해가 뜰 때 출근해서 일하고,
점심시간에 잠시 한숨 돌리고,
다시 정신없이 일하다가 저물녘 퇴근하는 직장인의 삶. 팍팍하고 호락호락하지 않지만,
다들 행복을 위해 열심히 버티고 있죠. 직장인들은 스스로 얼마나 행복하다고 느낄까요?
직장인 커뮤니티 ‘블라인드’와 한국노동연구원이 공동 개발한 ‘직장인 행복도 지표 블라인드 지수’가 공개됐습니다.
지난해 한국 직장인이 스스로 매긴 행복도 지수는 100점 만점에 평균 41점에 불과한 것으로 나타났습니다.
41점은 전년과 거의 동일한 수준이라고 하는데요. 블라인드는 “행복도 블라인드 지수는 2019년 이후 한 번도 50점을 상회한 적 없는데,
높은
스트레스와 낮은 직무 만족감이 원인으로 풀이된다”고 설명했습니다.
개별 기업 중에 행복도 블라인드 지수가 높은 곳은 어디일까요? 개별 기업 가운데 한국원자력안전기술원이 82점으로 가장 높았습니다.
이어 대학내일(79점),
구글코리아(78점),
SAP코리아(78점),
시높시스코리아(77점) 순으로 나타났죠. 그룹사 기준으로는 네이버(62점)가 가장 높은 점수를 기록했습니다.
직군별로는 의사(60점),
약사(59점),
변호사(59점) 등이 높은 편이고,
직업군인(30점)과 언론인(34점)이 가장 낮았습니다.
연차에 따라서도 행복도가 달라졌는데요,
가장 낮은 직급은 바로 대리급(5~8년)이 3.9점으로 나타났고요. 사원급(1~4년)이 37.3점으로 뒤를 이었습니다.
신입급(0년)의 행복도는 이보다 높은 46.0점인데 입사 1년을 기준으로 행복도가 급격히 낮아졌죠. 낮아진 행복도는 직급이 올라가면서 다시 높아졌는데요,
과장급은 41.0점,
차·부장급은 50.0점이었습니다.
블라인드는 “매년 입사 1년을 기점으로 행복도가 급감해 대리급에서 최저점을 기록하는 ‘U자’ 양상을 보인다”며 “대리·사원급은 업무 의미감(업무가 내 인생에 얼마나 큰 의미가 있는지)과 상사 관계(상사의 업무상 지원이 충분한지)에서 만족도가 특히 낮았다”고 분석했습니다.
성별로 구분하면 행복도는 어떻게 다를까요? 여성(38점)이 남성(43점)보다 행복도가 낮았습니다.
여성은 특히 스트레스(최근 1년 내 번아웃 경험),
윤리(문제가 있을 때 회사에서 합당한 조치를 취할 것이라는 믿음),
표현의 자유(회사에서 내 생각을 솔직히 말할 수 있는지) 등에서 점수가 낮게 나타났죠.
여러분의 직장 행복도 지수는 어떤가요? 만족스러울 정도의 행복은 아니더라도,
버틸 수 있는 힘이 되어줄 만큼의 행복은 느끼고 있길 바랍니다.
마그네슘이 풍부한 ‘이 채소’는 가장 강력한 노화 방지제
영양사와 장수 전문가 모두가 마그네슘이 풍부한 ‘호박’을 최고의 푸드 중 하나로 선정했습니다.
비타민이 풍부하고 포만감은 큰 데 반해 칼로리가 낮은 호박은 피부,
모발,
기분과 면역 체계까지 관리 가능한 식품이기 때문입니다.
안티에이징 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사가 자신의 저서 <영원한 젊음(Young at Any Age)>에서 꼽은 노화를 늦추는
슈퍼 푸드 리스트에 호박도 포함돼 있습니다.
박사는 “마그네슘과 아연이 풍부하고 칼로리가 낮을 뿐 아니라 항염증제 및 완하제와 같은 효과를 발휘합니다”라고 설명했죠.
피부와 모발을 젊고 건강하게!
약사이자 영양학자 파울라 마르틴 클라리스(Paula Martín Clares)는 “호박을 활용하면 건강에 좋은 메뉴를 만들 수 있다”라며 팬트리에 늘 채워놓는 영양 보물 중 하나라고 말했습니다.
그녀는 자신의 저서 <피부 건강은 음식에 달려 있다(Healthy Skin Comes from What You Eat)>를 통해 “눈에 띄는 주황색은 피부와 눈 건강을 유지하도록 해주는 항산화 성분,
카로틴의 동의어”라며 “자외선으로부터 피부를 보호해주므로 반점과 주름을 예방하는 데 도움이 됩니다.
높은 함량의 비타민 C와 E는 항산화 기능을 강화해 활성산소로 인한 피부 손상을 완화하고,
콜라겐 생성을 촉진해 피부를 젊고 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다”라며 호박을 칭찬했습니다.
그뿐 아니라 호박에는 모발을 강화하는 아연도 풍부합니다.
카필라(Capilar) 클리닉의 라켈 아마로(Raquel Amaro) 박사는 “아연은 모근을 보호하고 모발의 수명이 줄어드는 조기 탈모를 예방하는 역할을 합니다”라며 호박이 모발을
건강하게 해주는 천연 식품이라고 말했죠.
기분 개선을 유도하는 마그네슘!
흥미롭게도 호박에는 근육과 신경계에 작용하는 영양소인 ‘마그네슘’이 풍부합니다.
꾸준히 먹으면 근육과 신경계가 이완되는 효과를 얻을 수 있죠. 메라 박사는 “호박씨는 아연과 만나면 세로토닌 성분으로 바뀌는 트립토판 함량이 높아 우울한 기분을 개선하고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다”고 덧붙였습니다.
항염증제이자 면역 체계 강화!
영양 전문 코치 산드라 로르덴(Sandra Lordén)은 소화기 건강을 증진하는 항염 식품 목록에 호박을 올려두었습니다.
클라리스 또한 호박이 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
영양사인 나탈리아 갈란(Natalia Galán)은 독감철에는 바이러스 감염을 예방할 수 있다고 강조했습니다.
그는 “풍부한 베타 카로틴(체내에 흡수되면 비타민
A로 전환되는 유기 색소)이 면역 체계를 강화하고 바이러스로부터 우리 몸을 보호합니다”라며 “호박 알레르기가 있는 경우 효능이 매우 유사한 당근으로 대체할 수 있습니다”라고 덧붙였죠.
다양한 레시피 활용법
크림이나 퓌레 말고도 다양한 형태로 섭취할 수 있다는 점이 호박의 또 다른 장점입니다.
1. 구운 호박에 채소,
석류,
호두,
고트 치즈를 넣고 발사믹 드레싱을 한 바퀴 둘러주면 근사한 샐러드가 완성됩니다.
영양학자 베아트리스 라레아(Beatriz Larrea)는 해산물이나
육류 등의 메인 요리를 먹기 전에 해당 샐러드를 첫 번째 코스로 선택하기를 권장했습니다.
“채소와 건강한 지방 및 단백질이 포만감을 줄 뿐 아니라,
포도당의 흡수가 느려집니다”라고 설명했죠.
2. 호박을 매우 얇게 슬라이스한 뒤 향신료를 발라 오븐에 구우면 건강에 좋은 간식이 됩니다.
3. 토르티아에
페타 치즈,
토마토,
양상추,
아보카도와 함께 구운 호박을 넣어 부리토 형태로 먹을 수도 있습니다.
4. 쌀,
키노아 또는 렌틸콩과 함께 조리해 매콤한 카레를 만들 수도 있습니다.
살찌지 않고 오래 사는 일본인의 습관
체중을 줄이고 더 나은 삶을 살기 위해 노력하는 일본인의 습관,
‘하라하치부(腹八分)’에 대해 이야기해봅시다.
샤 웰니스 클리닉(Sha Wellness Clinic)의 노화 방지 의학 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사에 따르면 하라하치부는 체중을 관리하고 기대 수명을 연장하는 가장 좋은 대안 중 하나입니다.
실제로 그는 노화 전문 코스메틱 브랜드인 코보 랩스(Kobho
Labs)의 신제품 발표회에서 “일본인은 날씬하고 오래 산다”며 “체중을 유지하고 건강을 관리하는 데 도움이 되는 습관을 찾기 위해 직접 일본으로 여행을 다녀왔다”고 말한 바 있습니다.
그는 “당연히 배가 꽉 찰 때까지 먹을 수 있다.
하지만 배부르게 먹되 약간은 허기진 상태를 유지하는 것이 건강 비결이다”라고 설명했죠.
오키나와 사람들이 실천하는 독특한 ‘칼로리 제한법’인 하라하치부에 대해 메라 박사는 자신의 저서에 “먹고 싶은 양의 80% 이상 먹지 않는 것”이라고 정의했습니다.
그러면서 “마치 수입의 80% 이상을 쓰지 않기로 결정하는 것과 같다.
분명히 식전주나 간식을 곁들일 수 있는 돈이 있음에도 쓰지 않는 것이다”라고 덧붙여 간단하고 효율적인 칼로리 관리가 건강을
유지할 수 있도록 돕는다고 설명했습니다.
체중 조절 및 기대 수명 연장에 도움
메라 박사는 자신의 수술대에 누운 과체중 환자에게 하라하치부를 권장하고 있다고 밝혔습니다.
늘 100% 꽉 채워 먹지 않기 때문에 가끔 과식을 해도 살이 찌지 않는 방식이라고 소개했죠. 게다가 이 방법에는 다른 건강상의 이점도 있는데,
하라하치부의 원조인 오키나와섬의 경우 인구당 100세 인구가 다른 지역보다 더 많다는 사실이 밝혀졌기 때문이었습니다.
이에
대해 박사는 “칼로리를 제한하는 라이프스타일이 장수와 관련 있을 것이다”라고 추측했죠. 하라하치부가 새롭고 어렵게 느껴진다면,
골고루 잘 먹지만 배부른 느낌이 들기 전에 수저를 놓고 일어나는 고전적 식습관의 다른 이름이라고 생각하세요.
하라하치부 실천 방법
배부르게 먹는 서양식 식습관에 익숙해져 있기 때문에 하라하치부를 실천하는 것이 어려울 수 있지만,
생각보다 훨씬 간단합니다.
메라 박사는 “서양식 점심과 저녁 식단이 보통 세 가지 코스로 구성되며 스타터에 20%,
메인 코스에 60%,
디저트에 20%의 칼로리가 들어갑니다.
따라서 메인 코스는 유지하되 스타터나 디저트를 제외하면 지속 가능하고 건강한
칼로리 제한을 쉽게 할 수 있죠”라고 조언했습니다.
천천히 음미하며 먹기
얼마 전 영양학자 파올라 로소(Paola Rosso)는 천천히 먹는 것이 식사 후 뇌에 포만감을 전달하는 데 어떻게 도움을 주는지 설명했습니다.
그는 “육체적 배고픔과 정서적 배고픔을 구분하려면,
식사 중 뇌에 포만감 신호를 보낼 시간을 주어야 합니다.
때로 몇 분 정도 걸리기도 하죠. 그리고 그 몇 분 사이 우리는 포만감을 넘어서는 불쾌감을 느낄 때도 있습니다”라고
설명하며 배부르기 전에 식사를 중단할 것을 권장했죠.
메라 박사의 경우 자신의 저서에 ‘천천히 삼키는 방법’을 소개하는 데만 한 장 넘는 페이지를 할애하기도 했습니다.
천천히 의식적으로 삼키는 것이 포만감뿐 아니라 전반적인 소화 과정을 개선하는 데 도움을 준다는 점 때문이죠. 메라는 “음식물이 분쇄되고 타액 속 효소가 활성화되면서 소화의 10%가 입안에서 이루어지는 것으로 추정된다”라며 음식을 천천히 꼭꼭 씹어
먹으면 복부 팽만감 예방에도 도움이 된다고 덧붙였습니다.
식단에 포함해야 할 동양의 슈퍼푸드
마지막으로 요리를 준비할 때 다음과 같은 동양의 슈퍼푸드를 염두에 두라고 조언하기도 했습니다.
소화를 돕는 ‘된장‘,
감귤류보다 비타민 C가 2배나 많아 피부 미용에 좋은 ‘리치‘,
에너지를 공급하고 나쁜 콜레스테롤을 조절하는 일본식 피클 ‘우메보시’,
섬
질 함량이 높고 포만감을 주는 ‘팥’,
섬유질이 풍부하며 항산화 성분이 다량 함유된 ‘다시마‘입니다.
장수 관련 전문가들이 일제히 꼽는,
가장 완벽한 슈퍼푸드
장수 관련 전문가가 꼽은 단 하나의 슈퍼푸드는? SHA 웰니스 클리닉의 안티에이징 전문가이자 <영원한 젊음(Young at Any Age)>의 저자 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 ‘미소(Miso,
일본식 된장)’라고 주장합니다.
메라 박사는 내과와 안티에이징 분야에서 세계적인 명성을 자랑하는데요. 그는 장수는 물론,
더 나은 삶에 대해 연구하기 위해 종종 일본을
방문하곤 했습니다.
저서에서도 유산균이 가득한 미소를 비중 있게 다루죠. 또 다른 안티에이징 전문가 올리비에 쿠르탱 클라랑스(Olivier Courtin-Clarins) 박사 역시 미소가 건강 증진에 큰 도움을 줄 수 있다는 점에 동의했고요.
메라 박사가 설명하는 미소의 장점은 다음과 같습니다.
대두로 만든 미소의 경우 약 20%가 단백질로 구성되어 있으며,
미네랄과 비타민이 풍부합니다.
저렴한 가격 덕에 누구나 즐길 수 있고,
맛 역시 호불호가 없죠. 다양한 채소와 함께 조리할 수 있으며,
고기를 제외한 대부분의 식재료와 좋은 궁합을 이룹니다.
다량의 유산균을 함유한 미소는 소화가 잘되는 것은 물론 장내 세균총의 균형을 유지하며 신체가 건강해지는 것을 돕죠. 메라 박사는 미소에 체중 감량 효과까지 있다고 덧붙입니다.
포만감이 크고,
몸을 정화하기 때문이죠. 약사 엘리자 에스코리후엘라(Elisa Escorihuela) 역시 미소국에 체내 흡수가 느린 탄수화물이 다량 함유되어 있다고 언급했는데요. 이런 탄수화물은
췌장을 보호하며,
포만감이 들게 하죠.
메라 박사는 매일 아침 미소국을 섭취하는 것이 안티에이징에 도움을 줄 수 있다고 말합니다.
아침은 유산균 흡수 등이 가장 활발해지는 시간대이기 때문이죠. 실제로 일본에서는 건강상의 이유로 매일 아침 미소국을 먹는 사람을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다.
노화를 늦추는 것은 물론,
피부와 인지 기능에도 도움을 주는 건강한 습관입니다.
마르 미라(Mar
Mira) 박사가 추천하는 것은 두부,
미역,
그리고 쪽파를 넣은 미소국입니다.
젖산균과 비피두스까지 챙길 수 있는,
완벽한 한 그릇이죠.
EVA 클리닉의 산부인과 전문의,
퍼를라 알다마(Perla Aldama)는 미소에 질 세균총을 강화하는 효과가 있다고 말합니다.
질염 예방에 큰 도움을 줄 수 있다는 뜻이죠.
물론 아침에만 미소국을 먹을 수 있는 건 아닙니다.
점심,
저녁에도 다양한 방식으로 미소를 조리해 먹을 수 있죠. 슬로우 라이프 하우스의 영양사,
로라 파라다(Laura Parada)는 다음과 같은 방식을 활용합니다.
참치 필레에 된장을 묻힌 다음,
참기름을 더해 살짝 굽습니다.
완성된 ‘미소 참치 타타키’에 소금과 후추를 뿌리고,
완두콩,
그리고 애플 사이다 비니거를 곁들인다면 완벽한 저녁 식사를 즐길 수 있죠.
또 하나의 대안은 미소를 활용한 시저 샐러드입니다.
시스터후드 뉴트리션의 영양사,
마루시아 삼프시디스(Maroussia Sampsidis)는 백미소,
캐슈넛,
마늘,
겨자,
케이퍼,
레몬즙,
영양 효모를 섞어 만든 시저 소스를 각종 채소,
고기,
병아리콩에 곁들여 먹기를 추천합니다.
천천히 나이 먹게 도와주는 생활 습관 8
올해도 얼마 남지 않았습니다.
곧 해가 바뀌면 한 살을 더 먹게 되죠. 나이를 무시하고 살 수는 없지만,
건강한 생활 습관으로 신체 노화를 조금 늦출 수는 있습니다.
최근 미국심장협회(American Heart Association)는 생물학적 나이를 줄이고 더 건강하게 노화를 늦출 수 있는 생활 습관 여덟 가지(Life’s Essential 8)를 공개했습니다.
컬럼비아 대학교 연구진이 성인 6,
500명의 생물학적 나이를 계산해 분석한 결과,
건강 상태가 좋으면 노화 속도를 최대 6년까지도 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다.
또 노화와 관련된
질병의 발병 위험도 줄일 수 있는 것으로 나타났죠. 어떻게 하면 더 건강하게,
천천히 나이 들 수 있을까요?
첫째는 건강한 음식을 섭취하는 것입니다.
통곡물,
콩류,
과일,
채소 등을 충분히 먹고,
고기와 같은 동물성 단백질은 최대한 생선이나 살코기 위주로 섭취해야 합니다.
또 알코올과 설탕이 든 음료,
가공식품 등은 섭취를 줄이는 게 좋습니다.
둘째는 몸 움직이기! 연구진은 매주 150분의 적당한 운동 또는 75분간의 격렬한 활동을 목표로 운동해야 한다고 강조했습니다.
두 가지를 적절히 섞어 컨디션에 맞게 운동을 해도 괜찮습니다.
잠의 중요성은 아무리 강조해도 모자라죠. 셋째는 충분한 수면입니다.
미국 질병통제예방센터에 따르면,
성인은 매일 밤 7~9시간을 자야 건강에 무리가 가지 않습니다.
넷째는 체중 관리입니다.
건강한 음식을 먹되 식사량을 조절하고,
꾸준한 운동을 통해 적정 체중을 유지해야 합니다.
과체중과 저체중은 만병의 원인이죠.
다섯째는 금연입니다.
흡연은 다양한 질병의 주요 원인이죠. 건강에 금연은 필수 조건입니다.
여섯째는 혈당 관리입니다.
고혈당도 만병의 근원입니다.
식후 먹는 달콤한 디저트,
아침에 마시는 과일 주스 한 잔 등도 혈당을 높이는 원인입니다.
일곱째는 혈압 유지입니다.
고혈압의 위험성은 많은 이가 알고 있을 텐데요,
고혈압 상태가 오래되면 심장병,
뇌졸중 등 치명적인 질환을 피하기 어렵습니다.
마지막은 콜레스테롤 조절입니다.
몸을 순환하는 피가 깨끗하고 건강해야 하는데,
나쁜 콜레스테롤이 쌓이면 질병에 걸릴 확률이 높아질 수 있으니 건강한 식단과 운동으로 꾸준히 조절해야 합니다.
보리,
귀리,
견과류,
검은콩,
사과 등은 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주죠.
30대,
현재 가장 빨리 늙고 있다
2023년을 살고 있는 30대들이 부모 세대보다 더 빨리 늙는 첫 세대가 될 것이라는 경고를 받았습니다.
우리를 둘러싼 환경이 노화를 앞당기기 때문인데요. 이른바 ‘가속 노화’입니다.
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최근 한국보건의료연구원이 개최한 세미나에서 태어난 나이보다 신체의 노화 정도가 더 빠르게 진행되는 경우를 가속 노화라 칭했습니다.
가속 노화의 이유는 외부 자극.
배달 음식을 자주 먹는 식습관,
틈만 나면 유튜브나 넷플릭스 등 스마트폰을 보는 것,
불안정한 코인이나 주식시장 때문에 온갖 걱정을 하는 것,
시간과 장소의 구분이 없어진 업무 연락,
그로 인해 잠 못 드는 나날 등 우리가 살고 있는 24시간 그 자체였습니다.
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실제로도 그럴까요? 2021년 질병관리청의 국민건강영양조사 결과를 보면 다른 연령에 비해 3040의 건강이 현재 위험 수준이라는 것을 알 수 있습니다.
전체적인 비만 유병률과 당뇨병 유병률은 전년에 비해 낮아진 반면에 30대 여성들의 비만은 오히려 3% 늘었고,
40대 여성의 당뇨병 역시 3.1%이 늘었습니다.
우울감 경험 역시 마찬가지였어요. 전 연령의
우울감은 1.1% 높아진 반면에 30대 여성들의 우울감이 5.8%나 높아졌습니다.
다른 연령대에 비해 큰 폭으로 차이가 나고 있습니다.
그렇다면 우리는 노화의 가속도를 줄이기 위해 어떻게 해야 할까요?
사실 외모로만 본다면 30대는 그 어떤 세대보다 외모로 나이를 판단할 수 없습니다.
문제는 위의 연구 결과처럼 몸이 급격히 늙어가는 것이죠. 가장 중요한 것은 안티에이징이 아니라 프로에이징에 힘써야 한다는 것. 이 둘의 차이가 뭐냐고요?
노화라는 것은 어쩔 수 없는 인간의 이치로 프로에이징은 나이 들어가는 방식을 자신이 결정하고 관리해 나가는 태도에 집중하는 것이라면 안티에이징은 노화를 받아들이는 것이 아니라 이겨내야 할 것으로 여기고 결과에 초점을 맞춘다는 데 차이가 있습니다.
제 속도대로 천천히 늙고 싶다면 다음의 규칙을 꼭 지키는 것이 좋습니다.
Unsplash
1. 하루 7시간 안팎의 수면 시간을 지키세요. 잠을 푹 자는 것만으로도 우리가 불편했던 많은 것이 변화할 것입니다.
@barilova__tatyana
2. 몸과 뇌에 염증을 일으키는 고탄수,
고지방,
초가공 등의 자극적인 음식 대신 신선한 채소와 과일,
생선 등을 매끼 챙기세요.
Unsplash
3. 일주일에 세 번 이상 운동은 필수입니다.
근력 운동,
유산소 운동을 골고루 편식하지 말고 하세요.
@sydney_sweeney
4. 마음 챙김이 무엇보다 중요합니다.
24시간 손에 들고 있던 스마트폰은 잠시 내려두고,
아무것도 하지 않아도 좋습니다.
SNS의 누군가와 비교하는 습관도 이제 그만. 내가 가진 것을 감사히 여기고 여유를 갖기 위해 노력하세요.
@nebublikk
5. 멀티태스킹 대신 모노태스킹하세요. 독서를 위해 책을 펴놓고 스마트폰을 보거나,
영화를 틀어놓고 카톡으로 친구와 대화하는 등 여러 가지 일을 한 번에 하는 건 좋지 않습니다.
한 번에 한 가지 일에 집중하는 모노태스킹이 뇌에도,
불안감과 스트레스 해소에도 좋습니다.
훨씬 더 길고 건강한 삶을 위한 전문가의 10가지 팁
영생은 불가능하지만,
더 오래,
더 건강하게 사는 비결은 있습니다.
영국 <보그> 컨트리뷰팅 뷰티 에디터 캐슬린 베어드 머레이(Kathleen Baird-Murray)가 전문가들에게 건강하게 늙는 팁을 물어봤습니다.
1. 목표는 사랑하는 삶을 10년 더 누리기
“우리는 수명을 늘렸습니다.
”
유전학자이자 <잘 먹는 새로운 과학>의 저자,
맞춤형 영양 회사 ZOE의 과학 공동 창립자 팀 스펙터(Tim Spector) OBE 교수가 말합니다.
“하지만 우리는 건강 수명을 개선하지는 못했습니다”라고 덧붙였죠. 의학이 생명을 구하기 위해 할 수 있는 일은 많지만,
심장병,
당뇨,
치매,
뇌졸중,
암과 같은 질환의 경우 우리 스스로를 도울 수 있는 능력을 키워야 합니다.
스펙터는 암 발병이 증가하는 진짜 이유는 우리의 생활 방식이 좋지 않은 방향으로 변화하고 있다는 사실과 더 관련이 깊기 때문이고,
이에 따라 진단과 치료가 늦어질 수 있다고 주장합니다.
그는 “우리가 할 수 있는 최선의 방법은 사고방식을 바꾸는 것입니다.
몸이 망가질 때까지 기다리다가 효과가 미미한 치료를 받는 것보다는 ‘어떻게 하면 10년을 더 건강하게 살 수 있을까?’라는 마음가짐을 갖는 것이 필요합니다”라고
주장하죠.
2. 아는 것이 힘이다
비아비 건강 전략(Viavi Health Strategy) 창립자이자 CEO 사빈 도나이(Sabine Donnai) 박사는 “우리의 유전적 구성은 위험 가능성일 뿐”이라고 말합니다.
그는 “카드 게임이라고 생각하세요. 여러분에게 주어진 패,
즉 유전적 구성은 카드이므로 현명하게 사용해야 합니다.
이는 카드를 보고 게임 규칙을 이해하는 것에서 시작됩니다”라고 말했죠.
도나이는 타협할 수 없는 네 가지 규칙이 있다고 설명합니다.
설탕 피하기,
비타민 D와 오메가3 보충하기,
근육량 유지(또는 증가)하기,
명상하기입니다.
도나이는 환자의 장수 가능성을 파악하기 위해 만성질환 발병 여부를 측정하는 검사(포도당,
인슐린,
GSP,
저밀도 저단백질,
콜레스테롤,
체질량 지수 및 혈중 염증 지표)와 다양한 생물학적 연령을 측정하는 검사를 하라고 조언합니다.
3. 장수 휴가 보내기
장수 스파 여행으로 연례 휴가를 활용할 수도 있고,
가장 편안할 때 건강을 극대화할 수 있도록 고안된 의료 진단 중심의 웰니스 프로그램을 이용할 수도 있습니다.
영국 <보그>가 선정한 꿈의 건강 여행지 목록의 단점이라면 최적의 건강과 멋진 장소에는 대가가 따른다는 점이죠. 절대 저렴하지 않다는 것이요. 그럼에도 기회가 닿는다면 활용해보세요.
메이어라이프(Mayrlife) : 오스트리아의 알타우제 호수의 아름다운 경치 속에서 생물학적 노화를 늦춰주는 맞춤형 식단,
의료 지원 및 항염증 프로그램을 제공합니다.
뷔르겐스톡 호텔 앤 알파인 스파(Bürgenstock Hotel and Alpine Spa): 스위스의 드라마틱한 루체른 호수를 배경으로 최첨단 진단 검사를 제공합니다.
SHA 웰니스(SHA Wellness): 텔로미어 길이와 노화 면역 프로파일링을 포함한 건강한 노화 컨설팅과 세계적으로 맛있기로 유명한 마크로비오틱 메뉴를 제공합니다.
식스 센스 이비사(Six Senses Ibiza): 기간에 따라 1일,
3일,
7일간 의료 전문가가 영양 지원,
운동,
바이오 해킹 및 첨단 장수 과학을 반영한 특정 치료법을 통해 활력을 되찾도록 도와주는 장수 프로그램 로즈 바(Rose Bar)를 운영합니다.
팰리스 메라노(Palace Merano): 전통 중국 의학을 통해 몸과 마음의 균형을 찾아주고,
최신 서양 과학을 통해 영양학적으로 균형 잡힌 메뉴를 제공하는 새로운 장수 프로그램인 리바이탈 디톡스(Revital Detox for Longevity)를 선보입니다.
탁 트인 산의 전망을 배경으로 끝없이
펼쳐진 자연 산책로를 걸으며 휴식과 삶의 변화를 동시에 누릴 수 있습니다.
4. 초가공식품 피하기
스펙터는 일주일에 30가지 다양한 식물을 섭취해 식단의 다양성을 충분히 확보함으로써 장 건강을 유지하라고 말합니다.
케피어,
자우어크라우트,
김치,
콤부차 등 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 네 가지 음식을 우선적으로 섭취하라고 조언합니다.
가공식품은 어떤 대가를 치르더라도 피하라고 강조하고요.
<미국 역학 저널(American Journal of Epidemiology)>에 실린 보고서에 따르면 초가공식품을 섭취하는 것만으로도 사망 위험이 29% 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
스펙터는 “초가공식품은 우리의 건강과 일생에 해롭습니다.
내장 건강에 영향을 미치기 때문입니다.
아직 완벽한 데이터는 아니지만 내장 건강을 떨어뜨린다는 점에서 수명에
영향을 미칩니다”라며 “다행히 초가공식품은 가역적이라 먹지 않으면 되돌릴 수 있습니다.
하지만 영국은 초가공식품을 먹는 어린이들 순위가 유럽에서 가장 높습니다.
지금 당장 조치를 취해야 합니다”라고 말했죠.
5. 생명을 위한 스무디
“이 스무디를 마시면 항상 기분이 좋아지고 몇 시간 동안 포만감을 느끼며 몸에 영양이 공급되는 느낌이 듭니다.
”
보충제 브랜드 아르타(ARTAH)를 창립한 영양 치료사이자 자연요법사,
리안 스티븐슨(Rhian Stephenson)은 말합니다.
리안은 혈당 관리,
음식의 질,
그리고 세포 회복과 회춘에 초점을
맞춘 ‘장수 집중 클렌징’을 1년에 두 번 실시해 건강을 유지한다고 했죠.
스무디 재료: 강황,
생강,
치아 시드,
아보카도,
대추,
냉동 과일,
채소,
마카,
물,
식물성 우유
스무디의 재료에는 각각 역할이 있습니다.
껍질을 벗긴 강황과 생강
몇 조각은 항염 효과가 있고,
치아 시드 1큰술은 아미노산과 섬유질을 제공하며,
아보카도 1개는 건강한 지방 공급원이고,
대추 2알은 섬유질을 더하고,
진한 냉동 과일 세 줌과 채소 한 줌은 비타민,
미네랄,
폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있죠. 스티븐슨은 여기에 피타민 C,
강장 효과를 발휘하는 마카와 필수 전해질을 보충해주는 아르타의 셀룰러 하이드레이션을 추가합니다.
그리고 물 250ml,
식물성 우유 250ml를 넣고 블렌딩한 후 필요하면 물을 더 추가합니다.
이렇게 하면 딱 2잔이 나오죠.
6. 치아 관리에 신경 쓰세요!
만성 염증의 지표인 잇몸 질환은 알츠하이머부터 심장병,
당뇨에 이르기까지 다양한 건강 문제와 관련이 깊다는 사실이 밝혀지고 있습니다.
오랄 비의 홍보 대사인 치과 의사 밀라드 샤드루(Milad Shadrooh) 박사는 하루 2회 2분간 전동 칫솔로 양치질할 것을 추천합니다.
아침 식사 전과 잠들기 전입니다.
구강 세정제로 하루에 한 번 헹구는 것은
물론이고,
치간 칫솔이나 구강 세정기를 이용한 치실도 매일 한 번씩 사용해야 합니다.
그는 “적절한 양의 불소(성인의 경우 1,
450ppm)가 함유된 좋은 치약이 필요합니다.
이는 충치 발생 가능성을 줄여줄 것이기 때문입니다”라며 “남은 치약을 삼키지 말고 뱉어내는 것이 중요합니다.
단,
불소가 치아를 계속 보호할 수 있도록 헹구지 말고 뱉어내야 합니다”라고 조언했죠. 식단에서 설탕을 배제하는 것뿐만 아니라 전자 담배를 포함한 흡연도 절대 금물이라고 강조하기도 했습니다.
“우리는 전자 담배가 구강 건강에
미치는 부정적 영향을 보여주는 연구에 돌입했습니다.
흡연자는 잇몸 질환,
치아 손실,
구강암을 겪을 위험이 훨씬 더 높습니다.
”
7. 웨이트 트레이닝이 핵심
“나이가 들수록 근육량을 유지하기 위해 더 열심히 노력해야 합니다”라고 도나이 박사는 말합니다.
“웨이트 트레이닝은 성장호르몬 생산에 도움을 주는 것은 물론 콜라겐,
성호르몬,
활력을 증진시키고 스트레스를 해소하며 체지방을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
”
8. 얼음처럼 차갑게!
찬물에 얼굴을 담그거나(모세혈관에 문제가 생기거나 열꽃이 쉽게 핀다면 추천하지 않습니다) 찬물 샤워,
최첨단 냉동실까지 다양한 얼음 목욕법이 있습니다.
냉기 노출을 조절하면 염증을 줄이고 수명을 늘릴 수 있다는 증거가 늘어남에 따라,
레이크스 바이 유는 신진대사를 활성화하는 새로운 웰빙 개발 프로그램의 일환으로 안내에 따라 냉수에 몸을
담그는 프로그램을 제공합니다.
브라스 몽키의 아이스 배스는 15~30mm의 얼음이 주기적으로 추가돼 물 온도가 2℃ 이하로 유지돼 찬물이 아닌 얼음으로 목욕하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
9. 인간관계는 분명 건강에 영향을 미친다
한의사인 존 차가리스(John Tsagaris) 박사는 “종종 과소평가되는 장수 요인 중 하나는 사회적 참여입니다”라고 말합니다.
그는 “외로움과 사회적 고립은 만성질환 및 조기 사망의 위험을 높입니다”라고 설명합니다.
물론 외로운 게 싫어 불행한 관계를 유지하면 안 되겠지만요. 저널리스트 제인 헤인즈(Jane Haynes)는 “태어나서 죽을 때까지 우리에게는
소통할 수 있는 사람이 필요하며,
가면을 벗고 자신의 취약성을 인정받을 수 있는 친밀한 관계를 최소한 한 명 이상은 확보해야 합니다.
공황 발작으로 어둠 속에서 혼자 깨어나는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없지만,
그 누구도 신경 쓰지 않는 사람이 옆에 있다면 어느 쪽이 나쁠까요?”라 물으며 “파괴적이고 비판적이며 불친절한 사람과 함께 지내는 것은 정신과 육체 모두를 쇠약하게 합니다”라고 말했습니다.
10. 잘 자,
푹 자
요가 수행자처럼 부정적 태도를 멀리 밀어내고 내일이 더 나은 날이 될 수 있도록 하세요. 히말라야에 있는 요가 수행원 아난다(Ananda)의 책임자 산딥 아가르왈라 프레마난다(Sandeep Agarwalla Premananda)는 부정적 태도를 떨치는 것이 장수를 위해 타협하지 말아야 할 부분이라고 말합니다.
그는 하루 동안의 행동과 습관을 관찰한 후 잠들기 전 리뷰해보라고
조언합니다.
그는 “이 연습을 통해 자신의 한계를 인식하고 부정적인 패턴을 의식적으로 끊어낼 수 있습니다”라고 설명했습니다.
영양사가 추천하는 오래 살기 위해 매일 먹어야 할 ‘장수 식품’ 6
장수는 오늘날 널리 유행하는 용어입니다.
산업 전반에서 더 오래,
더 잘 살고자 하는 인간의 욕망을 바탕으로 다양한 제품이 출시됩니다.
보충제,
노화 방지 스킨케어,
장수를 도와주는 코치,
바이오 해킹을 바탕으로 하는 역노화 프로그램,
다양한 앱과 디바이스,
전용 팟캐스트를 비롯해 하버드 의과대학 유전학 교수인 데이비드
A. 싱클레어(David A. Sinclair)가 쓴 <노화의 종말>까지. 특히 데이비드 교수는 노화를 질병으로 취급할 수 있다고 선언합니다.
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노화의 종말데이비드 A. 싱클레어,
매슈 D. 러플랜트(부키,
구매하러 가기
2020)
장밋빛 예측과 극단적인 치료법을 넘어 전 세계에서 장수하는 사람이 가장 많은 마을을 지칭하는 ‘블루존’의 100세 노인들이 우리에게 가르쳐주는 것은 조금 다릅니다.
장수에 기여하는 요소는 흡연이나 음주같이 나쁜 습관을 배제한 생활 방식,
규칙적인 신체 활동,
충분한 수면,
풍요로운 가정과 사회생활,
무엇보다 오키나와 다이어트(탄수화물
중심의 소식 습관) 같은 건강한 식단,
식물성 식품입니다.
특정 식물성 식품을 규칙적으로 섭취하면 건강한 노화를 돕고 삶의 질과 수명에 장기적으로 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이를 확인하기 위해 영양학자이자 에이지리스 뷰티(Ageless Beauty),
노화 및 체중 관리 전문가 카렌 커밍스-팔머(Karen Cummings-Palmer)에게 문의해 식단에 포함해야 할 여섯 가지 장수 식품을 선정했습니다.
아래에서 직접 확인해보세요.
1. 베리류
“베리류,
특히 블루베리는 제가 첫 번째로 꼽는 장수 식품이에요.” 카렌은 “비타민 A·C·K와 망간 같은 미네랄이 풍부한 베리류는 피부와 뼈,
심장,
두뇌 건강을 증진시키죠. 당 함량이 낮으면서도 자연스러운 단맛이 나고,
쉽게 구할 수 있으며,
다양하게 활용할 수 있다는 것도 장점이고요. 가능하면 유기농으로 구입해
냉동 보관했다가 스무디에 한 줌씩 넣어 먹는 걸 추천합니다”라고 설명했습니다.
2. 견과류와 씨앗
카렌은 “견과류(아몬드,
헤이즐넛,
호두,
캐슈넛,
피스타치오,
마카다미아 넛,
브라질 너트)와 씨앗류(호박씨,
해바라기씨 등)는 오메가 3,
섬유질,
칼슘,
마그네슘,
아연 등이 풍부해 피부는 물론 뇌 건강에 유익한 영양 에너지의 원천이므로 모든 식단에 포함시켜야 합니다”라고 강력 추천하며,
“생견과류를
한 줌씩 먹거나 수프,
스튜,
샐러드에 씨앗을 뿌려 먹거나 올리브 오일과 히말라야 소금을 살짝 뿌린 후 가볍게 구워내면,
시판 스낵 대신 즐길 수 있는 맛있는 간식이 됩니다”라고 제안합니다.
3. 잎이 많은 녹색 채소
그녀는 “녹색 잎 채소,
특히 시금치와 케일은 자외선 차단에 중요한 역할을 하는 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원이며,
가급적 살짝 조리한 후 섭취하는 것이 좋아요”라고 설명하며 “식사 메뉴 중 50%는 녹색 잎 채소로 채울 것을 권장합니다”라고 덧붙였습니다.
4. 버섯
“버섯에는 세포 재생과 인지 기능을 촉진하는 동시에 간을 지원하는 에르고티오네인(Ergothioneine)과 글루타치온 같은 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.
일주일에 서너 번 식단에 포함시킬 수 있는 다용도 식품이기도 하죠. 예를 들어 포토벨로 버섯을 오믈렛에 넣고 영지버섯을 보충제 형태로 섭취해보세요. 또 인간과 마찬가지로 버섯은 태양으로부터
비타민 D를 생성해냅니다.
버섯을 최소 30분 동안 햇빛에 노출시켰다가 먹는 것은 뼈 건강을 지키는 데 좋은 방법입니다.
”
5. 말차
카렌은 말차에 항산화 물질과 세포 손상을 예방하는 데 도움을 주는 플라보노이드인 EGCG라는 화합물이 풍부하다고 설명하면서 “말차의 슈퍼 파워는 질병과 노화의 부정적 징후와 싸우는 능력을 증가시키는 식물 분자에 존재하죠”라며 “하루에 한두 잔의 말차를 마실 것을 고객에게 권하고 있어요”라고 강조했습니다.
6. 강황
커큐민이 풍부한 강황은 강력한 항염증제이자 항산화제입니다.
중요한 세포를 보호하고 호흡기 질환을 완화하는 데 도움을 주죠. 카렌은 “약간의 코코넛 오일과 후추를 갈아 커큐민에 넣으면 생체 이용률을 극대화할 수 있어요”라며 “생강,
계피,
코코넛 밀크와 함께 강황은 따뜻한 스튜를 만들 때 훌륭한 베이스가 되어주죠. 생강,
레몬주스와
신선한 강황 뿌리를 좋아하는 스무디에 첨가해보세요”라고 조언합니다.
살 뺐다가 다시 찌면 더 늙는다?
저를 비롯해 많은 사람이 1월 1일이 밝아옴과 동시에 다이어트 시작할 테니 미리 알려드리겠습니다.
굶는 다이어트는 절대 안 된다고요. 잘못된 다이어트로 요요 현상이 오면 10년이나 더 늙을 수 있다는 연구 결과가 발표됐거든요.
최근 의학 전문 매체 <메디컬프레스(Medical Press)>에 따르면,
다이어트한 사람의 체지방량과 근육량을 측정한 결과 요요 현상이 근육량에 매우 나쁜 영향을 미친다고 해요. 근육량과 노화가 무슨 상관이냐고요?
영국국립보건연구원(NIHR) 레스터 생의학 연구센터(BRC) 연구 팀이 622명을 상대로 체성분을 연구했는데요. 실험 참가자 중 많은 사람이 연구 시작부터 12개월 사이에 5% 이상 체중 감량에 성공했지만,
12개월에서 24개월 사이에 원래 몸무게로 되돌아갔다고 합니다.
문제는 원래 체중으로 되돌아가는 과정에서 근육량이 1.5kg이나 줄었다는 것이죠.
연구를 이끈 톰 예이츠(Tom Yates) 교수는 “근육량이 1.5kg 손실되면 약 10년 노화에 해당된다”고 설명했습니다.
근육과 근육 사이를 연결하고 지지하는 힘이 약해짐에 따라 피부는 점점 늘어지고 주름이 생기는 겁니다.
근육이 없으면 대사 속도도 줄어들고요. 염증도 잘 생기죠.
보통 요요 현상은 굶거나 약물의 도움을 받은 다이어트 후에 찾아오게 되죠. 그렇다면 어떻게 요요 현상을 막을 수 있을까요? 절대 무리하게 식사량을 줄이지 마세요. 매일 먹는 양과 열량이 불규칙하면 우리 몸은 그렐린이라는 공복 호르몬을 증가시키고 렙틴이라는 포만 호르몬을 감소시켜 생존 모드에 들어가면서 몸속 에너지를 저장하려고 노력해 살을 빼기 더 힘들어지거든요.
건강한 식단을 일정량,
일정한 패턴으로 꾸준히 먹는 것이 좋습니다.
당연히 몸을 많이 움직여야 하고요. 다이어트는 순간이 아니라 평생 함께해야 하는 짝꿍이라는 인식이 가장 중요하다는 것,
잊지 마세요.
다이어트의 종말! 음식과 화해하고 즐겁고 자유롭게 먹는 법
규칙 없이 원하는 것을 먹는 순수하고 단순하며 원초적인 즐거움! 직관적 식사에 관한 이야기입니다.
직관적 식사는 1995년 영양학자 에블린 트리볼(Evelyn Tribole)과 엘리스 레시(Elyse Resch)가 식단 계획,
금지,
죄책감,
스트레스가 없는 식생활을 위한 선언문인 <다이어트 말고 직관적 식사(Intuitive Eating)>에서 처음
탐구한 개념입니다.
21세기의 다이어트는 진정한 역설입니다.
탄수화물 섭취를 제한해야 건강하다는 관념을 대변하는 것이 다이어트입니다.
다이어트를 하면 크게 좌절하지는 않더라도 끊임없이 괴롭고,
박탈감을 느껴야 하죠. 직관적 식사는 문화적 혁명이자 몸과 마음의 심오한 연결 고리를 재발견하는 과정입니다.
죄책감은 잊어버리고 배고프면 먹고 배부르면 멈춘다는 간단한 규칙에 따라 식사는 다시 자연스러운 행동이 됩니다.
직관적 식사는 어떻게 작동하나요?
다이어트 문화를 버리고 직관적 식습관을 받아들이려면 몇 가지 간단한 규칙만 지키면 됩니다.
가장 먼저 해야 할 일은 에블린과 엘리스가 저서에서 밝힌 것처럼 “빠르고 쉽게 영구적으로 체중을 감량할 수 있다는 잘못된 희망을 제시하는 다이어트 책과 기사를 무시하는 것”입니다.
다음 목표는 음식에 대한 불안을 지우고 ‘맛’을 재발견하는
것입니다.
디저트나 피자 한 조각을 즐기는 것은 실패나 배신을 의미하지 않습니다.
칼로리를 잊고 체중 조절에 대한 집착을 버리면,
식사는 음식과 요리를 맛볼 수 있는 기회의 장이 됩니다.
물론 이것은 매일 정크 푸드와 튀긴 음식에 탐닉하고 과일과 채소의 이점을 잊는 것을 의미하지는 않습니다.
직관적인 식사는 사실 불편을 느끼지 않고 먹는 것입니다.
직관적 식사: 어떻게 할까?
다이어트를 지양하지만 직관적인 식습관에도 몇 가지 규칙이 있습니다.
모든 음식을 더 ‘가볍게 만드는 것’을 목표로 하는 철학적 원칙입니다.
적어도 심리적 관점에서는 그렇습니다.
다이어트 문화를 없애세요. ‘완벽한 체격’을 추구하고 칭송하는 것은 그것을 달성하기 위해 의학적 조언 없이 제한적인 식단을 시도하는 것만큼이나 해롭습니다.
배고픔을 존중하세요. 배고픔은 나약함의 신호가 아니며,
무시한다고 해서 극복할 힘이 생기는 것도 아닙니다.
사실 진정한 웰빙은 식욕을 정상적인 생물학적 본능으로 받아들이고 충족시키는 데 있습니다.
음식으로 평화를 이루세요. 좋은 음식과 나쁜 음식은 없습니다.
설탕,
지방,
글루텐을 금지할 것이 아니라 현명하게 식단에 통합해야 합니다.
푸드 폴리스(음식 경찰)에 도전하세요. 우리는 특정 요리를 피하도록 유도하는 내면화된 가르침에 맞서 싸워야 합니다.
반항할 때입니다.
포만감 느끼는 법을 배우세요. 직관적 식사에는 정해진 양이 없습니다.
식사의 끝을 결정하는 것은 오로지 포만감뿐입니다.
사람들은 어떤 대가를 치르더라도 식사 시간을 지키기 위해 배가 고프지
않은데도 습관이나 관성에 따라 식사하는 경우가 많습니다.
식사가 주는 만족감을 느끼세요. 칼로리 계산을 잊고 맛있고 만족스러운 음식을 먹는 것이 포만감을 느끼는 가장 좋은 방법입니다.
편안한 음식은 잊어버리세요. 음식은 감정을 진정시키거나 부정적 상황을 잊게 하는 데 이용되어서는 안 됩니다.
그러나 힘들 때 한 번씩 초콜릿에 탐닉하는 것은 큰 죄가 아닙니다.
음식에 대한 중립적 태도는 평온한 마음으로 음식을 경험하고 스스로를 치유하고 기분
좋게 만드는 새로운 방법을 찾는 데 목적을 둡니다.
몸을 존중하세요. 외모는 중요하지 않으며,
신체적 조건에 따라 음식 섭취 여부와 양을 결정해서는 안 됩니다.
‘직관적 움직임’에 따르세요. 운동은 식사량을 줄이기 위한 것이 아니라 재미를 위한 편안한 시간이어야 합니다.
따라서 운동도 자신의 열정에 따라 편안하게 선택해야 합니다.
영양 성분을 생각하세요. 맛 좋은 음식을 선택하고,
완벽하지는 않지만 건강에 좋은 음식도 식단에 필수적이라는 것을 배우면서 몸에 건강한 선택을 하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위한 직관적 식사: 목표를 달성하는 방법?
직관적 식습관을 통해 체중을 감량한다는 아이디어는 모순처럼 보일 수 있습니다.
그러나 음식과의 바른 관계를 경험하는 것을 목표로 점진적으로 실천하면 건강한 식생활과 적정 체중 유지라는 예상치 못한 결과를 얻을 수 있습니다.
노력도 필요 없고,
요요 현상도 없습니다.
부득이하게 많은 체중을 감량할 필요가 있다면 칼로리를
제한하고 전문가와 함께 연구하되 집착하지 않는 것이 중요합니다.
직관적 식사의 예
직관적 식습관을 따른다는 것은 주로 자유를 의미합니다.
점심을 많이 먹은 후 몸이 필요성을 느끼지 않으면 저녁을 먹을 필요 없습니다.
마찬가지로 파스타 한 접시나 피자 한 조각을 탐닉하는 것이 ‘구속에서 벗어나는 것’을 의미하지는 않습니다.
물론 건강한 음식을 식단에서 제외해서는 안 되지만 집착의 대상이 되어서도 안 됩니다.
균형이 핵심입니다.
직관적 식사 방법: 음식에 대한 접근 방식에 혁명을 일으킨 책
1995년 미국에서 처음 출간된 <다이어트 말고 직관적 식사>는 고전이 되었습니다.
영양 및 섭식 장애 분야 전문가인 저자 에블린 트리볼과 엘리스 레시는 수천 명의 사람들이 음식으로 평화를 누리도록 도왔습니다.
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