노화를 늦추는 10가지 가이드라인

너무 잘 알지만 잘 지키지 않는 건강 습관들

이제부터 소개할 10가지 보수적인 성향의 가이드라인을 보고 나면 놀랄지도 모릅니다.
이것들은 그저 심플하게 받아들여 실행만 하면 정말 좋은 정보이기 때문이죠. 완벽한 LDL 콜레스테롤 수치나 최적의 체지방 비율 같은 이상적인 조건들은 우리 생각에 이룰 수 있는 가능성이 존재한다고 믿기 때문에 호소력이 높습니다.

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하지만 이것은 양날의 칼 같은 것입니다.
어떤 사람들에게 있어서, 이상형은 목표에 매진하게 만드는 힘을 주지만, 또 다른 사람들에게는 실패했다는 낙인을 찍고 말 거든요. 시도해보지도 않게 만드는 변명거리를 줍니다.
그러니 만약 당신도 그런 유사한 경험이 있었다면, 지금 읽고 있는 조언이 당신에게 딱 알맞은 가이드가 될 것입니다.

만일 당신이 이상형 목표에 전력 매진하고 있는 중이라도 읽어두는 게 좋아요. 두 가지 경우 모두에 있어서, 오늘 당신의 건강 상태가 얼마나 안 좋은지에 상관없이 내일은 더 나아질 수 있는 기회가 항상 존재한다는 사실을 반드시 기억해야 합니다.
당신이 건강을 더 향상시킬수록, 살 내일도 더 희망에 넘칩니다.

1 지금 당신의 건강을 위협하는 위험 요인들을 파악합니다

스스로는 컨디션이 괜찮다고 느껴지더라도 여전히 위험 요인을 가지고 있을 수 있습니다.
고혈압 같은 경우에는 현재 당신의 기대 수명을 절반으로 단축시켜놓을 것입니다.
기분이 괜찮다고 해서 몸 속 건강 상태도 괜찮을 것이라고 짐작해서는 안 됩니다.

가장 먼저 할 일은 의사를 찾아가서 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 체크하는 것이겠죠. 그리고 혹시라도 생명을 위협하는 질병이 숨어 있었다면, 의사가 승인하지 않는 한 다음 단계로 혼자 넘어가서는 안 됩니다.

2 운동을 합니다

심각한 건강 위협 요인들도 규칙적인 운동으로 얼마든지 이겨낼 수 있다는 게 정설입니다.
러닝, 워킹, 테니스, 수영, 자전거든 어떤 운동이든 꾸준히 하는 습관이 필요합니다.
평소 생활할 때보다 심장 박동수가 더 높아질 정도의 강도로만 하면 어떤 운동을 하든지 상관없습니다.
반드시 몇 칼로리를 연소시켜야 하고, 몇 km를 운동해야 한다는 매직 넘버는 없어요. 일단 의사가 승인하는 범위 내에서, 마음껏 운동을 즐기는 자세가 필요합니다.

3 균형 잡힌 식단에 신경 써야 합니다

어떤 음식 또는 어떤 영양소와의 스페셜 콤비네이션에 대해서는 잊어버리세요. 항산화성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 좋습니다.
하지만 균형 잡힌 식단을 적당량 먹는 것에만 신경 써도, 수명을 연장할 수 있다는 확실한 증거가 있음을 기억하세요.

4 적정 체중을 관리합니다

BMI 21을 기준으로 삼는 것이 적당합니다.
평균 키 177cm의 남자라면, 66kg이 적정 체중이라고 제시합니다.
BMI는 꽤 근거있는 수치라고 할 수 있어요. '체중 조절'을 일종의 테스트라고 착각하는 사람들이 있는데 그것은 잘못된 생각이라고 합니다.
만약 당신이 10kg 과체중이고 5kg를 뺐다면, 당신은 게임에서 5kg 뒤져 있는 것이 아니라, 그만큼 앞서 나가고 있는 것이라고 할 수 있죠.

5 지나친 열중은 금물입니다

생활 속 작은 변화들이 더 오래 지속될 확률이 높으므로, 체중감량과 운동에 너무 집착하지 않는 게 좋습니다.
BMI를 21 미만으로 만들면 오히려 당신의 수명을 단축시킬 수도 있거든요. 모든 이들이 원더우먼이나 아이언맨이 될 필요는 없습니다.
건강하게 장수할 수 있는 정도의 계획이라면 족합니다.

6 콜레스테롤 수치를 관리합니다

과학자들이 VLDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤의 기능에 대해서 철저한 검토를 계속하고 있는 와중에, 분명한 것은, 당신이 다른 건강상의 문제를 보유하고 있는 않는 한, 총 콜레스테롤 수치가 200미만으로만 유지되면 괜찮다는 사실입니다.
그리고 만약 라이프스타일의 변화들만으로는 총 콜레스테롤 수치가 200 밑으로 떨어지지 않을 경우에는, 약 처방이 필요해요. 약을 먹어야 한다면, 먹는 게 좋습니다.

7 혈압을 관리합니다

혈압이 140/90 미만이라면 조기 사망의 위험으로부터는 안전하다고 할 수 있습니다.
건강상의 다른 문제가 없다면 말이죠. 하지만 이것은 상한선 수치이므로, 혼절해서 까무러치지 않고 서 있을 수 있는 한, 혈압은 낮을수록 좋습니다.
물론 라이프스타일의 변화들로써 적정 혈압으로 떨어뜨릴 수 없다면, 처방약을 복용해야 합니다.

8 혈당을 체크하세요

주치의를 찾아가서 당신의 헤모글로빈 A1c를 체크합니다.
지난 몇 개월 동안의 평균 혈청 포도당 수치를 측정하는 것이죠. 이 수치가 6% 미만이어야 합니다.
만약 그보다 높을 경우에는, 대부분 운동과 체중 감량을 통해서 상당 수준 감소시킬 수 있습니다.
그런데 만약 운동과 체중 감량이 효과 없다면 필요한 약을 복용해야 해요.

9 금연합니다

백해무익합니다.
금연에 실패했었다고 낙담하지 마세요. 대부분의 사람들이 금연에 성공하기까지 네 다섯 번 이상의 실패를 경험한다고 합니다.

10 두뇌를 항상 사용합니다

평생 학습이 장수를 가져다주는 것은 명백한 사실입니다.

위의 열 가지 항목들은 당신이 운전할 때 안전벨트를 착용하고, 과음하지 않으며, 자전거나 오토바이를 탈 때에는 헬맷을 착용하고, 운전 중에는 핸드폰의 전원을 꺼둔다는 것을 전제로 합니다.
뿐만 아니라 약물 주사, 난폭한 운전, 폭력적인 섹스, 총기 사용 등도 배제한 것입니다.
하지만 당신이 가진 돈으로 마음 가는 대로 무절제한 생활을 한다면, 50년 후 신년 파티 때에 당신의 모습은 보이지 않을지도 모르죠.

앞으로 50년을 행복하게 살고 싶다면 피해야 할 것 10가지

행복하게 노년을 맞이하면서, 노화를 늦추는 방법은 ‘나쁜 것들’을 하나씩 줄여가는 것입니다.
결코 새롭다고 할 수 없는 부분이지만, 그렇다고 무시할 수 없는 10가지입니다.

1 나쁜 무릎

수십 년 동안 너무 무거운 체중을 싣고 다니느라 지쳤습니다.
과체중이라면 감량은 필수입니다.
특히 나이가 들수록 가벼운 체중을 유지하는 것이 이동할 때에 무릎에 가는 부담을 줄여줍니다.

2 나쁜 허리

체중을 단 몇 kg만 줄여도 무릎뿐만 아니라 척추까지 보호할 수 있습니다.
달리기를 많이 하는 사람들의 경우에는, 허리가 가는 충격을 줄일 수 있는 방법이라면 뭐든지 노력한 만큼 효과를 볼 것이다.

3 나쁜 시력

모두에게 백내장이 나타나는 것은 아닙니다.
자외선이 100% 차단되는 선글라스를 구입하는 게 좋습니다.
특히 해변이나 눈밭 또는 고지대에서 지내는 시간이 많은 사람이라면 더더욱 필요하죠.

4 나쁜 청력

나이가 들면서 청력은 점점 떨어지게 마련입니다.
그러니 그 진행 속도를 굳이 재촉하지 말아야 합니다.
MP3 플레이어의 볼륨 크기는 최고 115 데시벨에 달합니다.
85 데시벨부터 청력 손실이 발생해요. 보청기 사용을 만족스러워하는 사람을 본 적이 거의 없습니다.

5 나쁜 방광

75살이 넘는 노인 4명 중 1명꼴로 많은 사람들이 요실금을 겪습니다.
그리고 대부분 화장실로 향하는 도중에 실수를 저지르죠. 수십 년의 세월이 지나는 동안, 염좌로 인해서 신경까지 전달되는 방광이 줄었습니다.

6 나쁜 뼈

만약 당신이 유제품을 충분히 섭취하지 않는 경우라면, 탄산칼슘 보충제를 매일 1,200ml씩 복용할 필요가 있는지를 의사와 상담해보세요. 위산 역류 때문에 약을 복용하는 경우라면 구연산 칼슘을 섭취합니다.
체내 비타민D의 수치도 체크해보세요.

7 나쁜 장

남들이 겪는 모습을 보았을 때 웃긴 것 중의 하나가 바로 변비입니다.
하지만 변비 때문에 목숨을 잃은 사람도 있다고 해요. 그것은 전혀 재미있지 않습니다.
섬유질 식품을 섭취하고, 물을 많이 섭취합니다.
운동도 필요합니다.
그리고 의사와의 상담 없이는 절대 완하제를 사용하지 않습니다.

8 나쁜 피부

피부가 바로 당신을 나이 들어 보이게 만드는 기관입니다.
그리고 암이 생기는 장소이기도 합니다.
그러므로 실외 활동을 할 때에는 꼭 모자를 착용합니다.
자외선 차단제의 수치를 확인합니다.
그리고 근심을 줄입니다.
근심이 피부 주름의 원인 제공자이기도 해요.

9 나쁜 기억력

당신이 차를 어디다 주차했는지 찾지 못하는 상황이 닥칠 때까지는 다른 사람의 건망증을 재미난 일로 받아들여도 좋겠습니다.
알츠하이머병은 이르면 30대가 되기 전부터 발생할 수도 있다는 사실을 기억하세요. 사용하는 뇌의 용적을 점점 더 늘려가기 시작하는 게 좋습니다.
롤러코스터부터 축구 경기에 이르기까지, 뇌가 두개골 내부에 강하게 부딪히는 일이 발생하지 않도록 조심합니다.
헬멧을 착용한다고 해서 치매까지 예방할 수 있는 것은 아니지만요.

10 나쁜 기분

우울증이 한번 발생했다면 치료를 하는 게 좋습니다.
그래야 나중에 또 재발할 위험성이 줄어듭니다.
만약에 밤에 잠이 잘 안 오거나, 식욕이 떨어지거나, 에너지가 없거나, 의욕이 없거나, 자신이 가치 없는 사람으로 느껴지거나, 낙심하거나, 부담감이 느껴진다면, 오늘 당장 전문가의 도움을 구하세요. 우울증은 치료 완치율이 가장 높은 질병 중 하나입니다.
네, 우울증은 질병입니다.
지금 우울증을 돌보면, 나중에 사람들이 당신을 돌보게 될 일이 없을 것입니다.

한 템포 쉬어가는 스트레스 대처법 24 

PART 2 한 템포 쉬었다 가실게요!

누구에게나 삶에 혼돈의 시기가 찾아옵니다.
놓쳐버린 마감일, 날아간 기업회생 기회, 날려버린 행운, 그리고 기저귀를 갈아야 하는 시간. 약 없이도 진정시킬 수 있는 방법이 24가지나 있습니다.

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환경과 건강에 쥐가 영향을 준다는 연구를 하던 1935년 무렵, 사람들은 “스트레스 때문에라는 표현을 사용하지 않았다고 합니다.
대신 “배가 고프다, “과로했다, “싸구려 중절모를 쓰니 피곤하네 등의 표현을 사용했다고 하죠. 당시의 문제들에는 각각 구체적인 해결책이 있었던 겁니다.

하지만 지금은 달라졌습니다.
스트레스를 잘 푸는 것에 초점이 맞춰져 있죠. 산이 너무 높아 오르지 못하는 게 아니라, 연쇄적으로 연결된 작은 장애물들을 개별적으로 해결하기 힘들게 된 것입니다.
우리는 삶의 가장 큰 스트레스들을 과학적인 해법으로만 찾으려 합니다.

아, 똑같은 일상!

01 출퇴근길 교통체증이 짜증스러워 아침부터 지치세요? 당신만 그런 게 아닙니다.
자동차로 출퇴근하는 전세계 대도시 직장인들 대부분이 연간 42시간 정도를 심한 교통체증 가운데서 보낸다는 통계가 있습니다.
당신에게 가장 바람직한 선택은 자전거 출퇴근일 수도 있습니다.

한 예방의학 잡지에 따르면, 승용차로 출퇴근하는 사람은 도보 또는 자전거로 출퇴근하는 자보다 ‘짜증 지수’가 13% 더 높은 것으로 나타났습니다.
만약 페달 밟는 것이 선택사항이 아니라면 도로에서 도를 닦아도 될 판이죠. 교통정체의 절정은 아침 8시와 저녁 6시 전후입니다.

실시간 교통 앱이 최적의 도로상황과 운행시간을 선택해주지만 큰 도움은 되지 않을 거에요. 차라리 일찍 출발해 직장에 먼저 도착하는 것이 낫습니다.
그렇게 하는 것이 스트레스 폭발을 안정시키는 한 비결입니다.

02 지독하게 열심히 일하지만 처리해야 할 업무는 줄어들지 않나요? 문제는 멀티태스킹 능력입니다.
한 연구에서는 여자는 여러 가지 임무에 동시에 달려드는 데 탁월한 경향이 있다고 합니다.
가장 중요한 것에서부터 가장 하찮은 일까지 업무 목록에 우선순위를 매겨보세요. 완수할 때까지 정상의 지위에서 타의 추종을 불허하듯이 일하는 거죠.

03 끊임없이 날아오는 이메일 때문에 컴퓨터를 던지고 싶은 충동을 느끼세요? 영국의 한 연구팀에 따르면 ‘받은 메일함’을 꾸준히 확인하는 것만으로 IQ를 20포인트 가량 떨어트린다고 합니다.
<업무가 당신을 죽입니까?Is Work Killing You?>의 저자 의학박사 데이비드 포센David Posen은 이메일 알림 소리를 끄고, 특정 시간을 정해 4~5회 정도만 확인할 것을 권장하고 있습니다.

또 읽지 않은 메일 ‘0’으로 설정하던가, 아니면 즉시 답장을 하거나 발신 보류함에 넣고 업무에 매진하라고 제안합니다.
이렇게 하는 것만으로도 일의 성과가 개선되고 근심을 줄어들죠. UC 어바인 연구팀은 이메일 확인하지 않고 일하는 것이 스트레스를 덜 받는 길이라고 주장하고 있습니다.

04 퇴근 후에도 일에 대한 생각을 멈출 수 없나요? 옷이 사람을 좌지우지합니다.
그리고 스트레스도 날려버릴 수 있죠. 노스웨스턴 대학교 연구에 따르면, 실험실 가운을 입고 있는 사람은 헐렁한 도장공 가운을 입고 있는 사람보다 자신의 일에 더 잘 집중한다고 합니다.
당신이 직장 유니폼을 입고 있을 때 당신에게도 똑같은 일이 일어날 수 있다는 뜻이에요.

따라서 일과 시간이 끝나면 내일부터 다시 시작한다는 기분으로 사복으로 갈아입는 것이 요령입니다.
사복은 체육관이나, 뒤뜰 작업, 또는 아이들이랑 같이 놀아줄 때 더 잘 어울리는 것이겠죠. 그러한 단순한 변화가 남은 하루 동안 우리의 정신을 편안하게 만들어줄 것입니다.

05 아이를 대학에 보낼 만큼 충분히 저축하지 않았나요? 또는 딱 그만큼의 액수만 저축했을 수도 있겠네요. UC머스드 대학교 연구팀에 따르면 부모로부터 학자금 지원을 받는 학생들의 평균 성적이 낮은 것으로 나타났습니다.

지역 장학금이나 학자금 마련 전략을 마련해보는 것을 추천합니다.
이렇게 얻는 학자금은 적지만, 자녀의 스트레스를 덜어줄 수 있죠. 지역 학자금 신청자는 많지만 어쩔 수 없습니다.
누가 교육비 지원을 받고, 누가 등록금 마련을 위해 캠퍼스 연구직을 수행할지를 결정하는 방법이기 때문이죠.

06 신용카드사용 청구서가 지불 능력을 앞지르세요? 이자 부담을 벗어날 수 있는 3단계 계획을 잡아보세요. 모든 빚을 연이율 0%의 새로운 카드로 옮기라고, 체이스 슬레이트Chase Slate의 재정교육 담당자인 파누쉬 토라비farnoosh Torabi가 제안합니다.
다음 단계로 이자가 발생하기 전에, 빚을 완전히 갚기 위해 매달 얼마씩 상환할 수 있는지 따져보고 그 액수를 자동인출로 설정하는 거죠. 마지막으로 신용카드를 모두 잘라버립니다.
모든 빚을 갚을 때까지 오직 현금만 사용하세요.

07 사무실에서 가장 오랫동안 일하지만 아무도 알아주지 않나요? 미국 근로자의 39%가 주 55시간 근무한다고 해요. 일 많이 하기로 악명 높은 우리나라 근로기준법에도 주 52시간을 넘지 못하게 되어 있습니다.
물론 약간의 연장 근무가 당신의 경력에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 열심히 일하는 것이 오히려 역효과를 낼 수도 있습니다.
스텐포드 대학교 연구팀에 따르면 주당 근무시간이 50시간 이상을 찍으면서 생산성은 급격히 떨어진다고 합니다.
이상적인 근무시간을 설정해 놓아도 충분히 동일한 양의 업무를 감당할 수 있습니다.

아, 체력이 안돼!

08 나이가 들고, 몸매는 망가지고, 행동도 느려졌어요? 나이에 맞지 않는 생활로 인해 체중이 늘었다는 사실을 인정해야 합니다.
“근육 대부분과 속근 섬유질은 시간이 지날수록 자연스럽게 손실됩니다.
따라서 나이가 들어갈수록 새로운 목표를 설정하고 실천해야 합니다.
스포츠심리학자인 바브라 워커Barbara Walker 박사의 설명입니다.

“운동이 생활화된 사람들, 그중에서도 액티비티의 즐거움을 알고 그것을 통해 즐거움을 찾는 사람들일수록 하나의 프로그램을 고수하는 경향이 있습니다.
달리기나 피트니스가 연령별에 따라 다른 데는 다 그만한 이유가 있거든요. 사이클링이든, 크로스컨트리든 일단 등록하세요.

옛 시절을 회복하려고 몸에 맞지 않는 운동을 고수하기 보다 연령에 맞는 운동을 하는 것이 더 좋습니다.
뭔가 삐걱거린다면 PT 체조부터 해보세요. 당신의 몸은 이전처럼 남용해선 안됩니다.

09 운동을 하고, 건강한 식단을 지키고 있지만 여전히 부족함을 느끼세요? 당신의 수면을 검사해보세요. 사람들은 수면이 부족할 때 생물학적으로 더 많은 음식을 먹으려 합니다.
클리브랜드 임상연구센터의 다니엘 네이데스Diniel Neides 박사의 조언입니다.
“많이 먹어도 움직일 만큼의 충분한 에너지를 갖고 있지 않기 때문이지요.

메이요 클리닉May Clinic의 연구에 따르면 수면이 부족한 사람은 하루에 약 560kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났습니다.
매일 밤 7~9시간가량 눈 감고 있기를 목표로 합니다.
습관을 깨고 싶은데 잘 안 되시나요? 꾸준히 독서해보는 것도 방법입니다.

10 낡은 문처럼 무릎에서 삐그덕 소리가 나요? 샌디에고의 운동물리학자인 피트 맥콜Pete McCall은 무릎 통증을 줄이려면 우선 엉덩이를 유연하게 해야 한다고 조언합니다.
아래 동작을 주 2~3회 열심히 반복해보세요.

1 높은 플랭크 자세로 스파이더맨 교정

높은 플랭크 자세에서 무릎을 팔꿈치 바깥쪽으로 올렸다가 내리는 것을 반복합니다.
정지 후 다시 널빤지로 돌아와 반대편 다리로 반복합니다.
6회 3세트

2 둔근 브리지

뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 붙이고 눕습니다.
엉덩이를 들어올리며 무릎부터 어깨까지 수평을 만듭니다.
정지했다가 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
12회 3세트, 각 회당 30초 휴식.

3 몸통 회전으로 좌우 런지

오른쪽 무릎을 사용해 우측 옆으로 런지하며 앉습니다.
잠시 멈췄다가 상체를 오른쪽으로 회전시키는 반동을 이용해 시작점으로 복귀하세요. 이렇게 1회, 8세트 반복. 왼쪽으로 런지하며 반복합니다.

11 침대에서 눈뜨면 천장을 응시합니다.
잠자리 들기 1시간 전에 눈을 감는 게 삶을 바꿀 수 있어요. 수면 전문가 W. 크리스토퍼 윈터Christopher Winter 박사는 오늘밤부터 TV, 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰의 전원을 모두 끄라고 조언합니다.
“수면을 방해하는 스마트기기의 파란 불빛은 수면에 들게 하는 호르몬인 멜라토닌 수치를 떨어트립니다.

전원을 전체적으로 끌 수 없거나 끄고 싶지 않다면, 화면 조도를 최저로 설정하고 얼굴로부터 최소한 30cm 이상 떨어트려놓는 것이 좋습니다.
메이요 클리닉 연구 결과에 따르면 그렇게 하는 것만으로도 수면 방해가 덜하다고 합니다.
잠자리에 들면 잡생각을 버리고 숨을 깊게 쉬는데 집중하는 거죠. “단번에 잠에 빠지기 힘들다면 억지로 잠을 청하지 마세요. 대신 7-7-7 패턴으로 숨을 쉬세요. 7초간 숨을 들이시고, 7초간 머금었다가, 7초간 내뱉는 방법입니다.

그렇게 해도 의식의 끈을 놓을 수가 없습니까? 마음속에 중요한 뭔가가 떠오르세요? 혹시 깜빡 있고 집세를 안 냈거나 중요한 이메일을 보내지 않았다면 벌떡 일어나 해결해보세요. 그렇지 않으면 결코 잠이 오지 않을 테니까요. 물론 일을 처리하는 대로 곧바로 잠자리로 돌아와야 합니다.
수면 유도를 위해 마음을 편안하게 만들어야 하죠.

12 알츠하이머는 언제든 닥칠 수 있습니다.
심신이 지쳤을 때가 그때입니다.
“유전자가 운명은 아닙니다.
웨일 코넬 메디슨의 알츠하이머 예방센터 담당자인 리차드 아이작슨Richard Isaacson의 주장입니다.
그렇지만 방어 전략은 필요하죠.

첫째, 새로운 언어나 도구 또는 악기를 배우는 게 좋아요. 메이요 클리닉의 2014년 실험에 따르면, 알츠하이머 위험군에 속한 뇌를 가진 사람이 적극적으로 지연시키려고 노력한 결과 거의 9년 동안 나타나지 않았습니다.

그 다음으로 생선을 많이 먹고 비나민D 수치를 체크하세요. 수치가 평균에 미치지 못한다면 식품보충제를 섭취합니다.
연구에 따르면 비타민D가 낮을수록 알츠하이머 발병 위험이 높으며, 위험도를 한층 더 줄이기 위해서는 오메가-3 지방도 섭취하라고 권장합니다.

마지막으로 땀을 흘리세요. 심장강화운동 및 근육강화 운동은 뇌로부터 알츠하이머 발생시키는 아밀로이드를 씻어내는 데 도움이 되기 때문입니다.
“당신의 배가 더 나올수록 뇌 속의 기억센터는 더 좁아집니다.

13 운동으로 이전처럼 스트레스가 줄지 않나요? 그렇다면 태극권과 병행해보세요. 이 무술의 느리고 신중한 동작은 수도승의 선 정신을 제공한다고 스위스의 한 연구원이 밝혔습니다.
그의 연구에 따르면 주당 2시간씩 태극권을 12주 동안 지속한 사람은 그 수업을 듣지 않은 사람과 비교할 때, 모의취업 면접에서 더 차분했을 뿐 아니라 스트레스 확률이 41% 더 낮았대요.

아, 사랑과 우정이여!

14 아내와 집안 허드렛일에 대해 논쟁하세요? 한 설문조사에 따르면 상호 신뢰와 멋진 육체관계와 함께 집안일의 동등한 배분이 중요한 것으로 나타났습니다.
저녁식사 준비를 함께하세요. 사람들은 혈당 수치가 낮을 때 더 공격적인 성행을 보인다고 오하이오 주의 한 연구원은 주장합니다.
기대치에 관한 초안을 짜보세요. 그것이 별로 섹시하진 않지만 시간이 흐르면 더 많은 섹스를 할 수 있을지도 모릅니다.

15 아내는 자신의 직업을 싫어하세요? 매일 밤 그녀의 투정을 들어주는 게 싫은가요? 계획은 단순합니다.
“아내는 남편이 자신의 분노를 지지해줄 것이라 기대합니다.
피츠버그의 심리학자 낸시 므라머 카주스Nancy Mramor Kajuth 박사의 말입니다.
아내가 스트레스를 받고 있을 때 배설창구를 찾기 때문이죠.

하버드 대학의 연구에 따르면 여성들은 배우자가 자신의 부정적인 감정에 공감해줄 때 스트레스를 덜 받고 관계 만족도가 높아지는 것으로 나타났습니다.
아내의 불만이 현실적이든 아니든 상관하지 마세요. 그저 배설구가 되어 “당신 상사를 그냥 날려버려라고 말하세요. 그리고 계속해서 저녁시간을 즐깁니다.

16 죽마고우가 다른 동네에 살고 있나요? 오래된 친구와 전화로 수다를 떨 때 어색한 것에는 나름의 이유가 있습니다.
남자들은 목표를 공유할 때 가장 가까워지죠. “낡은 차를 고치기 위해서 남자들이 서로 힘을 합치는 것과 같습니다.
아크론 대학교의 심리학과 로널드 레반트Ronald Levant 교수의 설명입니다.

이제 다시 작동시킬 당신의 엔진을 찾아야 합니다.
그것이 화요일 저녁에 진행되는 온라인게임 토너먼트여도 좋고, 고등학교 친구들과 떠들어대던 공상의 나래를 다시 펼쳐도 좋아요. 그것만으로도 진지하게 얘기할 거리가 생긴 것입니다.

17 즉석 만남을 주선하는 데이트 어플리케이션이 눈에 띄나요? 그런데 본인은 매력적이지 않은가요? 데이트 어플을 다운로드합니다.
그것만으로도 자신의 끝내주는 성격과 짝을 이룰만한 친구를 찾아 서로 연결해줍니다.
“어플리케이션은 우리의 관심사를 외모에서 공동의 관심사로 옮겨줄 수 있습니다.
물론 똑똑한 두뇌와 미모도 중요하죠. 프로필 사진도 업데이트합니다.

아, 짜증나는구나!

18 분실된 수화물에 때문에 짜증나세요? 첫째 항공사에 수화물 배상할 것을 요구합니다.
둘째, 여행 보험 회사는 분실 내지 지연된 수화물에 대해 보험금을 지급할 것입니다.
보험사는 여행지에서 사용하지 못한 전자제품과 보석류까지도 배상해줄 것입니다.
항공권 예약을 할 때 여행자 보험까지 들어놓는 것이 좋아요.

19 항공편이 지연되어 약속까지 지키지 못할 것 같으세요? 대기장에서 기다리다 화가 난 승객들이 다시 예약하기 위해 티켓 창구로 이동하고 있습니다.
“그들과 함께하지 마세요. 대신 항공사에게 전화하세요. 기다리다 보면 연결 항공편에서 마지막 빈 좌석을 차지하는 예상 밖의 행운을 잡을 수도 있습니다.

20 휴가계획이 형편없어요? 마치 바가지 관광 상품 중에서 하나 고르는 기분이겠습니다.
통제 불능 상태에서 벗어나세요. 여행일정을 유연하고 느슨하게 짜면 더 나은 시간에 더 좋은 경험을 하게 될 수도 있습니다.
우 한 두 곳의 관광지를 고르고, 도착하자마자 주변에 물어보세요. 누가 바가지를 씌울지도 모르기 때문입니다.
현지 사정은 현지인에게 물어보세요. 1일차에 싸구려 관행을 배우고 난 후에 젤라또 아이스크림을 비싸게 팔고 있는 남자에게, 주말에 어디가면 볼 게 있냐고 물어보세요. 그리고 다음 날 그곳에 가면 됩니다.

아, 이놈의 집구석!

21 주방테이블이 우편물, 자동차 열쇠 등으로 어지럽게 되어 있나요? “잡동사니 분리수거기가 필요할지도 모릅니다.
뉴욕에 자리한 고트햄 오거나이져스Gotham Organizers 리자 자슬로우Lisa Zaslow의 설명입니다.
집 앞문에 세 개의 분리수거기를 설치하세요.

우편물 넣을 박스나 쟁반, 영수증이나 기억해야 할 메모를 꽂는 코르크 보드, 자동차 열쇠나 이어폰 및 이것저것 담을 수 있는 작은 바구니. 이렇게 하면 다음부터 쓰레기를 버릴 때 박스 하나만 버리면 됩니다.
“무엇인가를 습관적으로 하고 있습니까? 어수선하지 않도록 새로운 습관을 들여보세요. 삶이 한결 정돈될 것입니다.

22 잠자는 한밤중에 옆집에서 락음악을 자꾸 틀어요? “친근감을 형성하려면 대상을 친구로 생각해 보세요. <경계 허물기Gain the Edge>의 저자이자 라츠 네고시에이션 인스티튜트Latz Negotiation Institute 설립자 마티 라 Marty Latz의 조언입니다.
좋아하는 IPA 두 병을 들고 옆집 문을 두드리며, 한잔 할 수 있냐고 물어보세요. 진지한 이슈로 들어가기 전에 작은 화두로부터 시작합니다.

‘혹시 신문배달에 문제는 없나요?’ 그리고 말해보세요. “제가 대화하려는 이유는 당신이 틀어놓은 음악이 제법 크게 들리는 것 같아서요. 그로 하여금 이른 초저녁에 음악을 틀 때나, 사람들이 지나다닐 때, 이웃을 좀 생각해주기를 바라는 것입니다.
라츠는 당신이 평정심을 잃지 않는 한, 그 사람은 당신을 수긍할 것이라고 확신합니다.

23 아이는 예쁘지만, 한때 조용했던 집안이 완전히 놀이 울타리가 되었나요? 상상해보세요. 장난감 박스는 방안에 있습니다.
“열쇠가 집 구석구석에 흩어져 있다고 생각하세요. 거실이나 서재에는 장식한 바구니를 사용합니다.
현관의 홀에는 유모차나 기저귀 가방을 걸만한 고리를 만드세요. 가급적 침실은 장난감이 나뒹굴지 않는 성소로 꾸밉니다.
기존의 것들에 대해 스트레스를 받지 않으며, 안전한 부부생활을 통해 새로운 아기가 생길 확률이 높아집니다.

24 문이 뻑뻑해서 열고 닫기가 까다로운가요? 1 문제를 확인하세요. 뼈대에 맞서 문의 어느 부분이 마찰이 심한지 찾습니다.
바닥에 큰 유격이 있나요? 아마도 꼭대기 부분과 부딪히기 때문일 것입니다.
꼭 끼워야 할 경첩이 딱 들어맞지 않고 대각선인 것이죠.

2 끼움쇄를 자릅니다.
경첩의 나사를 풀고 종이나 티슈박스에서 잘라낸 판지에 윤곽선을 그립니다.
둥근 모양을 만들기 위해 박스 절단기를 사용하는 것이 좋아요. 10개 정도의 끼움쇄를 만들 때까지 반복합니다.

3 경첩으로 고정하세요. 경첩을 다시 붙여 문과 뼈대에 고정시킵니다.
3개의 끼움쇠를 양쪽에 고정시키세요. 2개의 끼움쇠를 사용해 문이 중심을 잡도록 경첩을 답니다.
여전히 삐걱거리면 쐐기를 추가하세요.

스트레스 해부

당신이 짜낼 수 있는 뭔가를 찾으세요

일본의 한 연구에 따르면 ‘베개 전화’라는 이름의 인형을 껴안고 통화한 사람이 일반적으로 통화하는 사람보다 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났습니다.
이 기특한 전화가 없다면 대신 애완견이나 세탁물 자루 또는 베게라도 하나를 끌어안으라고 권합니다.
아주 부드럽기 때문이죠.

정상에 오를 때까지 싸우세요

사무실에서 구석자리를 얻는 것은 쉽지 않습니다.
그러나 해내야 하죠. 하버드 대학교 연구팀에 따르면 통제권을 더 많이 가질수록 스트레스 호르몬인 코르티솔이 더 적게 분비된다고 합니다.
지도적 위치에 있는 사람은 염려가 적은 편이죠. 단 대부분, 약간 으스대는 단점이 있습니다.

겨울 목도리를 짭니다

영국의 연구원들은 뜨개질을 하는 3514명을 조사한 결과 뜨개질하는 시간에 스트레스가 낮아진 것을 발견했어요. 퍼즐 맞추기도 좋을까요? 그것도 효과가 있었다고 합니다.
UC메르세드 연구에 따르면 종류와 상관없이 레저 활동에 참여한 사람들의 스트레스 수치가 1/3로 줄어든다는 것을 확인했습니다.

파파야와 피망 샐러드 섭취를 늘립니다

독일의 한 연구에 따르면 비타민C를 많이 섭취한 사람일수록 수학문제나 발표에서 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났습니다.
갈아마시는 파파야 한 컵에는 140mg의 비타민C가 함유되어 있는데, 이는 오렌지 한 개의 2배에 이릅니다.
190mg이 함유된 피망 한 컵은 비타민C 덩어리입니다.

코미디 프로그램을 시청합니다

스트레스는 유머에 약해요. 로마 린다 대학교의 한 연구는 20분간 코디미를 보고 난 후 사람들은 집중을 방해하는 스트레스 호르몬, 코르티솔 수치가 현저히 낮아지는 것을 밝혀냈습니다.
사무실에서 키득거리고 웃기 전에 먼저 주위를 먼저 살펴보세요. 일부에서는 일에 집중하는 사람도 있기 때문입니다.

씻고 있는 중에도 생각하라

수프 냄새, 물의 온도, 세제 거품의 감촉을 생각하면서 접시를 닦은 사람들은 손을 씻기 전보다 스트레스를 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
플로리다주에서 실시한 심상 연구의 결과입니다.
아무 생각 없이 그저 접시만 닦은 사람들에게서는 이런 효과가 나타나지 않았다고 해요.

굶지 않고 볼록한 똥배 쉽게 빼는법, 매일 아침 '이것'만 먹어도 살이 무섭게 빠집니다 (최지영 원장 3부) 

오늘 리뷰할 지식한상 영상은

최지영 원장님의

굶지 않고

볼록한 똥배 쉽게 빼는법,

매일 아침 '이것'만 먹어도

살이 무섭게 빠집니다

(최지영 원장 3부)

출처 - 지식한상 유튜브

입니다.

다이어트를 할 때

제일 많이 선택하시는 방법 중에

하나가 무조건 굶거나

칼로리를 확 줄여버리는 것이에요.

이런 선택을 하시면

음식이 들어왔을 때

저장을 하고,

에너지는 덜 쓰는 상태가

되요.

음식이 서서히 늘리기 시작했을 때,

득달같이 저장하고 에너지를

덜 써서 살이

잘 찌는 몸이 되어버리시는 거죠.

내 몸을 건강하게 하면서

살을 빼겠다.

건강하게 살을 뺄 때

도와줄 수 있는 음식이 있는가?

1. 무작정 굶은 다이어트가 안좋은 이유는?

다이어트는 평생을

숙제라고 하잖아요.

다이어트를 할 때

제일 많이 선택하시는 방법 중에

하나가 무조건 굶거나

칼로리를 확 줄여버리는 선택을

하시는 분들이 생각보다 많아요.

우리 몸은 음식의 양이

갑자기 줄어들고

갑자기 굶게 되면,

이 상황을 스트레스로 인지해

스트레스 호르몬이라는 게

나오거든요.

이름이 바로 코티솔이에요.

코티솔이 높아지면

우리 몸에서 살을 찌게 하는 호르몬인

인슐린이 높아져요.

인슐린은 음식이 들어왔을 때

저장을 시키는 호르몬이라,

조금만 먹어도

그냥 확확 저장하는 몸이

되어버리는 거예요.

이것뿐만이 아니에요.

우리 몸에서 갑상선 호르몬이라고

대사 속도를 결정하는

굉장히 중요한 호르몬이 있거든요.

잘 기능을 해야 에너지도 잘 만들고,

에너지를 잘 쓸 수 있는 몸이

되는데, 에너지가 이제 없다고

인지하게 되면, 갑상선은 우리 몸에

에너지 대사 속도를 확 줄여버리거든요.

음식이 들어왔을 때

저장은 저장대로 하고,

에너지는 덜 쓰고 이런 상태가 되니까

음식을 서서히 늘리기 시작했을 때,

득달같이 저장하고,

에너지를 덜 써서 살이

잘 찌는 몸이 되어버리시는 거죠.

그래도 제가 진짜 다행이라고..생각하는 건

다이어트를 할 때

'무작정 살만 빼겠다'이렇게

생각하시는 분들보다는,

내 몸을 건강하게 하면서

살을 빼겠다 이렇게 마음을

먹으시는 분들이 많아졌다는 거예요.

건강하게 살을 뺄 때

도와줄 수 있는 음식이 있는가?

제가 항상 강조드리는 개념이 있어요.

바로 세포 디톡스에요.

우리 몸은 다 세포로 되어 있잖아요.

이 세포들은

산소와 영양분을 가지고

에너지를 만들거든요.

에너지만 만들어지는 게 아니라,

안타깝게도 부산물이라는 게 생겨요.

이 부산물 이름이 활성산소인데요.

제가 이걸 세포의 매연이라고

부르는데,

매연이 많아지면 에너지를

덜 쓰는 몸이 돼버려요.

우리가 살을 빼야 되면

에너지를 잘 써야 되는데,

에너지가 떨어지는 거죠.

그걸 방지해 주기 위한 것이

바로 세포 디톡스에요.

세포 디톡스를 하기 위해서는

매연을 줄여줘야 해요.

그럴 때 추천드리는 음식이

바로 십자화가 채소예요.

브로콜리, 양배추, 청경채, 컬리플라워,

이런 것들을 총칭해서

부르는 말이거든요.

세포 디톡스를 도와줘서

살이 잘 빠지는 몸이

될 수 있다 이렇게 생각하시면

좋을 것 같아요.

2. 아침 공복 최고의 음식은 무엇일까?

양배추는 이제 십자가 채소 중에도

가장 편하게 드실 수 있는

십자가 채소가 아닐까 싶어요.

이 양배추가 몸에 들어와서

다이어트에 어떤 도움이 될까요.

우리 몸에는 애초에

디톡스 시스템이 존재해요.

그중에 가장 핵심이

글루타치온이란 거거든요.

그런데 이 글루타티온을

더 많이 생성할 수 있도록

도와주는 게 무엇일까?

바로 양배추에 들어 있는

아주 좋은 성분이에요.

양배추의 좋은 성분이 매연을 줄여줘서 세포 디톡스를 가능하게 해 주니까, 에너지를 조금 더 잘 쓰게 되고 살이 좀 더 잘 빠질 수 있는 몸이 되는 거예요.

그 외에 정말 부가적인

효과들이 많거든요.

그게 바로 염증을 줄이는 효과예요.

피부가 안 좋으셨던

분들이 안색이 좋아지고,

피부가 밝아지고, 피부 염증이 줄어들고,

이런 이야기도 정말 많이 해 주시고요.

' 간 수치가 좋아졌다,

혈압이 좋아졌다, '

이런 이야기도

해 주시고요.

많은 후기를 들려주시는 것 중 하나가

콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 거예요.

사실 이제 콜레스테롤은

굉장히 복합적인 수치여서,

십자화과 채소만 먹었다고 해서

다 좋아지는 건 아니지만,

이 양배추에 들어 있는

굉장히 좋은 성분들이

작용하는 기전이 있어요.

그 기전 중에 일부가 콜레스테롤 합성을

줄이는 역할을 하거든요.

이러한 부분에 문제가 있으셨던 분들은

꼭 드셔보시면 좋을 것 같아요.

만보 걷기대신 '이 운동' 5분만 하세요. 허리 6인치 줄고 엉덩이, 다리 돌덩이 됩니다 (이정표 원장 1부)

 

오늘 리뷰할 지식한상 영상은

이정표 원장님의

만보 걷기대신

'이 운동' 5분만 하세요.

허리 6인치 줄고

엉덩이, 다리 돌덩이 됩니다

(이정표 원장 1부)

출처 - 지식한상 유튜브

입니다.

안녕하세요.

저는 신경외과 전문의

이정표에요.

주로 허리와 다리의 통증과

저림을 치료하고 있고요,

현재는 강남 신사역에서

진료를 하고 있어요.

1. 한국에서 허리통증 환자가 폭증하는 이유는?

허리 디스크 환자 분들한테

굉장히 안 좋은 자세를

대표적으로 설명드리면,

오래 앉아 있는 거예요.

아침에 일어나서 출근을 하죠.

자차를 이용하시는 경우도

있단 말이에요.

그러면 출근할 때부터

앉아 있는 거예요.

아니면 대중 교통을 이용하더라도

앉을 수 있는 상태가 되면 앉겠죠.

그렇게 해서 출근을 하면

컴퓨터 앞에 앉아서 하루 종일

한 8시간, 9시간 그렇게 일을 하고

다시 퇴근을 해요.

또 자동차를 타면서

앉아서 오잖아요.

그럼 벌써 열몇 시간을

하루 동안에 앉아 있었는데,

하루 동안 너무 열심히

일을 했으니까 저녁 시간에는

좀 쉬어야겠죠.

그럼 바로 오자마자

소파로 직행하는 거예요.

대부분의 시간을 우리는

앉아서 보내요.

그 앉아 있는 자세가

좋지 않으면,

당연히 그게 허리에 무리를 주고,

심하면 디스크까지

발전할 수 있는 그런 일이 생기겠죠.

그렇게 허리를

혹사시켰으면 운동하고

허리에 휴식을 줘야 되겠다고 생각하시는데

이때 잘못되는 경우가 많아요.

스트레칭 방법이

잘못됐을 수 있어요.

어설프게 따라하다가

허리 부상을

오히려 입는 경우도 있고요.

운동도 마찬가지예요.

이 코어 운동하려고

하다가 다치는 분이 꽤 있어요.

복근을 좀 강화해야 된다라고 해서

윗몸 일으키기 기계를

무리하게 하는 경우,

이러면 오히려 운동이 독이 되요.

허리 통증을 악화시킬 수가 있고요,

한국인이 유독

좋아하는 자세가 있으며,

그게 허리 통증을 유발할 수 있죠.

바닥에 앉는 습관,

딱딱한 바닥에 앉다 보니

허리가 이렇게

구부러지는 경우가 있어요.

그러면서 체중이 균등하게

분배되지 않고,

밸런스가 깨지게 되며,

한쪽 근육은

더 많이 사용하게 되고,

반대쪽 근육은 늘어나면서 약해져요.

그리고 양반다리하고

좌식 생활을

오래 하는 것도 좋지 않겠죠.

또 하나는 한쪽 다리만

세워서 앉는 경우가 있거든요.

이건 우리 어머님들이

많이 하는 자세인데,

음식 준비를 하시거나

집안일을 하실 때 꼭 저렇게

한쪽 다리만

들어올리고 앉아 계세요.

저게 편하신가요?

그다음에 다리 꼬는 자세라든가,

스마트폰을 할 때

이렇게 꾸부정하게

목이 구부러지면

허리도 같이 구부러져요.

그러니까 한국인들이

좋지 않은 자세를 취하는 것이

대표적으로 이런 것들이 있어요.

2. 앉아서 하는 운동은 어떤 것이 있을까?

허리 통증이 심하신 분들은

첫 번째로 코어 근육에 대해서

좀 신경을 쓰셔야 돼요.

코어가 뭐예요?

이제 중심에 있다는 뜻이죠.

생각보다 작아요.

1cm, 2cm. 이런 근육들이에요.

척추부터 골반까지 쫙 연결되어서

척추가 흔들리지 않도록

잡아주는 역할을 해요.

만성적으로 허리가

아픈 분들을 보면

이 근육이 약해져 있는 경우가 많아요.

차라리 이런 대근육들은

운동하기가 쉽죠.

눈으로 보이잖아요.

허벅지 근육이 움직이는 거

눈으로 보이는데,

이 코어 근육은

눈으로 보이지 않아요.

내가 지금 제대로 코어 근육을

단련하고 있는지 알 수가

없단 말이에요.

코어 근육을

또 다른 말로 천연 복대라고 하거든요.

주변 근육이나 뼈가 움직일 때

이를 보조하는 역할을 하는데,

이 근육들을 좀 단련을 시켜야만

허리 디스크에 가해지는 압력을 줄이고

통증을 좀 줄일 수가 있어요.

허리가 아픈 분들,

의자에서 앉아서 할 수 있는

코어 운동을 알려 드릴 거에요.

동작 되게 쉽고 되게 귀여운 동작도

있으니까 따라 해 주시면 재밌고

건강에도 도움이 될 거 같아요.

먼저 이렇게 의자에 앉으셔서 허리를 펴고,

양쪽 발은 바닥에 이렇게 평평하게 둬요.

먼저 오른쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎,

왼쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎을

서로 당기면서 닫게 하는 거예요.

그러니까 이거죠, 뭐 이렇게,

이렇게, 이렇게, 이렇게 되게 쉽죠?

허리가 아프신 분들은

이거 잘 안 되는 분도 있거든요.

그런 분들은 굳이 이게 닿게 할 필요는 없고,

그냥 기분만 이렇게 하셔도 되고,

닿는 분들은 닿으면서

30초간 양쪽 팔꿈치와

무릎을 닫게 했으면,

그다음에는 펭귄인데,

요건 굉장히 귀여운데 펭귄이

걸을 때 어떻게 걸어요?

손을 요렇게 펭귄처럼 만들고,

펭귄이 걷는다 생각하고 걷는 모양을

흉내 내는 거예요.

척추의 코어 근육을

단련시켜 주는 운동을

30초간 해요.

자, 마지막으로는 늘려야죠.

손끝이 천장에 닿는다는 느낌으로

쫙 늘어난다는 느낌으로

쫙 늘려 주세요.