우리는 영양사와 상의하고 최신 연구 결과를 검토하여 여러분의 식단에 포함시킬 만한 가장 건강한 음식을 파악했습니다.
건강한 식단을 먹는 것은 최고의 삶을 살기 위해 취할 수 있는 가장 중요한 단계 중 하나입니다. 양질의 수면, 스트레스 수준, 신체 활동과 같은 요인은 모두 전반적인 건강에 영향을 미치지만, 매일 선택하는 음식은 신체적, 정신적 웰빙에 상당한 영향을 미칩니다. 좋아하는 음식을 제한하는 유행식 다이어트에 의존하는 대신, 진정으로 건강한 식단을 달성하려면 일상에 영양이 풍부하고 건강한 음식을 추가하는 것입니다.
건강한 음식을 먹는 것에 대한 일반적인 오해 중 하나는 비싸야 한다는 것입니다. 웰빙 문화는 종종 비싼 " 슈퍼푸드 "를 장려하지만, 사실 가금류, 과일, 곡물, 채소, 콩과식물과 같은 가장 건강한 음식 중 다수는 저렴하고 쉽게 구할 수 있습니다. 이러한 일상 필수품에는 몸에 영양을 공급하고 은행을 털지 않고도 장기적인 건강을 유지하는 영양소가 가득합니다.
더 현명한 음식 선택을 돕기 위해, 우리는 영양사가 승인한 매일 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 30가지 목록을 정리했습니다. 이러한 영양소가 가득한 옵션은 식사에 쉽게 통합할 수 있어 지속 가능하고 균형 잡힌 식단을 만드는 데 도움이 됩니다. 계속 읽어서 이러한 건강한 음식이 일상을 어떻게 바꿀 수 있는지 알아보세요. 그리고 더 많은 팁을 보려면 7가지 음식으로 더 오래 살 수 있습니다 .
호두
건강한 간식이 필요하다면 호두 한 줌을 먹어보세요. "호두는 건강한 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며, 호두를 먹으면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다." Finally Full, Finally Slim 의 저자인 Lisa Young, PhD, RDN 이 말합니다 . " 또한 호두에는 섬유질과 프로바이오틱스 성분이 들어 있어 장 건강을 개선하는 데 도움이 되고, 단백질 함량은 체중 관리에 필수적인 포만감을 증가시킵니다."
로렌 마나커(Lauren Manaker, MS, RDN) 등록 영양사이자 The First Time Mom's Pregnancy Cookbook 과 Fueling Male Fertility 의 저자는 호두가 특정 식물 공급원에서 발견되는 건강한 지방의 일종인 ALA 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원이며, 여러 연구에서 잠재적인 건강상의 이점이 입증되었다고 덧붙였습니다. " Nutrients 에 게재된 한 연구 에 따르면, 평소 견과류를 먹지 않는 어린이와 성인의 식단에 호두 1온스(또는 한 줌)를 추가하면 전반적인 식단 품질과 섬유질, 칼륨, 마그네슘과 같은 섭취가 부족한 영양소의 섭취가 개선되었습니다."라고 마나커는 말합니다 . "이 새로운 발견은 호두가 더 나은 웰빙으로 가는 다리 역할을 할 수 있다는 이전의 결과를 이어갑니다
오트밀
달콤하고 크리미한 아침 오트밀 한 그릇이 실제로 여러 가지 놀라운 건강상의 이점을 제공한다는 것을 알고 계셨나요? 그 이유는 오트 자체에 섬유질, 망간, 구리, 아연, 비타민 B와 같은 영양소가 가득하고 아베난트라마이드 와 같은 강력한 항산화제가 들어 있기 때문입니다 .
귀리는 영양 밀도가 높아 콜레스테롤을 낮추고 , 혈당을 관리하고, 소화를 돕고 , 식사 후 배부르게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
불행히도 오트밀은 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 특정 유형의 상점에서 판매하는 오트밀 패킷에는 설탕이 많이 들어 있어 긍정적인 효과 중 일부를 상쇄할 수 있습니다. 오트를 가능한 한 건강하게 유지하려면 일반 강철 컷 오트밀 한 그릇을 만든 다음 과일, 치아씨드, 꿀과 같은 원하는 토핑을 추가하세요.
땅콩버터
요거트와 비슷하게, 천연 땅콩 버터는 몸에 여러 가지 이점을 제공할 수 있는 건강한 간식입니다. 다만, 추가 설탕과 기타 오일이 들어 있는 브랜드는 피하도록 하세요.
"땅콩버터를 적당히 먹으면 단백질과 건강한 지방을 보충하는 등 전반적인 건강에 도움이 되며, 이는 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다." 영이 말했습니다. "땅콩버터를 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움 이 되며 , 존재하는 비타민 E는 뇌 건강 에 필수적입니다 ."
블루베리
블루베리를 요거트에 얹어 먹든, 스무디에 넣어 먹든, 아니면 그냥 한 줌 집어서 간식으로 먹든, 블루베리는 세상에서 가장 건강한 음식 중 하나로 여겨집니다.
영 박사는 "블루베리는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하며, 항산화 수치가 높으면 뇌 기능을 향상시키고 , 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 심지어 심장병 위험을 낮추는 데에도 도움이 됩니다 ."라고 말합니다.
그리고 이러한 열매를 매일의 식단에 추가해야 할 더 많은 이유가 필요하다면, 영의 말에 따르면 이 열매는 " 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다."라는 사실을 알아두세요.
요구르트
요거트는 본질적으로 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다. 물론, 그것은 당신이 먹는 종류와 당신이 매우 달콤한 종류를 사는지 여부에 따라 달라집니다 . 하지만 "요거트에는 면역 건강을 증진하고 장내 미생물군을 강화하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 들어 있습니다."라고 영은 말합니다.
대부분의 요거트는 프로바이오틱스가 풍부할 뿐만 아니라 "칼슘, 인, 비타민 D의 좋은 공급원이기도 하며, 이 모든 것이 뼈 건강 에 중요한 역할을 합니다 ."라고 영은 덧붙여 말했습니다. "게다가 요거트의 단백질 함량은 신체의 조직을 만들고 복구하는 데도 필수적입니다."
브로콜리
가장 건강한 채소 중 하나는 브로콜리입니다. 브로콜리는 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일, 양배추와 같은 십자화과 채소입니다.
"브로콜리는 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부하여 전반적으로 소화 혜택, 면역 체계 기능, 뼈 건강을 증진할 수 있습니다."라고 영은 말합니다. "예를 들어, 브로콜리는 비타민 C를 함유하고 섬유질이 풍부합니다." 그리고 일부 연구에 따르면 브로콜리는 (다른 십자화과 야채와 마찬가지로) 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
연어
모든 종류의 생선은 건강한 지방과 단백질을 식단에 제공할 수 있지만 연어는 먹을 수 있는 가장 건강한 종류 중 하나입니다. "연어는 단백질과 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이며 연어의 단백질 함량은 면역 기능을 강화하는 동시에 근육을 만들고 회복하는 데 필수적입니다."라고 Young은 말합니다. "연어의 오메가-3 지방산은 또한 뇌 건강과 신경계 질환의 위험을 줄이는 데 역할을 합니다."
영은 사람들에게 건강한 식단의 일부로 연어를 먹으라고 권장합니다. "전반적으로 이 생선을 섭취하면 뇌 기능, 심장 건강이 개선되고 특정 질병의 위험이 감소할 수 있습니다."
올리브유
요리용 오일이 필요할 때 올리브 오일을 사용하고 싶을 수도 있습니다. 연구에 따르면 이 음식은 산화 스트레스 손상과 싸우고, 만성 질환 위험을 줄이고, 염증과 싸우고 , 콜레스테롤을 낮추고 , 혈압을 관리하고 , 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다 .
사실 올리브 오일은 지중해식 식단 의 주요 구성 요소 중 하나이며 , 많은 연구에 따르면 지중해식 식단은 심장 건강을 개선하고 질병 위험을 줄이는 데 가장 건강한 식습관 중 하나입니다.
계란
과거에 콜레스테롤 수치 때문에 계란을 피해야 한다고 생각했을 수도 있지만, 이는 사실이 아닙니다! "계란은 건강한 성인을 위한 심장 건강 식단의 일부로 포함될 수 있으며, 미국 심장 협회(AHA) 에 따르면 '건강한 개인은 심장 건강 식단 패턴의 일부로 매일 최대 달걀 하나 또는 그에 상응하는 양을 포함할 수 있습니다."라고 Manaker는 말합니다.
하지만 계란을 그렇게 건강하게 만드는 것은 무엇일까요? 첫째, 계란 하나에 단백질이 약 6g으로 풍부합니다. 그뿐만 아니라 "계란은 뇌 건강을 지원하는 영양소인 콜린의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다."라고 Manaker는 말합니다. 그녀는 "불행히도 대부분의 미국인은 충분한 콜린을 섭취하지 못하고 있기 때문에 식단에 계란을 포함하면(노른자와 함께) 그 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 덧붙입니다.
닭
닭고기는 건강하고 살코기이며 단백질이 가득한 육류입니다. 닭고기 가슴살 반쪽 만 먹어도 몸에 단백질이 약 26g, 지방은 3g만 공급됩니다.
닭고기는 살코기 단백질 공급원일 뿐만 아니라 셀레늄, 니아신, 비타민 B6 및 B12의 일일 권장량의 상당 부분을 함유하고 있습니다. 셀레늄 은 면역 건강, 손톱 및 피부 건강, 갑상선 기능과 관련이 있습니다. 니아신(비타민 B3이라고도 함)은 신경계와 소화관의 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 비타민 B6 및 B12는 뇌의 건강에 상당한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.
아몬드
우리는 이미 피스타치오와 호두를 건강식품 목록에 포함시켰지만, 아몬드도 매일의 식단에 넣어보는 건 어떨까요?
많은 사람들이 아몬드를 간식으로 먹지만, 그것이 매일 몸에 필요한 영양소를 선물하고 있다는 것을 깨닫지 못합니다. 예를 들어, 아몬드 1/2컵 에는 단백질이 약 15g, 섬유질이 9g, 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 엄청나게 많이 들어 있습니다.
아몬드 간식을 최대한 활용하고 싶다면, 여전히 껍질을 먹어야 합니다. 식품 과학 및 식품 안전에 대한 종합적 검토 연구 에 따르면 아몬드의 항산화제 중 많은 부분이 껍질에 가장 많이 들어 있습니다. 일반 아몬드를 간식으로 먹는 것을 좋아하지 않는다면, 항상 항산화제가 풍부한 껍질을 그대로 두고 푸드 프로세서에 아몬드를 넣어서 천연 아몬드 버터를 직접 만들 수 있습니다.
토마토
토마토는 종종 다재다능하고 맛있는 파스타 소스, 매운 살사 또는 피자 토핑으로 변신할 수 있는 능력 때문에 사랑받습니다. 하지만 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 이 밝은 붉은색 음식이 일상 생활에 도입할 수 있는 가장 건강한 품목 중 하나라는 것입니다.
토마토에는 섬유질, 콜린, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨, 칼슘 등 다양한 성분이 들어 있지만, 건강에 좋은 효능의 대부분은 토마토의 선명한 붉은색을 띠게 하는 성분인 리코펜 에서 나옵니다 .
수박, 붉은 고추, 자몽, 파파야에도 함유된 리코펜은 강력한 항산화제로 콜레스테롤을 낮추고 , 혈압을 낮추고 , 심지어 전립선암 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .
아보카도
아보카도의 건강상의 이점과 영양소 목록을 살펴보면 이 과일이 기적의 음식에 불과하다는 것을 알 수 있습니다.
아보카도 1개 에는 섬유질 14g, 단백질 4g, 비타민 C, E, K, B2, B3, B6, 엽산, 마그네슘, 구리가 들어 있습니다. 이러한 모든 비타민, 미네랄, 영양소와 함께 아보카도의 가장 뚜렷한 특징 중 하나는 건강한 지방이 풍부하다는 것입니다. 아보카도 1개에는 약 30g의 지방이 들어 있는데, 그 중 4g만이 포화지방이고 나머지는 다중불포화지방과 단일불포화지방입니다. 다중불포화지방은 콜레스테롤을 낮추고 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되어 심장에 이롭습니다 .
붉은 머리털
당근은 맛있는 랜치 디핑소스와 함께 생으로 먹거나 다른 좋아하는 야채와 함께 오븐에 구워서 먹으며 규칙적으로 섭취하면 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
당근이 눈에 좋다는 말을 들어보셨을 겁니다. 당근에는 루테인 이라는 항산화제가 다량 함유되어 있기 때문에 여전히 사실입니다. 하지만 당근은 눈에 보이는 것 이상의 효과가 있습니다.
이 야채는 많은 항산화제 , 비오틴, 칼륨, 비타민 K, A, B6가 풍부합니다. 영양소가 풍부하기 때문에 당근은 콜레스테롤을 낮추고 섬유질 함량으로 인해 포만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움 이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
더욱 놀라운 점은 당근 한 컵에는 언급된 모든 영양소가 들어 있으면서도 지방은 0.3g 미만, 칼로리는 50칼로리에 불과하다는 것입니다.
피스타치오
건강한 간식에 관해서라면 피스타치오는 당신의 가장 친한 친구입니다. 맛있을 뿐만 아니라 짭짤한 갈망을 덜어주는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 유용한 항산화제가 가득합니다.
"피스타치오에는 세포를 손상시키고 염증을 일으키며 만성 질환으로 이어지는 유해한 자유 라디칼로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제가 들어 있습니다." 영양 쌍둥이 라고도 알려진 Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT 및 Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT 가 말했습니다 . " 코넬의 최근 연구 에 따르면 피스타치오의 항산화제는 블루베리, 석류, 레드 와인과 같은 다른 일반적인 고산화방지 식품과 경쟁합니다."
Nutrition Twins는 "피스타치오가 대부분의 다른 고항산화 식품에 비해 한 가지 장점을 가지고 있는데, 그것은 완전한 식물성 단백질이라는 점이며, 사실 피스타치오 한 끼에는 계란 한 개보다 더 많은 단백질이 들어 있습니다." 라고 덧붙였습니다.
그리고 그 혜택은 거기서 끝나지 않습니다! "피스타치오의 단백질과 섬유질 조합은 소화를 늦춰 만족감을 유지하고 혈당을 점진적으로 상승시켜 갈망을 유발하는 에너지 저하를 예방하고 피스타치오를 매우 만족스럽고 배고픔을 막고 체중 조절에 도움이 되는 음식으로 만듭니다." 영양 쌍둥이가 말합니다.
칠면조
고기를 먹고 일상에 포함시키고 싶은 사람들에게 칠면조는 갈 길입니다. 칠면조는 가장 단백질이 많은 고기 중 하나이며 지방 함량이 가장 낮아 놀라운 살코기 단백질 공급원입니다.
예를 들어, 칠면조 가슴살 3온스에는 단백질이 25g 이상, 지방은 2g 미만이 들어 있습니다. 돼지고기 안심과 같은 다른 고단백 육류 제품과 비교했을 때, 돼지고기 3온스에는 단백질(18g)이 적고 지방(7g)이 더 많습니다.
다진 칠면조고기는 다진 소고기를 대체하는 데에도 훌륭하며, 버거를 만들거나 좋아하는 파스타 요리에 넣어 지방을 줄이고 단백질을 크게 늘릴 수도 있습니다.
검은콩
미국인들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 불행히도, 일상 식단에서 섬유질을 충분히 섭취하지 못하면 소화 , 장내 미생물군, 콜레스테롤 수치, 혈당 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
하루 종일 섬유질을 더 많이 섭취해야 한다면 가장 풍부한 공급원(그리고 가장 저렴한 공급원) 중 하나는 검은콩입니다. 익힌 검은콩 한 컵에 섬유질이 15g 들어 있습니다. 하버드 헬스 에 따르면 여성은 하루에 약 25g, 남성은 약 38g을 목표로 삼아야 합니다. 보시다시피, 콩 한 컵만 먹어도 하루 섬유질 수치가 엄청나게 줄어듭니다.
하버드 헬스 에 따르면, 기억해야 할 중요한 한 가지는 식단에 섬유질이 많은 음식을 더 많이 넣을 때는 한꺼번에 다 먹지 말고 소량씩 먹어야 한다는 것입니다. 한꺼번에 너무 많은 양을 넣으면 가스와 팽창과 같은 위장 불편을 일으킬 수 있습니다. 따라서 검은콩을 먹는 데 익숙하지 않다면 식단에 천천히 검은콩을 추가해야 합니다.
잎이 많은 채소
잎이 많은 채소는 케일, 겨자잎, 시금치, 아루굴라, 스위스차드, 보크초이를 포함한 채소 그룹이며, 이 모든 채소는 "놀라운 영양소의 보고이며, 각 종류의 채소는 영양 프로필이 약간씩 다릅니다."라고 그린은 말합니다. 그녀는 "일주일 내내 여러 가지 잎이 많은 채소를 번갈아가며 섭취하여 다양한 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화제를 섭취하세요."라고 제안합니다.
몸에 줄 수 있는 혜택의 예로 몇 가지 흔한 잎이 많은 채소를 살펴보겠습니다. 시금치 는 불용성 섬유질, 항산화제, 비타민 A와 K, 칼슘, 철분이 풍부하여 눈 , 심장 , 소화에 건강합니다. 케일 은 또 다른 인기 있는 잎이 많은 채소로, 칼슘과 비타민 K, A, C가 가득 들어 있습니다. 이러한 영양소 덕분에 이 채소는 눈 건강 과 심장 건강을 지원하는 것으로 밝혀졌으며 , 그 외에도 많은 건강상의 이점이 있습니다.
호박씨앗
사람들은 호박을 떠올리면 곧바로 호박 스파이스 라떼나 좋아하는 가을 구운 음식으로 마음을 옮깁니다. 하지만 호박씨는 일년 내내 간편하고 건강한 간식으로 즐길 수 있습니다.
"호박씨앗은 소화를 돕는 두 가지 영양소인 섬유질과 마그네슘 의 놀라운 공급원입니다 ."라고 시드니 그린 MS, RDN 이 말합니다 . "마그네슘은 소화에만 중요한 것이 아니라 스트레스를 조절하고 기분을 유지하는 데도 중요합니다." 사실, 연구에 따르면 우울증이나 우울증 증상을 겪는 사람들의 마그네슘 수치가 종종 낮아지는 것으로 나타났습니다 .
소화를 돕고 기분을 좋게 하려면 매일 일과에 호박씨 한 줌을 추가하세요.
치아씨드
찾을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나는 가장 작은 음식 중 하나이기도 합니다. 치아씨드는 작을 수 있지만 섬유질 , 단백질, 칼슘, 철분, 마그네슘 등과 같은 유익한 영양소를 강력하게 함유하고 있습니다.
치아씨드 1온스만 먹어도 단백질 4g 이상, 섬유질 10g 가까이, 마그네슘 일일 섭취량의 약 23%, 칼슘 일일 섭취량의 14%를 섭취할 수 있습니다. 더 좋은 점은 치아씨드가 존재한다는 사실조차 모른 채 건강상의 이점을 누릴 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 물이나 스무디 에 몇 스푼을 넣거나, 오트밀에 넣고 냉장고에서 부드럽게 만들 수 있습니다. 거의 맛이 없고 액체에 넣으면 부드러워지므로 이미 확립된 일상에 영양소를 몰래 넣기에 완벽한 방법입니다.
카카오
건강한 음식은 맛있을 수 있습니다. 특히 카카오는 당신이 가장 좋아하는 초콜릿의 원료이기 때문입니다.
생 카카오콩은 카카오나무에서 나오는 씨앗이며, 이 콩은 초콜릿을 만드는 기초가 됩니다. 이 콩을 가공하여 가루로 만들면 코코아 가루가 됩니다 .
카카오콩에는 플라바놀이 가득 들어 있는데, 플라바놀이란 강력한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려진 식물성 화합물입니다. 사실, 코코아는 혈압을 관리하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 , 심지어 심장병 과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 모든 초콜릿이 동일하게 만들어진 것은 아닙니다. 건강상의 이점을 극대화하려면 카카오 함량이 높은 초콜릿을 선택하세요. 일반적으로 첨가된 설탕과 기타 성분이 적기 때문입니다.
브로콜리 새싹
브로콜리는 뛰어난 영양 성분으로 잘 알려져 있지만, 브로콜리 새싹도 간과하지 마세요. 브로콜리 새싹은 브로콜리가 발아한 지 불과 3~5일 만에 수확한 씨앗입니다.
Nutrition Twins에 따르면, 이 콩나물은 "최고의 항암 및 항염 식품 중 하나"입니다. 그들은 그 주된 이유 중 하나로 "온스당 브로콜리와 같은 칼로리와 거대 영양소(탄수화물, 지방, 단백질)를 가지고 있지만, 글루코라파닌이 100배 더 많기 때문"이라고 말합니다. 씹거나 자르면 슈퍼스타 식물 화학 물질인 설포라판으로 전환됩니다. 그들은 "설포라판은 암 세포 사멸을 촉진하고, 염증과 암을 유발하는 독소에 대한 감수성을 낮추고, 간의 해독 효소를 증가시키는 등 강력한 항암 효과가 있으며, 심지어 암과 관련된 특정 유전자를 끄는 데 도움이 될 수도 있습니다 ." 라고 덧붙입니다.
자우어크라우트
앞서 언급했듯이, 프로바이오틱스는 장 건강 에 중요하며 , 이는 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
그린은 "발효 식품은 프로바이오틱스의 좋은 공급원"이기 때문에 김치, 케피어, 자우어크라우트와 같은 발효 식품을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다. 그녀는 "프로바이오틱스는 장 건강을 지원하는 유익한 박테리아이며, 프로바이오틱스 섭취를 늘려 장 건강을 최적화하면 기분, 소화, 에너지 수준, 면역 기능을 지원할 수 있습니다."라고 덧붙입니다.
자우어크라우트의 맛을 좋아한다면, 그냥 병에서 꺼내서 그대로 즐길 수 있습니다. 하지만 이 발효 식품에 대해 확신이 서지 않는다면, 샐러드에 넣거나, 야채 그릇에 넣거나, 샌드위치에 소량을 더해도 됩니다.
라즈베리
달콤한 간식을 갈구할 때, 라즈베리 는 완벽한 해결책입니다. 이 과일은 영양소가 가득 차 있으며, 일반적으로 베리는 "폴리페놀, 비타민, 미네랄의 강력한 공급원"이라고 그린은 말합니다. 라즈베리는 특히 섬유질이 풍부하여, 한 컵에 섬유질이 8g 들어 있는데 , 이는 과일 한 컵에 권장되는 일일 섬유질 섭취량의 약 4분의 1입니다."라고 그린은 덧붙입니다.
라즈베리는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 한 컵에는 32밀리그램 이상의 비타민 C가 들어 있는데, 이는 여성의 일일 권장량의 약 42% , 남성의 일일 권장량의 약 35%에 해당합니다. 매일 충분한 비타민 C를 섭취하는 것은 심장 건강, 면역, 뼈와 근육 건강에 중요하므로, 요구르트나 오트밀 한 그릇 위에 라즈베리를 얹어보세요.
석류
100% 석류 주스를 마시든 한 줌의 석류씨앗을 먹든, 이 슈퍼 과일은 영양소와 항산화제를 강력하게 공급해 주어 먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나입니다.
첫째, 일부 연구에 따르면 석류는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 심장병 위험을 줄이고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 그게 충분한 이유가 아니라면, 또 다른 연구에 따르면 석류는 산화 스트레스 손상을 줄여 알츠하이머병 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다 .
씨를 먹는 대신 주스를 마시기로 했다면 불행히도 석류 씨앗(11그램)에 있는 섬유질을 희생해야 한다는 것을 알아두세요. 하지만 순수하고 100% 석류 주스를 마시면 씨앗에 있는 모든 항산화제도 여전히 몸에 공급할 수 있습니다.
진짜 차
여러분은 카모마일, 페퍼민트, 레드 루이보스, 생강차와 같은 옵션을 포함하는 "허브 티"라는 용어를 들어보셨을 것입니다. 하지만 차에 대한 덜 알려진 라벨은 "진짜 차"입니다. Manaker에 따르면, "차에는 진짜 차와 허브 티의 두 가지 종류가 있습니다. 진짜 차는 녹차 , 홍차, 우롱차, 백차입니다."
"진짜 차를 두 잔 마시면 플라반-3-올이라는 독특한 식물 화합물이 몸에 충분히 공급되는데, 전문가들은 이를 매일 섭취하라고 권장합니다."라고 마나커는 말합니다. "올해 영양학 및 식이요법 아카데미는 사람들이 심장 건강을 위해 매일 400~600밀리그램의 플라반-3-올을 섭취해야 한다는 임상 지침을 발표했으며, 플라반-3-올을 함유한 몇 안 되는 품목 중에서 진짜 차는 양 면에서 으뜸입니다."
사실, 마나커는 "8온스의 끓인 녹차나 홍차 한 잔에는 약 300밀리그램의 플라반-3-올이 들어 있으므로 하루에 두 잔을 마시는 습관을 들이면 권장 섭취량을 훌쩍 넘어선다"고 덧붙였습니다.
마늘
마늘은 수세기 동안 여러 문명에서 사람들의 건강과 삶을 개선하는 데 사용되어 왔으며, 오늘날에도 여전히 풍미와 영양소를 더하는 데 사용되고 있습니다.
첫째, 이 작지만 강력한 음식은 더 나은 면역력과 관련이 있으며, 일부 연구에서는 마늘 보충제가 감기나 독감의 강도와 기간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 면역력 향상 외에도 마늘 보충제는 혈압 수치를 개선하는 것과 도 관련이 있습니다 .
마늘 보충제는 일반 마늘 한 쪽보다 농축되어 있지만, 일상 생활에 조금만 마늘을 섭취해도 신체에 강력한 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 것이 입증되었습니다.
렌즈콩
섬유질과 단백질이 가득하고, 저렴하고 다른 비타민과 영양소가 가득한 천연 식품은 많지 않습니다. 하지만 갈색, 노란색, 녹색, 퓌색 등 다양한 종류가 있는 렌즈콩은 이 모든 것을 할 수 있고, 그 이상도 할 수 있습니다.
렌즈콩 한 컵 (일반적으로, 종류마다 영양가가 약간씩 다릅니다) 에는 단백질이 약 18g, 섬유질이 약 16g 들어 있습니다. 이것들을 어떤 요리에 더해도 섬유질 덕분에 건강한 소화와 건강한 장내 미생물군을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 섬유질과 단백질의 조합은 다음 식사까지 배부르게 느끼는 데 도움이 됩니다.
민들레 잎
케일, 시금치, 콜라드와 같은 녹색 채소는 익숙하지만, 그다지 인기를 얻지는 못했지만 꼭 얻어야 할 채소가 바로 민들레 잎입니다.
Nutrition Twins는 "민들레 잎은 담즙 분비를 증가시키고 , 지방을 분해하고, 소화를 용이하게 하고, 간을 돕고, 간을 보호 하고, 음식에서 잠재적으로 해로운 화학 물질을 걸러내는 데 도움이 되기 때문에 강력합니다."라고 말합니다.
이 채소는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴과 같은 유익한 항산화제도 함유할 수 있습니다. "민들레 채소는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있어 백내장과 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다." The Nutrition Twins가 말했습니다. "하루에 2잔( 루테인과 제아잔틴을 합친 15밀리그램 )만 마셔도 미국 안과 협회가 정한 일일 권장량 12밀리그램 (루테인은 하루 10밀리그램, 제아잔틴은 하루 2밀리그램)을 훌쩍 넘었습니다."
서양 자두
먹을 수 있는 가장 건강한 음식 중 하나는 종종 간과되는 음식입니다. 그리고 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만, 자두는 신체에 필요한 영양소를 엄청나게 많이 함유하고 있습니다.
"자두에는 붕소, 칼륨, 비타민 K, 식물성 화합물을 포함한 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 들어 있습니다."라고 Manaker는 말합니다. "그리고 데이터에 따르면 매일 자두 4~6개를 섭취하면 폐경 후 여성의 뼈 손실을 예방하고 뼈 구조를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."