요즘 많은 사람들이 유튜브에서 짧은 영상, 즉 '쇼츠(Shorts)'에 빠져들고 있습니다.
저 역시 처음엔 그저 짧고 간단한 영상들이라 아무 생각 없이 보곤 했습니다.
그런데 문제는 쇼츠를 한 번 보기 시작하면 멈추기가 정말 어렵다는 겁니다.
스크롤을 내릴 때마다 흥미로운 영상이 바로 재생되면서 끊임없이 새로운 자극이 주어지니까요. 그러다 보니 하루가 순식간에 지나가버린 것처럼 느껴지고, 시간 낭비를 했다는 후회가 밀려오기 마련입니다.
처음엔 잠깐 재미있어서 시작했지만, 어느새 습관이 되어버린 거죠. 그래서 저는 결심했습니다.
더 이상 이런 식으로 시간을 허비하지 않겠다고요. 그리고 드디어 유튜브 어플을 과감히 핸드폰에서 삭제했습니다.
처음에는 좀 불편할 것 같다는 생각도 들었지만, 오히려 그 이후로 삶이 훨씬 더 풍부해진 느낌이 들었어요. 오늘은 제가 쇼츠 중독에서 벗어나기 위해 어떤 변화를 줬는지, 그리고 그 대안으로 무엇을 시작했는지에 대해 공유해보려 합니다.

쇼 의 매력과 위험성

사실 쇼츠는 굉장히 중독성이 강한 콘텐츠입니다.
1분 이내의 짧은 영상들이 빠르게 재생되면서 우리는 계속해서 새로운 것을 보고 싶어 지죠. 특히, 알고리즘이 우리가 좋아할 만한 영상을 계속 추천해 주기 때문에 멈출 수가 없습니다.
몇 초 내에 흥미를 유발하지 않으면 바로 다음 영상이 준비되어 있고, 그 짧은 순간에 재미와 자극을 주기 때문에 뇌가 계속해서 더 많은 것을 원하게 됩니다.

1. 뇌의 자극: 쇼츠는 짧은 시간에 강한 자극을 주는 콘텐츠입니다.
   우리의 뇌는 끊임없이 새로운 것을 추구하고, 빠르게 바뀌는 장면과 자극을 선호하는 경향이 있습니다.
   
2. 시간 낭비: 하지만 이런 자극은 오래 남지 않습니다.
   쇼츠를 보고 나서 머릿속에 남는 건 거의 없고, 그저 시간을 허비했다는 생각만 들죠.
3. 중독성: 자극이 강하고 짧기 때문에 끊임없이 더 많은 것을 보고 싶어 지며, 스크롤을 멈추지 못하게 됩니다.
   그 결과 하루의 많은 시간을 소비하게 되죠.

쇼 중독 벗어나기 위한 방법

저는 어느 순간부터 쇼츠에 너무 많은 시간을 보내고 있다는 것을 느꼈습니다.
특히 저녁 시간, 잠자리에 들기 전에는 유튜브 쇼츠를 보는 것이 습관이 되어버렸죠. 그럴 때마다 "오늘도 시간을 이렇게 흘려보냈구나"라는 생각에 자책하게 됐습니다.
그러던 중 어느 날, 저는 과감하게 결단을 내렸습니다.
더 이상 이렇게 시간을 낭비할 수 없다고 말이죠. 그래서 가장 먼저 한 일은 유튜브 어플을 삭제하는 것이었습니다.
어플만 삭제해도 정말 많은 변화가 있더군요. 물론 처음 며칠 동안은 자연스럽게 유튜브를 찾게 되긴 했지만, 어플이 없으니 다시 설치하는 것 자체가 귀찮아지더라고요. 그리고 몇 주가 지나면서 저는 점점 쇼츠에 대한 의존에서 벗어날 수 있었습니다.

1. 접근성 차단: 유튜브 어플을 삭제하면서 쇼츠에 접근하는 것이 귀찮아졌고, 자연스럽게 보지 않게 되었습니다.
   
2. 시간 절약: 무의식적으로 스크롤하며 낭비하던 시간을 다시 되찾게 되었습니다.
   
3. 다른 활동 탐색: 쇼츠를 보던 시간을 대신 채울 새로운 취미나 활동을 찾게 되었습니다.
   

쇼츠를 보지 않게 되면서 생긴 시간은 제가 다른 것에 집중할 수 있는 기회가 되었습니다.
그중에서 가장 큰 변화는 이북(e-book)을 읽기 시작했다는 것입니다.
사실 책을 읽어야지 하고 다짐을 항상 했지만 스마트폰 때문에 그럴 여유가 없었어요. 그런데 유튜브를 멀리하면서 자연스럽게 독서에 대한 관심이 커지더라고요.

1. 지식의 축적: 쇼츠를 볼 때는 흘러가는 자극에 그치는 반면, 책을 읽으면 정말 머릿속에 남는 게 많습니다.
   집중해서 읽다 보면 몰입감도 훨씬 높아지고, 시간이 아깝다는 생각이 들지 않아요.
2. 마음의 안정: 책을 읽으면서 느리게 흘러가는 시간 속에서 오히려 마음이 차분해지고 안정된다는 것을 알게 되었습니다.
   
3. 자기 발전: 이북을 통해 자기 계발서나 전문 지식을 쌓으면서 실제로 나의 성장에 도움을 주는 활동을 할 수 있었습니다.
   

쇼 중독에서 벗어나기 위한 팁

만약 여러분도 저처럼 쇼츠 중독에서 벗어나고 싶다면, 다음 몇 가지 팁을 고려해 보세요.

1. 유튜브 어플 삭제: 가장 효과적인 방법은 아예 유튜브 어플을 삭제하는 것입니다.
   간단하지만 확실한 효과가 있죠.
2. 대체할 활동 찾기: 유튜브 대신 시간을 보낼 수 있는 활동을 찾아보세요. 독서, 운동, 명상 등 다양한 활동이 가능합니다.
   
3. 알림 차단: 유튜브에서 오는 알림을 차단하면 불필요한 자극을 덜 받게 됩니다.
   
4. 목표 설정: 쇼츠를 보지 않는 시간을 통해 무엇을 할지 목표를 설정해 보세요. 새로운 취미나 자기 계발에 집중하면 더 만족스러운 시간을 보낼 수 있습니다.
   

쇼츠를 보는 것은 잠깐의 즐거움을 주지만, 그로 인한 시간 낭비와 후회는 결코 작지 않습니다.
유튜브 어플을 삭제하고 대신 이북을 읽는 작은 변화만으로도 저는 제 일상에 큰 긍정적인 변화를 느낄 수 있었습니다.
여러분도 오늘부터 쇼츠 중독에서 벗어나 나만의 소중한 시간을 되찾아 보세요.

쇼츠 중독에서 벗어나기

요즘 숏폼 중독을 우려하는 목소리가 커지고 있다.
숏폼이란 1분이 채 안 되는 동영상들이 끝도 없이 이어지는 유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스, 틱톡 같은 콘텐츠를 일컫는다.
언제부터인가 이런 숏폼 플랫폼들이 스마트폰의 화면을 통해 사람들의 눈과 귀를 사로잡고 있다.
숏폼 중독의 위험을 강조하는 숏폼 동영상도 있을 정도이니 무슨 말이 더 필요할까. 밤 10시쯤 침대에 누워서 잠깐 유튜브 쇼츠를 보기 시작했다가 벽시계 시침이 반대편으로 넘어간 걸 보고 깜짝 놀란 경험이 다들 한 번쯤 있을 것이다.
그렇지만 숏폼 콘텐츠를 무조건 금기시하는 것도 답은 아닌듯하다.
팍팍한 일상에 그 정도의 소소한 즐거움도 없다면 너무 갑갑하지 않을까. 세상 모든 일이 그렇듯 과유불급일 뿐이다.
그래서 오늘은 숏폼을 현명하게 즐기는 방법에 대해 소개하려고 한다.
먼저 가장 기본적인 질문으로 시작해 보자. 숏폼을 봐도 될까. 의학에서 질병을 정의하는 중요한 기준은 ‘일상생활에 지장을 주는지 여부’이다.
숏폼 콘텐츠도 마찬가지다.
유튜브 쇼츠를 보다가 원할 때 언제든 그만둘 수 있다면 문제가 되지 않는다.
인스타그램을 기분 전환 삼아서 딱 10분 정도만 하고 다시 원래 하던 업무에 집중할 수 있다면 괜찮다.
하지만 유튜브 쇼츠에 정신이 팔린 나머지 직장에서 해야 할 일을 하지 않거나, 습관적으로 인스타그램 릴스를 봐야 하고 그렇지 않으면 우울하거나 불안해진다면, 이것은 병적인 상태라고 할 수 있다.
중요한 것은 숏폼 그 자체가 아니라, 그로 인해 우리 일상이 망가지지 않게 하는 것이다.
다음은 우리가 일상을 지키고 숏폼 중독에 빠지지 않도록 하기 위한 세 가지 방법이다.
첫째, 동영상은 최소 10분 이상의 맥락이 있는 것을 보자. 숏폼 동영상이 중독을 일으키는 이유는 그것이 즉각적인 자극을 유발해서 도파민 분비라는 보상을 얻게 하기 때문이다.
도박 중독과 똑같다.
도박 중독자에게 방금 돈을 건 그 게임의 결과를 하루 뒤에 알려준다면 계속 도박에 몰입할 수 있을까. 아마도 아닐 것이다.
이처럼 즉각적인 보상은 중독을 일으키는 핵심 기전이다.
이 악순환을 끊기 위해서는 행동에서 보상에 이르는 시간을 길게 만들어야 한다.
이를 ‘지연 보상’이라고 한다.
동영상 시청부터 자극에 이르는 시간을 늘리고 그사이를 맥락이라는 내용물로 채워야 한다.
둘째, 동영상의 연속 시청 시간을 제한하자. 스마트폰의 유튜브 앱을 열기 전 시계 앱을 먼저 열어서 타이머로 시간을 정해놓자. 그것이 30분인지 1시간인지는 스스로 결정하면 된다.
설마 ‘나는 지금부터 유튜브를 3시간 반 동안 볼 거야’라고 생각하는 사람은 없을 테니 말이다.
시간제한은 숏폼이 아닌 넷플릭스처럼 길이와 맥락이 있는 영상을 볼 때도 필요하다.
넷플릭스 정주행이라는 말이 있다.
시리즈로 이어진 넷플릭스 영상을 1편부터 시작해서 마지막 편까지 한 번에 보는 걸 말한다.
주변에서 넷플릭스 정주행을 하다가 밤을 새웠다는 경험담을 들어본 적이 있을 것이다.
왜 이런 일이 생기는 걸까. 넷플릭스는 영상 하나에 보통 수십 분이 넘지만, 시청 시간의 상한선을 지정하지 않으면 그 수십분짜리 영상 하나를 보고 또다시 그다음 영상으로 이어지는 걸 주체하지 못하게 된다.
결과적으로 길이만 몇십분으로 늘어났을 뿐 몇 초짜리 숏폼 동영상을 보았을 때와 본질적으로 동일하다.
셋째, 잠자리에 들 때는 숏폼 콘텐츠를 멀리하자. 아니, 자려고 누웠으면 유튜브나 인스타그램 같은 건 아예 시작조차 하지 말아야 한다.
일단 시작하면 완전히 지쳐버리기 전까지 인간의 의지로는 멈출 수 없다.
이미 숱하게 겪어 보지 않았는가. 잠들기 전에 숏폼 콘텐츠에 대한 노출을 피하는 것은 숏폼이 유발할 수 있는 가장 큰 문제, 바로 일상생활의 지장을 막기 위해서도 반드시 지켜야 할 원칙이다.
지금까지 소개한 숏폼 중독을 피하는 방법을 한마디로 요약하면, 중독은 이성적인 판단으로 벗어나기 어려운 것이기 때문에 가급적 그 대상을 멀리하거나 시간과 환경에 제한을 두어야 한다는 것이다.
그리하여 적어도 일상생활에 문제를 일으키는 단계에는 이르지 말아야 한다.
우리의 삶은 단 한 번뿐이다.
숏폼에 빠져 흘려보내기에는 우리 인생은 너무 소중하다.
어쩌면 숏폼 콘텐츠가 줄인 것은 단지 그 길이가 아니라, 우리가 아끼는 사람들과 보내야 할 귀중한 시간인지도 모른다.

릴스, 쇼츠를 하루종일 보게 돼요

여러분들은 유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스 좋아하시나요?

저는 개인적으로 자기 전이나 대중교통을 이용할 때 등 남는 시간에 유튜브 쇼츠와 인스타그램 릴스를 자주 보면서 시간을 보낼 때가 많은데요.

'그냥 남는 시간에 10분만 보자'라는 생각에 휴대폰을 켜면 한두 시간은 훌쩍 넘어가 있는 경험을 한 번쯤은 해보셨을 겁니다.

근데 왜 유튜브 쇼츠나 인스타그램 릴스를 보다 보면 시간 가는 줄도 모르고 계속해서 빠져들게 될까요?

요즘 많은 매체에서 계속해서 언급되고 있는 '도파민 중독' 때문입니다.

오늘은 도파민 중독에 대해 알아보고 이를 끊어낼 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

도파민이란?

사람들에게 행복과 쾌락을 주는 호르몬 중 하나로 알려진 도파민은 즐거움, 동기 부여, 보상 추구와 밀접한 관련이 있습니다.
도파민은 거창한 행복과 즐거움에서만 나오는 것이 아니라 운동이나 독서, 개인적인 목표 달성 등과 같은 일상적인 상황에서도 분비되는 호르몬입니다.

그러나 스마트폰 사용이 보편화된 현대 사회에서는 스마트폰으로 도파민의 쾌락에 쉽고 빠르게 접근할 수 있어서 도파민 중독이 큰 문제가 되고 있습니다.

도파민 중독의 예시 '숏 폼 비디오'

스마트폰으로 인한 도파민 중독의 가장 대표적인 사례가 바로 틱톡, 인스타그램 릴스, 유튜브 쇼츠 등의 짧은 동영상들입니다.
이러한 숏 폼 비디오는 1분 이내로 지속되며 가볍고, 재미있으며, 요점을 간결하고 명확하게 제시하는 특징을 가지고 있어 영향력이 있고 자극적인 콘텐츠를 만들어낼 수 있습니다.

이러한 자극적인 콘텐츠에 장시간 노출이 된다면 체내 도파민 비율의 불균형으로 우울증, 불안, ADHD와 같은 정신질환의 위험이 높아집니다.

팝콘 브레인 현상

이런 숏 폼 비디오를 반복적으로 오랜 시간 보게 되면 우리의 뇌는 '팝콘 브레인' 현상으로 이어질 수 있습니다.

팝콘 브레인 현상은 뇌가 디지털 화면의 자극에만 반응하며 타인의 감정이나 느린 속도의 실생활에 무감각해지며 더 강한 자극을 끊임없이 갈망하는 상태가 됩니다.

심지어는 글을 읽거나 이해하는 속도가 감소하고 전반적인 문해력 또한 줄어들게 되어 숏폼 비디오 이외의 콘텐츠를 소비하기 힘들게 됩니다.

도파민 중독 해결책

이러한 숏 폼 비디오의 중독에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

제일 먼저 해야 하는 것은 중독에 대한 문제 인식을 하는 것입니다.
유튜브 쇼츠나 인스타그램 릴스를 오랫동안 보고 있는 자신을 발견했다면 자신이 도파민 중독을 경험하고 있다는 사실을 인정하고 받아들여야 합니다.

문제를 인식했다면 중독성 행동에 대한 명확한 경계를 설정합니다.
내가 앞으로 할 일이 없다고 하더라도 영상을 보는 시간을 명확하게 정해두고 시청을 하며 시청 시간이 지나고 난 다음 할 행동도 미리 정해놓고 반드시 지켜야 합니다.

그리고 가장 중요한 것은 최선을 다하고 인내하며 중독을 끊기 위해 계속 시도하는 겁니다.
이미 도파민 중독으로 망가진 뇌는 하루이틀 노력한다고 해서 정상적으로 돌아오지 않습니다.
당연히 실패할 수도 있습니다.
도파민의 보상 체계는 엄청나게 강력해서 의지로 끊어낼 수 있는 것이 아닙니다.
중독을 끊어내는 것에 만약 실패한다고 하더라도 포기하지 않고 계속해서 시도해야 합니다.
시간이 지나면 뇌의 도파민 보상 체계도 점점 정상으로 돌아올 것입니다.

중독성 강한 숏폼 콘텐츠, '정신 건강에 악영향'

소셜네트워크서비스(SNS)를 중심으로 숏폼 콘텐츠가 큰 인기를 끌면서 '숏폼 중독'이 현대인들의 일상생활을 무섭게 파고들고 있다.

"설마 나도 도파민 중독일까?"직장인 A씨는 매일 밤마다 '유튜브 쇼츠'를 보다가 밤을 새는 게 일이다.
"자기 전에 항상 쇼츠를 보는데, 생각 없이 보다 보면 1~2시간은 기본"이라는 A씨는 "쓸데없이 시간만 낭비하는 것을 알면서도 끊어 내지를 못하겠다"고 하소연 한다.
비단 A씨 만의 고민은 아니다.
각종 인터넷 커뮤니티에 "쇼츠 중독 무섭다" "나도 내가 왜 보고 있는지 모르겠다" "잠깐 봐야지 했는데 벌써 새벽 2시" "돈 내고서라도 쇼츠 끊고 싶다" "쇼츠의 유혹에서 벗어나는 방법 공유" 등의 내용을 심심치 않게 볼 수 있다.
#쇼츠 지옥의 시대 … 도파밍의 대표적인 사례로 부각그야말로 '쇼츠 지옥'의 시대다.
'쇼츠 지옥'이란 쇼츠나 틱톡 등 숏폼 영상을 보는 게 중독적 습관이 되어 일상에 지장을 줄 정도에 이른 상태를 말한다.
숏폼은 유튜브의 쇼츠와 인스타그램의 릴스 등에서 보는 1분짜리 짧은 영상으로, 최근 디지털 기기와 소셜네트워크서비스(SNS)가 삶의 필수 요소로 자리 잡으면서 '숏폼 중독'현상이 현대인들의 일상생활을 무섭게 파고들고 있다.
지난해 8월 앱 분석서비스 와이즈앱이 발표한 자료에 따르면 숏폼 비디오 플랫폼(틱톡, 유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스) 이용 시간이 국내 OTT서비스 플랫폼(넷플릭스, 티빙, 웨이브, 쿠팡플레이, 디즈니플러스, 왓챠 등) 이용 시간보다 5배나 더 높았다.
숏폼 콘텐츠는 내용과 결론이 함축적으로 요약되어 있기 때문에 지루하지 않고 빠르게 정보를 습득할 수 있는 장점이 있지만 문제는 고강도의 자극을 반복적으로 주기 때문에 알코올이나 니코틴, 마약 등과 같은 중독과 유사한 양상을 보인다는 데 있다.
문화선교연구원 임주은 목사는 "숏폼은 별다른 생각없이 큰 노력을 들이지 않고 그저 엄지 손가락만 슥슥 내리면 짧은 시간만에 우리에게 강렬한 도파민을 선사한다"면서 "15초에서 1분 이내의 짧은 영상들은 호흡이 긴 영상들에 비해 더 큰 자극을 주기 때문에 도파민 중독의 원인이 된다"고 지적했다.
'트렌드 코리아 2024'는 올해 10대 소비 트렌드 키워드 중 하나로 '도파밍'을 꼽았다.
'도파밍'은 즐거움을 느낄 때 분비되는 물질 '도파민'과 수집한다는 뜻의 '파밍(farming)'의 합성어로, 도파민을 쫓아 강렬한 재미와 즐거움만을 추구하는 사회 현상을 뜻한다.
#도파밍 중독 '뇌기능저하' … 현대인의 정신건강에 영향 커도파밍의 대표적인 사례가 숏폼 시청이다.
전문가들은 장시간 숏폼 콘텐츠에 노출될 경우 뇌의 정상적인 발달·기능에 영향을 미쳐 우울증, 불안, ADHD 등 정신건강이 악화될 위험이 있다고 입을 모은다.
지난 5월 18일 한국목회상담협회(회장:정푸름)가 개최한 학술대회에서 이주형 교수(연세대 기독교영성)는 파킨슨과 알츠하이머 연구 권위자인 수전 그린필드(Susan Greenfield) 박사를 인용하며 "도파밍이 다음세대의 정신적·심리적 병리현상을 야기하고 있다"고 말했다.
그는 도파밍이 야기하는 병리현상으로 △의사소통 기능 발달 저해와 대인 공감능력 약화 △타인 의존적 방식의 개인 정체성 형성 △공격적 성향과 집중력 감소 △깊이 있는 지식과 이해의 축소 등을 꼽았다.
도파밍 현상에 교회의 관심이 요구되는 것은 현대인들, 특히 젊은 세대의 정신건강에 큰 영향을 미치고 있고 한편으로는 과도한 경쟁·스트레스가 만연한 우리 사회의 아픔을 드러내고 있기 때문이다.
정신과 전문의 김성진 진료부장(덕계성심병원)은 "도파밍 현상이 과도한 경쟁 사회인 우리 사회의 현실을 반영한 결과"라고 분석하고 "결국 도파밍은 현대 사회의 경쟁 체제 속 받는 스트레스를 쾌락을 통해 어떻게든 회피해보려는 문화"라고 말했다.
"사람들이 단순히 재미만을 쫓아서 중독에 빠지는 것이 아니다.
그 심리적 기저에는 과도한 경쟁관계에 피로감을 느낀 이들이 소속감을 갖고 싶어 하고, 사람들에게 관심과 인정을 받고 싶어 하는 심리가 내재되어 있다"는 김 부장은 "이 도파밍이란 현상은 오늘날 건강한 관계·공동체성이 사라져버린 슬픈 현실을 나타내는 것으로 공동체적인 관계의 회복이 해결의 열쇠"라고 설명했다.

숏폼 중독, 무엇이 문제일까요?

장승용정신건강의학과 전문의합정꿈 정신건강의학과원장 

사진_ freepik

틱톡, 유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스 등 숏폼(수십 초 분량의 짧은 동영상)에대한 사람들의 선호는 더욱 커져가는 것 같습니다.
지금 이 순간에도 전 세계 수십억 모바일 사용자들은 수백억, 수천억 회의 숏폼을 무한재생 형태로 보고 있을 것입니다.

숏폼 콘텐츠에 중독되는 것은 마약이나 알코올과 같은 물질 중독과 유사한 양상을 보입니다.
일상생활에 흥미를 잃거나 팝콘이 터지듯 큰 자극만을 추가하는‘팝콘 브레인’의 부작용이 나타날 수도 있습니다.
팝콘 브레인은 일시적이고 즉각적인 현상에만 반복하며, 각종 기기를 손에서 놓지 않고 관련한 현상을 계속해서 찾는 행위를 의미합니다.
즉, 빠르고 강한 정보에는 익숙하고, 현실 세계의 느리고 약한 자극에는 반응을 안 하는 것을 말합니다.
이러한 중독이 발생하는 이유는 자극적 콘텐츠를 볼 때마다 도파민이 분비될 수 있는데, 이것이 시간이 지날수록 내성이 발생해 더 강한 자극을 원하기 때문이죠.

선행 연구들에 따르면, 자극적인 콘텐츠에 노출되는 시간이 길어질수록 우울증, 불안, ADHD 등 정신건강이 악화될 위험이 존재하며, 한시간 이상 디지털 미디어에 노출될수록 ADHD 발병 위험이 10% 증가할 정도로 정신건강 측면에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
즉, 짧은 자극적 콘텐츠의 영상들로 인해 오랜 시간 미디어를 사용하게 만드는 틱톡, 쇼츠, 릴스 등으로 인해 정신건강에 있어 문제가 발생할 수 있는 것입니다.

또 다른 문제는 짧은 영상에 몰입하여 시청하는 습관이 생기면 조금이라도 긴 분량의 다른 영상을 보기 힘들어 숏폼 콘텐츠를 시청하는 시간이 더 늘어나게 되는 것입니다.
즉, 사람들로 하여금 더욱 자극적인 영상에 끌리게 하고, 수동적인 집중력을 유지시키기에 일반적인 유튜브나 TV 속 영상보다 그 위험성이 더 높다고 볼 수 있죠. 여기서 말하는 수동적 집중력이 높아지면, 우리의 뇌는 반응적인 뇌로 길들여지게 되면서 청소년들의 문해력 저하 등의 문제를 야기시킬 수도 있습니다.

그 밖에신체적으로도 문제를 유발할 수 있는데 기능성 틱 유사행동증후군(Functional Tic-Like Behavior Syndrome)이 발생될수도있습니다.
이는 틱장애는 아니지만, 틱과 유사한 증상을 보이는 증후군으로, 짧은 영상을 몰입해 볼 때 무의식적으로 나오는 행동으로 틱처럼 눈을 깜빡거리거나 소리를 반복해서 내는 행동 등을 하게 됩니다.

사진_ freepik

숏폼 콘텐츠에 중독되지 않기 위한 효과적인 방안은 무엇일까요?무엇보다 가장 중요한 것은해당 콘텐츠에 노출되는 시간을 줄이는 것입니다.
사용 시간을 정해두고 시청하는 거죠. 어린 아동의 경우 한 번에 30분, 하루 2회 이상 시청하지 않도록 하고, 청소년은 하루 두시간 이하 시청을 권장합니다.
성인 역시 스스로 통제하여 필요한 경우에만 시청하도록 하며, 조절이 어려운 경우 해당 어플을 삭제하는 등의 노력을 할 것을 권해드립니다.

보통 숏폼 콘텐츠를 보는 것은 적은 비용으로 간단하게 여가 시간을 보낼 수 있는 방법 중 하나이기에 이를 선택하는 경우가 많습니다.
사용 시간을 제한하기 위해 다른 대안이 될 수 있는 취미 활동을 찾아보세요.운동, 산책, 음악 감상, 독서 등이 대안이 될 수 있겠습니다.

합정꿈정신건강의학과 의원 | 장승용원장

[참고문헌]한정. (2022). 중장년층 모바일 숏폼 동영상 과다사용 행위의 영향요인 연구. 한국융합학회. 13(3). 173-184

눈뜨자마자 잠들때까지 숏폼 중독

요즘 유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스, 틱톡 등과 같은 짧은 시간 내에 재미를 얻을 수 있는 콘텐츠가 증가하게 되면서 TV보다 모바일 기기가 익숙한 Z세대(1990년대 중후반~2000년대 초반 출생)를 중심으로 숏폼 콘텐츠의 유행이 시작되었습니다.
이러한 숏폼의 자극은 뇌에 도파민을 분비시켜 기분을 좋게 만들고, 짧은 시간에 다양한 정보를 쉽게 접할 수 있다는 장점이 있습니다.
하지만 점점 더 큰 자극을 원하게 되고 중독되면 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
이러한 위험성 있는 숏폼 중독에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

도파민이란

TV, SNS, 각종 매체에서 도파민이라는 단어 정말 많이 접하셨을 겁니다.
도파민은 행복 호르몬이라고도 불리는 호르몬으로 우리가 무언가 성취를 하거나 쾌락 등의 즐거움을 느낄 때 주로 분비되어 기분을 좋게 만들어주는 역할을 하는 호르몬입니다.
그런데 숏폼 콘텐츠를 통해 짧은 시간에 많은 도파민을 얻게 된다면 순간의 즐거움은 있겠지만 일상생활에서 겪는 일에는 흥미를 잃게 되고, 이것은 무기력증과 우울증으로 이어질 수 있습니다.

전국민 ‘숏폼 중독’ 시대

MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에서 배우 설현이 등장해 ‘숏폼 중독’임을 보여주며 많은 사람들의 주목을 끌었습니다.
눈뜨자마자 손가락으로 스크롤을 내리며 하루를 시작하였으며 식탁, 화장대, 세면대, 샤워실 등 집안 곳곳에 거치대를 설치해놓고 숏폼 시청을 계속하는 모습을 그대로 보여주었습니다.
짧은 영상들을 하나씩 보다 보면 시간이 훌쩍 지나가있고, 때로는 그만 봐야겠다고 생각을 하면서도 의지와 다르게 멈추기 힘들어지기 때문에 나타나는 현상입니다.
또 외출 준비를 한 설현은 자가용이 아닌 대중교통을 이용하였는데 그 이유는 운전할 때 숏폼을 집중해서 보기위해서였습니다.
마냥 웃을 수 만은 없는 현실에 씁쓸함을 감출 수 없습니다. 

MBC 예능 프로그램 ‘나 혼자 산다’에 나온 장면들처럼 대중교통을 이용하는 사람들 모두 스마트폰만 쳐다보고 있듯, MZ세대를 넘어 세대를 불문하고 스마트폰은 우리의 삶에서 뗄 수 없는 존재가 되어버려 일상에 큰 악영향을 끼치고 있습니다.

우리의 뇌는 향상성을 유지하려는 속성을 가지고 있습니다.
도파민이 지나치게 분비되면 이러한 뇌의 속성 때문에 변화된 현상을 예전의 상황으로 다시 회복하려고 노력하게 됩니다.
하지만 점점 금세 내성이 생기고, 다시 도파민 분비를 위해 똑같은 행위를 하게 됩니다.
끊임없는 도파민 분비로 포화상태가 된 뇌는 점차 적응되어 같은 자극이 주어졌을 때 이전보다 적은 도파민을 분비할 수 밖에 없게 되고, 우리 몸은 점점 더 큰 자극을 원하게 되는 악순환이 되는 것입니다.

숏폼 디톡스가 필요해

산책이나 독서, 문화생활 등 스마트폰 이외의 활동들을 하고, 콘텐츠를 시청하는 시간을 미리 정해두고 줄이기 등의 방법을 통해 숏폼의 부작용을 예방할 수 있습니다.
일상생활에서 깨어있는 내내 붙잡고 있는 스마트폰을 잠깐이라도 내려놓는 시간은 스마트폰 시청 시간을 제한하기 위한 대안 중 하나가 될 수 있을 것입니다.

무심코 SNS 플랫폼에 들어가는 습관을 처음에는 고치기가 어려울 것입니다.
지금은 억지로라도 숏폼을 멈추고 조금씩 끊어내기를 수없이 반복해야 도파민 중독에서 벗어날 수 있습니다.
처음에는 자꾸만 생각나고 보지 않으면 불안할 테지만 도파민 중독을 이겨내기 위해선 잠깐이라도 끊어내는 숏폼 디톡스가 필요합니다.

'숏폼' 짧은 영상에 빠진 대한민국…중독에서 벗어나려면?

아주 짧고 집중적으로 쾌감과 보상맥락 이해 없이 클라이맥스만영화나 드라마 끝까지 못 봐인내심, 주의 집중력에 문제 생길 수 밖에디지털 디톡스, 아날로그적 휴식과 취미 갖는 것 도움

◆…휴대전화 중독. 위 사진은 기사 내용과 무관함. [사진=DB]

전문가는 "최근 정신건강 문제로 20대 내지 10대 후반 청소년들이 정신건강의학과에 많이 내원하고 있는데 이들 대부분 쇼츠 같은 디지털 미디어 콘텐츠를 이용한다"며 "주의 집중력, 충동 조절 능력, 억제 능력 등 정신적 기능의 중요한 감퇴를 가져올 수 있다"고 우려했다.

이해국 정신건강의학과 교수는 19일 연합뉴스TV와의 인터뷰에서 "최근 들어서 우울이나 불안이나 충동성 같은 정신건강 문제로 사회 부적응을 문제를 나타내는 20대 내지는 10대 후반 청년 청소년들이 정신건강의학과에 외래를 많이 내원을 하고 있다"라며 이같이 말했다.
이어 "이들 중에 공통적인 패턴이 새벽에 잠들어서 낮에 깨는 수면 습관을 보이는데 그 시간 대부분은 쇼츠 같은 디지털 미디어 콘텐츠를 이용하는 경우가 대부분이다.
디지털 미디어 콘텐츠 중독 현상을 보이고 있다고 볼 수 있다"라고 전했다.
이에 대해 "일단 쇼츠라고 하는 게 아주 짧고 집중적으로 핵심적이고 자극적이고 재미있는 장면들을 모아서 보여주다 보니까 그만큼 바로바로 즉각적인 쾌감이나 보상이 주어진다"라며 "그렇기 때문에 길거나 복잡한 것보다는 훨씬 더 중독성이 많고 그만큼 더 자주 반복적으로 시청을 하게 될 수 있다"라고 진단했다.
영화나 드라마를 끝까지 못 보는 사람들이 늘어난 것과 관련해 "우리가 보통 기승전결이라고 얘기하지 않느냐. 소설이나 그런 스토리 같은 콘텐츠들이 클라이맥스로 가기 위해서 다양한 설정들이나 인물들이 나오고 그런 맥락들을 이해를 해야 되는데 그런 맥락들을 이해하기에 너무 귀찮은 거다"라고 말했다.
그래서 "그냥 핵심적으로 가장 클라이맥스의 자극적인 장면만을 보면 그 자체로도 재미가 있기 때문에 그러다 보니까 상대적으로 그런 스토리나 맥락이나 이런 것들을 이해할 수 있는 능력, 그런 것들을 기다릴 수 인내심, 주의 집중력 이런 것들에 좀 문제가 생길 수밖에 없다"라고 전했다.

그러면서 "실제 최근 들어 관련된 많은 연구 결과들을 보고 있는데 주의 집중의 시간이라든지 주의 집중의 능력이라든지 긴 콘텐츠를 집중해서 볼 수 있는 능력이라든지 이런 주의 집중력, 충동 조절 능력, 억제 능력 이런 것들이 그런 쇼츠나 디지털 미디어에 중독 현상을 보이는 사람에서 전체적으로 더 떨어져 나오는 그런 결과들을 보이고 있기 때문에 그런 정신적인 기능의 어떤 중요한 감퇴를 가져올 수 있다"라고 강조했다.
일각에서 짧은 영상들을 디지털 마약에 비유하는 것과 관련해 "마약이라고 하면 좀 과할 것 같고 다만 우리가 이제 숨겨진 역학이라고 얘기하듯이 그런 문제가 심각하게 진행될 때까지 겉으로 잘 드러나지 않는다는 면에서 심각할 수 있다"라고 말했다.
이어 "겉으로 드러나는 문제가 나타날 때는 이미 그런 중독의 증상이 심각해져 있기 때문에 그런 면에서는 좀 심각하고 치명적인 문제가 될 수 있다 이렇게 말할 수 있다"라고 덧붙였다.
끝으로 이 교수는 "우리가 최근 들어 디지털 디톡스라고도 얘기하듯이 좀 의도적으로 디지털 기기로부터 거리를 두는 시간을 좀 가지고 자신들만의 어떤 아날로그적 휴식, 취미 이런 습관들을 주기적으로 가지는 것이 (중독에서 벗어나는데) 좀 도움이 될 것 같다"라고 전했다.

오늘도 쇼츠, 릴스를 봤다면: 도파민 중독에서 벗어나는 법

점점 짧아지다 못해 "초"단위를 다투는 자극적인 콘텐츠에 매일 노출되면서 도파민 중독을 호소하는 사람들이 늘고 있다.

도파민에 심각하게 중독됐던 적이 있다.
침대 밖으로 나가기 싫어서 하루 종일 누워서 스마트폰만 봤다.
새로고침을 해도 이미 봤던 영상들이 알고리즘에 뜰 지경에 이르렀다.
'한심하군', 그제야 이불 속에서 나왔다.

출처: GIPHY

지금도 조금만 방심하면 스크린타임이 가파르게 올라간다.
특히 요즘은 쇼츠나 릴스가 쏟아져 나오기 때문에 멍하니 스크롤을 내리다 보면 한 시간이 뚝딱 간다.

손가락으로 쉽게 얻은 도파민은 부작용이 심하다.
노력 없이 얻은 도파민이 사라지면 쉽게 불안하고 우울해진다.
곧 또 다른 자극을 찾아 움직인다.
사람들이 출퇴근할 때, 운전할 때, 볼일 보거나 샤워할 때조차 스마트폰을 쉽게 손에서 놓지 못하는 이유다.

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도파민에 장시간 노출되면 집중력이 떨어지는 점이 가장 큰 문제다.
학생은 공부, 직장인은 업무능력, 나아가 일상생활까지 영향을 받을 수 있기 때문에 가볍게 여겨서는 안 된다.
그럼 어떻게 도파민 중독에서 벗어날 수 있을까?

책 <몰입>의 저자 황농문 교수는 3가지를 콕 집어서 제시한다.

1. 운동

2. 자발적으로 고통을 선택(예: 진입장벽 있는 취미) 3. 찬물 샤워

이 중에서 직접 시도해 보고 효과를 본 건 두 가지다.

첫 번째는 운동이다.
운동은 신체를 직접 자극해서 호르몬을 조절하는 데 도움을 준다.
다수의 뇌과학 저서들도 좋은 호르몬 분비를 위해 주기적으로 운동하라고 강조한다.

월요일에 퇴근을 하고 회사 앞 헬스장에 다녀오면, 찌뿌둥했던 몸이 풀리고 머리가 개운해진다.
그때 깨닫는다.
주말 내내 드러누워 핸드폰만 쳐다본 건 제대로 쉰 게 아니란걸.

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황 교수는 하루 30분 달리기를 추천한다.
달리기가 기분전환에 효과적이지만, 무릎이 안 좋은 나한텐 단점이 더 크다.
굳이 무리하지 않고 스쿼트나 힙브릿지 100개 정도만 매일같이 해도 충분하다.

요가도 강력하게 추천한다.
요가를 하는 동안은 핸드폰의 유혹 없이 온전히 내 몸에만 집중할 수 있기 때문이다.
호흡에 신경쓰면서 평소에 쓰지 않던 근육의 움직임에 집중하면, 긴 시간동안 머리 속에 떠다니던 잡생각을 비워낼 수 있다.

두 번째는 자발적으로 고통을 선택하는 방법이 있다.
즉, 재미를 얻기 위해 일정량의 스트레스를 선택하는 것이다.
골프, 테니스 같은 진입장벽이 있는 취미가 여기에 해당한다.
게임을 제대로 즐기려면 일정 시간 이상의 노력이 투입되어야 한다.
그만큼 도파민이 천천히 오르기 때문에 도파민이 사라졌을 때 부작용도 적다.

출처: GIPHY

내가 택한 취미는 글쓰기다.
글쓰기는 도파민 중독을 벗어나 궁극적으로 "몰입"을 할 수 있게 도와준다.
처음엔 한 가지 생각에 3분 이상 몰입하기 힘들다.
사실 아무 잡생각 없이 1분 동안 집중하는 것도 힘든 사람들이 많을 것이다.
이럴 때 글쓰기는 몰입의 보조도구 역할을 한다.

처음 시작할 땐 일기가 좋다.
그날 하루 있었던 일과 느낀 감정을 한 단어 또는 한 줄로 적는다.
글로 옮기는 시간 동안 자연스럽게 '나'에게 집중할 수 있다.
종이 위의 활자를 보면, 또 다른 에피소드와 그와 관련된 감정들이 떠오른다.
그렇게 하루 5분, 10분이라도 '나'와 대화할 수 있는 시간이 만들어진다.

세상에 재밌고 자극적인 것들이 참 많다.
도파민이 나올만한 자극적인 것들을 찾는다는 뜻의 "도파밍(도파민+farming)"이라는 신조어도 나왔다.
도파민은 내 손으로 통제할 수 있을 때 유익한 호르몬이다.
그러니 콘텐츠를 맛있게 즐기되, 매몰되지는 말자.

*도파민 중독에서 벗어나는 여러분만의 방법이 있다면 공유해 주세요!

혹시 나도? 도파민 중독에서 탈출하는 7가지 생활 습관

지난해10월기준한국인의유튜브사용시간은약1,044억분이었다.
특히‘숏폼’이용시간이크게늘었다.
재미와긴장을느끼지않고는한시도견디지못하는‘도파민중독’이화두인가운데,스마트폰에빼앗긴삶의주도권을되찾으려는‘도파민디톡스’붐이일고있다.

끊임없이 도파민을 만드는 ‘도파밍’ 시대

대지를뚫고나온봄기운이완연했던3월중순,보라매공원에있는보라매인터넷중독예방상담센터에서는아주특별한행사가열렸다.
중학생과고등학생12명으로구성된‘희망나눔동아리’가발대식을갖고오리엔테이션을진행한것.“희망나눔동아리는청소년들이동아리활동을통해건강한인터넷사용문화를익히고미디어과의존을예방하기위한프로그램입니다.
이날오리엔테이션을맡은박세라센터장은말한다.
이날발대식을위해모인학생들앞에는실제미디어의존도를알아보기위한체크리스트가놓였다.
stylem="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px;" />1년전부모님의권유로가입했지만자발적으로회원가입기간을연장했다는박정현군은체크리스트를들여다보면서“지난해만해도대부분난에체크를했지만지금은체크하지않은항목이훨씬많다며미소를지어보였다.
stylem="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px;" />몇달전만해도스마트폰없는일상은상상조차할수없었지만,지금은동아리활동없는주말을상상하지못할정도로동아리활동에푹빠져있다.
마인드카페심리상담센터를찾은웹디자이너박소영씨는최근들어물건을잃어버리는일이잦다.
집에는아예열어보지도않은택배상자가쌓여가고있다.
모두도파민낭비의결과다.
“시간내에끝내지못하는일이점점늘고있어요.능률은떨어지고집중하기는더욱힘들어지는것같은데SNS를보고있으면그런느낌이사라져요.그러다보니밤늦게까지SNS를보게되고요.내가왜이럴까,스스로묻는시간이많아졌어요.

보라매인터넷중독예방상담센터가 마련된 보라매청소년센터.

마음대로 되지 않는 마음의 원인을 알고 싶었던 그는 간단한 테스트를 거친 끝에 전문가 상담을 받았다.
상담을 맡은 마인드카페 심리상담센터 용산점의 오지희 원장은 자극보다 안정을 추구할 수 있는 조절 능력을 강조했다.
“타고난 기질이 높은 자극을 추구하는 사람들이 있습니다.
이 경우 새로운 것, 흥미 있는 것을 계속해서 찾아 나서는 거죠. 흥분과 보상을 주는 것에는 굉장한 집중력을 보이지만 그렇지 않은 것에는 집중하지 못하는 성인 ADHD도 있고요. 어느 쪽이든 조절 능력을 잃으면 중독에 빠지기 쉽습니다.
조절 능력을 잃지 않도록 관리 하는 것이 중요합니다.

인터넷 중독·예방 상담 프로그램

“스스로 생각해도 인터넷 사용 시간이 너무 길다고 느껴 동아리에 가입했어요. 또래들과 고민과 해법을 공유할 수 있어서 좋고요. 앞으로 다양한 체험과 활동을 할 예정이라 기대를 갖고 있어요. 스마트폰 없이도 일상이 얼마나 행복한지를 배울 수 있었으면 좋겠어요.

서울시 아이윌센터는?

‘아이윌센터’라는 별칭으로 더 유명한 서울시인터넷중독예방상담센터는 인터넷·스마트폰 과의존으로 문제 와 갈등을 겪는 청소년과 가족에게 다양한 형태의 상담을 지원한다.
또 예방 교육과 대안 활동을 제안해 건강한 인터넷·스마트폰 사용을 돕는다.
서울에 총 6개소를 운영하고 있다.

성인 ADHD 프로그램을 해석 상담 중인 마인드카페 심리상담센터 용산점의 오지희 원장.

자극의 공백을 견디지 못하는 도파민 중독

지난설연휴MBC예능프로그램<나혼자산다>에서공개한가수겸배우설현의일상은많은시청자의공감을샀다.
아침에눈뜨면서부터하루평균11시간숏폼을시청한다고밝힌그는‘도파민중독’의전형으로보였다.
릴스,쇼 ,틱톡.도파민이아닌‘도파밍(도파민과파밍Farming의합성어)’이라는신조어가생길만큼우리는빠르고재미있는‘도파민중독’시대의중심에서있다.
앱·리테일분석서비스업체인와이즈앱·리테일·굿즈가2023년말에발표한자료에따르면,2023년10월기준한국인의유튜브사용시간은약1,044억분이라고한다.

디지털 디톡스를 위한 시립보라매인터넷중독예방상담센터 ‘마인드풀’ 공간.

유튜브사용시간은첫조사가이루어진2018년395억분에서매년늘었는데,5년사이무려3배나증가한수치를보였다.
특히주목할만한건기껏해야10~15초남짓한콘텐츠인‘숏폼’을보는시간이었다.
2020년대비각각인스타그램사용시간(172억분)은262%,틱톡(79억분)은191%증가했다.
깊이몰입할필요가없는데다취향에맞는짧은영상만쏙쏙골라볼수있는미디어환경이도파민분비를차고넘치게한것이다.
stylem="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px;" />어디숏폼뿐일까.주변을보면커피나단맛에중독된이도많다.
매일아침모닝커피로카페인을수혈하고,밤에는쌓인업무를멀티태스킹으로처리하기위해더진한블랙커피를마신다.
업무중간중간체력이고갈될때쯤이면‘당충전’을핑계로크림이나설탕이듬뿍들어간디저트를찾기도한다.
퇴근후에는검지를‘빠르게’놀려다른사람의SNS를스캔하며애써불안과스트레스를잊는다.
반복되는일상속우리는다수의자극을하루루틴에몰아넣고‘효율’이라고믿는다.
stylem="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px;" />자극을추구하는이런행위들은모두요즘줄기차게거론되는도파민과관련이있다.
이같은사회분위기에김난도서울대학교소비자학과교수는<트렌드코리아2024>에서올해트렌드중하나로‘도파밍’을꼽기도했다.

채우는 대신 비우는 사람들

한편에서 과도한 도파민 분비의 부작용을 호소하고 있다면, 다른 한편에서는 기울어진 뇌의 균형을 바로잡기 위한 시도가 이루어지고 있다.
‘도파민 디톡스’ 혹은 ‘도파민 다이어트’ 다.
커뮤니티 게시글에서는 ‘도파민 디톡스 챌린지’를 인증하는 글을 쉽게 찾아볼 수 있다.
강남 역삼동에는 스마트폰을 반납해야만 입장이 가능한 북 카페가 생겼다.
카페에는 정해진 시간 동안 스마트폰을 사용할 수 없게 가두는 ‘금욕상자’도 있 다.
자발적으로 휴대폰을 가두고 아날로그 타임을 만끽하려는 사람들 사이에서 이 디지털 디톡스 콘셉트의 카페는 인기를 누리고 있다.
전문가들은 먼저 도파민 디톡스의 대상을 확실히 파악하는 것이 중요하다고 말한다.
도파민 디톡스는 자신의 생활 습관을 객관적으로 바라보고 중독 대상이 무엇이고 어떤 행동을 하는지 아는 것에서 출발한다.
일주일 중 하루, 한 시간 스마트폰 끄기 등 ‘도파민 디톡스 데이’를 정해놓고 실천하는 것이 좋다.
실천 가능한 작은 목표를 정해놓고 조금씩 성취감을 쌓아나간다면 찰나의 재미 대신 오래 지속되는 ‘의미’를 찾을 수 있다.
스마트폰에 의지해 보내는 시간을 운동, 독서, 텃밭 가꾸기, 그림 그리기 등 나만의 취미로 채우는 것도 좋은 방법이다.
보라매인터넷중독예방상담센터 1층에 마음을 치유하는 정원 ‘마인드풀’이 마련된 이유다.
“자연을 느낄 수 있는 공간에서 아이들은 그림을 그리고, 생각 인형을 만들고, 도구를 이용한 게임을 즐기죠. 스마트폰 없이도 얼마든지 즐거운 시간을 누릴 수 있답니다.
박세라 센터장은 말한다.
오지희 원장은 “짧은 순간의 재미 대신 일정 시간의 몰입을 택하는 것이 바람직하다라고 조언한다.
“의지로 이겨나가는 게 어렵다면 환경을 바꾸는 것이 도움이 됩니다.
조절 능력을 키우는, 다른 취미로 대체해보는 거죠. 무엇보다 중요한 건 나를 돌아보는 시간을 충분히 갖는 것입니다.
stylem="box-sizing: border-box; margin: 0px; padding: 0px;" />설탕이 들어간 음식을 끊으면 이전에는 몰랐던 맨밥의 단맛 이 느껴지기 시작한다.
감정도 그렇다.
자극의 공백인 지루함은 진짜 즐거움을 발견하기 위해 필요한 여백이다.
오늘부터 도파민 단식, 완전 단식이 어렵다면 간헐적 단식을 시작해보면 어떨까.

혹시 나도 도파민 중독?

1. 항상 무언가 사고 싶다.
2. 쇼핑을 자주 하고 쇼핑 중독에 빠졌다.
3. 감정 기복이 심하다.
4. 의욕이 없고 무기력하다.
5. 쉽게 피곤하고 지친다.
6. 잠들 때까지 스마트폰을 본다.
7. 기억력이 나빠졌다.
8. SNS에 항상 접속해 있다.
9. 언제나 새로운 것을 찾는다.
10. 평소 행복감을 느끼지 못한다.

도파민 중독과 멀어지는 일곱 가지 생활 습관

1. 스마트폰 사용 절제하기SNS, 유튜브, 틱톡 등을 끊거나 하루 30분만 적게 이용해도 도파민 중독 치료에 도움이 된다.

2. 규칙적인 생활하기아침 일찍 일어나고 일찍 자는 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다.

3. 운동하기주 3회 하루 한 시간 이상 운동을 하는 것이 신체와 정신 건강에 도움이 된다.

4. 건강 식단패스트푸드나 배달 음식을 자제하고 질 좋은 식단으로 식사를 한다.

5. 청소하기청소를 하며 소소한 성취감을 느끼는 것도 도파민 중독 치료에 도움이 된다.

6. 감사하기사소한 일에 행복을 느끼며 작은 것에도 감사한 마음을 갖는다.

7. 게임 끊기전자기기, 게임 등 도파민 자극을 끊어내거나 줄이는 것이 좋다.

유튜브 ‘쇼츠 중독’ 경고등…뇌에 휴식 주는 ‘디지털디톡스’

‘포레스트’ 애플리케이션 화면 갈무리

유튜브 쇼츠와 같은 짧은 동영상(숏폼·Short form)이 뇌를 망가트린다는 우려가 나온다.
일정 시간 쇼츠를 끊는 ‘디지털 디톡스’ 필요성이 높아지고 있다.
7일 모바일 빅데이터 플랫폼 모바일인덱스에 따르면 지난달 국내에서 모바일로 유튜브를 시청한 시간은 19억5000만시간으로 집계됐다.
2022년 9월에는 총사용 시간이 13억8057만시간으로 1년 4개월 만에 41% 증가했다.
쇼츠의 인기가 주요인으로 꼽힌다.
쇼츠와 같은 짧은 영상은 우리의 뇌를 망가트리고 노화를 촉진한다는 전문가들의 우려가 계속되고 있다.
뇌파를 측정하면 숏폼을 볼 때 전두엽의 활성도가 현저히 떨어지는 것을 확인할 수 있다.
전두엽의 역할은 기억력, 사고력, 감정조절 등을 담당한다.
영상에 중독되면 주의 집중력이 떨어지고, 감정과 충동을 다스리기 어려워지는 이유다.
그래서 최근엔 ‘디지털 디톡스’ 또는 ‘도파민 디톡스’가 필요하다는 주장에 힘이 실린다.
디지털 기기 사용을 잠시 중단하고 휴식이나 다른 활동 등으로 피로한 심신을 회복하자는 것이다.
서울대 명예교수이자 몰입아카데미 대표인 황농문 교수는 “한 달 정도 도파민 디톡스를 하면 뇌가 정상으로 돌아올 수 있다면서 운동과 같은 장벽이 있는 도파민 활동을 하는 것을 추천했다.
강제로 스마트폰을 사용하지 못하도록 디지털 디톡스를 도와주는 애플리케이션(앱)도 인기다.
‘포레스트’라는 앱은 30분 이상 스마트폰 앱을 사용하지 않으면 가상의 나무를 하나 만들어준다.
시작과 동시에 스마트폰은 무음모드로 변경된다.
참지 못하고 다른 앱을 실행하면 자라던 나무가 죽는다.
아이디를 등록해 친구와 경쟁할 수도 있다.
다양한 나무로 숲을 가꾸는 재미까지 더했다.
휴대전화를 제출해야만 입장할 수 있는 북카페도 강남에 생겼다.
북카페 안에서는 디지털 기기와 단절하고 책을 읽거나 글을 쓰는 것에 집중할 수 있다.
일부 국가에서는 숏폼을 법으로 규제하고 있다.
중국에서는 14세 이하는 하루 40분만 틱톡을 쓸 수 있도록 했고, 미국의 유타·메릴랜드·사우스다코타주는 틱톡 사용을 금지했다.
(서울=뉴스1)

#교회는 비난보다 이해하는 태도로 접근그렇다고 교회가 함부로 이들을 단죄하거나 정죄해서는 안된다.
이상억 교수(장신대)는 "도파밍을 단순히 치료하고 제거해야 할 증상으로 이해하는 것은 단편적 접근"이라며 "도파밍을 경험하고 있는 이들에 대한 빠른 진단과 처방, 그리고 현상 타개 혹은 증상 해소를 위한 효과적인 방법론을 찾고자 하는 조급한 마음에서 떠나서 그 사람에 대한 깊은 실존적 깨달음을 가지는 것이 우선"이라고 강조했다.
"인간은 태어나면서 행복을 지향하는 존재이기에 어찌보면 도파밍에 경도되어 살아갈 수밖에 없는 존재"라는 이 교수는 "그럼에도 성경은 참된 행복이란 '하나님과 함께할 때 가능하다'고 증언하고 있기 때문에 도파밍에 빠진 이들이 그 취약성과 한계를 가지고 하나님 앞에 투명하고 진솔한 모습으로 나아갈 수 있도록 연결고리가 되어주어야 한다"고 당부했다.
한편 숏폼 콘텐츠에 대한 무조건적인 비난과 배제보다는 교회가 새로운 미디어 시청방식에 관심을 갖고 생태계와 시스템을 이해하는 태도도 필요하다는 주장도 공감을 얻고 있다.
임주은 목사는 "청소년 및 청년세대가 어떤 방식으로 숏폼을 소비하고 있는지 자세히 살펴볼 필요가 있다"면서 "진솔한 숏폼 콘텐츠를 제작해 공감과 소통 위로의 장을 만들 수 있다"고 설명했다.
"최근 들어 숏폼으로 자연스럽게 젊은 세대에게 복음을 전하는 채널이 증가하고 있다"는 임 목사는 "짧고 강렬하게 관심을 끌면서 하루 1분씩 중요한 성경적 가치가 담긴 메시지를 전할 수 있는 장점을 활용할 수 있다"면서 "교회가 숏폼 콘텐츠의 명과 암을 제대로 이해한다면 말씀을 전하고 공감하고, 소통하며 위로 할 수 있을 것이다"고 덧붙였다.

최은숙 김동현 기자