최선을 다했는데도 저울의 숫자가 계속 올라간다면, 당신만 그런 것은 아닙니다. OnePoll 조사에 따르면, 미국인의 무려 95%가 5년(2018년~2023년) 동안 과도한 체중을 줄이려고 노력했습니다. 응답자의 거의 절반이 체중 감량 목표를 달성하는 데 어려움을 겪었다고 답했습니다(실제로 체중이 늘었습니다). 침체기에 빠져 있다면 걱정하지 마세요. 모든 것을 제대로 하고 있는데도 체중이 늘어나는 25가지 매우 교활한 이유를 공유하는 전문가들과 이야기를 나누었습니다.
왜 체중을 줄이고 유지하는 것이 그렇게 어려울까요 ? 이 딜레마를 해결하기 위해, 우리는 영양 및 체중 감량 전문가들에게 여러분이 겉보기에 모든 것을 올바르게 하고 있는데도 체중이 늘어나는 가장 흔한 이유에 대해 의견을 물었습니다. 계속 읽어서 체중 감량의 고민을 극복할 수 있도록 그 이유를 알아보세요.
당신은 다른 활동이 아니라 운동을 우선시하고 있습니다.
운동은 체중 감량에 없어서는 안 될 수단이지만, 30~60분만 운동하고 나머지 시간은 움직이지 않는다면 체중 감량 목표를 달성할 수 없습니다.
"충분한 운동은 전반적인 건강에 필수적이지만, 이는 운동 외에도 활동적이어야 한다는 것을 의미합니다." Gym Garage Reviews의 공인 개인 트레이너 인 케이트 마이어, CPT가 말합니다. "직장에서 계단을 오르거나, 개를 산책시키거나, 아이들과 놀아주는 것과 같은 작은 행동은 신진대사에 상당한 영향을 미치고 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 종종 간과됩니다."
당신은 음식의 양을 과소평가하고 있습니다.
코넬 대학의 연구 에 따르면 , 평균 체중의 사람들은 섭취하는 칼로리 수를 거의 20%나 과소평가하는 반면, 과체중인 사람들은 거의 40%나 과소평가합니다. 따라서 건강한 음식을 먹든 안 먹든 결국 칼로리는 여전히 칼로리입니다. 그렇기 때문에 건강 목표가 체중 관리라면 섭취량 에 세심한 주의를 기울이는 것이 필수적입니다.
Balance One Supplements 의 등록 영양사인 트리스타 베스트 박사 는 "건강한 음식을 섭취하더라도 과식은 칼로리를 너무 많이 섭취하고 있다는 것을 의미할 수 있습니다."라고 말합니다 .
운동이 진행되면서 영양 섭취를 조절하지 마세요.
체중 감량에 대한 덜 알려진 사실은 연구 에 따르면 체중 감량 후 신체의 필요와 신진대사가 변한다는 것입니다 . 맥락을 이해하기 쉽게 설명하자면, 110파운드의 사람은 220파운드의 사람보다 훨씬 적은 칼로리가 필요합니다. 그 이유는 신체가 작을수록 에너지가 덜 필요하기 때문입니다.
"체중을 줄이면 신체의 칼로리 요구량이 변합니다. 따라서 지속적인 체중 감량 후에도 진전이나 체중 증가가 없다면 영양을 재조정하지 않은 것이 원인일 수 있습니다."라고 마이어는 설명합니다.
음료수를 통해 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있습니다.
체중이 늘어나는 또 다른 주요 이유는 음료수를 통해 무의식적으로 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있기 때문입니다. 소다, 주스, 와인, 맥주, 라떼. 이러한 사랑받는 음료수는 즐겁기는 하지만 영양가가 거의 없는 빈 칼로리 로 가득 차 있습니다 . 칼로리 적자 상태에서 먹거나 체중을 유지하기 위해 먹는데도 이러한 고칼로리 음료를 규칙적으로 섭취한다면 체중 감량 노력에 방해가 될 수 있습니다.
" 소다, 주스, 알코올의 액체 칼로리는 빠르게 늘어나 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 물이나 저칼로리 또는 제로칼로리 음료를 고수하고 대신 영양이 풍부한 음식에 칼로리를 아껴두세요." 베스트가 말합니다.
당신은 충분히 자지 않습니다.
충분한 양질의 수면을 취하는 것은 건강한 체중 감량 계획의 중요한 측면이라고 Sleep Foundation은 말합니다 . 또한 연구 에 따르면 다이어트 중 수면 부족은 체중 감량에 부정적인 영향을 미치고 그렐린 ("배고픔 호르몬") 생성을 증가시켜 과식으로 이어질 수 있습니다 .
"수면은 여러 가지 이유로 체중 감량에 필수적이지만, 피트니스 루틴의 이 측면에서 궤도에서 벗어나기 쉽습니다. 성인은 밤에 약 7시간 이상의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 하며, 그 수면은 이상적으로는 방해받지 않아야 합니다."라고 마이어는 말합니다.
단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지 거대 영양소 중에서 단백질은 가장 포만감을 주는 것으로, 더 빠르고 더 오래 배부르게 느끼게 합니다. 연구에 따르면 고단백 식단은 체중을 줄이고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
베스트는 "식물성이든 동물성이든, 매 식사마다 단백질을 한 끼씩 먹거나 간식으로 섭취해 포만감을 높이고 과식을 방지하세요."라고 말합니다.
근육이 늘어나네요.
근육이 늘어나는 것이 체중이 늘어나는 주요 원인이 될 수 있다는 것을 알고 계셨나요 ? 연구 에 따르면 근육은 지방보다 밀도가 높습니다. 따라서 웨이트 트레이닝을 하고 규칙적으로 저항 훈련을 했다면 근육이 늘어나서 체중이 줄지 않을 가능성이 큽니다.
"진짜 피트니스 플랜에 전념했는데 체중이 늘기 시작했다면 실제로 근육이 늘었을 가능성이 있습니다." 마이어. "여전히 건강해지고 있는 것처럼 보이고 옷이 다르게 맞는 것처럼 약간의 차이가 있지만 저울에 더 높은 숫자가 표시된다면 그럴 가능성이 큽니다."
당신은 스트레스를 받고 있습니다.
한 연구에 따르면, 긴장을 푸는 법을 배우는 것은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
"스트레스 수준이 높으면 코르티솔(스트레스 호르몬)이 분비되어 식욕이 증가하고 과식으로 이어질 수 있습니다." 베스트는 설명합니다. "자신에게 맞는 스트레스 감소 방법을 찾거나 제거하거나 줄일 수 있는 스트레스 영역을 평가하세요."
체중 증가를 유발하는 약을 복용하고 있습니다.
많은 인기 있는 약물에는 체중 증가와 같은 부작용이 있을 수 있습니다. "그러나 이것이 약물 복용을 중단해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 특히 이런 종류의 약물은 더욱 그렇습니다. 처방을 내리는 의료 제공자에게 이 부작용을 상쇄하는 방법에 대해 문의하세요." 베스트는 말합니다.
호르몬 균형이 깨졌습니다.
호르몬 불균형이 체중 감량의 문제 뒤에 있는 범인일 수 있습니다. Mayo Clinic 에 따르면 , 여러 호르몬이 신체가 음식을 필요로 하고 에너지를 사용한다는 것을 나타내는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 코르티솔이 너무 많고 갑상선 호르몬이 적으면 의도치 않게 체중이 증가할 수 있습니다.
"다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 갑상선 장애와 같은 질환은 체중 증가를 일으킬 수 있습니다."라고 베스트는 말합니다. "매년 또는 2년에 한 번씩 철저한 혈액 검사를 받아 호르몬 상태와 개선 또는 균형이 필요한 영역을 평가하세요."
근육에 염증이 있습니다.
연구에 따르면 염증은 많은 흔한 질병의 근본 원인입니다. 또한 염증은 체중 감량을 더 어렵게 만들고 2형 당뇨병 위험을 높여서 과체중을 더 쉽게 늘릴 수 있습니다 .
"특히 강렬한 운동이나 새로운 유형의 운동이 근육에 부담을 주면 지연성 근육 통증과 함께 염증이 생길 수 있으며, 이는 회복하는 동안 수분과 체중이 함께 늘어날 수 있습니다."라고 마이어는 말합니다.
신체 활동이 충분하지 않습니다.
말할 필요도 없겠지만, 몸을 충분히 움직이지 않고 에너지를 소모하지 않는다면 체중 감량은 불가능할 것입니다.
"잘 먹어도 몸을 충분히 움직이지 않으면 체중이 늘어날 수 있습니다." 베스트는 말한다. "신체 활동은 스트레스를 크게 줄이고 기분을 좋게 하는 호르몬을 제공할 수도 있습니다."
당신은 나쁜 시기에 몸무게를 재고 있습니다.
일반적으로 체중은 침대에서 일어나 화장실에 간 후 아침에 가장 낮 습니다 . 하루 종일 먹고 마시면서 점차 증가합니다. 그렇기 때문에 매일 같은 시간에 저울에 오르는 것이 중요합니다.
"체중이 변동하는 것은 정상적인 일이며, 일반적인 성인의 체중은 하루에 약 5파운드 정도 변동할 수 있습니다."라고 마이어는 말합니다. "대부분 저울의 숫자가 감소하는 것을 본다면, 이상치 체중은 일일 변동으로 간주될 수 있습니다. 체중 변동을 더 잘 파악하려면 매일 같은 시간에 체중을 측정하세요."
당신의 운동은 지루해졌습니다.
운동이 지루해지고 더 이상 피곤함을 느끼지 못한다면 운동을 바꿔야 할 때라는 것을 알게 됩니다.
"변화 없이 같은 운동을 반복하면 몸이 적응해서 효과가 없을 수 있습니다." 마이어는 강조합니다. "대신 몇 주마다 운동이나 루틴을 바꿔서 근육을 다르게 자극해보세요."
식사를 거르고 있어요.
아침, 점심, 저녁을 거르는 것이 자신에게 도움이 된다고 생각할 수 있지만 , 배고픔을 늦추면 과식과 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 예를 들어, Nutrients 에 게재된 2021년 연구에 따르면 저녁을 먹지 않는 것이 비만과 과체중과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
"식사를 거르면 나중에 과식하게 되고 신진대사도 느려질 수 있습니다." 베스트는 설명합니다. "또한 다음 식사 때 과도한 배고픔을 느끼기 때문에 과식할 가능성이 더 큽니다."
당신은 자신이 모르는 건강 문제를 가지고 있습니다.
모르는 기저 건강 문제가 있는 경우 체중을 유지하는 데 더 어려움을 겪을 수 있습니다. WebMD 에 따르면 수면 무호흡증, 갑상선 기능 저하증, 우울증과 같은 질환은 체중 감량을 방해하고 체중 증가를 일으킬 수 있습니다 .
마이어 박사는 "많은 건강 문제가 체중 증가와 관련이 있으므로 생활 방식을 바꾸지 않아도 체중이 크게 변하는 경우 의사를 방문하는 것이 중요합니다."라고 권고합니다.
너무 빨리 먹어요.
번개처럼 빠른 세상에서는 실제로 무엇을 하고 있는지 주의를 기울이지 않고 할 일 목록에서 항목을 체크하는 함정에 빠지기 쉽습니다. 따라서 다음 식사를 급하게 먹는 대신 신체의 배고픔 신호에 주의를 기울이면서 천천히 먹음으로써 주의 깊게 식사하십시오 .
베스트는 "너무 빨리 먹으면 뇌가 배부르다는 것을 인식할 시간이 충분하지 않아 과식으로 이어질 수 있다"고 말합니다.
당신의 식단은 너무 제한적입니다.
제한적인 다이어트는 결국 체중 감량을 방해하고 오히려 체중 증가에 기여한다는 사실이 여러 연구 결과를 통해 밝혀졌습니다.
"매우 제한적인 다이어트를 할 때, 당신의 몸은 다이어트를 중단하는 것을 감당하지 못할 수 있습니다. 예를 들어, 초저탄수화물 다이어트에서 일반적인 균형 잡힌 다이어트로 전환하는 사람들은 시작하자마자 상당한 양의 체중을 늘릴 수 있습니다."라고 마이어는 설명합니다. "느리고, 꾸준하고, 균형 잡힌 다이어트는 지속 가능한 체중 감량을 위한 더 나은 방법입니다."
가공식품을 너무 많이 섭취하고 있어요.
살이 찌는 은밀한 이유 중 하나? 가공식품을 탐닉하는 것! 일반적으로 가공식품은 칼로리가 높고, 설탕, 나트륨, 방부제, 건강에 해로운 지방이 들어 있고 영양소가 전혀 없습니다.. 이로 인해 가공식품을 과도하게 섭취하기 쉽고, 체중이 늘어나는 원인이 될 수 있습니다.
베스트는 "가공식품에는 종종 추가 설탕, 지방, 소금이 들어 있어 체중 증가에 영향을 미칠 수 있다"고 말했습니다.
당신은 수분을 유지하고 있습니다.
" 수분 무게 는 매일 체중 변동에 영향을 미치는 요인 중 하나이며, 수분을 공급받거나 탈수되면 하루에 상당한 감량이나 증가로 이어질 수 있습니다."라고 마이어는 설명합니다. "며칠 만에 빠르게 체중을 감량하더라도 대부분은 물입니다. 탈수는 단기적인 수분 유지로 이어질 수 있지만, 장기적으로 수분 유지는 건강 문제와 관련이 있을 수 있으며 의사의 진찰을 받아야 합니다."
당신은 점점 나이를 먹고 있어요.
"나이가 들면서 신진대사가 느려져 체중 이 늘어나기 쉽습니다. 이 부작용에 대처하는 방법에 대한 팁은 의료 서비스 제공자나 등록된 영양사와 상의하세요." 베스트가 조언합니다.
나이가 들면서 체중 감량이 더 어려워지는 주된 이유는 자연스럽게 근육을 잃기 때문입니다 . 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 태웁니다.
유전적 요인으로 인해 체중 감량이 어렵습니다.
유전학 은 여러 가지 방식으로 체중에 영향을 미칠 수 있습니다 . 예를 들어, 유전자는 신진대사, 포만감, 식욕, 갈망, 체지방 분포, 스트레스 대처 메커니즘으로서의 식습관에 영향을 미칠 수 있습니다.
"당신의 유전자는 당신의 체형과 얼마나 쉽게 체중이 증가하는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 당신은 당신의 유전자를 바꿀 수 없지만, 원인을 이해하면 좌절감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 베스트는 말합니다.
충분한 섬유질을 섭취하지 않고 있습니다.
섬유질은 건강한 체중 감량에 필수적인 영양소입니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 식이 섬유질 섭취는 과체중 및 비만 성인의 체중 감량과 다이어트 준수를 촉진할 수 있습니다.
고섬유질 음식을 섭취하면 배부르게 느낄 수 있을 뿐만 아니라 소화 과정을 늦추고 혈당 급등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 음식에 대한 인슐린 및 혈당 반응을 더 잘 관리할 수 있습니다.
드레싱이나 소스는 따로 제공되지 않습니다.
외식을 즐기든 맛있는 수제 소스를 먹든 드레싱이나 소스를 따로 요청하는 것이 좋습니다. 안타깝게도 많은 드레싱과 소스(특히 매장에서 판매하는 것)에는 빈 칼로리, 추가 설탕, 포화 지방, 오일이 가득 차 있어 여러분이 깨닫지 못하는 사이에 식사의 칼로리 함량을 크게 높일 수 있습니다.
금식 기간이 충분하지 않아요.
지난 몇 년 동안 건강 관련 팟캐스트를 들어보셨다면 간헐적 단식 과 그 체중 감량 효과에 대해 들어보셨을 것입니다. 간헐적 단식은 식사와 단식 기간을 순환하는 것을 포함합니다.
예를 들어, 평소처럼 먹기로 결정하지만 그 식사 시간을 매일 특정 8시간으로 제한할 수 있습니다. 그런 경우 아침 식사를 하지 않고 오후 12시에 점심을 먹고 오후 8시까지 저녁 식사를 즐길 수 있습니다. 또한 "격일 단식"이라는 간헐적 단식의 한 형태로, 어느 날은 일반적인 식단을 따르고 다음 날은 단식하거나 500칼로리 미만의 소량의 식사를 섭취하는 방식입니다.