나는 엄마가 죽기를 바랐다.
당신이 그것을 아는 것이 나에게는 중요해요.
사실, 저도 아빠가 죽기를 바랐습니다.
저는 부모님의 죽음을 상상하며 너무 많은 시간을 보냈고, 그것이 저와 부모님의 관계를 정의하게 되었습니다.
그것은 저를 정의하게 되었습니다.
나는 밤에 깨어 누워서 마음속으로 그들의 추모사를 초안하고 수정하곤 했습니다.
나는 끊임없는 걱정, 궁금해함, 매일 저녁 취침 전 이야기처럼 전자 건강 기록을 강박적으로 읽고, 존재하지 않는 답을 찾기 위해 파일을 뒤지는 끝없는 순환에서 벗어날 날을 상상해 보려고 했습니다.
물론 여기에는 이야기가 있습니다.
제가 그것을 말할 것입니다.
하지만 잠깐만요.
먼저, 이렇게 말하고 싶습니다.
제 경험은 독특하지 않았습니다.
그렇게 드문 일도 아닙니다.
그 일이 전개되면서 엄청나게 고립되는 느낌이 들었지만, 많은 사람들이 부모를 잃는 불공평하고 끔찍한 측면에 어려움을 겪고 있으며, 많은 사람들이 죽음의 최후를 갈망한다는 것을 알게 되었습니다.
지금은 그 사실을 알고 있지만, 왜 그때는 몰랐을까?
문화적으로 우리는 이런 버전의 상실에 대해 이야기하지 않기 때문입니다.
갈 곳이 없는 분노와 함께 말입니다.
부모님과의 복잡한 평생 관계가 완전히 새로운 수준의 복잡성으로 변하는 곳인데, 이제는 완전히 새로운 방식으로 이용할 수 없고 해결책도 보이지 않기 때문입니다.
최근 샌드위치 세대, 정신 질환, 중독, 망가진 의료 시스템에 대한 이야기, 화려한 알츠하이머 기금 모금자, 유명 심리학자들이 최신 팟캐스트에서 집단적 깨달음을 이끌어내는 이야기에도 불구하고, 우리는 실제로 아무것도 바꾸지 못하고 있습니다.
그저 소음일 뿐입니다.
이 모든 진보는 우리가 이 나라에서 부모와 자녀, 가족 관계에 대해 이야기하는 방식의 근간이 되는 매우 청교도적인 가치들을 산만하게 하고 꾸미는 데에만 도움이 됩니다.
그것은 모두 수치심을 퍼뜨리기 위한 잘 은폐된 수단입니다.
증거를 찾으려면 구글을 검색하는 것 외에는 없습니다.
죽어가는 부모에 대한 검색은 사랑하는 사람이 늙어가는 것을 돕는 방법에 대한 많은 콘텐츠를 제공합니다.
부드럽고 만화적이며, 집에 있는 어머니와 함께 사는 세대가 있는 핵가족이 노령의 조부모를 천국으로 가는 계단을 따라 부드럽게 안내하는 지나간 시대를 연상시킵니다.
분노에 대한 이야기는 어디에도 없습니다.
브로셔는 부모님을 집에 데려올 수 없거나, 가정 간병비를 감당할 수 없거나, 이 과정을 관리할 능력이 없을 수도 있다는 사실을 인정하지 않습니다.
그들은 쇠퇴 과정이 너무 끔찍해서 실제로 그들이 서둘러 죽기를 바랄 뿐일 가능성을 확실히 허용하지 않습니다.
죽음과 임종에 대한 뉘앙스와 냉혹한 현실에 대한 우리의 문화적 적응력은 새끼발가락 깊이까지 차 있고 TikTok이 긴 것만큼 현실적입니다.
우리는 모든 것을 밈으로 만들고 Rilke, Rumi, Mary Oliver와 같은 위대한 사람들조차도 식료품점의 Hallmark 통로에 어울리는 일상적인 인용문으로 왜곡합니다.
우리는 깨달음을 상업화하고 과도한 단순화를 조장하는 슬픔의 서사를 발전시키고 있습니다.
그것은 사람들이 대중적인 스토리라인에서 벗어나는 경험을 할 때마다 혼자 고통을 겪게 합니다.
그리고 그것은 우리 아이들과 진화를 필요로 하는 다음 세대에게 해로운 일련의 구식 규범을 굳건히 고수합니다.
저는 이것이 세대적, 문화적, 경제적, 체계적 요인으로 인해 발생한다고 믿습니다.
저는 이 모든 것에 대해 이야기하고 싶습니다.
이 문제는 해결되어야 하기 때문입니다.
하지만 먼저 분노, 죽음에 대한 바람, 그리고 느리고 모호한 상실에 대해 이야기해 보겠습니다.
제 이야기는
다음과 같습니다.
제 어린 시절은 슬펐습니다.
저는 1982년에 비극의 여파로 이 세상에 태어났습니다.
제 아버지는 알코올 중독자였고, 킹 카운티 보안관 사무소의 K9 부대에서 근무하던 중 총에 맞아 PTSD를 극복하는 건강한 방법을 찾지 못했습니다 .
제 어머니는 그를 도우려고 노력했고, 사업을 쌓는 것과 집에서 이길 수 없는 싸움을 하면서 그 싸움은 몇 년 동안 계속되었고, 결국 이혼(1996년)과 만성적이고 급성적인 알코올 중독으로 인한 그의 죽음(2016년)까지 이어졌습니다.
그 이야기도 있습니다.
하지만 오늘 제가 들려드릴 이야기는 아닙니다.
총격 당시 제 여동생은 유아였습니다.
그녀는 우리 아빠의 우울증을 내면화했습니다.
저는 1년 후에 태어나서 가족을 완성했습니다.
알코올 중독에 직면한 가족 역할 에 대한 연구 분야에서 나는 영웅과 잃어버린 아이의 건강에 해로운 혼합이었습니다.
나는 보이지 않으면서도 성공하려고 노력했습니다.
그들이 나에게 주의를
기울일 순간이 있다면 적어도 자랑스러워할 만한 것이 있을 것입니다.
제가 이것을 공유하는 것은 그것이 특별하기 때문이 아니라, 오히려 그것이 너무나 평범하기 때문입니다.
우리 중 많은 사람들이 어린 시절 트라우마에 의해 형성되고, 그것은 우리 부모와의 관계의 기초를 형성합니다.
그들은 나를 사랑했습니다.
그들은 좋은 의도를 가지고 있었습니다.
그들은 망가졌습니다.
그리고 우리 모두는 갈라졌습니다.
여기서 더 깊이 들어갈 필요는 없습니다.
저는 작년에 만든 오디오 다큐멘터리 프로젝트 에서 이미 그렇게 했습니다 . 제 가족을 형성한 세력을 조사하는 6개의 전체 챕터인데, 제가 답과 이해를 찾고 있었기 때문입니다.
알았어요. 새로운 관점도 얻었어요. 제가 볼 수 있었던 건 다음과 같아요:
제 첫 20년은 부모님을 각자의 트라우마 속에서 잃은 데에 보냈습니다.
그리고 그 다음 20년은 부모님을 병으로 잃은 데에 보냈습니다.
어느 과정도 빠르지 않았습니다.
넷넷? 난 정말 그들에게 질리지 않았어요. 손실은 우리의 핵심 공유 역학이었습니다.
저는 그들을 미워하지 않습니다.
하지만 두 사람 모두 길고, 끝없는, 끝없는 쇠퇴를 시작했을 때, 그들에 대한 제 감정은 이미... 글쎄요, 복잡했습니다.
어머니를 잃은 것이 저를 가장 아프게 했고, 저를 형성했습니다.
지금 제가 공유하고 싶은 것은 바로 이 상실입니다.
그녀가 거의 죽을 뻔했던 모든 방법
2000년 7월은 첫 번째 소방 훈련이었습니다.
담석으로 인한 응급 수술.
엄마는 20개 이상의 동맥류를 앓았고, 나중에 게실염과 대장암과 관련이 있는 견딜 수 없는 통증을 유발했습니다.
이 과정에서 우리는 또한 그녀가 대동맥류를 앓고 있다는 사실을 알게 되었습니다.
아직은 조치를 요구할 만큼 크지 않았습니다.
그날 저는 겨우 17살이었고, 이것이 앞으로 일어날 일의 미리보기일 뿐이라는 것을 알지 못했습니다.
다음 사건은 조금 더 빠르게 진행되었습니다.
2001년에 발 융합 수술을 받았습니다.
그녀는 사지의 힘을 잃고 있었는데, 이는 진단되지 않은 다발성 경화증의 초기적이고 사악한 징후였습니다.
그녀는 우울증에 빠졌습니다.
그녀는 나에게 이렇게 말했습니다.
오늘은 레모네이드를 만들고 싶지 않아요. 제가 느끼는 건 레몬뿐이에요. 그녀답지 않았습니다.
2010년에 그녀는 MS 진단을 받았습니다.
그녀는 66세였는데, 의미 있는 개입을 하기에는 너무 늦었습니다.
그녀가 처음으로 먹는 것을 멈춘 것은 2012년이었습니다.
우리는 대동맥류가 커졌다는 것을 알게 되었고, 심장 수술에 대한 전망이 그녀를 우울증에 빠지게 했습니다.
그녀는 몇 주 동안 먹는 것을 멈췄습니다.
그녀의 마음이 움직였습니다.
나는 그녀를 위기에서 구출하기 위해 날아갔습니다.
우리는 홈 헬스를 주문하고 그녀의 건강을 유지하기 위한 영양 계획을 세웠습니다.
그녀는 당신이 나를 구해줬어요라고 말했고, 나는 분노의 찌르는 듯한 고통을 느꼈습니다.
나는 그녀의 구세주가 되고 싶지 않았습니다.
나는 그녀의 딸이 되고 싶었습니다.
2013년 1월은 흑색종이었습니다.
다리에서 제거된 거대한 암성 덩어리는 그녀의 심장 상태와 힘을 감안할 때 위험하고 무섭습니다.
암은 전이되지 않았지만 그녀의 심장은 아팠다.
2월에 동맥류가 찢어졌습니다.
대동맥 박리. 그녀는 10시간짜리 응급 개심 수술을 받았습니다.
그들은 돼지 판막으로 찢어진 부분을 수리하고 심폐 우회로로 아치를 고쳤습니다.
그녀는 심장이 터지지 않도록 유도 혼수상태로 일주일 내내 ICU에 머물렀습니다.
저는 내내 머물렀습니다.
일곱째 날, 그녀는 깨어났다.
그녀의 눈은 천천히 깜빡이며 뜨였고, 그녀는 멍하니 주변을 둘러보며, 천장에 집시가 보인다고 조용히 중얼거렸다가, 나를 돌아보며 말했다.
여보! 당신은 항상 그렇게 짧은 방문을 하러 오잖아요.
그녀는 내가 그녀를 구했다고도 말했다.
또다시. 그녀는 내가 항상 그녀를 깨우도록 도와달라고 부탁했다.
사랑스러웠다.
나는 갇힌 것 같았다.
내 감정은 혼란스러웠다.
그해 말, 그녀는 병원에 머물면서 생긴 혈액 감염으로 다시 중환자실로 옮겨갔습니다.
그 방문에서 그녀는 나를 알아보지 못했습니다.
마음이 굳어졌습니다.
집에 돌아왔을 때, 임신했다는 걸 알게 됐어요. 삶과 상실은 항상 그렇게 밀접하게 얽혀 있었어요.
그 후 8년은 다음과 같이 흘러갔습니다.
2014: 양성 대장 종양. 수술로 제거.
2015년: 심장약 복용으로 인해 내부 혈종이 누출됨.
2017년: 대장 종양이 더 많이 돌아왔습니다.
이번에는 악성입니다.
3기 암입니다.
그녀는 또 다른 고위험 수술을 견뎌냈고 모두가 축하했습니다.
저는 그들의 얼굴을 주먹으로 후려치고 싶었습니다.
사건이 일어날 때마다 그녀는 자신의 내면으로 더욱 사라졌습니다.
그 시점에 어머니는 더 이상 존재하지 않았습니다.
그녀는 외계인이었고, 그녀의 부재로 나를 다치게 할 수 있었습니다.
2018년: 그녀는 다시 먹는 것을 멈췄습니다.
우리는 그녀를 가정 호스피스로 옮기고 마지막을 준비합니다.
그녀는 천천히 기분이 나아지기 시작합니다.
가정 호스피스는 그녀를 해고합니다.
우리는 다시 롤러코스터에 올랐습니다.
2019년: 넘어짐 2회, 고관절 교체 수술 2회.
2020년: 전염병이 시작됩니다.
그녀는 매주 병원에 가서 혈액 산소 검사를 받지만 결코 아프지 않습니다.
2022년: 그녀는 패혈증에 걸렸습니다.
몇 달 동안 아무것도 먹지 않고 몇 주 동안은 물을 마시지 않았습니다.
저는 MS 환자가 음식과 물 없이 얼마나 오래 살아남는가?와 같은 인터넷 검색 질문을 거의 망가뜨렸습니다.
나를 만족시킬 만한 대답이 없었습니다.
내가 의학적 이상 현상과 관련이 있다는 걸 누가 알았겠어? 과학적 경이로움. 인간 형태의 좀비.
그녀의 생일인 2월 16일에 그녀와 통화했는데, 그녀가 나에게 할 수 있었던 말은 도와줘. 도와줘. 도와줘. 뿐이었습니다.
그녀는 무슨 일이 일어나고 있는지 전혀 몰랐습니다.
그녀는 죽고 싶다고 말했습니다.
그녀는 그렇게 할 수 없는 것 같았습니다.
3월, 그녀는 다시 호스피스에 간다.
나는 그녀의 침대 옆에서 일주일을 보낸다.
간호사들은 그녀가 어떻게 살아가고 있는지 이해하지 못한다.
나는 그녀에게 작별 인사를 할 용기를 찾는다.
나는 내 삶으로 돌아간다.
그리고 2022년 4월 7일, 그녀는 마지막으로 퇴장합니다.
조용히. 침대에서.
이건 슬픈
이야기가 아니에요, 맹세합니다.
그녀가 떠난 후, 그리고 그 후 몇 달, 몇 년이 지나서야 나는 그녀를 진심으로 애도할 수 있었습니다.
내가 모든 것을 이렇게 펼쳐놓으면 이기적으로 들립니다.
나는 그것을 깨닫습니다.
어머니의 고통이 나 자신을 위한 서글픈 이야기로 뒤틀렸습니다.
하지만 제가 보여주고 싶은 것은 장기간의 쇠퇴의 지루한 리듬입니다.
상실이 복잡한 방식, 그리고 죽음과 슬픔이 모호하고 끝이 없는 것이 실제로 어떤 모습인지. 지루하고, 굴하지 않습니다.
우리 중 누구도 가까운 사람이 너무 느리게 붕괴되는 것을 지켜보면서 상처 없이 벗어날 수 없으며, 우리는 너무 느리고 너무 일찍 불균형적인 과정으로 그들에게 접근할 수 없게 됩니다.
저는 글로리아 스타이넘이 자신의 어머니를 잃은 것에 대해 한 말을 좋아합니다.
저는 어머니를 그리워했지만, 그녀가 살아있을 때보다 죽은 뒤에도 더 그리웠습니다.
나는 태어난 날부터 어머니가 돌아가신 날까지 영원히 어머니를 그리워했습니다.
그리고 마지막 숨을 쉴 때까지 그리울 것입니다.
우리는 보람없는 악순환에 갇혀 있었고, 그녀와 나는 짓밟히고, 넘어지고, 당황하고, 상심했습니다.
위에.
그리고 끝났습니다.
그리고 끝났습니다.
그녀의 인지 쇠퇴 덕분에 나는 그녀에게 그것에 대해 말할 수도 없었다.
사춘기에 그녀를 잃은 모든 방식, 그녀가 아버지의 중독과 결혼 생활의 끝을 슬퍼하는 동안, 그리고 어른이 된 후에 그녀를 잃은 모든 방식들 사이에서 그녀가 내 곁에 있었던 좋은 해는 5년 정도였다고 생각한다.
나는 그 몇 년 동안 그녀를 완전히 흡수했습니다.
그건 또 다른 이야기이고, 또 다른 날입니다.
하지만 해방되지 않는 상실의 연속적인 순환은 분노로 이어진다.
그리고 외로움.
외로움은 혼자라는 것과 다릅니다.
외로움은 사람들로 둘러싸여 있을 때에도 느낄 수 있는 감정입니다.
외로움은 제가 새 엄마였을 때 새벽 3시에 느꼈던 감정이었고, 친어머니께 문자나 전화로 조언을 구할 수 없었습니다.
한꺼번에 갇히고 버림받은 느낌입니다.
외로움은 사람들이 엄마의 끊임없는 병과 회복 주기에 대해 잘못된 말을 했을 때, 내가 산산이 조각난 순간을 축하할 때 느낀 감정이었습니다.
나는 이 주기에서 자유로워지는 것 외에는 아무것도 바라지 않았지만, 기꺼이 미소를 지으며 네, 엄마가 나아서 정말 기뻐요라고 말해야 했습니다.
그것은 순수한 고립이었습니다.
그리고 그 분노는 가까운 동반자로서, 나를 이 끝없는 경험 속에 가두어 두고 내내 완전히 오해받았다고 느끼게 만든 온 우주에 대한 분노를 삼켰습니다.
분노를 느끼는 건 괜찮아요. 분노를 느끼는 건 이해할 수 있어요. 때로는 분노가 슬픔과 상실과 외로움보다 견디기 쉽죠.
때때로 우리의 분노는 인정받아야 덜 외로움을 느끼고 언젠가는 해방될 것이라고 믿을 수 있습니다.
다른 사람들이 그 길을 걸었고, 그들이 괜찮았다는 것을 말입니다.
그리고 우리도 그럴 것입니다.
우리는 분노를 이겨낼 수 있고, 분노는 변화할 수 있으며, 우리는 분노를 초월할 수 있습니다.
당신이 그것을 아는 것이 나에게는 중요해요.
이제 거의
끝났습니다.
제가 하고 싶은 마지막 일은 분석으로 돌아가는 것입니다.
저는 진보인 척하면서도 실제로는 우리 모두에게 효과적이지 않은 얇게 가려진 규범으로 우리를 억압하는 문화에 지쳤습니다.
현실은 죽음이 지저분하다는 것입니다.
우리 중 많은 사람이 부모를 잃는 아픔을 겪고 있으며, 스스로 부모가 되기도 합니다.
그리고 우리는 어린 시절의 트라우마에 의해 영향을 받은 우리 자신의 경계를 항해하고 있을 수도 있는데, 이는 우리가 살아남기 위해 우리 주변에 선을 그어야 하기 때문입니다.
즉, 우리의 감정이 복잡해도 괜찮다는 의미입니다.
방치와 버림은 여러 형태로 나타나며 사랑과 함께 공존할 수 있습니다.
여러 세대에 걸친 기능 장애 행동을 다시 배선하려고 할 때, 우리는 때때로 복잡한 감정을 위한 공간과 상실을 통해 우리만의 길을 그릴 공간이 필요합니다.
분노로 가득 차 있어도. 불편하더라도
어머니와의 경험을 돌이켜보면, 우리 둘 다 살아남은 세월 동안 그로 인해 생긴 깊은 고통을 악화시킨 네 가지 요인이 보입니다.
그것들은 다음과 같습니다.
세대적. 제 어머니는 신체적, 언어적 학대를 하는 어머니에게 자랐고, 그녀의 세대에서는 정신 질환에 대한 이해가 부족했습니다.
그 결과, 그녀는 우리 가족에게 많은 기능 장애를 안겨주었고, 그녀는 진로를 바로잡으려고 노력했습니다.
저는 그녀가 그만둔 곳에서 다시 시작하고, 그녀가 그랬던 것처럼, 작용하는 이러한 힘을 조사하고 이해하고, 제 딸들을 키우면서 치유의 길을 계속 가려고 노력하고
있습니다.
세대적 트라우마를 넘어, 세대적 규범도 작용합니다.
그들은 착한 아이들이 부모의 생을 마감할 때 나타나기를 원하는 방식을 계속 지시합니다.
하지만 오늘날 세대에서는 우리가 가정 생활에서 점점 더 많은 책임을 지고 있음에도 불구하고 이런 일들을 헤쳐 나가는 것이 점점 더 흔해지고 있습니다.
우리는 사람들이 필요할 때 정확히 이런 일을 할 수 있는 공간을 허용해야 하며, 우리 각자가 부모를 잃는 마지막 고통 속에서 내리는 선택에 관해서는 더 이상 정상이
없다는 사실을 정상화해야 합니다.
문화. 밀레니얼 세대 여성이 나이를 먹으면서 흥미로운 현상이 드러나고 있습니다.
직장에서 일할 권리를 위해 싸우면서도 집에서 더 큰 가사 책임을 져야 하는 사회적 압박을 견뎌내며, 우리 어머니와 선조들의 발자취를 따라가면서 우리는 극심한 이중 기준에 시달리고 있습니다.
직장 여성에 대한 이러한 압박은 우리를 노령 부모의 어머니와 자녀로서 번아웃과 붕괴로 몰아넣는, 깊이 해로운 강렬한 인지적 불협화를 악화시킬 뿐입니다.
우리는 이러한 비현실적인 기대를 깨고 직장과 가정, 그리고 원래 가정에서 착한 소녀를 구성하는 것에 대한 이러한 규범을 바꿔야 합니다.
우리는 우리 여성들에게 해를 끼치고 있으며, 그 상처는 매우, 매우 깊습니다.
경제적. 상황을 더 나쁘게 만드는 것은, 오늘날 육아와 적절한 의료에 대한 접근성이 엄청나게 비싸고 제한적이라는 것입니다.
이전 세대의 직장인 부모는 종종 집에서 지내는 부모, 조부모, 지역 사회 안전망에 접근하여 생계를 유지하는 동안 부모 역할의 부담을 덜어주었지만, 오늘날 직장인 엄마와 노령 부모의 아이들은 기대치의 완화나 추가 지원 없이 긴 쇠퇴와 불가능한 일정을 헤쳐 나가고 있습니다.
체계적. 마지막으로 의료 시스템이 있습니다.
우리의 현재 모델은 질보다 생명의 양을 중시하는 경향이 있으며, 결과가 바람직하지 않을 때에도 생명을 구하거나 연장하기 위해 고안된 생명을 구하는 특별 조치를 의심 없이 시행합니다.
어떤 경우에는 의사가 소생 금지(DNR) 명령을 무시하거나 환자와 그 가족 모두에게 해로운 상황을 실제로 만들어낼 수 있는 공격적인 형태의 임종 치료를 자동으로 시행했습니다.
어머니의 쇠퇴를 지켜보면서 제가 겪은 마음의 아픔의 큰 부분은 그녀의 삶이 자연스러운 삶의 과정을 훨씬 넘어선 것처럼 느껴지는 시간이었습니다.
그녀는 돌아가셨을 때 78세였지만, 지난 몇 년은 일련의 외상적이고 고통스러운 의학적 개입을 통해 이어졌고, 그녀가 이 모든 일을 겪으면서도 정신이 맑았다면 그녀는 원하지 않았을 것이라고 생각합니다.
전체적으로, 시스템은 그녀를 실패시켰습니다.
그녀의 의사들은 서로 소통하지 않았고, 그녀는 원하지 않는 치료에 그녀가 가지고 있지 않은 돈을 썼습니다.
왜냐하면 우리 모두가 그녀의 인간성을 염두에 두고 설계되지 않은 이 순환에 갇혀 있었기 때문입니다.
우리 모두 고통을 겪었습니다.
결국, 이 경험으로 인한 상처가 천천히 치유되고 모양이 바뀌기 시작하면서 내가 얻은 것은 다음과 같습니다.
저는 어머니가 결코 포기하지 않았다는 것을 보았습니다.
그녀는 일기와 공책, 인쇄한 페이지, 이메일, 반쯤 완성된 수필, 각성 상태에 따라 다양하게 작성한 문단 등 여러 면에 글을 잔뜩 남겼습니다.
저는 계속 이런 것들을 접하게 되는데, 어떤 것은 고통스럽고 어떤 것은 고양됩니다.
하지만 그녀의 목소리는 항상 거기에 있습니다.
제가 가장 좋아하는 말은 2017년에 그녀를 인터뷰했을 때 인용한 것입니다.
그날은 그녀가 대장암을 제거하기 전날이었는데, 그녀와 저는 모두 그것이 그녀에게 치명적일 것이라고 확신했습니다.
나는 그녀에게 그녀가 떠난 후에 우리가 무엇을 알기를 바라는지, 기억하기를 바라는지 물었습니다.
그녀가 말한 것은 다음과 같습니다.
나는 당신이 항상 자신을 자랑스러워하기를 바랍니다.
자신을 사랑하세요. 당신 자신의 가장 친한 친구가 되세요. 이 삶에서 독립적인 당신이라는 사람이 되세요. 고독 속에서 시간을 보내세요. 그리고 항상 자신을 자랑스러워하세요.
그게 그녀의 유산이에요. 그게 제 인생 철학의 토대이고, 저는 그 모든 걸 그녀에게 빚졌어요, 100%. 그리고 저는 그것에 감사해요.
모든 역경에도 불구하고, 그녀가 견뎌낸 모든 것을 통해, 이것이 그녀의 핵심이었습니다.
모녀 관계는 복잡합니다.
하지만 이 정도는 매우 분명합니다.
나는 항상 그녀를 사랑했고, 그녀가 죽기를 바랐습니다.
당신이 그것을 아는 것이 나에게는 중요해요.
노년의 번영을 위한 마인드셋 변화
과학은 긍정적인 생각을 하는 노인들이 더 오래 산다는 것을 확인했습니다.
저는 긍정적인 생각을 하는 노인이고, 79세까지 살았습니다.
저는 노화를 문제나 질병으로 생각하지 않습니다.
청춘과 중년처럼 삶의 일부입니다.
아무도 중년을 질병이라고 부르지 않을 것입니다.
삶의 일부입니다.
하지만 노년은 죽음과 질병이 가까이 있기 때문에 얽매입니다.
70대가 되면 우리는 지평선 너머에 있는 종착점에 대해 점점 더 생각하기 시작합니다.
저는 그것이 좋은 일이라고 생각합니다.
우리는 사랑하는 사람이 죽을 때까지 죽음을 무시한 채 인생을 살아가고, 우리는 놀란 듯합니다.
왜 그럴까요?
우리 모두 죽을 거야, 그만! 나, 아마 여러분 중 많은 사람보다 더 일찍 죽을 거야.
저는 항상 낙관적인 사람들이 더 오래 산다는 것을 직감적으로 느꼈지만, 최근까지는 제 믿음을 뒷받침할 과학이 없었습니다.
그저 감정일 뿐이었고, 한 노인의 직감일 뿐이었습니다.
하지만 제 직감을 뒷받침할 새로운 증거가 있습니다.
수십 년에 걸친 연구에 따르면 노화에 대해 긍정적으로 생각하는 사람들은 더 오래 살고 건강하게 사는 경우가 많습니다.
이 연구는 젊을 때 노화에 대한 긍정적인 관점을 개발하는 것이 가장 좋지만, 결코 너무 늦지 않았습니다.
저는 68세가 되어서야 그걸 시작했어요.
저는 항상 노년에 대해 긍정적인 견해를 가지고 있지는 않습니다.
우리 사회에는 나이 차별과 노년에 대한 부정적인 견해가 만연합니다.
저는 제 나이 때문에 우울증에 빠지지 않도록 끊임없이 스스로를 감시해야 합니다.
이 새로운 연구는 희망을 가져다줍니다.
무서운 부작용이 있는 약도 아니고, 급진적인 운동 루틴도 아니고, 따르기 힘든 다이어트도 아닙니다.
그것은 강력한 마음의 변화입니다.
긍정적인 생각은 우리에게 좋다
예일대 교수이자 성공적인 노화 심리학의 선도적 전문가인 베카 레비가 수십 년간 수집한 연구에 따르면 노화에 대한 가장 긍정적인 견해를 가진 참가자들은 가장 부정적인 견해를 가진 참가자들보다 평균 7년 반 더 오래 살았습니다! 노화에 대한 견해를 바꾸는 것만으로도 더 길고 건강한 노년을 보낼 수 있습니다.
그 이후로 뉴욕 타임스는 연구에 따르면 노화에 대한 긍정적인 사고방식은 낮은 혈압 , 일반적으로 더 길고 건강한 삶 , 치매 발병
위험 감소 와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 또한 연구에 따르면 노화에 대한 긍정적인 인식을 가진 사람들은 운동과 같은 예방적 건강 조치를 취할 가능성이 더 높으며, 이는 결과적으로 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다 . 라고 보도했습니다.
우리는 노화를 역전시킬 수 없습니다.
우리 모두는 결국 죽을 것입니다.
하지만 우리는 그것을 두려워할 필요가 없습니다.
어쩌면 즐길 수도 있을지도 모릅니다.
제가 노년에 대한 생각을 바꾸는 몇 가지 방법이 있습니다.
나는 숨겨진 연령차별을 감시한다
노화에 대한 부정적인 관점이 나를 에워싸고 있고, 나는 그것을 노화 방지 크림처럼 흡수한다.
마리나의 가족을 독일에서 방문하기 위해 휴가를 가면서 가족 사진을 찍었습니다.
어제 그녀가 보내줬고, 그것을 보고 움츠러들었습니다.
오른쪽에 있는 대머리 노인은 누구였을까요? 세상에, 바로 저였습니다!
저는 예전에는 젊어 보였지만, 지금은 늙었고, 그게 싫습니다.
저는 제 나이를 받아들였다고 생각했고, 자랑스럽게 그것에 대해 썼지만, 아직 완전히 받아들이지는 못했습니다.
저는 청춘 문화에 살고 있고, 세월이 흐르면서 제 주변의 모든 사람들이 점점 젊어지고 있습니다.
저는 아직 제 나이를 받아들이기 위해 해야 할 일이 많습니다.
나는 내 나이를 받아들였다고 생각했어요. 자랑스럽게도 나이에 대해 글을 썼지만, 아직 완전히 받아들이지는 못했어요.저는 청춘 문화에 살고 있고, 세월이 흐르면서 제 주변의 모든 사람들이 점점 젊어지고 있습니다.
저는 아직 제 나이를 받아들이기 위해
해야 할 일이 많습니다.
정말 효과가 있는 노화방지 크림이 있다면, 나는 그걸로 목욕을 할 것이다.
물론, 그것은 최악의 종류의 거부일 것이다.
두 가지를 해야 합니다.
치료사와 세션을 하고, 8년 된 Medium 프로필 사진을 기사로 바꿔야 합니다.
그러면 수용에 좋은 시작이 될 겁니다.
적어도 10년 전의 얼굴이 아니라 지금의 제 모습을 알아야 합니다 . 저는 허영심이 강합니다.
나는 이제 공식적으로 노인처럼 보인다.
그래서 얼마 전 어느 날 젊은 터키인이 내가 원하는 주차 공간에서 후진할 때 너무 느리자 나에게 소리를 질렀다.
그는 경적을 울리며 당신 같은 사람들이 가야 해.라고 소리쳤다.
그것은 내 감정을 상하게 했다.
나는 마음속으로 그를 욕했다.
나는 긍정적인 롤모델을 통해 나를 응원한다.
나는
우표를 수집하지 않는다.
나는 나이 든 롤모델을 수집한다.
일이 힘들어지면 롤모델이 필요해요. 79살에 나 자신을 불쌍히 여기기 시작하면, 미국의 현 대통령이 81살이라는 걸 떠올립니다.
그리고 그의 삶은 제 삶보다 1,000% 더 스트레스가 많아요.
조 바이든 : 현대 역사상 가장 위대한 미국 대통령 중 한 명. 하지만 그의 나이(81)는 우리 대선 캠페인인 경마/미인 대회에서 그를 해쳤다.
그는 트럼프와의 토론에서 2분 만에 대답하는 데 충분히 빠르지 않았다.
연령 차별이 한몫했다.
대통령이 언제부터 2분 안에 세계 문제를 해결해야 하나요?
하지만 그는 결국 물러나서 59세의 부통령 카말라 해리스를 임명했고, 그는 조국을 위해 큰 봉사를 했습니다.
(저는 그녀가 이길 것을 신께 기도합니다!) 대선 캠페인은 젊은이의 게임입니다.
하지만 조가 81세의 나이에 미국 대통령이라는 힘든 일을 해낼 수 있다면, 저는 키보드에서 좀 더 겸손한 공적 봉사를 할 수 있고, 나이를 잘 먹는 것에 대해 글을 잘 쓸 수 있습니다.
앤 라못은 내가 아는 사람보다 더 잘 쓰고 노년에 대한 통찰력이 뛰어납니다.
그녀만큼 반만이라도 글을 쓸 수 있다면 정말 기쁠 겁니다.
그녀는 방금 워싱턴 포스트에 노년에 대한 통찰력을 원하는 사람이라면 누구에게나 어울릴 만한 일련의 칼럼을 썼습니다.
(구독하지 않는 사람은 무료인 것 같습니다.) 그녀는 내가 하는 일에 대한
주요 롤모델입니다.
맛보기로 보여드리겠습니다.
나이 든 기쁨은 물건을 쫓는 것이 아니라, 창밖이나 산책길에서 눈길을 사로잡는 것에 관한 것입니다.
나이 든 기쁨은 카페인이 적습니다.
젊을 때 기쁨은 사진으로 찍을 수 있고, 큐레이팅된 Facebook 라이프에 표시할 수 있습니다.
젊은 기쁨은 엔돌핀을 의미합니다.
나이 든 기쁨은 만족감과 더 비슷합니다.
우리 교회의 어떤 사람은 평화는 쉬는 기쁨이고, 기쁨은 발로 딛고 있는 평화라고 말했습니다.
— 앤 라못, 나이와 함께 오는 기쁨은 온화합니다
나는 긍정성을 강요하지 않는다
노화에 대해 더 긍정적으로 생각한다는 것은 행복한 이야기로 실제 우려를 덮어두거나 그는 79세입니다와 같은 문구를 칭찬으로 사용하는 것을 의미하지 않습니다.
잠깐만요!
79살이 되는 게 뭔가 잘못된 건가요? 아니요. 저는 79살이에요. 믿으세요. 괜찮아요.
나는 낙관주의를 통해 나이를 먹는 것의 엄연한 현실을 바라본다.
9년 전에 하프 마라톤을 걸었을 때 1마일을 걷는 것도 숨이 차서 낙담할 때, 나는 스스로에게 이렇게 말한다.
아니, 70살 때처럼 걸을 수는 없지만, 여전히 걸을 수는 있어. 아직 워커는 필요 없어. 그게 고마워. 나는 정직하면서도 낙관적이려고 노력한다.
Beca Levy 박사는 그녀의 책 Breaking the Age Code 에서 사람들이 어느 나이에서나 긍정적인 연령 신념을 강화할 수 있다고 강조합니다.
그녀는 평균 연령 81세인 100명의 성인을 대상으로 노화에 대한 긍정적인 이미지에 노출시킨 결과 노화에 대한 인식이 개선되었고 신체 기능도 개선되었다고 밝힌 2014년 연구를 인용합니다.
노년의 수수께끼를 풀다
노화는 평생의 모험입니다.
어떻게 마무리하고 마무리할 수 있을까요? 태어나기 전에 어디에 있었는지 모르겠습니다.
왜 여기 있는지도 모릅니다.
그리고 죽으면 어디로 갈지도 모릅니다.
아마도 나는 천국에 올라가 구름 위에 앉아 하프를 연주할 거야. 아니면 단테의 신곡과 비슷할 거야. 아마도 나는 영원히 보험 조정자가 될 거야. 아니면 나는 모든 사람을 깨우치기 위해 지구에 오는 다음 부처가 될 거야.
이것들은 모두 재밌는 시나리오이긴 하지만, 우리가 우주의 바위에 살고, 무한한 우주를 돌며 어떻게 여기까지 왔는지 모른 채 사는 것보다 더 터무니없지는 않습니다.
인간이라는 것은 신성한 코미디이다.
어쩌면 우리는 이 모든 것의 부조리에 즐거워하며 인생을 살아야 할지도 모른다.
이 모든 것은 신성한 스탠드업 코미디 스페셜이다.
내가 90살이 되면, 아마도 앉아서 보는 코미디 스페셜이 될 것이고, 궁극적으로는 누워서 보는 코미디 스페셜이 될 것이다.
스탠드업이 잘되면 죽이는 거고, 잘 안 되면 죽는 거다.
나는 죽는 날까지 계속 죽이려고 한다.
만약 모든 것이 잘 되고, 걱정할 것이 없고, 모든 것이 도덕경에서 가르치는 대로 제대로 진행된다면 어떨까요? 만약 우리 노인들이 인간 삶의 정점에 있고, 모든 꼬마들에게 인간적 잠재력을 실현하는 방법을 가르치기 위해 왔다면 어떨까요?
건강하게 나이 드는 비결이 자신의 삶을 살고, 자신의 일에 집중하고, 다른 사람에게 친절하게 대하는 것이라면 어떨까요?
어쩌면 그렇게 간단할지도 몰라요.
619일 동안 수면을 추적하여 배운 7가지 색다른 사실
더 나은 휴식을 위해 수면 추적기가 정말 필요한가요?
자정 전에 잠자리에 든 건 언제였나요?
저는 자랑스럽게 제 몇 달치 수면 데이터가 담긴 스프레드시트를 친구에게 보여주면서 그 질문을 했습니다.
나는 긴장해서 침을 삼키고 데이터를 뒤로 스크롤했다.
3~4개월 정도요. 나는 어색하게 말했다.
우리 중 누구도 그렇게 말하지는 않았지만, 의미는 분명했습니다…
수면을 개선할 수 없다면 수면을 추적하는 의미가 뭐죠?
그건 작년 12월이었어요.
올해 초, 그 깨어난 순간 이후, 저는 수면 습관을 개선하는 것이 제 웰빙과 성과를 위해 할 수 있는 가장 중요한 일이라는 결론을 내렸습니다.
좋은 수면은 반응 시간, 인지 기능, 신체적 성능을 향상시킬 뿐만 아니라 그 외 많은 효과도 가져온다는 것이 꾸준히 연구 결과에서 나타났습니다.
오랫동안 저는 웨어러블과 앱에서 얻는 일반적인 데이터보다 더 많은 수면을 추적해 왔습니다.
좋은 수면을 우선시하려는 저의 새로운 노력에 따라 올해의 데이터가 개선되었는지 알아보고 싶었습니다.
혹시 수면에 대해 더 깊이 알아보고 싶으신가요? 이 글에서 제가 그 방법을 알려드리겠습니다.
하지만 그보다 더 중요한 것은, 제가 수집한 데이터를 실제로 유용한 통찰력으로 전환하여 수면 습관을 개선하고 더 나은 수면을 취하는 데 어떻게 도움이 되었는지에 대해서도 말씀드리겠습니다.
추적은 한 가지이고, 조치를 취하는 것은 또 다른 것입니다.
저는 수백 개의 밤을 세세한 부분까지 기록했지만, 수면을 우선시하기로 결정하기 전까지 는 데이터가 실제로 중요해지지 않았습니다.
그게 항상 가장 큰 질문이죠…
이 데이터를 추적하는 것이 실제로 유용할까요? 우리 대부분은 잘 자는 때가 언제인지 알고 있는데, 그걸 알려주는 앱이 정말 필요할까요?
이 글에서는 619일 동안 모든 수면 지표를 추적하면서 제가 깨달은 잠재적으로 색다른 7가지 사실과 그 사실을 어떻게 알아냈는지 공유하겠습니다.
(또한 세계적 수준의 운동선수 32명의 수면 습관을 분석한 무료 보고서를 어디서 얻을 수 있는지 알려드리겠습니다.)
면책 조항: 이 글은 수면 추적 및 실험에 대한 저의 개인적 경험을 공유하고자 합니다.
의학적 조언으로 제공하려는 것이 아닙니다.
일상에 큰 변화를 주기 전에 자격을 갖춘 의료 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.
1부: 내 수면을 통찰력 있는 지표로 분류한 방법(웨어러블에 의존하지 않고)
'어떻게'부터 시작해 보겠습니다...
바로 배운 교훈으로 넘어가고 싶으시다면, 자유롭게 하세요. 하지만 제가 어떻게 그런 독특한 통찰력을 얻을 수 있었는지 이해하고 싶은 사람을 위해 말씀드리자면, 이것이 방법입니다.
매일 밤 잠자리에 들기 전에 Google 시트에 스프레드시트를 작성합니다.
이 스프레드시트를 사용하면 잠자리에 드는 시간, 잠드는 시간, 일어나는 시간, 수면의 질을 주관적으로 평가하는 방법과 같은 데이터를 입력할 수 있으며, 최근에는 일일 Whoop 점수도 포함했습니다.
(24시간 내내 주요 생리적 지표를 모니터링하는 건강 및 피트니스 웨어러블)
저는 또한 이 스프레드시트를 사용하여 제 운동 성과와 정신적, 감정적 웰빙을 측정하는 데 도움이 되는 몇 가지 다른 지표를 추적합니다.
이러한 모든 데이터 포인트는 Google 시트에 기록되며, 각 새로운 날짜마다 새로운 행이 생기고 각 데이터 포인트마다 새로운 열이 생깁니다.
상관관계 와 다른 통찰력을 찾으려고 한다면 숫자를 다루는 것이 훨씬 더 쉽습니다.
그래서 가능한 한 모든 데이터 포인트를 Sheets에서 쉽게 다룰 수 있는 숫자로 바꿉니다.
예를 들어, '취침 시간'으로 23:30을 그냥 쓰면 Google 시트는 해당 데이터 형식으로 수학을 하는 데 어려움을 겪을 것입니다.
그래서 대신 저는 취침 시간을 자정 전이나 자정 후 분으로 기록합니다(즉, 23:30은 -30, 1:20은 80). 그리고 깨어나는 시간을 자정을 지난 분으로 기록합니다(즉, 오전 8시는 480).
분석에 통합하려는 다른 모든 데이터 포인트에도 마찬가지입니다.
수면의 질을 1~5의 숫자로 평가하고, 에너지 수준을 1~10의 숫자로 평가하고, 정서적 안녕을 다른 숫자 척도로 평가하고, 운동에 소요된 시간을 분 단위로 평가하는 식으로 평가합니다.
두 개의 열에 충분한 양의 데이터가 있으면 Google 시트의 =CORREL 함수를 사용하여 두 열 간의 상관관계를 찾을 수 있습니다.
(예를 들어, 수면 시간과 에너지 수준 간의 상관 관계는 무엇일까요? 제 경우 수면 시간은 에너지 수준과 0.15의 상관 관계가 있습니다.
하지만 구체적으로 회복 수면(REM 및 심층 수면)을 살펴보면 해당 데이터는 0.27의 상관 관계가 있습니다.
따라서 저에게 에너지 수준을 개선하려면 더 많은 수면을 취하는 것보다 더 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.)
Google 시트의 ' 표준 편차 ' 공식(=STDEV.P)을 사용하여 시간에 따른 지표의 일관성을 살펴볼 수도 있습니다.
저는 항상 '일어난 시간'의 평균 표준 편차를 30분으로 만드는 것을 목표로 삼았는데, 이는 단순히 제 일어나는 시간이 일관되고 매일 평균에서 30분 이상 차이가 나지 않는다는 것을 의미합니다.
(이 공식을 사용하면 지난달의 실제 표준편차가 67분이었던 것을 알 수 있는데, 이는 해당 부분에서 해야 할 일이 많다는 것을 의미합니다.)
지금까지 제가 편안하게 느끼는 두 가지 공식은 표준편차와 상관관계였지만, 데이터 과학 기술이 더 나은 사람이라면 할 수 있는 일이 훨씬 더 많다는 걸 알고 있습니다.
그래도, 이건 시작이고 정말 흥미로운 통찰력을 얻게 됐습니다.
일반적으로 이러한 통찰력에는 두 가지 주요 기능이 있습니다.
첫째, 이 앱을 사용하면 수면 목표에 얼마나 가까워졌는지 측정하고 추적할 수 있으며, 목표를 달성하지 못했을 때 중요한 것에 다시 집중할 수 있습니다.
둘째, 그들은 긍정적인 피드백 루프 역할을 합니다.
좋은 습관을 따르기 시작하고 데이터에서 긍정적인 변화를 보면, 그 변화에 더욱 집중하고 더 많은 개선을 보려는 동기가 생깁니다.
그래서 저는 무엇을 알아냈을까요?
다음은 7가지 통찰력입니다…
2부: 7가지 비전통적 통찰력
이러한 통찰력은 저의 개인적인 경험에 기초한 것이며, 여러분의 결과는 다를 수 있습니다.
여기 있습니다…
1.
수면을 추적하는 것은 '미래의 당신'에 대한 책임을 지게 하기 때문에 유용합니다.
수면 데이터를 되돌아보고 건강한 수면 습관을 우선순위에 두는 데 얼마나 많은 날이 형편없었는지 깨닫는 건 꽤나 고통스러운 일이다.
더 오래 자거나 늦게 잠자리에 들고 싶은 날에는 내가 내리는 모든 결정이 이 데이터 세트의 일부가 되고 심지어 (이 기사처럼) 공개적으로 공유될 가능성이 있다는 사실을 기억하는 것이 도움이 됩니다.
저는 제 데이터가 제가 생각하는 제 자신과 일치하는 제 이야기를 들려주기를 원합니다.
제가 제가 규율적인 사람이라고 생각하지만 제 데이터는 그렇지 않다면, 그렇게 될 때까지 계속 노력하고 싶은 욕구가 생깁니다.
2.
수면 추적은 당신에게 가장 중요한 것이 무엇인지 우선순위를 정하기 위한 일상적인 알림입니다.
데이터가 당신에게 엄청난 통찰력을 제공하지 않더라도, 당신이 데이터를 추적하고 있다는 사실 자체가 그것이 당신에게 중요한 것이라는 사실을 매일 상기시켜줍니다.
이렇게 생각해 보세요. 삶 속의 어떤 것에 정신적으로 많은 공간을 쏟고, 그로 인해 그것을 더 심각하게 받아들이지 않는 것은 거의 불가능합니다.
수면의 아름다운 점은 과거에 아무리 잠을 제대로 못 잤더라도 매일이 수면을 개선할 수 있는 새로운 기회라는 점입니다.
시간이 지남에 따라, 이 일일 체크인은 또한 당신이 훨씬 더 큰 자기 인식을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.
예를 들어, 나는 오늘 밤 얼마나 자야 하는지, 쉬면서 깨어나려면 언제 자야 하는지, 그리고 지난주 수면이 얼마나 건강했는지를 머릿속에서 쉽게 말할 수 있습니다.
인생에 큰 변화를 가져올 정도는 아니지만, 내 자신에 대해 이런 것들을 모른다는 건 상상도 할 수 없어요.
3.
'그 사이의 날짜' 메트릭은 더 큰 그림을 보는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 지표는 내가 건강한 수면 습관을 달성한 날 사이의 평균 일수를 알려줍니다 .
예를 들어, 잠자리에 들기 한 시간 전에 휴대전화를 끄는 것을 기억하려고 처음 시작했을 때, 나는 거의 그렇게 하지 않았습니다.
아마 몇 주에 한 번 정도였을 겁니다.
다시 말해, 이 습관을 이룬 '그 사이의 날'은 평균적으로 적어도 14일은 되었을 것입니다.
하지만 시간이 지나면서, 그리고 이 습관을 깼는지 여부를 기록하고 시트를 작성할 때 이 습관에 집중하라는 매일 알림을 받으면서, 이를 기억하는 데 약간 더 능숙해졌습니다.
평균적으로 3~4일에 한 번 정도 잠자리에 들기 한 시간 전에 휴대전화를 끄기 때문에 '그 사이의 날' 지표는 3.5일로 나올 겁니다.
목표를 달성하지 못한 날은 여전히 짜증이 나겠지만, 그날을 더 큰 그림의 일부로 보는 것이 도움이 됩니다.
추세가 올바른 방향으로 가고 있다고 볼 수 있다면(14에서 3.5로 떨어지고, 곧 1 이하로 다시 떨어지기를 바란다면) 그 순간의 낙담에 그렇게 휩쓸릴 필요는 없습니다.
일상 생활에 얽매이는 것보다 거시적 추세에 집중하는 것이 더 격려적입니다.
4. 예상보다 시간이 좀 걸렸지만, 잠은 좋아지고 있어요
수면 추적이 하룻밤 사이에 나를 바꿀 것이라고 생각했던 것 같아요. 사실, 조금 더 잘하는 데 몇 달이 걸렸어요. 작년에는 자정 전에 잠자리에 들지 않고 몇 달을 보냈지만, 지금은 일주일 동안 자지 않는 경우가 드뭅니다.
하지만 지금까지의 궤적에 만족하고, 제가 한 단계를 밟지 않았다면 훨씬 더 나빴을 것 같아요.
저는 대부분 사람들이 저보다 더 잘할 수 있을 거라고 생각합니다.
저는 제가 잘 자는 데 별로 능숙하지 않다고 생각합니다.
그냥 무언가를 추적하고 619일 동안 생각하면 적어도 조금은 나아지지 않는 게 매우 어렵다는 사실이라고 생각합니다.
완벽한 예: 아래 그래프는 지난 1년 동안 제가 잠든 평균 시간을 월 단위로 보여줍니다.
1년 이상 노력한 결과, 그 시간을 약 67분 단축할 수 있었습니다... 하지만 기복이 심한 진전이었습니다.
5.
수면은 내 에너지에 영향을 미치고, 에너지는 내 기분에 영향을 미칩니다.
제가 생활 방식 요인과 제 감정 상태 사이의 상관 관계를 찾으려고 했을 때, 가장 눈에 띄는 것은 제 에너지 수준이었습니다.
제가 보고한 에너지 수준은 그날 제가 보고한 정서적 안녕감과 0.45의 상관관계를 가지고 있는데, 이는 제가 볼 수 있는 다른 모든 것보다 훨씬 더 강한 연관성입니다.
흥미로운 점은 일부 관계의 간접적 특성입니다.
예를 들어, 수면 시간 자체는 정서적 안녕과 강한 직접적인 상관 관계를 보이지 않습니다.
그러나 그것은 내 에너지 수준과 눈에 띄는 연관성을 가지고 있습니다.
이는 수면을 개선함으로써 에너지 수준을 높일 수 있으며, 이는 결과적으로 더 나은 정서적 안녕에 기여하는 것으로 보입니다.
모든 관계가 단순한 것은 아니라는 점을 상기시켜주며, 결론을 내리기 전에 데이터를 실제로 이해하려고 노력하는 것이 좋습니다.
6.
수면은 성능에 영향을 미치며 상관관계는 인과관계가 아닙니다.
저는 마라톤을 분석하는 기사에서 이 점을 언급했지만 , 여기서도 반복할 가치가 있습니다.
저는 올해 달리기를 많이 했는데, 숙면과 달리기의 상관관계를 알고 싶었습니다.
내가 그것을 알아낸 방법은 다음과 같습니다…
저는 돌아가서 스프레드시트에 제가 그 달리기 동안 얼마나 강했는지에 따라 모든 훈련 달리기를 점수 매겼습니다.
기억이 나지 않으면 제가 달리는 페이스에 대한 심박수를 살펴보았습니다.
(즉, 149bpm에서 8:40/마일을 달리면 강하고, 170에서 9:30/마일을 달리면 약하고, 152에서 9:10/마일을 달리면 괜찮을 것입니다).
저는 각각의 달리기에 점수를 매겼습니다.
그날 몸이 약하면 1점, 괜찮으면 3점, 강하면 5점을 주었습니다.
그런 다음 저는 그 데이터 집합을 사용하여 그 점수와 제가 일년 내내 추적해온 몇 가지 다른 요소(예: 수면 일정, 에너지 수준, 회복 점수) 간의 상관 관계를 계산했습니다.
결과는 다음과 같습니다…
내가 잠드는 시간은 내 달리기 강도와 -0.26 상관관계를 가지고 있는데, 이는 늦은 취침 시간이 달리기 중에 덜 강하다고 느끼는 것과 관련이 있을 수 있음을 시사합니다.
마찬가지로 내가 일어나는 시간은 -0.21 상관관계를 가지고 있는데, 이는 일찍 일어나는 것이 더 강한 달리기로 이어질 수 있음을 암시합니다.
놀라운 관찰 중 하나는 수면 시간과 달리기 강도 사이의 약한 음의 상관관계(-0.13)입니다.
회복 수면(REM 및 심층 수면)의 양조차도 달리기 강도와 약한 음의 상관관계(-0.14)를 보입니다.
언뜻 보기에, 우리는 더 나은 수면이 신체적 성능을 향상시킬 것으로 기대하기 때문에 이는 반직관적으로 보입니다.
그러나 이는 상관 분석의 한계를 반영할 수 있습니다.
예를 들어, 몸이 더 피곤한 날에는 더 오래 잠을 자게 되어 데이터가 왜곡될 수 있습니다.
즉, 더 많은 수면이 더 약한 달리기와 관련이 있는 것처럼 보일 수 있습니다.
흥미롭게도, 내가 스스로 보고한 에너지 수준은 달리기 강도와 0.28의 상관관계를 가지고 있습니다.
이 긍정적인 관계는 말이 됩니다.
내가 더 활력이 넘치면 내 몸은 더 잘 작동합니다.
내 수면 시간은 에너지 수준과 양의 상관관계를 가지고 있기 때문에 더 나은 수면은 내 에너지를 개선하여 더 강한 달리기를 간접적으로 지원한다고 결론 내리는 것이 합리적입니다.
직접적인 연관성은 더 피곤한 날에 회복 수면이 필요한 것과 같은 다른 요인에 의해 가려질 수 있습니다.
7.
수면 데이터가 전부는 아니며 주의해야 할 사항도 있습니다.
웨어러블 기기에 대한 한 가지 큰 비판은 일부 사람들이 깨어났을 때 수면 점수를 보는 것이 스트레스가 될 수 있다는 것입니다.
이는 잠재적으로 ' 환상적 피로 '로 이어질 수 있는데, 이는 신체가 낮은 점수를 보고 피곤해야 한다고 믿는 것과 같은 심리적 요인으로 인해 더 피곤함을 느끼는 것입니다.
생리적으로 사실이 아니더라도
말입니다.
여러분이 이런 경우라면, 매일이 아닌 매주 수면 점수를 검토하는 것처럼 이를 해결할 방법을 찾는 것이 좋습니다.
(매일의 활동과 지표를 기록하여 수면과 비교하고 싶은 경우에도 그 부분은 매일 하는 것이 좋습니다.
주말이 되면 많은 세부 사항을 잊을 가능성이 높기 때문입니다.)
두 번째로, 우리 대부분이 잘 자는 시기를 너무나 잘 알고 있으니, 그걸 알려주는 앱이 정말 필요할까? 라고 말하는 사람들 도 어떤 면에서는 옳습니다.
우리 중 대부분은, 추적하고 있든 아니든, 잘 자는 것이 기분 좋다는 것을 알 수 있습니다.
이 모든 데이터를 추적하는 목적은 우리 몸에 주의를 기울이고 우리 자신의 감정에 따라 변화를 만드는 우리의 자연스러운 능력을 대체하는 것이 아닙니다.
잘 자고도 그것을 추적하지 않는 것이, 나쁘게 자고도 그것을 백 가지 다른 방법으로 분석할 수 있는 것보다 확실히 낫습니다.
결론: 추적할 것인가, 아니면 추적하지 않을 것인가?
작년에 친구의 질문이 내 마음에 들었던 이유는, 수면을 추적하는 일만 하고 그 데이터를 활용해 수면을 개선하는 것의 이점은 전혀 생각하지 못했기 때문입니다.
오늘날에도 저는 여전히 수면을 추적하기 위해 같은 노력을 기울이고 있습니다.
하지만 저는 제 삶에 진정한 변화를 불러일으키는 방식으로 데이터를 사용하고, 분석하고, 생각하는 방법을 발견했고, 그것이 중요한 것입니다.
요점은 이렇습니다.
여러분이 생성하는 모든 데이터는 여러분의 수면과 더 나은 삶을 돕는 또 다른 도구로 사용되어야 합니다.
그렇지 않은 한, 강조하지 마세요.
하지만 의향과 능력이 있다면 이런 식으로 수면을 추적하는 것이 내가 내린 가장 좋은 결정 중 하나라는 걸 알게 됐어요. 그리고 그 결과 내 삶의 다른 많은 측면에도 도움이 됐어요.
그런데 만약 당신도 공부와 수면 개선에 열정적이라면, 이 글이 흥미로울지도 몰라요…
저는 최근 32명의 세계적 운동선수(르브론 제임스에서 마이클 펠프스까지)의 공개된 수면 습관을 연구했고, 그 결과를 모아 제 사이트에 보고서를 게재했습니다.
이 모든 데이터는 공개적으로 이용 가능하며, 이 보고서가 찾을 수 있는 유일한 곳은 아닙니다.
하지만, 우리가 아는 한, 이 모든 것을 한곳에서 찾을 수 있는 유일한 곳입니다(+ 이 모든 정보를 독립적으로 찾으려면 몇 시간이 걸립니다.)
나와 내 배우자는 나이를 먹고 있지만 그는 5년 앞서 있습니다.
함께 나이를 먹는 것에는 변화와 전환이 포함됩니다.
와, 몸이 타들어가! 난방을 73도까지 올렸다는 게 믿기지 않아! 몸이 아프니? 남편에게 물었습니다.
그는 미소를 지으며 아니요, 저는 늙어가고 있어요.라고 말한다.
나는 미소를 지었다.
우리 둘 다 늙어가고 있다.
차이점은 그가 5살 더 많다는 것이다.
그리고 60세가 넘으면 매년 우리 몸과 그 변화에 더 큰 영향을 미친다.
그것이 내가 직접 경험하고 관찰한 것이다.
나는 나 자신에게서 변화를 본다.
어느 나이에나 건강을 유지하려면 많은 노력이 필요하다.
지금은 더 어렵다.
노화는 큰 타격을 줍니다.
나이가 들수록 그 영향을 더 많이 느낍니다.
어느 정도 완화할 수는 있지만, 시간의 아버지는 끈질긴 도둑입니다.
매일 스트레칭하고 걷는데 몸이 피곤해요. 3년 전에 암이 있었어요. 아직 완전히 회복되지 않았어요. 우울증과 수술 사이에 지쳐 있었어요. 방사선 치료(고용량 노출 5회)로 모든 에너지가 소진되었어요. 지금은 더 건강해졌지만 시간이 걸렸어요.
65세가 되어서야 쓰지 않으면 잃는다는 격언이 사실임을 깨달았습니다.
에너지를 생성하려면 신체가 계속 움직여야 합니다.
그래서 저는 책, 영화 또는 앉아서 하는 프로젝트에 아무리 몰두하더라도 매 시간 스트레칭을 하고 심박수를 높이는 시간을 갖습니다.
저는 제 집사람인 남편도 돌봅니다.
그는 나이가 더 많아요. 저는 그걸 염두에 두고 있어요.
우리는 함께 나이를 먹고 있지만, 우리의 길은 약간 다릅니다
저는 그가 나이를 먹은 것처럼 나이를 먹을 계획입니다.
활동적으로 지내고, 물을 많이 마시고, 건강하게 먹는 습관이 건강을 만듭니다.
어떤 면에서 제 남편은 제 실험대입니다.
유전자는 다르지만 그는 잘 지내고 있습니다.
저는 70살이 되어도 그처럼 건강하고 싶습니다.
명확히 하자면, 저에게 건강은 통증 없이 유연하게 움직이는 것을 포함합니다.
하지만 건강은 단지 육체적인 것만은 아닙니다.
감정적인 것입니다.
저는 나이를 먹는 것에 대해 가능한 한 행복감을 느끼고 싶고, 그것은 긍정적인 태도를 유지하는 것을 의미합니다.
나이를 먹는 현실이 즐겁지 않더라도 말입니다.
건강은 또한 다른 사람들과의 관계를 유지하는 것을 의미합니다.
우리 둘 다 고등학교 교사라는 정규직에서 은퇴했기 때문에 매일 수백 명의 사람과 교류하던 것이 우리 둘만의 삶으로 바뀌었습니다.
저는 은둔자가 되어 평화와 고요함을 즐기는 은퇴한 고등학교 교사를 몇 명 알고 있습니다!
65세인 저는 약간 외톨이입니다.
몇 년 전, 제 남편은 약간 우울해 보였습니다.
그는 친구와 가족과 더 많은 시간을 보낼 때 더 행복해했습니다.
우리는 함께 나이를 먹는 연결된 커플 이기 때문에, 저는 알아챘습니다.
그에게 정서적 안녕은 다른 사람들과 더 많이 접촉하는 것을 의미하므로, 저는 그것을 지지합니다.
저는 더 많은 노력을 기울입니다.
마찬가지로, 그는 제가 너무 많은 사교 모임에 잘 적응하지 못한다는 것을 알고 있습니다.
우리는 서로를 돌봅니다.
저는 우리에 대해 그 점이 좋습니다.
우리는 사려 깊은 노년의 성인 커플입니다.
최근에, 제 남편은 뼈에 오한을 느끼는 할아버지 단계에 도달했습니다.
항상 그렇습니다.
저는 여전히 총알처럼 빠른 여자이고, 열대 환경의 분위기는 필요 없습니다.
그래서 우리는 온도 조절기 전쟁을 합니다.
저는 온도를 70도로 내립니다.
나중에 그가 72도로 옮기는 것을 봅니다.
그가 방을 나갈 때, 저는 71도로 맞춥니다.
타협이죠! 그게 우리가 노화에 접근하는 방식입니다.
그는 지금 더 차갑습니다.
이건 우리에게는 다릅니다.
저는 그에게 맞춰줍니다.
그는 스웨터를 입습니다.
우리 삶의 종단적 플래시백
노화에 대한 생애 과정 관점 은 노화를 설명하는 데 사용되는 인간 발달 용어입니다.
노화는 역동적인 과정입니다.
삶을 일련의 사건, 전환 및 궤적으로 생각하는 것은 매혹적입니다.
사회적, 문화적 사건은 우리 모두에게 영향을 미치고, 정치도 마찬가지입니다.
제 남편과 저에게 연관된 커플로서 영향을 미친 첫 번째 주요 정치적 사건은 비극으로, 뉴욕의 트윈 타워에 대한 공격이었습니다.
우리는 2001년에 만났습니다.
만난 지 6개월 후에 우리는 함께 슬퍼했습니다.
그것은 그 당시 살아 있던 우리 모두에게 이정표였습니다.
하지만 우리는 그 사건 전에 별개의 삶을 살았어요. 2001년 전에요.
제 배우자는 60년대에 10대였습니다.
저는 70년대에 성인이 되었습니다.
우리의 5년은 큰 차이가 없었습니다.
10대 시절에 우리는 다른 음악에 맞춰 춤을 추었습니다.
그의 친구들은 Iron Butterfly의 In a Gadda Da Vita에 맞춰 쿵쾅쿵쾅 뛰었습니다.
저는 Boston의 Peace of Mind에 맞춰 대시보드 드럼을 연주했습니다.
그는 이글 스카우트였고 꽤나 직설적인 사람이었습니다.
저는 이혼한 부모님 밑에서 자랐고, 17살에 집을 떠났습니다.
저는 약간 거친 아이였지만, 항상 일하고 스스로 비용을 충당했습니다.
가치관과 윤리에 있어서 우리는 매우 비슷했습니다.
우리는 대부분 같은 집단에서 자랐고, 같은 주, 오리건에서 자랐습니다.
20대에 우리 둘 다 대학 학위를 받았습니다.
그는 저보다 어린 나이에 결혼했고, 전통적인 길을 따랐습니다.
그는 일했고, 그의 아내는 아이들과 함께 집에 있었습니다.
저는 33세에 결혼했고, 해외로 이주했고, 아이를 가질 수 없었습니다.
기혼 여성으로서의 제 궤적에서, 저는 위험한 유산으로 두 번의 깊은 상실을 겪었습니다.
이는 저에게 깊은 영향을 미쳤고, 저는 여전히 그 상실을 슬퍼합니다.
제 (두 번째) 남편도 마음이 아팠고, 결국 관계가 깨졌습니다.
우리는 우리의 고난이 우리를 하나로 만들었다는 데 동의했습니다.
그게 은빛 안감입니다.
40대에 우리 둘 다 첫 번째 결혼에서 이혼했습니다.
저는 41세였고 그는 46세였습니다.
우리는 만나서 사랑에 빠졌습니다.
40대 때 우리 둘 다 야외 활동을 좋아했습니다.
하이킹, 자전거 타기, 캠핑을 좋아했습니다.
50대에도 우리는 훌륭한 건강을 누렸고, 나이에 따른 영향을 느끼지 못했습니다.
우리 둘 다 속도를 늦추지 않았습니다.
저는 트라이애슬론을 했고 일주일에 여러 번 10~20마일을 자전거로 탔습니다.
그는 근육질이고 날씬했고, 밖에서 많이 일했습니다.
50대에도 극적인 변화는 없었습니다.
하지만 우리의 60대는?
상당히 다르죠.
남편이 심각한 사고를 당해서 목이 부러졌어요. 우리 부부의 결혼 생활에서 가장 충격적이고 끔찍한 일 중 하나였어요. 병원에 입원한 첫날 밤, 저는 그의 침대 옆에 앉아 그를 지켜보았어요. 그는 끔찍한 고통을 겪고 있었어요. 그는 건강했기 때문에 회복이 빨랐어요. 외과의는 그에게 당신이 10파운드 더 무거웠다면 이 사고에서 살아남을 수 없었을 겁니다.
라고 말했어요. 사다리에서 떨어졌을 때 그는 바닥에 세게 부딪혔지만, 무게가 조금 더 있었다면 더 심했을 거예요.
그는 건강했기 때문에 잘 회복했습니다.
60세가 넘은 후 갑상선 암도 발병하여 수술을 받았습니다.
그의 회복은 매우 좋았습니다.
저도 불운한 일이 있었습니다.
61세에 암에 걸렸습니다.
회복 3년차에 접어들었고, 힘들긴 했지만 건강하려고 노력합니다.
마지막 방사선 치료를 받은 후 6개월 동안 500마일을 걸었습니다.
건강과 체력을 개선하기 위해 노력했습니다.
우리 둘 다 건강과 웰빙을 우선시합니다.
우리는 지금도 밖에서 활동적으로 지내며 작은 농장을 유지하고 부지를 일합니다.
그는 전기톱을 돌리고 소에게 먹이를 줍니다.
저는 개와 고양이를 돌보고 오리에게 먹이를 줍니다.
정신적으로나 신체적으로 활동적인 것이 핵심입니다.
대학원에 다닐 때, 저는 인간 발달을 공부해야 했지만, 청소년과 관련된 것이었습니다.
65세인 저는 공부를 다시 시작하고 제 경험에 개념을 적용하고 있습니다.
저는 평생 학습자이며, 전에는 나이를 먹어본 적이 없습니다.
저는 아, 그냥 늙어가는 거야!라는 불가피한 상황을 받아들이기를 거부합니다.
대신 저는 제 노화 과정과 남편의 노화 과정을 이해하기 위해 학문적 접근 방식을 취합니다.
스탠포드에서 발표한 한 연구에 따르면 60세 이후에 발생하는 분자적 변화에 대해 언급했습니다.
신장 기능, 심혈관 질환, 2형 당뇨병이 더 많이 발생할 가능성이 높습니다.
조심하세요, 인간 여러분! 그리고 주의하세요. 노화는 선형적으로 일어나지
않고 , 간헐적으로 일어납니다.
60세가 지나면 노화가 가속화됩니다.
지식은 힘입니다.
어떻게 하면 제 건강을 유지할 수 있을까요? 그리고 남편의 건강도? 참고: 40대 중반은 노화 과정이 가속화되는 또 다른 시기인 듯합니다.
노화와 관련하여, 남편과 저는 함께 몇 가지 주요한 삶의 문제를 헤쳐 나갔습니다.
Life Course Systems 관점은 노령 부부가 그러한 사건을 어떻게 다루는지 설명합니다.
재조직이라는 용어는 노령 성인이 중대한 변화 이후 삶을 다시 정리하는 방식을 말합니다.
그러한 변화 중 일부에는 부모의 죽음이 포함됩니다.
남편과 저는 부모님을 잃었습니다.
우리는 개인적인 비극을 견뎌냈습니다.
우리는 은퇴했고 동료 교사들로 구성된 거대한 커뮤니티를 떠났습니다.
그 결과, 우리는 가장 주의 깊은 방식으로 우리의 삶을 거듭거듭 재정비했습니다.
완벽하다고 주장할 수는 없지만, 이렇게 말씀드리겠습니다.
우리는 항상 서로를 고려합니다.
우리는 우리의 필요와 감정을 공유합니다.
그리고 항상 우리는 서로에게 의심의 혜택을 주고 친절함으로 이끕니다.
우리가 얼마나 늙어가는지 생각하면 눈물이 날 수밖에 없어요. 하지만 우리는 함께 하고 있어요. 결론적으로, 우리의 현재 상태는 남편이 타임라인에서 더 발전된 위치에 있는 것에 대한 것만은 아니에요.
그것은 부부로서 함께 나이를 먹는 것과 우아함과 유머에 관한 것입니다.
제가 우리의 변화에 어떻게 접근하는지. 함께 붙잡는 것. 전환. 재정비. 즐거운 계획 세우기. 그리고 그것은 사랑에 관한 것입니다.
이제 불을 약하게 해야겠어요.
여기 또 더워지네요.
다이어트 성공에 대사 유형이 중요한 이유
나만의 신진대사에 따른 식단
친구는 피자를 먹어도 몸무게가 한 온스도 늘지 않는 반면, 당신은 탄수화물 만 생각 하더라도 체중이 늘어나는 것 같은데요. 왜 그럴까요 ?
그 이유는 대사율의 유전적 변이, 즉 대사 유형 때문입니다.
유전학을 비난하거나 피트니스 목표를 제한하는 것은 변명이 아닙니다.
대신, 대사 유형을 파악하면 목표 체중에 도달하는 데 도움이 되는 통찰력을 얻을 수 있습니다.
저는 제 대사 유형을 식별하는 데 대한 제 경험을 공유하고 여러분이 당신의 대사 유형을 찾는 데 도움을 드리겠습니다.
또한 고유한 대사 유형에 따라 식단을 최적화하기 위한 팁도 제공하겠습니다.
내 독특한 신진대사
어릴 때부터 나는 신진대사가 빠르다는 말을 들었습니다.
친구들보다 많이 먹어도 마른 체형을 유지했기 때문에 그게 사실인 듯했습니다.
제가 스포츠를 위해 웨이트 트레이닝을 시작했을 때, 저는 절실하게 근육을 키우고 싶었지만 160파운드(72kg)를 넘기 위해 고군분투했습니다.
인기 있는 온라인 칼로리 계산기는 내 신체 크기와 활동 수준에 따라 체중을 늘리려면 2,600칼로리를 섭취해야 한다고 말했습니다.
하지만 그것만으로는 충분하지 않았습니다.
나중에 저는 착용형 피트니스 트래커로 에너지 소모량을 측정하기 시작했고, 제 체중을 유지하려면 3,000칼로리를 섭취해야 한다는 것을 알게 되었습니다.
이 사실을 깨닫고 나서야 저는 마침내 개인 맞춤형 식단을 섭취하고 근육을 키울 수 있게 됐습니다.
왜 기존의 칼로리 계산기는 그렇게 부정확할까요? 그 이유는 대사율의 유전적 변이를 고려하지 않기 때문입니다.
체중 감량에 어려움을 겪는 반대 상황에 처할 수도 있습니다.
그런 경우 칼로리 계산기는 너무 많이 먹으라고 말할 가능성이 높고, 결코 감량할 수 없습니다.
따라서 신진대사율을 이해하는 것이 개인화된 식단을 계획하고 피트니스 목표를 달성하는 데 매우 중요할 수 있습니다.
대사 스펙트럼
그렇다면 신진대사는 무엇을 의미할까요? 그것은 신체가 음식을 분해하여 에너지로 바꾸는 과정입니다.
신진대사율은 단순히 이 에너지 회전이 발생하는 속도입니다.
신체의 고유한 엔진 속도라고 생각할 수 있습니다.
신진대사는 높게 회전하거나, 낮게 공회전하거나, 그 사이 어딘가에서 순항할 수 있습니다.
신진대사 유형은 이 에너지 스펙트럼에서 다른 범주일 뿐입니다.
대사 유형 설명
세 가지 대사 유형은 외형형, 중형형, 내형형입니다.
각 유형은 고유한 신체적 특성과 다른 대사율을 가지고 있습니다.
차이점을 설명하려면 육상 경기에 참가하는 선수들을 생각해 보세요.
- 엑토모프 는 날씬한 체형을 가진 장거리 주자와 같습니다.
그들은 일반적으로 신진대사가 빠르고 지방을 쉽게 태우지만 근육을 얻는 것은 어렵습니다. - 비교해보면, 중형은 단거리 선수와 같으며, 타고난 운동선수 체형으로 유명합니다.
중간 정도의 신진대사율을 가진 중형은 기꺼이 근육을 키우고 지방을 줄일 수 있습니다. - 마지막으로, 엔도모프는 튼튼한 체형을 가진 샷퍼터와 같을 것입니다.
그들의 느린 신진대사는 체중 감량을 어렵게 만들지만 더 많은 근육량을 지원합니다.
대부분의 사람들이 이 세 가지 범주에 딱 들어맞지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
제가 nutritioneering.com 에서 실시한 설문 조사에 따르면 , 약 3명 중 2명이 하이브리드 체형을 가지고 있습니다.
대사 유형을 교잡하면 더 구별되는 범주가 제공됩니다.
예를 들어, 외배엽형은 중간-높은 대사율을 가지고 있는 반면, 내배엽형은 중간-낮은 대사율을 가지고 있습니다.
저는 엑토모프 특성과 메소모프 특성을 모두 가지고 있어서, 저의 대사 유형은 엑토-메소형입니다.
당신의 신진대사 유형을 찾으세요
본인의 신진대사 유형이 무엇인지 확실하지 않다면, 기준 체중을 평가하는 것이 가장 간단한 방법입니다.
- 체중 감량이 매우 어렵다면 당신은 아마도 엔도모프일 것입니다.
- 약간만 힘들 다면 당신은 엔도-메조일 가능성이 큽니다.
- 반면, 체중 증가 가 어느 정도 힘들다면 당신은 엑토메조형일 것입니다.
- 그리고 만약 체중을 늘리는 데 정말 어려움을 겪는다면, 당신은 엑토모프 영역에 들어간 것입니다.
그래도, 특히 복합적인 특성을 가지고 있다면 자신을 평가하는 것은 어려울 수 있습니다.
그래서 저는 간단한 대사 유형 테스트를 만들었습니다.
식욕과 라이프스타일에 대한 9가지 기본 질문에 답하기만 하면 됩니다.
그러면 식단과 운동 권장 사항과 함께 대사 유형이 표시됩니다.
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대사 유형이 중요한가?
인터넷은 무의미한 체형 퀴즈로 가득 차 있습니다.
저는 웹사이트와 소셜 미디어에서 항상 성가신 광고를 봅니다.
이 중 대부분은 이메일 주소나 신용카드를 얻으려는 얄밉게 위장된 시도입니다.
그 결과, 많은 사람들이 신체 유형이라는 개념을 불신하게 되었습니다.
하지만 신체 유형을 연구하는 것은 고대 인도의 아유르베다 의학에서 유래합니다.
게다가 최근의 연구에 따르면 체형은 스포츠와 운동 과학에 의미 있는 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
대사 유형에 맞는 식사
자신의 신진대사 유형을 알게 되면 이상적인 칼로리, 매크로, 음식, 식사 일정을 정의할 수 있습니다.
다음으로, 엔도모프와 엑토모프를 위한 최상의 식단 관행의 예를 들어보겠습니다.
하이브리드라면 우성 형질에 대한 권장 사항을 따르세요.
1. 칼로리 섭취량
체중을 조절하는 데 가장 중요한 요소는 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 차이입니다.
대부분 사람들은 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량을 알고 있습니다.
하지만 신진대사가 일일 칼로리의 60~80%를 소모한다는 사실을 알고 계셨나요?
즉, 신진대사 변화로 인해 하루에 수백 칼로리가 소모될 수 있습니다.
이러한 변화로 인해 지방 감량이나 근육 증가를 위해 매일 섭취하는 칼로리를 결정할 때 신진대사 유형을 조정하는 것이 필수적입니다.
엔도모프는 평균적인 사람보다 칼로리가 적게 필요하고, 엑토모프는 더 많이 필요합니다.
메소모프와 메소블렌드는 그 중간 어딘가에 있습니다.
2. 거대 영양소 비율
고려해야 할 다음 요소는 단백질, 탄수화물, 지방인 거대 영양소입니다.
일부 다이어트는 저탄수화물 또는 저지방과 같은 극단적인 거대 영양소를 처방합니다.
그러나 거대 영양소의 균형을 맞추는 것이 지속 가능한 다이어트와 장기적인 건강에 더 좋습니다.
그런 다음 에너지 요구 사항과 식단 선호도에 따라 거대 영양소를 약간 조정할 수 있습니다.
일반적으로 엔도모프는 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 것이 좋은데, 이는 총 칼로리 섭취량을 줄이고 인슐린 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다 .
반면에 엑토모프는 신진대사를 촉진하고 근육 분해를 막기 위해 탄수화물을 더 많이 섭취하고 지방을 덜 섭취할 수 있습니다.
3. 음식 선택
매크로를 달성할 때는 올바른 음식을 선택하는 것이 필요합니다.
최적의 결과를 위해 저는 주로 통곡물이나 최소한으로 가공된 옵션을 추천합니다.
하지만 식료품 목록은 신진대사 유형과 피트니스 목표에 따라 바뀔 수 있습니다.
엔도모프는 정크푸드의 영향을 더 많이 받으며 클린식에 집중해야 합니다.
치트밀과 리피드 데이는 덜 자주 해야 합니다.
반대로, 엑토모프는 더 자주 치트밀을 먹을 수 있는데, 특히 칼로리가 필요한 경우에 그렇습니다.
하지만 습관이 되어서는 안 되며, 더러운 벌크업은 건강 위험을 감수할 만한 가치가 없습니다.
4. 식사 타이밍
마지막으로, 수면과 운동 일정에 맞춰 식사 시간을 정하면 결과가 약간 향상될 수 있습니다.
많은 스포츠 영양 연구에서 영양소 타이밍 의 효과를 입증했습니다 .
구체적으로, 연구에 따르면 하루 종일 단백질이 풍부한 소량의 식사를 여러 번 하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다.
또한 엔도모프는 대부분 식사에서 단백질과 지방에 집중하고, 운동 중에는 에너지와 회복을 위해 탄수화물을 추가할 수도 있습니다.
그 사이에, 엑토모프는 하루 종일 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
나이를 받아들이다…당신이 어떻게 나이를 먹을지 가정하지 않으면서
제가 전하는 핵심 메시지 중 하나는 나이가 든다고 해서 반드시 쇠퇴, 질병, 의존으로 이어지는 것은 아니라는 것입니다.
하지만 저는 우리 중 많은 사람이 수년에 걸쳐 다양한 신체적, 그리고 아마도 인지적 도전을 경험한다는 것을 알고 있습니다.
예를 들어, 76세에몇 년 전에는 생각지도 못했던 일, 예를 들어 쪼그리고 앉았다가 다시 일어나는 일을 하기 위해 적극적으로 이동성에 집중해야 합니다.
저는 정원을 가꾸고 여성 하이커이기 때문에 이것이 중요합니다!
우리 주변의 모든 연령 차별적 메시지를 감안할 때, 우리의 경험을 노화에 기인하는 것은 쉽고, 우리는 그것에 대해 아무것도 할 수 없습니다.
그래서 우리는 시도조차 하지 않습니다.
그래서, 우리가 40대에 적극적으로 해결했을지도 모르는 꼬임과 통증에 우리는 굴복합니다.
이 말을 마음속으로, 욕실 거울에, 또는 눈에 보이는 어느 곳에나 적어 두세요. 우리는 우리의 가정을 인식하고 활력을 유지하기 위한 조치를 취함으로써 노화에 영향을 미칠 수 있습니다 .
“낡았다”는 것은 쇠퇴의 변명이 될 수 없다
30대나 40대 때 5마일 달리기, 테니스 치기, 언어 배우기 등 무언가를 이루기 위한 목표를 세운 적이 있나요? 우리는 어느 나이에나 성장하고 능력을 향상시키려고 할 수 있습니다.
정원에서 편안하게 쪼그리고 앉을 수 없고, 다시 일어설 수 있는 지지대가 없다면 시도조차 하지 않을
것이라는 것을 깨달았을 때, 저는 결정을 내렸습니다.
단 몇 주 동안 연습한 후, 저는 다시 쪼그리고 앉는 게임을 시작했습니다!
대안은 나이를 변명으로 삼는 것입니다.
저는 자신의 질병과 더 이상 할 수 없는 일을 한탄하는 노인들의 소셜 미디어 게시물을 읽었습니다.
그런 다음 그들은 심지어 우리 모두가 나이에 따른 가라앉는 배에 함께 있다는 것을 다른 사람들로부터 인정받기도 합니다.
이것은
지속적인 쇠퇴를 위한 맥락을 만드는 확실한 방법입니다! 여러분은 문제에 집중하고, 같은 일을 하는 다른 사람들과 어울리며 세월을 보내고 싶습니까? 연구에 따르면 이것은 충만함과 활력보다는 빠른 쇠퇴로 이어진다고 합니다.
당신이 할 수 있는 것에 집중하세요
저는 우리가 노화와 싸워야 한다고 제안하는 것이 아닙니다.
저는 수년에 걸쳐 얻은 모든 선물을 받아들이는 첫 번째 사람입니다.
우리 각자는 세월이 흐르면서 해야 할 조정이 있습니다.
저는 우리가 가진 것으로 할 수 있는 일을 하자고 제안하는 것입니다.
저는 더
이상 달리지 않을 것입니다.
저는 하이킹과 걷기를 규칙적으로 합니다.
또한 수면에 더 많은 관심을 기울입니다.
왜 더 일찍 하지 않았을까요. 얼마나 큰 축복인가요. 당신은 당신의 삶에 활력을 유지하고 만족하기 위해 어떤 조정을 했습니까?
당신이 가진 것으로 할 수 있는 일을 한다는 것은 그 행동의 목표가 되는 방향이나 목적이 있다는 것을 의미합니다.
따라서 그것은 미래를 바라보는 것입니다.
우리 중 많은 사람들이 세월이 흐르면서 정신적 시간을 과거에 더 많이 할애하기 시작하고, 순간과 미래를 희생합니다.
미래가 5년이든 25년이든, 삶을 기대하는 것은 활력의 열쇠입니다.
삶을 즐기는 것은 각 순간과/또는 더 많은 삶의 기쁨과 의미를 창조하는 보상을 사랑하는 것을 의미할 수 있습니다.
우리 주변에 있는 노화를 두려운 세 가지 D, 즉 의존성, 쇠퇴, 질병으로 묘사하는 이야기와 이미지에서 눈을 돌린다면 어떨까요? 70세에 원하는 삶의 이미지를 만들 수 있나요? 80세? 90세? 당신은 누구인가요? 무엇을 하시나요? 활기차게 만드세요... 흥분을 느끼고 싶으실 겁니다.
가능하다면 기억에 남는 이미지 하나를 찾으세요. 그런 다음 매일 그 이미지에서 그 방향으로 나아가기 위해 오늘 무엇을 할 수 있을까?라고 자문해보세요. 무슨 일이 일어날지 누가 알겠어요!
이런 사고방식 덕분에 June Squibb은 94세의 나이에 Thelma 에 출연할 수 있었습니다 . 그녀의 조언은 그냥 스스로를 멈추지 마세요. 그게 전부예요.였습니다.
Frank Lloyd Wright는 가장 유명한 건축물 중 일부를 설계했고 91세의
나이로 사망할 때까지 건축 분야에 종사했습니다.
어떤 예를 생각해 낼 수 있나요?
본질적으로, 이 사고방식은 마지막 숨을 쉴 때까지 당신이 여기 있는 그대로의 당신이 되도록 허용하는 것입니다.
저는 자연을 사랑하는 사람, 촉진자, 가이드, 그리고 끝까지 배우는 사람입니다.
만약 당신이 자신과 세상에 가져다주는 선물을 믿는다면, 당신은 무엇을 봅니까?