계란과 콜레스테롤 — 얼마나 많은 계란을 안전하게 먹을 수 있나요?
많은 사람들이 하루에 두 개의 계란을 먹을 수 있습니다. 그러나 특정 그룹의 경우 금액이 다를 수 있습니다.
계란은 비타민, 미네랄, 항산화제, 단백질, 지방이 풍부한 인기 있고 영양가 높은 식품입니다. 계란을 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 지역에서는 많은 사람들이 정기적으로 또는 심지어 매일 계란을 먹습니다(1,
어느 시점에서 여러분은 계란에서 발견되는 콜레스테롤이 전 세계 사망 원인의 주요 원인인 심장병을 유발한다는 사실을 들어보셨을 것입니다.
수년 동안 이러한 믿음은 보건 당국과 의료 및 영양 협회에 의해 지속되었으며 일부 사람들은 계란 섭취를 피하게 되었습니다.
계란은 의심할 여지 없이 다른 많은 식품보다 콜레스테롤 함량이 높습니다. 그럼에도 불구하고 유익한 생리 활성 화합물과 기타 질병 퇴치 영양소도 함유되어 있습니다.
최근 연구에 따르면 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성은 생각만큼 강력하지 않을 수 있습니다. 하지만 이 주제에 대해서는 여전히 많은 논쟁이 있습니다.
많은 건강 지침과 권장 사항은 한때 계란 섭취에 대해 설정했던 제한 사항을 완화했습니다. 하지만 여전히 많은 사람들은 계란이 심장 건강에 해로울 수 있다고 걱정합니다.
이 기사에서는 계란, 콜레스테롤 및 심장 건강 사이의 관계를 탐구합니다. 여기에는 안전하게 먹을 수 있는 계란 수와 섭취 제한을 고려해야 하는 사람에 대한 권장 사항이 포함되어 있습니다.
최근 관찰 연구와 메타 분석에 따르면 계란을 섭취해도 심장 질환의 위험이나 염증, 동맥 경화, 높은 콜레스테롤 수치와 같은 위험 요인이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
편견을 줄이는 능력에 대한 과학 연구의 표준인 몇몇 무작위 대조 시험(RCT)에서는 비슷한 결과가 나타났습니다. 그러나 일반적으로 건강한 성인 20~50명으로 구성된 소규모 연구 그룹에서 이루어졌습니다.
예를 들어, 한 소규모 RCT에서는 계란이 없는 고탄수화물 아침 식사와 비교할 때 아침 식사로 계란 2개 또는 액체 계란 1/2컵(118mL)을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 RCT에서는 일주일에 6~12개의 계란을 섭취하는 것이 총 혈중 콜레스테롤 수치나 심장병 위험 요인에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 오히려 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤을 증가시켰습니다.
HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다 . 이는 혈액에서 다른 유형의 콜레스테롤을 제거하므로 HDL 수치가 높을수록 좋습니다.
반대로 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 높이기 때문에 종종 나쁜 유형의 콜레스테롤이라고 불립니다.
계란 기반 아침 식사와 계란 없는 식사를 비교한 실험에서는 계란을 포함한 아침 식사 그룹에서 콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 심장 질환 위험을 평가하는 데 일반적으로 사용되는 바이오마커인 LDL-to-HDL 비율은 변하지 않았습니다.
그럼에도 불구하고 다른 연구에서는 계란 섭취, 콜레스테롤 수치, 만성 질환 및 사망 위험 증가 사이의 연관성이 관찰되었습니다.
예를 들어, 17개 RCT에 대한 최근 메타 분석에 따르면 장기간 계란을 많이 섭취한 사람들은 계란을 적게 섭취한 사람들보다 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 일부 연구에서는 계란을 다른 고콜레스테롤 식품과 함께 섭취하면 계란 섭취의 부정적인 연관성이 더 두드러질 수 있다고 말합니다. 계란 외에도 요구르트, 치즈, 가공육, 튀긴 음식(
전체적으로 계란이 콜레스테롤에 미치는 영향과 심장병 및 사망 위험에 대한 전반적인 역할에 대해서는 불일치가 남아 있습니다. 많은 전문가들은 이러한 질문을 더 잘 해결하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요하다는 데 동의합니다(
요약
현재의 증거가 상충되기 때문에 달걀 섭취가 다양한 집단의 혈중 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하려면 인간을 대상으로 한 보다 엄격한 연구가 필요합니다.
계란이 콜레스테롤 및 만성 질환과 어떻게 상호 작용하는지 계속해서 알아가면서 너무 많은 계란을 섭취하는 것과 관련된 위험이 개인마다 다르다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다.
유전적 요인, 가족력, 계란 준비 방법, 전반적인 식단, 심지어 거주지와 같은 요인이 하루에 안전하게 먹을 수 있는 계란 수에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 계란 이외의 음식을 통해 식단에 포함된 총 콜레스테롤의 양을 고려하십시오. 식단에 콜레스테롤 함량이 상대적으로 낮다면 계란을 더 많이 넣을 수 있습니다. 그러나 식단에 콜레스테롤 함량이 높을 경우 계란 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
콜레스테롤 수치가 정상이고 근본적인 심장 질환 위험 요소가 없는 건강한 성인의 경우, 일부 연구에서는 하루에 1~2개의 계란이 안전할 수 있다고 제안합니다. 건강에 좋고 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
38명의 건강한 성인을 대상으로 한 소규모 연구에서는 하루에 최대 3개의 계란을 섭취하면 LDL 및 HDL 수준과 LDL-HDL 비율이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 전문가들은 하루에 계란 2개 이상을 제안하는 것을 꺼릴 수 있으며, 여전히 많은 사람들이 계란 1개를 고수할 것을 제안합니다(
한국 성인을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 2~7개의 계란을 섭취하는 것이 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 대사 증후군의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 추가로 관찰되었습니다. 한편, 하루에 2개 이상의 계란을 섭취하는 것에는 동일한 보호 효과가 없었습니다(
대사증후군은 고혈압, 혈당, 혈중 지방 수치와 허리 둘레의 체중 증가를 포함하는 일련의 증상입니다. 함께, 이들은 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환의 위험 증가에 기여합니다.
위험은 그룹마다 다를 수 있습니다.
대부분의 건강한 성인에게는 하루에 두 개의 계란을 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만 일부 연구에서는 특히 특정 그룹의 경우 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
거의 200,000명의 미국 재향군인을 대상으로 한 한 연구에서는 하루에 계란 1개만 먹으면 심장마비 위험이 약간 높아지는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 당뇨병이나 과체중 환자에게서 가장 강력했는데, 이는 전반적인 건강 상태가 얼마나 많은 계란을 먹어도 안전한지에 영향을 미친다는 것을 의미합니다.
마찬가지로, 유럽과 한국 성인의 경우 매주 2~4개의 계란을 섭취하면 식이 콜레스테롤 섭취에 상당한 기여를 할 수 있으며 특히 당뇨병 환자의 경우 심장병 위험이 증가할 수 있습니다.
또 다른 연구에서는 100,000명이 넘는 미국 성인의 표본을 조사한 결과 일주일에 5~6개 이상의 계란을 섭취한 노인의 경우 심장병 발병 위험이 30% 증가한 것으로 나타났습니다. 그러나 위험 증가가 계란만으로 인한 것이라는 보장은 없습니다(
계란 섭취와 관계없이, 지방 축적 및 동맥 경화와 같은 변화로 인해 나이가 들수록 심장병 위험이 증가합니다. 따라서 얼마나 많은 계란을 먹어도 안전한지 결정할 때 전반적인 상황과 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높거나, 과체중 또는 비만이거나, 당뇨병과 같은 만성 질환이 있거나, 심장병 가족력이 있는 경우, 하루에 계란 1개 이하, 일주일에 계란 4~5개 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
이렇게 다양한 위험 요인을 스스로 평가하는 것은 어려울 수 있습니다. 따라서 의사, 영양사 또는 숙련된 의료 전문가와 직접 협력하는 것이 매일 또는 매주 얼마나 많은 계란을 먹어도 안전한지 결정하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
요약
대부분의 건강한 성인의 경우 식단에 포함된 다른 콜레스테롤의 양에 따라 하루에 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 안전합니다. 이미 콜레스테롤 수치가 높거나 심장 질환에 대한 기타 위험 요소가 있는 경우 일주일에 계란을 4~5개 이하로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
평균적으로 큰 계란 1개에는 약 200mg의 콜레스테롤(
콜레스테롤은 노른자에 집중되어 있습니다. 따라서 일부 사람들은 콜레스테롤 섭취를 줄이기 위해 달걀 흰자만 섭취하는 동시에 좋은 단백질 공급원을 섭취합니다.
하지만 콜레스테롤 함량 때문에 노른자를 완전히 무시해서는 안 됩니다 . 노른자는 또한 철분, 비타민 D, 카로티노이드 등이 들어 있는 계란의 일부입니다.
이러한 생리 활성 영양소는 염증 감소, HDL 콜레스테롤 수치 증가, 대사 건강 개선과 같은 계란의 건강 증진 특성 중 많은 부분을 담당하는 것으로 생각됩니다.
예를 들어, 대사 증후군이 있는 성인 37명을 대상으로 한 한 연구에서는 12주 동안 하루에 전란 3개를 포함하는 저탄수화물 식단을 먹은 사람들이 노른자가 없는 계란 대체품을 먹은 사람들에 비해 염증 및 콜레스테롤 균형 지표가 개선된 것으로 나타났습니다.
현재로서는 건강한 사람이 달걀 흰자만 섭취할 수 있다는 증거가 많지 않습니다. 실제로, 노른자를 피함으로써 계란이 제공하는 많은 건강상의 이점을 놓칠 수도 있습니다(
반면, 심장병 위험이 높거나 이미 콜레스테롤 수치가 높은 경우, 달걀 흰자를 우선적으로 섭취하고 주중에 달걀 노른자를 얼마나 섭취하는지 조절하면 콜레스테롤이 더 이상 증가하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
달걀 노른자는 콜레스테롤과 비타민, 미네랄, 건강한 지방과 같은 영양소가 풍부합니다. 노른자의 콜레스테롤을 피하기 위해 달걀 흰자만 먹는 것은 심장병 위험이 높은 사람들에게만 필요할 수 있습니다.
연구에 따르면 어떤 출처에서든 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 수치, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
미국인을 위한 식생활 지침에서는 심장병 위험 요인에 따라 하루에 200~300mg 이하의 콜레스테롤을 섭취하도록 권장했습니다. 계란 2~3개로 구성된 아침 식사는 그 한도를 쉽게 초과할 수 있습니다.
그러나 그 권고는 이후 다시 언급되었습니다. 이제 동일한 지침에서는 식단의 일일 콜레스테롤 양 에 제한을 두지 않습니다. 대신, 혈중 콜레스테롤 수치를 개인별 수치인 정상 한계 내로 유지하기 위해 섭취량을 제한할 것을 제안합니다.
식이 콜레스테롤이 LDL 수치를 높일 수 있지만, 식이 콜레스테롤은 개인의 전반적인 심장 질환 위험을 평가하는 데 있어 퍼즐의 한 조각일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
계란은 콜레스테롤 함량이 높지만 LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 유일한 음식은 아닙니다. 예를 들어, 높은 혈중 콜레스테롤 수치는 다음과 같은 식단의 결과일 수도 있습니다.
- 포화지방 함량이 높습니다. 버터, 치즈, 가공육과 같은 포화 지방은 특히 불포화 지방과 비교할 때 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있습니다.
57 ). - 트랜스 지방 함량이 높습니다. 일부 형태의 트랜스 지방은 자연적으로 발생하지만 일반적으로 인위적으로 만들어지며 패스트 푸드, 제과류, 가공 마가린 및 쇼트닝에서 발견됩니다.
- 섬유질 함량이 낮습니다. 귀리, 콩, 완두콩, 씨앗, 과일과 같은 고섬유질 식품을 식단에 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 질환의 전반적인 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
58 ,59 ). - 칼로리가 너무 높습니다. 어떤 사람들에게는 칼로리 섭취, 특히 지방에서 나오는 칼로리를 제한하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
60 ).
따라서 매일 또는 매주 먹는 것이 안전한 계란 수를 결정하려고 할 때 전체 식단을 고려하는 것이 중요합니다.
다른 콜레스테롤 함유 식품을 많이 섭취하지 않는다면 계란을 더 많이 섭취하는 것이 좋을 수도 있습니다. 그러나 계란을 베이컨, 소시지, 버터 등 콜레스테롤이 풍부한 다른 음식 과 함께 먹는 경우가 많으면 계란 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
요약
계란은 식이 콜레스테롤 함량이 높지만 포화 지방이나 트랜스 지방이 풍부한 식품만큼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지는 않습니다.
계란은 가격이 저렴하고 활용도가 높으며 저지방 단백질의 훌륭한 공급원이며 준비하기도 쉽습니다.
또한 콜레스테롤 함량을 둘러싼 논쟁을 벗어나 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
특히 계란은 다음과 같습니다.
- 비타민과 미네랄이 가득 들어있습니다. 특히 콜린, 셀레늄, 비타민 B(
61 ,62 ). - 항산화 물질이 풍부합니다. 항산화제는 자유 라디칼과 심장병 및 암과 같은 관련 만성 질환으로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
34 ,63 ). - 심장병의 일부 바이오마커를 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 여기에는 인터루킨-6 및 C 반응성 단백질의 혈중 농도와 같은 염증성 바이오마커가 포함됩니다.
62 ,63 ). - 채우고 체중 감량을 지원할 수 있습니다. 저지방 단백질 함량이 높기 때문에 계란은 시리얼과 같은 고탄수화물 아침 식사보다 포만감을 더 높여 포만감을 오랫동안 느끼고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
20 ,64 ,65 ).
마지막으로, 계란은 다양한 방법으로 맛있게 준비할 수 있습니다.
야채가 가득한 오믈렛, 프리타타, 브렉퍼스트 부리토 등으로 즐기실 수 있습니다. 간단히 삶거나, 스크램블하거나, 팬에 튀기거나, 데칠 수도 있습니다. 또는 구운 음식, 소스, 샐러드 드레싱, 샤크슈카, 볶음 요리 등에 첨가할 수도 있습니다.
계란을 준비할 때 유일한 한계는 상상력과 미뢰입니다.
요약
계란은 준비하기 쉬운 단백질 공급원일 뿐만 아니라 영양이 풍부하고 포만감을 주는 데 도움이 되며 심장병과 싸울 수도 있습니다.
계란은 영양가 있는 단백질 공급원이며 많은 사람들의 식단에서 필수 요소입니다.
콜레스테롤 함량이 높지만 건강을 증진시키는 특성도 많이 가지고 있습니다.
건강한 성인의 경우 하루에 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 전체적인 영양가 있는 식단의 일부로 섭취되는 한 안전한 것으로 보입니다.
특히 콜레스테롤 수치나 심장병 위험이 걱정된다면, 의사나 영양사와 같은 숙련된 전문가와 협력하는 것이 얼마나 많은 계란이 안전한지 판단하는 가장 좋은 방법입니다.
단 하나
오늘 이것을 시도해 보십시오. 아침 식사 때 계란의 콜레스테롤 함량을 줄이려면 버터 대신 아보카도 오일로 요리하거나 소시지와 베이컨 대신 구운 야채와 짝을 이루는 등 간단한 대체 식품을 만들어 보십시오.
계란, 고기, 유제품은 콜레스테롤 수치가 높은 데 좋지 않습니까?
콜레스테롤 친화적인 생활을 하기 위해 계란, 고기, 유제품 섭취를 완전히 중단할 필요는 없습니다. 그러나 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되도록 식습관을 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.
참인가, 거짓인가? 계란, 유제품, 고기는 몸에 좋지 않습니다
콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받았다면 식단에서 계란, 고기, 유제품을 완전히 제거해야 합니까? 반드시 그런 것은 아닙니다. 건강에 해로운 지방 섭취를 줄이는 것은 높은 콜레스테롤을 낮추는 데 필수적입니다.
그러나 콜레스테롤 친화적인 식단을 만들기 위해 식단에서 계란, 고기, 유제품을 완전히 제거할 필요는 없습니다. 이러한 음식을 건강한 방법으로 식단에 포함시킬 수 있습니다. 이 모든 것을 즐기는 비결은 다음과 같습니다.
- 이 음식을 어떻게 준비하는지
- 얼마나 자주 먹나요?
- 더 건강한 옵션을 얼마나 자주 대체합니까?
콜레스테롤은 일반적으로 부정적인 의미를 갖습니다. 하지만 콜레스테롤이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 콜레스테롤에는 저밀도 지질단백질(LDL) 과 고밀도 지질단백질(HDL) 의 두 가지 유형이 있습니다 . HDL 콜레스테롤은 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 이는 혈액에서 위험한 콜레스테롤을 제거하여 신체에서 제거될 수 있도록 도와줍니다.
LDL은 "나쁜"콜레스테롤이라고 불립니다. 혈액에 너무 많은 양이 존재하면 심장과 뇌의 동맥벽에 플라크가 쌓이게 됩니다. 치료하지 않고 방치하면 이러한 플라크 축적으로 인해 다음이 발생할 수 있습니다.
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 심장마비
콜레스테롤은 신체에 중요한 기능을 수행합니다. 다음과 같은 중요한 작업에 도움이 됩니다.
- 세포의 외부 코팅 만들기
- 담즙산을 만들어 음식을 소화시키다
- 비타민 D와 호르몬 생산
필요한 모든 콜레스테롤은 간에서 자연적으로 생성됩니다.
어떤 사람들에게는 유전적 요인으로 인해 간에서 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 너무 많이 생성됩니다. 높은 LDL 콜레스테롤의 원인은 다음과 같은 함량이 높은 음식을 지속적으로 섭취하는 것입니다.
- 포화 지방
- 트랜스 지방
- 콜레스테롤
콜레스테롤은 육류 및 유제품을 포함한 동물성 제품에만 존재합니다.
AHA에 따르면 신체의 최적 LDL 수준은
메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서는 LDL 콜레스테롤이 높은 사람들에게 일일 콜레스테롤 섭취량을 200mg 이하로 제한할 것을 권장합니다. 하루 종일 식사를 계획할 때 이 숫자를 염두에 두십시오. 권장량보다 더 많이 섭취하지 않도록 식품 라벨을 주의 깊게 읽으십시오.
콜레스테롤 문제에 있어서 계란은 금기시되는 것으로 생각됩니다. 그러나 여러 연구에 따르면 계란은 해롭지 않습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 에 따르면 계란에는 다음과 같은 성분이 풍부합니다.
- 항산화제
- 단백질
- 영양소
계란의 항산화제는 다음과 같은 비율을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
- 심혈관 질환
- 고혈압
- 암
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 , 일주일에 약 4~6개의 계란을 적당히 섭취하는 것은 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게도 허용됩니다. 연구 에 따르면 계란을 적당히 먹는 사람들은 식단에서 계란을 완전히 제거하는 사람들에 비해 콜레스테롤 수치가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 중요한 것은 계란을 적당히 먹는 것입니다.
콜레스테롤을 유지하기 위해 건강한 식사 계획을 세운다고 해서 고기를 완전히 생략해야 한다는 의미는 아닙니다. 일부 유형의 고기에는 포화 지방 함량이 높지만 더 지방이 적은 고기도 많이 있습니다.
식단에 고기를 안전하게 포함시킬 수 있습니다. 선택한 고기의 종류와 준비 방법에 따라 다릅니다. 다음과 같이 살코기 부위와 작은 부분(3온스 미만)의 고기를 선택하세요.
- 살코기: 목살, 등심, 등심
- 살코기 돼지고기 부위: 안심 또는 허리살
- 양고기 : 다리, 팔, 허리 부분을 잘라냅니다.
- 90% 이상의 살코기로 만든 갈은 쇠고기
- "프라임"이라고 표시된 고기는 지방 함량이 더 높다는 의미입니다. "선택" 또는 "선택"이라고 표시된 고기를 찾으세요.
고기를 익히는 방법은 고기를 자르는 것만큼 중요합니다. 돼지고기 안심의 살코기를 선택하여 튀기거나 크림 소스를 준비하지 마세요. 이는 돼지 고기 살코기의 이점을 무효화합니다. 다음과 같은 더 건강한 요리 옵션을 채택하세요.
- 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 최대한 잘라냅니다.
- 튀기는 대신 굽고, 굽고, 굽고, 굽습니다.
- 요리하는 동안 떨어지는 지방과 주스를 걸러내려면 선반을 사용하세요.
- 스튜와 같은 고기 기반 요리는 하루 전에 미리 요리하세요. 냉장 보관하면 지방이 굳어 위로 떠오르므로 제거할 수 있습니다.
유제품을 섭취하는 것은 건강상의 이점, 특히 뼈 강화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 유제품에는 다음 성분이 많이 함유되어 있습니다.
- 칼슘
- 칼륨
- 비타민 D
전지방 유제품을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 원치 않는 건강상의 영향을 미칠 수 있습니다. 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높습니다. 다음을 포함한 더 건강하고 저지방 옵션으로 교체하십시오.
- 1% 우유 또는 탈지유
- 저지방 코티지 치즈, 부분 탈지 우유 모짜렐라, 리코타와 같은 저지방 치즈
- 셔벗 또는 셔벗
- 저지방 또는 무지방 냉동 요구르트 또는 아이스크림
- 저지방 요구르트
달걀 흰자에 콜레스테롤이 있나요?
달걀 흰자와 콜레스테롤
콜레스테롤 수치가 높으면 영양 표시를 지속적으로 확인하고 식품을 신중하게 선택하여 심장병 위험이 이전보다 더 높아지지 않도록 하십시오.
계란 흰자의 경우 계란 흰자 부분 에는 콜레스테롤이 없는 것이 사실입니다 . 큰 계란 전체가 들어 있습니다.
그러나 계란이 심장에 미치는 영향은 생각만큼 나쁘지 않을 수도 있습니다.
메이요 클리닉(Mayo Clinic) 에 따르면 계란 내 콜레스테롤의 영향은 혈액 내 순환하는 콜레스테롤에 최소한의 영향만 미칩니다. 실제로 대부분의 사람들은 콜레스테롤 수치 상승에 대한 걱정 없이 일주일에 최대 7개의 계란을 먹을 수 있습니다.
그러나 이것이 당뇨병 환자에게 항상 적용되는 것은 아닙니다 . 그들에게는 그렇게 많은 달걀을 먹으면 심장병 위험이 크게 높아질 수 있습니다.
그렇다면 좋은 해결책은 무엇입니까? 계란 전체를 적당히 섭취하세요. 달걀을 정말 좋아한다면 달걀 흰자만 사용하는 조리법으로 바꾸는 것을 더 자주 고려해 보세요.
레시피에서는 언제든지 계란 1개를 계란 흰자 2개로 대체할 수 있습니다. 단백질이 풍부하고 지방과 콜레스테롤이 부족합니다. 아침에 단백질을 섭취하면 체중 감량에도 도움이 됩니다.
항상 이동 중인 사람을 위한 훌륭한 아침 식사 솔루션입니다. 아침 식사는 하루를 시작하는 매우 중요한 방법이므로 미리 만들어서 문 밖으로 나가기 전에 전자레인지에 넣어두세요.
이 작은 음식의 가장 좋은 점 중 하나는 원하는 야채와 허브를 무엇이든 추가할 수 있다는 것입니다. 레시피를 받아보세요!
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머랭은 일반적으로 파이 위에 얹는 데 사용되지만 작은 디저트 트레이나 티타임을 위해 미니 머랭을 만들 수도 있습니다. 이 레시피는 진짜 설탕을 사용하며 견과류나 코코넛을 섞어서 작은 간식을 더 흥미롭게 만들 것을 제안합니다. 설탕을 지방으로 대체하는 것은 심장 건강에 좋지 않으므로 다른 과자와 마찬가지로 섭취하십시오.
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체육관에 다니는 사람이라면 집에 유청 단백질이 있을 가능성이 높습니다 . 그리고 보충제를 사용하는 창의적인 방법을 찾아보셨을 가능성도 높습니다.
달걀 흰자를 사용하여 단백질 함량을 높이는 디저트 옵션이 있습니다. 초콜릿 단백질 파우더, 스테비아, 바닐라 추출물도 사용하여 초콜릿 디저트에 대한 갈망을 충족시킬 수 있습니다. 레시피를 받아보세요!
이 블로거는 식단을 깨지 않고도 팬케이크를 만드는 방법을 찾았습니다. 이 레시피에서는 달걀 흰자, 으깬 귀리, 코티지 치즈 및 기타 몇 가지 재료를 사용하여 일반 팬케이크처럼 살이 찌지 않으면서도 배를 든든하게 채울 수 있는 아침 식사를 만듭니다. 게다가 글루텐이 없습니다. 레시피를 받아보세요!
콜레스테롤 섭취량을 관찰한다고 해서 계란 샐러드를 포기할 필요는 없습니다. 전통 방식을 변형한 이 방식은 계란 1개와 계란 흰자 3개만 사용합니다.
마요네즈를 넣지 않고도 크림 같은 일관성을 더해주는 아보카도를 포함하면 부피가 더 커집니다 . 레시피를 받아보세요!
계란은 노른자에만 좋은 것이 아닙니다. 최고의 달걀 요리법 중 일부는 노른자를 사용하지 않고 달걀 흰자만 사용하여 똑같이 만족스럽습니다. 이러한 조리법은 식이 콜레스테롤이 이전에 생각했던 것만큼 건강에 문제가 되지 않더라도 맛있는 고단백, 저콜레스테롤 간식을 먹을 수 있는 좋은 방법입니다.
비 HDL 콜레스테롤에 대해 알아야 할 사항
비HDL 콜레스테롤은 혈액에 "나쁜" 종류의 콜레스테롤이 얼마나 들어 있는지 측정하는 방법입니다.
콜레스테롤 수치를 혼동할 필요는 없습니다. 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이 있습니다. HDL이 아닌 콜레스테롤도 있습니다.
비HDL 콜레스테롤이란 정확히 무엇이며, 다른 콜레스테롤 수치와 어떻게 다르며, 이에 대해 무엇을 알아야 합니까?
아시다시피 모든 콜레스테롤이 나쁜 것은 아닙니다. 신체가 제대로 기능하려면 약간의 콜레스테롤이 필요합니다. 그러나 당신은 그것을 너무 많이 원하지는 않습니다. 특히 나쁜 종류는 더욱 그렇습니다.
비HDL-C라고도 알려진 비HDL 콜레스테롤은 혈액에 나쁜 종류의 콜레스테롤이 얼마나 들어 있는지 측정하는 방법입니다. 이는 또한 의사가 심장 질환의 위험을 평가하는 데 도움이 되는 방법입니다.
비HDL 콜레스테롤 수치를 구성하는 요소, 이것이 심장 건강에 어떤 영향을 미치는지, 이러한 유형의 콜레스테롤을 줄이는 방법에 대해 알아보려면 계속 읽으십시오.
콜레스테롤 수치를 확인하려면
HDL이 아닌 콜레스테롤이 포함된 지질 패널을 받으면 의사는 HDL 및 LDL 콜레스테롤을 측정합니다. HDL은 "좋은" 콜레스테롤로도 알려져 있는 반면, LDL은 종종 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
담당 의사는 심장 질환 위험을 줄이기 위한 전략을 제공하기 위해 이 검사를 요청할 수 있습니다 . 총 콜레스테롤 수치가 높거나 다음과 같은 경우 심장병 발병 위험이 더 높을 수 있습니다.
- 고혈압
- 비만
- 당뇨병 또는 당뇨병 전증
- 스트레스
또한 일부 생활 방식 요인으로 인해 의사가 비HDL 콜레스테롤을 측정하게 될 수 있습니다.
- 흡연
- 불균형한 식단
- 규칙적인 운동 부족
비HDL 콜레스테롤이 포함된 지질 패널과 함께 다른 검사를 받을 수도 있다고 로체스터 대학 의료 센터는 말합니다. 심장 건강을 추가로 평가하기 위해 의사는 다음을 요청할 수도 있습니다.
- 심장 박동을 연구하기 위한 심전도(ECG)
- ECG에 연결되어 있는 동안 운동하는 스트레스 테스트
- 심장 초음파검사를 통해 심장의 이미지를 촬영
- 의사가 엑스레이를 촬영하여 동맥의 막힘을 찾을 수 있도록 하는 심장 카테터 삽입
이러한 모든 검사는 의사에게 심장 건강을 개선하고 지원하는 데 필요한 정보를 제공합니다.
많은 사람들이 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶어합니다. 그러나 총 콜레스테롤이 모든 것을 말해주지는 않습니다.
심장병 위험을 더 잘 이해하기 위해 총 콜레스테롤은 다음과 같이 분류됩니다.
- 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤
- 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤
- 트리글리세리드
- 비 HDL 콜레스테롤
콜레스테롤의 각 유형과 그 의미를 자세히 살펴보겠습니다.
HDL 콜레스테롤
HDL은 흔히 "좋은" 콜레스테롤이라고 불립니다. 에 따르면
자연적으로 높은 HDL을 갖는 것은 건강에 좋습니다. 니아신과 같은 일부 약물은 HDL을 높일 수 있습니다. 하지만
LDL 콜레스테롤
LDL은 때때로 "나쁜"콜레스테롤이라고도 불립니다. 너무 많이 섭취하면 동맥이 막히고 혈류가 제한될 수 있습니다. 이는 심장마비 나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 가능한 한 낮아지기를 원합니다.
트리글리세리드
트리글리세리드는 음식에서 얻는 지방의 일종입니다. 로체스터 대학교 메디컬 센터(University of Rochester Medical Center) 에 따르면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 여분의 중성지방이 쌓일 수 있습니다.
혈액 내 높은 트리글리세리드 수치는 심장병과 관련이 있습니다. 그러나 당뇨병이나 비만과 같은 다른 질환에는 종종 높은 트리글리세리드 수치가 동반됩니다. 안에
LDL과 마찬가지로 목표는 중성지방 수치를 낮게 유지하는 것입니다.
중성지방과 관련된 것은 간에서 만들어지는 초저밀도 지질단백질(VLDL)입니다. VLDL은 정확하게 측정할 방법이 없기 때문에 보고서에 표시되지 않습니다. 일반적으로 트리글리세리드 값의 백분율로 추정됩니다. VLDL은 중성지방을 운반하기 때문에 이는 중요합니다.
비HDL 콜레스테롤
이름에서 알 수 있듯이 비HDL 콜레스테롤은 기본적으로 HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤 수치를 총 콜레스테롤 수치에서 뺀 수치입니다. 즉, 이는 모든 "나쁜" 유형의 콜레스테롤을 측정하는 것입니다. 이상적으로는 이 숫자를 높기보다는 낮추는 것이 좋습니다.
비HDL 콜레스테롤이 높을수록
건강한 비HDL 콜레스테롤 범위
비HDL 콜레스테롤은 LDL과 중성지방을 포함한 "나쁜" 콜레스테롤로 구성됩니다. 그만큼
다른 유형의 콜레스테롤의 경우 다음과 같습니다.
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권장 콜레스테롤 수치 |
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총 콜레스테롤 |
200mg/dL 미만 |
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LDL 콜레스테롤 |
100mg/dL 미만 |
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HDL 콜레스테롤 |
60mg/dL 이상 |
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트리글리세리드 |
150mg/dL 미만 |
귀하가 심장 질환의 위험이 높거나 이미 심장 질환을 앓은 경우 의사는 귀하에 대해 다른 목표를 가질 수 있습니다.
미국심장협회(American Heart Association)와 미국심장학회(American College of Cardiology)는 모두 목표 LDL 및 비HDL 수준에 대한 개념을 단계적으로 폐지하고 있음을 명심하십시오 . 대신 이러한 수준은 위험 계산기로 대체되고 있습니다. 이 가이드라인은 심혈관 위험과 당뇨병이 없는 성인의 10년 심혈관 질환 위험을 계산합니다.
이 경우 의료 전문가는 LDL 수치가 190 이상인지 확인하고 스타틴으로 치료할 것입니다. 이 지침은 심혈관 질환이 있는지 여부를 고려합니다.
비HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 죽상동맥경화증이 발생하거나 동맥이 좁아질 위험이 더 높아질 수 있습니다. 비HDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험을 증가시키며 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 가슴 통증(협심증)
- 심장마비
- 뇌졸중
에 따르면
- 연기
- 당뇨병이 있다
- 고혈압이 있다
- 비만이 있다
- 신장병이 있다
심혈관 위험 평가에서 비HDL 콜레스테롤의 중요성이 강조되기 시작했습니다.
예를 들어,
2017년 연구에는 4,800 명 이상의 남성이 참여했으며 22년간의 추적 관찰이 포함되었습니다. 연구자들은 심혈관 질환 사망률을 예측할 때 비HDL 콜레스테롤이 LDL보다 더 중요할 수 있다고 결론지었습니다.
필요한 모든 콜레스테롤을 간에서 얻습니다. 또한 육류, 가금류, 유제품 및 구운 식품에 사용되는 포화유와 같은 식품에서도 일부를 섭취합니다. 이러한 음식은 또한 간에서 더 많은 콜레스테롤을 생성하도록 자극합니다.
전반적인 콜레스테롤 수치를 낮추려면
그것은 또한
- 구운 식품: 상점에서 구입한 쿠키, 케이크, 페이스트리, 냉동 파이
- 스낵 식품: 크래커, 전자레인지용 팝콘, 냉동 피자 크러스트, 고기 파이
- 패스트푸드 튀김: 치킨, 감자튀김, 볶음면, 생선튀김
- 야채 쇼트닝: 버터 대신 저렴한 대안으로 구운 식품에 자주 사용됩니다.
- 스틱 마가린: 수소화 식물성 기름으로 만든 것
- 비유제품 커피 크리머: 커피, 차 및 기타 뜨거운 음료에 우유와 크림 대신 사용됩니다.
가공식품을 먹는 대신, 가능하다면 자연식품을 더 많이 섭취하는 데 집중하세요. 여기에는 신선한 과일과 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물이 포함됩니다. 생선, 껍질 없는 닭고기, 살코기 등 건강한 단백질 공급원을 찾을 수도 있습니다.
LDL 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 일부 식품
- 오트밀과 귀리 밀기울
- 신장 콩
- 브뤼셀 콩나물
- 사과와 배
- 아몬드
- 아보카도
트리글리세리드를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 일부 음식은 다음과 같습니다.
- 연어, 고등어, 청어, 참치, 송어와 같이 오메가-3 오일이 풍부한 생선
- 호두
- 아마씨 오일
- 카놀라유
콜레스테롤을 개선하는 다른 방법
- 일주일에 5회, 하루에 최소 30분 동안 적당한 수준의 활동으로 운동
- 흡연을 피하다
- 알코올 섭취 제한
- 적당한 체중 유지
생활 방식의 변화가 충분하지 않은 경우 의사는 콜레스테롤 저하제를 처방할 수 있습니다.
HDL 콜레스테롤이 높으면 도움이 되지만, 비HDL 콜레스테롤이 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
식이요법, 운동, 금연 등 특정 생활 방식의 변화는 비HDL 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그래도 효과가 없으면 약물을 사용하여 콜레스테롤을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 자신의 콜레스테롤 수치를 모른다면 의사와 검사를 받는 것에 대해 상담하십시오.
콜레스테롤을 낮추는 데 얼마나 걸리나요?
건강한 식습관과 운동을 통해 콜레스테롤을 낮추는 데 3~6개월이 걸릴 수 있으며, 시스젠더 여성의 경우 더 길어질 수 있습니다. 어떤 사람들은 여전히 약을 복용해야 할 수도 있습니다.
콜레스테롤 수치는 심장 건강과 직접적으로 연관되어 있으므로 콜레스테롤 수치가 건강한 범위에 있는지 확인하는 것이 매우 중요합니다.
NYU Langone Medical Center 산하 Joan H. Tisch 여성 건강 센터의 의료 책임자인 Nieca Goldberg 박사는 단지 식이요법과 운동을 통해서도 LDL 수치가 낮아지는 데 3~6개월이 걸릴 수 있다고 말합니다. 남성보다 시스젠더 여성의 변화를 확인하세요.
LDL 수치를 낮추는 방법에 대한 자세한 내용을 읽어보세요.
콜레스테롤은 몸에서 발견되고 혈류를 통해 이동하는 왁스성 지방 물질입니다. 신체가 제대로 기능하려면 일정량이 필요하지만 필요한 모든 것을 생산합니다. 콜레스테롤은 신체를 통해 지방을 운반하는 수용성 단백질인 지단백질과 함께 신체를 통해 이동합니다.
"나쁜" 콜레스테롤인 LDL은 콜레스테롤을 신체의 조직과 혈관으로 운반합니다. 몸에 LDL이 너무 많으면 혈관벽을 따라 과잉분이 축적되어 심장마비와 뇌졸중의 위험이 있습니다.
"좋은" 콜레스테롤이라고도 불리는 고밀도 지질단백질(HDL)은 조직과 혈관에서 과도한 콜레스테롤을 간으로 다시 가져가서 신체에서 제거됩니다. HDL은 심장병으로부터 당신을 보호하는 데 도움이 됩니다. 따라서 LDL 콜레스테롤과 달리 HDL 수치는 높을수록 좋습니다.
트리글리세리드는 신체에 축적될 수 있는 또 다른 유형의 지방입니다. 높은 중성지방 수치와 낮은 HDL 콜레스테롤 수치가 결합되면 심장병과 당뇨병의 위험도 높아집니다.
콜레스테롤 수치가 높음에도 불구하고 이를 인식하지 못할 수 있습니다. 그렇기 때문에 정기적으로 점검을 받는 것이 중요합니다. 그만큼
건강한 생활 방식을 바꾸는 것은 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다.
NYU Langone Medical Center의 심장 전문의인 유지니아 지아노스(Eugenia Gianos) 박사 에 따르면 식이 요법과 생활 방식의 변화만으로 콜레스테롤 수치를 최대 20%까지 낮출 수 있지만 이는 사람에 따라 다를 수 있습니다. “우리는 환자들에게 식이 변화로 어떤 영향이 나타나는지 확인하기 위해 3개월의 시간을 줍니다.”라고 그녀는 말합니다.
다이어트
LDL 콜레스테롤을 낮추려면 식단에서 포화지방을 줄이고 식이섬유를 늘리세요. 포화 지방은 신체의 LDL 콜레스테롤 생성을 증가시킵니다. 지아노스 박사는 포화지방을 하루 10그램 미만으로 줄이고, 하루에 30그램의 섬유질을 섭취해야 하며, 그 중 10그램은 불용성 섬유질이어야 한다고 말합니다.
두 의사 모두 식물성 식단이 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 심장 및 신체 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그들은 DASH 다이어트와 지중해식 다이어트를 권장합니다. 둘 다 높은 섬유질 수준과 건강한 지방을 강조하기 때문입니다.
DASH 다이어트에는 다음이 포함됩니다.
- 과일, 채소, 통곡물을 많이 섭취하세요.
- 무지방 또는 저지방 유제품
- 저지방 단백질(예: 생선, 콩, 가금류, 콩)
- 건강한 지방(예: 견과류, 씨앗, 식물성 기름)
- 소금, 설탕, 가공식품, 붉은 고기 제한
지중해 식단에는 다음이 포함됩니다.
- 과일, 채소, 통곡물을 많이 섭취하세요.
- 버터와 같은 건강에 해로운 지방 대신 견과류와 올리브 오일과 같은 건강한 지방
- 제한된 소금 (대신 허브와 향신료로 대체)
- 단백질은 주로 생선과 가금류, 적당량의 붉은 고기(한 달에 몇 번)
Goldberg 박사는 환자를 개인으로 보고 왜 콜레스테롤이 높은지 알아내려고 노력한다고 설명합니다. 그녀는 많은 환자들이 바쁘고 외식을 자주 한다고 말합니다. 그런 경우 Goldberg 박사는 사람들이 가공식품과 정제된 설탕을 제거하는 데 집중할 것을 권장합니다.
운동
신체적으로 활동적이지 않으면 LDL 수준은 높아지고 HDL 수준은 낮아질 수 있습니다. 유산소 운동은 신체의 HDL 수치를 높이는 데 도움이 되며, 이는 심장 질환으로부터 보호하는 데 중요합니다.
“운동이 핵심이에요. 운동은 체중 감량 혜택 외에도 심혈관 혜택을 제공합니다. 체중 감량을 위해서는 하루에 60분간 적당한 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.”라고 Gianos 박사는 말합니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 춤, 정원 가꾸기, 수영, 조깅, 에어로빅과 같은 활동은 모두 심장 강화에 도움이 됩니다.
“콜레스테롤을 낮추기 위해 생활 방식을 활용하려면 정기적으로 해야 합니다. 몇 달만 하고 그만둘 수는 없습니다.”라고 Goldberg 박사는 말합니다. 그녀는 또한 이렇게 지적합니다. “어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 콜레스테롤을 생성하도록 유전적으로 프로그램되어 있습니다. 콜레스테롤 수치와 전세계적인 심장병 위험을 고려하면 이러한 사람들에게는 식이요법과 운동만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.”
Gianos 박사와 Goldberg 박사는 일부 사람들에게는 약물 치료가 필요하지만 이것이 건강한 생활 습관 변화를 대체할 수는 없다는 데 동의합니다. 두 요소가 함께 작용하여 당신을 보호합니다.
갈색 계란과 흰 계란 - 차이점이 있나요?
달걀 껍질의 색깔은 닭의 품종에 따라 달라질 수 있습니다. 색상은 일반적으로 계란의 영양분에 영향을 미치지 않지만 암탉의 환경 및 스트레스 수준과 같은 다른 요인이 영향을 미칠 수 있습니다.
많은 사람들이 달걀 색깔을 선호합니다.
어떤 사람들은 갈색 계란이 더 건강하고 자연스럽다고 믿는 반면, 다른 사람들은 흰 계란이 더 깨끗하거나 맛이 더 좋다고 생각합니다.
그러나 갈색 계란과 흰색 계란의 차이점은 껍질 깊이보다 더 큰 것입니까?
이 기사에서는 한 종류의 계란이 실제로 더 건강에 좋고 더 맛있는지 살펴봅니다.
닭고기 달걀은 색깔이 다양하며 슈퍼마켓에서는 갈색 달걀과 흰색 달걀을 모두 찾는 것이 일반적입니다.
그러나 많은 사람들은 계란의 색깔이 달라지는 원인을 모릅니다.
대답은 아주 간단합니다. 계란의 색깔은 닭의 품종에 따라 다릅니다. 예를 들어, 화이트 레그혼(White Leghorn) 닭은 껍질이 흰 알을 낳는 반면, 플리머스 록(Plymouth Rocks)과 로드 아일랜드 레드(Rhode Island Reds) 닭은 갈색 껍질 알을 낳습니다.
Araucana, Ameraucana, Dongxiang 및 Lushi와 같은 일부 닭 품종은 파란색 또는 청록색 알을 낳기도 합니다(
달걀 껍질의 다양한 색깔은 암탉이 생산하는 색소에서 나옵니다. 갈색 달걀 껍질의 주요 색소는 프로토포르피린 IX라고 합니다. 혈액에 붉은색을 주는 화합물인 헴(heme)으로 만들어졌습니다.
파란색 달걀 껍질에서 발견되는 주요 색소는 빌리베르딘(biliverdin)이라고 불리며, 이 역시 헴에서 유래합니다. 이는 때때로 타박상에 청록색(청록색)을 나타내는 것과 동일한 색소입니다(
달걀 껍질은 같은 품종의 닭이라도 개별 새의 유전적 우세에 따라 색깔이 다를 수 있습니다.
그러나 유전적 요인이 난자의 색을 결정하는 주요 요인이기는 하지만 다른 요인도 영향을 미칠 수 있습니다(
예를 들어, 갈색 알을 낳는 암탉은 나이가 들면서 더 크고 밝은 색의 알을 낳는 경향이 있습니다.
암탉의 환경, 식단, 스트레스 수준도 껍질 색상에 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다(
이러한 요인으로 인해 음영이 더 밝거나 어두워질 수 있지만 반드시 색상 자체가 변경되는 것은 아닙니다. 알의 색깔을 결정하는 데 있어 품종은 여전히 주요 요인입니다.
요약
닭고기 달걀은 갈색, 흰색 또는 청록색일 수 있습니다. 계란의 색깔은 그것을 낳는 암탉의 품종에 따라 결정됩니다.
갈색 계란을 선호하는 사람들은 갈색 계란이 흰 계란보다 더 건강하고 자연스럽다고 믿기 때문에 그렇게 하는 경우가 많습니다.
그러나 사실 모든 계란은 크기, 등급, 색상에 관계없이 영양학적으로 매우 유사합니다.
갈색 달걀과 흰 달걀 모두 건강에 좋은 식품입니다. 일반적인 계란에는 많은 양의 비타민, 미네랄 및 고품질 단백질이 포함되어 있으며 모두 80칼로리 미만입니다(
그러나 과학자들은 갈색 껍질을 가진 계란과 흰색 껍질을 가진 계란을 비교하여 차이가 있는지 확인했습니다. 여러 연구에 따르면 껍질 색상은 계란의 품질이나 구성에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
이는 달걀 껍질의 색깔이 달걀의 건강 정도와 큰 관련이 없다는 것을 의미합니다. 유일한 실제 차이점은 껍질의 색소입니다.
그러나 다른 요인들이 계란의 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 암탉의 환경은 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 햇빛 아래에서 돌아다니는 암탉의 계란에는 일반 방식으로 사육된 암탉의 계란에서 발견할 수 있는 비타민 D 양의 3~4배가 포함되어 있습니다.
암탉이 먹는 사료의 종류도 계란의 영양분 함량에 영향을 미칠 수 있습니다.
오메가-3 지방산 이 풍부한 식단을 먹은 암탉은 평소보다 훨씬 더 높은 수준의 오메가-3 지방산을 함유한 계란을 생산합니다. 닭이 비타민D가 풍부한 사료를 먹었을 때 비타민D에서도 동일한 효과가 발견되었습니다(
요약
갈색 계란과 흰색 계란 사이에는 영양학적 차이가 없습니다. 그러나 암탉의 식단과 환경은 계란의 영양에 영향을 미칠 수 있습니다.
어떤 사람들은 갈색 계란의 맛이 더 좋다고 단언하는 반면, 다른 사람들은 흰 계란의 맛을 선호합니다.
그러나 영양 성분과 마찬가지로 갈색 껍질 달걀과 흰 껍질 달걀의 맛에는 실질적인 차이가 없습니다.
그러나 이것이 반드시 모든 계란의 맛이 동일하다는 것을 의미하지는 않습니다.
껍질 색깔은 별 차이가 없지만 닭고기 품종, 사료 종류, 신선도, 조리 방법 등 다른 요인이 맛에 영향을 미칠 수 있습니다(
집에서 기른 암탉의 식단은 일반 방식으로 기른 암탉의 식단과 동일하지 않으며, 이는 계란 맛에도 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 계란을 오래 보관할수록 맛이 나빠질 가능성이 높아집니다. 계란을 냉장고처럼 안정적이고 낮은 온도에 보관하면 맛을 더 오랫동안 보존하는 데 도움이 됩니다.
이러한 이유 때문에 일부 사람들은 집에서 기른 닭의 달걀이 일반 닭에서 나온 달걀보다 맛이 더 좋다고 생각합니다.
뒷마당 계란은 일반 계란처럼 가공 및 배송 과정을 거치지 않으므로 매장에서 구입한 계란보다 더 빨리 접시에 담길 수 있습니다. 더 신선하기 때문에 맛이 더 좋을 수도 있습니다.
계란을 요리하는 방식 도 맛에 영향을 줄 수 있습니다.
한 연구에서는 오메가-3 수치를 높이기 위해 닭 사료에 사용되는 생선 기름이 계란의 맛을 어떻게 변화시키는지 조사했습니다. 어유 강화 사료를 먹인 암탉의 스크램블 에그와 기존 사료를 먹인 스크램블 에그의 맛이 동일한 것으로 나타났습니다(15).
그러나 삶았을 때 어유가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 알은 유황과 같은 맛이 나거나 불쾌한 맛이 더 많이 나타났습니다(15).
따라서 많은 요인이 계란 맛에 영향을 미칠 수 있지만 껍질 색상은 그렇지 않습니다.
요약
갈색 계란과 흰색 계란은 일반적으로 맛이 동일합니다. 그러나 계란의 맛은 신선도, 조리 방법, 계란을 낳은 암탉의 식단에 따라 영향을 받을 수 있습니다.
갈색 계란과 흰색 계란은 색상을 제외한 모든 측면에서 동일한 것처럼 보이지만 갈색 계란은 여전히 상점에서 더 비싼 경향이 있습니다.
이 사실로 인해 많은 사람들은 갈색 계란이 흰색 계란보다 더 건강하고 품질이 더 좋다고 믿게 되었습니다.
그러나 과거에는 갈색 산란계가 흰색 산란계보다 더 크고 알을 적게 낳는 경향이 있었기 때문에 갈색 계란의 가격이 더 비쌌습니다. 따라서 갈색 계란은 추가 비용을 보상하기 위해 더 높은 가격에 판매되어야 했습니다(
오늘날 갈색 산란계의 생산 비용은 백색 산란계와 거의 동일합니다. 그럼에도 불구하고 그들의 계란은 여전히 가격이 더 높은 경향이 있습니다.
이는 방목 계란이나 유기농 계란과 같은 특수 계란이 흰색보다는 갈색을 띠는 경향이 있기 때문일 수 있습니다.
요약
갈색계란은 갈색을 낳는 암탉이 생산량이 적고 무게가 더 나기 때문에 갈색 계란이 더 비쌌습니다. 더 이상 사실이 아니지만 갈색 계란에는 여전히 가격이 더 높습니다.
색상이 중요한 요소가 아니라는 것은 분명합니다. 그렇다면 계란을 구입할 때 무엇을 고려해야 할까요?
다음은 사용 가능한 다양한 유형과 해당 라벨 의 의미를 간략하게 살펴보겠습니다.
모든 자연
"천연"이라는 용어는 정의할 수 없기 때문에 미국에서는 규제되지 않습니다(15).
"자연 기른" 또는 "천연"이라는 라벨이 붙은 계란은 다른 계란과 다르지 않습니다.
본질적인
미국과 유럽 연합에서 유기농 인증을 받은 계란은 유기농 및 비GMO 사료만 먹인 닭에서 나온 것입니다.
또한 일년 내내 야외 활동을 할 수 있어야 합니다.
또한, 산란계에는 호르몬이 허용되지 않지만 항생제나 호르몬은 투여되지 않았습니다(16).
유기농 라벨은 항생제가 의학적으로 필요한 경우에만 사용할 수 있음을 의미합니다. 그렇지 않으면 사료와 물을 통해 저용량 항생제를 투여하는 경우가 많아 항생제 내성 박테리아가 발생할 수 있습니다.
현재, 유기농 계란이 일반 계란보다 영양가가 더 높다는 증거는 없습니다.
그럼에도 불구하고, 인증된 유기농 암탉의 삶의 질은 아마도 더 높을 것이며, 햇빛에 대한 접근성이 더 높을수록 계란의 비타민 D 함량도 증가할 것입니다(
케이지 프리
계란에 "케이지 프리(cage-free)"라는 용어를 적용하면 오해의 소지가 있을 수 있습니다.
미국에서 전통적으로 사육된 암탉은 실내의 매우 작은 개별 케이지에 사육되는 반면, 케이지가 없는 암탉은 개방된 건물이나 방에 사육됩니다(15).
그러나 우리가 없는 암탉을 위한 조건은 여전히 매우 혼잡하고 야외에 접근할 수 없는 경우가 많습니다.
암탉에게는 케이지 없는 생활이 약간 더 나을 수도 있습니다. 그러나 영양 측면에서 보면 케이지 프리 계란은 일반 계란보다 건강에 좋지 않습니다.
무료 범위
"방목"이라는 라벨은 야외에 지속적으로 접근할 수 있는 형태로 사육된 암탉에서 나온 계란을 의미합니다(15).
이는 이상적으로 암탉에게 더 나은 삶의 질을 제공합니다.
또한 햇빛에 노출된 암탉은 비타민 D 수치가 훨씬 높은 계란을 생산하기 때문에 계란의 영양 품질도 향상될 수 있습니다.
오메가-3가 풍부한
오메가-3가 풍부한 계란은 건강한 오메가-3 지방이 풍부한 식단을 먹인 암탉에게서 나옵니다.
따라서 계란의 오메가-3 함량은 정상보다 훨씬 높습니다.
오메가-3가 풍부한 계란은 전통적으로 인간의 식단에 매우 제한되어 있던 오메가-3 지방의 대체 공급원을 제공합니다. 오메가-3가 풍부한 계란을 선택하면 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 매일 오메가-3가 풍부한 계란을 섭취한 피험자는 혈중 트리글리세리드와 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다(19,
또 다른 오래된 연구에서는 오메가 3가 풍부한 계란 2개를 매일 6주 동안 섭취하면 모유 수유모의 모유에 오메가 3 지방 함량이 증가하는 것으로 나타났습니다.
전반적으로 오메가-3가 풍부한 계란은 일반 계란에 비해 추가적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
뒷마당 및 지역
뒷마당의 무리에서 나온 계란이나 소규모 지역 농부로부터 직접 구입한 계란은 가장 신선할 가능성이 높으며 일반적으로 햇빛을 많이 받을 수 있는 보다 자연적인 환경에 사는 암탉에서 나옵니다.
또한 뒷마당 암탉의 식단은 전통적으로 사육되는 암탉과 다를 수 있으며 이는 계란의 영양 성분에 영향을 미칠 수 있습니다.
암탉이 풀밭에 접근할 수 있는 경우 특히 그렇습니다. 2010년 연구에 따르면 기존 사료와 함께 풀을 먹인 암탉은 오메가-3 지방과 비타민 E 함량이 더 높은 계란을 생산하는 것으로 나타났습니다(22).
그러나 뒷마당 계군에는 상업용 계군과 동일한 위생 규정이 적용되지 않으므로 올바른 관리 및 위생 관행을 따르는 출처에서만 현지 또는 뒷마당 계란을 구입하십시오.
요약
계란의 색깔은 중요하지 않지만 계란을 선택할 때 고려해야 할 다른 요소가 많이 있습니다.
계란은 닭의 품종에 따라 다양한 색깔을 띤다.
그러나 갈색 계란과 흰색 계란 사이에는 영양학적 차이가 없습니다. 결국 유일한 실제 차이점은 쉘 색상과 가격일 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 암탉의 식단과 사육 조건을 포함한 다른 요인들이 계란의 맛과 영양에 영향을 미칩니다.
따라서 다음에 달걀 상자를 구입할 때는 껍질 색깔이 전체 내용을 말해주지는 않으므로 이러한 다른 요소들을 반드시 고려하십시오.