스트레스의 무게를 느끼시나요? 간단한 식단 변경이 어떻게 부담을 덜어주고 마음의 평화를 가져다주는지 알아보세요. 60세 이후에도 건강하고 행복하게 지낼 수 있습니다.
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요즘은 생활비 상승이든, 손주들의 안부에 대한 걱정이든, 스트레스를 주는 일이 넘쳐나는데, 항상 우리의 마음을 무겁게 짓누르는 무언가가 있습니다.
명상이나 해변에서의 편안한 산책이 어떤 사람들의 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 반면, 다른 사람들은 마음을 가라앉히는 것이 훨씬 더 어렵다고 느낍니다.
다행히도 연구자들은 우리의 식단이 이러한 문제를 완화할 수 있다는 것을 발견했습니다.
특히 지중해 식단은 60세 이상의 사람들이 스트레스를 덜 느끼고 불안을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
선샤인 코스트 대학과 사우스오스트레일리아 대학의 연구자들은 60세 이상의 호주 노인 294명을 대상으로 지중해식 식단이 정신 건강에 미치는 영향을 평가한 결과, 견과류, 과일, 콩류를 더 많이 섭취하고 설탕이 많은 음료를 덜 섭취하면 불안과 스트레스의 심각성을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
선샤인 코스트 대학의 학자이자 공인 영양사인 앤서니 빌라니 박사는 이러한 음식이 이 연구의 핵심 지표라고 설명했습니다.
지중해식 식단이 젊은층과 중년층의 우울증 증상을 낮추는 데 도움이 된다는 좋은 증거가 이미 있지만, 우리는 노년층의 잠재적인 정신 건강 혜택을 조사하고 싶었습니다.
라고 그는 말했습니다.
연구자들은 지중해식 식단을 고수하는 것과 우울증, 불안, 스트레스와 관련된 증상의 심각성 사이의 잠재적 연관성을 평가하기 위해 참가자들에게 자가 관리형 온라인 설문지를 제공했습니다.
빌라니 박사는 전반적으로 지중해식 식단을 따른 사람들의 불안 증상 강도가 낮은 것으로 나타났습니다.
지중해식 식단은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 물론 올리브 오일이 풍부합니다.
라고 말했습니다.
식단 내 개별 식품군을 조사했을 때, 불안과 스트레스 완화에 가장 큰 영향을 미친 것은 콩과식물과 견과류 섭취량이 많고 설탕이 들어간 음료 섭취량이 적은 것(일주일에 청량음료 캔 하나 미만)이었습니다.
견과류와 콩류는 섬유질, 건강에 좋은 지방, 항산화제가 풍부하여 장내에서 좋은 박테리아를 생성하고 염증을 낮추며 결과적으로 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.
야채 섭취량이 많을수록 우울증 증상이 낮아지는 것으로도 나타났지만, 전반적인 결과가 우울증 완화에 더 강하지 않은 데 놀랐고 이는 추가 연구가 필요합니다.
선도적 영양학자이자 남호주 대학 연구원인 에반젤린 맨치오리스 박사는 연구 결과가 비교적 간단한 생활 방식의 변화를 통해 사람들은 스트레스와 불안 수준을 현저하게 개선할 수 있다는 것을 보여준다고 말했습니다.
전 세계적으로 우리는 전례 없는 고령화 사회에 직면해 있지만, 이러한 장수에도 불구하고 많은 사람들이 건강과 웰빙에 어려움을 겪고 있습니다.
라고 맨치오리스 박사는 말했습니다.
식단의 질을 포함한 라이프스타일 행동은 정신 건강을 해칠 수 있는 조절 가능한 위험 요소로서 점점 더 많은 주목을 받고 있으며, 지중해식 식단은 만성 질환 위험을 줄이고 건강한 노화를 지원하는 것으로 입증되었습니다.
이 연구에서 우리는 노인들이 지중해식 식단을 고수했을 때 스트레스와 불안 증상이 감소했음을 보여주었습니다.
그리고 이것은 나이, 성별, BMI 또는 수면과 운동량에 관계없이 나타났습니다.
지중해식 식단은 큰 장점이 있습니다.
비교적 간단한 생활 방식 변화를 통해 사람들은 스트레스와 불안 수준을 눈에 띄게 개선할 수 있습니다.
시도하고 싶어하지 않는 사람이 있을까요?
연구에 따르면 이러한 슈퍼푸드는 알츠하이머병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
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시카고 러시 대학교 의료 센터 연구자들이 주도한 연구에 따르면 식단을 바꾸면 가장 흔한 치매 유형인 알츠하이머병의 위험을 최대 53%까지 줄일 수 있는 잠재력이 있다고 합니다.
MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단으로 알려진 이 식단에 포함된 음식을 섭취한 사람들은 인지 기능이 향상될 가능성이 있는 것으로 나타났으며, 그 결과 이 식단에 포함된 음식을 섭취하지 않은 사람들보다 정신 능력이 최대 7.5년 더 젊어졌습니다.
이 식단은 기본적으로 뇌에 건강한 10가지 음식과 가능한 한 피해야 할 5가지 음식으로 구성되어 있습니다.
지중해식 식단과 DASH 식단을 결합한 것으로, 둘 다 개별적으로 심장 건강에 영향을 미치지만 함께 섭취하면 알츠하이머병 위험을 줄일 수 있습니다.
이 결과는 처음에 Alzheimer's
and Dementia 저널 에 게재되었습니다 .
견과류
배고프면 칩이나 비스킷 한 봉지를 쉽게 먹을 수 있지만, 견과류는 종종 더 건강하고 뇌에 더 좋습니다.
가능하다면 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩과 같은 무염 견과류를 선택하세요. MIND 다이어트는 일주일에 5회 정도 먹는 것을 제안합니다.
통곡물
통곡물에 관해서는 연구에 따르면 사람들이 하루에 세 번 먹어야 하는 것으로 나타났습니다.
많은 사람들이 흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택하고, 곡물이 들어 있는 타불레와 같은 샐러드를 먹거나 흰쌀 대신 보리, 현미, 불거, 기장 또는 퀴노아와 같은 단백질을 섭취합니다.
가금류 및 생선
생선이 뇌에 좋다는 말을 들어보셨을 텐데, MIND 식단은 이것이 사실임을 확인시켜줍니다.
다른 식단에서는 일주일에 여러 번 먹는 것을 권장하지만, 새로운 연구에 따르면 일주일에 한 끼만 생선을 식단에 포함하면 뇌 건강에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
닭고기와 칠면조와 같은 가금류도 권장됩니다.
사람들은 완전한 이점을
얻으려면 일주일에 두 번 먹어야 합니다.
녹색 야채
브로콜리, 시금치, 케일과 같은 야채는 필수 비타민과 영양소가 가득합니다.
일주일에 두 번만 식단에 포함시켜도 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 일주일에 여섯 번 이상 섭취하면 뇌 기능을 증가시키고 알츠하이머병과 관련된 위험을 줄일 수 있는 잠재력이 있습니다.
녹색 채소 외에도 샐러드와 기타 야채도 매일 식단에 포함해야 합니다.
베리
모든 종류의 과일이 건강에 좋을 수 있지만 MIND 다이어트는 특히 뇌 기능을 돕기 위해 베리를 제안합니다.
블루베리와 딸기는 일주일에 두 번 먹으면 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
이것들을 단독으로 먹거나 낮 동안 시리얼이나 다른 간식에 첨가하세요.
콩
소화계에 불행한 부작용이 있을 수 있지만, 콩은 뇌 건강에 있어서 또 다른 슈퍼푸드입니다.
콩은 섬유질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 일주일에 세 번 먹으면 기억력에도 도움이 됩니다.
와인
와인을 좋아한다면, 이 글은 귀에 좋은 음악이 될 것입니다.
하루에 와인 한 잔을 마시면 다른 뇌 건강 식품과 함께 작용할 가능성이 있습니다.
하지만 너무 많이 마시면 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다.
올리브유
올리브 오일로 요리하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 MIND 식단은 올리브 오일을 사용하면 인지 질환으로부터 보호하는 데 가장 큰 영향을 미칠 수 있다고 권장합니다.
가능하면 올리브 오일로 바꾸세요. 요리용 오일이 아니라면 샐러드 드레싱에 넣어도 좋습니다.
피해야 할 음식
도움이 되는 음식이 있지만, 문제를 일으킬 수 있는 음식도 있습니다.
붉은 고기는 일주일에 4회 이상 섭취해서는 안 되며, 사람들은 하루에 버터 한 스푼 이상을 먹지 않는 것이 좋습니다.
치즈도 일주일에 한 번으로 제한해야 하며, 달콤한 페이스트리와 다른 과자는 적당히만 권장됩니다.
획기적인 알츠하이머 치료제, 치매와의 싸움에서 '전환점'을 마련하다
도나네맙이라는 새로운 약물이 발견되었는데, 이는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 약물입니다.
출처: 게티
알츠하이머병을 앓고 있는 사람들에게 새로운 희망이 생겼습니다.
혁신적인 신약이 이 가슴 아픈 병과의 싸움에 변화를 가져올 잠재력을 가지고 등장했기 때문입니다.
성공적인 임상 시험에서 이 약물이 알츠하이머병의 진행을 늦출 수 있다는 사실이 밝혀진 후, 전문가들은 Eli Lilly 가 도나네맙을 획기적인 방법으로 발견한 것을 이 분야의 전환점이라고 극찬했습니다 .
60~85세의 알츠하이머병 환자 1,700명을 대상으로 한 글로벌 임상에서 과학자들은 질병 초기 단계에 도나네맙을 복용한 환자의 경우 질병 진행 위험이 35% 낮았고, 질병의 후기 단계에 있는 환자의 경우 최대 22%까지 위험이 낮아졌다는 것을 발견했습니다.
도나네맙은 알츠하이머병의 발병 및 진행에 영향을 미치는 것으로 알려진 뇌의 아밀로이드 플라크를 표적으로 삼아 제거하기 위해 특별히 개발된 단일클론 항체입니다.
Eli Lilly 의 조사 결과 에 따르면 , 도나네맙을 투여받은 참가자의
경우 평균적으로 18개월 치료 후 아밀로이드 플라크가 84% 감소했습니다.
반면 위약을 투여받은 참가자의 경우 아밀로이드 플라크가 최소 1% 감소했습니다.
이러한 결과는 알츠하이머병이 머지않아 당뇨병이나 천식과 같은 질병만큼 관리하기 쉬워질 것이라는 것을 보여줍니다.
영국 알츠하이머 연구소의 연구 및 파트너십 부문 책임자인 수잔 콜하스 박사는 The Guardian 과의 인터뷰에서 , 환자들이 약을 바로 구할 수 없어 좌절하는 것을 막기 위해 규제
당국이 도나네맙을 신속하게 규제할 것을 촉구했습니다.
이제 우리는 두 가지의 잠재적으로 삶을 바꿀 수 있는 알츠하이머 치료법을 눈앞에 두고 있으며, 이 치료법의 혜택을 볼 수 있는 사람들이 난처한 처지에 처하지 않도록 신속한 규제 결정이 필요합니다.
라고 콜하스는 말했습니다.
20년 동안 새로운 알츠하이머 치료제가 없었기 때문에 이 질병에 걸린 사람들은 가능한 한 빨리 새로운 치료법에 대한 답을 얻을 자격이 있습니다.
알츠하이머병은 65세 이상의 호주인 10명 중 1명에게 영향을 미치며, 85세 이상의 노인의 경우 10명 중 3명까지 증가합니다.
나이는 알츠하이머병 발병에 중요한
위험 요소이지만, 노화의 정상적인 부분으로 오해해서는 안 됩니다.
알츠하이머병의 주요 증상인 점진적 인지 저하가 뇌의 세포가 죽는 것으로 인해 발생합니다.
알츠하이머병을 치료할 수 있는 방법은 없지만, 운동과 건강한 식단과 같은 라이프스타일 개입은 최근 연구자들에 의해 상황을 개선할 만한 가치가 있다고 언급되었습니다.
엘리 릴리는 영국의 의료 감독 기관인 국립 건강 관리 우수 연구소의 승인을 기다리고 있으며, 이를 통해 도나네맙을 NHS에서 사용할 수 있는지 검토할 것으로 알려졌습니다 .
현재로선 이 약물이 호주에서 승인될지, 언제 승인될지에 대한 소식은 없습니다.
실제로 건강을 개선할 수 있는 6가지 기이한 음식 조합
출처: 게티이미지
다이어트에 관해서는 많은 사람들이 함께 먹고 싶어하는 특정 음식이 있습니다.
어떤 사람들에게는 단순히 맛에 달려 있고, 다른 사람들에게는 특정 음식과 음료를 결합하는 것이 건강을 증진하는 데 전부입니다.
예를 들어, 강황은 오랫동안 슈퍼푸드로 여겨져 왔지만 전문가들은 최근 강황의 효능을 극대화하려면 기름과 검은 후추와 섞어서 먹는 것이 좋다고 제안했습니다.
그렇다면 보상을 받으려면 정확히 무엇을 먹어야 할까요?
요거트와 아몬드
가끔은 부드러운 요거트에 바삭한 견과류를 넣은 것보다 더 맛있는 게 없습니다.
맛은 훌륭하지만, 강력한 음식 조합이 될 수도 있습니다.
우리는 종종 지방이 우리에게 나쁘다고 듣지만, 우리 몸은 여전히 건강한 식단을 위해 특정 유형의 지방을 필요로 합니다.
요거트의 지방과 프로바이오틱스는 아몬드에 있는 비타민과 잘 반응합니다.
지용성인 비타민에는 A, D, E가 있습니다.
즉, 적당히 섭취하고 적절한 비타민과 함께 섭취하면 특정 지방 음식을 여전히 즐길 수 있습니다.
그러면 신체가 올바르게 처리할 수 있습니다.
토마토와 아보카도
많은 사람들이 토스트에 으깬 아보카도를 얹어 먹는 것을 무엇보다 좋아하지만, 캘리포니아 폴리테크닉 주립 대학의 연구자들은 토마토와 함께 아보카도를 먹는 것이 암 위험을 줄이는 좋은 방법이라고 제안합니다.
토마토는 암과 심혈관 질환과 관련된 위험을 줄일 수 있는 잠재력이 있는 카로티노이드라는 항산화제를 자연적으로 함유하고 있지만 제대로 작동하려면 특정 지방이 필요합니다.
따라서 아보카도와 섞으면 생물학적으로 더 이용 가능해지는 데 필요한 활력을 얻을 수 있습니다.
초콜릿과 사과
이상한 조합처럼 들리겠지만 사과와 함께 초콜릿을 먹으면 심장마비, 알레르기, 심지어 암을 포함한 다양한 건강 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
싱가포르 국립대학교의 배리 할리웰 박사가 수행한 연구에 따르면 두 가지 음식을 함께 먹으면 뭉친 혈소판을 풀어주는 효과가 있다고 합니다.
실제로 이 효과가 있는 것은 심혈관 건강을 개선하는 것이며, 이는 건강 문제의 영향을 줄일 수 있습니다.
의심스러울 때는 항상 붉은 사과를 선택하고, 가능하면 유기농 과일과 초콜릿을 고르도록 하세요.
록멜론과 계란
과일과 계란은 보통 함께 먹으면 별로 맛있지 않은데, 록멜론과 계란을 함께 먹으면 실제로 강력한 조합이 될 수 있습니다.
계란은 단백질이 풍부하고 록멜론은 탄수화물의 좋은 공급원입니다.
간단히 말해서, 두 가지를 함께 또는 가까운 시기에 먹으면 신체가 인슐린을 조절하고 혈당 수치를 낮게 유지할 수 있습니다.
마늘과 생선
둘 다 코에 특별히 기분 좋은 것은 아니지만, 마늘과 생선은 모두 건강에 다양한 이점을 줄 수 있습니다.
마늘과 함께 생선을 요리하면 생선이나 마늘 한 쪽만 먹는 것보다 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
오렌지 주스와 죽
대부분 사람들은 별 생각 없이 아침에 죽과 오렌지 주스를 즐겨 먹겠지만, 실제로 그렇게 함으로써 심장마비를 예방할 수도 있습니다.
연구에 따르면 이 두 가지를 함께 섭취하면 동맥을 정화할 수 있는 잠재력이 있다고 합니다.
주스만 마시거나 죽을 그냥 먹는 것에는 전혀 문제가 없지만, 두 가지를 합치면 신체의 나쁜 콜레스테롤을 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
뇌 건강을 증진하는 최고의 음식
이러한 영양소가 가득한 선택이 어떻게 기억력, 집중력, 전반적인 인지 기능을 개선할 수 있는지 알아보세요. 출처: Getty Images
자동차가 원활하게 작동하려면 적절한 연료가 필요한 것처럼, 뇌는 최상의 기능을 하려면 특정 영양소가 필요합니다.
비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부한 식단은 전반적인 건강을 지원할 뿐만 아니라 뇌의 힘, 기억력, 인지 기능을 향상시킵니다.
뇌 건강을
증진하는 데 먹을 수 있는 최고의 음식을 살펴보겠습니다.
블루베리
종종 슈퍼푸드로 불리는 블루베리는 뇌에 좋은 항산화제가 가득합니다.
이 작지만 강력한 과일은 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하고 알츠하이머병이나 치매와 같은 연령 관련 질환의 영향을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 블루베리의 화합물은 기억력과
인지 과정을 개선할 수 있다고 합니다.
심황
이 짙은 노란색 향신료는 활성 성분인 커큐민 덕분에 치유 특성으로 인해 수세기 동안 의학에서 필수품이었습니다.
커큐민은 혈액-뇌 장벽을 통과하여 뇌로 직접 들어가 그곳의 세포에 이롭습니다.
강력한 항염 및 항산화제로 우울증과 알츠하이머병의 증상을
개선하는 데 도움이 됩니다.
호박씨앗
호박씨앗은 구리, 철, 마그네슘, 아연을 포함하여 뇌 기능에 중요한 많은 미량 영양소가 풍부합니다.
이들 각각은 신경 건강에 중요한 역할을 합니다.
예를 들어 아연은 신경 신호 전달에 필수적이고 마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다.
호두
호두는 맛있을 뿐만 아니라 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
이 성분은 혈압을 낮추고 동맥을 보호하는 데 도움이 됩니다.
이는 심장과 뇌에 모두 좋습니다.
또한 대부분의 다른 식품보다 항산화 성분이 더
높아 인지 저하에 기여하는 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
유기농 계란
계란은 비타민 B6와 B12, 엽산, 콜린을 포함하여 뇌 건강에 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
콜린은 신체에서 기분과 기억에 중요한 신경전달물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 사용되기 때문에 특히 중요합니다.
마차 그린티
마차는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)를 포함한 항산화제가 풍부하여 뇌 질환에 대한 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
마차를 마시면 주의력, 기억력, 반응 시간을 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
게다가 카페인이 들어 있어 각성과 기분을
높여 뇌 기능을 증가시킬 수 있습니다.
기름진 생선
오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 송어, 정어리와 같은 기름진 생선은 뇌 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
오메가-3는 뇌 세포를 포함한 신체의 각 세포 주위에 막을 형성하는 데 도움이 됩니다.
뉴런이라고 하는 뇌 세포의 구조를 개선하고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.
이러한 뇌 강화 식품이 풍부한 식단을 섭취하면 뇌 건강에 도움이 되고 기억력, 집중력, 전반적인 인지 기능이 향상될 수 있습니다.
이러한 슈퍼푸드를 식단에 통합하면 신체 건강과 함께 정신적 명확성도 향상되는 것을 알 수 있습니다.
쉬운 DIY 카펫 방취제 레시피
출처: Pexels의 Josh Sorenson
가끔 집안에 엉망진창을 남기는 털복숭이 친구가 있다면 카펫 청소에 익숙할 것입니다.
긴 털을 가진 고양이를 키우는 사람이라면, 털을 손질하면 털뭉치가 하나(또는 둘) 생기는 것을 알 수 있을 것입니다.
물론 타일에서는 절대
일어나지 않습니다.
카펫에서는 항상 일어납니다!
최근에 새 카펫을 설치했다면 이런 사고가 난 후 카펫을 상쾌하게 만들 방법을 찾고 있을 것입니다.
그리고 약간 서투르다면 공감하기 쉽습니다.
카펫 문제는 항상 반려동물 때문만은 아닙니다.
붉은 와인, 음식, 심지어 화장품과
같은 얼룩이 카펫이나 소파에 생길 수 있습니다.
그렇기 때문에 어두운 색상의 카펫이 현명한 선택이 될 수 있지만, 그렇더라도 카펫과 실내 장식을 상쾌하게 만들 수 있는 빠르고 쉬운 방법이 있는 것이 도움이 됩니다.
일반 카펫 세척제로는 항상 완고한 냄새를 해결하기에 충분하지 않을 수 있습니다.
다음은 이런 사소한 사고로 인한 냄새를 제거하는 데 놀라운 효과가 있는 레시피입니다.
레드와인과 같은 끈적끈적한 얼룩을 완전히 제거하지는 못하지만, 집안을 상쾌하게 유지하는 데는 매우 좋습니다.
필요한 것:
- 베이킹소다 1/2컵
- 에센셜 오일 12방울 (좋아하는 향)
- 보관용 병이나 용기
베이킹 소다는 냄새를 흡수하는 데 도움이 되고, 에센셜 오일은 기분 좋은 향을 남깁니다.
진정시키는 향을 원하시면 라벤더를, 상쾌한 분위기를 원하시면 레몬을, 또는 원하는 향을 선택하실 수 있습니다!
카펫이나 실내 장식에 무언가를 쏟거나 더러움이 보이면 최대한 많이 청소하세요(종이 타월로 제거하거나 진공 청소기로 빨아들이세요). 레드 와인과 같은 더러운 얼룩이 있는 경우 일반적인 청소 루틴을 사용하거나 이 방법을 시도해 보세요.
그런 다음 종이 타월로 해당 부위를 두드려 말리세요. 문지르지 마세요. 얼룩과 냄새가 섬유 속으로 더 깊이 스며들게 됩니다.
베이킹 소다 혼합물을 해당 부위에 듬뿍 뿌리고 15~20분 동안 그대로 두어 흡수되도록 하세요. 혼합물을 진공 청소기로 빨아들이면 기분 좋은 향이 남을 것입니다.
이 혼합물을 카펫, 소파, 심지어 자동차와 자동차 좌석 등 어떤 소재에도 사용하여 인생의 작은 엉망진창을 상쾌하게 만들 수 있습니다.