심장 건강을 빠르고 자연스럽게 향상시키는 30가지 방법

심장은 신체의 모든 조직에 산소와 영양분을 공급하는 펌프입니다.
좋은 상태로 유지하는 것이 건강한 삶의 열쇠입니다.
일상 생활에서 다음 팁을 따르면 시세를 계속 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강을 위해 먹어라

팁 1: 일일 나트륨 섭취량을 줄이세요

나트륨을 너무 많이 섭취하면 수분을 유지하게 된다고 합니다.
2017년 소규모 연구. 그렇게 되면 추가 체액을 몸 전체로 이동시키기 위해 심장이 더 열심히 일해야 합니다.
"소금 무첨가"라고 표시된 식품을 선택하고, 1회 제공량당 나트륨 함량이 400mg 이상인 식품은 피하고, 하루 총 나트륨 함량은 1,500mg 미만으로 유지하도록 노력하세요.

가능하다면 요리할 때 소금을 허브와 향신료로 대체하세요. DASH( Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트는 나트륨을 낮추고 심장을 돌보는 데 도움이 되는 방법이기도 합니다.

팁 2: 포화 지방 섭취량을 줄이세요

포화 지방은 동맥에 딱딱한 플라크가 쌓이는 죽상 동맥경화증을 유발할 수 있습니다 . 둥근 구이의 눈이나 등심 끝 부분과 같은 저지방 고기를 섭취하고 고지방 유제품을 피함으로써 섭취량을 줄일 수 있습니다.
일반적으로 말해서, 기름진 음식이라면 포화 지방 함량이 더 높을 가능성이 높습니다 .

팁 3: 심장 건강에 좋은 지방을 선택하세요

불포화 지방은 신체의 염증을 줄여 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
염증은 심장병으로 이어질 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 지방에는 식물성 기름, 저지방 마요네즈, 오일 기반 샐러드 드레싱이 포함됩니다.

지중해 식단을 따르는 것은 식단에 더 건강한 지방을 추가하고 콜레스테롤을 낮추는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.

팁 4: 식이섬유 섭취량 늘리기

섬유질은 포만감을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다 . 게다가,보건 복지부콩, 과일, 채소, 통곡물 등 섬유질이 많은 식품이 일반적으로 더 건강하다고 말합니다.

팁 5: 과일과 채소를 많이 섭취하세요

과일과 채소는 영양분이 풍부하고 칼로리가 낮아 적당한 체중을 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
선택이 더 다채롭고 신선 할수록 좋습니다.

팁 6: 저지방 유제품을 섭취하세요

저지방 유제품은훌륭한 대안고지방에. 예로는 탈지유, 저지방 요구르트, 두유 또는 무지방 치즈가 있습니다.

활발하게 활동하세요

팁 7: 매주 충분한 운동을 하세요

적당한 활동 또는 격렬한 활동 — 운동 방법은 귀하가 선택합니다.
미국심장협회(AHA)에서는 일주일에 최소 150분 동안 적당한 강도의 유산소 운동을 하거나 75분 동안 격렬한 활동을 할 것을 권장합니다.
둘을 합치는 것도 괜찮습니다.

팁 8: 저항 훈련을 빼먹지 마세요

역기를 들거나 저항 밴드를 사용하는 등 강한 근육을 키우는 데 도움이 되는 활동에 참여하면 신진대사를 강화할 수 있습니다.
이는 적당한 체중과 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

팁 9: 앉아 있는 시간을 줄이세요

일반적으로 서서 걷고 움직이는 것이 계속 앉아 있는 것보다 심장 건강에 더 좋습니다.
가능하다면 스탠딩 책상을 사용하거나 하루 종일 산책을 하면서 휴식을 취하도록 노력하세요. 에 따르면무엇?, 신체 활동이 없으면 심장병 및 조기 사망의 위험이 더 커집니다.
계속 움직여!

좋은 습관을 유지하세요

팁 10: 담배를 피우지 마세요

흡연은 심장 건강 에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다 . 담배를 피우고 있다면 지금이 금연을 시도해 볼 수 있는 좋은 기회입니다.
도움이 필요하면 1-800-QUIT-NOW로 전화해 금연을 위한 자원을 제공하는 24시간 금연 전화 서비스를 이용하세요.

팁 11: 간접흡연을 피하세요

간접흡연에 노출되면 심장 건강도 위험해집니다.
집에서 담배를 피우는 사람이 있으면 밖에서 담배를 피우도록 요청하세요. 아니면 더 나은 방법은 그들이 그만두도록 격려하는 것입니다 .

팁 12: 과도한 알코올 섭취를 피하세요

과도한 알코올 섭취는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
중재가 핵심입니다.
그만큼보건 복지부대부분의 성인에게 하루에 2잔 이하의 음료를 권장합니다.

팁 13: 적당한 체중 유지

적당한 체중을 유지 하면 심장에 과도한 부담을 주지 않습니다.
나이, 키, 체격을 고려하여 적당한 체중이 어느 정도인지 의사와 상담하세요.

팁 14: 만성 건강 상태를 관리하세요

매년(또는 건강 상태에 따라 더 자주) 의사를 방문하면 치료에 대한 예방적 접근 방식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
만성 신장 질환이나 당뇨병 등 심장 건강에 영향을 미치는 것으로 알려진 질환이 있는 경우 이러한 질환을 관리하여 전반적인 건강을 개선하도록 노력하십시오. 조기에 치료를 받고 치료 계획을 따르면 전망이 크게 향상될 수 있습니다.

스트레스 관리

팁 15: 매일 휴식을 취하는 시간을 가지세요

단 몇 분이라도 휴식을 취하는 시간을 갖는 것은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
스트레스가 일상생활의 일부라면,위험 증가고혈압, 비만, 심장병 때문이다.

팁 16: 친구나 사랑하는 사람에게 연락하세요

스트레스를 받을 때 사랑하는 사람에게 다가가면 필요한 지원을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 감정과 불안을 공유하는 것은 어려울 수 있지만, 당신을 위해 최선을 다하는 사람은 경청할 것입니다.
또한 그들은 당신에게 더 나은 도움을 줄 수 있는 방법을 이해할 수 있는 기회를 소중히 여길 것입니다.

팁 17: 스트레스 관리 전략 수립

현실적으로, 당신은 아마도 때때로 스트레스가 많은 사건들을 다루게 될 것입니다.
그렇게 할 때 어떻게 침착함을 유지할 수 있는지에 대한 전략을 세우십시오 . 여기에는 심호흡, 차분한 말 반복, 당면한 작업의 우선순위 지정 등이 포함될 수 있습니다.
스트레스가 많은 사건에 대비하면 스트레스에 더 잘 대처할 수 있습니다.

금연 후 심장 건강을 개선하는 방법

담배를 끊는 것은 이미 심장 건강에 도움이 되는 조치를 취하고 있는 것입니다.

ㅏ2019년 리뷰금연이 일부 개인의 체중 증가로 이어질 수 있음을 보여줍니다.
이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 담배를 끊는 것은 여전히 ​​매우 중요합니다.

금연하고 적당한 체중을 유지하는 것의 이점을 얻으려면 다음 팁을 시도해 보십시오.

팁 18: 금연에 도움이 되는 니코틴 패치나 바레니클린(Chantix)과 같은 약물을 사용하십시오 . 이러한 접근법은 금연하는 동안 체중이 증가하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

조언 19: 금연하고 더 건강해지려고 노력하는 동안 상담사나 믿을 수 있는 친구로부터 감정적인 지원을 받으십시오. 심리적 지지를 받고 있음당신을 도울 수 있습니다체중을 유지하세요.

팁 20: 건강한 신체와 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 되도록 규칙적으로 운동하세요. 담배를 끊은 후 기침이 줄어들기 때문에 신체적으로 더 도전할 수 있게 될 것입니다.

임신 중 심장 건강을 개선하는 방법

2016년 연구 에 따르면 자간전증 및 임신성 고혈압 과 같은 여러 가지 임신 관련 장애는 나중에 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 . 이러한 상태를 항상 예방할 수는 없지만 심장 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

팁 21: 권장되는 모든 산전 약속에 참석하세요. 의사는 고혈압 이나 당뇨병 과 같은 잠재적인 합병증이 있는지 모니터링할 수 있습니다 . 이를 약물로 치료하면 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팁 22: 의사가 안전하다고 말하는 한 임신 중에도 활동적으로 지내십시오 . 활동적으로 지내면 임신 중에 건강한 몸을 유지하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

팁 23: DASH 다이어트 와 같이 심장 건강에 좋은 다이어트를 따르세요 . ㅏ2021년 리뷰임신 중에 이 식단을 섭취하면 혈압이 감소합니다.

팁 24: 임신 중에는 고지방 및 단 음식을 피하세요. 이러한 습관위험을 증가시키다조기 분만.

조언 25: 담배를 피우고 있다면 담배를 끊으세요 . 흡연은 그 중 하나입니다.
가장 중요한임산부와 심장 건강에 대한 수정 가능한 위험 요소.

심장마비 후 심장 건강을 개선하는 방법

심장 마비는 보다 심장 건강에 좋은 조치를 취하라는 경각심을 불러일으키는 신호일 수 있습니다.
이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

팁 26: 의사가 매일 처방한 대로 약을 복용하십시오. 예상할 수 있는 부작용과 우려사항이 있는 경우 전화해야 하는 경우에 대해 담당 의사와 상담하십시오.

팁 27: 심장 재활에 참여하십시오. 많은 병원과 의료 시설에서는 심장 마비 후 심장 재활을 제공합니다.
모니터를 착용한 채로 운동할 수 있는 방식입니다.
모니터는 운동하는 동안 심박수가 너무 높지 않은지 확인하는 데 도움이 됩니다.

팁 28: 검진을 받으려면 주치의와 약속을 잡으세요. 검진 중에 당뇨병과 같이 심장 건강에 영향을 미칠 수 있는 다른 질병이 있는지 검사할 수 있습니다.
전반적인 건강을 평가하고 더 건강해지기 위한 조치를 취하면 향후 심장 마비의 위험을 낮출 수 있습니다.

이동성이 낮은 경우 심장 건강을 개선하는 방법

이동성이 제한되는 상태로 인해 기존의 운동 방식이 더욱 어려워질 수 있지만 불가능하지는 않습니다.
충격이 적은 운동 팁은 다음 과 같습니다.

팁 29: 2019년 소규모 연구 에서 제안된 것처럼 "엑서게이밍"을 시도해 보세요 . 운동의 한 형태로 움직임이 포함된 게임이나 비디오 게임을 사용하는 경우입니다.
Nintendo Wii의 볼링이나 골프와 같이 컨트롤러를 사용하여 움직임이 필요한 게임은 낮은 이동성에서도 재미있고 매력적인 운동 방법이 될 수 있습니다.

팁 30: 팔이나 다리에는 고정식 사이클링 머신을 사용하세요. 이동성이 낮은 사람들도 종종 이러한 운동 기구를 사용하여 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.

코로나19에 걸린 후 심장 건강을 개선하는 방법

연구자들은 여전히 ​​코로나19가 심장에 미치는 영향을 연구하고 있습니다.
그만큼무엇?질병 자체와 마찬가지로 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 영향을 받는다고 말합니다.
일부 사람들은 심장 조직 염증을 경험하고 있으며 의사들은 이것이 심부전으로 이어질 수 있다고 우려하고 있습니다.

코로나19와 심장 건강 사이의 연관성은 최근 연구 주제이기 때문에, 코로나19 이후 심장 문제가 있는 사람들에게 도움이 되는 구체적인 모범 사례는 없습니다.
전문가들이 더 자세히 알 때까지 건강한 식단 섭취 , 운동 , 흡연 삼가 등 전반적인 심장 건강 조치를 취하여 이상적으로 보호 효과를 얻으세요.

테이크아웃

대부분의 심장 건강을 위한 노력은 전반적인 건강을 강조합니다.
여기에는 스트레스 낮추기, 심장 건강에 좋은 식단 섭취, 운동이 포함됩니다.
어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다면 심장 건강을 안전하게 개선할 수 있는 방법에 대해 의사와 상담하세요. 

심장병에 대해 알아야 할 모든 것

심장병은 미국에서 사망의 주요 원인입니다.
이는 치료하거나 되돌릴 수 없지만 약물 치료, 시술 및 생활 습관 변화로 인해 많은 증상이 완화될 수 있습니다.

에 따르면질병통제예방센터(CDC)신뢰할 수 있는 소스, 2021년 미국에서 사망 5명 중 1명은 심장병으로 인해 발생했습니다.
약 695,000원이에요사람들.

누가 심장병에 걸리나요?

심장병은 차별하지 않습니다.
이는 백인, 히스패닉계, 흑인을 포함한 여러 인구의 주요 사망 원인입니다.
미국 인구의 거의 절반이 심장병에 걸릴 위험이 있으며 그 숫자는 증가하고 있습니다 .

치명적일 수 있지만 대부분의 사람들에게는 예방이 가능합니다.
특정 생활 습관을 조기에 채택하면 잠재적으로 더 건강한 심장을 가지고 더 오래 살 수 있습니다.

심장병에는 어떤 유형이 있나요?

심장병은 광범위한 심혈관 문제를 포함합니다.
여러 가지 질병과 상태가 심장병의 범위에 속합니다.

심장병의 유형은 다음과 같습니다:

• 부정맥
• 죽상동맥경화증
• 심근병증
• 선천성 심장 결함
• 관상동맥질환(CAD)
• 심장 감염

"심혈관 질환"이라는 용어는 특히 혈관에 영향을 미치는 심장 질환을 의미할 수도 있습니다.

심장병의 증상은 무엇입니까?

심장병의 종류에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.

부정맥

부정맥은 비정상적인 심장 박동입니다.
경험하는 증상은 심박수가 너무 빠르 거나 너무 느린 등 부정맥의 유형에 따라 달라질 수 있습니다 .

부정맥의 증상에 대해 자세히 알아보세요 .

죽상동맥경화증

죽상동맥경화증은 사지에 혈액 공급을 감소시킵니다.
죽상동맥 경화증의 증상은 흉통 , 호흡곤란 외에도 피로감, 혈액순환 장애로 인한 다리 근육 약화 등이 있다.

죽상동맥경화증의 증상 에 대해 자세히 알아보세요 .

선천성 심장 결함

선천성 심장 결함은 태아가 성장할 때 발생하는 심장 문제입니다.
일부 심장 결함은 진단되지 않습니다.
다른 것들은 증상을 유발할 때 감지될 수 있습니다.

선천성 심장 결함의 증상 에 대해 자세히 알아보세요 .

관상동맥질환(CAD)

CAD는 심장과 폐를 통해 산소가 풍부한 혈액을 이동시키는 동맥에 플라크가 축적되는 것입니다.

CAD 증상에 대해 자세히 알아보세요 .

심근병증

심근병증은 심장 근육이 커지고 단단해지거나 두꺼워지거나 약해지는 질병입니다.

심근병증 의 증상에 대해 자세히 알아보세요 .

심장 감염

심장 감염에는 심내막염 및 심근염이 포함됩니다 .

심장병의 징후와 증상 에 대해 자세히 알아보세요 .

여성의 심장병 증상은 무엇입니까?

여성은 종종 남성과 다른 심장 질환, 특히 CAD 및 기타 심혈관 질환의 징후와 증상을 경험합니다.

ㅏ2016년 연구심장마비를 경험한 여성에게서 가장 흔히 나타나는 증상을 살펴보았습니다.
주요 증상에는 흉통 및 따끔거림과 같은 "전형적인" 심장마비 증상이 포함되지 않았습니다.
대신, 연구자들은 여성이 불안 , 소화불량, 피로를 경험할 가능성이 더 높다고 보고했습니다 .

여성의 심장병 증상은 우울증 , 폐경 , 불안 등 다른 증상과 혼동될 수도 있습니다.

남성과 여성의 심장마비의 일반적인 징후와 증상 에 대해 자세히 알아보세요 .

심장병의 원인은 무엇입니까?

심장병은 심혈관 문제를 일으키는 질병 및 상태의 집합입니다.
각 유형의 심장병은 해당 상태에 완전히 고유한 원인으로 인해 발생합니다.

부정맥의 원인

비정상적인 심장 박동의 원인은 다음 과 같습니다.

• 당뇨병
• 치사한 사람
• 심장 결함
• 고혈압 (고혈압)
• 특정 약물

선천성 심장 결함의 원인

이 심장병은 아기가 자궁에서 아직 발달하고 있는 동안 발생합니다.
일부 심장 결함은 심각할 수 있으며 조기에 진단 및 치료될 수 있습니다.
일부는 수년 동안 진단되지 않은 상태로 있을 수도 있습니다.

심장 의 구조 도 나이가 들면서 바뀔 수 있습니다.
이로 인해 합병증과 문제를 일으킬 수 있는 심장 결함이 발생할 수 있습니다.

심근병증의 원인

심근병증에는 여러 유형이 있습니다.
각 유형은 별도의 조건의 결과입니다.

• 확장성 심근병증 (가장 흔한유형)
• 비대성 심근병증
• 제한성 심근병증

원인은 다른 의학적 상태나 동반질환 , 유전적 요인에 따라 다양합니다.
모든 원인이 완전히 이해되는 것은 아닙니다.

심장 감염의 원인

박테리아, 기생충, 바이러스는 심장 감염의 가장 흔한 원인입니다.
신체의 통제되지 않은 감염은 적절하게 치료되지 않으면 심장에 해를 끼칠 수도 있습니다.

심장병의 위험 요인에는 어떤 것이 있나요?

심장병에는 많은 위험 요소가 있습니다.
일부는 제어 가능하고 일부는 제어 가능하지 않습니다.

CDC에 따르면,약 47%미국인의 70%는 심장병에 대한 위험 요소를 하나 이상 가지고 있습니다.
이러한 위험 요소 중 일부는 다음과 같습니다.

• 고혈압
• 콜레스테롤은 높고 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지질단백질(HDL) 수치는 낮습니다 .
• 흡연
• 비만
• 낮은 신체 활동

예를 들어 흡연은 통제 가능한 위험 요소입니다.
담배를 피우는 사람은 심장병 발병 확률이 두 배로 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다.
국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소.

당뇨병 환자는 혈당 수치가 높으면 다음과 같은 위험이 높아지므로 심장병 위험이 더 높을 수도 있습니다 .

• 협심증
• 심장마비
• 뇌졸중
• 치사한 사람

당뇨병이 있는 경우 혈당을 관리하면 심장병 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
고혈압과 당뇨병을 동시에 앓고 있는 사람들은더 높은 위험심혈관 질환의.

통제할 수 없는 위험 요인

심장병의 다른 위험 요소는 다음과 같습니다.

• 가족력
• 민족성
• 섹스
• 나이

이러한 위험 요인은 통제할 수 없지만 그 영향을 모니터링할 수는 있습니다.

CAD의 가족력은 특히 다음과 같습니다.
그것은 포함된다신뢰할 수 있는 소스:

• 55세 미만의 남성 친척
• 65세 미만의 여성 친족

비히스패닉계 흑인, 비히스패닉계 백인, 아시아계 또는 태평양 제도 출신 사람들은 알래스카 원주민이나 아메리카 원주민보다 위험이 더 높습니다.

또한 남성은 여성보다 심장병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
에 따르면질병통제예방센터즉, 심장병의 유병률은 여성보다 남성이 더 높습니다.

CAD의 위험 요소에 대해 자세히 알아보세요 .

심장병은 어떻게 진단되나요?

의사는 심장병 진단을 위해 여러 유형의 검사와 평가를 지시할 수 있습니다.
이러한 검사 중 일부는 심장병 증상이 나타나기 전에 수행할 수 있습니다.

증상이 나타날 때 증상의 가능한 원인을 찾기 위해 다른 검사를 사용할 수도 있습니다.

신체검사 및 혈액검사

의사가 가장 먼저 할 일은 신체 검사를 실시하는 것입니다 . 그들은 당신이 겪고 있는 증상을 고려할 것입니다.

그런 다음 그들은 귀하의 가족 및 개인 병력을 알고 싶어할 것입니다 . 유전학은 일부 심장 질환에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.
가까운 가족 중에 심장병이 있는 사람이 있는 경우 이 정보를 담당 의사와 공유하십시오.

혈액검사가 자주 처방됩니다.
이는 의사가 콜레스테롤 수치를 확인 하고 염증 징후를 찾는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

비침습적 테스트

심장병을 진단하기 위해 다음과 같은 다양한 비침습적 검사를 사용할 수 있습니다.

• 심전도(EKG)
• 심장초음파검사
• 스트레스 테스트
• 경동맥초음파
• 홀터 모니터
• 틸트 테이블 테스트
• CT 스캔
• 심장 MRI

침습적 테스트

신체 검사, 혈액 검사, 비침습적 검사로 결론이 나지 않으면 의사는 증상의 원인이 무엇인지 알아보기 위해 신체 내부를 살펴볼 수도 있습니다.
침습적 테스트에는 다음이 포함될 수 있습니다.

• 심장 카테터 삽입
• 관상동맥조영술
• 전기생리학

심장병 진단에 사용되는 검사 에 대해 자세히 알아보세요 .

심장병에는 어떤 치료법이 있나요?

심장병 치료는 주로 심장병의 유형과 진행 정도에 따라 달라집니다.
예를 들어, 심장 감염이 있는 경우 의사는 항생제를 처방할 가능성이 높습니다.

플라크가 축적된 경우 의사는 두 가지 접근 방식을 취할 수 있습니다.
즉, 추가 플라크 축적 위험을 낮추는 데 도움이 되는 약물을 처방하고 특정 생활 방식 전략을 채택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장병 치료는 크게 세 가지 범주로 나뉩니다.

라이프스타일 전략

일부 생활 방식 전략은 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.

• DASH 다이어트 와 같은 심장 건강에 좋은 식단 섭취
• 규칙적인 운동을 하고 있다
• 담배를 끊다
• 알코올 소비 제한

약물

특정 유형의 심장병을 치료하려면 약물이 필요할 수 있습니다.
의사는 심장병을 치료하거나 관리할 수 있는 약을 처방할 수 있습니다.

의사는 합병증의 위험을 늦추거나 멈추는 약물을 처방할 수도 있습니다.
처방되는 정확한 약은 귀하가 앓고 있는 심장병의 유형에 따라 다릅니다.
예는 다음과 같습니다:

• 베타 차단제
• 혈액희석제
• 칼슘 채널 차단제
• ACE 억제제

심장병을 치료하는 약물 에 대해 자세히 읽어보십시오 .

수술 또는 침습적 시술

일부 심장 질환의 경우, 상태를 치료하고 증상 악화를 예방하기 위해 수술 이나 의학적 시술이 필요합니다.

예를 들어, 동맥이 플라크 축적으로 완전히 또는 거의 완전히 막힌 경우 , 의사는 동맥에 스텐트를 삽입하여 정상적인 혈류를 회복시킬 수 있습니다.

담당 의사가 수행하는 절차는 귀하가 앓고 있는 심장 질환의 유형과 심장 손상 정도에 따라 다릅니다.

심장병을 어떻게 예방할 수 있나요?

가족력과 같은 심장병의 일부 위험 요소는 통제할 수 없습니다.
그러나 통제할 수 있는 위험 요인을 줄임으로써 심장병 발병 가능성을 낮추는 것이 여전히 중요합니다.

건강한 혈압과 콜레스테롤 수치를 목표로 하세요

건강한 혈압과 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 건강한 심장을 위해 취할 수 있는 첫 번째 단계 중 일부입니다.
혈압은 수은주 밀리미터(mmHg) 단위로 측정됩니다.

건강한 혈압이 고려됩니다수축기 120 미만, 확장기 80 미만신뢰할 수 있는 소스, 이는 종종 “120 over 80” 또는 “120/80 mm Hg”로 표현됩니다.

수축기 혈압은 심장이 수축하는 동안의 압력을 측정한 것입니다.
확장기 혈압은 심장이 쉬고 있을 때의 측정치입니다.
숫자가 높을수록 심장이 혈액을 펌핑하기 위해 너무 열심히 일하고 있음을 나타냅니다.

이상적인 콜레스테롤 수치는 위험 요인과 심장 건강 이력에 따라 달라집니다.
심장병 위험이 높거나 당뇨병이 있거나 이미 심장 마비를 앓은 경우 목표 수준은 위험이 낮거나 평균인 사람들의 목표 수준보다 낮습니다.

심장 건강에 좋은 생활 방식 전략 채택

심장병 관리에 도움이 되는 동일한 생활방식 전략을 실천하면 심장병 발병 가능성을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

의사가 권장하는 것30~60분 운동대부분의 날에는 매주 총 2시간 30분 동안 진행됩니다.
특히 이미 심장 질환이 있는 경우 이러한 지침을 안전하게 준수할 수 있는지 의사에게 문의하십시오.

담배에 포함된 니코틴이 혈관을 수축시켜 산소가 풍부한 혈액 순환을 어렵게 만들기 때문에 금연을 하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
이는 죽상동맥경화증으로 이어질 수 있습니다.

또한, 스트레스를 관리하면 심장병 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .기여하다심장 문제의 발달에.

이러한 변경을 한 번에 수행하는 것은 불가능할 수도 있지만 괜찮습니다.
지금 당장 가장 큰 영향을 미칠 것이 무엇인지 의사와 상담하십시오. 이러한 목표를 향한 작은 발걸음이라도 가장 건강한 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.

심장병 발병 가능성을 줄이는 방법에 대해 알아보세요 .

자주 묻는 질문

심장병과 고혈압은 어떤 연관이 있나요?

고혈압(고혈압)은 혈액 순환을 위해 심장이 더 열심히 일하게 만듭니다.
이로 인해 심장 근육이 두꺼워지고 동맥이 좁아질 수 있습니다.

고혈압은 또한 심장 근육을 두꺼워지고 탄력이 떨어지게 만들어 혈액을 펌프질하는 능력을 손상시킵니다.
이는 신체에 필요한 산소가 풍부한 혈액의 순환을 감소시킵니다.

고혈압성 심장병에 대해 자세히 알아보세요.

심장병에 치료법이 있습니까?

심장병은 치료하거나 역전시키는 것이 불가능하므로 평생 치료와 모니터링이 필요합니다.
그러나 약물 치료, 시술 및 생활 방식 전략을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.

다른 방법이 효과적이지 않은 경우 관상동맥 중재술이나 우회 수술을 사용할 수 있습니다.

동서맥증은 심장병의 징후인가요?

부비동 서맥은 비정상적으로 느린 심박수입니다.
반드시 그 자체로 우려할 만한 원인은 아닙니다.
실제로 이는 운동선수나 젊은 사람들의 건강한 심장을 나타내는 지표인 경우가 많습니다.
그러나 어떤 경우에는일으킬 수 있다심각한 심장 문제.

심장 판막 누출에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

심장 판막이 새는 경우 규칙적으로 걷는 것이 심장에 좋은 운동이 될 수 있습니다.

최선을 다해숨을 가쁘고 빠르게 쉬면서도 대화를 계속할 수 있는 속도로 걷는 것.

같은 원리에 따라 수영이나 자전거 타기 등 다른 유산소 운동도 할 수 있습니다.

심장병에 베타차단제를 사용하는 이유는 무엇입니까?

베타 차단제는 심장 박동의 강도를 늦추고 감소시킵니다.
또한 혈압을 감소시킵니다.
이는 호르몬 아드레날린 (에피네프린)이 신체의 베타 수용체에 결합하는 것을 차단함으로써 작동합니다.

테이크아웃

미국 전체 인구의 거의 절반이 심장병 발병 가능성이 높으며 그 수는 계속 증가하고 있습니다.

그러나 심장 건강에 좋은 생활 방식 전략을 채택하면 많은 경우의 심장 질환을 예방하거나 관리할 수 있습니다.

바쁘고 빠르게 변화하는 삶에서 이러한 생활 방식을 바꾸는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 엄청난 이점이 있습니다 . 지금 마음을 잘 관리하면 나중에 인생에서도 마음을 잘 돌볼 가능성이 더 커집니다.

생선 기름 보충제는 건강한 경우 심장 질환 및 뇌졸중 위험을 높일 수 있습니다

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새로운 연구에 따르면 생선 기름 보충제가 건강한 사람의 심장병과 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
Pranithan Chorruangsak/게티 이미지

• 한 연구에 따르면 생선 기름 보충제가 최초의 CVD 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
  
• 그러나 이미 CVD를 앓고 있는 사람들에게는 유익했습니다.
  
• 건강한 사람에게는 생선기름 보충제의 위험이 이점보다 더 큰 것으로 보입니다.
  
• 전문가들은 현재 건강하다면 생선 기름 보충제 사용을 권장하지 않습니다.
  
• 지방이 많은 생선과 같은 오메가-3 공급원이 포함된 심장 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
  

연어, 고등어, 송어와 같은 지방이 많은 생선에서 추출한 생선 기름은 특히 심혈관 질환(CVD), 고혈압 , 비정상적인 지질 및 류마티스 관절염이 있는 사람들에게 항염증 효과로 권장되는 경우가 많습니다 .

지방이 많은 생선 은 인체에 필요하지만 스스로 만들 수 없는 두 가지 오메가-3 지방산, 즉 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA) 의 훌륭한 공급원입니다 .

그러나 건강한 사람이 질병 예방에 도움이 되도록 생선 기름을 보충하는 것도 좋은 생각처럼 보일 수 있지만, 2024년 5월 21일 BMJ Medicine 저널에 발표된 대규모 장기 연구 결과는 다음과 같습니다.
그렇지 않을 수도 있습니다.

연구원들은 피쉬 오일을 정기적으로 사용하면 실제로 건강한 사람들이 처음으로 심장병과 뇌졸중에 걸릴 위험이 증가할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

그러나 정기적인 사용은 기존 CVD의 진행을 늦추는 데 도움이 되었습니다.
또한 사망 위험을 줄이는 데도 도움이 되었습니다.

건강한 사람의 CVD 위험 증가와 관련된 생선 기름 사용

연구진에는 영국 Biobank 연구의 415,737명이 포함되었습니다.

참가자 중 절반 이상(55%)이 여성이었으며 연령층은 40~69세였습니다.

개인에 대해 수집된 정보에는 생선 기름 보충제 사용과 기름기 많은 생선과 기름기가 없는 생선의 섭취량이 포함되었습니다.

사람들의 건강은 사망하거나 연구가 종료되는 2021년 3월까지 추적되었습니다.

약 3분의 1의 사람들이 정기적으로 생선기름 보충제를 사용한다고 밝혔으며, 이들 중 대다수는 노인, 백인, 여성이었습니다.

연구 시작 당시 알려진 심혈관 질환이 없는 사람들 중 생선 기름 보충제를 정기적으로 사용하면 심방 세동 발병 위험이 13% 증가하고 뇌졸중 위험이 5% 더 높아졌습니다 .

그러나 연구 초기에 CVD를 앓은 피쉬 오일을 정기적으로 사용하는 사람들은 심방 세동에서 심장 마비로 진행될 위험이 15% 더 낮았고, 심부전 에서 사망으로 진행될 위험이 9% 더 낮았습니다.

생선 기름이 건강한 사람들에게 다르게 영향을 미칠 수 있는 이유

플로리다 주 잭슨빌에 위치한 Healthy Outlook의 주치의인 Michael O. McKinney 박사는 생선 기름 보충제에서 발견되는 오메가-3 지방산이 널리 연구되었으며 항염증 및 지질 저하 효과가 있는 것으로 밝혀졌다고 설명했습니다.

그는 “CVD가 확립된 개인의 경우 이러한 특성은 죽상동맥경화반을 안정화하고 혈청 중성 지방 수치를 낮추며 내피 기능을 향상시켜 심혈관 부작용을 줄일 수 있다”고 말했다.

그러나 McKinney는 사람들이 건강할 때 상황이 그리 간단하지 않다고 지적했습니다.

"고량의 오메가-3를 섭취할 경우 잠재적인 장점은 심혈관 질환 위험이 낮은 개인의 경우 이점보다 항응고 효과가 더 크기 때문에 출혈 위험을 높일 수 있습니다.
"라고 그는 말했습니다.

McKinney에 따르면, 건강할 때 생선 기름 보충제를 섭취하면 지방산 불균형이 발생하여 의도치 않게 심장병 위험이 높아질 수도 있습니다.

보드 인증 가정의이자 오하이오주 콜럼버스에 있는 Bonza Health의 창립자인 Sarah Bonza 박사 는 고려해야 할 또 다른 요소는 일부 연구에서제안됨피쉬 오일은 건강한 사람들의 심방세동 위험을 증가시킬 수 있습니다.
심방세동은 뇌졸중 위험 증가와 관련된 심장 박동 장애입니다.

"그러나 기존에 심혈관 건강이 좋지 않은 사람들의 경우 오메가-3는 실제로 항염증 및 플라크 안정화 효과가 있습니다.
이는 심혈관 질환의 진행을 늦추고 심장 관련 사망 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
" 이벤트.

Bonza 박사는 “따라서 이러한 장점은 심혈관계가 약화된 환자의 위험보다 더 클 수 있습니다.
”라고 말했습니다.

생선 기름 보충제에 관해 전문가들이 권장하는 것

Bonza는 “당신이 건강하고 심장병 예방을 위해 생선 기름 캡슐을 사용하려는 경우 결정을 다시 생각하는 것이 더 나을 것입니다.
”라고 말했습니다.

그녀는 또한 미국심장협회가 심혈관질환 위험이 낮은 경우 오메가-3 보충제 복용을 옹호하지 않는다고 밝혔는데, 그 이유는 이 질병이 있는 사람들에게 효과가 "훨씬 더 강화"되기 때문입니다.

대신 Bonza는 생선과 같은 천연 오메가-3 공급원이 풍부한 심장 건강에 좋은 식단을 섭취할 것을 제안합니다.

그녀는 이것이 당신의 건강에 더 유익할 것이라고 생각합니다.

"반면 개인의 건강 상태 요인은 다르기 때문에 보충제 섭취량을 조정하기로 결정하기 전에 먼저 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
"라고 그녀는 덧붙였습니다.
“안전을 위해 먼저 의사와 상담하세요.”

생선 기름과 유사한 이점을 제공할 수 있는 보충제

Bonza는 알파 리놀렌산(ALA) 함량이 높기 때문에 생선 기름 대신 아마씨 기름이나 치아씨를 보충할 것을 권장한다고 말했습니다.
이것은 식물성 오메가-3 지방산이라고 그녀는 설명했습니다.

그녀는 이러한 유형의 지방산으로 식단을 강화할 것을 제안합니다.
왜냐하면 이 지방산에는 심혈관 건강에 도움이 될 수 있는 항염증 특성이 있을 수 있기 때문입니다.
연관되지 않음심방세동의 위험이 있습니다.

“또한 견과류, 콩 제품, 강화 식품 형태의 오메가-3가 함유된 식단은 고용량 보충제 없이도 동일한 이점을 제공할 것입니다.
”라고 그녀는 덧붙였습니다.

McKinney는 또한 코엔자임 Q10(CoQ10)과 같은 다른 심장 지원 보충제와 차전자피 와 같은 섬유 보충제로 보충할 것을 제안합니다 .

"게다가, 모든 사람은 개별 환자가 자신의 건강 문제와 특성에 따라 보충제 선택을 조정할 수 있도록 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.
"라고 그는 결론지었습니다.

테이크아웃

새로운 연구에 따르면 생선 기름 보충은 건강한 사람의 심장병 및 뇌졸중 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

그러나 기존 CVD 환자는 질병의 추가 진행에 대한 보호 효과를 경험했습니다.

이것은 관찰 연구였습니다.
인과관계를 증명하지는 않습니다.

전문가들은 생선기름이 사람들의 위험에 미치는 영향의 차이는 건강한 사람의 경우 출혈, 지방산 불균형, 심방세동과 같은 생선기름 보충과 관련된 위험이 잠재적인 이익보다 클 수 있다는 사실 때문일 수 있다고 말합니다.

건강한 사람의 경우 기름진 생선과 같은 음식에서 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

아마씨유, 치아씨드, 오메가-3 지방산이 강화된 식품, CoQ10 및 차전자피는 심혈관 건강을 위한 더 안전한 보충제일 수 있습니다.

남성의 낮은 테스토스테론은 사망 위험 증가와 연관됨

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새로운 연구에 따르면 테스토스테론 수치가 낮은 남성은 심혈관 질환 및 사망 위험이 더 높을 수 있습니다.
히루르그/게티 이미지

• 남성의 테스토스테론 수치가 낮을수록 사망 위험이 높다는 연구 결과가 나왔습니다.
  
• 테스토스테론 수치가 매우 낮은 사람들은 CVD로 사망할 위험이 더 높습니다.
  
• 이는 낮은 테스토스테론이 특정 CVD 위험 요소와 연관되어 있기 때문일 수 있습니다.
  
• 낮은 테스토스테론은 간단한 혈액 검사로 확인할 수 있습니다.
  
• 치료에는 생활방식 변화나 호르몬 대체 요법이 포함될 수 있습니다.
  

성 호르몬인 테스토스테론은 사람들의 마음 속에서 남성 특성의 발달 및 남성과 여성 모두의 건강한 성에 대한 욕구와 가장 연관되어 있는 경향이 있지만, 근육 크기 및 뼈 강도와 관련된 다른 역할도 수행합니다.

또한 기분에 영향을 미치는 것으로 생각되며 여성의 난소 기능에도 관여할 수 있습니다.

과학자들은 이 중요한 화학적 메신저가 아직 발견되지 않은 다른 기능도 가지고 있을 것으로 믿고 있습니다.

실제로 2024년 5월 13일 내과학회지(Annals of Internal Medicine) 에 온라인으로 발표된 새로운 체계적 검토 및 메타 분석 에서는 테스토스테론 수치가 낮 으면 남성의 심혈관 질환(CVD) 위험과 사망 위험에 영향을 미칠 수 있다고 보고했습니다 .

특히, 베이스라인 혈청 테스토스테론 수치가 낮은 사람들은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 더 높았습니다.

기본 수준이 매우 낮은 사람들은 또한 CVD로 인한 사망 위험이 더 높았습니다.

사망 위험에 대한 테스토스테론의 영향 조사

연구 이전에는 테스토스테론 요법을 사용하여 낮은 테스토스테론을 정상 수준으로 되돌리는 것이 남성의 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험을 증가시킬 수 있는지 여부에 대한 논란이 있었습니다 .

연구 저자들은 낮은 테스토스테론 자체가 남성을 이러한 건강상의 위험에 빠뜨리는지 알고 싶었습니다.

웨스턴오스트레일리아 대학(University of Western Australia) 연구진은 다른 호주 연구자, 유럽 및 북미 연구자와 함께 테스토스테론이 노인 남성의 사망 위험에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보기 위해 24,000명을 포함하여 11개의 연구를 수집했습니다.

선택된 연구에 참여한 남성들은 이전에 질량 분석기를 사용하여 총 테스토스테론을 측정한 적이 있었습니다.
그들은 또한 최소 5년 동안 추적 관찰을 받았습니다.

연구자들은 총 테스토스테론, 성호르몬 결합 글로불린, 황체형성 호르몬, 디하이드로테스토스테론 , 에스트라디올을 포함한 다양한 호르몬의 기본 수준에 대한 데이터를 수집할 수 있었습니다.

그런 다음 그들은 이러한 수준과 심혈관 사건, 심혈관 사망 또는 모든 원인으로 인한 사망에 대한 사람들의 상대적 위험 사이의 관계를 조사했습니다.

분석 결과, 총 테스토스테론 수치가 낮은(7.4nmol/L[213ng/dL] 미만) 남성은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 더 크다는 사실이 밝혀졌습니다.

또한 테스토스테론 수치가 매우 낮은 사람들(5.3nmol/L[153ng/dL] 미만)은 심혈관 질환으로 사망할 위험이 더 높았습니다.

테스토스테론 수치가 낮으면 사망 위험이 증가하는 이유

연구에 참여하지 않은 비뇨기과 전문의이자 "골반저층에 대한 여성 가이드: F*@#의 진행 상황"의 공동 저자인 Karen Eilber 박사는 테스토스테론 사이에서 발견된 연관성을 확인했습니다.
그리고 사망 위험.

"분명하지 않은 것은 테스토스테론 수치가 이러한 원인으로 인한 사망에 직접적으로 영향을 미치는지 아니면 낮은 테스토스테론이 전반적인 건강이 좋지 않다는 신호일 뿐인지 여부입니다.
"라고 그녀는 덧붙였습니다.

연구 저자들은 낮은 테스토스테론이 건강 악화와 관련될 수 있는 한 가지 이유는 낮은 테스토스테론이 사람들의 근육량을 줄이고 지방 축적을 증가시킨다는 사실이며 이는 둘 다 심혈관 질환의 위험 요소라고 제안합니다.

낮은 테스토스테론은 또한 다른 수반되는 건강 문제와 관련되어 사망 위험이 더 커질 수 있습니다.

낮은 테스토스테론과 관련된 건강 위험

캘리포니아주 로스앤젤레스 소재 비뇨기과 전문의이자 비뇨기과 종양학자이자 비뇨기과 암 전문의의 의료 책임자 인 S. Adam Ramin 박사는 이번 연구에 참여하지 않았지만 낮은 테스토스테론과 관련될 수 있는 몇 가지 가능한 건강 문제에 대해 언급했습니다.
.

“테스토스테론 수치가 낮아지면 성욕이 낮아지고 발기가 어려워지는 것은 사실입니다.
”라고 그는 말했습니다.
"그러나 낮은 테스토스테론은 또한 많은 전신적인 의학적 문제와 관련이 있습니다.
"

Ramin에 따르면 여기에는 골밀도 감소, 근육량 감소, 체중 증가, 우울함, 피로 및 우울증이 포함됩니다.

“게다가 낮은 테스토스테론은 심장 마비, 뇌졸중, 사망으로 이어질 수 있습니다.
”라고 그는 말했습니다.

테스토스테론 수치가 낮은지 확인하는 방법

Eilber는 테스토스테론 수치가 낮은지 여부를 알아보려면 간단한 혈액 검사만 하면 된다고 설명했습니다.

그러나 그녀는 총 테스토스테론 수치가 낮을 경우 테스트가 정확하지 않을 수 있다고 지적했습니다.

Eilber는 “테스토스테론 수치는 오전 중반에 측정해야 합니다.
”라고 조언했습니다.
이것은 테스토스테론이 하루 동안 최고조에 달하는 때입니다.

보고서에는 총 테스토스테론 수치와 무료 테스토스테론 수치의 두 가지 유형이 있다는 점을 인식하는 것도 중요합니다.

“[F]ree' 테스토스테론은 생물학적으로 이용 가능한 형태입니다.
”라고 Eilber는 설명했습니다.
생체 이용 가능하다는 것은 신체에서 쉽게 사용할 수 있다는 것을 의미합니다.

총 테스토스테론은 유리 테스토스테론과 혈액 내 특정 단백질에 결합되어 즉시 사용할 수 없는 테스토스테론을 모두 측정합니다.

담당 의사는 실험실 검사 결과가 너무 낮은지 해석하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

낮은 테스토스테론에 대해 당신이 할 수 있는 일

테스토스테론 수치가 낮다면 테스토스테론 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 다음과 같다고 Ramin은 말했습니다.

• 체중 감량
• 숙면하기
• 가공식품 피하기
• 여성호르몬 수치를 높일 수 있는 비흡연 냄비
• 일주일에 3번 이상 30~45분 동안 심혈관 운동을 합니다 .
• 알코올 피하기
• 하루에 최소 2리터의 물을 마십니다.
  
• 일주일에 계란 2~4개를 노른자와 함께 섭취
• 콩 제품 피하기

Ramin은 DHEA, 비타민 D3, Tribulus 및 마카 와 같은 특정 보충제가 수치를 높일 수도 있다고 덧붙였습니다 .

그러나 전립선암이 있는 경우 안전상의 문제가 있을 수 있으므로 의사의 감독 없이 DHEA를 복용해서는 안 됩니다 . 바이오플라보노이드와 같은 에스트로겐 화합물이 함유된 보충제도 피해야 합니다.

자연적인 조치가 도움이 되지 않으면 담당 의사가 테스토스테론 치료 처방을 내릴 수 있습니다 . 이는 경구, 주사 또는 피부에 바르는 크림, 젤 또는 패치를 통해 투여할 수 있습니다.

심장 건강을 위한 운동 가이드

규칙적인 운동을 하면 심장병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
신체 활동은 아무것도 하지 않는 것보다 낫지만 특정 유형의 운동은 심장에 더 유익할 수 있습니다.

당신의 몸은 움직이도록 설계되었습니다.
활동적인 상태를 유지하면 많은 기능이 지원됩니다.
심장 건강과 관련하여 운동은 심장병을 예방하고 개선하는 데 도움이 되는 직간접적인 효과가 있습니다.

심장병은 심장 근육, 판막, 혈관 또는 기능에 영향을 미치는 다양한 상태를 포함하는 심혈관 질환(CVD) 의 일종입니다 . 심장병 발병에 기여하는 많은 변수가 있지만 신체 활동 부족은주요한위험 요인.

운동은 신체의 다른 근육과 마찬가지로 심장 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강한 심장 혜택도 촉진할 수 있습니다.
~와 같은:

• 혈류 개선
• 혈관 강화
• 혈압 저하
• 균형 잡힌 콜레스테롤 수치
• 염증 감소
• 체중 관리
• 혈당(포도당) 조절

심장병 위험을 줄이거나 심장병 건강 결과를 개선하려는 경우, 이 가이드는 건강한 심장을 위한 운동에 대해 더 자세히 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?

심장 건강을 위한 "최고의" 운동은 개인의 신체 건강 및 체력 수준에 따라 다릅니다.
사람마다 다르기 때문에 어떤 운동 루틴이든 천천히 그리고 안전하게 시작하는 것이 중요합니다.

모든 신체 운동은 안전을 염두에 두고 좋은 자세로 수행될 때 심장을 포함한 신체에 유익합니다.
그러나 일반적으로 규칙적인 중등도 및 고강도 활동은 심폐(심장 및 폐) 성능을 목표로 합니다.
제일.

적당한 강도와 격렬한 강도의 운동은 유산소 운동 입니다 . 심장 박동수를 높이고 신체가 팔과 다리와 같은 신체의 큰 근육을 사용하도록 요구합니다.
유산소 운동을 하면 심박수와 함께 호흡도 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.

중간 강도의 활동은10점 만점에 5 또는 6. 심박수와 호흡이 눈에 띄게 증가하지만 숨이 막히는 느낌 없이 대화할 수 있게 해줍니다.

보통 강도로 수행되는 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 빠르게 걷기 또는 부담 없이 하이킹하기
• 수중 에어로빅
• 레크리에이션 자전거 타기
• 느린 조깅

격렬한 강도의 운동은 어렵습니다.
심박수와 호흡이 크게 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.
숨을 쉬기 전에는 한두 단어밖에 말할 수 없을 수도 있습니다.
10의 척도에서 격렬한 강도의 운동은 7 또는 8입니다.

종종 격렬한 강도에 도달하는 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 달리기 또는 전력 질주
• 줄넘기
• 테니스
• 하키
• 농구
• 수영 랩

유산소 운동의 경우, 들이는 노력과 어려움에 따라 강도 수준이 바뀔 수 있습니다.
예를 들어, 평평한 지형에서 빠르게 걷는 것은 중간 정도의 강도일 수 있는 반면, 긴 언덕이나 계단을 빠르게 걷는 것은 격렬한 강도에 도달할 수 있습니다.

유산소 운동 뿐만 아니라

유산소 운동은 심장을 가장 효과적으로 목표로 삼을 수 있지만 심장 건강을 위해 집중해야 할 유일한 운동은 아닙니다.


심장 건강을 위한 완전한 운동 프로그램에는 저항 훈련 과 유연성 운동도 포함됩니다.
국립 심장, 폐, 혈액 연구소.

도움이 되었나요?

당신의 심장에는 매주 얼마나 많은 운동이 필요합니까?

신체 활동 권장 사항미국심장협회주 성인은 다음을 받아야 합니다.

• 일주일에 150분 동안 중간 강도의 유산소 활동 또는
• 일주일에 75분 동안 격렬한 강도의 유산소 활동, 또는
• 매주 둘의 조합

이는 매주 최소 2회 중등도에서 고강도의 근육 강화와 병행되어야 하며, 전체적인 목표는 매주 총 300분의 신체 활동입니다 .

5세 미만의 어린이에게는 하루 종일 규칙적인 운동이 가장 좋으며, 6세에서 17세 사이의 어린이는 매일 최소 60분 동안 중강도에서 격렬한 강도의 활동을 목표로 합니다.

또한 아이들은 일주일에 3일 동안 근육 및 뼈 강화 활동을 포함하는 것이 좋습니다.

담당 의사는 이러한 일반 지침이 귀하에게 어떻게 적용되는지 검토할 것입니다.
나이, 병력, 심장 건강 목표 모두 중요합니다.

예를 들어, 귀하가 주요 심장 질환이나 시술에서 회복 중인 경우 귀하의 운동 프로그램은 주로 심장병 예방에 초점을 맞춘 사람의 운동 프로그램과 많이 달라 보일 것입니다.

건강한 심장을 위한 운동 목표 심박수

대부분의 운동은 다양한 노력과 난이도를 수용합니다.
즉, 수영과 같은 한 가지 운동은 자신을 얼마나 밀어붙이는지에 따라 중간 강도 또는 격렬한 강도가 될 수 있습니다.

목표 심박수를 계산하는 것은 운동 강도를 정확하게 추적하는 한 가지 방법입니다.
운동 목표를 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체력 수준이 향상됨에 따라 난이도나 노력을 높여야 할 시기를 알려줄 수 있습니다.

목표 심박수는 최대 심박수의 백분율입니다.
나이를 빼면 최대 심박수를 추정할 수 있습니다.
220. 당신이 얻는 숫자는 분당 최대 심박수(bpm)입니다.

• 적당한 강도의 운동: 목표 심박수는 최대 심박수의 50%~70%입니다.
  
• 격렬한 강도의 운동: 목표 심박수는 최대 심박수의 70~85%입니다.
  

이를 계산하려면 예상 최대 심박수에 소수점 이하 자릿수로 변환된 백분율을 곱합니다.

40세인 사람에 대한 중간 강도 계산의 예는 다음과 같습니다.

• 220 – 40 = 180bpm(최대 심박수)
• 최대 심박수의 50%는 180 x 0.50 = 90bpm입니다.
  
• 최대 심박수의 70%는 180 x 0.70 = 126bpm입니다.
  

즉, 40세인 경우 중간 강도의 운동에 대한 목표 심박수는 90~126bpm입니다.

운동 중에 심박수가 너무 높으면 어떻게 되나요?

최대 심박수는 심장에 유익한 스트레스와 위험한 긴장 사이의 경계를 나타냅니다 . 최대 심박수를 초과하면 심장과 혈관에 심각한 손상을 줄 수 있으며 심장 질환의 가능성도 높아집니다.

목표 심박수를 초과하는 것이 최대 심박수를 초과하는 것만큼 항상 위험한 것은 아니지만 여전히 심장에 과도한 부담을 주어 과도한 훈련 증후군 과 같은 상태를 유발할 수 있습니다 .

중간 강도 또는 격렬한 강도의 운동을 위해 목표 심박수를 초과하는 경우, 하던 일을 속도를 줄이거나 중단하십시오. 완전히 식히고 수분을 보충하는 시간을 갖고 심박수가 기준선으로 돌아가는지 지속적으로 모니터링하세요.

기본 상태로 돌아오면 활동을 다시 시작하고 목표 심박수에 도달할 때까지 점차적으로 노력을 늘려보세요.

휴식을 취한 후에도 심박수가 계속 상승하거나, 흉통, 호흡곤란, 의식 상실 등의 증상이 있는 경우, 가능한 한 빨리 의사의 진료를 받으세요.

운동할 때 심박수를 얼마나 자주 확인해야 합니까?

의사는 건강 목표에 따라 운동하는 동안 심박수를 얼마나 자주 추적해야 하는지 논의할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 5~10분마다 충분하지만 다른 사람들에게는 지속적으로 모니터링해야 할 수도 있습니다.

심박수를 추적하는 방법

목이나 손목과 같은 신체의 맥박 부위를 손가락으로 눌러 수동으로 심박수를 추적 할 수 있습니다 . 0부터 시작하여 60초 동안 느끼는 박동 수를 세거나, 30초 동안 세고 2를 곱합니다.

심박수 추적은 운동 전반에 걸쳐 자주 수행되므로 5분마다 중단하여 수동으로 판독하는 것이 항상 실용적인 것은 아닙니다.
다행히 운동 흐름을 방해하지 않고 심박수를 추적할 수 있는 다양한 장치가 있습니다 .

이러한 가젯에는 다음이 포함됩니다.

• 가슴 밴드
• 손목 또는 팔 웨어러블
• 스마트 링
• 맥박 산소 측정기(손가락 끝에 착용하고 휴대용 장치에 연결)
• 스마트폰
• 런닝머신, 고정식 자전거 등에 내장된 장비 센서

일반적으로 가슴 밴드는 다음과 같은 것으로 간주됩니다.
가장 정확한심박수 판독기는 상업적으로 이용 가능합니다.
전극은 심장에 가깝기 때문에 심장이 수축할 때 생성되는 전기 신호를 지속적으로 감지할 수 있습니다.

신체의 다른 부위에 착용하거나 휴대하는 모니터에 비해 가슴 밴드는 움직임이나 피부 접촉 상실로 인한 신호 중단이 덜 발생합니다.

운동을 일상의 일부로 만들기 위한 팁

운동 루틴을 시작하는 것은 어렵게 느껴질 수 있습니다.
특히 그것이 인생의 주요 초점이 아니었던 경우에는 더욱 그렇습니다.
운동이 자질구레한 일이 아닌 제2의 천성처럼 느껴지도록 하려면 다음 팁을 고려하십시오.

• 의사와 협력하여 귀하의 체력 수준에 맞는 현실적인 목표를 설정하십시오.
• 당신이 즐기는 활동에 집중하고, 진행하면서 그 강도를 변화시키는 방법을 찾으십시오.
• 더 멀리 주차하여 더 많이 걸을 수 있도록 하는 등 일상 필수품을 운동할 수 있는 기회로 만드세요.
• 운동 강도, 지속 시간, 빈도를 점차적으로 늘리십시오.
• 운동을 일정에 포함시켜 계획대로 하고 "시간이 있을 때" 끝내지 않도록 하세요.
• 동기를 부여하고 즐거움을 높이는 데 도움이 되는 운동 친구를 찾으세요.
• 운동 목표(예: 처음으로 X마일을 달리는 것)에 도달한 것에 대해 자신에게 보상하세요.
• 융통성을 가지십시오. 시간이 평소보다 더 제한되어 있다면 짧은 운동 루틴을 실행하는 것이 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다.
  
• 새로운 운동, 피트니스 강습, 경치 좋은 장소를 통해 일상에 다양성을 더해보세요.

그리고 기억하십시오: 자신에게 친절하십시오 . 운동을 하기 싫은 날이나 추가 휴식이 필요한 날을 갖는 것은 괜찮습니다.
하루를 놓치더라도 속도를 늦추지 마십시오. 가능한 한 빨리 일정대로 돌아가세요.

결론

적당한 강도에서 격렬한 강도의 운동은 심장에 좋습니다.
심장 근육을 강화하고 심장 건강을 촉진하는 다양한 기능을 향상시킬 수 있습니다.

유산소 활동은 심장 건강을 위해 특히 권장되지만, 근력 운동과 유연성 운동도 완전한 피트니스 프로그램의 일부입니다.

규칙적인 운동을 하면 심장병을 예방하고 건강 결과를 향상시킬 수 있습니다.
실용적인 목표를 가지고 천천히 시작하고 즐기는 활동에 집중하면 규칙적인 운동에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.

가이드: 콜레스테롤을 낮추는 방법

높은 콜레스테롤은 심장병, 뇌졸중, 죽상경화증과 같은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
담당 의사가 콜레스테롤 수치를 낮추라고 권장한 경우 이 가이드를 참조하세요.

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FG Trade 라틴어/게티 이미지

콜레스테롤은 몸 전체의 건강한 세포 기능에 필수적인 지방과 같은 물질입니다.
이는 근육, 간 및 내장과 같은 다양한 목적지로 콜레스테롤을 운반하는 화합물인 지질단백질에 의해 혈류를 통해 운반됩니다.

저밀도 지질단백질(LDL) 과 고밀도 지질단백질(HDL)은 콜레스테롤을 운반하는 두 가지 주요 유형의 지질단백질입니다.
LDL은 "나쁜" 콜레스테롤, HDL은 "좋은" 콜레스테롤이라는 말을 들어보셨을 것입니다.

의사가 콜레스테롤 수치가 높다고 말한다면 이는 대개 LDL 수치는 높고 HDL 수치는 낮다는 의미입니다.
LDL이 높으면 과도한 콜레스테롤이 HDL에 의해 간 으로 운반되어 분해되기 보다는 혈류에 남아 있을 가능성이 높아집니다 . 시간이 지남에 따라 혈관 내부에 콜레스테롤이 축적되어 심혈관 질환(CVD)을 유발할 수 있습니다.

좋은 소식은 생활 습관 개선과 약물 치료를 통해 콜레스테롤 수치를 성공적으로 관리할 수 있다는 것입니다.

시작하려면 콜레스테롤을 낮추는 방법에 대한 이 가이드를 확인하세요.

1주차

콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받은 후 의사는 전반적인 건강 및 심혈관 위험 요인에 따라 생활 방식 수정 과 약물 치료로 구성된 치료 계획을 권장할 것입니다.

간에서 콜레스테롤 생성을 억제하여 콜레스테롤을 낮추는 약물의 일종인 스타틴을 처방할 수도 있습니다.
1주차에는 의사의 지시에 따라 약을 복용하기 시작하세요.

식습관은 라이프스타일 수정에 있어서 시작하기에 완벽한 장소입니다.
포화지방, 트랜스지방, 동물성 식품의 콜레스테롤은 모두 LDL을 높이는 식이성분입니다.
특히 포화지방은 LDL을 증가시킵니다.
그 어떤 것보다식이 요인.

1주차에는 즉각적인 식단 수정이 시작됩니다.
심장 건강에 좋은 음식 에 중점을 두고 동물성 고기와 특정 가공 식품의 지방에 심하게 집중되어 있는 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤의 공급원을 줄이거 나 제거하십시오.

콜레스테롤과 심혈관 위험을 낮추는 식단은 다음과 같습니다.

포함하다:

• 과일과 야채
• 통곡물
• 무지방 유제품
• 저지방 단백질
• 견과류, 씨앗, 콩류
• 액체 비열대 식물성 기름

피하다:

• 술
• 소금(나트륨)
• 첨가된 설탕
• 포화 지방( 전지방 유제품 , 가공육, 가금류 껍질, 구운 식품, 팜 및 코코넛 오일)
• 트랜스 지방(튀긴 음식, 감자칩, 마가린, 쇼트닝)
• 가공 식품

첫 주에는 작은 변화를 주는 것이 좋습니다.
껍질 없는 닭고기로 바꾸거나 코코넛 오일에서 올리브 오일로 바꾸는 등 합리적인 목표를 세우십시오.

1주차 계획은 다음과 같습니다.

• 커피에 전지방 우유를 아몬드 우유로 바꾸세요
• 매일의 식사에 야채를 추가하세요
• 코코넛 오일이나 버터 대신 올리브 오일을 요리에 사용
• 흰 빵 대신 통곡물 빵을 구입하세요
• 달콤한 음료를 물이나 무가당 차로 대체

2주차

2주차 동안에는 식이 변화가 여전히 우선순위이지만, 이제는 이를 기반으로 (몇 가지 새로운 목표 설정) 콜레스테롤을 낮추기 위한 또 다른 초점 영역을 추가할 때입니다.

다음 단계는 몸을 움직이는 것입니다.
유산소 운동은 HDL 수치를 높이고 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.
체중 관리를 촉진하고 전반적인 심혈관 건강을 지원하며 신체의 염증을 감소시킵니다.

ㅏ입장 성명2021년 미국심장협회(AHA)에서는 콜레스테롤을 낮추기 위해 노력하는 모든 사람들에게 운동이 1차 치료법이 될 것을 권장합니다.

얼마나 필요합니까? AHA추천하다일주일에 150분의 적당한 신체 활동, 또는 일주일에 75분의 격렬한 신체 활동.

1주차와 마찬가지로 2주차도 달성 가능한 목표에 관한 것입니다.
자신의 건강 및 체력 수준에 적합한 속도로 평소보다 더 많은 운동을 하는 것부터 시작해야 합니다.

걷기는 훌륭한 출발점입니다.
자신의 속도에 맞춰 운동하고 체력이 향상됨에 따라 점차적으로 시간과 노력을 늘려보세요.

2주차 계획은 다음과 같습니다.

• 유제품 대체품 찾기
• 저지방 단백질에 집중
• 매 끼니마다 야채를 먹는다
• 매일 15분씩 산책하기

3주차

3주차에는 식단과 운동 목표가 점진적으로 추진력을 얻어야 합니다.
아직 식사 계획을 완전히 점검하지 않았을 수도 있고, 활동을 늘리기 위한 다양한 방법을 계속 모색하고 있을 수도 있습니다.
그래도 괜찮습니다.
일관성이 핵심입니다.

아직 하지 않았다면 3주차는 스트레스 감소 전략 과 체중 감량 습관을 통합하기에 좋은 시기입니다.

심리적 스트레스증가할 수 있다LDL을 낮추고 HDL을 낮추므로 효과적인 관리 옵션을 찾는 것이 도움이 됩니다.

고려해야 할 스트레스 관리 옵션은 다음과 같습니다.

• 심사 숙고
• 심호흡이나 호흡 운동
• 구조화된 계산
• 마음챙김
• 태극권과 같은 심신 예술

건강한 식습관과 활동 습관을 갖게 되면 체중 관리도 우선순위가 되어야 합니다.
비만연결되어 있습니다높은 LDL과 낮은 HDL로. 이는 또한 LDL 수치를 높일 수 있는 제2형 당뇨병 과 같은 질환의 요인이기도 합니다 .

체중 감량 방향을 잡는 좋은 방법은 소비한 칼로리와 활용된 칼로리를 추적하는 것입니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 부족을 위해 노력해야 합니다.

3주차 계획은 다음과 같습니다.

• 매 끼니마다 심장 건강에 좋은 식사하기
• 하루 30분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 전환
• 일주일에 여러 번 이완 전략 테스트
• 저널이나 추적 앱을 사용하여 칼로리 소비 및 사용량 추적

4주차

4주차에는 핵심 생활 방식 수정과 약물 치료가 잘 진행되어야 합니다.
아직 다이어트를 마무리하지 못했다면 지금이 바로 그때다.
마지막으로 과일과 채소로 전환하고, 소금을 빼고, 가공육을 피하세요.

적절하게 운동량을 늘리십시오. 적당한 강도의 운동은 심박수와 호흡을 증가시킵니다.
말할 수는 있지만 활동 중에 노래를 부를 수는 없습니다.
너무 쉽다고 느껴진다면 노력을 늘리거나 운동 시간을 늘려보세요.

스트레스 관리를 계속 연습하세요. 능숙해지기까지는 시간이 걸릴 수 있지만, 매일 또는 적어도 정기적으로 노력하는 것이 실력을 향상시킬 수 있는 방법입니다.

4주차또한 스타틴 복용을 시작한 경우 첫 번째 공복 지질 패널 모니터링을 실시할 수 있는 시기이기도 합니다.
그러나 의사는 개인 상황에 따라 최대 12주까지 기다릴 수 있습니다.

4주차 계획은 다음과 같습니다.

• 매 끼니마다 심장 건강에 좋은 식사하기
• 체력이 좋아지면 정기적으로 운동을 조절하세요.
• 주중에 정기적으로 스트레스 관리 연습하기
• 지질 검사에 관해 의사와 상담하기

2개월

콜레스테롤을 낮추는 두 번째 달은 세부 사항에 관한 것입니다.
당신은 심장 건강에 좋은 음식을 포함하고 콜레스테롤을 증가시키는 음식을 중단했습니다.
운동 루틴이 규칙적이며 체력 수준이 향상되는 것을 느끼고 있습니다.

이제 섭취량 모니터링, 칼로리 섭취량 추적, 일지나 피트니스 모니터를 통한 진행 상황 모니터링과 같은 다른 건강한 생활 습관을 추가할 시간입니다.

3개월

12주 또는 3개월이 되면 담당 의사가 콜레스테롤 수치를 재평가하게 됩니다.
귀하의 진행 상황을 검토하고 필요에 따라 생활 방식이나 약물 치료를 조정합니다.

제안된 변경사항을 적용하고 동기를 유지하기 위해 새로운 목표를 설정하는 것을 고려해 보세요. 콜레스테롤을 낮추기 위한 생활방식의 변화는 평생 동안 지속됩니다.
LDL이 성공적으로 낮아지더라도 건강한 습관을 유지하는 것이 LDL을 원하는 범위 내로 유지하는 방법입니다.

새로운 요리법을 시도하고, 요리 수업을 듣고, 자선 걷기/달리기와 같은 이벤트에 등록하여 동기를 부여받으세요.

콜레스테롤을 건강하게 유지하는 생활 방식

콜레스테롤에 건강한 생활 방식을 고수하는 것은 어려울 수 있지만, 다음 팁은 가족 휴가와 같이 사회적 압력과 방종의 시간에 직면하더라도 앞으로의 발전을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 자신에게 친절. 건강한 생활 습관에서 실수를 했다면 자신을 용서하고 다시 정상으로 돌아가는 것이 중요합니다.
  
• 대체 재료로 창의력을 발휘해 보세요. 우유 대체품이나 무알콜 “목테일”과 같은 콜레스테롤 친화적인 대체품으로 맛있는 식사를 즐기는 것은 여전히 ​​가능합니다.
  
• 같이 운동할 친구를 모집합니다.
  운동할 때 동반자가 있으면 동기 부여를 유지하고 사회적 즐거움을 더할 수 있습니다.
  
• 자신에게 보상하십시오. 생활 방식을 재정비하는 것은 어렵습니다.
  성공을 축하하되 콜레스테롤 친화적인 보상을 유지하십시오.
• 높은 콜레스테롤에 대해 자세히 알아보세요. 콜레스테롤, 신체에서의 콜레스테롤의 역할, 높은 콜레스테롤로 인해 발생하는 건강상의 합병증에 대한 심층적인 이해는 귀하의 결심을 강화할 수 있습니다.
  
• 지시에 따라 제 시간에 약을 복용하십시오. 의사가 직접 조언하는 경우에만 약물 치료 루틴을 변경하십시오.
• 담배를 끊으세요. 현재 연구 에 따르면 흡연 은 LDL에 큰 영향을 미치지 않지만 HDL 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험과 관련된 또 다른 유형의 지방 분자인 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.
  
• 치료사 또는 상담사와 상담하십시오. 정신 건강 전문가는 콜레스테롤을 관리하면서 긍정적인 사고 패턴과 대처 메커니즘을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  

콜레스테롤을 건강하게 유지하는 생활 방식을 고수하는 데 있어서 가장 중요한 부분은 의사 방문을 계속 유지하는 것입니다.
스타틴을 복용하고 있는 경우, 콜레스테롤 수치는 매주 검사됩니다.
3~12개월, 그리고 시간이 걸릴 수 있습니다6~12개월라이프 스타일 변화의 이점을 확인하십시오.