과학자들이 최대 6년 동안 노화를 늦추는 8가지 방법을 밝힙니다.

과학자들이 생물학적 노화를 늦추는 8가지 방법을 밝혀냈습니다.
 출처: 게티 이미지

모두가 우아하게 늙어가기를 희망합니다.
아직 기적적인 노화 방지 치료법은 없지만,
좀 더 오랫동안 젊어 보이고 싶은 느낌을 유지하기 위해 모두가 할 수 있는 일이 많이 있습니다.
 실제로 미국심장협회(American Heart Association)의 최근 연구에서는 신체의 노화 과정을 최대 6년까지 늦출 수 있는 8가지 방법이 밝혀졌습니다.

이 연구의 가장 좋은 점은 거의 누구나 할 수 있다는 것입니다! 평균 연령 47세의 성인 6,
500명 이상을 대상으로 한 이번 연구 결과는 필라델피아에서 열린 미국심장협회(AHA) 과학 세션 컨퍼런스에서 발표됐다.

좋은 심혈관 건강은 이전에 노년의 더 나은 건강 결과와 관련이 있었으며 운동과 같은 것들이 인체에 미치는 긍정적인 효과는 이미 잘 연구되었습니다.
 그러나 이 연구에서는 심혈관 건강을 유지하기 위해 긍정적인 조치를 취하면 신체의 전반적인 생물학적 노화를 늦출 수 있다고 가정합니다.

이 연구에서 노화를 늦출 수 있다고 가정하는 8가지 측정 방법은 다음과 같습니다.

1. 건강한 체중 유지하기
2. 혈당 수치 관찰
3. 콜레스테롤 수치 관찰
4. 혈압 관리하기
5. 건강한 수면주기 갖기
6. 규칙적인 신체 활동하기
7. 건강한 식습관 갖기
8. 금연

이러한 조치는 이전에도 여러 번 권장되었지만 정량화할 수 있는 효과는 가장 확고한 무시자조차도 다시 생각하게 만드는 데 충분할 수 있습니다.

연구자들은 연구에 참여한 사람들이 심혈관 건강이 가장 좋은 사람들이 실제 나이보다 생물학적으로(매년 살아 있는 동안 노화되는 속도) 약 6년 더 젊다는 사실을 발견했습니다.
 연구에서 초점을 맞춘 8가지 측정값은 Life's Essential 8 로 알려져 있으며 ,
이는 심혈관 건강에 대한 AHA의 평가 도구입니다.

Life's Essential 8 집필 그룹 의장인 도널드 로이드 존스(Donald Lloyd-Jones)는 “이러한 발견은 생활 연령과 생물학적 연령 사이의 연관성을 이해하는 데 도움이 되며,
건강한 생활 습관을 따르는 것이 어떻게 우리가 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있는지를 이해하는 데 도움이 됩니다.
”라고 말했습니다.

사람의 표현형(생물학적) 연령을 측정하기 위해 연구자들은 신진대사,
기관 기능 및 염증을 조사했습니다.
 표현형 연령 가속은 생물학적 연령과 생활 연령의 차이로,
값이 높을수록 생물학적 노화가 더 빠르다는 것을 의미합니다.

사회적,
경제적,
인구학적 요인을 고려한 후에도 연구자들은 심혈관 건강을 나타내는 높은 Life's Essential 8 점수가 연구 참가자의 실제 연령보다 6세 낮은 생물학적 연령과 관련이 있음을 발견했습니다.

수석 연구 저자이자 Columbia University Irving Medical Center의 Mailman 공중 보건 학교 전염병학 조교수인 Nour Makarem은 연구 결과에 대해 다음과 같이 말했습니다.

“우리는 표현형 연령으로 측정했을 때 심혈관 건강이 높을수록 생물학적 노화가 느려지는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
 우리는 또한 용량 의존적 연관성을 발견했습니다.
즉,
심장 건강이 향상되면 생물학적 노화가 감소한다는 것입니다.
"

예를 들어,
심혈관 건강이 좋은 사람들의 평균 생활 연령은 41세였지만 평균 생물학적 연령은 36세였습니다.
심혈관 건강이 좋지 않은 사람들의 평균 생활 연령은 53세였지만 평균 생물학적 연령은 57세였습니다.

Makarem은 “모든 Life's Essential 8 지표를 더 잘 준수하고 심혈관 건강을 개선하면 신체의 노화 과정을 늦추고 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
”라고 말했습니다.

다음 걷기의 건강상의 이점을 극대화하는 방법

더 많은 목적을 갖고 도로를 달리고 싶다면 건강상의 이점을 최대한 누릴 수 있도록 일상 걷기를 설계하는 방법은 다음과 같습니다.
 출처: 게티 이미지.

팬데믹 기간 동안 우리 중 많은 사람들은 단순한 걷기의 기쁨과 이점을 재발견했습니다.
 나이나 체력 수준에 관계없이 훌륭한 활동입니다.
 모든 걷기가 동일하지는 않습니다.
여유로운 속도로 산책할 수도 있고 실제로 걷기 횟수를 계산할 수도 있습니다.

더 많은 목적을 갖고 도로를 달리고 싶다면 건강상의 이점을 최대한 누릴 수 있도록 걷기를 설계하는 방법은 다음과 같습니다.

패턴을 따르세요

다른 형태의 운동과 마찬가지로 걷기에도 준비 운동과 마무리 운동을 포함해야 합니다.
 출발하기 전에 먼저 다리를 깨우는 것이 좋습니다.
 앉은 자세에서 발목 원을 몇 번 그리며 발가락을 하늘로 쭉 뻗은 다음 아래로 향하게 할 수 있습니다.
 일어서서 조리대나 문틀을 잡고 발가락 끝으로 들어 올렸다가 아래로 내려 부드럽게 다리 스윙과 큰 팔 원을 완성하세요. 처음 5분 동안은 느린 속도로 걷기 시작한 다음 속도를 높이는 것에 대해 생각해보세요. 체력이 강화될 때까지 짧은 간격(1분 빠르게,
2분 느리게) 동안 더 빠른 속도로 갈 수 있습니다.
 걷기가 끝나면 마지막 다리의 속도를 늦추고 편안한 걷기로 마무리하여 집으로 돌아갑니다.

경사면에 추가

경사면을 걷는 것은 평평한 표면과는 다른 방식으로 신체에 도전하며 다리,
둔부 및 종아리를 다르게 사용합니다.
 오르막길을 걷는 것도 내리막길을 걷는 것과는 다른 근육을 사용하므로 양방향을 포함하면 장점이 있습니다.
 경사면 걷기에 익숙하지 않다면 너무 빨리 가파른 곳으로 가지 마십시오.
 약간의 경사라도 좋은 도전이 될 수 있으며 기분이 좋다면 좋은 측정을 위해 한두 개의 계단을 추가하는 것이 좋습니다.

속도에 도움이 되는 음악을 들어보세요

발은 비트를 따라가고 싶어하므로 음악이 빠를수록 걷는 속도도 빨라집니다.
 사용해 보세요. 좋아하는 음악을 들으면 산책이 더욱 흥미로워질 것입니다.
 이어폰 하나만 착용하고 다른 쪽 귀로는 주변 상황과 교통 상황에 주의를 기울이세요. 또한 팟캐스트를 통해 정신을 활발하게 유지하고 정신적으로나 육체적으로 모두 매력적인 환경을 조성할 수 있습니다.

친구와 함께 가세요

걷는 친구를 찾는 것이 좋습니다.
 걷는 모든 걷기를 공유할 필요는 없지만 가끔 친구와 함께 걷는 것은 동기 부여에 큰 도움이 될 수 있으며 더 빠르고 더 멀리 걷는 것을 느낄 수 있습니다.
 이상적으로는 아는 사람과 함께 가면 속도가 빨라지고(속도가 느려지는 것이 아님) 걷기/채팅을 결합하는 것도 얼마나 잘 걷고 있는지를 보여주는 훌륭한 지표입니다.
 걷기 '높이'에 있거나 빠른 간격으로 걷는 경우,
말하는 것과 걷는 것을 동시에 할 수 있어서는 안 됩니다.
 이는 귀하의 노력 수준을 나타내는 훌륭한 척도입니다.

가벼운 운동 동작 추가

훈련에 약간의 저항력을 추가하는 가장 좋은 방법은 걷기를 시작하기 전이나 마친 후에 스쿼트,
팔굽혀펴기 또는 가벼운 덤벨 운동을 하는 것입니다.
 약간의 저항 훈련을 하면 관절 건강과 골밀도가 증가하여 걷기가 좋아지고 전반적인 건강도 좋아집니다!

가끔 걷는 경우에도 런닝머신을 간과하지 마십시오.

런닝머신 위를 걷는 것은 통제된 환경을 제공하므로 고르지 않은 지형으로 인해 밖에서 걷기가 어려운 개인,
부상에서 회복 중인 사람 또는 단지 춥거나 습한 날씨를 피하려는 사람들에게 안전한 선택이 됩니다.
 거리,
속도 및 소모된 칼로리를 추적하여 속도와 경사를 쉽게 제어하고 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.

지속되거나 비정상적인 통증이 있을 경우 전문가의 도움을 받으세요.

같은 부위에 심한 통증이 느껴지고 일반적인 근육통처럼 느껴지지 않는다면 주의가 필요한 신체의 약점이나 비대칭성이 있을 수 있습니다.
 개인 트레이너는 약점을 강화하는 데 도움이 되는 다른 운동을 제안할 수도 있고,
물리 치료사나 이와 유사한 근본적인 문제에 대한 치료가 필요할 수도 있습니다.
 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

부상 예방

훌륭한 걷기 루틴을 시작했지만 예방 가능한 부상으로 인해 중단되는 것은 의미가 없습니다.
 적절한 지지력과 쿠셔닝을 보장하려면 좋은 운동화에 투자하는 것이 좋습니다.
 또한 걷는 동안 정기적으로 자세에 집중해야 합니다.
 좋은 걷는 자세에는 다음이 포함됩니다.

• 머리를 위로 유지하십시오.
   목과 척추에 무리가 가지 않도록 시선은 앞을 향하고 턱은 땅과 평행을 유지하십시오.
  
• 등을 곧게 펴십시오.
   어깨를 뒤로 젖히고 코어를 사용하여 똑바로 서십시오.
   구부정하게 구부리거나 구부정한 자세를 취하지 마십시오.
  
• 팔 휘두르기: 팔을 옆구리에서 자연스럽게 휘두르면 균형을 유지하고 보폭을 늘리는 데 도움이 됩니다.
  
• 지나친 보폭을 피하십시오.
   보폭을 지나치게 길게 잡지 마십시오.
  이는 무릎과 엉덩이에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다.
  
• 발이 앞쪽을 향하게 유지하세요. 발이 옆쪽이나 안쪽을 향하면 엉덩이,
  무릎,
  발목에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있습니다.
  

전혀 걷지 않는 것보다는 어떤 산책이라도 하는 것이 낫다는 것을 기억하십시오.
그러므로 몸의 신호에 귀를 기울이고 주어진 날에 달성할 수 있다고 생각되는 모든 것을 하십시오.
 움직이는 동안,
비록 짧은 산책이라도 몸은 감사할 것입니다.