- 계란에는 많은 영양소가 있지만 계란 섭취에 대한 권장 사항은 수년에 걸쳐 변경되었습니다.
- 계란 섭취가 다양한 건강 결과에 어떻게 영향을 미치는지, 특히 위험에 처한 그룹의 심장 건강 결과에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 연구가 진행 중입니다.
- 최근 연구에 따르면 강화 계란 섭취는 심혈관 질환 위험이 있는 개인의 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
계란이 몸에 좋은가요? 이는 전문가들이 이 연구 분야에 전념하는 많은 연구를 통해 오랫동안 알아내려고 노력해 온 질문입니다. 관심 분야 중 하나는 계란을 먹는 것이 심혈관 질환 문제의 위험이 더 높은 사람들에게 어떻게 영향을 미칠 수 있는지입니다.
미국 심장학회 연례 과학 세션에서 연구자들이 발표한 최근 연구 결과에 따르면 강화 계란 12개를 섭취하는 것은 일주일에 2개 이하의 계란을 섭취하는 것과 비교하여 콜레스테롤에 큰 영향을 미치지 않는다고 합니다. 연구 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만, 이 연구에서는 강화 계란을 먹는 것이 콜레스테롤을 악화시키지 않으며 심지어 강화 계란을 먹는 데 몇 가지 이점이 있을 수 있다고 제안합니다.
계란은 수년 동안 인간 식단의 일반적인 구성 요소였습니다. 그들은 많은
지난 몇 년 동안 계란 섭취에 대한 주요 관심사 중 하나는 콜레스테롤 함량과 이것이 심혈관 질환 위험 및 기타 건강 결과에 어떤 영향을 미칠 수 있는지였습니다.
증거는 다소 상충되는 것 같습니다. 최근
또 다른
연구에 참여하지 않은 저자이자 등록 영양사 영양사이자 Dietitian Insights의 창립자인 MS, RDN인 Kelsey Costa는 다음과 같이 언급했습니다.
“계란은 저지방 단백질과 엽산, 비타민 A, B2(리보플라빈), B5, B12, 인, 셀레늄을 포함한 많은 필수 미량 영양소의 좋은 공급원입니다. 그러나 현재까지의 연구 결과는 혈청 콜레스테롤 수치, 인슐린 저항성, 산화 스트레스, 염증 및 잠재적인 심장 대사 위험을 포함한 건강 지표에 대한 계란의 영향에 대해 혼합되어 있습니다. 이는 계란의 구성이 생산 방식에 따라 달라질 수 있고 조리 방법도 계란 섭취와 관련된 잠재적인 이익이나 해로움에 영향을 미칠 수 있다는 사실 때문일 수 있습니다.”
이 연구에서는 심혈관 결과가 좋지 않을 위험이 있는 특정 수준의 사람들을 대상으로 강화 계란 섭취를 조사했습니다. 모든 참가자는 50세 이상이었고 24%는 당뇨병을 앓고 있었습니다. 참가자들의 평균 연령은 66세였습니다.
연구자들은 140명의 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹에는 매주 12개 이상의 강화 계란을 먹도록 지시했고, 다른 그룹에는 매주 2개 미만의 계란을 먹도록 지시했습니다.
주요 결과는 콜레스테롤 수치, 특히 고밀도 지질단백질(HDL)과 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 조사하는 것이었습니다. 연구원들은 또한 특정 미량 영양소의 수준, 지질 수준, 심장대사 및 염증성 바이오마커를 조사했습니다.
연구자들은 두 그룹을 비교했을 때 유사한 HDL과 LDL 변화를 발견했습니다. 이는 강화 계란 섭취가 참가자의 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않았음을 나타냅니다.
연구 저자인 Nina Nouhravesh 박사는 Medical News Today 에서 다음과 같이 언급했습니다 .
"이 연구의 주요 발견은 4개월 동안 주당 12개 이상의 강화 계란을 섭취한 결과 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤(일반적으로 "나쁜 콜레스테롤"로 알려짐) 또는 HDL(일반적으로 "나쁜 콜레스테롤"로 알려짐)에 부정적인 영향을 미치지 않았다는 것입니다. "좋은 콜레스테롤") – 계란이 보충되지 않은 식단을 섭취한 환자와 비교했을 때."
2차 결과의 결과에는 추가 조사가 필요할 수 있습니다. 그러나 연구자들은 강화 계란 그룹의 참가자들이 총 콜레스테롤, 고감도 트로포닌 및 인슐린 저항성을 감소시켰다는 것을 발견했습니다. 이는 강화 계란 섭취의 잠재적인 건강상의 이점에 대해 더 많은 연구가 필요하다는 것을 나타낼 수 있습니다. 65세 이상 참가자 중 나쁜 콜레스테롤은 감소하고 좋은 콜레스테롤은 증가한 것으로 나타났으나 통계적으로 유의미한 수준은 아니었다.
현재로서는 전체 논문을 이용할 수 없으며 동료 심사 저널에 게재되지 않았으므로 연구 분석 능력이 제한됩니다. 이 연구는 몇 달 동안만 진행되었으므로 향후 연구에는 장기적인 결과를 살펴보기 위한 더 긴 연구가 포함될 수 있습니다. 향후 연구에는 더 많은 참가자가 포함될 수도 있습니다. 이 연구는 또한 계란 섭취가 특정 건강상의 결과를 초래한다는 것을 증명할 수 없습니다. 일부 데이터는 참가자 보고에 의존하여 잘못된 데이터가 발생할 위험이 있습니다.
또한 보도 자료에 따르면 이 연구는 세계 최대 계란 생산업체 중 하나인 Eggland's Best로부터 자금 지원을 받았습니다.
Costa는 연구의 다음과 같은 한계도 지적했습니다.
“전체 연구는 아직 동료 검토를 받거나 발표되지 않았지만 표본 크기가 작았고 맹검이 아니었기 때문에 결과는 실제로 우리에게 많은 것을 말해주지 않습니다. 강화 계란을 섭취한 사람들이나 대조군은 '산사나무 효과'로 인해 식습관이나 생활습관이 개선되었을 가능성이 있습니다. 이 현상은 사람들이 관찰에 반응하여 행동을 바꿀 때 발생합니다. 결과적으로, 연구 결과는 강화 계란 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 직접적인 영향보다는 참가자의 전반적인 식이 패턴이나 건강 행동의 변화를 반영할 수 있습니다."
결과는 편견 위험이 적은 출처로부터 자금을 지원받아 이 분야에 대한 추가 연구가 필요하다는 점을 지적합니다. 그러나 추가 연구를 통해 노인이나 당뇨병 환자와 같은 특정 그룹에 대한 강화 계란의 잠재적 이점을 밝힐 수 있습니다.
Nouhravesh는 다음과 같이 언급했습니다.
“영양적으로 최적화된 식품이 계속 시장에 출시되고 있으며, 이와 같은 실험이 무작위적이고 엄격한 실험 수행에 대한 관심을 높여 좋은 음식과 나쁜 음식에 관한 논의를 정착시킬 수 있기를 바랍니다. 우리는 이 연구에서 얻은 2차 결과 중 일부를 더 자세히 조사하고 싶습니다. 현재 임상시험에서 우리는 노인 환자와 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치에 잠재적인 이점이 있다는 신호를 확인했으며, 이는 더 큰 규모의 임상시험에서 추가 조사가 필요한 데이터라고 생각합니다.”
콜레스테롤을 낮추는 15가지 음식
사람의 식단은 콜레스테롤 수치에 중요한 역할을 합니다. 일부 음식은 콜레스테롤을 증가시키는 반면 다른 음식은 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하면 여러 가지 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤은 저밀도 지질단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL)이라는 두 가지 지질단백질의 일부로 혈류를 통해 이동하는 왁스 같은 물질입니다.
사람들은 때때로 LDL 콜레스테롤을 "나쁜" 콜레스테롤이라고 부릅니다. 왜냐하면 LDL 콜레스테롤이 혈관에 지방 축적을 일으키기 때문입니다. 이러한 예금은
HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤은 간을 통해 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다. HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 문제와 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
이 기사에는 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 식단에 포함시킬 수 있는 음식이 나열되어 있습니다. 피해야 할 음식도 살펴봅니다.
다음은 다양한 식단의 일부로 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 다양한 음식입니다.
가지
가지에는 1컵에
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 비만
- 제2형 당뇨병
오크라
오크라(레이디스 핑거스)는 전 세계적으로 사람들이 재배하는 따뜻한 계절 야채입니다.
연구원들은 점액이라고 불리는 오크라의 젤이 소화 중에 콜레스테롤에 결합하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 이는 콜레스테롤이 대변을 통해 몸 밖으로 나가는 데 도움이 됩니다.
사과
2019년 소규모
아보카도
아보카도는 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부합니다.
아보카도 한 컵에는
물고기
에이코사펜타엔산(EPA)과 같은 오메가-3 지방은 연어, 고등어, 정어리와 같은 생선에서 발견되는 필수 다가불포화 지방으로, 항염증 및 심장 건강에 도움이 된다는 것이 잘 입증되었습니다.
EPA는 트리글리세리드 수치를 낮춰 질병으로부터 혈관과 심장을 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 죽상경화증을 예방하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있는 여러 방법 중 하나입니다.
다른 심장 건강상의 이점으로는 동맥에서 콜레스테롤 결정이 형성되는 것을 방지하고, 염증을 줄이고, HDL 콜레스테롤이 작용하는 방식을 개선하는 것이 있습니다.
귀리
2017년 소규모 연구에서는 귀리가 4주 동안 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 개선했습니다. 연구팀은 참가자들의 LDL 콜레스테롤 수치가
2019년의 기타
아침 식사로 죽이나 귀리 기반 시리얼을 먹음으로써 식단에 귀리를 추가할 수 있습니다.
보리
보리는 비타민과 미네랄이 풍부하고 건강에 좋은 곡물입니다
2020년 논문에 따르면 수용성 섬유질인 베타글루칸은 담즙산을 가두어 소화 중에 신체가 흡수하는 콜레스테롤의 양을 제한함으로써 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
신체는 콜레스테롤을 사용하여 담즙산을 생성하고, 갇혀 있는 담즙산을 대체하여 콜레스테롤 수치를 전반적으로 감소시킵니다.
보리의 베타글루칸은 또한 장내 미생물과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 심장 건강에 더욱 도움이 됩니다.
견과류
견과류는 불포화 지방의 좋은 공급원으로, 특히 식단에서 포화 지방을 대체할 때 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류에는 섬유질도 풍부해 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막고 배설을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
모든 견과류는 다음을 포함하여 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 식단에 적합합니다.
- 아몬드
- 호두
- 피스타치오
- 피칸
- 헤이즐넛
- 브라질 땅콩
- 캐슈
간장
두부, 두유, 두유 요구르트와 같은 콩 및 콩 제품은 콜레스테롤을 낮추는 식단에 적합합니다.
전반적으로 연구자들은 대두 단백질이 성인의 LDL 콜레스테롤을 약 3~4% 감소시켜 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 식단에서 그 자리를 확고히 할 수 있다고 결론지었습니다.
다크 초콜릿
다크 초콜릿에 들어 있는 코코아에는 많은 과일과 채소에 들어 있는 화합물 그룹인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 항산화 및 항염증 특성이
그러나 다크 초콜릿 제품은 포화 지방과 설탕 함량이 높을 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.
렌틸 콩
2015년 소규모
마늘
사람들은 마늘을 다양한 요리에 사용할 수 있으며 건강상 이점도 많습니다.
예를 들어
그러나 이러한 리뷰에는 마늘 보충제가 포함되어 있습니다. 콜레스테롤 수치에 눈에 띄는 영향을 미칠 만큼 충분한 마늘을 식단에 포함시키는 것은 어려울 것입니다.
녹차
녹차와 같은 특정 차에 들어 있는 카테킨이라는 항산화제는 건강에 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 9가지 음료를 알아보세요.
엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 좋은 지중해 식단에 정기적으로 포함됩니다. 많은 용도 중 하나는 식용유입니다.
엑스트라 버진 올리브 오일에서 발견되는 단일 불포화 지방으로 포화 지방을 대체하면 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항산화 및 항염증 특성이 있어
다양한 유형의 지방에 대해 자세히 알아보세요.
다른
케일은 섬유질과 기타 다양한 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 삶은 케일 한 컵에는
2016년 리뷰에서는 섬유질 섭취와 혈중 지방 수치 및 혈압 감소 사이의 연관성이 입증되었습니다. 식단에 더 많은 섬유질을 포함하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
케일에는 항산화 물질이 매우 풍부하여 심장에 좋고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
AHA
LDL 콜레스테롤 수치를 낮추려면 포화지방과 트랜스지방 함량이 높은 다음 식품의 섭취를 제한하세요.
- 양고기, 돼지고기 등 지방이 많은 고기
- 라드와 쇼트닝
- 버터와 크림
- 팜유
- 케이크와 도넛
- 패스트리
- 감자 칩
- 튀긴 음식
- 완전 지방 유제품
다음은 콜레스테롤을 낮추는 식품에 관한 몇 가지 일반적인 질문입니다.
콜레스테롤을 빨리 줄이는 것은 무엇입니까?
자연스럽게 콜레스테롤을 낮추는 방법은 무엇입니까?
콜레스테롤을 줄이는 가장 좋은 방법은 섬유질이 풍부하고 과일과 야채, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다.
생활방식과 식습관을 바꾸면 콜레스테롤 수치가 빠르게 낮아질 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 식단에서 포화 지방 제한
- 신체 활동 수준 증가
- 알코올 섭취량 줄이기
- 필요하다면 담배를 끊는다
바나나는 콜레스테롤에 좋은가요?
바나나에는 수용성 섬유질과 칼륨이 풍부합니다. 이 두 가지 모두 건강한 식단의 일부로 섭취할 경우 소화 통과 시간을 늘리고 콜레스테롤을 낮추며 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
물을 많이 마시면 콜레스테롤이 낮아질까?
적절한 수분 공급은 전반적인 건강에 필수적이지만 콜레스테롤은 수용성 지방이 아니므로 많은 양의 물을 마셔도 콜레스테롤이 낮아지지는 않습니다.
낮은 LDL 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 감소시키기 때문에 중요합니다.
섬유질이 많은 과일과 야채, 통곡물, 견과류, 지방이 많은 생선, 가공되지 않은 콩, 가끔 다크 초콜릿 간식을 포함하는 건강한 식단을 따르면 이를 달성할 수 있습니다.
포화지방이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한하는 것도 중요합니다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병, 뇌졸중, 비만의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
커피가 콜레스테롤을 높일 수 있나요?
커피를 마시는 것은 추출 방법에 따라 다르지만 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 여과되지 않은 커피와 프렌치 프레스 커피는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만 인스턴트 커피와 필터 커피는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 가능성이 적습니다.
혈청 콜레스테롤 수치가 높아질 위험은 사람이 마시는 커피의 양과 카페인에 얼마나 민감한지에 따라 달라집니다.
이 기사에서는 커피의 특정 오일이 혈청(혈중) 콜레스테롤 수치에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지, 커피 마시는 것과 관련된 위험 및 이점, 콜레스테롤 수치 관리에 대한 팁에 대해 설명합니다.
많은 요인들이 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
콜레스테롤 수치와 관련하여 커피 준비의 종류와 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 이는 특정 접근 방식이 커피 원두에서 자연적으로 발생하는 오일을 걸러낼 수 있기 때문입니다. 이 오일은
커피의 디테르펜 함량은 추출 방법에 따라 다릅니다. 예를 들어, 종이 필터를 사용하여 커피를 만들면 대부분의 디테르펜이 필터에 남아 있습니다. 그러나 여과되지 않은 커피의 경우 대부분의 디테르펜이 커피에 통과됩니다.
또한 디테르펜은 커피 종류에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 사람들은 일반적으로 더 적은 양의 에스프레소를 마시기 때문에 이 유형의 커피는 다른 유형의 여과되지 않은 커피보다 디테르펜을 덜 함유해야 합니다.
커피는 잠재적으로 사람의 콜레스테롤 수치를 높이는 것 외에도 다른 건강상의 위험을 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 커피에는 카페인이 함유되어 있는 경우가 많으며, 이는 부작용을 일으키고 사람의 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)에서는
약물 상호작용으로 인한 위험
2020년 리뷰에 따르면 커피는 카페인 함량으로 인해 많은 약물과 상호 작용할 수 있는 것으로 나타났습니다. 사람은 자신의 약이 해당 범주에 속하는지 확인하기 위해 의사와 상담하기를 원할 수 있습니다.
또한
카페인의 위험
FDA가 안전하다고 간주하는 카페인의 양은
- 불명증
- 빠른 심박수
- 두통
- 불안
- 신경 과민
- 메스꺼움
- 불행한 느낌
카페인의 다른 공급원
카페인이 함유된 다른 음료에는 차, 탄산음료, 에너지 음료 등이 있습니다. 차와 탄산음료에는 일반적으로 커피보다 카페인이 적고, 일부 에너지 음료에는
- 파킨슨병, 제2형 당뇨병, 알츠하이머병의 위험을 낮춥니다.
- 높은 수준의 항산화제를 통해 세포가 손상되지 않도록 보호합니다.
- 사망 위험 감소
- 여성의 심혈관 질환 위험 감소
또한 AHA는 카페인이 다음과 같은 영향을 미칠 수 있다고 지적합니다.
- 에너지를 증가
- 체중 감량에 도움
- 정신 집중력 향상
- 기분을 고양하다
- 운동 성능 향상
카페스톨과 카월은 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미칠 수 있지만 건강상의 이점을 제공할 수도 있습니다.
콜레스테롤은
콜레스테롤은 지질단백질이라는 분자의 일부로 혈류를 통해 이동합니다. 혈액에는 LDL과 고밀도 지질단백질(HDL)이라는 두 가지 주요 유형의 지질단백질이 있습니다. 어떤 사람들은 HDL을 "좋은" 콜레스테롤이라고 부릅니다. 이는 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문입니다.
커피에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않지만 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 커피에 들어있는 디테르펜 성분
식이 콜레스테롤은 LDL 수치와 밀접하게 연관되어 있지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 대신, 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 식단은 혈액 내 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 식이 콜레스테롤에 대한 연구가 진행 중입니다.
심장 건강에 좋은 생활 방식을 바꾸면 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 국립
- 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하세요. 이 식단에는 견과류, 올리브 오일, 오메가-3 지방산이 함유된 생선과 함께 과일, 야채, 통곡물이 포함됩니다. 또한 지방이 많은 고기와 포장된 스낵과 같이 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 음식의 섭취를 제한하는 것도 포함됩니다.
- 규칙적인 운동을 하십시오: 연구에 따르면 규칙적인 운동은 HDL을 높이고 LDL을 낮추는 것으로 나타났습니다.
- 가능하다면 담배를 끊도록 노력하십시오. 이 습관은
주요 위험 요소 입니다 심장병의 경우. - 적당한 체중을 유지하도록 노력하십시오. 체중이 많거나 비만인 경우 전체 체중의 3~5%를 감량하면 HDL은 증가하고 LDL은 낮아질 수 있습니다.
- 스트레스를 관리하십시오. 연구에 따르면 스트레스는 콜레스테롤에 해로운 영향을 미칩니다.
다양한 약물이 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으므로 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 의사와 상담하여 약물 치료가 필요한지 확인해야 합니다.
그러나 일부 사람들은 약물을 복용하거나 콜레스테롤 수치를 높이는 데 영향을 미치는 건강 상태를 가질 수 있습니다. 그러한 경우, 담당 의사는 처방약을 바꾸거나 다른 치료법을 제안할 수 있습니다.
커피와 콜레스테롤에 관한 일부 FAQ는 다음과 같습니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 커피를 마셔도 되나요?
콜레스테롤이 높은 사람도 커피를 계속 마실 수 있습니다. 그러나 그들은 다른 양조 방법을 고려하여 디테르펜이 덜 함유된 커피를 섭취하기를 원할 수도 있습니다. 의사나 영양사와 옵션에 대해 논의하는 것도 가치가 있을 수 있습니다.
커피를 끊으면 콜레스테롤이 낮아진다?
커피는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있지만, 커피를 끊는다고 해서 콜레스테롤 수치가 크게 낮아지지는 않습니다. 대신 포화지방 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동을 하고, 금연하고, 알코올 섭취를 줄이는 것을 고려할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높으면 커피를 얼마나 많이 마시나요?
이는 커피의 종류와 개인의 식습관 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 일반적으로 사람들은 하루에 약 4잔의 커피를 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그 이상은 너무 많을 가능성이 높습니다.
커피가 콜레스테롤 테스트를 망칠까요?
콜레스테롤 검사 전 커피 한 잔을 마시는 것은 검사 결과에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그러나 의사의 지시를 따르는 것이 가장 좋습니다. 콜레스테롤 검사 전에 금식을 권고하는 경우, 검사 전에 금식하고 커피를 마시지 않아야 합니다.
커피와 콜레스테롤의 관계는 사람이 음료를 끓이는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 연구에서는 커피가 성별에 따라 사람의 콜레스테롤에 다르게 영향을 미칠 수 있음을 나타냅니다. 종이 필터는 커피에 함유된 천연 오일의 양을 최소화하여 콜레스테롤에 미치는 영향이 적은 커피 음료를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 필터링되지 않은 커피보다 필터링된 커피를 더 자주 선택하기를 원할 수 있습니다. 양조 방법에 종이 필터가 사용되지 않으면 콜레스테롤을 높이는 오일이 더 많이 커피에 들어갑니다.
콜레스테롤 수치가 걱정된다면 의료 전문가와 상담해야 합니다.
운동하면 콜레스테롤이 낮아진다?
규칙적인 운동은 콜레스테롤을 낮추고 건강에 해로운 영향을 미칠 위험을 줄여줍니다. 좋은 신체 활동 옵션에는 빠르게 걷기, 달리기, 저항력 훈련 등이 있습니다.
미국
콜레스테롤이
이 기사에서는 운동이 콜레스테롤을 낮추는지 여부를 살펴보겠습니다. 또한 어떤 유형의 신체 활동을 시도해야 하는지 설명하고 콜레스테롤을 관리할 수 있는 다른 방법도 제안합니다.
사람의 신체에는 LDL 콜레스테롤과 고밀도 지질단백질(HDL) 또는 "좋은" 콜레스테롤이라는 두 가지 주요 유형의 콜레스테롤이 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
사람들이 콜레스테롤 수치를 낮추는 것에 관해 이야기할 때, 그들은 LDL 콜레스테롤을 언급하고 있습니다. 약
AHA에 따르면
운동은 또한 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동은 다음과 같은 다양한 방법으로도 도움이 될 수 있습니다.
- 사람이 적당한 체중에 도달하거나 유지하도록 돕는 것
- 정신 건강 개선
- 근육과 뼈의 힘을 키우는 것
- 에너지 수준을 높이고 피로를 줄입니다.
사람은 다른 방법으로도 신체의 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 여기에는 다음이
- 건강한 식단 먹기
- 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방의 수준을 줄입니다.
- 알코올 소비 감소
- 적당한 체중 유지
- 담배를 끊다
- 스트레스 감소
- 충분한 수면을 취하기
규칙적인 운동은 건강을 유지하고 신체의 LDL 콜레스테롤 양을 줄이는 좋은 방법입니다.
아래에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동 형태가 나열되어 있습니다.
걷는
정기적으로 빠르게 걷는 것은 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
규칙적으로 빠른 속도로 걷는 것은 몸매와 건강을 유지하는 좋은 방법이며, 이 활동은 달리기보다 관리하고 수행하기가 더 쉽습니다.
달리기
정기적인 달리기는 또한 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 이는 사람들이 건강을 유지하고, 체중을 감량하고, 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine) 의 2019년 리뷰에서는 달리기의 양에 관계없이 모든 사망 원인의 위험이 27% 낮아졌습니다.
달리기는 또한 사람의 혈액 내 LDL 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
위의 리뷰는 어느 정도의 달리기가 사람의 건강에 좋다는 것을 보여줍니다. 그러나
사이클링
사이클링은 또 다른
미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association) 에 실린 연구 자전거를 타고 출근하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 낮다는 것을 보여주었습니다.
저자들은 또한 자전거를 타고 출근하면 여러 가지 심혈관 건강 문제의 위험이 낮아진다고 지적했습니다.
저항 훈련
저항 훈련은 근육이 일종의 저항에 맞서도록 하여 근력을 증가시킵니다. 사람들은 저항 훈련을 웨이트 트레이닝이라고 부를 수도 있습니다.
저항력 훈련에는 덤벨이나 케틀벨과 같은 웨이트, 체육관에서 찾을 수 있는 웨이트 기구 또는 개인의 체중을 사용하는 것이 포함될 수 있습니다.
일반적인 저항 훈련 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 팔굽혀펴기
- 배가 아프다
- 가슴 프레스, 데드리프트 또는 컬과 같은 역도
- 스쿼트
참가자들은 일주일에 3번 저항 훈련에 참여했으며 각 세션은 40~50분 동안 지속되었습니다.
조직화된 스포츠 및 기타 활동
다른 스포츠와 활동도 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고려해야 할 주요 요소는 신체가 스포츠나 활동을 하는 데 얼마나 많은 에너지를 사용하는지, 그리고 개인이 해당 활동에 얼마나 자주 참여하는지입니다.
다음 스포츠와 활동이 도움이 될 수 있습니다.
- 수영
- 요가
- 농구, 축구 또는 축구와 같은 팀 스포츠
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
세계
WHO는 성인이 다음 중 하나를 목표로 삼을 것을 권장합니다.
- 주당 최소 150~300분의 중강도 유산소 신체 활동
- 매주 최소 75~150분 이상의 보다 격렬한 강도의 유산소 신체 활동
- 일주일 내내 적당한 강도와 격렬한 신체 활동의 동등한 조합
운동 중 심박수를 추적하면 피트니스 또는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 심박수는 사람이 운동할 때 얼마나 많은 노력을 기울이고 있는지를 나타내는 좋은 지표입니다.
AHA는 사람들이
그들은 사람이 220에서 나이를 빼서 분당 심박수(bpm) 단위로 값을 제공함으로써 최대 심박수를 계산할 수 있다고 설명합니다.
예를 들어, 30세의 경우 220에서 30을 빼면 최대 심박수는 약 190bpm이 됩니다.
과학자들은 콜레스테롤을 데시리터당 밀리그램(mg/dl)으로 측정합니다.
보다 구체적으로, LDL 콜레스테롤의 바람직한 수준은 100 mg/dl 미만이고, HDL 콜레스테롤의 최적 수준은 60 mg/dl 이상입니다.
이러한 수치를 측정하기 위해 혈액 지질 검사를 받을 때 의사는 결과가 건강에 어떤 의미인지 이해하도록 도울 수 있습니다.
개인의 콜레스테롤 수치가 건강한 범위 내에 있지 않은 경우, 담당 의사는 개인별 치료 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 계획에는 권장되는 운동 및 식이 변화가 포함될 수 있습니다. 어떤 경우에는 의사가 다른 치료법을 제안할 수도 있습니다.
정기적으로 운동하면 높은 콜레스테롤을 퇴치할 수 있습니다. 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 운동 형태로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 종종 이러한 운동은 사람의 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
또한 식습관을 개선하고 금연하는 등 특정 생활 방식을 변경하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수도 있습니다.
계란이 너무 많으면 몇 개입니까?
건강한 식단의 일부로 사람이 섭취해야 하는 계란의 개수는 정해져 있지 않습니다. 특정 개수의 계란을 섭취하면 건강상의 이점이 있을 수 있지만 하루에 얼마나 많은 계란을 먹어야 하는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
전문가들은 한때 계란을 높은 콜레스테롤과 심장 문제 문제로 인해 건강에 해로운 식품 공급원으로 간주했습니다. 달걀 노른자에 높은 수준의 콜레스테롤이 포함되어 있다는 사실이 이러한 믿음의 주요 원인이었습니다.
한때 의료 전문가들은 콜레스테롤을 섭취하면 체내 콜레스테롤 수치가 크게 높아져 심장 질환의 위험이 높아질 수 있다고 생각했습니다.
그러나 이후 연구 결과에 따르면 계란은 심장 질환의 위험을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤은 신체에서 다양한 필수 기능을 수행하는 지방 물질입니다. 그 역할은 새로운 세포와 호르몬의 생성을 지원하는 것에서부터 지방을 용해하는 담즙산을 형성하고 비타민의 흡수를 돕는 것까지 다양합니다.
이제 과학자들은 사람들이 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤이 신체의 콜레스테롤 수치에 미미한 영향을 미칠 뿐이라는 사실을 이해하고 있습니다.
콜레스테롤 생산의 대부분은 간에서 일어납니다. 이에 영향을 미치는 주요 요인은 콜레스테롤을 얼마나 섭취하는가가 아니라 식단에 포함된 포화 지방의 양과 같은 다른 요인입니다.
과거에는 콜레스테롤이 체내에서 하는 역할에 대한 오해도 있었습니다. 그러나 최근의 연구에서는 이에 대한 의문도 제기되었습니다.
'좋은' 콜레스테롤 수치와 '나쁜' 콜레스테롤 수치
콜레스테롤이 혈류를 통해 이동하는 방식은 콜레스테롤이 미칠 수 있는 영향과 관련이 있습니다.
저밀도 지질단백질(LDL) 또는 고밀도 지질단백질(HDL)은 콜레스테롤을 운반합니다.
HDL은 더 이상 필요하지 않은 콜레스테롤을 수집하는 역할을 하고, LDL은 콜레스테롤을 필요한 곳으로 운반합니다.
비정상적으로 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 동맥에 축적되어 막힐 수 있기 때문에 일반적으로 건강에 해롭습니다. 이러한 콜레스테롤 축적은 심장 마비의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
많은 사람들은 HDL 콜레스테롤이 LDL 콜레스테롤보다 "더 건강하다"고 생각합니다. 왜냐하면 HDL 콜레스테롤은 신체에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하기 때문입니다.
콜레스테롤이 신체에서 어떻게 작용하는지에 대한 이해가 향상되었다는 것은 이제 높은 수준의 콜레스테롤이 항상 건강에 해로운지 여부가 불분명하다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 기존 연구에 대한 최근 검토에서는 식이 콜레스테롤과 심장병 사이에 유의미한 연관성이 없는 것으로 나타났습니다. 그러나 매일 계란을 많이 섭취하면 심장병 발병률이 높아지는 것으로 나타났습니다.
미국
미국인을 위한 식생활 지침 사람들은 균형 잡힌 식단을 유지하면서 콜레스테롤 섭취량을 가능한 한 낮게 유지하는 것을 목표로 삼을 것을 권장합니다.
계란에는 상대적으로 많은 양의 콜레스테롤이 포함되어 있을 수 있지만 전체 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지는 않습니다.
달걀 흰자는
계란은 영양가가 높은 단백질 공급원입니다. 여기에는 다음을 포함한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
- 비타민 A
- 비타민 B와 B12
- 비타민 D
- 요오드
- 엽산
계란은 가격이 저렴하고 식단에 쉽게 포함될 수 있습니다. 계란을 맛있게 섭취하는 방법은 소금을 넣지 않고 삶거나 수란을 먹는 것입니다.
오메가-3가 풍부하고 방목 농장에서 공급된 계란은 가장 건강한 계란인 경향이 있습니다.
하루에 계란 1~3개를 섭취하면 여러 가지 건강상의 이점을 얻을 수 있지만 이는 사람마다 다릅니다. 이 수준의 섭취에서는 사람들의 콜레스테롤 수치 변화가 최소화될 것으로 예상할 수 있습니다.
한 사람이 하루에 먹을 수 있는 계란의 상한선이 있는지는 확실하지 않습니다. 명확성을 제공하기 위해서는 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 우려할 만한 건강상의 문제가 없다면 계란을 적당량 섭취해도 되며 신체 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 가능성은 거의 없습니다.
의사가 특별히 권고하지 않는 한, 콜레스테롤 수치가 높거나 심장병 위험이 있는 사람이 계란 섭취를 피할 필요는 없습니다.
날계란을 섭취하면 식중독에 걸릴 수 있습니다. 그러나 미국의 건강 및 식품 안전 기준이 높아지면서 식중독은 점점 줄어들고 있습니다.
앉아서 생활하는 생활 방식은 콜레스테롤 수치를 변화시키고 인슐린 기능, 뼈 질량에 영향을 미칠 수 있습니다
- 연구원들은 장기간의 비활동이 연령에 따라 사람들에게 다르게 영향을 미칠 수 있다고 보고합니다.
- 그들은 앉아서 생활하는 생활 방식의 영향에는 인슐린 기능 감소뿐 아니라 순수 근육과 뼈 질량의 손실도 포함된다고 말합니다.
- 전문가들은 새로운 표적 치료법을 개발하려면 이러한 변화 뒤에 숨은 생물학을 이해하는 것이 중요하다고 말합니다.
갤버스턴에 있는 텍사스 대학교 의과대학에서 실시한 연구에 따르면 장기간의 신체 활동 부족은 연령에 따라 사람들에게 다르게 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
연구를 주도한 Trevor Romsdahl은 미국 생화학 및 분자 생물학 협회의 연례 회의인 Discover BMB에서 연구를 발표했습니다.
동료 검토 저널에 아직 발표되지 않은 연구 결과에서 Romsdahl은 장기간 활동하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다.
이러한 효과에는 인슐린 기능 감소, 순수 근육, 뼈 질량 및 근력 손실이 포함됩니다.
과학자들은 이러한 변화의 이면에 있는 생물학을 더 잘 이해하고 비활동으로 인한 부정적인 결과를 줄이기 위한 표적 치료법을 개발하기 위해 노력하고 있다고 말합니다.
새로운 연구는 지질 대사, 세포 기능 및 전반적인 건강을 조절하는 지질인 콜레스테릴 에스테르에 중점을 두고 있습니다. 그들은 지방산과 결합된 콜레스테롤 분자로 구성됩니다.
이 에스테르는 콜레스테롤을 몸 전체에 저장하고 운반합니다. 제대로 기능하지 않으면 심혈관 질환과 대사 장애를 일으킬 수 있습니다.
이번 연구에는 참여하지 않았지만 뉴욕 맨해튼 심장학(Manhattan Cardiology)의 심장 전문의인 메리 그린(Mary Greene) 박사는 “대화적으로나 의학적으로 알려진 '콜레스테롤'과 다른 생화학적 실체인 콜레스테롤 에스테르 사이의 차이를 강조하는 것이 중요하다"고 말했습니다. .
“혈액에서 발견되는 에스테르화되지 않은 형태인 '콜레스테롤'은 생물학적 활성을 가지며 세포 독성 효과를 가질 수 있는 반면, 콜레스테롤 에스테르는 혈장에서 세포 복구의 구성 요소를 운반하는 수단입니다. 혈액 내 콜레스테롤은 지단백질과 결합하여 세포 독성 효과를 보호합니다.”라고 Greene은 Medical News Today 에 설명했습니다 .
연구자들은 특정 지방산으로 식사를 변경하거나 보충하면 콜레스테롤 에스테르를 더 건강한 프로필로 전환할 수 있다고 제안했습니다.
“건강에 좋은 지방이 풍부한 식단은 전반적인 면역 체계 지원, 세포 복구, 상처 치유를 촉진할 것입니다.”라고 Greene은 말했습니다. "식이 요법에 포함된 여러 가지 건강에 해로운 지방은 더 높은 수준의 염증, 내피 기능 장애 및 심혈관 질환과 관련이 있습니다."
건강한 지방이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 지방이 많은 생선
- 치아 씨앗
- 다크 초콜릿
- 달걀
- 아보카도
- 아마씨
- 견과류
- 견과류 및 씨드 버터
- 올리브
- 올리브유
- 두부
- 요거트
전문가들은 초기 단계 연구가 이 분야에 중요한 초기 결과와 데이터를 제공했다고 말합니다.
캘리포니아 MemorialCare Saddleback Medical Center의 구조 심장 프로그램 의료 책임자이자 중재적 심장 전문의인 Cheng-Han Chen 박사는 "이것은 이 주제에 대한 연구의 시작입니다."라고 말했습니다. “우리는 아직 임상적 타당성을 모릅니다. 이 연구는 콜레스테롤 분자에 대해 매우 진보된 기술을 사용합니다. 이것을 우리가 콜레스테롤에 대해 갖고 있는 정보와 연관시킬 수 있는지는 확실하지 않습니다.”
“시간이 지남에 따라 개인의 신진대사가 영향을 받을 수 있지만 이 정보를 임상 환경에서 사용하기에는 아직 이르습니다. 이번 연구에 참여하지 않은 Chen은 Medical News Today에 이렇게 말했습니다 . "현재로서는 지방산 섭취에 대한 권장 사항이 변경되지 않습니다."
연구자들은 고도로 전문화된 화학 장비를 사용하여 중년 및 노년층의 침상 안정 연구에서 얻은 혈장 샘플을 분석했습니다. 그들은 콜레스테릴 에스테르가 중년기에 증가하고 노인에서는 침대에 누워 있는 동안 감소한다는 것을 발견했습니다.
Greene은 이것이 사실일 수 있는 이유를 설명했습니다.
“개인이 부상이나 질병으로 인해 침대에서 휴식을 취하는 경우, 세포 복구 및 치유에 필요한 콜레스테롤 에스테르의 농도가 혈액에 더 높아질 수 있다는 가설을 세울 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다. "노인이 침상 안정 기간 동안 이러한 콜레스테롤 에스테르의 농도가 낮다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 일반적으로 우리가 나이가 들수록 치유 및 '회복'이 더 어렵다는 것을 알고 있기 때문입니다."