체중 감량에 대한 동기는 사람마다 다를 수 있습니다.
체중을 줄이고 싶은 이유를 파악하고, 기대치를 설정하고, 지원을 찾는 것이 포함될 수 있습니다.
체중 감량 목표를 달성하기 위한 동기를 찾는 데 도움이 되는 16가지 방법을 소개합니다.
체중 감량 여정을 시작하기 전에
1. 왜 체중을 줄이고 싶은지 결정하세요
체중 감량을 원하는 모든 이유를 명확하게 정의하고 적어보세요. 이렇게 하면 체중 감량 목표를 달성하기 위해 헌신하고 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.
매일 그 이유를 꼼꼼히 읽고, 체중 감량 계획에서 벗어나고 싶을 때 이를 상기시키는 데 활용하세요.
많은 사람이 의사의 권유로 체중 감량을 시작하지만, 연구 결과에 따르면
2. 현실적인 기대를 갖습니다.
달성 가능한 목표를 설정하고 달성하면 성취감을 느낄 수 있습니다.
많은 다이어트와 다이어트 제품은 빠르고 쉬운 체중 감량을 주장합니다.
그러나 대부분의 실무자는 체중 감량만을 권장합니다.
적당한 양의
체중이 180파운드(82kg)인 경우 9~18파운드(4~8kg)이고, 체중이 250파운드(113kg)인 경우 13~25파운드(6~11kg)입니다.
3. 약속을 하세요
일부 체중 관리 앱은 목표를 고수하도록 상기시켜주는 푸시 알림 기능을 제공합니다.
예산에 맞는다면 헬스장 멤버십에 투자하거나 운동 수업 패키지를 구매하는 것을 고려하세요. 이미 투자를 했다면 더 잘 따를 가능성이 있습니다.
4. 당신의 라이프스타일에 맞는 플랜을 선택하세요
지킬 수 있는 체중 감량 계획을 찾고, 장기적으로 따르기 힘든 계획은 피하세요.
특정 음식을 완전히 제거하는 엄격한 다이어트는 피하세요. 연구에 따르면
대신, 맞춤형 계획을 만드는 것을 고려하세요. 다음의
칼로리 섭취 감소
5. 당신이 즐기는 운동을 찾으세요
다양한 옵션을 탐색하여 즐거운 운동을 찾으세요.
운동하고 싶은 곳을 고려하세요. 실내 또는 실외를 선호하시나요? 헬스장 또는 홈 워크아웃? 혼자 운동하는 것을 선호하시나요, 아니면 그룹으로 운동하시나요?
그러나 그룹 수업을 즐기지 않는다면 혼자 운동하는 것도 마찬가지로 좋습니다.
운동하는 동안 음악을 들으세요. 그렇게 하면 동기를 높일 수 있습니다.
사람들은 또한
6. 롤모델을 찾으세요
롤모델이 있으면
아마도 당신은 많은 체중을 감량한 친구를 알고 있고, 그 친구가 당신에게 영감을 줄 수 있을 것입니다.
또한 체중을 성공적으로 감량한 사람들에 대한 영감을 주는 블로그나 스토리를 찾아볼 수도 있습니다.
체중을 감량하는 동안
7. 프로세스 목표에 집중하세요
일반적으로 결과 목표는 최종 목표 체중이 됩니다.
그러나 결과 목표에만 집중하면 동기를 흐트러뜨릴 수 있습니다.
이러한 유형의 목표는 종종 너무 멀리 느껴질 수 있으며 압도당하는 느낌을 줄 수 있습니다.
대신, 프로세스 목표, 즉 원하는 결과에 도달하기 위해 취할 조치를 설정하세요. 프로세스 목표의 예로는 일주일에 네 번 운동하거나 매 끼니마다 야채를 먹는 것이 있습니다.
8. 체중 감량 일기를 쓰세요
체중 감량에 대한 동기를 부여하고 성공을 거두려면 자기 모니터링이 중요합니다.
음식 일지에 감정을 기록할 수도 있습니다.
이렇게 하면 특정 감정을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식 일지를 펜과 종이에 기록하거나
9. 당신의 성공을 축하하세요
체중 감량은 어렵기 때문에 목표를 달성했을 때 자신에게 약간의 공을 주세요. 자신에게 보상을 주는 것은
단순히 저울의 특정 숫자에 도달하는 것보다 행동 변화를 축하하세요 .
적절한 보상을 고르세요. 하지만 음식으로 보상하는 것은 피하세요. 너무 비싸서 어차피 사지 않을 보상이나, 너무 하찮아서 평소에는 관심이 없을 보상은 피하세요.
10. 사회적 지원을 찾으세요
가까운 가족과 친구들에게 체중 감량 목표를 알려서 그들이 당신의 여정을 도울 수 있도록 하세요.
많은 사람들은 체중 감량 친구를 사귀거나 친구를 모집하는 것도 도움이 된다고 생각합니다.
함께 운동하고,
참여하고 싶어하는 파트너가 있다면
11. 긍정적으로 생각하고 말하세요
변화 대화 또는 동기 부여 인터뷰를 사용하는 사람들은
변화 담론은 행동 변화에 대한 의지, 행동 변화의 이유, 목표에 도달하기 위해 취할 조치나 취하고 있는 조치에 대한 진술을 포함합니다.
체중 감량에 대해 긍정적으로 이야기하기 시작하세요. 당신이 취할 단계에 대해 큰 소리로 이야기할 수 있습니다.
12. 도전과 좌절에 대비하세요
매일 스트레스 요인이 튀어나올 것입니다.
이를 계획하고 대처 기술을 개발하는 방법을 찾으면 인생이 무엇을 던지든 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
몇 분간 목표 체중에 도달했다고 상상하고, 그 다음에 몇 분간 그 목표를 방해할 수 있는 장애물이 무엇인지 상상해 보세요.
이것은 당신이 궤도에서 벗어나 동기를 잃는 것을 막을 것입니다.
- 운동
- 사각호흡 연습
- 목욕을 하다
신선한 공기를 마시다
휴일, 사교 행사, 외식도 계획하세요. 레스토랑 메뉴를 미리 조사할 수 있습니다.
파티에서는 건강한 요리를 가져오거나 더 작은 양을 먹을 수 있습니다.
13. 완벽을 목표로 하지 말고 자신을 용서하세요
체중 감량을 위해 완벽할 필요는 없습니다.
그리고 실수를 했을 때 스스로를 꾸짖지 마세요. 자기 패배적인 생각은 동기를 방해할 뿐입니다.
대신,
14. 당신의 몸을 사랑하고 감사하는 법을 배우세요
신체 이미지를 개선하기 위한 조치를 취하면 전체적으로 더 많은 체중을 감량하고, 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 활동은 신체 이미지를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 당신의 몸이 할 수 있는 일을 감사히 여기세요
- 긍정적인 사람들과 어울리세요
- 다른 사람과 자신을 비교하지 않으려고 노력하세요
- 자신이 좋아하고 잘 맞는 옷을 입으세요
- 거울을 보며 당신이 좋아하는 점을 큰 소리로 말해보세요
기타 팁
15. 개를 입양하세요 (또는 다른 사람의 개를 산책시키세요)
개는 완벽한 체중 감량 동반자가 될 수 있습니다.
추가 보너스로, 반려동물을 키우면 전반적인 건강과 웰빙이 향상되는 것으로 나타났습니다.
다음 과
- 스트레스와
코르티솔
17. 필요할 때 전문가의 도움을 받으세요
필요할 때 체중 감량을 돕기 위해 전문가의 도움을 받는 것을 주저하지 마십시오. 자신의 지식과 능력에 자신감을 느끼는 사람들은 더 많은 체중을 감량하는 경향이 있습니다.
즉, 특정 음식에 대한 정보를 알려줄 수 있는 등록된 영양사를 찾거나, 올바른 운동 방법을 알려줄 운동 생리학자를 찾는 것이 좋습니다.
많은 사람들은 전문가의 진찰을 통해 책임감을 갖게 된다는 점도 즐긴다.
여전히 동기를 부여하는 데 어려움을 겪고 있다면 동기 부여 인터뷰에 훈련받은 심리학자나 영양사를 찾는 것을 고려하세요. 이 접근 방식은
장기적인 체중 감량 성공을 위해서는 체중 감량에 대한 동기를 부여하는 것이 중요합니다.
사람들은 다양한 요인을 동기 부여한다고 생각하므로 무엇이 당신에게 동기를 부여하는지 알아내는 것이 중요합니다.
체중 감량 일기를 쓰거나, 긍정적 사고를 하거나, 동기를 부여할 롤모델을 찾을 수 있습니다.
자신에게 유연성을 주고, 관대한 마음을 갖고, 체중 감량 여정에서 작은 성공을 축하하세요. 그리고 필요할 때 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마세요.
적절한 도구와 지원을 통해 체중 감량 목표를 찾고 이를 달성하기 위한 동기를 유지할 수 있습니다.
'느리지만 꾸준히' 체중 감량 경쟁에서 승리
새로운 연구에 따르면, 체중 감량 프로그램 초기에 체중이 변동하는 사람들은 장기적으로 결과가 좋지 않은 것으로 나타났습니다.
체중 감량이 언덕을 따라 굴러내리는 공보다는 요요에 더 가깝다면, 체중 감량에 대한 접근 방식을 바꿔야 할 수도 있습니다.
새로운 연구에 따르면, 체중 감량 프로그램을 시작한 후 처음 몇 달 동안 체중이 변동했던 사람들은 장기적으로 체중 감량 효과가 적은 반면, 매주 체중이 꾸준히 증가한 사람들은 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
드렉셀 대학 연구진은 이를 통해 체중 감량 목표를 달성하는 데 추가 지원이 필요한 사람들을 일찍 식별하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
건강 전문가들에게 감량한 체중이 다시 늘어나는 것은 새로운 일이 아니다.
요요 현상을 보인다면 그것은 먹는 음식과 참여하는 운동 이상의 무언가에 대한 명확한 신호 또는 위험 신호입니다.
장기적으로 지속되기 위해서는 바꿔야 할 뿌리 깊은 행동 패턴이 있을 가능성이 높습니다.
라고
그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.
요요 다이어트는 성공률이 낮다
에서
연구자들은 처음 6개월이나 12개월 동안 체중 변동이 컸던 사람들이 1년과 2년 후에 체중 감량이 적다는 것을 발견했습니다.
예를 들어, 1주일에 4파운드를 감량하고 다음 주에 2파운드가 늘고, 그다음 주에 1파운드를 감량하는 식으로 계속 체중을 감량한 사람들은 처음 6개월 동안 매주 1파운드를 감량한 사람들보다 성과가 나빴습니다.
처음 6개월 동안의 체중 변동성이 장기적인 성공을 예측하는 반면, 연구자들은 12개월 동안의 변동성은 다른 요인의 영향을 덜 받는다는 것을 발견했습니다.
모든 자원봉사자에게는 프로그램 기간 동안 집중해야 할 목표가 주어졌는데, 예를 들어 습관, 진행 상황, 칼로리 섭취량을 모니터링하는 것과 동시에 신체 활동을 늘리는 것이 목표였습니다.
프로그램의 처음 6개월은 체중 감량에 초점을 맞추었고, 매주 소규모 그룹 세션을 가졌습니다.
마지막 6개월은 체중 유지에 초점을 맞추었고, 세션 빈도는 줄었습니다.
연구 시작 시 폭식, 감정적 섭식, 음식에 대한 집착이 높은 것으로 보고한 사람들은 체중 변동성이 더 컸고 1~2년 후에 체중 감소폭이 적었습니다.
이는 체중 변동성이 사람과 음식의 관계보다 장기적인 성공을 더 잘 예측할 수 있음을 시사합니다.
연구자들은 이 연구에서 체중 변동성이 체중 감량 결과를 더 나쁘게 만든다는 것을 보여주지 않는다고 지적했습니다.
하지만 특정 체중 감량 프로그램으로 이득을 얻지 못하는 사람들을 겨냥하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 1년을 보내기 전에 말입니다.
다른 연구에서도 체중 감량 프로그램의 초기 성공이 장기적인 결과를 예측한다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 이러한 연구에서는 체중 감량 프로그램의 백분율 변화를 살펴보았습니다.
첫 주에 10파운드를 감량하면 많은 사람에게 큰 동기 부여가 될 수 있지만, 나머지 시간 동안 체중이 요요 현상을 보인다면 장기적으로는 별 의미가 없을 수도 있습니다.
이에 대한 극적인 예는 2016년 비만에서 나왔습니다.
30주 동안의 쇼에서 사람들은 평균적으로 각자 129파운드를 감량했습니다.
하지만 6년 후, 한 명을 제외한 모든 사람이 체중의 대부분을 회복했습니다.
평균적으로 각자 90파운드였습니다.
지속 가능한 체중 감량 개발
킹스포드는 Healthline에 칼로리 섭취를 엄격히 제한하거나 탄수화물 섭취를 중단하는 것과 같은 일을 하면 처음에는 극적인 체중 감량 효과를 얻을 수 있지만 평생 성공을 원하는 경우에는 의미가 없다고 말했습니다.
연구는 장기적으로 지속 가능한 행동 변화 유형을 뒷받침하고 앞으로도 계속 뒷받침할 것입니다.
라고 킹스포드는 말했습니다.
물론, 이것들은 일주일에 10파운드를 감량하는 것만큼 섹시한 결과로 이어지지는 않습니다.
섹시하든 아니든, 체중을 유지하고 싶다면 지속 가능한 것이 좋습니다.
킹스포드는 체중 감량에 지속 가능한 접근 방식 중 하나는 실제로 달성할 수 있는 목표를 설정하는 것이라고 말했습니다.
예를 들어, 체중 감량에 대한 접근 방식에 달리기가 포함되고 현재 일주일에 세 번 1마일을 달리고 있다면, 다음 단계는 실행 가능해야 합니다.
즉, 일주일에 여섯 번 10마일로 바로 넘어가지 않고, 그 중 한두 날에 2마일을 달리는 것을 의미할 수 있습니다.
이 접근 방식은 또한 목표 설정 근육에 대한 긍정적인 강화를 제공합니다.
킹스포드는 목표를 더 많이 설정하고 달성할수록 목표를 더 많이 설정하고 달성할 수 있을 것이라고 말했다.
지루하거나, 스트레스 받거나, 행복할 때 식사를 하시나요? 습관적으로 금요일 밤마다 직장 동료들과 외출하시나요? 좋아하는 TV 프로그램을 보려고 앉으면 자동적으로 프레즐 한 봉지를 손에 넣으시나요?
음식에 대한 현재의 행동 패턴을 살펴보고 그 트리거가 무엇인지 파악하세요. 긍정적이든 부정적이든요. 킹스포드가 말했다.
그런 다음 트리거에 대한 지식을 바탕으로 그 행동 패턴을 체계적으로 바꾸는 것을 고려하세요.
하지만 이런 체중 감량 방법은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
특히, 온라인에 섹시한 체중 감량 옵션을 홍보하는 광고가 너무 많이 뜨고 있는 상황에서는 더욱 그렇습니다.
하지만 많은 사람들은 항상 최신 다이어트나 멋진 운동을 시도하다가 지쳐 버립니다.
사람들은 결국 나에게 와서 이렇게 말합니다.
다이어트에 지쳤어, 요요 현상에 지쳤어, 실패에 지쳤어. 킹스포드는 말했다.
그들은 이것이 음식과 운동 이상의 무언가에 대한 것이라는 것을 알게 됩니다.
메라트림은 무엇이고, 체중 감량에 효과가 있나요?
이로 인해 체중 감량을 더 쉽게 해준다고 주장하는
주목을 받는 것 중 하나는 메라트림이라는 천연 보충제입니다.
이는 지방이 저장되는 것을 막는다고 알려진 두 가지 허브를 합친 것입니다.
이 기사에서는 Meratrim의 효능에 대한 증거를 살펴보고, 이것이 효과적인 체중 감량 보충제인지 여부를 살펴봅니다.
메라트림이란 무엇이고, 어떻게 작동하나요?
메라트림은 InterHealth Nutraceuticals에서 체중 감량 보충제로 개발되었습니다.
두 가지 허브 추출물( Sphaeranthus indicus 와 Garcinia mangostana )이 효과적인 것으로 밝혀졌으며, Meratrim에 3:1 비율로 결합했습니다.
두 허브 모두 과거에 전통적인 의약 목적으로 사용되었습니다.
Interhealth Nutraceuticals는 Meratrim이(
- 지방세포의 증식을 어렵게 만든다
- 지방세포가 혈류에서 흡수하는 지방의 양을 줄입니다.
- 지방세포가 저장된 지방을 연소하도록 돕습니다
이러한 결과는 시험관 연구에 근거한다는 점을 명심하세요. 인체는 종종 분리된 세포와는 상당히 다르게 반응합니다.
요약
Meratrim은 Sphaeranthus Indicus 와 Garcinia mangostana 라는 두 가지 허브를 혼합한 것입니다 . 생산자들은 이 허브가 지방 세포의 대사에 다양한 긍정적 효과를 미친다고 주장합니다.
효과가 있나요?
InterHealth Nutraceuticals에서 자금을 지원한 한 연구에서는 Meratrim을 8주 동안 복용한 효과를 조사했습니다.
비만인 성인 100명이 참여했습니다(
이 연구는 무작위, 이중맹검, 위약대조 시험으로, 인간을 대상으로 하는 과학실험의 황금표준입니다.
이 연구에서 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었습니다.
- 메라트림 그룹. 이 그룹의 사람들은 아침과 저녁 식사 30분 전에 메라트림
400mg을 복용했습니다.
- 위약 그룹. 이 그룹은 동시에 400mg 위약 알약을 복용했습니다.
두 그룹 모두 2,000칼로리의 엄격한 식단을 따르고, 하루에 30분씩 걷도록 지시받았습니다.
연구가 끝날 당시, Meratrim 그룹은 11파운드(5.2kg)의 체중을 감량했고, 위약 그룹은 3.3파운드(1.5kg)만 감량했습니다.
보충제를 복용한 사람들은 또한 허리에서 4.7인치(11.9cm)를 잃었고, 위약군은 2.4인치(6cm)를 잃었습니다.
이 효과는 중요한데, 배지방은 많은 질병과 밀접하게 연관되어 있기 때문입니다.
Meratrim 그룹은 또한 체질량지수(BMI)와 엉덩이 둘레에 있어서도 훨씬 더 큰 개선을 보였습니다.
체중 감량은 주로 신체 건강의 이점으로 여겨지지만, 체중 감량의 가장 보람 있는 이점 중 일부는 삶의 질과 관련이 있습니다.
보충제를 복용한 사람들은 위약군과 비교했을 때 신체 기능과 자존감이 상당히 향상되었고, 대중 앞에서 겪는 괴로움이 감소했다고 보고했습니다.
다른 건강 지표도 개선되었습니다.
- 총 콜레스테롤. 콜레스테롤 수치는 메라트림 그룹에서 28.3mg/dL 감소했고,
위약 그룹에서는 11.5mg/dL 감소했습니다.
- 중성지방. 이 마커의 혈중 수치는 Meratrim 그룹에서 68.1mg/dL 감소한 반면,
대조군에서는 40.8mg/dL 감소했습니다.
- 공복 혈당. Meratrim 그룹의 수치는 위약 그룹에서 7mg/dL에 불과했던 것과
비교해 13.4mg/dL 감소했습니다.
이러한 개선은 장기적으로 심장병,
이러한 결과는 인상적이지만, 이 연구는 보충제를 생산하고 판매하는 회사의 후원을 받았다는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
연구의 자금 출처는 종종 결과에 영향을 미칠 수 있습니다(
요약
한 연구에 따르면 Meratrim은 상당한 체중 감량을 유발하고 다양한 건강 지표를 개선할 수 있다고 합니다.
그러나 이 연구는 보충제를 생산하고 판매하는 회사에서 비용을 지불했습니다.
부작용, 복용량, 사용방법
Meratrim을 하루 800mg의 권장 복용량으로 2회 나누어 복용했을 때 부작용이 보고된 연구는 없습니다.
안전하고 잘 견디는 것으로 보입니다(
고용량으로 인한 부작용은 인간에게 연구되지 않았습니다.
쥐에 대한 안전성 및 독성학적 평가 결과 체중 1파운드당 0.45그램(1kg당 1그램) 미만의 복용량에서는 부작용이 감지되지 않았습니다.
이 보충제를 복용할 계획이라면 100% 순수 Meratrim을 선택하고 라벨을 주의 깊게 읽어 철자가 맞는지 확인하세요.
요약
메라트림은 권장 복용량인 하루 800mg에서는 안전하고 부작용이 없는 것으로 나타났습니다.
결론
메라트림은 두 가지 약초 추출물을 결합한 체중 감량 보충제입니다.
제조업체가 비용을 지불하고 진행한 8주간의 한 연구에서는 이 제품이 매우 효과적인 것으로 나타났습니다.
하지만 단기적인 체중 감량 솔루션은 장기적으로는 효과적이지 않습니다.
체중 감량에 도움이 되는 아침 습관 10가지
체중 감량 목표가 무엇이든, 때로는 체중 감량이 불가능하게 느껴질 수 있습니다.
하지만 체중을 조금 줄이기 위해 지금의 식단과 생활방식을 완전히 바꿀 필요는 없습니다.
사실, 아침 일과를 약간만 바꿔도 체중을 감량하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서는 체중 감량에 도움이 되는 간단한 아침 습관 10가지를 소개합니다.
아침식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 여겨지는 데는 이유가 있습니다.
아침에 무엇을 먹느냐에 따라 하루 종일의 방향이 결정됩니다.
점심까지 배부르고 만족스러울지, 아니면 오전 간식 전에 자판기로 갈지 결정됩니다.
20명의 청소년 소녀를 대상으로 한 한 연구에서 고단백질 아침 식사를 하면 일반 단백질 아침 식사보다 식사 후 갈망이 더 효과적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 소규모 연구에서는 고단백질 아침 식사를 하면 일반 단백질 아침 식사에 비해 지방 증가가 적고 일일 섭취량과 배고픔이 줄어든다는 사실을 보여주었습니다.
실제로 15명의 남성을 대상으로 한 한 연구에서는 고단백질 아침 식사가 고탄수화물 아침 식사보다 그렐린 분비를 더 효과적으로 억제하는 것으로 나타났습니다.
하루를 기분 좋게 시작하려면 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 견과류, 치아씨드와 같은 단백질 공급원을 고려해보세요.
요약
연구에 따르면 고단백질 아침 식사는 갈망, 식욕, 그렐린 분비를 감소시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
아침을 물 한두 잔으로 시작하는 것은
물은 적어도 60분 동안 에너지 소모량, 즉 신체가 소모하는 칼로리 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에서는 16.9액량 온스(500ml)의 물을 마시면 평균적으로 대사율이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 과체중 여성이 하루 물 섭취량을 34온스(1리터) 이상으로 늘린 경우 식단이나 운동 루틴을 전혀 바꾸지 않고도 1년 동안 4.4파운드(2kg)의 추가 체중 감량이 가능함을 발견했습니다.
게다가, 어떤 사람들에게는 물을 마시면 식욕과 음식 섭취량이 감소할 수도 있습니다.
24명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서는 16.9액량 온스(500ml)의 물을 마시면 아침 식사로 섭취하는 칼로리가 13% 감소하는 것으로 나타났습니다.
사실, 이 주제에 대한 대부분의 연구에서는 하루에 34~68온스(1~2리터)의 물을 마시면 체중 감량에 도움이 된다고 밝혔습니다.
아침마다 물을 마시고 하루 종일 수분을 충분히 섭취하는 것은 최소한의 노력으로 체중 감량을 촉진하는 좋은 방법입니다.
요약
물 섭취량을 늘리면 체중 감량과 에너지 소모가 늘어나고, 식욕과 음식 섭취는 감소하는 것으로 나타났습니다.
매일 아침 저울에 올라 몸무게를 재는 것은 동기를 부여하고 자기 통제력을 향상시키는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면
예를 들어, 47명을 대상으로 한 연구에서는 매일 체중을 측정한 사람들이 덜 자주 체중을 측정한 사람들보다 6개월 동안 약 13파운드(6kg) 더 많이 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 체중을 측정한 성인은 2년 동안 평균 9.7파운드(4.4kg)를 감량했고, 한 달에 한 번 체중을 측정한 성인은 4.6파운드(2.1kg)를 늘렸다고 합니다.
매일 아침 체중을 측정하면 건강한 습관과 행동을 키우는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 대규모 연구에서 자주 자기 체중을 측정하는 것은 자제력 향상과 관련이 있었습니다.
게다가 자주 자기 체중을 측정하지 않는 사람들은 칼로리 섭취량이 증가하고 자기 규율이 감소했다고 보고할 가능성이 더 높았습니다(
최상의 결과를 위해, 일어나자마자 바로 체중을 측정하세요. 화장실을 사용한 후, 그리고 아무것도 먹거나 마시기 전에 측정하세요.
또한, 체중은 매일 변동할 수 있으며 다양한 요인의 영향을 받을 수 있다는 점을 기억하세요. 작은 일상의 변화에 집착하기보다는 큰 그림에 집중하고 전반적인 체중 감량 추세를 찾으세요.
요약
연구 결과에 따르면 매일 체중을 측정하면 체중 감량 효과가 더 크고 자제력도 향상되는 것으로 나타났습니다.
매일 아침 커튼을 열어 햇빛을 들이거나 몇 분 더 밖에서 시간을 보내는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
한 소규모 연구에 따르면 하루 중 특정 시간에 적당한 수준의 빛에 노출되면 체중에 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 동물 연구에서는 고지방 식단을 먹은 쥐의 체중 증가를 억제하는 데 자외선 노출이 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
한 연구에서 과체중 및 비만 여성 218명이 1년 동안 비타민 D 보충제나 위약을 복용했습니다.
연구가 끝날 무렵, 비타민 D 필요량을 충족한 사람들은 혈액 내 비타민 D 수치가 부족한 사람들보다 평균 7파운드(3.2kg) 더 많이 감량했습니다(
또 다른 연구에서는 4년 동안 4,659명의 노인 여성을 추적 조사한 결과 비타민 D 수치가 높을수록 체중 증가가 적다는 사실을 발견했습니다.
필요한 일광 노출량은 피부 유형, 계절 및 위치에 따라 다를 수 있습니다.
그러나 매일 아침 햇빛을 쬐거나 10~15분 동안 밖에 앉아 있으면 체중 감량에 유익한 효과가 있을 수 있습니다.
요약
일광 노출은 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
햇빛은 또한 비타민 D 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감량을 늘리고 체중 증가를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김은 현재 순간에 온전히 집중하고 자신의 생각과 감정에 대한 인식을 가져오는 실천입니다.
이런 관행은 체중 감량에 도움이 되고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 19개 연구를 분석한 결과 마음챙김 기반 개입으로 인해 체중 감량이 증가하고 비만 관련 식습관이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 검토에서는 유사한 결과가 나왔으며, 마음챙김 훈련으로 검토된 연구의 68%에서 상당한 체중 감소가 나타났다고 언급했습니다.
마음챙김을 실천하는 것은 간단합니다.
시작하려면 매일 아침 5분씩 차분한 공간에 편안하게 앉아서 감각과 소통해보세요.
요약
일부 연구에 따르면 마음챙김은 체중 감량을 늘리고 건강한 식습관을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
아침에 일어나서 먼저 신체 활동을 하면
과체중 여성 50명을 대상으로 한 연구에서는 하루 중 다른 시간대에 유산소 운동의 효과를 측정했습니다.
아침에 운동한 사람과 오후에 운동한 사람 사이에 특정 음식에 대한 갈망에 큰 차이가 나타나지 않았지만 아침에 운동한 사람은 포만감이 더 높은 것으로 나타났습니다.
아침에 운동하면 하루 종일
1형 당뇨병 환자 35명을 대상으로 한 한 연구에서는 아침에 운동하면 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
그러나 이러한 연구는 매우 특정한 인구에 초점을 맞추었고 인과관계보다는 연관성을 보여줍니다.
일반 인구에서 아침 운동의 효과에 대한 추가 연구가 필요합니다.
요약
일부 연구에 따르면 아침에 운동을 하면 포만감이 증가하고 혈당 조절이 개선되는 것으로 나타났습니다.
점심을 미리 계획하고 준비하는 것은 더 나은 음식을 선택하고 체중 감량을 늘리는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
40,554명을 대상으로 한 대규모 연구에서는 식사 계획이 더 나은 식단 품질, 더 다양한 식단, 더 낮은 비만 위험과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에 따르면, 집에서 요리한 음식을 더 자주 먹으면 식단의 질이 향상되고 체지방이 과도하게 늘어날 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
실제로 일주일에 최소 5번 이상 집에서 만든 식사를 먹는 사람들은 일주일에 3번 이하 집에서 만든 식사를 먹는 사람들보다 과체중일 가능성이 28% 더 낮았습니다.
일주일에 한 번 저녁 몇 시간 정도 시간을 내어 식사를 계획하고 준비해보세요. 그러면 아침에 점심을 챙겨서 바로 나갈 수 있을 거예요.
요약
연구에 따르면, 식사 계획을 세우고 집에서 요리한 음식을 먹는 것은 식단의 질을 향상시키고 비만 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
조금 일찍 잠자리에 들거나 알람 시계를 늦게 맞춰서 추가로 잠을 자면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 수면 부족은 식욕 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
한 소규모 연구에 따르면 수면 제한은 특히 탄수화물과 칼로리가 높은 음식에 대한 배고픔과 갈망을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
수면 부족은 칼로리 섭취 증가와도 관련이 있습니다.
한 연구에서는 참가자 12명이 8시간의 수면을 취했을 때보다 4시간의 수면을 취했을 때 평균 559칼로리 더 많이 섭취한 것으로 나타났습니다.
결과를 극대화하려면 밤에
요약
연구에 따르면 수면 부족은 칼로리 섭취뿐 아니라 식욕과 갈망도 증가시킬 수 있다고 합니다.
운전은 직장에 가는 가장 편리한 방법 중 하나이지만, 허리 둘레에는 그다지 좋지 않을 수도 있습니다.
연구에 따르면 걷기, 자전거 타기 또는 대중교통 이용은 체중을 줄이고 체중 증가 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
한 연구에서는 4년 동안 822명을 추적 조사한 결과 자동차로 출퇴근하는 사람들이 자동차를 사용하지 않는 출퇴근자들보다 체중이 더 많이 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로 15,777명을 대상으로 한 연구에서는 걷기나 자전거 타기와 같은 대중 교통이나 활동적인 교통 수단을 이용하면 개인 교통 수단을 이용하는 경우에 비해 체질량 지수와 체지방 비율이 상당히 낮아지는 것으로 나타났습니다.
일주일에 몇 번이라도 출퇴근 방식을 바꾸는 것만으로도 체중 감량을 늘리는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
요약
걷기, 자전거 타기, 대중교통 이용은 차를 몰고 출근하는 것에 비해 체중 증가, 체중 및 체지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
먹은 음식을 추적하기 위해 음식 일기를 쓰는 것은 체중 감량을 촉진하고 책임감을 갖는 데 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
한 연구에서는 1년 동안 123명의 체중 감량을 추적한 결과 음식 일지를 작성하면 더 많은 체중 감량이 가능하다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 식단과 운동을 자체 모니터링하기 위해 추적 시스템을 정기적으로 사용한 참가자가 추적 시스템을 정기적으로 사용하지 않은 참가자보다 더 많은 체중 감량을 보였다는 사실을 보여주었습니다.
마찬가지로, 비만 여성 220명을 대상으로 한 연구에서는 자체 모니터링 도구를 빈번하고 지속적으로 사용하면 장기적인 체중 관리가 개선되는 것으로 나타났습니다.
요약
연구에 따르면 음식 일지를 사용하여 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
아침 습관을 조금만 바꿔도 쉽고 효과적으로 체중을 줄일 수 있습니다.
아침에 건강한 행동을 실천하면 하루를 올바른 방향으로 시작하고 성공으로 이끄는 데 도움이 됩니다.
가장 좋은 결과를 얻으려면, 이러한 아침 습관을 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식과 결합하세요.
'음식 소음'을 줄이는 데 도움이 되는 6가지 천연 오젬픽 대안
FG Trade Latin/Getty Images
- '음식 소음'은 임상적인 용어는 아니지만 일반적으로 음식에 대한 끊임없는 생각을 말합니다.
- 건강 전문가들은 사람들이 약을 먹지 않고도 자연스럽게 배고픔을 조절하고 음식 소음을 줄일 수 있는 방법이 여러 가지 있다고 말합니다.
- 여기에는 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 규칙적인 운동과 양질의 수면을 취하고, 스트레스를 줄이고, 극도로 제한적인 식단을 피하는 것이 포함됩니다.
이러한 약물이 효과적인 이유 중 하나는 사람들이 경험하는 음식 소음의 양을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.
음식 소음이란 무엇인가요?
음식 소음은 배가 고프지 않을 때에도 음식에 대한 생각이 끊임없이 머릿속을 스쳐 지나가는 것을 말합니다.
때로는 스트레스나 감정과 관련이 있지만, 신체의 배고픔 신호가 균형을 잃었을 때도 발생할 수 있습니다.
이것들은 당신이
다스굽타가 말했습니다.
기본적으로, 이것들은 음식에 대한 수다를 가라앉히기 때문에 실제로 필요할 때 먹는 데 집중하기가 더 쉽습니다.
그러나 높은 비용과 잠재적인 부작용으로 인해 많은 사람들이 GLP-1 약물 복용을 덜 선호합니다.
그러나 건강 전문가가 추천하는 다음의 6가지 간단한 생활 습관을 포함하여 약물 없이도 자연스럽게 음식 소음을 줄일 수 있는 방법이 여러 가지 있습니다.
경직성과 극단적인 다이어트를 피하세요
음식은 연료 이상의 것이지만, 신체에 연료를 공급합니다.
먹지 않거나 칼로리를 심하게 제한하면 반대 효과가 나타나 사람들이 과도한 칼로리를 섭취하게 됩니다.
렌프루 센터의 외래 영양학 책임자인
그녀는 전분, 단백질, 지방을 포함한 다양한 음식을 섭취할 것을 권장하고, 적당히 자신이 좋아하는 음식을 끊는 것에 대해 조언합니다.
우리가 특정 음식이나 작업을 피하려고 할 때, 우리는 자연스럽게 음식을 먹거나 작업을 시작할 때보다 그 항목에 훨씬 더 집착하게 됩니다.
그녀는 말한다.
그러니 사과를 원한다면 사과를 먹으세요. 쿠키를 갈망한다면 쿠키를 먹으세요. 갈망을
존중하는 것은 또한 매일 식사에 대한 만족감을 높이고 폭식을 줄입니다.
단백질을 파헤쳐보자
GLP-1은 사람들이 더 오랫동안 배부르다고 느끼게 합니다.
그러나 일부 사람들은 식단 변화로 인해 비슷한 변화를 경험할 수 있습니다.
여기에는 매일 식사에 단백질을 더 추가하는 것도 포함됩니다.
2022년 연구에 따르면
Fortune Recommends의 피트니스 및 영양 고문인
라고 말합니다 .
Mohr는 식단에 더 많은 단백질을 추가하는 좋은 방법으로 다음과 같은 것을 꼽았습니다.
- 가죽 없는 닭 가슴살과 같은 살코기
- 계란
- 콩
- 견과류
섬유질을 충분히 섭취하세요
섬유질이 풍부한 음식은 자연스럽게 소화를 늦춥니다.
섬유질이 풍부한 음식은 칼로리를 추가하지 않고 식사에 양을 더하고 소화를 늦추어 음식 소음을 줄여 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.
모어가 말했습니다.
채소, 과일, 통곡물, 콩을 식단에 포함하면 체중 관리와 갈망 감소를 포함한 전반적인
건강에 도움이 됩니다.
운동을 받아들인다
건강을 위해 운동을 제안하는 것은 체중 감량과 유지를 포함한 새로운 일이 아닙니다.
그러나 신체 활동은 때때로 간과되는 이점인 갈망과 배고픔을 조절하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
다스굽타는 운동은 배고픔 호르몬을 낮추고 배부르게 만드는 호르몬을 높여 일시적으로
또한 스트레스에도 도움이 되는데, 스트레스는 종종 음식에 대한 갈망을 유발하는 큰 요인입니다.
2024년에 14명을 대상으로 실시한 소규모
스쿼시 스트레스
2022년의 한
저자들은 심리적 고통과
[스트레스 관리]는 힘든 일입니다.
Mehr가 말했습니다.
스트레스는 매일 나타나고 때로는 갑자기 나타납니다.
2022년 리뷰의 저자는 마음챙김이 가능한 해결책 중 하나라고 제안했습니다.
Mehr도 동의합니다.
깊은 호흡을 하세요. 그녀가 말합니다.
몇 분간 휴식을 취하세요. 마음챙김 산책을 하고 주변 소리에 귀를 기울이세요. 새, 나뭇잎, 교통 소리.
숙면을 취하다
이 연구의 저자들은
저자들은 수면과 호르몬 조절 장애 사이에 연관성이 있을 수 있다고 제안했는데, 호르몬 조절 장애는 사람의 신진대사율을 변화시키고 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.
피곤하면 배고픔 호르몬이 엉뚱하게 작동해서 더 많은 음식을 갈구하게 됩니다.
다스굽타가 말합니다.
Mehr는 잠자리에 들기 전에 다음을 포함하는 일상 생활을 실천할 것을 제안합니다.
- 화면을 보지 않는 시간(침대에서 TV를 보지 않는 시간 포함)
- 취침 시간 설정
- 온도를 65~68도로 설정합니다.
이 모든 것은 당신의 몸에 잠자리에 들 시간이라는 것을 알리고 인식시키기 위한 것입니다.
라고 Mehr는 말합니다.
테이크어웨이
음식 소음은 의학적 진단이 아니지만 임상 및 구어체적 환경에서 음식에 대한 끊임없는 생각을 설명하는 데 사용됩니다.
오젬픽과 같은 GLP-1 약물은 소화를 늦추고 갈망을 줄여 음식 소음을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 비용, 접근성, 부작용(주로 위장 불편감)을 포함한 다양한 이유로 모든 사람이 GLP-1 약물을 사용하고 싶어하는 것은 아닙니다.
건강 전문가들은 사람들이 배고픔을 조절하고 자연스럽게 음식 소음을 줄일 수 있는 방법이 여러 가지 있다고 말합니다.
여기에는
몇 가지 습관과 자기 관리 관행을 채택하면 혼자 있을 때 행복할 수 있습니다.
여기에는 창의적인 출구를 찾고 대처 기술을 향상시키는 것이 포함될 수 있습니다.
어떤 사람들은 자연스럽게 혼자 있는 게 행복합니다.
하지만 다른 사람들에게는 혼자 있는 게 도전입니다.
후자에 속한다면 혼자 있는 것에 더 편안해지는 방법이 있습니다(네, 당신이 극단적으로 외향적인 사람이더라도요).
혼자 있는 것에 대해 어떻게 생각하든, 자신과 좋은 관계를 맺는 것은 가치 있는 투자입니다.
결국, 당신은 자신과 꽤 많은 시간을 보내므로, 그것을 즐기는 법을 배우는 것이 좋습니다 .
혼자 있는 것과 외로움은 다릅니다
혼자 있는 동안 행복을 찾는 다양한 방법을 알아보기 전에, 혼자 있는 것과 외로움이라는 두 가지 개념을 풀어내는 것이 중요합니다.
두 개념 사이에는 겹치는 부분이 있지만, 완전히 다른 개념입니다.
아마도 당신은 완전히 고독에 몸을 담그는 사람일 것입니다.
당신은 반사회적이거나, 친구도 없고, 사랑도 없습니다.
당신은 그저 혼자 있는 시간에 만족할 뿐입니다.
사실, 당신은 그것을 고대합니다.
그것은 단순히 혼자 있는 것이지 외롭지 않습니다.
반면에, 당신은 가족과 친구들에게 둘러싸여 있지만 표면적인 수준을 넘어서는 관계를 맺지 못하고, 오히려 공허함과 단절감을 느낄 수도 있습니다.
아니면 혼자 있는 것이 당신을 슬프게 만들고 동반자를 그리워하게 할 수도 있습니다.
그것이
혼자서 행복해지는 것에 대해 자세히 알아보기 전에, 혼자 있는 것이 외롭다는 것을 의미하지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
물론, 혼자 있으면서 외로움을 느낄 수도 있지만, 두 가지가 항상 함께할 필요는 없습니다.
시작하기 위한 단기 팁
이러한 팁은 당신이 공을 굴리는 데 도움이 되는 것을 목표로 합니다.
하룻밤 사이에 당신의 삶을 바꿀 수는 없겠지만, 혼자 있는 것에 더 편안해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 팁은 당신이 꼭 들어야 할 내용일 수 있습니다.
다른 팁은 당신에게 말이 안 될 수도 있습니다.
그것들을 디딤돌로 사용하세요. 그것들에 더하고 당신의 라이프스타일과 성격에 맞게 길을 따라 형성하세요.
1. 다른 사람과 자신을 비교하지 마세요
말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵습니다.
하지만 다른 사람과 당신의 사회생활을 비교하지 않도록 노력하세요. 중요한 것은 친구의 수나 사회생활의 빈도가 아닙니다.
당신에게 맞는 것이 중요합니다.
친구가 많고 바쁜 일정을 가진 사람이 실제로 행복한지 알 수 있는 방법은 없다는 점을 기억하세요.
2. 소셜 미디어에서 한 걸음 물러나세요
소셜 미디어가 본질적으로 나쁘거나 문제가 있는 것은 아니지만, 피드를 스크롤하는 것이 소외감과 스트레스를 느끼게 한다면 몇 걸음 뒤로 물러나세요. 그 피드가 모든 이야기를 말해주지는 않습니다.
전혀 그렇지 않습니다.
그 사람들이 정말 행복한지, 아니면 그저 행복하다는 인상을 주는지 당신은 전혀 모릅니다.
어느 쪽이든, 그것은 당신을 반영하지 않습니다.
그러니 심호흡을 하고
테스트 실행을 하고 48시간 동안 소셜 미디어에서 자신을 차단하세요. 만약 그것이 효과가 있다면, 하루에 10~15분의 제한을 두고 그것을 고수해보세요.
3. 전화 휴식을 취하세요
여기서 한 가지 주제를 알아차리셨나요? 휴대전화와 소셜 미디어는 의심할 여지 없이 혼자 있는 것에 대한 개념을 바꾸었습니다.
휴대폰을 들고 아무에게나 문자를 보내거나 전화를 걸 수 있을 때 정말 혼자인 사람이 있을까? 혹은 고등학교 때 아는 사람이 무슨 일을 하는지 직접 이야기하지 않고도 확인할 수 있을까?
그렇다고 해서 기술이 커뮤니티를 구축하고 멀리 떨어져 있는 사랑하는 사람과 친밀감을 느끼는 데 매우 유용한 도구가 아니라는 것은 아닙니다.
하지만 자신의 생각에 혼자 있는 것을 피하기 위해 장치에 의존하는 것은 쉽습니다.
다음에 혼자 있을 때는 휴대전화를 끄고 1시간 동안 보관하세요. 이 시간을 이용해 자신과 다시 연결하고 진정으로 혼자 있는 것이 어떤 느낌인지 알아보세요.
시간을 어떻게 보낼지 모르겠나요? 펜과 노트패드를 들고 다음에 혼자 있을 때 즐길 수 있는 일을 적어보세요.
4. 마음을 자유롭게 풀어줄 시간을 가지세요
아무것도 하지 않는다는 생각이 불안하게 느껴지나요? 아마 그냥 있는 그대로를 허용한 지 오래 되었기 때문일 겁니다.
타이머를 5분으로 설정해서 실험해보세요. 그게 다예요.
단 5분만 있으면 됩니다:
- 텔레비전
- 음악
- 인터넷
- 팟캐스트
- 서적
앉거나 누울 편안한 장소를 찾으세요. 눈을 감고, 방을 어둡게 하거나, 원하시면 창밖을 응시하세요. 너무 움직이지 않는다면 뜨개질, 농구 드리블, 설거지와 같이 반복적인 작업을 시도하세요.
마음을 방황하게 두세요. 진정으로 방황하게 두세요. 그리고 그것이 당신을 어디로 데려갈지 보세요. 처음에 당신을 그렇게 멀리 데려가지 않더라도 낙담하지 마세요. 시간이 지나면서 당신의 마음은 이 새로운 자유에 익숙해질 것입니다.
5. 데이트를 가보세요
진부하게 들릴지 모르지만, 셀프 데이트는 혼자서도 행복해지는 법을 배우는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
무엇을 해야 할지 모르겠나요? 실제 데이트 상대에게 좋은 인상을 주고 즐거운 시간을 보내는 것을 보여주고 싶다고 상상해 보세요. 어디로 데려가시겠어요? 무엇을 보고 경험하게 하고 싶으신가요?
이제, 그 데이트에 자신을 데려가세요. 처음에는 조금 이상하게 느껴질 수 있지만, 적어도 몇몇 다른 사람들이 혼자 식사하거나 영화 티켓을 사는 것을 볼 가능성이 큽니다.
돈이 문제라면 크게 갈 필요는 없습니다.
하지만 두 개보다 한 개에 지불하는 것이 훨씬 저렴하다는 점도 기억하세요.
아직도 너무 두렵게 들리시나요? 커피숍에 10분만 앉아보는 것으로 작게 시작하세요. 관찰하고 주변 환경에 푹 빠져보세요. 익숙해지면 혼자 외출하는 것도 그렇게 이상하게 보이지 않을 겁니다.
6. 신체 활동을 하세요
운동은 뇌에서 행복감을 주는 신경전달물질인 엔돌핀을 분비하는 데 도움이 됩니다.
그리고, 혼자 나가는 게 여전히 불안하다면, 혼자 헬스장에 가는 것부터 시작하는 게 좋은 방법이 될 수 있습니다.
7. 자연과 함께 시간을 보내세요
네, 또 다른 진부한 표현입니다.
하지만 진지하게, 밖으로 나가세요. 뒷마당에서 쉬거나, 공원을 산책하거나, 물가에서 시간을 보내세요. 자연의 광경, 소리, 냄새를 흡수하세요. 얼굴에 바람을 느껴보세요.
8. 혼자 있는 것의 장점을 활용하세요
어떤 사람들은 혼자 사는 동안 행복하기 어렵다고 특히 여긴다.
물론, 조금 조용할 수도 있고, 퇴근 후 당신의 불평을 들어줄 사람이 없고, 스토브를 끄라고 상기시켜줄 사람도 없다.
하지만 혼자 사는 것에도 장점이 있습니다(벌거벗고 진공 청소하는 걸 좋아하시나요?). 혼자 사는 데 따르는 신체적, 정신적 공간을 최대한 활용해보세요.
- 모든 공간을 차지하세요. 다음 주 동안 먹을 수 있는 맛있는 음식을 요리하는 데 하루 종일 주방 전체를 차지하세요.
- 펼치기: 오래된 취미를 다시 시작하려고 하시나요? 모든 재료를 바닥에 펼쳐놓고
다음 프로젝트에 무엇을 사용할지 결정하세요. 하루 만에 결정을 내리지 못하셨나요? 문제 없습니다.
일주일 후라도 끝날 때까지 그대로 두세요. - 댄스 파티를 열어라: 이건 설명이 필요 없을 정도로 간단합니다.
좋아하는 음악을 틀고, 이웃이 허락한다면, 볼륨을 높이세요. 아무도 보지 않는 것처럼 춤을 추세요. 왜냐하면, 글쎄요... 아무도 보지 않으니까요.
9. 자원봉사
다른 사람을 위해 봉사하는 데 시간을 할애할 수 있는 방법은 정말 많습니다.
직접 봉사하거나 집에서 원격으로 도울 수 있습니다.
어느 쪽이든 다른 사람을 돕는 것은 기분을 좋게 만들 수 있습니다.
게다가, 다른 사람과 연결되어 있다고 느끼는 동시에 혼자만의
양질의 시간을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
동네에서 자원봉사 기회를 조사하세요. 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다.
그들의 필요가 당신이 기꺼이 할 수 있는 것과 잘 맞는지 확인하세요.
처음 시도한 것이 잘 안 되면 그 일을 그만두고 다른 것을 찾아보는 것도 당연한 일입니다.
기회가 생길 때마다 친절한 행동을 하세요.
10. 당신이 감사하는 일을 인정하십시오
하루를 보내면서 당연하게 여기는 것은 쉽습니다.
감사하는 것에 대해 생각해보는 시간을 가지세요.
그것들은 화려하고 정신을 날려버릴 필요는 없습니다.
아침에 마시는 첫 번째 자바 잔이나 신경을 진정시키기 위해 계속 반복해서 듣는 노래처럼 간단할 수 있습니다.
당신의 삶에서 감사하는 것들의 목록을 만드세요. 정신적이든 육체적이든. 다음에 혼자이고 기분이 나쁠 때, 이 목록을 꺼내서 당신을 위해 있는 모든 것을 상기시키세요.
11. 휴식을 취하세요
자기성찰은 좋은 일입니다.
가혹한 자기판단은 그렇지 않습니다.
그것은 당신의 자신감과 행복을 갉아먹습니다.
부정적인 내면의 비평가가 찾아올 때, 머릿속에 있는 더 긍정적인 목소리로 향하세요(어딘가에 있다는 걸 알죠).
다른 사람을 판단하는 것보다 더 가혹하게 자신을 판단하지 마세요. 모든 사람이 실수를 하니까, 실수를 두고 계속 자신을 꾸짖지 마세요. 당신이 가진 많은 좋은 자질을 기억하세요.
12. 최고의 식사를 즐겨보세요
저녁 식사 동반자가 없나요? 혼자 식사한다고 해서 TV 앞에서 미리 포장된 음식을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
혼자 식사하는 사람을 위해 멋진 식사를 준비하세요.
식탁을 차리고, 천 냅킨을 사용하고, 촛불을 켜고, 저녁 파티를 열 때처럼 무엇이든 하세요. 당신 혼자서도 충분히 가치가 있습니다.
13. 창의적인 출구를 찾으세요
당신은 항상 무엇을 하기를 꿈꿨지만 미루었나요? 잘하지 못하더라도 걱정하지 마세요. 요점은 새롭고 다른 것을 시도하고, 컴포트 존에서 한 걸음 벗어나는 것입니다.
주택 개량 프로젝트를 시작하세요. 악기를 연주하는 법, 풍경을 그리는 법, 단편 소설을 쓰는 법을 배우세요. 스스로 하거나 수업에 등록하세요. 추진할 가치가 있는지 확인할 충분한 시간을 가지세요.
마음에 들지 않는다면 적어도 목록에서 지우고 다른 것으로 넘어가면 됩니다.
14. 솔로 외출 계획을 세우세요
흥미로운 일을 찾아서 일정에 적어 두세요. 기대할 만한 것을 스스로에게 주세요. 결국 기대하는 것도 재미의 절반이니까요. 게다가 일정에 적혀 있는 것을 보면 끝까지 해낼 수 있을 겁니다.
근처 마을을 방문하고 Bed and Breakfast에 머물러보세요. 지역 축제나 농산물 시장에 참석하세요. 콘서트나 모두가 이야기하는 놀라운 미술 전시회 티켓을 구매하세요. 정말 관심 있는 일을 계획하고 실현하세요.
공을 계속 굴리기 위한 장기적인 팁
혼자 있는 일상에 점점 더 익숙해지면 조금 더 깊이 파고들 수 있습니다.
15. 일상을 바꿔보세요
잘 작동하는 루틴조차도 결국 틀에 박힌 것으로 변해 영감을 얻지 못하게 만들 수 있습니다.
일상 루틴과 주변 환경을 생각해 보세요. 무엇이 여전히 효과가 있고 무엇이 지루해졌습니까?
확신이 서지 않는다면, 시도해 보세요. 물건을 새롭게 하세요. 가구를 재배치하거나 벽을 칠하세요. 정원을 가꾸고, 청소하고, 정리하고, 새로운 커피숍을 찾으세요. 그 틀에서 벗어나기 위해 바꿀 수 있는 것이 있는지 살펴보세요.
16. 대처 능력을 강화하세요
인생에는
이 현실을 무시할 필요는 없습니다.
하지만 나쁜 일이 일어났을 때, 그것을 처리하는 방법을 알아냈던 적이 기억나십니까? 그것은 계속해서 개발할 가치가 있는 기술입니다.
그때 어떻게 대처했는지, 그리고 왜 그게 효과가 있었는지 생각해보세요. 지금 일어나고 있는 사건에 대처하기 위해 같은 사고방식을 어떻게 사용할 수 있는지 생각해보세요. 이때가 자신에게 약간의 신용을 줄 좋은 시기이기도 합니다.
당신은 아마 당신이 깨닫는 것보다
훨씬 더 강하고 회복력이 강할 것입니다.
17. 관계를 키우세요
혼자 있는 것이 편해지면 사교에 덜 시간을 할애하게 될 수도 있습니다.
그게 잘못된 것은 아니지만, 가까운 사회적 관계는 여전히 중요합니다.
친구나 가족을 방문하거나, 퇴근 후 팀원들과 어울리러 가세요. 오랫동안 소식을 듣지 못했던 사람에게 전화를 걸어 의미 있는 대화를 나누세요.
18. 용서를 실천하세요
용서는 당신의 행복과 무슨 상관이 있을까요? 많은 관련이 있습니다.
다른 건강상의 이점들 중에서도 용서의 행위는 스트레스, 불안, 우울증을
상대방을 기분 좋게 만드는 것보다 자신을 기분 좋게 만드는 것이 더 중요합니다.
네, 실제로 보내지 않고도 당신을 상처입힌 사람을 용서하는 편지를 쓰는 것은 전적으로 의미가 있다는 뜻입니다.
용서는 마음의 짐을 덜어줄 수 있습니다.
그러는 동안, 자신을 용서하는 것도 잊지 마세요.
19. 건강을 돌보세요
정신 건강은 신체 건강에 영향을 미칠 수 있으며 그 반대도 마찬가지입니다.
신체 건강을 돌보는 것은 전반적인 행복을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 그것은 자신과 좋은 관계를 육성하는 좋은 방법입니다.
20. 미래를 위한 계획을 세우세요
개인적으로나 직업적으로 5년 또는 10년 후에 어디에 있고 싶습니까? 그 목표를 달성하기 위해 무엇을 해야 합니까? 이것을 적어두면 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.
매년 이 연습을 다시 해서 제대로 가고 있는지, 아니면 목표를 수정해야 하는지 확인하세요. 내일을 위한 계획이 있다면 오늘 더 희망적이고 낙관적으로 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오
때로는 세상의 모든 자기 관리, 운동, 감사 목록도 슬픔이나 외로움을 떨쳐내기에 충분하지 않습니다.
다음과 같은 경우 치료사에게 도움을 요청하는 것을 고려하세요.
- 당신은 지나치게
스트레스를 받고
비용이 걱정되시나요?
만성적인 외로움은 실제로 존재하는가?
아무도 외로워하고 싶어하지 않는다는 말은 팝송에서 나오는 대사일지 모르지만, 거의 보편적인 진실이기도 합니다.
만성 외로움은 장기간에 걸쳐 경험하는 외로움을 설명하는 용어입니다.
외로움과 만성 외로움은 특정 정신 건강 상태는 아니지만 여전히 정신 및 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
외로움은 사회적 연결에 대한 요구가 충족되지 않을 때 발생할 수 있는 부정적인 감정을 설명합니다.
가끔 혼자 시간을 보내는 것을 즐기는 것은 정상입니다.
사실,
사람들은 혼자 있는 시간에 대한 요구가 다르기 때문에 최상의 기분을 느끼려면 다른 사람보다 더 많은 것이 필요할 수 있습니다.
그래도 외로움과 고독은 완전히 같지는 않습니다.
고독을 즐길 때는 부정적인 방식으로 고립감을 느끼거나 다른 사람과의 접촉을 갈망하지 않을 가능성이 큽니다.
고립과 외로움은 종종 함께 나타나며, 둘 다 정서적 건강뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도
영향을 미칠 수 있습니다.
만성 외로움에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 만성 외로움을 인식하는 방법, 발생할 수 있는 합병증, 사회적 연결을 늘리고
사람들은 왜 외로울까?
외로움은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
예를 들어, 다음과 같은 경우 외로움을 느낄 수 있습니다.
- 학교나 직장을 바꾸다
- 집에서 일하다
- 새로운 도시로 이사하다
관계를 끝내다
이러한 새로운 환경에 적응하면서 외로움을 느낄 수도 있지만, 때로는 지속되기도 합니다.
외로움을 느낀다고 말하는 것이 항상 쉬운 것은 아니며, 다른 사람에게 다가가는 데 어려움을 겪는다면 더욱 외로움을 느낄 수도 있습니다.
의미 있는 관계가 부족한 것도 외로움에 영향을 미치며, 따라서 광범위한 사회적 네트워크가 있더라도 외로움을 느낄 수 있습니다.
아마도 당신은 캐주얼한 친구들이 많고 사교 활동으로 시간을 채우지만 누구와도 너무 가깝다고 느끼지 못할 것입니다.
부부와 가족과 많은 시간을 보내는 것도 당신이 싱글이고 그렇게 되고 싶지 않다면 외로움을 느끼게 할 수 있습니다.
이것은 당신이 행복하게
싱글일 때에도 일어날 수 있습니다.
정신적 또는 신체적 건강 문제를 안고 사는 것도 외로움의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
건강 문제는 고립될 수 있는데, 자신의 감정을 설명하기 어려울 수 있기 때문입니다.
때때로 사회 활동은 감정적 또는 신체적 에너지를 너무 많이 요구하고, 결국 지키는 것보다
더 많은 계획을 취소하게 될 수 있습니다.
결국, 사회적 연결이 지속적으로 부족하면 기분이 더 나빠질 수 있습니다.
증상
외롭다면 혼자 시간을 보낼 때 슬프거나 공허하거나 중요한 것이 부족한 것처럼 느낄 수 있습니다.
만성적인 외로움은 다음과 같은 증상을 수반할 수도 있습니다.
- 에너지 감소
- 안개가 낀 것 같거나 집중할 수 없음
불면증
진단
외로움, 심지어 만성 외로움도 특정한 정신 건강 상태는 아닙니다.
그러나 전문가들은 외로움이 신체적, 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있는 방식을 점점 더 인식하고 있습니다.
외로움을 느끼고 위에 언급한 외로움의 징후와 같은 설명할 수 없는 증상을 경험한다면, 정신 건강 전문의와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
치료사는 증상의 가능한 정신 건강 원인을 발견하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
외로움에 대한 진단은 없지만, 치료는 지원과 잠재적으로 도움이 되는 리소스에 접근하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치료사는 외로움의 영향에 대처하는 방법을 알려주고 긍정적인 변화를 만들 수 있는 방법을 모색하도록 도울 수도 있습니다.
합병증
전문가들은 외로움과 고립이 함께 발생하든 서로 독립적으로 발생하든 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있다고 점점 더 많이 주장합니다.
최근 연구 결과를 살펴보겠습니다.
만성 질환
또 다른
만성 질환
수면의 질
결과
이 연구에서는 폭력을 경험하면 외로움을 더 악화시킬 수 있다는 증거도 발견했습니다.
에이
에 따르면
우울증
에이
에 따르면
스트레스
결과
치료
외로움은 진단할 수 없는 질환이지만, 여전히 외로움을 다루는 데 도움을 받을 수 있습니다.
외로움을 해결하는 가장 좋은 방법을 찾는 것은 종종 외로움의 원인에 따라 달라집니다.
예를 들어:
- 새로운 친구이든, 잠재적인 연인이든, 사람들을 알아가는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
- 여러분은 새로운 도시로 이사를 가서 예전에 살던 곳이 그리울 수도 있습니다.
- 여러분은 많은 캐주얼한 관계를 맺고 있지만, 의미 있는 관계는 하나도 없을 수도 있습니다.
- 당신은 다른 사람들과의 관계를 구축하는 데 방해가 되는 자신에 대한 의심, 낮은 자존감,
사회적 불안감 을 느낄 수도 있습니다.
어떤 경우든 치료사와 상담하면 변화를 만들 수 있는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
고립되거나 외로움을 더 심화시키는 정신적 또는 신체적 건강 문제를 겪고 있다면 이러한 문제에 대한 도움을 받으면 다른 사람에게 다가가기가 더 쉬워져 도움이 될 수 있습니다.
왜 그런지도 모른 채 외로움을 느낀다면, 치료를 통해 가능한 원인을 좁히는 데 도움이 될 수 있습니다.
무슨 일이 일어나고 있는지 확신할 수 없다면 외로움을 다루는 것이 어려울 수 있습니다.
전문가는 이러한 감정을 만들어낼 수 있는 삶의 상황을 조사하는 데
도움을 줄 수 있습니다.
라이프스타일 팁
몇 가지 생활 방식의 변화가 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 변화가 정신 건강 문제나 관계 문제와 같은 외로움의 근본 원인을 완전히 해결하지는 못하지만 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음과 같은 팁을 활용하면 다른 사람들과 더욱 적극적으로 교류하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 사랑하는 사람들과 연락을 유지하세요. 방금 이사했다면, 친구 및 가족과 매주
통화를 시도하세요. Skype, Snapchat, Facebook Messenger와 같은 앱을 사용하면 비디오 클립을 보내거나 비디오를 통해 소통할 수 있습니다.
직접 만나는 것과 같은 느낌은 들지 않을 수 있지만, 사랑하는 사람들이 여전히 당신을 위해 거기에 있다는 것을 기억하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 자원봉사를 하거나 지역 행사에 참여하세요. 관심 있는 분야를 몇 개 찾아서
참여해 보세요. 도서관 도서 판매에 참여하거나, 한 달에 한 번 주말을 지역 동물 보호소에 기부하거나, 쓰레기 청소를 돕거나, 지역 푸드 뱅크에서 몇 시간 일하는 것을 고려하세요. 도서관은 지역 행사에 대해 알아볼 수 있는 좋은 장소이기도 합니다.
- 새로운 취미를 시도해 보세요. 외로움을 느끼지만 충분한 자유 시간이 있다면,
항상 해보고 싶었던 일을 생각해 보세요. 춤? 목공? 미술? 기타? 도서관, 지역 커뮤니티 칼리지 또는 기타 커뮤니티 조직에는 지역 취미와 이벤트에 대한 정보가 있습니다.
Facebook 및 Meetup과 같은 앱은 지역 사회에서 이벤트를 찾고 같은 관심사를 가진 사람들을 만나는 데 도움이 될 수도 있습니다. - 집 밖으로 나가세요. 기술은 많은 이점을 제공할 수 있습니다.
Wi-Fi 연결을 통해 집까지 음식을 배달받거나 영화를 보는 편리함을 즐길 수 있습니다.
하지만 기술은 놓치기 쉽게 만들 수도 있습니다.
지역 극장에서 저녁을 보내거나 동네 농산물 시장으로 걸어가서 다음 식사를 위한 재료를 구매하세요. 외출할 때마다 미소와 안녕처럼 간단한 인사라도 새로운 사람 몇 명과 인사하고 대화하는 것을 목표로 삼으세요. - 반려동물을 입양하세요. 집에 돌아올 또 다른 살아있는 동물이 있으면 삶이
더 충만해지고 세상과의 연결감이 커질 수 있습니다.
연구
게다가 개(또는 어떤 경우에는 고양이!)를 산책시키는 것도 새로운 사람을 만날 가능성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
방지
다음 팁은 외로움을 처음부터 느끼지 않도록 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혼자 시간을 보내는 것에 익숙해지세요. 항상 혼자 있어야 한다는 뜻은 아닙니다.
일반적으로 사람들은 다른 사람과 최소한 어느 정도 접촉하는 것이 중요하다고 여겨집니다.
하지만 혼자 보내는 시간을 즐긴다면 혼자 있는 것이 첫 번째 선택이 아니더라도 긍정적으로 느낄 가능성이 더 큽니다. - 만족스럽고 보람 있는 활동을 선택하세요. 좋아하는 TV 쇼를 보며 소파에 앉아
휴식을 취하는 것은 위안이 될 수 있으며, 특히 유머러스한 콘텐츠는 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
하지만 창의적이거나 신체적인 활동을 포함하여 다양한 활동을 삶에 포함시키세요. 음악을 듣거나 책을 읽는 것조차 외로움에 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. - 운동할 시간을 내세요.
운동은
운동만으로는 외로움을 해소할 수 없지만, 전반적인 기분을 개선하고 웰빙감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 외로움에 대한 보호책이 될 수 있습니다.
그룹 산책이나 팀 스포츠에 참여하면 다른 사람들과 동시에 소통하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
의사를 만나야 할 때
외로움을 여전히 느낀다면, 의료 서비스 제공자나 정신 건강 전문의에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
다음과 같은 경우에도 도움을 받는 것을 고려하세요.
- 외로움은 일상생활에 부정적인 영향을 미치거나 하고 싶은 일을 하기 어렵게 만듭니다.
- 기분이 좋지 않거나 우울증을 느낀다
- 불안이나 우울증과 같은 다른 정신 건강 문제의 증상이 있는 경우
- 신체 건강 증상은 몇 주 후에 사라지지 않거나 악화되거나 일상 생활에 영향을 미치지 않습니다.
자살에 대한 생각이 있다면
바로 도움을 받는 것이 가장 좋습니다.
위기 헬프라인에 전화하거나, 사랑하는 사람에게 연락하거나, 지역 응급실에 전화할 수 있습니다.
다음은 도움이 되는 리소스 목록입니다.
- 988 자살 및 위기 라이프라인은 24시간 연중무휴로 운영됩니다 . 988로 전화하거나 문자를 보내거나
988Lifeline.org
결론
혼자 있는 것이나 혼자 있는 것을 즐기는 것은 나쁜 일이 아닙니다.
하지만 다른 사람들과 시간을 보내고 싶을 때 혼자 있는 것은 외로움을 느끼게 할 수 있으며 기분, 수면, 전반적인 웰빙에 다른 영향을 미칠 수 있습니다.
어떤 사람들은 잠깐 외로움을 느끼지만, 어떤 사람들은 몇 달 또는 몇 년 동안 아무런 호전 없이 외로움을 느낄 수도 있습니다.
외로움은 명확한 권장 치료법이 있는 정신 건강 상태가 아니므로, 어떻게 대처해야 할지 궁금할 수 있습니다.
외로움을 극복하는 것은 진짜 도전처럼 보일 수 있습니다.
특히 수줍거나 내성적이거나 새로운 사람을 만나는 데 어려움을 겪는다면 더욱 그렇습니다.
시간이 좀 걸릴 수 있지만, 삶에서 새로운 관계를 구축하거나 기존 연결을 더욱 강화하는 것은 매우 가능합니다.
외로움을 덜 느끼기 위해 무엇을 할 수 있을지 확신할 수 없다면, 도움과 지원을 제공할 수 있는 치료사에게 연락하는 것을 고려하세요.
술은 왜 외로움을 유발하는가?
알코올은 신경계 억제제이고, 폭음은 고립과 우울증을 일으킬 수도 있습니다.
하지만 여러분이 사회적 관계를 만드는 데 도움이 되는 많은 리소스가 있습니다.
알코올과 외로움은 끊기 어려운 순환을 만들어낼 수 있습니다.
사람들은 종종 외로움을 해소하거나 그런 감정에서 주의를 돌리기 위해 술을 마십니다.
하지만 알코올은 사람들이 사랑하는 사람에게서 더 멀어지게 만들 수 있으며, 우울과 고립감을 증가시킬 수 있습니다.
알코올을 포함하지 않고 외로움을 해결하는 것이 이 순환을 끊는 가장 좋은 방법입니다.
술을 마시면 외로움을 느낄까요?
술을 마시면 많은 사람의 외로움이 더 심해질 수 있습니다.
음주가
단 한 번 술을 마셔도 외로움이 더 커질 수 있습니다.
게다가 술도
혼자 있을 때 왜 술을 마시고 싶은가?
사람들이 다양한 부정적인 감정에 대처하는 방법으로 술을 마시는 것은 흔한 일입니다.
외로움을 느낀다면, 술을 마시는 것은 힘든 하루를 버텨내는 방법처럼 보일 수 있습니다.
그것은 일시적으로 일부 부정적인 감정을 가리거나 마비시킬 수 있습니다.
하지만 장기적인 해결책은 아닙니다.
가족, 친구, 이웃 또는 당신과 이야기할 수 있는 다른 사람으로 구성된 지원 네트워크에 연락하는 것이 항상 훨씬 낫습니다.
지원이 필요하다면 다음 리소스를 확인하세요.
- 약물 남용 및 정신 건강 서비스 관리국(SAMHSA) 헬프라인: SAMHSA의 무료 헬프라인은 지원 그룹 및 상담과 같은 지역 리소스에 연결해 드립니다.
1-800-662-4357로 전화하거나웹사이트를
SMART Recovery를 사용하면 채팅 및 포럼에서 24시간 연중무휴 지원을 받을 수 있습니다.
필요할 때 연결을 만들고 지원을 받는 데 사용할 수 있습니다.
술을 끊은 후 왜 외로움을 느끼나요?
이는 외로움을 포함한
만약 당신이 술을 많이 마신 후 술을 끊으면,
예를 들어, 알코올 사용 장애가 있는 일부 사람들은 친구와 가족을 밀어내고 활동과 행사에 참여하는 것을 그만둘 수 있습니다.
그들은 또한 압도적으로 느껴지고 혼자라는 느낌에 더해지는 재정적 또는 법적 어려움을 겪을 수도 있습니다.
술집이나 파티 등에서 술을 많이 마신 사람도 술을 끊은 뒤에 외로움을 느낄 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 술을 마시는 것이 많은 사회적 상황에서 큰 부분을 차지합니다.
술 없이는 친구와 가족을 만나는 것이 어려울 수 있으며, 이는 금연 후 외로움으로 이어질 수 있습니다.
술을 끊기 전에 의사와 상담하세요
일부 사람들은 과도한 음주와 규칙적인 음주에 익숙해져 음주를 줄이거나 중단할 때 심각하거나 심지어 생명을 위협하는 증상을 경험할 수 있습니다.
의사는 안전한
개인의 필요에 따라
술을 마시지 않고 어떻게 친구를 사귈 수 있나요?
술집, 파티 또는 다른 장소에서 술을 마시는 사회 생활에 익숙하다면 다른 공간에서 친구를 사귀는 게 어려울 수 있습니다.
어떤 사람들은 긴장을 푸는 데 도움이 되는 술 한두 잔 없이 새로운 사람들 주변에서 불편함을 느낄까 봐 걱정하기도 합니다.
하지만 술 없이도 새로운 사람들을 만나고 우정을 쌓을 수 있는 방법이 있습니다.
다음과 같은 단계를 시도해 보세요.
- 취미에 집중하기: 종종 당신이 즐기는 것들이 새로운 사회적 연결을 찾기 시작하기에
가장 좋은 곳입니다.
여기에는 지역 독서 동아리, 레크리에이션 스포츠 리그, 미술 수업, 커뮤니티 극장 등이 있습니다. - 친구 사귀기 앱 살펴보기: 데이트 앱은 익숙할 수 있지만, 우정을 위해 설계된
앱도 있습니다.
Meetup
테이크어웨이
알코올은 사람들을 외로움과 고립감을 느끼게 할 수 있습니다.
그것은 사람들이 가족과 친구들을 밀어내게 할 수 있습니다.
그러나 알코올을 끊으면 사회적 기회 감소와 긴장된 관계와 같은 요인으로 인해 많은 사람들에게 외로움을 초래할 수도 있습니다.
취미 그룹, 스포츠 팀, 자원봉사 그룹, 지역 행사와 같은 무알콜 활동을 통해 새로운 사람들을 만나는 것이 도움이 될 수 있습니다.
인생의 새로운 장을 시작하는 데 지원이 필요하다고 느낀다면
틱 장애에 대한 가이드
틱 장애는 갑작스럽고 리듬이 없는 움직임이나 발성을 특징으로 하는 상태입니다.
공식적인 틱 장애 진단은 틱 빈도, 지속 시간 및 유형에 따라 결정됩니다.
틱은 갑작스럽고 빠르게 일어나는 비리듬적 움직임이나 발성입니다.
이러한 틱은 비자발적인 것으로 간주되지만, 일부 사람들은 틱이 나타나기 전에 강한 불편함을 경험합니다(이를 예지적 충동이라고 함). 이는 행동을 예측하거나 관리하는 데 사용될 수 있습니다.
틱의 정확한 원인은 아직 완전히 밝혀지지 않았으며, 유전학, 환경 및 생리학 간의 복잡한 관계가 원인일 가능성이 높습니다.
틱 때문에 삶의 중요한 영역에서 기능을 제대로 하지 못한다면 정식적인 틱 장애를 겪고 있을 수 있습니다.
틱 장애에는 어떤 유형이 있나요?
틱 장애는 정신 질환 진단 및 통계 편람 제 5 판 개정본(DSM-5-TR)에 명시된 진단 기준에 따라 정의됩니다.
DSM-5-TR은 인지 기능이나 정신적 웰빙에 장애를 일으키는 상태를 진단하기 위한 표준화를 제공하는 국제적으로 사용되는 지침서입니다.
DSM-5-TR에는 세 가지 주요 유형의 틱 장애가 설명되어 있습니다.
- 투렛 증후군:
이 증후군은
틱이 DSM-5-TR의 설정된 범주와 일치하지 않을 경우 두 가지 다른 진단을 받을 수 있습니다.
- 기타 특정 틱 장애: 임상적으로 유의하거나 일상 생활에 장애를 일으키지만
특정 틱 장애 또는 신경발달 장애에 대한 전체 기준을 충족하지 않는 틱. 이 진단은 의사가 틱 증상이 진단 기준을 충족하지 않는 이유를 명시할 때 사용됩니다.
- 불특정 틱 장애: 임상적으로 유의하거나 일상 생활에 장애를 일으키지만 특정
틱 장애 또는 신경발달 장애에 대한 전체 기준을 충족하지 않는 틱. 이 진단은 의사가 진단 기준을 충족하지 못하는 이유를 지정하지 않기로 선택하거나 더 확실한 진단을 내릴 만큼 충분한 정보가 없는 경우에 사용됩니다.
모든 틱이 틱 장애의 일부인가요?
스트레스가
많은 상황과 정상적인 아동 발달을
틱 장애의 원인과 유발 요인
틱이나 틱 장애의 보편적인 원인은 발견되지 않았습니다.
각 개인에게 영향을 미치는 요인은 다르며, 유전적 요인, 뇌의 기능과 구조의 변화, 주산기 이상 사건(
일부 틱은 다음과 같은 이유로 발생할 수 있습니다.
감정이 고조된 시간에 틱을 경험할 가능성이 더 높을 수 있습니다.
예를 들어
틱은 피로, 신체적 접촉 또는
틱은 반드시 명확한 유발 요인이 있어야만 나타나는 것은 아니며, 많은 사람들이 틱의 특정 원인을 알아낼 수 없습니다.
틱 장애의 증상
틱은 비리듬적 움직임이나 발성입니다.
신체의 한 부분만 관련된 단순할 수도 있고, 신체의 여러 부분을 포함하고 뚜렷한 움직임 패턴을 취하는 복잡할 수도 있습니다.
틱은 종종 독특하고 개별적이지만, 틱 장애 진단을 받은 사람들에게는 특정한 증상이 공통적으로 나타납니다.
일반적인 발성 틱에는 다음이 포함됩니다.
기침
일반적인 운동성 틱의 예는 다음과 같습니다.
- 손이나 팔을 펄럭이다
- 얼굴 찡그림
- 다리 흔들기
- 깜빡임
- 머리 흔들기
- 어깨 으쓱
- 주먹을 꽉 쥐다
- 밟기
- 두드리기
- 몸을 비틀다
- 움직임을 모방하거나 반복하는 것(반향행동증)
- 타격
- 머리카락 잡아당기기
전조적 충동은 틱 장애의 일반적인 특징이지만 진단에 필요한 증상은 아닙니다.
전조적 충동, 즉 틱에 앞서 나타나는 불편한 감각은
틱 장애 치료 옵션
틱 장애에 대한 치료에는 행동 개입, 약물 및 지지 요법이 포함됩니다.
포괄적인 치료 계획은 귀하의 특정 요구 사항과 선호도에 맞게 조정되며 다음을 포함할 수 있습니다.
- 습관 반전 훈련(HRT): 틱 충동을 인식하고 틱을
덜 방해하는 반응
틱을 완전히 없애는 것은 항상 가능한 일은 아니지만, 치료를 통해 틱이 생활에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.
테이크어웨이
틱 장애는 일상 생활에 장애를 일으키는 비리듬적이고 비자발적인 움직임이나 발성을 특징으로 합니다.
진단받은 틱 장애는 틱 빈도, 지속 시간 및 유형에 따라 달라집니다.
공식적인 틱 장애 없이도 삶에서 틱을 경험할 수 있습니다.
틱은 정상적인 발달 단계, 스트레스가 많은 시기 또는 다른 의학적 상태에서 이차 증상으로 나타날 수 있습니다.
치료를 통해 틱을 관리하고 더 유익한 반응으로 대체할 수 있습니다.
사산 후 산후 우울증 이해 및 도움 찾는 방법
사산 후 산후 우울증은 깊은 슬픔과 슬픔, 죄책감, 불안과 같은 산후 우울증의 증상을 수반합니다.
치료, 지원 그룹 또는 약물은 이러한 증상을 완화하고 상실을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사산을 경험하면 엄청난 슬픔이 찾아오는데, 이는 엄청난 상실에 대한 자연스러운 반응입니다.
그러나 일부 여성은 일반적인 슬픔을 넘어서는 산후 우울증(PPD)을 겪을 수도 있습니다.
슬픔은 시간이 지남에 따라 커지는 슬픔과 애도의 물결을 수반하는 반면, 산후 우울증은 일상 생활을 방해하는 압도적인 죄책감, 불안, 정서적 무감각과 같은 지속적인 증상을 가져올 수 있습니다.
사산 후 산후 우울증의 증상은 무엇입니까?
- 지속적인 슬픔과 절망
- 심한 피로와 낮은 에너지
- 수면 장애
- 식욕의 변화
- 죄책감, 수치심 또는 자책감
- 집중하고 결정을 내리는 데 어려움
- 사회적 철수
- 극심한 불안과 공황 발작
- 침입적인 생각과 플래시백
- 활동에 대한 관심 상실
- 과민성과 기분의 갑작스러운 변화
- 자해나 자살에 대한 생각
사산으로 인한 산후 우울증은 슬픔과 상실에 밀접하게 연관되어 있기 때문에 독특합니다.
신생아를 돌보는 어려움으로 인해 발생하는 일반적인 산후 우울증과 달리, 사산 후의 산후 우울증은 아기를 잃은 것과 관련된 슬픔, 죄책감, 불안감을 심화시킵니다.
유족을 잃은 여성은 출산을 한 산모에 비해 우울증 증상을 보일 가능성이 약 4배, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 경험할 가능성이 7배 더 높았습니다.
우울증에 대한 긴급 치료를 받아야 할 때
자해, 자살 또는 다른 사람을 해치는 생각이 들면 즉시 도움을 구하는 것이 중요합니다.
절망감, 압도감 또는 대처 불능은 지원이 필요하다는 신호입니다.
위기 상황에서는 988번으로 전화하거나 문자를 보내거나, 신뢰할 수 있는 의료 전문가, 치료사 또는 위기 핫라인에 연락하세요. 988번을 이용할 수 없다면 가장 가까운 응급실로 가세요. 가족, 친구 또는 의료 전문가에게 도움을 요청하는 것을 주저하지 마세요. 혼자서 이 문제를 겪을 필요는 없습니다.
사산 후 산후 우울증의 치료법은 무엇입니까?
사산으로 인한 산후 우울증 치료에는 종종 치료, 동료 지원, 그리고 잠재적으로 약물 복용이 병행됩니다.
- 심리 치료: 이는 상실을 극복하기 위한 상담, 부정적인 생각을 관리하기 위한
인지 행동 치료(CBT)
사산 후 산후 우울증이 있는 경우 도움 찾기
- 산후 지원 국제기구(PSI):
PSI는
사산 후 산후 우울증의 위험 요소는 무엇입니까?
사산 후 산후 우울증은 다음과 같은 여러 위험 요인의 영향을 받을 수 있습니다.
- 이전 정신 건강 문제: A
불안이나 우울증의 병력
사산 후 산후 우울증을 예방할 수 있나요?
사산을 경험하면 깊은 슬픔을 겪게 되는데, 이는 건강한 방식으로 처리해야 장기적인 산후 우울증이나 다음 임신에서 우울증이 생길 위험을 줄일 수 있습니다.
예방을 위한 주요 전략은 다음과 같습니다.
- 정신 건강 지원을 받으세요. 감정과 불안을 관리하기 위해 치료나 상담을 받으세요.
- 지원 그룹에 가입하세요: 사산을 경험한 사람들과 소통하여 경험을 공유하고 대처 전략을 공유하세요.
- 스스로 교육하세요: 사산의 정서적 영향에 대해 알아보고 다음 임신에서 겪을 수 있는 어려움에 대비하세요.
- 자기 관리를 우선시하세요. 전반적인 웰빙을 강화하기 위해 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 휴식 기술을 통합하세요.
사산 후 산후 우울증을 앓은 사람들의 전망은 어떻습니까?
사산은 정신 건강에 심각한 영향을 미쳐, 특히 단기적으로 불안, 우울증, 외상 후 스트레스의 위험을 증가시킵니다.
증상은 일반적으로 다음 기간 내에 개선됩니다.
많은 부부가 재빨리 다시 임신하려고 시도하는데, 약 절반이 1년 안에 임신합니다.
그러나 새로 임신을 하면 스트레스가 늘어나고 슬픔을 극복하는 데 방해가 되어 불안, 우울증, 태아에 대한 애착 감소로 이어질 가능성이 큽니다.
에이
건강한 아기를 낳은 후, 이러한 여성들 사이에서 우울증과 불안의 유병률은 상당히 감소합니다.
산후 6개월이 지나면 우울증 수치가 비교 집단(이전에 출산한 적이 있는 여성)의 수치와 비슷해지고, 산후 18개월이 지나면 불안 수치도 비교 집단과 비슷한 수준을 보인다.
통계 및 기타 데이터 포인트를 공유하는 데 사용되는 언어가 매우 이진적이며 남성과 여성 또는 남성과 여성의 사용 사이에서 변동한다는 것을 알 수 있습니다.
우리는 일반적으로 이런 언어 사용을 피하지만, 연구 참여자와 임상적 결과에 대해 보고할 때는 구체성이 중요합니다.
테이크어웨이
사산으로 인한 산후 우울증은 정신 건강에 심각한 영향을 미쳐, 불안감과 슬픔이 고조되는 경우가 많습니다.
하지만 적절한 지원과 리소스가 있다면 이러한 어려움을 헤쳐나가고 치유를 찾을 수 있습니다.
기억하세요, 회복은 가능합니다.
희망과 치유는 가장 어려운 경험에도 따를 수 있습니다.
삶에 불만이 있나요? 불쾌감을 다루는 방법
불쾌감은 삶에 대한 일반적인 불만입니다.
마음챙김 기반 인지 치료 및 긍정적 에피소드 시뮬레이션과 같은 기술은 불쾌감을 가진 사람들이 더 큰 만족감과 더 높은 삶의 질을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러분은 행복감이라는 말을 들어보셨을 겁니다.
행복감은 극단적이고 일반적인 행복 상태를 뜻합니다.
불쾌감은 기본적으로 그 반대입니다.
삶에 대한 강렬한 불만이나 불만족입니다.
매일 기분이 낮은 편이라고 느낀다면 불쾌감을 느낄 수 있습니다.
하지만 이런 상태가 반드시 정상이 될 필요는 없습니다.
불쾌감은 그 자체로 임상적 진단은 아니지만 우울증의 조기 경고 신호일 수 있습니다.
그러나 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT)나 긍정적인 에피소드 시뮬레이션을 포함하여 취할 수 있는 단계가 있습니다.
알아야 할 사항과 대처 방법은 다음과 같습니다.
불쾌감이란 무엇인가?
디스포리아는 불안, 불편함 또는 현실의 일부와의 단절감을 말합니다.
불쾌감은 종종
임상적으로 인정된 기타 불쾌감의 형태는 다음과 같습니다.
거부 민감성 불쾌감
불쾌감은 삶의 질을 크게 저하시키고
불쾌감 vs. 형태이상증
이러한 용어는 비슷하게 들리지만, 서로 다른 심리적 개념을 설명합니다.
디스모피아는 다음을 말합니다.
자신, 자신의 일부 또는 자신의 세계에 대한 왜곡된 관점(예: 신체 변형 장애
둘 다 불만족이나 좌절감을 유발할 수 있지만, 둘은 다릅니다.
불쾌감과 형태 이상은 모두 다양한 정신 건강 상태의 증상일 수 있으며
불쾌감의 일반적인 증상
일반적으로 불쾌감은 다음과 관련이 있습니다.
- 삶에 대한 일반화된 불만
- 슬픔, 걱정 또는 낮은 삶의 만족도
- 긴장을 푸는 데 어려움
- 활동에 대한 관심을 찾는 데 어려움
무관심
동시에, 그들은 또한 부정적인 감정적 기억을 더 빨리 떠올릴 수 있는 경향이 있습니다.
연구자들은 또한 불쾌감을 느끼는 사람들이 불쾌감을 느끼지 않는 사람들보다 더 '조정되지'는 것을 발견했는데, 이는 그들이 현재 작업에 집중할 가능성이 낮다는 것을 의미합니다.
그들은 또한 정신 방황을 경험했습니다.
불쾌감의 원인은 무엇입니까?
전문가들은 불쾌감을 유발하는 것이 무엇인지 정확히 알지 못합니다.
그리고 그 자체로 임상적으로 인정되는 질환이 아니기 때문에 어떻게 시작되는지에 대한 연구는 거의 없습니다.
그러나 우울증과 같은 상태와 유사하게 불쾌감을 유발할 수 있는 요인은 다음과 같습니다.
- 사랑하는 사람을 잃는 것, 직장 스트레스, 가족 갈등과 같은 환경적 스트레스 요인
불일치
불쾌감을 어떻게 없앨 수 있나요?
불쾌감은 한 단계일 수 있습니다.
불쾌감이 당신이나 당신의 삶 전체를 정의할 필요는 없습니다.
이러한 불만족스러운 감정을 극복하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 마음챙김 기반 인지 치료(MBCT): 모든 형태의 치료가 불쾌감을 달래는 데 효과적인
방법이 될 수 있지만, MBCT는 불쾌감과 관련된 마음의 방황과 부정적인 사고 패턴을 관리하는 데 특히 효과적일 수 있습니다.
- 마음챙김 기반 실천:
요가
이 연습은 미래의 사건을 매우 감각적으로 자세히 긍정적인 방식으로 정신적으로 상상하는 것을 포함합니다.
그 후, 참가자들은 긍정적인 사건이 발생할 가능성이 더 높다고 느끼고, 이는 만족감을 증가시킵니다.
예를 들어,
만약 여러분이 성적 이형증이나 성 정체성에 대한 불만을 가지고 있다고 생각한다면,
테이크어웨이
불쾌감은 일상 생활의 질을 방해할 수 있는 일반적인 불만의 감정을 포함합니다.
우울증과 같은 상태의 첫 징후 중 하나일 수 있지만, 그 자체로 임상적인 상태는 아닙니다.
불쾌감은 마음챙김 기반 연습, 긍정적인 에피소드 시뮬레이션, 행복감 연습 등의 기술을 통해 관리할 수 있습니다.
이런 감정에 대처하기 힘들다면, 정신 건강 전문가에게 도움을 요청해 극복하는 것을 고려하세요. 이런 감정은 불편할 수 있지만, 더 행복한 삶을 사는 수단이 될 수 있습니다.