사진=클립아트코리아
철저한 식이조절과 운동을 실천하면 다이어트에 성공할 확률이 크다.
하지만 바쁜 직장인들이 운동과 식단을 완벽하게 챙기기란 쉽지 않다.
체중 감량을 간절히 원한다면 우선 생활 속 습관부터 바꿔보자. 전문가들은 습관 변화만으로 한 달에 3kg는 감량할 수 있다고 말한다.
◇끼니마다 단백질 식품 먹기 탄수화물 위주 식단은 혈당을 빠르게 높여 기분을 좋게 만들어 만족감을 높인다.
하지만 단순당 위주로 먹는다며 포만감이 오래 가지 못한다.
분자 크기가 작은 단당류는 몸속에서 빨리 분해되고 흡수되기 때문이다.
정제 탄수화물 대신 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록
단백질을 더하면 더 좋다.
또 하루에 100g의 단백질을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가해보자. 한끼에 30g의 단백질을 먹는다고 생각하면 된다.
꽤 많은 양의 단백질을 섭취하고 나면 이후 간식 생각을 줄일 수 있다.
단백질 메뉴로는 수육, 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등 식물성 단백질 등을 추천한다.
칼로리가 낮은 단백질 식품으로는 흰살생선이 좋다.
◇마시는 모든 음료 물로 바꾸기1일 섭취 칼로리 중 물이 아닌 음료가 차지하는 비중을 무시할 수 없다.
우리가 무심코 마시는 커피 믹스, 캔 음료 등에는 설탕이 다량 함유돼 있다.
특히 음료를 통해 마시는 액상과당은 흡수가 빨라 빨라 당뇨, 비만 등의 위험을 높인다.
독하게 살을
빼기로 마음먹었다면 그동안 마시던 음료는 모두 물로 대체하자. 하루 열량 섭취가 줄어드는 것은 물론, 노폐물 배출, 신진대사 활성화 효과까지 누릴 수 있다.
◇일상 속 작은 움직임 늘리기집안일을 통해 일상 속 작은 움직임을 늘려보자. 먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다.
30분 동안 손으로 설거지하면 110kcal를 소모한다.
옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다.
빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다.
미국대학스포츠의학회(ACSM)
연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다.
추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.
실제 다이어트 효과를 오래 유지하고 싶다면 한 번에 급격히 살을 빼기보다는, 매일 전날보다 50g 가벼워지는 것을 목표로 삼아보난 게 효과적이다.
50g의 몸무게를 줄이려면 약 300kcal을 더 소모하거나, 덜 먹으면
된다.
러닝머신을 한 시간 걷고, 밥 한 공기를 덜 먹는 수준이다.
"프로 럭비선수가 앙상한 몸으로"… 40대 운동선수 쓰러트린 병, 원인 찾았다
여러 차례 뇌진탕을 겪으면 수년 후 치매, 루게릭병, 운동신경질환 등 신경퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔다.
실제 지난 6월 영국 프로 럭비 선수 로버트 제프리 버로우가 41세의 젊은 나이로 사망한 이유가 '운동신경질환(MND·Motor Neurone Disease)'으로 밝혀져 주목을 받은 적 있다.
운동신경질환은 '운동 뉴런'이러 불리는 뇌신경세포가 점차 기능을 멈춰 발생하는 병이다.
점차 근육이 약해지면서 잘 넘어지고, 계단을 오르는 게 어려워지며, 음식
삼키는 게 어렵고, 물건을 떨어뜨리거나 단추 끼우는 게 어려워진다.
갈수록 팔다리는 얇아진다.
완치법이 없지만 물리치료, 언어치료, 상태 진행을 조금 늦춰주는 리주롤이라는 약 등을 써볼 수 있다.
하지만 결국 움직이고, 삼키고, 숨쉬는 게 어려워져 산소를 인공적으로 주입해줘야하지만 사망에 이를 확률이 크다.
버로우는 2019년 12월 운동신경질환을 진단받았다고 공개한 후 약 4년 6개월 후 사망했다.
전문가들은 이번 연구 결과가 버로우의 사망 원인을 설명할 수 있다고 말한다.
영국 더럼대, 뉴질랜드 오클랜드 생물공학
연구소 등 공동 연구팀은 다섯 번 이상의 뇌진탕 병력이 있는 영국의 은퇴 럭비 선수 30명과 뇌진탕 병력이 없는 은퇴 운동 선수 26명의 혈액을 비교했다.
그 결과, 뇌진탕 병력 그룹에서 혈중 't-tau' 'p-tau181' 단백질 수치가 훨씬 높은 것으로 나타났다.
연구팀은 "이는 뇌 세포 손상이 더 크다는 의미"라고 말했다.
관련한 연구가 전에도 나온 바 있다.
미국 내셔널풋볼리그(NFL) 선수 3439명을 대상으로 사망 원인을 조사한 결과 신경퇴행성 관련질환으로 인한 사망률이 일반 인구의 3배나 됐다는 연구 결과가 '신경학(Neurology)'에
2012년 실렸다.
미국 의사협회지 연구팀이 18년간 전직 축구선수 7636명과 일반인 2만3028명의 치매 발생률을 비교했더니, 전직 축구선수였던 사람은 일반인보다 치매 발생률이 3.7배 더 높았다는 연구 결과도 있다.
이 연구에서는 특히 상대의 공격을 방어하느라 헤더로 공을 많이 받는 수비수는 일반인보다 치매 발생 위험이 5배나 더 높은 것으로 나타났다.
이러한 이유로 미국축구연맹(USSF)나 잉글랜드축구협회(FA)에서도 뇌가 충분히 자라지 않은 유소년들의 헤더를 금지하거나 최소화할 것을 권하고 있다.
영국 더럼대 연구진은
이번 연구 결과와 관련해 "뇌진탕 병력이 있는 사람은 혈중 특정 단백질 수치가 더 높다고 밝혀진 새로운 사실에 기반해 이들의 신경퇴행성 질환 예측을 위한 추가적인 연구가 필요하다"고 말했다.
“음식중독 탈피 후 51kg 감량”… 영국 20대 男, 식욕 참는 비결 뭐였을까?
/사진=더 선
음식 중독에 벗어나 6개월간 약 51kg을 감량한 영국 출신 20대 남성의 사연이 공개됐다.
지난 19일(현지시간) 더 선은 음식 중독에서 벗어나 6개월간 약 51kg을 감량한 영국 라이스 콜링턴(29)의 사연을 공개했다.
라이스는 10대 때부터 과식하고 움직이지 않는 습관이 있었다.
그는 "저는 많이 먹었다" 며 "늘 한 끼 식사로 샌드위치, 감자 칩 한 봉지, 그 후에 초콜릿을 한 번에 먹었다"고 말했다.
이후 음식 중독에
걸렸다.
라이스는 "30대에 가까워지면서 내 모습을 바꿔야겠다고 결심했다"며 "음식 중독을 해결하기 위해 매일 식단을 800kcal로 제한하고 근육 운동을 했다"고 밝혔다.
결국 그는 139kg에서 88kg으로 약 51kg 감량했다.
라이스는 "(살을 빼고 난 뒤) 훨씬 자신감이 생겼다"며 "항상 원하던 대로 옷을 입을 수 있고, 새로운 친구도 사귀었다"고 말했다.
음식 중독은 담배 중독, 알코올 중독처럼 음식에 중독돼 스스로 조절 못 하며 음식을 계속 찾게 되는 것이다.
음식 중독이 생기면 뇌 회로
시스템이 망가져 음식 섭취에 대한 통제력을 잃고 식욕과 식사량이 점차 늘어난다.
식욕을 조절하는 신경전달물질이 제 역할을 못 하기 때문이다.
심한 경우 음식을 먹지 않으면 초조해지는 금단 현상이 나타나기도 한다.
문제는 음식 중독이 비만으로 이어지기 쉽고 당뇨 위험을 높인다는 것이다.
자신이 음식 중독인지 알고 싶다면 세계보건기구가 제공하는 ‘음식 중독 자가 진단 테스트’를 통해
▲음식을 자주 또는 많이 먹느라 일상생활에 불편함을 느낀다
▲배가 부른데 계속 음식을 먹고 있다
▲과식 때문에 하루 중
많은 시간을
피로감을 느끼면서 보낸다
▲먹는 양을 줄여야 하는 게 아닌지 걱정하곤 한다
▲생각보다 많은 양을 남기지 않고 먹는다
▲특정 음식을 일부러 끊거나 줄였을 때 그 음식을 먹고 싶은 강렬한 욕구가 생긴다
▲음식을 끊거나 줄였을 때 불안, 짜증, 우울감 등과 같은 금단증상이 나타난다
▲불안, 짜증, 우울감이나 두통 같은 신체 증상 때문에 음식을 찾는다.우울감 등과 같은 금단증상이 나타난다
▲불안, 짜증, 우울감이나 두통 같은 신체 증상 때문에 음식을 찾는다.
이 중 3개 이상 해당한다면 음식 중독일 가능성이
크다.
음식 중독을 고치려면
자신의 마음가짐과 식습관 개선에 대한 의지가 가장 중요하다.
스트레스를 음식 섭취로 해소하려는 습관을 개선하고, 음식으로 얻을 수 있는 감정적 보상에는 한계가 있음을 받아들여야 한다.
식단 일기를 써보는 것도 방법이다.
자신이 하루 동안 먹은 음식들을 돌아보며 고열량·고지방 음식을 서서히 줄여나가면 좋다.
다만 라이스처럼 식사는 하루 섭취 열량을 800kcal 이하로 제한하는 '초 저열량 식사'를 할 경우 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다.
목표 체중을 감량할 때까지만 일정 기간(7~14일) 실천하는 것이 좋다.
또한 초 저열량 식사가 단순히 적게 먹는 식사가 되면 안 된다.
양질의 단백질을 충분히 챙겨 먹는 건강한 식사여야 한다.
더불어 근력 운동도 병행해야 한다.
단순히 먹는 양만 줄이면 근육량이 감소해 기초대사량이 감소, 체중 감량 속도도 줄어들고 유지도 어렵다.
근력 운동을 통해 근육량을 늘리면, 기초대사량이 증가해 먹는 양을 늘려도 살이 덜 찔 수 있다.
지방 흡입했는데 배 오히려 불룩… 뱃속에서 ‘이것’ 1L 나왔다
/사진=데일리메일
체중 감량을 위해 지방 흡입 수술을 받았다가 목숨을 잃을 뻔한 영국 여성의 사연이 공개됐다.
지난 20일(현지시각) 영국 일간지 데일리메일에 따르면 영국 리버풀에 거주하는 트레이너 엠마 도노호(41)는 지난 4월 터기에서 지방 흡입 수술을 받았다.
두 시간에 걸친 수술이 끝난 도노호는 다시 영국으로 돌아왔다.
하지만 지방 흡입 수술 이후에도 배가 더 불룩해진 것을 본 도노호는 이상함을 감지했다.
도노호는
즉각 병원을 방문했고, 패혈증 진단을 받았다.
의료진은 도노호의 뱃속에서 이미 감염된 체액 1L를 빼냈다.
체내 염증을 완전히 제거하기까지는 8일이 걸린 것으로 나타났다.
도노호는 “다행히 장기가 손상되지는 않았지만, 배에 끔찍한 흉터와 혹이 남았다”며 “평소 다이어트 식단을 먹고 열심히 운동하라는 조언을 스스로 지키지 않은 대가로 목숨을 잃을 뻔했다”고 말했다.
한편, 지방 흡입 수술은 특수한 진공 흡입기구로 지방을 흡입하거나 직접 제거해 몸매를 교정하는 수술이다.
여러 번의 시술이 필요한 지방분해주사와
달리 지방 흡입 수술은 많은 양의 지방을 빼낼 수 있어 1회만으로도 눈에 띄는 효과를 볼 수 있다는 게 장점이다.
실제로 비만 치료 방식 중 만족도가 매우 높은 치료로 알려졌다.
지방 흡입 수술의 대표적인 부작용은 시술 부위 피부가 고르지 않고 울퉁불퉁하게 되는 것이다.
대개 무리한 시술로 한 번에 너무 많은 양의 지방을 제거하는 것이 원인이 된다.
지방층을 균일하게 제거하지 못했거나 근육층에 가까운 지방을 제거하는 경우, 혹은 시술 부위에 혈액이 고였을 때 나타날 수도 있다.
이외에도 감각 이상, 출혈, 혈종, 감염,
피부 괴사 등의 부작용이 생길 수 있다.
고기 굽고 딱 10분만 기다리세요, 맛의 완성도 높아집니다 [주방 속 과학]
맛있게 고기를 구웠다면 딱 10분만 기다리자. 바로 먹는 것보다 훨씬 풍부한 육즙이 입안에 감도는 것을 느낄 수 있다.
고기를 갓 구운 후 10분 정도 기다리는 것을 '레스팅(Resting)'이라고 부른다.
영어로 휴식을 의미한다.
이 10분을 기다리지 않고 바로 스테이크를 반 자르면 육즙이 외부로 새어 나와 식감이 퍽퍽해진다.
레스팅 후 스테이크를 자르면 육즙이 고기 안에 가둬져 흘러나오지
않는다.
한입 베어 물면 그제야 육즙이 터지는 것을 입안에서 느낄 수 있다.
고기 표면과 중심의 온도 차 때문이다.
고기 표면이 높은 온도의 팬이나 그릴에 닿아 데워지면 육즙은 온도가 비교적 낮은 중심부로 모인다.
조직이 감당할 수 없을 만큼의 육즙이 가운데로 모여, 반 자르면 그대로 흘러 나갈 정도로 과포화 상태가 된다.
레스팅하면 스테이크 표면과 중심의 온도 차가 감소하면서 가운데 몰려있던 육즙이 표면 쪽으로 퍼지게 된다.
가열돼 강하게 수축됐던 고기 조직도 느슨해지면서 더 많은 수분을 먹을 수 있게 된다.
또 육즙이 식으면 스테이크 속 단백질 등 물에 녹는 성분이 육즙의 점도를 높여 외부로 빠르게 흘러 나가지 않도록 한다.
실제 미국의 한 요리 과학자가 6개의 스테이크를 중심 온도가 섭씨 54도가 될 때까지 구운 뒤, 2분 30초마다 잘라 얼마나 육즙이 나오는지 살펴봤다.
레스팅을 아예 하지 않았을 때 육즙이 가장 많이 흘러나왔고, 10분 이상부턴 육즙이 거의 흘러나오지 않았다.
레스팅 시간은 고기 두께와 종류에 따라 달라진다.
보통 소고기 스테이크는 5~7분 정도, 두꺼울 땐 10분 정도 레스팅 한다.
포일이나 기름종이로 감싸면
레스팅 시간을 줄일 수 있다.
소고기뿐 아니라 돼지고기, 닭고기, 소시지 등 가공육도 레스팅해서 먹으면 더 맛있다.
식은 고기가 싫다면, 레스팅 후 조리하면서 나온 기름만 한 번 더 데운 뒤 먹기 직전 고기 위에 부으면 된다.
한편, 레스팅 후 고기를 자를 땐 근섬유와 수직 방향으로 잘라줘야 부드러운 식감을 구현할 수 있다.
고기는 긴 근섬유 여러 개가 평행하게 높인 묶음으로 이뤄져 있는데, 고깃결대로 자르면 긴 근섬유를 통으로 씹게 된다.