바나나는 신선하고, 다재다능하며, 비교적 저렴한 과일입니다. 필수 영양소가 가득 차 있으며 체중 감량, 소화, 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
- 이익
- 자주 묻는 질문
- 테이크어웨이
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바나나 는 본래 동남아시아가 원산지이지만, 현재는 전 세계의 따뜻한 기후 지역에서도 자랍니다.
식단에 건강한 과일을 더 많이 추가하고 싶다면, 이 과일들은 아주 좋은 선택입니다 .
바나나에는 섬유질 과 다음과 같은 많은 유익한 영양소가 들어 있습니다.
- 칼륨
- 비타민 B6
- 비타민 C
- 다양한 항산화제 와 식물 영양소
바나나에는 탄수화물 , 물, 섬유질, 항산화제가 상당히 들어 있지만 단백질은 거의 없고 지방도 전혀 들어 있지 않습니다 .
하나
- 칼로리: 112
- 지방 : 0그램(g)
- 단백질 : 1g
- 탄수화물: 29g
- 섬유질 : 3g
- 비타민 C: 일일 권장량(DV)의 12%
- 리보플라빈: DV의 7%
- 엽산: DV의 6%
- 니아신: DV의 5%
- 구리: DV의 11%
- 칼륨: DV의 10%
- 마그네슘: DV의 8%
바나나는 수용성 섬유질 이 풍부합니다 . 소화 중에 수용성 섬유질은 액체에 녹아 젤을 형성합니다. 이것은 또한 바나나의
익지 않은(녹색) 바나나에는 신체가 소화하지 못하는 섬유질의 일종인 저항성 전분이 들어 있습니다.
이 두 가지 섬유질을 함께 섭취하면 식사 후 혈당 수치를 조절하고 , 위장이 비는 속도를 늦춰 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
즉, 바나나는 탄수화물 함량이 높음에도 불구하고 당뇨병이 없는 사람들의 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않을 수 있습니다.
하지만 당뇨가 있는 사람의 경우 , 한번에 많은 양을 먹으면 혈당 수치가 너무 높이 올라갈 수 있으므로, 한번에 바나나 하나만 먹는 것이 가장 좋습니다.
식이섬유는 많은 것과 연결되어 있습니다
저항성 전분은 익지 않은 바나나에서 발견되는 섬유질의 한 종류로, 프리바이오틱입니다. 프리바이오틱은 소화를 피해 대장으로 이동하여 장내 유익한 박테리아 (프로바이오틱스)의 먹이가 됩니다.
게다가, 익은 바나나와 익지 않은 바나나 모두에 들어 있는 섬유질인 펙틴은 변비를 예방 하고 대변을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 시험관 연구에서는 펙틴이
바나나가 체중 감량에 미치는 영향을 직접 조사한 연구는 없습니다. 그러나 바나나는 체중 감량에 좋은 음식이 될 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다 .
바나나는 칼로리가 비교적 낮습니다. 평균적인 바나나 하나에 100칼로리가 조금 넘습니다. 하지만 영양가가 높고 배부르게 해줍니다.
또한 식이섬유와 저항성 전분이 가득 들어 있습니다.
익지 않은 바나나를 식단에 추가하고 싶다면, 플랜틴을 먹는 것처럼 먹어보세요 .
칼륨은 심장 건강과 특히 혈압 관리에 필수적인 미네랄입니다. 그러나 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하는 사람은 거의 없습니다.
바나나는 칼륨의 좋은 공급원이며, 중간 크기의 바나나 하나에는 DV의 10%가 들어 있습니다.
칼륨이 풍부한 식단이 도움이 될 수 있습니다
또한 바나나에는 DV의 8%에 해당 하는 마그네슘이 들어 있습니다 .
마그네슘 결핍 (저마그네슘혈증)은 심장병 위험 증가, 혈압 상승, 혈액 내 지방 수치 상승과 관련이 있을 수 있습니다. 따라서 식단이나 보충제를 통해 이 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다 .
과일과 채소는 식이 항산화제의 좋은 공급원 이며 바나나도 예외는 아닙니다.
여기에는 여러 유형이 포함되어 있습니다
항산화제는 자유라디칼로 인한 세포의 산화적 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다 . 항산화제를 충분히 섭취하지 않으면 자유라디칼이 시간이 지남에 따라 축적되어 체내 수치가 충분히 높아지면 해를 끼칠 수 있습니다.
바나나에 함유된 수용성 식이섬유는 소화계에 양을 늘려주고 소화 속도를 늦춰 배부르게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 바나나는 크기에 비해 칼로리가 비교적 낮습니다.
바나나는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여
단백질은 배부르게 하지만 바나나는 이 거대 영양소가 부족합니다. 배고픔을 줄이는 간식으로, 그릭 요거트 와 같은 단백질이 풍부한 음식과 함께 얇게 썬 바나나를 먹거나 바나나를 단백질 쉐이크 에 섞어 보세요 .
인슐린 저항성 은 2형 당뇨병을 포함한 여러 만성 질환의 주요 위험 요소입니다 .
연구에 따르면 저항성 전분을 규칙적으로 섭취하면
하지만 바나나에 들어 있는 저항성 전분이 인슐린 민감도에 어떤 영향을 미치는지 조사하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
칼륨은 건강한 신장 기능과 혈압 조절에 필수적입니다.
바나나는 칼륨의 좋은 공급원이므로 신장을 건강하게 유지하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다 .
에이
그러나 신장 질환이 말기 이거나 투석을 받는 일부 사람들은 칼륨 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 범주 중 하나에 해당하는 경우 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
바나나는 때때로 운동선수에게 완벽한 음식이라고 불립니다. 이는 주로 칼륨과 마그네슘과 함께 쉽게 소화되는 탄수화물 함량 때문입니다.
격렬한 운동 중 땀을 통해 전해질을 잃습니다 . 땀을 흘린 후 칼륨과 마그네슘을 신체에 재공급하면 운동 관련 근육 경련과 통증을 줄일 수 있습니다 .
바나나가 운동 성과, 경련, 운동 회복에 미치는 영향에 대한 구체적인 연구는 부족합니다. 하지만 바나나는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 훌륭한 영양을 제공할 수 있습니다 .
바나나는 건강하고 맛있을 뿐만 아니라 편리하기도 합니다.
요거트, 시리얼 또는 스무디에 넣으면 좋고, 땅콩버터를 곁들인 통밀 토스트의 토핑으로도 좋습니다. 베이킹과 요리할 때 설탕 대신 사용할 수도 있습니다.
바나나는 운반하기도 쉽고, 보통 잘 견디고 소화도 잘 됩니다. 껍질만 벗기면 먹을 수 있습니다.
신선한 음식 빨리
빠른 바나나 요리법
바나나 반죽으로 쉽고 맛있는 팬케이크를 만들 수 있습니다. 으깬 바나나 1개와 풀어놓은 계란 2개를 합친 다음, 다른 팬케이크 반죽처럼 혼합물을 요리합니다. 반죽에 퀵 오트를 약간 더해 섬유질과 부피를 더합니다.
바나나 조각을 얼렸다면 고성능 블렌더를 사용해 코코아 가루와 섞어 초콜릿 "나이스크림"을 만들 수 있습니다.
구운 오트밀 머핀을 만들려면 잘 익은 바나나와 다음을 섞으세요:
- 무가당 사과 소스
- 귀리
- 우유
- 베이킹파우더
- 아가베 시럽이나 메이플 시럽과 같은 감미료
재료를 섞은 후, 반죽을 머핀 틀에 붓고 오븐에 넣습니다.
매일 바나나를 먹는 것이 좋을까요?
바나나는 건강하고 맛있으며 다재다능한 과일입니다. 변비를 예방하고, 소화와 장 건강을 개선하고, 강렬한 활동에서 회복을 촉진하는 영양소가 가득합니다.
하루에 바나나 한 개를 먹으면 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 비타민 C DV의 12%
- 칼륨은 DV의 10%
- 마그네슘 DV의 8%
하루에 바나나 한 개를 먹는 것은 건강한 선택입니다. 하지만 바나나의 칼로리 대부분은 탄수화물에서 나오기 때문에 바나나를 너무 많이 먹으면 설탕 섭취가 많아져 고혈압으로 이어질 수 있습니다.
바나나를 먹으면 어떤 이점이 있나요?
바나나는 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 과일로 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 혈당 수치를 개선하다
- 변비를 예방하다
- 장, 신장, 심장 건강을 개선합니다
- 체중 감량에 도움이 된다
- 배부르게 느끼게 해준다
- 운동 후 회복 지원
바나나를 먹기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
바나나는 영양이 풍부하고, 배부르며, 먹기 쉽기 때문에 흔한 아침 식사 음식입니다.
하지만 바나나는 탄수화물이 많기 때문에 2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 바나나를 그리스 요거트와 같이 단백질과 지방이 많은 음식과 함께 섭취하면 더 유익할 수 있습니다.
바나나는 건강에 많은 이점을 줄 수 있는 인기 있는 과일입니다.
섬유질과 항산화 성분 덕분에 소화와 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 게다가 칼로리가 비교적 낮고 영양소가 풍부하며 배부르기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
익은(노란색) 바나나와 익지 않은(녹색) 바나나는 둘 다 달콤한 것을 좋아하는 마음을 만족시키고 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
수박의 최고의 건강상의 이점
수박은 항산화제와 영양소의 좋은 공급원입니다. 수분 공급을 지원하는 것 외에도 심장 건강을 포함한 건강의 여러 측면을 촉진하고 특정 건강 상태를 예방할 수도 있습니다.
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수박은 수세기 전부터 과일로 인기가 많고, 즙이 많고 달콤해서 여름철 더위에 갈증을 해소하는 데 완벽한 간식으로 여겨집니다.
밝은 붉은색 살과 전체에 박힌 작은 씨앗을 가지고 있습니다.
수박의 건강상 효능 중 몇 가지를 알려드리겠습니다.
신체가 제대로 기능하려면 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
체온 조절, 정상적인 장기 기능, 세포로의 영양소 전달, 각성 등은 신체의 여러 과정 중 일부에 불과합니다.
수분 함량이 높은 음식을 섭취하면 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 수분을 공급하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수박은
그 수분 함량은 또한 이 멜론이 낮은 칼로리 밀도를 가지고 있다는 것을 의미합니다 . 다시 말해, 총 무게에 비해 칼로리가 매우 적습니다. 수박과 같이 칼로리 밀도가 낮은
음식을 섭취하면
수박
생 수박 1컵(152그램)에 함유된 영양소는 다음과 같습니다.
- 칼로리: 46
- 탄수화물: 11.5그램
- 섬유질: 0.6그램
- 설탕 : 9.4그램
- 단백질: 0.9그램
- 지방 : 0.2그램
- 비타민 A: 일일 권장량(DV)의 5%
- 비타민 C: DV의 14%
- 칼륨: DV의 4%
- 마그네슘: DV의 4%
수박에는 또한 아미노산 인 시트룰린 이 풍부하게 함유되어 있습니다 .
또한 비타민 C, 카로티노이드, 리코펜, 쿠쿠르비타신 E를 포함한 항산화제를 자랑합니다.
이 화합물들은
수박에서 발견되는 리코펜과 쿠쿠르비타신 E를 포함한 여러 가지 식물 화합물은 항암 효과가 있을 가능성이 있습니다.
연구 결과는 엇갈리고 있지만 리코펜 섭취는 다음과 같은 일부 유형의 암 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
리코펜은 다음과 같은 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 쿠쿠르비타신 E
그럼에도 불구하고, 인간에 대한 추가적인 연구가 필요합니다.
수박의 다양한 영양소
심장병은
연구에 따르면 리코펜은
수박에는 또한 아미노산인 시트룰린이 들어 있습니다.
수박에 함유된 다른 비타민과 미네랄로는 마그네슘 , 칼륨, 비타민 A, B6, C가 있습니다. 이 모든 성분은 건강에 좋으며 심장과 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
염증은 많은 만성질환의 주요 원인입니다.
수박에는 항산화제, 리코펜, 비타민C가 결합돼 있어
이것
또한,
항산화제로서 리코펜은 알츠하이머병의 발병과 진행을 지연시킬 수도 있습니다. 하지만 이 주제에 대한 추가 연구가 필요합니다.
수박은 신체의 염증에 미치는 영향과 어느 정도 관련이 있습니다.
과일에는 베타-크립토잔틴이라는 천연 색소가 들어 있어 관절을 염증으로부터 보호할 수 있습니다. 제한적이기는 하지만 연구에 따르면 시간이 지남에 따라 염증이 줄어듭니다.
추가 연구가 필요합니다.
수박의 성분인 리코펜은 눈에 도움이 될 수 있습니다 .
연령 관련 황반변성 (AMD)은 노인에게 실명을 일으킬 수 있는 흔한 눈 문제입니다.
항산화 및 항염증 화합물로서의 리코펜의 역할
더 많은 연구가 필요하다는 점을 명심하세요.
수박에 들어있는 아미노산인 시트룰린은
보충제 로도 이용 가능합니다 .
하나
게다가, 일부 증거에 따르면 시트룰린뿐만 아니라 수박 자체가 운동 후 신체에 도움이 될 수 있다고 합니다 .
하지만 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
수박에 함유된 비타민 A와 C는 피부 건강 에 중요합니다 .
비타민 C는 섭취하거나 국소적으로 적용 시
음식이나 보충제를 통해 비타민 C를 더 많이 섭취
비타민 A는 건강한 피부에도 중요합니다.
수박에 대해서는 추가 연구가 필요하다는 점을 명심하세요.
수박에는 수분이 풍부하고 섬유질도 소량 들어 있는데 , 둘 다 건강한 소화에 필요합니다.
섬유
수박에 설탕이 많이 들어있나요?
수박에는 천연 설탕이 들어 있지만 다른 과일보다 설탕이 적습니다. 중간 크기의 쐐기(286g 또는 수박 1/6개 정도)에는 약
수박은 슈퍼푸드인가요?
네, 수박은 슈퍼푸드로 간주됩니다. "슈퍼푸드"라는 용어는 특정 건강식품을 판매하는 데 도움이 되는 마케팅 목적으로 만들어졌으며, 일반적으로 칼로리가 최소이면서도 영양상 이점이 많은 식품에 사용됩니다. 어떤 식품이 그 기준을 충족하는지에 대한 엄격하거나
빠른 규칙은 없지만 일반적으로 비타민, 미네랄 및 항산화제가 가득 들어 있습니다.
밤에 수박을 먹어도 되나요?
수박은 대부분이 물로 구성되어 있어 신체에 수분을 공급하는 데 도움이 되므로 잠자리에 들기 전에 먹어도 좋습니다.
수박은 맛있고 갈증을 해소해주는 과일 로 , 많은 사람들이 여름철 더위에 즐겨 마신다.
수분 함량이 매우 높고 리코펜, 시트룰린, 비타민 A, C와 같은 영양소를 제공합니다.
연구에 따르면 이 달콤한 붉은 멜론은 심장 건강을 증진시키고, 근육 통증을 완화하고, 염증을 감소시키는 효과가 있는 것으로 나타났지만, 이에 대한 추가 연구가 필요합니다.
자르는 방법: 수박
셰프 젠 고메즈가 수박을 통째로 자르는 가장 좋은 방법을 보여줍니다.
치아씨드의 7가지 매력적인 건강상의 이점
치아씨드는 항산화제, 미네랄, 섬유질, 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 이러한 영양소는 여러 신체 기능과 시스템을 지원하는 역할을 합니다.
Fresh Food Fast에 오신 것을 환영합니다. 이곳은 건강한 식생활을 조금 더 쉽고 즐겁게 만들어 줄 창의적이고 접근하기 쉬운 요리법과 영양 팁을 제공하는 곳입니다!
치아씨드는 작을 수 있지만 영양소가 엄청나게 풍부합니다. 고대 아즈텍과 마야 식단의 필수품인 이 씨앗은 수세기 동안 건강상의 이점으로 알려져 왔습니다.
치아씨드의 영양소는 심장 건강을 증진하고 튼튼한 뼈를 유지하며 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
게다가 치아씨드는 다재다능하여 많은 요리법에 사용할 수 있습니다. 개인적으로 저는 액체와 섞어서 치아 푸딩을 만들어서 젤 같은 질감을 좋아합니다.
과학적 근거가 있는 치아씨드의 건강상의 이점 7가지를 소개합니다.
치아 씨앗은 Salvia hispanica L 식물에서 나오는 작고 검은색 또는 흰색 씨앗입니다 . 중앙 아메리카가 원산지인 것으로 여겨집니다.
역사적으로 아즈텍과 마야 문명은 식단에 씨앗을 사용했을 뿐만 아니라 약용, 종교 의식, 화장품에도 사용했습니다. 오늘날 전 세계 사람들이 치아 씨앗을 즐깁니다(
고대 문명은 치아씨드를 매우 영양가가 높은 것으로 여겼습니다. 이는 현대 과학이 뒷받침하는 믿음입니다. 사실, 치아씨드 1온스(oz)만 해도 28그램(g) 또는 2큰술(tbsp)에 해당합니다.
- 칼로리: 138
- 단백질 : 4.7g
- 지방 : 8.7g
- 알파리놀렌산(ALA): 5g
- 탄수화물: 11.9g
- 섬유질 : 9.8g
- 칼슘: 일일 권장량(DV)의 14%
- 철분: DV의 12%
- 마그네슘: DV의 23%
- 인: DV의 20%
- 아연: DV의 12%
- 비타민 B1(티아민): DV의 15%
- 비타민 B3(니아신): DV의 16%
이 영양 성분은 약 2큰술 정도인 단일 제공량에 대한 것임을 고려하면 특히 인상적입니다.
요약
치아씨드는 작은 크기에도 불구하고 영양가가 높습니다. 섬유질, 단백질, 오메가-3 지방산, 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.
치아씨드는 또한 항산화제의 우수한 공급원입니다.
항산화제는 치아씨드에 있는 민감한 지방이 산패되는 것을 방지할 뿐만 아니라 신체에 축적되면 세포 화합물을 손상시킬 수 있는 자유 라디칼이라고 알려진 반응성 분자를 중화시켜 인체 건강에도 도움이 됩니다.
예를 들어, 자유 라디칼 손상은 노화와 암과 같은 질병에 영향을 미칩니다.
치아씨드의 특정 항산화제로는 클로로겐산, 카페산, 미리세틴, 케르세틴 , 캠페롤이 있습니다. 이 모든 것이 심장과 간에 보호 효과를 줄 수 있으며 항암 특성도 있습니다(
예를 들어, 클로로겐산은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 카페산은 항염 효과가 있습니다.
요약
치아씨드는 항산화 성분이 풍부합니다. 이 화합물은 씨앗의 섬세한 지방을 보호하는 데 도움이 되는 동시에 인간에게 건강상의 이점을 제공합니다.
치아씨드의 섬유질과 단백질은 체중 감량을 시도하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
1온스(28g)의 치아씨드에는 식이섬유가 10g 가까이 들어 있습니다. 즉, 무게 기준으로 무려 35%가 섬유질입니다.
이 주제에 대한 연구는 엇갈리고 있지만 일부 연구에서는 섬유질 섭취가 과체중 및 비만을 예방하는 데 역할을 할 수 있다고 제안합니다( 11 ).
또한, 치아씨드의 단백질은 식욕을 줄이고 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
24명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 아침 식사로 요거트에 치아씨드 0.33온스(7g) 또는 0.5온스(14g)를 섞어서 먹으면 치아씨드가 없는 요거트를 먹었을 때보다 단기적으로 포만감이 증가하고 음식 섭취량이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고, 체중 감량을 위한 치아씨드의 효과를 조사한 연구에서는 엇갈린 결과가 관찰되었습니다.
2009년 과체중 90명을 대상으로 한 이전 연구에서는 12주 동안 하루 50g의 치아씨드 보충제를 섭취해도 체중이나 혈압, 염증 지표와 같은 건강 지표에 영향을 미치지 않았습니다.
이와 대조적으로, 과체중 또는 비만이며 2형 당뇨병이 있는 77명을 대상으로 칼로리 감소 식단을 섭취한 6개월 연구에서는 치아씨드를 매일 섭취한 사람들이 위약을 섭취한 사람들보다 체중 감량이 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다.
식단에 치아씨드를 추가한다고 해서 그 자체로 체중이 감소하지는 않지만, 체중 감량을 시도하고 있다면 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단에 추가하면 유용할 수 있습니다.
요약
치아씨드는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그러나 치아씨드와 체중 감량에 대한 연구는 엇갈린 결과를 제공했습니다.
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치아씨드는 섬유질과 오메가-3가 풍부하기 때문에, 치아씨드를 섭취하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.
수용성 섬유질은 주로 치아씨드에서 발견되는 종류로, 혈액 내 총 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다(
치아씨드에 함유된 오메가-3 지방산인 ALA를 섭취하면 심장병 위험이 감소하는 것으로도 나타났습니다.
그런데 치아씨드와 심장 건강의 연관성을 구체적으로 조사한 연구에서는 결정적인 결과가 나오지 않았습니다.
일부 쥐 연구에서는 치아씨드가 높은 중성지방 수치와 산화 스트레스 수치를 포함한 특정 심장병 위험 요소를 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다( 17 , 18 ).
몇몇 인간 연구에서 치아씨드 보충제가 고혈압(심장병의 강력한 위험 요인)이 있는 사람들의 혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다.
전반적으로 치아씨드는 심장 건강에 도움이 될 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
치아씨드는 섬유질과 ALA를 함유하고 있기 때문에 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
치아씨드에는 뼈 건강에 중요한 여러 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 칼슘
- 인
- 마그네슘
많은 관찰 연구에 따르면 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 뼈 강도의 지표인 좋은 뼈 미네랄 밀도를 유지하는 데 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
또한 치아씨드의 ALA는 뼈 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 이 영양소를 섭취하면 뼈 미네랄 밀도가 증가할 수도 있습니다(
그러므로 치아씨드를 꾸준히 섭취하면 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 동물 연구에서는 약 13개월 동안 매일 치아씨드를 먹은 쥐의 뼈 미네랄 함량이 대조군에 비해 증가한 것으로 나타났습니다. 저자들은 ALA가 이러한 이점에 기여했을 수 있다고 결론지었습니다(
그러나 동물 연구 외에 이 주제를 구체적으로 탐구한 연구는 제한적입니다. 궁극적으로 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
요약
치아씨드는 칼슘, 마그네슘, 인, ALA가 풍부합니다. 이 모든 영양소는 뼈 미네랄 밀도 개선과 관련이 있습니다.
치아씨드를 섭취하면 섬유질 함량과 기타 유익한 성분 덕분에 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병 환자는 높은 혈당 수치를 경험할 수 있습니다. 지속적으로 높은 공복 혈당 수치는 심장병을 포함한 여러 합병증의 위험 증가와 관련이 있습니다(
유망하게도, 동물 연구에서 치아 씨앗이 인슐린 민감도를 개선할 수 있다는 것을 발견했습니다 . 이것은 식사 후 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다( 26 ,
인간을 대상으로 한 연구는 드물지만, 오래된 연구 중 일부는 유망한 결과를 보여주었습니다.
특히, 2010년과 2013년의 기존 연구에 따르면 건강한 성인의 경우 치아씨드가 들어간 빵을 먹으면 치아씨드가 없는 빵을 먹는 경우에 비해 식사 후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
그럼에도 불구하고, 이 영양가 있는 씨앗과 혈당 조절 사이의 연관성을 더 자세히 알아보기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약
동물 연구에 따르면 치아씨드는 혈당 관리에 도움이 될 수 있지만, 인간을 대상으로 한 연구는 더 필요합니다.
치아씨드는 식단에 넣기 매우 쉽습니다. 맛이 다소 밋밋하기 때문에 거의 모든 것에 넣을 수 있습니다.
갈아서 요리하거나 다른 방법으로 준비할 필요가 없으므로 요리법에 쉽게 추가할 수 있습니다.
생으로 먹거나, 주스에 담가 먹거나, 오트밀, 푸딩, 스무디, 구운 식품에 넣어 먹을 수 있습니다. 시리얼, 요거트, 야채, 밥 요리 위에 뿌려 먹을 수도 있습니다. 게다가 수제 프릿터에 결합제로 넣어도 훌륭하게 작동합니다.
물과 지방을 흡수하는 능력을 감안하면 소스를 걸쭉하게 만들고 계란 대용품으로 사용할 수 있습니다. 또한 물과 섞어 젤로 만들 수도 있습니다.
씨앗은 잘 견디는 듯합니다. 그래도 섬유질을 많이 먹는 데 익숙하지 않다면 한 번에 씨앗을 너무 많이 먹으면 팽창이나 설사와 같은 소화기 부작용을 경험할 수 있습니다.
요약
치아씨드는 만들기 쉽고 계란 대용품으로 자주 사용되며 오트밀이나 스무디에 넣어 먹기도 합니다.
하루에 치아씨드를 얼마나 먹어야 하나요?
일반적인 섭취량은 치아씨드 1온스(28g 또는 2-3큰술)입니다. 소화기 부작용의 위험을 줄이려면 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마세요.
매일 치아씨드를 먹으면 어떻게 되나요?
동물과 인간에 대한 제한적인 연구에 따르면 치아씨드를 매일 섭취하면 체중 감량과 뼈 미네랄 함량이 더 높아질 수 있는 것으로 나타났습니다.
치아씨드를 먹으면 배지방이 줄어들 수 있나요?
동물과 인간을 대상으로 한 연구에서 치아씨드가 특정 집단의 내장(배) 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 더 크고 더 고품질의 연구가 필요합니다(
하루에 치아씨드 한 스푼을 먹는 게 좋을까?
치아씨드 한 스푼은 약 0.5온스 또는 14g입니다. 이것은 부작용을 일으킬 가능성이 없는 매우 작은 복용량입니다. 그러나 이점을 보려면 조금 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.
치아씨드는 미네랄, 오메가-3 지방, 항산화제, 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 준비하기도 쉽습니다.
연구에 따르면 치아씨드는 체중 감량부터 심장병 위험 감소까지 다양한 건강상의 이점이 있다고 합니다. 그러나 확실한 결론을 내리기 전에 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.
치아씨드의 가능한 이점을 얻고 싶다면 식단에 통합하는 것을 고려하세요. 스무디, 오트밀, 요거트, 구운 식품 등에 좋은 추가 식품입니다.
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오늘 이걸 시도해 보세요. 치아 푸딩을 한 번도 먹어본 적이 없다면, 지금이 시도해 볼 때입니다!
치아씨드 1온스(2큰술 또는 28g)를 원하는 우유 1/2컵(118밀리리터(mL))과 섞기만 하면 됩니다. 원하시면 메이플 시럽이나 꿀 1티스푼(tsp)을 더하세요.
모든 것을 섞고, 혼합물을 병에 옮기고, 냉장고에 몇 시간 또는 밤새 보관합니다. 치아 푸딩을 즐기기 전에 신선한 과일과 견과류 또는 씨앗을 얹습니다.
땅콩버터와 으깬 딸기, 코코넛 밀크와 망고, 코코아 가루와 바나나 등 맛 조합을 실험해 보세요.
복숭아의 놀라운 건강상의 이점과 활용법 10가지
영양가 있는 복숭아에는 항산화제가 가득 들어 있어, 심장병, 암, 피부 수분 손실을 예방하는 데 도움이 되며, 그 외에도 여러 가지 효능이 있습니다.
Fresh Food Fast에 오신 것을 환영합니다. 이곳은 건강한 식생활을 조금 더 쉽고 즐겁게 만들어 줄 창의적이고 접근하기 쉬운 요리법과 영양 팁을 제공하는 곳입니다!
복숭아( Prunus persica )는 털이 많은 껍질과 달콤한 흰색 또는 노란색 살을 가진 작은 과일입니다.
그들은 8,000년 전 중국에서 유래된 것으로 생각됩니다.
복숭아는 자두, 살구, 체리, 아몬드와 관련이 있습니다. 살이 먹을 수 있는 씨앗을 담고 있는 껍질을 감싸고 있기 때문에 핵과 또는 핵과로 간주됩니다.
그냥 그대로 먹거나 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있습니다. 게다가 복숭아는 영양이 풍부하고 소화 개선, 피부 매끄러움, 알레르기 완화 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
복숭아의 놀라운 건강상의 이점과 사용법 10가지를 소개합니다.
복숭아에는 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 유익한 식물성 성분이 풍부합니다.
중간 크기의 복숭아 1개(5.4온스 또는 150그램)는 약 (
- 칼로리: 58
- 단백질 : 1그램
- 지방 :
1 그램 미만 - 탄수화물: 14그램
- 섬유질: 2그램
- 비타민
C:
일일 권장량(DV)의 17% - 비타민
A:
DV의 10% - 칼륨: DV의 8%
- 니아신: DV의 6%
- 비타민
E:
DV의 5% - 비타민
K:
DV의 5% - 구리: DV의 5%
- 망간: DV의 5%
복숭아는 소량의 마그네슘 , 인, 철분, 그리고 일부 비타민B를 함유하고 있습니다.
또한, 항산화제가 가득합니다. 항산화제 는 산화적 손상과 싸우고 노화와 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 유익한 식물 화합물입니다. 과일이 신선하고 익을수록
항산화제가 더 많이 들어 있습니다(
한 연구에 따르면 신선한 복숭아 주스는 건강한 남성에게 섭취 후 30분 이내에 항산화 작용을 나타내는 것으로 나타났습니다.
신선한 복숭아와 통조림 복숭아는 통조림 복숭아의 껍질을 벗기지 않은 경우 비타민과 미네랄의 양이 비슷한 것으로 보입니다.
그러나 신선한 복숭아는 항산화제 수치가 더 높고 통조림 복숭아보다 산화 손상으로부터 보호하는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다( 9 ,
요약
복숭아는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 또한
항산화제와 같은 유익한 식물성 화합물을 함유하고 있어 노화와 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
복숭아는 건강한 소화에 도움이 될 수 있습니다.
중간 크기의 과일 1개에는 약 2그램의 섬유질이 들어 있습니다. 이 중 절반은 수용성 섬유질이고 나머지 절반은 불용성 섬유질입니다.
불용성 섬유질은 대변의 양을 늘리고 음식을 장으로 이동시키는 데 도움이 되어 변비 가능성을 줄여줍니다 .
반면, 수용성 섬유질은 장내 유익한 박테리아에게 먹이를 제공합니다. 차례로, 이 박테리아는 아세트산염, 프로피온산, 부티르산과 같은 단쇄 지방산을 생성하여 장 세포에 영양을 공급합니다.
장내 단쇄 지방산은 염증을 줄이고 크론병, 과민성 대장 증후군(IBS), 궤양성 대장염과 같은 소화기 질환의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
복숭아 꽃은 소화에 도움이 될 수 있는 과일의 또 다른 부분입니다. 전통 중국 의학에서 소화 장애를 치료하는 데 일반적으로 사용됩니다.
동물 연구에 따르면 꽃에서 발견되는 화합물은 장 수축의 강도와 빈도를 효과적으로 증가시켜 음식을 원활하게 밀어내는 적절한 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.
연구에서는 종종 복숭아 꽃 추출물을 사용하지만, 한국에서는 꽃으로 만든 허브차를 흔히 마신다.
요약
복숭아에는 섬유질이 들어 있어 소화를 원활하게 하고 장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다 . 복숭아 꽃은 또한 건강한 장을 지원하는
것으로 보이는 특정 화합물을 제공합니다 .
복숭아를 포함한 과일을 규칙적으로 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 .
복숭아는 고혈압, 콜레스테롤 수치 등 심장병 위험 요소를 낮출 수 있습니다.
게다가 시험관 연구에 따르면 복숭아는 담즙산과 결합할 수 있는데, 담즙산은 간에서 콜레스테롤로부터 생성되는 성분입니다.
결합된 담즙산은 콜레스테롤과 함께 결국 대변을 통해 배출되며, 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다( 19 ).
추가 시험관 및 동물 연구에서 복숭아가 총 콜레스테롤 및 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치와 혈압 및 중성지방 수치를 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다( 20 , 21 ,
비만 쥐에 대한 연구에서는 복숭아 주스가 혈압을 높이는 호르몬인 앙지오텐신 II 수치를 낮출 수 있다는 사실도 보고되었습니다.
이러한 효과가 유망해 보이지만, 인간에게 적용해 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 복숭아에는 고혈압과 같은
심장병 위험 요인과 중성지방 및 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 들어 있습니다 . 그러나 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.
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복숭아에는 피부 건강을 유지하는 데 도움이 되는 보호 효과가 있습니다 .
시험관 연구에 따르면 복숭아에서 발견되는 화합물은 피부의 수분 유지 능력을 향상시켜 피부 질감을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
게다가 시험관 연구와 동물 연구에서 복숭아 꽃이나 살에서 추출한 추출물을 피부에 직접 바르면 자외선 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다( 25 ,
복숭아 꽃 추출물은 또한 쥐의 피부 종양 발달을 지연시키는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 결론을 내리기 위해서는 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.
요약 복숭아와 복숭아 꽃의 성분은 수분을
유지하고 햇볕으로 인한 손상으로부터 보호하여 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
대부분 과일과 마찬가지로 복숭아에는 다양한 암에 대한 보호 효과가 있는 유익한 식물 화합물이 들어 있습니다.
특히 복숭아 껍질과 살에는 카로티노이드와 카페산이 풍부합니다. 이 두 가지 유형의 항산화제는 항암 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다 .
시험관 및 동물 연구에서는 복숭아 씨앗에 함유된 화합물이 비암성 피부 종양의 성장을 제한하고 이것이 암성 종양으로 변하는 것을 예방할 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.
말할 것도 없이 복숭아에는 폴리페놀이 가득합니다. 폴리페놀은 시험관 연구에서 암세포의 성장을 줄이고 확산을 제한하는 것으로 나타난 항산화제 범주입니다.
복숭아 폴리페놀은 건강한 세포에 어떠한 손상도 주지 않으면서 암세포를 죽일 수 있는 능력이 있는 것으로 보입니다.
한 동물 연구에 따르면, 이러한 폴리페놀은 특정 유형의 유방암의 성장과 전이를 막는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다.
연구자들은 연구에 사용된 것과 동일한 양의 폴리페놀을 섭취하려면 사람이 하루에 복숭아 2~3개를 먹어야 한다고 보고했습니다.
또 다른 연구에 따르면 매일 복숭아나 천도복숭아를 최소 2개 이상 섭취한 폐경 후 여성은 24년 동안 유방암 위험이 41% 더 낮았습니다.
그러나 인간을 대상으로 한 연구는 거의 없으므로 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 복숭아에서 발견되는 화합물은 암세포의 형성, 성장 및 확산을
제한하여 암에 대한 어느 정도의 보호를 제공할 수 있습니다 . 그러나 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
복숭아는 알레르기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체가 알레르기 유발 물질에 노출되면 히스타민이 방출됩니다. 히스타민은 면역 체계에서 생성되는 화학 물질로, 신체에서 알레르기 유발 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다.
히스타민은 신체의 방어 체계의 일부이며 재채기, 가려움증, 기침과 같은 알레르기 증상을 유발합니다.
연구에 따르면 복숭아는 혈액 내 히스타민 방출을 막아 알레르기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 시험관 연구에서는 복숭아 추출물도 효과적일 수 있으며 알레르기 반응에서 일반적으로 나타나는 염증을 제한할 수 있다고 보고합니다.
그러나 알레르기가 있는 사람들에게서 이러한 효과의 강도를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다 .
요약
복숭아는 알레르기에 대한 면역 체계의 반응을 낮추어
알레르기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구, 특히 인간에 대한 연구가
필요합니다.
복숭아는 다른 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 가장 잘 연구된 것은 다음과 같습니다.
- 면역력을 강화할 수 있습니다: 복숭아는
면역 강화 영양소와 항산화제가 풍부합니다. 시험관 연구
에 따르면 특정 유형의 박테리아와 싸울 수도 있다고 합니다(40 ). - 특정 독소로부터 보호할 수 있음: 한 연구에 따르면 흡연자에게 복숭아
추출물을 투여하면 소변을 통해
니코틴 제거가 증가했습니다 .41 ). - 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면 복숭아에서 발견되는 화합물은 비만 쥐의 높은 혈당 수치 와 인슐린 저항을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.22 ).
하지만 이러한 연구들은 규모가 작았고 이러한 혜택의 대부분은 인간에게서 관찰되지 않았습니다.
요약
복숭아는 면역력을 높이고, 체내 독소를 제거하고, 혈당
수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 이 분야의 연구는 제한적입니다.
복숭아는 찾기 쉽고, 여러 가지 방법으로 식단에 추가할 수 있습니다.
생으로 먹거나, 굽거나, 그릴로 굽거나, 볶아서 먹을 수 있으며 따뜻한 요리나 차가운 요리에 모두 쉽게 활용할 수 있습니다.
예를 들어, 신선한 복숭아는 영양이 풍부한 간식으로, 그대로 먹거나 요거트와 견과류 한 줌을 얹어 먹어도 좋습니다 .
복숭아는 샐러드에 넣거나 풍성한 병아리콩 카레에 넣어 먹을 수 있습니다 . 살사에 예상치 못한 맛을 더해주고 많은 디저트의 인기 있는 재료이기도 합니다.
마지막으로 복숭아를 스무디에 섞거나 살짝 으깨서 물에 풍미를 더할 수도 있습니다.
요약 복숭아는
널리 구할 수 있으며 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 그대로 즐기
거나 메인 요리, 사이드, 스무디 또는 디저트에 쉽게 통합할 수 있습니다.
복숭아는 다양한 종류가 있습니다. 일부는 흰색이고 다른 일부는 노란색입니다. 흰색 복숭아는 더 달콤하고 노란색 복숭아는 더 시큼한 경향이 있습니다.
복숭아를 고를 때 일반적으로 향이 달콤할수록 더 익습니다. 갈색, 멍이 들거나 주름진 과일은 피하세요. 손상되었거나 너무 익었기 때문입니다. 대신 살이 딱딱하거나 약간만 부드러운 복숭아를 찾으세요.
복숭아 살을 눌러서 살짝 늘어나는 느낌이 들면 복숭아가 익어서 먹을 준비가 되었다는 것을 알 수 있습니다.
복숭아는 따고 나서도 계속 익습니다. 복숭아가 너무 딱딱하다면, 1~3일 동안 조리대 위에 한 겹으로 놓아보세요.
익은 복숭아는 실온에서 약 1주일 동안 보관할 수 있습니다. 이 기간 내에 먹을 계획이 없다면, 과숙을 피하기 위해 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
익은 복숭아를 냉동할 수도 있지만, 갈변을 방지하기 위해 먼저 복숭아를 조각내고 살에 레몬즙을 살짝 뿌리는 것이 가장 좋습니다.
복숭아는 통조림이나 냉동 복숭아로도 살 수 있습니다. 통조림 복숭아는 신선한 복숭아나 냉동 복숭아보다 항산화제가 적게 들어 있는 경향이 있다는 점을 명심하고, 더
건강한 선택을 위해 시럽 대신 물에 담긴 종류를 선택해보세요( 9 ,
요약
익지 않았거나 약간 익은 신선한 복숭아를 사는 것이 가장 좋습니다. 신선한
복숭아가 가장 영양가가 높고, 그 다음이 냉동 복숭아, 그 다음이 통조림 복숭아입니다.
통조림을 사는 경우, 설탕을 첨가하지 않고 물에 담근 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
복숭아에는 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 유익한 식물성 성분이 풍부합니다.
다양한 요리에 쉽게 넣을 수 있으며 건강한 피부, 알레르기 증상 감소, 소화 개선 , 심장 건강 등 놀라운 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
복숭아는 특정 암의 위험을 낮추는 데 도움이 되고 면역력을 강화하고 독소로부터 보호하며 혈당 수치를 낮추는 효과도 있는 것으로 보입니다.
결론적으로, 이것은 여러분의 식단에 추가할 만한 가치가 있는 과일입니다.
터키 호박 칠리
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN 작성 —2023년 8월 2일 업데이트
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이 칠면조 호박 칠리는 재밌는 계절별 식사이지만 일반적인 타코 밤을 위한 훌륭한 전환이기도 합니다. 풍미와 섬유질이 가득합니다. 저에게는 일주일 중 어느 날이든 승자입니다. — 바네사 리세토
신선한 음식 금식: 터키 호박 칠리 레시피
등록 영양사인 바네사 리세토가 맛있는 칠면조 호박 칠리 요리법을 공유합니다.
레시피
터키 호박 칠리
4 인분
미국 사람
저녁 식사, 메인 코스
요리 시간: 30분
준비 시간: 30분
이 요리법에 관하여:
호박을 더했기 때문에 이 요리는 제철 음식처럼 느껴질 수 있지만, 이 맛있고 섬유질이 풍부한 칠리는 일년 내내 즐기고 싶을 만한 요리입니다.
재료:식물성 기름 2큰술(30ml)을 나누어
- 다진 양파 1컵(160그램)
- 1컵(149그램) 다진 피망(색상 무관)
- 다진 할라피뇨 1개 (선택 사항)
- 마늘 3쪽, 다진 것
- 1파운드(0.45kg) 다진 칠면조고기
- 14.5온스(429ml) 캔 다진 토마토
- 14.5온스(429ml) 호박 퓨레 캔
- 14.5온스(429ml) 캔 흰 카넬리니 콩, 물기를 빼고 헹군 것
- 1 1/2 큰술(12그램) 칠리 가루(매콤한 멕시칸과 치포틀레처럼 섞어서 먹어보세요)
- 1티스푼(2.1그램) 쿠민
- 1/2 tsp. (1.2 그램) 검은 후추 가루
- 소금, 취향에 따라
- 1/4–1/2 tsp. (0.45 ~ 0.9g) 카이엔 (선택 사항)
- 체다 치즈나 콜비 치즈와 같은 1/2컵(40그램)의 다진 치즈(서빙용)
- 서빙용 사워크림 또는 그릭 요거트 1/2컵(119ml)
- 파슬리 또는 실란트로, 서빙용
- 서빙용 으깬 토르티야 칩
지침:
- 중간 크기의 냄비에 중불로 1큰술(15mL)의 기름을 데웁니다. 양파, 피망, 할라페뇨(원하는 경우)를 부드러워질 때까지 볶습니다. 다진 마늘을 넣고 1분 더 볶습니다. 혼합물을 그릇에 옮기고 냄비를 비웁니다.
- 같은 냄비에 기름 1큰술(15ml)을 데운다. 다진 칠면조고기를 넣고 고르게 갈색이 될 때까지 약 10분간 익힌다. 물기를 뺀다.
- 양파-고추 혼합물과 칠면조를 냄비에 다시 넣고 토마토, 호박, 콩을 섞습니다. 고춧가루, 커민, 후추, 소금, 카이엔(원하는 경우)으로 간을 합니다. 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 덮은 다음 30분간 끓입니다.
- 그릇에 담아 제공하고, 갈은 치즈, 사워크림, 파슬리, 으깬 토르티야 칩을 얹어 드세요. 맛있게 드세요!
직접 만드는 그린 스무디
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빠르고 간편하며 맛있습니다. 사람들은 스무디에 녹색 채소를 넣는 것을 꺼려하지만, 이 스무디는 그렇지 않다고 느끼게 할 것입니다. 또한 스무디를 나만의 것으로 만들 수 있는 몇 가지 방법도 소개합니다. — 바네사 리세토
신선한 음식 빨리
나만의 것으로 만드는 3가지 방법
- 바닐라나 무향 콜라주 펩타이드 대신 초콜릿 단백질 파우더를 사용하세요.
- 아마씨앗 가루를 치아씨드 가루로 바꿔보세요.
- 땅콩버터를 아몬드 버터나 해바라기씨 버터로 대체하세요.
직접 만드는 그린 스무디
1 인분
미국 사람
간식, 가벼운 식사
준비 시간: 5분
이 요리법에 관하여:
이 간단하고 쉽고 맛있는 레시피를 통해 스무디에 녹색을 더하는 법을 배우고, 스무디를 나만의 레시피로 만들 수도 있습니다.
재료:
- 냉동 바나나 1개
- 1컵(30그램) 어린 시금치, 신선하거나 냉동(냉동된 경우 물기를 짜냅니다)
- 콜라겐 단백질 파우더 또는 비건 단백질 파우더 2스쿱
- 아마씨 가루 1큰술(7그램)
- 1 큰술(15ml) 땅콩버터(또는 원하는 견과버터)
- 아몬드 밀크 1컵(237ml) (또는 원하는 우유)
- 서빙용 슬라이스 아몬드
지침:
- 바나나, 시금치, 단백질 파우더, 아마씨 가루, 땅콩 버터, 아몬드 밀크를 고속 블렌더에 넣습니다. 부드러워질 때까지 블렌드합니다.
- 스무디에 수분이 더 필요하면 아몬드 우유나 물을 더 추가하세요.
- 컵에 붓고, 슬라이스 아몬드를 얹어 맛있게 드세요!