접지는 회상, 원치 않는 기억, 부정적이거나 어려운 감정에서 벗어나는 데 도움이 되는 연습입니다.
접지 기술은 불안한 감정으로부터 주의를 돌리기 위해 현재 순간에 다시 집중하는 데 도움이 될 수 있는 연습입니다.
거의 모든 상황에서 괴로운 감정으로부터 공간을 확보하기 위해 접지 기술을 사용할 수 있지만 특히 다음 사항을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 불안
- 안녕
- 스트레스
- 우울증
- 분위기
- 외상후 스트레스 장애(PTSD)
- 분리
이러한 기술은 오감이나 유형의 물체(만질 수 있는 것)를 사용하여 고통을 극복하는 데 도움을 줍니다.
1. 물에 손을 담그세요
물의 온도와 손끝, 손바닥, 손등의 느낌에 집중하세요. 손의 각 부분에서 같은 느낌이 듭니까?
먼저 따뜻한 물을 사용한 다음 찬물을 사용하세요. 다음에는 먼저 차가운 물을 사용하고 그 다음에는 따뜻한 물을 사용해보세요. 찬물에서 따뜻한 물로 바꾸는 것과 따뜻한 물로 찬물로 바꾸는 느낌이 다른가요?
2. 근처에 있는 물건을 집거나 만져보세요.
당신이 만지는 것들이 부드러운가요, 아니면 딱딱한가요? 무겁거나 가볍습니까? 따뜻할까요, 아니면 시원할까요? 각 항목의 질감과 색상에 중점을 둡니다. 단순히 빨간색이나 파란색 대신 진홍색, 부르고뉴, 남색, 청록색과 같은 특정 색상을 생각해 보세요.
3. 심호흡
천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 도움이 된다면, 숨을 쉴 때마다 “들어가다”와 “나가다”라고 말하거나 생각해보세요. 숨을 쉴 때마다 폐가 채워지는 것을 느끼고, 폐를 밀어내는 느낌이 어떤지 알아보세요.
4. 음식이나 음료를 맛보세요
좋아하는 음식이나 음료를 조금씩 한입 먹거나 한 모금 마시고, 한입 먹을 때마다 충분히 맛보세요. 맛과 냄새, 그리고 혀에 남아 있는 맛에 대해 생각해 보세요.
5. 짧은 산책을 해보세요
걸음 수에 집중하세요. 걸음 수를 셀 수도 있습니다. 발자국의 리듬과 발을 땅에 얹었다가 다시 들어 올리는 느낌이 어떤지 알아보세요.
6. 얼음 조각을 잡아라
처음에는 어떤 느낌인가요? 녹기 시작하는 데 얼마나 걸리나요? 얼음이 녹기 시작하면 감각이 어떻게 변하나요?
7. 향기를 음미해보세요
마음에 쏙 드는 향수가 있나요? 차 한 잔, 허브나 향신료, 좋아하는 비누, 향초 등이 될 수 있습니다. 천천히 깊게 향을 들이마시고 그 향의 특성(달콤함, 매콤함, 감귤향 등)을 알아보세요.
8. 몸을 움직여라
몇 가지 운동이나 스트레칭을 하십시오. 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 점핑 잭
- 위아래로 점프
- 줄넘기
- 제자리에서 조깅하기
- 서로 다른 근육 그룹을 하나씩 스트레칭하기
각 움직임과 손이나 발이 바닥에 닿거나 공중에서 움직일 때 몸이 어떻게 느끼는지 주의 깊게 살펴보세요.
바닥이 손과 발에 닿는 느낌이 어떤가요? 줄넘기를 하면 공중에서 줄이 울리는 소리와 땅에 떨어질 때 나는 소리를 들어보세요.
9. 주변의 소리를 들어보세요
잠시 시간을 내어 주변의 소음에 귀를 기울여 보십시오. 새소리가 들리나요? 개들이 짖나요? 기계인가 교통인가? 사람들이 말하는 것을 들으면 그들은 무엇을 말하고 있습니까? 당신은 언어를 인식합니까?
소리가 당신을 덮고 당신이 어디에 있는지 상기시켜줍니다.
10. 몸을 느껴보세요
앉거나 서서 할 수 있습니다. 머리부터 발끝까지 몸의 느낌에 집중하면서 각 부분을 알아보세요. 고려하다:
- 어깨나 이마에 난 머리카락
- 어깨에 얹힌 셔츠의 무게
- 팔이 느슨하게 느껴지거나 옆구리가 뻣뻣해지는지 여부
- 심장박동이 빠른지 꾸준한지
- 배가 부르거나 배가 고프거나
- 다리를 꼬고 있거나 발이 바닥에 놓여 있는지 여부
손가락을 구부리고 발가락을 흔드세요. 맨발인가요, 아니면 신발을 신고 있나요? 바닥이 발에 닿는 느낌이 어떤가요?
11. 5-4-3-2-1 방법을 사용해 보세요
5부터 거꾸로 작업하면서 감각을 사용하여 주변에서 눈에 띄는 것들을 나열하십시오. 예를 들어 다음을 나열하는 것으로 시작할 수 있습니다.
- 당신이 듣는 5가지
- 당신이 보는 4가지
- 앉은 자리에서 만질 수 있는 3가지
- 냄새를 맡을 수 있는 것 2가지
- 맛볼 수 있는 것 1가지
카펫에 있는 얼룩의 색상이나 컴퓨터의 윙윙거리는 소리와 같이 항상 주의를 기울이지 않을 수도 있는 작은 것들을 알아차리도록 노력하십시오.
이러한 접지 운동은 정신적 산만함을 사용하여 괴로운 감정에서 생각을 현재로 되돌리는 데 도움이 됩니다.
12. 기억력 게임하기
5~10초 동안 상세한 사진이나 그림(예: 도시 풍경이나 기타 "분주한" 장면)을 보십시오. 그런 다음 사진을 뒤집어서 가능한 한 자세하게 마음 속으로 사진을 재현하십시오. 아니면, 사진에서 기억나는 모든 것을 정신적으로 나열할 수도 있습니다.
13. 카테고리별로 생각하기
'악기', '아이스크림 맛', '야구팀' 등 광범위한 카테고리를 한두 개 선택하세요. 잠시 시간을 내어 각 카테고리에서 가능한 한 많은 항목을 정신적으로 나열해 보세요.
14. 수학과 숫자를 사용하세요
수학 전문가가 아니더라도 숫자는 중심을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
노력하다:
- 머리 속의 시간표를 뛰어다니는 중
- 100부터 거꾸로 세기
- 숫자를 선택하고 숫자를 만들 수 있는 다섯 가지 방법을 생각해 보세요(6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 등).
15. 무언가를 암송하라
당신이 외우고 있는 시, 노래, 책의 구절을 생각해 보십시오. 조용히 혼자 또는 머리 속으로 암송해 보세요.
큰 소리로 단어를 말할 때는 입술과 입에 있는 각 단어의 모양에 집중하세요. 머리 속으로 단어를 말한다면 페이지에서 볼 수 있는 것처럼 각 단어를 시각화하세요.
16. 웃어보세요
사탕 포장지나 막대 아이스크림에 나오는 우스꽝스러운 농담을 만들어 보세요.
또한, 좋아하는 재미있는 동물 동영상, 좋아하는 코미디언이나 TV 프로그램의 클립, 또는 여러분을 웃게 만들 수 있는 다른 모든 것을 시청할 수도 있습니다.
17. 고정문을 사용하세요
이는 다음과 같을 수 있습니다. “저는 성명입니다. 저는 X 살이에요. 저는 주, 시에 살고 있습니다. 오늘은 6월 3일 금요일입니다. 오전 10시 4분입니다. 나는 직장에서 책상에 앉아 있습니다. 방에는 다른 사람이 없어요.”
“비가 약간 내리고 있지만 여전히 태양이 보입니다. 지금은 쉬는 시간이에요. 목이 마르니까 차라도 한잔 끓여야겠습니다.”
18. 당신이 좋아하거나 하기 싫은 일상 업무를 시각화하세요.
예를 들어, 빨래하는 것을 좋아한다면 완성된 물건을 어떻게 치울지 생각해 보세요.
“건조기에서 나오는 옷이 따뜻해요. 그들은 부드러움과 동시에 약간 뻣뻣합니다. 바구니 위로 쏟아져도 바구니에 담긴 느낌은 가벼워요. 주름이 지지 않도록 침대 위에 펼쳐 놓겠습니다. 먼저 수건을 접고 흔들어서 반으로 접은 다음 3분의 1로 접습니다.” 등의 작업을 수행합니다.
19. 일반적인 작업을 설명하세요
커피 만들기, 사무실 문 잠그기, 기타 튜닝 등 자주 하거나 아주 잘할 수 있는 활동을 생각해 보세요. 다른 사람에게 수행 방법에 대한 지침을 제공하는 것처럼 프로세스를 단계별로 진행하세요.
20. 고통스러운 감정을 뒤로하고 떠나는 모습을 상상해 보세요
시각화:
- 감정을 모아서 뭉쳐서 상자에 담는다
- 고통스러운 감정에서 벗어나기 위해 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅하기
- 싫어하는 노래나 TV 프로그램에 대한 생각, 채널을 바꾸거나 볼륨을 낮추는 것 등은 여전히 남아 있지만 들을 필요는 없습니다.
21. 주변에 무엇이 있는지 설명해보세요
몇 분 동안 주변 환경을 살펴보고 눈에 보이는 것을 기록해 보세요. 오감을 모두 사용하여 가능한 한 많은 세부정보를 제공하세요.
“이 벤치는 빨간색인데, 저기 벤치는 초록색이에요. 햇볕 아래 있기 때문에 청바지를 입으면 따뜻해요. 거친 느낌이 들지만 파편은 없습니다. 공기에서 연기 냄새가 납니다. 아이들이 웃고 개들이 짖는 소리가 들립니다.”
정서적 고통을 겪을 때 이러한 기술을 사용하여 자신을 위로할 수 있습니다. 이러한 운동은 부정적인 감정이 사라지거나 덜 부담스러워 보일 수 있도록 좋은 감정을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
22. 사랑하는 사람의 목소리나 얼굴을 상상해 보세요.
당신이 속상하거나 괴로움을 느낀다면, 당신의 인생에서 긍정적인 사람을 상상해 보세요. 그들의 얼굴을 상상하거나 그들의 목소리가 어떤지 생각해 보세요. 지금은 힘들지만 이겨낼 것이라고 그들이 당신에게 말한다고 상상해 보세요.
23. 자기친절을 실천하라
친절하고 자비로운 문구를 자신에게 반복해 보세요.
- “힘든 시간을 보내고 있지만 이겨낼 거예요.”
- "당신은 강하고, 이 고통을 이겨낼 수 있습니다."
- “당신은 열심히 노력하고 있고, 최선을 다하고 있어요.”
필요한 만큼 큰 소리로 말하거나 머리 속으로 말하세요.
24. 애완동물과 함께 앉으세요
집에 애완동물이 있다면 함께 앉아 잠시 시간을 보내보세요. 털이 다양한 종류라면 쓰다듬어 주고 털의 느낌이 어떤지 집중적으로 살펴보세요. 표시나 고유한 특성을 고려하십시오. 안을 수 있는 작은 애완동물이 있다면, 애완동물이 손에 닿는 느낌에 집중하세요.
집에 없다? 당신의 애완동물에 관해 당신이 가장 좋아하는 점이나 애완동물이 거기 있다면 당신을 어떻게 위로해 줄 것인지 생각해 보십시오.
25. 즐겨찾기 목록
다음과 같은 다양한 카테고리에 세 가지 좋아하는 항목을 나열하세요.
- 음식
- 나무
- 노래
- 영화 산업
- 서적
- 장소
26. 좋아하는 장소를 시각화하세요
사랑하는 사람의 집이든, 외국이든, 당신이 가장 좋아하는 장소를 생각해 보세요. 각 감각을 사용하여 들리는 소리, 보이는 사물, 냄새를 상상해 보세요.
마지막으로 거기에 갔을 때를 기억해보십시오. 그곳에서 무엇을 했는지, 당시 기분이 어땠는지 생각해 보세요.
27. 활동 계획
이것은 혼자 할 수도 있고, 친구나 사랑하는 사람과 함께 할 수도 있습니다. 무엇을 언제 할 것인지 생각해 보세요. 어쩌면 저녁을 먹으러 갈 수도 있고, 해변을 산책할 수도 있고, 고대하던 영화를 볼 수도 있고, 박물관을 방문할 수도 있습니다.
무엇을 입을지, 언제 갈지, 어떻게 갈지 등 세부적인 사항에 집중하세요.
28. 위로가 되는 것을 만져라
좋아하는 담요, 많이 사랑받는 티셔츠, 매끄러운 돌, 또는 촉감이 좋은 무엇이든 될 수 있습니다. 손가락이나 손에 닿는 느낌이 어떤지 생각해 보세요.
좋아하는 스웨터, 스카프, 양말이 있다면 그것을 착용하고 피부에 닿는 천의 느낌에 대해 잠시 생각해 보세요.
29. 긍정적인 것을 나열하라
당신의 삶에서 당신에게 기쁨을 가져다주는 4~5가지 일을 적거나 정신적으로 나열하고, 각각을 간략하게 시각화하십시오.
30. 음악 듣기
좋아하는 노래를 틀고 처음 듣는 척해보세요. 멜로디와 가사(있는 경우)에 집중하세요.
노래가 오한을 주거나 다른 신체적인 감각을 불러일으키나요? 가장 눈에 띄는 부분에 주목하세요.
접지 기술이 어떻게 작동하는지 설명하는 연구는 거의 없지만, 이 기술은 PTSD 와 불안을 관리하기 위한 일반적인 전략을 나타냅니다.
접지 기술은 시각, 청각, 후각을 포함한 시각화 및 감각과 같은 도구를 사용하여 가능한 다양한 감정과 생각으로부터 주의를 돌리는 데 도움을 줍니다. 마음챙김 기술 과 마찬가지로 현재 순간으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
공황발작이나 충격적인 회상이 일어나는 동안 감정이 생각과 신체적 반응을 압도할 수 있습니다. 접지 기술을 통해 현재에 집중하면 신체의 반응을 방해하고 뇌와 감정을 안전한 곳으로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신을 접지하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 다양한 상황에서 자신에게 가장 적합한 기술을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
다음은 이러한 기술을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 추가 팁입니다.
- 실천하세요: 분리되거나 고통을 겪고 있지 않을 때에도 접지를 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동을 사용해야 하기 전에 익숙해지면 순간에 대처하기 위해 운동을 사용하고 싶을 때 노력이 덜 들 수도 있습니다.
- 가치 부여를 피하세요. 예를 들어, 환경을 설명하여 자신의 기반을 다지고 있다면 주변 환경에 대해 어떻게 느끼는지보다는 주변 환경의 기본 사항에 집중하세요.
- 스스로 확인해 보십시오. 접지 운동 전후에 귀하의 고통을 1에서 10 사이의 숫자로 평가하십시오. 시작할 때 귀하의 고통 수준은 어느 정도입니까? 운동하고 나서 얼마나 줄었나요? 이를 통해 특정 기술이 자신에게 적합한지 더 잘 알 수 있습니다.
접지 기술은 순간의 괴로운 생각에 대처하는 데 도움이 되는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 접지 기술을 사용하는 데 어려움이 있는 경우 치료사가 도움을 줄 수 있습니다.
괴로움의 근본 원인을 해결할 수 있도록 치료사의 도움을 받는 것도 중요합니다.
정신 건강 전문가를 찾는 데 도움이 필요하다면 여기에서 FindCare 도구를 확인하세요.
5 4 3 2 1 접지 방법 또는 5 접지 기술의 법칙은 무엇입니까?
이 기술은 감각을 생각하여 5부터 거꾸로 세도록 요구합니다. 들을 수 있는 5가지 소리를 주목하는 것부터 시작하여 1가지 소리에 도달할 때까지 모든 감각을 통해 이동합니다.
접지는 신체에 어떤 영향을 미치나요?
접지 기술을 사용하면 다음과 같은 감정을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 고통
- 충격적인 회상
- 악몽
- 분노와 같은 고통스러운 감정
- 불안
처음 기분이 나빠지기 시작할 때 접지 운동을 해보는 것이 가장 좋습니다. 고통이 처리하기 더 어려운 수준에 도달할 때까지 기다리지 마십시오. 해당 기술이 처음에 효과가 없으면 다른 기술로 넘어가기 전에 잠시 동안 그 기술을 고수해 보십시오.
PTSD에 대한 접지 기술에는 어떤 것이 있나요?
PTSD를 겪고 있는 경우 다양한 접지 기술이 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 오감에 집중하기, 호흡 운동하기, 접지 매트 사용하기 등이 포함됩니다.
접지 유형에 대해 자세히 알아보세요 .