체질량지수(BMI)와 허리둘레는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움이 되는 두 가지 측정값입니다.
의사는 또한 귀하의 전반적인 건강 및 위험 요인을 고려합니다.
체중계를 밟는 것은 어려운 일이 될 수 있습니다.
체중에 대해 생각하는 것이 불편하다면 혼자가 아닙니다.
체중은 전반적인 건강을 나타내는 하나의 지표일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
체중을 늘려야 할지 줄여야 할지 결정하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
의사는 귀하의 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이러한 결정을 내리기 위해 귀하의 BMI 또는 허리 둘레를 사용할 수 있지만 귀하의 나이, 인종, 신체 구성, 건강 이력 및 건강 상태에 대한 위험도 고려할 것입니다.
이 기사에서는 건강한 체중 범위를 결정하는 요소를 자세히 살펴봅니다.
건강한 체중 범위는 다음에 따라 달라질 수 있습니다.
- 당신의 나이
- 키
- 섹스
- 민족성
- 체형
- 삶의 목표
체중 감량이 필요한지 여부를 고려할 때 의사는 심장 질환에 대한 추가 위험 요소를 찾을 수도 있습니다.
- 고혈압
- 높은 LDL 콜레스테롤
- 낮은 HDL 콜레스테롤
- 고혈당
- 흡연
- 심장병의 가족력
적절한 체중 범위를 결정하는 데 유용할 수 있는 두 가지 측정값은 BMI 와 허리둘레 입니다 .
BMI는 체중과 키를 기준으로 계산됩니다.
아래 점수
25점 이상이면 과체중으로 간주됩니다.
점수
이는 단지 체지방 추정일 뿐이지만 BMI 점수는 건강 상태가 발전할 위험이 더 큰지 여부를 나타내는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 BMI 계산기를 사용하여 BMI를 확인할 수 있습니다.
BMI 계산기
이 BMI 계산기는 정보 제공 목적으로만 사용됩니다.
건강에 관한 결정을 내리기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. BMI는 건강 위험에 대한 간접적인 평가이며 체지방의 비율이나 분포를 결정할 수 없기 때문에 정확하지 않을 수 있습니다.
BMI 계산기 출처: 국립보건원(NIH) .
BMI 점수는 다른 측정과 함께 사용해야 합니다.
BMI 점수만으로는 나이, 인종, 체성분을 고려하지 않기 때문에 건강한 체중 범위를 결정하는 완벽한 도구가 아닙니다.
의사는 일반적으로 다른 측정 및 테스트와 함께 BMI를 고려할 것을 권장합니다.
측정에는 허리 둘레와 허리-엉덩이 비율이 포함됩니다.
허리-엉덩이 비율을 계산하려면 허리와 엉덩이 둘레를 측정하세요. 그런 다음 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다.
허리-엉덩이 비율은 허리, 엉덩이, 엉덩이에 얼마나 많은 체중이 저장되는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중을 어디에 저장하면 건강 상태에
대한 위험에 영향을 미칠 수 있으므로 이는 중요합니다 .
그러나 허리와 엉덩이 둘레를 정확하게 측정하는 것은 어려울 수 있습니다.
결과적으로 부정확한 비율이 나올 수 있습니다.
허리-엉덩이 비율과 점수에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다 .
BMI와 허리-엉덩이 비율은 체중이 건강 상태의 위험을 증가시키는지 여부를 나타내는 데 도움이 될 수 있지만, 의사는 건강 전체를 살펴봄으로써 보다 자세하고 정확한 조언을 제공할 수 있습니다.
체중은 어떻게 측정해야 합니까? 건강한 체중을 위한 팁
도움이 되었나요?
체중을 줄이려고 노력한다면,
- 충분한 수면을 취하세요
- 스트레스 수준을 줄이세요
- 초가공 식품을 제한하거나 피하고 영양이 풍부한 전체 식품을 우선시하세요.
- ~를 겨냥하다
150~300분 매주 신체 운동 - 귀하의 건강 상태를 치료하고 관리하기 위해 의사와 협력하십시오.
반면, 의사가 체중 증가를 권장하는 경우 다음을 고려할 수 있습니다 .
- 근육을 키우고 식욕을 증가시키기 위해 규칙적으로 운동하십시오.
- 견과류, 치즈 등 단백질 함량이 높은 전체 식품을 자주 간식으로 먹음
- 식사 사이에 단백질 쉐이크와 같은 음료 섭취
체중 조절 계획에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
잠재적인 건강 위험에 대한 통찰력을 제공하고 귀하의 건강 목표 달성에 도움을 줄 수 있는 영양사 및 물리 치료사 와 같은 다른 전문가에게 의뢰를 제공할 수 있습니다 .
BMI와 허리둘레는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움이 되는 두 가지 측정값입니다.
또한 의사는 적절한 체중 범위를 권장할 때 연령, 민족, 신체 구성, 병력 및 건강 상태에 대한 위험을 고려합니다.
체중 감량이 필요한 경우 의사는 영양사, 물리 치료사 또는 트레이너와 협력하도록 권장할 수 있습니다.
이 의료 전문가들은 귀하의 운동과 식단을 안내하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 귀하가 건강한 생활방식을 변화시킬 수 있도록 지원하는
데 도움이 될 수도 있습니다.
운동과 체중 감량
체중 감량과 운동의 중요성
너무 많은 무게를 들고 다니면 불편함을 느낄 뿐만 아니라 건강에도 해로울 수 있습니다.
따르면
2010년 현재 미국 성인의 3분의 1 이상이 비만, 즉 체질량지수(BMI)가 30 이상인 것으로 정의됩니다.
체질량은 체중(파운드)을 신장(인치의 제곱)으로
나눈 다음 그 결과에 703(체중(lb) / [신장(in)] 2 x 703)을 곱하여 계산됩니다.
다음 세 단계에 따라 체질량을 계산할 수 있습니다.
- 체중(파운드)에 703을 곱하세요.
- 키를 인치 제곱으로 계산하세요.
- 1단계의 결과 숫자를 3단계의 결과 숫자로 나눕니다.
비만은 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 및 일부 암을 비롯한 여러 가지 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있는 한 가지 방법은 식단을 통해 섭취하는 칼로리의 양을 제한하는 것입니다.
또 다른 방법은 운동을 통해 추가 칼로리를 소모하는 것입니다.
운동과 건강한 식단을 결합하는 것은 칼로리 제한에만 의존하는 것보다 체중 감량에 더 효과적인 방법입니다.
운동은 특정 질병의 영향을 예방하거나 심지어 역전시킬 수도 있습니다.
운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장마비를 예방할 수 있습니다.
또한, 운동을 하면 대장암이나 유방암과 같은 특정 유형의 암 발병 위험이 낮아집니다.
운동은 또한 자신감과 웰빙에 기여하여 불안과 우울증의 비율을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
운동은 체중 감량과 체중 감량 유지에 도움이 됩니다.
운동은 신진대사를 증가시키거나 하루에 소모하는 칼로리의 양을 증가시킬 수 있습니다.
또한 제지방량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 되며 매일 소모하는 칼로리의 양을 늘리는 데도 도움이 됩니다.
운동을 통해 건강상의 이점을 얻으려면 일주일에 최소 3회, 세션당 최소 20분 동안 일종의 유산소 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
그러나 실제로 체중 감량을 원한다면 20분 이상이 더 좋습니다.
매일 1마일 걷기와 같은 적당한 운동을 15분만 포함하면
최대 100칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다(나중에 식단에서 과도한 칼로리를 섭취하지 않는다는 가정하에). 일주일에 700칼로리를 소모하면 10파운드에 해당합니다.
1년 동안의 체중 감량.
운동의 모든 건강상의 이점을 얻으려면 더 높은 강도의 운동을 혼합해야 합니다.
얼마나 열심히 일하고 있는지 알아보려면 심박수를 확인해 보세요. 목표 심박수를 결정하는 기본 공식은 220에서 자신의 나이를 뺀 다음 그 숫자의 60~80%를 계산하는 것입니다.
각 운동에 가장 적합한 강도를 결정하는 데 도움을 받으려면 트레이너나 의료팀에 문의하세요. 부상, 당뇨병, 심장 질환 등 특별한 건강 문제가 있는 사람은 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
체중 감량을 위해 선택한 운동 유형은 운동을 하는지 여부만큼 중요하지 않습니다.
그렇기 때문에 전문가들은 자신이 좋아하는 운동을 선택하여 규칙적인 루틴을 유지할 것을 권장합니다.
에어로빅 체조
어떤 운동 프로그램을 실행하든, 여기에는 유산소 운동이나 심혈관 운동이 포함되어야 합니다.
유산소 운동은 심박수를 높이고 혈액 순환을 촉진합니다.
유산소 운동에는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 포함될 수 있습니다.
런닝머신, 일립티컬
또는 계단 스테퍼와 같은 피트니스 기구로 운동할 수도 있습니다.
웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝의 가장 큰 장점은 지방을 줄이는 것 외에도 근육을 키울 수 있다는 것입니다.
근육은 차례로 칼로리를 소모합니다.
건강한 피드백 루프에 대해 이야기해 보세요! 전문가들은 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 세 번 운동할 것을 권장합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 복근
- 뒤쪽에
- 이두근
- 송아지
- 가슴
- 팔뚝
- 햄스트링
- 쿼드
- 어깨
- 트랩
- 삼두근
요가
요가는 다른 유형의 운동만큼 강렬하지는 않지만, Fred Hutchinson Cancer Research Center 연구원들의 최근 연구에 따르면 다른 방법으로 체중 감량에 도움이
될 수 있다고 합니다 . 연구에 따르면 요가를 하는 사람들은 자신이 먹는 음식에 더 주의를 기울이고, 따라서 비만에 걸릴 확률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다.
하루에 참여하는 총 운동량은 단일 세션에서 운동하는지 여부보다 더 중요합니다.
그렇기 때문에 일상생활의 작은 변화가 허리둘레에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
고려해야 할 건강한 생활 습관은 다음과 같습니다.
- 걷거나 자전거를 타고 출근하거나 심부름을 할 때
- 엘리베이터 대신 계단을 이용
- 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 남은 거리를 걷는다
운동을 하지 않는 평균 성인 남성은 평균 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,200칼로리가 필요합니다.
여성이 체중을 유지하려면 약 1,800칼로리가 필요합니다.
다음 목록에는 일반적인 활동과 시간당 대략적인 칼로리 소모량이 포함되어 있습니다.
활동
칼로리 소모량
야구, 골프, 집 청소
240~300
빠르게 걷기, 자전거 타기, 춤, 정원 가꾸기
370~460
축구, 조깅(마일 9분 속도로), 수영
580~730
스키, 라켓볼, 달리기(마일 7분 속도)
740~920
특히 격렬한 운동을 계획하고 있다면 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 다음과 같은 경우 특히 중요합니다.
- 심장 질환
- 폐 질환
- 당뇨병
- 신장 질환
- 관절염
최근 몇 달 동안 매우 활동적이지 않은 사람, 과체중이거나 최근에 담배를 끊은 사람도 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
새로운 운동 프로그램을 처음 시작할 때 신체가 보내는 신호에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
체력 수준이 향상되도록 자신을 밀어붙여야 합니다.
하지만 너무 무리하게 무리하면 부상을 입을 수 있습니다.
통증이나 호흡 곤란을 느끼기 시작하면
운동을 중단하십시오.
체중 감량을 위한 요가
요가를 통해 체중을 감량하려면 헌신과 연습이 필요합니다.
신체적으로 더 활동적인 요가는 가장 많은 칼로리를 소모하며 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가 수련은 신체적, 정신적, 영적 발달을 지원하여 최고의 자신을 창조할 수 있게 해줍니다.
요가는 체중 감량에 도움이 되는 효과적인 도구, 특히 보다 활동적인 형태의 요가일 수도 있습니다.
그리고 부드럽고 편안한 요가 수련을 통해 얻은 인식이 체중 감량에도 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다.
많은 전문가들은 요가가 건강한 체중을 유지하는 데 다양한 방식으로 작용한다는 데 동의합니다.
그 중 몇 가지 방법을 살펴보겠습니다.
요가의 정신적, 영적인 측면은 마음챙김을 개발하는 데 중점을 둡니다.
이것은 여러 수준에서 당신의 인식을 증가시킵니다.
이를 통해 다양한 음식이 정신, 신체 및 정신에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 인식 할 수 있습니다 .
2016년 연구 에 따르면 요가 수련을 통해 마음챙김을 키운 사람들은 건강에 해로운 음식과 편안한 식사에 더 잘 저항할 수 있다고 합니다.
그들은 또한 자신의 몸과 더 잘
조화되어 배가 부르다는 것을 알아차릴 수도 있습니다.
요가는 다른 방법으로도 체중 감량에 어려움을 겪는 사람들에게 특히 유익한 것으로 생각됩니다.
2017년 연구에 따르면 마음챙김 훈련은 충동적이거나 폭식 및 신체 활동과 관련하여
단기적으로 긍정적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다 . 체중 감량에 직접적인 영향은 없었지만, 체중 감량은 장기간의 마음챙김 훈련과 관련이 있는 것으로 생각됩니다.
이러한 결과를 확장하려면 추가 연구가 필요합니다.
배가 가득 찬 상태에서 요가를 수련하지 말라고 권고받았기 때문에 요가를 하기 전에 건강한 식습관을 선택하게 될 것입니다.
요가 세션 후에는 신선하고 가공되지 않은 음식을 갈망하게 될 가능성이 더 높습니다.
또한 한 입 먹을 때마다 더 철저하게 씹고 더 천천히 먹는 방법 을 배워서 소비를 줄일 수도 있습니다.
요가를 하면 수면의 질이 향상됩니다.
요가를 꾸준히 수련하면 더 쉽게 잠들고 더 깊은 잠을 잘 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
이상적으로는 매일 밤 6~9시간 정도 자야 합니다.
양질의 수면은 종종 체중 감소와 관련이 있습니다.
2018년 연구에 따르면 일주일에 5번 수면을 제한한 사람들은 정상적인 수면 패턴을 따른 그룹보다 지방이 덜 감소한 것으로 나타났습니다.
두 그룹 모두 섭취하는 칼로리의 양을 제한했는데, 이는 수면 부족이 지방 감소를 포함한 신체 구성에 부정적인 영향을 미친다는 것을 의미합니다.
요가 니드라(Yoga nidra)는 더 깊은 잠을 자고 마음챙김을 높이는 데 도움이 되는 이완 요법의 한 형태입니다.
요가 니드라 중에 의도를 설정할 수도 있는데, 이는 체중 감량 목표를 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018년 소규모 연구에 따르면 8주 동안 요가 니드라를 수행한 의료 종사자들의 마음챙김 수준이 향상되었습니다.
이러한 마음챙김에는 내면의 경험을 판단하지 않고 자각하면서
행동하는 것이 포함되었습니다.
후속 조치에서 졸음 수준은 크게 다르지 않았습니다.
그러나 이 점수는 사람들이 연습을 오래 할수록 향상되었습니다.
이러한 결과를 확장하려면 더 크고 심층적인 연구가 필요합니다.
요가는 전통적으로 유산소 운동으로 간주되지 않지만, 다른 요가보다 더 육체적인 특정 유형의 요가가 있습니다 .
활동적이고 강렬한 요가 스타일은 가장 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
이는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아쉬탕가(Ashtanga), 빈야사(vinyasa), 파워 요가(power yoga)는 보다 육체적인 요가 유형의 예입니다.
빈야사와 파워요가는 일반적으로 핫요가 스튜디오에서 제공됩니다.
이러한 유형의 요가는 거의 끊임없이 움직이게 하여 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
요가를 연습하면 근긴장도를 발달시키고 신진대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
회복 요가는 특별히 신체적 유형의 요가는 아니지만 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 회복 요가는 과체중 여성의 복부 지방을 포함하여 체중 감량에
도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이러한 발견은 체중이 더 격렬한 형태의 요가를 어렵게 만드는 사람들에게 특히 유망합니다.
요가
이러한 요인은 음식 섭취를 줄이고 과식의 영향을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 결과를 확장하려면 더 심층적인 연구가 필요합니다.
체중 감량을 위해 가능한 한 자주 요가를 연습하세요. 일주일에 최소 3~5회, 최소 1시간 동안 보다 적극적이고 강렬한 연습을 할 수 있습니다.
다른 날에는 좀 더 편안하고 부드러운 수업으로 연습의 균형을 맞추세요. 하타(Hatha), 음(yin), 회복 요가 수업은 훌륭한 선택입니다.
초보자라면 천천히 시작하세요. 20분 연습으로 시작하고 거기서부터 실력을 키워보세요. 이를 통해 힘과 유연성을 키우고 부상을 예방할 수 있습니다.
매주 하루 종일 휴식을 취하세요.
요가 수련을 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 활동과 결합하면 심혈관계에 도움이 됩니다.
루틴의 일환으로 요가 수업, 특히 핫요가 수업 후에 바로 체중을 재는 것을 피하세요. 수업 중에 수분 체중이 감소 할 수 있기
때문입니다.
대신 매일 같은 시간에 체중을 측정하세요.
전체 세션을 수행할 시간이 없을 경우 집에서 할 수 있는 몇 가지 요가 자세는 다음과 같습니다.
태양 경배
최소한 10번의 태양경배를 하세요. 일부 자세를 오랫동안 유지하거나 속도를 높여 강도를 높일 수 있습니다.
- 선 자세에서 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
- 백조가 포워드 벤드(Forward Bend)로 다이빙하면서 숨을 내쉬세요.
- 점프하거나, 밟거나, 발을 다시 플랭크 자세로 걸어보세요.
- 최소한 5회 호흡 동안 이 자세를 유지하십시오.
- 무릎을 아래로 내리고 몸을 바닥으로 낮춥니다.
- 다리를 펴고 발등을 매트 쪽으로 돌리고 손을 어깨 아래에 놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 부분, 중간 또는 끝까지 들어 올려 코브라 자세를 취합니다.
- 숨을 내쉬면서 등을 아래로 내린 다음 하향 직면 개(Downward Facing Dog)로 밀어 올립니다.
- 최소한 5회 호흡 동안 이 자세를 유지하십시오.
- 점프하거나, 밟거나, 매트 위로 발을 걸을 때 숨을 내쉬고 앞으로 굽히는 자세로 서세요.
- 그런 다음 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 들어 올리세요.
- 숨을 내쉬면서 팔을 몸 옆으로 다시 내립니다.
보트 포즈
이 자세는 몸 전체, 특히 코어를 자극하여 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 바닥에 앉아 다리를 모으고 앞으로 쭉 뻗으세요.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 들어올려 허벅지가 바닥과 각도를 이루고 정강이는 바닥과 평행이 되도록 합니다.
- 팔이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 뻗어주세요.
- 가능하다면 몸통을 들어 올린 상태에서 다리를 곧게 펴십시오.
- 이 자세를 30초간 유지하세요.
- 적어도 5번 이상 반복하세요.
판자 자세
다양한 플랭크 자세를 취하면서 10~20분을 투자하세요 .
- 탁자 자세에서 발뒤꿈치를 들어 올리고 발을 뒤로 내딛습니다.
- 몸을 일직선으로 만듭니다.
거울로 자신의 몸을 확인해 볼 수도 있습니다. - 코어, 팔, 다리 근육을 사용하세요.
- 최소한 1분 동안 여기를 유지하세요.
체중 감량을 위해 요가를 사용하고 싶다면 자신과 연습에 전념하십시오. 작고 점진적인 변화를 만들고 적당한 목표를 설정하여 그 목표를 고수할 가능성을 높이세요.
수행과 인식이 깊어지면 건강한 음식과 생활 방식에 자연스럽게 매력을 느끼게 될 것입니다.
체중 감량이 보장되지는 않지만 확실히 그럴 가능성이 높으며 긍정적인 결과는 체중 감량 이상의 효과를 가져올 수 있습니다.
아침 운동은 더 나은 체중 관리와 관련이 있다는 연구 결과가 나왔습니다
롭 캠벨과 줄리아 캠벨/Stocksy United
- 아침에 운동하는 것이 비만에 효과적이라는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
- 아침에 운동한 사람들은 하루 중 다른 시간에 운동한 사람들에 비해 BMI와 허리 사이즈가 더 낮았습니다.
- 운동하기에 "가장 좋은" 시간 뒤에 숨은 과학은 아직 잘 이해되지 않았습니다.
일어나 빛나고 운동할 이유가 필요하신가요? 새로운 연구에 따르면 아침에 운동하는 것은 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 체중을 줄이는 데 더 많은 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
최적의 운동 타이밍에 대한 문제는 아직 해결되지 않았지만 오전 7~9시 사이에 운동하는 것이 비만에 가장 효과적이라는 새로운 증거가 나왔습니다.
관찰 연구에서 연구원들은 아침에 운동하는 사람들이 오후와 저녁에 운동하는 사람들보다 전반적으로 운동을 적게 했음에도 불구하고 BMI 와 허리 둘레가 더 낮다는 것을 발견했습니다.
저자의 결론: 아침 운동은 비만을 예방하고 하루 종일 앉아서 생활하는 사람들에게 "긍정적인 영향"을 미치는 중요한 요소가 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 체중 감량을 생각할 때 운동의 빈도, 지속 시간, 강도 등을 생각하지만, 의학 저널 비만( Obesity )에 9월 4일 발표된 새로운 연구
결과가 나왔습니다.
운동할 때 고려하는 것도 중요하다고 주장합니다.
"성공적인 체중 관리를 위해서는 운동이 필수적이라는 것은 잘 알려져 있습니다.
"라고 홍콩 폴리테크닉 대학교와 뉴햄프셔주 린지 소재 프랭클린 피어스 대학교의 연구 조교수인 수석 연구 저자 인 Tongyu Ma 박사가 Healthline에 말했습니다.
“그러나 가장 좋은 타이밍은 잘 알려져 있지 않습니다.
우리 연구에 따르면 이른 아침은 체중 관리를 위해 운동하기에 가장 좋은 시간입니다.
마 교수팀은 2003년부터 2006년까지 영양조사조사(NHANES)에 참여한 5,285명을 대상으로 연구를 진행했다.
NHANES는 미국 질병통제예방센터(CDC)가 실시한 조사로, 영양조사조사(NHANES)의 대표 데이터로 활용된다.
미국의 인구.
Ma는 나이, 성별, 다이어트 등에 대한 자가 보고 정보와 활동을 추적하는 데 사용되는 엉덩이에 착용하는 장치인 가속도계의 데이터를 사용하여 개인이 운동하는 시간과 운동하는 시간 사이에 상관 관계가 있는지 확인하고 싶었습니다.
비만의 주요 지표: BMI와 허리둘레.
개인은 하루 중 언제 운동했는지에 따라 오전, 오후, 저녁의 세 그룹으로 나뉘었습니다.
연구원들은 아침에 운동한 사람들의 평균 BMI(27.4)가 오후(28.4)와 저녁(28.2)에 운동한 사람들에 비해 더 낮다는 것을 발견했습니다.
허리둘레도 비슷한 연관성을 보였습니다.
아침 운동 그룹의 평균 허리 둘레는 95.9cm(37.7인치)로 오후 그룹의 97.9cm(38.5인치), 저녁 그룹의 평균 허리 둘레가 97.3cm(38.3인치)였습니다.
또한 위의 지표를 사용하여 연구자들은 주당 운동 시간과 비만 사이에 하향 선형 추세가 있음을 발견했습니다.
즉, 주당 운동량이 많을수록 평균 BMI가 낮아집니다.
오후, 정오 또는 저녁 그룹에서는 약한 경향이 관찰되었습니다.
흥미롭게도 아침 운동 그룹은 다른 그룹보다 운동을 덜 하고 앉아 있는 시간을 더 많이 사용했지만 더 건강한 BMI와 허리 사이즈를 유지했습니다.
그리고 아침 운동 그룹의 추세는 연령, 성별, 인종, 흡연, 식이 요법과 같은 잠재적으로 혼란스러운 요인을 통제한 후에도 계속되었습니다.
“적절한 시기에 올바른 일을 하는 것이 건강한 신진대사와 건강한 체중을 유지하는 데 중요할 수 있다는 증거가 있습니다.
라고 연구는 말합니다.
연구자들은 더 많은 연구가 필요하며 이 연구에는 몇 가지 주의 사항이 있다고 지적합니다.
단면적 관찰 연구이기 때문에 연구자들은 추세만 관찰할 수 있습니다.
그들은 그러한 추세의 원인을 확실히 알 수 없습니다.
PM&R 스포츠 의학 이사이자 스탠포드 의과대학 산하 스탠포드 장수 센터 공동 소장인 마이클 프레데릭슨 박사는
이번 연구가 진행된 방식에서는 아침에 운동하는 사람들이 체계적으로 운동을 하는지 불분명하다고 말했습니다.
이 연구에서 측정되지 않은 방식으로 다른 시간에 운동하는 사람들과는 다릅니다.
"예를 들어, 아침에 규칙적으로 운동하는 사람들은 교대근무자가 될 가능성이 적거나 아침 운동을 방해하는 돌봄 책임을 맡을 가능성이 더 적은 등 예측 가능한 일정을 가질 수 있습니다.
"라고 Fredericson은 말했습니다.
연구자들은 아침에 운동하는 것이 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 비만에 더 효과적인 것으로 보이는 메커니즘이나 이유를 완전히 이해한다고 주장하지 않습니다.
해당 질문에 대한 핵심은 수많은 호르몬 및 기타 생물학적 과정을 포함하는 신체의 자연스러운 수면- 각성 주기인 일주기 리듬 과 관련이 있을 것입니다 .
Ma는 “비만과 밀접한 관련이 있는 신진대사를 포함하여 많은 생리학적 과정이 일주기 리듬을 나타냅니다.
라고 말했습니다.
“운동 타이밍이 중요하다는 일반적인 증거가 있습니다.
그러나 체중과 체중 감소에 관한 일주기 진동의 중요성을 명시적으로 설명하기
위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
라고 그는 말했습니다.
Fredericson은 이번 새로운 연구가 아침 운동의 이점에 대한 과거 연구를 뒷받침한다고 말했습니다.
“연구 결과에 따르면 아침 운동은 혈압을 낮추고, 스트레스를 줄이고, 불안감을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
라고 Fredericson은 말했습니다.
“또한 아침 운동은 뇌 활동을 자극해 인지 기능 향상에 도움이 됩니다.
주의력과 집중력을 향상시켜 하루 종일 생산성을 높입니다.
아침 운동, 특히 야외 활동은 우리에게 아침 햇살을 제공하는데, 이는 일주기 리듬을 조절하는 데 중요합니다.
인슐린, 코르티솔 등 체중 감소 및 비만과 관련된 호르몬은 일주기 리듬과 밀접하게 연결되어 있습니다.
이러한 호르몬의 존재와 양은 이러한 리듬의 일부로 진동하며 졸음, 배고픔, 지방 연소(지방 분해) 및 지방 저장(지방 생성) 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 먹는 시기가 체중 증가에 영향을 미치는 것처럼 운동 시기도 체중 감량에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
“연구에 따르면 개인의 일주기 리듬과 맞지 않는 식사 일정은 비만이 되거나 인슐린 저항성과 같은 대사 문제가 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
라고 Fredericson은 말했습니다.
“밤 늦게 먹거나 아침을 거르는 습관은 잘못된 식습관으로 간주됩니다.
아침에 운동하는 것은 또한 운동 전에 식사를 하지 않는다고 가정할 때 "단식 상태"에 있을 가능성이 있다는 것을 의미하며, 이는 더 큰 "지질 동원 및 산화", 즉 지방 연소와 관련이 있습니다.
이전 연구에서는 아침 운동이 지방 연소에 더 좋다고 밝혔습니다 . 2023년 2월에 발표된 동물 연구에서 연구자들은 생쥐가 초기 활동 단계(생쥐는 야행성이므로 아침이라는 단어가
올바른 단어가 아님) 동안 신체 활동을 했을 때 더 높은 대사율을 나타냈다는 사실을 발견했습니다.
Ma와 그의 팀이 인용한 Midwest Movement Trial 2 라는 또 다른 연구 에서는 아침에 운동 세션의 50% 이상을 참석한 개인이 그렇지 않은 사람들에 비해 체질량과 체지방량이
더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
늦은 오후와 저녁 시간에 세션의 50% 이상을 참석했습니다.
일찍 일어나는 사람이 아니더라도 아침 운동 루틴을 탐구하는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루를 시작하는 Healthline의 간단한 10분 아침 운동을 확인해 보세요 .
더 많은 동기 부여가 필요하다면 여기 아침 운동의 13가지 이점이 있습니다 .
아침에 운동하는 것은 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 비만에 더 효과적인 것으로 보이지만 그 이유는 완전히 명확하지 않습니다.
그러나 연구 저자들은 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.
연구자들은 일주기 리듬과 관련 호르몬이 운동 효과와 지방 감소 에 영향을 미칠 가능성이 있다고 믿습니다 .
세 가지 남성 신체 유형은 무엇입니까?
남성의 신체 유형은 종종 중배엽(mesomorph), 외배엽(ectomorph), 내배엽(endomorph)으로 구분됩니다.
이러한 유형은 사지 비율, 체중, 키, 체지방 분포와 같은 요인에 의해 결정됩니다.
남성의 신체는 모양과 크기가 다양하지만 때로는 세 가지 범주로 단순화되기도 합니다.
|
체형 |
특징 |
|---|---|
|
외배엽 |
어깨와 엉덩이가 좁고 근육이나 지방이 적은 경향이 있습니다. |
|
중형 |
어깨가 넓고 엉덩이가 좁으며 근육이 쉽게 쌓이는 경향이 있습니다. |
|
내배엽 |
배 모양의 몸매와 체지방 저장 친화력이 높아 |
어느 누구도 순전히 이 세 가지 범주 중 하나에 속하지 않으며 우리 모두는 각 범주의 특징을 가지고 있습니다.
당신은 대부분 이 세 가지 범주 중 하나에 속하거나 둘 이상의 특성을 가지고 있다는 것을 알 수 있습니다.
이 퀴즈를 통해 당신의 체형을 알아보세요.
외배엽, 중배엽, 내배엽 체형을 체형이라고도 합니다.
심리학자 William Herbert Sheldon이 이러한 이름을 만들었습니다.
그의 후기 저서 중 하나에서 그는 사람들의 세 가지 신체 유형 각각의 정도를 1에서 7까지의 등급으로 매겼습니다.
예를 들어, 거의 순전히 외형적인 신체 유형을 가진 사람에게는 7-1-1의 점수가 주어질 수 있습니다.
. 평균 빌드를 가진 사람의 점수는 4-4-4입니다.
Sheldon의 이론은 이제 과학계에서 불신을 받고 사이비 과학으로 간주되지만, 그의 분류 시스템은 사람들이 자신에게 가장 적합한 스포츠를 이해하도록 돕거나 얼마나 쉽게 지방이나 근육을 얻을 수 있는지 더 잘 이해하도록 돕는 데 여전히 사용됩니다.
오늘날 신체형을 분류하는 가장 일반적인 방법은 Heath-Carter 공식을 사용하는 것입니다.
- 키
- 무게
- 피부주름 두께:
- 팔 뒤쪽
- 어깨
- 송아지
- 허리
- 귀하의 폭:
- 팔뚝 뼈
- 위쪽 다리 뼈
- 구부러진 팔 둘레
- 긴장된 종아리 둘레
외형은 일반적으로 키가 크고 가늘며 몸통이 좁고 팔다리가 가늘습니다.
이 체형을 가진 사람들은 일반적으로 체지방이 적고 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪습니다.
외형이 잘할 수 있는 스포츠의 예는 다음과 같습니다.
- 장거리 달리기와 경보
- 다른 지구력 스포츠
- 농구
- 배구
내배엽형은 더 비축하고 체지방을 쉽게 저장하는 경향이 있습니다.
이 체형의 사람들은 과체중이 아닐 수도 있지만, 운동과 식습관에 따라 비만이 될 수 있습니다.
내배엽체는 어깨에 비해 허리와 엉덩이가 넓은 경향이 있습니다.
내배엽 특징을 가진 사람들이 잘할 수 있는 스포츠는 다음과 같습니다.
- 육상 경기 던지기
- 올림픽 역도
- 축구나 럭비
중배엽형은 가슴과 어깨가 더 넓고 허리가 상대적으로 좁은 경향이 있습니다.
이러한 신체 유형은 또한 다른 신체 유형보다 근육을 더 쉽게 만드는 경향이 있습니다.
중형 체형을 가진 사람들은 다음과 같은 분야에서 잘할 수 있습니다.
- 육상 경기 및 점프
- 전력 질주나 점프를 포함하는 기타 스포츠
- 근력 스포츠
- 권투
- 체조
나이와 유전적 요인이 체형을 결정하는 데 큰 역할을 합니다.
다음과 같은 요소를 결정합니다.
- 사지 비율
- 뼈 구조
- 체지방 저장에 대한 선호도
- 근육을 만드는 능력
- 근육과 지방 분포
다음과 같은 생활 습관도 체형을 결정하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
- 당신의 다이어트
- 얼마나 자주 운동하는가
- 당신이 하는 운동의 종류
- 육체적인 일을 하든
- 앉아 있는 시간의 양
전반적인 건강을 유지하는 데 가장 좋은 식습관과 운동 습관은 신체 유형에 관계없이 비슷합니다.
그러나 자신의 체형을 아는 것은 근육이나 체지방을 늘리는 것이 더 쉬운지 어려운지를 이해하는 데 도움이 될 수 있으며 식습관 및 운동 습관에 영향을 미칠 수도 있습니다.
외형 다이어트와 운동
외형은 체지방과 근육을 늘리는 데 저항하는 경향이 있으므로 근력 운동에 집중하는 데 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다.
이 범주에 속하는 사람들은 다른 범주의 사람들만큼 체중 증가에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
엔도모프 식이요법과 운동
내배엽형 신체는 다른 신체 유형에 비해 체지방이 더 쉽게 쌓이는 경향이 있습니다.
이 범주에 속하는 사람들은 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 유산소 운동에 더
많은 시간을 할애하고 다음과 같은 고칼로리 음식 섭취에 더욱 주의하기를 원할 수 있습니다.
- 고도로 가공된 식품
- 단 음료와 과자
- 튀긴 음식
- 흰쌀이나 밀가루
중배엽 식이요법과 운동
중배엽형은 다른 범주의 사람들보다 근육을 더 쉽게 만드는 경향이 있습니다.
근육 성장을 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
이 체형을 가진 사람들은 일반적으로 내배엽형만큼 쉽게 체지방을 늘리지는 않지만 여전히 외배엽형보다 식단을 더 면밀히 관찰해야 할 수도 있습니다.
근육을 키우는 데 필요한 단백질의 양 에 대해 자세히 알아보세요 .
자신의 체형을 아는 것도 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 또 다른 도구입니다.
어느 누구도 하나의 체형에 완전히 들어맞지 않으며 근육과 지방을 얼마나 쉽게 얻을 수 있는지를 결정하는 요인은 다양하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
자신의 체형을 아는 것이 도움이 될 수 있는 한 가지 영역은 자신이 가장 잘 수행할 수 있는 스포츠 유형을 결정하는 것입니다.
많은 다양한 스포츠 그룹이 히스-카터 신체형을 사용하여 평가합니다.
자신의 체형이 무엇인지 알면 근육과 지방이 쉽게 늘어날 수 있는지 또는 자신에게 가장 적합한 스포츠가 무엇인지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 이 세 가지 범주 중 하나에 완벽하게 맞는 사람은 없으며 스포츠에서 어떤 범주로든 선택을 제한해서는 안 됩니다.
기초 대사율을 계산하는 방법
기초 대사율(BMR)은 최소한의 움직임으로 생활하는 데 필요한 칼로리를 반영합니다.
움직임이 전혀 없는 상태에서 칼로리를 보는 휴식대사율(RMR)과 혼동될 수 있습니다.
RMR을 계산하여 BMR을 대략적으로 계산할 수 있습니다.
우리 몸은 쉴 때를 포함해 항상 에너지 단위인 칼로리에 의존합니다.
기초 대사율(BMR)은 다음과 같습니다.
여기에는 다음과 같은 기본 기능이 포함됩니다.
- 호흡
- 심박수와 혈류
- 신진대사(소화 및 영양분 흡수)
- 세포 기능, 성장 및 복구
BMR에는 기본적인 생명 유지 기능에 필요한 에너지(칼로리)만 포함되어 있다는 점을 명심하십시오. 걷기, 움직이기, 운동 등 일상 활동에 필요한 추가 칼로리는 포함되지 않습니다.
BMR을 계산하는 방법이 궁금하다면 이 기사에서 정확한 방법을 알려드리겠습니다.
프레임워크는 Mifflin-St를 기반으로 합니다.
인구 수준 데이터를 사용한 Jeor 방정식. 이는 개인을 평가하기 위해 방정식을 사용할 때 주의해서 사용해야 함을 의미합니다.
약물, 제지방량, 유전학을 포함하여 사람의 안정시 대사율에 영향을 미치는 많은 추가
요인이 있습니다.
이 계산기를 사용하는 방법
이 계산기는 나이, 체격, 성별, 활동 수준을 사용하여 체중을 유지하기 위해 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수를 추정합니다.
체중을 늘리거나 줄이려는 경우 목표에 맞게 이 수치를 조정할 수 있습니다.
이 도구는 일반적인 지침만 제공한다는 점을 명심하세요. 활동 수준과 기타 여러 요인이 일일 칼로리 요구량에 영향을 미칩니다.
따라서 이 계산기는 귀하의 칼로리 요구량에 가까운 수치를 제공할 가능성이 높지만 완벽한 도구는 아닙니다.
의사나 영양사는 귀하의 건강 상태와 목표에 따라 이상적인 칼로리 섭취량에 대해 보다 개별화된 조언을 제공할 수 있습니다.
도움이 되었나요?
참고: 이 계산기는 움직임과 신체 활동을 포함하여 신체가
하루에 소모하는 총 칼로리 수인 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산합니다.
TDEE에는 BMR과 활동 수준에 따른 활동 요인이 포함됩니다.
BMR은 다음을 사용하여 계산할 수 있습니다.
가장 정확한 숫자를 찾고 있다면 직접 또는 간접 열량 측정을 제공하는 클리닉을 방문하는 것이 좋습니다.
- 직접 열량측정법이 가장 정확한 방법입니다.
열량계라고 알려진 엄격하게 통제되는 방에서 움직임이 거의 또는 전혀 없이 시간을 보내는 것이 포함됩니다.
그러나 일반적으로 연구 환경에서만 사용되며 접근이 어렵습니다. - 간접 열량측정법에는 신체 내 산소와 이산화탄소 교환을 측정하는 사무실
내 장치를 사용하는 것이 포함됩니다.
그러나 대부분의 사람들은 이러한 장치에 접근할 수 없기 때문에 연구자들은 BMR을 계산하는 보다 편리한 방법을 개발했습니다.
특히,
기술적으로 이 방정식은 휴식기 대사율(RMR)을 계산하며 이는 BMR과 약간 다릅니다.
RMR은 최소한의 움직임 으로 휴식할 때 소모되는 칼로리를 결정합니다 . BMR은 더욱 제한적이며 하루 동안 움직임이 전혀 없는 상태에서 칼로리를 측정합니다.
그러나 BMR과 RMR은 종종 같은 의미로 사용되며 RMR을 계산하면 BMR에 대한 매우 가까운 추정치를 얻을 수 있습니다.
다음을 사용하여 BMR/RMR을 계산하려면
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) – 5 × 나이(세) + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이(세) – 161
예를 들어, 35세, 200파운드(90.7kg), 6피트(183cm) 남성의 BMR/RMR은 1,882입니다.
휴식할 때 그는 하루에 약 1,882칼로리를 소모합니다.
체중이 68kg(150파운드)이고 키가 170cm(5피트 7인치)인 35세 여성은 휴식 시 하루 약 1,409칼로리를 소모합니다.
출발점으로 유용하기는 하지만, BMR은 신체가 하루에 필요로 하는 칼로리의 양이 아닙니다.
이는 신체가 휴식을 취할 때 필요한 칼로리의 양일 뿐입니다.
TDEE (매일 필요한 총 칼로리)를 계산하려면 BMR에 활동 계수를 곱해야 합니다.
성별과 성별에 관한 메모
통계 및 기타 데이터를 공유하는 데 사용되는 언어는 '남성'과 '여성'이라는 이분법적이라는 것을 알 수 있습니다.
우리는 이러한 용어가 모든 정체성과 경험을 포괄하는 것은 아니라는 것을 알고 있습니다.
그러나 연구 참여자 및 임상 결과를 보고할 때는 특이성이 핵심이므로 우리는 인용된 연구에서 사용하는 것과 동일한 언어를 사용합니다.
이 문서의 정보가 귀하에게 어떻게 적용될 수 있는지 탐색하는 데 도움이 필요한 경우 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
도움이 되었나요?
BMR 계산기는 유용하지만 100% 정확하지는 않습니다.
Mifflin-St. Jeor 방정식은 가장 정확한 계산기 중 하나로 알려져 있으며 그 결과는 다음과 같이 다를 수 있습니다.
또한 방정식에 활동 수준을 포함하지 않으면 실제로 일일 칼로리 요구량을 계산하는 것이 아닙니다.
BMR에 맞는 충분한 칼로리만 섭취하는 것은 안전하지도 건강하지도 않습니다.
마지막으로, 기초대사량(BMR)을 아는 것이 어느 정도 통찰력을 제공할 수는 있지만 건강에 대한 전체적인 그림을 그릴 수는 없습니다.
예를 들어, 근육 대 지방량, 기본 건강 상태, 호르몬 수준 및 기타 지표도 건강의 중요한 측면입니다.
미리 알림
영양에 관해 "올바르게" 노력하는 것은 유혹적일 수 있지만 역효과를 낳을 수 있습니다.
음식이나 체중에 사로잡혀 있거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 일상적으로 제한적인 다이어트를 하고 있다면 지원을 요청하는 것이 좋습니다.
이러한 행동은 음식과의 관계 장애 또는 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
섭식 장애 및 섭식 장애는 성 정체성, 인종, 나이, 신체 크기, 사회 경제적 지위 또는 기타 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 다이어트 문화에 대한 노출뿐만 아니라 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인의 조합으로 인해 발생할 수 있습니다.
어려움을 겪고 있다면 공인 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담할 수 있는 힘을 가지십시오.
또한 전국 섭식장애협회(National Eating Disorders Association) 헬프라인 에서 훈련받은 자원봉사자들과 무료로 채팅, 전화, 문자 메시지를 보내 거나 조직의
무료 및 저렴한 리소스를 탐색할 수도 있습니다.
도움이 되었나요?
BMR은 휴식 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 알려줍니다.
이는 일상적인 움직임을 고려하기 전의 신진대사 활동을 나타내는 지표입니다.
그러나 일일 총 칼로리 요구량을 계산하기 위해 BMR을 사용하지 않기 때문에 이는 실제로 더 큰 방정식의 첫 번째 단계일 뿐입니다.
TDEE를 계산하려면 방정식에 활동 계수를 추가해야 합니다 .
- 1.2: 앉아서 생활함(운동이 거의 또는 전혀 없음)
- 1.375: 약간 활동적(주당 1~3일 가벼운 운동)
- 1.55: 적당히 활동적(중간 정도의 운동은 주당 6~7일)
- 1.725: 매우 활동적(매일 열심히 운동하거나 하루에 두 번 운동함)
- 1.9: 추가 활동(매우 힘든 운동, 훈련 또는 육체 노동)
그런 다음 다음 방정식을 사용하여 TDEE를 계산할 수 있습니다.
- TDEE = BMR x 활동 계수
이 숫자는 현재 체중을 유지하기 위해 하루에 신체에 필요한 칼로리 양에 대한 일반적인 아이디어를 제공합니다.
BMR이 낮을 때와 높을 때의 차이가 건강에 어떤 영향을 미치나요?
BMR이 높을수록 신체가 더 크고 근육량이 많으며 신진 대사가 빠른 유전적 특성이 있거나 잠재적으로 갑상선 기능 항진증 과 같은 기저 질환이 있음을 나타낼 수 있습니다 .
BMR이 높거나 낮다고 해서 반드시 다른 사람보다 건강하거나 덜 건강하다는 의미는 아닙니다.
그러나 식습관과 신체 활동의 변화에도 불구하고 체중 감량이나 증가에 어려움을 겪고 있다면 의료 전문가에게 문의하여 갑상선 문제나 당뇨병 과 같이 신진대사에 영향을 미칠 수 있는 질병에 대한 검사를 받는 것이 좋습니다 .
귀하의 BMR은 다양한 정보를 기반으로 합니다.
- 나이
- 섹스
- 신체 사이즈(키와 몸무게)
- 체성분(지방량, 근육량)
- 유전학
- 호르몬
- 질병
신체 구성과 같은 일부는 어느 정도 변경할 수 있지만 유전, 키, 나이 등 변경할 수 없는 다른 것도 있습니다.
하지만,
따라서 근육을 늘리면 대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 매우 낮은 칼로리 다이어트를 따르는 경우
체중 감량을 원한다면 큰 칼로리 부족 대신 작은 칼로리에서 중간 정도의 칼로리 결핍을 구현하는 것이 가장 좋습니다(그리고 유행 다이어트를 건너뛰세요
).
안전하고 지속 가능한 체중 감량에 대해 자세히 알아보세요.
"BMR"은 "기초 대사율"을 의미합니다.
즉, 전혀 움직이지 않을 때 신체가 연소하는 예상 칼로리 수입니다.
직접 또는 간접 열량 측정을 제공하는 클리닉에 접근할 수 없기 때문에 Mifflin-St를 사용하여 BMR을 쉽게 추정할 수 있습니다.
Jeor 방정식.
하지만 이 숫자가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알려주는 것은 아니라는 점을 명심하세요. 건강을 유지하려면 이보다 더 많이 섭취해야 합니다.
하루에 필요한 칼로리 양을 계산하려면 BMR을 계산하고 여기에 활동 계수를 곱해야 합니다.
필요한 칼로리 양에 대해 더 궁금한 점이 있으면 의사나 공인 영양사와 에너지 필요량에 대해 논의해 보세요.
기초대사량(BMR)을 높이려는 경우 근육을 늘리고 매일 충분한 칼로리를 섭취하도록 노력할 수 있습니다.
그러나 BMR은 키, 나이, 유전적 특성 등 변경할 수 없는 일부 요인에 따라 결정됩니다.