잠자리 에 들기 전에(또는 낮잠을 자기 전에) 무엇을 하느냐에 따라 두뇌 능력이 크게 달라질 수 있습니다. 이것은 당신의 마음을 날카롭게 할 수 있는 간단한 조정입니다.
전문가들은 동의합니다: 수면이 핵심입니다
새벽 2시에 업무 프로젝트에 쫓기거나, 한밤중에 아픈 아이를 돌보거나, 넷플릭스가 "아직 시청 중이세요?"라고 판단적으로 물을 때까지 새 시리즈를 폭식한 적이 있습니까? 그렇다면 당신 은 밤에 하는 일이 다음날의 진행 방식과 모든 작업을 완료하는 데 얼마나 "스마트"하다고 느끼는지에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것을 너무나 잘 알고 있습니다. 충분한 수면을 취하는 것은 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나이지만 , 너무 많은 사람들이 다른 필요가 생기면 성급하게 잠을 희생합니다. 전문가들도 이 함정에 빠진다 .
"수면은 나에게 너무 중요하고 잠을 충분히 자지 못하기 때문에 새해 결심은 실제로 오후 10시까지 잠자리에 들고 오후 10시 30분까지 잠을 자는 것이었습니다."라고 ND의 Samantha Brody는 말합니다. 자연요법 의사이자 Overcoming Overwhelm: Dismantle Your Stress from the Inside Out 의 저자입니다 . "수면 부족으로 인해 심각한 스트레스를 받았습니다. 저는 스트레스 전문의이므로 다른 사람들보다 더 잘 알아야 합니다."
개인 마다 필요한 수면 시간은 다양하지만 CDC에서는 성인이 밤에 7~8시간 정도 눈을 감고 있을 것을 권장합니다. 이것을 확실히 얻으면 에너지, 집중력, 의지력 및 스트레스에 대한 저항력을 향상시켜 더 똑똑하게 보이고 느끼고 수행하는 데 도움이 될 것이라고 Dr. Brody는 말합니다.
전문가에 따르면, 잠을 자면서 손실되는 물의 양은 다음과 같습니다.
오늘 밤 더 똑똑하게 자는 방법
밤에 숙면을 취하는 것이 말처럼 쉽지는 않지만 우선순위를 정할 가치가 있다고 Brody 박사는 말합니다. 특히 목표가 더 똑똑해지는 것이라면 더욱 그렇습니다. 국립 신경 장애 및 뇌졸중 연구소(National Institute of Neurological Disorders and Stroke) 에 따르면 충분한 수면을 취하는 것만으로도 다음날 집중력이 향상됩니다. 수면은 뇌가 새로운 신경 연결을 형성하고 기억을 통합하는 데 도움이 됩니다. 하지만 채소와 건강에 좋은 향신료로 식사를 강화하는 것과 마찬가지로 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 오늘 밤 다음 팁을 따르면 내일 가장 상쾌한 상태를 유지할 수 있습니다.
1. 다른 방에서 휴대폰 충전
화면에서 나오는 블루라이트는 불면증, 우울증, 수면의 질 저하와 관련이 있습니다 . Brody 박사는 이로 인해 더 잘 자고, 더 건강하고, 더 똑똑해지는 데 있어 노트북, 태블릿, 휴대폰이 최악의 적이라고 말합니다. 눈꺼풀이 처질 때까지 바로 위로 스크롤하는 대신(아무 판단도 하지 마세요. 우리 모두 그런 경험을 했습니다!) 잠자리에 들기 30분 전에 휴대전화를 다른 방에 있는 충전기에 올려두세요. 이렇게 하면 한 번 더 확인하거나 한밤중에 확인하고 싶은 유혹을 느끼지 않게 됩니다. 안전을 위해 휴대전화를 가까이에 두어야 하는 경우 휴대전화를 뒤집어서 무음으로 설정하세요. 요즘에는 많은 휴대폰에 화면 어둡게 하기, 취침 시간 알림, 시간 제한과 같은 디지털 웰빙 기능도 함께 제공됩니다. 이러한 기능을 설정하고 현명하게 사용하십시오.
2. 핑크 노이즈를 증폭시키세요
천장 선풍기의 가벼운 소리와 같은 백색 소음은 더 많은 Zzz를 포착하기 위해 만들 수 있는 작은 변화라는 것을 들어보셨을 것입니다. 그러나 2017년 Frontiers in Human Neuroscience 에 발표된 연구에 따르면, 폭포가 쏟아지거나 쏟아지는 비와 같이 저주파 소리 가 더 강력한 핑크 노이즈는 뇌를 활성화할 수 있다고 합니다 . 연구진은 노인들이 핑크 노이즈를 들을 때 깊은 서파수면이 개선되고, 잘못된 치료를 받은 후 수행한 것과 비교하여 다음날 기억력 테스트에서 3배 더 높은 점수를 받았다는 사실을 발견했습니다.
“대부분의 사람들은 핑크 노이즈가 '쉿' 소리에 더 가깝고 브라운 노이즈가 '쉬쉬' 소리에 더 가깝고 중간에 백색 노이즈가 있다는 점을 제외하면 화이트 노이즈, 핑크 노이즈, 브라운 노이즈 사이에 큰 차이를 느끼지 못할 것입니다. "라고 투산에 있는 애리조나 대학의 수면 및 건강 연구 프로그램 책임자인 Michael Grandner 박사는 말합니다. “이 모든 것들은 환경 소리를 흡수하는 데 효과적입니다. 그러나 핑크 노이즈는 일반적으로 저주파 소리를 걸러내는 능력이 낮고 대부분의 환자들이 더 적다고 보고하더라도 수면을 향상시키는 뇌파 패턴을 특별히 유도하는 능력이 있을 수 있습니다. 잠들기 편해요.”
3. 냄새를 맡아보세요
오븐에서 나오는 사과 파이 냄새가 엄마의 부엌으로 곧장 돌아갈 수 있다는 것을 이미 알고 계실 뿐만 아니라 밤에 두뇌 능력을 강화할 수도 있습니다. 사이언스(Science) 에 발표된 연구에서 참가자들은 방에 장미 향기가 있는 동안 기억력 게임을 했습니다. 잠에 든 후, 연구자들은 장미 향기를 한 그룹의 방으로 다시 보냈습니다. 서파수면 중에 이 향기에 노출된 사람들은 다른 그룹에 비해 그날의 일을 더 잘 기억했습니다 . 연구원들은 후각 시스템이 해마의 이전 기억을 활성화하여 새로운 정보를 더 쉽게 저장할 수 있다고 말합니다. 그러나 모든 사람이 확신하는 것은 아닙니다. 미국수면의학회 대변인 니툰 베르마(Nitun Verma) 박사 는 “사람들이 더 빨리 또는 더 깊이 잠들도록 돕는 화학물질이 향기에 들어 있다고 생각하지 않습니다.”라고 말합니다 . “하지만 하루의 피로를 풀고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 차분한 환경을 조성하는 것은 정말 좋습니다! 행복한 향기가 마음을 편안하게 해주는 데 도움이 된다면, 그것을 선택하세요.” 디퓨저와 좋아하는 향만 있으면 추억을 만들 준비가 완료됩니다. ( 뇌를 강화하는 음식 도 시도해 보세요.)
4. 와인 한 잔
매일 와인 한 잔을 즐기고 싶다면 뇌를 포함하여 건강에 특정한 이점이 있습니다. 2017년 Scientific Reports 에 발표된 연구에서 참가자들은 단어 학습 활동에 참여한 후 술을 마시거나 금주했습니다. 다음날 아침 인지 과제를 반복했을 때 술을 마시는 그룹에 속한 사람들이 금주 그룹에 속한 사람들보다 더 나은 수행을 했습니다. (실제로 술을 많이 마실수록 기억력이 좋아집니다 . 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 최대 두 잔을 마시는 것이 좋습니다.) 알코올은 뇌 세포를 기억을 통합할 수 있는 상태로 만들 수 있습니다. 수면은 그 효과를 향상시킬 수 있습니다.
5. 심야에 고개를 끄덕이는 것을 피하세요
자정에 냉장고를 뒤지는 일을 하고 있다면 간식 시간을 다시 생각 해볼 수도 있습니다 . 2015년 Neuroscience 에 발표된 동물 연구에 따르면 "쉬지 않는" 시간(잠을 자야 하는 시간)에 식사를 하면 24시간 시계와 일을 담당하는 뇌 영역인 해마 모두에 영향을 미치는 단백질 활동에 딸꾹질이 발생할 수 있다고 합니다. 메모리.
“최고의 간식은 간식이 아닌 것입니다. 왜냐하면 대부분의 사람들의 신진대사는 밤에 소비하는 에너지를 태우는 데 가장 효율적이지 않기 때문입니다.”라고 Grandner 박사는 말합니다. “이것은 밤에 섭취하는 칼로리가 체중 증가 및 기타 신진 대사 장애를 초래할 가능성이 더 높을 뿐만 아니라, 심야 간식이 먹고 싶다면 실제로 이미 잠자리에 들었어야 한다는 의미일 수도 있다는 것을 의미합니다. ” 더 일찍 munchis를 만족시키고 현명함을 유지하십시오.
6. 잠들기 전 공부하기
방금 배운 내용을 확실히 기억하고 싶으신가요? 잠들기 전에 공부해서 잠을 잘 수 있도록 하세요. 2019년 Current Biology 에 발표된 연구에 따르면 잠자는 뇌는 새로운 정보를 인코딩하여 장기적으로 저장할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 . 그러나 “학습 효과를 최대화하려면 공부 후에 충분한 수면을 취하는 것”이 중요하다고 Grandner 박사는 말합니다. “수면은 공부 직후에 일어날 필요는 없지만 다음 날 이전에 일어나야 합니다.”
7. 꿈을 꾸세요
업무나 프레젠테이션이 꿈에 나타나면, 그 일이 일어난 것을 기뻐하십시오. 나중에 더 많은 것을 기억할 수 있기 때문입니다. 그것이 무엇이었든, 당신의 꿈은 당신이 생각하는 것보다 당신에 대해 더 많은 것을 드러냅니다. 비급속 안구 운동 수면 단계(NREM) 동안 학습이 해마에 인코딩됩니다. 2010년 Current Biology 저널에 발표된 연구에 따르면, NREM 수면 중 그날 일찍 배운 것에 대해 꿈을 꾸는 것은 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다 . 연구에서 사람들은 복잡한 미로의 배치에 대해 학습하도록 훈련을 받은 후 오후에 낮잠을 자고 5시간 후에 테스트를 받았습니다. 과제와 관련된 꿈을 꾼 사람들은 꿈을 꾸지 않았거나 깨어 있으면서 과제에 대해서만 생각한 사람들에 비해 더 나은 성과를 냈습니다.
8. 낮잠을 자세요
여기에 "잠을 자야 하는" 또 다른 이유가 있습니다. 2016년 미국 노인 의학회 저널(Journal of the American Geriatrics Society) 에 발표된 65세 이상 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 점심 식사 후 낮잠을 자는 것이 인지 능력 향상에 도움이 될 수 있다고 합니다 . 연구에서 낮잠을 자는 사람들은 짧은 낮잠을 자는 사람들보다 인지 능력이 훨씬 더 나빴습니다.
9. 정시에 일어나기
잠을 많이 자면 나아질 것이라고 생각하겠지만 사실은 그렇지 않습니다. “평균 9시간에서 10시간 이상 잠을 자는 사람들은 건강이 더 나빠지는 경향이 있습니다.”라고 Grandner 박사는 말합니다. 그는 2014년 미국 노인의학 학회지(Journal of the American Geriatrics Society) 에 발표된 연구 결과를 반영합니다. 이 연구 결과에 따르면 밤에 9시간 이상 또는 5시간 미만 수면을 취한 노인 여성은 7시간 동안 눈을 감은 여성에 비해 인지 테스트에서 더 나빴습니다. . 사실, 잠을 너무 많이 자거나 너무 적게 자는 것은 뇌의 나이가 2년 더 늘어난 것과 같습니다. 수면 시간(9시간 이상 또는 5시간 미만)은 수면의 질이 낮고 수면이 더 단편적이라는 징후일 수 있으며, 이는 뇌 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 다음으로, 수면 의사가 당신에게 알려주고 싶은 비밀을 알아보세요 .
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이 간단한 운동을 매일 하면 심장병 위험을 20% 줄일 수 있습니다
바로 위로 올라가세요: 이 행동은 당신을 짜증나게 할 수도 있지만 Harvard와 Tulane의 연구원들이 주도한 새로운 연구에 따르면 조금만 노력해도 많은 것을 얻을 수 있다고 합니다.
운동은 심장병의 위험을 줄이고 더 길고 건강한 삶을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 이미 운동을 시작하고 있거나 운동 루틴을 시작하려고 생각하고 있다면 새로운 연구에서 모든 운동을 보완할 수 있는 활동에 대한 권장 사항이 있을 수 있습니다.
Tulane University의 연구원(Harvard University와 협력)이 동료 검토 과학 저널 Atherosclerosis에 발표한 최근 연구에서는 낮은 수준에서도 심장 건강에 놀라울 정도로 효과적인 특정 운동 형태인 계단 오르기에 초점을 맞췄 습니다 .
이 연구 는 영국 내 40~69세 성인 450,000명 이상의 종합 데이터베이스인 UK Biobank 의 대규모 성인 그룹을 분석했습니다 . 이 데이터베이스는 시간 경과에 따른 참가자 건강의 다양한 지표와 변화를 추적합니다.
연구 결과에 따르면 하루에 5계단 이상, 즉 약 50계단을 오른 사람들은 관상동맥 질환, 뇌졸중 및 관련 합병증의 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
이번 연구의 공동 저자이자 Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine의 교수인 Lu Qi MD, PhD는 보도 자료에서 다음과 같이 결론을 내렸습니다. "짧은 강도의 계단 오르기는 시간 효율적인 방법입니다 . 심폐지구력.”
연구를 위한 데이터는 평균 12년의 추적 기간 동안 수집되었습니다. 계단 오르기를 많이 하는 사람일수록 심장병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한, 이미 정기적으로 계단을 오르는 사람이라면 활동 수준을 유지하는 것이 중요하다고 판단했습니다. 연구에서 계단 오르기를 중단하면 몇 가지 단점이 밝혀졌기 때문입니다. 실제로, 계단 오르기를 중단한 사람들은 연구 기간 동안 심장병 발병 위험이 상당히 높았으며, 계단을 전혀 오르지 않은 사람들에 비해 위험이 32% 더 높았습니다.
계단 오르기는 몸 전체에 산소의 신속한 이동을 촉진하고 근력 운동과 심혈관 운동 역할을 하는 가장 큰 근육 그룹인 큰 다리 근육을 사용하기 때문에 계단 오르기가 특히 효과적일 수 있습니다.
그러나 운동 과학 석사 학위를 취득한 피트니스 전문가 인 Laura Williams Bustos 는 계단 오르기가 어려울 수 있다고 지적합니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시킬 때는 준비운동을 하고 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 심부름이나 사무실 방문 중에 계단을 사용하는 등 계단 오르기를 생활에 통합하는 것은 좋은 생각이지만 첫날에 12계단을 질주하려고 하지 마십시오.
또한, 하루에 5개의 계단을 오르는 것이 목표라면, 총 계단 수가 약 50걸음이 되도록 하세요. 몇 번의 짧은 4단계 계단만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
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이 견과류를 먹으면 심장병 위험을 줄일 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
이 강력한 작은 견과류를 식단에 추가하는 것은 심혈관 질환으로 인한 사망 가능성을 낮추는 간단한 방법 중 하나가 될 수 있습니다.
파티 스낵 스프레드부터 포근한 오트밀 그릇까지, 지금은 견과류 의 건강상의 이점을 활용할 수 있는 완벽한 시기입니다 . 영양, 대사 및 심혈관 질환 저널에 실린 최근 연구 덕분에 특정 유형의 견과류를 정기적으로 섭취하는 것이 "더 나은 심혈관 질환 위험 프로필" 및 심장 건강 개선과 관련이 있었습니다.
이번 연구를 주도한 공중보건 연구자들은 “심장혈관질환(CVD)이 전 세계적으로 사망 원인 1위”라고 지적했다. 미국에서는 2022년 CDC 데이터에 따르면 20세 이상 미국인 2천만 명이 심혈관 질환 진단을 받았습니다. 이와 같은 통계를 통해 실제로 이 강력한 견과류를 식단에 추가하는 것은 간단하고 맛있는 방법으로 귀하의 시세에 약간의 사랑을 더할 수 있습니다.
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연구 결과
올해 초 미네소타 대학교 공중 보건 대학의 연구자들은 호두 에서 발견되는 특정 영양소가 심장병 위험을 상당히 줄일 수 있다는 결론을 내렸습니다 . 이 연구는 캘리포니아 호두 위원회(California Walnut Commission)의 자금 지원을 받아 20년 동안 3,092명의 젊은 성인의 식이 데이터를 분석했을 뿐만 아니라 30년 동안 참가자의 신체적, 임상적 측정치를 평가했습니다.
연구자들은 호두 섭취가 다른 견과류(아몬드, 피칸, 피스타치오, 캐슈, 땅콩, 헤이즐넛, 땅콩 버터 포함)의 정기적인 섭취와 견과 섭취를 하지 않는 것과 어떻게 일치하는지, 그리고 이러한 요인들이 어떻게 작용하는지 조사 했습니다 . 30년 동안 참가자들의 심장병 위험 요소를 조사했습니다.
그 결과 호두를 섭취하는 사람들은 일반적 으로 다른 견과류를 섭취하는 사람들에 비해 혈압과 중성지방 농도가 더 낮았습니다. 호두 팬은 또한 미국 농무부(USDA)의 건강 식생활 지수에서 상당히 높은 점수를 얻었으며 평균적으로 체질량 지수와 허리 둘레가 더 낮았습니다.
또한, 호두를 먹는 사람들은 견과류를 먹지 않는 사람들보다 공복 혈당이 더 낮았습니다 .
심장에 가장 건강한 음식은 무엇입니까? 심장 전문의가 방금 냉장고를 열어 공개했습니다.
호두를 더 자주 먹고 싶은 이유!
연구자들은 다양한 견과류가 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 결론지었지만 호두는 심혈관 건강에 강력하게 작용하는 독특한 영양소 세트를 제공한다고 지적했습니다.
다른 견과류와 달리 호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다 . 오메가-3는 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 혈액 내 지방의 일종인 트리글리세리드를 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 1온스의 호두는 일부 식물(대두, 아마씨, 올리브 등)에서 나오는 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산(ALA)을 충분한 양으로 제공합니다 . 2015년 미국 심장 협회의 한 보고서에서는 ALA가 "관상동맥 심장 질환 및 심장 마비로 인한 사망 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다"라고 밝혔습니다.
호두는 오메가 3의 농도가 높을 뿐만 아니라 섬유질(심장 건강에 좋은 또 다른 필수 영양소!), 단백질, 마그네슘 및 비타민 B6도 풍부합니다.
연구자들은 이러한 심장 건강 효과가 아마도 호두만으로는 아닐 것이라고 제안한다는 점을 덧붙이는 것이 중요합니다. 실제로 그들은 다음과 같이 보고합니다. 콩과 식물, 생선을 섭취하고 정제된 곡물 제품, 붉은 고기 및 가공육을 적게 섭취합니다 .” 일반적으로 균형 잡히고 영양이 풍부한 규칙적인 식단이 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 해도 과언이 아닙니다.
그래도 호두 한 줌을 더 정기적으로 버리는 것이 가치가 있을 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에서는 호두 반쪽 14개가 적당하다고 제안합니다. (미네소타 대학 연구진이 발견한 1/4컵, 1온스도 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.)
이 연구 결과로 인해 견과류가 먹고 싶은 기분이 든다면 먹을 수 있는 가장 건강한 5가지 견과류를 읽어보세요 .
