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체중 감량에도 트렌드가 있다.
케토,
고탄수화물,
저탄수화물,
고지방,
저지방,
비건,
심지어 육식을 포함한 다양한 다이어트 법들이 쏟아져 나온다.
이러한 수많은 다이어트법을 관통하는 법칙은 바로 영양가 있는 식단과 함께 건강한 생활 습관을 하는 것이다.
특히 대사량 자체가 줄어든 60세 이후엔 20대,
30대와 같은 방식의 다이어트를 하기엔 위험 부담이 크다.
건강은 나이와 상관없이 향상될 수 있으며 60대에도 충분히 건강한 다이어트를 할 수 있다.
기국
국립노화연구소에 따르면,
정상 범위의 체중을 유지하는 것은 건강한 노화에 필수적이다.
노인들에게 있어 과체중은 심장병,
당뇨병,
고혈압,
그리고 뇌졸중을 포함해 만성적이고 잠재적으로 치명적인 건강 상태를 발전시킬 수 있다.
다음의 60대를 위한 건강한 다이어트 방법을 확인해보자.1) 물을 더 많이 마시라모든 사람들이 수분을 유지하는 것이 건강에 필수적이라는 것을 알고 있다.
60세 이후에 살을 빼고 건강한 몸을 만들고 싶다면 더더욱 중요하다.
나이가 들면 약간의 온도 상승이나 불충분한 수분 섭취로
인해 탈수에 더 취약해진다.
물은 몸의 균형을 유지하고 지방 연소 잠재력을 최적화하는 데 도움을 주기 때문에 체중 감량 프로그램에서 필수적이다.
또 한 과학적 연구는 더 많은 물을 마시는 것이 체중 감량을 촉진하고 비만과 제2형 당뇨병의 위험 요소를 감소시킨다는 결론을 내리기도 했다.
2) 고도로 가공된 음식은 삼가라어떤 연령에서든 체중을 감량하는 가장 영향력 있는 방법 중 하나는 식단에서 초가공 식품을 제거하는 것이다.
국제 저널 '셀 메타볼리즘'에 발표된 연구에 따르면,
초가공 식품을 많이 섭취한 사람들은 상당한
체중 증가를 경험했으며 최소 가공 식품을 섭취한 사람들보다 하루 평균 500 칼로리가 더 많았다.
고도로 가공된 음식에는 미리 포장된 음식,
냉동식품,
과자,
그리고 향,
색상,
충전제,
보존제가 첨가된 것들이 포함된다.
이 음식들은 대부분 세포와 조직의 건강한 회복에 도움이 되는 양질의 성분과 영양소가 부족하다.
정제된 탄수화물,
첨가된 설탕,
성분이 풍부해 체중 증가와 신체의 영양 불균형에 기여한다.
3) 다양한 야채를 먹자채소는 칼로리는 낮으면서도 다양한 비타민,
미네랄,
섬
질,
그리고 수분을 제공해 체중 감량을 촉진하면서 우리 몸이 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 돕는다.
증가된 채소 섭취가 체중 증가의 위험을 82% 감소시킬 수 있다는 연구결과도 있다.
또 다른 연구에서는 여성의 허리둘레가 야채를 제공할 때마다 5년 동안 0.36 센티미터씩 줄어든다는 것을 발견하기도 했다.
4) 식물성 단백질을 섭취하자단백질은 포만감을 증가시켜 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 주기 때문에 체중 감량에 유익한 영양소다.
그러나 접시에 담아내는 단백질의 종류는 그 양만큼 중요하다.
식물성 단백질은
렌틸콩,
콩,
퀴노아,
콩,
두부를 포함한다.
식물성 단백질의 장점은 포화지방과 체중 감량 목표를 방해할 수 있는 여분의 칼로리 없이도 단백질을 얻을 수 있다는 것이다.
5) 통곡물과 섬유질을 선택하자많은 사람들이 탄수화물이 체중 감량에 해로운 것으로 치부한다.
가공식품에 함유된 저품질 정제 탄수화물은 체중 증가의 원인이 되지만,
통곡물에서 발견되는 건강하고 고품질의 복합 탄수화물과 섬유질은 체중 감량에 오히려 도움이 된다.
통곡물 음식은 복합 탄수화물과 섬유질을 제공하여 포만감을 더 오래 느끼고
덜 먹는 데 도움이 된다.
당신을 더 배고프게 만드는 7가지 음식
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성대한 식사 후 여전히 조금 더 먹을 간식을 찾는 것은 단순한 습관 혹은 버릇이 아니다.
실제로 어떤 음식들은 식욕을 자극하고 먹으면 먹을수록 더 배고프게 만든다.
이런 음식들은 대부분 정제된 탄수화물로 구성되고 당분이 많다.
포화 단백질과 섬유질은 부족하다.
높은 정제된 탄수화물,
낮은 섬유질,
그리고 단백질 조합은 우리 몸의 혈당 수치를 엉망으로 만들어 채워지지 않는 갈망과 배고픔을 초래할 수 있다.
1) 흰쌀밥‧흰 빵‧흰 파스타백미,
백밀가루가 몸에
안 좋은 것은 아니다.
다만 백미에 비해 현미나 흑미를,
백밀가루에 비해 통밀가루를 자주 먹는 것이 더 좋다.
모든 백미는 현미가 정제되어 만들어진다.
이 과정에서 미강이라고 불리는 겉의 갈색 코팅이 제거되는데 문제는 쌀에 있는 거의 모든 섬유질과 B 비타민들이 미강에 있다는 것이다.
미강에 들어 있는 섬유질 또한 배고픔을 조절하는 역할을 한다.
섬유질이 부족한 흰 쌀밥을 먹으면 인슐린 반응이 빨라지고,
배가 고파지는 속도가 빨라져 결국 장기적으로 더 배가 고프게 된다.
흰 빵 역시 통밀로부터 겨를 제거한다.
이 과정에서 때때로 브롬화칼륨이나 이산화염소를 사용하여 밀가루를 표백하고 더 하얗게 만들기 위해 자연적인 노란색을 제거하기도 한다.
이렇게 가공한 빵은 포만감을 유지하는데 필요한 영양소와 섬유질이 거의 없다.
흰색 파스타는 정제된 밀가루로 만들어지는데,
이것은 통곡물에서 나오는 탄수화물보다 섬유질,
비타민 및 무기질이 훨씬 낮다.
섭취 후 혈당 변동과 배고픔을 바로 느끼게 할 수 있다.
2) 저지방 요거트요거트는 슈퍼푸드로 많이 알려져 있다.
하지만 모든 요거트가 그렇진 않다.
과일이 들어간 가공요거트나
일반적인 요거트는 많은 양의 설탕과 적은 양의 단백질이 들어 있다.
요거트로 더 큰 건강상의 이득을 보기 위해선 플레인 그릭 요거트를 먹는 것이 좋다.
그릭 요거트의 단백질 함량이 높아지면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있다.
여기에 섬유질과 건강한 지방을 추가하면 더 좋다.
신선한 과일,
견과류,
그리고 씨앗을 첨가하자.
3) 감자칩‧감자튀김‧프레첼감자칩이나 프레첼,
감자튀김은 배고픔과 허기를 불러온다.
이들 식품은 특히 소금이 많이 들어 있는데,
소금은 침이 많이 나오게 만들어 입맛을 활성화시킨다.
또 일부 과학자들은 소금이 우리가 만족감을 느끼도록 해주는 호르몬인 도파민의 분비를 유발할 가능성이 있다고 본다.
감자칩이나 감자튀김,
프레첼처럼 짠 음식은 정제된 탄수화물로 가득 차 있고 소화 속도를 늦추는 섬유질이 거의 없기 때문에 악순환을 일으킬 수 있다.
4) 패스트리‧베이글‧크로와상모닝 커피와 잘 어울리는 패스트리,
베이글,
크로와상은 우리를 배고픔의 악순환 고리에 가두기 십상인 최악의 아침식사다.
이 식품은 미각을 만족시키겠지만,
위장에는 결코 만족스럽지 못하다.
충분한 단백질이나 섬
질이 없다면,
이 간식들은 혈당을 급등시켜,
곧 혈당 강하의 반등을 일으킬 것이다.
혈당이 낮아지면 결국 배고픔과 피곤함을 느끼게 된다.
5) 술술은 배고픔을 심각하게 급증시킬 수 있다.
우리 몸이 알코올을 처리하면서,
간에 의한 포도당의 방출이 느려지는데,
이것은 낮은 혈당 수치를 일으킬 수 있다.
혈당은 알코올을 섭취한 후에 빠르게 상승했다가 떨어질 수 있다.
혈당 수치의 이 급격한 상승과 하락은 모든 간식을 갈망하게 만들 수 있다.
여기에 주스 또는 탄산음료와 술을 페어링한다면,
그 효과는
훨씬 더 악화된다.
알코올은 특히 탄수화물에 대한 갈망을 증가시킬 수 있다.
우리 몸에서 알코올을 제거하는 과정이 혈당 균형을 바꾸고,
저장된 탄수화물의 저장을 고갈시키기 때문이다.
탄수화물은 우리 몸에서 가장 쉽게 포도당으로 전환되기 때문에,
더 많은 탄수화물을 갈망하게 된다.
6) 저단백 그래놀라바‧설탕이 든 시리얼설탕 함량이 높고 단백질 함량이 낮은 그래놀라 바나 달콤한 가공 시리얼은 그저 미화된 사탕일 뿐이다.
이 식품들은 포만감에 도움을 주는 섬유질과 단백질을 거의 포함하고 있지 않다.
이런
종류의 그래놀라 바나 시리얼을 섭취하는 것이 급격한 혈당 상승과 그에 따른 하락을 일으킬 수 있는 이유다.
7) 주스단지 과일로 만들어졌다고 해서 그것이 몸에 좋은 것은 아니다.
주스는 많은 양의 설탕이 들어 있는 반면 섬유질이 거의 포함되어 있지 않다.
혈당 수치를 빠르게 상승시키고 그 후 후속적인 충돌을 초래하는 조합이다.
저탄수화물 다이어트가 지방 감량에 더 좋을까?
탄수화물 섭취가 줄어들면 생기는 일 ..
고탄수화물 다이어트와 저탄수화물 다이어트은 칼로리와 단백질량만 똑같다면 둘 다 지방 감소에 효과적입니다.
그러나 최근 연구에서 저탄수화물 식단이 저칼로리 식단보다 지방 감량에 더 효과적인 것을 발견했습니다.
정말 그럴까요?
오늘의 메인 리서치는 아래와 같습니다 :
탄수화물 및 칼로리 제한이 과체중 및 비만인의 체중 및 대사 건강에 미치는 영향 : 다기관 무작위 대조 시험
● 오늘 메인 리서치에선 무엇을 다루고 있을까?
저탄수화물 다이어트와 칼로리 제한 고탄수화물 다이어트가 식이 지방 감소에 미치는 영향과 두 칼로리 제한 다이어트가 칼로리 제한이 없는 저탄수화물 다이어트 및 대조군과 어떤 차이가 있는지 확인했습니다.
● 다이어트 방법별 효과
칼로리 제한 저탄수화물 다이어트가 체중이 가장 크게 감소했고,
칼로리 제한이 없는 저탄수화물 다이어트가 칼로리 제한 고탄수화물 다이어트보다 체중이 더 감소했습니다.
● 어떤 다이어트 방법이 더 좋을까?
지방 감량에 효과적인 것은 저탄수화물 다이어트입니다.
단,
연구의 한계점과 문헌들을 종합하면 장기적인 체중 감량에는 저탄수화물 다이어트 만큼 칼로리 제한 다이어트도 효과적입니다.
문제점
What’s the Problem?
'좋은'탄수화물과 '나쁜'탄수화물을 아시나요? 복합 탄수화물을 '좋은' 탄수화물이라고 합니다.
왜냐면 복합 탄수화물은 당 분자 (sugar molecules)가 복잡한 사슬처럼 엮여있기 때문에,
분해되는 데 오래걸려 혈당을 천천히 상승시키기 때문입니다.
이런 '좋은' 탄수화물에는 식이섬유와 미량 영양소가 풍부한 통곡물,
완두콩 등이 있습니다.
반대로 '나쁜' 탄수화물은 훨씬 빨리 분해되고,
혈당을 빠르게 상승시키는 단순 탄수화물입니다.
대표적인 단순 탄수화물에는 설탕이 있습니다.
단순 탄수화물은 영양소도 부족하고,
칼로리가 높은 가공된 정제당에 많이 들어 있습니다.
가공 식품 위주의 식단 보다는 복합 탄수화물이 섬유질과 미량 영양소가 풍부해 건강에 좋습니다.
나쁜 탄수화물이라고 하는 단순 탄수화물도 운동 중 연료를 빠르게 공급하는 용도로 사용 가능합니다.
그러니 "단순 탄수화물은 나쁘니까 절대 먹어선 안 돼!"는 것은 아닙니다.
식이섬유 및 건강 결과 : 체계적인 검토 및 메타 분석에 대한 전반적인 리뷰
대부분 건강과 체성분을 개선하는 마법의 해결책이 탄수화물을 먹지않는 것이라고 생각합니다.
그건 나무만 보고 숲은 보지 않는겁니다.
식이섬유를 많이 먹으면 안 먹는 것에 비해 건강에 좋지만,
그런 이유로 복합 탄수화물을 과잉 섭취하면 되려 지방이 증가하고 장기적인 건강을 해칩니다.
'나쁜' 탄수화물을 섭취하면서도 건강한 체성분과 신체 활동 습관을 올바르게 유지할 수 있습니다.
어떤 사람들은 "다른 방법들 다 효과가 없었는데 X 음식을 끊었더니 살이 쭉쭉 빠지던데"라고 말합니다.
그런 달콤한 말에 넘어가면 불룩 튀어나온 배와 마주하게 될겁니다.
체중 감소의 원인은 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 높았기 때문이지 음식이나 탄수화물의 종류 때문이 아닙니다.
초가공 식단은 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가를 유발합니다.
2019년에 Hall 등은 피험자들에게 2주간 칼로리와 다량 영양소가 유사한
비가공 식단과 초가공 식단 (ultraprocessed die)을 원하는 만큼 섭취하도록 했습니다.
초가공 식품 그룹은 비가공 그룹보다 훨씬 더 많은 칼로리 (주로 탄수화물과 지방에서 약 500kcal 더 많이 섭취)를 섭취해 체중이 증가했습니다.
이를 통해 쉽게 구할 수 있는 고칼로리 초가공 식품이 비만을 증가시킨다는 것을 알 수 있습니다.
비만은 복잡한 주제이지만 소비 칼로리와 섭취 칼로리의 차이로 인해 발생하며,
에너지 밸런스 모델 (Energy Balance Model,
EBM)이라고 합니다.
비만의 탄수화물-인슐린 모델
일각에선 비만의 원인이 탄수화물이라는,
탄수화물 인슐린 모델 (carbohydrate-insulin model,
CIM)을 주장하는 사람들도 있습니다.
두 모델의 핵심적인 차이점은 CIM은 비만의 주요 원인을 과식으로 간주하지 않고,
탄수화물 과다 섭취의 결과로 간주한다는 점입니다.
CIM은 정제된 전분 식품이나 설탕과 같은 탄수화물 섭취가 식후 고인슐린증 (hyperinsulinism)을 유발할 수 있다고 주장합니다.
즉,
식후 인슐린이 너무 많이 분비되어 섭취 칼로리가 연소되지 않고 지방으로 저장돼 체중이 늘어난다는 의미입니다.
그러나 CIM 모델은 많은 문헌에서 비판 받았고,
600명이 참여한 DIETFITS의 무작위 임상시험에서도 탄수화물 섭취에 관계없이 유사한 체성분 결과를 보였습니다.
하지만 최근 탄수화물은 다량 영양소 중 '빌런'이라는 주장을 뒷받침할 연구가 발표되었습니다.
이 연구는 오늘의 메인 리서치인 '탄수화물 및 칼로리 제한이 과체중 및 비만인의 체중 및 대사 건강에 미치는 영향 : 다기관 무작위 대조 시험'입니다.
이 연구에서 어떤 결과들이 나타났는지 자세히 살펴보겠습니다.
목적과 가설
Purpose,
Hypothesis
체중 감량에 대한 칼로리 제한 다이어트와 칼로리 제한이 없는 저탄수화물 다이어트,
칼로리 제한 저탄수화물 다이어트 간의 효과를 비교했습니다.
또한 다양한 대사 위험 요인에 각 다이어트 방법이 과체중 및 비만인에게 미치는 영향도 조사했습니다.
검사 진행 방식
What Did They Test and How?
- 참가자 수 (Participants)
중국 내 병원 13곳에서 당뇨병,
심혈관계 질환,
고혈압,
특정 음식 알레르기가 없고 체중 감량 약물을 복용하지 않는 18세~65세 참가자 (총 298명)들이 참여했습니다.
참가자들은 대조군 (74명),
저탄수화물 그룹 (76명),
칼로리 제한 그룹 (72명),
저탄수화물+칼로리 제한 그룹 (76명)으로 나눠졌습니다.
- 연구 절차 (Study Procedure)
12주 동안 각 그룹은 특성에 따라 식단을 섭취했습니다.
이들은 음식 일기를 적고 음식 사진을 찍어서 영양사에게 식사 계획과 조언을 받았습니다.
각 그룹의 식단을 살펴보면 아래와 같습니다:
● 대조군: (총 칼로리) 탄수화물 55~65%,
단백질 20%,
지방 30%
● 칼로리 제한 그룹: 대조군과 동일한 다량 영양소 구성,
약 1200~1500kcal 섭취
● 칼로리 제한이 없는 저탄수화물 그룹: (총 칼로리) 탄수화물 26%,
단백질 24%,
지방 50%
● 칼로리 제한 + 저탄수화물 그룹: 칼로리 제한이 없는 저탄수화물 그룹과 동일한 다량 영양소 구성,
약 1200~1500kcal 섭취
- 측정 (Measurements)
체질량 지수(BMI),
체중,
체지방 (생체 전기 저항 측정기 사용),
허리둘레,
허리 대 엉덩이 비율,
콜레스테롤,
공복 인슐린 및 혈당 등의 대사 위험 요소 변화를 조사했습니다.
연구를 통해 무엇을 발견했는가?
What Did They Find?
칼로리 제한 그룹과 저탄수화물+칼로리 제한 그룹은 비슷한 칼로리를 섭취했습니다.
두 그룹 모두 BMI가 감소했지만,
저탄수화물+칼로리 제한 그룹의 감소범위가 더 컸습니다.
허리둘레도 비슷했지만,
칼로리 제한이 없는 저탄수화물 다이어트 그룹은 칼로리 제한 그룹보다 허리둘레가 더 많이 감소했습니다.
절대적인 체중 감소량에선 저탄수화물+칼로리 제한 그룹이 가장 많은 체중 (약 8kg)을 감량했습니다.
또,
칼로리 제한이 없는 저탄수화물 그룹이 칼로리 제한 그룹보다 더 많은 체중을 감량했습니다.
(-6kg vs -3kg).
A : 4개 그룹의 12주 동안 BMI 변화
B : 저탄수 그룹의 12주 동안 BMI 변화
C : 칼로리 제한 그룹의 12주 동안 BMI의 변화
D : 저탄수 그룹과 칼로리 제한 그룹의12주 동안 BMI의 변화
대사 위험 요인은 대조군을 제외한 3그룹에서 모든 변수 (혈당,
콜레스테롤 등)가 비슷하게 개선되었고,
저탄수화물+칼로리 제한 그룹이 공복 중성지방 수치가 가장 크게 개선되었습니다.
(참가자 흐름도) NC : 대조군,
LC : 저탄수화물,
CR : 칼로리 제한
연구를 통해 무엇을 발견했는가?
What Did They Find?
탄수화물을 줄이면 칼로리 결핍보다 두 배 이상의 체중을 감량할 수 있습니다.
저탄수화물 그룹이 칼로리만 제한한 그룹보다 더 많은 체중을 감량했기 때문에,
어쩌면 칼로리 결핍이 필요 없을 수도 있습니다.
연구 방법과 결과를 자세히 살펴보겠습니다.
비체계적 문헌고찰을 검토할 때와 마찬가지로 연구 결과를 신중하게 받아들이고 1) 방법론적 한계가 연구 결과에 미치는 영향 2) 연구 결과가 다른 문헌과 어떤 차이가 있는지 살펴봐야합니다.
메인 리서치의 연구 방법을 살펴보면 아래의 문제점들이 있었습니다 :
● 자가 보고 음식 일지 (Self-reported food diary) :
확실한 것은 아니지만 참가자들이 모든 음식을 완벽하게 기록하지 않았을 수 있습니다.
● 저탄수화물 그룹의 더 높은 단백질 섭취량 (The low-carb group consumed more protein) :
고단백질 섭취는 체중 감량과 체성분 개선에 유리하기 떄문에 총 칼로리의 단백질 33%를 섭취한 저탄수화물 그룹이 단백질 20%를 섭취한 칼로리 제한 그룹보다 더 많은 체중 감량이 이루어졌을 수 있습니다.
● 탄수화물과 수분의 관계 (Reducing carbohydrates can lead to significant reductions in water weight): 칼로리 제한이 없는 저탄수화물 그룹이 칼로리 제한 그룹보다 더 많은 체중이 감소한 이유를 설명할 수 있습니다.
이외에도 최근 문헌에 따르면 저탄수화물 다이어트가
체중 감량을 촉진하고 대사 요인을 개선하는 데 효과적이라라고 합니다.
저탄수화물 다이어트의 이점
단,
저탄수화물 다이어트가 고탄수화물+칼로리 제한 다이어트보다 낫다는 명확한 증거는 없으며,
저탄수화물 다이어트의 빠른 체중 감량이 나타난 연구들은 체내의 수분 감소가 원인이였습니다.
최근 문헌에 따르면 저탄수화물 다이어트로 단기간에 더 큰 체중 감량을 보이는 연구들도 있지만,
장기적인 체중 감소에선 저탄수화물이나 고탄수화물 다이어트 모두 비슷하다고 합니다.
코치가 추천하는 현장 적용 방법
How to apply it in practice
식이섬유 섭취를 통한 건강상의 이점을
고려할 때,
저탄수화물 다이어트는 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있습니다.
식이섬유 섭취가 부족하면 장기적인 건강에 악영향을 미치게 됩니다.
그렇다고 해서 "탄수화물은 적게 먹는 건 무조건 안돼,
나빠!"라고 얘기하고 싶진 않습니다.
저탄수화물 다이어트를 해도 건강을 유지하고,
퍼포먼스를 높이고,
체성분을 개선할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트를 했더니 칼로리 조절도 잘 되고 몸에 에너지도 넘치는 것같다면 시도해볼만 합니다.
단,
급격한 탄수화물 섭취량 조절은 근육이나 건강에 문제를 일으킬 수 있기 때문에,
점진적으로 섭취량을 조절하시길 바라겠습니다.
아침 물 한 잔의 강력한 건강 효과... 양배추,
커피는?
아침 기상 직후 미지근한 물부터 마시면 몸의 신진대사를 올리는 데
도움이 된다.
커피는 어느 정도 위장을 채운 후 마시는 게 위 점막에 좋다.
[사진=클립아트코리아]아침에 일어나자 마자 무엇을 먼저 할까? 스트레칭? 진한 커피부터? 가장 중요한 것은 물 한 잔부터 마시는 것이다.
이미 많은 사람들이 이를 실천하고 있다.
아침 물 한 잔의 건강 효과는 강력하다.
몸이 확 변하는 것을 스스로 느낄 정도다.
자는 동안
7~8
시간 끊긴 수분
신진대사 뚝
혈액 끈끈
밤에 자는 동안에는 몸에 수분
공급이 중단된다.
도중에 물을 마시는 사람도 있지만 화장실을 들락거릴 까봐 자제하는 경우도 있다.
하지만 수면 중에도 우리 몸은 호흡과 땀 등을 통해 수분을 끊임없이 배출한다.
몸은 수분 부족 상태가 되어 신진대사가 뚝 떨어지고 혈액은 끈적끈적해져 새벽이나 아침에 심장병,
뇌졸중이 악화될 수 있다.
전날 술을 마셨다면 수분 부족 현상이 더욱 심해진다.
갈증 느끼면 이미 탈수 징후
요구르트,
물 마신 후 먹어야
목이 마르면 몸은 이미 탈수 상태다.
갈증은
중추 신경에서 몸이
탈수 상태임을 알리는 구조 신호다.
그런데 나이가 들수록 중추 신경이 둔감해져 갈증을 덜 느낄 수 있다.
수분 보충이 늦어지면 신장의 독소 배출 능력이 떨어져 결석,
신장병 위험이 커진다.
위염,
위궤양과 변비 증상도 악화된다.
아침 공복 상태에선 독한 위산이 남아 있어 요구르트를 먼저 마시면 유산균 효과가 줄어든다.
물을 먼저 마셔 위산을 씻어낸 후 마시는 게 좋다.
물 마신 후 위 점막부터 챙겨야
양배추
무의 효과
아침 공복 상태에선 위 점막이 민감해져
있다.
이 상태에서 잠을 깬다고 진한 커피부터 마시면 위 점막을 상하기 쉽다.
피부 미용을 위해 마시는 레몬 수도 위 점막에 좋지 않을 수 있다.
물을 마신 후 위 점막 보호 효과가 있는 양배추 등을 먹는 게 좋다.
위 점막을 챙긴 후 다른 음식을 먹는 게 효율이 높다.
생 무도 위장에 좋다.
소화-흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제 성분이 위의 염증,
위궤양 예방-관리에 도움을 준다.
달걀
호박죽 등 아침 건강식
커피는
위 점막 보호 위해 식사 후에
달걀은
아침 식단의 단골 메뉴다.
흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 많아 근육 유지에 좋고 콜린 성분은 인지 기능에도 도움을 준다.
호박죽은 아침에 부은 얼굴의 증상을 완화하고 베타카로틴 성분이 핏속의 콜레스테롤을 줄이는데 기여한다.
개인에 따라 통밀빵,
현미밥 등을 선택할 수 있다.
커피는 어느 정도 다른 음식으로 위장을 채운 후 먹는 게 좋다.
출근 준비에 바쁘다면 직장에서 마실 수도 있다.
아침 식사 후 시간이 지나 오히려 철분 흡수 등에 도움이 된다.
카페인이 집중력에 기여하고 클로로겐산 등은 배변 활동을
돕는다.
걷기만으로 충분? 다리 근육의 변화는?
근력 운동 병행 필요
산책 수준의 걷기도 좋지만,
걷는 속도를 높이고 근력
운동을 병행하면 건강에 더욱 좋다.
[사진=게티이미지뱅크]오늘도 걷는 사람이 많을 것이다.
걷기만큼 간편하고 안전한 운동도 없다.
집안에서도,
사무실에서도 할 수 있다.
앉아 있는 시간을 줄여야 건강에 좋다.
하지만 뭔가 미진하다.
다리의 근력이 강해지는 느낌이 약한 것 같다.
더 효율적으로 하는 걷기 운동은 없을까?
걷기의 장점들
질병 예방
스트레스
우울감 해소
세계보건기구(WHO)의
신체 활동 권고안에 따르면 일주일에 150분 이상 중간 강도(운동 중 대화 가능)의 유산소 운동이 좋다.
걷기를 하루 30분씩 하면 가능하다.
신체 활동이란 몸을 움직이는 것이다.
축구나 테니스처럼 정식 운동만 중요한 게 아니다.
걷기를 꾸준히 하면 혈당-혈관 관리에 좋아 당뇨,
심장병,
암 등 질병 예방에 기여한다.
대사 작용이 활발해지고 우울감 해소에도 도움이 된다.
의자에서 자주 일어나 거실이나 사무실을 걸어도 좋다.
산책 수준의 걷기
인지 기능 유지
생각
정리에 좋아
개인 신상이나 집안 문제,
사업 등으로 인해 생각을 정리해야 한다면 산책 수준의 걷기가 도움이 된다.
책상 앞에서 고민해봤자 생각이나 아이디어가 제자리에서 맴돌 수 있다.
자리를 박차고 일어나 밖에서 걸어보자. 나무가 우거진 곳이라면 더욱 좋다.
산책 수준의 걷기는 운동 효과는 빠르게 걷기보다 떨어지지만 두뇌 활동을 자극하는 데 좋다.
집에서 장시간 앉아 있으면 인지 기능 유지에도 좋지 않다.
운동 효과 높이려면
천천히
빨리
걷기 반복
단순히 걷는
것에서 더 나아가 30초~1분 동안 숨이 찰 정도로 빨리 걷고,
2~3분 동안 천천히 걷는 것을 반복해 보자. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고,
느리게 걷기를 줄이면 운동 효과가 더 커진다.
운동 선수는 왕복 달리기 등을 통해 전력으로 달린 후 잠시 쉬는 것을 반복하면서 체력을 단기간에 끌어 올리는 방법을 쓴다.
이른바 인터벌(중간 휴식) 운동이다.
체력이 허락하면 일반인들도 인터벌 걷기를 할 수 있다.
근력 운동도 병행해야 시너지 효과
단백질
섭취
중요
산책 수준의 걷기도 좋지만 근력 보강에는 한계가 있는 게 사실이다.
40세 이후 급격하게 줄어드는 근육 보강을 위해 무릎에 이상이 없으면 스쿼트 등 근력 운동을 하는 게 좋다.
근육이 많아야 면역력 유지-질병 예방에도 좋다.
다만 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 매일보다는 일주일에 2~3회가 적당하다.
아파트에 거주할 경우 걷기 운동을 마친 후 10층까지 계단을 오른 후 무릎 보호를 위해 엘리베이터로 내려오는 방식도 좋다.
근육 유지를 위해 단백질 섭취도 중요하다.
비계가 적은 고기,
달걀,
콩류,
유제품 등 단백질이 많고 몸에 흡수가 잘 되는 음식을 꾸준히 먹는 것이 도움이 된다.
운동을 1시간 했다는 만족감에 잠 잘 때까지 앉거나 누워 있으면 운동 효과가 떨어진다.
집안에서도 몸을 자주 움직이는 게 좋다.
“암 막고,뱃살 빼고,머리털 나게 해”...호박의 놀라운 건강 효과
혈압·혈당 안정,
면역력 강화에도 도움
호박에는 영양소가 풍부해 건강 증진에 여러 가지 효과가 있다.
[사진=클립아트코리아]호박은 흔한 채소지만 각종 영양소가 풍부한 보약 같은 식품으로 꼽힌다.
호박은 100g 당 열량이 24칼로리로 낮은 편이다.
반면에 섬유질,
비타민A,
C,
E와 미네랄(구리,
칼슘,
칼륨),
항산화 물질(베타카로틴,
알파카로틴,
베타크립토크산틴)이 들어있다.
특히 오렌지,
당근,
고구마와 마찬가지로 호박에는 베타카로틴이 풍부하다.
우리 몸은 항산화제인 베타카로틴을 비타민A로 바꾼다.
비타민A는 시력 보호하고 세균을 막고,
생식 체계가 정상적으로
작동하는 데 필요한 영양소다.
또한 심장,
폐,
신장(콩팥) 및 다른 장기를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다.
미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(WebMD)' 등에 따르면 호박에는 다음과 같은 건강 효과가 있다.
암 위험 억제
호박에 들어있는 비타민A는 폐암이나 전립선암과 같은 특정 종류의 암에 걸릴 위험을 낮춘다.
≪영양과 암(Nutrition and Cancer)≫에 실린 연구에 따르면 호박씨나 해바라기 씨를 꾸준히 섭취한 노인 여성들은 유방암 발생 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다.
호박씨에는 천연 에스트로겐 성분인 리그난과 오메가-3 지방산의 일종인 리놀레산이 들어있다.
이런 성분들이 유방암 발병을 막아주는 것으로 분석됐다.
인도에서 나온 연구에 따르면 호박은 유방암 외에도 위암,
폐암,
대장암 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.
전문가들은 "비타민A 보충제만으로는 동일한
보호 효과를 얻을 수 없다"고 말한다.
시력 향상
호박 한 컵은 일일 비타민A 권장 섭취량의 200%를 제공한다.
비타민A는 눈 건강을 향상시킨다.
특히 조명이 낮은 환경에서 눈을 건강하게 유지하고 더 선명하게 볼 수 있도록 돕는다.
면역력 강화
호박에는 비타민C와 E,
철분,
엽산이 들어있어 면역 체계를 튼튼하게 만든다.
식단에 호박을 더 많이 넣으면 면역 세포가 세균을 쫓아내고 상처를 입었을 때 치유 속도를 높이는 데 도움이 된다.
고혈압 완화
호박의
짙은
주황색은 칼륨이 풍부하다는 것을 알려준다.
칼륨은 혈압을 낮추는 데 매우 중요하다.
칼륨은 뇌졸중,
신장 결석,
제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있으며 골밀도를 증가시켜 뼈 건강을 증진시킨다.
특히 소금이 들어있지 않은 무염 호박씨에는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고,
혈압 수치는 낮추는데 도움이 되는 미네랄과 식물성 스테롤도 많이 들어있다.
뱃살 줄이기
호박은 섬유질이 풍부한 반면 칼로리는 낮다.
즉,
하루 동안 전체 음식
섭취량을
늘리지 않고도 포만감을 느끼게 한다.
포만감을 주는 건강한 방법을 찾고 있다면 영양이 풍부한 호박이 좋은 선택이다.
섬유질 증가는 소화기 건강도 증진시킨다.
탈모 방지
머리카락이 자꾸 빠져 머리가 호박을 닮아갈 때는 호박을 먹어야 한다.
2014년 한국에서 나온 연구에 따르면 대머리 남성들을 대상으로 한 실험에서 24주 동안 매일 400㎎의 호박씨 기름을 섭취한 사람들은 머리털이 40% 더 생긴 것으로 나타났다.
호박씨 기름은 5-알파 환원 효소의 활동을 억제한다.
이 효소는 대머리와 관련된
주요 호르몬인
테스토스테론의 생산과 관련이 있다.
혈당 안정
≪영양 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)≫에 실린 연구에 따르면 호박은 제2형 당뇨병 환자들의 혈당을 낮추는 것으로 나타났다.
과학자들은 "정확한 메커니즘은 아직 파악하지 못했지만 호박이 인슐린 분비를 촉진한다"고 말한다.
숙면 촉진
호박씨에는 세로토닌이라는 화학
물질을 만드는
데 도움이 되는 아미노산인 트립토판이 들어있다.
세로토닌은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라 숙면을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.
피부 진정
호박에 함유된 베타카로틴의 항산화 능력은 노화가 피부에 미치는 영향을 막아준다.
또한 염증을 완화해 피부와 신체를 더 차분하고 쾌적하게 유지하는 데 도움이 된다.