새로운 연구에 따르면 조기 사망의 거의 10%는 수면 부족으로 인한 것일 수 있습니다.
수면전문의 가귀하가 수면과 삶을 최대한
활용할 수 있도록 간단한 팁을 공유합니다!
건강한 수면을 우선시해야 하는 이유가 있다고들었습니다 .몇 가지 예를 들자면,
수면은 두뇌 건강을 증진하고당신을 더 똑똑하게 만들수 있습니다 .수면은더 나은 식사를하고더 건강한 체중을 유지하는 데도움이 됩니다 .일찍 잠자리에 들면스트레스가 덜해지고 생산성이 높아지며 심지어외모도 좋아질 수 있습니다.
이제 새로운 연구에 따르면,
수면은 수명을 연장할 수도 있습니다.
이 연구는 2023년 3월 세계 심장학 회의(World Congress of Cardiology)와 함께 미국 심장 학회(American College of Cardiology)의 연례 과학 세션에서발표되었으며 ,
이는 수면 습관이 더 오래 사는 데 점진적인 역할을 한다는 것을 시사합니다.
연구원들은 어떤 원인으로든 사망의 8%가 수면 부족 문제에 기인할 수 있으며,
진정한 밤에 양질의 휴식을 취하는 것과 비교할 때 "충분한" 수면을 취하는 것만으로는 수명을 늘리기에 충분하지 않다고 보고했습니다.
그렇다면 밤마다 편안한 잠을 자려면 무엇이 필요합니까?Healthy @Reader's Digest는 보스턴 소재 수면 의사인 SleepingOcean의Po-Chang Hsu MD,
MS와대화를 나누며 잠재적으로 더 오래 살 수 있고 의심할 여지 없이 더 행복한 수면 행동에 대해 이야기했습니다.
전문가들은 이러한 가벼운 운동이 장수의 열쇠가 될 수 있다고 말합니다.
거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나기
해가 지고 하루가 저물어가면 "내부 시계"가 몸에 긴장을 풀라고 경고하여멜라토닌수치를 높여 자연스럽게 잠들도록 돕습니다.
이는 일주기 리듬이라고도 알려져 있습니다.
이 자연 주기의 변화는일주기 리듬 장애를유발 하여 밤새 잠에 들기 어렵게 만들고 결과적으로 수명에 영향을 미칠 수 있습니다.
Hsu 박사는 “일관적인 일정을 유지하면 생체 시계가 원활하게 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
라고 말합니다.
“이는 안정적인 수면 패턴과 향상된 수면의 질을 의미하며,
이는 장수로 이어진다는 것을 의미합니다.
Hsu 박사는 특히 Frontiers of Aging Neuroscience의 2014년 연구를 지적하며,
이 연구에서는 수면이 개인의 수명과 연관되어 있는 세 가지 주요 요인을
결론지었습니다.
노인의 서파수면(수면의 가장 깊은 단계) 유지,
유리한 지질 프로필(더 일반적으로콜레스테롤 수치로 알려짐 ) 및 엄격한 규칙적인 수면 패턴.
나는 한 달 동안 잠을 잘 수 있도록 마그네슘을 섭취했습니다.
일어난 일은 다음과 같습니다.
침실 전구 바꾸기
그렇습니다.
방의 전구는 규칙적인수면 주기에 영향을 미칠 수 있습니다 .더 따뜻한 톤은 더 강하고 차가운 톤에
비해 뇌에 긴장을 가라앉히라는 신호를 보내는 데 가장 적합한 경향이 있습니다.
Hsu 박사는 “수면을 유도하는 이상적인 조명은 따뜻한 조명입니다.
예를 들어 적갈색 조명입니다.
라고 말합니다.
(상상해 보려면 촛불이 발산하는 빛을 상상해 보십시오.) “이제 뇌에 긴장을 풀고 잠을 준비할 시간이라는 신호를 보내 사람들이 더 쉽게 잠들 수
있도록 도와줍니다.
그래서 나는 항상 침실의 전구를 따뜻한 전구로 바꾸는 것을 권장합니다.
잠들기 몇 시간 전에 집 주변의 조명을 어둡게 하는 것도 좋은 생각이에요.
낮 동안의 자연 채광과 조명의 밝기 조절은 태양의 조명을 모방합니다.
질병 통제 예방 센터(CDC)는 이 모방된 리듬이 일주기 리듬의 신호를 가져오는 것이라고
말합니다.
태양에서 나오는 빛은 몸이 깨어 있다는 신호를 보내는 반면,
어두운 신호는 몸이 휴식을 취하라는 신호입니다.
조명을 어둡게 하는 한 가지 해결책은 조명을 타이머로 설정하는 것입니다.
스마트 전구 또는 타이머 콘센트를 사용하면 집 주변에 특정 설정을 쉽게 지정할 수 있으며 신체 내부 시계가 느려지기 시작하면 조명이 자연스럽게 어두워집니다.
MD가 밝히는 천장 조명보다 램프가 건강에 더 좋은 실제 이유
명상
“명상은종종 지루하다고 여겨지지만,
이 이완 기법은 잠에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다.
라고 Hsu 박사는 말합니다.
“명상은 사람들이 더 빨리
잠들고 더 깊고 회복력이 있는 잠을 즐길 수 있도록 도와준다고 믿어집니다.
집중하기가 더 쉽기 때문에안내 명상으로 시작하는 것이 좋습니다 .
많은 연구가 Hsu 박사의 권고를 뒷받침합니다.
뉴욕 과학 아카데미 연보(Annals of the New York Academy of Sciences)에 발표된 2019년 리뷰에서는신뢰할
수 있는 여러 과거 시험을 분석하여 명상이 수면 장애의 일부 측면을 치료하는 데 효과적일 수 있다는 결론을 내렸습니다.
수면 재단은심신 치료에서 수면 명상의 중요성을 지적하며,
느린 호흡,
진정된 스트레스 경로,
개선된 정신 전망,
더 나은 통증 관리 등 다양한 경로 덕분에 신체가 긴장을 풀고 휴식을 준비하도록 돕습니다.
또한 2019년Psychology Today에서는 뇌의 "정화"가 어떻게 신경 활동을 감소시켜 건강을 증진하고 수명 잠재력을 향상시킬 수 있는지에 대한 연구를 다루었습니다.
스트레스를 멈추고 싶나요?새로운 연구에 따르면 이 솔루션은 명상보다 더 강력했습니다.
자기 전에 일기 쓰기
침대에 누워 휴대폰을 스크롤하고 싶은 유혹이 들 수도 있지만,
화면의 파란색 불빛은생체리듬에 전혀 도움이 되지 않습니다.
대신,
웰빙에 관한 훌륭한 책을읽거나일기를 쓰는 것 (아마도쥐오줌풀 차한잔과 함께 )이 도움이 될 수 있으며,
스트레스를 줄이고수면을 준비함으로써 자연스럽게 뇌의 긴장을 풀어줍니다 .
Hsu 박사는 “저는 이 저녁 의식이 스트레스와 불안한 생각에 매우 도움이 된다고 생각합니다.
라고 말합니다.
“일기 쓰기는그러한 생각을 뇌에서 꺼내어 종이에 기록함으로써 관련된 불안을 완화하는 데 도움이 됩니다.
이는 자연스럽게 수면의 질을 향상시킵니다.
더 깊은 잠을 자는 방법
당신은 숙면을 취하려고 노력하고 있습니다.
아침에 일어나서 약 5분 후에 하루의 마지막 커피를 마시고 권장되는 7~9시간의 수면을 취하기 위한 "적절한"
시간에 잠자리에 듭니다.
그런데도 당신은 여전히잠을 이루지못하고 뒤척이고 있는 자신을 발견하게 됩니다 .
우리의 건강 전문가들은 밤에 깊은 잠을 잘 수 없는 이유와 전반적인 수면 습관을 개선하는 방법을 조사합니다.
(여기서"정상적인"
수면 시간으로 간주됩니다 .)
매트리스를 다시 생각해보세요
“정말 비싼 매트리스나 우주 시대의 종소리가 많은 매트리스는 필요하지 않습니다.
매트리스에 관한 좋은 연구는 단 한 건밖에 없으며,
이는 골디락스
이론을 확증해 줍니다.
대부분의 사람들은 너무 단단하지도 너무 푹신하지도 않은 매트리스를 선호합니다.
그러니 중간 규모의 회사를 찾으세요.
— Andrew Hecht,
MD,
정형외과 의사이자 뉴욕시 Mount Sinai Medical Center의 척추 수술 공동 책임자
“가능하다면 호텔이나 친구 집에서 고려 중인 매트리스 종류를 시험해 보세요.일부 상점에서는 하룻밤 동안 잠을 자게 할 수도 있습니다.
일부 매트리스 회사에서는 한 달 후에도 마음에 들지 않으면 전액 환불해 주기도 합니다.
— Maxwell Gillingham-Ryan,
Apartment Therapy의 공동 창립자
베개 하나만 붙이세요
“저는 등받이 를 굽히고 목과 등에 긴장을 주기 때문에 반듯이 자는 경우 베개 두 개를 베고 자는것을좋아하지
않습니다 .건강상의 이유로 높은 잠을 자야 한다면 웨지를 가져와서 그 위에 베개를 얹으세요.— 캐런 에릭슨(Karen Erickson),
척추지압사,
뉴욕시
딱 맞는 향기로 고개를 끄덕이세요
“제 연구에 따르면 라벤더와 같은 휴식과 관련된 새로운 냄새라도 여러분을 더 주의깊게 하고 경계심을 느끼게 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
안전하고
편안한 느낌을 주는 향기를 사용하면 더욱 좋습니다.
배우자의 땀받이를 껴안는 데는 정말 뭔가가 있습니다.
— Pamela Dalton,
PhD,
냄새 인식 전문가이자 필라델피아 Monell Chemical Senses Center의 감각 심리학자수면에 권장되는 에센셜 오일과 피해야
할 에센셜 오일을확인하세요 .
잠자는 애완동물을 거짓말하게 만든다
“ 백색 소음기계가 필요하지 않을 수도있지만 개는
그럴 수도 있습니다.
많은 개들은 다른 개가 짖거나 집에 늦게 들어오는 이웃과 같이 외부 소음에 매우 민감합니다.
백색소음 기계나 선풍기는 애완동물을 깨우는 소음을 없애 애완동물이 당신을 깨우지 못하게 할 것입니다.
— Tracey Schowalter,
조지아주 게인스빌에 있는 Puppy Adept의 애완동물 훈련 컨설턴트
“개들은 심심하면 잠을 잔다.
낮에 깨어있게 하면 밤에 잠을 잘 가능성이 더 높아집니다.
— Kathy Diamond Davis,
작가이자 개 조련사,
오클라호마시티
배 문제를 피하십시오
“잠을 잘 자지 못하면 속쓰림을느끼지 않더라도 위산 역류가 나타날 수 있습니다.침대 위 아래에 블록을 놓고 왼쪽으로 누워 잠을 자면서 머리를 높이세요.아니면 개비스콘(위산에 대한 보호 장벽을 만드는 일반의약품)을 복용해도 됩니다.
— Patricia Raymond,
MD,
버지니아 비치 위장병 전문의
공유하는 법을 배우세요
“당신은 더 단단한 매트리스를 좋아하고 [당신의 파트너]는 더 부드러운 매트리스를 좋아한다면 타협할 필요가 없습니다.
싱글 2개를 가져와 함께 밀고
킹 시트를 사용합니다.
아니면 매트리스를 서로 연결하는 스트랩을 구입할 수도 있습니다.
— Alan Hedge 박사,
뉴욕주 이타카 소재 코넬대학교 인체공학 교수
“수면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나는 시트와 담요를 잡아당기는 것입니다.
나는 커플들에게 각자 시트와 담요를 가지고 있어야 한다고 말합니다.
침대를 정돈할 때 큰 이불이나 이불을 위로 끌어당기면 정말 알 수가 없습니다.
내가 제안하면 커플들이 나에게 전화해서 '와,
우리 결혼 생활을 바꾸셨네요'라고 말하더군요.— Robert Oexman,
척추 지압사이자미주리 주 조플린에 있는 Sleep to Live Institute 이사
화가 나서 잠자리에 든다
“고전적인 원칙은 화를 내며 잠자리에 들어서는 안 된다는 것이지만 때로는 불가능할 때도 있습니다.
같은 침대에 누워 있는데 정신적으로 서로에게 다트를
던지고 있다면 소파에서 자세요.— Jeffrey Sumber,
심리치료사,
시카고
기술을 피하세요
“컴퓨터 모니터에서 방출되는 시원한 흰색과 파란색 빛은뇌 활동을자극하여 뇌의 긴장을 풀기 어렵게
만듭니다.
Stereopsis.com/flux에서 소프트웨어를 다운로드하세요.해가 질 때 화면이 점차 어두워지고 모니터 색상이 따뜻한 붉은색으로 변합니다.
— Colin Grey,
런던의 시간 관리 코치.( 수면을 위해 빨간색 조명을사용하면 눈을 감는 데 도움이 될 수 있는지알아보세요 .)
“밤에 TV를 시청하는 것은 편안해 보일 수 있지만 눈에 빛을 비추는 것은 뇌에 대한 '경고' 신호입니다.
대신 자기 전에 책을 읽어라.— Tara Brass,
MD,
뉴욕시 정신과 의사
방을 식히세요
“뜨거운 목욕은 피부 온도를 높이고 결국 핵심 체온을 감소시킵니다.
어린 아이에게 하는 것과 똑같은 일을 당신 자신에게도 하십시오. 잠자리에 들기 30분
정도 전에 목욕을 하십시오.— Robert Oexman,
척추 지압사이자 미주리 주 조플린 소재 Sleep to Live Institute 이사
수면제를 피하세요
“많은 사람들이 카페인이 함유된 취침 시간 진통제를 복용하지만 이를 깨닫지도 못합니다.
엑세드린에는 정제당 65mg의 카페인이 함유되어 있습니다.
두 개를 섭취하면 커피 한 잔에 해당합니다.
라벨을 확인하세요. 카페인은 항상 활성 성분으로 표시되어 있습니다.
— Jan Engle,
시카고 일리노이 대학교 약학대학 약학 교수
“경구 충혈 완화제는호흡을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만심박수를증가시켜 잠을 자기 어렵게 만들
수 있습니다.
코 충혈 완화제도 당신의 기분을 좋게 할 수 있습니다.
밤에는 식염수 스프레이를 사용하거나 대신 세탁하세요.— Eric Alvarez,
약사,
마이애미