케토시스란 무엇이고, 건강한가요?

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케토시스는 신체가 지방에서 더 많은 에너지를 얻을 때 발생합니다.
체중 감량에는 도움이 될 수 있지만 유지하기 어려울 수 있습니다.

케토시스는 신체의 케톤 수치가 상승하는 것입니다.
케톤 생성은 매우 낮은 탄수화물 식단을 따를 때를 포함하여 여러 상황에서 증가합니다.
1).

일반적으로 신체는 혈당, 즉 포도당을 에너지로 사용하는 것을 선호합니다.
그러나 케토시스 동안 신체는 지방에서 생성되는 케톤에서 더 많은 에너지를 얻습니다(1).

연구 결과는 엇갈리고 있지만 케토시스는 간질이 있는 어린이의 발작 감소, 체중 감소, 혈당 관리 개선 등 여러 가지 건강상의 이점이 있을 수 있습니다.
2, 3).

그럼에도 불구하고, 이 식단은 따르기 어려울 수 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
따라서 시도해야 할지 궁금할 수 있습니다.

이 글에서는 케토시스에 대한 모든 것을 설명하고, 케토시스의 장점, 단점, 위험 등을 소개합니다.

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케토시스는 혈액에 베타-하이드록시뷰티 레이트(β-Hydroxybutyrate) 라는 케톤 이 고농도로 존재하는 대사 상태입니다.
1).

이것은 일반적으로 기아, 금식 또는 매우 낮은 탄수화물 식단을 따르는 것으로 인해 포도당 또는 혈당에 대한 접근이 제한되어 신체가 지방을 주요 연료원으로 사용하기 시작할 때 발생합니다.
1).

신체의 많은 세포는 연료로 포도당을 사용하는 것을 선호합니다.
신체에 이 세포에 전력을 공급할 포도당이 충분하지 않으면 호르몬 인슐린 수치가 감소하여 신체 지방 저장소에서 지방산이 대량으로 방출됩니다(1, 4).

이러한 지방산의 대부분은 간으로 운반되어 산화되어 케톤체라고도 불리는 케톤으로 ​​바뀝니다.
그런 다음 신체 전체에서 대체 에너지원으로 사용됩니다(1, 4).

지방산과 달리 케톤은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 포도당이 없는 상태에서도 뇌에 에너지를 공급할 수 있습니다.
1, 4).

케토시스는 케톤이 신체와 뇌에 중요한 에너지원이 되는 대사 상태입니다.
탄수화물 섭취와 인슐린 수치가 낮을 때 발생합니다.

케토시스 상태에 들어가려면 하루에 50g 미만의 탄수화물을 섭취해야 할 수도 있고 , 때로는 20g 정도만 섭취해야 할 수도 있습니다.
케토시스를 유발하는 정확한 탄수화물 섭취량은 개인마다 다릅니다(5, 6).

이를 달성하려면 다음을 포함하여 탄수화물이 풍부한 대부분의 음식을 식단에서 제거하거나 크게 줄여야 합니다.

  • 작살
  • 콩류
  • 감자
  • 과일
  • 사탕
  • 설탕이 많이 들어간 청량음료와 설탕이 많이 들어간 음료
  • 케첩이나 바베큐 소스와 같이 설탕이 포함된 조미료 및 소스

이를 좀 더 구체적으로 설명하자면 빵 한 조각(32g)에는 탄수화물이 약 15g 들어 있고, 밥 한 컵(186g)에는 탄수화물이 약 53g 들어 있습니다.
7, 8).

사람들은 체중 감량, 혈당 수치 관리, 간질 관련 발작 발생률 감소 등의 이유로 케토 다이어트를 선택할 수 있습니다.

하루에 탄수화물을 20~50g 이하로 섭취하면 케토시스를 달성할 수 있습니다.
이는 일반적으로 케토제닉 다이어트로 알려져 있습니다.

의도적으로 케토제닉 다이어트를 따르고 있다면 케토시스에 도달했는지 궁금할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 일반적인 징후와 증상 입니다 (9):

  • 아세톤이라는 케톤으로 ​​인해 발생하는 구취
  • 체중 감량
  • 식욕 감소
  • 두통
  • 메스꺼움
  • 뇌 안개
  • 피로

케토시스를 처음 접하는 사람은 두통, 피로, 메스꺼움, 복통 등 케토 플루 라고 알려진 다양한 증상을 경험하는 것이 일반적입니다 .9).

케토시스 상태에 있는지 확실히 알기 위해서는 소변이나 혈액 측정기를 사용하여 혈액 케톤 수치를 확인하는 것이 가장 좋습니다 . 혈액 케톤 수치가 리터당 0.5~3.0밀리몰(mmol/L)이면 케토시스 상태에 도달한 것입니다.

케토시스의 일반적인 증상에는 구취, 체중 감소, 식욕 감소, 일시적인 피로 또는 뇌 안개가 있습니다.
혈액 케톤 수치를 검사하는 것이 확실히 알 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

케토시스 상태에 있는 것에는 잠재적인 건강상의 이점이 있으며, 특히 장기적으로 그렇습니다.
그래도 모든 전문가가 동의하는 것은 아니며, 많은 전문가가 더 높은 품질의 연구를 요구한다는 점은 주목할 가치가 있습니다(10, 11).

간질

간질은 반복적인 발작을 특징으로 하는 뇌 질환입니다.
신경학적 질환이며 전 세계적으로 약 5천만 명에게 영향을 미칩니다.
12, 13).

대부분의 간질 환자는 발작을 관리하기 위해 약물을 사용하지만 이 치료 옵션은 약 30%의 사람들에게 효과가 없습니다.
14).

1920년대 초, 케토제닉 다이어트는 약물 치료에 반응하지 않는 간질 환자의 치료법으로 도입되었습니다.
15).

이 식단은 주로 어린이에게 사용되었습니다.
간질이 있는 어린이와 성인을 대상으로 한 많은 연구에서 발작을 상당히 줄이고 때로는 완화를 일으킬 수도 있다는 사실을 발견했습니다(15, 16, 17, 18).

하지만 이 식단은 장기적으로 따르기 어렵고 일반적으로 기존 치료법에 반응하지 않는 사람들에게만 적용됩니다.

체중 감량

최근 몇 년 동안 케토제닉 다이어트는 체중 감량을 촉진하는 잠재력으로 인해 인기가 급상승했습니다 .19, 20, 21).

매우 저탄수화물 식단을 먹을 때, 신체는 간에서 생성되는 지방 유래 케톤에 의존하여 스스로를 연료로 사용합니다.
시간이 지남에 따라 이는 의미 있는 체중 감소와 지방 감소로 이어질 수 있습니다(3, 22).

게다가 사람들은 케토제닉 다이어트를 하면 배고픔을 덜 느끼고 배부르다고 느끼는 경향이 있는데, 이는 케토시스 때문입니다.
이런 이유로 다이어트를 따를 때 칼로리를 세는 것은 일반적으로 불필요합니다(23, 24, 25).

그러나 장기적 성공을 위해서는 엄격한 준수가 중요하다는 것은 널리 알려져 있습니다.
어떤 사람들은 케토제닉 다이어트를 고수하는 것이 쉬울 수 있지만, 다른 사람들은 지속 불가능하다고 생각할 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 케토 다이어트는 체중 감량에 가장 좋은 방법이 아닐 수도 있다는 사실도 주목할 만합니다.

예를 들어, 한 리뷰에서는 다른 다이어트보다 체중 감량에 더 도움이 되지 않는다는 결론을 내렸습니다.
게다가 당뇨병과 같은 대사 장애가 있는 사람들에게는 특별한 이점이 없을 가능성이 높다는 것을 발견했습니다(10).

2형 당뇨병

케토제닉 다이어트 는 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 케토제닉 다이어트를 따르는 것이 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 관리하는 효과적인 전략 인 것으로 나타났습니다 .3, 26, 27, 28).

1형 당뇨병 환자에게도 효과적일 수 있습니다.
29신뢰할 수 있는 출처, 30, 31).

하지만 다시 말하지만, 케토제닉 다이어트를 고수하는 것은 장기적으로 어려울 수 있으므로 이 질환이 있는 많은 사람들에게 적합한 전략이 아닐 수 있습니다.
게다가 저혈당증, 즉 낮은 혈당 수치의 위험이 더 커질 수 있습니다.

궁극적으로, 의료 전문가와 긴밀히 협력하는 것이 중요합니다.
그들은 당신의 건강, 라이프스타일, 선호도에 맞는 당뇨병 관리 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.

케토제닉 다이어트는 간질, 2형 당뇨병, 체중을 관리하는 효과적인 전략일 수 있습니다.
그러나 이 다이어트는 장기적으로 따르기 어렵고 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

케토제닉 다이어트는 어느 정도 이점을 제공하지만, 여러 가지 부작용을 유발할 수도 있으며 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.

단기적인 부작용으로는 두통, 피로, 변비, 탈수, 구취 등이 있습니다.
이러한 부작용은 일반적으로 다이어트를 시작한 후 며칠 또는 몇 주 내에 사라집니다.
9, 32).

이러한 식단은 신장 결석, 높은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 영양 결핍 의 위험과도 관련이 있습니다 .32, 33, 34,35신뢰할 수 있는 출처, 36).

게다가, 식단이 매우 제한적이기 때문에, 섭식 장애의 병력이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
또한, 이렇게 엄격한 식단을 따르는 것은 어떤 사람들에게는 사회적으로 고립되는 느낌을 줄 수 있는데, 왜냐하면 음식 선택이 사회적 환경에서 종종 제한적이기 때문입니다(37).

저탄수화물 또는 케토 식단을 ​​따르는 모유 수유부에게 생명을 위협할 수 있는 상태인 케토산증이 보고되었다는 사실도 알아두는 것이 중요합니다.
모유 수유 중이라면 이 식단을 시도하기 전에 의료 전문가와 상의하세요(38, 39).

저혈당제나 혈당을 낮추는 약을 복용하고 있는 사람들은 케토제닉 다이어트를 시도하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
그렇게 하면 약물 복용 필요성이 줄어들 수 있습니다.
31, 32).

때때로 케토제닉 다이어트는 섬유질이 부족합니다.
이러한 이유로, 소화 건강을 유지하고 변비를 예방하기 위해 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다.
32).

마지막으로, 일부 사람들은 케토제닉 다이어트를 즐기지만, 대부분의 사람들에게는 필요하지 않습니다.
원하지 않는다면 체중 감량이나 당뇨병 관리를 위해 다이어트를 시도할 필요가 없습니다.

매우 낮은 탄수화물 식단으로 전환하는 데 관심이 있는 경우 적합하지 않은 경우 먼저 의료 전문가와 상담하십시오.37).

케토제닉 다이어트는 모든 사람에게 적절하거나 안전하지 않습니다.
케토제닉 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의료 제공자와 상의하세요.

사람들은 종종 케토시스와 케톤산증을 혼동합니다 .

케토시스는 신진대사의 정상적인 부분이지만 케톤산증은 치료하지 않으면 치명적일 수 있는 위험한 대사 상태입니다.
40, 41).

케톤산증에서는 혈류가 극도로 높은 수준의 포도당과 케톤으로 ​​넘쳐납니다.
이로 인해 혈액이 산성화되어 생명에 위협이 됩니다(42).

케토산증은 대부분 통제되지 않은 1형 당뇨병과 관련이 있습니다.
2형 당뇨병이나 심각한 알코올 남용이 있는 사람에게도 발생할 수 있습니다(40, 41, 42).

케톤산증의 증상은 다음을 포함하되 이에 국한되지 않습니다.
40, 41, 42):

  • 과도한 갈증 또는 건조한 입
  • 잦은 배뇨
  • 고혈당증, 또는 고혈당
  • 혈액 내 케톤 수치가 높음(>3mmol/L)
  • 약점
  • 메스꺼움
  • 구토
  • 착란
  • 호흡곤란

만약 이러한 증상이 나타난다면, 즉시 의학적 치료를 받으세요.

케토시스는 탄수화물 섭취를 매우 제한하는 식단으로 인해 발생하는 자연스러운 대사 상태이고, 케톤산증은 즉각적인 치료가 필요한 생명을 위협하는 의학적 응급 상황입니다.

케토시스는 케토제닉 다이어트를 통해 달성할 수 있는 대사 상태입니다.

케토시스의 가능한 이점으로는 체중 감소, 혈당 관리 개선, 간질이 있는 어린이의 발작 감소 등이 있습니다.

그러나 케토시스를 유도하기 위해 엄격한 케토제닉 다이어트를 따르는 것은 어려울 수 있으며, 두통, 복통, 탈수 및 구취와 같은 바람직하지 않은 단기적 부작용으로 이어질 수 있습니다.

장기적인 부작용으로는 신장 결석, LDL(나쁜) 콜레스테롤 증가, 영양 결핍 등이 있습니다.

케토제닉 다이어트는 어떤 사람들에게는 즐겁고 유익할 수 있지만, 다른 사람들에게는 그렇지 않을 수도 있습니다.
따라서 시도하기 전에 의료 전문가와 상의하세요.

단 한 가지

오늘 이걸 시도해 보세요: 케토제닉 다이어트를 시도하는 데 관심이 있다면, 등록된 영양사나 다른 의료 전문가와 약속을 잡으세요.
그들은 당신에게 맞는지 결정하기 위해 장단점을 따져 볼 수 있도록 도울 수 있습니다. 

케토시스 상태에 들어가려면 얼마나 걸리나요?

케토 다이어트를 하고 있다면 일반적으로 케토시스 상태에 진입하는 데 2~4일이 걸릴 수 있습니다.

케토제닉 다이어트는 전 세계에서 가장 잘 알려진 저탄수화물 다이어트 중 하나입니다.

최근에 인기를 얻고 있지만, 실제로 이 축제는 100년 이상 이어져 왔습니다.

원래 그 목적은 약이었습니다.
항간질제가 존재하기 전에 케토제닉 다이어트는 간질이 있는 어린이를 치료하는 데 도움이 되는 치료적 영양 계획으로 소개되었습니다.

오늘날 이 매우 낮은 탄수화물 식단은 주로 체중 감량을 촉진하고 혈당 수치를 관리하는 데 사용됩니다.

케토제닉 다이어트의 목표는 영양 케토시스로, 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질 소비를 조절하며 지방에서 얻은 칼로리를 증가시켜 달성합니다.
1).

탄수화물 섭취를 제한하고 지방에서 칼로리 섭취를 늘리면 신체가 주요 연료원을 포도당(일종의 설탕)에서 케톤(지방을 분해하여 생성되는 화합물)으로 전환하는 데 도움이 됩니다.
2).

결과적으로 신체는 지방을 주요 연료원으로 선호하는 대사 상태가 됩니다.
1).

케토 다이어트의 팬들은 체중 감량, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가, 혈당, 인슐린, 트리글리세리드 수치 감소를 포함한 건강상의 이점을 빠르게 축하하지만 이 다이어트를 시도하기 전에 고려해야 할 단점도 있습니다.
3, 4).

케톤체를 연료로 사용하는 신체의 대사 상태, 즉 케토시스 상태에 들어가는 데 걸리는 시간은 사람마다 다를 수 있습니다.

더욱이 많은 사람들이 처음부터 케토시스 상태에 들어가는 데 어려움을 겪습니다.

이 글에서는 케토시스 상태에 진입하는 데 걸리는 시간과 아직 그곳에 도달하지 못한 이유에 대해 설명합니다.


케토 테스트 스트립
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케토제닉 다이어트의 이점을 얻으려면 신체가 케토시스 라는 상태에 들어가야 합니다 .

이것은 포도당(일종의 설탕)이 제한될 때 신체가 지방을 케톤이라는 분자로 전환하여 주요 에너지원으로 사용하는 대사 상태입니다.
1).

케토시스 상태에 도달하는 가장 좋은 방법은 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 것입니다.

소화관에서 탄수화물은 포도당과 같은 당 분자로 분해되어 혈류를 통과하여 에너지로 사용될 수 있습니다.
몸에 포도당이 너무 많으면 간과 근육에 저장 형태인 글리코겐으로 저장될 수 있습니다.

탄수화물 섭취량을 하루 50그램 이하로 대폭 줄이면 신체는 에너지로 글리코겐 저장소를 사용해야 하며 결국 케톤을 연료로 사용하게 됩니다.
5).

케토시스 상태에 진입하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다.
6, 7).

일반적으로 하루에 탄수화물을 20~50g 섭취하면 2~4일이 걸릴 수 있습니다.
그러나 일부 사람들은 이 상태에 도달하는 데 일주일 이상 걸릴 수 있습니다(6, 7, 8).

예를 들어, 케토 다이어트를 시작하기 전에 일반적으로 탄수화물이 많은 식단을 섭취하는 사람들은 일반적으로 탄수화물이 적거나 적당한 식단을 섭취하는 사람들보다 케토시스에 진입하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
이는 신체가 케토시스에 진입하기 전에 글리코겐 저장량을 고갈시켜야 하기 때문입니다(9).

하루에 탄수화물을 50g 미만으로 섭취하면 케토시스에 진입하는 데 일반적으로 2~4일이 걸립니다.
그러나 신체 활동 수준, 나이, 신진대사, 탄수화물, 지방, 단백질 섭취와 같은 요인에 따라 더 오래 걸리는 사람도 있습니다.

신체가 케토시스로 전환되면서 여러 가지 증상을 경험할 수 있습니다.
이를 " 케토 독감 "이라고도 합니다.
여기에는 두통, 피로, 메스꺼움, 구취, 갈증 증가가 포함됩니다.
3).

이런 증상이 신체가 전환 중이라는 징후일 수 있지만, 케토시스 상태인지 확인하는 가장 좋은 방법은 신체의 케톤 수치를 테스트하는 것입니다.

케톤 수치를 측정하는 방법

신체의 케톤 수치를 테스트하는 것은 자신이 케토시스 상태인지 아는 가장 좋은 방법입니다 .

케톤에는 아세토아세트산, 아세톤, 베타-하이드록시뷰티레이트의 세 가지 유형이 있으며, 각각 소변, 호흡, 혈액을 통해 측정할 수 있습니다.

아세토아세트산 수치는 케톤 소변 스트립을 사용하여 소변을 통해 측정할 수 있으며, 소변의 케톤 수치에 따라 다양한 색조의 분홍색 또는 보라색으로 변합니다.
일반적으로 색상이 어두울수록 소변에 더 높은 수치가 포함되어 있음을 의미합니다(10, 11).

소변 검사 스트립은 케토시스 상태인지 아닌지 알 수 있는 저렴하고 간단한 방법입니다.
하지만 다른 도구만큼 정확하지는 않습니다.

아세톤 수치는 Ketonix와 같은 케톤 호흡 측정기로 측정할 수 있습니다.
이 측정기는 케토시스 상태인지, 케톤 수치가 얼마나 높은지 알려주는 색상으로 깜박입니다.

연구에 따르면 케톤 호흡 측정기는 상당히 정확합니다.
12신뢰할 수 있는 출처).

베타-하이드록시부티레이트 수치는 혈당 측정기와 유사하게 작동하는 혈액 케톤 측정기를 사용하여 측정됩니다.
혈당 측정기는 집에서 혈당 수치를 측정하는 도구입니다.
13).

혈액 케톤 측정기를 사용하려면 측정기에 딸려 있는 작은 핀을 이용해 손가락을 찔러 혈액을 채취한 다음, 스트립의 윗부분을 혈액에 닿게 합니다.

리터당 1.5~3.0mmol의 혈액 케톤 범위는 케토시스를 유지하는 데 이상적입니다.
9, 14).

혈액 케톤 측정기는 케톤을 측정하는 데 효과적이지만, 소변 검사지와 달리 검사지는 비쌀 수 있습니다.

케톤 수치를 측정하는 도구는 당신이 케토시스에 있는지에 대한 정확한 아이디어를 제공해야 합니다.
이를 통해 이 상태에 들어가거나 유지하기 위해 조정이 필요한지 알 수 있습니다.

케톤증 상태인지 아닌지는 증상을 살펴보거나 호흡 측정기, 소변 측정기 또는 혈액 케톤 측정기로 케톤 수치를 테스트해 알 수 있습니다.

어떤 사람들이 다른 사람들보다 케토시스 상태에 진입하는 데 시간이 더 오래 걸리는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

나이, 신진대사, 운동 수준, 현재 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량 등 여러 가지 요소가 케토시스 상태에 진입하는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 경우, 케토시스에 진입하는 데 더 오랜 시간이 걸리는 것은 케토제닉 다이어트 에 권장되는 것보다 의도치 않게 탄수화물을 더 많이 섭취하기 때문입니다 . 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 신체가 케톤을 생성하는 것을 멈출 수 있습니다.

최근 케토 다이어트의 건강상 이점을 관찰한 임상 실험에서 연구자들은 환자에게 하루 20그램 미만의 탄수화물을 섭취하도록 조언했지만 다른 연구에서는 케토제닉 다이어트를 하는 사람이 하루 20~50그램의 탄수화물을 섭취할 수 있다고 인용했습니다.
15, 16).

따라서 케토시스 상태에 진입하기 어렵다면 탄수화물 섭취를 더 줄여야 할 수도 있습니다.

또 다른 흔한 실수는 케토제닉 다이어트에서 지방을 충분히 섭취하지 않는 것입니다.
일반적으로 사람들은 일일 칼로리의 약 55~60%를 지방에서, 30~35%를 단백질에서, 5~10%를 탄수화물에서 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
17).

또한 케토 식단에서 단백질을 너무 많이 섭취하면 케토시스에 들어가기 어려울 수 있습니다.
왜냐하면 신체가 포도당신생성(단백질의 아미노산을 당으로 전환하는 과정)을 사용하도록 장려할 수 있기 때문입니다.
설탕이 너무 많으면 신체가 케톤을 생성하지 못할 수 있습니다(18).

식단 외에도 운동, 수면, 스트레스 등의 생활 방식 요인이 케토시스 상태에 진입하는 데 걸리는 시간에 영향을 미칠 수 있습니다.

케토시스 상태에 들어가는 데 어려움을 겪고 있다면, 위의 문제 중 어떤 것이 있는지 확인해 보세요.

권장량보다 더 많은 탄수화물을 섭취하거나, 지방을 충분히 섭취하지 않거나, 앉아서만 생활하는 경우 또는 충분한 수면을 취하지 못하는 경우 케토시스 상태에 진입하는 데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

'케토 다이어트'는 트렌디한 체중 감량 방법으로 여겨지지만, 이 다이어트와 관련된 몇 가지 위험과 단점이 있으므로 직접 시도하기 전에 고려해야 합니다.

케토제닉 다이어트를 하는 사람들은 일반적으로 처음에는 빠른 체중 감소를 경험합니다.
2주 이내에 최대 10파운드까지 감소하지만 이는 다이어트의 이뇨 효과 때문일 수 있습니다.
즉, 일부 체중 감소는 단순히 수분 손실 때문일 수 있습니다.
3).

저탄수화물 식단은 설탕 섭취를 줄이는 효과가 있어 비만, 당뇨, 기타 대사 장애에 걸릴 위험을 낮출 수 있지만, 여전히 다양한 우려가 남아 있습니다.

우려되는 점 중 하나는 케토 다이어트의 장기적인 건강 영향이 알려지지 않았다는 것입니다.

케토 다이어트의 장기적인 건강 합병증

장기적인 부작용으로는 간 내 지방 축적, 신장 결석, 단백질 수치 부족, 비타민 결핍 등이 있지만 그 결과를 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
6).

케토 다이어트와 관련된 또 다른 과제는 과일과 채소의 섭취가 감소하고 지방의 섭취가 증가한다는 것입니다.

지방 섭취량을 늘리고 장기간 저탄수화물 식단을 유지하면 염증과 산화 스트레스가 발생할 수 있으며 심지어 노화를 촉진할 수도 있습니다.
19).

또한 엄격한 한계로 인해 케토 다이어트를 고수하는 것은 많은 사람들에게 힘들고 지속 불가능할 수도 있습니다.
19).

마지막으로, 당뇨병을 앓고 인슐린이나 경구 저혈당제를 복용하는 개인은 이 식단을 시작하기 전에 약물을 적절히 조절하지 않으면 심각한 저혈당을 경험할 수 있습니다 . 췌장이나 간 질환이 있거나 대사 장애가 있는 개인도 이 식단을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다(3).

케토시스에 대해 궁금하다면, 케토 다이어트가 당신에게 맞는지 의사에게 물어보세요.

케토 다이어트의 인기가 높아지고 있지만, 잠재적인 건강 문제가 있습니다.
케토 다이어트를 시도하기 전에 의사와 상의하세요.

케토시스 상태에 들어가는 데 어려움을 겪고 있다면, 케토시스 상태에 들어가는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.

  • 하루에 탄수화물 20~50g을 섭취하세요.
     이렇게 하면 신체가 케톤을 생성하도록 장려할 수 있습니다.
    케토시스에 진입하는 데 어려움이 있는 사람들은 저울의 낮은 쪽을 고수해야 할 수도 있습니다(    15, 16).
  • 탄수화물 섭취량을 추적하세요.
     이렇게 하면 하루에 20~50그램의 탄수화물을 섭취하고 탄수화물 섭취량을 과소평가하지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 레스토랑에서 외식하는 것을 제한하세요.
     케토 친화적인 레스토랑이 많지만, 먹으면 탄수화물을 추적하기가 더 어려워질 수 있습니다.
  • 숨겨진 탄수화물 공급원을 알아두세요.
     조미료 성분을 간과하기 쉽지만, 많은 소스와 드레싱은 탄수화물이 높습니다.
  • 고품질 지방 섭취량을 늘리세요.
     칼로리의 최소 55~60%를 견과류, 견과버터, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 아보카도, 육류, 계란, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방에서 섭취하도록 하세요(17).
  • 간헐적 단식을 시도해 보세요.
     간헐적 단식과 같은 단식은 신체가 에너지 균형을 유지하면서 탄수화물에서 지방으로 연료 공급원을 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다(20).
  • 더 많이 운동하세요.
     신체 활동은 신체의 글리코겐 저장량을 고갈시킬 수 있으며, 이는 간이 케톤 생성을 늘리도록 합니다.
    연구에 따르면 단식 상태에서 운동하면 케톤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(    21).
  • 케톤 수치를 정기적으로 테스트하세요.
     케톤 수치를 테스트하면 케토시스 상태인지 여부를 파악하는 데 도움이 되며, 이를 통해 식단을 적절히 조절할 수 있습니다.

위에 나열된 팁 중 일부(예: 탄수화물 섭취량 추적 또는 단기 단식 시도)를 따르면 케토시스에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트는 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 단기적인 체중 감량 목표에는 도움이 될 수 있습니다.

일반적으로 케토시스 상태에 진입하는 데는 2~4일이 걸립니다.

그러나 어떤 사람들은 일주일 이상 걸릴 수도 있습니다.
걸리는 시간은 나이, 신진대사, 운동 수준 , 현재 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.

자신이 케톤증 상태인지 확인하는 가장 좋은 방법은 호흡, 소변, 혈액 케톤 측정 도구를 사용하여 케톤 수치를 측정하는 것입니다.

케토시스 상태에 진입하는 데 어려움을 겪고 있다면 탄수화물 섭취량을 추적하고 , 운동량을 늘리거나 위에 제공된 몇 가지 팁을 따르세요.

케토 다이어트를 시도하는 데 관심이 있거나 케토시스 상태에 진입하는 데 어려움을 겪고 있다면, 케토시스가 당신에게 맞는지 의사와 상의하세요.

단 하나의 것

당신이 채식주의자나 비건이고 케토 다이어트를 여전히 할 수 있을지 궁금하다면, 답은 다음과 같습니다: 예! 때때로 힘들 수 있지만, 할 수 있습니다.

채식주의 케토 다이어트 와 비건주의 케토 다이어트를 따르는 방법에 대해 자세히 알아보세요 . 

케토 스트립을 사용하여 케토시스를 측정하는 방법

케토제닉 다이어트 또는 간단히 케토 다이어트는 탄수화물이 적고 지방이 많으며 단백질은 적당히 섭취하는 다이어트입니다.

체중 감량, 혈당 조절 및 장수를 포함한 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
1, 2, 3).

케토 다이어트를 하는 사람들의 공통적인 목표는 케토시스에 도달하는 것입니다.
케토시스는 신체가 지방을 연료로 태우는 자연스러운 상태입니다.

그러나 케토시스 상태에 도달하고 유지하기 위해 식단을 조절해야 하는지 여부를 판단하는 것은 어려울 수 있습니다.

이런 이유로 많은 사람들이 케토 스트립을 사용합니다.

이 기사에서는 케토 스트립을 사용하여 케토시스를 측정하는 방법과 케토제닉 다이어트를 통해 이 상태에 도달하는 방법을 설명합니다.


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일반적인 고탄수화물 식단을 따르면 세포는 포도당을 주요 에너지원으로 사용하는데, 이는 빵, 파스타, 야채와 같은 설탕과 전분이 많은 음식을 포함한 탄수화물에서 나옵니다.

하지만 케토 다이어트를 하는 경우처럼 이런 음식을 제한하거나 피하면 신체는 에너지 필요량을 충족할 만큼 포도당이 충분하지 않습니다.
즉, 신체는 대체 연료원을 찾아야 합니다.

신체는 저장된 지방을 지방산과 케톤으로 ​​분해하여 이를 수행합니다.
이 케톤은 포도당을 대체하고 뇌에 필요한 대부분의 에너지를 공급하여 식이 케토시스(4).

식이 케토시스 상태에 있으면 케톤 수치가 증가하며 이는 호흡, 소변 및 혈액에서 감지할 수 있습니다.
5).

식단에서 탄수화물 섭취를 제한하면 신체는 지방에서 케톤을 생성하여 생리학적 케톤증 상태가 됩니다.

자신이 케토시스 상태인지 알고 싶다면 , 소변 검사지를 이용하면 저렴하고 편리하게 확인할 수 있습니다.

원래는 1형 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 당뇨병 케톤산증(생명을 위협할 수 있는 상태)에 즉시 걸릴 위험이 있는지 확인하기 위해 개발되었습니다.
6).

지역 약국과 슈퍼마켓에서 처방전 없이 소변 스트립 키트를 구입할 수 있으며, 온라인에서도 구입할 수 있습니다.
비교적 저렴하며 50개에서 수백 개의 스트립이 들어 있습니다.

스트립은 일반적으로 개봉 후 3~6개월 이내에 만료되므로 사용 빈도를 염두에 두십시오.7).

매일 소변 케톤을 확인하려면 아침이나 하루의 마지막 식사 후 몇 시간 등 특정 시간을 고수하여 최상의 비교를 얻으십시오.8).

케토 스트립을 사용하는 과정은 다음과 같습니다.

  • 손을 씻은 후, 작은 용기에 소변 샘플을 채취하세요.
  • 스트립의 흡수성 끝을 샘플에 몇 초간 담근 후 제거합니다.
  • 스트립의 색깔이 바뀔 때까지 패키지에 적힌 시간 동안 기다리세요.
  • 스트립을 포장의 색상 차트와 비교해보세요.
  • 손을 씻기 전에 소변과 스트립을 적절한 방법으로 폐기하세요.

색상은 소변의 케톤 농도에 해당하며, 케톤이 없는 것부터 높은 농도까지 다양합니다.
색상이 진할수록 케톤 수치가 높습니다.

소변 스트립은 케토시스를 측정하는 쉽고 편리한 방법입니다.
가장 정확한 결과를 얻으려면 키트의 지침을 따르세요.

케톤혈액측정기는 신체의 케톤을 측정하는 안정적이고 정확한 방법입니다.
9, 10, 11).

원래 1형 당뇨병 환자를 위해 설계되었지만 케토시스를 측정하는 더 정확한 방법으로 케토제닉 다이어트를 따르는 사람들에게도 어필합니다.
7).

일반적으로 소변 검사지를 판매하는 모든 곳에서 혈액 검사지를 찾을 수 있습니다.
그러나 혈액 검사지를 읽으려면 미터도 필요합니다.

많은 혈당 측정기는 포도당 스트립이 케토 스트립과 다르더라도 혈액 케토 스트립도 판독합니다.

혈액 검사지 한 장의 평균 가격은 1달러이고 일반적으로 유효 기간이 12~18개월입니다.
이는 소변 검사지보다 훨씬 더 깁니다.
7, 12 ).

혈액 케톤 측정기의 작동 원리는 다음과 같습니다.

  • 손을 씻으세요.
  • 지시사항에 따라 란셋에 바늘을 꽂으세요.
  • 혈액 케톤 스트립을 케톤 측정기에 삽입합니다.
  • 혈액 채취용 란셋을 이용해 손가락을 찔러 작은 방울의 피를 채취합니다.
  • 검사지를 혈액 한 방울에 접촉시켜 결과를 확인하세요.
  • 지침에 제시된 대로 스트립과 란셋을 폐기하세요.

식이 케토시스 에 대한 케톤의 바람직한 혈액 수치는 0.5 – 3mmol/L(9 – 54mcg/dl)입니다.
11).

혈액 내 케톤을 측정하는 것은 케토시스를 측정하는 더 정확하지만 비용이 더 많이 드는 방법입니다.

소변 검사지는 케토를 시작한 후 처음 몇 주 동안 케토시스 상태인지 측정하는 좋은 도구입니다.

이 기간 동안 신체는 케톤을 에너지로 효율적으로 사용할 수 없으므로 많은 양의 케톤을 소변으로 배출합니다.
13).

그러나 케토시스가 더 심화될수록 신체는 연료로 케톤을 사용하는 데 적응하고 이를 생산하는 데 더욱 최적화되어 사용되지 않는 케톤이 줄어듭니다.
14).

다시 말해, 몇 달 동안 케토 적응 상태에 있었다면 케토 스트립은 소변에 미량의 케톤만 포함되어 있다고 표시할 수 있습니다.
이는 사람들이 더 이상 케토시스 상태가 아니라고 생각하게 만들 수 있는데, 이는 사실이 아닐 수 있습니다(14).

그럼에도 불구하고, 케토 다이어트를 시작할 때 소변 검사를 사용하면 케톤 수치가 상승하는지 확인하는 간편하고 저렴한 방법이 됩니다.

반면, 몇 달 동안 케토제닉 다이어트를 따라왔고 케톤 수치에 대한 보다 정확한 정보를 원한다면 혈액 케토 스트립이 더 적합한 옵션입니다.
11).

그러나 혈액 검사 결과가 비싼다는 점과 케톤 수치를 측정할 때마다 손가락을 찔러야 한다는 점을 고려하는 것이 중요합니다.

소변 케토 스트립은 케토시스 상태인지 확인하는 데 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 그렇지 않을 수 있습니다.
더 정확한 판독을 원하시면 혈액 케토 스트립이 더 나은 선택입니다.

건강한 개인의 경우 케토 식단을 ​​통해 케토시스 상태에 들어가려면 며칠이 걸리고 그 후 케토 적응 상태에 도달하려면 몇 주가 더 걸립니다.
5).

케토 다이어트는 지방이 많고, 단백질은 적당하고, 탄수화물은 매우 낮습니다.

일부 사람들은 케토 다이어트를 탄수화물이 적고 단백질이 많다고 오해합니다.
그러나 단백질을 너무 많이 섭취하면 신체가 케토시스에 진입할 수 없습니다(15).

더 구체적으로 말하면, 이 식단은 칼로리의 65-90%를 지방에서, 10-30%를 단백질에서, 그리고 탄수화물에서 5% 미만을 허용합니다.

비교를 위해, 미국인을 위한 2020-2025년 식이 지침에서는 사람들이 (16신뢰할 수 있는 출처):

  • 칼로리의 20~35%는 지방에서
  • 칼로리의 10~35%는 단백질에서
  • 칼로리의 45~65%는 탄수화물에서

일반적으로 하루에 탄수화물을 50g 미만으로 섭취하면 케토시스에 도달합니다 . 그러나 모든 사람은 다릅니다.
어떤 사람은 덜 먹어야 할 수 있고 다른 사람은 더 많이 먹어도 됩니다.
5).

케토 다이어트를 처음 시작하는 분이라면, 식단이 제대로 진행되고 있는지 확인하고 싶을 때 소변 검사지가 유용한 도구가 될 수 있습니다.

케토 다이어트는 고지방, 저탄수화물, 중간 단백질 다이어트입니다.
신체가 케토시스에 진입하는 데는 며칠이 걸리고 그 후 연료로 케톤을 사용하는 데 적응하는 데는 몇 주가 걸립니다.

케톤 스트립은 케토 다이어트를 하는 사람들이 자신이 케토시스 상태에 있는지 확인하는 방법으로 점점 더 인기를 얻고 있습니다.

케토 스트립에는 소변과 혈액 두 가지 유형이 있습니다.

소변 스트립은 케토 다이어트를 처음 시작하는 사람에게 적합하며, 케토시스 상태로 가는 쉽고 저렴한 방법을 원할 때 적합합니다.

신체가 케토 적응 상태에 도달하면 혈액 검사 결과는 더 정확해지지만 비용이 더 많이 듭니다.

어느 경우든, 이 스트립은 케토시스 수준에 도달하고 이를 유지하기 위해 식단을 모니터링하고 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

케토가 장 건강에 영향을 미칠까요?

케토제닉 다이어트는 심장에 좋은 지방의 섭취를 늘리는 동시에 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 인기 있는 식단입니다.

신체의 주요 에너지원인 탄수화물을 섭취하지 않으면 대신 지방을 태우기 시작해야 합니다.
케토 다이어트는 콜레스테롤 수치, 혈당 조절, 체중 감량, 뇌 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다(1).

그래도, 이 식단이 소화와 장 건강을 포함한 다른 건강 측면에 영향을 미칠 수 있는지 궁금할 수도 있습니다.

이 기사에서는 케토 다이어트가 장 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴봅니다.


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여러 연구에 따르면 케토 다이어트는 다음과 같은 방식으로 소화에 해를 끼칠 수 있는 것으로 나타났습니다.

섬유질이 낮을 수 있습니다

케토 다이어트는 과일, 전분이 많은 채소, 곡물, 콩과 식물 등 탄수화물이 많은 음식을 제거합니다.

이러한 음식들 중 다수는 소화에 필수적인 영양소인 섬유질이 풍부합니다 .

섬유질은 소화관을 천천히 통과하여 배변의 규칙성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2).

섬유질 섭취가 부족하면 변비 위험이 높아질 수 있습니다.
3, 4).

고섬유질 섭취는 치질, 위궤양, 역류성 식도염(GERD) 및 게실염을 포함한 여러 소화기 질환을 예방하는 데에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
5).

전분이 없는 채소 와 당분이 적은 과일 등 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적은 다양한 음식을 즐기면 케토 다이어트 중에 섬유질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

장내 미생물 군집을 변화시킬 수 있습니다

소화관의 미생물은 총칭하여 장내 미생물군( gut microbiome )이라고 합니다 .6).

소화, 면역 기능, 정신 건강, 질병 예방을 포함한 건강의 여러 측면에서 중심적인 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
7, 8).

일부 연구에 따르면 케토 다이어트는 장내 박테리아의 농도와 구성을 손상시킬 수 있다고 합니다.

217명을 대상으로 한 6개월 연구에서는 고지방 식단이 염증 증가 및 유익한 지방산 감소를 포함한 여러 가지 불리한 장 변화와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
9).

간질이 있는 23명의 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 케토 다이어트를 3개월간 한 결과 대조군에 비해 장내 미생물군 구성이 손상된 것으로 나타났습니다.
10).

그러나 다른 연구에서는 일관되지 않은 결과가 나왔습니다.

예를 들어, 한 소규모 연구에 따르면 케토 다이어트를 1주일 동안 한 결과, 유아의 발작 빈도가 50% 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 대장균 , 살모넬라균 , 비브리오균 을 포함한 유해하고 병원성이 있는 장내 박테리아의 한 형태인 프로테오박테리아의 농도도 감소시켰습니다.
11).

이처럼 상충되는 연구 결과로 인해 케토제닉 다이어트가 장내 미생물군에 어떤 영향을 미치는지 평가하기 위해 추가 연구가 필요합니다.

케토 식단은 섬유질이 부족한 경우가 많고 장내 미생물군의 건강에 해를 끼칠 수 있으며, 잠재적으로 염증을 증가시키고 좋은 박테리아의 농도를 감소시킬 수 있습니다.
그렇긴 하지만, 연구 결과는 엇갈립니다.

흥미롭게도, 일부 연구에 따르면 케토 다이어트가 소화 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.

염증을 줄일 수 있습니다

급성 염증은 질병과 감염으로부터 신체를 보호하는 면역 반응입니다.

그러나 만성 염증은 크론병 및 궤양성 대장염과 같은 소화기 문제를 포함한 염증성 질환에 영향을 미칠 수 있습니다.
12).

일부 연구에 따르면 케토 다이어트는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

59명을 대상으로 한 6개월 연구에서 저탄수화물 식단을 따르면 저지방 식단을 따르면보다 여러 염증 표지자가 훨씬 더 많이 감소하는 것으로 나타 났습니다 .13).

몇몇 동물 연구에서는 유사한 결과가 나왔습니다.
14신뢰할 수 있는 출처, 15).

일부 소화기 질환에 도움이 될 수 있습니다

케토 다이어트는 일부 소화 장애에도 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 13명을 대상으로 한 연구에서는 탄수화물 섭취량이 매우 낮은 식단이 과민성 대장 증후군(IBS)의 여러 증상을 개선했습니다.
과민성 대장 증후군은 가스, 복통, 설사와 같은 문제를 유발하는 질환입니다.
16).

다른 연구에서는 FODMAP 이라고 알려진 특정 유형의 탄수화물을 제한하면 IBS 증상을 치료하는 데 도움이 될 수도 있다고 언급합니다.
17, 18, 19).

케토 다이어트는 본래 FODMAP이 풍부한 많은 음식을 제한하기 때문에 IBS 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

게다가 14세 소년을 대상으로 한 15개월 사례 연구에서는 케토와 구석기 시대 식단을 병행한 결과 크론병의 증상과 부작용이 완화되었다고 보고했습니다( 20 ).

그럼에도 불구하고 케토 다이어트와 소화 장애에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

일부 연구에 따르면 케토 다이어트는 염증을 줄이고 IBS 및 크론병과 같은 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만, 이에 대한 추가 연구가 필요합니다.

건강한 케토 식단의 일부로 여러 가지 장에 좋은 음식을 쉽게 즐길 수 있습니다.
탄수화물은 적지만 장을 강화하는 효과가 높은 음식은 다음과 같습니다.

  • 아보카도. 아보카도는 심장 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 섬유질도 풍부하여, 컵당(150그램) 무려 10그램의 섬유질을 공급합니다.
    21).
  • 잎이 많은 채소. 아루굴라, 시금치, 케일, 양배추와 같은 채소는 탄수화물이 적지만 섬유질과 항산화제, 비타민 C, K와 같은 다른 유익한 영양소가 풍부합니다.
    22).
  • 코코넛 오일. 일부 동물 연구에 따르면 코코넛 오일이 염증을 줄이고 장내 미생물군을 증가시킬 수 있다고 합니다(23, 24).
  • 김치. 이 주요 한국 요리는 발효 과정 을 거친 양배추와 같은 야채로 만들어지며 , 이로 인해 장 건강을 지원하는 유익한 박테리아 함량이 증가합니다.
    25).
  • 버터. 버터에는 소화 건강을 개선하고 장 염증과 염증성 장 질환의 증상을 감소시킬 수 있는 단쇄 지방산(SCFA)인 부티르산이 포함되어 있습니다.
    26).

발효 야채와 특정 오일을 포함하여 장에 좋은 음식 중 다수를 건강한 케토 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.

케토제닉 다이어트 와 장 건강 에 관한 연구는 상충되는 결과를 제공합니다.

한편, 이런 식습관은 염증을 줄이고 일부 소화 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반면, 장내 미생물군에 해를 끼칠 수 있으며 변비와 같은 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다.

케토제닉 다이어트를 하기로 결정했다면, 소화 건강을 증진하기 위해 다양한 장 친화적 음식을 섭취하세요 . 

탄수화물 섭취를 줄이는 13가지 쉬운 방법

설탕이 들어간 음료 등 특정 음식과 음료의 섭취를 줄이고 살코기가 들어간 음식을 더 많이 섭취하면 점차적으로 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.

현대식 식단 문화에서 탄수화물이 적이라는 이야기가 많지만, 사실은 그렇지 않습니다.
탄수화물은 대부분의 식단에서 중요한 부분입니다.
사실, 가공되지 않은 통째 식물성 식품에서 나오는 복합 탄수화물은 일반적으로 영양소가 가득합니다(1).

그러나 어떤 상황에서는 탄수화물을 줄이는 것이 실제 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
이는 특히 고도로 가공된 식품에서 유래되고 추가 영양소를 제공하지 않는 단순 탄수화물의 경우에 해당합니다(1).

연구에 따르면 저탄수화물 식단은 체중 감량과 체중이 많은 성인의 당뇨병 또는 전당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다.
2, 3, 4).

영양사나 의사가 건강한 생활 습관 개선(일반적으로 신체 활동 등의 다른 측면을 포함)의 일환으로 탄수화물 섭취를 줄이라고 조언했다면, 탄수화물을 줄이는 쉬운 방법 13가지를 소개합니다.

빨대 헤더가 달린 아이스 음료
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캐서린 폴스 광고/게티 이미지

과당, 락토오스, 말토오스, 자당 또는 포도당 등 대부분의 설탕은 단순 탄수화물 로 간주됩니다 . 단순 탄수화물은 빠른 에너지를 제공하여 혈당과 췌장에서 인슐린 분비를 빠르게 증가시킵니다.

소다나 달콤한 아이스티와 같은 설탕이 들어간 음료를 섭취하면 설탕의 형태로 식단에 많은 양의 탄수화물이 추가될 수 있습니다.
5, 6 ).

예를 들어, 다이어트가 아닌 콜라 한 캔(12액량 온스)에는 탄수화물이 35g 들어 있고, 설탕이 들어간 아이스티 한 잔에는 탄수화물이 29.5g 들어 있습니다.
이 탄수화물은 거의 전적으로 설탕에서 나옵니다(7, 8).

설탕이 들어간 음료를 규칙적으로 섭취하면 2형 당뇨병이 발병할 가능성이 있으므로 이러한 음료를 줄이는 것이 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9, 10).

상쾌한 것을 갈망한다면, 풍미가 첨가된 셀처가 좋은 대체품입니다.

소다와 같은 설탕이 들어간 음료의 섭취를 줄이면 단순 탄수화물 섭취를 크게 줄일 수 있으며, 2형 당뇨병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 종류의 빵, 특히 통곡물 빵 에는 비타민과 미네랄이 들어 있습니다.
정제되지 않은 통곡물 빵은 복합 탄수화물로 간주되어 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 한꺼번에 모든 것을 하는 대신 점진적으로 혈당에 영향을 미칩니다(5).

흰빵처럼 정제된 곡물로 만든 빵이 통밀빵보다 탄수화물 함량이 항상 높은 것은 아니지만, 곡물을 정제하는 과정에서 빵의 미량 영양소와 섬유질 함량이 줄어들 수 있습니다.

섬유질이 많지 않으면 빵에 들어 있는 설탕과 탄수화물이 신체에서 빠르게 처리되어 혈당이 급등할 수 있습니다.
시간이 지나면서 이는 2형 당뇨병( 11 ,12).

통밀빵을 적당히 먹거나, 전반적으로 매일 빵 섭취량을 줄이는 것이 혈당을 급등하게 만드는 단순 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

:

통곡물 빵에는 영양소가 들어 있으며 복합 탄수화물로 간주됩니다.
적당한 양의 통곡물 빵을 고수하면 단순 탄수화물 섭취를 줄일 수 있으며, 이는 혈당 급증을 일으킬 수 있습니다.

전체 과일과 달리 과일 주스 에는 섬유질이 거의 없거나 전혀 없으며 일반적으로 과당이 많이 포함되어 있습니다.
과당은 과일 설탕의 한 형태로 단순 탄수화물로 간주됩니다.
5).

과일 주스는 비타민과 미네랄을 일부 공급하지만 설탕과 탄수화물 측면에서 탄산음료와 같은 설탕이 첨가된 음료와 매우 유사합니다.
13).

예를 들어, 100% 사과 주스 1병(약 10액량 온스)에는 탄수화물이 35그램 들어 있으며, 그 대부분은 설탕입니다.
14).

탄수화물을 덜 섭취하고 싶다면 과일 주스 대신 과일 한 조각을 선택하는 것을 고려하세요.
통째 과일도 보통 똑같이 달콤하고 섬유질이 들어 있어 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당 급증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다(5, 15).

과일 주스는 비타민과 미네랄을 함유하고 있지만, 소다와 같은 설탕이 들어간 음료만큼 단순 탄수화물로 가득 차 있는 경우가 많습니다.
탄수화물을 줄이려면 소비를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

칩, 프레즐, 크래커와 같은 간식에는 탄수화물이 빠르게 쌓일 수 있습니다.
이는 이러한 짜고 짭짤한 간식은 일반적으로 단백질과 섬유질이 부족하기 때문인데, 이 두 가지 거대 영양소가 배부르다는 느낌을 담당합니다.

이는 처음 계획했던 것보다 훨씬 더 많이 먹게 될 수 있음을 의미합니다.
16, 17).

단백질과 섬유질이 풍부한 저탄수화물 간식을 더 많이 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

아이디어를 찾고 있다면 견과류, 치즈, 계란은 탄수화물이 적고 단백질이 높은 경향이 있습니다.
웹에는 창의성을 북돋우는 데 도움이 되는 저탄수화물 간식 모음 도 많이 있습니다(18, 19, 20).

견과류와 치즈 등 탄수화물이 적은 간식은 단백질과 건강에 좋은 지방 함량이 높아 포만감을 주는 데 도움이 될 수 있습니다.

아침 식사 음식에는 겉보기에 "건강해" 보이는 것일지라도 숨은 양의 탄수화물과 설탕이 들어 있을 수 있습니다.

예를 들어, 상점에서 판매하는 그래놀라 한 컵에는 약 68그램의 탄수화물이 들어 있고, 레이즌브랜 시리얼 한 컵에는 약 46그램의 탄수화물이 들어 있습니다.
21, 22).

비타민과 섬유질을 함유하고 있을 수도 있지만, 아침 시리얼은 첨가된 설탕으로 인해 단순 탄수화물이 많을 수 있습니다.
첨가된 설탕이 함유된 음식을 장기간 섭취하면 이미 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당이 급등할 수 있습니다( 23 , 24 ).

단순 탄수화물을 덜 함유한 식단을 찾고 있다면, 아침 일과에 계란을 더 많이 넣는 것을 고려해보세요.

계란 한 개에는 탄수화물이 1그램도 안 들어 있습니다.
계란은 또한 고품질 단백질의 좋은 공급원이며, 이는 더 오래 배부르게 느끼고 하루 종일 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
16, 20).

게다가 계란은 매우 다양하게 활용할 수 있어서 삶아서 먹는 등 이동 중에 먹을 수 있는 아침 식사로 여러 가지 방법으로 조리할 수 있습니다.

탄수화물이 적은 아침 식사 아이디어 로는 설탕이 적은 요구르트, 빵 껍질이 없는 키시, 셀러리 스틱에 얹은 너트버터나 탄수화물이 적은 빵, 야채와 감자를 곁들인 아침용 스킬렛 등이 있습니다 .

특정 포장 아침 식사 식품에는 숨겨진 단순 탄수화물이 들어 있을 수 있습니다.
아침 식사로 계란이나 다른 고단백, 저탄수화물 식품을 선택하면 몇 시간 동안 배부르고 만족스러운 느낌을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.

식사 준비: 매일 아침 식사 아이디어

매일을 위한 아침 식사 준비

식사 준비가 쉬운 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사 레시피 3가지로 아침 시간을 절약하세요.
이 영상에서 야채 프리타타, 생강 계피 그래놀라, 맛있는 고구마 해시를 만드는 법을 알아보세요.

6분 중 0초, 3초 볼륨 0%

많은 사람이 커피나 차에 설탕을 넣어 달콤하게 즐기지만, 이는 탄수화물을 과도하게 섭취하게 할 수 있습니다.

꿀은 더 자연스러운 감미료이지만 , 순수한 설탕이기도 합니다.
한 스푼에는 탄수화물이 17그램 들어 있으며, 모두 설탕에서 유래합니다.
25).

달콤한 커피를 계속 마시고 싶다면 설탕 함량이 낮거나 아예 설탕이 없는 대체 설탕 제품이 많이 있습니다.

  • 스테비아. 스테비아는 남미가 원산지인 스테비아 식물 에서 나옵니다 . 몇몇 연구에 따르면 스테비아는 당뇨병 환자에게 잠재적으로 혈당을 낮추는 효과가 있을 수 있습니다(26).
  • 에리스리톨. 에리스리톨은 설탕과 같은 맛을 내는 당 알코올의 일종으로 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않으며 플라그를 유발하는 박테리아를 죽여 충치를 ​​예방하는 데 도움이 될 수 있습니다( 27 ,28).
  • 자일리톨. 또 다른 당 알코올인 자일리톨은 또한 충치를 유발하는 박테리아와 싸우는 데 도움이 됩니다.
    또한 연구에 따르면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다(     27 ,    29).

설탕 대체품을 사용하면 단맛을 전혀 포기하지 않고도 탄수화물 섭취를 낮추는 데 도움이 됩니다.

저탄수화물 다이어트를 시작하는 초기 단계나 탄수화물 섭취량을 크게 줄이기로 결정한 후에는 외식하기가 힘들 수 있습니다.

빵가루나 그레이비 없이 고기나 생선을 주문하더라도 일반적으로 감자, 쌀, 파스타 또는 빵과 같은 전분이 곁들여집니다.
이러한 전분은 종종 큰 분량인 식사량에 따라 식사에 30g 이상의 탄수화물을 추가할 수 있습니다(30).

레스토랑에서 식사를 주문할 때는 분량을 주의 깊게 살펴보세요(전분의 절반을 집으로 가져갈 수 있을까요?). 그리고 섬유질 섭취량을 늘려 더 빨리 배부르게 느끼도록 샐러드를 주문하는 것도 고려하세요.
17).

외식할 때 감자, 파스타, 쌀, 빵을 더 많이 먹을 때 야채를 추가로 주문하면 탄수화물을 절약할 수 있습니다.
식사의 탄수화물 절반을 집으로 가져가는 것도 도움이 될 수 있습니다.

흰 밀가루는 종종 빵, 머핀, 쿠키를 포함한 많은 구운 식품의 기본이 되며, 대부분의 튀긴 음식을 코팅하는 데 사용됩니다.
흰 밀가루는 정제된 곡물로 간주되므로 많은 영양소와 섬유질이 가공되었습니다.

섬유질이 적으면 빨리 소화되고 2형 당뇨병이 있는 사람의 경우 인슐린 급증으로 이어질 수 있습니다.
정제된 밀가루로 만든 음식을 먹은 후에는 배부르지 않을 수도 있습니다(31).

구운 음식이 먹고 싶다면 흰 밀가루를 통밀 밀가루로 바꿔보세요.
통밀 밀가루는 섬유질이 더 많고 영양가가 더 좋습니다.
32).

흰 밀가루 대신 코코넛이나 아몬드 밀가루를 사용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
이러한 대체 옵션은 탄수화물이 낮은 경향이 있기 때문입니다.
그러나 이러한 밀가루는 흰 밀가루나 통밀 밀가루보다 지방 함량이 높습니다(33, 34).

대체 밀가루로 만든 음식을 사거나 직접 빵을 구울 때, 글루텐이 부족(아몬드나 코코넛 밀가루의 경우)하거나 정제 과정이 덜 진행되어(통밀 밀가루의 경우) 완제품의 질감이 더 단단할 수 있다는 점을 명심하세요.

흰 밀가루는 정제된 밀가루로, 섬유질과 영양소가 제거된 것입니다.
구운 식품이나 튀김 전 음식에 흰 밀가루 대신 대체 밀가루를 사용하는 것을 고려하세요.

야채는 영양소와 섬유질의 귀중한 공급원입니다.
또한 식물 화학 물질(식물성 화합물)도 함유하고 있으며, 그 중 다수는 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제로 작용합니다(35).

하지만 탄수화물 섭취를 줄이려고 한다면 전분이 없는 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.

미국 당뇨병 협회는 아티초크, 아스파라거스, 브로콜리, 당근, 버섯, 토마토를 포함한 전분이 없는 야채에 대한 광범위한 목록을 가지고 있습니다( 36 ).

모든 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질의 귀중한 공급원입니다.
탄수화물 섭취를 낮추려면 전분이 없는 채소를 적당히 강조하세요.

탄수화물을 좋아하지만 여전히 섭취를 줄이려고 노력 중이라면, 만족감을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나는 고단백질 식품에 집중하는 것입니다.

단백질은 포만감을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 이는 더 오랫동안 배부르게 느낄 수 있도록 도와줍니다.
또한 하루 종일 덜 먹는 데 도움이 될 수도 있습니다(37).

또한 단백질은 지방이나 탄수화물보다 열량이 약간 더 높아 신체가 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
38).

단백질 함량이 높은 음식을 강조함으로써(복합 탄수화물로 식단을 보충하는 동안) 체중 감량의 추가 이점을 얻을 수도 있습니다.
37).

식사에 단백질이 풍부한 음식을 추가하면 배부르게 느끼고, 갈망을 억제하고, 잠깐 동안 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물 섭취를 줄이면 단백질뿐만 아니라 지방도 더 많이 섭취하게 될 수 있습니다.

체중 감량이나 체중 유지 프로그램을 따르는 경우, 건강한 지방에 집중하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에서는 특정 유형의 지방이 우리에게 좋은 이유를 정확히 밝히기 위해 많은 논란이 있었지만 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 유제품과 같은 음식은 지속적으로 고품질 지방으로 나타났습니다( 39 ,40).

모든 것과 마찬가지로, 적당함과 다양성이 중요합니다.

탄수화물이 적은 식단에 건강한 지방을 보충하면 다양한 음식을 섭취할 수 있고, 심지어 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

식품 라벨은 포장 식품의 탄수화물 함량에 대한 귀중한 정보를 제공합니다.

특히 설탕(단순 탄수화물) 함량이 높고 많은 사람이 전통적으로 섭취하는 것보다 섭취량이 적은 음식을 먹을 때 섭취량에 주의하는 것도 중요합니다.

예를 들어, 시리얼 포장과 광고에서는 종종 제공량을 과장하여 표시하여 사람들이 한 번에 여러 개의 제공량을 먹기 쉽게 만듭니다.
41).

식품 라벨을 읽고 제공량을 이해하면 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 더 정보에 입각한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양 추적기는 매일의 음식 섭취량을 추적하는 데 좋은 도구입니다.
대부분은 스마트폰과 태블릿용 앱과 온라인에서 제공됩니다.

탄수화물과 기타 영양소는 추적기에 입력하면 자동으로 계산됩니다.

이러한 식품 데이터베이스의 대부분 정보는 신뢰할 수 있습니다.
그러나 이러한 프로그램 중 일부는 사람들이 항상 정확하지 않을 수 있는 맞춤 영양 정보를 추가할 수 있도록 허용한다는 점을 명심하세요.

영양 추적 앱이나 온라인 프로그램을 사용하면 탄수화물 섭취량을 모니터링하고 미세하게 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

어떤 상황에서는 탄수화물을 줄이는 것, 특히 추가 영양소가 많지 않은 가공 식품의 단순 탄수화물을 줄이는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다.
특히 2형 당뇨병을 앓고 있다면 더욱 그렇습니다.

의사나 영양사가 탄수화물 섭취를 줄이라고 권장했다면, 여전히 다양한 식단을 섭취하는 것이 가능합니다(그리고 권장됩니다).

단백질, 섬유질, 복합 탄수화물, 건강한 지방에 집중하면 하루 종일 만족감을 느끼는 데 도움이 되며 균형 잡힌 식단에 필요한 영양소를 공급받을 수 있습니다. 

케토제닉 다이어트로 탈모를 예방하는 방법탈모를 체크하는 사람


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케토제닉 다이어트 나 케토 다이어트가 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있다는 점에는 의심의 여지가 없습니다 .

하지만 잠재적인 부작용이 몇 가지 있습니다.
그 중에는 탈모 가능성과 머리카락 상태의 변화가 있습니다.

다행히도, 케토 다이어트가 머리카락에 미치는 영향을 상쇄하기 위한 조치가 있습니다.
대부분의 경우, 섭취하는 음식을 조정하고 특정 비타민 섭취량을 늘리면 머리카락이 케토 전 볼륨과 상태로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 케토 다이어트를 하는 동안 탈모 위험을 낮추는 데 필요한 영양소와 건강한 모발 성장을 촉진하는 기타 팁을 자세히 살펴보겠습니다.

일반적으로 신체는 섭취한 음식의 탄수화물을 에너지로 사용합니다.
하지만 저탄수화물, 고지방 케토 식단을 ​​따르면 케토시스 상태에 빠질 수 있습니다 . 이런 상태가 되면 신체는 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하기 시작합니다.

케토시스의 여러 측면이 탈모와 머리카락 건강의 변화를 유발할 수 있습니다.
가장 흔한 두 가지 이유는 다음과 같습니다.

  • 영양소 감소. 탄수화물 섭취를 제한함으로써, 탄수화물 함량이 높은 과일과 채소를 포함하여, 건강한 머리카락을 위해 신체가 일반적으로 필요로 하는 영양소의 종류를 줄일 수 있습니다.
    이로 인해 평소보다 더 많은 머리카락이 빠지거나 머리카락 성장이 느려질 수 있습니다.
  • 칼로리를 줄이는 것에 대한 신체의 반응. 칼로리 섭취를 줄이면 신체는 이용 가능한 에너지가 가장 중요한 기능에 먼저 전달되도록 반응합니다.
    여기에는 세포 성장과 심장, 폐 및 기타 장기의 기능과 같은 것이 포함됩니다.
    즉, 모발 성장에 필요한 에너지가 줄어들 수 있습니다.

신체의 모든 기능과 마찬가지로 모든 것이 잘 작동하려면 핵심 비타민, 미네랄 및 영양소가 필요합니다.
머리카락도 다르지 않습니다.
특정 영양소는 건강한 모발 성장과 탈모 방지에 필수적입니다.

고지방, 저탄수화물 식품에 중점을 두기 때문에 케토 다이어트를 따르고 케토시스 상태를 유지하려고 하는 경우 일부 핵심 영양소가 덜 풍부할 수 있습니다.

머리카락 건강을 보호하려면 식단에 다음과 같은 비타민과 영양소를 더 추가하는 방법을 고려해 보세요.

음식을 통해 이러한 영양소를 섭취하기 어렵다면, 식단에서 부족한 영양소를 보충하기 위해 보충제로 섭취하는 것을 고려하세요.

비오틴

에이2013년 동물 연구비오틴 결핍이 케토 다이어트와 밀접한 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

머리카락 성장과 오랫동안 연관되어 온 B 비타민 인 비오틴은 다양한 식품에서 구할 수 있습니다.
그러나 과일과 콩과 같은 비오틴이 풍부한 많은 식품은 일반적으로 피하거나 케토 식단에서는 소량만 섭취합니다.

비오틴의 좋은 공급원이고 케토 식단에 잘 맞는 음식은 다음과 같습니다.

  • 달걀 노른자
  • 간, 신장과 같은 내장육
  • 아몬드, 호두, 땅콩을 포함한 견과류
  • 콜리플라워
  • 버섯

비오틴은 보충제로도 이용 가능합니다.
전문가들은 사람들이 하루에 30마이크로그램(mcg)의 비오틴을 섭취할 것을 권장하는데, 이는 일반적으로 비오틴 캡슐 하나에 들어 있는 양입니다.

비타민 C

비타민 C가 강력한 면역 체계와 전반적인 건강에 필수적이라는 것은 잘 알려진 사실입니다 . 비타민 C의 덜 알려진 이점은 콜라겐을 생성하는 데 도움이 된다는 것입니다.
이 단백질은 건강한 머리카락과 피부에 필요합니다.

감귤류와 베리류가 비타민 C의 가장 널리 알려진 공급원이기는 하지만, 다음 음식도 훌륭한 공급원이며 케토 식단에 포함하기 쉽습니다.

  • 노란색 고추
  • 다른
  • 겨자 시금치
  • 브뤼셀 콩나물
  • 파슬리
  • 백리향

비타민 C는 단독 보충제와 종합 비타민에서도 찾을 수 있습니다.
비타민 C의 권장 식이 허용량(RDA)은 90밀리그램(mg)입니다.

비타민 A

비타민 A는 모발 성장뿐만 아니라 건강한 피부, 시력, 강력한 면역 체계에 중요한 영양소입니다.

하지만 다른 영양소와는 달리 고기, 계란, 유제품, 생선 등 비타민 A의 좋은 공급원인 음식 대부분은 케토 식단에 인기 있는 음식입니다.

비타민 A에 대해 가장 주의해야 할 점은 많은 양을 섭취해서는 안 된다는 것입니다.
너무 많이 섭취하면 비타민 A 독성을 일으킬 수 있습니다.
증상 중 일부는 다음과 같습니다.

  • 탈모
  • 시각 장애
  • 뼈와 관절 통증
  • 메스꺼움과 구토
  • 식욕 부진
  • 두통

비타민 A의 RDA는 남성의 경우 하루 900mcg, 여성의 경우 하루 700mcg입니다.
케토 식단에서 흔히 볼 수 있는 음식을 섭취하면 쉽게 이 수치에 도달할 수 있습니다.

케토 다이어트를 하고 있다면 비타민 A가 함유된 종합 비타민제 복용을 피하세요.
섭취하는 음식에서 비타민 A 필수 영양소를 모두 섭취할 가능성이 높습니다.

비타민 D

우리는 먹는 음식에서 비타민 D를 얻습니다.
우리 몸은 또한 피부에 도달하는 햇빛으로부터 비타민 D를 만듭니다.
비타민 D는 칼슘 흡수와 건강한 머리카락을 포함한 수많은 다른 기능에 중요합니다.

비타민 D 수치가 낮으면 탈모와 탈모증이라는 질환과 관련이 있습니다.
탈모증은 전신에 탈모를 일으킬 수 있는 자가면역 질환입니다.

비타민 D의 케토 친화적인 음식 공급원은 다음과 같습니다.

  • 연어, 청어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선
  • 참치
  • 굴
  • 달걀 노른자
  • 버섯

비타민 D의 RDA는 음식에서 하루에 600 국제 단위(IU)입니다.
피부가 햇빛을 거의 받지 못한다면 섭취량은 다음에 가까워야 합니다.
하루 1,000 IU.

비타민 E

비타민 E 는 비타민 C와 마찬가지로 세포와 모발의 건강한 성장을 촉진하는 항산화제입니다.

매일 건강한 양의 비타민 E를 섭취하려면 케토 식단에 다음 음식을 포함해보세요.

  • 해바라기 씨앗
  • 아몬드
  • 헤이즐넛
  • 시시한 것
  • 아보카도
  • 시금치
  • 토마토

성인의 비타민 E RDA는 하루 15mg입니다.

식단에 비타민 E가 부족하다고 생각되면 보충제를 복용할 수 있습니다.
다만 초과하지 않도록 주의하세요.
하루 1,000IU합성 보충제를 섭취하는 경우.

단백질

케토 다이어트에는 일반적으로 붉은 고기, 가금류, 생선 등 단백질 공급원이 풍부하게 포함됩니다.

하지만 케토 다이어트를 하고 비건이나 채식주의자라면 필요한 만큼의 단백질을 섭취하지 못할 수 있습니다.
이는 탈모로 이어질 수 있으며 근육량 감소와 면역 체계 손상과 같은 더 심각한 합병증 으로 이어질 수 있습니다.

동물성 단백질을 섭취하고 싶지 않다면 식단에 식물성 단백질 공급원을 충분히 포함하도록 노력하세요.
훌륭한 케토 친화적 공급원은 다음과 같습니다.

  • 세이탄
  • 두부, 에다마메, 템페와 같은 콩 제품
  • 견과류와 견과류 버터
  • 치아씨드
  • 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채
  • 완두콩

철

철분 수치가 낮으면 머리카락이 건조하고 손상되며, 다음과 같은 많은 건강 문제가 발생합니다.

  • 피로
  • 호흡 곤란
  • 두통

여성은 남성보다 철분 결핍 위험이 더 큽니다 .

케토 식단에 다음과 같은 철분 공급원을 포함시켜 보세요 .

  • 조개
  • 시금치
  • 붉은 고기
  • 다크 터키 고기
  • 호박씨앗

철분의 하루 RDA는 18mg입니다.

탈모를 예방하는 데 필요한 영양소를 식단에 포함하는 것 외에도 케토시스 상태에 있을 때 머리카락 건강을 증진하는 데 도움이 되는 다른 조치도 있습니다.

프로바이오틱스를 먹어보세요

식단을 바꾸면 장 내에 사는 좋은 박테리아의 균형에 영향을 미칠 수 있습니다.
프로바이오틱스 는 그 균형을 회복하는 데 도움이 되는 건강한 박테리아의 한 종류입니다.

장내 박테리아의 적절한 균형을 유지하면 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결과적으로 소화가 좋아지면 신체가 건강한 머리카락을 포함하여 전반적인 건강에 필요한 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.

부드럽게 씻고 말려주세요

부드러운 샴푸와 영양이 풍부하고 보습이 되는 컨디셔너를 사용하세요.
머리카락을 건조시키고 더 많은 손상과 탈모를 일으킬 수 있는 더 강한 포뮬라의 제품은 피하세요.

머리카락을 블로우 드라이하는 데 소요되는 시간을 제한하세요.
또한, 씻은 후 여분의 수분을 제거하기 위해 수건으로 머리카락을 문지르는 것을 피하세요.
마찰로 인해 머리카락이 손상될 수 있습니다.

대신, 머리카락을 마이크로파이버 타월로 감싸서 건조 과정을 빠르게 진행하고, 머리카락을 자연 건조해보세요.

가혹한 대우를 피하세요

적어도 일시적으로라도 신체가 새로운 식단에 적응하는 동안은 염색, 스트레이트닝, 컬링 또는 이완 트리트먼트를 제한하세요.

또한 머리카락을 꽉 땋거나 포니테일로 묶는 것도 피하세요.
머리카락을 잡아당겨 뿌리에서 느슨해지게 하고, 더 많은 탈모를 유발할 수 있습니다.

코코넛 오일을 사용하세요

2018년 연구 검토에서 코코넛 오일은 단백질 손실로 인한 모발 손상을 예방하는 데 유용할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
저분자량또한 다른 오일에 비해 머리카락에 더 쉽게 흡수될 수 있습니다.

머리카락에 영양을 공급하고 보호하려면 다음 방법을 시도해 보세요.

  • 두피에 코코넛 오일을 마사지하면 혈류와 모발 성장이 촉진됩니다.
  • 머리카락이 손상되고 건조해지는 것을 방지하려면 코코넛 오일 헤어 마스크를 사용하세요 .

OTC 약물을 시도해보세요

미녹시딜은 일반적으로 로게인으로 알려져 있으며, 남성과 여성 모두의 탈모를 역전시키는 데 도움이 되는 일반 의약품입니다.
액체 형태로 제공되며 머리에 문지르면 거품이 생깁니다.
최상의 결과를 얻으려면 매일 사용해보세요.

케토 다이어트를 하고 계시고, 식단을 조정하고 기타 탈모 예방 조치를 취한 후에도 여전히 탈모를 경험하고 계신다면 반드시 의사와 상담하세요.

케토 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상의하여 안전한지 확인하는 것도 중요합니다.
특히 다음과 같은 경우 더욱 중요합니다.

  • 고혈압
  • 심장 질환
  • 당뇨병
  • 기타 만성 건강 상태

케토시스 상태를 유지하려면 식단을 꽤 과감하게 바꿔야 할 수도 있습니다.

저탄수화물, 고지방 식단으로 전환하면 건강한 머리카락을 유지하는 데 필요한 핵심 영양소 섭취가 줄어들 수 있습니다.
또한 칼로리를 줄여 머리카락 성장에 필요한 에너지 양을 제한할 수 있습니다.

탈모 위험을 줄이려면 매일 섭취하는 음식에 건강한 비오틴, 단백질, 철분은 물론 비타민 A, C, D, E가 포함되도록 조치를 취하세요.

모발 건강을 개선하기 위한 조치를 취한 후에도 여전히 탈모가 지속된다면, 근본적인 건강 문제가 없는지 확인하기 위해 반드시 의사와 상담하세요.


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