어두울 때 잠자리에 들면 충분한 휴식을 취할 수 있고 잠들기도 더 쉬워집니다.
또한 잠재적인 건강 문제를 예방하기 위해 정기적으로 적절한 양의 수면을 취하는 것도 중요합니다.
이상적인 세상이라면 일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나서 생산적인 하루를 보낼 수 있는 여유를 누릴 수 있을 것입니다.
하지만 직장 업무나 육아와 같은 일부 의무 때문에 일찍 자고 일찍 일어나기라는 사고방식을 고수하기 어려울 수도 있습니다.
수면에 관해서는 고려해야 할 중요한 측면이 두 가지 있을 것입니다.
수면의 양과 수면 시간의 일관성입니다.
자신의 수면 일정 에 대한 조언이 필요하다면 , 이상적인 수면을 위한 다음 지침을 고려해 보세요.
이상적으로, 사람들은 일찍 잠자리에 들고 이른 아침에 일어나야 합니다.
이 패턴은 우리의 수면 패턴을 태양의 패턴에 맞추려는 생물학적 경향과 일치합니다.
해가 진 후에 자연스럽게 더 졸릴 수도 있습니다.
정확한 시간은 아침에 일어나는 시기에 따라 달라집니다.
또 다른 고려 사항은 밤에 필요한 수면 시간입니다.
생체 리듬은 뇌의 자연스러운 수면-각성 일정을 설명하는 용어입니다.
우리의 내부 시계 와 같습니다 .
모든 사람은 24시간 중 특정 시간에 자연스럽게 각성도가 떨어지고 깨어 있는 시간이 늘어납니다.
사람들은 두 지점에서 가장 졸릴 가능성이 높습니다.
오후 1시에서 오후 3시 사이와 오전 2시에서 오전 4시 사이입니다.
수면의 질이 좋을수록, 낮에 심한 졸음을 경험할 가능성이 줄어듭니다 .
생체 리듬은 또한 자연스러운 취침 시간과 아침 기상 일정을 결정합니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 데 익숙해지면 뇌가 이 일정에 적응합니다.
결국에는 밤에 쉽게 잠자리에 들고, 아무런 문제 없이 알람 시계 직전에 깨어날 수도 있습니다.
불규칙한 교대근무를 하거나 주중에 다른 시간에 잠자리에 드는 경우 생체 리듬이 불균형할 수 있습니다.
이는 주간 졸음 기간을 초래할 수 있습니다.
대부분의 전문가들은 성인이 밤에 최소 7시간의 수면을 취하도록 권장합니다.
다음은
|
나이 |
권장 수면 시간 |
|
0~3개월 |
총 14~17시간 |
|
4~12개월 |
총 12~16시간 |
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1~2년 |
총 11~14시간 |
|
3~5년 |
총 10~13시간 |
|
9~12세 |
총 9~12시간 |
|
13~18세 |
총 8~10시간 |
|
18~60세 |
밤에 최소 7시간 |
|
61~64세 |
밤당 7~9시간 |
|
65세 이상 |
하룻밤에 7~8시간 |
낮에 졸음이 온다면 밤에 충분한 수면을 취하지 못했다 는 신호입니다 . 사고, 과민함, 건망증도 경험할 수 있습니다.
정기적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 장기적인 건강 문제가 발생할 수도 있습니다 . 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 더 자주 아프게 됨
- 고혈압(고혈압)
- 당뇨병
- 심장 질환
- 비만
- 우울증
더욱 효과적인 수면 지원을 원하시면, 저희 수면용품 매장을 확인해 보세요.
충분한 수면을 취하지 못하면 어떤 부작용이 나타나는지는 오래전부터 알려져 있지만, 연구자들은 이제 너무 많은 수면과 관련된 건강상의 결과를 조사하고 있습니다.
만약 당신이 매일 8~9시간 이상의 수면을 취해야 한다면, 당신은 너무 많이 자고 있는 것일 수도 있고, 어쩌면 이 시간 외에 낮잠을 자야 할 수도 있습니다 .
너무 많이 자면 너무 적게 자는 것과 같은 많은 부작용이 발생할 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 우울증
- 과민성
- 심혈관 문제
그러나 그러한 효과는 항상 너무 많이 자는 행위 자체에 기인하는 것은 아닐 수 있습니다.
필요한 과도한 수면은 관련된 기저 건강 상태의 징후일 수 있습니다.
다음은 몇 가지 가능성입니다.
- 불안
- 우울증
- 수면 무호흡증
- 파킨슨병
- 당뇨병
- 심장 질환
- 비만
- 갑상선 질환
- 천식
밤에 잠자리에 들기 가장 좋은 시간은 귀하의 연령대에 권장되는 수면 권장량을 달성할 수 있는 시간대입니다.
아침에 일어나야 하는 시간을 기준으로 7시간을 거꾸로 세어 보면 자신의 일정에 가장 적합한 취침 시간을 알아낼 수 있습니다.
예를 들어, 오전 6시에 일어나야 한다면 오후 11시 전에 잠자리에 드는 것을 고려해야 합니다.
또 다른 핵심은 매일 밤 지킬 수 있는 수면 일정을 알아내는 것입니다.
심지어 주말에도요. 주말에 늦게까지 깨어 있고 늦잠을 자면 주중에 다시 궤도에 오르기 어려울 수 있습니다.
전반적으로, 밤에 일찍 자고 매일 일찍 일어나는 것이 가장 좋습니다.
그래도 이런 종류의 수면 일정이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닐 수 있습니다.
충분한 수면을 취하고 양질의 수면을 취하는 것이 훨씬 더 중요합니다 . 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 이를 보장할 수 있습니다.
밤에 잠들기 어렵 거나 일관된 취침 일정을 고수했음에도 불구하고 낮에 졸음이 계속된다면 의사와 상담하세요 . 이는 수면의 질 에 문제가 있음을 나타낼 수 있으며, 추가 조사가 필요할 수 있습니다.
실제로 몇 시간의 수면이 필요할까?
대부분 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요하지만, 그 양은 다양한 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
계속 읽어서 자신에게 적절한 수면 시간을 알아보세요.
당신이 누구이든, 수면은 건강에 필수적입니다.
하지만 삶이 바빠지면 수면은 가장 먼저 소홀히 여겨지거나 희생될 수 있습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 건강한 음식을 섭취하거나 충분한 운동을 하는 것만큼 중요합니다.
이 글에서는 양질의 수면이 주는 이점에 대해 자세히 알아보고, 하루에 몇 시간 수면을 취하는 것이 적절한지 결정하는 데 도움을 드리겠습니다.
모든 사람은 고유한 필요와 선호도를 가지고 있으며, 개인의 수면 요구 사항도 다르지 않습니다.
하지만 밤에 필요한 수면 시간은 주로 나이에 따라 결정됩니다.
에 따르면
- 노인(65세 이상): 7~8시간
- 성인(18~64세): 7~9시간
- 청소년(14~17세): 8~10시간
- 학생(6~13세): 9~11시간
- 미취학 아동(3~5세): 10~13시간(낮잠 포함)
- 유아(1~2세): 11~14시간(낮잠 포함)
- 유아(4~12개월): 12~15시간(낮잠 포함)
- 신생아(0~3개월): 14~17시간
다음 요인에 따라 일부 사람들은 권장량보다 더 많은 수면이 필요하거나 더 적은 수면이 필요할 수 있습니다.
유전적 구성
일부 유전적 돌연변이는 얼마나 오랫동안 수면을 취해야 하는지, 하루 중 어느 시간에 수면을 취하는 것을 선호하는지, 수면 부족에 어떻게 대처하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 특정한 유전자 돌연변이가 있는 사람은 약 6시간만 수면이 필요한 반면, 유전자 돌연변이가 없는 사람은 평균적으로 약 8시간이 필요합니다.
하지만 유전적 구성은 바꿀 수 없는 것이고, 이러한 돌연변이 중 하나를 가지고 있는지 알 수 있는 실질적인 방법은 없습니다.
그러므로 적절한 양의 수면을 취하고 있는지 판단하기 위해서는 자신의 기분에 주의를 기울이는 것이 필수적입니다.
수면의 질
수면의 질도 필요한 수면 시간에 영향을 줄 수 있습니다.
수면의 질이 낮으면 충분한 수면을 취한 후에도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다.
반대로, 좋은 수면을 취하고 있다면, 조금 덜 자도 더 잘 지낼 수 있을 것입니다.
짧은 수면 시간과 낮은 수면 품질은 수면과 관련된 많은 부정적인 영향을 초래합니다.
예를 들어,
그러니 충분히 오래 자는 것뿐만 아니라, 충분히 잘 자는 것도 중요합니다.
또한, 수면 무호흡증 과 같은 많은 일반적인 수면 장애는 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 자주 잠을 잘 못 자거나 극도로 피곤하고 그 이유를 모르겠다면
의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
요약
얼마나 많은 수면이 필요한지는 나이, 유전적 요인, 밤에 얼마나 잘 자는지를 포함한 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.
그러나 대부분의 성인에게는 밤에 7~9시간이 이상적입니다.
수면은 단순히 몸과 마음이 쉬는 시간 이상입니다.
사실, 잠자는 동안에도 몸은 활동적입니다.
또한 기억을 그대로 유지하는 데 필수적입니다.
수면은 감정을 조절하는 데 필수적입니다.
2022년 연구 에 따르면 만성적인 수면 부족은 불안과 우울증과 같은 부정적인 감정 상태를 증가시킬 수 있습니다.
수면 부족은 식욕 조절 , 면역 체계, 신진 대사 , 체중과 같은 필수 기능을 조절하는 신체의 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다 .
마지막으로, 수면은 생체 리듬이나 체내 시계를 유지하는 데 중요합니다.
인체의 생체시계는 약 24시간 주기로 작동하며 수면-각성 주기를 조절합니다.
충분한 수면을 취하지 않거나, 하루 중 이상한 시간에 잠을 자거나, 밤에 밝은 빛에 노출되면 체내 시계와 이 시계가 조절하는 여러 과정이 방해를 받을 수 있습니다.
매일 충분한 수면을 취하는 것이 중요하지만, 양질의 수면을 취하는 것도 중요합니다.
수면의 질을 정의하는 데에는 합의가 없습니다.
그러나 연구자들은 수면의 질을 결정하는 데 걸리는 시간, 밤에 얼마나 자주 깨는지, 다음 날 얼마나 쉬었는지, 수면의
여러 단계에서 얼마나 많은 시간을 보내는지에 따라 결정될 수 있다고 말합니다.
수면은 건강에 여러 면에서 필수적이므로, 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 최우선순위여야 합니다.
요약
충분한 수면은 면역 체계, 신진대사 기능, 기억력을 유지하고 체중을 조절하는 등 다양한 이유로 필요합니다.
전문가들은 성인 3명 중 1명과 고등학생 3명 중 2명이 매일 밤 충분한 수면을 취하지 못한다고 추정합니다 .
충분한 수면을 취하지 못하면 피곤함을 느끼는 것 외에도 인지 기능에 영향을 미치는 등 다른 문제가 발생할 수 있습니다.
수면 부족은 운전 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다.
2018년 연구에 따르면 수면 부족을 겪는 사람들은 자동차 사고 위험이 더 높습니다.
4시간 이하로 잠을 잔
사람들은 법적 한도의 1.5배의 혈중 알코올 농도를 가진 운전자와 비슷한 사고 위험이 있습니다.
연구자들에 따르면 , 낮은 품질의 수면을 취하거나 충분한 수면을 취하지 못하면 당뇨병, 비만, 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 커집니다.
요약
충분한 수면을 취하지 못하면 집중력과 의사 결정 능력이 저하되고 심장병, 비만, 당뇨병, 알츠하이머병의 위험이 증가하는 등 여러 가지 부작용이 나타납니다.
품질이 중요하므로 밤새도록 숙면을 취하는 것이 중요합니다.
수면을 개선하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다 .
- 규칙적인 일정을 따르세요: 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들면 내부
시계를 조절하는 데 도움이 됩니다.
불규칙한 수면 일정을 따르는 것은 낮은 수면 품질과 지속 시간과 관련이 있습니다. - 차분한 취침 루틴을 만드세요: 취침 전에 편안한 루틴을 채택하면 잠들
기분을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 음악을 듣는 것은 수면을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. - 편안한 환경을 만드세요: 잠자리에 들기 전에 좋은 수면 위생을 실천하는 것이 중요합니다 . 조용하고 어두운 방에서 편안한 온도로 자면 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 카페인, 알코올, 니코틴을 최소화하세요. 연구자들은 다음과 같이 연결했습니다.
카페인 ,술 , 그리고니코틴 수면의 질을 낮추는 데 사용합니다.
오후와 저녁에는 카페인을 피하세요. - 전자제품 사용을 줄이세요: 휴대전화와 전자제품을 과도하게 사용하면 수면의 질이 낮아질 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 밝은 실내 조명에 노출되는 것조차 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. - 더 활동적이 되세요: 연구에 따르면 비활동적인 것은 수면 부족과 관련이
있는 것으로 나타났습니다.
낮에 운동을 하면 밤에 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다. - 명상 연습: 명상 과 이완 훈련은 수면의 질과 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
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요약
건강하고 휴식을 취하려면 잘 자는 것이 중요합니다.
카페인 섭취를 최소화하고 규칙적인 시간에 자는 것과 같은 습관이 도움이 될 수 있습니다.
수면 요구는 사람마다 다르며, 여러 요인이 필요한 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 대부분 성인의 경우 밤에 7~9시간이 이상적인 수면 시간입니다.
하루 종일 기분이 어떤지 주의 깊게 살펴보고 자신에게 적절한 양의 물을 마시고 있는지 확인하세요.
충분히 잤다면 낮 동안 깨어 있고 활력이 넘칠 것입니다.
종종 몸이 나른하거나 피곤하다면 더 많이 자야 할 수도 있습니다.
취침 시간을 최대한 활용하려면 카페인과 알코올 섭취를 최소화하고, 규칙적인 수면 일정을 따르고, 편안한 수면 환경을 조성하는 등 좋은 습관을 들이세요.
더 많이 자야 하는 10가지 이유
밤에 7시간 미만의 수면을 꾸준히 취하면 건강과 안전이 위험해질 수 있습니다.
따라서 매일 수면을 우선시하고 보호하는 것이 중요합니다.
좋은 밤의 수면은 건강에 매우 중요합니다.
사실, 균형 잡힌 영양 식단을 섭취하고 운동하는 것만큼 중요합니다.
수면 요구량은 사람마다 다르지만 대부분 성인은 밤에 7~9시간의 수면이 필요합니다.
그러나 미국 성인의 최대 35%는 충분한 수면을 취하지 못합니다(
이 글에서는 왜 더 많은 수면을 취해야 하는지에 대한 9가지 이유를 알려드립니다.
수많은 연구에서 밤에 7시간 미만의 수면을 취하는 것으로 정의되는 짧은 수면은 체중 증가 및 높은 체질량지수 (BMI)의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
사실, 2020년 분석에 따르면 밤에 7시간 미만으로 자는 성인은 비만이 발생할 위험이 무려 41% 증가했습니다.
한편, 더 오래 자는 것은 위험을 증가시키지 않았습니다(
수면이 체중 증가에 미치는 영향은 호르몬과 운동 동기를 포함한 수많은 요인 에 의해 영향을 받는 것으로 믿어집니다 .
예를 들어, 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시키고 렙틴 수치를 감소시킵니다.
그렐린은 우리를 배고프게 만드는 호르몬이고 렙틴은 우리를 배부르게 만듭니다.
이로 인해 우리는 더 배고프게 느끼고 과식하게 될 수 있습니다(
이는 수면 부족으로 인해 식욕이 더 커지고 칼로리를 더 많이 섭취하는 경향이 있다는 것을 보여주는 다양한 연구에 의해 뒷받침됩니다.
게다가, 에너지 부족을 보상하기 위해 수면 부족으로 인해 칼로리 함량이 더 높은 설탕과 지방이 더 많이 함유된 음식을 갈망하게 될 수 있습니다.
문제를 더 악화시키는 것은 잠을 충분히 자지 못하고 밤새 피곤함을 느끼면 헬스장에 가거나, 산책을 하거나, 다른 즐기는 신체 활동을 할 의욕이 없어질 수 있다는 것입니다.
그러므로, 수면을 우선시하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
짧은 수면 시간은 비만과 체중 증가의 위험 증가와 관련이 있습니다.
수면 부족은 식욕을 증가시키고 더 많은 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다.
특히 설탕과 지방이 많은 음식을 먹을 가능성이 더 높습니다.
수면은 뇌 기능의 다양한 측면에 중요합니다.
인지, 집중력, 생산성 및 성과는 모두 수면 부족으로 인해 부정적인 영향을 받습니다.
과로한 의사에 대한 특정 연구는 좋은 예를 제공합니다.
중간, 높음, 매우 높은 수면 관련 장애가 있는 의사는 임상적으로 중요한 의료 오류를 보고할 가능성이 54%, 96%, 97% 더 높았습니다(
마찬가지로 충분한 수면을 취하면 어린이 , 청소년 및 젊은 성인 의 학업 성취도가 향상될 수 있습니다 .
마지막으로, 좋은 수면은 어린이와 성인 모두의 문제 해결 능력을 향상시키고 기억력을 강화하는 것으로 나타났습니다 .
요약
좋은 수면은 문제 해결 능력을 극대화하고 기억력을 강화할 수 있습니다.
반면에, 수면 부족은 뇌 기능과 의사 결정 능력을 손상시키는 것으로 나타났습니다.
수면은 운동 성과를 향상시키는 것으로 나타났습니다 .
충분한 수면은 미세 운동 능력, 반응 시간, 근력, 근지구력 및 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있다는 사실이 수많은 연구에서 밝혀졌습니다.
게다가 수면 부족은 부상 위험을 높이고 운동 의욕을 저하시킬 수도 있습니다.
그렇다면 충분한 수면을 취하는 것이 업무 성과를 다음 단계로 끌어올리는 데 필요한 것일 수 있습니다.
요약
충분한 수면을 취하면 운동 및 신체적 성과의 여러 측면이 향상되는 것으로 나타났습니다.
낮은 수면 품질과 지속 시간은 심장병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
19개 연구를 분석한 결과 하루 7시간 미만의 수면을 취하면 심장병으로 인한 사망 위험이 13% 증가하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 분석에서는 7시간의 수면과 비교했을 때 수면 시간이 1시간 감소할 때마다 전인구 사망 및 심장병 위험이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다.
게다가 짧은 수면은 특히 수면 중 호흡이 중단되는 것을 특징으로 하는 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들에게 고혈압 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
실제로 한 연구에 따르면 밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 7시간 자는 사람들보다 고혈압이 발병할 위험이 61% 더 높은 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 성인의 과도한 수면(9시간 이상)은 심장병 및 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약
밤에 7시간 미만으로 잠을 자면 심장병과 고혈압의 위험이 증가합니다.
짧은 수면은 2형 당뇨병과 인슐린 저항성 (신체가 인슐린 호르몬을 제대로 사용할 수 없는 경우) 이 발생할 위험이 더 높습니다 .
실제로 100만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 36개 연구를 분석한 결과 5시간 미만의 매우 짧은 수면과 6시간 미만의 짧은 수면은 2형 당뇨병 발병 위험을 각각 48%와 18% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
수면 부족은 인슐린 민감도 감소, 염증 증가, 배고픔 호르몬 변화와 같은 생리적 변화와 잘못된 의사 결정 및 더 많은 음식 섭취와 같은 행동적 변화를 일으킬 수 있다고 생각되며, 이는 모두 당뇨병 위험을 증가시킵니다.
게다가 수면 부족은 비만, 심장병, 대사 증후군 발병 위험이 더 높습니다.
이러한 요인은 당뇨병 위험도 증가시킵니다(
요약
많은 연구에 따르면 만성적인 수면 부족과 2형 당뇨병 발병 위험 사이에는 강력한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
우울증 과 같은 정신 건강 문제는 수면의 질 저하 및 수면 장애와 밀접하게 관련되어 있습니다.
2,672명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 불안과 우울증이 있는 사람들이 불안과 우울증이 없는 사람들보다 수면 점수가 낮을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
다른 연구에서는 불면증이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병률이 더 높다고 보고했습니다.
수면에 문제가 있고 정신 건강이 악화되었다고 느낀다면, 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
요약
나쁜 수면 패턴은 우울증과 밀접한 관련이 있으며, 특히 수면 장애가 있는 사람들에게 그렇습니다.
수면 부족은 면역 기능을 손상시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면, 밤에 5시간 미만으로 자는 참가자는 7시간 이상 자는 참가자보다 감기에 걸릴 가능성이 4.5배 더 높았습니다.
5~6시간 자는 참가자는 4.24배 더 높았습니다(
일부 데이터에 따르면 적절한 수면이 독감 백신에 대한 신체의 항체 반응을 향상시킬 수도 있다고 합니다.
최근 예비 데이터에 따르면 COVID-19 백신을 접종 하기 전과 후에 충분한 수면을 취하면 백신 효능이 향상될 수 있습니다.
하지만 이러한 가능한 연관성을 더 잘 이해하기
위해서는 더 많은 연구가 필요합니다(
요약
최소 7시간의 수면을 취하면 면역 기능이 향상되고 감기에 맞서는 데 도움이 됩니다.
COVID-19 백신 효능도 향상될 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
수면 부족은 신체의 염증 에 큰 영향을 미칠 수 있습니다 .
수면은 중추 신경계의 조절에 중요한 역할을 합니다.
특히, 교감 신경계와 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축으로 알려진 스트레스 반응 시스템에 관여합니다.
특히 수면 장애로 인한 수면 상실은 염증 신호 전달 경로를 활성화하고 인터루킨-6 및 C-반응성 단백질과 같은 바람직하지 않은 염증 표지자 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다.
시간이 지남에 따라 만성 염증은 비만, 심장병, 특정 유형의 암, 알츠하이머병, 우울증 및 2형 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환의 발병을 유발할 수 있습니다.
요약
수면 장애는 더 높은 수준의 염증과 관련이 있습니다.
시간이 지남에 따라 심장병, 우울증, 알츠하이머병과 같은 만성 질환을 앓을 위험이 높아질 수 있습니다.
수면 부족으로 인해 감정 조절 능력과 사회적 상호 작용 능력이 저하됩니다.
피곤할 때 우리는 감정 폭발과 다른 사람들 앞에서의 행동을 통제하는 데 더 어려움을 겪습니다.
피곤함은 또한 유머에 반응하고 공감을 표현하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다(
게다가 만성적으로 수면 부족을 겪는 사람들은 사회적 행사에서 물러나고 외로움을 경험할 가능성이 더 높습니다.
수면을 우선시하는 것은 다른 사람과의 관계를 개선하고 더 사교적으로 지내는 데 중요한 방법이 될 수 있습니다.
외로움이나 감정 폭발에 대처하고 있다면 친구, 가족 또는 의료 전문가에게 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오. 자세한 내용은 이 리소스 목록을 참조 하십시오 .
요약
수면 부족은 사회적 기술과 감정을 처리하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.
충분한 수면을 취하지 못하면 자신은 물론 다른 사람에게도 위험할 수 있습니다.
피곤하면 업무, 반사 신경, 반응 시간에 집중하는 능력이 감소합니다.
사실, 심각한 수면 부족은 과도한 음주와 비슷합니다.
우려스러운 점은 질병통제예방센터(CDC)가 25명 중 1명이 운전 중 졸았다고 보고했다는 것입니다.
6시간 미만으로 잠을 잔 사람들이 운전 중 졸릴 가능성이 가장 높았습니다(
2018년 한 연구에 따르면 6, 5, 4, 4시간 미만으로 잠을 자는 사람들은 각각 1.3배, 1.9배, 2.9배, 15.1배 더 높은 교통사고 위험을 보였습니다.
이 연구에 따르면 교통사고 위험은 수면을 잃은 시간(
또한 CDC는 18시간 이상 깨어 있는 것은 혈중 알코올 농도(BAC)가 0.05%인 것과 비슷하다고 보고합니다.
24시간 후에는 1.00%로 증가하여 법적 운전 제한을 초과합니다(
운전과 관련된 위험 증가 외에도 수면 부족은 직장 부상 및 오류 위험도 증가시킬 수 있습니다.
결론적으로, 적절한 수면을 취하는 것은 모든 사람의 안전을 위해 중요합니다.
요약
심각한 수면 부족은 교통사고를 당하거나 직장에서 부상을 입을 위험을 증가시킵니다.
중요한 결정을 내리는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
영양과 운동과 함께, 수면을 잘 관리하는 것도 건강의 핵심입니다.
수면 부족은 심장병, 우울증, 체중 증가, 염증, 질병의 위험 증가를 포함한 많은 부정적인 건강 영향과 관련이 있습니다.
개인의 수면 요구는 다르지만 대부분의 연구에 따르면 최적의 건강을 위해서는 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
식단과 신체 활동을 우선시하는 것처럼, 수면에도 관심을 기울여야 할 때입니다.
당사의 수면용품 매장을 둘러보고 더 깊은 수면을 위한 최고의 제품을 모두 만나보세요.
단 한 가지
오늘 이렇게 해보세요: 다음 주에는 밤에 몇 시간 자는지 기록해 보세요. 7시간 미만이라면 다음 주에는 매일 30분 일찍 잠자리에 들도록 하세요. 점차적으로 늘려서 밤에 최소 7시간 자게 하세요.
수면에 도움이 되는 음료 9가지
좋은 수면은 건강의 중요한 요소로 간과되는 경우가 많습니다.
전문가들은 18~60세 성인이 매일 밤 최소 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋다고 권장합니다( 1 ).
수면 시간이 너무 적거나 너무 많으면 우울증, 당뇨병, 심장병, 심지어 사망 위험이 증가합니다( 2 ).
하지만 매일 밤 최소 7시간 동안 충분한 수면을 취하는 것은 항상 쉬운 일이 아닙니다.
다행히도, 수면을 유도하는 다양한 음료가 잠을 자는 데 도움이 될 수 있습니다.
자연스럽게 수면을 개선하는 데 도움이 되는 음료 9가지를 소개합니다.
체리는 품종에 따라 맛이 다른 핵과입니다.
달콤하거나, 시큼하거나, 신맛이 날 수 있으며 노란색, 빨간색, 보라색 등 다양한 색상으로 자랍니다.
그들은 훌륭한 파이 속을 만드는 것뿐만 아니라 수면의 질을 향상시키는 것을 포함한 수많은 건강상의 이점을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다.
체리의 트립토판 함량은 이 과일이 수면을 돕는 한 가지 이유라고 여겨진다.
트립토판 은 멜라토닌 호르몬의 전구체인 아미노산으로, 잠들고 깨어나는 시점을 조절하는
데 도움이 된다( 5 ,
달콤한 체리와 신맛이 나는 체리 품종 모두 멜라토닌을 함유하고 있지만, 신맛이 나는 품종이 가장 많이 들어 있습니다.
사실, 한 연구에 따르면 신맛이 나는 몽모랑시 체리는 달콤한 발라톤 체리보다 최대 6배 더 많은 멜라토닌을 함유하고 있는 것으로 나타났습니다(
20명을 대상으로 한 7일간의 연구에서 타트 체리 주스 농축액을 매일 마시면 위약 음료에 비해 멜라토닌 수치가 상당히 증가하는 것으로 나타났습니다.
30명의 참가자를 대상으로 한 유사한 연구에서는 체리 기반 제품을 하루에 두 번 섭취하면 밤에 더 잘 자고 밤에 깨는 횟수가 줄어들며 아침에 일어나자마자 소변에서 분비되는 멜라토닌 수치가 더 높아진다는 사실을 관찰했습니다.
마지막으로 한 연구에서는 2주 동안 매일 체리 주스 2잔(480ml)을 마시면 총 수면 시간이 84분 증가하고 50세 이상 성인의 불면증 증상 치료에 도움이 된다고 밝혔습니다.
수면을 돕기 위해 체리 주스를 마시기로 결정했다면, 이 연구에서 사용된 것과 비슷한 양을 선택하는 것이 좋습니다.
하루에 2잔(480ml)을 마시는 것은 어떠한 부작용과도 관련이 없습니다(
요약
체리는 트립토판과 멜라토닌의 좋은 공급원입니다.
하루에 체리 주스 2잔(480ml)을 마시면 멜라토닌 수치가 증가하고 전반적인 수면이 개선될 수 있습니다.
카모마일은 국화과 에 속하는 데이지와 비슷한 꽃입니다 .
이 식물로 만든 차는 오랫동안 소비되어 왔습니다.
감기 증상 완화, 염증 감소, 피부 건강 개선 등 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
이 차는 카모마일 꽃을 뜨거운 물에 우려내어 만듭니다(
일부 연구에 따르면 카모마일은 수면의 질을 개선할 수 있다고 합니다.
60명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 28일 연속으로 카모마일 추출물 400mg을 섭취하면
수면의 질이 안전하게 개선되는 것으로 나타났습니다(
수면의 질이 저하된 80명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 참가자들이 2주 동안 매일 카모마일 차를 마신 후 수면 비효율성의 신체적 증상이 상당히 개선되었다고 밝혔습니다.
카모마일은 불안 과 불면증을 해소하는 데 도움이 될 수 있으며, 수면을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
두 개의 검토 연구에서 카모마일 섭취와 불면증의 관계를 조사했습니다.
그러나 두 연구 모두 이러한 주장을 뒷받침할 만한 충분한 증거를 찾지 못했습니다.
따라서 더 많은 연구가 필요합니다(
집에서 카모마일 차를 만들려면 신선한 카모마일 꽃 4큰술(또는 말린 카모마일 꽃 2큰술)을 끓는 물 1컵(237ml)에 넣습니다.
꽃을 약 5분간 우려낸 다음, 메쉬 여과기를 사용하여 꽃에서 액체를 빼냅니다.
카모마일 차를 매일 마시는 것은 안전하며, 차나 기타 보충제 형태로 카모마일을 섭취하는 것은 부정적인 부작용과 관련이 없습니다.
요약
카모마일 차는 불면증에 도움이 될 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
수면의 질을 높이는 데 도움이 될 가능성이 더 큽니다.
두 가지 재료만 사용하여 집에서 만들 수 있습니다.
아슈와간다는 강력한 약용 식물로 명성이 있습니다.
때때로 인도 인삼이나 겨울 체리라고도 불립니다.
식물의 뿌리, 열매 및 잎에서 추출한 추출물은 스트레스, 불안 및 관절염과 같은 질환을 치료하는 데 사용되었습니다( 21 ,
아슈와 간다는 전통적으로 아유르베다 관행에 사용됩니다.
뿌리에는 분리하여 대량으로 섭취하면 수면을 유도하는 것으로 보이는 화합물이 들어 있습니다(
쥐를 대상으로 한 한 연구에서는 아스와간다 잎의 활성 성분인 트리에틸렌 글리콜이 신체가 조직과 뼈를 재생하는 수면 단계인 비급속안구운동수면을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
인간을 대상으로 한 연구에서 아슈와간다는 신체가 긴장을 풀고 휴식을 취할 준비를 하는 데 도움이 되며 전반적인 수면의 질을 향상시키는 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.
대부분의 식료품점이나 건강식품점에서 아슈와간다 티백을 구입할 수 있습니다.
아스와간다를 마시는 또 다른 방법은 문 밀크입니다.
문 밀크 는 아스와간다, 카다멈, 계피, 육두구를 따뜻한 우유에 넣어 만든 불면증에 대한 전통적인 아유르베다
치료제입니다.
아슈와간다 차는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 일부 개인은 주의해야 합니다.
여기에는 자가면역 질환이 있는 사람, 임신 또는 모유 수유 중인 여성, 혈압, 혈당 또는 갑상선 질환에 대한 약을 복용하는 사람이 포함됩니다( 21 ,
Ashwagandha의 입증된 건강상의 이점
아슈와간다의 8가지 증거 기반 건강상의 이점
아슈와간다는 항염 작용으로 인해 건강에 많은 이점을 제공하는 고대 약초입니다.
요약
불면증 완화는 아스와간다의 알려진 많은 이점 중 하나에 불과합니다.
뿌리는 종종 뜨거운 물이나 따뜻한 우유에 담가 둡니다.
특정 그룹은 식물에 대해 주의를 기울여야 합니다.
발레리안은 달콤한 향이 나는 분홍색이나 흰색 꽃을 피우는 다년생 식물로, 인동덩굴과에 속합니다.
아슈와간다와 마찬가지로 발레리안 식물의 뿌리는 수면을 촉진하고 불면증을 완화하는 것으로 알려진 약초로 사용됩니다.
발레리안은 특히 폐경기 여성의 불면증을 완화하고 수면의 질을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 폐경기 여성의 30%가 4주 동안
하루에 두 번 530mg 발레리안 캡슐을 복용한 후 수면의 질이 개선되었다고 보고했습니다(
많은 연구에서 발레리안이 불면증을 치료할 수 있다는 것이 제시되었지만 연구자들은 복용량과 치료 요법에 대한 구체적인 권장 사항을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요하다는
결론을 내렸습니다.
발레리안 뿌리 차를 만들려면 말린 발레리안 뿌리 2~3g을 뜨거운 물 1컵(237ml)에 담가 둡니다.
걸러내기 전에 10~15분 동안 그대로 두세요( 34 ).
발레리안은 일주기 리듬(잠들고 깨어날 시간을 결정하는 신체의 일상 패턴)을 변경하지 않는 불면증을 관리하는 안전한 전략으로 간주됩니다.
그러나 한 연구에 따르면 대량 복용하면 불안 수치가 증가한다고 합니다(
미국 국립보건원(NIH)에서는 임신 중이거나 수유 중인 여성과 3세 미만의 어린이가 발레리안을 피하도록 권고하고 있습니다.
또한 뿌리는 진정 작용을 강화할 수 있으므로 알코올이나 바르비투르산염 및 벤조디아제핀과 같은 약물과 혼합해서는 안 됩니다.
요약
발레리안 차는 불면증을 치료하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 폐경기 여성에게 효과적입니다.
그러나 복용량과 치료 방향에 대한 추가 연구가 필요합니다.
공식적으로 Lamiaceae 로 알려진 박하과의 허브는 요리용으로 잘 알려져 있습니다.
여기에는 강력하고 다양한 용도로 사용되는 페퍼민트가 포함됩니다.
페퍼민트는 수년간 전통 의학에서 사용되어 왔습니다.
이 차는 항바이러스, 항균, 심지어 항알레르기 특성을 가지고 있는 것으로 믿어집니다.
페퍼민트는 소화불량 및 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 위장(GI) 질환에도 도움이 될 수 있습니다.
페퍼민트 차는 저녁에 복통을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났지만, 그것이 수면에 직접적으로 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해서는 더 많은 임상 시험이 필요합니다.
페퍼민트 티는 만들기 쉽습니다.
물 2컵(480ml)을 끓이고 페퍼민트 잎 한 줌을 더하면 됩니다.
차의 농도에 따라 잎의 양을 조절할 수 있습니다.
잎을 뜨거운 물에 최소 5분 동안 담가둡니다.
페퍼민트 티는 일반적으로 안전하지만 특정 혈압, 소화불량 및 당뇨 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
약물을 복용하고 있다면 페퍼민트 티를 마시거나 페퍼민트 오일을 사용하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의해야 합니다(
요약
페퍼민트 티는 저녁에 위장 장애와 불편함을 달래 수면을 개선할 수 있습니다.
페퍼민트가 잠재적인 진정제인지에 대한 추가 연구가 필요합니다.
옛날 이야기처럼 들릴지 모르지만 많은 평판 있는 기관에서는 좋은 잠을 위해 따뜻한 우유를 권장했습니다( 47 , 48 ).
그 이유는 우유에 트립토판이 들어 있기 때문입니다.
트립토판은 행복과 웰빙으로 알려진 신경전달물질인 세로토닌을 자연스럽게 증가시킵니다.
게다가 세로토닌은 수면 조절 호르몬인 멜라토닌( 49 ,
간단히 말해서 트립토판은 세로토닌 수치를 증가시키고, 세로토닌 수치는 멜라토닌 수치를 증가시킵니다.
멜라토닌은 수면을 촉진하고 시차, 교대근무 수면 장애, 불면증 등 다양한 수면 장애와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 따뜻한 우유가 수면의 질을 향상시키고 야간 움직임을 감소시킬 수 있다고 밝혔지만 이러한 주장을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것은 단순히 긴장을 풀고 휴식을 준비하는 데 도움이 되는 편안한 의식일 수 있습니다.
따뜻한 우유를 시도하고 싶다면 좋아하는 우유를 선택하고 스토브에서 몇 분 동안 약한 불로 끓이세요.
락토오스 불내증이 있거나 우유 알레르기가 있는 경우가 아니라면, 이 취침 의식을 시도해 보는 것은 아무런 문제가 없습니다.
요약
우유에는 트립토판이 들어 있어 멜라토닌 수치를 높이고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것도 편안한 야간 의식입니다.
따뜻한 우유만 마셔도 밤에 더 잘 수 있다는 증거가 있습니다.
골든 밀크는 따뜻한 우유의 수면을 돕는 효능을 활용할 뿐만 아니라, 강황도 함유하고 있습니다.
우유에는 멜라토닌의 전구체인 트립토판이 들어 있기 때문에 멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌은 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 주요 호르몬입니다( 49 ,
한편, 심황에는 쿠르쿠민 성분이 풍부하여 수면 부족의 영향을 완화하고 염증을 줄이며 불안과 우울증 증상을 안전하게 치료할 수 있습니다.
예를 들어, 쥐를 대상으로 한 연구에서는 72시간 동안 수면을 취하지 않으면 체중 감소, 불안과 같은 행동, 산화적 손상이 발생한다는 사실을 발견했습니다.
그러나 5일 연속으로 10~20mg의 쿠르쿠민 추출물을 투여한 결과 체중 감소가 감소했고 불안과 유사한 행동이 현저히 개선되었습니다.
황금 밀크를 만들려면 우유 1/2컵(118ml), 강황 1티스푼, 생강 1조각, 꿀 1티스푼을 섞습니다.
끓인 후 불을 약하게 줄이고 3~5분간 끓입니다.
골든 밀크의 각 성분은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
그래도 혈액 응고 방지제와 위산을 줄이고 당뇨병을 관리하는 약물을 포함한 특정 약물을 복용하는 개인은 강황과 생강에 대해 주의해야 합니다( 63 ,
요약
우유, 강황, 생강은 각각 몇 가지 다른 메커니즘을 통해 수면의 질을 개선할 수 있는 화합물을 함유하고 있습니다.
골든 밀크는 이 세 가지를 모두 결합한 진정 음료입니다.
아몬드는 건강한 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 견과류입니다.
아몬드 밀크 는 아몬드를 물과 섞은 다음 펄프를 걸러서 만든 소의 우유에 대한 크리미하고 견과류
같은 대체품입니다.
통 아몬드는 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
아몬드나 참깨로 만든 바이올렛 오일은 수년 동안 이란 전통 의학에서 불면증 치료제로 사용되어 왔습니다(
만성 불면증이 있는 75명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자들은 30일 동안 매일 밤 바이올렛 또는 순수 아몬드 오일 3방울을 비강에 직접 투여한 후 수면의 질이 상당히 향상되었다고 보고했습니다.
또 다른 연구에서는 442명의 대학생을 대상으로 2주 동안 매일 아몬드 10개를 섭취한 후 불면증을 보고한 참가자 수가 8.4% 감소했습니다.
아몬드 밀크는 통 아몬드로 만들어졌기 때문에 좋은 수면을 촉진할 수도 있습니다.
아몬드 밀크는 트립토판, 멜라토닌 , 마그네슘을 포함한 수면 촉진 호르몬과 미네랄이
풍부합니다.
사실, 아몬드 밀크 1컵(237ml)에는 약 17mg의 마그네슘이 들어 있습니다(
최근 몇 년 동안 마그네슘은 특히 노인의 불면증 치료제로서 잠재력이 있는 것으로 나타났습니다.
아몬드 밀크는 지역 식료품점에서 찾을 수 있을 것입니다.
다양한 브랜드와 맛이 있습니다.
집에서 만들 수도 있습니다.
아몬드 밀크는 통아몬드로 만들어졌기 때문에 견과류 알레르기가 있는 사람은 아몬드 밀크와 아몬드로 만든 제품을 피해야 합니다.
요약
아몬드는 수면을 촉진하는 호르몬과 미네랄이 풍부합니다.
따라서 아몬드 밀크는 잠들고 잠을 유지하는 데 도움이 되는 화합물도 풍부합니다.
바나나 는 마그네슘, 트립토판, 멜라토닌이 풍부한 또 다른 음식입니다.
또한 칼륨 함량이 높습니다.
칼륨과 마그네슘은 근육을 이완시키고 긴 하루를 마친 후 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있는 두 가지 미네랄입니다.
바나나와 아몬드 우유를 스무디에 섞어 마시면 트립토판과 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있어 불면증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
바나나-아몬드 스무디를 만들려면 다음을 섞으세요.
- 1개의 신선하거나 냉동된 바나나
- 아몬드 밀크 1컵(237ml)
- 아몬드 버터 1큰술(15그램)
- 얼음 1/2컵 (신선한 바나나를 사용하는 경우)
이 간단한 조리법은 잎이 많은 채소, 오렌지 주스, 다크 초콜릿, 요거트 또는 아보카도 등 마그네슘과 칼륨 이 풍부한 다른 재료를 추가할 수 있는 좋은 스무디 베이스를 만들어줍니다 .
바나나나 아몬드에 알레르기가 없다면 이런 스무디는 건강하고 맛있게 하루를 마무리하는 좋은 방법입니다.
요약
바나나-아몬드 스무디에는 수면을 촉진하는 성분이 많이 들어 있습니다.
아몬드에는 트립토판과 멜라토닌이 들어 있고, 바나나에는 근육을 이완시키는 칼륨과 마그네슘이 들어 있습니다.
때로는 좋은 잠이 쉽게 방해받거나, 잠에 들기가 어려울 수도 있습니다.
다행히도 많은 음료가 천연 수면 보조제로 작용할 수 있습니다.
수면을 촉진하는 음료 중에는 트립토판과 멜라토닌과 같은 성분이 풍부한 것도 있고, 저녁 시간의 통증과 불편함을 완화하여 수면을 촉진하는 음료도 있습니다.
수면을 촉진하는 음료 대부분은 몇 가지 간단한 재료만 사용하여 5분 이내에 준비할 수 있습니다.
위의 음료 중 몇 가지를 마셔보면서 어떤 음료가 가장 수면에 도움이 되는지 알아보세요.
계속해서 잠을 잘 수 없다면, 의료 서비스 제공자와 상담하여 수면 장애의 원인을 알아보세요.
더욱 효과적인 수면 지원을 원하시면, 저희 수면용품 매장을 확인해 보세요.
음식 수정: 더 나은 수면
이 영상에서는 등록된 영양사로부터 어떤 음식이 수면을 개선하는 데 도움이 되는지 알아보세요.
Sleepmaxxing: TikTok의 웰빙 트렌드가 수면에 도움이 될 수 있는 (그리고 도움이 될 수 없는) 방법
Sergey Mironov/Getty Images
- Sleepmaxxing은 인기가 점점 높아지고 있는 소셜 미디어 트렌드입니다.
- 이러한 추세에는 수면의 질을 개선하기 위한 다양한 조언, 제품 및 관행이 포함됩니다.
- 건강 전문가들은 이러한 추세의 일부 측면이 수면 개선에 도움이 될 수 있다고 말하지만, 인기 있는 수면 극대화 영상 중 다수가 건강 위험을 높일 수 있는 행동이나 제품을 홍보한다고
경고합니다.
매일 밤 수면의 양과 질을 극대화하는 것을 목표로 하는 새로운 웰빙 트렌드가 TikTok과 같은 소셜 미디어 플랫폼에서 화제가 되고 있습니다.
이를 sleepmaxxing 이라고 하며 , 이 트렌드와 관련된 비디오는 수십만 뷰를 기록하고 있습니다.
sleepmaxxing의 일부 측면은 건강에 도움이 될 수 있지만, 다른 측면은 전문가들이 우려를 제기합니다.
효과가 없는 보충제, 입 테이핑 , 콧구멍 확장기는
가장 인기 있는 영상 중 일부에 소개된 조언과 제품 중 일부로, 건강 위험을 높일 수 있습니다.
수면을 제품으로 상업화하는 것은 우려스러운 일입니다.
Aeroflow Sleep의 수면 과학 고문인 Carleara Weiss 박사 가 말했습니다 . 우리는
웰빙에서 이상적인 수면 품질을 달성하기 위해 점점 더 많은 제품을 구매하는 것으로 초점을 옮기지 않도록 주의해야 합니다.
Healthline은 잘못된 정보와 신화, 그리고 효과적인 건강한 방법을 구분하기 위해 몇몇 전문가와 인터뷰하여 수면 극대화를 위한 트렌드를 파악했습니다.
이러한 트렌드 중에는 잠을 더 많이 자는 데 도움이 되는 것도 있고, 도움이 되지 않는 것도
있습니다.
수면은 유행일 수 있지만, 수면의 중요성은 일시적인 유행이 아닙니다.
전문가들은 다음과 같은 권장 사항이 있다고 말합니다.
하지만 2020년 이후의 세상에서는 새로운 세대가 직장에 들어오면서 상황이 바뀌고 있습니다.
사람들은 수면이 전반적인 건강과 웰빙에 얼마나 필수적인지 점점 더 인식하고 있습니다.
수면 의학 전문의이자 Sleepopolis의 수석 의료 고문인 Raj Dasgupta, MD 가 말했습니다 . 수면을 우선시함으로써 더 많은 사람들이 더 나은 휴식을 취할 수 있는 선택을 하고 있습니다.
이러한 변화는 건강을 유지하는 데 자기 관리와 균형이 중요한 오늘날의 빠른 속도의 삶에서 특히 중요합니다.
LCSW인 노아 카스는 소셜 미디어를 포함한 여러 요인이 이러한 추세를 주도하고 있습니다.
라고 말합니다 . 팬데믹으로
인해 많은 사람이 건강 우선순위를 다시 생각하게 되었습니다.
Z세대는 일, 재미, 자기 관리의 균형을 맞추는 데 집중하며, '앞서기 위해 무엇이든 한다'는 사고방식보다는 장기적인 건강에 중점을 둡니다.
카스는 휴식을 우선시하는 것이 신체적, 정신적 건강에 도움이 된다고 말합니다.
그것을 sleepmaxxing이라고 부르든 아니든 말입니다.
실제로 CDC는 충분한 수면을 취하는 것이 사람에게 다음과 같은 도움이 된다고 말합니다.
- 병가가 줄어듭니다
- 건강한 체중을 유지하세요
- 스트레스를 낮추고 기분을 좋게 해줍니다.
- 심장병 및 2형 당뇨병을 포함한 건강 문제의 위험을 낮추십시오.
- 주의력과 기억력 향상(일상 활동(직장 활동 포함)을 더 잘 수행하는 데 도움이 됨)
Optimal Circadian Health의 설립자인 딜런 페트커스 박사는 잠을 자지 않으면 모든 것이 무너집니다.
라고 말합니다 . 타이어를 교체하거나 가스
탱크를 채우지 않고 끊임없이 스포츠카를 운전하는 것과 같습니다.
TikTok에서는 그렇다고 생각하지만, 바이스는 수면의 상품화가 건강한 습관을 우선시하는 추세의 단점 중 하나라고 지적합니다.
사람들이 일반 의약품과 보충제를 찾거나 바이러스성이지만 안전하지 않은 관행에 빠질 때 저는 걱정됩니다.
라고 Weiss는 말합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
마그네슘
바이러스성 Sleepy Girl Mocktail 의 주요 성분이자 인기 있는 보충제인 마그네슘이 수면을 개선할 수 있다는 생각에는 어느 정도 진실이 있을 수 있다고 다스굽타는 말합니다.
에이
그러나 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
Dasgupta는 모든 사람에게 필요한 것은 아니며 너무 많이 복용하면 위장 장애를 일으킬 수 있다고 말합니다.
입 테이핑
어떤 연구 같은 것
입 테이핑은 그것을 없앨 수 있다고 약속하지만, 카스와 바이스는 그것을 뒷받침할 만한 증거가 충분하지 않다고 말한다.
더 나아가, 그들은 그것이 수면 무호흡증이 있는 사람들에게 위험할 수 있다고 경고하는데, 수면 무호흡증의 증상은 코골이이다.
멜라토닌
카스는 멜라토닌이 시차 로 인한 수면 문제 등을 해결하는 데 일시적으로 도움이 될 수 있다고 말합니다 .
그러나 타이밍과 복용량이 중요합니다.
또한, 바이스는 많은 일반 의약품 멜라토닌 보충제가 성인에게 안전한 것으로 간주되는 범위(0.3~5mg)보다 높다고 말합니다.
백색 잡음
예를 들어, 다음과 같은 연구
백색 소음 기능이 있는 하이테크 알람 시계 등 일부 기계는 가격이 세 자리 수에 달하지만, 그렇게 비싼 것은 아닙니다.
팬이나 휴대폰 앱도 똑같이 작동할 수 있습니다.
라고 Weiss는 말합니다.
수면용 콧구멍 확장기
바이스는 현재 로선 수면을 돕거나 코골이를 없애는 데 효과가 있다는 증거가 충분하지 않다고 말합니다 .
수면 추적기
한때 걸음 수와 운동을 기록하는 용도로만 사용되던 웨어러블 기기는 이제 수면 추적 기능을 제공합니다.
다른 기기는 수면 추적 전용입니다.
바이스는 이러한 제품의 효과에 대한 연구가 계속 진행되고 있으며, 제품을 개선하기 위한 업데이트도 계속 진행되고 있다고 말합니다.
우리는 그 부분을 해석할 때 조심해야 합니다.
바이스가 말합니다.
게다가, 시중에서 판매되는 대부분의 수면 추적기는 진단 도구가 아니므로 수면
장애 진단 으로 이어지지 않습니다 .
하지만 추적기의 데이터를 의사와 상담하여 수면 문제를 배제하거나 진단하는 방법을 찾는 데 활용할 수 있습니다.
Sleep Girl 모크테일이나 하이테크 알람 시계만큼 심미적으로 만족스럽거나 맛있지는 않지만 Healthline에서 인터뷰한 전문가들은 기본은 여전히 적용된다고 말합니다.
- 취침 전 6시간 이내에 카페인을 섭취하지 마십시오 (어떤 사람들은 더 오랜 시간 동안 섭취해야 할 수도 있음)
- 적당히 술을 마시고 취침 3시간 이내에 술을 끊는다
- 신체의 자연적인 수면 호르몬 생성을 방해하는 청색광 노출을 줄이려면 화면을 잠자리에 들이기 최소 45분 전에 화면을 잠자리에 들이세요.
- 규칙적으로 운동하지만 취침 전 고강도 땀흘리는 운동은 삼가하세요
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다
- 침실을 시원하고 어둡게 유지하세요
- 깨어났을 때 자연광 을 쐬세요
전문가들은 수면을 최대한으로 활용할 수 있다고 말합니다.
완벽한 수면을 취하려고 너무 노력하면... 항상 완벽한 결과를 얻지 못할까봐 불안 해질 수 있습니다.
라고 Dasgupta는 말합니다.
다스굽타는 더 많은 수면, 더 나은 수면 에 대한 욕구가 문제가 될 수 있음을 나타내는 징후는 다음과 같다고 말합니다.
- 강박적으로 수면을 추적하다
- 충분한 수면을 취하지 못해 불안감을 느낀다
- 수면의 질이 완벽하지 않으면 끊임없이 걱정합니다.
아이러니하게도 가장 큰 징후는 잠을 자기 위해 노력하는 바람에 수면을 잃게 된다는 것입니다.
수면에 대한 문제는, 더 열심히 잠을 자거나 집중하려고 할수록 더 불안해진다는 것입니다.
페트쿠스가 말합니다.
그 불안은 수면 능력을 손상시킵니다.
매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하는 것은 오랫동안 대부분의 성인에게 공중보건에서 권장되어 왔습니다.
연구 결과, 전문가, 공중 보건 기관에 따르면 충분한 수면을 취하면 사고력과 기억력이 향상되고 만성 질환과 기분 장애 의 위험도 낮아진다고 합니다 .
수면을 우선시하는 것은 긍정적이지만, sleepmaxxing 트렌드의 일부로 소셜 미디어에서 추진되는 일부 방법은 건강 전문가들이 우려를 제기하게 만들고 있습니다.
시도하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
수면을 더 많이 취하는 입증된 방법으로는 일정한 취침 시간과 기상 시간, 방을 시원하고 어둡게 유지하는 것, 잠자리에 들기 전 카페인과 알코올, 화면 사용을 줄이는 것이 있습니다.
Apple Watch 10에 수면 무호흡증 감지 기능 포함
pocketlight/Getty Images
- Apple은 Apple Watch 10에 새로운 수면 무호흡증 감지 기능을 발표했습니다.
- 탐지 알고리즘은 고급 머신 러닝을 기반으로 합니다 .
- 앱의 데이터를 의사에게 제공하여 대화를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 의사들은 이것이 상용화되면 수면 무호흡증을 조기에 발견하는 것이 더 쉬워질 것이라고 말합니다.
- 또한, 사람들이 진단을 위해 의사를 만나는 것을 꺼리는 마음을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Apple은 2024년 9월 9일 Glowtime 이벤트를
개최하여 인기 있는 Apple Watch, AirPods, iPhone의 최신 버전을 발표했습니다.
애플 CEO 팀 쿡이 진행한 이 방송은 이러한 기기들이 일반인의 건강과 웰빙 목표를 달성하는 데 많은 도움이 될 수 있다는 점을 강조하기 위한 것이었습니다.
CNET 등 매체에서는 Apple Watch 10의 대형 화면을 이번 행사에서 공개된 가장 극적인 기능으로 선언했지만 , 의료 서비스 제공자들을 가장
흥분하게 만든 것은 이 기기의 새로운 수면 무호흡증 감지 기능이다.
최신 Apple Watch에는 착용자에게 해당 증상 발생 시 알림을 보내는 기술이 탑재될 예정입니다.
수면 무호흡증은 미국에서만 3,900만 명의 성인에게 영향을 미칩니다.
국립 심장, 폐, 혈액 연구소에 따르면,
증상은 다음과 같습니다.
- 큰 코골이 소리
- 공기를 헐떡이며
- 주간 수면 과다
- 집중력 문제
- 입이 마르다
- 두통
- 성욕 감소
- 밤에 깨어서 화장실에 가다
수면 무호흡증은 암, 고혈압 , 신장 질환, 심장 질환, 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 지속적 양압 호흡(CPAP) 기계를 이용한 진단 및 치료가 필수적입니다 .
Apple 에 따르면 Apple Watch 10은 호흡 장애라는 새로운 지표를 제공할 예정입니다.
회사에 따르면, 이 지표를 제공하는 알고리즘은 고급 머신 러닝을 사용하여 개발되었으며 임상 등급 수면 무호흡증 검사의 광범위한 데이터 세트를 사용하여 훈련되었습니다.
또한, 알고리즘의 유효성을 검증하고 이미 수면 무호흡증 진단을 받은 사람들에게서 수면 무호흡증을 감지할 수 있는지 확인하기 위한 임상 연구가 수행되었습니다.
이 지표는 시계의 가속도계를 사용하여 수면 방해로 인해 발생하는 작은 손목 움직임을 모니터링하여 얻습니다.
시계는 30일마다 이 데이터를 분석하여 의사에게 보고해야 할 중증에서 중증 수면 무호흡증 징후가 있는 경우 착용자에게 알려줍니다.
비슷한 방식으로, 이 지표는 사람들에게 전반적인 수면의 질에 대한 정보를 제공할 수도 있습니다.
건강 앱에는 언제든지 볼 수 있는 데이터가 포함되어 있어, 사람들은 전날 밤이나 지난 1개월, 6개월 또는 1년 동안 호흡곤란이 있었는지에 대한 아이디어를 얻을 수 있습니다.
또한, Apple Watch 사용자는 수집된 모든 데이터를 PDF 파일로 내보내 의료 전문가에게 평가를 요청할 수 있습니다.
Apple은 조만간 미국 식품의약국과 전 세계 다른 보건 기관으로부터 마케팅 승인을 받을 것으로 기대한다고 밝혔습니다.
이 시계는 이번 달에 미국, 일본, 유럽연합 등 150개 이상의 국가와 지역에서 출시됩니다.
플로리다 주 잭슨빌에 있는 Healthy Outlook의 주치의인 마이클 오 . 매키니 박사는 수면 무호흡증이 종종 인식되지 않는다고 말합니다.
따라서 그는 이 새로운 기능이
사람들이 수면 무호흡증을 진단하고 치료하는 데 큰 도움이 될 것이라고 생각합니다.
맥키니는 또한 수면 무호흡증 감지 기능이 조기 발견, 향상된 진단, 지속적인 모니터링을 포함한 여러 가지 이점을 제공할 수 있다고 지적했습니다.
그는 수면 무호흡증 감지 기능과 Apple Watch와 같은 소비자 수준 제품을 결합하면 대중이 건강 추적 솔루션을 사용할 수 있는 가능성이 크게 높아진다며, 이를 통해 사람들의 수면 장애 에 대한 인식을 높이고 더 나은 예방에 기여할 수 있다고 덧붙였다.
하지만 맥키니는 수면 무호흡증 감지 기능이 사전 정보를 제공할 수는 있지만 의료 전문가를 방문하는 것을 대체할 수는 없다고 경고했습니다.
수집된 시계 데이터는 진단을 확인하고 치료 체계를 적절히 조정하기 위해 의료 제공자에게 제공해야 할 정보가 필요합니다.
라고 그는 설명했습니다.
임상 심리학자이자 UK Therapy Rooms를 포함한 여러 건강 기술 플랫폼의 공동 창립자인 다니엘 글레이저 박사는 심리적 관점에서 볼 때, 이것이 사람들에게 치료를 받는
데 필요한 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.
그는 수면 무호흡증의 영향과 함께 불행하게도 심리적 거부가 나타나는 경우가 많다고 설명했습니다.
그러나 치료하지 않은 수면 무호흡증은 인지 기능, 감정 조절 , 심혈관 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 사람들이 실제로 이 주제를 꺼내고 테스트를 받도록 하는 것은 힘든 일입니다.
코골이는 그 순간에 위기로 느껴지는 경우가 거의 없기 때문입니다.
라고 글레이저는 말했습니다.
글레이저는 애플 워치와 같은 기기가 사람들이 필요한 치료를 찾도록 격려하는 쇄빙 촉매가 될 수 있다고 덧붙였습니다.
아니요, Apple Watch 판독은 마법처럼 사용할 준비가 된 CPAP 기계를 처방하지는 않습니다.
라고 그는 말했습니다.
하지만 야간 패턴에 대한 통찰력을 제공함으로써, 그것은 우리가 마침내 의사의 문을 두드리도록 하는 신뢰할 수 있는 데이터 포인트가
됩니다.
2024년 9월 9일, Apple은 Apple Watch, AirPods, iPhone을 위한 여러 가지 새로운 건강 및 웰빙 기능을 발표했습니다.
가장 중요한 기능은 수면 무호흡증 감지 기능인데, 이 기능은 수면 장애의 징후를 감지할 수 있다는 것이 임상적으로 검증되었습니다.
의사들은 이 기능이 병원 방문을 대체할 수는 없지만 수면 무호흡증을 조기에 발견하고 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
또한 사람들이 의사의 진찰을 받는 것에 대해 심리적인 거부감을 극복하는 데 도움이 될 수도 있습니다.