체중 증가가 멈출 것이라는 것을 어떻게 알 수 있나요?

 

알리시아 카스타네다 가 각본을 맡은 작품

과식하는 사람과 과식하는 사람 모두 공통적으로 느끼는 불안은 체중 증가에 대한 두려움입니다.
 

일부 코치들은 우리가 모든 신체 크기를 받아들이는 방법을 배우면 체중 변화에 대한 두려움을 없앨 수 있다고 말함으로써 이러한 두려움을 다룰 수도 있지만, 그것은 나에게 가장 먼저 떠오르는 것이 아니었습니다.

나는 신체 수용이 음식과 강력하고 건강한 관계를 유지하는 데 중요한 부분이라고 믿으며 신체 이미지 문제를 해결하는 것이 음식과의 관계를 개선하는 데 필요한 구성 요소라고 믿지만 여기서는 음식 부분을 강조하고 싶습니다 . 신체 이미지보다는 먹는 것에 대해 이야기하는 것이 체중 증가에 대한 두려움을 완화하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 알아보세요.

첫째, 이러한 우려의 출처는 다음과 같습니다.

Food Body Self® 학생 중 한 명인 Mimi는 장기적인 음식 제한을 끝내고 체중을 회복하기 위해 노력하고 있으며 섭취량을 늘리면 체중 증가가 멈추지 않을 수도 있다는 두려움을 나에게 표현했습니다.
 

하지만 문제는 다음과 같습니다.

나는 감정적 식사와 폭식과 같은 행동을 끝내기 위해 과식자와 과소식자와 함께 일하며 두 그룹의 개인에게 가르치는 도구는 완전히 동일합니다.

따라서 미미가 체중을 회복하기 위해 배우고 있는 전략과 현재 개발하고 있는 기술은 과식이 걱정된다면 과식을 멈추는 데 적용할 수 있는 것과 똑같습니다.
 

단번에 그녀는 균형을 회복하고 유지하는 방법을 배우고 있습니다.

 

이는 Food Body Self® 코칭 에서 자기 인식을 높이기 위한 마음챙김 도구를 가르치기 때문입니다.
감정 처리 기술; 그리고 당신의 신념을 바꿔서 강력하고 회복력 있는 사고방식을 갖게 되는 방법을 알아보세요 .

이 세 기둥의 최종 목표는 사랑을 가지고 먹는 것입니다 .

사랑으로 먹는 것은 다음을 의미합니다.

• 다양한 건강상의 이점이 있는 영양 식품을 선택하고 순전히 즐거움을 위한 일부 "재미있는" 식품을 포함합니다.
  

• 배고픔 신호에 주의를 기울여 언제, 얼마나 많이 먹어야 할지 결정하고 배가 고프지 않을 때 먹는 경우가 있더라도 죄책감을 느끼지 마십시오.
  

• 주의 깊게 식사하고 식사를 음미하며 항상 주의 깊은 식사를 실천할 필요가 없다는 것을 아는 것

• 먹지 않고도 감정을 처리하는 건강한 대처 메커니즘을 배우고 감정적인 식사가 자기 진정을 위한 중립적 도구라는 것을 알고 있습니다.
   

우리는 체중 증가가 나쁘기 때문에 사랑으로 먹는 법을 배우는 것이 아니라 사랑으로 먹는 것이 자기 관리의 표현이기 때문에 배웁니다.

누군가를 사랑하게 되면 그 사람을 잘 보살펴 주고 싶어집니다.
보살핌은 식습관과 마찬가지로 규율 있고 유연하며 친절할 수 있습니다.

그리고 사랑에는 신체 크기에 대한 수용과 존중도 포함됩니다.
그러나 식습관이 통제할 수 없는 체중 증가로 이어질 것이라는 것이 주된 관심사라면 신체 이미지를 개선하는 것 외에도 이러한 행동을 해결할 수 있습니다.

두려움에 대한 해결책이 항상 용기만 필요한 것은 아닙니다.
이 경우 해결책은 사랑입니다.

신체 사이즈에서 자기 가치를 분리하는 방법

 

알리시아 카스타네다 가 각본을 맡은 작품

거울 속의 자신의 모습이나 체중계의 숫자와 자신의 가치를 연결하는 것을 멈추는 방법을 배우고 싶다면…

...다른 사람들에 대한 당신의 생각을 살펴보기 시작하세요.

다른 몸을 보면 어떤 생각이 떠오르나요?

• 어떤 몸은 좋고 어떤 몸은 나쁜가요? 

• 살이 빠지면 "더 좋아 보이고" 살이 찌면 "더 나빠 보이는" 사람이 있나요? 

• "비포 앤 애프터" 사진 속 "애프터"의 감동을 느끼시나요?

• 한 파트너가 다른 파트너보다 훨씬 더 무거운 커플의 경우, 작은 파트너가 "더 잘할" 수 있습니까?

명확히 하자면, 나는 신체 크기가 사람의 가치에 영향을 미치지 않는다는 것을 지적으로 아는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다.
나는 당신이 다른 몸을 볼 때 당신의 즉각적이고 반사적인 생각이 무엇 인지에 대해 이야기하고 있습니다.

당신의 자동적 사고는 신체에 대한 당신의 현재 뿌리 깊은 믿음이 어떤 것인지 더 정확하게 측정할 것입니다.
 

그리고 당신의 현재 신념은 당신이 거울 속의 이미지나 체중계의 숫자에 대해 어떻게 느끼는지를 포함하여 당신 자신의 몸에 대해 무엇을 믿는지를 좌우할 것입니다.

당신의 믿음이 그토록 중요한 이유는 다음과 같습니다.

당신의 몸이 보이는 방식은 중립적인 상황입니다.
즉, 본질적으로 좋은 것도 나쁜 것도  없다는 뜻입니다 .

그러므로 자신의 몸을 볼 때 부정적인 감정이 생긴다면 그것은 자신의 몸 에 대해 부정적인 생각을 하고 있기 때문입니다 . 

그리고 당신은 현재의 인지 프로그래밍 때문에 자신의 몸에 대해 부정적인 생각을 하고 있습니다.
당신은 큰 몸이 작은 몸보다 나쁘다고 믿고 자신의 몸이 "너무 크다"거나 "잘못된 방향으로 가고 있다"고 인식합니다.

이것은 모두 당신에게 명백하게 들릴 수 있습니다.
부정적인 생각은 당신의 신체에 대해 부정적인 느낌을 갖게 만듭니다.
이제 여러분의 믿음에 도움이 되는 변화를 만드는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

앞서 내가 다른 사람의 몸에 대해 어떻게 느끼는지 생각해 보라고 한 이유는 몸에 대한 믿음, 의견, 기대(즉, 마음가짐)가 자신의 피부 범위를 넘어서기 때문입니다.
 

'나는 [내 친구/가족/낯선 사람]의 몸을 완전히 받아들인다.
뚱뚱해도 괜찮습니다.
나는 아닙니다.
그러나 당신이 “나 말고라고 말한다면, 당신은 사실 더 큰 몸이 그 안에 살기에 합당하다는 생각을 거부하는 것입니다.
당신의 몸 안에 존재하고 다른 사람들도 존재하는 것을 심리적으로 안전하게 만드는 유일한 방법은 크기에 상관없이 '나만은 아니야'라는 생각을 버리는 것입니다.

사람들이 더 큰 신체 크기를 받아들이는 데 그토록 저항하는 세 가지 주요 이유, 즉 "나만은 아니다"를 버릴 수 없는 세 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.

“다른 사람들은 나를 좋아하지 않을 거예요.

이 믿음은 "내 파트너/잠재 파트너가 나를 매력적이라고 ​​생각하지 않을 것이다", "사람들이 나와 친구가 되고 싶어하지 않을 것이다", "나는 뚱뚱해질 것이다"와 같이 다른 사람들이 당신을 어떻게 인식하는지에 대한 생각과 기대를 요약합니다.
하나, “나한테는 어떤 옷도 잘 어울리지 않을 거야. 

“나는 행복하지 않을 거예요.

이 믿음은 예를 들어 "살을 좀 빼기 전까지는 요가 수업을 들을 수 없어요."와 같이 자신이 할 수 있는 일을 잘못 제한하는 일련의 생각을 요약합니다.
더 광범위하게 말하면, 당신은 특정 신체 크기에서는 행복하고 만족스러운 삶을 살 수 없다고 믿으며, 자신의 몸을 결코 받아들이지 않을 것이고 따라서 자신에 대해서도 결코 행복하지 않을 것이라고 믿습니다.

“건강하지 못할 것 같아요.

이것에 대해 많은 논쟁이 있습니다.
지금까지 우리가 알고 있는 것은 체지방 비율이 높을수록 특정 질병의 위험이 높아질 수 있다는 것입니다.
그러나 체지방만으로는 누군가의 전반적인 건강을 나타내는 정확한 지표가 아니라는 것도 알고 있습니다.
 

더 중요한 것은 건강을 소중히 여긴다면 현재 신체 사이즈에 관계없이 건강 증진 행동을 추구할 수 있다는 것입니다.

자기 실현적인 예언

"다른 사람들은 나를 좋아하지 않을 것이다", "나는 행복하지 않을 것이다", "나는 건강하지 않을 것이다"라는 위의 믿음과 신체 크기와 관련하여 당신이 갖고 있는 다른 제한적인 믿음은 모두 매우 중요합니다.
자기실현적인 예언이 될 수 있기 때문에 인식하고 변화합니다.

“다른 사람들은 나를 좋아하지 않을 것이다라는 믿음 아래서 활동한다면 사회적 거부와 외로움을 경험할 것이라고 예측하는 것입니다.

저자인 John T. Cacioppo는 자신의 저서 '외로움: 인간 본성과 사회적 연결의 필요성' 에서 다음과 같이 썼습니다.

“외로움이 지속되면, 우리가 자신과 다른 사람을 보는 방식, 그리고 우리가 다른 사람에게서 기대하는 반응의 종류는 불행과 위협에 대한 감정, 그리고 자기 조절 능력이 손상된 것에 의해 크게 영향을 받습니다.

…처음부터 혼자라는 고통스럽고 두려운 느낌을 받은 사람은 사회적 풍경의 모든 곳에서 위험을 보기 시작할 수 있습니다.
고독한 사회적 인식의 렌즈를 통해 걸러지면 다른 사람들이 더 비판적이고 경쟁적이며 폄하하거나 달리 환영받지 못하는 것처럼 보일 수 있습니다.
이런 해석은 금방 기대가 됩니다.

 

이것이 의미하는 바는 다른 사람들이 당신을 좋아하지 않을 것이라고 믿을 때 (의도적으로든 의도치 않게든) 다른 사람들을 거부하고 다른 사람들의 행동을 당신을 거부하는 것으로 해석할 가능성이 더 높다는 것입니다.

마찬가지로, “나는 행복하지 않을 거야라고 믿으면 자신의 생각이 사실이 아니라는 것을 입증할 수 있는 행동을 취하는 것을 중단하게 됩니다.
예를 들어, 신체가 변할 때까지 원하는 활동을 수행할 수 없다고 생각한다면 요가 수업에 등록하지 않을 것이며 따라서 요가가 모든 신체를 위한 것임을 결코 발견하지 못할 것입니다.

그리고 “나는 건강하지 못할 거야라고 믿는다면 다른 건강 증진 행동에 참여하는 것을 중단할 수도 있습니다.
예를 들어, 아직 "얻지" 않았기 때문에 운동 사이에 많은 휴식과 회복 시간을 "받을 자격"이 없다고 생각할 수 있습니다.

생각을 바꾸는 방법

이제 신체에 대한 믿음이 미치는 영향과 실제 결과에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해했으므로 믿음을 바꾸는 두 가지 효과적인 전략을 소개합니다.

사고 시험

개인으로서 자신에 대한 생각에 초점을 맞추기보다는 기존 생각을 조사하고 도전하기 시작하면서 다른 사람에 대한 생각을 가져올 것입니다.

“다른 사람들은 나를 좋아하지 않을 거예요. 

당신은 신체 크기에도 불구하고 누군가와 친구가 될 의향이 있습니까 ? 몸집이 큰 친구가 있나요? 친구의 몸이 바뀌면 그 사람을 더 좋아할까요, 덜 좋아할까요?

그리고 신체의 크기나 체형에도 불구하고 다른 사람을 기꺼이 받아들이면 신체 크기에 관계없이 누군가와 친구가 되거나 데이트하려는 지구상의 유일한 사람이 아닐 가능성이 있습니까? 

반대로, 체형 때문에 남을 받아들이기 싫다면 호기심을 가져보자. 왜 그런 겁니까?

“나는 행복하지 않을 거예요.

혹시 몸집에도 불구하고 잘 사는 사람이 있나요? 

아무도 생각할 수 없다면, 당신이 아는 개인이 처리되지 않은 트라우마, 정신 건강 문제 또는 신체 크기가 아닌 기타 삶의 어려움과 같은 근본적인 어려움 때문에 번창하지 못할 수도 있습니까?

“건강하지 못할 것 같아요.

혈압, 콜레스테롤, 혈당 및 호르몬 수치, 정신 건강 등 몇 가지 주요 지표를 볼 수 없기 때문에 체중을 기준으로 사람의 건강을 정확하게 판단할 수는 없습니다.
 

즉, 걷기(또는 좋아하는 모든 유형의 움직임)와 같은 부드러운 움직임, 주의 깊게 식사하기, 기본적이고 건강한 음식을 자신이 원하는 방식으로 준비하기 등 현재 크기에 관계없이 건강을 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
즐기고, 충분한 수면을 취하고, 건강한 방법으로 감정을 처리하는 방법을 배우십시오.

이러한 행동을 더 많이 한다면 건강이 좋아질 것이라고 생각하십니까?

그렇지 않다면, 그 가설을 테스트해 보시겠습니까?

행동 실험

자신의 몸에 대해 느끼는 방식을 바꾸기 위해서는 세상에 대한 믿음에 도전함으로써 큰 ​​도움을 받을 것입니다.
이는 새로운 행동을 취하는 것을 의미합니다.

예를 들어, 내 친구가 바레 수업에 가기로 결정하면서 '내 몸이 작아질 때까지는 내가 즐기는 활동에 참여할 수 없다'는 믿음을 시험해 보았습니다.

수업이 시작되기 전에 그녀는 참여하는 유일한 사람들은 탄탄하고 유연한 몸을 가진 사람들일 것이라고 예측했습니다.
그녀는 이상한 사람, 즉 "뚱뚱한 사람"이기를 기대했습니다.
 

바레 수업에 참석하자마자 그녀는 그 수업이 평범한 몸으로 가득 차 있다는 것을 금방 알아차렸습니다.
어떤 사람은 자신보다 마르고, 어떤 사람은 거의 같은 크기이고, 어떤 사람은 더 컸습니다.
수업에는 몸을 움직이고 재미있게 놀고 싶어하는 여성들로 가득 차 있었는데, 바로 그녀가 그렇게 했습니다.

그동안 뭘 미루고 있었나요? 신체가 달라질 때까지 특정 활동에 참여할 수 없다는 자신의 가설을 어디에서 테스트할 수 있습니까? 

마찬가지로, "나는 건강하지 않을 거야"라는 믿음을 테스트하기 위해 건강 증진 행동에 참여하여 자신의 건강 지표가 개선되는지 확인하시겠습니까? 이러한 지표는 혈압, 혈당 수치 또는 기타 자가 보고된 주관적 지표(예: 기분 및 에너지)일 수 있습니다.

자신의 가치를 거울을 보는 모습이나 체중계의 숫자와 연결하는 것을 멈추고 자신의 몸과 자신에 대한 새로운 생각을 믿기 시작하려면 자신과 다른 사람에 대한 생각에 도전하여 내부적으로 시작할 수 있습니다.
행동 실험을 통해 외부적으로 시작할 수 있습니다.

전문가의 지도, 따뜻한 책임감, 개인화된 실천으로 이 과정을 강화하고 싶다면, Food Body Self® 프로그램에는 자신감과 편안함을 느낄 수 있도록 신체에 대한 생각을 다시 연결하기 위해 착수할 수 있는 훨씬 더 많은 "퀘스트"가 있습니다.
당신의 피부에.

당신이 "내가 충분히 좋은지 판단하는 것은 척도"라고 믿으며 인생을 살아갈 때, 그것은 당신의 행동, 과거, 능력에 대해 당신이 하는 모든 설명에 스며들어 당신을 무가치함의 바다에 빠뜨리게 됩니다.

그러나 당신이 믿는 것에 대해 숙고하기로 선택하면 당신은 자신의 가치를 저울에서 분리하고 힘을 되찾을 수 있습니다.

방아쇠 식품을 무장 해제하세요

 

알리시아 카스타네다 가 각본을 맡은 작품

Food Body Self 커뮤니티에서 가장 인기 있는 유발 음식을 추측할 수 있나요?

 

잠시 생각할 시간을 드리겠습니다.

내 방아쇠에 관해서는, 15년 이상 감정적인 식사와 폭식을 하면서 파스타, 아이스크림, 단백질 바, 누텔라, 팝 타르트, 시리얼, 한 입 크기의 캔디바 등 많은 것을 접했습니다.

그리고 이것이 가장 먼저 떠오르는 것입니다.

(그런데 Food Body Self 커뮤니티에서 가장 많이 언급되는 트리거 푸드는 오레오입니다.)

나는 a) 특정 음식의 맛과 b) 나의 의지력 부족이 내가 엄선된 간식의 1인분 크기를 계속해서 초과하는 이유라고 생각하곤 했습니다.

그러나 이제 나는 기호성(즐거움 요소)이나 자제력 부족이 반복적인 과식 에피소드를 초래한 원인이 아니라는 것을 알고 있습니다.

그리고 만약 당신이 특정 음식을 과식하는 것을 멈추려고 애쓰고 있다면, 당신의 경우에도 마찬가지라는 것을 알기를 바랍니다.
음식은 문제가 아니며 당신도 마찬가지입니다.

실제 범인은 다음과 같습니다.
 

음식에 대한 통제력 상실에 기여하는 첫 번째 문제는 음식에 대한 제한 이며, 두 번째 문제는 음식을 자기 진정의 원천으로 사용하는 것입니다.

이를 분석하고 방아쇠 식품을 무장 해제하기 위한 다음 단계가 무엇인지 살펴보겠습니다.

문제 #1

특정 음식을 제한하는 순수한 행위는 그에 대한 갈망을 증가시킬 수 있습니다.
또한, 유발 식품을 제한하는 대부분의 경우 체중 감량도 시도하며, 이는 전체 음식 섭취를 제한하는 것을 의미합니다.
칼로리가 부족한 경우, 그 상태 자체가 맛이 좋은 음식에 대한 갈망을 증가시킬 수 있으며, 이는 유발 식품이 될 수 있습니다.

따라서 쉬운 대답은: 방아쇠 식품 제한을 중단하는 것 입니다 . 

그러나 어려운 대답은 또한 방아쇠 식품 제한을 중단하는 것 입니다 .

많은 사람들이 이 해결책을 어려워하는 이유는 두려움 때문입니다 . 주로 음식을 주변에 두어 과식하게 되는 것에 대한 두려움과, 음식을 과식하여 살이 찌게 될 것이라는 두려움이 있습니다.

그리고 그것은 둘 다 유효한 두려움입니다.
하지만 저는 음식과의 관계를 개선하는 과정에서 여러분에게 겁을 주려는 것이 아닙니다.
 

왜냐하면 여기에 거래가 있기 때문입니다.
끝없는 제한과 과식의 순환 속에서 계속 살거나 다른 일을 할 수 있습니다.

과식에 익숙해진 음식을 다시 먹기 시작하면, 그렇습니다.
과식하게 될 가능성이 있습니다.

하지만 부정적인 자기 대화 없이 스스로에게 식사를 허락하는 것은 음식을 먹으면서 자신을 질책하고 나중에 후회하는 것과는 다른 경험입니다.
 

죄책감, 후회, 자기비판은 음식 자체보다 과식을 더 부채질하는 요인입니다.

수갑을 풀고 식사를 하게 되면, 이전의 방아쇠 음식들은 결국 카리스마를 잃게 됩니다.
받침대에 음식을 올려 놓고 그 앞에서 무력감을 느끼는 대신, 음식을 다른 음식처럼 볼 수 있고 갈망이 사라질 것입니다.

문제 #2

방아쇠 식품은 허용되는 간식보다는 편안함의 원천으로 가장 일반적으로 섭취됩니다.
그것들이 제공하는 목적은 제한 해제, 긴 하루 후 스트레스 해소, 미루기, 수많은 불편한 감정 진정 등입니다.

우리는 의존성과 비슷하게 느낄 수 있는 정서적 애착을 발달시킵니다.
이러한 음식은 확실히 과거에 우리의 기분을 좋게 만들었고, 우리의 뇌는 그 경험을 생생하게 기억합니다.

하지만 이것이 생각만큼 문제가 되지 않는 이유는 다음과 같습니다.

어려운 감정에 대한 대처 메커니즘으로 음식을 사용하는 패턴은 습관 입니다 .

그리고 습관은 깨질 수 있습니다.

음식 없이도 스스로 달래질 수 있도록 새롭고 건강한 대처 메커니즘을 배우기 위해 집중해야 할 세 가지 주요 영역은 마음챙김, 감정, 생각입니다. 

음식 선택에 대한 의지력을 비난하는 것을 멈추고 그러한 선택이 어디에서 왔는지 조사하기 시작하면 마침내 수년 동안 자신에게 갇히고 실망감을 느끼게 만들었던 행동을 변화시킬 수 있게 될 것입니다.

그렇기 때문에 마음챙김, 감정, 마음가짐이 Food Body Self® 프로그램의 세 가지 기둥입니다.
이 프로그램은 과식을 멈추는 방법뿐만 아니라 몸에 편안함과 자신감을 느끼고 자신을 친구처럼 대하는 방법을 가르쳐줍니다.
적군.

다음 단계

제한 사항을 제거하고 식사를 허용하는 데 있어서 시도할 수 있는 세 가지 전략은 다음과 같습니다.

1. 건강하고 포만감을 주는 식사를 하고, 그 후에 의도적으로 그리고 의도적으로 방아쇠 음식을 먹습니다.
   

2. 며칠 연속으로 의도적으로 방아쇠 음식을 먹습니다.
   마지막 날을 보내기 전에 의도한 것보다 더 많이 먹는다면, 나가서 더 많이 섭취하세요.

3. 마음껏 즐겨보세요. 시각, 냄새, 소리(포장 풀기, 만족스러운 크런치 등), 맛, 온도, 질감 등 모든 감각적 경험에 주의를 기울이세요. 가능한 한 현존하고 가능한 한 깊이 있는 경험에 참여하십시오.
   

음식 없이도 스스로 달래질 수 있도록 새롭고 건강한 대처 메커니즘을 배우는 과정은 이 기사의 범위를 벗어나지만, 더 자세히 알고 싶으시면 Food Body Self® 커리큘럼을 확인해 보시기 바랍니다.

그리고 마지막 보너스 팁: 먹는 것을 정말 좋아하는 것이 무엇이든, 그것을 유발 식품이라고 부르지 마세요. “유발 식품이라는 용어는 귀하가 통제할 수 없다는 것, 즉 음식이 귀하를 지배할 수 있다는 것을 암시합니다.
그렇게 느껴질 수도 있지만, 제한을 끝내고 불편한 감정에 대한 건강한 대처 메커니즘을 개발함으로써 의도한 것보다 더 많이 먹고 있는 이유를 파악할 수 있습니다.
 

기억하세요: 음식은 문제가 아니며 당신도 문제가 아닙니다.
습관과 사고방식은 바뀔 수 있으며, 모든 음식에 대해 정상적으로 느낄 수 있습니다.

자기 처벌 없이 자기 신뢰를 쌓는 방법

 

알리시아 카스타네다 가 각본을 맡은 작품

당신은 어렸을 때 벌을 받기를 고대했습니까? 

벽에 그림을 그리면서 “엄마가 이걸 보고 나한테 소리 지르는 게 너무 기다려지네요!라고  생각하셨나요?

아니요? 나는 그렇게 생각하지 않았습니다.
왜냐하면 당신은 고통을 기대하지 않기 때문입니다.
 

“와, 앨리시아, 너 오늘 정말 내 마음을 사로잡았어. 

내가 알지. 나는 요점을 말하고 있습니다 :

고통은 생산적이거나 건강한 동기 부여가 아닙니다.
 

고통을 회피하는 것을 동기 부여 요인으로 사용하는 것은 두려움에서 비롯됩니다.
 

"나는 소리를 지르게 될까 두려워서 벽에 그림을 그리지 않을 것이다.
"

“상사가 나를 해고할 것이기 때문에 나는 출근에 늦지 않을 것이다.

“나는 낙제 점수를 받고 싶지 않기 때문에 이번 시험을 위해 공부할 거예요. 

이와 같은 상황에서 일어나는 일은 벽에 그림을 그리고 싶은 욕구를 잃는 것이 아니라 처벌을 피하려고 노력하는 것입니다 .

이 회피를 다음과 같이 내면화합니다.
 

“내 행동을 형성하려면 내가 원하는 결과를 얻을 수 있다는 위협을 느껴야 합니다.

 

그런 다음 특정 방식으로 행동하지 않을 때 외설적인 소리를 지르는 내부 훈련 상사를 만듭니다.
 

체중 관리를 해야 하는데 레스토랑에서 초콜렛 라바 케이크를 주문하고 다 먹습니다.
당신의 교련 상사는 “너 뚱뚱해! 체중 감량이 불가능한 것은 당연합니다.
당신은 자제력이 없습니다.
같이하자. 너는 날 역 겹게 해!"

그런 내부 대화로는 당신도 진전을 기대하지 않을 것입니다.
실패에 대한 두려움, 불안, 열악한 자아상은 과식을 더욱 부채질합니다.

불행하게도 얼마나 많은 학생들이 나에게 와서 채찍으로 때려달라고 요청하는지 보면 놀랄 것이다.
짐작하시겠지만 저는 그렇게 하지 않습니다.
왜냐하면 처벌과 부정적인 비판이 효과적인 동기 부여가 아니라는 것을 알기 때문입니다.

대신 나는 그들이 자기 대화를 변화시키고, 강력한 긍정적 동기를 발견하고, 헌신적인 행동을 취하도록 돕습니다.

비판이 설 자리가 없다는 말은 아니다.
학생들과 저는 무엇이 개선될 수 있는지 지속적으로 논의합니다.
그러나 자신이 잘못한 일에 얽매이면 좌절감과 사기 저하를 느끼는 데 익숙할 것입니다.

그렇다면 자기 파괴의 악순환에 빠지지 않고 습관을 개선할 수 있는 최선의 전략은 무엇입니까?

자기 사랑의 장소에서 자기 훈련을 구축

자기신뢰를 쌓기 위해 자기수양을 사용할 수도 있지만, 혐오나 처벌의 자리에서 오는 것이 아니라 사랑 의 자리에서 그 훈련을 키울 수 있습니다 .

사랑은 감정이지만 그것은 반복적인 행동, 즉 보살핌을 위해 편안함을 희생하는 것을 반영하는 감정입니다 .

다른 사람이나 자신에 대한 사랑은 생각, 말, 행동으로 나타나는 배려의 실천입니다.
사랑은 자동적이거나 일시적인 감정이 아닙니다.
사랑은 역동적이고 성장합니다.
사랑은 당신의 생각, 말, 행동에 따라 확장되거나 감소합니다.
 

자기애가 지속적인 자기 훈련과 자기 신뢰를 구축하는 데 그토록 효과적인 세 가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 자기애는 피조물을 위로하는 것이 아닙니다.
   

자기애는 종종 입욕제, 매니큐어, 마사지 등 일시적인 즐거움과 동일시됩니다.
그러나 사랑은 일시적인 행복 증가에 관한 것이 아닙니다.
이는 편안함을 높이기보다는 일반적으로 적어도 단기적으로는 편안함을 감소시키는 오래 지속되는 성취감에 관한 것입니다.

자기 사랑은 목표를 달성할 수 있도록 규율을 행사하는 것을 의미합니다.
먹고 싶은 음식을 거부하고, 기분이 좋지 않을 때 운동하고, 도전적인 프로젝트에 참여하고, 새로운 것을 시도할 용기를 갖는 것입니다.

자기 사랑은 정직하게 살기 위해 편안함을 희생하는 것을 의미합니다.
경계를 설정하고, 적절할 때 거절하고, 어려운 대화를 나누는 것입니다.

이들 중 어느 것도 편안하지 않습니다.
그러나 그것은 당신이 자신을 얼마나 아끼고 사랑하는지를 나타내는 표현입니다.

2. 자기애는 자신을 편하게 대해주는 것이 아닙니다.

자기 사랑은 하루 종일 소파에 누워서 좋아하는 간식을 먹고(테라 칩을 주세요) 책임을 회피할 수 있는 자유를 의미하지 않습니다.
또한 당신이 나쁜 행동을 했다고 해서 스스로에게 무죄를 선고한다는 뜻도 아닙니다.

누군가를 사랑한다면 그 사람에게 최고가 되기를 원합니다.
당신은 그들이 노력, 실패, 인내를 수반하는 잠재력을 위해 노력하는 것을 보고 싶습니다.
당신은 그들이 스스로 노력하고 목표를 달성하는 것을 보고 싶어합니다.
자기애도 마찬가지다.

3. 자기애는 당신을 부드럽게 만들지 않습니다.

대중적인 믿음과는 달리, 실수를 했을 때 자기연민을 사용하면 실제로 탄력성이 향상됩니다.
앞서 논의한 것처럼 처벌은 우리를 부정적인 소용돌이에 빠뜨리고 종종 자기 파괴로 이어지기 때문에 좋은 동기 부여가 되지 않지만, 우리는 긍정적 인 결과에 의해 동기를 부여받습니다.

자신의 행동, 특히 음식과 관련된 행동을 통제하는 방법을 배우고 싶다면 Food Body Self® 프로그램에 자기 사랑의 장소에서 자기 수양을 기르기 위한 특정 운동이 있으므로 자기 파괴의 악순환을 끊을 수 있습니다.
그리고 자신을 다시 신뢰하는 법을 배우세요. 

코치들과 저는 당신이 자신과 자신의 피부에 대해 더 나은 느낌을 가질 수 있도록 생각을 재구성하도록 도울 수 있습니다.

처벌의 다가오는 위협이 아닌 자신에 대한 관심을 계속해서 보여줄 때 자기 신뢰가 커집니다.

결과에 신경쓰지 말아야 하는 이유

 

알리시아 카스타네다 가 각본을 맡은 작품

당신은 어렸을 때부터 결과를 위해 일하도록 훈련받았기 때문에 성공에 역효과를 낳는 방식으로 훈련을 받았습니다 . 

당신도 그랬고, 나도 그랬고, 우리 대다수도 그랬습니다.
그리고 나는 우리가 받은 정신적 조건이 당신의 성공 능력에 해롭다고 믿습니다.

이 는 다음과 같습니다.

스포츠를 할 때, 이기기 위해 플레이하는 방법을 배웁니다.
이기는 것은 좋고 지는 것은 나쁘다.
시험을 볼 때 A를 받거나 최소한 합격해야 합니다.
합격은 좋고, 불합격은 나쁘다.

그런 다음 나이가 들수록 비슷한 결과를 찾습니다.
직장에서는 할당량을 달성하고 특정 표준에 따라 수행하도록 훈련받았으며 그보다 적은 것은 실패입니다.

연애를 하다가 누군가와 헤어진다면 그 관계는 실패한 것입니다.
다이어트를 시작하고 특정 시점이 되면 일정량의 체중이 감량될 것으로 예상하고 그렇지 않으면 다이어트는 실패입니다.

아니면 당신이 나 같은 코치라고 해보자. 나는 “나는 당신에게 최고의 결과를 가져다 줄 수 있어요!라고 말해야 합니다.
 

…오른쪽?

진실은 다음과 같습니다.

나는 당신의 결과에 관심이 없습니다.

응, 내가 말했어.

내가 정신을 잃었나요? 내가 코치로서 형편없나요? 아니면 내가 무슨 일을 하고 있는 걸까?

당신의 결과보다 내가 관심을 두는 것은 다음과 같습니다.

나는 당신의 노력에 관심이 있습니다.
나는 당신의 회복력에 관심이 있습니다.
그리고 나는 당신의 일관성에 관심이 있습니다.

나는 두 가지 큰 이유 때문에 귀하의 결과에 관심이 없습니다.

첫째, 노력을 기울이고 지속적으로 학습하고, 성장하고, 발전한다면 결과를 얻을 수 있습니다.

다음은 이러한 접근 방식의 예입니다.
 

당신이 기업가이고 당신의 목표가 6개월 안에 구독자 1,000명으로 구성된 이메일 목록을 구축하는 것이라고 가정해 보겠습니다.
가능한 모든 수단을 통해 해당 목표를 달성하는 데 집중하고 있다면 일부 광고를 게재하기 시작하고 팝업 배너와 할인을 통해 사이트를 로드하여 목록에 있는 사람들에게 뇌물을 줄 수 있습니다.

예, 당신은 목표를 달성했습니다.
하지만 이메일을 열어보는 데 신경도 쓰지 않고 당신이 제공하는 제품에 전혀 관심을 두지 않는 사람들이 많을 것입니다.

이렇게 근시안적인 접근 방식을 사용하는 것은 나에게 묻는다면 꽤 큰 시간 낭비입니다.
물론, 단기적인 "결과"를 얻을 수 있도록 설정하지만 앞으로 나아갈 방법을 알 수 없을 때 머리를 벽에 부딪치게 만들 것입니다.

대신, 잠재고객을 구축하는 과정 에 집중한다고 가정해 보겠습니다 . “사람들이 내 말을 듣고 구매하게 하려면 어떻게 해야 할까요?라고 묻기보다는, “내가 그들에게 줄 수 있기 위해 사람들에게 필요한 것이 무엇입니까?

틈새 시장과 관련된 유용한 팁을 공유하고, 정보 제공용 비디오를 만들고, 사람들이 질문을 할 때 무언가를 팔려고 하기보다는 조언을 제공합니다.
무언가가 작동하지 않을 때 프로세스 문제를 해결하고 프로세스에서 배우고 성장할 수 있는 방법을 알아냅니다.

아마도 6개월이 지나면 목록에 300명만 남게 될 수도 있지만, 이 과정을 계속 진행하면 결국 1,000명에 도달하게 될 것입니다.
가장 중요한 것은 그 300명의 사람들이 모두 당신을 좋아하고 당신이 하는 말에 관심을 갖는 사람들이라는 것입니다.

프로세스에 집중함으로써 장기적인 성공을 위한 준비를 갖추게 됩니다 .

내가 결과에 관심을 두지 않는 두 번째 큰 이유는 다음과 같습니다.

목표를 달성했지만 프로세스에 결함이 있으면 결과가 지속 가능하지 않습니다.

 

당신이 체중 감량을 시도하고 있으며 10파운드를 감량하고 싶다고 가정해 보겠습니다.
한 달 안에.

빵과 파스타 섭취를 중단하고 매일 운동을 시작하며 단 음식을 모두 끊고 외식도 중단합니다.
월말까지 당신은 10파운드를 감량했지만, 당신이 얼마나 제한되고 박탈감을 느끼는지 싫어하고 깨질 준비가 되었습니다.

따라서 첫 번째 식사 때 바구니에서 빵 한 조각을 허용한 다음 바구니를 비우고 좋아하는 애피타이저를 ​​주문하고 전체 앙트레, 디저트 및 와인 한 병을 삼켜버립니다.

다음 날, 당신은 체중이 늘어난 것을 보고 압도당하고, 통제할 수 없다는 자신을 자책하며, 다이어트 전체를 중단하겠다고 맹세합니다.

결과보다 과정에 더 관심을 두는 이유는 다음과 같습니다.
 

목표 달성 여부는 성공의 결정 요인이 아닙니다.
당신의 노력 은.

내 책에서는 목표 달성에 실패하더라도 성공할 수 있다고 말합니다.
목표를 달성했지만 여전히 자신을 향상시키지 못했을 수도 있습니다.

또한 처음에 의도한 결과를 얻지 못할 수도 있지만 오히려 다르지만 동등하거나 훨씬 더 바람직한 경로에 있는 자신을 발견할 수도 있습니다.
예를 들어, 2016년 Ritual Coaching을 설립했을 때 피트니스와 영양 코칭에 집중하려고 했으나 2018년에는 그 초점을 사고방식으로 전환하기로 결정했습니다.
 

내가 피트니스 사업을 창업하는데 실패한 걸까? 전적으로. 하지만 제가 창조하고 계속해서 시간과 노력을 투자한 것은 훨씬 더 의미 있고 제 관심과 능력에 깊이 부합하는 것입니다.

피트니스 코치가 나에게 연락해 사업 목표에 대해 물었습니다.
나는 그에게 매일매일 내 목표에 대해 별로 생각하지 않는다고 말했습니다.
나는 나의 과정을 생각한다.
나는 “내가 해야 할 일은 무엇이며, 내가 들이고 있는 노력의 수준은 어느 정도인가? 나는 어떻게 배우고 성장하고 있나요? 일관성과 회복력을 유지하려면 어떻게 생각하고 느끼고 행동해야 합니까?

그는 나에게 "나는 과정을 싫어한다.
.. 모든 사람의 장점이 과정에 적합한 것은 아니다"라고 말했습니다.

나는 더 이상 동의하지 않을 수 없었다.

모든 사람은 자신의 노력과 성장에 집중하기 위해 과정과 학습에 집중하는 데 적합하지만 앞서 말했듯이 이것은 우리가 가르치는 것이 아닙니다.
목표와 결과에 대한 이 코치의 감정은 그의 성장의 한 요소입니다.
그와 다른 대부분의 사람들은 실패나 성공의 척도로서 구체적인 결과를 찾도록 프로그램되어 있습니다.

결과 지향적 사고의 문제는 목표를 달성하지 못하면 자책하고 성장을 위한 대안을 찾지 않는 등 추가 장애물을 만들 수 있다는 것입니다.

이는 내가 목표를 설정하지 않거나 학생들에게 목표를 설정하지 말라고 요청한다는 뜻인가요? 아니요, 우리는 여전히 목표(또는 북극성)를 향해 노력하고 있습니다.
우리는 그것을 성공의 척도로 사용하지 않습니다.

프로세스를 단순화하는 것이 마음에 든다면 여기 에서 Food Body Self®의 작업 방식에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다 .

결과보다 과정에 집중하기로 선택한 사고방식은 더 의도적인 결정을 내리고 장애물을 제거하는 사고 방식을 선택하는 데 도움이 될 수 있으므로 저항이 적고 목적이 더 많은 경로에서 목표를 향해 노력할 수 있습니다.

진정한 소속감을 찾는 것

 

알리시아 카스타네다 가 각본을 맡은 작품

아무리 적응하려고 노력해도 소속감을 느끼지 못하는 이유가 있습니다.

적응이란 상황을 평가하고 받아들여지기 위해 필요한 사람이 되는 것입니다.
반면에 소속감은 우리가 누구인지를 바꾸도록 요구하지 않습니다.
그것은 우리가 누구인지를 요구합니다.

- 브레네 브라운, 불완전함의 선물

소속감에는 진정성이 필요합니다 . 그리고 진정성은 취약성을 요구합니다 .

진정한 소속감을 느끼기 위해서는 자신이 누구인지 보여줌으로써 거절의 위험을 감수해야 하며, 자신의 진정한 자아를 받아들일 때 소속감을 느끼게 될 것입니다.

문제는 우리 대부분이 취약성을 두려워 하며 뛰어다니고 있다는 것입니다.

이는 놀라운 일이 아닙니다.

거절은 아프다.
고립은 아프다.
외로움은 아프다.
 

하지만 또 무엇이 아픈지 아세요?

당신이 하는 모든 움직임에 대해 자의식을 느낍니다.
결코 소속감을 느끼지 않습니다.
단지 적응하기 위해 "해야 한다"고 생각하는 결정을 내립니다.
다른 사람을 기쁘게 하거나 적응하려는 목표와 욕구를 방해합니다.

이 중 하나라도 익숙하게 들린다면 좋은 소식이 있습니다.
문제가 발생하지 않습니다.
 

자신의 욕망을 억누르는 데 익숙하거나, 경계가 없거나, 자신이 원하는 것과 자신이 누구인지 끊임없이 숨기고 있다면… 변화할 수 있습니다.
 

당신 앞에는 도전이 있지만 이것은 습관입니다.
그리고 습관은 언제든지 바뀔 수 있습니다.

변경 과정은 간단합니다.
쉽지는 않지만 간단합니다.

진정한 소속감을 얻는 데 도움이 되는 네 가지 단계는 다음과 같습니다.
 

호기심을 가져라

행동 변화의 첫 번째 단계는 자기 인식입니다.
발생하는 감정을 식별하고 행동의 동기를 조사하십시오.

다른 사람의 의견과 필요를 최우선으로 생각한다면 무엇이 필요합니까? 승인을 구하고 있나요? 수락? 원하는 것을 얻지 못한다면 어떤 기분이 들겠습니까? 일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇입니까? 

 

다른 사람들이 어떻게 생각하는지에 대한 자신의 생각과 감정을 탐색해 보세요. 이러한 문제를 명확하게 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 의식의 흐름에서 일어나는 모든 것을 기록하는 것입니다.

결과도 궁금합니다.
우리는 종종 깨닫지도 못한 채 최악의 시나리오를 예상합니다.
 

예를 들어, 친구들과 밖에 나가서 음식을 주문한다면, 당신의 첫 번째 성향은 친구들이 당신의 선택을 판단할 것이라고 가정하는 것입니다.
그리고 그것은 유효한 추측일 수도 있습니다.
그러나 마찬가지로 가능성이 높은 다른 결과도 있습니다.
아마도 그들은 신경 쓰지 않을 것입니다.
어쩌면 당신은 친구가 "먹어야 한다"고 스스로에게 말한 것보다 원하는 것을 주문하도록 영감을 줄 수도 있습니다.
결과가 하나뿐이라고 가정하지 마십시오.

당신의 가치를 인식하십시오

사회적 거부가 그토록 무서운 이유 중 하나는 우리가 사랑과 소속감에 대한 무가치함을 드러내는 것을 두려워하기 때문입니다.
그러한 사고 방식의 눈에 띄는 문제는 당신이 인간이라면 (당신이 인간이라면) 이미 본질적으로 사랑과 소속감을 가질 가치가 있다는 것입니다.
당신이 누구이든, 과거가 어떠하든 상관없습니다.

그렇다고 모든 사람이 당신을 좋아하고 받아들인다는 의미는 아닙니다.
많은 사람들이 당신을 좋아하지 않을 것입니다.
많은 사람들이 나를 좋아하지 않습니다.
그렇다고 내가 형편없다는 뜻은 아니고 나를 받아주는 사람을 결코 찾지 못할 것이라는 뜻은 아니다.
누군가에게 사랑받지 못한다는 것은 나쁜 것이 아닙니다.
왜냐하면 당신의 외모, 정치적 견해, 또는 당신이 이해하지 못하기 때문에 다른 사람들이 그렇지 않은 것과 같은 이유로 당신에게 끌릴 다른 사람들이 있기 때문입니다.
개에 대한 과대 광고.

단계별로 진행하세요

밖으로 나가는 것은 여전히 ​​두려운 일이지만 수영장 깊은 곳으로 뛰어들 필요는 없습니다.
여러분의 최종 목표가 무엇인지 생각해 보십시오.
여자 친구들과 와인 바에 갔을 때 술을 거부할 수 있는 것입니까? 관계에서 필요한 것을 말하려면? 더 많은 고객을 유치하기 위해 자신을 더 많이 활용하고 싶으십니까?

꿈의 결과에 관계없이 모든 것을 더 작은 목표로 나누어 보십시오.
 

당신이 직장에서 프리젠테이션을 하는 것을 더 편안하게 하려고 노력한다고 가정해 보겠습니다.
상사가 수백 명의 동료가 모이는 지역 회의에서 발표하도록 요청했지만 팀 앞에 서면 손바닥에 땀이 나고 목소리가 떨립니다.
5개 중.

첫 번째 단계는 그룹 토론이나 회의에 더 많이 참여하는 것입니다.
두 번째 단계는 한 사람 앞에서 아이디어를 제시하는 것입니다.
그런 다음 동료 그룹이나 부서 앞에 섰습니다.
그런 다음 회의에서 연습한 프레젠테이션을 합니다.

어떻게 작동하는지 보시겠어요? 먼저 발끝을 담그고 연습하세요. 현재 있는 단계에 편안함을 느낄 때까지 다음 단계로 넘어가지 마십시오.
그러면 점차적으로 새로운 도전에 자신을 노출시키고 한계를 확장하게 됩니다.

편안한 경험을 할 때마다 상황이 어떻게 진행되었는지, 개선할 수 있는 점은 무엇인지, 이벤트에 대한 생각과 느낌을 생각해 보는 시간을 가지십시오.

작은 내부 서클 구축

다른 사람들이 당신에게 소속감을 부여해주기를 기다리지 말고, 스스로 책임을 져야 합니다.
한 사람부터 시작하여 그들과 관계를 구축하십시오.
그들이 먼저 그렇게 하기를 기다리지 말고 그들에게 다가가십시오.
그들과 함께 계획을 세우십시오.
그것이 당신의 사랑의 언어 중 하나라면 선물을 주세요. 그리고 누가 보답하는지 확인하십시오.

친밀한 우정을 쌓는 일이 우연히 발생한 것이 아니라면 의도적으로 그렇게 하십시오.
당신의 내부 서클, 즉 당신이 유난히 친밀하다고 느끼는 사람들은 작은 규모로 남을 가능성이 높습니다.
하나, 둘, 어쩌면 세 사람일 수도 있습니다.
이는 나쁜 것이 아닙니다.
우리 삶에는 수많은 긴밀한 관계를 형성할 만큼 충분한 공간이 없습니다 . 우리에게는 시간, 에너지, 정서적 공간이 없습니다.
하지만 우리는 세상에서 지지받고 연결되어 있다고 느끼기 위해 몇 사람 이상이 필요하지 않습니다.

특정 상황에서 깊은 자의식을 느낀다면 내일 일어나서 똥을 그만둘 수 없을 것입니다.
하지만 이 네 가지 요령을 사용하면 그러한 감정을 극복하고 취약성과 진정성을 실천할 수 있습니다.

당신은 자신의 모습에 대해 더 자신감과 편안함을 느낄 뿐만 아니라, 당신 주변의 다른 사람들이 당신을 포용해 주는 것을 발견하게 될 것이며, 당신이 적응할 때 얻을 수 없는 소속감을 갖게 될 것입니다.