매 끼니마다 밥,
국,
찌개,
반찬으로 밥상을 차리는 것은 여간 귀찮은 일이 아니다.
그렇다고 해서 한 끼 대충 때우기에는 영양이 부족할까 걱정이다.
특히 나이가 들수록 영양소를 골고루 섭취해야 하고,
매일 꼭 먹어야 하는 필수 영양소가 있다.
한끼라도 거르거나 대충 끼니를 해결한다면 영양 결핍이 생길 수 있다.
그래서 S세대(시니어)에게 더욱 필요한 것이 요즘 유행하는 밀프렙이다.
밀프렙(Meal prep)이란,
밀(meal 식사)을 준비(prepare)한다는 뜻의 신조어로,
준비해 놓은 식사로 끼니를 해결하는 방법이다.
보통 3~7일치 끼니를 준비해 냉장·냉동해 보관하는 식이다.
건강을 생각해 식단을 구성할 수 있고,
식사를 준비하는 시간과 식비를 절감할 수 있다는 것이 밀프렙의 장점이다.
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밀프렙은 만들다
보면 노하우가 쌓이고,
식재료에 대한 이해가 생기면서 훨씬 만들기 쉬워진다.
기본적으로 영양소를 균형있게 배치하고,
평소 부족한 영양을 더하고,
개인의 기호에 맞게 기본 틀을 만든다.
그런 다음 계절에 따라 제철 재료를 추가하기도 하고,
다양한 맛의 식재료와 소스 등을 조합하면 밀프렙의 완성도가 높아진다.
매번 손질하기 어려운 샐러드 채소들,
평소에는 잘 챙겨 먹지 않는 식재료 등을 챙겨먹을 수 있는 좋은 기회가 될 수 있다.
소스나 양념 등은 따로 보관해놓고,
먹기 직전에 뿌리면 되고 구운 고기,
삶은 면과 파스타 등 바로 직전에 조리한
식재료들과 함께 먹는 것도 방법이다.
6대 영양소를 골고루 갖춘 식단을 구성하세요!
6대 영양소라고
하면 탄수화물·단백질·지방·무기질·비타민·물 등을 말한다.
우리 몸의 건강을 지키기 위해 반드시 섭취해야 하는 영양소로,
이 중 하나라도 결핍이 생기면 건강에 이상이 온다.
뇌와 신경에 필요한 에너지원으로 변하는 탄수화물,
근육·머리카락·호르몬 등 신체를 구성하는 중요한 성분인 단백질,
체온 조절·장기보호 기능 등을 지닌 효율적인 열량원 지방질,
신체 각 기관의 기능 조절·신경 안정·생리 조절·두뇌 활동 촉진 등을 담당하는 비타민,
우리 몸의 균형을 맞춰주는
무기질,
신체의 약 70%를 구성하는 물 등 우리 몸을 구성하고 에너지원으로 쓰이는 6대 영양소를 골고루 갖춘 식단을 구성해야 한다.
우리나라 고령층의
1일 권장 열량은 남성 2000kcal,
여성 1600kcal이다.
매일 이 열량을 섭취하려면 우리 몸의 에너지원이 되는 탄수화물·단백질·지방의 섭취에 신경써야 한다.
밀프렙은 준비할 때는 6대 영양소를 균형있게 담고,
권장 열량을 참고해서 칼로리를 조절하는 것이 방법이다.
상하기 쉬운 재료는 1~2일차 식단에만! 식재료의 조합이 중요해요~
달걀이나 어패류
같은 상하기 쉬운 식재료들은 가급적 1~2일차 식단에 구성한다.
또한 식재료의 신선도를 위해 굽거나 찐 재료들은 충분히 식힌 다음에 담는 것이 요령. 먹음직스럽게 다채로운 색깔이 어우러지게 식재료를 조합하는 것도 방법이다.
출처: 락앤락 홈페이지
밀프렙 용기 선택이 중요해요!
밀프렙을 담는 용기도
중요하다.
미리 식재료를 담아 보관하는 것이기에 냉동 보관과 전자레인지 이용이 가능한 것으로 고를 것. 또한 음식이 서로 섞이지 않도록 칸이 나눠져 있는 것도 좋다.
준비된 재료의 신선도를 유지할 수 있는 재질,
내구성 있는 용기를 선택하는 것도 지혜다.
주방생활용품 브랜드
락앤락은 밀프렙을 위한 전용 도시락 용기를 출시했다.
밀프렙의 생명인 신선도를 유지할 수 있는 3일 구성으로 전자레인지·냉동실·식기세척기에 사용 가능해 밀프렙을 담기에 최적화됐다.
위로 볼록한 돔형태 캡으로 음식을 풍성하게 담을 수 있고,
차곡차곡 쌓기 쉬운 형태로 정리 및 보관이 편리한 것도 장점. 이렇게 밀프렙 담기에 적당한 용기에 3일치 식사를 준비하면 식단 관리가 훨씬 수월해진다.
출처: 락앤락 홈페이지
외국에서는 밀프렙
식단을 활용해 다이어트에 성공한 사례가 많이 소개되고 있다.
밀프렙 식단은 체중감량을 위해서도 효과적이지만,
매 끼니마다 풍부한 영양을 챙기기 어려운 S세대에게도 굉장히 유용하다.
더욱이 요즘처럼 고물가 시대에 외식 대신 밀프렙을 선택한다면 경제적인 면에서도 이득이다.
그뿐이랴. 1~2인 가구인 경우 다양한 식재료를 섭취하기가 힘든데,
이렇게 밀프렙을 만들면 식재료 소진에도 도움이 된다.
일주일에 한 번,
혹은 두 번 요일을 정해놓고 밀프렙을 준비하는 것도 좋은 방법. 미리 장을 보기 전에 영양소를 고려해 식단을 구성하는 것이 좋다.
영양이 풍부한 제철 재료를 적절하게 활용하는 것도 팁!
밥 먹는 것도 귀찮고,
밥을 차리는 것도 귀찮은 날 미리 만들어놓은 밀프렙 식단은 정말 반갑다.
나를 위한 건강한 한 끼,
내 건강을 위한 든든한 한 끼,
밀프렙 식단에 도전해 보자. 쉽고 간편하게,
영양은 골고루 풍부하게 챙길 수 있는 참 이로운 식단이다.