분노는 필수적인 감정이지만, 관리하고 통제할 수 없을 때 문제가 됩니다.
분노는 위협에 대한 자연스럽고 본능적인 반응입니다.
어느 정도의 분노는 우리의 생존에 필요합니다.
분노는 그것을 조절하는 데 어려움이 있을 때 문제가 되어 후회할 말이나 행동을 하게 합니다.
에이
또한 언어적 또는 신체적 폭력으로 빠르게 확대되어 자신과 주변 사람들에게 해를 끼칠 수 있습니다.
아래에서 분노 유발 요인을 식별하고 분노를 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
스트레스, 가족 문제, 재정 문제 등 여러 가지 이유로 분노가 생길 수 있습니다.
어떤 사람들에게 분노는 알코올 사용 장애 나 우울증 과 같은 근본적인 장애에서 비롯됩니다 . 분노 자체는 장애로 간주되지 않지만 분노는 여러 정신 건강 상태의 알려진 증상입니다.
분노 문제가 생길 수 있는 원인은 다음과 같습니다.
우울증
분노는 우울증 의 증상일 수 있는데 , 우울증은 적어도 2주 이상 지속되는 지속적인 슬픈 감정과 흥미 상실을 의미합니다.
분노는 억제되거나 공개적으로 표현될 수 있습니다.
분노의 강도와 그것을 표현하는 방법은 사람마다 다릅니다.
우울증이 있는 경우 다른 증상이 나타날 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 과민성
- 에너지 손실
- 절망감
- 자해나 자살 에 대한 생각
강박 장애
강박 장애(OCD) 는 강박적인 생각과 강박적인 행동을 수반하는 정신 건강 장애입니다.
OCD가 있는 사람은 반복적으로 무언가를 하도록 하는 원치 않는, 불안한 생각,
충동 또는 이미지를 갖습니다.
예를 들어, 그들은 뭔가 나쁜 일이 일어날 것이라는 비이성적인 믿음 때문에 숫자를 세거나 단어나 문구를 반복하는 것과 같은 특정한 의식을 수행할 수 있습니다.
에이
강박증이 있는 사람의 약 절반에게 영향을 미칩니다.
분노는 강박적인 생각이나 강박적인 행동을 막지 못하는 데 대한 좌절감이나 의식을 수행하는 능력을 누군가 또는 무언가가 방해하는 데서 비롯될 수 있습니다.
알코올 남용
알코올은 전 세계적으로 저질러지는 모든 폭력 범죄의 약 절반에 기여하는 요인입니다.
알코올 남용은 한 번에 또는 정기적으로 너무 많은 양의 알코올을 섭취하는 것을 말합니다.
알코올은 명확하게 생각하고 합리적인 결정을 내리는 능력을 감소시킵니다.
충동 조절에 영향을 미치고 감정을 관리하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
주의력결핍 과잉행동장애
주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 는 부주의, 과잉행동, 충동성 등의 증상을 특징으로 하는 신경발달장애입니다.
증상은 보통 어린 시절에 시작되어 평생 지속됩니다.
어떤 사람들은 성인이 될 때까지 진단을 받지 못하는데, 이를 성인 ADHD 라고도 합니다 .
분노와 짧은 화를 내는 것은 ADHD가 있는 모든 연령대의 사람들에게도 발생할 수 있습니다.
다른 증상은 다음과 같습니다.
- 불안함
- 초점 맞추는 데 문제 있음
- 시간 관리나 계획에 어려움이 있음
반항적 도전 장애
반항적 도전 장애(ODD)는 학령기 아동의 1%~16%에 영향을 미치는 행동
장애입니다 . ODD의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 화
- 성격이 급하다
- 과민성
ODD가 있는 아이들은 종종 다른 사람들에게 쉽게 짜증을 냅니다.
그들은 반항적이고 논쟁적일 수 있습니다.
양극성 장애
양극성 장애는 기분에 극적인 변화를 일으키는 뇌 질환입니다.
이러한 강렬한 기분 변화는 조울증에서 우울증까지 다양할 수 있지만, 양극성 장애가 있는 모든 사람이 우울증을 경험하는 것은 아닙니다.
양극성 장애가 있는 많은 사람들은 분노
, 과민성, 격노의 기간을 경험할 수 있습니다.
조울증 발작 중에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 쉽게 흥분하다
- 기분이 좋아지다
- 경주 생각이 있다
- 충동적이거나 무모한 행동에 빠지다
우울증이 있는 동안에는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 슬프고, 희망이 없고, 눈물이 나다
- 예전에 즐겼던 것에 대한 관심을 잃다
- 자살 생각이 있다
간헐적 폭발 장애
간헐적 폭발 장애(IED) 가 있는 사람은 공격적, 충동적 또는 폭력적 행동의 반복적인 에피소드를 갖습니다.
그들은 상황에 비례하지 않는 분노의 폭발로 상황에 과잉 반응할
수 있습니다.
에피소드는 30분 미만 동안 지속되며 경고 없이 발생합니다.
장애가 있는 사람들은 대부분 짜증이 나고 화가 날 수 있습니다.
일반적인 행동에는 다음이 포함됩니다.
- 짜증발작
- 주장
- 화이팅
- 신체적 폭력
- 물건을 던지다
IED를 앓는 사람들은 증상이 나타난 후에 후회하거나 당혹감을 느낄 수 있습니다.
고통
분노는 슬픔의 단계 중 하나입니다 . 슬픔은 사랑하는 사람의 죽음, 이혼이나 이별, 직장 상실에서 비롯될 수 있습니다.
분노는 죽은 사람, 사건에 연루된 다른 사람 또는
무생물에 향할 수 있습니다.
슬픔의 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 충격
- 얼어서 고움
- 죄
- 비애
- 외로움
- 두려움
분노는 신체적, 정서적 증상을 유발합니다.
이러한 증상을 가끔 경험하는 것은 정상이지만 분노 문제가 있는 사람은 더 자주, 더 심하게 경험하는 경향이 있습니다.
신체적 증상
분노는 심장, 뇌, 근육을 포함한 신체의 여러 부분에 영향을 미칩니다.
2011년 연구에 따르면 분노는 테스토스테론을 증가시키고
코르티솔 을 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
분노의 신체적 징후와 증상은 다음과 같습니다.
- 혈압 상승
- 심박수 증가
- 따끔거리는 느낌
- 근육 긴장
감정적인
분노와 함께 나타나는 감정은 여러 가지가 있습니다.
분노의 에피소드 전, 중, 후에 다음과 같은 감정적 증상을 느낄 수 있습니다.
- 과민성
- 좌절
- 불안
- 격노
- 스트레스
- 압도당하는 느낌
- 죄
분노는 여러 가지 다른 방식으로 나타날 수 있습니다.
모든 분노가 같은 방식으로 표현되는 것은 아닙니다.
분노와 공격성은 외향적, 내향적 또는 수동적일 수 있습니다.
- 외향적: 이는 분노와 공격성을 분명한 방식으로 표현하는 것을 포함합니다.
여기에는 소리치기, 저주하기, 물건을 던지거나 부수기, 또는 다른 사람을 언어적 또는 신체적 학대하는 것과 같은 행동이 포함될 수 있습니다. - 내면: 이 유형의 분노는 자신을 향해 표출됩니다.
부정적인 자기 대화 , 자신을 행복하게 하는 것, 심지어 음식과 같은 기본적인 필요를 부정하는 것을 포함합니다.
자해와 사람들로부터 자신을 고립시키는 것은 분노가 내면으로 표출될 수 있는 다른 방법입니다. - 수동적: 이것은 분노를 표현하기 위해 미묘하고 간접적인 방법을 사용하는
것을 포함합니다.
이 수동적 공격적 행동의 예로는 누군가에게 침묵을 지키게 하는 것, 투덜거리는 것, 비꼬는 것, 비꼬는 말을 하는 것이 있습니다.
다음과 같은 경우 분노 조절 문제가 있을 수 있습니다.
- 당신은 종종 화가 난다
- 당신은 분노가 통제 불능인 것 같다고 느낀다
- 당신의 분노는 당신의 관계에 영향을 미치고 있습니다
- 너의 분노는 다른 사람들을 상처입힌다
- 당신의 분노는 당신이 후회할 말이나 행동을 하게 만든다
- 당신은 언어적 또는 신체적 학대를 합니다
분노를 통제할 수 없거나 분노가 삶이나 관계에 부정적인 영향을 미친다고 생각되면 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것을 고려하세요.
정신 건강 전문가는 분노 문제를 일으킬 수 있는 근본적인 정신 건강 상태가 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 분노를 줄이기 위해 치료하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
분노 조절에는 다음 중 하나 이상이 포함될 수 있습니다.
- 이완 기술
- 행동 치료
- 우울증 , 불안증 또는 ADHD 약물 (이러한 상태 중 하나라도 진단받은 경우)
- 직접, 전화 또는 온라인으로 수강할 수 있는 분노 조절 수업
- 집에서의 분노 조절 운동
- 지원 그룹
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분노는 필수적인 감정이지만, 분노가 통제 불능이 되거나 관계에 영향을 미치는 경우 분노 조절 문제가 있을 수 있습니다.
정신 건강 전문가는 분노를 극복하고 기여 요인이 될 수 있는 기저 정신 건강 상태를 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
분노 관리 및 기타 치료법을 통해 분노를 관리하는 데 도움이 되는 기술을 배울 수 있습니다.
억눌린 분노를 다루는 방법
우리 모두는 화가 난다는 느낌을 경험합니다.
상황이나 다른 사람을 향한 분노일 수도 있고, 실제적이든 아니든 인식된 위협에 대한 당신의 반응일 수도 있습니다.
무엇 때문에 화가 나는지는 중요하지 않습니다.
중요한 것은 그 감정을 어떻게 처리하느냐입니다.
하지만 분노가 치밀고, 이런 감정을 해결하고 해소할 방법을 찾을 수 없다면 어떻게 해야 할까요?
이런 일이 발생하면, 전문가들은 종종 억눌린 분노, 즉 억제되어 표현되지 않은 분노라고 부르는 결과가 생깁니다.
이런 종류의 분노는 정신적, 신체적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇기 때문에 이런 감정을 파악하고, 해결하고, 극복하는 것이 중요합니다.
과거에 분노를 느낀 적이 있거나 분노를 겪는 사람 주변에 있었던 적이 있다면, 극심한 감정이 몸과 마음을 사로잡는 원인이 무엇인지 궁금할 것입니다.
프로비던스 세인트 존스 아동 및 가족 개발 센터의 심리학자 캐서린 무어 박사 에 따르면 , 억눌린 분노는 다음과 같은 방식으로 발생할 수 있습니다.
- 과민성
- 내부 불안
- 비애
- 좌절
무어는 각 사람의 분노 유발 요인은 다를 수 있지만, 억눌린 분노에는 몇 가지 공통적인 원인이 있다고 말했습니다.
즉, 자신의 말이 들리지 않거나 감사받지 못한다고 느끼는 것, 상황을 받아들이지 못하는 것, 충족되지 않은 욕구 등입니다.
어떤 사람들은 상처를 입었을 때 분노를 느낄 수도 있습니다.
"상처를 느끼는 고통에 취약함을 느끼는 대신, 그들은 분노를 느끼고 종종 다른 사람을 해치고 싶은 욕구를 느낍니다.
" 무어가 설명했습니다.
또한 무어는 우울증과 불안이 표현되지 않은 분노의 예라고 말했습니다.
왜냐하면 분노가 내면으로 표출되면 종종 자기혐오로 이어지고, 이로 인해 우울증이 생기기 때문입니다
.
이 모든 상황의 공통점은 감정을 표현하거나 대처하지 않고 분노를 경험한다는 것입니다.
이런 일이 발생하면 분노가 내부적으로 끓어오르게 되어 억눌린 분노가 생깁니다.
무어는 분노가 타당한 감정이기는 하지만 대부분의 경우 분노는 우리에게 도움이 되지 않으며, 분노를 붙잡아두는 데 도움이 되지 않는다고 말했습니다.
억눌린 분노를 다루는 첫 번째 단계는 분노가 일어났을 때 이를 인식하는 법을 배우는 것입니다.
"분노를 참으면 다른 사람들, 특히 낯선 사람들에게 분노를 표출하거나, 분노를 표출해도 쉽게 넘어갈 수 있는 사람들에게 분노를 표출하게 됩니다.
"라고 심리학 박사, LMFT인 알리사 루비 배시(Alisa Ruby Bash) 가 설명했습니다 .
이 효과는 변위라고 불리는 전형적인 자기 방어 메커니즘입니다.
예를 들어, 도로 분노가 있는데, 진짜 문제는 상사에게 화가 난 것일 수도 있다고 배시는 말했습니다.
주의해야 할 다른 증상은 다음과 같습니다.
- 수면 부족
- 긴장감
- 쉽게 짜증이 난다
- 사소한 상황에도 좌절하고 짜증을 낸다
- 다른 사람을 비판하거나 해치는 것
억눌린 분노가 있다는 사실을 인식하고 받아들이는 것은 분노를 다루는 데 중요한 단계입니다.
배쉬는 임상적으로는 치료사의 전문적인 도움을 받아 화가 난 이유를 이해하고 받아들이는 것이 건강하다고 말했습니다.
그녀는 "연습을 통해 진실을 말하고, 진정한 목소리를 사용하고, 그 순간에 적절하게 분노를 표현하는 법을 배울 수 있습니다.
"라고 덧붙였습니다.
또한, 분노의 근원을 이해하면 상황이나 관련된 사람에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무어는 "이것은 당신을 상처입힌 사람과 대화하는 것처럼 보일 수도 있고, 당신의 감정을 표현하고 당신이 통제할 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것을 성찰하는 것일 수도 있습니다.
"라고 설명했습니다.
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쌓인 분노를 예방하고 관리하는 법을 배우면 좌절과 상처, 그리고 궁극적으로 이런 상황에서 발생하는 분노를 다루는 새로운 전략을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
좋은 소식은 이런 종류의 분노가 일상 생활에서 쌓이는 것을 예방하는 방법을 배우는 다양한 방법이 있다는 것입니다.
스스로 할 수 있는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
환경을 바꿔보세요
때로는 환경의 변화만으로도 분노가 억압되는 것을 예방하는 데 충분합니다.
분노를 유발하는 사람이나 상황과 물리적 거리를 둠으로써 진정하고 전진하는 데 필요한 공간을 얻을 수 있습니다.
영원히 거리를 두는 것이 선택 사항은 아닐지라도, 트리거에서 잠시 벗어나는 것만으로도 억눌린 분노를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해결해 보세요
신체 활동은 분노를 다루는 좋은 방법입니다.
5마일 달리기를 하든, 숲 속을 자전거로 달리든, 아니면 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하든, 몸을 움직이면 긴장이 풀리고, 스트레스가 줄어들며, 겪던 긴장이 사라지는 데 도움이 됩니다.
또한, 건강에 좋은 일을 하는 추가적인 보너스도 얻을 수 있습니다.
생각에 도전하세요
분노를 다룰 때 심리학자들은 종종 인지적 재구조화라는 방법을 사용하는데, 이는 부정적인 생각을 더 합리적인 생각으로 대체하도록 격려합니다.
이런 정신적 변화는 생각의 속도를 늦추고, 논리를 펼치고, 궁극적으로 요구를 요청으로 바꾸는 데 도움이 됩니다.
이완 운동 연습
만약 당신이 속도를 늦추고 심호흡을 연습하는 법을 익힌다면 , 당신은 지금 느끼고 있는 분노 중 일부를 해소할 가능성이 더 큽니다.
시도해 볼 수 있는 한 가지 전략은 집중 호흡을 사용하는 것입니다.
이것을 느리고 깊은 배 호흡이라고 생각하세요.
가장 필요할 때 어떻게 해야 할지 알 수 있도록 차분할 때 이것을 연습하는 것이 좋습니다.
창의적인 예술을 활용하세요
건강한 방식으로 분노를 관리하는 방법을 배우는 한 가지 방법은 창의적인 예술 매체를 이용하는 것입니다.
Bash는 음악, 그림, 춤, 글쓰기가 어렵거나 강렬한 감정을 표현하는 데 좋은 도구가 될 수 있다고 설명했습니다.
때로는 스스로 쌓인 분노를 다루는 전략이 효과적이지 않을 때 전문가의 도움을 받아야 합니다.
억눌린 분노가 전문가의 개입이 필요한 지경에 이르렀는지 판단하려 할 때 주의해야 할 몇 가지 위험 신호는 다음과 같습니다.
- 당신은 자해 행동에 빠져 있습니다
- 당신은 자신이 약하거나 덜 강력하다고 생각하는 사람들에게 분노를 표현하는 자신을 발견합니다.
- 당신은 분노를 풀어주거나 상황을 받아들이는 능력이 없습니다.
- 당신의 분노가 당신의 관계와 행복감을 느끼거나 다른 사람들과 가까워지는 능력에 영향을 미치기 시작했습니다.
여러분이 이런 상황에 처해 있다면, 특히 분노를 통제할 수 없을 때 어디에서 도움을 구할 수 있는지 아는 것이 중요합니다.
인지 행동 치료법(인기 있는 치료 접근 방식)을 사용하는 전문가를 찾고 싶다면, 행동 및 인지 치료 협회에서 제공하는 온라인 리소스를 통해 해당 분야의 전문가를 찾을 수
있습니다.
미국 심리학 협회는 또한 당신에게 맞는 심리학자를 찾는 데 도움이 되는 온라인 도구를 제공합니다.
분노는 삶의 일상적인 부분입니다.
사실, 그것은 완전히 정상적인 인간의 감정으로 여겨집니다.
하지만 특히 과거 상황에 대해 자주 화가 난다면, 이런 감정을 극복하고 일어난 일에 대해 자신과 다른 사람들을 용서하는 것이 중요합니다.
때때로, 이를 하는 방법을 아는 것은 도전이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 원인을 식별하고 건강한 방식으로 이를 처리하는 방법을 배우는 것이 억눌린 분노를 예방하는 핵심 전략입니다.
왜 이렇게 화가 났을까?
분노는 다양한 출처에서 비롯되며 매우 다양할 수 있습니다.
개인적인 문제, 스트레스 상황, 트라우마가 모두 원인이 될 수 있지만 그 외에도 더 많은 원인이 있습니다.
모든 사람은 분노를 경험했습니다.
분노의 강도는 극심한 짜증에서 극심한 분노까지 다양할 수 있습니다.
특정 상황에 대한 반응으로 때때로 분노를 느끼는 것은 정상적이고 건강합니다.
하지만 때때로 사람들은 통제할 수 없는 분노를 경험하는데, 이는 종종 격화되는데, 특히 도발이 사소할 때 더욱 그렇습니다.
이 경우 분노는 정상적인 감정이 아니라 중대한 문제입니다.
일반적인 분노 유발 요인은 다음과 같습니다.
- 직장에서 승진을 놓치거나 관계의 어려움과 같은 개인적인 문제
- 다른 사람으로 인해 발생한 문제, 예를 들어 계획 취소
- 교통 체증이나 교통사고와 같은 사건
- 외상적이거나 분노를 불러일으키는 사건에 대한 기억
다른 경우, 분노 문제는 사람의 성격을 형성한 초기 트라우마나 삶의 사건으로 인해 발생할 수 있습니다.
어떤 경우에는 호르몬 변화도 분노를 유발할 수 있으며, 특정 정신 장애도 마찬가지입니다.
분노가 정상적이지 않다는 징후는 다음과 같습니다.
- 당신의 관계와 사회생활에 영향을 미치는 분노
- 분노를 숨기거나 참아야 한다는 느낌
- 끊임없이 부정적인 생각을 하고 부정적인 경험에 집중함
- 끊임없이 참을성이 없고 짜증이 나고 적대감을 느낀다
- 다른 사람들과 자주 논쟁하고 그 과정에서 점점 더 화를 낸다
- 화가 났을 때 신체적으로 폭력을 행사하는 것
- 사람이나 그들의 재산에 대한 폭력을 위협하다
- 분노를 조절하지 못하는 능력
- 화가 나서 무모하게 운전하거나 물건을 파괴하는 등 폭력적이거나 충동적인 일을 하거나 그런 행동을 하도록 강요받는다.
- 분노 폭발로 인해 불안하거나 우울해져서 특정 상황을 피하는 것
분노 자체는 정신 장애에 해당하지 않으므로 정신 질환 진단 및 통계 편람(DSM-5)의 개정판에서는 분노 문제에 대한 진단을 내리지 않았습니다.
그러나 경계성 인격 장애 와 간헐적 폭발 장애 등 분노를 증상으로 포함하는 32개 이상의 정신 장애를 나열합니다 . 분노 문제가 근본적인 정신 장애로 인해 발생할 수 있습니다.
분노 문제를 해결하지 않으면 언젠가 극단적이고 후회스러운 일을 저지를 정도로 악화될 수 있습니다.
폭력은 가능한 결과 중 하나입니다.
너무 화가 나서 의도하지 않게 자신이나 아끼는 사람을 다치게 될 수 있습니다.
분노 문제가 있다고 생각되면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
정신 건강 관리 제공자를 추천받으려면 의사와 상담하세요.
정신 건강 관리 제공자는 도움을 줄 수 있습니다.
집에서 분노를 조절하는 데 도움이 되는 방법이 여러 가지 있습니다.
이완 기술
여기에는 심호흡과 마음 속으로 편안한 장면을 그리는 것이 포함됩니다.
이완하려고 할 때 폐 깊은 곳에서 호흡하고, 통제된 방식으로 천천히 들이마시고 내쉬세요.
"편안하게 쉬세요" 또는 "조용히 하세요"와 같이 차분한 단어나 문구를 반복하세요.
기억이나 상상으로 편안한 경험을 시각화하고 싶을 수도 있습니다.
느리고 요가와 같은 운동도 몸을 이완하고 차분함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
인지 재구조화
생각하는 방식을 바꾸면 분노를 표현하는 방식도 바뀔 수 있습니다.
사람이 화가 나면 극적으로 생각하기 쉽습니다.
비이성적인 생각보다는 합리적인 생각을 표현하는 데 집중하는 것이 중요합니다.
생각과 말에서 "항상"과 "절대"라는 단어를 사용하지 마십시오. 이러한 용어는 부정확하며 분노가 정당하다고 느끼게 할 수 있으며, 이는 분노를 더 악화시킵니다.
이러한 단어는 또한 귀하의 문제에 대한 해결책을 찾는 데 도움을 주려는 다른 사람들을
해칠 수 있습니다.
문제 해결
분노는 매우 현실적인 문제로 인해 발생할 수 있습니다.
계획대로 진행되지 않을 때 분노가 정당한 경우도 있지만, 문제를 해결하는 데 도움이 되는 것은 분노가 아닙니다.
화가 나는 상황에 접근하는 가장 좋은 방법은 해결책에 집중하지 않고 문제를 해결하는 방법을
알아내는 것입니다.
계획을 세우고 자주 확인하여 진행 상황을 자주 확인하면 됩니다.
문제가 해결되는 방식이 계획한 대로 되지 않더라도 화내지 마세요.
그저 최선을 다하세요.
의사소통
사람들은 화가 나면 성급하게 결론을 내리는 경향이 있는데, 이는 부정확할 수 있습니다.
화가 난 채로 논쟁을 벌일 때는 속도를 늦추고 폭발하기 전에 대응을 생각해보세요.
대화에서 상대방의 말을 경청하는 것을 기억하세요.
좋은 소통은 화가 치밀기 전에 문제를
해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정신과 의사나 심리학자와 같은 의료 전문가는 분노를 조절하기 위한 개입을 추천할 수 있습니다.
대화 치료가 도움이 될 수 있으며, 분노 관리 수업도 도움이 될 수 있습니다.
분노 조절 세션은 직접 또는 온라인으로 수강할 수 있습니다.
책으로 공부할 수도 있습니다.
분노 조절은 좌절을 일찍 파악한 다음 해결하는 방법을 알려줍니다.
여기에는 다른 사람이나 자신에게 필요한 것을 말하는 동시에 침착함을 유지하고 상황을 관리하는 것이 포함될 수 있습니다(화를 터뜨리는 것과는 대조적으로).
이러한 세션은 상담사와 단독으로 진행하거나, 상담사와 파트너 또는 그룹이 함께 진행할 수 있습니다.
세션의 유형, 길이, 횟수는 프로그램과 귀하의 개별적인 필요에 따라 달라집니다.
이러한 유형의 상담은 짧을 수도 있고, 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수도 있습니다.
세션을 시작하면 상담사가 분노 유발 요인을 파악하고 신체와 감정을 읽어 분노의 징후를 파악하도록 도와드립니다.
이러한 경고 신호를 알아차리고 확인하는 것은 분노를 조절하는 데 필요한 초기 단계 중 하나입니다.
나중에 분노에 대처하는 데 도움이 되는 행동 기
과 사고 방식을 배우게 됩니다.
기저 정신 건강 문제가 있는 경우 상담사가 이를 관리하는 데 도움을 주며, 종종 분노를 조절하기가 더 쉬워집니다.
분노가 행복하고 충만한 삶을 사는 데 방해가 될 필요는 없습니다.
극심한 분노를 경험하고 있다면 의사나 정신 건강 관리 제공자를 만나세요.
그들은 어떤 전문적 치료법이 대처하는 데 도움이 될 수 있는지 알아내는 데 도움을 줄 것입니다.
게다가 집에서 분노를 조절하는 방법을 배울 수 있는 방법은 많습니다.
시간과 꾸준한 노력으로 분노를 더 쉽게 조절하고 삶의 질을 향상시킬 수 있을 것입니다.
침착함을 유지하는 데 도움이 되는 분노 조절 운동
분노 조절 운동이 효과적인 이유
우리 대부분은 대가족의 다툼이나 출근길에 교통 체증에 갇혀 있을 때 "이성을 잃었습니다". 분노는 기분 좋지 않지만, 관계 문제나 불편한 직장 상황처럼 우리에게 맞지 않는 일을 바꾸려는 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 분노는 강한 감정입니다.
방치하면 불행이나 정신 건강 상태로 이어질 수 있습니다.
또한 비합리적이거나 공격적으로 행동하게 만들 수도 있습니다.
이는 사회적 고립, 건강 문제, 학대로 이어질 수 있습니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 분노를 경험할 가능성이 더 높습니다.
극심한 스트레스를 받는 사람들은 분노를 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
연구자들은 정신
건강 문제가 있는 어린이 와 외상성 뇌 손상을 입은 성인 도 압도적인 분노를 경험할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 .
도움과 지원은 거기에 있습니다.
연구에 따르면 분노 조절 운동은 웰빙을 개선하고 이러한 위험군에서 분노 폭발 횟수를 줄이는 것으로 나타났습니다.
그리고 분노를 진정시키는 데 어려움을 겪는다면 이러한 운동이 도움이 될 수도 있습니다.
분노의 폭발은 당신과 당신 주변 사람들에게 해를 끼칠 수 있습니다.
분노를 진정시키고 해를 끼치지 않는 좋은 방법은 분노 조절 운동을 하는 것입니다.
이 기술은 먼저 당신을 진정시키고 긍정적인 방향으로 나아가도록 돕습니다.
분노가 극에 달했다고 느낄 때마다 다음 분노 조절 연습을 해보세요.
차분해질 때까지 연습해보세요.
숨쉬는 법을 배우세요
화가 났을 때, 호흡이 더 빠르고 얕아지는 것을 느낄 수 있습니다.
몸을 진정시키고 분노를 줄이는 쉬운 방법 중 하나는 호흡을 느리게 하고 깊게 하는 것입니다.
코로 천천히 숨을 쉬고 입으로 내쉬세요.
가슴이 아닌 배에서 깊이 숨을 쉬세요.
필요에 따라 호흡을 반복하세요.
점진적 근육 이완
근육 긴장은 화가 났을 때 느낄 수 있는 신체의 스트레스 신호 중 하나입니다.
진정을 돕기 위해 점진적 근육 이완 기술을 시도해 볼 수 있습니다 . 이는 신체의 각 근육군을 한 번에 하나씩 천천히 긴장시키고 이완하는 것을 포함합니다.
머리 꼭대기에서 시작해서 발끝까지 올라가거나, 그 반대로 올라가는 것도 고려해 보세요.
자신이 차분한 모습을 상상해보세요
편안한 장소를 상상하면 분노를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기억 속의 조용하고 편안한 공간에 앉아 잠시 눈을 감으세요.
상상력을 흐르게 하세요.
그 편안한 장소가 어떤지 생각할 때, 작은 디테일을 생각해보세요.
어떤 냄새나 소리가 나는가? 그 장소에서 얼마나 차분하고 기분이 좋은지 생각해보세요.
움직이세요
신체 기능에 건강할 뿐만 아니라 규칙적인 운동은 몸과 마음의 스트레스를 줄이는 데 매우 효과적입니다 . 스트레스와 분노를 억제하기 위해 매일 운동을 해보세요.
분노를 빠르게 조절하는 방법으로는, 빠른 걸음으로 걷거나, 자전거를 타거나, 달리세요.
또는 분노가 커지는 것을 느낄 때 다른 형태의 신체 활동을 하세요.
트리거를 인식하세요
보통 사람들은 특정한 것에 대해 계속해서 화를 냅니다.
당신을 화나게 하는 것이 무엇인지 생각하는 데 시간을 투자하세요.
가능하다면 그런 것들을 피하거나 처리하려고 노력하세요.
예를 들어, 아이가 방을 치우지 않을 때 화를 내는 대신 문을 닫는 것이 포함될 수 있습니다.
또는 교통 체증에 쉽게 화를 낸다면 직장으로 운전하는 대신 대중교통을 이용하는 것을 의미할 수 있습니다.
멈춰서 들어보세요
화가 난 채로 논쟁을 벌일 때, 당신은 성급하게 결론을 내리고 불친절한 말을 하는 자신을 발견할 수 있습니다.
반응하기 전에 대화에서 멈추고 상대방의 말을 경청하려는
노력을 기울이면 분노가 가라앉고 상황에 더 잘 대응하고 해결할 수 있습니다.
대답하기 전에 신중하게 생각하세요.
대화를 계속하기 전에 진정해야 한다고 생각되면 한 걸음 물러나야 한다고 말하세요.
생각을 바꿔라
분노는 실제보다 상황이 더 나쁘다고 느끼게 할 수 있습니다.
부정적인 생각을 더 현실적인 생각으로 대체하여 분노를 줄이세요.
생각할 때 "절대"나 "항상"과 같은 극단적인 단어를 피함으로써 이를 수행할 수 있습니다.
다른 좋은 전략으로는 세상을 균형 잡힌 시각으로 바라보고 화난 요구를 대신 요청으로 바꾸는 것이 있습니다.
같은 것에 집착하지 마세요
문제가 해결되었더라도, 당신을 화나게 한 동일한 상황을 계속해서 되뇌는 경우가 있습니다.
이것을 숙고 또는 반추 라고 합니다 . 숙고는 분노가 지속되도록 하며 추가
논쟁이나 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.
당신의 분노를 유발한 일을 지나치려고 노력하세요.
대신, 당신을 화나게 한 사람이나 상황의 긍정적인 부분을 살펴보세요.
당신의 몸을 알아보세요
화가 나면 몸이 매우 흥분하는 경향이 있습니다.
심박수, 혈압, 호흡 속도, 체온이 증가할 수 있습니다.
또한 신체는 신체를 고도로 경계 상태로 만드는 특정 스트레스 호르몬을 분비합니다.
화가 났을 때 몸에 주의를 기울이세요.
몸의 분노 경고 신호를 알아보세요.
다음에 이런 경고를 느낄 때, 그 상황에서 벗어나거나 이완 기술을 시도해 보세요.
분노를 건강하게 관리하는 법을 배우는 것은 어떤 사람들에게는 다른 사람들보다 더 빨리 일어나는 과정입니다.
분노가 압도적이라고 느끼거나 분노로 인해 자신이나 주변 사람들을 다치게 된다면 전문가의 도움을 받을 때입니다.
의사와 상담하여 정신과 의사나 심리학자를 추천받으세요.
훈련된 상담사는 당신에게 맞는 치료 계획을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
분노에 대한 일반적인 치료법에는 인지 행동 치료 라고 하는 대화 치료 기술이 포함됩니다 . 이는 분노 유발 요인을 식별하고 이를 가장 잘 처리하는 방법을 도울 수 있습니다.
극심한 스트레스로 인해 분노가 생길 경우 정신과 의사가 항불안제를 권할 수도 있습니다 .
치료사 선택을 위한 질문
- 우리 주에서 면허를 받았나요?
- 분노에 시달리는 사람들과 함께 일해본 적이 있나요?
- 분노를 다루기 위해 어떤 유형의 치료법을 추천하시나요?
- 치료는 얼마나 걸릴 것으로 예상합니까?
- 당신과의 치료 비용은 얼마인가요?
- 내 보험을 받아주시나요?
분노는 모든 사람이 경험하는 일반적이고 유용한 감정입니다.
분노가 압도적이 되어 때때로 문제를 일으킬 수도 있습니다.
분노 관리 운동은 생산적인 방식으로 분노를 식별하고 관리하는 데 도움이 되는 유용한 도구입니다.
전문가의 도움을 받는 것은 삶의 질을 방해하는 분노를 해결하는 좋은 방법입니다.
나르시시즘적 분노란 무엇이고, 이를 다루는 가장 좋은 방법은 무엇일까?
자기애적 분노는 자기애적 성격 장애가 있는 사람에게 발생할 수 있는 강렬한 분노나 침묵의 폭발입니다.
자기애적 성격 장애(NPD)는 누군가가 자신의 중요성에 대해 과장되거나 지나치게 부풀려진 감각을 가질 때 발생합니다.
NPD는 유전학과 환경과 관련이 있기 때문에
자기애와는 다릅니다.
자기애적 분노를 경험하는 사람은 다른 사람이나 자신의 삶 속 사건이 자신의 자존감이나 자존심을 위협하거나 손상시킬 수 있다고 느낄 수 있습니다.
그들은 다른 사람들보다 웅장하고 우월하다고 행동하고 느낄 수 있습니다.
예를 들어, 그들은 아무것도 하지 않은 것처럼 보이더라도 특별 대우와 명예를 요구할 수 있습니다.
NPD를 앓는 사람들은 불안감을 밑바탕에 두고 있으며, 비판으로 여겨지는 어떤 것도 감당할 수 없다고 느낄 수 있습니다.
NPD를 앓고 있는 사람은 자신의 '진정한 자아'가 드러나면 위협을 느끼기도 하며 자존감이 무너지기도 합니다.
그 결과, 그들은 다양한 감정과 행동으로 반응할 수 있습니다.
분노는 그 중 하나일 뿐이지만, 종종 가장 눈에 띄는 것 중 하나입니다.
반복적인 비이성적 반응은 다른 질환이 있는 사람들에게도 발생합니다.
당신이나 사랑하는 사람이 이런 분노 발작을 자주 겪는다면, 적절한 진단을 받고 가장 좋은 치료법을 찾는 것이 중요합니다.
우리는 모두 주변 사람들로부터 관심과 존경을 원합니다.
하지만 NPD를 앓는 사람들은 자신이 받을 만한 관심을 받지 못하면 자기애적 분노로 반응할 수 있습니다.
이 분노는 비명과 고함의 형태를 취할 수 있습니다.
선택적 침묵과 수동적 공격적 회피는 나르시시즘 분노와 함께 발생할 수도 있습니다.
대부분의 자기애적 분노 에피소드는 행동 연속체에 존재합니다.
한 쪽 끝에서 사람은 냉담하고 물러설 수 있습니다.
그들의 목표는 부재함으로써 다른 사람을 해치는 것일 수 있습니다.
다른 쪽 끝에는 폭발과 폭발적인 행동이 있습니다.
여기서도 목표는 그들이 느끼는 "상처"를 방어의 한 형태로 다른 사람에 대한 공격으로 바꾸는 것일 수 있습니다.
모든 분노 폭발이 자기애적 분노의 에피소드는 아니라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
성격 장애가 없더라도 누구나 분노 폭발을 일으킬 수 있습니다 .
나르시시즘적 분노는 NPD의 한 구성 요소일 뿐입니다.
다음을 포함한 다른 조건도 나르시시즘적 분노와 유사한 에피소드를 일으킬 수 있습니다.
- 편집증적 망상
- 양극성 장애
- 우울증 에피소드
자기애적 분노가 발생하는 데에는 세 가지 주요 이유가 있습니다.
자존감이나 자존심에 대한 상처
NPD를 앓는 사람들은 자신에 대한 큰 의견에도 불구하고 쉽게 상처받는 자존감을 숨기는 경우가 많습니다.
나르시시스트는 "상처를 입었을" 때 첫 번째 방어선으로 폭발하는 경향이 있습니다.
그들은 누군가를 차단하거나 고의로 말이나 폭력으로 상처를 입히는 것이 자신의 페르소나를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 생각할 수 있습니다.
그들의 자신감에 대한 도전
NPD를 앓고 있는 사람들은 계속해서 거짓말이나 거짓된 페르소나로 자신을 속여 자신감을 키우려는 경향이 있습니다.
누군가가 그들을 밀어붙이고 약점을 드러내면, NPD를 가진 사람들은 자신이 부족하다고 느낄 수 있습니다.
그 환영받지 못하는 감정은 그들이 보호의 의미로 폭발하게 만들 수 있습니다.
자아의식이 의심된다
만약 NPD를 앓고 있는 사람이 자신이 생각하는 것만큼 유능하거나 재능이 없다고 밝히면, 이러한 자아 정체성에 대한 도전은 날카롭고 공격적인 폭발로 이어질 수 있습니다.
NPD는 개인의 삶, 관계, 직장, 재정 상황에 문제를 일으킬 수 있습니다.
NPD를 가진 사람들은 종종 우월감, 허세, 권리 의식에 대한 환상을 가지고 살아갑니다.
그들은 또한 중독적 행동과 자기애적 분노와 같은 추가적인 문제에 직면할 수 있습니다.
하지만 자기애적 분노와 다른 NPD 관련 문제는 분노나 스트레스만큼 단순하지 않습니다.
치료사나 정신과 의사와 같은 의료 제공자나 정신 건강 전문가는 NPD 증상을 진단할 수 있습니다.
이를 통해 NPD와 분노 증상이 있는 사람이 필요한 적절한 도움을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
확정적인 진단 검사는 없습니다.
대신, 귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하의 건강 기록과 귀하의 삶 속 사람들로부터의 행동 및 피드백을 요청하고 검토할 것입니다.
NPD가 진단되는 방법
정신 건강 전문가는 다음을 기준으로 귀하가 NPD를 앓고 있는지 판단할 수 있습니다.
- 보고되고 관찰된 증상
- 증상을 유발할 수 있는 근본적인 신체적 문제를 배제하는 데 도움이 되는 신체 검사
- 심리평가
- 미국정신의학회의 정신질환 진단 및 통계 편람(DSM-5)의 일치 기준
- 세계보건기구(WHO)의 의학적 분류 목록인 국제질병통계분류(ICD-10)의 일치 기준
삶 속에서 NPD와 자기애적 분노를 겪는 사람은 도움을 받을 수 있는 많은 자원을 갖고 있습니다.
하지만 많은 치료 옵션이 연구를 통해 검증되지 않았기 때문에 적절한 도움을 찾는 것이 어려울 때가 있습니다.
Psychiatric Annals에 게재된 2009년 보고서 에 따르면 , NPD에 대한 치료와 NPD 증상으로 자기애적 분노를 경험하는 사람들에 대한 연구는 많이 이루어지지 않았습니다.
따라서 심리 치료는 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만, NPD가 있는 모든 사람에게 반드시 효과적인 것은 아닙니다.
그리고 모든 정신 건강 전문가가 이 장애를 진단, 치료 및 관리하는 방법에 대해 정확히 동의하는 것은 아닙니다.
2015년 American Journal of Psychiatry에 발표된 연구NPD가 있는 각 개인에게 발생할 수 있는 다양한 증상으로 인해 누군가가 어떤 "유형"의 NPD를 가지고 있는지에 대한 확실한 진단을 내리는 것이 어려울 수 있음을 시사합니다.
- 명백한. 증상은 명확하고 DSM-5 기준으로 진단하기가 더 쉽습니다.
- 은폐형. 증상이 항상 눈에 띄거나 명백한 것은 아니며, NPD와 관련된 행동이나
정신 건강 상태(예: 원망이나 우울증)는 진단하기 어려울 수 있습니다.
- "고기능". NPD 증상은 개인의 일반적인 행동이나 심리적 상태와
별도로 고려하기 어렵거나 불가능할 수 있습니다.
이는 병적인 거짓말이나 연쇄적 불륜과 같은 일반적으로 기능 장애가 있는 행동으로 식별될 수 있습니다.
NPD와 같은 증상은 종종 관찰 가능한 증상을 통해서만 진단할 수 있으므로 진단을 위해 분리하여 설명하기 어려운 근본적인 성격 특성이나 정신 활동이 많을 수 있습니다.
하지만 그렇다고 해서 도움을 구하지 말아야 한다는 것은 아닙니다.
여러 정신 건강 전문가와 상담하고 다양한 기술을 시도하여 어떤 종류의 치료 계획이 당신에게 가장 잘 맞는지 알아보세요.
당신이나 당신의 삶 속의 NPD를 앓고 있는 사람이 자신의 행동과 과거를 극복하기 위해 노력하는 동안, 다른 사람들은 스스로 전문가의 도움을 구하는 것이 유익할 수도 있습니다.
나르시시즘적 분노가 발생할 때 이를 관리하거나 미래의 분노 발생에 대비하는 기술을 배워 분노 발생 중에 느낄 수 있는 정신적, 감정적 혼란을 최소화하거나 처리할 수 있습니다.
직장에서
개인과의 교류를 제한하세요.
그들이 말하는 것을 믿지만 그들이 당신에게 말한 것이 사실인지 거짓인지 확인하세요.
NPD를 가진 사람들은 자신의 업적과 능력을 자랑할 수 있습니다.
하지만 그들이 중요한 업무를 수행할 수 없거나 수행하지 않는다는 것을 깨닫는다면, 그들의 미래의 직업적 결함을 관리할 준비를 하세요.
또한 직접적인 피드백과 비판을 하는 데는 조심하십시오. 이는 그 순간에 강렬한 반응을 불러일으킬 수 있으며, 이는 개인적 또는 직업적 위험에 처할 수 있습니다.
그 사람이 도움을 구하도록 하는 것은 당신의 책임이 아닙니다.
당신의 피드백이나 비판은 그 사람이 도움을 구하도록 격려할 수 있는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.
귀하의 관리자나 상대방의 관리자와 상의하거나 회사의 인사부(HR)에 도움을 요청하세요.
자기애적 경향이나 분노 표현이 있는 직장 동료와의 상호작용을 관리하는 데 사용할 수 있는 다른 전략은 다음과 같습니다.
- 가능한 한 자세하게 그들과의 모든 상호작용을 기록하세요.
- 직장에서 당신이나 다른 사람에게 해를 끼칠 수 있으므로 해당 사람과의 갈등을 확대하지 마십시오.
- 개인적으로 받아들이거나 그 사람에게 복수하려고 시도하지 마십시오.
- 당신을 상대로 사용할 수 있는 개인 정보를 너무 많이 공개하거나 그 사람에게 당신의 의견을 표현하지 마십시오.
- 다른 사람들이 그들의 행동을 목격할 수 있도록 그들과 단둘이 같은 방에 있지 않도록 하세요.
- 귀하가 직접 관찰한 불법적인 괴롭힘, 활동 또는 차별이 있는 경우 회사 HR 부서에 보고하십시오.
관계 파트너
NPD와 분노 표현을 겪는 사람과도 건강하고 생산적인 삶을 살 수 있습니다.
하지만 두 분 모두 치료를 받고, 관계에 맞는 행동 및 의사소통 전략을 구축해야 할 수도 있습니다.
자기애적 분노를 가진 사람들은 상처를 줄 수 있습니다.
그들과 소통하는 법을 배우면 신체적, 정서적 피해로부터 자신을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
NPD에 대처하기 위한 다음 전략 중 일부를 시도해 보세요 .
- 거짓말이나 속임수를 피하고 파트너에게 가장 진실된 모습을 보여주세요 .
- 파트너 또는 자신에게서 NPD 증상을 인식 하고 특정 행동을 보일 때 머릿속에 무엇이 떠오르는지 최선을 다해 전달하십시오.
- 자신이나 파트너에게 어렵거나 불가능한 기준을 적용하지 마십시오 . 이는 불안감이나
부족감을 악화시켜 자기애적 분노로 이어질 수 있습니다.
- 당신과 당신의 파트너가 낭만적인 파트너로서 무엇을 기대하는지 알 수 있도록 관계 내에서 구체적인 규칙이나 경계를 설정하세요.
기대에 대한 구조 없이 상황에 따라 반응하는 것이 아닙니다. - 개인적으로나 부부로서 치료를 받아 자신과 관계를 동시에 개선 할 수 있도록 하세요.
- 자신이나 파트너에게 " 잘못된 " 것이 있다고 생각하지 말고 관계를 방해할 수 있는 부분을 파악하여 개선이 필요합니다.
- 더 이상 당신이나 당신의 파트너에게 관계가 건강하지 않다고 생각되면 관계를 끝내는 데 자신감을 가지십시오.
친구들 속에서
자기애적 분노로 인해 신체적, 정신적, 감정적 피해를 입히는 친구와의 접촉을 제한하세요.
만약 우정 관계가 더 이상 건강하지 않거나 서로에게 이롭지 않다고 생각된다면, 우정 관계를 완전히 끊는 것을 고려해 보세요.
당신이 그 사람과의 우정을 소중히 여기는 가까운 친구라면, 정신 건강 전문가의 도움을 구하는 것도 좋습니다.
그들은 당신이 대처를 더 쉽게 만드는 행동을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 분노의 에피소드 동안 친구와의 상호 작용을 더 잘 관리하고 소통하는 데 도움이 되는 행동을 배울 수도 있습니다.
이렇게 하면 함께 보내는 시간이 덜 짜증나고, 더 보람 있고 생산적이 될 수 있습니다.
낯선 사람에게서
가장 좋은 선택은 떠나는 것입니다.
당신이나 그 사람은 아마도 당신의 상호작용에서 건설적인 결론에 도달할 수 없을 것입니다.
하지만 당신의 행동이 반응을 일으킨 것이 아니라는 것을 깨달아라. 그것은 당신이 어떤 식으로도 영향을 미치지 않는 근본적인 요인에 의해 주도된다.
정신 건강 전문가는 NPD 와 분노를 모두 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그들은 NPD를 가진 사람들이 자신의 행동, 선택 및 결과를 이해하도록 돕기 위해 대화 치료 또는 심리 치료를 사용할 수 있습니다.
그런 다음 치료사는 개인과 협력하여
근본적인 요인을 해결할 수 있습니다.
상담 치료는 NPD를 앓고 있는 사람들이 건강한 대처 및 관계 기술을 개발하기 위한 새로운 행동 계획을 세우는 데 도움이 될 수도 있습니다.
위협을 느낀다면 도와주세요
- NPD와 자기애적 분노를 가진 사람들은 깨닫지 못하더라도 삶 속의 사람들을 해칠 수 있습니다.
미래의 분노에 대한 끊임없는 걱정과 함께 살 필요는 없습니다.
자신을 보호하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.- 삶 속에서 NPD를 겪는 사람이 언어적 학대에서 신체적 학대로 변할까봐 두렵 거나, 자신이 즉각적인 위험에 처해 있다고 생각되면, 911이나 지역 응급 서비스에 전화하세요.
- 위협이 즉각적이지 않다면, 800-799-7233으로 전화해 전국 가정 폭력 핫라인 에 도움을 요청하세요 . 도움이 필요할 경우 해당 지역의 서비스 제공자, 정신 건강 전문가, 보호소에 연결해 줄 수 있습니다.
NPD와 자기애적 분노를 가진 사람들을 위한 도움이 제공됩니다.
적절한 진단과 지속적인 치료를 통해 건강하고 보람 있는 삶을 살 수 있습니다.
그 순간에는 분노가 모든 것을 삼키고 위협적으로 보일 수 있습니다.
하지만 사랑하는 사람(또는 자신)이 도움을 구하도록 격려하는 것은 여러분, 그 사람, 그리고 여러분 삶의 모든 사람에게 더 건강한 선택을 하도록 자극할 수 있습니다.
ADHD와 분노: 어떤 연관성이 있을까?
분노는 자연스러운 감정 스펙트럼의 일부입니다.
이 강력한 감정은 변화를 만들고, 문제에 맞서 해결하고, 필수적인 경계를 방어하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
하지만 분노가 정상적이고 건강한 감정일지라도, 건강에 해로운 방식이나 사회적 기대에 부합하지 않는 방식으로 분노를 표현하면 건강, 자존감, 직업, 관계에 해를 끼칠 수 있습니다.
ADHD를 앓고 있는 사람들은 긍정적인 방식으로 분노를 조절하는 데 특히 어려움을 겪습니다.
한때 분노는 ADHD 정의의 일부였습니다.
예를 들어 영국에서는 ADHD를 "분노와 공격성 장애"로 불렀습니다.
분노는 더 이상 ADHD를 진단하는 데 사용되는 기준 중 하나가 아니지만 많은 의료 서비스 제공자는 분노가 집, 학교, 직장 및 사회 생활에서 원활한 기능을 방해할 수 있다는 것을 인식하고 있습니다.
ADHD가 있는 어린이, 청소년 및 성인은 종종 강한 감정을 조절하는 데 어려움을 겪습니다.
연구자들은 이 상태를 감정 조절 장애라고 부릅니다.
이는 신경 발달의 차이로 인한 결과입니다.
감정 조절 장애에는 다음과 같은 경험이 포함될 수 있습니다.
- 당신은 지속적으로 낮은 수준의 과민성을 느낍니다 .
- 당신은 마치 불쾌한 무언가가 마음속에서 끓어오르는 것처럼 짜증이 납니다.
- 스트레스를 받으면 참을성이 없어진다.
- 목표를 달성하는 데 좌절하면 갑자기 분노가 치밀어 오릅니다.
인생의 중요한 목표이든 뚜껑을 여는 것, 복잡한 수학 문제를 푸는 것과 같은 일상적인 목표이든 말입니다. - 당신은 감정을 강렬하게 느낀다.
때때로, 당신이 느끼는 감정의 정도는 그것을 촉발한 상황에 비해 비례하지 않는다. - 당신은 폭발적으로 분노를 터뜨릴 수도 있습니다.
- 분노를 말로 표현하기 어려울 수 있으며, 이로 인해 좌절감이 더 커질 수 있습니다.
- 당신은 다른 사람들의 감정을 알아차리지 못할 수도 있고, 혹은 그 감정을 잘못 해석할 수도 있습니다.
- 다른 감정보다 분노나 슬픔을 느끼고 표현하는 게 더 쉽다고 느낄 수도 있습니다.
불안, 우울증, 반항 장애(ODD) 등 다른 질환이 있는 경우, 더욱 쉽게 화를 내거나, 짜증을 내거나, 화가 날 수 있습니다.
DMDD 대 ADHD
그만큼
DMDD가 있는 경우 분노 폭발이 일어날 가능성이 더 높거나 대부분의 시간 동안 짜증을 느낄 수 있습니다.
폭발은 더 심각하고 오래 지속될 수도 있습니다.
일부
최근의 많은 연구는 때때로 과민성으로 설명되는 것에 초점을 맞추었습니다.
당신이 짜증이 날 때, 당신의 환경의 변화는 당신을 화나게 만들 수 있습니다.
만약 당신이 어떤 식으로 일이 진행되기를 기대하지만 그렇지 않다면, 당신은 빨리 화가 날 수 있습니다.
과민성과 ADHD는 함께 나타나는 것 같습니다.
이 연구에서 연구자들은 과민성이 불안과 우울증 증상과 관련이 있음을 발견했습니다.
과민성과 우울증 증상 사이의 연관성은 유전적일 수 있습니다.
연구자들은 과민성이 유전적 연관성을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.
과민성과 관련된 유전자는 우울증과 관련된 유전자와 겹칩니다.
과민성을 경험한다면, 의료 제공자와 상의하는 것이 중요합니다.
과민성이 흔한 경우, 치료를 받으면 나중에 다른 문제를 예방할 수 있습니다.
- 당신의 신체 건강
- 당신의 수입 능력
- 불안과 우울증의 위험
약물 치료와 심리 치료는 모두 ADHD 환자의 과민성을 진정시키는 데 효과적입니다.
ADHD는 당신을 좌절에 빠뜨릴 수 있습니다.
당신은 목표, 추진력, 에너지가 있지만, 조직, 산만함 또는 시간 관리 문제는 후속 조치를 어렵게 만들 수 있습니다.
어린이에게
ADHD는 끈기를 요구하는 작업을 마치는 것을 실제로 어렵게 만듭니다.
ADHD가 있는 학생 중 ADHD가 없는 학생보다 과제를 그만둔 학생이 더 많았고, 연구자들은 이들이 좌절에 대한 내성이 낮았을 것이라고 생각했습니다.
그것은 좌절이 그렇게 강한 반응을 일으키기 때문일 수 있습니다.
그들은 좌절스러운 일이 지나간 후에도 오랫동안 강렬한 감정적 경험을 묘사합니다.
성인의 경우
물론 좌절은 어린이에게만 국한되지 않습니다.
ADHD가 있는 성인은 매일 많은 좌절에 노출됩니다.
직장으로 출퇴근하는 것을 예로 들어보겠습니다.
ADHD가 있는 운전자는 ADHD가 없는 운전자와 거의 같은 수의 화난 생각을 했습니다.
하지만 운전 중에 더 많은 분노를 표출하는 ADHD 운전자는 다른 운전자보다 더 많은 전술적 운전 실수를 저지르고 더 많은 충돌을 경험하는 경향이 있었습니다.
연구자들은 운전 실수는 주의가 산만해진 것이 아니라 좌절감과 부정적인 감정으로 인해 발생한다고 밝혔습니다.
분노는 다른 감정과 마찬가지로 가벼운 짜증에서 좌절, 격노로 이어지는 일종의 슬라이딩 스케일을 가지고 있습니다.
어떤 사람들에게 ADHD는 한 단계의 분노에서 다른 단계로의 전환을 가속화할 수 있습니다.
사람들은 당신이 화가 났을 때 당신이 원하는 것을 할 수 있습니다.
하지만 공격성은 건강한 반응이 아닙니다.
그것은 관계를 손상시키고, 당신의 직장을 잃을 수 있으며, 당신의
건강에 지속적인 피해를 줄 수 있습니다.
때로 ADHD를 앓는 사람들은 좌절, 도발적인 말, 스트레스 등에 대한 충동적인 반응으로 공격적으로 변합니다.
공격은 자기에게서 부정적인 감정을 없애려는 시도입니다.
다른 때, 공격성은 빠른 반응이 아닙니다.
그것은 그 사람이 원하는 것을 성취하기 위해 계획됩니다.
두 가지 종류의 공격성은 ADHD가 있든 없든 누구에게나 가능하지만, 충동적인 공격성은 ADHD가 있는 사람들에게 더 흔합니다.
어린이의 공격성
충동을 억제하는 데 어려움을 겪는 어린이의 경우, 분노가 공격성을 촉발하는 경우가 있습니다.
ADHD가 있는 어린이의 공격성은 신경학적 차이뿐만 아니라 환경적 차이와도 관련이 있을 수 있습니다.
그들은 두 그룹 사이의 신경 회로에서 차이를 발견했습니다.
이러한 차이는 공격성과 관련이 있었지만, 충동성과 부주의와 같은 어린이의 ADHD의 다른 증상과는 관련이 없었습니다.
~ 안에
그들은 공격성을 예측하는 여러 가지 환경적 위험 요소를 확인했습니다.
연구자들은 유전자가 공격성 경향에 역할을 한다는 것을 인정했지만, 가족 환경도 영향을 미친다고 지적했습니다.
다음과 같은 요소들이 차이를 만들어냈습니다.
- 공격성에 대한 가족의 태도
- 처벌을 강조하는 양육 스타일
- 부모의 거부나 비판
연구자들은 또한 언어 능력이 덜 발달된 아이들이 더 공격적인 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
아이들이 자신의 필요나 감정을 말로 효과적으로 전달할 수 없을 때 신체적으로 행동하는 것을 고려하면 이 발견은 타당합니다.
십대의 공격성
청소년 호르몬과 수면 패턴의 변화는 때때로 청소년의 ADHD 공격성을 악화시킬 수 있습니다.
청소년의 충동적 공격성이 증가하면 이를 인식하고 치료하는 것이 중요합니다.
이러한 행동은 단기적으로나 평생 동안 다음을 포함한 다양한 부정적인 결과로 이어질 수 있기
때문입니다.
- 친구 및 동료의 거부 위험
- 청소년기와 성인기까지 지속되는 ADHD 증상
- 불법 행위에 연루될 위험
- 위험
물질 사용 무질서
십대 자녀가 분노에 대한 반응으로 술이나 대마초를 사용하는 경우 다음과 같은 문제가 있을 수도 있습니다.
성인의 공격성
에 대한
성인이 되어서 ADHD가 있다면 기분과 감정을 조절하는 것이 지속적인 도전이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 과잉행동 및 충동성을 포함하는 ADHD 증상이 있는 성인의 경우 다음과 같은 위험이 있습니다.
공격이 반드시 신체적일 필요는 없다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
과민성, 분노, 공격성 등 ADHD 증상이 지속적으로 나타나면 약물 치료 및 다양한 종류의 심리 치료를 포함한 도움이 될 수 있는 치료법에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
분노를 줄이고 건강한 방식으로 분노를 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 되는 치료법과 전략이 많이 있습니다.
약물
있다
선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)와 일부 항정신병 약물도 과민성 치료에 효과가 있는 것으로 나타났지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
자기조절 훈련
- 분노를 유발하는 상황을 피하거나 벗어나다
- 갈등을 예방하기 위해 명확한 경계를 설정하십시오
- 좌절스러운 상황을 미리 어떻게 바꿀 수 있는지 생각해 보세요
- 불안한 상황을 바라보는 방식을 바꾸세요
- 좌절을 예방하기 위해 스스로 계획하고 조직하다
- 분노에 대한 새로운 반응을 개발하다
인지 행동 치료
인지 행동 치료(CBT)는 비생산적인 사고 패턴을 식별하고 변경하는 데 기반한 심리 치료 접근 방식입니다.
예를 들어, 치료사는 다음을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 당신의 분노 수준을 모니터링하세요
- 이완 기술을 활용하다
- 감정적 과잉으로 이어지는 생각을 재구성하다
- 상황에 적합한 방식으로 문제를 해결하기 위해 사회적 기술을 사용합니다.
이것들
아동 중심 놀이 치료
ADHD 아동을 도울 수 있는 또 다른 유형의 치료법은 아동 중심 놀이 치료 라고 합니다 . 훈련된 치료사는 놀이 시간을 아동과 연결하고 감정과 내면적 경험을 처리하는 방법으로
사용합니다.
반항 행동 등 특정 ADHD 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 생각을 뒷받침하는 증거가 몇 가지 있습니다 .
부모 교육
짜증 , 폭발적인 분노, 만성적인 과민성은 부모가 다루기 어려울 수 있습니다.
자녀에게 ADHD와 분노 문제가 있는 경우, 특히 긍정적이고 효과적인 방법을 찾는 데 도움이
되는 추가 지원이 유용할 수 있습니다.
하나로
CBT 기술을 사용하여 연구 참여자들은 기능을 개선하고 감정의 기복을 조절하는 능력을 향상시켰습니다.
그들의 우울증 증상도 개선되었습니다.
마음챙김 명상
명상 자체로는 충분하지 않을 수 있지만 약물 및 심리 치료와 함께 사용하면 효과적인 보충 요법이 될 수 있습니다.
운동
신체 운동은
운동이 과도한 분노를 없애는 데 도움이 되는지에 대한 연구는 엇갈립니다.
일부
ADHD가 있는 아이를 키우고 있다면 다음과 같은 방법으로 도울 수 있습니다.
- 자녀가 가장 힘들어하는 일과 시간대를 알아차리십시오.
- 아이가 화가 났을 때 공감하는 태도로 행동하기
- 좌절에 대해 이야기할 수 있는 기회 제공
- 자녀에게 감정을 스스로 모니터링하고 필요할 때 물러나는 방법을 가르치기
- 자녀가 적절한 경계를 갖도록 허용
- 자녀가 좌절하지 않도록 계획하고 정리하도록 돕습니다.
- 치료 옵션에 대해 의료 서비스 제공자와 대화
- 아이가 화가 났을 때 자신의 감정을 조절하기 위해 노력하세요
- 차분한 목소리를 사용하고 아이들이 무엇을 느끼고 있는지 말해보세요.
ADHD와 분노 문제를 겪는 성인이라면:
- 자신의 트리거를 알아차리고 이에 대처하는 새로운 방법을 고려해 보세요.
- 감정이 고조되는 것을 느낀다면 물러나도 된다는 허락을 하세요.
- 치료사와 협력하여 자기 조절 능력을 키우세요.
- 충분한 휴식을 취하고 운동을 하세요.
- 건강한 경계를 설정하고 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
- 귀하에게 어떤 치료법이 적합할지 의료 서비스 제공자와 상담하세요.
과민성, 좌절, 분노로 인해 대인관계나 일상 생활 기능에 지장이 있거나 자존감에 영향을 미치고 있다면 의사와 치료 옵션에 대해 상담해 보는 것이 좋습니다.
화내는 것은 인간 경험의 일부입니다.
ADHD는 분노를 더 강렬하게 만들 수 있으며, 건강한 방식으로 화난 감정에 대응하는 능력을 손상시킬 수 있습니다.
약물과 심리 치료는 분노를 더 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자기 조절과 육아 훈련은 분노에 건설적으로 대응하기 위한 건강한 툴킷을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.
명상과 운동도 도움이 됩니다.
ADHD는 추가적인 어려움을 안겨주지만, 이 강력하고 잠재적으로 유용한 감정을 다루는 데 도움이 되는 치료법과 전략이 있습니다.