최고의 모습과 느낌을 원한다면 몸에 TLC를 보여줘야 합니다. 이는 건강한 체중을 유지하고 신체적 건강을 유지하는 데 도움이 되는 올바른 생활방식(식이요법부터 운동까지)을 선택하는 것을 의미합니다. 허리 둘레에 여분의 인치가 훨씬 더 쉽게 축적되는 것처럼 보일 때 나이가 들수록 이는 점점 더 중요해집니다. 실제로 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 에 따르면 여성의 경우 에스트로겐 수치가 낮아 폐경 후 중앙부에 지방이 더 많이 쌓일 가능성이 높습니다. 하지만 뱃살을 빼내고 허리둘레를 되찾고 싶다면 모든 희망을 잃지 마세요 . GYMGUYZ 의 창립자이자 CEO인 Josh York은 50세 이후에 내장 지방을 빼기 위한 몇 가지 최고의 팁을 설명합니다.
York은 이것을 먹으라고 말합니다 . , "보기 좋을 때는 기분이 좋고, 기분이 좋을 때는 전혀 다른 차원에서 활동합니다. 좋은 운동 습관을 갖고 규칙적으로 운동하면 수명이 크게 늘어날 수 있습니다. 움직임은 혈액 순환을 촉진하고 도움을 주기 때문에 모든 것을 치료합니다. 근육을 키우려고."
변화할 준비가 되었다면 York이 50세 이후 장 지방을 빼기 위한 최고의 팁을 공유합니다. 계속해서 읽어보고 이에 대한 모든 내용을 알아보고, 완료되면 찢어진 복근을 조각하는 30일 서서 운동을 확인하세요. 기록 시간 .
단백질을 채워보세요.
단백질은 건강한 식단의 필수 요소일 뿐만 아니라 지속 가능한 방식으로 뱃살을 빼려는 경우에도 중요합니다. 연구 에 따르면 일일 권장량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 마른 근육을 유지하면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 다른 것과 마찬가지로 모든 단백질 식품이 동일하게 만들어지는 것은 아니며 일부는 체중계가 유리한 방향으로 움직이기를 원할 때 훨씬 더 효과적입니다. 쇼핑 목록을 업데이트할 때 체중 감량을 위한 최고의 고단백 식품은 칼로리와 지방이 낮아야 한다는 점을 명심하세요 . 그 예로는 그릭 요거트, 콩, 달걀, 퀴노아, 참치, 완두콩 단백질, 연어, 두부, 호두, 렌즈콩 등이 있습니다.
근력과 저항 훈련의 견고한 균형을 유지하세요.
정기적인 운동 루틴을 갖는 것은 뱃살 감량 노력을 강화하는 확실한 방법이지만, 근력 운동과 저항력 훈련이 이 요법에서 최우선 순위여야 한다는 점을 기억하세요. 실제로 Harvard School of Public Health의 연구자들은 웨이트 트레이닝을 운동 루틴에 포함시키는 것이 복부 지방을 제거하고 조절하는 훌륭한 방법이라고 설명합니다.
연구진은 40세 이상 남성 1만명을 대상으로 허리둘레, 신체 활동, 체중을 분석한 데이터를 조사했다. 그들은 매일 20분 동안 웨이트 트레이닝을 수행한 건강한 성인 남성이 하루 20분 동안 유산소 운동을 수행한 남성에 비해 나이로 인해 뱃살이 증가할 가능성이 적다는 것을 발견했습니다. 말할 필요도 없이 근력 운동이 게임의 이름입니다.
칼로리를 소모하고 칼로리 부족을 설정합니다.
50세 이후에 장 지방을 빼기 위한 요크의 또 다른 조언은 무엇입니까? 칼로리를 태우고 칼로리 결핍을 설정하십시오 . 운동하고 웨이트 트레이닝을 하는 것은 칼로리를 소모하는 훌륭한 방법이지만, 실제로 진행 상황과 결과를 확인하려면 칼로리 적자를 설정해야 합니다. 배와 일반적으로 원치 않는 체중을 줄이려면 토치보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. WebMD 에 따르면 체중 감량을 위한 확실한 목표는 매일 약 500칼로리의 적자를 설정하는 것입니다. 이렇게 하면 일주일에 약 1파운드를 감량할 수 있는 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.
물을 충분히 마셔 라.
물은 칼로리가 전혀 없는 상쾌한 음료입니다. 이는 체중 감량 계획에 가장 좋은 추가 요소 중 하나로, 포만감을 주고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 실제로 Frontiers in Nutrition 에 발표된 연구에서는 물을 마시는 양을 늘리면 원하지 않는 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 확인했습니다. 건강한 수면을 촉진하고 체중 감량에 도움이 된다고 주장되는 " 단일 물 " 을 만들기 위해 핑크색 히말라야 바다 소금을 물에 첨가하는 것을 고려해 보십시오 .
단식을 시도해보세요.
간헐적 단식을 시도해 본 적이 있나요? 특히 낮에 간식을 즐기거나 적은 양의 식사를 하는 경우에는 모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만, 연구 에 따르면 이러한 식습관을 고수하면 지방 감량 노력을 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다양한 간헐적 단식 일정이 있지만, 기본은 하루(또는 한 주)의 일부를 식사 장소로 나누고 해당 시간 외에는 식사나 간식을 먹지 않는다는 것입니다.
얼음 목욕과 사우나 세션을 고려해보세요.
얼음 목욕을 하거나 "냉찜질"을 하는 것은 정말 오싹한 경험이지만 건강상의 이점도 많이 있습니다. 예를 들어, 찬물 샤워로 하루를 시작하는 것만으로 도 기분, 혈액 순환 및 면역력이 향상됩니다. 당신은 또한 더 깨어 있음을 느낄 것입니다. 이제 찬물 수영장에 몸 전체를 담그고 싶다면 얼음 목욕을 하면 체지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다!
온도 스펙트럼의 정반대에 있는 땀을 흘리기 위해 사우나로 향하는 것도 그 자체의 이점으로 가득 차 있습니다. 연구 에 따르면 그 중 하나는 체지방 감소입니다 .
피트니스 전문가와 함께 일하세요.
의심스러울 때는 인증된 피트니스 전문가와 상담하고 훈련하는 것이 항상 현명한 생각입니다. 그들은 귀하의 필요에 가장 적합한 맞춤형 게임 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
"중간 부분의 지방을 빼는 가장 좋은 방법은 개인 트레이너와 함께 일하는 것입니다"라고 York은 말합니다. "당신에게 책임감을 주고 편리하고 맞춤형이며 창의적인 운동을 만들 수 있도록 도와줄 수 있는 사람이 있으면 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다."
심장 전문의가 먹는 4가지 심장 건강 식품
활동적인 생활부터 스트레스 관리까지 심장 건강을 지원할 수 있는 여러 가지 방법이 있습니다 . 심장 전문의이자 예방 심장학 클리닉 의 창립자이자 Step One Foods 의 창립자 겸 최고 의료 책임자인 FACC의 엘리자베스 클로다스(Elizabeth Klodas) MD 에 따르면 , 영양의 우선순위 는 시세를 보호하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. .
다이어트는 심장 및 심혈관 질환의 많은 위험 요소에서 중요한 역할을 합니다. 따라서 건강한 식사를 하는 것은 건강한 심장을 유지 하고 심장 질환을 예방(또는 관리하는 데 도움)하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다 .
Klodas 박사에 따르면, "심장 및 혈관 질환에는 수정 가능한 7가지 주요 위험 요소가 있습니다. 여기에는 고콜레스테롤, 고혈압, 고혈당/당뇨병, 과체중, 열악한 식습관, 흡연 및 활동 부족이 포함됩니다. 그 목록을 보면 처음 5명의 기여자가 우리가 먹는 음식과 부분적으로 또는 전체적으로 관련되어 있다는 것을 알 수 있습니다."
식단에 약간의 변화를 주고 싶다면 Klodas 박사가 심장을 건강하게 유지하기 위해 정기적으로 먹는 심장 건강에 좋은 음식 에서 영감을 얻으세요. 그녀는 매일 식사에 4가지 영양소 그룹을 포함시키는 것을 목표로 하고 있으며, 그 중 대부분은 식물성 식품에서 나옵니다. Klodas 박사가 하루에 먹는 심장 건강에 좋은 음식에 대해 자세히 알아보려면 계속해서 읽어보세요. 다 마친 후에는 뱃살을 없애는 10가지 최고의 슈퍼푸드 스낵을 놓치지 마세요 .
견과류 및 씨앗과 같은 오메가-3 지방산
심장 전문의가 하루에 섭취하는 심장 건강에 좋은 음식 목록 중 첫 번째는 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 식품 의 가장 좋은 예로 는 야생 쌀, 붉은 렌즈콩, 시금치, 남색 콩, 겨울 호박, 대마 씨, 치아 씨, 호두, 야생 연어, 정어리, 청어, 풀을 먹인 쇠고기 등이 있습니다.
"오메가-3 지방산은 항염증제이며 혈액을 약간 묽게 만들어 혈전을 예방하고 혈압을 낮추며 트리글리세리드를 낮추면서 좋은 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다"라고 Klodas 박사는 설명합니다.
베리류와 같은 항산화제
심장 건강을 탄탄하게 강화하려면 만성 염증을 해결하고 줄이는 것이 중요합니다. 염증은 수많은 건강 문제와 관련이 있으며 연구 에 따르면 염증을 줄이면 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단에 항산화제가 풍부한 음식을 추가하면 만성 염증과 싸우려는 노력에 도움이 될 수 있습니다. Klodas 박사에 따르면, "항산화제는 우리 몸 내부의 자유 라디칼과 싸워 노화를 늦추고 염증을 줄이며 순환하는 독소를 중화시키는 데 도움이 됩니다." 최고의 항산화 물질이 풍부한 식품 의 예로 는 토마토, 오렌지, 야생 블루베리, 시금치, 다크 초콜릿, 녹차 등이 있습니다.
전체 곡물과 같은 전체 식품 섬유
섬유질은 건강하고 균형잡힌 식단의 중요한 측면이지만, 우리 중 많은 사람들이 섬유질을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 섬유질은 식사를 마친 후에도 오랫동안 포만감을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 Klodas 박사는 "[섬유질은] 건강한 장내 미생물을 지원하고 콜레스테롤이 소화관에 흡수되는 것을 방지하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다."라고 설명합니다.
여성은 매일 25g의 섬유질을 섭취하도록 노력해야 하며 남성은 약 38g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다고 영양 및 식이요법 아카데미(Academy of Nutrition and Dietetics)는 보고합니다. 많은 과일과 채소에서 자연적으로 섬유질을 충분히 섭취할 수 있습니다. 식단에 추가할 수 있는 최고의 고섬유질 식품에는 완두콩, 콜라드 그린, 석류씨, 아마씨, 말린 무화과, 호박 통조림, 바나나, 아티초크 하트, 스틸 컷 귀리, 불가, 진주 보리 등이 있습니다 .
잎채소와 같은 식물성 스테롤
마지막으로 심장 전문의가 먹는 심장 건강에 좋은 음식 목록에서 식물성 스테롤, 즉 "피토스테롤"로 마무리하겠습니다. 이러한 천연 식물 성분은 콜레스테롤이 소화 시스템에 흡수되는 것을 방지한다고 Klodas 박사는 설명합니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic) 에 따르면 , 피토스테롤이 함유된 식물성 식품을 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 건강 문제를 예방하는 안전한 방법입니다. 또한 당뇨병, 암 및 비만의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
피토스테롤이 강화된 통곡물, 견과류, 야채, 과일, 우유 및 치즈는 모두 훌륭한 피토스테롤 공급원입니다. 또한 건강보조식품 형태로 피토스테롤을 섭취할 수도 있습니다.
한 번에 한 걸음씩 나아가세요
다이어트와 생활 습관에 있어서 건강상의 이점을 얻기 위해 절대적인 완벽함을 위해 노력할 필요는 없습니다. 식단에 아주 작은 변화라도 시간이 지나면서 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 예를 들어, Klodas 박사는 다음과 같이 설명합니다. "섬유질, 오메가-3 지방산, 식물성 스테롤 및 항산화제를 전달하기 위해 전략적으로 결합된 실제 식물성 재료로 만든 간식을 하루에 두 번씩 바꾸면 콜레스테롤을 어떤 사람들에게는 약이… 30일 만에!"
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