자신을 돌보려면 뇌, 심장, 대사 건강 등 다각적인 접근 방식이 필요합니다.
2024년 연구에 따르면 이러한 영역에서 건강을 개선하는 것은 수면, 식단, 운동이라는 세 가지 주요 요인으로 귀결됩니다.
하지만 이러한 의도를 가지고 어떻게 행동을
시작할까요? 그리고 이러한 라이프스타일 변화를 관리 가능한 단계로 어떻게 나눌 수 있을까요? 이 팟캐스트 에피소드에서 Medical News Today는 새해에 건강을 개선하는 데 도움이 되는 세 가지 실행 가능한 결의안을 공유합니다.
Medical News Today의 Andrew Nguyen이 그린 그림
인간으로서 우리는 모두 성장하고 변화할 수 있습니다.
그리고 아마도, 변화의 무대를 마련하고 변형하는 데 가장 영향력 있는 시기 중 하나는 새해일 것입니다.
건강이나 삶의 다른 영역에 대한 결의를 할 때 , 우리는
처음부터 실패로 이끄는 비현실적이거나 매우 큰 목표를 설정할 수 있습니다.
전문가에 따르면, 핵심은 작게 시작하고 가능한 한 구체적 으로 하는 것입니다 . 시간 틀을 설정하든 측정 가능한 결과를 설정하든 말입니다.
2023년 8월 팟캐스트 에피소드 에서 우리는 최적의 조건이 존재하지 않는 한 인간 행동이 본질적으로 변화에 저항하는 방식에 대해 다루었습니다.
그러한 요인 중 하나는
그것이 유익할지 여부였습니다.
올해 Medical News Today에서는 특정 습관과 관행이 전반적인 건강을 개선하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지를 보여주는 많은 중요한 연구 결과를 다루었습니다.
이와 관련한 주요 연구 분야는 뇌와 심장 건강, 영양, 운동, 수면이었습니다.
그렇다면 2024년의 가장 중요한 연구에서는 무엇을 발견했을까요?
올해 초의 연구 에 따르면 , 연구자들은 30~40대에 수면 장애를 경험하면 나중에 기억력 문제가 생길 수 있다는 것을 발견했습니다.
또한 양질의 수면 부족 과 뇌 노화의 가속화를 연관시켰습니다.
운동에 대한 주제에서 과학자들은 어떤 형태의 운동이든 뇌를 회복하는 데 도움이 될 수 있으며 , 특정 유형의 활동은 수명을
연장 할 수도 있다는 것을 발견했습니다 . 또 다른 연구에서는 하루에 특정 시간 동안 앉아서 지내는 것으로 인해 심부전과 사망 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다.
건강하고 균형 잡힌 식단을 보장하기 위해 세계보건기구(WHO)와 유엔 식량농업기구(FAO)도 올해 새로운 보고서를 발표했는데, 최적의 건강을 위해 사람들이 더 많이 섭취해야 하는 식품군과 피해야 하는 식품군을 나열했습니다.
또한 식단에 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야 하고 어떤 종류의 지방을 포함해야 하는지 에 대해서도 언급했습니다 .
밤에 더 잘 자기 위한 팁 , 건강한 식단을 따르는 방법, 일상생활에 더 많은 운동을 통합하는 방법에 대해 알아보려면 아래에서 전체 팟캐스트 에피소드를 듣거나 선호하는 스트리밍 플랫폼에서 들어보세요.
정말로 심장에 건강한 식단을 만드는 것은 무엇일까?
최근 두 가지 영양 연구가 심장 건강에 대한 식단 선택의 영향에 대한 경고를 울리면서 화제가 되었습니다.
진정으로 심장 건강에 좋은 식단의 성분은 무엇이며, 심혈관 질환 위험을 낮추려면 어떤 음식을 피해야 하며 그 이유는 무엇일까요?
이 팟캐스트 에피소드에서는 심장 건강에 좋은 식단 선택과 관련된 이러한 질문과 다른 질문에 대한 답을 찾습니다.
Medical News Today 의 Andrew Nguyen이 그린 그림입니다 .
2024년 4월, 두 가지 영양학 연구가 헤드라인을 장식했는데, 이는 식단이 심혈관 건강에 미치는 중요한 영향을 강조했습니다.
4월 8일 American Journal of Clinical Nutrition 에 게재된 첫 번째 연구는 싱가포르 식품 및 생명공학 혁신 연구소와 싱가포르 과학기술연구청의 연구원들이 수행했습니다.
이 연구는 2형 당뇨병 위험이 있는 성인 89명을 대상으로 진행되었으며 , 처음에는 놀랍게 들릴 수 있는 결과를 보여주었습니다.
즉, 식물성 고기 대체 식품을 섭취하는
것은 실제 동물성 고기와 비교했을 때 심장 건강에 유의미한 이점을 제공하지 않는다는 것입니다.
두 번째 연구 의 결과는 2024년 4월 초 미국 심장학회 연례 과학 세션 에서
발표되었으며 , 조지아주 애선스에 있는 피드몬트 애선스 지역 병원의 전문가들이 주도했습니다.
3,170명의 참가자의 데이터를 분석했습니다.
이번 연구에서는 이들 중 89%가 미국 심장 협회가 권장하는 '이상적인' 허용량의 두 배 이상을 섭취한 것으로 나타났습니다.
하지만 왜 특정 음식은 식물성이든 아니든 심장에 그렇게 나쁠까요? 소금은 심혈관계에 어떤 영향을 미칠까요? 그리고 식단을 진정으로 심장에 건강하게 만드는 것은 무엇일까요?
이번 In Conversation 에피소드에서는 영국 런던 퀸 메리 대학교의 공중보건학 교수 이자 특별 게스트인 Oyinlola Oyebode 박사와 함께 이러한 질문과 심장 건강에 좋은 식단 팁에 대해 대화를 나눠보겠습니다 .
오예보드는 비전염성 질환의 행동적 위험 요소, 특히 식단과 소외 계층의 건강에 영향을 미치는 문제를 전문으로 다룹니다.
간헐적 단식은 실제로 심장에 나쁠까요?
간헐적 단식의 지지자들은 종종 체중 감량, 혈당 개선, 콜레스테롤 감소와 같은 이점을 언급합니다.
그리고 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거가 있습니다.
적어도 단기적으로는 그렇습니다.
하지만 간헐적 단식의 장기적 효과는 어떨까요?
그리고 실제로 인간의 심장에 이로운 것보다 해로운 것이 더 많을 수 있을까요?
간헐적 단식은 건강과 웰빙에 관해서는 다소 논란이 많은 주제입니다.
기존 연구에서는 사람들이 10~12시간 창 내에 먹을 때 콜레스테롤이 감소 하거나 비만인 사람들의 장내 미생물군이 개선되는 것과 같은 단기적인 이점을 지적하지만,
일부 연구에서는 간헐적 단식이 도움이 될 수 있다는 사실도 보여주었습니다.
시간 제한 식사법이 비교적 새로운 연구 분야라는 점을 고려하면 전문가들은 간헐적 단식과 같은 식습관이 신체, 특히 심혈관계에 미치는 영향에 대한 장기적인 연구가 부족하다는 데 동의합니다.
최근의 이러한 논란의 여지가 있는 결과에 따라, 특집 편집자 마리아 코헛과 저는 In Conversation
팟캐스트의 최신 회에서 간헐적 단식에 대한 모든 것을 논의하기 위해 자리를 모았습니다.
이번 에피소드의 전문가 게스트는 워싱턴 대학교 심혈관 연구 센터의 의학 조교수인 알리 자바헤리( Ali Javaheri, MD, PhD) 로, 간헐적 단식은 신체에 어떤 영향을 미치는가?, 모든 사람에게 안전한가?, 간헐적 단식을 하기로 결정했다면 무엇을 염두에 두어야 하는가?와 같은 질문에 답하는 데 도움을 주었습니다.
식단이 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있을까?
전 세계적으로 많은 사람들이 우울증을 앓고 있으며, 이는 삶의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
치료 및 약물과 같은 접근 방식은 일부 사람들에게 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 사람들에게는 그다지
성공적이지 않습니다.
다른 접근 방식이 실패하는 곳에서 다이어트가 성공할 수 있을까요? 그렇다면 그 이유는 무엇일까요?
우울증은 전 세계적으로 영향을 미치는 흔한 정신 건강 장애입니다.
우울증에는 주요 우울 장애와 최소 2년 이상 지속되는 지속성 우울 장애 등 여러 유형이 있습니다 .
우울증의 원인은 종종 다음과 같습니다.
특정 스트레스 요인이나 조건이 트리거 역할을 하여 재발성 주요 우울증 에피소드로 이어집니다.
표적 치료 와 약물 치료는 많은 사람이 우울증 증상을 극복하거나 관리하는 데 도움이 되지만, 이러한 개입이 모든 사람에게 동일하게 효과적인 것은 아닙니다 .
이로 인해 연구자들은 우울증에 영향을 줄 수 있는 모든 요소를 찾고 우울증 치료 및 증상 관리를 위한 새로운 접근법을 찾기 위해 더욱 폭넓게 연구하게 되었습니다.
최근, 식단이 의학 연구의 최전선에 오르면서 전문가들은 다양한 질병을 치료하거나 예방하기 위해 식단 개입을 하는 것의 장단점에 대해 논쟁을 벌이고
있습니다.
지난 몇 년 동안 여러 연구에 따르면 야채, 과일, 통곡물이 풍부한 건강한 식단을 선택하면 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어, 시드니 공과대학의 2022년 4월 연구에 따르면 18~25세 남성이 지중해식 식단 으로 전환한 후 우울증 증상이 개선되었다고 합니다.
하지만 식단의 질과 정신 건강 사이의 연관성을 중재하는 요인은 여전히 불분명합니다.
2022년 12월, Nature Communications 에 게재된 두 연구에서 장내 미생물과 우울증 증상 간의 연관성을 살펴보았습니다.
연구 중 하나에서는 특히 13가지 유형의 박테리아가 우울증 증상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 장내 박테리아 구성과 우울증 증상 사이의 연관성은 이들 박테리아가 뇌에서 다양한 신호를 활성화하는 방식으로 설명될 수 있다는 가설을 세웠다.
여기서 식단이 중요해집니다.
식단을 특정하게 변경하면 장내 특정 박테리아 종의 풍부함에 영향을 줄 수 있고, 나아가 장과 뇌의 의사소통 에도 영향을
미쳐 우울증 증상이 개선될 수 있습니다.
이번 달의 In Conversation 팟캐스트에서는 Nature Communications 에서 장내 박테리아와 우울증 증상을 연구한 저자 중 한 명인 나자프 아민 박사 와 함께 식단이 정신 건강, 특히 우울증 증상에 미치는 잠재적 영향의 이유와 방법에 대해 논의합니다 .
아민 박사는 영국 옥스퍼드 대학교 인구 건강학과의 Nuffield 부서에서 선임 연구원으로 일하고 있으며, 그녀의 관심 분야 중 하나는 유전체학 데이터를 사용하여 신경 정신적 특성의 바이오마커를 찾아내는 것입니다.
이번 달 에피소드에 출연한 다른 게스트는 영국의 정신 건강 옹호자이자 작가, 저널리스트인 레이첼 켈리 입니다 . 그녀는 식이 요법이 자신의 우울증
치료에 도움이 되었다고 공개적으로 말해 왔습니다.
켈리의 책, 행복한 주방(The Happy Kitchen )은 미국에서는 행복 다이어트(The Happiness Diet) 로 판매되는데 , 기분을 좋게 하고 에너지 수준을 높이는 것을 목표로 하는 영양학 연구에서 수집한 정보를 바탕으로 한 건강한 요리법을 모아 엮은 책입니다.
이번 달의 팟캐스트는 아래에서 들으실 수 있으며, 원하시는 스트리밍 플랫폼에서도 들으실 수 있습니다.
2022년 연구에서 Amin 박사와 그녀의 동료들은 1,133명의 참가자의 데이터를 분석했습니다.
연구원들
우리는 13개의 미생물 군집을 확인했고, 그것들은 우울증과 관련이 있었습니다.
저는 그들 대부분이 보호적이라고 생각합니다.
그래서 우울증에서 감소했습니다.
그리고 우울증에서 증가한 몇몇 [박테리아]가 있었습니다.
아민 박사는 팟캐스트에서
설명했습니다.
특히, 에거 텔라속에 속하는 박테리아를 포함한 일부 박테리아가 풍부한 것은 우울증 증상이
증가하는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 연구에서 이러한 박테리아가 특정 신경전달물질 또는 화학 메신저의 합성에 관여하며, 그 활동이 우울증 증상의 표현에 관여할 수 있다고 설명합니다.
이러한 화학 물질은 글루타메이트 , 부티레이트 , 세로토닌 및 감마 아미노 부티르산 (GABA)입니다.
이전 연구에 따르면 우울증 진단을 받은 사람들은
그리고 지난 여름에 문헌에 대한 주요 검토가 진행되었습니다.
아민 박사와 그녀의 동료들은 특히 부티레이트가 일부 장내 박테리아가 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는 잠재적 메커니즘을 설명하는 데 중요할 수 있다고 제안합니다.
장내 미생물군에는 아세트산염, 프로피온산, 부티르산을 포함한 세 가지 단쇄 지방산을 합성하는 단쇄 지방산 생성 박테리아가 있습니다.
그리고 이 세 가지 모두
에너지 공급자 역할도 합니다.
아민 박사는 팟캐스트에서 설명했습니다.
하지만 그들은 또한 유전자의 발현을 바꾸고, 켜거나 끌 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
유전 코드를 바꾸지는 않지만, 특정 유전자가 생성하는 단백질의 수준을 바꾸어 유전자가 당신에게 주는 것에 간접적으로 영향을 미칩니다.
그녀는 지적했습니다.
특정 장내 박테리아의 풍부함과 기분 장애 증상 간의 연관성을 밝히는 것부터 식단이 우울증 증상의 표현과 심각성을 공급하거나 줄이는 데 역할을 할 수 있다는 주장까지, 단 하나의 짧은 단계만 있다고 아민 박사는 지적했습니다.
다음을 포함한 많은 물질
즉, 사람이 먹는 음식은 인체 내 해당 물질의 풍부함에 필연적으로 영향을 미칩니다.
“부티르산의 가장 중요한 부분은 그것이 유지를 담당한다는 것입니다.
그래서 섬유질, 통곡물, 과일을 많이 섭취하면 장내 미생물이 정말 행복해집니다.
특히 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아가요. 그들은 매우 행복해서 더 많은 단쇄 지방산을 생성하고,
부티르산은 장 상피의 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
그러니까 식단에 과일을 충분히 섭취하지 않는다면, 단쇄 지방산을 생성하는 박테리아의 수가 감소하고, 장 상피의 무결성이 손상됩니다.
그러면 장 누수 증후군이 발생하는데 , 장의 박테리아가 몸으로 이동하여 신체에서 염증 반응과 산화 스트레스를 일으킵니다 . 이것이 부티레이트가 매우 중요한 이유입니다.
단쇄 지방산은 […] 사실 식단 섭취에 영향을 받습니다.- 박사. 나자프 아민
하지만 식단은 장내 특정 박테리아 종의 풍부함에도 영향을 미치며, 일부 박테리아는 특정 물질을 합성하기 때문에 특정 박테리아 종이 너무 많거나 적으면 우리 몸에 특정 물질이 너무 많거나 적을 수도 있습니다.
이것은 신체 및 신체 모두에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있는 dysbiosis 로 알려진 현상입니다 .
“연구에 따르면 […] 건강한 식단을 시작하거나 이미 건강한 식단을 따르고 있는 경우 장내 미생물군이 변화한다는 사실이 밝혀졌습니다.
[예를 들어] 지중해 식단이 있습니다.
식단의 다양성의 중요성
또 다른 게스트인 레이첼 켈리는 일상 식단에서 음식의 다양성을 개선하는 것이 우울증 증상을 극복하는 데 결정적인 역할을 했다고 말했습니다.
그녀는 팟캐스트에서 제 식단에 한 가장 큰 변화 중 하나는 다양성을 더한 것이라고 생각합니다.
라고 말했습니다.
켈리는 자신이 무엇을 먹었는지 추적하는 데 도움이 되는 음식 일기를 쓰기 시작했고, 그녀가 발견한 것이 그녀를 멈추게 했다고 말했습니다.
사실, 꽤 고통스러웠어요. 왜냐하면 […] 먹은 모든 것을 적는 것은 꽤 지루하기 때문이죠. 하지만 무엇이 떠오르는지
꽤 놀랍고, 그저 반복일 뿐이었어요.
저는 가족이 있는데, [식사에 관해서는] 일요일 점심에는 로스트 치킨을 먹었고, 금요일에는 생선 파이를 먹었고, 슈퍼마켓에서 주문하는 건 계속 반복되었습니다.
그녀는 말했다.
그래서 가장 큰 변화 중 하나는 정말 다양한 음식을 더하는 것이었습니다.
아민 박사는 영양의 다양성이 장에 작용하여 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명했습니다.
저는 여러분이 지속적으로 […] [단지] 한 가지 유형의 식단을 섭취할 때, 여러분은 신체에서 생성되는 일부 화학 물질을 줄이고 [다른] 화학 물질을 증가시킬 수 있다고 생각합니다.
따라서 식단의 다양성은 여러분이 신체에서 특정 화학 물질을 과도하게 생산하지 않는다는 사실을 처리합니다.
하지만 제가 특정 식단을 섭취한다면, 우리는 이제 연구를 통해 이러한 과일과 채소에 존재하는 매우, 매우 건강한 일부 화합물 , 예를 들어 항산화제가 있다는 것을 알게 되었습니다 . 이는 여러분이 음식을 먹을 때 얻는 것입니다.
간단히 말해서, 균형 잡히고 다양한 식단은 장내 박테리아 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 이를 통해 장내 미생물 불균형과 이로 인한 건강 문제를 예방하거나 해결할 수 있습니다.
식단과 장내 박테리아가 정신 건강에 미치는 영향을 중재할 수 있는 한 가지 현상은 염증 일 수 있습니다 . 염증은 심혈관 질환 , 인지 기능 저하 , 심지어
최근 일부 연구에 따르면 염증이 도파민 과 같은 신경전달물질의 가용성에 영향을 미쳐 동기 부족 등 우울증 증상에 영향을 줄 수 있다고 합니다.
아민 박사는 팟캐스트에서 우리는 우울증의 약 33% 가 어떻게든 염증과 관련이 있다는 것을 이미 알고 있습니다.
라고 말했습니다.
하지만 문제는
이러한 염증의 대부분은 실제로 당뇨병이나 고혈압 과 같은 합병증이 있거나 염증을 유발하는 다른 질병이 있는 경우이고, 그러면 [사람들은] 우울증을 앓게 됩니다.
하지만 제 연구에서 - 두 편의 논문이 곧 나올 예정입니다 - [저와 제 동료들은] 혈액에 떠다니는 수백 가지 화학 물질을 분석했습니다.
그리고 우리가 발견한
것은 [에너지 대사, 산화 스트레스가] 방해를 받는다는 것입니다.
세포에는 작은 구조 또는 세포소기관이 있다고 그녀는 설명했습니다.
세포가 산화 스트레스를 겪을 때(질병과 염증을 포함한 여러 요인으로 인해 발생할 수 있음) 미토콘드리아도 영향을 받습니다.
그리고 염증은 다음으로 인해 발생할 수 있다고 그녀는 지적했습니다.
일어나는 일은 충분한 에너지가 없고, 또한 장내 미생물이 교란되거나, 누수성 장 증후군이 있고, 그러면 신체에 염증이 생기는 것입니다.
미토콘드리아는 산화 스트레스의 영향을 가장 먼저 받는 세포소기관입니다.
그리고 미토콘드리아가 분해되기 시작하거나, 영향을 받으면 충분한 에너지가 생성되지 않습니다.
제 생각에는 이런 일이 일어납니다.
[…] 신체가 먼저 염증을 일으키고, 염증이 미토콘드리아를 죽이고, 그러면 충분한 에너지를 생산할 수 없게 됩니다.- 박사. 나자프 아민
그리고 우울증의 핵심 증상 중 하나는 에너지가 없다는 것입니다.
아민 박사가 지적했습니다.
켈리와 아민 박사는 모두 자신의 식단을 긍정적으로 통제함으로써 사람들이 우울증 증상과 싸우는 데 한 걸음 더 나아갈 수 있다고 믿습니다.
심지어 우울증을 완전히 예방할 수도 있습니다.
두 사람 모두 우울증이 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있는 복잡한 질환이라는 점을 인정하면서도, 식이 요법이 정신 건강을 개선하는 쉽고 자기 주도적인 방법이
수 있다고 주장합니다.
그리고 중요한 점은, 건강한 식단에는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 (SSRI) 와 같은 가장 흔한 항우울제 약물 과 달리 잠재적인 부작용이 따르지 않는다는 것입니다 .
삶을 방해하는 부작용이 없는 우울증에 대한 치료적 접근 방식 - 이것이 우리가 노력하는 바입니다.
아민 박사가 말했습니다.
그렇다면 우울증의 영향을 줄일 수 있는 간단한 식단 변화는 무엇일까요? 자신의 삶의 경험과 그녀가 읽은 영양 연구에 근거하여 켈리는 작은 단계를 밟고, 소위 죄책감을 느끼는 미식의 즐거움의 원천을 완전히 제거하지 말 것을 제안했습니다.
예를 들어, 그녀는 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 더 건강하고 유익한 대안이 될 수 있다고 제안했습니다.
다크 초콜릿에는 철분, 마그네슘, 아연과 같은 주요 미네랄이
더 많이 들어 있고 항산화제도 들어 있기 때문입니다 .
연구에 따르면
켈리는 우리에게 몇 가지 다른 쉬운 식단 권장 사항을 알려주었습니다.
- 첫째, 쓰레기 같은 것 피하기 즉, 과도하게 가공되어 첨가된 설탕이 포함된 건강에 해로운 음식과 음료 는 연구에 의해 반복적으로 건강에 중요한 위험 요소임이 밝혀졌습니다.
- 둘째, 다양성을 더하세요. Kelly는 슈퍼마켓에 가서 항상 한 종류의 콩만 사왔다면 여섯 종류의 콩을 사세요. 항상 한 종류의 밀가루만 사왔다면 여섯 종류의 밀가루를 사세요라고 조언했습니다.
- 세 번째는 요거트, 김치와 같은 프로바이오틱 식품 과 잎이 많은 채소와 같은 프리바이오틱 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다 . 이는 장내 박테리아 다양성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 넷째, 기름진 생선이나 호두와 같이 오메가-3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오.
항염효과 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
동시에 그녀는 우울증 증상과 싸우는 데 있어서 식단은 여러 가지 접근 방식 중 하나일 뿐이라고 강조했습니다.
사람들이 자신을 더 느끼기 위해 할 수 있는 다른 많은 것들이 있다고 그녀는 지적했습니다.
우리는 스트레스에 대해 조금 이야기했고, 스트레스는 우리의 미생물군, 즉 우리가 얼마나 잘 소화하는지에 영향을 미칩니다.
따라서 다른 스트레스 감소 방법도 도입해야 합니다.
치료, 명상, 마음챙김, 운동이든 말입니다.
그러면 영양 변화가 훨씬 더 효과적일 것입니다.– 레이첼 켈리
아민 박사는 또한 건강한 식단을 선택하는 것이 자기 희생의 행위가 될 필요는 없다고 인정했습니다.
그녀는 도넛 한 조각을 먹고 싶다면, 먹어도 됩니다.
라고 말했습니다.
하지만 과일, 건강식품, [건강한] 식단, 야채, 푸른잎채소, 통곡물(전곡)로 보상하세요. 그리고, 그냥 균형을 맞추세요.
모든 '고단백' 식품이 건강에 좋지 않은 이유
이미지 출처: Westend61/Getty Images.
- 단백질이 풍부한 가공식품이 점점 더 인기를 얻고 있다.
- 한 연구 결과에 따르면, 단백질이 함유된 가공식품은 가장 건강한 선택이 아닐 수 있으며, 지방, 나트륨, 설탕 함량이 높을 수 있다고 합니다.
- 사람들은 적절한 전문가의 지도를 받으면 더 건강한 단백질 옵션을 선택할 수 있습니다.
사람들은 적절한 신체 기능을 유지하기 위해 식단에서 충분한 단백질을 섭취해야 합니다 . 일반적인 단백질 공급원으로는 견과류, 고기, 계란이 있습니다.
제조업체가 식품에 단백질을 추가하는 옵션도 있습니다.
Nutrients 에 최근 게재된 한 연구에서는 단백질이 함유된 특정 가공
식품의 영양가를 조사했습니다.
최근 일반 대중은 단백질이 함유된 식품의 소비를 늘렸습니다.
이 연구에서는 이러한 음식이 덜 건강할 수 있다는 것을 발견했습니다.
고단백이라고 주장하는 제품의 절반 이상은 나트륨이나 지방 함량이 높았고,
약 1/4은 유리당이나 포화지방 함량이 높았습니다.
따라서 이러한 음식 옵션은 높은 단백질 함량에도 불구하고 가장 현명한 선택이 아닐 수 있습니다.
현재 연구를 수행한 연구자들은 단백질이 함유된 제품의 영양가에 대해 더 자세히 알아보고 싶어했습니다.
소비자는 많은 식품 옵션 중에서 선택할 수 있지만 단백질 주장이 있는 제품을 선택할 가능성이 더 높습니다.
제품에 단백질 주장이 있는 경우 사람들은 건강상의 이점이 있다고 볼 가능성이 더 높습니다.
문제는 사람들이 제품에 포함된 다른 영양소를 무시할 때
발생합니다.
연구자들은 BADALI 라는 스페인 식품 데이터베이스에서 4,325개의 가공 식품을 살펴보았습니다 . 이 데이터베이스에 포함되려면 식품이 스페인의 모든 슈퍼마켓에서 판매되어야
하며 영양 표시가 있어야 합니다.
연구원들은 2022년 6월부터 2024년 3월까지 데이터를 수집했습니다.
그들은 바, 시리얼, 크래커, 우유 대체품, 식물성 고기 대체 식품과 같은 식품을 포함하여 품목을 12가지 식품 유형으로 나누었습니다.
제조업체 또는 슈퍼마켓 웹사이트의 메인 이미지에 단백질이라는 단어가 포함되어 있는 경우 해당 제품은 단백질 클레임이 있는 것으로 간주되었습니다.
예를 들어, 일부 제품에는 단백질이 풍부함이라는 문구가 포함되어 있고 다른 제품에는
제품의 단백질 양이 나열되어 있습니다.
연구자들은 조사한 제품 중 13%, 즉 561개 품목에 단백질이 들어있다는 것을 발견했습니다.
이러한 주장이 있을 가능성이 가장 높은 식품 유형은 식물성 육류 대체품으로,
이러한 제품의 약 70%가 이 주장을 합니다.
단백질을 주장하는 제품의 약 60%에 단백질이 첨가되었습니다.
식물성 단백질은 동물성 단백질보다 더 자주 첨가되었습니다.
분석 결과 단백질 강화는 단백질 함량에 큰 차이를 가져올 수 있음을 시사했습니다.
연구자들이 영양소 구성을 살펴보았을 때, 그들은 설탕, 탄수화물, 총 지방 및 포화 지방 함량의 변화를 발견했습니다.
그러나 그들은 중요한 나트륨, 에너지 또는 섬유질 차이를 관찰하지 못했습니다.
예를 들어, 연구진은 단백질이 함유된 바는 탄수화물과 설탕 함량이 적고 포화지방이 더 많다는 것을 발견했습니다.
단백질을 주장하는 우유 대체품은 탄수화물과 설탕이 적었지만 총 지방이 더 많았습니다.
단백질을 주장하는 우유와 유제품 음료는 총 지방과 포화 지방이 적었고, 단백질을 주장하는 요거트와 발효유 제품은 탄수화물과 설탕이 적었습니다.
다음으로, 연구자들은 영양 품질을 살펴보았습니다.
그들은 영양소 프로필 모델을 사용하여 음식을 건강하거나 덜 건강하다고 분류했습니다.
범미보건기구(PAHO)와 세계보건기구(WHO) 아메리카 지역 사무소가 이 모델을 수립했습니다.
이 모델은 나트륨, 지방, 유리당과 같은 성분을 살펴봅니다.
그들은 단백질을 주장한 식품의 90.8%가 덜 건강함 분류를 받았다는 것을 발견했습니다.
이러한 제품의 약 1/5은 감미료를 포함하고, 약 1/4은 높은 유리당
또는 포화지방을 포함하고, 50% 이상은 높은 지방 또는 나트륨 함량을 포함하고 있습니다.
단백질 함량이 표시된 식품과 표시되지 않은 식품을 비교했을 때, 단백질 함량이 표시되지 않은 제품의 77.7%만이 덜 건강함으로 분류되었습니다.
단백질이 표시된 식품 중 더 많은 비율의 식품이 지방이나 나트륨, 감미료가 높았습니다.
그러나 단백질이 표시된 식품 중 더 낮은 비율의 식품이 유리당과 포화지방이 높았습니다.
개별 식품 유형을 살펴볼 때도 차이가 있었습니다.
예를 들어, 연구자들은 단백질을 주장하는 우유와 유제품 음료가 61% 이상의 시간 동안 덜 건강하다고 분류된 반면, 단백질을 주장하지 않는 우유와 유제품 음료는 약 22%의 시간 동안만 덜 건강하다고 분류되었음을
발견했습니다.
단백질이 함유된 요구르트와 발효유 제품은 나트륨 함량이 높을 가능성이 더 높은 반면, 단백질이 함유되지 않은 요구르트와 발효유 제품보다 지방, 유리당, 포화지방 함량이 낮았습니다.
이 연구는 단백질이 들어간 음식이 항상 건강하다는 가정에 대해 경고합니다.
휴스턴에 있는 Memorial Hermann Memorial City Medical Center의 등록 영양사인 Chelsea Johnson, MS, RD, LD 는 이 연구에 참여하지 않았지만 Medical News Today 에 다음과 같이 말했습니다.
“잠재적인 임상적 의미는 영양 선택에 대한 적절한 교육을 보장하고, [사람들이] 포장 주장에만 의존하는 대신 전체 영양 라벨/사실에 따라 식품을 신중하게 평가하기로 선택하는 것입니다.
또한 식품에 대한 보다 엄격한 라벨링 법률을 고려하여 식품에 대한 오해의 소지가 있는 광고를 최소화해야 합니다.
이 연구에는 몇 가지 한계가 있습니다.
첫째, 스페인 시장의 데이터에만 초점을 맞추었습니다.
다른 지역의 데이터를 살펴보는 것이 앞으로 도움이 될 수 있습니다.
둘째, 연구자들은 단백질 강화에 대한 구체적인 정의를 포함했습니다.
이는 영양소 구성 분석 기준과 읽을 수 없는 이미지가 있는 항목의 제외와 함께 누락된 데이터로 이어질 수 있습니다.
통계 분석을 위한 선택도 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다.
게다가 연구자들은 제품의 트랜스 지방에 대한 정보를 볼 수 없었습니다.
연구 저자들은 요새화율을 과대평가하거나 과소평가할 위험이 있음을 인정합니다.
또한, 그들은 이전 연구에서 지적한 다른 한계가 있다고 지적합니다.
이러한 한계는 BADALI 데이터베이스 사용과 관련이 있을 수 있습니다.
게다가 이 결과는 연구자들이 조사한 다른 음식이 최고의 음식이라는 것을 반드시 의미하지는 않습니다.
연구에 참여하지 않은 등록 영양사 Karen Z. Berg, MS, RD, CSO, CDN은 다음과 같이 언급했습니다.
우리는 이미 가공식품이 건강에 좋지 않고 식단에서 제한되어야 한다는 것을 알고 있습니다 […] 가공식품이 전반적인 건강에 좋지 않다는 것은 오래전부터 알려져 왔으므로, 사람들은 단백질이 추가되었다고 선전하는 라벨에 속아 건강식품이라고 생각해서는 안 됩니다.
사실은 그렇지 않습니다.
설탕을 제거하거나 (단백질과 같이) 거칠 수 있는 것을 추가할 때마다 식품의 적절한 농도와 맛을 내기 위해 더 많은 방부제를 넣어야 합니다.
이 연구는 단순히 그 사실을 상기시켜줍니다.
이 연구는 특정 단백질 공급원이 가장 영양가 있는 옵션이 아니라는 점을 강조합니다.
그러나 단백질이 식단에서 얼마나 중요한지를 부정하지는 않습니다.
Berg는 단백질은 근육을 만들고 회복하는 데 도움이 되는 우리 식단의 중요한 부분이라고 강조했습니다.
현재 연구 결과에 대해 그녀는 사람들은 이 연구를 떠나서 단백질이 있는 음식이 건강에 좋지 않다고 생각해서는 안 됩니다.
그것은 사실이 아닙니다.
라고 말했습니다.
하지만 그녀는 이렇게 조언했습니다.
[Y]you는 가능한 한 통곡물을 찾고 싶어합니다.
단백질이 추가된 설탕이 많은 그래놀라 바 대신, 설탕이나 소금이 추가되지
않은 다양한 견과류의 트레일 믹스를 먹으세요. 단백질이 추가된 고기 대용품 대신, 채식주의자라면 두부나 달걀 흰자를 먹거나, 육식주의자라면 살코기 닭고기나 소고기를 선택하세요.
나아가 이 연구는 단백질에 대한 주장에 근거해 성급하게 추측하기보다는 음식 선택에 대한 정보를 얻는 것이 중요함을 강조합니다.
맨해튼 의료 사무소의 인증 내과의인 Jonathan Jennings, MS, MD 는 이 연구에 참여하지 않았지만 MNT에 다음과 같이 말했습니다 . 저는 대부분의 사람들이 라벨을 믿고 더 연구할 시간이 없다는 연구자들의 의견에 동의합니다.
조사할 시간이 있는 사람들은 라벨을 정확하게 해석할 기술적 전문성이 부족할 수 있습니다.
[…] 연구 결과는 의도치 않은 건강 결과를 피하기 위해 선택에 있어 전략적이어야 함을 일깨워줍니다.
라고 그는 경고했습니다.
사람들은 영양 전문가 및 의사와 협력하여 단백질 섭취에 대한 현명한 선택을 할 수 있습니다.
베리의 입증된 건강상의 이점
베리에는 항산화제, 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양상의 이점이 있습니다.
이를 섭취하면 전반적인 건강이 개선되고 암을 예방하고 염증을 줄이며 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 딸기, 고지베리는 영양이 가장 풍부한 베리 중 하나입니다.
이것들은 대장암에서 치매에 이르기까지 다양한 질병과 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 심장 건강, 암 예방, 뇌 건강 개선, 정신 건강을 포함하여 베리의 입증된 건강상의 이점에 대해 살펴봅니다.
베리는 맛있고 다재다능한 과일로 심장에 큰 도움이 될 수 있습니다.
일부 베리는 항산화제와 같은 심장 건강에 좋은 영양소를 여러 가지 함유하고 있으며 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 블루베리: 블루베리는 폴리페놀이 풍부하여 혈소판 형성 문제를 예방 하고 염증을 감소시켜 심혈관 건강을 증진시키며 , 이는 심장병 에 크게 기여할 수 있습니다 . 또한 혈압을 개선하고 항암, 항신경퇴행성 및 항당뇨 특성을 나타낼 수 있습니다.
- 블랙커런트: 블랙커런트는 안토시아닌이 풍부하여 짙은 보라색을 띠고 산화 스트레스를 감소시킵니다 . 산화 스트레스는 자유 라디칼(불안정한 분자)이 신체에 발생할 때 발생합니다 .
손상 세포와 조직. - 딸기: 블랙커런트와 마찬가지로 딸기는 안토시아닌이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 . 또한 건강한 심장 기능에 중요하고 심장병 위험을 낮출 수 있는 비타민 C 도 풍부합니다 .
- 블랙베리: 블랙베리는 상당한 양의 섬유질을 함유하고 있어 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . 섬유질의 풍부한 비타민 C 함량은 또한 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
심장 건강에 좋은 음식 에 대해 자세히 알아보세요 .
베리류에는 섬유질, 비타민 C, 안토시아닌 성분이 함유되어 있어 항암 효과가 있을 수 있습니다.
- 블루베리: 풍부한 영양 성분으로 인해 슈퍼푸드라고도 불리는
블루베리는 페놀산이 풍부하여 세포의 항염증 및 항산화 방어력을 높이고 암 위험을 낮춥니다.
페놀산은 또한 신체가 손상되거나 암세포를 제거할 수 있는 자연적 과정인 세포 사멸(세포 사멸)을 촉진하는 데 도움이 됩니다 . - 검은 라즈베리: 검은 라즈베리
또한 높다 시험관 연구와 동물 연구에서 안토시아닌이 암성 종양의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다. - 딸기: 딸기에는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 암 위험을
줄이는 데 도움이 될 수 있지만 , 연구 결과에 따르면 그 효과는 상충됩니다.
- 블랙베리: 블랙베리 는 섬 질의 좋은 공급원 입니다 . 식이섬유는 특히 대장암을 포함한 여러 유형의 암을 줄이는 데 중요합니다 .
베리와 암 예방 에 대해 자세히 알아보세요 .
베리류를 먹으면 기억력 향상, 치매 와 같은 신경퇴행성 질환 예방 , 노화 과정 늦추기 등 뇌 건강에 많은 효과가 있습니다.
- 딸기: 딸기는 치매와 싸우는 특성이 있을 수 있습니다.
높은 안토시아닌 함량은 뇌의 염증 마커 발현을 감소시켜 신경 보호 효과를 제공합니다 . 또한 산화적 손상을 일으킬 수 있는 반응성 산소 화합물을 중화하는 데 도움이 됩니다. - 블루 베리: 블루베리는 폴리페놀 함량이 높아 파킨슨병과 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 . 일부 연구에 따르면 학습과 기억력을 향상시킬 수도 있습니다.
- 고지베리: 고지베리 는 중국 원산의 작고 밝은 붉은 열매로, 신맛과 신맛이 납니다.
2020년 연구에 따르면 쥐의 신경가소성, 즉 뇌의 변화와 적응 능력을 향상시킵니다.
그러나 인간 연구가 필요합니다. - 아사이 베리: 아사이 베리는 아마존 지역이 원산지인 작은 보라색 열매입니다.
2022년 동물 연구에서 아사이 베리는 혈관성 치매 로 인한 특정 신경학적 변화를 감소시키는 것으로 나타났습니다 . 또한 폴리페놀이 풍부하여 항산화 특성을 지닌 화합물로 노화의 주요 원인인 산화 손상을 줄일 수 있습니다 . - 크랜베리: 2022년 연구에
따르면 건강한 노인들이 12주 동안 매일 크랜베리 보충제(신선한 크랜베리 1컵에 해당)를 섭취한 결과 기억력과 신경 기능이 향상된 것으로 나타났습니다.
음식과 뇌 건강 에 대해 자세히 알아보세요 .
정신 건강 상태는 불안에서 우울증까지 다양합니다.
베리에는 신경 보호 특성이 있는 화합물이 들어 있어 전반적인 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 블루베리: 2024년 연구에
따르면 블루베리 주스는 우울증 증상, 기분 저하, 전반적 불안을 줄였지만 일시적일 뿐이었습니다.
추가 연구가 필요합니다. - 딸기: 흥미롭게도, 일부 연구에 따르면 베리 식물을 보는 것이 정신 건강을
개선할 수 있다고 합니다.
2020년 연구에 따르면 딸기 식물을 15분간 응시하면 코르티솔이 감소하고 스트레스 , 긴장, 혼란과 같은 부정적인 감정이 해소된다고 합니다. - 블랙베리: A
2020년 동물 연구 블랙베리 추출물이 양극성 장애를 겪는 쥐의 조울증 에피소드를 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다 . 인간 연구는 필요하지만, 저자들은 블랙베리 추출물이 양극성 장애가 있는 사람들의 조울증 에피소드를 예방하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 가설을 세웠습니다.
음식과 정신 건강 에 대해 자세히 알아보세요 .
베리류에는 염증과 암 위험을 줄이고, 신체를 산화적 손상으로부터 보호하고, 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 등 다양한 효능이 있습니다.
베리는 맛이 좋고 여러 면에서 사람의 건강을 개선할 수 있습니다.
베리를 간식으로 먹거나 오트밀, 요거트 또는 샐러드와 같은 다양한 요리에 첨가해 보세요.