개념과원칙
윌리엄 텔의 '압박감'과 머리에 사과를 올린 아들의 '스트레스'
최선을 요구하는 것과 원하는 결과를 강요하는 것은 차이가 있다.
능력을 뛰어넘는 결과를 당장 내라고 하면 스트레스를 받는다.
‘안 되는 걸 어떻게 하라고라는 마음에 그만두고 싶은 생각만 하게 된다.
하지만 ‘최선을 다하라는 요구에는 긍정적인 압박을 느낀다.
압박감과 스트레스는 분명히 다르다.
윌리엄 텔이 아들의 머리 위에 놓인 사과를 향해 화살을 쏘는 순간 아버지로서 윌리엄 텔이 느낀 것은 압박감이다.
사과를 머리에 올려놓은 아들은 스트레스를 받을 수밖에 없다.
어느 정도의 압박은 외부의 자극으로 받아들여서 동기부여가 된다.
너무 과도하지만 않으면 압박감을 받는 것은 나쁘지 않다.
적절하게 전기 충격을 받은 쥐가 미로를 더 빨리 통과했다는 여키스-도슨 법칙이 증명하는 것처럼 적당한 스트레스는 필요하다.
감당할 수 있는 수준의 압박감은 동기를 부여하고 효율을 높인다.
지속적으로 압박감을 느끼거나 진행에 차질이 생길 정도로, 혹은 감당하기 어려울 정도로 정서적인 충격을 받으면 압박감은 ‘어느 순간 스트레스가 된다.
압박감이 스트레스가 되는 순간이 언제인지는 아무도 모른다.
압박감을 주는 상황은 다양하다.
너무 높은 목표를 제시하거나 마감일이 너무 촉박하거나, 해야 할 일이 너무 많으면 압박감을 받는다.
까다로운 상사, 마음에 맞지 않는 동료, 무리한 요구를 하는 고객과 거래처, 업무를 제대로 처리하지 못하는 부하직원과 함께 일할 때도 압박감을 받는다.
압박감을 견디는 능력은 사람마다 다르다.
어떤 사람에게는 동기부여로 작용하는 압박이 다른 사람에게는 스트레스가 되기도 한다.
최선을 다하라는 압박은 필요하다.
압박감을 느끼되 스트레스가 되어서는 안 된다.
압박감을 받는 사람의 능력을 넘어선 결과를 요구해서 스트레스를 주면 안 된다.
동기부여가 되는 수준의 압박감은 성장을 촉진하는 기회가 되고 도전할 수 있는 에너지를 준다.
그러려면 구체적인 도전과제, 즉 목표가 필요하다.
도전과제가 구체적이면 성과를 측정할 수 있다.
측정할 수 없다면 개선할 수 없다는 말처럼, 측정할 수 있고 한 단계씩 올라간다는 성취감을 느낄 때, 도전하면 이룰 수 있다는 가능성이 보일 때 압박감은 긍정적인 동기부여 요인으로 작용한다.
비슷한 조건에서 목표를 달성한 사례를 찾아보고 실현 가능성을 판단한다.
구체적인 목표와 도전과제를 설정하면 내가 가진 실력으로 어디까지 해낼 수 있을지 생각한다.
이것이 목표를 향한 첫걸음이다.
‘해볼 만하다라는 생각으로 기울면 스스로 과제를 수행할 방법을 찾는다.
전진의 법칙
‘구체적인 도전과제는 이루기 어렵지만 불가능한 것은 아니다.
작은 일부터 시작해서 하나씩 성공시키면 어려운 과제도 도전할 용기가 생긴다.
도전을 거듭하면서 작은 성공을 이루면 지적인 근육이 단련된다.
계속해서 도전하는 것이 중요하다.
단순히 ‘중요하다라는 표현 말고는 할 수 없지만, 창의적인 일도 마찬가지다.
계속해서 시도하면, 조금씩 원하는 결과를 향해서 전진한다.
결국 원하는 결과에 도달한다.
이것이 ‘전진의 법칙‘이다.
노력하는 과정에서 감정, 동기 부여, 통찰력을 키우는 가장 중요한 요소는 계속하는 것이다.
계속해야 의미 있는 전진이 가능하다.
장기적으로 볼 때, 이런 의미 있는 전진을 자주 경험하면 어려운 과제에도 도전할 용기가 생긴다.
거창한 일, 세상을 놀라게 할 제품 또는 서비스를 만드는 경우도 마찬가지다.
아주 작은 전진이라도 매일 이루어내는 것이 중요하다.
매일 조금씩 앞으로 나아간다는 기분, 아무도 모르지만 나만 알아볼 수 있는 성과가 쌓여서 나중에 모두가 알아보는 큰 성과가 된다.
스스로 의미 있는 전진을 한다는 것을 느끼면 감정을 조절하고 스트레스를 관리하는 능력이 커진다.
목표를 크게 세워야 일부라도 달성한다는 주장도 설득력이 있다.
하지만 결과를 강요하는 게 아니라 최선을 요구하는 거라면 큰 목표를 작게 나눠서 현실적으로 이룰 수 있는 목표를 단계적으로 제시해야 한다.
예를 들어, 55세에 단거리 경주에서 올림픽 금메달을 따는 것을 목표로 세우는 것은 매우 비현실적이다.
18살짜리 고등학생이 10년 안에 심장을 이식하는 외과의사가 되겠다는 목표도 실현할 수 없다.
더 나은 성과를 이루기 위한 전제 조건은 현실적인 실현 가능성이다.
실현할 수 있는 가능성이 있어야 최선을 다할 의지가 생긴다.
비현실적인 목표는 실패에 대한 두려움과 스트레스, 포기만 유발할 뿐이다.
현실적인 목표를 정하고 앞으로 나아가면서 성취감을 느껴야 하는 이유는 결국 ‘마인드 때문이다.
사회학자 벤저민 바버는 다음과 같이 말했다.
“나는 이 세상을 약자와 강자, 아니면 성공한 사람과 실패한 사람으로 나누지 않는다.
나는 이 세상을 학습하는 사람과 학습하지 않는 사람으로 나눈다.”벤저민 바버 (사회학자)
모든 사람은 늘 새로운 것을 배운다
사람들은 생활하면서, 일하면서, 놀면서, 무언가를 수행하는 동안 늘 새로운 것을 배운다.
아이들은 걷기를 연습할 때 넘어지면 그 자리에서 다시 일어나서 걷는다.
그러면서 넘어지지 않는 방법, 걷는 방법을 배운다.
새로운 것을 익히고 더 잘 하기 위해서 반복하는 종지부를 찍는 것은 고착의 마인드 세트다.
아이들이 자기 자신을 스스로 평가할 수 있게 되는 순간, 일부 아이들은 도전을 두려워하고, 배움을 멈춘다.
스탠퍼드 대학 심리학과 캐롤 드웩 박사는 사람들이 가지고 있는 자기 자신에 대한 신념을 ‘마인드 세트(mindset)라고 했다.
마인드 세트를 성장의 마인드 세트와 고착의 마인드 세트 두 가지로 구분했다.
마인드 세트는 우리말로 신념, 의식구조라고 표현할 수 있다.
신념, 의식구조는 생각하는 방식을 결정하는 나만의 기준이 된다.
캐롤 드웩 박사는 네 살짜리 아이들에게 쉬운 조각그림 맞추기와 어려운 조각그림 맞추기 중 하나를 선택하라고 했다.
고착의 마인드 세트, ‘내 능력은 이 정도야라고 생각하는 아이들은 자기 능력을 스스로 낮게 평가하고 쉽게 풀 수 있는 조각그림 맞추기를 선택한다.
성장의 마인드 세트를 가진 아이들은 노력하면 점점 더 똑똑해질 수 있다고 믿는다.
그리고 어려운 조각그림 맞추기를 선택한다.
반대로 고착의 마인드 세트를 가진 아이들은 조각그림 맞추기를 ‘반드시 성공해야 한다고 믿는다.
이들은 쉬운 조각그림 맞추기를 선택한다.
중요한 것은 조각그림 맞추기를 완성하느냐, 완성하지 못하느냐가 아니다.
성장형 마인드 세트를 가진 사람은 점점 똑똑해질 수 있다는 생각을 한다.
똑똑한 사람은 언제나 성공한다는 신념을 마음속에 갖고 있다.
실제로 성공하지 못해도 괜찮다.
나는 점점 더 똑똑해지고 노력하면 성공한다는 신념을 가졌느냐가 중요하다.
성장의 마인드 세트와 고착의 마인드 세트는 긍정심리학과 다르다.
고착의 마인드 세트를 가진 사람들에게 우울증이 더 심하게 나타난다는 연구 결과가 있다.
성장의 마인드 세트를 가진 사람들이라고 우울증이 없는 건 아니다.
성장의 마인드 세트를 가진 사람들도 우울증을 겪는다.
차이점은 우울증에 대응하는 방식이다.
성장의 마인드 세트를 가진 사람들은 심한 우울증이 오면 우울증에 맞서려고 한다.
이들은 더 굳은 결심을 하고 더 많이 노력하겠다고 결심한다.
이들은 의기소침해 있더라도 결단력을 잃어버리지는 않는다.
고착의 마인드 세트를 가진 사람은 자기 자신을 무능하고 존재 가치가 없다고 생각하면서 괴로워한다.
괴로운 생각을 머리에서 지우지 않는다.
그래서 더 괴롭다.
이런 사람들에게 우울증이 나타나면 당장 해야 할 일에 대해서 생각하지 않는다.
결단을 하기보다 방치하는 경향을 보인다.
육상 7종 경기 올림픽 2관왕 재키 조이너 커시
마인드 세트는 스포츠 분야에서 확실히 드러난다.
여자 육상 선수 재키 조이너 커시는 1985년부터 1996년까지 무려 12년 동안 자신이 참가한 7종 경기에서 모두 좋은 성적을 냈다.
육상 7종 경기는 100미터 허들, 200미터 달리기, 800미터 달리기, 높이뛰기, 창던지기, 멀리뛰기, 투포환이 포함된다.
육상 7종 경기 메달리스트는 올림픽의 '모든' 육상 종목에서 세계적인 기량을 가진 선수다.
재키 조이너 커시는 7종 경기에서 세계신기록을 세웠고 세계 챔피언에 두 번 올랐다.
서울 올림픽과 바르셀로나 올림픽에서 연이어 두 개의 금메달을 땄다.
재키 조이너 커시가 육상을 처음 시작했을 때부터 두각을 나타낸 것은 아니다.
열심히 훈련해서 기량은 향상됐지만 세계 대회에서 우승을 하지는 못했다.
그런데 어느 순간부터 승리하기 시작했다.
재키 조이너 커시가 전무후무한 육상 선수로 성장한 주요 원인은 그녀의 태도였다.
그는 어느 순간부터 자기 스스로 인생을 바꿀 수 있다고 믿었다.
믿음을 바꾼 후에는 같은 훈련을 해도 결과는 달랐다.
태도를 바꾼 후에 흘린 땀은 고스란히 기량을 키우는 자양분이 되었고 그로 인해서 세계 대회에서 우승할 수 있었다.
‘재능은 타고난다라는 생각이 틀렸다는 사실은 이미 오래전에 증명되었다.
부모의 유전자를 물려받아서 비상한 두뇌를 가졌다, 운동신경이 탁월하다, 남다른 감각을 가졌다, 이런 생각은 틀렸다.
부모의 유전자를 물려받은 것보다 부모가 공부하는 모습, 운동하는 모습, 감각적인 결과물을 만드는 모습을 보고 ‘가능성의 범위를 넓혔기 때문이다.
탁월한 능력을 가진 부모에게 유전자를 물려받았다고 믿으면서 고착형 마인드 세트를 바꾸지 않으면 자신의 우월감에 도취되어 열심히 노력하지 않고 부진을 극복하는 방법도 배우지 않는다.
재능과 천재성을 믿으면 자기 예상과 다른 결과가 나오면 집중력과 자제력을 잃어버린다.
성장의 마인드 세트는 근성, 용기, 의지라는 이름으로 불린다.
성장의 마인드 세트를 가진 사람만이 자기 안에 들어 있는 근성과 용기, 의지를 끌어낸다.
오랫동안 정상에 남아있게 하는 비결은 바로 성장의 마인드 세트다.
피터 드러커의 '거울 테스트'
나는 고착의 마인드 세트를 가졌는가?
나는 성장의 마인드 세트를 가졌는가?
어떤 마인드 세트를 가졌든 상관없다.
성장형 마인드 세트를 바꿀 수 있다.
고착의 마인드 세트를 가졌다면 성장형 마인드 세트로 바꾸면 된다.
성장의 마인드 세트를 가졌다면 이전보다 더 광폭으로 성장하는 마인드 세트로 강화한다.
마인드 세트를 바꾸는 방법은 스스로 ‘나의 마인드 세트는 무엇인가?라는 질문을 매일 하면 된다.
피터 드러커는 스스로 마인드 세트를 점검하는 테스트로 ‘거울 테스트를 제안했다.
자신의 가치관을 알고 싶다면 아침마다 거울을 보면서 스스로에게 묻는다.
“나는 아침에 거울에서 어떤 사람을 보고 싶은가?”
답은 정해져 있다.
스스로 더 이상 나아질 게 없다,라는 대답을 듣고 싶은 사람은 단언컨대 ‘없다.
매일 아침 스스로에게 질문해 보자.
성장형 마인드 세트로 바꾸는 일은 궁극적인 목표를 향해서 앞으로 나아가는 첫 번째 시험대다.
첫 번째 시험대는 누구나 쉽게 통과할 수 있다.
그러니 매일 아침 스스로 질문하자.
꼭 그래야만 한다.
워라밸
적은 힘을 들이면서 더 많은 결과를 얻는 방법 [휴식, 노는 게 아니라 쉬는 것이다 (13)]
에이브러햄 링컨은 “내게 나무를 벨 시간이 여덟 시간 주어진다면 그중 여섯 시간은 도끼를 가는 데 쓰겠다”라고 했다.
빨리 나무를 베야 한다는 생각으로 날이 무딘 도끼로 나무를 베면 힘만 들고 정작 나무는 많이 베지 못한다.
나무꾼에게 도끼는 매우 중요한 도구다.
도끼날이 무디면 나무를 베기가 힘들다.
무딘 날을 날카롭게 갈면 힘은 덜 들이면서 더 많은 나무를 벨 수 있다.
도끼의 무딘 날을 가는 것이 시간 낭비처럼 보일 수 있다.
하지만 날이 선 도끼를 손에 들었을 때는 이야기가 달라진다.
날이 선 도끼는 아름드리나무도 몇 번 만에 찍어서 넘어뜨린다.
무딘 도끼날로 나무를 벨 때보다 적은 힘을 들이면서 더 많은 나무를 얻는 방법은 도끼날을 가는 것이다.
‘망중한(忙中閑)은 바쁜 가운데에서도 한가로운 때를 말한다.
바쁜 일상에서 잠깐 동안의 휴식은 중요한 기능을 한다.
바쁠수록 쉬어가라는 말처럼 아무리 바빠도 쉬어가면서 일을 해야 능률이 오른다는 뜻이다.
여기서 ‘바쁘다라는 의미의 ‘망(忙)은 마음 심(心)과 없앤다는 뜻의 망(亡)이 합쳐져 있다.
바쁘면 마음을 잃어버린다.
즉 뇌를 잃는다는 의미로 생각할 수 있다.
한꺼번에 많은 일을 해야 하거나 과도한 업무가 계속되면 실수가 잦아진다.
해야 할 일을 깜빡 잊어버리는 일도 잦아진다.
쉽게 짜증을 내는 이유는 뇌의 기능이 일시적으로 마비되기 때문이다.
뇌의 기능이 일시적으로 마비된다는 이유는 워킹 메모리가 순간적으로 작동하지 않기 때문이다.
워킹 메모리 상태는 컨디션에 따라 다르다.
워킹 메모리는 작업 기억이라고 하며 뇌에 저장된 단순한 정보를 생각해 내는 일차원적인 ‘기억과 다르다.
기억과 워킹 메모리
기억은 ‘이전의 인상이나 경험을 의식 속에 간직하고 있다가 생각해 내는 것이고 워킹 메모리는 ‘정보를 의식적으로 처리하는 능력이다.
여기서 ‘의식적이라는 의미는 해당 정보가 내 머릿속에 들어 있음을 인식한다는 뜻이다.
워킹 메모리는 처리해야 하는 정보에 주목하고 정신적으로 스포트라이트를 비추고 집중하면서 그에 관한 결정을 내리는 일에 관여한다.
워킹 메모리의 기능이 제 기능을 하지 못하면 주의력과 집중력이 떨어져서 실수가 늘어난다.
이런 상태가 계속되는 데도 쉬지 않고 계속 일을 하면 피로에서 회복하는 데도 오랜 시간이 걸린다.
피로가 누적돼서 실수를 반복하면 정신력으로 집중력과 주의력을 높이려고 한다.
하지만 정신력만으로 피로에서 회복하기는 어렵다.
일이나 공부를 할 때는 감각 기억, 단기 기억, 장기 기억 등이 서로 연결되어 작동한다.
이때 워킹 메모리(작업 기억)가 제대로 작동하지 않으면 여러 가지 기억이 연결하는 과정에 정보가 매끄럽게 이동하지 한다.
그로 인해서 실수가 반복되고 조금 전에 했던 일도 기억하지 못하는 현상이 발생한다.
피로가 원인이 돼서 실수가 반복되는 것은 실험으로 증명되었다.
2012년에 미국 캘리포니아대학에서 피로한 상태에서 워킹 메모리의 동작을 연구했다.
하룻밤을 샌 그룹과 4일 동안 4시간밖에 잠을 자지 못한 그룹은 둘 다 워킹 메모리의 기능이 현저히 저하되었다.
이 연구에서는 화면에 보이는 물건을 기억하게 하는 등 시각을 이용한 실험을 했다.
연구진은 “계속해서 무언가를 지켜봐야 하는 직업에 종사하는 사람들은 수면 부족이 되지 않도록 배려할 필요가 있다.
”라고 결과를 발표했다.
모니터 화면에서 눈을 뗄 수 없는 보안직원, 아이들을 항상 지켜봐야 하는 유치원 선생님과 학교 선생님, 야간에도 환자를 돌보는 간호사, 공항에서 일하는 관제사 등 주의력과 집중력이 필요한 일을 하는 사람들에게 뇌의 휴식은 절대적으로 필요하다.
굳이 실험으로 증명하지 않아도 쉬어야 컨디션을 회복하고 집중력이 살아난다.
휴식, 노는 게 아니라 쉬는 것이다
바쁠수록 쉬어가는 여유가 필요하다.
'여유'는 휴식은 여행을 떠나거나 며칠 동안 휴가를 내서 푹 쉬는 것이 아니다.
일상 속에서 짧은 휴식이나 낮잠으로도 일시적으로 마비된 뇌의 기능을 회복할 수 있다.
아침 식사를 한다
잠에서 깬 뒤, 긴 휴식 뒤에는 힘을 내서 활기차게 일을 할 수 있을 것 같지만 오히려 능률이 오르지 않는다.
월요병이나 휴가를 다녀와서 일이 손에 잡히지 않는다.
수면과 휴식의 타성이 몸에 남아 있기 때문이다.
잠에서 깬 뒤에 바로 컨디션이 올라오는 것은 아니다.
휴가 기간이 끝나고 업무에 복귀해도 한동안 어수선한 상태로 일을 하는 것도 이런 이유 때문이다.
익숙한 일을 하다가 성격이 전혀 다른 일을 시작할 때도 마찬가지다.
이때 필요한 것이 워밍업이다.
워밍업은 말 그대로 온도를 올리는 과정이다.
운동선수들의 준비운동을 워밍업이라고 하고 하는데 본격적으로 운동을 시작하기 전에 근육을 풀어주면 온도가 올라가고 반응속도도 빨라진다.
실제로 운동을 하지 않더라도 따뜻한 물에 몸을 담그면 비슷한 효과를 볼 수 있다.
새로운 일을 시작하거나 하나의 행동에서 다른 행동으로 넘어갈 때도 워밍업이 필요하다.
운동선수는 스트레칭을 하면서 근육을 풀어주고 학생은 공부하기 전에 책상을 정리한다.
직장인은 일을 시작하기 전에 서류를 정돈하고 차를 마신다.
이런 활동이 모두 워밍업이다.
이른 아침에는 두뇌 회전이 원활하지 않다.
잠에서 덜 깨서 그런 것도 있고 잠을 자는 동안 차가워진 머리가 아직 따뜻해지지 않았기 때문이다.
잠을 잘 때는 체온이 떨어지고 뇌의 활동도 줄어든다.
잠자리에서 일어나면 멍한 상태가 된다.
두뇌를 워밍업 하기
차가워진 머리를 따뜻하게 만드는 방법이 있다.
식사를 하면 된다.
식사가 두뇌를 워밍업 하는 유일한 방법이다.
아침 식사를 제대로 한 사람은 두뇌에 충분한 영양이 공급된다.
아침 식사를 하면 멍한 상태에서 벗어난다.
집중할 수 있는 상태가 된다.
두뇌 회전율은 식사를 하고 한 시간 정도 지나서 빨라지고 4시간 정도 지나면 느려진다.
두뇌 회전이 가장 느릴 때는 절정기와 비교해서 1,000분의 1 이하로 떨어진다.
아침 식사를 거르면 두뇌는 영양실조 상태에 빠진다.
뇌는 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 데 잠을 자는 동안 음식을 섭취할 수 없어서 아침에 일어나면 반드시 뇌에 포도당을 공급해 주어야 한다.
아침식사를 하면 뇌는 포도당을 공급받고 활동하기 시작한다.
캘리포니아 주립대학에서 아침식사가 정신에 미치는 영향에 대해서 실험했다.
연구 결과 아침식사는 어른과 아이 모두에게 지식 습득력, 기억력, 신체의 성장을 촉진시키는 데 매우 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다.
아침 식사가 두뇌 활동에 미치는 긍정적인 영향은 한두 가지가 아니다.
동양과 서양에서는 오래전부터 아침에 일어나자마자 밥을 먹었다.
조선시대에는 아침밥과 저녁밥 두 끼를 먹는다고 해서 조석(朝夕)이라고 하는데 아침식사 전에 ‘이른 밥을 챙겨 먹었다.
새벽 4시쯤 일어나서 흰 죽이나 율무로 만든 죽을 먹었다.
서양의 ‘Breakfast는 긴 밤의 단식(fast)을 깨트린다(break)는 의미다.
단식을 깨트리면서 긴 시간 비어있는 속을 채우고 몸에 시동을 거는 것이 아침 식사다.
아침식사는 휴식 상태인 몸에 활력을 불어넣는 작용을 한다.
식사를 하고 30분~1시간 정도 지나면 두뇌와 몸으로 영양이 공급되어 활동할 수 있는 상태가 된다.
아침식사를 하지 않으면 멍한 상태가 오래 지속되고 활동하는 것도 자연스럽지 않다.
아침식사를 하면 음식을 씹는 행위에 의해서 교감신경계가 활성화된다.
교감신경계가 활동을 시작하는 동시에 에너지 대사도 활발해져서 정신이 맑아진다.
아침에 적당한 양의 음식 섭취는 중요한 회복 활동이다.
스포츠 과학 분야의 권위자 잭 그로펠 박사는 “세 끼 중 아침이 가장 중요하다.
적은 양의 영양가 높은 아침 식사가 스트레스를 줄이고 신체의 회복에서 긍정적인 효과를 볼 수 있다.
”라고 했다.
머리와 몸을 깨우려면 아침식사를 반드시 먹어야 한다.
음식이 주는 휴식의 효과는 매우 크다.
“잘 먹고 잘 쉬어야 한다"라는 말을 자주 한다.
많이 먹어야 한다는 뜻이 아니다.
아침식사를 갖춰서 먹어야 한다는 뜻도 아니다.
우유, 빵, 싱싱한 채소와 과일 또는 잡곡밥과 된장국 어떤 아침식사라도 괜찮다.
적당한 양을 꼭꼭 씹어 먹는 식사 습관을 들이면 두뇌와 몸의 건강뿐만 아니라 정신적인 안정감까지 얻을 수 있다.
워라밸
꿀잠을 위해서 해야 하는 것과 하면 좋은 것 [휴식, 노는 게 아니라 쉬는 것이다 (14)]
깊은 잠을 자는 나만의 노하우
잠은 인간에게 꼭 필요한 휴식이다.
잠을 빼놓고 휴식을 말할 수 없다.
잠을 적게 자고 더 많은 일을 해서 성공한 사람들은 짧은 시간을 자되 깊게 잠드는 자기만의 노하우를 가지고 있다.
수면 전문가들은 잠을 잘 자려면 침구, 베개, 침실의 환경 등을 쾌적하게 만들라고 권한다.
수면의 질을 높이려면 우선 잠이 잘 오는 환경을 만들어야 한다.
외부에서 오는 빛, 소리 등의 자극을 최소화해야 한다.
하지만 인간은 생리적인 특성에 의해서 자극이 전혀 없으면 오히려 자극이 없는 게 자극이
되기도 한다.
침실은 어둡게 하고 해가 뜨는 동쪽으로 난 창문은 가리지 않는다.
시끄러운 소음도 차단한다.
같은 소음이라도 사람의 말소리처럼 의미 있는 소음과 의미 없는 소음이 있다.
의미 있는 소음은 차단해야 한다.
의미 없는 소음은 익숙해지면 잠을 자는 데 도움이 되기도 한다.
이불은 촉감이 부드러운 재질이 좋고 두꺼운 이불보다는 가벼운 이불이 좋다.
사용하던 베개와 이불을 고집하는 사람이 있다.
좋아하는 인형을 안고 있어야 잠이 드는 아이도 있다.
이런 아이는 성인이 돼서도 좋아하는 잠옷을 입어야 깊은 잠을 자거나 특별한 수면 도구를 챙겨야 잠에 든다.
옆에서 책을 읽어줘야 잠이 드는 아이도 있다.
아이들의 이런 수면 습관은 일종의 조건 반사에 의한 ‘수면 의식이다.
물리적인 수면 의식은 잠자는 환경을 만들 때 중요하다.
수면의 질을 높이기 위해서 더 중요한 것은 마음의 상태다.
수면 의식이 수면의 질을 높인다
사람들은 잠자리에 들 때 자기만의 의식을 행한다.
가장 흔한 수면 의식은 양치질을 하고 TV를 보는 것이다.
TV를 보면서 잠을 청하는 사람들을 위해서 TV에는 꺼지는 시간을 예약하는 기능이 있다.
나는 TV 취침 예약 설정을 하고 볼륨을 줄인다.
그런 다음 스마트폰으로 오디오북을 재생한다.
오디오북도 취침 예약 시간을 설정하고 들릴 듯 말 듯 하게 작은 볼륨을 설정한다.
그러면 이변이 없으면 몇 분 만에 잠이 든다.
어떤 수면 의식이라도 잠을 청하는 데 도움이 된다면 다소 엉뚱하더라도 실천한다.
찰스 디킨스는 잠을 자는 곳은 어디든 상관없는데 머리는 반드시 북쪽을 향하게 하고 잠을 잤다.
그렇게 해야 지구의 자기장이 그의 몸을 올바른 방향으로 통과할 수 있다고 믿었다.
워라밸
숙면에 도움이 되는 것 두 가지
TV
TV는 수면을 방해하는 요인으로 작용한다.
하지만, TV는 잘 활용하면 수면 보조제 역할을 한다.
사람마다 편안한 잠을 자는 환경은 다르다.
인형을 안고 잠이 드는 아이도 있고 늘 사용하던 베개를 베야 잠을 푹 자는 사람도 있다.
여행을 갈 때도 사용하던 베개를 챙겨가는 사람이 있다.
인형을 안고 잠을 자거나 자기에게 맞는 베개를 베야 깊은 잠을 잘 수 있는 것처럼,
누구나 잠을 잘 자기 위해서, 깊은 잠을 자기 위해서 물리적인 환경을 만든다.
베개와 침구, 인형 등 숙면 아이템 챙기기, 잠을 자는 방향 고집하기, 오디오북 듣기, TV 켜놓고 잠들기는 일종의 수면 의식이다.
TV를 보면서 잠이 드는 사람이 많다.
특히 TV를 켜놓은 상태에서 잠에 드는 '아버지'들이 유난히 많다.
TV를 켜놓고 잠에 들고 가족이 TV를 켜면 바로 깨서 "듣고 있었다"라고 말한다.
이런 상황은 개그와 드라마의 장면으로 종종 연출된다.
나도 한동안 잠을 못 잘 때, TV를 켜놓고 잠을 청하곤 했다.
잠자리에서 TV를 시청하면 수면의 질을 떨어트린다는 것이 상식이다.
하지만 TV가 없으면 잠이 안 오는 사람도 있다.
이러 사람에게 TV는 수면 보조제 역할을 한다.
잠자리에서 TV를 보지 말라고 권하는 이유는 화면에서 나오는 블루 라이트(전자기기에서 나오는 푸른빛)가 깊은 잠을 드는 걸 방해하기 때문이다.
블루 라이트는 잠을 잘 때 분비되는 멜라토닌 수치를 떨어트려서 깊은 잠에 들지 못하게 한다.
잠을 자는 공간에서 철저하게 배제해야 하는 것이 ‘빛이다.
수면 전문가들은 잠자리에 들기 전에 모든 불을 끄고 어둡게 만들라고 권한다.
미국 국립수면재단에서는 침실에 조명이 필요하다면 낮은 밝기의 백열전구를 켤 것을 권한다.
잠자리에서 스마트폰이나 전자책 단말기를 보는 것도 가능하면 금해야 한다.
전구를 만드는 라이팅사이언스그룹에서는 24시간 주기와 조화를 이루는 전구를 개발하고 있다.
주간과 야간에 사용하는 전구를 각각 제조하는 업체도 있다.
라이팅사이언스그룹에서 개발한 전구는 멜라토닌 분비 억제를 최소화하고 24시간 주기에 따라 전구의 빛이 흰색에서 하늘색으로 바뀐다.
나사(NASA)는 라이팅사이언스그룹에서 개발한 전구를 우주정거장에서 돌아온 우주비행사의 시차 적응을 위해서 사용했다.
2014년 소치 동계 올림픽에 출전했던 미국 스키, 스노보드 대표팀도 이 전구를 사용해서 현지 시간에 적응했다.
라이팅사이언스그룹은 코로나19 팬데믹이 한창이던 2020년에 자외선을 이용하여 코로나 바이러스에 맞서는 전등을 선보여서 화제가 되었다.
This company is using UV light to help combat the spread of the coronavirus
Fred Maxik, Former NASA scientist & Founder and CTO at Healthe Lighting Science Group, joins Zack Guzman to discuss how UV light may help combat the spread of the coronavirus.
finance.yahoo.com
TV를 보면서 잠을 자야 잠이 더 잘 오고 깊은 잠을 잘 수 있다면 잠자리에서 TV 시청을 무조건 금할 필요는 없다.
잠을 자기 위해서 꼭 TV를 봐야 한다면 TV가 자동으로 꺼지도록 취침 예약을 하고 TV를 켜놓되 화면의 밝기를 최대한 낮춘다.
그리고 TV에서 최대한 멀리 떨어져서 잠을 청한다.
다만, TV 시청 시간이 늘어날수록 비만과 당뇨병 발생 위험이 커지고 어린이의 정신건강과 성장발달에 나쁜 영향을 미친다는 사실은 기억해야 한다.
숙면에 관해서 TV는 도움이 되기도 하고 방해가 되기도 한다.
숙면에 관해서 TV는 양날의 검과 같다.
워라밸
숙면을 위해서 하지 말아야 하는 것 [휴식, 노는 게 아니라 쉬는 것이다 (15)]
커피
우리가 먹는 음식은 대부분 수면에 영향을 주지 않는다.
하지만 카페인이 들어있는 커피나 차, 술, 수면제 같은 약물은 수면에 영향을 준다.
특히 커피는 각성 효과 때문에 수면을 방해한다고 알려져 있다.
하지만 우리나라의 커피 소비량은 세계 2위를 기록할 정도로 커피를 마시는 사람이 많다.
우리나라 사람들은 하루에도 여러 번 커피를 마신다.
커피전문점은 저녁 9시 이후에도 사람들의 발길이 끊이지 않는다.
한국무역협회 2016년 자료에 따르면 국가별 1인당 연평균 커피 소비량은 일본이 383잔으로 세계 1위를 차지했다.
우리나라는 338잔으로 세계 2위다.
일과를 시작할 때, 친구를 만날 때, 회의를 할 때, 식사 후에, 쉴 때는 으레 커피를 마신다.
카페인이 들어있는 커피나 차, 초콜릿은 30분이 지나면 뇌에 각성 효과가 나타난다.
1시간 후에 혈중 카페인 농도는 최고치에 도달한다.
이후 간에서 분비하는 효소에 의해 분해가 시작된다.
그러면 혈중 카페인 농도는 점차 감소한다.
3~7시간이 지나면 혈중 카페인은 반으로 줄어든다.
일반적으로 커피 한 잔에 들어있는 카페인은 100밀리그램이다.
나이, 활동량, 신진대사에 따라 다르지만 5시간 정도 지나면 50밀리그램만 몸 안에 남는다.
직장인들은 커피를 마시고 5시간이 지나기 전에 다시 커피를 마신다.
카페인의 효과가 지속되는 시간은 카페인을 섭취한 시간대와 수면 빚, 나이, 내성에 따라 다르다.
하지만 많은 직장인이 커피를 마시는 패턴을 보면, 우리 몸에서 카페인이 분해되기 전에 또 커피를 마신다.
우리 몸에서 분해되지 않은 카페인은 숙면을 방해하는 주요 요인이 된다.
커피나 차, 초콜릿을 통해서 섭취한 카페인은 즉시 효과를 나타내지 않는다.
카페인이 각성 효과가 나타나려면 시간이 필요하다.
그렇기 때문에 커피를 마시고 바로 일을 시작하려고 해서는 안 된다.
카페인 성분이 몸 안에서 분해되는데 시간이 필요하므로 수면의 질을 생각한다면 저녁 6시 이후에는 커피나 홍차를 마시지 않는 게 바람직하다.
하지만 저녁 6시 이후에도 입이 개운하지 않아서, 다른 음료보다 커피가 나아서, 연하게 마시면 괜찮다고 생각하는 등의 이유로 커피를 마시는 사람이 많다.
술
술은 마시는 양에 따라서 수면을 방해할 수도 있고 수면에 도움을 주기도 한다.
커피는 마시는 시간에 따라서 수면에 영향을 준다.
커피를 마셔도 잠을 푹 자는 사람은 커피에 내성이 생겨서 그렇다.
수면의 질과 술, 커피의 관계에는 ‘골디락스의 원칙이 적용된다.