식사 후 산책을 하면 소화 개선, 체중 감량 촉진 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
더 많은 이점, 잠재적인 부작용, 걷기에 가장 좋은 시간에 대해 알아보려면 계속 읽어보세요.
식사 후 짧은 산책을 하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있어 유행이 되었습니다.
하지만, 단순한 유행을 넘어 식사 후 짧은 산책을 하는 것은 실제로 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
운동은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
여기에는 식사 후 걷는 것도 포함되며, 이는 고유한 이점이 있습니다.
소화를 개선할 수 있습니다
식사 후 걷는 것과 관련된 주요 잠재적 이점은 소화가 개선된다는 것입니다 .
신체 움직임은 위와 장을 자극하여 음식이 더 빨리 이동하도록 만들어 소화를 돕습니다.
소화계 암에는 다음이 포함됩니다.
- 입
- 목
- 식도
- 위
- 소장
- 컬러
- 이자
- 쓸개
- 간
혈당 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다
식사 후 걷는 것의 또 다른 주목할 만한 이점은 혈당 조절이 개선된다는 것입니다.
이것은 1형 및 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 특히 중요합니다.
이 질환은 혈당 처리에 문제를 일으키는데, 식사 후 운동을 하면 혈당이 과도하게 급증하는 것을 예방할 수 있기 때문입니다.
2016년 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구 에 따르면, 언제든지 30분씩 걷는 것보다 식사 후 10분 동안 가볍게 걷는 것이 혈당을 관리하는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
식사 후 운동은 당뇨병 환자에게 특히 효과적이지만, 다른 사람들도 혈당을 낮추는 효과에서 혜택을 볼 수 있습니다.
연구에 따르면 식사 시간에 가까운 가벼운 운동이 식사
시간 이후에 하는 강렬한 운동보다
더 효과적입니다.
심장병 위험을 줄일 수 있습니다
수십 년 동안 신체 활동은 심장 건강 과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
더 구체적으로,
그만큼
식사 후 하루에 10분씩 걷는 것을 3번 완료하면 이 지침을 쉽게 충족할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다
운동은 적절한 식단과 함께 체중 감량 에 중요한 역할을 한다는 것은 잘 알려진 사실이다 .
체중 감량을 촉진하려면 칼로리 적자 상태여야 합니다.
즉, 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 뜻입니다.
식사 후 걷는 것은 칼로리 적자에 더 가까이 다가갈 수 있습니다.
그러나 식사 후 걷는 것이 체중 감량에 미치는 구체적인 효과를 확인하려면 더 많은 데이터가 필요합니다.
혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다
식사 후 산책을 하면 어느 정도 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다 .
또 다른
최근 데이터에 따르면, 식사 후 산책에 참여하면 혈압을 낮추는 효과가 강력할 수 있습니다.
식사 후 산책을 하면 소화 개선, 심장 건강, 혈당 관리, 체중 감량, 혈압 조절 등 다양한 이점이 있습니다.
식사 후 산책을 하는 것에는 부정적인 부작용이 거의 없지만, 언급해야 할 부작용이 하나 있습니다.
일부 사람들은 식사 후 걷다가 복통을 겪을 수 있으며, 소화불량, 설사, 메스꺼움, 가스, 복부 팽창 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
이런 일은 최근에 먹은 음식이 뱃속에서 움직이면서 소화에 적합하지 않은 환경이 조성될 때 발생할 수 있습니다.
이러한 증상이 나타나면 식사 후 10~15분을 기다렸다가 걷고, 걷는 강도는 낮게 유지하세요.
식사 후 걷는 것에는 단점이 거의 없지만, 어떤 사람들은 배탈을 경험할 수 있습니다.
따라서 시작할 때 식사 후 산책의 강도와 지속 시간을 낮게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
산책을 10분 정도로 유지하면 잠재적인 이점을 얻을 수 있고, 배탈과 같은 단점을 예방할 수 있습니다.
게다가 이 기간 동안은 일정에 큰 영향을 미치지 않고 하루 종일 산책을
하기가 더 쉽습니다.
하루에 10분짜리 산책을 3번만 해도 매일 30분의 신체 활동량을 쉽게 축적할 수 있으며, 이는 CDC에서 권장하는 지침을 충족시킬 수 있습니다.
식사 후 10분 동안 걷는 것은 일상 일정에 큰 영향을 미치지 않으면서도 주요 이점을 얻을 수 있는 좋은 시작점입니다.
식사 후에 걷는 게 좋으면 식사 후에 조깅하는 게 더 좋을 것이라고 생각할 수도 있지만, 사실은 그렇지 않을 가능성이 큽니다.
식사 후 초기 소화 과정 중에 너무 격렬하게 운동을 하면 위장 장애가 생길 위험이 커집니다.
따라서 강도는 낮음에서 중간 정도로 유지해야 합니다.
숨이 차지 않을 정도로 심박수를 높이는 것을 목표로 하세요.
시속 3마일(5km)을 넘지 않는 속도 로 빠르게 걷는다면 효과는 볼 수 있지만, 배탈도 피할 수 있습니다.
식사 후 걷는 것에 다르게 반응하는 사람도 있을 수 있으므로, 아직 자주 신체 활동을 하는 습관이 없다면 낮은 강도로 시작하는 것이 중요합니다.
식사 후 걷는 강도는 배탈을 피하기 위해 낮거나 중간이어야 합니다.
시속 3마일(5km)의 빠른 걷기가 적절합니다.
식사 후 산책하는 것이 확산되고 있는 추세이다.
주요 이점으로는 소화 개선, 심장 건강, 혈당 관리, 혈압 조절, 체중 감소 등이 있습니다.
주요 식사 후에 낮은 강도에서 중간 강도로 10분간 걷는 것부터 시작하면 부정적인 부작용의 위험을 낮추면서 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
강도는 일반적으로 낮지만, 기존 질환이 있는 경우 운동 계획을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하는 것이 중요합니다.
걷기의 이점은 무엇인가?
걷기는 관절염이나 관절 통증이 있어도 누구에게나 좋습니다.
사실, 걷기는 관절염 증상을 완화하고 기분을 좋게 하는 등 다른 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
걷기는 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
또한 특정 질병을 예방하고 심지어 수명을 연장하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
걷기는 무료이며 일상 생활에 맞는 다양한 방법이 있습니다.
걷기를 시작하는 데 필요한 것은 튼튼한 워킹화 한 켤레뿐입니다.
걷기의 10가지 이점에 대해 알아보세요.
걷기는 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 되는 것부터 창의적인 사고를 촉진하는 것까지 많은 이점을 제공합니다.
1. 칼로리 소모
걷기는 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리를 소모하면 체중을 유지하거나 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
실제 칼로리 소모량은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 걷는 속도
- 이동 거리
- 지형 (평평한 표면에서 걷는 것보다 오르막길을 걷는 것이 더 많은 칼로리를 소모합니다)
- 당신의 체중
칼로리 계산기를 통해 실제 칼로리 소모량을 확인할 수 있습니다 . 일반적인 추정치는 이 차트를 참조할 수도 있습니다 .
2. 심장을 강화합니다
걷기는 다음과 연관됩니다
- 혈압
- 체중과 체질량지수(BMI)
- 내피세포 건강 및 기능(이 세포들은 혈관을 둘러싸고 있습니다)
그리고 하루에 걷는 시간이나 거리를 늘리면 위험이 더욱 줄어들 수도 있습니다.
3. 혈당을 낮춰줍니다
식사 후 짧은 산책을 하면 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
소규모 연구에 따르면 30분마다 5분간 가볍게 걷는 것이 혈당 수치와 혈압 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 결과를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
일이나 다른 앉아서 하는 활동에서 잠시 휴식을 취하고 싶을 때 짧은 산책을 고려하세요. 이렇게 하면 많은 시간을 따로 떼어내지 않고도 하루에 운동을 할 수 있습니다.
4. 관절 통증 완화
걷는다
걷기는 관절 통증과 경직을 완화하는 능력 덕분에 관절염 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
또한 다리 근육을 강화하고 관절을 안정화하고 추가 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다 .
5. 면역기능을 강화합니다
걷는 것은 감기, 독감 또는 기타 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
에이
이러한 이점을 경험하려면 매일 산책을 해보세요. 추운 기후에 살고 있다면 러닝머신 이나 실내 쇼핑몰을 돌아다녀보세요 .
6. 에너지 증진
피곤할 때 산책을 하면 피곤할 때 효과적으로 에너지를 얻을 수 있습니다.
걷기는 신체의 산소 흐름을 증가시킵니다.
또한 중추 신경계를 조절하는 데 관여하는 호르몬인 에피네프린과 노르에피네프린
수치를 증가시킬 수
있습니다.
시간이 지남에 따라 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치도 감소 시킬 수 있습니다 .
이는 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
7. 기분이 좋아진다
걷기는 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다 . 연구에 따르면 걷기는 다음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
불안 - 우울증
- 부정적인 기분
또한 자존감을 높이고 사회적 고립 증상을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
이러한 효과를 경험하고 싶다면 일주일에 3일 , 빠른 걷기 나 기타 중간 강도의 운동을 30분씩 하거나, 10분씩 3번으로 나눠서 해보세요.
8. 수명을 연장합니다
더 빠른 속도로 걷는 것은 수명을 연장할 수 있습니다.
연구자들은 심장병이 있는 여성의 경우 , 느린 속도에
비해 빠른 속도로 걷는 것이 느리게 걷는 사람에 비해 사망 위험이 28% 감소한다는 것을 발견했습니다.
또한, 이 연구에 따르면 걷는 속도가 빠른 사람들은 입원률이 낮은 것으로 나타났습니다.
9. 다리 톤
걷기는 다리 근육을 강화하고 탄력을 줄 수 있습니다.
언덕이 많은 지역, 경사가 있는 러닝머신에서 걷거나 계단이 있는 경로를 찾아 힘을 더 키우세요.
걷기를 자전거나 조깅과 같은 다른 교차 훈련 활동으로 바꿀 수도 있습니다.
스쿼트 , 런지 , 레그 컬과 같은 저항 운동을 수행하여 다리 근육을 더욱 강화하고 강화하세요.
10. 창의적인 사고를 촉진합니다
걷는 것은 마음을 맑게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구자들은 걷기는 마음을 편안하게 해주어 아이디어가 자유롭게 흐르게 하며 , 창의성을 높이고 동시에 신체 활동을
하는 간단한 방법이라고 결론지었습니다.
직장에서 문제에 봉착했을 때 동료들과 함께 걸어서 회의를 시작해 보세요.
걷는 동안 안전을 보장하려면 다음 팁을 따르세요.
- 보행자 전용 구역에서 걸어가세요. 가능하면 조명이 밝은 구역을 찾으세요.
- 저녁이나 이른 아침에 걷는 경우 자동차에 탄 사람들이 당신을 볼 수 있도록 반사 조끼나 조명을 착용하세요.
- 발꿈치와 아치를 잘 지지하는 튼튼한 신발을 신으세요 .
- 헐렁하고 편안한 옷을 입으세요.
- 수분을 유지하려면 산책 전후에 물을 많이 마시세요 .
- 흐린 날씨에도 햇볕에 타는 것을 예방하려면 자외선 차단제를 바르세요 .
걷기를 시작하려면 튼튼한 워킹화 한 켤레만 있으면 됩니다.
집 근처의 산책로를 선택하거나, 트레일이나 해변과 같이 지역에서 걷기에 좋은 경치 좋은 곳을 찾으세요.
친구나 가족에게 함께 걷도록 부탁하고 책임을 묻도록 할 수도 있습니다.
또는, 일상에 걷기를 추가할 수 있습니다.
몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 출퇴근을 한다면 버스나 기차에서 한 정거장 일찍 내리고, 나머지 길은 걸어서 직장까지 가세요.
- 평소보다 사무실에서 떨어진 곳에 주차하고, 차에서 내려 도보로 이동하세요.
- 심부름을 할 때 운전하는 대신 걷는 것을 고려하세요. 작업을 완료하고 동시에 운동을 할 수 있습니다.
걷기는 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 환상적인 운동입니다.
더 강한 심장, 낮은 혈당, 증가된 에너지를 포함한 많은 이점이 있습니다.
관절염이 있는 사람들의 관절 통증을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
나이와 피트니스 수준에 적합한 걷기 경로와 일일 걸음 목표를 선택하세요. 걸음 수를 추적하기 위해 만보계나 다른 피트니스 추적기를 구입할 수 있습니다.
확인할
만한 몇 가지가 있습니다.
부상을 피하기 위해 걷기 전에 워밍업과 쿨다운을 꼭 하세요. 그리고 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하세요.
걷기가 체중과 배지방 감량에 어떻게 도움이 될 수 있을까
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규칙적으로 걷는 것은 추가 칼로리를 소모하고, 근육을 발달시키고, 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 건강상의 이점도 지속적인 신체 활동과 관련이 있습니다.
건강을 유지하고 싶다면 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다 .
신체적으로 건강하면 다음과 같은 건강 문제가 발생할 위험을 줄일 수 있기 때문입니다.
운동은 더 오래 살고 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 뿐만 아니라
그것은 당신에게 좋을 뿐만 아니라, 일상 생활에 통합하기 가장 쉬운 운동 형태 중 하나입니다.
이 글에서는 더 자주 걷는 것이 체중과 배지방을 줄이는 데 도움이 되는 다섯 가지 방법을 살펴봅니다 .
신체는 움직이고, 호흡하고, 생각하고, 기능하는 데 필요한 모든 복잡한 화학 반응을 위해 에너지(칼로리 형태)가 필요합니다.
당신은 필요합니다
- 나이
- 키
- 무게
- 섹스
- 유전자
- 활동 수준
게다가, 신체적으로 활동적인 것은 앉아서만 있는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하거나 더 많은 에너지를 사용합니다 .
앉아서 생활하는 생활 방식은 체중 증가에 기여할 뿐만 아니라
- 심혈관 질환
- 심부전
- 인류
더 자주 걷는 것으로 운동을 늘리면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에이
결과에 따르면 걷는 사람과 주자는 평균적으로
또한, 이 연구에서는 달리기가 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모했지만, 그 차이는 미미했습니다.
즉, 걷기와 달리기라는 두 가지 운동 형태가 소모된 칼로리 수와 그에 따른 체중 관리에 상당히 기여한다는 것을 의미합니다.
산책의 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 언덕이나 약간 경사진 길을 걷는 게 좋습니다 .
걷기는 칼로리를 소모하여 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
사실, 1마일만 걷는 것만으로도 약 100칼로리를 소모할 수 있습니다.
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칼로리를 줄이고 체중을 줄이면 체지방뿐만 아니라 근육도 일부 사라지는 경우가 많습니다 .
근육은 지방보다 대사적으로 더 활동적이기 때문에 이것은 역효과가 있을 수 있습니다.
즉, 근육이 많을수록 매일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
걷기를 포함한 운동은 이러한 효과를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 규칙적인 운동은 연령에 따른 근육 손실을 줄여서 나중에 더 많은 근력과 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
걷기는 노화나 체중 감량을 위해 칼로리를 줄일 때 발생할 수 있는 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 체중 감량 시 발생하는 대사율 저하를 최소화하여 파운드를 유지하기 쉽게 만듭니다.
복부 지방(복부 지방)이 많이 축적되는 것은 다음과 관련이 있습니다.
실제로 허리둘레가 40인치(102cm) 이상인 남성과 허리둘레가 35인치(88cm) 이상인 여성은
배지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 걷기 등의 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것입니다.
에서
또한 12~16주 동안 주 3회 운동하고 30~60분의 유산소 활동을 수행하면 내장 지방 조직이 감소했습니다.
또 다른
걷기와 같은 중간 강도의 유산소 운동을 규칙적으로 하면 배지방 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
운동은 기분을 좋게 하는 것으로 알려져 있습니다.
신체 활동은 다음과 관련이 있습니다.
- 기분이 좋아지다
스트레스, 우울증, 불안감 감소 - 에너지 레벨 증가
이것은 뇌를 세로토닌 과 노르에피네프린 호르몬에 더 민감하게 만들어서 가능합니다 .
이 호르몬은 우울감을 완화하고
엔돌핀의 방출을 자극하여 행복감을 느끼게 합니다.
이것은 그 자체로 큰 이점입니다.
그러나 규칙적으로 걷는 경우 기분이 좋아지는 것을 경험하면 덜 자주 걷는 경우보다 습관을 유지하기가 더 쉬울 수도 있습니다.
게다가 어떤
사람들은 자신이 하는 운동이 즐겁지 않으면 운동을 덜 하게 되는 경향이 있습니다.
걷기는 적당한 강도의 운동이기 때문에 훌륭한 선택입니다.
이는 포기하기보다는 더 많이 걷도록 동기를 부여할 가능성이 높습니다.
걷기와 같이 좋아하는 운동을 규칙적으로 하면 기분이 좋아지고 운동을 계속하려는 동기가 생겨 체중 감량에도 도움이 됩니다.
체중 감량 프로그램을 시도하는 많은 사람들이 결국
규칙적인 운동은 당신을 돕는 데 중요한 역할을 합니다.
하지만 당신은해야합니다
사실은,
전국 체중 조절 등록부에 따르면, 1년 이상 최소 30파운드의 체중 감량을 성공적으로 유지한 사람의 94%가 주로 걷기 등의 방법으로 신체 활동을 늘렸다고 보고했습니다.
하루에 걷는 시간을 늘리면 운동량을 늘리고 일일 활동 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
하루 종일 활동적으로 지내고 걷는 것은 체중 감량을 유지하고 장기적으로 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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질병통제센터에 따르면 최소한 다음을 수행하는 것이 좋습니다.
걷기 측면에서는 일주일에 약 2.5시간(한 번에 최소 10분) 동안 빠른 속도로 걷는 것을 의미합니다.
또는 하루에 22분만 걷는 것도 이 권장 사항을 충족합니다.
이보다 더 많은 운동을 하면 건강(과 체중)에 추가적인 이점이 있으며, 질병에 걸릴 위험도 더욱 낮아집니다.
걷는 양을 늘리고 이 목표를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 피트니스 추적기를 사용하여
자신에게 동기를 부여하다 더 많이 움직이고, 진행 상황을 확인하고, 걸음 수 목표를 설정하세요. - 점심시간이나 저녁 식사 후에 빠른 산책을 하는 습관을 들이세요.
- 친구에게 저녁 산책을 함께 하자고 요청하세요.
- 가족과 아이들과 함께 산책을 떠나보세요.
- 매일 개를 산책시키거나 친구와 함께 개를 산책시키세요.
- 책상에 앉아 있는 대신, 걷는 동안 동료와 회의를 하거나 업무 전화를 받아 보세요.
- 식료품점에 가는 등 심부름을 하거나, 온라인이나 노상 픽업 대신 걸어서 직접 가서 쇼핑하세요.
- 직장까지 걸어가세요. 너무 멀다면 차를 좀 더 멀리 주차하거나 버스에서 몇 정거장 일찍 내려서 나머지 길은 걸어가세요.
- 산책을 더욱 흥미롭게 유지하려면 새롭고 도전적인 경로를 선택해 보세요.
- 산책 모임에 참여하세요.
아무리 작은 것이라도 도움이 되므로, 작은 것부터 시작해서 점차적으로 매일 걷는 양을 늘려보세요.
하루에 더 많이 걷는 것은 더 많은 칼로리를 소모하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
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걷기는 일상생활에 쉽게 도입할 수 있는 중간 강도의 운동입니다.
단순히 더 자주 걷는 것만으로도 체중과 배지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 질병 위험 감소와 기분 개선을 포함한 다른 훌륭한 건강상의 이점도 제공합니다.
1마일을 걷는 것은 약 100칼로리를 소모할 수 있습니다.
건강을 개선하기 위해 일상에 걷기를 추가할 수도 있습니다.
체중을 더 잘 관리하고 싶다면, 신체 활동량을 늘리고 영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 목표를 달성하는 데 가장 큰 도움이 됩니다.
명상 산책의 이점
걷기 명상은 불교에서 유래되었으며 마음챙김 수행 의 일부로 사용될 수 있습니다 .
이 기술은 많은 이점을 제공할 수 있으며, 더욱 안정적이고 균형 잡히고 평온함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 주변 환경, 신체, 생각에 대한 다른 인식을 개발하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로, 워킹 명상을 하는 동안 당신은 원을 그리며, 직선으로 앞뒤로 또는 미로에서 걷습니다.
더 긴 거리에 걸쳐 워킹 명상을 하는 것도 가능합니다.
속도는 느리며 특정 기술에 따라 다를 수 있습니다.
종종 수행자들은 앉아서 명상하는 사이에 걷는 명상 세션을 합니다.
걷기 명상의 예는 다음과 같습니다.
- 킨힌
- 테라바다
- 비파사나
기술은 각 단계를 여섯 부분으로 나누거나 단순히 공간을 의식적으로 걷는 것처럼 세부적일 수 있습니다.
호흡이나 만트라를 통합할 수 있습니다.
아래에서 명상적 걷기의 다양한 이점을 알아볼 수 있습니다.
걷기 명상은 장시간 앉아 있는 사람들이 자주 사용합니다.
걷기 연습은 특히 다리로 혈액이 흐르도록 하는 데 도움이 됩니다.
나태함이나 정체감을 완화하는 데 도움이 됩니다.
주의 깊게 걷는 것은 장시간 앉아서 일하는 경우 혈액 순환을 촉진 하고 에너지 수준을 높이는 좋은 방법입니다 .
식사 후 산책을 하면 소화를 촉진하는 데 매우 좋습니다 . 특히 몸이 무겁거나 배부르다고 느낄 때 더욱 그렇습니다.
운동은 음식이 소화관을 통과하는 데 도움이 되며, 변비를 예방할 수도 있습니다.
스트레스 수치를 낮추고 싶다면 운동 전이나 후에 앉아서 명상을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2017년 젊은 성인을 대상으로 한 연구 에 따르면, 명상과 함께 걷기를 병행하면 불안 증상을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
불안 수치에서 가장 큰 변화를 보인 참가자들은 명상을 했거나, 걷기 전에 명상을 했거나, 명상 전에 걷기를 했습니다.
통제 그룹과 걷기만 한 사람들은 그다지 큰 개선을 보이지 않았습니다.
각 명상 또는 걷기 세션은 10분이었습니다.
2016년의 한 소규모 연구 에 따르면 불교 기반 걷기 명상 수행은 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치와 혈액 순환에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
사람들은 12주 동안 주 3회, 30분 동안 마음챙김 또는 전통적 걷기를 연습했습니다.
불교적 걷기 수행을 한 그룹은 전통적 걷기를 한 그룹보다 더 많은 개선을 보였습니다.
특히 나이가 들면서 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동은 체력 수준을 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
이 두 가지 모두 노년층에서 감소할 위험이 있습니다.
2014년 소규모 연구 에 따르면 , 노인들은 12주 동안 일주일에 3번 불교 걷기 명상을 수행한 후 우울증 증상이 줄었습니다.
그들은 또한 걷기를 통해 달성할 수 있는 혈압과
기능적 건강 수준을 개선했습니다.
가능하다면 공원, 정원 또는 나무가 있는 곳 등 자연 속을 산책 하세요 . 이는 전반적인 행복감을 향상시키고 균형 잡힌 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
일본에서는 산림욕 이 인기가 있는데, 그 이유는 이완과 두뇌 활동 향상 등의 효과가 있기 때문입니다.
2018년 연구 에 따르면 대나무 숲에서 15분 동안 걷는 사람들의 기분, 불안 수준, 혈압이 개선된 것으로 나타났습니다.
운동의 이점을 얻으려면 강렬한 운동을 할 필요는 없습니다.
2019년 연구에 따르면 규칙적인 적당한 운동은 수면의 질에 긍정적인 영향을 미칩니다.
걷는 것은 유연성을 향상하고 근육의 긴장을 줄여 신체적으로 더 나은 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 특히 아침에 걷는 다면 스트레스와 불안감을 줄일 가능성이 더 큽니다 . 이 모든 이점은 당신을 차분하고 맑은 정신으로 만들어 매일 밤 잠이 들고 깊이 잠들 준비가 되게
합니다.
운동 루틴에 마음챙김 요소를 통합하면 운동이 더 즐거워질 수 있습니다.
소규모 연구원
그들은 판단하지 않는 방식으로 신체적 감각을 알아차리도록 지시받았습니다.
이는 마음챙김이 다른 방식으로 운동과 연결되도록 영감을 줄 가능성이 있음을 시사합니다.
마음챙김을 실천하면 사고 패턴에 대한 명확성과 집중력이 향상되고, 이는 창의성을 자극할 수 있습니다.
2015년의 연구는 마음챙김과 창의성 사이의 연관성을 지적합니다.
마음챙김과 관련된 창의성의 특정 측면을 조사하는 더 많은 연구가 필요합니다.
그동안 마음챙김 수행이 어떻게 문제 해결 능력이나 새로운 아이디어를 키우는 데 도움이 되는지 알아보십시오.
2019년 노년 여성을 대상으로 한 연구 에 따르면, 걷기 명상은 균형 감각을 향상시키고 발목 인식과 협응력을 향상시키는
데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이 연습은 천천히 걷는 동안 다리와 발목의 움직임을 인식하는 것을 포함합니다.
일관된 걷기 명상 루틴을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다.
현재 순간을 인식하세요
매 순간을 주의를 기울이는 것은 시간이 걸리는 습관입니다.
하루 중 언제든지 걸을 때 가능한 한 자주 마음을 현재 순간으로 가져오세요. 주변의 소리, 호흡, 또는 신체 감각에 집중하세요. 생각에 귀를 기울이고 생각이 오고 가는 것을 관찰하세요.
서둘러 목적지까지 걷는 경우와 천천히 걷는 경우의 관행이 어떻게 달라지는지 살펴보세요.
앉아서 명상도 연습해보세요
걷기 명상은 종종 앉아서 명상과 함께 사용됩니다.
따라서 앉아서 명상하는 것과 걷는 명상을 배우는 것도 가치가 있을 수 있습니다.
앉아서 명상하거나 걷는 명상을 시도해 볼 수 있는 팁:
- 5~10분 동안 명상을 한 다음 걷기 명상을 하거나, 그 반대로 하면 됩니다.
- 두 가지 관행의 차이점을 알아보고 어느 것을 선호하는지, 그리고 그 이유가 무엇인지 생각해 보세요.
- 학습이 진행됨에 따라 각 세션의 기간을 늘릴 수 있습니다.
속도를 늦추세요
종종 우리의 마음이 빠르게 움직일 때, 우리는 서둘러 움직입니다.
시간이 부족하다고 느낄 때에도 몇 분 동안 속도를 늦추세요.
호흡과 신체에 조율하면서 저항이 있는지 확인하세요. 느리고 꾸준한 속도로 호흡하세요.
아무리 짧더라도, 주어진 시간 안에 걸어보세요.
책임을 지세요
교사, 치료사 또는 친구와 연습과 목표에 대해 논의하세요. 정기적으로 연락하여 통찰력이 생겼는지, 어떻게 진행되고 있는지 확인하세요. 함께 연습을 심화하는 방법을 결정할 수 있습니다.
또한 일기를 기록하고 이를 자신의 경험이나 진행 상황을 돌아보는 도구로 활용할 수도 있습니다.
걷기와 달리기 중 어느 것이 건강에 더 좋을까?
걷기와 달리기는 둘 다 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.
귀하에게 가장 좋은 옵션은 귀하의 건강 목표, 이동성 및 개인적 선호도에 따라 달라집니다.
두 옵션에 대해
자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
걷기와 달리기는 둘 다 훌륭한 심혈관 운동 형태입니다.
어느 쪽도 반드시 다른 쪽보다 "더 나은" 것은 아닙니다.
여러분에게 가장 적합한 선택은 여러분의 피트니스와 건강 목표에 따라 달라집니다.
더 많은 칼로리를 소모하거나 빠르게 체중을 감량 하고 싶다면 달리기가 더 나은 선택입니다.
하지만 걷기는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 등 건강에 많은 이점을
제공할 수도 있습니다.
걷기와 달리기의 이점, 위험, 그리고 건강 목표에 맞는 걷기와 달리기의 유형에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
걷기와 달리기는 모두 유산소 심혈관 운동 또는 " 심장 " 운동입니다.
- 체중 감량이나 건강한 체중 유지에 도움이 됩니다
- 면역 체계를 강화합니다
- 만성 질환을 예방하거나 관리하는 데 도움이 됩니다.
- 당신의 심장을 강화합니다
- 수명을 연장할 수 있습니다
심혈관 운동은 정신 건강에도 좋습니다.
한 연구에 따르면 달리기와 걷기는 모두 불안과 우울증을 줄일 수 있다고 합니다.
기분과 자존감도 개선할 수 있습니다.
또 다른
따라서 혜택을 얻기 위해 몇 시간씩 달릴 필요는 없습니다.
걷기는 달리기와 같은 이점을 많이 제공할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 달리기는 걷기보다 약 두 배의 칼로리를 소모합니다.
1파운드를 감량하려면 약 3,500칼로리를 소모해야 합니다 . 목표가 체중 감량이라면 걷기보다 달리기가 더 나은 선택입니다.
운동을 처음 접하거나 달릴 수 없는 경우에도 걷기는 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷기는 거의 모든 피트니스 레벨에서 가능합니다.
심장을 강화하고 전반적으로 더 많은 에너지를 줄 수 있습니다.
속도와 파워워킹 vs. 달리기
스피드 워킹은 보통 3mph 이상의 빠른 속도로 걷는 것입니다.
스피드 워킹을 하는 동안 심박수가 높아집니다.
평소 속도로 걷는 것보다 스피드 워킹을 하면 분당
더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
파워워킹은 보통 시속 3~5마일로 간주되지만, 일부 파워워커는 시속 7~10마일의 속도에 도달합니다.
파워워킹은 달리기와 비슷한 양의 칼로리를 소모합니다.
예를
들어, 시속 4.5마일로 1시간 파워워킹을
하면 시속 4.5마일로 1시간 조깅을 하는 것과 같은 양의 칼로리를 소모합니다.
효과적인 운동을 위해 페이스 트레이닝을 시도해 보세요. 한 번에 2분씩 속도를 높인 다음 다시 속도를 늦추세요.
속보 걷기는 달리기만큼 칼로리를 빨리 소모하지 않습니다.
달리기만큼 칼로리를 소모하려면 더 오래 속보 걷기를 해야 합니다.
하지만 심박수를 높이고, 기분을 좋게 하고, 유산소 운동 수준을 개선하는 데 효과적인 운동이 될 수 있습니다.
가중 조끼를 입고 걷기
가중 조끼를 입고 걷는 것은 소모하는 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다.
안전을 위해 체중의 5~10%를 넘지 않는 조끼를 착용하세요.
체중 감량이나 근육 강화를 위한 대안적인 방법을 찾고 있다면 대신 간헐적 걷기를 시도해 보세요. 속도를 늦추기 전에 일정 시간 동안 속도를 높이세요. 아니면, 각 손에 가벼운 덤벨을 들고 걷는 것도 좋습니다.
경사 걷기 vs. 달리기
경사로 걷기는 오르막길을 걷는 것을 포함합니다.
달리기와 비슷한 양의 칼로리를 소모할 수 있습니다.
평평한 표면에서 걷는 것과 같은 속도를 유지하면 경사로에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
언덕이 많은 지역을 찾거나 트레드밀에서 경사로를 걷습니다.
경사로 걷기를 연습하려면 한 번에 5, 10 또는 15%씩 경사를 높이세요. 경사로 걷기를 처음 접한다면 점진적으로 시작해서 15% 경사로까지 올릴 수 있습니다.
달리기는 몸매를 만들고 체중을 감량하는 좋은 방법이지만, 고강도 운동입니다.
고강도 운동은 걷기와 같은 저강도 운동보다 신체에 더 힘들 수 있습니다.
연구자들 에 따르면 , 시간이 지남에 따라 달리기는 다음과 같은 일반적인 과사용 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 응력성 골절
- 발바닥 근막염
- ITB 마찰 증후군
매년 달리기를 중단하게 만드는 부상을 경험하는 달리기 선수가 50%에 달한다고 추정됩니다 .
러너라면 부상 없이 달리기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
마일리지를 너무 빨리 늘리지 말고 일주일에 여러 번 크로스 트레이닝을 시도하세요.
아니면 대신 걷는 것을 시도해 보세요. 걷는 것은 부상 위험 없이 달리기의 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
걷기와 달리기는 모두 심혈관 운동의 훌륭한 형태입니다.
운동을 처음 시작하고 몸매를 만들고 싶다면 걷기가 현명한 선택입니다.
체중을 줄이거나 칼로리를 더 빨리 소모하고 싶다면 달리기를 시도해 보세요.
달리기를 처음 시작하는 경우, Couch to 5K 처럼 걷기와 달리기를 번갈아 하는 프로그램부터 시작하세요 .
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.
산책으로 하루를 시작하는 것의 이점
아침에 일어났을 때, 운동은 당신의 첫 번째 우선순위가 아닐 수도 있습니다.
하지만 산책으로 하루를 시작하면 - 동네 주변이든 직장이나 학교로 통근하는
길이든 - 신체에 여러 가지 건강상의
이점을 제공할 수 있습니다 .
하루를 걸음 수를 늘리면서 시작해야 하는 10가지 이유가 있습니다.
또한 일상에 자연스럽게 통합할 수 있는 몇 가지 팁도 있습니다.
산책으로 하루를 시작하면 하루 종일 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
특히 야외에서 걷는다면 더욱 그렇습니다.
연구에 따르면, 야외에서 20분간 걷는 성인이 실내에서 20분간 걷는 사람보다 활력과 에너지가 더 많았다고 합니다.
한 소규모 연구에 따르면, 수면 부족을 느끼는 18명의 여성에게 계단을 10분간 걷는 것은 커피 한 잔을 마시는 것보다 더 활력을 주는 것으로 나타났습니다.
다음에 아침에 활력을 되찾아야 하거나 깨어났을 때 피곤함을 느낄 때 산책을 해보세요.
아침에 걷는 것에는 생리학적 이점도 있습니다.
산책이 도움이 될 수 있습니다:
- 자존감을 향상시키다
- 기분을 좋게 하다
- 스트레스를 줄이세요
- 불안을 줄이세요
- 피로를 줄이세요
- 우울증 증상을 완화하거나 우울증 위험을 줄이세요
가장 좋은 결과를 얻으려면 일주일에 5일 이상, 20~30분 동안 걷는 것을 시도해 보세요.
아침에 걷는 것의 장점 중 하나는 다른 가족, 직장, 학교 의무로 인해 방해를 받기 전에 하루의 신체 활동을 마칠 수 있다는 것입니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 건강한 성인은 일주일에 최소 150~300분의 중강도 운동을 해야 한다고 권장합니다.
이러한 요구 사항을 충족하려면 일주일에 5번 아침에 30분씩 걷는 것을 시도해 보세요.
아침에 걷는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
적당한 속도로 30분 동안 걷는 것은 최대 150칼로리를 소모할 수 있습니다 . 건강한 식단과 근력 운동을
병행하면 체중 감량을 경험할
수 있습니다.
걷기는 면역력을 강화하고, 다양한 건강 문제를 예방하고 관리하는 등 건강에 수많은 이점을 제공할 수 있습니다.
당뇨병을 앓고 있다면 걷는 것이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다.
심지어 수명을 늘리고 심혈관 질환 및 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다.
걷기는 다리 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 적당한 속도에서 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다.
일상을 바꿔 계단을 오르거나 언덕을 오르내리거나 러닝머신에서 경사로를 걸어보세요.
근육을 더욱 강화하려면 일주일에 몇 번씩 스쿼트와 런지와 같은 다리 강화 운동을 추가하세요.
아침 산책은 하루 종일 정신적 명확성과 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
걷는 것은 또한 당신이 더 창의적으로 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 걷는 것은 아이디어의 자유로운 흐름을 열어서 앉아 있거나 움직이지 않는 것보다
문제를 더 잘 해결하는 데 도움이
될 수 있습니다.
특히 야외에서 걷는 경우 더욱 그렇습니다.
다음에 아침 회의나 브레인스토밍 세션이 있을 때, 가능하면 동료들과 함께 산책을 하자고 제안해 보세요.
아침에 먼저 걷는 것이 나중에 밤에 더 잘 수 있도록 도울 수 있습니다.
작은
아침에 운동한 사람보다 저녁에 운동한 사람이 밤에 더 나은 수면 품질을 경험했습니다.
하지만 아침에 운동하는 것이 밤에 운동하는 것보다 수면에 더 좋은 이유를 알아내려면 더 많은 연구가 필요합니다.
여름철 아침에 걷는 것의 장점 중 하나는 — 혹은 일년 내내 따뜻한 기후에 살고 있다면 — 밖이 너무 더워지기 전에 운동을 할 수 있다는 것입니다.
운동 전후에 수분을 유지하기 위해 충분한 물을 마시세요. 필요하다면 물병을 지참하세요. 아니면, 분수가 있는 길을 따라 걸을 계획을 세우세요.
산책으로 하루를 시작하면 하루 종일 더 건강한 선택을 할 수 있습니다.
산책 후에는 더 활력이 넘치고 수면 부족이 덜할 수 있습니다.
에너지가 떨어지거나 피곤할 때, 위안 간식이나 에너지 부스터에 손이 갈 가능성이 더 큽니다.
아침에 산책을 하면 건강한 점심과 오후 간식을 선택하게 될 수 있습니다.
- 산책을 위한 옷을 전날 밤에 꺼내 놓으세요. 양말과 운동화는 문 옆에 두어 아침에 찾을 필요가 없도록 하세요.
- 알람을 30분 일찍 맞춰서 아침에 최소 20분은 걸을 수 있도록 하세요. 근처의 자연 산책로를 찾거나 동네를 산책하세요.
- 아침에 함께 걸을 친구나 직장 동료를 찾으세요. 채팅하고 함께 일하는 것은 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아침에 시간이 많지 않다면, 통근에 걷는 것을 포함시키는 것을 고려하세요. 직장까지 걸어갈 수 없다면, 버스에서 한두 정거장 일찍 내려서 걸어가세요. 아니면, 차에서 걸어갈 수 있도록 사무실에서 멀리 주차하세요.
아침에 걷는다면, 아침 식사 전이나 후에 걷는 것이 중요한지, 체중 감량 목표가 있다면 도움이 될지 궁금할 수 있습니다.
아침 식사를 거르면 신진대사가 증가하거나 체중을 더 빨리 감량하는 데 도움이 되는지에 대한 연구는 엇갈립니다.
일부 연구에 따르면 단식 상태(아침 식사 전)에서 운동하면 신체가 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
하지만 더 많은 연구가 필요합니다.
그동안은 몸에 따라 다릅니다.
식사 전에 산책을 해도 괜찮거나, 먹지 않아도 배가 나아진다면 괜찮습니다.
아니면 산책을 하기 전에 바나나나 과일 스무디와 같은 간식을 먹으면 기분이 나아질 수도 있습니다.
어느 쪽이든 운동 후에는 건강한 아침 식사를 하고 물을 많이 마시도록 하세요.
짧은 산책으로 하루를 시작하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
하루 종일 더 활력이 넘치고, 기분과 정신적 명확성이 향상되고, 밤에 더 잘 수 있습니다.
산책 전후에 스트레칭을 하고, 수분을 유지하기 위해 물을 충분히 마시세요.
더 궁금한 점이 있으면 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.