일부 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 되고 뇌와 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 그러나 시도하기로 결정했다면 자신에게 적합한 옵션을 선택하고 안전하게 수행하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식(IF)은 현재 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다. 어떤 사람들은 체중 감량, 건강 개선, 생활 방식 단순화에 도움이 되었다고 주장합니다.
IF를 더 나은 인지 기능, 심장 건강 및 소화와 연관시키는 일부 연구도 있습니다.
간헐적 단식과 이를 안전하게 수행하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
간헐적 단식(IF)은 단식과 식사 사이를 순환하는 식습관 패턴입니다. 현재 건강 및 피트니스 커뮤니티에서 매우 인기가 있습니다.
IF는 어떤 음식을 먹어야 하는지를 지정하는 것이 아니라 언제 먹어야 하는지를 지정합니다. 이것은 실제로 다이어트가 아니라는 것을 의미합니다. 더 정확하게는 식습관으로 설명됩니다.
일반적인 IF 방법에는 16시간 동안 단식하고 8시간 동안 식사 시간을 갖는 것이 포함됩니다. 어떤 사람들은 일주일에 두 번 24시간 단식을 합니다.
단식은 인류 진화 전반에 걸쳐 실천되어 왔습니다. 그 결과, 인간은 오랫동안 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.
또한 사람들은 일반적으로 이슬람교, 기독교, 유대교, 불교를 포함한 종교적 또는 영적인 이유로 금식합니다.
여러 가지 방법으로 IF를 연습할 수 있지만, 모두 하루 또는 일주일을 식사 기간과 단식 기간으로 나누는 것이 포함됩니다.
단식 기간에는 아무것도 먹지 않습니다. 일반적으로 물, 허브차, 블랙 커피 등 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다.
가장 널리 사용되는 방법은 다음과 같습니다.
- 16/8 방법: Leangains 프로토콜이라고도 불리는 이 방법은 8시간의 식사 기간과 16시간의 단식 기간을 포함합니다. 어떤 사람들은 아침 식사를 거르며 이렇게 하지만, 반대로 저녁을 거르거나 일찍 식사할 수도 있습니다.
- 먹고 멈추고 먹기: 일주일에 1~2회 24시간 동안 단식하는 것입니다. 이것은 단식의 좀 더 발전된 버전이기 때문에 연습에 꽤 익숙해진 경우에만 시도해야 합니다.
- 5:2 다이어트: 이 방법을 사용하면 일주일에 연속되지 않은 이틀 동안만 500~600칼로리를 섭취하고 나머지 5일은 평소처럼 섭취합니다.
많은 사람들의 경우 식사 시간을 줄이면 매일 섭취하는 칼로리 양도 줄어듭니다. 시간이 지남에 따라 이는 체중 감소에 기여할 수 있습니다.
단식을 하면 신체의 세포 및 분자 수준에서 여러 가지 일이 일어납니다.
첫째, 인간 성장 호르몬(HGH) 수치는 올라가고 인슐린 수치는 낮아집니다. 또한 신체 세포는 유전자 발현을 변화시키고 중요한 세포 복구 과정을 시작합니다.
금식할 때 신체에 일어나는 몇 가지 변화는 다음과 같습니다.
- HGH: HGH 수치가
증가합니다. . 이는 지방 감소와 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. - 인슐린: 단식하면 인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 수치가
감소합니다 . . 인슐린 수치가 낮아지면 저장된 체지방에 더 쉽게 접근할 수 있습니다. - 세포 복구: 단식하면
세포가 회복됩니다 . 세포 복구 과정. 여기에는 세포가 내부에 축적된 오래되고 기능 장애가 있는 단백질을 소화하고 제거하는 것을 의미하는 자가포식(autophagy)이 포함됩니다. - 유전자 발현: 단식은
다음을 유발할 수 있습니다. 장수 및 질병 예방과 관련된 유전자의 기능 변화.
체중 감량은 사람들이 IF를 시도하는 가장 일반적인 이유입니다. 먹을 수 있는 시간을 줄이면 자신도 모르게 더 적은 칼로리를 섭취하게 될 가능성이 높습니다.
또한 IF는 호르몬 수치에 영향을 미치고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
IF는 인슐린을 낮추고 HGH 수치를 높이는 것 외에도 지방 연소 호르몬인 노르에피네프린(노르아드레날린)의 방출을 증가시킵니다. 이러한 변화로 인해 단기 단식은
연구에 따르면 IF는 안전하게 수행될 때 강력한 체중 감량 도구가 될 수 있습니다. 과체중 및 비만인 사람들에 대한 연구에 대한 2020년 체계적 검토에서는 체중 감소율이
IF가 체중 감량에 도움이 되는 주된 이유는 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 것이 더 쉬워진다는 점을 명심하세요. 식사 시간에 많은 양을 섭취하면 체중이 전혀 감량되지 않을 수 있습니다.
연구에 따르면 IF는 체중 관리와 전반적인 건강에 이점이 있을 수 있습니다. 그러나 기존 연구의 대부분에는 소규모 단기 연구가 포함되어 있다는 점을 명심하십시오. 이는 연구자들이 IF가 지속 가능하고 건강한 체중 감량에 어떻게 도움이 될 수 있는지 이해하기 위해 더 많은 정보가 필요하다는 것을 의미합니다.
간헐적 단식의 주요 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감량: IF는 의식적으로 칼로리를 제한하지 않고도 체중과 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 인슐린 저항성: IF는
감소할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 적절하게 반응하지 않아 혈당 수치가 증가할 때 발생합니다. 혈당을 관리하면 제2형 당뇨병을 예방할 수 있습니다. - 염증: 일부 연구에서는
감소를 보여줍니다. 많은 만성 질환의 주요 원인인 염증 지표에 있습니다. - 뇌 건강: 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면
단식이 증가하는 것으로 나타났습니다.뇌 호르몬인 BDNF는 새로운 신경 세포의 성장을 도울 수 있습니다.
연구는 아직 초기 단계라는 점을 명심하세요. 많은 연구는 규모가 작거나 단기적이거나 동물을 대상으로 수행되었습니다. 더 높은 질의 인간 연구에서는 아직 많은 질문에 대한 답이 나오지 않았습니다.
금식은 확실히 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 저체중이거나 섭식 장애 병력이 있는 경우, 먼저 의사와 상의하지 않고 금식해서는 안 됩니다.
여자도 금식해야 하나?
일부 증거에 따르면 IF는 여성에게 그다지 유익하지 않을 수 있습니다.
IF를 시작하면서 월경 주기가 멈췄다가 이전 식사 패턴을 재개하면 평소로 돌아간 여성에 대한 일화적인 보고가 많이 있습니다. 이는 단식이 여성 호르몬을 방해하여 월경과 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문일 가능성이 높습니다.
그러나 IF는 일부 사람들에게는 유용한 도구일 수 있습니다. 연구
전문가들은 여성이 IF에 주의를 기울일 것을 제안합니다. 전반적으로 연구는 매우 제한적이며 장기적인 데이터가 부족합니다. 그 의미를 실제로 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
여성은 연습을 완화하고 생리 누락과 같은 우려가 있는 경우 즉시 중단하는 등 별도의 지침을 따라야 합니다. IF를 고려하고 있다면 의사나 영양사와 상담하여 그것이 귀하에게 적합한지 결정하는 것이 가장 좋습니다.
기아는 IF의 주요 부작용입니다. 당신은 또한 허약함을 느낄 수도 있고, 당신의 두뇌가 예전만큼 잘 작동하지 않을 수도 있습니다. 신체가 새로운 식사 일정에 적응하는 데 어느 정도 시간이 걸릴 수 있으므로 이는 일시적일 수 있습니다.
질병이 있는 경우 IF를 시도하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
이는 다음과 같은 경우에 특히 중요합니다.
- 당뇨병이 있다
- 혈당 조절에 문제가 있다
- 혈압이 낮다
- 약을 복용하다
- 저체중이다
- 섭식장애 병력이 있다
- 임신하려고 노력 중이야
- 무월경 병력이 있다
- 임신 중이거나 수유 중인 경우
간헐적 단식에 관한 가장 일반적인 질문에 대한 답변은 다음과 같습니다.
단식 중에 음료수를 마셔도 되나요?
예. 물, 커피, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료는 괜찮습니다. 커피는
아침을 거르면 건강에 해롭지 않나요?
아니요, 아침 식사를 거르는 것은 건강에 해롭지 않습니다. 하루 종일 건강한 음식을 먹는다면 그 수련은 완벽하게 건강한 것입니다.
단식 중에 보충제를 섭취할 수 있나요?
예. 그러나 지용성 비타민과 같은 일부 보충제는 지방이 함유된 식사와 함께 섭취하면 더 잘 작용할 수 있다는 점을 명심하세요. 많은 보충제는 음식 없이 섭취할 때 배탈을 유발할 수도 있습니다.
단식 중에 운동할 수 있나요?
네, 단식 운동은 괜찮습니다. 평소보다 조금 더 피곤하고 약해질 것으로 예상되므로 여유롭게 몸의 상태에 귀를 기울이십시오.
단식을 하면 근육이 손실되나요?
모든 체중 감량 방법은 근육 손실을 유발할 수 있습니다.
당신은 이미 살면서 많은 간헐적 단식을 했을 가능성이 있습니다.
저녁을 먹고 늦게 자고 다음 날 점심까지 먹지 않았다면, 이미 16시간 이상 단식한 것입니다. 어떤 사람들은 단순히 아침에 배가 고프지 않기 때문에 직관적으로 이런 식으로 먹습니다.
많은 사람들이 16/8 방법을 가장 간단하고 지속 가능한 형태의 IF라고 생각합니다. 이 방법을 먼저 시도해 볼 수도 있습니다.
단식 중에 쉽고 기분이 좋다면 좀 더 발전된 단식 방법을 시도해 보십시오. 또 다른 접근 방식은 편리할 때마다 금식하는 것입니다. 배가 고프지 않거나 요리할 시간이 없을 때는 때때로 식사를 건너뛰세요.
적어도 일부 이점을 얻기 위해 구조화된 IF 계획을 따를 필요는 없습니다. 다양한 접근 방식을 시험해 보고 자신이 좋아하고 일정에 맞는 것을 찾으세요.
IF는 아무나 할 수 있는 일이 아닙니다. 이는 건강을 개선할 수 있는 많은 생활 방식 전략 중 하나일 뿐입니다. 영양이 풍부한 음식 섭취, 운동, 충분한 수면은 여전히 집중해야 할 가장 중요한 요소입니다.
결국, 영양에 있어서 모든 경우에 맞는 단일 솔루션은 없습니다. 당신에게 가장 좋은 다이어트는 장기적으로 유지할 수 있는 다이어트입니다.
단식을 할 때 기분이 좋고 그것이 지속 가능한 식습관이라고 생각한다면, 단식은 체중 감량과 건강 개선을 위한 매우 강력한 도구가 될 수 있습니다.
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가장 유연한: WeightWatchers | 리뷰로 건너뛰기
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최고의 체중 감량 앱: Noom | 리뷰로 건너뛰기
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식사 계획에 가장 적합: PlateJoy | 리뷰로 건너뛰기
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GLP-1 약물 지원에 가장 적합: 교정 | 리뷰로 건너뛰기
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당뇨병에 가장 적합: 메이요 클리닉 다이어트 | 리뷰로 건너뛰기
매년 미국에서는 수백만 명의 성인이
운동과 함께 다이어트는 체중 감량을 촉진하는 데 사용되는 가장 일반적인 방법 중 하나입니다.
그러나 모든 다이어트가 동일하게 만들어지는 것은 아니므로 안전하고 지속 가능하며 효과적인 체중 감량 프로그램을 찾는 것이 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 2024년 최고의 체중 감량 프로그램 5가지와 고려해야 할 기타 식습관 패턴을 살펴봅니다.
체중 감량 프로그램은 회원제 또는 가입비를 요구하며 일반적으로 지중해식 식단이나 식물성 식단과 같은 라이프스타일 다이어트보다 더 많은 구조를 제공하는 상업용 다이어트 계획입니다.
체중 감량 프로그램은 일반적으로 어떤 음식을 먹거나 피해야 하는지, 얼마나 자주 운동해야 하는지, 진행 상황을 모니터링하는 방법에 대한 지침을 제공합니다.
일부 프로그램은 장기적으로 건강한 습관을 형성하는 데 도움이 되는 개인 코칭, 동료 지원 또는 리소스도 제공합니다.
반면, 라이프스타일 다이어트는 일반적으로 어떤 음식이 허용되는지에 대한 보다 일반적인 지침을 제공하므로 식사 계획을 세울 때 좀 더 여유를 가질 수 있습니다.
어느 것이 당신에게 적합합니까?
어떤 사람들은 유연한 라이프스타일 다이어트를 즐길 수도 있지만, 따라야 할 명확한 규칙이나 규정이 없는 것이 다소 혼란스러울 수도 있습니다.
어떤 경우에는 체중 감량 프로그램이 체중 감량에 도움이 되는 추가 자원과 지원을 제공함으로써 실제로 특정 식습관을 따르는 것을 더 쉽게 만들 수도 있습니다.
또한, 특히 체중 감량 여정을 처음 시작하는 경우 더욱 체계적인 다이어트 계획을 선호하는 사람들에게 더 적합할 수도 있습니다.
하지만 모든 상업용 체중 감량 프로그램이 안전하고 효과적인 것은 아니며 특히 장기적으로는 더욱 그렇습니다. 또한 비용이 많이 들고 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있습니다.
아래의 체중 감량 프로그램은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.
- 영양의 질: 체중 감량 프로그램은 영양학적으로 균형을 이루고 영양 요구 사항을 충족하도록 설계되었습니다.
- 지속 가능성: 체중 감량 프로그램은 지나치게 제한적이지 않고, 지속하기 쉬우며, 장기적인 체중 감량을 지원하도록 설계되었습니다.
- 체중 감량 효과: 체중 감량 프로그램은 모두 체중 감량을 촉진하는 능력에 대해 연구되었습니다.
- 추가 건강 혜택: 일부 프로그램에서는 체중 감량을 지원하는 것 외에도 다른 질환에 대한 건강 혜택을 제공할 수도 있습니다.
- 영양사 검토: 아래의 모든 프로그램은 등록된 영양사 Rachael Ajmera, MS, RD 및 Kelli McGrane, MS, RD가 검토했습니다.
- 심사: 우리 목록에 있는 프로그램과 제품은 Healthline의 브랜드 무결성 표준 및 웰빙에 대한 접근 방식과 일치하는지 확인하기 위해 심사를 거쳤습니다. 당사의 심사 과정에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
- 작동 방식: WeightWatchers는 포인트 기반 시스템을 사용하여 오래 지속되고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 잘 알려진 다이어트 프로그램입니다.
- 가격: 월 $23부터 시작하는 플랜
체중 측정기 시작하기
헬스라인의 리뷰
WeightWatchers에서는 각 음식과 음료에 영양 성분을 기준으로 포인트 값이 할당되며, 각 회원에게는 매일 개별화된 포인트 예산이 할당됩니다.
일부 음식은 ZeroPoint 음식으로 간주됩니다. 즉, 일일 포인트 예산에 포함되지 않습니다.
이 때문에 WeightWatchers는 외식하고 좋아하는 음식을 즐기면서 체중 감량을 위한 좀 더 체계적이고 지침을 원하는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
멤버십은 월 $23부터 시작하며 목표 달성에 도움이 되는 추적 도구, 교육 리소스 및 커뮤니티 포럼을 제공하는 디지털 앱에 대한 액세스를 포함합니다. WeightWatchers는 직접 워크숍과 일대일 코칭을 이용할 수 있는 계획을 제공합니다.
최근에는 WeightWatchers Clinic도 출시했습니다. 이 프로그램은 자격을 갖춘 사람들에게 보험 조정 및 위원회 인증 임상의의 지속적인 지원과 함께 처방 체중 감량 약물에 대한 접근을 제공합니다.
전문가 리뷰에서 WeightWatchers에 대해 자세히 알아보세요.
유효성
WeightWatchers에 따르면 회원은 매주 1~2파운드(0.5~1kg)를 감량할 것으로 예상되지만 이는 사람마다 다릅니다.
2020년과 2021년의 일부 연구에서도 WeightWatchers가 단기 및 장기 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 작동 방식: Noom은 사용자가 건강한 습관을 형성하도록 도와줌으로써 장기적이고 지속 가능한 체중 감량을 촉진하는 데 초점을 맞춘 디지털 앱입니다.
- 가격: 월 $70부터 시작하는 플랜
NOOM 시작하기
헬스라인의 리뷰
Noom은 습관의 원인을 해결하고 결과적으로 지속적인 행동 변화로 이어질 수 있도록 설계된 체중 감량 앱입니다.
이 앱을 사용하려면 월간 구독이 필요하며, 월 $70부터 시작합니다. 구독에는 가상 코칭 팀, 대화형 일일 수업, 음식 및 활동 추적 도구, 레시피 라이브러리에 대한 액세스가 포함됩니다.
이 프로그램은 사용자가 앱에 일일 섭취량을 기록하고 칼로리 밀도가 낮은 음식을 우선적으로 섭취하도록 권장합니다. 식품은 영양가에 따라 주황색, 노란색, 녹색으로 분류됩니다.
Noom은 체중 감량 외에도 신체 활동, 기분 등 건강의 다른 측면도 다룹니다.
추가 지원이 필요한 사람들을 위해 Noom은 최근 적격 회원을 위한 처방 체중 감량 약물 이용이 포함된 Noom Med를 출시했습니다.
실습 리뷰에서 Noom에 대해 자세히 알아보세요.
유효성
체중 감량을 촉진하기 위해 Noom은 칼로리 밀도가 낮은 음식 섭취를 장려하여 사용자가 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줍니다.
Noom의 웹사이트에 따르면 사용자는 일반적으로 일주일에 0.5~1kg(1~2파운드)을 감량할 것으로 예상할 수 있지만 이는 시작 체중, 식단, 목표, 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
제한적인 연구에 따르면 다이어트는 체중 감량을 유지하는 데 효과적일 수 있으며 폭식 장애가 있는 성인의 폭식 횟수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 위 두 연구의 저자가 Noom에서 일한다는 점은 주목할 가치가 있으며, 이로 인해 이해 상충이 발생할 수 있습니다.
- 작동 방식: PlateJoy는 그 어느 때보다 더 쉽고 편리하게 건강한 식사를 할 수 있도록 영양사가 설계한 식사 계획 앱입니다.
- 가격: Healthline을 통해 가입하면 월 $4.99부터 시작됩니다. 그렇지 않은 경우 월 $13
플레이트조이(Platejoy) 시작하기
헬스라인의 리뷰
PlateJoy는 일정, 식이 선호도 및 건강 목표에 맞게 주간 메뉴를 구축하므로 가장 맞춤화 가능한 식사 계획 앱 중 하나입니다.
각 가족 구성원의 식사량을 지정하고 보유하고 있는 주방 장비 유형에 따라 요리법을 선택할 수도 있습니다.
주간 식사 계획 외에도 이 앱은 매장에 가져갈 수 있거나 Instacart 및 Amazon Fresh와 같은 인기 있는 식료품 배달 서비스와 동기화할 수 있는 엄선된 쇼핑 목록을 제공합니다.
PlateJoy는 일반적으로 월 $12.99이지만 Healthline을 통해 가입하면 월 $4.99에 구독할 수 있습니다.
PlateJoy가 Healthline Media가 소유하고 운영한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
실습 리뷰에서 PlateJoy를 사용해 본 경험을 읽어보세요.
유효성
PlateJoy의 효과에 대한 구체적인 연구는 없지만 식사 계획은 성공적인 체중 감량, 비만 위험 감소 및 식단의 질 향상과 관련이 있습니다.
또한 이 앱은 체중 감량과 관련된 두 가지 다이어트 패턴인 식물성 식단과 케톤 생성 식단을 따르는 사람들을 위한 옵션도 제공합니다.
또한 PlateJoy는 각 레시피의 영양 성분과 성분에 대한 자세한 정보를 제공하고 균형 잡힌 플레이트 배지를 포함하여 영양적으로 균형 잡힌 식사 계획을 세우는 데 도움을 줍니다.
- 작동 방식: Calibrate는 생활 습관 변화와 처방약을 함께 사용하여 대사 건강을 지원하고 장기적인 체중 감소를 촉진한다고 주장하는 포괄적인 프로그램입니다.
- 가격: 월 $146부터 시작하는 플랜
교정 시작하기
헬스라인의 리뷰
Calibrate의 체중 감량 프로그램은 대사 건강의 4가지 핵심인 음식, 수면, 운동, 정서적 건강을 다루도록 설계되었습니다.
또한 회원들은 개인 코치와 정기적인 영상 통화를 통해 진행 상황을 모니터링하고 목표를 설정합니다.
Calibrate는 회원에게 Ozempic 및 Wegovy와 같은 GLP-1 약물을 처방합니다. 이 주사용 약물은 원래 당뇨병 치료를 위해 개발되었으며 체중 감량에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
그러나 이 프로그램에는 엄격한 자격 기준이 있으며 대부분의 자격 기준은 나이, 체질량 지수, 건강 상태와 관련이 있다는 점을 명심하세요.
또한 이 프로그램의 가격은 월 $146부터 시작하여 매우 비쌉니다.
영양사의 리뷰에서 보정에 대해 자세히 알아보세요.
유효성
Calibrate가 발표한 2022년 보고서에 따르면 회원들은 1년 프로그램을 마친 후 평균 15%의 체중이 감소했습니다.
이 프로그램은 규칙적인 신체 활동, 적절한 수면, 섬유질 및 단백질 섭취 증가 등 장기간 체중 감량을 지원할 수 있는 다양한 건강한 습관을 장려합니다.
또한 프로그램에서 처방하는 약물은 음식에 대한 갈망과 식욕을 감소시키고 포만감을 높여 시간이 지남에 따라 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 GLP-1 약물은 사용 중단 후 체중 회복과 관련이 있다는 점을 명심하십시오. 어떤 사람들은 메스꺼움, 설사, 구토 등의 부작용을 경험할 수도 있습니다.
- 작동 원리: 메이요 클리닉 다이어트(Mayo Clinic Diet)는 원래 의학 연구의 선두주자로 여겨지는 비영리 병원 시스템인 메이요 클리닉(Mayo Clinic)의 전문가들이 개발한 식사 계획입니다.
- 가격: 디지털 플랫폼의 경우 월 $19.99
메이요클리닉 시작하기
헬스라인의 리뷰
메이요클리닉 다이어트는 매일 운동하고, 식사를 거르지 않는 등 당뇨병 환자에게 중요한 건강한 습관을 기르는 데 중점을 두고 있습니다.
또한 과일, 야채, 통곡물, 건강한 지방과 같은 영양가 있는 성분을 장려하는 동시에 전 지방 유제품 및 고지방 육류에 첨가된 설탕과 포화 지방을 제한합니다.
Mayo Clinic Diet는 연간 계획에 대해 월 19.99달러부터 시작하고 교육 콘텐츠, 음식 추적 도구, 고단백, 지중해식 및 케토 다이어트를 위한 샘플 식사 계획을 포함하는 디지털 플랫폼을 갖추고 있습니다.
당뇨병에 대한 지침을 구체적으로 설명하는 "메이요 클리닉 당뇨병 다이어트(The Mayo Clinic Diabetes Diet)"라는 책도 있습니다.
유효성
Mayo Clinic Diet에 대한 동료 검토 연구는 없지만 섬유질이 많고 포화 지방이 적은 식단을 따르는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 고섬유질 식단은 또한 더 나은 혈당 관리와 관련이 있습니다.
다이어트는 또한 첨가된 설탕 섭취를 제한하도록 권장합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 설탕이 많이 첨가된 식단은 비만 위험이 더 큰 것과 관련이 있습니다.
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다이어트 |
월간 구독 필요 |
요약 |
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웨이트워처스 |
예, 월 23달러부터 시작합니다 |
체중 감량을 촉진하기 위해 포인트 기반 시스템을 사용하는 앱 |
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눔 |
예, 월 70달러부터 시작합니다 |
건강한 습관을 장려하도록 설계된 디지털 앱 |
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예, 월 $4.99부터 시작합니다 |
영양사가 개발한 식사 계획 앱 |
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예, 월 146달러부터 시작합니다 |
식이 요법과 생활 방식 전략을 처방약과 결합합니다. |
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메이요클리닉 다이어트 |
예, 월 $19.99부터 시작합니다 |
제2형 당뇨병 관리에 중요한 습관에 중점을 둡니다. |
자신에게 맞는 다이어트나 체중 감량 프로그램을 찾을 때 고려해야 할 여러 가지 요소가 있습니다. 다음은 몇 가지 주요 고려 사항입니다.
- 생활 방식 및 선호도: 체중 감량 및 체중 감량 가능성을 높이려면 자신의 생활 방식 및 음식 선호도에 쉽게 맞는 식단을 선택하는 것이 중요합니다.
- 현실적인 접근 방식: 마찬가지로 현실적이고 지속 가능한 다이어트 프로그램이나 패턴을 찾으세요. 지나치게 제한적인 다이어트나 빠른 체중 감량을 약속하는 다이어트는 피하세요.
- 효과: 연구를 통해 뒷받침되고 체중 감량에 효과적인 것으로 입증된 프로그램을 선택하세요.
- 전체 식품 접근 방식: 전체 식품 섭취를 강조하는 프로그램을 찾고, 결과를 얻기 위해 값비싼 제품이나 보충제를 구입해야 하는 프로그램에는 주의하세요.
- 라이프스타일 접근 방식: 체중 감량은 단순히 먹는 것 그 이상입니다. 규칙적인 신체 활동, 정신 건강 실천 등 다른 건강한 습관이 포함된 프로그램을 선택하는 것이 중요합니다.
기저질환이 있거나 약을 복용 중인 경우, 식단을 변경하기 전에 반드시 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하세요.
일부 사람들은 상업용 체중 감량 프로그램을 선호할 수도 있지만, 체중 감량에 도움이 될 수 있는 다른 옵션도 많이 있습니다.
실제로 건강한 식생활 패턴을 따르는 것이 어떤 사람들에게는 더 나은 선택일 수 있습니다. 보다 예산 친화적일 뿐만 아니라, 이러한 식습관 패턴은 종종 많은 상업용 체중 감량 프로그램보다 더 많은 유연성을 제공합니다.
고려해야 할 몇 가지 최고의 선택은 다음과 같습니다.
- 지중해식 식단: 지중해식 식단은 중동과 지중해의 식생활 패턴에서 영감을
받아 영양가 있는 전체 식품. 지중해식 식단은 다이어트에 도움이 될 뿐만 아니라체중 감량뿐만 아니라 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환. - 식물성 식단: 식물성 식단은 완전 채식보다 덜 제한적이며
섬유질이 풍부 합니다. 포만감을 유지하기 위해. 연구에 따르면 식물성 식단이 더 효과적 일 수 있습니다. 기존 다이어트보다 체중 감량에 도움이 되며 더 큰 개선을 가져올 수도 있습니다.혈당, 콜레스테롤, 염증. - 저탄수화물 다이어트: 저탄수화물 다이어트는 인슐린 민감성을 개선하고 다낭성 난소 증후군(PCOS) 증상을 관리하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.
2019년 에 게시된 리뷰그리고 2021년 저탄수화물 식단을 따르는 것이 체중 감량을 늘리고 호르몬 수치의 균형을 유지하며 다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자의 생식력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. - DASH 다이어트: DASH 다이어트는 심장 건강을 지원하도록 특별히 설계되었으며 심장 건강을
감소 시키는 것으로 나타났습니다. 혈압, 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤은 모두 심장 질환의 위험 요소입니다. 또한2020년 리뷰 DASH 다이어트가 체중과 뱃살을 크게 감소시킬 수도 있음을 보여주었습니다. - MIND 다이어트: MIND 다이어트가 도움이 될 수 있습니다
. 뇌를 건강하게 하고 나이가 들수록 뇌 기능을 보존하므로 노인들에게 훌륭한 선택이 됩니다. 체중 관리를 위한 MIND 다이어트에 대한 연구는 제한적이지만,지중해식 다이어트 와 그리고DASH 다이어트 체중 감소 증가와 관련이 있었습니다. - 채식주의 식단: 채식주의 식단은 영양이 풍부한 식물성 식품을 강조하며 개인 취향과 선호도에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다. 연구에 따르면 채식을 따르는 것도
신장을 강화 하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 체중 감량 및개선 다이어트 품질.
식사 계획 및 식사 배달 서비스는 체중 목표를 지원합니다.
종종 다이어트를 할 때 가장 어려운 부분은 무엇을 요리할지 알아내는 것입니다. 그러나 식사 배달 서비스를 사용하면 귀하가 선택한 다이어트 패턴을 고수하는 것이 그 어느 때보다 쉬워집니다.
- 최고의 건강한 식사배달 서비스
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체중 감량을 극대화하고 전반적인 건강을 개선하려면 규칙적인 신체 활동, 주의 깊은 식사 등 다른 건강한 습관을 일상 생활에 포함시키십시오.
간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 있나요?
간헐적 단식은 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있는 식습관입니다.
다이어트 및 기타 체중 감량 프로그램과 달리 음식 선택이나 섭취를 제한하지 않습니다. 대신 중요한 것은 언제 먹는가이다.
어떤 사람들은 간헐적 단식이 과체중을 줄이는 안전하고 건강한 방법이 될 수 있다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 간헐적 단식이 효과가 없고 지속 불가능하다고 일축합니다.
이 기사에서는 간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 있는지 설명합니다.
간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 것입니다.
이러한 식이 패턴의 대부분 유형은 식사와 간식을 특정 시간(보통 하루 중 6~8시간)으로 제한하는 데 중점을 둡니다.
예를 들어, 16/8 간헐적 단식에는 음식 섭취를 하루 8시간으로 제한하고 나머지 16시간 동안은 식사를 금하는 것이 포함됩니다.
다른 유형에는 일주일에 한두 번 24시간 동안 단식하거나 일주일에 며칠 동안 칼로리 섭취량을 크게 줄이고 나머지 기간에는 정상적으로 식사하는 것이 포함됩니다.
대부분의 사람들은 체중 감량을 강화하기 위해 간헐적 단식을 실천하지만 이는 다른 많은 건강상의 이점과도 관련이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 간헐적 단식은 혈당 수치를 개선하고 콜레스테롤을 감소시키며 수명을 연장할 수 있습니다(
요약
간헐적 단식은 음식 섭취를 특정 시간 창으로 제한하는 인기 있는 식습관 패턴입니다. 먹는 음식의 종류나 양에는 제한이 없습니다.
여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 여러 메커니즘을 통해 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
첫째, 식사와 간식을 엄격한 시간대로 제한하면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 또한 신진대사를 촉진하여 하루 동안 칼로리 소모를 증가시킬 수 있는 호르몬 및 신경 전달 물질인 노르에피네프린 수치를 증가시킬 수 있습니다(
또한 이러한 식습관은 혈당 관리에 관여하는 호르몬인 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다. 수치가 감소하면 지방 연소가 촉진되어 체중 감소가 촉진될 수 있습니다(
일부 연구에 따르면 간헐적 단식은 칼로리 제한보다 신체가 근육량을 더 효과적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 그 매력을 높일 수 있습니다(
한 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 3~12주 동안 체중을 최대 8%까지 줄이고 체지방을 최대 16%까지 감소시킬 수 있습니다(
케토와의 시너지 효과
간헐적 단식을 케톤 생성 식단과 함께 사용하면 케톤증을 가속화하고 체중 감소를 증폭시킬 수 있습니다.
지방 함량이 매우 높지만 탄수화물 함량이 낮은 케토 다이어트는 케토시스를 시작하도록 고안되었습니다.
케토시스는 신체가 탄수화물 대신 연료로 지방을 연소하도록 하는 대사 상태입니다. 이는 신체의 주요 에너지원인 포도당이 부족할 때 발생합니다(
간헐적 단식과 케토 다이어트를 결합하면 신체가 케톤증에 더 빨리 진입하여 결과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 메스꺼움, 두통 및 피로를 특징으로 하는 케토 독감을 포함하여 이 다이어트를 시작할 때 자주 발생하는 일부 부작용을 완화할 수 있습니다
요약
연구에 따르면 간헐적 단식은 지방 연소와 신진대사를 촉진하여 체중 감소를 증가시킬 수 있습니다. 케톤 생성 식단과 함께 사용하면 케토시스 속도를 높여 체중 감량을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 또한 여러 가지 다른 건강상의 이점과도 연관되어 있습니다. 다음과 같은 일이 발생할 수 있습니다.
- 심장 건강을 향상시킵니다. 간헐적 단식은 총콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 그리고 중성지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이 모두는 심장 질환의 위험 요소입니다(
10 ,11 ). - 혈당 조절을 지원합니다. 제2형 당뇨병 환자 10명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 간헐적 단식이 혈당 수치를 크게 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(
12 ). - 염증을 줄입니다. 몇몇 연구에서는 이러한 식습관이 염증의 특정 혈액 지표를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다(
13 ,14 ). - 수명을 늘리세요. 인간에 대한 연구는 부족하지만, 일부 동물 연구에서는 간헐적 단식이 수명을 연장하고 노화의 징후를 늦출 수 있다고 제안합니다(
15 ,16 ). - 뇌 기능을 보호하십시오. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 이러한 식이 패턴은 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머병과 같은 질병을 퇴치할 수 있음이 밝혀졌습니다(
17 ,18 ). - 인간 성장 호르몬을 증가시키십시오. 간헐적 단식은 자연적으로 인간 성장 호르몬(HGH) 수치를 증가시켜 신체 구성과 신진 대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다(
19 ,20 ).
요약
간헐적 단식은 염증 감소, 심장 및 뇌 건강 증가, 혈당 조절 개선 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
대부분의 사람들은 건강한 생활 방식의 일환으로 간헐적 단식을 안전하게 실천할 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수도 있습니다.
어린이, 만성 질환이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 이 식이 패턴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하여 필요한 영양소를 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.
당뇨병이 있는 사람도 주의를 기울여야 합니다. 단식은 혈당 수치를 위험한 수준으로 떨어뜨릴 수 있고 특정 약물 치료를 방해할 수 있기 때문입니다.
운동선수와 육체적으로 활동적인 사람들은 간헐적 단식을 안전하게 실천할 수 있지만, 신체 성능을 최적화하기 위해 강렬한 운동을 중심으로 식사와 단식일을 계획하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 이러한 생활 방식 패턴은 여성에게는 효과적이지 않을 수 있습니다. 실제로 인간 및 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 여성의 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치고 월경 주기 이상을 유발하며 출산율을 감소시킬 수 있습니다(
요약
간헐적 단식은 일반적으로 안전하고 효과적이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 특히 일부 연구에서는 여성에게 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있다고 제안합니다.
간헐적 단식은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 촉진하는 동시에 제지방량을 유지하는 것으로 나타났으며, 이는 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
케토 다이어트와 같은 다른 다이어트와 결합하면 케토시스를 가속화하고 케토 독감과 같은 부정적인 부작용을 줄일 수도 있습니다.
모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니지만 간헐적 단식은 안전하고 효과적인 체중 감량 방법이 될 수 있습니다.
9가지 잠재적인 간헐적 단식 부작용
간헐적 단식은 일부 사람들에게 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 이는 더 큰 배고픔, 두통, 피로 및 기분 문제로 이어질 수도 있습니다. 올바르게 하지 않으면 영양실조가 발생할 수도 있습니다.
간헐적 단식은 규칙적인 단식 기간을 포함하는 다양한 식사 패턴입니다. 단식에는 칼로리가 거의 없거나 전혀 없는 먹고 마시는 것이 포함됩니다.
간헐적 단식과 관련하여 체중 감소, 인슐린 민감성과 혈당 개선, 혈압 저하, 심장 질환 위험 감소, 스트레스 감소 등 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
그러나 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
이 글에서는 간헐적 단식과 관련된 9가지 잠재적 부작용을 다룹니다.
잠재적인 체중 감소 위험 요인 감소 심장병에 대한- 혈압을 낮추다
향상된 인슐린 민감성 - 산화 스트레스 지표 감소
- 혈당 조절 개선
이러한 발견으로 인해 다음과 같은 특정 유형의 간헐적 단식의 인기가 높아졌습니다.
- 시간 제한 수유(TRF)
- 격일 단식(ADF)
- 정기적인 단식
배고픔이 간헐적 단식과 관련된 가장 흔한 부작용 중 하나라는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다.
칼로리 섭취를 줄이거나 칼로리를 섭취하지 않고 오랫동안 지내면 배고픔이 더 심해질 수 있습니다.
이 그룹은 지속적으로 칼로리를 제한하면서 저칼로리 식단을 섭취한 그룹보다 더 높은 배고픔 점수를 보고했습니다.
배고픔은 단식 요법의 첫 번째 날 동안 많은 사람들이 경험할 수 있는 부작용입니다.
따라서 신체가 규칙적인 단식 기간에 적응하면 배고픔과 같은 부작용이 해결될 수 있습니다.
두통은
2021년 연구 검토에서는 간헐적 단식 요법을 받는 사람들에 대한 18개 연구를 조사했습니다. 부작용을 보고한 4개 연구에서 일부 참가자는 경미한 두통이 있다고 말했습니다.
이 연구자들은 또한 저혈당과 카페인 금단이 간헐적 단식 중 두통을 유발할 수 있다고 제안합니다.
간헐적 단식 중에 먹는 음식의 양을 줄이면 소화에 부정적인 영향을 미쳐 특정 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 간헐적 단식으로 인해 발생하는 식단 변화로 인해 일부 사람들에게는 복부팽만감과 설사가 발생할 수 있습니다.
섬유질이 풍부하고 영양이 풍부한 식품을 선택하면 이러한 소화 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은
저혈당 또는 저혈당증은 칼로리 제한 기간이나 단식 기간 동안 발생할 수 있습니다. 이는
- 과민성
- 불안
- 집중력 저하
그러나 참가자들은 더 짜증을 냈지만, 단식을 시작할 때 보고한 것보다 단식 기간이 끝날 때 성취감, 자부심, 자제력도 더 높았습니다.
혈당 수치가 낮으면 피곤하고 허약함을 느낄 수 있습니다. 또한 간헐적 단식은 일부 사람들에게 수면 장애를 일으켜 낮 동안 피로를 유발할 수 있습니다.
그러나
단식을 하면 신체가 지방을 연료로 사용하게 됩니다. 아세톤은 지방 대사의 부산물이므로 단식 중에 혈액과 호흡이 증가합니다.
게다가 간헐적 단식과 관련된 증상인 탈수증은 다음과 같은
어떤 사람들은 잠에 들지 못하거나 잠들지 못하는 것과 같은 수면 장애가 간헐적 단식과 관련된 가장 흔한 부작용 중 하나라고 믿습니다.
이번
그러나 다른 연구에서는 간헐적 단식이 수면에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
단식 초기에는 신체가 다량의 물과 염분을 소변으로 배출합니다. 이 과정은 자연 이뇨 또는 단식의 나트륨 이뇨로 알려져 있습니다.
이런 일이 발생하고 손실된 체액과 전해질을 교체하지 않으면 탈수될 수 있습니다.
간헐적 단식을 실천하는 사람들은 술 마시는 것을 잊거나 충분히 마시지 못할 수도 있습니다. 이는 간헐적 단식 요법을 처음 시작할 때 특히 흔할 수 있습니다.
적절하게 수분을 유지하려면 하루 종일 물을 마시고 소변의 색을 모니터링하십시오. 이상적으로는 옅은 레모네이드 색상이어야 합니다. 어두운 색의 소변은 탈수 증상일 수 있습니다.
제대로 수행되지 않으면 간헐적 단식은 영양실조로 이어질 수 있습니다.
장기간 단식을 하고 몸에 충분한 영양분을 보충하지 않으면 영양실조에 걸릴 수 있습니다. 제한된 칼로리 식단을 올바르게 관리하지 않는 경우에도 마찬가지입니다.
사람들은 일반적으로 다양한 유형의 간헐적 단식 프로그램을 통해 칼로리와 영양 요구 사항을 충족할 수 있습니다.
그러나 장기간에 걸쳐 단식 프로그램을 신중하게 계획하거나 실행하지 않거나 의도적으로 칼로리를 극단적인 수준으로 제한하면 다른 건강상의 합병증과 함께 영양실조에 걸릴 수 있습니다.
그렇기 때문에 간헐적 단식을 하면서 균형잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼로리 섭취를 지나치게 제한하지 마십시오.
간헐적 단식 경험이 있는 의료 전문가는 귀하에게 적절한 칼로리와 적절한 양의 영양소를 제공하는 안전한 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식이 일부에게는 좋은 선택일 수 있지만 모든 사람에게 적합하거나 안전한 것은 아닙니다.
어떤 사람들은 간헐적 단식을 하면 위험한 부작용이 발생할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
의료 전문가들은 일반적으로 다음과 같은 사람들에게 간헐적 단식을 피할 것을 권고합니다.
- 임신 중이거나 수유중인 사람
- 어린 아이들과 십대들
- 약점을 경험하는 노인
- 면역 결핍증이 있는 사람
- 현재 또는 과거에 섭식 장애가 있는 사람
- 치매에 걸린 사람들
- 외상성 뇌 손상 또는 뇌진탕 후 증후군의 병력이 있는 사람
이 목록은 완전한 것이 아니며 예외도 있습니다. 예를 들어, 의료 전문가들은
질병이 있거나 현재 약을 복용하고 있는 경우, 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 간헐적 단식의 이점과 위험에 대해 논의하는 것이 중요합니다.
특정 사람들은 단식과 관련된 부작용의 위험이 더 높을 수 있으므로 간헐적 단식이 귀하의 특정 요구에 맞는 안전한 선택인지 판단하는 것이 중요합니다.
또한, 간헐적 단식을 실천할 때 장기간의 부작용이 발생한다면 이는 그것이 몸에 효과가 없다는 신호일 수 있습니다. 부작용은 다음과 같습니다.
- 극심한 배고픔
- 메스꺼움
- 과민성
- 두통
- 피로
- 실신
프로그램이 당신을 비참하게 만든다면 간헐적 단식을 계속하지 마십시오.
이러한 식습관이 건강상 이점과 연관되어 있기는 하지만, 단식을 포함하지 않고 건강상 이점을 얻기 위해 할 수 있는 다른 일들도 많이 있습니다.
균형 잡힌 영양가 있는 식단을 따르고, 적절한 수면을 취하고, 규칙적인 신체 활동을 하고, 스트레스를 관리하십시오. 이는 전반적인 건강 증진에 훨씬 더 중요합니다.
연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감소, 혈당 조절 증가, 심장 질환 위험 요소 감소 등을 포함한 많은 건강상의 이점과 연관되어 있습니다.
그러나 단식의 부작용으로는 배고픔, 과민성, 두통, 구취 등이 있을 수 있습니다.
간헐적 단식을 시작하고 식단을 점검하기 전에, 특히 임신 중이거나 섭식 장애가 있거나 식습관에 영향을 미치는 건강 상태가 있는 경우 담당 의료팀에 문의하는 것이 좋습니다.
5가지 간헐적 단식 방법의 장단점
체중 감량을 위한 간헐적 단식은 지난 10년간 가장 인기 있는 건강 트렌드 중 하나였습니다. 이는 특정 시간 범위 내에서만 식사하고 나머지 시간 동안 단식하는 것을 포함합니다. 그러나 모든 사람에게 적합하지 않을 수도 있습니다.
어떤 사람들은 간헐적 단식이 식욕과 체중을 관리하고 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 확신합니다.
다른 사람들은 의학적 이유나 영양가 있고 지속 가능한 식단에 대한 자신의 생각과 일치하지 않기 때문에 이 식단이 적합하지 않다고 생각할 수도 있습니다.
이 기사에서는 간헐적 단식을 수행하는 가장 인기 있는 방법과 몇 가지 장단점을 자세히 살펴봅니다. 이 정보는 간헐적 단식이 건강과 행복을 위해 시도하고 싶은 것인지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
경고
간헐적 단식은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 식사 루틴을 시작하거나 따를 때는 주의를 기울이는 것이 가장 좋습니다.
장기간 칼로리 섭취를 제한하는 것은 다음과 같은 경우에 위험할 수 있습니다.
- 어린이와 청소년
- 임신 중이거나 수유 중인 사람
- 당뇨병이 있는 사람
- 특정 약을 복용하는 사람들
- 섭식 장애 병력이 있는 사람
간헐적 단식을 시작하거나 식단에 급격한 변화를 주기 전에 신뢰할 수 있는 의료 전문가에게
간헐적 단식은 장기간 동안 칼로리 섭취를 자제하는 식습관입니다. 일반적으로 이 기간은 12~40시간 동안 지속됩니다(1).
단식 중에는 물, 커피 및 기타 칼로리가 없는 음료가 허용되지만 고형 음식이나 칼로리가 포함된 음료는 허용되지 않습니다.
예를 들어, 월요일 오후 7시에 저녁 식사를 마치고 화요일 오후 7시까지 다시 먹지 않는다면 24시간 단식을 완료한 것입니다. 어떤 사람들은 아침부터 아침까지 또는 점심부터 점심까지 단식을 선택합니다. 그러나 어떤 기간이 가장 효과적인지는 개인에 따라 다릅니다.
격일로 24시간 동안 단식하는 것은 극단적으로 보일 수 있고 많은 사람들에게 유지하기 어려울 수 있으므로 일반적으로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 그러나 곧바로 올인할 필요는 없으며, 많은 간헐적 단식 루틴은 더 짧은 단식 기간으로 시작됩니다.
간헐적 단식을 식단에 추가하기 위한 가장 인기 있는 5가지 식습관 패턴은 다음과 같습니다.
- 시간 제한 식사. 매일 12시간 이상 단식하고 나머지 시간에는 식사를 하는 것이 포함됩니다. 인기 있는 예는 16/8 방법입니다. 매일 16시간 단식하고 2끼, 3끼 또는 그 이상의 식사를 할 수 있는 8시간 식사 기간이 특징입니다.
- 5:2 다이어트. 5:2 다이어트는 일주일 중 5일은 평소대로 식사하고 나머지 2일은 칼로리 섭취를 500~600으로 제한하는 것입니다.
- 그만 먹어라. Eat Stop Eat는 일주일에 1~2회 24시간 단식을 포함합니다.
- 격일 단식. 격일 단식의 목표는 격일로 단식하는 것입니다.
- 워리어 다이어트. 워리어 다이어트(Warrior Diet)는 간헐적 단식을 포함하는 최초의 인기 다이어트 중 하나입니다. 낮에는 소량의 생과일과 채소를 섭취하고 밤에는 한 끼의 큰 식사를 먹는 것이 포함됩니다.
요약
간헐적 단식은 식사 시간과 단식 시간을 정기적으로 번갈아가며 하는 식단 루틴입니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 대부분은 한 번에 12~40시간 동안 단식해야 합니다.
연구자들은 이미 간헐적 단식과 수많은 건강상의 이점을 연결하고 계속해서 조사하고 있습니다.
또한 일부 사람들에게는 간헐적 단식이 건강하고 지속 가능한 장기 식단 모델에 잘 들어맞습니다.
간헐적 단식이 자신에게 적합한지 궁금하다면 관심을 끌 수 있는 몇 가지 이점을 소개합니다.
1. 체중 감량을 지원하고 대사 건강을 향상시킬 수 있습니다.
사람들이 간헐적 단식을 시도하는 두 가지 주요 이유는 체중과 대사 건강을 관리하는 것입니다. 대사 건강은 신체가 에너지를 얼마나 잘 처리하거나 대사하는지를 나타내는 지표입니다. 이는 종종 혈압, 혈당, 혈중 지방 수치로 측정됩니다(
단식하거나 음식을 금하면 칼로리 부족이 발생할 수 있습니다. 즉, 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 그렇기 때문에 단식과 같이 칼로리 제한에 의존하는 다이어트가 대부분의 체중 감량 다이어트의 특징입니다.
연구에 따르면 일부 유형의 간헐적 단식은 일일 칼로리 섭취량을 제한하는 다른 다이어트만큼 체중 감량에 효과적일 수 있지만 반드시 더 효과적이지는 않습니다(
16/8 방법과 유사한 시간 제한 식습관은 체중 감량과 직접적으로 연관되어 있는 간헐적 단식의 한 유형입니다. 격일 단식과 5:2 다이어트도 효과적일 수 있습니다(
단식 기간 동안 자연스럽게 칼로리 섭취를 없애는 것 외에도 간헐적 단식은 식욕을 조절하여 포만감을 증가시키면서 배고픔을 억제함으로써 체중 감량을 지원할 수 있습니다(
식습관은 다음과 같은 건강상의 다른 개선과도 연관되어 있습니다.
- 혈압 낮추기 (
15 ,17 ,18 ,19 ) - 혈당 개선 (
4 ,11 ,15 ,20 ) - 손상된 세포 복구(
21 ) - 뇌 건강 보호 (
22 ,23 ,24 )
2. 지속 가능한 생활 방식의 변화가 될 수 있습니다.
간헐적 단식은 복잡하고 겁나게 들릴 수도 있지만 때로는 간단할 수도 있습니다. 실제로, 단식을 하면 식사 계획을 적게 하므로 하루를 단순화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
또한 일반적으로 칼로리 계산, 매크로 관찰, 평소에 익숙하지 않은 특정 음식 섭취, 즐겨 먹던 특정 음식 제거 등이 필요하지 않습니다.
예를 들어, 이른 저녁 식사를 하고 다음날 늦은 아침 식사를 하는 것도 간헐적으로 단식하는 한 가지 방법입니다. 오후 8시에 마지막 식사를 마치고 다음날 정오까지 식사를 하지 않는다면 엄밀히 말하면 16시간 동안 단식한 것입니다.
아침에 배가 고프고 아침을 먹고 싶어하는 사람이나, 업무 일정이나 다른 의무로 인해 저녁 늦게까지 식사를 할 수 없는 사람에게는 이 방법이 익숙해지기 어려울 수 있습니다.
그러나 다른 사람들은 이미 본능적으로 이렇게 먹습니다. 그들은 간헐적 단식 식습관을 시도하는 경향이 더 높을 수 있습니다.
3. 영양가 있는 전체 식품 다이어트와 잘 어울립니다.
간헐적 단식은 무엇을 먹는지보다는 언제 먹는지에 더 초점을 맞추기 때문에 일반적으로 현재 식단과 연계하여 실행하기가 쉽습니다.
반드시 특별한 음식을 사거나 일반적으로 먹는 음식과 많이 다를 필요는 없습니다.
현재 식단 상태에 이미 만족하고 있지만 계속해서 전반적인 건강을 증진할 수 있는 다른 방법을 찾고 있다면 단식을 시도해 볼 수 있습니다.
예를 들어, 간헐적 단식은 저항성 훈련 프로그램 및 고단백 식단과 병행하려는 사람에게 특히 효과적일 수 있습니다(
하지만 이것이 당신이 먹는 것이 중요하지 않다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 다양한 영양가 있는 음식을 섭취하고 식사 기간 동안 초가공 식품을 제한함으로써 간헐적 단식을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있다는 점에는 의심의 여지가 없습니다.
요약
간헐적 단식은 체중과 대사 건강을 관리하는 데 자주 사용됩니다. 식습관은 혈압, 혈당, 혈중 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 건강한 장기 다이어트 패턴의 일부로도 작용합니다.
간헐적 단식은 칼로리 섭취를 조절하고 대사 건강을 개선하기 위한 한 가지 방법입니다.
식습관은 확실히 건강한 식단의 일부일 수 있지만 처음에는 적응하는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 게다가 간단히 말해서 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
간헐적 단식을 처음 시도할 때 발생할 수 있는 몇 가지 단점은 다음과 같습니다.
1. 직관에 어긋날 수도 있다
간헐적 단식에는 규율, 자제 및 사전 계획이 필요합니다.
어떤 사람들에게는 지정된 시간 내에 칼로리 섭취량을 유지하기 위해 이러한 전술을 사용하는 것이 문제가 되지 않지만, 다른 사람들에게는 처음에는 부자연스럽게 느껴질 수도 있습니다. 직관에 의존하여 식사 시간을 결정하는 데 익숙하다면 특히 그렇습니다.
또한, 엄격한 일정을 따르지 않는 것을 선호하는 경우 간헐적 단식에 좌절감을 느낄 수도 있습니다.
게다가 직장, 가족 또는 기타 의무로 인해 일정이 매일 달라지는 경향이 있는 경우 지정된 시간 내에 칼로리 섭취량을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다.
2. 배고픔을 느낄 것 같다
8시간이나 12시간의 단식도 단식에 익숙하지 않은 경우에는 오랜 시간처럼 느껴질 수 있습니다.
일주일에 몇 번씩 배고픈 상태로 잠자리에 들 수도 있습니다. 이는 자연스럽게 장기적으로 불쾌하고 지속 불가능하다고 느껴질 수 있습니다(
게다가 때로는 계획보다 빨리 단식을 중단하지 않기 위해 자연스러운 배고픔과 포만감 신호를 무시해야 할 수도 있습니다.
이는 단식이 익숙해질 수 있는 일정이 아니라는 의미는 아닙니다. 간헐적 단식에 적응하고 나면 배가 고프다는 느낌이 덜해질 수도 있습니다(
많은 사람들이 일상에 적응하고 일부는 몇 달이 지나면서 일상 생활을 즐기기도 합니다. 그러나 배고픔과 좌절은 확실히 처음에는 예상하고 인식해야 할 것입니다.
3. 부작용은 기분에 영향을 미칠 수 있습니다
간헐적 단식을 처음 시도할 때 가장 먼저 느낄 수 있는 것 중 하나는 배가 고프다는 느낌 외에도 기분의 기복입니다.
이것은 이해할 수 있습니다. 처음에는 배고픔 수준이 높아지는 것 외에도 단식은 두통, 변비, 피로, 수면 장애 등을 포함한 부작용을 일으킬 수 있습니다(
게다가 과민성과 불안은 저혈당의 전형적인 증상입니다. 이는 단식이나 칼로리 제한에 대한 일반적인 신체 반응입니다(
그럼에도 불구하고 배고픔과 마찬가지로 정서적 웰빙도 간헐적 단식의 또 다른 부작용일 수 있으며 시간과 연습을 통해 개선될 수 있습니다(
적응할 시간을 갖고 나면 간헐적 단식을 통해 성취감이나 자부심을 느낄 수도 있습니다(
요약
특히, 간헐적 단식은 초기에는 배고픔, 두통, 피로 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 단식으로 인한 낮은 혈당 수치와 새로운 일상에 적응하는 데 따른 스트레스가 결합되면 기분과 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
간헐적 단식의 기본 규칙은 무엇입니까?
간헐적 단식은 특정 시간(보통 12~40시간) 동안 칼로리를 전혀 섭취하지 않는 것입니다.
16시간이 단식의 마법의 숫자인 이유는 무엇입니까?
16/8 방법은 매일 16시간 단식하고 2, 3끼 또는 그 이상의 식사를 할 수 있는 8시간 식사 기간을 특징으로 합니다. 이 방법은 체중 감량과 관련이 있지만 다른 체중 감량 방법보다 낫다는 증거는 충분하지 않습니다.
12시간은 간헐적 단식으로 간주되나요?
많은 사람들이 예를 들어 하루 오후 8시부터 다음 날 오전 8시까지 12시간 동안 단식합니다. 이러한 유형의 단식은 늦은 밤 간식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식을 하려면 몇 시간 동안 단식해야 하나요?
단식은 12시간에서 40시간 이상 지속될 수 있습니다. 12시간부터 시작하고 의료 감독 하에 또는 의사와 상담한 후에만 더 긴 단식을 하는 것이 가장 좋습니다.
간헐적 단식은 일부 사람들에게 효과가 있는 체중 감량 도구이지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
한때 섭식 장애를 앓았거나 현재 앓고 있는 개인에게는 권장되지 않습니다. 또한 어린이, 기저질환이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에게도 적합하지 않을 수 있습니다.
간헐적 단식을 시도하기로 결정했다면, 다른 식사 패턴과 마찬가지로 식단의 질이 중요하다는 점을 기억하십시오.
간헐적 단식을 최대한 활용하려면 식사 시간 동안 다양한 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하고 초가공 식품을 제한하십시오.
또한 간헐적 단식을 시작하기 전에 훈련을 받은 의료 전문가와 상담하여 그렇게 하는 것이 안전한지 확인하십시오.
비건 간헐적 단식: 귀하에게 적합합니까?
간헐적 단식은 현재 가장 인기 있는 식습관 중 하나입니다. 지난 10년 동안 인기가 350%나 상승한 채식주의에 대해서도 마찬가지입니다(
각각은 고유한 이점을 제공하며 많은 식물성 고객과 마찬가지로 귀하도 이 두 가지 식습관을 결합할 수 있는지 궁금할 것입니다.
간헐적 단식은 완전 채식으로 성공적으로 이루어질 수 있으며 실제로 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것부터 암과 심장 질환의 위험을 낮추는 것까지 다양합니다.
또한 완전 채식 간헐적 단식은 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
그러나 이 다이어트는 신중한 계획이 필요하며 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
이 기사에서는 완전 채식 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것을 검토하여 이러한 식습관이 자신에게 적합한지 판단할 수 있습니다.
간헐적 단식(IF)은 식사 기간과 단식 기간을 순환하는 식사 방법입니다.
IF는 무엇을 먹을지 보다는 언제 먹을지 에 더 중점을 둡니다 . 가장 일반적인 단식 주기 중 두 가지는 매일 16시간 단식 또는 격주 24시간 단식입니다.
비건 간헐적 단식은 비건 식단에서 IF를 따르는 것을 말합니다. 따라서 모든 형태의 IF와 마찬가지로 식사와 단식 기간이 순환됩니다. 그러나 식사 주기 동안 섭취되는 음식은 완전히 식물성입니다.
요약
비건 간헐적 단식은 완전 채식을 따르는 동안 단식 기간과 식사 기간을 순환해야 합니다. 사람은 이러한 식생활 패턴에 따라 식물성 식품만을 섭취하게 됩니다.
완전 채식에는 붉은 고기, 가금류, 생선, 해산물, 유제품, 계란 및 유청, 카세인, 젤라틴 또는 카민과 같은 동물 유래 성분을 함유한 모든 식품이 제외됩니다.
완전 채식주의자는 동물성 식품 대신 두부, 템페, 세이탄, 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 통곡물, 과일, 야채 및 강화된 식물성 식품을 섭취합니다.
비건 IF 프로토콜은 다양할 수 있지만 대부분 하루 또는 한 주를 식사 기간과 단식 기간으로 나누는 것이 포함됩니다.
식사 기간 동안에는 식물성 식품을 양에 제한 없이 다양하게 즐길 수 있습니다. 단식 기간에는 거의 또는 전혀 아무것도 먹지 않아야 합니다.
가장 널리 사용되는 IF 프로토콜은 다음과 같습니다.
- 16/8 방법: 매일 16시간 단식하고 8시간 동안 식사합니다. 일반적으로 이 패턴의 사람들은 아침 식사를 건너뛰고 오후 12~8시 또는 오후 1~9시에만 식사합니다.
- 먹고 멈추고 먹고(Eat-stop-eat): 일주일에 1~2회 24시간 동안 단식하는 것입니다.
- 5:2 다이어트: 일주일 중 연속되지 않은 이틀 동안 500~600칼로리를 섭취하고 나머지 5일은 정상적으로 식사하는 것입니다.
일화로, 많은 사람들은 16/8 방법을 가장 쉬운 방법으로 생각합니다. 왜냐하면 대부분은 이미 하룻밤 동안 최소 6~8시간 동안 자연적으로 단식을 하기 때문입니다.
이 식단에서 먹는 모든 음식은 완전 채식이어야 한다는 점을 기억하십시오.
요약
간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 각각은 하루 또는 일주일을 단식 기간과 식사 기간으로 나누는 것을 포함합니다.
많은 연구에 따르면 IF는 단기적인 체중 감소를 가져올 수 있다고 합니다. 그러나 이러한 체중 감소가 시간이 지나도 쉽게 유지될 수 있는지는 불분명합니다(
몇 주에서 몇 달 동안 IF를 시행하면 사람들은 시작 체중의 약 0.8~13%를 잃는 것으로 보입니다. 체중 감소는 일반적으로 간헐적 단식 패턴에서 6개월 후에 정체되는 것으로 보입니다(
IF와 체중 감소에 관한 다른 질문은 여전히 남아 있습니다. 첫째, 연구에서 측정된 체중 감소 중 얼마나 많은 부분이 참가자가 먹은 식단의 질과 같은 다른 요인에 비해 IF 패턴으로 인한 것인지 말하기 어렵습니다(
또한 많은 연구에서 작은 표본 크기를 사용하거나 짧은 기간 동안 진행된 반면, 일부 연구에서는 IF 다이어트를 따르는 사람들이 부작용을 경험했는지 여부에 대해 보고하지 않았습니다(
이는 비건 IF를 포함한 IF가 중요하고 지속 가능한 체중 감량에 안전하고 효과적인지 여부에 대해서는 아직 알려지지 않은 것이 많다는 것을 의미합니다.
완전 채식의 간헐적 단식에는 잠재적인 이점과 위험이 모두 따르지만, 이 다이어트의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
완전 채식 간헐적 단식의 가능한 건강상의 이점
동물 및 인간 연구 모두 간헐적 단식이 다음과 같은 몇 가지 건강상의 이점을 가져올 수 있음을 시사합니다.
- 심장 건강: 간헐적 단식은 중성지방 및 저밀도 지질단백질(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤 수치를 약간 감소시킬 뿐만 아니라 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다(
3 ,7 ,8 ). - 혈당 및 인슐린 민감도: 인간 연구에 따르면 IF는 혈당 수치를 낮추고 신체의 인슐린 인식 및 활용 능력을 증가시킬 수 있습니다(
2 ,7 ). - 월경 주기: IF는 다낭성 난소 증후군 환자가 보다 규칙적인 월경 주기를 경험하는 데 도움이 될 수 있습니다(
9 ). - 장수: 많은 동물 연구와 몇몇 인간 연구에서는 IF가 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 강력한 결론을 내리기 전에 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다(
7 ). - 뇌 기능: 몇몇 동물 및 인간 연구에 따르면 IF는 알츠하이머병을 예방하고 간질 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다(
10 ). - 염증 감소: 동물 연구에 따르면 IF는 염증을 감소시킬 수 있다고 합니다. 그러나 이를 확인하려면 인간 연구가 필요합니다(
7 ). - 암 위험: 일부 동물 및 몇몇 인간 연구에서는 IF가 DNA 손상을 예방하고 손상된 세포, 전암 세포 및 암세포를 죽이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다 (
11 ).
완전 채식은 다음과 같은 많은 건강상의 이점과 연관되어 있습니다. (12,
- 혈당 수치를 낮추다
- 암 위험 감소
- 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추다
- 낮은 트리글리세리드 수치
- 심장병으로 인한 사망 위험 최대 25% 감소
또한 완전 채식은 관절염으로 인한 통증을 완화시키는 것으로 보입니다(
완전 채식과 IF 프로토콜을 결합하면 이러한 건강상의 이점 중 일부 또는 전부를 혼합하여 제공할 수 있습니다.
즉, 현재 비건 간헐적 단식에 관한 연구는 없습니다. 따라서 강력한 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
완전 채식 간헐적 단식의 잠재적 위험
IF는 영양 요구 사항을 충족하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있으며, 완전 채식에서는 더욱 그렇습니다.
그 이유는 IF에서는 더 짧은 시간 내에 일일 영양 요구량을 충족해야 하며, 전체 식사 및 간식 횟수는 더 적게 섭취해야 하기 때문입니다.
완전 채식은 자연적으로 비타민 B12, 요오드, 철, 칼슘, 아연, 셀레늄 및 장쇄 오메가-3와 같은 일부 영양소가 더 낮습니다. 채식주의자로서 필요한 영양소를 충족하려면 더 많은 양과 다양한 음식을 섭취해야 하는 경우가 많습니다(
특정 시간 내에만 식사를 하도록 제한하면 이는 달성하기 어려울 수 있습니다. 이를 위해서는 신중한 계획과 일정 수준의 영양 지식이 필요합니다.
완전 채식을 처음 접하거나 완전 채식 간헐적 단식 프로토콜을 시도하는 데 관심이 있는 경우, 등록 영양사(RD)의 지도를 받아 식단의 균형이 잘 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
다이어트의 질 외에도 장기간의 단식으로 인해 일부 사람들은 단식을 중단할 때 폭식을 하게 될 수 있습니다.
폭식 장애(BED)는 짧은 시간 안에 평소보다 많은 양의 음식을 먹고, 먹는 것을 통제할 수 없다는 느낌을 받는 것과 관련됩니다 (
완전 채식 간헐적 단식 식단이 침대와 같은 행동을 조장한다는 사실을 알게 된다면, 이는 귀하에게 적합한 식습관 패턴이 아닐 가능성이 높습니다.
일부 연구에서는 일부 여성의 호르몬이 남성의 경우와 간헐적 단식에 다르게 반응할 수 있음을 시사합니다. 일화로, 일부 여성들은 IF 동안 월경이 중단되었다고 보고합니다(
이 주제에 대한 연구는 거의 없으므로 더 많은 것이 알려질 때까지 IF를 시도하려는 사람들은 점차적으로 시작해야 합니다. 월경 부족을 포함하여 월경 불규칙을 발견하면 즉시 중지하십시오.
완전 채식 간헐적 단식을 시도하면 안되는 사람은 누구입니까?
비건 IF는 어린이나 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람에게는 권장되지 않습니다. (
또한 갑상선 이상이 있는 사람, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 인슐린이나 혈당 강하제를 복용하는 사람에게도 적합하지 않습니다(
주의
영양에 관해 "올바르게" 노력하는 것은 유혹적일 수 있지만 역효과를 낳을 수 있습니다.
음식이나 체중에 사로잡혀 있거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 일상적으로 제한적인 다이어트를 하고 있다면 지원을 요청하는 것이 좋습니다. 이러한 행동은 음식과의 관계 장애 또는 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
섭식 장애 및 섭식 장애는 성 정체성, 인종, 나이, 신체 크기, 사회 경제적 지위 또는 기타 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 다이어트 문화에 대한 노출뿐만 아니라 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
어려움을 겪고 있다면 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담할 수 있는 힘을 가지십시오.
또한 전국 섭식장애협회(National Eating Disorders Association) 헬프라인에서 훈련받은 자원봉사자들과 무료로 채팅, 전화, 문자 메시지를 보내거나 조직의 무료 및 저렴한 리소스를 탐색할 수도 있습니다.
요약
비건 간헐적 단식은 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 신중한 계획이 필요하며 모든 사람, 특히 임신 또는 모유 수유 중인 사람, 섭식 장애 이력이 있는 사람, 특정 약물을 복용하는 사람에게 적합하지 않습니다.
잘 계획된 완전 채식에는 일반적으로 영양 요구 사항을 충족하기 위해 보충제와 강화 식품이 필요합니다.
비타민 B12 보충제는 최소한입니다. 거주 지역, 음식 선호도, 식사 계획 기술에 따라 비타민 D, 요오드, 철, 칼슘, 아연, 셀레늄 및 오메가-3 보충제가 필요할 수도 있습니다(
완전 채식 간헐적 단식을 시도해 보고 싶다면 생활, 일, 여가 습관을 바탕으로 어떤 IF 프로토콜이 자신에게 가장 현실적인지 선택하는 것부터 시작하세요.
그런 다음 천천히 시작하십시오. 아마도 16시간이 아닌 12시간의 단식 기간으로 시작하거나, 주당 2일이 아닌 1일 칼로리 제한으로 시작하는 것이 좋습니다.
귀하의 영양 요구 사항을 충족하기 위해 매일 또는 매주 제한된 양의 식사와 간식을 이용할 수 있다는 점을 기억하십시오. 가능한 한 영양이 풍부하도록 식사와 간식을 미리 계획하는 것이 가장 좋습니다.
식단의 영양 함량을 더욱 높이려면 가능하면 전체 식물성 식품과 최소한으로 가공된 식물성 식품을 선택하고 대부분의 가공 식품 또는 초가공 식품을 제한하십시오.
마지막으로 검토 날짜를 염두에 두십시오. 기분이 좋지 않거나 검토 날짜가 다가올 때까지 원하는 결과를 얻지 못했다면 완전 채식 간헐적 단식이 귀하에게 적합한 식습관이 아닐 수 있습니다.
요약
식물성 보충제를 포함하고, 천천히 시작하고, 식사와 간식을 미리 계획하고, 검토 날짜를 염두에 두는 것은 완전 채식 간헐적 단식 경험을 더욱 성공적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀하의 비건 간헐적 단식 식사 계획은 귀하가 따르기로 선택한 IF 프로토콜과 귀하가 좋아하고 접근할 수 있는 음식에 따라 달라집니다. 이는 모든 사람을 위한 하나의 보편적인 식사 계획이 없다는 것을 의미합니다.
그러나 다음 지침은 16/8, 먹고 멈추고 먹기 또는 5:2 프로토콜 중 무엇을 선택하든 관계없이 적용되며 균형 잡힌 완전 채식 IF 식사 계획을 세우는 데 도움이 됩니다(
- 균형 잡힌 식사와 간식: 대부분의 식사와 간식에는 두부, 템페, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 통곡물, 다양한 과일이나 채소가 포함되도록 하세요.
- 잎채소 및 녹색 채소: 매일 최소 2~3인분의 잎채소를 섭취하도록 계획하세요. 여기에는 상추, 루콜라, 시금치, 케일, 양배추, 브로콜리, 콜라드 그린, 근대 등이 포함됩니다.
- 브라질 견과류: 셀레늄 필요량을 더 쉽게 충족할 수 있도록 매일 1~2개의 브라질 견과류를 섭취하세요.
- 아마, 대마 또는 치아씨드: 매일 1~3테이블스푼(15~45mL)의 아마씨, 대마 또는 치아씨를 갈아서 오메가-3 섭취량을 늘리세요.
- 기타 견과류 및 씨앗: 매일 1~2온스(28~56g)의 기타 견과류 또는 씨앗을 추가로 섭취하도록 계획하세요.
- 강화 식품: 칼슘 요구량을 더 쉽게 충족할 수 있도록 매일 강화 식물성 우유나 요구르트를 최소 2~3회 섭취하세요.
귀하의 식사 계획은 대부분 자연 식품 또는 최소한으로 가공된 식품을 기반으로 해야 합니다. 이는 일일 영양 요구 사항을 가장 잘 충족하는 데 도움이 될 것입니다.
그러나 BED의 위험을 최소화하고 지나치게 제한적인 식습관에 빠지지 않도록 때때로 몇 가지 가공 식품, 과자 또는 구운 식품을 즐길 수 있는 공간을 확보하십시오.
요약
완전 채식 간헐적 단식을 위한 식사 계획을 세울 때 위의 지침을 명심하면 일일 영양 요구 사항을 더 쉽게 충족하는 데 도움이 됩니다.
비건 간헐적 단식에는 간헐적 단식 프로토콜에 따라 완전 채식을 따르는 것이 포함됩니다.
개별적으로 두 가지 식생활 방식은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 여기에는 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 암 및 심장병 위험 감소, 심지어 수명 연장이 포함될 수 있습니다.
두 가지 식생활 패턴의 조합은 이러한 이점 중 일부 또는 전부를 혼합하여 제공할 것으로 예상됩니다. 그러나 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
두 가지 식습관 모두 그 자체로 제한적이라는 점을 명심하세요. 따라서 완전 채식 IF는 두 가지 식단 자체보다 영양 요구 사항을 충족하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
완전 채식 간헐적 단식을 시도해 보고 싶다면 RD의 지도를 받아 식단의 균형이 잘 유지되도록 하세요.
균형잡힌 운동을 위해 둔근을 위한 스쿼트를 시도해 보세요
많은 사람들에게 스쿼트는 탄탄한 엉덩이를 만들기 위한 운동입니다.
스쿼트는 뛰어난 기능적 운동입니다. 즉, 굽히거나 들어올리는 것과 같은 일상적인 동작을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 하체에 근육과 힘을 키우는 좋은 방법이기도 합니다.
그렇긴 하지만, 많은 사람들은 스쿼트가 둔근보다 대퇴사두근(앞 허벅지)을 더 집중적으로 자극한다고 생각합니다. 이 문제를 해결하려면 올바른 형태와 동작 범위뿐만 아니라 둔근을 보다 효과적으로 타겟팅하는 데 도움이 되는 변형을 이해하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 강한 둔근을 위한 스쿼트에 대해 알아야 할 모든 것과 시도해 볼 수 있는 네 가지 운동에 대해 설명합니다.
스쿼트는 사용되는 근육이 다양하기 때문에 훌륭하고 균형잡힌 하체 운동입니다. 스쿼트 중에 사용되는 주요 근육은 대퇴사두근, 둔근(주로 대둔근), 햄스트링, 종아리, 복부 근육 및 척추 기립근입니다(
대퇴사두근과 둔근이 사용되는 정도는 자세, 해부학적 구조, 움직임 패턴 및 운동 범위에 따라 크게 달라집니다(
예를 들어, 스쿼트 중에 무릎을 앞으로 움직이면 움직임이 쿼드 지배적으로 됩니다. 반면에, 엉덩이를 뒤로 젖혀 깊은 스쿼트를 하면 둔근이 지배적인 움직임이 됩니다(
요약
스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 종아리 및 코어 근육을 단련하는 훌륭한 하체 운동입니다.
위에서 언급했듯이 스쿼트에서 둔근 활성화는 자세, 움직임 패턴, 운동 범위 및 해부학적 구조에 따라 크게 달라집니다. 전통적인 스쿼트는 둔근을 어느 정도 활성화하지만 약간의 변화를 주어 둔근을 더욱 강화할 수 있습니다.
스쿼트 자세
모든 사람은 자신의 해부학적 구조와 자신에게 편안하다고 느끼는 자세에 따라 약간씩 다른 스쿼트 자세를 갖습니다.
표준 자세(발은 어깨 너비보다 약간 바깥쪽에 있고 발가락은 약간 뾰족함)를 채택하면 엉덩이가 외부로 회전되고 더 큰 둔근 활성화를 위해 더 깊은 스쿼트를 할 수 있습니다(
또한 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시키고 더 무거운 물건을 들 수 있게 해주는 넓은 자세(일반적으로 "스모" 자세라고 함)의 이점을 누릴 수도 있습니다
발 위치도 다양하지만 일반적으로 앞쪽을 똑바로 가리키는 극단과 약 45도를 가리키는 극단 사이에 있어야 합니다. 이상적으로는 발이 대칭을 이루어야 합니다(
스쿼트 깊이
스쿼트할 수 있는 깊이는 주로 신체의 운동 범위(유연성, 이전 부상 등)와 해부학적 구조(다리 대 몸통 길이)에 따라 결정됩니다(
최고의 둔부 활성화를 위해서는 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 해보세요. 자세를 손상시키거나 불편함을 느끼지 않고 더 멀리 갈 수 있다면 둔근 활성화를 훨씬 더 크게 달성할 수 있습니다(
움직임 패턴
스쿼트 자세로 몸을 낮출 때 무릎을 앞으로 밀기보다는 엉덩이를 뒤로 젖히는 것이 좋습니다. 그러면 둔근 대신 대퇴사두근이 활성화됩니다.
이렇게 하려면 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀고 스쿼트의 가장 낮은 부분에서 엉덩이 주름이 무릎보다 낮아야 합니다. 이렇게 하면 둔근의 더 넓은 범위의 운동과 활성화를 달성할 수 있습니다(
무릎 위치에도 주의를 기울이세요. 낮추고 올릴 때 무릎이 안쪽으로 움직이지 않는지 확인하십시오(무릎 외반이라고도 함). 대신, 무릎을 살짝 바깥쪽으로 밀어내는 데 집중하세요. 그러면 둔근이 자극되어 무릎 통증이 발생할 가능성이 줄어듭니다(
둔근을 조이세요
여전히 둔근을 느끼는 데 어려움이 있는 경우, 스쿼트 자세에서 일어날 때 둔근을 조이는 데 집중하십시오. 그러면 둔근 활성화가 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다(
그러나 스쿼트 최고 지점에서 골반을 앞으로 밀거나 엉덩이를 과도하게 확장하면 자세가 손상되지 않도록 주의하세요.
요약
자세, 발 각도, 스쿼트 깊이에 작은 변화를 주면 둔근 활성화를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트 루틴에 다양성을 더하고 싶다면 시도해 볼 수 있는 훌륭한 스쿼트 변형 4가지를 소개합니다.
1. 앉아서 서서 하는 스쿼트
스쿼트에 익숙해지고 좋은 자세를 취하려면 벤치 또는 박스 스쿼트라고도 알려진 앉아서 일어서는 스쿼트를 완벽하게 익히는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.
필요한 것: 무릎 높이 또는 약간 낮은 상자나 의자
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 상자나 의자에 등을 대고 서세요. 발가락을 45도 이하로 바깥쪽으로 향하게 하십시오.
- 천천히 엉덩이를 접고 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이가 상자에 닿을 때까지 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오(완전히 앉지는 마십시오).
- 발뒤꿈치를 밀고 둔근을 쥐어짜서 선 자세로 돌아갑니다. 1렙입니다.
- 12~15회씩 2~3세트를 완료하세요.
올바른 자세를 익히려면 느린 동작에 집중하세요. 이 동작을 쉽게 수행할 수 있게 되면 좀 더 고급 스쿼트로 진행하세요.
팁: 상자는 없지만 낮은 벤치(무릎 높이보다 낮음)를 이용할 수 있는 경우 벤치에 걸터앉아 동일한 동작을 완료하세요.
2. 저항 밴드 스쿼트
저항 밴드를 사용하면 엉덩이를 외부로 회전시켜 둔근을 더욱 활성화하고 무릎이 눌리는 것을 방지할 수 있습니다. 너무 어렵다면 체중 스쿼트를 쉽게 수행할 수 있을 때까지 저항 밴드를 제거하세요.
필요한 것: 루프 저항 밴드
- 무릎 위에 루프 저항 밴드를 놓습니다. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 밖으로 향하게 하고 손은 엉덩이나 앞쪽에 얹습니다.
- 엉덩이를 접고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어 앉은 자세로 만듭니다.
- 허벅지가 바닥과 평행하거나 낮아질 때까지 계속 몸을 낮추십시오. 1~2초 동안 자세를 유지합니다.
- 발뒤꿈치를 밀고 둔근에 힘을 주어 천천히 시작 위치로 다시 들어 올립니다. 1렙입니다.
- 8~12회씩 2~3세트를 완료하세요.
3. 스쿼트를 해요
스모 스쿼트는 둔근을 단련하는 데 탁월합니다. 더 넓은 자세로 엉덩이를 외부 회전 상태로 유지하여 둔부 활성화를 촉진합니다.
- 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 손은 앞으로 뻗습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고, 엉덩이를 접고, 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취하세요. 무릎은 통제력을 가지고 측면으로 움직여야 합니다.
- 불편함 없이 최대한 몸을 낮추십시오.
- 발뒤꿈치를 땅에 대고 둔근을 조여 무릎과 엉덩이를 제어하면서 펴면서 선 자세로 돌아갑니다. 시작 위치로 돌아올 때까지 동작 내내 무릎을 바깥쪽으로 계속 밀어냅니다. 1렙입니다.
- 12~15회씩 2~3세트를 완료하세요.
팁: 자세가 완벽해지면 루프 저항 밴드, 덤벨 또는 바벨을 사용하여 더 많은 부하/저항을 도입할 수 있습니다.
4. 고블릿 스쿼트
고블릿 스쿼트는 재미있고 효과적인 운동이며 무릎이 굽는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
준비물 : 덤벨 1개
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 양손으로 덤벨 헤드를 가슴에 대고 팔꿈치를 안으로 집어넣습니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고, 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 바깥쪽으로 움직여 스쿼트 자세로 몸을 낮춥니다. 이 동작을 하는 동안 덤벨을 가슴에 단단히 고정하고 팔꿈치를 무릎 사이에 두고 낮추세요. 이렇게 하면 무릎이 움푹 들어가는 것을 방지할 수 있습니다.
- 무릎을 바깥쪽으로 밀고, 발뒤꿈치를 밀고, 둔근을 조여 선 자세로 돌아갑니다. 1렙입니다.
- 8~12회씩 2~3세트를 완료하세요.
팁: 전체 동작 동안 체중을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 안으로 집어넣습니다.
요약
스쿼트 변형을 루틴에 통합하면 둔근을 강화하고 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.
다음은 스쿼트를 완벽하게 하고 둔부 활성화를 높이며 부상을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 팁입니다(
- 발 뒤꿈치를 밀어 넣으십시오. 이는 적절한 균형을 유지하는 데 도움이 되며 둔근에 더 큰 긴장을 가합니다.
- 둔근에 주의를 기울이세요. 정신과 신체의 연결은 스쿼트 동작을 더 잘 제어하기 위해 둔근을 사용하는 데 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 몸통을 곧게 유지하세요. 앞으로 구부리거나, 구부리거나, 등을 구부리지 마십시오. 대신, 코어를 연결하여 중립 척추를 유지하십시오.
- 중립 골반 기울기를 유지하십시오. 스쿼트 하강 중에 골반을 안으로 집어넣지 마십시오. 이는 허리 부상을 초래할 수 있습니다.
- 무릎을 발가락과 정렬하십시오. 무릎을 구부릴 때 발가락이 안쪽으로 들어가지 않도록 발가락과 일직선을 유지하세요.
- 기대하세요. 아래를 내려다보는 것은 목에 과도한 부담을 줄 수 있으므로 피하십시오.
- 좋은 형태를 우선시하십시오. 더 큰 부하/볼륨을 적용하기 전에 적절한 스쿼트를 안전하게 수행할 수 있는지 확인하십시오. 형태가 손상되면 사용하는 무게를 줄이십시오.
- 워밍업으로 시작하세요. 스쿼트 전에 가벼운 둔근 활성화 운동을 하면 둔근을 "깨우는" 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 더 어려운 스쿼트 변형을 진행하기 전에 시간을 갖고 적절한 자세에 집중하십시오.
요약
올바른 자세로 스쿼트를 완성하려면 시간이 걸리지만 최고의 결과를 얻고 부상을 예방할 수 있습니다.
스쿼트는 탄탄한 엉덩이와 다리를 만드는 데 도움이 되는 훌륭한 하체 운동입니다.
스쿼트 중에 둔부 근육 강화를 극대화하려면 발을 어깨 너비 이상으로 벌리고 발가락이 바깥쪽을 향하고 불편함 없이 최대한 낮게 스쿼트하세요.
올바른 자세를 연습함으로써 둔근을 효과적으로 겨냥하고 부상을 예방할 수 있습니다. 스쿼트에 익숙해지면 무게를 더 늘리거나 변형 동작을 수행해 보세요.
아직 운동 루틴에 스쿼트를 추가하지 않았다면 꼭 시도해 보고 싶을 것입니다.
덤벨을 이용한 멋진 다리 운동을 위한 7가지 운동
덤벨은 신체의 모든 부분을 단련할 수 있는 다용도 운동 장비입니다.
덤벨을 이용한 다리 운동의 경우, 다양한 운동을 통해 추가 장비가 거의 또는 전혀 없이 완전한 다리 훈련을 위해 주요 하체 근육을 단련할 수 있습니다.
이 글에서는 상위 7가지 하체 덤벨 운동을 나열하고 완벽한 다리 운동을 위해 이러한 운동을 결합하는 가장 좋은 방법을 설명합니다.
다리 운동과 운동이 너무 많아서 덤벨을 이용한 다리 운동을 계획할 때 부담감을 느낄 수도 있습니다.
다리에 대한 다양한 운동 변형이 있지만 대부분의 기능적 다리 운동은 다음 하체 움직임 패턴 중 하나에 속합니다.
- 스쿼트
- 엉덩이 경첩
- 런지
이 세 가지 움직임 패턴은 하체의 주요 기능적 용도이며, 이 세 가지 동작 사이에서는 코어뿐만 아니라 거의 모든 다리 근육이 작동하게 됩니다.
덤벨을 들고 이러한 운동을 수행하면 체중만으로 가능한 것 이상으로 강도를 높일 수 있으며, 체중 없이 운동하는 것보다 근력과 근육량이 더 많이 증가합니다.
덤벨은 다양한 무게로 제공되므로 현재 체력 수준에 맞는 완벽한 강도의 다리 운동을 얻기 위해 필요에 따라 무게를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
요약
덤벨을 사용하면 다양한 다리 운동에 더 많은 무게를 추가하여 근력과 근육량을 늘릴 수 있습니다.
스쿼트 패턴은 앉은 자세에서 쉽게 앉고 일어나는 데 필수적이며, 주로 대퇴사두근과 둔근은 물론 햄스트링, 종아리, 허리에도 작용합니다.
한편, 엉덩이 경첩은 척추 부상 없이 땅에서 물건을 안전하게 집는 데 필수적입니다. 데드리프트 변형은 주로 힙힌지 패턴을 훈련합니다.
연구에 따르면 데드리프트 변형은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링은 물론 척추 기립근과 코어 근육을 활성화하는 데 탁월합니다(
마지막으로 런지는 특히 걷기, 달리기, 계단 오르기 등의 주요 기관차 동작입니다.
측면 런지, 스텝업, 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 런지 변형을 수행하면 일방적인 협응력과 안정성이 향상됩니다.
런지 패턴은 스쿼트 및 데드리프트와는 다른 패턴을 사용하여 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 종아리를 운동하므로 이러한 모든 움직임이 덤벨 다리 운동에 결합될 때 더 많은 변형과 기능적 근력을 허용합니다.
요약
덤벨 다리 운동은 엉덩이, 몸통, 다리의 다양한 코어 및 안정화 근육과 함께 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링을 작동시킵니다.
다음 섹션에서는 7가지 최고의 덤벨 다리 운동 기술을 분석합니다. 그 후에는 다리 운동 프로그램을 계획하는 방법과 시작하기에 적합한 덤벨을 선택하는 방법을 배우게 됩니다.
고블릿 스쿼트
고블릿 스쿼트는 덤벨을 외부 저항으로 활용하는 뛰어난 다리 운동입니다. 고블릿 스쿼트는 스쿼트 패턴 움직임을 훈련합니다.
연구에 따르면 전체 깊이 스쿼트가 부분 깊이 스쿼트보다 근육 발달에 더 효과적이므로 가능한 한 낮은 자세로 좋은 자세로 스쿼트하는 것을 목표로 해야 합니다(
덤벨 고블릿 스쿼트를 수행하려면:
- 덤벨을 들고 무게추의 한 쪽을 잡고 다른 쪽은 아래에 매달아 수직으로 유지합니다.
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발을 5~12도 각도로 벌립니다.
- 엉덩이를 뒤로 이동하고 무릎이 구부러지기 시작할 때 엉덩이를 낮추는 동작을 시작합니다.
- 몸통을 가능한 한 똑바로 유지하고 동작의 각 지점에서 몸통 각도를 정강이 각도와 평행하게 유지하도록 노력하십시오. 앞으로 기울어지는 것을 최소화하도록 노력하십시오.
- 엉덩이를 낮추면서 무릎을 바깥쪽으로 적극적으로 움직여 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 동작의 낮은 지점에 도달할 때 무릎이 발가락을 넘어서도 괜찮습니다.
- 무릎이 안쪽으로 굽기 전에 이동성이 허용하는 만큼 낮추십시오. 그렇지 않으면 수직 상체를 유지할 수 없습니다.
- 동작의 가장 낮은 지점에서 잠시 멈췄다가 두 발로 바닥을 밀어서 선 자세로 돌아옵니다. 일어날 때 둔근을 조이는 것에 대해 적극적으로 생각하면 이러한 근육의 활성화가 증가하는 데 도움이 됩니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
리버스 런지
리버스 런지는 앞으로 나아가는 대신 뒤로 물러나는 런지 동작입니다.
리버스 런지는 런지 패턴을 훈련하고 기능적 조정을 향상시킵니다.
리버스 런지를 수행하려면:
- 마치 정상적인 안정된 자세로 서 있는 것처럼 발을 대략 엉덩이 너비로 벌리고 두 개의 덤벨을 옆구리에 쥐기 시작합니다.
- 한쪽 다리를 뒤로 내딛는데, 이는 표준 보폭보다 약간 더 큽니다.
- 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 낮추십시오. 무릎을 낮추면서 뒷발을 안쪽으로 살짝 회전시키면 부드러운 움직임 패턴을 가질 수 있습니다.
- 앞다리를 밀면서 뒷다리를 들어 올려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 측면을 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하거나 원하는 반복 횟수를 완료할 때까지 측면을 번갈아 수행할 수 있습니다.
포워드 런지
백워드 런지로 최소 4주간 훈련 프로그램을 수행한 후에는 포워드 런지로 진행할 준비가 된 것입니다.
무릎의 안전을 확보하는 가장 큰 방법은 베이스를 낮추기 위해 앞무릎을 앞으로 내밀기보다는 첫 번째 앞으로 나아간 후 뒷무릎을 땅쪽으로 낮추는 데 집중하는 것입니다.
포워드 런지를 수행하려면:
- 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하세요.
- 표준 걸음보다 조금 더 앞으로 나아가고 발을 땅에 대십시오.
- 뒤쪽 무릎을 땅쪽으로 낮추십시오. 무릎을 낮추면서 뒷발을 약간 안쪽으로 돌리면 움직임 패턴이 향상됩니다.
- 무릎이 지면 바로 위에 있으면 앞발을 통해 시작 위치로 돌아갑니다. 원래 자세로 완전히 뒤로 물러날 수도 있고, 다시 일어날 때 런지 자세를 유지할 수도 있습니다.
- 원하는 반복 횟수를 마칠 때까지 한쪽 또는 다른 쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.
스텝업
스텝업은 계단 오르기나 다른 고도를 흉내내는 런지 패턴 운동이지만 표준 런지보다 대둔근을 더 많이 활성화합니다.
15~45cm(6~18인치) 높이의 상자나 기타 높은 표면이 필요합니다.
연구에 따르면 스텝업은 대둔근의 가장 큰 활성화 요인 중 하나입니다(
스텝업을 수행하려면 다음을 수행하십시오.
- 상자를 앞에 두고 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하세요.
- 한쪽 다리를 상자 위로 올리세요.
- 들어 올린 다리를 통해 주행하고 뒤따르는 다리를 들어 올린 발 옆으로 가져와 상자 위에 완전히 서십시오.
- 뒤따르는 다리로 뒤로 물러섰다가 시작 위치로 돌아가서 동작을 반대로 하세요.
- 원하는 반복 횟수를 마칠 때까지 한쪽 다리 또는 다리를 번갈아 가며 모든 반복을 수행합니다.
측면 런지
측면 런지는 런지와 스쿼트 패턴을 결합합니다. 이 운동은 대퇴사두근과 둔근을 훈련할 뿐만 아니라 엉덩이 유연성과 이동성을 향상시킵니다.
측면 런지는 많은 중량으로 수행하기 어렵기 때문에 운동에서 기본 런지 패턴 운동으로 사용하는 대신 편안하게 수행할 수 있게 되면 이동성 준비 운동으로 사용하는 것이 가장 좋습니다.
측면 런지를 수행하려면:
- 양손으로 덤벨 하나를 잡고, 각 손은 덤벨의 반대쪽을 감싸줍니다.
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 원래 방향을 계속 바라보면서 직접 옆으로 큰 걸음을 내딛습니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 한쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 땅쪽으로 낮추세요. 직선 다리 발의 발가락이 지면에서 약간 떨어져서 동작 범위를 늘릴 수 있습니다.
- 편안한 수준까지 낮추고 구부린 다리의 발을 통과하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수를 마칠 때까지 한쪽 또는 다른 쪽에서 모든 반복을 반복하십시오.
루마니아 데드리프트
루마니아 데드리프트는 덤벨을 사용하여 힙힌지 패턴을 훈련하는 가장 안전하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 연구에 따르면 이 데드리프트 변형은 햄스트링을 활성화하는 데 매우 효과적입니다
몸을 낮추면서 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 이렇게 하면 위쪽으로 다시 추진하는 힘이 향상됩니다.
목표는 스쿼트와 표준 힙힌지 동작의 주요 차이점 중 하나인 무릎 굽힘을 최소화하고 대부분의 움직임이 엉덩이 굽힘에서 나오도록 하면서 앞으로 힌지할 때 중립 척추를 유지하는 것입니다.
덤벨을 사용하여 루마니안 데드리프트를 수행하려면:
- 양손에 덤벨을 들고 시작하세요. 덤벨은 바닥과 수평이 되고 손바닥은 자신을 향하게 합니다.
- 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 움직여 움직임을 시작하세요.
- 동일한 양의 무릎 굽힘을 유지하되 덤벨이 바닥에 접근하거나 햄스트링이 활성화되거나 척추 중립을 유지할 수 없을 때까지 엉덩이를 계속 굽히십시오.
- 둔근을 수축하고 다시 시작 위치로 올라갑니다. 낮추고 올라갈 때 덤벨을 허벅지와 정강이에 최대한 가깝게 유지하십시오.
- 원하는 반복 횟수를 수행하십시오.
나는 스쿼트를 한다
스모 데드리프트라고도 불리는 스모 스쿼트는 전통적인 스쿼트보다 허벅지 안쪽 근육을 더 활성화시키는 스쿼트 변형입니다. 또한 땅에서 무거운 물건을 들어올리는 능력을 향상시키는 데에도 효과적입니다.
스모 스쿼트는 스쿼트와 힙힌지 패턴을 결합한 것으로, 발을 약 45도 바깥쪽으로 벌리는 넓은 자세를 취합니다.
무릎을 구부려 몸을 낮추면 허벅지 안쪽 근육의 활성화가 증가하여 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌을 받게 됩니다.
스모 스쿼트를 수행하려면:
- 덤벨의 한쪽 끝을 수직으로 잡기 시작합니다.
- 발을 약 45도 각도로 벌린 채 넓은 자세를 취하세요.
- 무릎을 구부리면서 발가락과 같은 선을 유지하여 무게를 바닥쪽으로 낮추십시오. 동시에 척추 중립을 유지하면서 허리를 힌지로 고정합니다.
- 이동성이 더 낮아질 수 없을 때까지 무게를 낮추십시오.
- 발을 움직여서 둔근을 연결하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하세요.
요약
다양한 운동은 하체의 다양한 움직임 패턴과 근육을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.
덤벨 다리 운동은 약 3~4동작으로 진행되어야 하며, 동작당 3~5세트를 사용하고, 세트당 8~12회 반복해야 합니다.
세트 사이에는 1~2분, 각 운동 사이에는 2~3분씩 휴식을 취하세요.
걷기나 조깅과 같은 5~10분간의 유산소 준비 운동으로 세션을 시작해야 합니다.
운동당 각 다리에 총 80~120회 반복을 목표로 하세요. 이중 다리 동작의 경우 단일 반복은 각 다리에 대해 1회 반복으로 계산되며, 단일 다리 동작은 다리당 1회 반복으로 계산되도록 양쪽에서 수행해야 합니다.
이상적으로는 각 운동마다 적어도 하나의 런지, 스쿼트, 힙힌지 동작을 선택해야 합니다.
단순화를 위해 스텝업은 런지로 간주되는 반면 스모 스쿼트는 스쿼트 또는 힙힌지 동작으로 작동할 수 있습니다.
예를 들어, 다음 운동은 종합적인 덤벨 다리 훈련 세션이 됩니다.
- 5~10분 빠르게 걷기
- 고블렛 스쿼트 — 중간 무게의 덤벨을 사용하여 10회씩 4세트
- 스텝업 - 중간 무게의 덤벨을 사용하여 다리당 10회씩 3세트
- 루마니아 데드리프트 — 중간 무게의 덤벨을 사용하여 10회씩 4세트
무게를 선택할 때는 현재 근력에 따라 10~20파운드(대략 5~10kg) 또는 더 가벼운 무게로 시작해야 합니다.
1주일 동안 같은 무게로 주 2회 운동을 실시하고, 다음 주에는 체중을 5파운드(약 2kg) 늘립니다.
이상적으로는 각 세트의 목표 반복 횟수에 도달할 때까지 2회 이하로 반복할 수 있을 정도로 무게가 무거워야 합니다.
궁극적으로는 무게 자체를 지탱하는 능력에 따라 최대 무게가 제한되며, 대부분의 덤벨 다리 운동은 덤벨을 잡는 데 필요한 그립 강도로 인해 이론적 최대 무게보다 낮은 실제 최대 무게 제한이 있습니다.
그럼에도 불구하고 더 무거운 덤벨을 사용할 수 없다면 언제든지 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
4주마다 1~2개의 운동을 같은 카테고리의 다른 운동으로 교체하세요.
이 덤벨 운동은 일주일에 2회 운동과 상체 훈련을 별도의 날에 수행하는 경우 가장 효과적입니다.
요약
덤벨 다리 운동에는 각 동작 패턴에 대해 1~2개의 운동이 포함되어야 하며, 주당 2회 총 80~120회 반복해야 합니다. 그립 강도 요구 사항으로 인해 궁극적으로 최대 사용 가능 무게가 제한됩니다.
덤벨을 이용한 다리 훈련은 주요 하체 근육 조직을 강화하고 성장시키는 간단하고 효과적인 방법입니다.
다양한 운동을 결합하여 다양한 하체 근육을 효과적이고 효율적으로 단련할 수 있습니다.
일주일에 두 번 덤벨 레그 루틴을 수행하는 것은 특히 최근에 운동 루틴을 시작한 경우 하체 근력과 근육량의 실질적인 개선을 볼 수 있는 충분한 훈련입니다.
중둔근을 목표로 하는 최고의 운동
중둔근
전리품이라고도 알려진 둔근은 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 중둔근을 포함하여 등을 구성하는 세 개의 둔근 근육이 있습니다.
아무도 멋진 뒷모습을 신경쓰지 않지만, 튼튼한 엉덩이는 단순한 미적 측면보다 전반적인 건강에 훨씬 더 가치가 있습니다. 둔근은 신체에서 가장 강력한 근육이며 엉덩이와 허벅지의 모든 움직임을 담당합니다. 여기에는 앉기, 걷기, 달리기 등이 포함됩니다.
불행히도 때때로 둔근을 적절하게 사용하는 것을 잊어버리고 대신 등에 의존할 수도 있습니다.
당신이나 당신이 아는 누군가가 무거운 물건을 들어올리다가 허리를 다친 적이 있습니까? 둔근이 맞물리지 않았기 때문에 부상이 발생했을 가능성이 있습니다. 무거운 물건을 드는 일은 척추가 아니라 둔근이 해야 합니다!
이 영역을 강화하려면 좋은 자세와 집중력이 필요합니다. 둔근이 작동하도록 "말"해야 합니다. 둔근은 게으를 수 있습니다.
- 두 발을 평행하게 하고 엉덩이 너비로 벌립니다. 편안하다면 가벼운 덤벨을 들고 있어도 됩니다.
- 척추를 길게 유지하고 시선은 앞을 바라보세요. 어깨는 뒤로 젖혀져야 합니다.
- 엉덩이를 접을 때 둔근에 힘을 주고, 무릎을 구부려 좌석이 발뒤꿈치보다 뒤로 닿도록 합니다. "무게에 굴복"하기 위해 척추를 둥글게 만들고 싶은 충동을 억제하십시오.
- 둔부와 배가 하강과 상승을 제어하도록 허용하십시오.
더 강해지고 편안함을 느끼기 시작하면 점차적으로 무게를 늘릴 수 있습니다.
팁: 척추가 휘어지는 것을 방지하려면 몸통 주위에 기둥이 묶여 있다고 상상해 보세요.
일상생활에 적용해보세요
- 데드리프트는 놀라울 정도로 기능적이며 일상생활에 적용되어야 합니다. 바닥에 있는 무거운 물건을 들어올리는 방법입니다. 건강한 척추를 보장하기 위해 매일 둔근, 코어 및 대퇴사두근을 사용하는 연습을 하세요.
도움이 되었나요?
고급 옵션
단일 다리 버전을 사용해 보세요.
- 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발을 구부린 다음 엉덩이에서 앞으로 접을 때 둔근을 사용하여 다리를 들어 올리세요.
- 엉덩이를 조심하세요. 수평을 유지하고 체중이 서 있는 엉덩이에 쏠리지 않도록 하세요.
- 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 손이 어깨 아래에 있는 상태에서 네 발로 시작하세요.
- 배를 끌어당기고, 어깨를 앞뒤로, 척추를 길게 일직선으로 유지하세요. 왼쪽 무릎 안쪽에 가벼운(3~8파운드) 덤벨을 놓습니다.
- 오른쪽 둔근의 힘을 사용하여 균형을 잡고 왼쪽 둔근의 힘을 사용하여 다리를 들어 올립니다.
- 발을 구부리고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 들어 올리십시오. 체중을 양손과 무릎에 고르게 분산시켜 균형을 유지하세요.
- 10회 반복하고 방향을 바꿔보세요. 2~3세트를 반복합니다.
팁: 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉬세요. 목을 길게 유지하세요. 갈비뼈가 바닥으로 처지는 것을 방지하려면 찻잔을 등에 업고 균형을 잡고 있다고 상상해 보세요.
고급 옵션
다리 리프트에 10~15회 펄스를 추가합니다. 또한 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다. 손으로 고정하고 발의 아치 주위에 고리를 만드십시오. 추가된 저항으로 동일한 동작을 반복합니다.
이것은 다리와 둔근을 탄탄하게 만들어주는 훌륭한 동작입니다. 때로는 올바르게 런지를 하는 것이 어려울 수 있으므로 웨이트를 추가하기 전에 먼저 런지를 몇 번 연습하세요.
- 발을 평행하게 하고 한쪽 발이 다른 발보다 약 2~3피트 앞에 있는 상태로 시작합니다. 엉덩이를 곧게 펴십시오.
- 앞 정강이를 발목 바로 위에 수직으로 유지하십시오.
- 두 다리를 동일하게 구부리고 몸통을 수직으로 유지하여 바닥의 절반쯤 낮춥니다. 이를 통해 권력을 행사하려는 충동에 저항하십시오. 느린 것이 자세에 더 좋으며 더 많은 체력이 필요합니다.
- 각 측면에서 런지를 5~10회 수행합니다.
팁: 등이 벽 아래로 미끄러져 내려오는 것을 상상하고 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 시선을 정면에 집중하십시오.
고급 옵션
번갈아 가며 런지를 시도하고 반복 횟수를 늘려보세요. 무릎에서 엉덩이까지, 무릎에서 발끝까지의 정렬에 주의하세요. 앞쪽 무릎을 발 뒤에 유지하고 엉덩이 소켓에서 똑바로 추적하십시오.
이 동작은 모든 둔부 운동의 필수 요소입니다. 코어, 다리, 팔을 사용합니다. 또한 등 위쪽에 꼭 필요한 확장 기능을 제공합니다.
- 팔을 옆구리를 따라 똑바로 세우고 무릎을 구부린 채 등을 대고 시작하세요. 다리는 대략 주먹 너비만큼 떨어져 있어야 합니다.
- 꼬리뼈부터 시작하여 매트에서 척추를 떼어내고, 어깨뼈에 체중의 대부분이 쏠릴 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 핵심 활동을 유지하세요.
- 둔근에 힘을 주고 허벅지 안쪽에 힘을 가하세요. 몸을 들어 올리고 엉덩이를 수평으로 유지하면서 한쪽 다리를 천장을 향해 뻗으세요.
- 교대로 다리를 들어 올리면서 시작하세요(각 측면에서 4회). 몸을 낮추고 다리로 재설정하십시오. 3~6회 반복하세요.
고급 옵션
발가락을 천장을 향해 10회 펄스하여 다리를 들어 올리고 둔근을 탄탄하게 유지하세요. 3~5세트를 반복하세요.
이 움직임은 주요 전리품 블래스터입니다. 또한 역동적이라는 보너스도 있는데, 이는 엄청난 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 의미합니다.
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 시작하세요. 케틀벨이나 덤벨을 몸통 중앙에 놓고 팔꿈치를 옆으로 뻗습니다. 어깨를 아래로 유지하고 코어를 사용하세요. 가슴을 똑바로 유지하십시오.
- 내려갈 때 무릎을 뻗는다고 생각하세요. 마치 앉으려는 것처럼 엉덩이를 구부리면서 좌석이 약간 뒤로 닿도록 하십시오.
- 8~10회씩 3세트로 시작하세요. 이것이 쉬워지면 무게를 늘리세요.
고급 옵션
측면 스쿼트는 기본 스쿼트와 동일하지만 일어선 후 왼쪽으로 옆으로 물러섰다가 다시 스쿼트합니다. 중앙으로 돌아와서 오른쪽으로 비켜서 스쿼트합니다. 다리, 무릎, 발의 정렬에 주의하세요. 무릎과 발가락이 같은 방향으로 움직이도록 하세요.
새로운 운동 루틴을 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 추가 중량과 횟수를 추가하기 전에 신체가 적절한 근력과 지구력을 키울 수 있도록 하십시오.
우리 모두는 새로운 프로그램을 시작할 때마다 신이 나며 때로는 즉각적인 결과를 원할 때 "전력을 다해" 노력하지 않는 것이 어렵습니다. 인내심을 갖고 노력하십시오.
몸이 피곤할 때 부상이 발생한다는 것을 기억하십시오. 또한 이 운동을 반복하기 전에 1~2일 동안 회복 기간을 두는 것이 가장 좋은 결과를 얻을 수 있는 기회입니다.
둔부 운동 사이에 상체 운동과 핵심 운동을 혼합하여 강하고 균형 잡힌 몸매를 만드세요.
가장 중요한 것은 자신의 몸을 사랑하고 휴식을 취하고 잘 먹고 스트레칭을 하는 것입니다. 당신의 몸을 돌보십시오. 그러면 몸이 당신을 돌볼 것입니다.
레그 프레스에 대한 최고의 대안
레그 프레스의 대안에는 저항 밴드를 사용하여 레그 프레스 기계의 무게를 대체하는 것, 스쿼트, 런지 및 넓은 점프가 포함됩니다.
다리를 사용하여 마라톤을 뛸 때나 우편물을 받을 때나 튼튼한 다리를 갖는 것이 중요합니다.
저항 운동의 일종인 레그 프레스(leg press)는 다리를 강화하는 훌륭한 방법입니다. 레그 프레스 머신을 이용해 다리를 웨이트에 밀어 붙이면 됩니다.
모든 근력 운동과 마찬가지로 레그 프레스도 근육을 키우고 부상 위험을 줄이며 노화로 인한 근육 손실을 방지합니다. 이는 침대에서 일어나거나 식료품을 쇼핑하는 등의 일상 활동에 필수적입니다.
그러나 다리 운동을 위해 값비싼 기계나 체육관 회원권이 필요하지 않습니다. 기계를 사용하지 않는 이 5가지 운동을 통해 집에서 편안하게 다리를 강화할 수 있습니다.
레그 프레스는 앉은 자세에서 수행됩니다. 다리는 체중에 반복적으로 압력을 가하며, 이는 체력 수준에 따라 조정될 수 있습니다. 이것은 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링, 엉덩이 및 종아리를 대상으로 합니다.
레그 프레스의 앉은 자세는 상체와 몸통을 고정하는 데 도움이 됩니다. 2016년 연구에 따르면 무게를 들어올리는 데도 균형이 덜 필요하다고 합니다.
레그 프레스 기계를 사용하는 것에는 몇 가지 대안이 있습니다. 그 중 다수는 다음 다섯 가지 연습을 기반으로 합니다.
저항 밴드는 레그 프레스 기계의 무게를 대체할 수 있습니다. 저항 밴드를 사용한 레그 프레스는 기계의 레그 프레스와 동일한 근육을 작동시킵니다. 저항 밴드는 휴대가 간편하고 컴팩트하므로 다양한 환경에서 쉽게 사용할 수 있습니다.
필요한 장비: 저항 밴드와 매트 또는 의자
작용하는 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리
저항 밴드 레그 프레스, 누워서
이 버전을 사용하면 기계에서 다리를 누르는 것처럼 중력에 대항하여 작업할 수 있습니다.
- 매트 위에 얼굴을 위로 하여 눕습니다. 매트에서 발을 들어 올리세요. 무릎을 구부려 90도 각도를 만듭니다. 발을 구부려 발가락이 천장을 향하도록 합니다.
- 밴드를 발에 감고 끝부분을 잡습니다. 발을 나란히 유지하십시오.
- 다리가 곧게 펴질 때까지 발을 밴드에 대고 누릅니다.
- 무릎을 구부려 90도 각도로 돌아갑니다.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요.
허리에 휴식이 필요하다면 의자에 앉아 레그 프레스를 해보세요.
- 의자에 똑바로 앉으십시오. 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
- 밴드를 양쪽 발에 감고 끝부분을 허벅지 바로 위에 잡습니다.
- 다리가 곧게 펴질 때까지 발을 밴드에 대고 누릅니다.
- 무릎을 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요.
고급 저항 밴드 레그 프레스
저항을 높이려면 더 짧거나 두꺼운 밴드를 사용하세요.
스쿼트는 레그 프레스의 움직임을 모방합니다. 수직 자세로 이루어지므로 허리가 압력을 덜 흡수합니다. 허리 통증이나 부상이 있는 경우 스쿼트는 이상적인 레그 프레스 대안이 될 수 있습니다.
필요한 장비 : 없음
작용하는 근육: 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발가락을 앞으로 향하게 합니다.
- 균형을 유지하려면 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 두 손을 모아보세요.
- 엉덩이를 뒤로 보내십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추세요. 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올리세요.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 무릎을 발목 위에 두십시오.
- 발뒤꿈치를 밀고 일어서세요.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요.
고급 스쿼트
근력이 강해지면 덤벨이나 케틀벨을 들고 스쿼트를 해보세요.
스모 스쿼트
스모 스쿼트를 하면 더 힘들어질 수 있습니다. 이 변형의 더 넓은 자세는 허벅지 안쪽 근육을 대상으로 합니다.
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오.
- 발끝은 몸에서 멀어지도록 비스듬히 향하게 하세요. 발뒤꿈치를 바닥에 고정하세요.
- 손을 모으거나 무게를 지탱하십시오.
- 엉덩이를 뒤로 밀고, 무릎을 구부리고, 엉덩이를 낮추세요. 복근을 사용하여 등을 곧게 펴고 가슴을 곧게 유지하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 무릎을 발목 위에 두십시오.
- 일어서려면 발뒤꿈치를 누르세요.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요.
스플릿 스쿼트
한 번에 한쪽 다리에 도전하려면 스플릿 스쿼트를 하세요. 이 버전은 대퇴사두근과 둔근에 중점을 둡니다.
- 한 발은 앞으로, 한 발은 뒤로 내딛습니다. 대부분의 체중을 앞다리로 옮깁니다. 뒷발의 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 발가락을 앞으로 향하게 하세요. 두 손을 모아보세요.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추어 어깨와 일직선을 유지하세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추십시오.
- 둔근에 힘을 주고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요. 다른 쪽 다리로도 반복하세요.
스쿼트와 같은 런지는 등에 압력을 가하지 않고 다리 근육을 사용합니다. 앞으로 나아가는 행위는 대퇴사두근과 둔근에 작용합니다.
런지는 스플릿 스쿼트와 다릅니다. 런지는 양쪽 다리를 동시에 사용하는 반면, 스플릿 스쿼트는 한 번에 하나씩 사용합니다.
필요한 장비: 없음
작용하는 근육 : 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
- 한 발 앞으로 나아가 엉덩이를 낮추고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
- 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 앞쪽 무릎을 발목 위에 유지하세요.
- 앞다리를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요. 다른 쪽 다리로도 반복하세요.
고급 런지
난이도를 높이려면 덤벨을 들고 런지를 하세요. 양손에 하나씩 잡고 팔을 옆구리에 걸어주세요. 어깨 앞에서 잡을 수도 있습니다.
넓은 점프 또는 도약 개구리 점프는 폭발적인 움직임을 통해 다리 힘을 키우는 것입니다. 이 동작은 스쿼트와 하체의 완전한 확장을 결합하여 훌륭한 레그 프레스 대안이 됩니다.
관절통이 있는 경우에는 넓은 점프를 주의해서 수행하십시오. 강한 충격으로 인해 관절이 손상될 수 있습니다.
필요한 장비 : 없음
작용하는 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리
- 발을 어깨너비로 벌리고 서세요.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 스쿼트 자세를 취하세요. 팔을 뒤로 휘두르세요.
- 팔을 앞으로 휘두르고 발을 땅에 밀어 넣으십시오. 앞으로 폭발하십시오.
- 발로 착지하세요. 엉덩이, 무릎, 발목을 구부려 힘을 흡수합니다.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요.
브릿지는 코어를 안정시키고 강화시킵니다. 또한 엉덩이와 허벅지 운동에 효과가 있어 머신의 레그 프레스와 유사한 이점을 제공합니다.
필요한 장비 : 매트
작용하는 근육 : 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 엉덩이
- 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 무릎 바로 아래 바닥에 짚습니다. 운동 공이나 벤치에 발을 올려 놓을 수도 있습니다.
- 손을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
- 코어와 엉덩이를 조이세요.
- 엉덩이를 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선을 만듭니다. 잠시 멈췄다가 엉덩이를 낮추세요.
- 8~12회씩 한 세트로 시작하세요.
고급 브리지
기본 브릿지가 너무 쉽다면 저항 밴드나 바벨을 엉덩이 위로 잡아보세요.
이 다리 운동은 기계 없이도 하체를 강화시켜 줍니다. 동시에 여러 근육을 사용하여 신체가 일상 활동 및 기타 운동을 할 수 있도록 준비합니다.
레그 프레스 대안은 기계를 사용하지 않지만 안전은 여전히 중요합니다. 근력 운동을 처음 시작하는 경우 먼저 의사와 상담하세요. 가벼운 무게와 낮은 반복수로 시작하세요.
운동하기 전에 항상 준비운동을 하세요. 이렇게 하면 부상을 예방하고 근육에 산소를 공급할 수 있습니다. 전신 근력을 키우려면 매일 다른 근육 그룹을 운동하세요.
콜드 플런지의 위험과 이점
냉탕은 더 강한 면역 체계와 향상된 심혈관 건강과 같은 이점을 가질 수 있지만 확실히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 특히 심장 문제가 있는 사람들에게는 안전상의 위험도 따릅니다.
냉수 침수라고도 알려진 냉수 다이빙은 약 10°C(50°F) 이하의 찬물에 30초에서 몇 분 동안 몸을 담그는 것입니다. 그것은 얼음 호수에 다이빙하는 것부터 단순히 찬 물에 뛰어드는 것까지 무엇이든 포함할 수 있습니다.
생각만 해도 소름이 돋는다면 혼자가 아닙니다. 연구에 따르면 냉찜질은 많은 이점이 있을 수 있지만 잠재적인 위험도 있습니다. 극지방으로 뛰어들기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
최근 몇 년 동안 누군가가 얼음 목욕, 찬물 샤워, 찬물 목욕 등 냉수 요법(냉동 요법)의 이점에 대해 이야기하는 것을 들어보셨을 것입니다. 이 관행은 새로운 것이 아닙니다.
지금까지 저온 급락의 이점에 대한 연구는 유망해 보이지만 확실한 결론을 내리기 전에는 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 현재 시점에서 과학이 보여주는 잠재적인 이점 중 일부를 분석해 보면 다음과 같습니다 .
- 심장 건강 개선:
2016년 리뷰 에서, 연구자들은 냉찜질이나 냉수 요법이 혈류를 촉진하고 심박수를 감소시키며 전반적인 심혈관 건강을 향상시킬 수 있음을 시사하는 여러 연구에 주목했습니다. - 신진대사 개선: 동일한 2016년 리뷰에서는 냉찜질이 대사 질환 위험 감소 및 체지방 감소를 포함하여 신진대사 및 체지방에 유익한 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
- 통증 감소:
2022년 리뷰 에 따르면 여러 세대에 걸쳐 근육통에 얼음 목욕을 권장하는 이유가 있습니다., 수많은 연구에 따르면 냉수 요법은 붓기를 줄이고 신체의 통증에 대한 인식을 줄이며 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다. - 기분 향상:
풍부한 연구 가 있습니다.감기에 걸리면 일시적인 기분이 좋아지고 불안과 우울증 감소 등 장기적인 정신 건강상의 이점이 생길 수 있음을 시사합니다.. - 향상된 인슐린 민감성:
2022년 리뷰 에 따르면, 수많은 연구에 따르면 자발적으로 찬물에 노출되면 인슐린 민감도가 향상되고 인슐린 저항성이 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다. - 더 강한 면역 체계:
2016년 연구 에서찬물로 샤워하는 것과 비슷한 영향을 미치는 것으로 밝혀진 찬물 샤워에 대해 연구자들은 이 관행이 건강한 성인의 면역 체계를 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. 찬물에 샤워하거나 최소 30초 동안 샤워를 하면 참가자의 병가가 29% 감소했습니다. 이에 비해 규칙적인 신체 활동으로 인해 병가가 35% 감소했습니다. - 염증 감소: 냉찜질은 염증 감소와 밀접한 관련이 있습니다. 염증의 증가는 여러 만성 질환과 연관되어 있기 때문에 이는 잠재적으로 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
감기가 수많은 건강상의 이점과 밀접한 관련이 있음에도 불구하고 연구자들은 대부분의 연구가 편견의 위험이 높다고 지적합니다. 예를 들어, 표본 크기의 대부분이 작으므로 위약 효과를 배제할 수 없습니다.
더욱이, 과학자들은 냉탕을 선택하는 많은 사람들이 규칙적인 운동이나 잘 먹는 것과 같은 다른 건강한 생활 방식을 선택할 가능성이 더 높은 사람들이라는 점에 주목합니다.
다음과 같은 추위로 인한 잠재적인 위험이 있습니다.
- 심혈관 스트레스: 갑자기 찬물에 노출되면 혈압과 심박수가 급등할 수 있으며, 이는 심장 질환이 있는 사람들에게 특히 문제가 될 수 있습니다. 심장 질환이 있는 경우 급락하기 전에 의사와 상담하거나 연습을 완전히 건너뛰는 것을 고려하십시오.
- 저체온증: 찬 물에 장기간 노출되면 저체온증이 발생할 수 있으며,
심각한 경우 생명을 위협할 수 있습니다. . 이러한 이유로 급락은 몇 분 이내에 짧게 유지하는 것이 가장 좋습니다. - 과호흡: 차가운 물은 기도를 조여 호흡을 어렵게 만들 수 있습니다. 천식과 같은 호흡기 질환이 있는 경우 냉찜질을 시도하기 전에 항상 의사와 상담하세요.
- 근육 경련 또는 쇼크: 찬물의 충격은 방향 감각 상실, 근육 경련 또는 움직임 조절 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 매우 추운 온도로 작업하기 전에 따뜻한 온도에서 시작하는 것이 가장 좋습니다.
- 익사: 위의 문제로 인해 익사가 발생할 가능성이 있습니다.
잠재적인 위험으로 인해, 급락을 시도하기 전에 기존 질환이 있는 경우 의사와 상담하십시오. 자신의 몸에 귀를 기울이고 가능한 건강상의 이점을 위해 감당할 수 있는 것 이상을 참지 마십시오.
Wim Hof와 추위에 빠지다
2023년 현재 윔 호프(Wim Hof) 방법을 시행한 결과 얼어붙은 찬물 속에서 의식 상실과 과호흡으로 인해 사망 21명, 부상 18명이 보고되었습니다. 출판 당시 이러한 사망으로 인해 소송이 제기되었습니다.
도움이 되었나요?
추운 날씨에 얼마나 오래 머물러야합니까?
찬물에 30초만 담그고 시작하는 것이 좋습니다. 거기에서 신체가 어떻게 반응하는지 관찰하고 최대 몇 분에서 몇 분까지 점진적으로 작동할 수 있습니다.
심장 질환이 있거나 매우 차가운 물에 있는 경우 시간을 2분 미만으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
차가운 물에 머리를 담그고 싶나요?
원할 경우 머리를 차가운 물에 담그면 머리부터 발끝까지 혜택이 확대될 수 있습니다. 그러나 지금까지 머리를 물에 담그는 것이 유익한지 제안하는 연구는 없습니다.
귀 감염에 걸리기 쉬운 경우 귀를 완전히 담그는 것을 피하는 것이 좋습니다. 이 글을 통해 귀에서 물을 빼는 쉬운 방법을 알아볼 수도 있습니다.
매일 냉찜질을 해도 괜찮나요?
아직까지 귀하에게 권장되지 않는 한 매일 찬물에 몸을 담그는 것이 해롭다는 증거는 없습니다. 아침에 일어나기 위한 빠르고 카페인 없는 방법이라고 생각한다면 이점을 제공할 수도 있습니다.
완벽하고 건강한 아침 루틴을 만들기 위한 더 많은 팁을 알아보려면 여기를 클릭하세요.
냉탕은 심장 건강 개선, 염증 감소, 기분 개선과 같은 잠재적인 이점을 제공할 수 있지만 확실히 알기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
특히 심장이나 호흡기 질환이 있는 사람들의 경우 심혈관 스트레스나 익사를 포함하여 추위에 빠지면 잠재적인 안전 위험이 있습니다. 천식과 같은 호흡 질환이 있는 사람들은 위험한 부작용이 발생할 위험이 더 높을 수도 있습니다.
기존 건강 문제가 있는 경우, 급락하기 전에 항상 의사와 상담하세요.
노화를 늦추고 사망 위험을 줄일 수 있는 8가지 생활 방식 요인
- 심장을 건강하게 하는 습관이 심장병과 사망 위험을 줄일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
- 생명의 필수 8가지 행동은 생물학적 연령이 더 젊은 것과도 관련이 있습니다.
- 이러한 생활방식 선택은 세포 노화의 요인인 DNA 메틸화를 변화시킬 수 있습니다.
- 느리고 관리 가능한 조치를 취하는 것이 라이프스타일 변화를 시작하는 가장 좋은 방법입니다.
미국 질병통제예방센터는
실제로 FDA는 심장병이 2021년 전체 사망자의 약 20%를 차지했다고 밝혔습니다.
심장병의 여러 위험 요인 중 하나는 나이입니다.
그러나 2024년 5월 29일자
또한, 미국 심장 협회가 "인생의 필수 요소 8"이라고 부르는 이러한 생활 습관은 생물학적 연령이 더 젊은 사람들과 관련이 있었는데, 이는 그들의 세포가 실제 연령에 비해 예상되는 것보다 더 건강하다는 것을 의미합니다.
이 연구의 목표는 유전자 발현을 조절하는 것으로 알려진 'DNA 메틸화'라는 과정이 세포 노화와 사망 위험에 영향을 미칠 수 있는지 알아보는 것이었습니다.
연구팀은 성인 5,682명의 데이터를 조사했는데, 그 중 절반 이상이 여성(56%)이었고 평균 연령은 56세였습니다.
이 사람들은 신체 검사와 실험실 테스트 외에도 인터뷰를 받았습니다. 또한 미국 심장 협회의 Life's Essential 8 도구를 사용하여 평가되었습니다.
Life's Essential 8에는 네 가지 행동이 포함되어 있습니다.
- 야간 수면 시간
- 사람들이 담배를 피우는지
- 얼마나 많은 신체 활동을 하는지
- 얼마나 잘 먹는지
또한 여기에는 4가지 임상 측정이 포함됩니다.
- 체질량지수(BMI)
- 혈당
- 콜레스테롤
- 혈압
이러한 모든 요인을 바탕으로 사람들에게 0~100점 척도의 점수가 할당되었으며, 100이 가능한 최고 점수입니다.
그러나 연구자들은 여기서 멈추지 않았습니다. 그들은 또한 DNA 메틸화를 기반으로 생물학적 연령을 추정하기 위해 네 가지 다른 도구를 사용했고, 급속한 생물학적 노화에 대한 사람들의 유전적 경향을 측정하기 위해 다섯 번째 도구를 사용했습니다.
연구 참가자들은 심혈관 질환이 발생했는지 또는 사망했는지 확인하기 위해 향후 11~14년 동안 추적 관찰되었습니다.
연구자들은 데이터를 분석한 후 Life's Essential 8의 점수가 높은 사람들일수록 심혈관 질환 발병 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다.
점수가 13점 증가할 때마다 심혈관 질환 발병(35%), 심혈관 질환으로 인한 사망(36%), 모든 원인으로 인한 사망(29%)이 감소했습니다.
또한 유전적으로 더 빠른 생물학적 노화 위험이 있는 사람들은 Life's Essential 8 점수에 더 큰 영향을 받았습니다. 연구 저자들은 이것이 잠재적으로 DNA 메틸화 때문일 수 있다고 믿습니다.
그들은 Life's Essential 8과 심혈관 질환 결과 사이의 연관성 중 약 20%가 이러한 요인들이 DNA 메틸화에 영향을 미치는 방식에 의해 발생한다고 추정했습니다.
반면, 유전적 위험이 더 높은 사람들의 경우 이 수치는 거의 두 배나 증가했습니다.
UTHealth Houston의 심혈관 의학 조교수인 Khashayar Hematpour 박사는 노화의 주요 원인은 시간이 지남에 따라 "핵심 유전 물질"이라고 설명하는 DNA가 다른 분자와 결합하여 변화를 겪는 것이라고 설명했습니다.
“이 연구는 심장 건강에 좋은 행동이 잠재적으로 DNA 메틸화를 역전시켜 노화 과정을 역전시킬 수 있음을 시사합니다.”라고 그는 말했습니다.
NAO의 건강 및 웰니스 고문인 Kubanych Takyrbashev 박사는 메틸화는 DNA 분자에 메틸 그룹을 추가하는 것과 관련된 후생적 변형의 한 유형이라고 추가로 설명했습니다.
"DNA 메틸화의 이러한 변화는 유전자 발현에 영향을 미칠 수 있으며 궁극적으로 세포 노화 과정에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 그는 말했습니다.
Takyrbashev는 운동이 DNA 메틸화 패턴의 긍정적인 변화를 유도하여 노화를 늦출 수 있는 요인의 한 예라고 지적했습니다.
“운동은 유전자 발현의 유리한 변화를 촉진함으로써 세포 건강과 장수를 지원합니다.”라고 그는 말했습니다.
그는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 중요하다고 말했습니다. “이러한 식단에서 발견되는 폴리페놀 및 오메가-3 지방산과 같은 특정 영양소는 후생적 메커니즘을 통해 유전자 발현을 조절하는 것으로 입증되었습니다.”
플로리다 주 잭슨빌에 위치한 Healthy Outlook의 주치의인 Michael O. McKinney 박사는 목표를 향해 작고 관리 가능한 조치를 취하는 것이 중요하다고 말했습니다.
“예를 들어, 일주일에 최소 150분 동안 적당한 강도로 걷기, 자전거 타기, 수영을 해보세요.”라고 그는 조언했습니다. “이 목표를 달성하려면 시간을 30분 단위로 나누어 일주일에 5번 하는 것이 좋습니다.”
예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 점심 시간에 걷는 등 신체 활동을 일상 생활에 더 많이 포함시킬 수도 있습니다.
McKinney는 다이어트에 있어서 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 견과류와 아보카도에서 발견되는 건강한 지방과 같은 전체 식품이 다이어트의 주요 부분을 차지해야 한다고 말했습니다.
“게다가 가공 식품, 단 음료, 과도한 양의 붉은 고기를 줄이면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.”라고 그는 말했습니다.
McKinney에 따르면 또 다른 중요한 조치는 흡연을 중단하는 것입니다.
그는 “니코틴 대체요법을 수단으로 활용해 금연 프로그램이나 상담 서비스를 통해 약을 복용하라”고 제안했다. “의료 서비스 제공자와 지역사회는 성공적으로 금연하는 데 상당한 도움을 줄 수 있습니다.”
McKinney는 스트레스 관리를 일상 생활에 포함시키는 것도 중요하다고 말했습니다. 요가, 명상, 심호흡 운동과 같은 활동은 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“매일 몇 분씩 마음챙김을 실천함으로써 스트레스 수준을 줄일 수 있으며, 이는 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.”라고 그는 말했습니다.
마지막으로 McKinney는 정기적으로 의사를 만나 총 콜레스테롤, HDL-C(고밀도 지질단백질 콜레스테롤, 일명 "좋은 콜레스테롤") 및 혈당을 확인하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
“이러한 습관을 일상 생활에 천천히 동화시킴으로써 사람들은 심혈관 건강을 크게 개선하고 세포 노화의 일부를 되돌릴 수 있습니다.”라고 그는 결론지었습니다.
과학자들은 심장 건강에 좋은 행동인 Life's Essential 8이 세포 노화 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
또한 사람들은 심장병에 걸리거나 심장병 또는 기타 원인으로 사망할 가능성이 더 낮았습니다.
이러한 생활 습관 요인은 유전자 발현에 영향을 줄 수 있는 메틸화를 방지하여 세포 건강을 지원할 수 있습니다.
전문가들은 Life's Essential 8 행동을 채택하는 가장 좋은 방법은 목표를 향해 작고 관리 가능한 조치를 취하는 것이라고 말합니다.
이러한 습관을 일상 생활의 일부로 만드는 것은 심장 건강을 개선하고 생물학적 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
지중해식 식단: 이 음식의 영양소는 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다
- 새로운 연구에 따르면 지중해식 식단에서 발견되는 영양소가 인지 저하를 늦출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 지방산, 항산화제, 카로티노이드, 비타민 E 및 콜린의 영양 프로필은 건강한 뇌 노화를 촉진하는 것으로 밝혀졌습니다.
- 전문가들은 이러한 영양소가 세포 손상을 방지하고 활성산소를 중화하며 주의력과 기억력을 향상시킬 수 있다고 말합니다.
- 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 잎채소 같은 음식은 뇌 건강에 중요합니다.
지중해식 식단에서 발견되는 것과 유사한 특정 영양소가 뇌 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
혈액 바이오마커 분석, 뇌 영상, 인지 평가를 활용한
뇌 노화가 느린 참가자들은 지방산(바센산, 곤도산, 알파 리놀렌산, 에이코사펜타에노산, 에이코사디엔산, 리그노세르산)의 조합이라는 뚜렷한 영양 프로필을 가지고 있었습니다. 시스-루테인, 트랜스-루테인 및 제아잔틴을 포함한 항산화제 및 카로티노이드; 두 가지 형태의 비타민 E와 콜린.
이번 연구 결과는 지중해식 식단이 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
이 연구에 참여하지 않은 영양사이자 How Not to Eat Ultra-Processed 의 저자인 Nicola Ludlam-Raine은 이 연구의 결과가 그녀가 기대했던 것과 매우 유사하다고 말합니다.
“지중해식 식단이 뇌 건강에 미치는 긍정적인 효과가 점차 인식되고 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. "영양소 프로필을 인지 기능 및 신경 보호와 연결하는 증거가 점점 늘어나고 있어 이를 뒷받침하고 있습니다."
연구에 참여하지 않은 PurMinds NeuroPharma의 영양 신경과학자이자 최고 혁신 책임자인 Amy Reichelt도 이에 동의합니다.
“확인된 지방산은 모두 식물, 유제품, 기름진 생선에서 발견되는 자연 발생 지방산입니다. 이러한 지방산은 뇌 세포라고도 알려진 뉴런의 유지에 필수적입니다.”라고 그녀는 설명합니다.
한편, Reichelt는 카로티노이드를 포함한 항산화제가 자유 라디칼을 중화하는 데 중요하다고 말합니다. 그들은 뇌 세포를 손상시키고 노화를 가속화할 수 있는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호합니다.
Reichelt는 “산화성 스트레스 요인의 축적을 방지하면 뉴런 기능을 유지할 수 있습니다.”라고 설명합니다.
그 다음에는 비타민 E와 콜린이 있습니다.
Reichelt는 “비타민 E는 세포 기능을 보호하는 데 도움이 되는 또 다른 중요한 항산화제이며 알츠하이머병과 같은 치매를 예방하는 것과 관련이 있습니다.”라고 말합니다.
콜린(계란 노른자와 같은 식품에서 발견됨)에 관해서 Reichelt는 이것이 지속적인 주의력과 기억에 중요한 신경 전달 물질인 아세틸콜린의 구성 요소라고 말합니다.
Ludlam-Raine은 이러한 영양소 프로필이 뇌 노화를 지연시키는 방법을 요약하여 다음과 같이 설명합니다. “이러한 영양소는 뇌 노화의 두 가지 주요 요인인 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 총체적으로 기여합니다. 이는 세포막 완전성을 지원하고, 뇌로의 혈류를 개선하며, 신경가소성을 강화하는데, 이 모든 것은 우리가 나이가 들어감에 따라 인지 기능을 유지하는 데 중요합니다.”
뇌 건강 외에도 Ludlam-Raine은 지중해 식단이 여러 면에서 우리 건강에 유익하다고 말합니다.
“오메가-3 지방산이 심장 질환의 위험을 감소시켜 심혈관 건강을 향상시킵니다. 비타민 C와 E와 같은 항산화제 덕분에 면역 기능을 지원합니다.”라고 그녀는 말합니다. "또한 염증을 줄여 관절염이나 대사증후군과 같은 질환을 관리하는 데 도움이 됩니다."
Ludlam-Raine은 지방이 많은 생선이 장바구니에 추가하기에 좋은 품목이라고 말합니다.
“연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하므로 일주일에 적어도 한 번씩 기름진 생선을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.”라고 그녀는 말합니다.
시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎채소도 좋은 선택입니다. 그들은 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드를 제공합니다.
견과류와 씨앗은 비축해야 할 또 다른 품목입니다. Ludlam-Raine은 아몬드, 해바라기씨, 아마씨가 비타민 E와 ALA(알파-리놀렌산)를 제공한다고 말합니다.
식단에 더 많은 콜린을 섭취하려면 계란과 간을 포함시켜 보세요. 다채로운 야채와 과일로 접시를 채우는 것도 좋은 생각입니다.
Ludlam-Raine은 항산화제와 비타민 C가 풍부한 고추, 토마토, 오렌지를 권장합니다.
뇌 건강을 우선시하기 위해 식단을 완전히 점검할 필요는 없습니다. 올바른 방향으로 작은 발걸음을 내딛는 것부터 시작할 수 있습니다.
Ludlam-Raine은 일주일에 하루나 이틀을 골라 연어, 정어리 또는 고등어를 식사에 포함할 것을 제안합니다.
스무디, 샐러드, 반찬에 시금치나 케일을 추가하면 잎채소 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
간식을 먹을 때 Ludlam-Raine은 아몬드, 해바라기 씨, 아마씨를 편리하게 보관할 것을 권장합니다. 단독으로 드시거나 요구르트, 시리얼, 죽에 첨가하여 더욱 든든한 식사를 즐기실 수 있습니다.
아침 식사는 콜린 섭취량을 늘리기에 좋은 시간입니다. 계란을 먹으면 그렇게 할 수 있습니다.
마지막으로 Ludlam-Raine은 신선한 과일과 채소로 접시에 다양한 색상을 추가할 것을 조언합니다.
“항산화제와 카로티노이드의 좋은 혼합을 보장하기 위해 다양하고 다채로운 농산물을 목표로 삼으십시오.”라고 그녀는 제안합니다.
가능한 한 최소한으로 가공된 전체 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
“하루에 최소한 5가지 과일과 채소를 섭취하고 일주일에 30가지의 다양한 식물성 식품을 섭취하도록 노력하세요. 필요한 모든 영양소를 얻으려면 무지개를 먹으세요.”라고 Ludlam-Raine은 조언합니다.
지중해식 식단과 관련된 음식은 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 식단의 지방산과 항산화제의 영양 성분이 인지 저하를 늦출 수 있다고 합니다.
식단에 포함시킬 수 있는 뇌 건강 식품에는 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 잎채소 등이 있습니다.
식물성 식단을 섭취하면 암 및 심장병 위험을 낮출 수 있습니다
- 새로운 연구에 따르면 식물성 식단이 더 나은 건강과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
- 채식과 완전 채식을 하는 사람들은 심장병과 암에 걸릴 위험이 더 낮았습니다.
- 또한 심혈관 질환으로 사망할 확률도 낮았습니다.
- 식물성 식단은 콜레스테롤과 포화지방이 낮지만 영양소는 높습니다.
- 전체 식품으로 구성된 플렉시테리언 식단은 최고의 식물성 식단일 수 있습니다.
새로운 과학 문헌 검토에 따르면 채식과 완전 채식은 지질 상승, 혈당, 체중, BMI 및 염증과 같은 심장 대사 위험 요소를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 연구 대상자들은 허혈성 심장 질환, 위장관암, 전립선암 발병 위험이 더 낮았습니다.
그러나 그들은 채식을 하는 임산부는 임신성 당뇨병과 고혈압 발병 위험에 아무런 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
저자들은 이전 연구에서 식물성 식품이 적고 육류, 정제된 곡물, 설탕, 소금이 많은 식단이 사망 위험과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌다고 썼습니다.
그들은 이것이 더 많은 식물성 식단을 섭취하는 것이 심혈관 질환과 암의 위험을 줄이는 반대 효과를 가져야 함을 시사한다고 말했습니다.
이 가정이 유효한지 확인하기 위해 연구자들은 23년에 걸쳐 발표된 48편의 논문을 조사했습니다.
그들은 식물성 식단과 이것이 심혈관 건강 및 암 위험에 미치는 영향을 다룬 논문을 선택했습니다.
그들은
이 방법은 다른 체계적인 검토 및 메타 분석과 같은 최고 수준의 증거만 사용한다는 점에서 독특합니다.
그들은 20년 동안 수집한 데이터를 분석했을 때 채식과 완전 채식 사이의 연관성이 심장 대사 위험 요소 감소와 매우 강력하다는 것을 발견했습니다.
그러나 연구팀은 이 연구가 정확한 식단의 변화, 환자 인구통계, 연구 기간 등 몇 가지 한계가 있다는 점을 인정했습니다.
맨해튼 의료 사무소의 공인 가정의이자 LabFinder.com의 기고자이지만 연구에 참여하지 않은 Libbat Shaham 박사는 연구에 대해 논평하면서 관찰된 건강 개선이 식물 기반의 건강 개선으로 귀결될 수 있다고 설명했습니다. 다이어트에는 콜레스테롤과 높은 수준의 포화 지방이 포함되어 있지 않습니다.
“콜레스테롤과 포화 지방은 시간이 지남에 따라 혈관을 손상시키고 방해하여 심장마비와 뇌졸중의 원인이 됩니다.”라고 그녀는 설명했습니다.
Shaham은 포화 지방이 주로 동물성 식품에서 발견되며 실온에서 고체라고 말했습니다.
“콜레스테롤은 간에서 만들어집니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다. “식물에는 간이 없습니다. 동물들은 그렇습니다.”
가정 의학 및 생활 습관 의학 전문의인 사라 본자(Sarah Bonza) 박사는 연구에 참여하지 않았지만 식물성 식단에는 비타민이라는 성분이 함유되어 있기 때문에 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. , 항산화제, 섬유질.
“과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗… 모두 사람들의 건강에 도움이 되는 비타민, 미네랄, 식물성 영양소를 함유하고 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다. "이러한 식사 계획을 통해 염증이 줄어들고 심장 및 면역 건강이 향상되는 것을 기대할 수 있습니다."
Bonza는 또한 식물성 식품의 섬유질이 소화 과정의 속도를 높이고 장내 미생물군집을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 지적했습니다.
연구에서 채식과 완전 채식을 살펴보는 동안, 연구에 참여하지 않은 등록 영양사 영양사인 Faith Krisht는 채식을 하는 가장 좋은 방법은 유연주의 식단을 따르는 것이라고 조언합니다.
"연구
주로 식물성 단백질을 섭취하고 때때로 동물성 단백질을 추가하는 유연주의 식단은 필요한 필수 영양소를 모두 섭취하는 데 도움이 됩니다.
Krisht는 또한 정제된 초가공 식품이 많이 함유된 식단보다는 전체 식품이 많이 함유된 식단을 섭취할 것을 권장합니다.
“이것은 통곡물, 콩, 렌즈콩, 야채, 과일, 씨앗, 견과류, 최소한으로 가공된 동물성 단백질이 풍부한 식단을 의미합니다.”라고 그녀는 말했습니다.
Krisht에 따르면, 이는 건강한 섬유질과 항산화제를 충분히 섭취하는 동시에 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 설탕 첨가를 피하는 것을 보장합니다.
Krisht는 식단에 더 많은 식물성 식품을 추가하는 간단한 방법은 이미 즐기는 식사에 해당 식품을 포함시키는 것이라고 말했습니다.
“타코 고기나 케사디야에 검은콩을 추가하고, 카레에 병아리콩을 추가하고, 볶음 요리에 완두콩을 넣고, 아침 오트밀에 호박씨를 추가하세요.”라고 그녀는 제안했습니다. 작게 시작하여 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
Krisht는 자신이 좋아하는 일 중 하나가 참깨, 해바라기, 치아씨, 아마씨, 대마, 호박과 같은 다양한 씨앗을 손에 쥐고 있는 것이라고 말했습니다.
요거트, 스무디, 오트밀, 샐러드, 제과류, 심지어 일반 식사에도 쉽게 첨가할 수 있습니다.
“흰 쌀에 파로, 퀴노아, 야생 쌀과 같은 다양한 통곡물을 첨가해 볼 수도 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
20년이 넘는 연구 결과에 따르면 식물성 식단이 심장 대사 건강을 개선하고 암 예방에 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
전문가들은 식물성 식품에 콜레스테롤과 포화 지방이 적고 비타민, 항산화제, 섬유질과 같은 기타 바람직한 영양소가 풍부하기 때문이라고 말합니다.
최고의 식물성 식단은 가끔 고기를 섭취함으로써 영양소가 균형 잡힌 식단일 수 있습니다. 또한 전체 음식으로 채워야합니다.
더 많은 식물성 식품을 섭취하려면 천천히 시작하여 현재 식단에 포함시켜 보세요.
화를 내면 심장병, 뇌졸중의 위험이 높아질 수 있습니다
- 분노는 혈관의 확장 능력을 감소시켜 혈관 건강에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
- 슬픔이나 불안과 같은 다른 부정적인 감정에는 이러한 효과가 없었습니다.
- 이 연구는 정신 건강이 신체에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 강조합니다.
분노는 심장에 해롭다.
연구자들은 분노가 혈관 건강에 영향을 미친다는 점에서 슬픔이나 불안과 같은 다른 일반적인 부정적인 감정과는 다르다는 것을 발견했습니다. 이러한 효과는 단기적으로는 되돌릴 수 있지만 반복적인 분노는 장기적으로 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 가능성이 있습니다.
“우리는 연구한 다른 감정이 아닌 분노가 혈관 건강에 부정적인 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다. 그래서 분노에는 제가 '심장독성'이라고 부르는 뭔가가 있습니다. 따라서 이는 분노의 감정이 심장 질환 위험 증가와 연관될 수 있는 이유에 대한 가능한 메커니즘입니다." 컬럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터 의과대학 심장내과 교수이자 심장 전문의인 다이치 심보(Daichi Shimbo) 박사는 이렇게 말했습니다. 연구의 저자는 Healthline에 말했습니다.
이번 연구에 참여하지 않은 뉴멕시코 대학 심장학부 의학 수석 부의장인 Abinash Achrekar 박사는 이번 연구에 "환상적"이라고 말했습니다.
“그들은 혈관 생물학을 관찰하는 방법, 세포가 얼마나 건강하게 기능하는지, 인간에게 매우 공통적인 것, 즉 감정 상태를 측정했습니다.”라고 그는 말했습니다.
Shimbo와 그의 팀은 연구에 대해 다학제적 또는 번역적 접근 방식을 취했습니다. 중개 연구는 흔히 "벤치 투 베드사이드(bench to bedside)", 즉 실험실 과학과 실제 응용 사이의 격차를 해소하는 것으로 설명됩니다.
“우리의 혈관은 단순한 관이 아닙니다. 그들은 스스로를 조절하고 심혈관의 전반적인 건강을 개선하거나 때로는 악화시키기 위해 기능하는 활성 기관입니다.”라고 Achrekar는 말했습니다.
이 연구에는 280명의 건강한 성인 참가자가 무작위로 4가지 "감정 기억 작업" 중 하나에 배정되었습니다. 정서적 회상 동안 참가자들은 주어진 감정과 관련된 기억과 경험을 탐구하도록 요청받습니다. 이 경우 참가자들은 '분노', '불안', '슬픔', '감정적으로 중립적인 상태'로 무작위 배정되었습니다.
세션이 끝난 후 연구자들은 내피 세포 건강을 평가하기 위해 혈청학적 마커의 조합을 사용했습니다. 또한
팔을 베고 자다가 팔이 마비된 적이 있다면
연구자들은 분노가 혈관 확장 능력을 손상시키고 혈류를 제한함으로써 내피 세포 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 이러한 손상된 상태는 회상 훈련 후 기준선으로 돌아오기 전까지 최대 40분까지 지속되었습니다.
이러한 결과는 다른 감정 상태에서는 확인되지 않았습니다.
“우리의 데이터에 따르면 심장병 위험의 불안과 슬픔을 설명하는 메커니즘은 분노를 설명하는 메커니즘과 다를 수 있습니다. 그래서 우리는 서로 다른 부정적인 감정을 같은 양동이에 담지 않도록 주의해야 한다고 말합니다.”라고 Shimbo는 말했습니다.
분노는 몸과 마음에 큰 영향을 미치지만 정신 건강에 관한 논의에서는 눈에 띄지 않는 경향이 있습니다. 그것은 당신의 "투쟁 또는 도피" 반응을 깊숙이 활용하는 강한 감정입니다.
“위협과 관련이 많아요. 위협을 경험하는 동시에 다른 사람에게 위협을 표현하는 것입니다. 이는 뇌의 기저인 편도체에서 촉발되며 신체가 싸우거나 도망칠 준비를 하고 있다는 동정적인 각성을 자극합니다.”라고 스트레스 및 행동 과학 센터 소장인 정신의학 및 행동 과학 부의장인 David Spiegel 박사는 말했습니다. 건강 및 스탠포드 의과대학 통합의학센터 소장. 그는 연구와 관련이 없었습니다.
화가 나면 몸에
2014년 하버드 연구진이 발표한 유명한 연구에 따르면 분노가 폭발한 후 특히 처음 2시간 이내에 심장마비나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환이 발생할 위험이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 그들은 또한 개인이 분노를 더 자주 겪을수록 심혈관 사건의 위험이 더 크다는 것을 발견했습니다.
분노가 어떻게 심혈관 질환의 결과와 연관되는지에 대한 정확한 메커니즘은 아직 완전히 이해되지 않았지만, 연구자들은 올바른 길을 가고 있는 것 같습니다.
“그것은 마음이 실제로 신체와 연결되어 있다는 것을 상기시켜 줍니다. 이 논문은 일시적이지만 강렬한 분노의 경험조차도 심혈관계 혈류 자극 능력에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.”라고 Spiegel은 말했습니다.
감정 상태는 신체 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 새로운 연구에서 연구자들은 분노가 슬픔과 불안과 같은 다른 부정적인 감정에 비해 혈관 건강에 해로운 영향을 미친다는 사실을 발견했습니다.
분노는 특히 심장에 해롭거나 "심장 독성"을 나타내는 것으로 보입니다.
이 연구는 뇌, 정신 건강, 신체 건강의 상호 연관성에 대해 새로운 시각을 제시합니다.
에너지 음료를 섭취하면 심장마비를 일으킬 수 있나요?
에너지 음료 섭취는 고혈압 및 심장 부정맥과 같은 심혈관 문제를 일으킬 수 있습니다. 어떤 경우에는 과도한 소비가 심장 마비와 관련이 있습니다.
에너지 음료는 특히 젊은 성인들 사이에서 점점 인기를 얻고 있습니다. 약
에너지 음료는 신체적 또는 정신적 성능을 향상시키는 방법으로 홍보되지만 에너지 음료의 과도한 섭취는
에너지 음료와 심장 마비의 연관성에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
최근 몇 년간 과도한 에너지 드링크 섭취는
에너지 음료에는 과라나, 타우린, 카르니틴, 인삼과 같은 다양한 자극 성분과 함께 적당량에서 다량의 카페인과 설탕이 포함되어 있습니다.
데이터에 따르면
낮거나 중간 정도의 카페인을 섭취하는 것은 안전한 것으로 간주되지만, 높은 수준의 카페인을 섭취하면
타우린 및 인삼과 같은 다른 성분은 특히 카페인과 결합하면 고용량 섭취 시 건강 문제를 일으킬 수 있는 자극 효과가 있습니다.
그러나 과도한 에너지 드링크 소비와 심부전 사이의 연관성에도 불구하고
에너지 드링크 소비의 안전성과 결합 성분의 시너지 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
연구에 따르면 에너지 음료를 과도하게 섭취하면 여러 가지 방식으로 심장이 손상되어 다양한 심혈관 문제가 발생할 수 있습니다.
심방세동
심방세동은 가장 흔한 유형의 심장 부정맥 또는 비정형 심장 박동입니다. 이는 빠르고 두근거리는 심장 박동 또는 호흡 곤란을 유발할 수 있으며
2011년 사례
혈압
고혈압이라고도 알려진 고혈압에는
부정맥
심장 부정맥의
2021년 리뷰에 따르면 급성 에너지 음료 섭취는 여러 가지 방식으로 심장의 전기 시스템을 방해하여 안정시 심박수를 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다 . 저자들은 이러한 변화가 다음과 같은 특정 위험 요인을 가진 사람들에게 우려될 수 있다고 지적했습니다.
- 당뇨병
- 높은 체질량 지수(BMI)
- 심혈관 질환의 가족력
심부전
심부전은 심장이
2021년 사례 보고서에서는 2년 동안 하루 평균 4캔의 에너지 드링크를 섭취한 21세 남성이 심부전과 신부전을 모두 앓고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 그의 심장 증상과 기능은 약물 치료와 에너지 음료 섭취를 중단한 후 크게 개선되었습니다.
다른
설탕 소비
과도한 설탕 섭취는 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 심각한 질병을 유발할 수 있습니다.
2020년 체계적 검토에 따르면 에너지 음료, 탄산음료, 가당 탄산음료 등 설탕이 첨가된 음료를 많이 섭취하면 어린이와 청소년의 수축기 혈압과 고혈압이 증가하는 것으로 나타났습니다.
모든 에너지 음료에 설탕 함량이 높은 것은 아니며 일부는 설탕 대체물을 사용한다는 점에 유의해야 합니다.
의학적 긴급 상황
아래 증상이 나타나거나 다른 사람에게서 관찰되는 경우 응급 의료 서비스에 연락하십시오. 가능한 한 빨리 치료를 받으면 심장 근육의 손상 정도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가슴 통증이나 불편함은 몇 분 이상 지속될 수 있으며 불편한 압박감이나 쥐어짜는 느낌이 들 수 있습니다.
- 약점 또는 현기증
- 식은땀
- 턱, 목 또는 등의 통증 또는 불편함
- 한쪽 또는 양쪽 팔이나 어깨에 통증이나 불편함
- 호흡 곤란
심장마비의 다른 증상으로는 비정상적인 피로, 메스꺼움, 구토 등이 있습니다.
다음은 에너지 음료와 심장마비에 관해 자주 묻는 몇 가지 질문에 대한 답변입니다.
에너지 음료가 심장 두근거림을 유발할 수 있나요?
술을 마시거나 에너지 음료와 함께 다른 각성제를 사용하면 심계항진의 위험이 높아질 수 있습니다.
에너지 음료는 심박수에 어떤 영향을 미치나요?
심박수에 미치는 영향은 음료에 함유된 카페인 및 기타 자극 성분의 양에 따라 달라질 수 있으며, 이는 제품마다 크게 다를 수 있습니다.
얼마나 많은 에너지 음료가 심장 마비를 유발합니까?
현재 심장마비를 일으킬 수 있는 에너지 음료의 수에 대해서는 합의된 바가 없습니다. 이는 성분, 연령, 기타 질병, 병력 등 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
2024년 연구에서는 에너지 음료를 마신 후 심장 마비가 발생한 사람들의 사례가 언급되었습니다.
단일 에너지 음료는 건강 문제를 일으키지 않을 것입니다. 그러나 과도한 양의 에너지 음료를 섭취하면 잠재적으로 심혈관 문제가 발생할 수 있으며, 특히 알코올이나 기타 각성제와 결합할 경우 더욱 그렇습니다.
일부 사례 보고서에서는 에너지 음료 소비를 부정맥 및 심장 마비와 같은 심혈관 문제와 연관시켰습니다. 에너지 음료의 안전성과 다양한 성분의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
심박조율기를 사용한 심장마비의 징후와 증상은 무엇입니까?
맥박 조정기는 부정맥 치료에 도움이 되지만 심장마비를 예방하지는 않습니다. 심장마비는 심박조율기를 사용하는 사람에게서 진단하기 어려울 수 있으며 잠재적으로 치료가 지연될 수 있습니다. 심장 마비가 의심되는 경우 응급 서비스에 전화하십시오.
맥박 조정기는 부정맥이라고 불리는 일종의 심장 질환을 치료하는 데 도움이 됩니다. 이는 심장이 너무 빠르거나, 너무 느리거나, 불규칙하게 뛰는 경우입니다.
심장마비는 심장으로 가는 혈류가 차단될 때 발생하는 의학적 응급 상황입니다. 이로 인해 심장 조직이 손상되어 죽을 수 있습니다. 약
심박조율기는 심장병 치료제이지만, 이를 갖고 있는 사람도 여전히 심장마비를 겪을 수 있습니다. 이 주제를 더 자세히 살펴보면서 계속 읽어보세요.
심장박동기를 착용한 사람은 심장마비를 겪을 수 있습니다. 그러나 수년 동안 이는
심박조율기는 부정맥을 치료하고 그 합병증을 예방할 수 있지만, 심장마비로 이어지는 심장 혈관의 막힘을 예방해 주지는 않습니다.
관상동맥질환(CAD)은 대부분의 심장마비를 유발합니다. CAD는
CAD에서는 심장 동맥 벽에 플라크가 쌓여 동맥이 좁아집니다. 혈전으로 인해 동맥이 막히면 산소가 풍부한 혈액이 더 이상 심장 조직에 도달할 수 없어 심장 마비가 발생합니다.
반대로, 심장마비로 인해 심장 박동기가 필요할 수도 있습니다. 심장마비로 인한 손상이 부정맥으로 이어질 수 있기 때문이다.
심박조율기를 사용하는 심장마비의 징후와 증상은 심박조율기를 사용하지 않는 사람의 증상과 유사합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 가슴 통증, 압박감 또는 심장이 눌리는 느낌
- 다음과 같은 신체의 다른 부위의 통증:
- 무기
- 턱
- 목
- 뒤쪽에
- 복부
- 호흡 곤란
- 현기증 또는 현기증
- 메스꺼움
- 식은땀
- 극심한 피로
심장 마비는 의학적 응급 상황입니다.
의학적 긴급 상황
다음과 같은 경고 징후가 나타나면 응급 의료 서비스에 연락하거나 다른 사람에게 가장 가까운 응급실로 데려가도록 하십시오.심장마비의 경우:
- 몇 분 이상 지속되거나 사라졌다가 다시 나타나는 흉통 또는 불편함
- 현기증, 메스꺼움 또는 구토
- 턱, 목, 허리 통증
- 팔이나 어깨의 통증이나 불편함
- 호흡 곤란
Heart attacks with a pacemaker can be difficult to diagnose initially. This is because of the way doctors typically diagnose heart attacks.
An electrocardiogram (ECG) is often the first test that’s done when doctors suspect a heart attack. An ECG measures the electrical activity of your heart as it beats. This electrical activity is translated to a wave pattern. A doctor can view this wave pattern to determine that the electrical activity in your heart is optimal. Irregularities in this pattern can indicate a problem with your heart, such as a heart attack.
A pacemaker is designed to deliver regular electrical impulses to keep your heart beating at a natural rhythm and rate. Due to this, the ECG readings of people with a pacemaker may not as readily show that they’re having a heart attack.
Experts propose various
- chest X-ray (to rule out other problems)
- echocardiogram
- coronary angiogram
Doctors treat a heart attack in someone with a pacemaker in the same way as in someone without a pacemaker.
If you suspect a heart attack, doctors opt for emergency treatment early. This can include:
- medications to prevent or dissolve blood clots
- nitroglycerin to boost blood flow in your heart’s arteries
- oxygen therapy to keep your blood oxygen levels up
The main treatment for a heart attack is percutaneous coronary intervention (PCI). During PCI, a doctor guides a catheter to your heart and uses a balloon-like attachment to open the blocked blood vessel. They often place a stent.
If the diagnosis is delayed, people with a pacemaker who are having a heart attack may have a less favorable outlook. Researchers found that the time between arriving at the hospital and receiving a PCI is delayed in people with a pacemaker.
In some cases, a severe heart attack can also
Keep reading below for more answers to questions about heart issues and pacemakers.
Can cardiac arrests happen with a pacemaker?
Yes, people with pacemakers can still experience cardiac arrest. If you have life threatening arrhythmia, then that could lead to cardiac arrest. You may have an implantable cardioverter defibrillator (ICD) instead to avoid this.
An ICD keeps track of your heart rate and helps restore your usual heart rate if arrhythmia occurs. Many ICDs also have a pacemaker function.
How can you tell if something is wrong with your pacemaker?
심장 박동기가 작동하지 않는다고 생각되면 즉시 의사에게 연락하십시오. 다음과 같은 경우에는 심박 조율기에 문제가 있을 수 있다는 징후가 있습니다.
- 심장이 빠르게 또는 느리게 뛰는지 확인하세요.
- 사라지지 않는 딸꾹질이 나다
- 당신이 극도로 피곤하다는 것을 알게 되었어요
- 숨이 가쁘다
- 현기증이 나거나 현기증이 난다
- 실신한 적이 있다
심박조율기가 심장마비를 감지할 수 있나요?
아니요, 심박조율기는 심장마비를 감지할 수 없습니다. 심장 박동기를 착용하고 있고 심장 마비가 의심되는 경우 응급 의료 서비스에 연락하십시오.
심박조율기를 착용한 경우에도 여전히 심장마비가 발생할 수 있습니다. 이는 심박조율기가 심장마비로 이어지는 심장 혈관의 막힘을 치료하거나 예방하지 못하기 때문입니다.
심박조율기를 착용한 사람의 심장마비는 어떤 경우에는 진단하기 어려울 수 있습니다. 이로 인해 치료가 지연되고 전망이 좋지 않을 수 있습니다. 심장마비가 심박조율기 기능에 영향을 미칠 수도 있습니다.