균형 잡힌 식사를 하는 것은 도전이 될 수 있지만, 특정 재료를 포함하면 체중 감량에 도움이 되고 다른 건강상의 이점이 있습니다. 다음 영양가 있는 점심 옵션을 위해 이 17가지 요리법을 시도해 보세요.
영양가 있는 점심을 먹는 것은 항상 쉬운 일이 아닙니다. 특히 직장에서 바쁘거나 낮에 외출 중이라면 더욱 그렇습니다. 그렇기 때문에 점심 아이디어 목록을 손에 들고 있는 것이 중요합니다.
이렇게 하면 준비를 갖추고 식사를 거르거나 패스트푸드나 영양가가 낮은 다른 음식에 의존하는 일을 피할 수 있습니다.
비건이나 채식주의 식단과 같은 식물성 식단은
1. 렌즈콩 수프
렌즈콩은 배부르게 하는 단백질, 탄수화물, 섬유질을 제공하는 반면, 야채는 추가 섬유질도 제공합니다. 사실, 조리된 렌즈콩 1컵은 약
게다가 렌즈콩은 혈액 건강에 중요한 영양소인 철분의 좋은 공급원입니다. 식물성 식품을 먹는 일부 사람들에게는 이 영양소가 부족할 수 있습니다.
이 렌즈콩 수프 레시피는 한 그릇으로 완벽한 식사를 제공합니다. 체중 감량을 시도할 때 먹기에 좋은 재료가 가득합니다.
2. 가든채소 병아리콩 샐러드 샌드위치
일부 연구에 따르면 병아리는
병아리콩은 질감이 좋아서 포크로 으깨서 샌드위치 속을 채우는 병아리콩 "샐러드"를 만드는 데 매우 쉽습니다. 완벽한 점심 식사입니다.
이 가든 야채 병아리콩 샐러드 샌드위치 레시피는 체중 감량과 식물성 식단을 시도하는 경우 맛있는 점심 옵션입니다. 비건 식단을 따르는 경우 마요네즈를 비건 대체품으로 바꾸세요.
3. 매콤 땅콩 두부 부처볼
두부는 콩을 기반으로 한 완전 단백질로, 사람이 음식에서 필요로 하는 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
또한 한국 폐경 전 여성을 대상으로 실시한 연구에 따르면 심장병을 예방하는 효과가 있는 것으로 밝혀진 성분인 이소플라본이 함유되어 있습니다.
점심으로 이 두부 부처 그릇을 먹어보세요. 바삭한 두부, 현미, 야채, 매콤한 땅콩 드레싱으로 만들어졌습니다.
4. 야채 랩
통밀 랩을 선택하거나 상추를 사용하고 단백질 공급원, 건강한 소스나 스프레드를 추가하고 야채를 많이 넣으면 야채 랩이 배부르고 맛있으며 체중 감량에 도움이 됩니다.
이 야채 랩 레시피는 통밀 토르티야, 후무스, 당근, 오이, 기타 야채를 사용합니다.
에다마메와 후무스는 단백질을 제공하고, 아보카도는 배부르게 해주는 건강에 좋은 지방을 제공합니다.
5. 퀴노아와 검은콩을 넣은 달콤한 감자
고구마는 에너지가 넘치는 탄수화물, 풍부한 섬유질, 색소인 베타카로틴을 제공합니다. 베타카로틴은 면역 체계를 지원하는 데 필요한 비타민 A를 충족하는 데 도움이 됩니다.
이 달콤한 감자 요리법은 사우스웨스트 조미료를 사용하며, 필요한 경우 비건식 토핑 대체 방법에 대한 팁을 제공합니다.
고구마를 구워서 속을 미리 준비한 다음, 냉장고에 있는 용기에 넣어 보관합니다. 감자를 조립해서 먹을 준비가 되면 다시 데워줍니다.
약간의
그러나 이러한 다이어트를 중단하면 체중이 증가할 수도 있습니다.
6. 콜리플라워 라이스볼
- 피부 건강
- 상처 치유
- 면역 건강
부리또 볼의 탄수화물이 적은 버전을 원하시면 콜리플라워 라이스 볼 레시피를 따르세요.
7. 참치 계란 샐러드 피망 스터핑
참치와 계란은 단백질이 풍부하여 점심을 먹은 후에도 오랫동안 배부르게 해줍니다.
사실, 탄수화물이 많은 식사 대신 계란을 먹으면 배고픔을 줄이는 데 도움이 되고 하루 중 나중에 섭취하는 칼로리 양도
계란과 참치 샐러드는 보통 빵에 얹어 먹지만, 대신 피망 사이에 넣어 먹으면 탄수화물이 적은 식사로 먹을 수 있습니다.
참치 계란 샐러드에 피망을 넣은 간단한 요리법을 확인해 보세요.
8. 닭고기를 넣은 호박국수 볶음
호박 국수 볶음은 호박 국수 또는 "주들"을 사용한 맛있는 점심 메뉴로, 일반 국수와 비슷하지만 탄수화물 함량이 낮습니다.
호박
닭고기는 체중 감량을 시도할 때 먹기에 좋은 살코기 단백질입니다. 사실, 닭고기와 야채가 풍부한 식단을 섭취하면 비만 발병 위험이 줄어듭니다.
9. 저탄수화물 가지 피자
피자 크러스트 대신 가지를 사용하면 점심에 정제된 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않고도 피자의 맛을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다.
집에서 일하거나 점심 식사를 준비할 시간이 별로 없다면, 저탄수화물 가지 피자를 위한 이 간단한 레시피를 시도해 보세요. 이 레시피는 원하시면 단백질을 더 추가할 수 있는 옵션을 제공합니다.
10. 지중해식 콥 샐러드
지중해풍의 이 콥 샐러드는 야채가 많이 들어가고 마요네즈 기반 드레싱이나 상점에서 판매하는 랜치 드레싱 대신 수제 요거트 드레싱을 사용합니다.
많은 재료가 건강상의 이점을 제공합니다.
비만과 당뇨가 있는 경우, 의료 전문가는 상태를 개선하거나 관리하기 위해 체중 감량을 권할 수 있습니다.
단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 건강한 체중을 유지하는 것은 모두
11. 코티지 치즈와 토마토를 곁들인 아보카도 토스트
당뇨병에 좋은 점심은 전분이 없는 야채에서 얻은 섬유질과 다음과 같은 균형 잡힌 접시와 유사합니다.
- 복합 탄수화물
- 단백질
- 건강한 지방
탄수화물을 다른 거대 영양소와 함께 섭취하는 것이
통밀빵에 아보카도 토스트를 얹으면 이런 종류의 점심을 위한 좋은 베이스가 될 수 있습니다.
당뇨병 환자에게 적합한 이 버전은 단백질이 가득한 코티지 치즈와 신선한 토마토를 넣어 식사를 완성합니다.
12. 레몬 치킨 퀴노아 샐러드
퀴노아는 기술적으로는 가짜곡물이지만 영양학적으로 유사하고 섬유질 함량이 높기 때문에 통곡물과 함께 분류되는 경우가 많습니다.
또한 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 비만이 있거나 혈당을 조절하고 있다면 식사에 첨가하기 좋은 음식입니다.
이 퀴노아 샐러드는 닭고기에서 추가 단백질을 얻었고, 전분이 없는 야채가 듬뿍 들어 있으며, 레몬즙과 파슬리로 풍부한 풍미도 느낄 수 있습니다.
13. 검은콩 수프
검은콩은
이 검은콩 수프 레시피는 야채, 통조림 검은콩, 그리고 많은 양념재를 사용합니다.
14. 그릇에 담긴 계란말이
테이크아웃 계란말이 맛이 좋다면 점심으로 분해해서 먹어도 그 맛을 쉽게 따라할 수 있습니다.
계란 롤 볼은 다진 칠면조나 닭고기와 같은 속과 살코기로 만들 수 있습니다. 또한 보통
그릇에 담긴 계란말이 레시피는 테이크아웃 음식에 건강한 변화를 준 것으로, 팔레오 식단을 따르고 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합합니다.
15. 차지키 소스를 곁들인 팔레오 그릭 미트볼
균형 잡힌 식사를 위해 미트볼과 신선한 야채, 맛있는 소스를 함께 드세요. 미트볼은 배부르게 하는 단백질과
추가된 설탕이 없는 소스를 선택하거나 직접 만들어서 빈 칼로리를 제한하세요.
점심으로 만들 수 있는 그리스 미트볼과 차지키 소스의 팔레오 친화적인 레시피를 확인해보세요.
16. 팔레오 치킨 카레
치킨 카레는 건강에 도움이 될 수 있는 다양한 양념으로 만들어집니다. 예를 들어, 강황에는 질병 발병을 예방하는 데 도움이 되는 항염증 성분이 있습니다.
흰쌀 대신 콜리플라워 쌀로 만든 팔레오 버전의 치킨 카레는 체중 감량을 위한 건강한 점심 옵션입니다.
이 치킨 카레 레시피는 팔레오 식단에 적합하며 풍미 있는 향신료와 코코넛 밀크, 야채와 같은 배부르게 하는 재료가 특징입니다.
17. 푸짐한 햄버거 수프
풍성한 햄버거 수프를 위한 이 간단한 요리법은 식료품 저장실에 있는 재료, 다진 쇠고기, 양념재를 결합하여 맛있는 식사 한 끼를 만들었습니다.
이 요리법에는 토마토와 토마토 페이스트도 필요합니다.
지구상에서 가장 체중 감량에 좋은 음식 3가지
이 영상은 체중 감량 다이어트에 포함할 건강한 음식을 찾는 데 도움이 될 것입니다.
단 한 가지
오늘 이걸 시도해 보세요: 건강한 점심을 준비하는 데 익숙하지 않다면, 과하게 하지 말고 작게 시작하세요. 이 목록에서 이번 주에 만들 레시피를 하나 고르고, 익숙해지면 두 가지 옵션을 만들어 보세요.
체중 감량을 목표로 하고 있다면, 배부르고 맛있는 점심 식사 아이디어가 많이 있습니다.
식물성, 저탄수화물, 당뇨 친화적 또는 팔레오 요리법에 중점을 두든, 대부분 통곡물이 들어간 요리를 선택하고 과일과 전분이 없는 채소를 많이 섭취하는 데 중점을 두세요.
위의 요리 중 다수는 미리 만들어 두기에 적합합니다. 주말에 여러 인분을 한꺼번에 조리하여 주중 점심으로 즐길 수 있습니다.
예상했던 만큼 체중이 줄지 않는 14가지 흔한 이유
건강하게 먹고 운동하는데도 체중이 줄지 않는다면 이유가 있을 수 있습니다. 체중을 줄이려고 하면 몸이 반발하기 때문에 전략을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 시도하고 있다면, 처음에는 별 노력 없이도 꽤 많이 감량할 수 있습니다. 하지만 체중 감량은 시간이 지나면서 느려지거나 완전히 멈출 수 있습니다.
이 글에서는 체중이 줄지 않는 14가지 흔한 이유를 나열합니다. 또한 고원을 돌파하고 다시 움직이기 위한 실행 가능한 팁도 포함되어 있습니다.
» 자세히: Wellos 방식으로 건강한 방법으로 체중을 감량하는 방법을 알아보세요
1. 당신은 그것을 깨닫지 못한 채 잃고 있습니다
체중 감량이 정체기를 겪고 있다고 생각되면 아직은 걱정하지 마세요.
저울이 며칠(또는 몇 주) 동안 움직이지 않는 것은 매우 흔한 일입니다. 이것이 당신이 지방을 잃지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다.
특히 최근에 운동을 시작했고 고단백 식단을 섭취하고 있다면 근육을 키우고 동시에 지방을 줄일 수 있습니다(
체중계에만 의존하기보다는 한 달에 한 번 허리둘레와 체지방을 측정하는 것이 좋습니다.
요약
체중 감량 고원은 근육 증가, 소화되지 않은 음식, 체수분 변동으로 설명될 수 있습니다. 저울이 움직이지 않으면 여전히 지방을 잃고 있을 수 있습니다.
2. 너무 많이 먹는다
체중 감량에 어려움을 겪는 많은 사람들은 칼로리를 너무 많이 섭취하고 있습니다. 이는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
무엇을 먹었는지 추적하지 않음
연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 됩니다(
즉, 칼로리 계산과 음식 추적이 잠재적으로 해로운 부작용을 악화시킬 수 있는 섭식 장애가 있는 사람들에게는 음식 추적이 잠재적으로 단점이 될 수 있습니다(
폭식
폭식은 많은 양의 음식을 빠르게 먹는 것을 의미하며, 종종 신체가 필요로 하는 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 견과류나 다크 초콜릿과 같이 비교적 건강한 음식을 폭식하더라도 체중 감량을 방해할 수 있습니다(
많은 사람들이 가끔 폭식을 하는데, 이는 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 장기간 자주 폭식을 한다면, 의료 전문가를 만나 폭식 장애에 대한 평가를 받는 것을 고려하세요.
너무 빨리 먹는다
우리는 빠르게 돌아가는 일상을 서두르면서 빨리 식사를 하는 것이 일반적입니다. 그러나 의식적인 식사는 세계에서 가장 강력한 체중 감량 도구 중 하나일 수 있습니다.
이는 속도를 늦추고, 방해받지 않고 먹고, 맛을 음미하고, 뇌가 신체가 충분하다고 알려주는 자연스러운 신호에 귀를 기울이는 것을 의미합니다.
많은 연구에 따르면 더 느리고 주의 깊게 식사하면 더 빨리 배부르게 느끼고 장기적인 체중 감량을 촉진할 수 있다고 합니다(
요약
체중 감량을 시도할 때 음식 일기를 쓰는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식습관에 주의를 기울이고 적당히 먹어서 폭식을 피하세요. 이런 문제로 어려움을 겪고 있다면 의사와 폭식 장애에 대해 상의하세요. 주의 깊게 먹으면 식사당 얼마나 먹는지 추적하는 데도 도움이 됩니다.
3. 단백질을 충분히 섭취하지 않는다
단백질은 체중 감량에 중요한 영양소입니다. 고단백 식단에 대한 다양한 연구에 따르면, 단백질은 체중 감량을 촉진하고 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다(
단백질은 더 오랫동안 배부르다는 느낌을 주는 데 도움이 되고 휴식 중 에너지 소모(REE)를 유지하는 데 도움이 되기 때문에 이런 일이 발생합니다. 이는 부분적으로 단백질이 그렐린(
고단백 섭취는 체중 증가를 예방하는 데에도 도움이 됩니다(
그러나 비만 성인의 간헐적 단식의 경우 단백질 섭취가 효과가 없을 수 있으므로 단백질 식단이 체중 감량에 가장 효과적인 시기를 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다(
요약
단백질 섭취량이 낮으면 체중 감량 노력이 중단될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하세요.
4. 당신은 통곡물을 먹지 않는다
음식의 질은 양만큼 중요합니다.
전체 음식을 섭취하면 웰빙이 개선되고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 전체 음식은 고도로 가공된 음식보다 훨씬 더 배부르게 하는 경향이 있습니다(
"건강식품"이라고 표시된 많은 가공식품은 실제로 영양가가 없다는 점을 명심하세요. 포장에 있는 성분을 읽고 탄수화물이 추가된 식품을 조심하세요.
요약
식단을 통곡물에 기반하도록 하세요. 가공식품을 너무 많이 먹으면 체중 감량 성공에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 운동을 충분히 하지 않는다
즉, 운동만으로는 올바른 식이요법과 병행하지 않는 한 체중 감량을 촉진하는 효과가 떨어집니다(
어떤 식단과 운동 조합이 본인에게 가장 적합한지 알아보려면 의사나 등록된 영양사와 상의하세요.
요약
유산소 운동과 근력 운동은 모두 체중 감량에 도움이 되지만, 최적의 효과를 얻으려면 건강한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 아직도 설탕을 마시고 있어요
설탕이 많은 음료는 식품 공급에서 상당히 살찌는 품목입니다. 뇌는 다른 음식을 덜 먹게 함으로써 칼로리를 보상하지 않습니다(
이것은 코카콜라와 펩시와 같은 설탕이 많은 음료에만 해당되는 것이 아닙니다. 비타민워터와 같은 "건강한" 음료에도 적용되는데, 이 음료 역시 설탕이 가득합니다.
과일 주스도 대량으로 섭취해서는 안 됩니다. 한 잔에는 여러 조각의 과일과 비슷한 양의 설탕이 들어 있을 수 있습니다.
요약
설탕이 들어간 음료를 피하는 것은 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있습니다. 이는 종종 사람의 칼로리 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.
7. 잠을 잘 못 자요
좋은 수면은 신체적, 정신적 건강과 체중에 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
수면 부족은 비만의 가장 큰 위험 요인 중 하나입니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못하는 것과 너무 많은 수면을 취하는 것은 모두 비만과 관련이 있습니다(
권장되는 이상적인 수면 시간은 성인의 경우 하루 7~8시간, 청소년의 경우 8~10시간, 어린이와 유아의 경우 9~16시간입니다(나이에 따라 다름)(
요약
양질의 수면 부족은 비만의 강력한 위험 요소입니다. 또한 체중 감량 진행을 방해할 수도 있습니다.
8. 탄수화물을 줄이지 않는다
더 많은 체중을 감량해야 하거나 2형 당뇨병이나 전당뇨병과 같은 대사 질환이 있는 경우, 저탄수화물 다이어트를 고려해 보세요.
식단에서 탄수화물을 줄이면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났지만 이 효과는 장기적으로 볼 때보다 처음 6~12개월 동안 더 두드러지는 것으로 나타났습니다(
반면, 2018년의 한 시험에서는 영양소가 풍부하고 저지방인 식단과 영양소가 풍부하고 저탄수화물인 식단의 결과에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다(
요약
체중이 줄지 않는다면 저탄수화물 다이어트를 시도해 보세요. 많은 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 적어도 단기적으로는 효과적인 체중 감량 전략이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 전식품 다이어트는 장기적으로 더 유익할 수 있습니다.
9. 너무 자주 먹는다
신진대사를 높이고 체중 감량을 위해 모든 사람이 매일 소량의 식사를 여러 번 해야 한다는 것은 오해이다.
연구에 따르면 식사 빈도는 지방 연소나 체중 감량에 거의 영향을 미치지 않거나 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(
일부 증거에 따르면 간식을 먹는 것이 유익할 수 있지만 이는 건강한 간식을 선택하고 매일 4~5회의 소량 식사로 제한하는 데 달려 있습니다(
반면, 간헐적 단식이라 불리는 효과적인 체중 감량 방법은 의도적이고 전략적으로 장시간(15~24시간 이상) 음식을 섭취하지 않는 것입니다.
요약
건강한 간식을 선택하면 하루 종일 간식을 먹는 것은 나쁘지 않지만, 너무 자주 먹으면 과도한 칼로리 섭취로 이어져 체중 감량에 방해가 될 수 있습니다.
10. 당신은 물을 마시지 않는다
수분을 유지하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되므로 물을 마시면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다(
6개 연구의 메타 분석에서 물 섭취량 증가로 인한 평균 체중 감소율이 5.15%인 것으로 나타났습니다. 최소한 한 연구에서는 열량이 높은 음료를 물로 대체한 것과 관련이 있었습니다(
이러한 이유로, 대부분의 액체 섭취를 물로 바꾸고, 식사 전에 물 한 잔을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
요약
칼로리 섭취를 줄이려면 식사 전에 물 한 잔을 마시세요. 물을 마시면 소모하는 칼로리 수도 늘어날 수 있습니다.
11. 술을 너무 많이 마신다
알코올을 마시면 식욕이 저하되어 배고픔이 더 심해질 수 있습니다(
그럼에도 불구하고, 알코올과 체중에 대한 연구는 엇갈린 결과를 보여줍니다. 2019년 연구에 따르면, 술을 많이 마실수록 여성의 비만 가능성이 높아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 알코올 소비를 줄이면 체중 증가 가능성이 높아질 수 있습니다(31).
더 확실한 것은 술을 마실 거라면, 제로 칼로리 음료와 섞은 주류(보드카 등)에 집중하는 게 가장 좋다는 것입니다. 맥주, 와인, 설탕이 많이 들어간 음료는 칼로리가 매우 높습니다. 알코올 자체에는 그램당 약 7칼로리가 들어 있어 높습니다.
요약
알코올과 체중 증가에 대한 증거는 엇갈린다. 그러나 알코올 음료는 일반적으로 칼로리가 높다. 알코올을 마신다면, 칼로리가 없는 음료와 섞인 스피릿이 아마도 가장 좋은 선택일 것이다.
12. 당신은 일을 더 어렵게 만드는 건강 문제가 있습니다.
일부 의학적 상태는 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다. 여기에는 갑상선 기능 저하증과 다낭성 난소 증후군(PCOS)이 포함됩니다(
특정 약물은 체중 감량을 더 어렵게 만들거나 체중 증가를 일으킬 수도 있습니다. 이러한 약물이 해당된다고 생각되면 의사와 상담하여 선택 사항을 알아보세요.
의도치 않게 체중이 늘어나는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.
요약
갑상선 기능 저하증, 수면 무호흡증, PCOS 등의 의학적 문제가 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.
13. 당신은 과도하게 가공된 음식을 너무 많이 먹는 경향이 있습니다
2021년 메타분석에 따르면 아동 및 청소년 대상 샘플의 최소 15%가 음식 중독 기준에 부합하는 것으로 나타났으며, 과체중 또는 비만 범주에 속하는 사람들 중 그 수가 더 많았습니다(
또한 건강한 노화에 관한 여론조사에서 노인의 44%가 고도로 가공된 식품에 대한 중독 증상을 하나 이상 나타냈다(35).
고도로 가공된 식품에 의존하고 있다면, 섭취량을 줄이거나 식단을 바꾸는 것은 불가능해 보일 수 있습니다.
지원을 받는 방법은
요약
강한 음식 갈망이나 가공 식품 의존증이 있는 경우 체중 감량은 어려울 수 있습니다. 전문가의 도움을 받는 것을 고려하세요.
14. 당신의 기대는 비현실적이다
체중 감량은 일반적으로 느린 과정입니다. 많은 사람들이 목표에 도달하기 전에 인내심을 잃습니다.
처음에는 빠르게 체중을 감량할 수 있지만, 일주일에 1~2파운드 이상 감량하는 사람은 거의 없습니다.
또 다른 어려움은 영양소가 풍부한 식단과 운동으로 무엇을 이룰 수 있는지에 대한 비현실적인 기대를 갖는 것입니다.
체중 감량은 항상 선형적인 과정은 아닙니다. 고원에 도달하는 것은 흔한 일입니다. 그것을 깨려면 근본 원인을 직접 식별하고 해결해야 합니다(
사실, 모든 사람이 피트니스 모델이나 보디빌더처럼 보일 수는 없지만, 괜찮습니다. 잡지나 다른 곳에서 보는 사진은 종종 강화된 것입니다.
이미 체중을 어느 정도 감량했지만 저울이 더 이상 움직이지 않는다면 다음 목표는 자신의 몸을 받아들이는 것으로 초점을 바꾸는 것일 수도 있습니다.
요약
체중 감량에 대한 사람들의 기대는 때때로 비현실적일 수 있습니다. 체중 감량에는 시간이 걸린다는 점을 명심하세요. 귀하의 필요에 따라 개별화된 체중 감량 계획과 목표를 개발하는 데 집중하세요.
2주에서 한 달 안에 20파운드를 감량하려면 어떻게 해야 하나요?
빠르게 체중을 줄이려면 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 지속 가능한 체중 감량은 일반적으로 일주일에 약 1~2파운드(
뱃살을 어떻게 줄일 수 있나요?
일반적인 체중 감량을 위한 동일한 전략 중 다수가 배지방을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 또한 연구에 따르면 건강한 식단과 운동을 결합하면 다이어트만 하는 것보다 복부 지방을 줄이는 데 더 효과적입니다(
고강도 간헐 훈련(HIIT)은 내장 지방(
체중 감량은 항상 쉬운 일이 아니며, 여러 가지 요인으로 인해 체중 감량이 정체될 수 있습니다.
가장 기본적인 수준에서는 칼로리 섭취량이 칼로리 사용량과 같거나 더 많을 때 체중 감량 목표에 영향을 미칠 수 있습니다.
주의 깊게 식사하기, 일기 쓰기, 단백질 섭취량 늘리기, 근력 운동 등의 전략을 시도해 보세요.
궁극적으로 체중과 생활방식을 바꾸려면 인내심, 헌신, 끈기, 회복력이 필요합니다.
체중 감량에 실패하는 일반적인 이유 10가지에 대한 자세한 내용은 아래 영상을 시청하세요.
당신이 원하는 체중을 감량하지 못하는 10가지 이유
왜 예상했던 만큼 체중이 줄지 않는지 궁금하세요? 이 영상에서는 그 일반적인 이유를 분석합니다.
실제 생활에서 건강한 식생활을 위한 확실한 가이드
더 건강하게 먹으려면 작은 변화부터 시작하세요. 각 식사나 간식에 영양이 풍부한 음식을 넣고 가공 식품은 피하세요.
누구에게 묻느냐에 따라 "건강한 식습관"은 여러 가지 형태를 띨 수 있습니다. 의료 전문가, 웰빙 인플루언서, 직장 동료, 가족 구성원을 포함한 모든 사람이 가장 건강한 식습관에 대한 의견을 가지고 있는 듯합니다.
게다가 온라인에서 읽는 영양학 기사는 모순되고 근거 없는 제안과 규칙이 많아서 몹시 혼란스러울 수 있습니다.
하지만 자신에게 맞는 건강한 식단을 섭취하고 싶다면 쉽지는 않습니다.
사실, 건강한 식생활은 복잡할 필요가 없습니다. 좋아하는 음식을 즐기면서 몸에 영양을 공급하는 것은 충분히 가능합니다.
결국, 음식은 두려워하거나, 세거나, 달아보거나, 추적하기 위한 것이 아니라 즐기기 위한 것입니다.
이 글에서는 건강한 식습관이 무엇이고, 건강한 식습관을 실천하는 방법을 설명합니다.
건강한 식습관이 무엇을 의미하는지 알아보기에 앞서, 왜 그것이 중요한지 설명하는 것이 중요합니다.
첫째, 음식은 당신에게 에너지를 공급하고 당신의 몸이 기능하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 공급합니다. 당신의 식단에 칼로리나 하나 이상의 영양소가 부족하면, 당신의 건강이 나빠질 수 있습니다.
마찬가지로, 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 비만인 사람들은 2형 당뇨병, 폐쇄성 수면 무호흡증, 심장, 간, 신장 질환과 같은 질병의 위험이 상당히 증가합니다(
또한, 식단의 질은 질병 위험, 장수, 정신 건강에 영향을 미칩니다.
고도로 가공된 식품이 풍부한 식단은 사망률 증가와 암 및 심장병과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있는 반면, 대부분 통곡물로 구성된 영양소 밀도가 높은 식단은 장수와 질병 보호 증가와 관련이 있습니다(
고도로 가공된 식품이 풍부한 식단은 특히 운동을 덜 하는 사람들 사이에서 우울증 증상의 위험을 증가시킬 수도 있습니다(
게다가 패스트푸드, 소다, 설탕이 많이 들어간 시리얼과 같은 가공식품과 음료는 많이 섭취하고 야채, 견과류, 생선과 같은 통곡물은 적게 섭취한다면 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못하고 있을 가능성이 높으며 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(
요약
건강한 식습관은 신체에 에너지를 공급하고, 필요한 영양소를 섭취하고, 질병 위험을 낮추고, 수명을 늘리고, 최적의 정신적, 신체적 웰빙을 증진하는 등 여러 가지 이유로 중요합니다.
절대 그렇지 않습니다!
어떤 사람들은 건강상의 이유로 특정 음식을 피하거나 다이어트를 선택하지만, 대부분의 사람들은 최상의 기분을 느끼기 위해 특정한 다이어트를 따를 필요가 없습니다.
하지만 그렇다고 해서 특정 식습관이 유익하지 않다는 것은 아닙니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 저탄수화물 다이어트를 따를 때 가장 건강하다고 느끼는 반면, 어떤 사람들은 고탄수화물 다이어트를 따를 때 건강이 좋다고 느낍니다.
그러나 일반적으로 건강한 식생활은 다이어트나 특정 식이 규칙을 고수하는 것과는 아무런 상관이 없습니다. "건강한 식생활"은 단순히 영양가 있는 음식으로 몸에 에너지를 공급하여 웰빙을 우선시하는 것을 의미합니다.
구체적인 사항은 사람마다 다를 수 있으며, 그 사람의 지역, 재정 상황, 문화와 사회, 취향 등에 따라 달라질 수 있습니다.
요약
건강한 식생활은 어떤 특별한 다이어트를 포함하지 않습니다. 오히려, 그것은 영양이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급하여 건강을 우선시하는 것을 의미합니다.
이제 건강한 식습관이 중요한 이유를 알았으니, 몇 가지 기본 영양학에 대해 알아보겠습니다.
영양소 밀도
건강한 식생활을 개념화할 때, 가장 먼저 생각나는 것은 칼로리일 것입니다. 칼로리가 중요하지만, 가장 중요한 관심사는 영양소여야 합니다.
그 이유는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 포함한 영양소가 신체가 번성하는 데 필요한 것이기 때문입니다. "영양소 밀도"는 음식에 포함된 영양소의 양과 음식이 제공하는 칼로리의 양을 나타냅니다(
모든 음식에는 칼로리가 들어 있지만, 모든 음식이 영양소가 풍부한 것은 아닙니다.
예를 들어, 사탕 바나 맥앤치즈 한 상자는 칼로리가 엄청나게 높지만 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질이 부족할 수 있습니다. 마찬가지로 "다이어트 친화적" 또는 "저칼로리"로 판매되는 식품은 칼로리가 매우 낮지만 영양소가 부족할 수 있습니다.
예를 들어, 달걀 흰자는 통째 달걀보다 칼로리와 지방이 훨씬 낮습니다. 그러나 달걀 흰자는 철분, 인, 아연, 콜린, 비타민 A 및 B12에 대해 일일 권장량(DV)의 1% 이하를 제공하는 반면, 통째 달걀은 이러한 영양소에 대해 DV의 5~21%를 제공합니다(
그 이유는 계란에 영양가가 높고 지방이 많은 노른자가 들어 있기 때문입니다.
게다가, 다양한 과일과 채소와 같은 영양소가 풍부한 일부 음식은 칼로리가 낮지만, 견과류, 풀팻 요거트, 달걀 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선과 같은 많은 음식은 칼로리가 높습니다. 그것은 완벽하게 괜찮습니다!
음식이 칼로리가 높다고 해서 그것이 당신에게 나쁘다는 것은 아닙니다. 마찬가지로 음식이 칼로리가 낮다고 해서 그것이 건강한 선택이 되는 것은 아닙니다.
만약 여러분의 음식 선택이 오로지 칼로리에만 따라 이루어진다면, 건강한 식생활의 요점을 놓치는 것입니다.
일반적으로 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 주로 섭취하도록 노력하세요. 이러한 음식에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 지방이 많은 생선, 계란이 포함됩니다.
식단의 다양성
건강한 식생활의 또 다른 요소는 식단의 다양성, 즉 다양한 음식을 섭취하는 것입니다.
다양한 종류의 음식이 풍부한 식단을 따르면 장내 박테리아가 증가하고 건강한 체중을 유지하며 만성 질환을 예방할 수 있습니다(
그래도 까다로운 식성을 가진 사람이라면 다양한 음식을 먹는 것이 어려울 수 있습니다.
그렇다면 새로운 음식을 하나씩 도입해 보세요. 야채를 많이 먹지 않는다면, 좋아하는 야채를 하루 한두 끼에 추가해서 시작해서 거기서부터 늘려가세요.
새로운 음식을 시도하는 것을 즐기지 못할 수도 있지만 연구에 따르면 음식에 더 많이 노출될수록 익숙해질 가능성이 더 높다고 합니다(
거대 영양소 비율
거대 영양소(음식에서 얻는 주요 영양소)는 탄수화물, 지방, 단백질입니다. (섬유질은 탄수화물의 한 종류로 간주됩니다.)
일반적으로 식사와 간식은 이 세 가지 사이에서 균형을 이루어야 합니다. 특히 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원에 단백질과 지방을 추가하면 요리가 더 배부르고 맛있어집니다(
예를 들어, 과일 한 조각을 간식으로 먹는다면, 한 스푼의 견과버터나 약간의 치즈를 첨가하면 과일만 먹을 때보다 배부르게 먹는 데 도움이 됩니다.
하지만 식단이 항상 균형 잡혀 있지 않아도 괜찮습니다.
대부분의 사람들에게는 매크로를 계산하고 정해진 매크로 영양소 계획을 따를 필요가 없습니다. 단, 운동선수, 특정 신체 구성을 추구하는 사람, 의학적 이유로 근육이나 지방을 늘려야 하는 사람은 예외입니다.
또한, 매크로를 계산하고 특정 매크로 범위 내에 머물러야 한다는 강박관념은 음식과 칼로리에 대한 건강에 해로운 집착으로 이어지거나 비정상적인 식습관 경향을 유발할 수 있습니다(
일부 사람들은 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 많은 식단, 또는 지방이 적고 탄수화물이 많은 식단에서 잘 지낼 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 그러나 이러한 식단에서도 일반적으로 거대 영양소 계산은 필요하지 않습니다.
예를 들어, 저탄수화물 식단을 하면 기분이 좋아진다면, 고탄수화물 식품보다 전분이 없는 야채, 단백질, 지방과 같은 저탄수화물 식품을 더 자주 섭취하는 것만으로도 대개 충분할 것입니다.
고도로 가공된 식품
식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 고도로 가공된 식품 섭취를 줄이는 것입니다.
가공식품을 완전히 피할 필요는 없습니다. 사실, 껍질을 벗긴 견과류, 통조림 콩, 냉동 과일과 채소와 같은 많은 건강식품은 어떤 식으로든 가공되었습니다.
반면, 탄산음료, 대량 생산된 빵류, 사탕, 설탕이 많이 들어간 시리얼, 특정 상자에 담긴 간식류와 같이 고도로 가공된 제품에는 전체 식품 성분이 거의 또는 전혀 들어 있지 않습니다.
이러한 품목에는 고과당 옥수수 시럽, 경화유지, 인공 감미료와 같은 성분이 들어 있는 경향이 있습니다(
연구에 따르면 고도로 가공된 식품이 많은 식단은 우울증, 심장병, 비만 및 기타 많은 합병증의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다(
반면, 이러한 음식이 적고 전체적이고 영양이 풍부한 음식이 많은 식단은 질병으로부터 보호하고 수명을 연장하며 전반적인 신체적 정신적 웰빙을 증진시키는 반대 효과를 나타냅니다(
따라서 영양이 풍부한 음식, 특히 야채와 과일을 우선시하는 것이 가장 좋습니다.
요약
고도로 가공된 식품을 제한하도록 주의하면서 영양소가 풍부한 다양한 통곡물을 식단에 포함시키세요.
건강한 식단을 위해서는 특정 음식을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
수십 년간의 과학 연구에 따르면 고도로 가공된 식품은 질병 위험 증가 및 조기 사망을 포함한 부정적인 건강 결과와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
소다, 가공육, 사탕, 아이스크림, 튀긴 음식, 패스트 푸드, 고도로 가공되고 포장된 간식을 섭취하지 않는 것은 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 낮추는 현명한 방법입니다.
하지만 항상 이런 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다.
대신 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 생선과 같이 영양이 풍부한 통곡물을 우선시하고, 고도로 가공된 식품과 음료는 특별한 경우에만 섭취하세요.
아이스크림이나 사탕과 같은 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만, 칼로리 섭취량의 상당 부분을 차지해서는 안 됩니다.
요약
사탕, 소다, 설탕이 많이 들어간 시리얼과 같은 고도로 가공된 식품과 음료의 섭취는 제한해야 하지만, 이것이 식단에서 이러한 품목을 제거해야 한다는 의미는 아닙니다.
음식은 일상 생활의 여러 퍼즐 조각 중 하나입니다. 출퇴근, 직장, 가족 또는 사회적 약속, 심부름, 그리고 다른 많은 일상적 요소 사이에서 음식은 걱정 목록의 마지막에 있을 수 있습니다.
더 건강한 식단을 따르기 위한 첫 번째 단계는 음식을 우선순위 중 하나로 삼는 것입니다.
이는 많은 시간을 들여 식사를 준비하거나 정성 들여 음식을 요리해야 한다는 뜻은 아니지만, 특히 바쁜 생활 방식을 가지고 있다면 어느 정도 생각과 노력이 필요합니다.
예를 들어, 일주일에 한두 번 식료품점에 가면 냉장고와 식료품 저장실에 건강한 선택이 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다. 반대로, 잘 갖춰진 주방은 건강한 식사와 간식을 훨씬 더 쉽게 선택할 수 있게 해줍니다.
식료품 쇼핑을 할 때 다음을 비축하세요.
- 신선하고 냉동된 과일과 채소
- 닭고기, 계란, 생선, 두부와 같은 단백질 공급원
- 통조림 콩과 통곡물과 같은 대량 탄수화물 공급원
- 흰 감자, 고구마, 버터넛 스쿼시와 같은 전분이 많은 야채
- 아보카도, 올리브 오일, 풀팻 요거트와 같은 지방 공급원
- 견과류, 씨앗, 견과버터, 후무스, 올리브, 말린 과일 등 영양가 있고 간단한 간식 재료
식사 시간이 생각나지 않는다면 간단하게 세 가지로 나눠서 생각해 보세요.
- 단백질: 계란, 닭고기, 생선 또는 두부와 같은 식물성 옵션
- 지방: 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 견과 버터, 아보카도, 치즈 또는 풀팻 요거트
- 섬유질이 풍부한 탄수화물: 고구마, 귀리, 특정 과일, 콩과 같은 전분이 많은 옵션 또는 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 베리와 같은 탄수화물이 적은 섬유질 공급원
예를 들어, 아침 식사는 아보카도와 베리를 곁들인 시금치와 계란 스크램블, 점심은 야채, 콩, 닭고기 조각이 들어간 고구마, 저녁 식사는 볶은 브로콜리와 현미를 곁들인 연어 필레 또는 구운 두부로 할 수 있습니다.
요리나 장보기에 익숙하지 않다면 한 끼에 집중하세요. 식료품점에 가서 일주일 동안 아침이나 저녁 요리 몇 가지를 위한 재료를 사세요. 습관이 되면 대부분 집에서 준비할 때까지 더 많은 식사를 추가하세요.
음식과 건강한 관계를 맺는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
음식과 좋은 관계를 맺지 못하는 사람은 당신뿐이 아닙니다.
많은 사람들이 섭식 장애 경향 또는 섭식 장애를 가지고 있습니다. 이러한 상태 중 하나가 있는지 걱정된다면 올바른 도움을 받는 것이 중요합니다.
음식과 건강한 관계를 맺으려면 올바른 도구가 필요합니다.
등록된 영양사나 섭식장애 전문 심리학자 등 의료팀과 협력하는 것이 음식과의 관계를 개선하는 가장 좋은 방법입니다.
음식 제한, 유행 다이어트, "다시 궤도에 오르는 것"과 같은 자기 처방적 관념은 도움이 되지 않으며 해로울 수 있습니다. 음식과의 관계를 개선하는 데는 시간이 걸릴 수 있지만 신체적, 정신적 건강에 필요합니다.
현실 세계에서 건강한 식생활을 위한 팁
건강한 식습관을 시작하기 위한 몇 가지 현실적인 팁을 알려드리겠습니다.
- 식물성 식품을 우선시하세요. 야채, 과일, 콩, 견과류와 같은 식물성 식품이 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 모든 식사와 간식에 이러한 식품, 특히 야채와 과일을 섭취해 보세요.
- 집에서 요리하세요. 집에서 요리하면 식단을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 테이크아웃이나 레스토랑 식사에 익숙하다면 일주일에 한두 끼만 요리해 보세요.
- 정기적으로 식료품을 사세요. 주방에 건강식품이 비축되어 있다면 건강한 식사와 간식을 만들 가능성이 더 큽니다. 일주일에 한두 번 식료품을 사러 가서 영양가 있는 재료를 손에 넣으세요.
- 당신의 식단이 완벽하지 않을 것이라는 것을 이해하세요. 완벽함이 아니라 진전이 중요합니다. 있는 그대로의 자신을 만나보세요. 현재 매일 밤 외식을 한다면, 일주일에 한 끼의 수제 야채 듬뿍 요리를 하는 것은 상당한 진전입니다.
- "치트 데이"는 허용되지 않습니다. 현재 식단에 "치트 데이" 또는 "치트 밀"이 포함되어 있다면 이는 식단이 불균형하다는 신호입니다. 모든 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 것을 알게 되면 치트할 필요가 없습니다.
- 설탕이 들어간 음료를 끊으세요. 소다, 에너지 드링크, 달콤한 커피와 같은 설탕이 들어간 음료는 최대한 제한하세요. 설탕이 들어간 음료를 규칙적으로 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다(
27 ,28 ). - 배부르게 하는 음식을 선택하세요. 배가 고프면 칼로리를 최대한 적게 섭취하는 것이 아니라 배부르고 영양가 있는 음식을 먹는 것이 목표여야 합니다. 배부르게 하는 단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식을 선택하세요.
- 전체 음식을 섭취하세요. 건강한 식습관은 주로 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물, 계란과 생선과 같은 단백질 공급원과 같은 전체 음식으로 구성되어야 합니다.
- 똑똑하게 수분을 공급하세요. 수분을 유지하는 것은 건강한 식생활의 일부이며, 수분을 유지하는 가장 좋은 방법은 물입니다. 물을 마시는 데 익숙하지 않다면 재사용 가능한 물병을 구입하고 과일 조각이나 레몬즙을 넣어 풍미를 더하세요.
- 싫어하는 것을 존중하세요. 특정 음식을 여러 번 먹어보고 마음에 들지 않으면 먹지 마세요. 대신 선택할 수 있는 건강한 음식이 많이 있습니다. 건강하다고 여겨진다는 이유만으로 무언가를 먹도록 강요하지 마세요.
이러한 팁은 여러분이 더 건강한 식단을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 식단 개선을 어떻게 시작해야 할지 잘 모르겠다면 등록된 영양사와 협력할 수도 있습니다. 영양사는 귀하의 필요와 일정에 맞는 지속 가능하고 영양가 있는 식사 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약
집에서 요리하고, 식료품 쇼핑을 하고, 식물성 식품을 많이 섭취하고, 배부르게 하는 식사와 간식을 선택하고, 싫어하는 것을 먹는 것과 같은 팁은 건강한 식습관을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관에 관심이 있다면, 작은 변화 몇 가지만으로도 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
건강한 식습관은 사람마다 약간씩 다를 수 있지만, 균형 잡힌 식단은 일반적으로 영양이 풍부한 음식이 풍부하고, 고도로 가공된 식품이 적으며, 배부르게 하는 식사와 간식으로 구성됩니다.
이 가이드는 건강한 식습관을 시작하는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 영양학의 기본은 알고 있지만 더 깊이 알고 싶어 하는 사람들에게는 되새기는 자료가 될 수 있습니다.
개인에게 맞는 세부적인 식단 조언을 원하시면, 경험이 풍부한 영양사와 상의하세요.
단 한 가지
오늘 시도해 보세요: 냉장고와 식료품 저장실에 있는 음식을 살펴보세요. 야채, 통곡물 또는 단백질 공급원이 부족하다면, 가게로 달려갈 시간입니다. 몇 가지 쉽고 영양가 있는 식사 아이디어는 이 기사를 확인하세요.
제한된 예산으로 건강한 식생활을 위한 팁
예산이 부족한 상황에서 건강한 식단을 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 하지만 창의력을 발휘하면 지갑을 건드리지 않고도 영양가 있고 흥미로운 식사를 할 수 있습니다.
쓸 돈이 제한되어 있다면 영양가 있는 식사를 할 수 없을 것 같을 수 있습니다. 하지만 비용 효율적인 전략을 사용하면 예산을 최대한 활용하면서 영양을 우선시할 수 있습니다.
과소비하지 않고도 건강하게 먹기 위한 실용적인 팁과 요령을 알아보려면 계속 읽어보세요.
건강한 필수 식품 중 일부는 저렴할 수 있습니다.
다음과 같은 음식을 고려해 보세요.
- 콩
- 렌즈콩
- 통곡물
이러한 음식은 배부르게 해주며 다양한 식사의 기본이 될 수 있습니다.
제철 농산물로 요리하는 것은 돈을 아끼는 또 다른 좋은 방법입니다. 제철 농산물은 종종 제철이 아닌 농산물보다 낮은 가격에 판매됩니다.
USDA 계절 농산물 가이드에는 다양한 계절 식품의 영양 정보와 해당 식품을 사용하여 만들 수 있는 요리법이 나와 있습니다.
쿠폰은 돈을 절약하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 식료품점의 주간 광고에 가입하는 것을 고려하세요. 많은 매장에는 앱에서 "클립"할 수 있는 디지털 쿠폰도 있습니다.
일부 식품은 대량으로 구매하여 장기간 보관할 수 있습니다.
예를 들어 다음과 같은 식료품 저장실 필수품을 들 수 있습니다.
- 쌀
- 파스타
- 견과류
또한, 많은 종류의 과일과 채소를 냉동된 상태로 대량으로 구매할 수 있습니다.
밀 프리핑은 대량으로 구매한 음식을 활용하는 효율적인 방법입니다. 여러 인분의 식사를 동시에 요리하고 며칠 동안 먹을 수 있도록 나눠 놓을 수 있습니다.
식사 준비의 또 다른 이점은 한꺼번에 요리하면 나중에 시간을 절약할 수 있다는 것입니다. 매일 요리하는 대신, 음식을 데우기만 하면 됩니다.
대부분 남은 음식은 3~4일 이내에 먹고, 먹기 전에 최소 165°F(73°C)까지 다시 데워 먹으세요.
안전한 식품 보관을 위한 팁
- 음식은 얕은 용기에 담아서 바로 냉장고나 냉동고에 보관하세요.
- 부패하기 쉬운 음식은 요리 후 2시간 이내에 냉장 보관하세요.
- 고기와 가금류를 원래 포장 그대로 냉동할 경우, 포장지를 호일이나 비닐 랩으로 덮으세요.
- 냉장고는 40°F(약 2.5도) 이하로, 냉동고는 0°F(약 3.5도) 이하로 유지하세요.
- 통조림 식품은 시원하고 깨끗하며 건조한 곳에 보관하세요.
- 움푹 들어가거나, 물이 새거나, 튀어나오거나, 녹이 슨 음식 캔은 폐기하세요.
단백질은 더 오랫동안 배부르게 느낄 수 있도록 도와줍니다. 단백질 함량이 높은 다양한 음식이 있어서 다양성을 더하고 식사를 흥미롭게 유지할 수 있습니다.
고려할 수 있는 예산 친화적인 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 계란
- 두부
- 통조림 참치
이러한 식품은 닭 가슴살과 다진 소고기와 같은 냉장 육류보다 오래 보관할 수 있습니다. 예를 들어, 계란은 올바르게 보관하면 3~5주 동안 보관할 수 있습니다.
닭 가슴살과 살코기 다진 쇠고기와 같은 살코기 단백질 공급원을 대량으로 구매하는 것이 비용 효율적입니다(예: 1파운드가 아닌 3파운드). 그런 다음 원하는 분량으로 나누어 나중에 사용하기 위해 분량을 냉동할 수 있습니다. 적절하게 포장된 단백질은 최소 3개월 동안 냉동실에 보관할 수 있습니다.
식물성 단백질
2021년 연구 검토에 따르면 식물성 식단은 특정 만성 질환의 발병을 예방하고, 체중 관리에 도움이 되며, 염증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
식물성 단백질 공급원의 예는 다음과 같습니다.
- 검은콩
- 병아리콩
- 렌즈콩
같은 재료라도 사용하는 양념에 따라 맛이 다를 수 있습니다. 양념은 식사에 다양성을 더하는 빠르고 비용 효율적인 방법이 될 수 있습니다. 또한 장기간 보관할 수도 있습니다.
향료는 요리에 풍미를 더하는 또 다른 좋은 방법입니다. 예를 들어, 양파, 마늘, 생강은 저렴하고 건강에 많은 이점이 있는 풍미 있는 재료입니다.
몇 가지 핵심 전략을 염두에 두면, 예산에 맞춰 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가능합니다.
제철 농산물을 섭취하고, 미리 식사를 준비하고, 단백질에 집중하는 것은 비용 대비 효과를 극대화하는 방법 중 일부에 불과합니다.
하지만 물론, 이러한 해킹이 모두에게 적용되는 것은 아닙니다. 한 가지 방법이 효과가 없다면, 다른 접근 방식을 탐색하고 필요에 맞게 조정해도 괜찮습니다.
이 4가지 요인은 Ozempic과 같은 체중 감량 약물로 얼마나 많은 파운드를 잃을 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 연구자들은 실제 데이터를 사용하여 오젬픽과 웨고비와 같은 GLP-1 약물을 복용하는 환자의 장기적인 체중 감소에 대한 주요 요인을 파악했습니다.
- 이 연구에서는 약물 유형, 복용량, 치료 지침, 약물 지속성을 가장 중요한 요소 4가지로 확인했습니다.
- GLP-1 약물은 강력한 체중 감량제이지만, 비용과 접근성은 여전히 많은 미국인들에게 장벽이 되고 있습니다.
수백만 명의 미국인이 체중 감량을 위해 오젬픽이나 이와 유사한 GLP-1 약물을 복용했지만, 그중 많은 사람이 장기간 체중 감량을 유지하는 데 어려움을 겪었습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 이러한 결과를 개선하는 데 핵심적인 네 가지 요소가 있는 것으로 나타났습니다.
클리블랜드 클리닉의 연구자들은 두 가지 GLP-1 약물(세마글루타이드(상품명 오젬픽 및 웨고비)과 리라글루타이드(상품명 삭센다 및 빅토자)) 중 하나를 처방받은 약 3,400명의 환자의 전자 건강 기록을 살펴보고, 복용량, 적응증, 생물학적 성별 등 다양한 요소가 1년 후 체중 감소에 어떤 영향을 미치는지 알아보았습니다.
연구자들은 이러한 요인들이 체중 감량에 어떤 영향을 미치는지 두 가지 방식으로 살펴보았습니다. 체중의 총 백분율 변화와 개인이 체중의 10% 이상을 감량했는지 여부입니다. 10% 마크는 임상적으로 의미가 있는데, 이 벤치마크에 도달하면
그들은 장기적인 체중 감량에 가장 중요한 것으로 보이는 4가지 요인을 확인했습니다. 그 중 일부는 분명하고 다른 일부는 더 복잡합니다.
- 약물의 종류 (활성 성분) – 환자는 세마글루타이드나 리라글루타이드를 사용했나요?
- 복용량 – 환자가 높은 유지 복용량을 사용했나요, 아니면 낮은 유지 복용량을 사용했나요?
- 치료 지표 – 이 약은 2형 당뇨병이나 비만을 위해 처방되었습니까?
- 약물 지속성 – 환자가 약물을 복용하는 데에 간격이 있었습니까?
"저희 연구 결과는 비만이나 2형 당뇨병에 대한 주사형 세마글루타이드나 리라글루타이드로 치료를 받는 환자의 장기적인 체중 결과에 대한 시기적절한 데이터를 제공하고, 임상적으로 중요한 건강상의 이점을 제공할 만큼 충분히 큰 규모의 지속적인 체중 감량을 달성할 가능성을 알려줄 수 있는 주요 특성을 식별합니다." 연구의 주저자이자 클리블랜드 클리닉 가치 기반 치료 연구 센터의 연구원인 햄릿 가소얀 박사가 Healthline에 전했습니다.
Gasoyan과 그의 팀은 2015년 7월부터 2022년 6월까지 세마글루타이드 또는 리라글루타이드를 처방받은 3,389명의 환자에 대한 클리블랜드 클리닉 전자 건강 기록을 사용했습니다. 포함되려면 환자의
환자의 절반 이상(54%)이 여성이었고 평균 연령은 50세였습니다. 이 집단은 주로 백인(68%)이었지만 흑인(20%)과 히스패닉(7%) 인구도 상당수 포함되었습니다.
1년차에 네 가지 요인이 지속적인 체중 감량에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 환자가 10% 이상의 체중 감량을 달성할지 여부에 영향을 미치는 방식은 다음과 같습니다.
- 활성제 : 세마글루타이드를 복용한 환자는 리라글루타이드를 복용한 환자에 비해 발병 가능성이 두 배 이상 높았습니다.
- 지표 : 비만 치료를 위해 약물을 처방받은 사람들은 2형 당뇨병 환자보다 당뇨병 발병 가능성이 두 배 이상 높았습니다.
- 복용량 : 약물의 유지 관리 복용량을 더 많이 복용하는 환자는 복용량을 적게 복용하는 환자보다 위험이 1.5배 더 높았습니다.
- 지속성 : 지속적인 보장(약물에 대한 접근성)을 갖춘 환자는 접근성이 가장 낮은 환자에 비해 3배 이상 높았습니다.
환자의 성별도 중요한 요인이었습니다. 연구에 참여한 여성은 남성보다 10% 기준에 도달할 가능성이 1.5배 더 높았습니다.
두 가지 요인은 분명해 보일 수 있습니다. 활성제와 복용량입니다. 기본적으로 처방된 약물의 종류와 복용량이 체중 감량 결과에 영향을 미쳤습니다.
세마글루타이드는 리라글루타이드의 평균 체중 감소의 두 배 이상(5.1% 대 2.2%)을 초래했습니다. 그러나 이는 새로운 것이 아닙니다. 이전
증거는 또한
징후는 복잡합니다. 비만에 GLP-1을 처방받은 환자가 2형 당뇨병 환자보다 체중을 더 많이 감량하는 경향이 있다는 증거는 분명하지만, 그 이유는 그렇게 명확하지 않습니다.
하버드 의대의 내과 교수이자 브리검 여성병원의 체중관리 및 웰빙 센터 공동 소장인 캐롤라인 아포비안 박사는 Healthline에 이러한 연구 결과가 기본적으로 이전 연구를 확인한 것이라고 말했습니다 .
아포비안과 다른 비만 전문가들의 관심을 끈 것은 네 번째 요소인 끈기입니다.
"이 연구는 지속성 문제를 깊이 파고드는 것을 더합니다. 요즘 대화는 이것들이 정말 좋은 약이라는 생각에 집중하는 경향이 있지만, 환자들이 실제로 복용하고 있나요?" 비만 학회 대변인이자 Weill Cornell Medicine의 임상 의학 조교수인 내분비학자인 Beverly Tchang 박사는 Healthline에 이렇게 말했습니다.
그녀는 "이것은 지속성과 체중 감량 정도 사이에 매우 명확한 관계를 만들어냅니다."라고 말했습니다.
GLP-1 약물이 효과적이기는 하지만, 많은 미국인에게 접근성이 주요 장애물로 입증되었습니다. 이러한 약물의 인기가 치솟으면서 미국 전역의 환자들은 부족에 직면했고, 제조업체는 수요를 따라잡을 수 없었습니다.
비용과 보험 적용 범위도 많은 환자에게 문제가 되었습니다. GLP-1 약물의 월 비용은 보험 적용 범위나 할인이 적용되기 전에 쉽게 1,000달러 이상에 도달할 수 있습니다.
환자가 약값을 감당하지 못하거나 약을 구할 수 없다면, 약을 먹지 않을 것입니다. 아주 간단합니다.
최근의 연구는 이런 딜레마를 설명하는 데 도움이 됩니다.
가소얀과 그의 팀은 1년 시점에서 환자의 40%만이 지속적인 약물 치료를 받았음을 발견했는데, 이를 90일 미만의 누적 치료 중단으로 정의했습니다.
그러나 지속적으로 보험에 가입한 사람들의 체중 감량률은 가장 낮은(1.8%) 사람들보다 유의미하게 높았습니다(5.5%). 즉, 연간 보험 가입 기간이 90일 미만이었습니다.
Gasoyan은 "데이터는 이러한 약물을 사용하여 의미 있는 체중 감량 결과를 달성하는 데는 끈기가 중요하다는 것을 강화합니다."라고 말했습니다.
"이러한 약물로 인한 치료 중단을 피한다면, 부족이나 보험 적용 여부와 관계없이, 우리는 이러한 약물을 더 오래 사용하고 체중 감량도 더 많이 할 수 있을 것입니다."라고 Tchang이 덧붙였습니다.
오젬픽과 웨고비 같은 GLP-1 약물은 강력한 체중 감량 도구입니다. 그러나 장기적인 체중 감량 결과는 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
새로운 연구에서 연구자들은 GLP-1 약물을 복용하는 환자의 장기적인 체중 감량에 가장 중요한 네 가지 요인을 확인했습니다. 여기에는 약물 종류, 복용량, 적응증, 약물 지속성(환자가 약물을 지속적으로 복용한 기간)이 포함됩니다.
장기적인 체중 감량을 위해서는 약물 복용을 지속하는 것이 필수적이지만, GLP-1 약물과 관련된 접근성과 비용은 여전히 많은 미국인들에게 걸림돌로 남아 있습니다.
정신과 영양학이란 무엇인가?
정신 영양은 불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제를 관리하기 위한 보완적 치료법으로 사용될 수 있습니다. 하지만 식단과 정신 건강의 연관성은 무엇일까요?
정신 영양학은 우리가 먹는 음식이 우리 몸뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다는 생각입니다. 이는 비교적 새로운 연구 분야이지만 불안, 우울증, 양극성 장애와 같은 정신 건강 장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있는 잠재력으로 인해 빠르게 주목을 받고 있습니다.
다시 말해, 영양정신의학은 우리의 일상적인 식단이 뇌 기능과 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지 조사합니다. 우리의 뇌는 최적의 기능을 위해 특정 영양소가 필요하기 때문에, 연구에 따르면 이러한 영양소의 결핍이나 불균형은 정신 건강 문제에 기여할 수 있습니다.
영양과 정신 건강 사이의 생물학적 연관성에 대해 알아보고, 연구에 따르면 식단에 포함해야 할 가장 중요한 비타민이 무엇인지, 정신 건강을 위해 피해야 할 식단은 무엇인지도 알아보세요.
Psychiatric nutrition is the idea that our diet can play a role in treating and maintaining our mental health. In addition to treating mental health disorders through medication and talk therapy, nutritional psychiatry incorporates diet into the treatment plan.
Research suggests that the biological link between diet and mental health may be related to the following:
Brain inflammation
Research has found that an unhealthy diet may contribute to brain inflammation (known as encephalitis). One of the potential consequences of inflammation includes mental health challenges, such as anxiety and other mood disorders.
Oxidative stress
Oxidative stress involves an imbalance of free radicals (a type of harmful molecule) and antioxidants in the body.
This imbalance can damage our cells, and diet plays a major role in maintaining this balance.
Microbiome-gut-brain axis
There are bacteria and other microbes in your gut that make up your gut microbiome, and this mini-ecosystem helps you digest your food and support your overall health.
Research has found that an imbalanced gut microbiome is negatively associated with mental health. This connection between the gut and the brain is known as the gut-brain axis.
Epigenetic modifications
Researchers have found that our diet, especially during early childhood, can impact our gene expression, which, in turn, can have long-term impacts on our mental health.
This research highlights the connection between genetic and environmental influences on our brain function and development.
Brain plasticity
Neural plasticity is the brain’s ability to adapt to its environment’s changing needs.
In other words, researchers highlight the importance of eating a healthy diet to optimize brain plasticity.
What we eat affects every part of the body, including our gut, cell, brain, and gene health. Fueling our body with the proper nutrition, therefore, is essential for maintaining both physical and mental health.
There are
- Omega-3 fatty acids:
Researchers have found that Omega-3 fatty acids are an essential nutrient for maintaining brain plasticity and overall brain health. Omega-3s can be primarily found in salmon and other oily fishes. - B vitamins: Research from 2022 has found a link between vitamin B deficiency and depression. However,
2017 research found that vitamin B supplementation did not work as a short-term treatment method but rather as a useful preventive or long-term treatment approach for depression. - Vitamin D: The same 2022 research study also found a strong link between vitamin D deficiency and mood disorders. A systematic review from 2016 found that vitamin D supplementation when paired with SAMe, vitamin B9, omega-3, and antidepressants, helped lower depressive symptoms.
- Magnesium: A systematic review found a link between low magnesium levels and mental health challenges, particularly depression. The review suggested that magnesium may be beneficial in treating mental health disorders. However, the findings were mixed and need further research.
- Antioxidants: Due to antioxidants’ ability to prevent oxidative stress, researchers have found that a diet rich in antioxidants may be beneficial in preventing psychiatric disorders, such as depression.
- Fiber: In order to maintain a balanced gut microbiome, researchers have found that a high fiber diet can help increase bacterial diversity. Although researchers hypothesize this may help improve brain function and mental health, more research is still needed on the direct relationship between fiber and mental health disorders.
- Probiotics: Similar to dietary fiber, researchers have found that probiotics are essential for maintaining a healthy gut. Due to the connection between the gut and the brain, probiotics, naturally found in yogurt and kombucha, for example, may help prevent mental health disorders.
When possible, try to obtain your nutrient sources through healthy foods. However, if your doctor determines a deficiency or imbalance, they may recommend a dietary supplement to ensure you’re receiving the nutrients your body needs to function at optimal levels.
Research from 2022 has also found that excess intake of highly processed foods, high sugar foods, unhealthy fats (trans and saturated), and
So, it’s generally recommended that you lower your intake of fast food, sweetened beverages, and alcohol consumption and try to opt for healthy fats, leafy greens, nuts, and whole grains whenever possible.
Eating a balanced diet is essential for everyone, but nutritional psychiatry focuses on tailoring dietary interventions to support and enhance mental health.
This approach involves creating a treatment plan that integrates specific dietary strategies alongside traditional methods like medication and psychotherapy, personalized to your unique needs.
Dietary interventions might include eating certain foods, such as salmon, spinach, or yogurt, more regularly or taking specific vitamin supplements based on your mental health challenges, potential nutrient deficiencies, and lifestyle.
우리의 신체 건강에 개인화된 관리가 필요한 것처럼, 우리의 정신 건강에도 개인화된 관리가 필요합니다. 각 사람은 정신 질환 증상을 관리하든, 웰빙을 유지하기 위한 적극적인 조치를 취하든, 고유한 식단 요구 사항이 있습니다.
영양 기반 치료 계획을 받으려면 다음을 만나는 것을 고려하세요.
- 영양정신과 의사
- 영양 심리학자
- 정신과 간호사
- 등록된 영양사
정신과 영양학은 정신 건강 장애를 치료하는 비교적 새로운 접근 방식입니다. 영양학은 건강한 뇌를 유지하는 데 역할을 할 수 있다는 생각이며, 연구자들은 식단과 정신 건강, 특히 장내 미생물군과 관련된 여러 가지 생물학적 연관성을 발견했습니다.
거의 모든 사람이 균형잡힌 식단을 섭취하여 정신 건강을 예방하는 데 도움이 되지만, 특정 증상이나 결핍증 또는 생활 방식 제한을 관리하려는 경우 더 맞춤화된 치료 방식이 필요할 수 있습니다.
식단과 정신 건강에 관해 의사와 상담하고, 영양 정신 의학이 도움이 될지 여부를 논의해 보세요.