감자 싹은 독인데…고구마에 난 싹은 오히려 몸에 좋다?

고구마순은 오히려 먹으면 영양 섭취에 있어 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.
/ 사진=게티이미지뱅크

초겨울 추위가 이어지면서
고구마의 계절이 왔다.

고구마를 보관하다 보면 종종
고구마에서 싹이 자라난다.
같은 구황작물인 감자의 경우 싹이 나면,
솔라닌이라는 독성 성분이 들어있어 먹어선 안 되고,
전량 폐기하는 게 맞다.

고구마의 싹,
먹어도 건강에 괜찮을까?◇
고구마에 난 싹, 줄기의 일부… 오히려 몸에 좋아 

고구마에 난 싹은 먹어도 아무런 문제가 없다.

고구마 싹은 독성 물질이 없을뿐더러,
오히려 먹으면 영양 섭취에 있어 긍정적인 효과를 얻을 수 있다.

고구마 싹의 식감과 맛에서 이질감이 느껴질 순 있다.
하지만
고구마 싹은 영양가가 풍부하다고 알려진
고구마순(고구마 줄기)의 일부분이기 때문에 오히려 몸에 좋다.

고구마 전문가인 국립식량과학원 바이오에너지작물연구소 유경단 농업연구사는 “
고구마를 집에서 보관하다 보면 저장 온도가 높아져 싹이 나는 경우가 있는데,

고구마 싹이 계속 길어져 자라면
고구마 순이 되고,
그 줄기에서
고구마의 잎들이 자라게 된다”고 말했다.
실제로
고구마는
고구마의 싹을 잘라 파종한다.
다만,

고구마 싹은 줄기보단 어린 상태고,
크기도 작기 때문에 영양적 가치가
고구마순(줄기)보단 적을 수 있다.
유경단 농업연구사는 “
고구마 새싹에도
고구마순에 들어있는 항산화 물질 폴리페놀,
플라보노이드와 같은 항산화 물질이 존재한다”고 말했다.

고구마 싹은
고구마순의 일부다.
/사진=유경단 농업연구사 제공

◇고구마순, 항염증·항당뇨 효과 입증돼
그렇다면
고구마 싹의 성장체인
고구마순에는 어떠한 영양적 가치가 있을까?
고구마순을 섭취하면 항염증·항당뇨에 도움이 된다.
농촌진흥청 연구팀은
고구마 끝순(어린잎을 포함한 줄기 끝부분)의 효능을 알아보기 위해
고구마 끝순 추출물을 쥐 대식세포에 주입했고,
염증 반응 시 생기는 산화질소 발생량을 최대 76.4% 억제하는 것으로 확인했다.
또 식후 혈당을 높이는 당분해효소(알파글루코시데이즈)에 대한 억제 정도를 측정한 결과,

고구마 품종에 따라 효소 활성이 최대 약 81%까지 억제됐다.

고구마순에는 루테인,
베타카로틴,
안토시아닌 성분도 풍부하다.
루테인은 나이가 들수록 낮아진다고 알려진 황반색소 밀도를 유지하는 데 도움을 준다고 알려졌다.
베타카로틴과 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질이다.
특히 주황미(겉은 붉고 속은 주황색인
고구마 품종의 하나)는 끝순 100g당 루테인이 47mg 들어있는데,
이는 시금치와 비슷한 수준이다.
다른
고구마 품종인 하얀미에는 끝순 100g당 루테인이 42mg,
베타카로틴이 183.4mg,
안토시아닌이 317.9mg이나 들어 있다.

◇말린 고구마순, 밥에 넣거나 나물로 무쳐 먹기

고구마순은 껍질을 벗겨 먹거나,
통째로 데쳐서 국에 넣어 먹을 수 있다.
일반적으로 생
고구마순이 식용으로 사용되나,
11월에는 주로 건조된 상태의
고구마순을 찾아볼 수 있다.
유경단 농업연구사는 “요즘에는 시장이나 마트에선 말린
고구마 순이 판매되는데. 건조하더라도 생
고구마 순과 비슷한 수준의 영양소 섭취가 가능하기 때문에 말린
고구마순을 나물처럼 무쳐 먹거나,
나물밥으로 활용해먹어도 된다”고 말했다. 

맛있는 고구마,영양까지 얻으려면 '이것' 절대 금지

고구마를 삶기 전 수세미로 씻는 경우가 있는데,

고구마의 영양성분을 충분히 섭취하려면 스펀지나 손으로 문지르면서 씻는 게 좋다.
/사진=클립아트코리아

집에서
고구마를 삶아 먹기 딱 좋은 계절이 돌아왔다.

고구마를 삶기 전 수세미로 씻는 경우가 있는데,

고구마의 영양성분을 충분히 섭취하려면 스펀지나 손으로 문지르면서 씻는 게 좋다.

고구마에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이다.
항산화 물질인 폴리페놀이 많아 노화를 예방하는 효과도 낸다.

고구마 속 카로틴은 시력을 강화하고 야맹증을 예방하는 데 도움이 된다.
특히 껍질에도 다량의 영양성분이 포함돼 있는데,
수세미로
고구마 표면을 문지르면 영양성분 중 '미네랄'이 손상된다.
철분·마그네슘이 30~50% 이상 빠져나가고,
껍질에 유독 풍부한 칼슘은 90% 이상 사라진다.
부드러운 스펀지,
손 등을 이용하면 이를 방지할 수 있다.

고구마를 전자레인지에 익히는 것도 피해야 한다.

고구마를 전자레인지에서 고온으로 단시간에 익히면 장 건강에 도움을 주는 '맥아당'이 충분히 늘지 않는다.

고구마 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 90도 이상에서는 활성화되지 않기 때문이다.

고구마를 조리할 때는 찜기 등을 이용해 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 천천히 익혀야 맥아당을 늘릴 수 있다.

고구마를 먹을 때는
고구마 껍질까지 함께 먹는 것이 좋다.

고구마의 식이섬유는 껍질 가까이에 집중됐기 때문이다.
특히
고구마의 식이섬유는 다른 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해 각종 유해물질을 배출시키는 데 유리하다.
또한, 고구마 겉껍질의 보랏빛을 내는 성분인 베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 대표적 항암물질이다.
베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데,

고구마에는 비타민C가 전분에 쌓여있어(100g당 25g) 열을 쪄도 70~80% 정도가 남아있기 때문에 껍질째 먹으면 몸속 활성산소를 줄이는 효과를 톡톡히 볼 수 있다.
우 와 함께 먹으면 금상첨화다.
우유에는
고구마에 부족한 단백질,
칼슘이 풍부하고,
고구마에는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 다량 함유돼 있기 때문이다.

다만,
아침 공복에 먹는 것은 삼가야 한다.

고구마 속 아교질,
타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 활성화해 속 쓰림을 유발할 수 있다.
특히 당뇨병 환자는 삶거나 구운
고구마를 빈속에 먹으면 혈당이 급격히 증가할 수 있어 주의해야 한다.
당뇨병 환자에게는 혈당 지수가 비교적 낮은 생
고구마가 더 권장된다.

고구마, 살 빼는 데 도움 될까? 안 될까?

클립아트코리아

살을 빼기 위해선 보통 탄수화물 식품을 멀리 하라고 한다.
하지만 다이어트 중에 먹어도 괜찮은 탄수화물 식품들이 있다.
적당히 먹으면 오히려 포만감이 느껴지고 배변활동을 도와 다이어트에 도움이 된다.

◇병아리콩
병아리콩 속 탄수화물은 복합탄수화물이다.
단순탄수화물에 비해 소화 속도가 느리고 혈당 변화도 적다.
또,
섬유질과 단백질이 풍부해서 다이어트에 좋은 식품이다.
한 연구에서는 병아리 콩을 다른 음식과 함께 먹으면 과식을 안 하게 되고,
체중 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다.
병아리콩은 다양한 방법으로 먹을 수 있는데,
물에 불렸다가 오븐에 바싹 구워 올리브유를 살짝 둘러 먹으면 간식으로 적합하다.

◇고구마
달고 맛있는 탄수화물 식품이 당긴다면
고구마를 먹으면 좋다.
중간 크기의
고구마에는 약 27g의 탄수화물이 포함돼 있다.
하지만
고구마는 신진대사에 도움을 주는 착한 식품이다.
감자에 비해 지방,
칼로리,
염분도 적게 들었다.
삶거나 쪄서 먹는 게 좋다.
다만,

고구마를 식사 대용으로 먹을 땐 단백질과 미네랄이 든 식품을 곁들이는 게 좋다.

고구마만 먹으면 탄수화물을 과다 섭취하게 되고,
이는 급격한 혈당 변화를 일으켜 다이어트에 되레 해가 될 수 있다.

◇보리
보리는 포만감을 느끼게 해주는 식품이다.
스장내 박테리아 환경을 바꾸고 신진대사를 높인다.
보리는 또,
섬유질이 풍부한 전분이기 때문에 공복감을 줄이는 효과도 크다.
보리를 삶은 뒤,
견과류처럼 샐러드나 수프에 넣어 먹으면 맛있다.