우리가 다른 사람을 그토록 비판하는 진짜 이유

얼마 전 새로 출판된 연구 결과를 공유하는 트윗을 보았습니다.

사이코패스적인 성격 특성을 가진 사람들은 무고한 구경꾼에게 좌절감을 표출할 가능성이 더 높습니다.

나는 즉시 다음과 같은 비꼬는 대답을 타이핑하기 시작했습니다.

일부 연구자가 그렇게 심오하고 직관적이지 않은 내용을 우리에게 알려주기 위해 수십만 달러의 납세자 세금을 받고 있다는 것은 다행스러운 일입니다!

다행히도 게시를 누르기 전에 제 자신을 발견하고 중단했습니다.

나는 내 고객으로부터 비판이 놀라울 정도로 고통스러운 심리적 영향을 미친다는 이야기를 하루 종일 듣기 때문에 빈정거림과 도움이 되지 않는 비판에 대한 충동을 억제하려고 열심히 노력합니다.
 그리고 단순히 저항하는 것 이상으로, 나는 보통 충동 자체와 내가 왜 그렇게 하고 싶은지 반성하려고 노력합니다.

이 경우 해당 프로세스가 어떻게 진행되었는지는 다음과 같습니다.

'트윗'을 하려던 순간, 원 연구자가 내 반응을 본다면 뭐라고 말할지 상상했다.

그들의 입장에서 생각해 보면 완벽하게 훌륭한 연구가 잘못 해석될 수 있는 몇 가지 방법 외에는 생각하기가 어렵지 않았습니다.

• 내가 아는 한, 그것은 단순한 잘못된 인용일 수도 있습니다.
  아마도 연구 논문의 실제 대사는 " 사이코패스적 성격 특성을 가진 사람들이 무고한 방관자에게 좌절감을 터뜨릴 가능성이 더 높다는 것이 대부분에게 명백할 수도 있지만 , 우리 연구는 다음을 보여줌으로써 이러한 직관을 확장했습니다…
• 이 결과는 헤드라인 매력이 덜한 연구의 주요 결과에 대한 단순한 부차적 설명일 가능성이 있습니다.
  
• 아니면 이 연구가 형사 사법 개혁에 영향을 미칠 가능성이 있을 수도 있습니다.
   발견 자체는 특별히 놀랍거나 흥미롭지는 않지만, 연구를 통해 검증되면 사람들의 삶에 심오한 영향을 미칠 수 있습니다.
  

잠시 멈추고 몇 분 동안 생각해 보면 나 자신의 즉석 비판에 대한 완벽하게 좋은 잠재적인 반론을 찾아내는 것이 그리 어렵지 않았습니다.
 그리고 그것은 내가 실제로 지나치게 비판적이 되는 것을 막기에 충분했습니다.

그러나 이제 나는 비판 행위를 피했지만 여전히 근본적인 동기에 관심이 있었습니다.

• 잠재적으로 상처를 줄 수 있는, 그리고 솔직히 말해서 멍청한 일을 할 뻔한 이유는 무엇입니까?
• 애초에 내가 왜 그토록 비판적이어야 한다는 충동을 느꼈는가?

다시 말하지만, 나는 치료사로서 일했기 때문에 우리가 생각하고 느끼는 방식에 맥락이 얼마나 중요한지 뼈저리게 잘 알고 있습니다.
 이를 통해 나는 비판적 충동의 특별한 맥락, 즉 트위터에 대해 생각하게 되었습니다.

거기에서 최근 트위터로 인해 약간 지치고 낙담했다는 사실을 반성하는 것은 큰 도약이 아니었습니다.
 나는 플랫폼을 좋아하지만 건전하지 못한 비교에 빠지기 쉬운 곳입니다.
당신이 존경하는 사람들이 끊임없이 놀라운 일을 만들고 빠른 발전을 이루는 것을 지켜보는 것은 어느 정도 영감을 줍니다.
 그러나 조심하지 않으면 일종의 충격을 받을 수도 있습니다.

요컨대, 지난 몇 주 동안 저는 창의적인 동료들과 도움이 되지 않는 비교를 너무 많이 했기 때문에 트위터에서 부적절하다는 느낌을 받았습니다.

그런 맥락에서 비판적이 되고자 하는 나의 충동은 심리적으로 좀 더 이해되기 시작합니다…

우리가 다른 사람을 비판하거나 판단할 때마다 간접적으로 우리 자신의 자존심도 강화됩니다.

• 당신이 친구의 형편없는 패션 선택에 대해 머리 속으로 비판한다면, 당신은 간접적으로 당신 자신의 좋은 취향에 대해 언급하는 것입니다.
   그리고 그것은 기분이 좋습니다.
  
• 회의 중에 어리석은 말을 해서 동료를 비난하는 것은 간접적으로 자신의 지능에 박수를 보내는 것입니다.
   그리고 그것은 기분이 좋습니다.
  

물론 문제는 다른 사람을 비판하는 것이 일시적으로 자신에 대해 기분을 좋게 해주지만, 그것은 자기 가치를 높이는 거짓되고 단기적인 향상이라는 것입니다.
 그리고 장기적으로 볼 때, 비판적이고 지나치게 비판적인 태도를 취하는 것은 자신에 대해 더 나쁜 감정을 갖게 할 뿐입니다.

내 경우에는 임의의 연구(그리고 그 뒤에 있는 사람들)를 비판하려는 충동은 실제로 나에 관한 것이며 나 자신에 대해 덜 부적절하다고 느끼려는 나 자신의 욕구였습니다.
 이것이 얼마나 멍청한 발견인지 지적함으로써 나는 간접적으로 내 자신의 지능을 알리는 것입니다.
 일시적으로 내 자존심을 높이고 그 부적절함을 완화할 수 있습니다.

다른 사람에 대한 비판은 대개 위장된 방어 메커니즘입니다.

우리가 다른 사람에 대해 도움이 되지 않는 비판을 던지는 것은 대개 우리 자신의 자존심을 높이고 불안감을 완화하려는 원시적인 시도입니다.

나는 이것으로부터 두 가지 큰 의미가 있다고 생각합니다.

1. 다른 사람을 덜 비판하거나 판단하고 싶다면 먼저 자신의 부족함을 더 잘 인식하도록 노력하십시오.
2. 그런 다음 자신에 대해 더 나은 느낌을 주고 자신의 가치를 향상시킬 수 있는 더 건강한 방법을 창의적으로 만들어 보십시오 .

예를 들어, 그 트윗에서 내 자신이 거의 비판적이라는 것을 깨닫고 몇 분 동안 앉아서 다른 사람들에게 실제로 도움이 되고 가치가 있는 트윗을 생각해 내기로 결정했습니다.
 나는 이것을 생각해 냈고 많은 사람들이 공감하고 높이 평가했습니다.

다른 사람에 대한 충동적인 비판은 감정적인 패스트푸드와 같습니다.
몇 초 동안 기분이 좋았지만 곧 기분이 훨씬 더 나빠집니다.

다른 사람에 대해 너무 비판적인 태도를 멈추고 싶다면 생산적이고 가치 있는 일을 하여 자존감을 높이는 더 건강한 방법을 찾으세요. 사람들에게 상처를 주는 것을 피할 뿐만 아니라 실제로 누군가를 도울 수도 있고 그 과정에서 자신에 대해 진정으로 좋은 느낌을 받을 수도 있습니다.

고도로 훈련된 사람들의 4가지 사고방식

사람들은 규율에 대해 생각할 때 일반적으로 의지력이라는 용어 를 떠올립니다.
즉, 열심히 일하거나 집중하도록 자신을 밀어붙이는 것입니다.

하지만 실제로 고도로 훈련된 사람들을 면밀히 관찰하면 놀라운 사실을 발견하게 될 것입니다…

훈련된 사람들은 의지력에 의존하지 않습니다.

물론, 그들은 때때로 그것을 활용합니다.
 그러나 의지력은 일을 완수하는 데 주요 도구가 아닙니다.

대신, 고도로 훈련된 사람들은 의지력을 사용하지 않고도 일관되게 훌륭한 일을 할 수 있도록 돕는 사고방식을 배양합니다.

제가 가장 좋아하는 4가지를 소개합니다…

1. 뺄셈을 통한 진행

어쩌면 징계를 받기 위해 애쓰는 사람들 사이에서 제가 보는 가장 큰 오해는 "더 많이 하라"는 사고방식일 것입니다.

그들은 집중력과 생산성이 더 많은 일을 하는 데서 나온다고 생각합니다…

• 집중력을 유지하기 위해 다른 앱이나 할 일 목록 시스템을 사용합니다.
  
• 더 긍정적인 자기 대화와 확언을 사용하여 일할 동기를 부여합니다.
  
• 생산성을 높이는 방법에 대한 자조 서적을 더 많이 읽고 YouTube 동영상을 더 많이 시청하세요.

자, 이러한 것들이 반드시 잘못된 것은 아닙니다… 저는 누구 못지않게 좋은 자기계발서를 좋아합니다!

문제는 “더 규율을 갖고 싶다면 더 많은 일을 해야 한다는 그들의 이면에 깔려 있는 믿음입니다.

그런데 여기서 문제가…

더 많은 일을 하려는 사고방식은 실제로 해야 할 일 외에 모든 일에 더 많은 시간, 에너지, 자원을 낭비하게 만듭니다.

대신, 진정으로 훈련된 사람들은 정반대의 접근 방식을 취하고 빼기 사고방식을 통한 발전을 기릅니다 .

그들은 일반적으로 집중력을 유지하고 실제로 의미 있는 작업, 특히 창의적인 작업을 완료하는 가장 좋은 방법은 주의를 산만하게 하는 요소와 장애물을 제거하고 자연스러운 동기가 발전을 향해 나아가도록 하는 것임을 알고 있습니다.

예를 들어:

• 글쓰기 습관을 향상시키는 데 도움이 되는 또 다른 앱을 조사하는 대신, 컴퓨터에서 가장 필수적인 앱을 제외한 모든 앱을 제거해 보세요. 그러면 앉아서 글을 쓸 때 주의가 산만해지지 않을 것입니다.
  
• 일에 대해 불안감과 두려움을 느낄 때마다 머리 공간에 긍정적인 감정을 더 추가하려고 하기보다는 부정적인 자기 대화 와 만성적인 걱정을 제거하는 데 집중하십시오 .
• 준비가 되었다고 느끼기 위해 연구하고 영감을 찾는 데 더 많은 시간을 소비하는 대신 모든 것에 끊임없이 손을 대고 실제 진전을 이루지 못하는 대신 기대치를 줄이고 계획된 프로젝트의 작은 부분을 마무리해 보십시오.

빼기 사고 방식을 통한 발전의 기본 아이디어는 다음과 같습니다.

일반적으로 영감, 규율 또는 의지력을 추가하려고 노력하는 것보다 장애물과 마찰 지점을 제거하는 데 에너지를 소비하는 것이 더 생산적입니다.

따라서 다음 번에 막히거나 미루거나 좀 더 규율을 잘 지키길 바랄 때 스스로에게 다음 질문을 던져 보십시오. 무엇을 제거하거나 덜 할 수 있으면 일을 더 잘하는 데 도움이 될까요?

“무언가를 하려는 의식적인 의지로 더 열심히 노력할수록 성공할 가능성은 줄어듭니다.
 능숙함과 결과는 행함과 행하지 않음, 또는 휴식과 활동을 결합하는 역설적인 기술을 배운 사람들에게만 나옵니다.

— 올더스 헉슬리

2. 막힐 땐 헤어져라

일관되게 규율을 잘 지키는 사람들은 동기 부여도 매우 높습니다.

말이 되네요… 일하려는 의욕이 있을 때 규율을 지키고 집중력을 유지하며 생산성을 높이는 것이 훨씬 쉽습니다.

하지만 이 사람들은 어떻게 항상 그렇게 의욕을 유지합니까? 그냥 그렇게 태어난 걸까?

대부분의 사람들이 이해하지 못하는 동기 부여에 관한 사항은 다음과 같습니다.

동기 부여의 가장 강력한 원천은 발전입니다.

예를 들어:

• 첫 번째 섹션을 제때에 성공적으로 완료하면 집중력을 유지하고 작업 중인 보고서를 완료할 가능성이 훨씬 더 높아집니다.
  
• 매일 아침 성공적으로 코드를 작성한다면 집중력을 유지하고 아이디어가 있는 새 앱을 출시할 가능성이 훨씬 더 높아질 것입니다.
  
• 매일 하나의 작은 섹션을 작성한다면 집중력을 유지하고 매주 주간 뉴스레터를 작성할 가능성이 훨씬 더 높아질 것입니다.
  

동기 부여로서 발전에 대해 깨달아야 할 핵심 사항은 다음과 같습니다.

진행 상황의 규모는 그것이 당신에게 얼마나 동기를 부여하는지와 거의 관련이 없습니다.

아주 작은 진전이라도 달성하면 동기 부여가 크게 향상되며, 이는 집중력을 유지하고 규율을 유지할 가능성이 훨씬 높아진다는 것을 의미합니다.

이는 다음과 같은 사고방식으로 이어집니다.
 막히면 헤어지세요.

미루 거나 막히는 일이 생길 때마다 해당 작업을 더 작은 덩어리나 작업으로 나누세요.

왜냐하면 작은 진전이라도 이룰 때마다 뇌는 더 많은 동기 부여로 보상해 주기 때문입니다.
 그리고 작은 덩어리의 작업을 지속적으로 완료한다면 꾸준한 동기 부여가 제공될 것입니다.

외부 세계에서 당신은 믿을 수 없을 만큼 훈련된 모습으로 보일 것입니다.
 그러나 당신은 큰 프로젝트를 작은 덩어리로 나눌 수 있을 만큼 똑똑하기 때문에 지속적인 발전을 통해 항상 동기를 부여받는다는 사실을 내부적으로 알게 될 것입니다.

기억하다…

발전은 최고의 동기부여입니다.
 그리고 항상 발전을 이루는 가장 좋은 방법은 작업을 작은 조각으로 나누는 것입니다.

"영감을 느끼기 전에 먼저 나타나야 합니다.
"

— 제임스 클리어

3. 더 적지만 더 나은 것

Less But Better 사고방식은 정말로 중요한 것에 집중하고 다른 모든 것을 무자비하게 제거할 수 있는 권한을 스스로에게 부여하는 것입니다.

처음에는 FOMO(Fear of Missing Out)로 인해 이것이 어려울 수 있습니다.

• 나는 팟캐스트를 시작하기 위한 새로운 아이디어에 반대하고 싶지 않습니다.
  만약 그것이 정말 인기가 있었다면 어떨까요?!
• 나는 아침 내내 한 가지 일에만 시간을 보내고 싶지 않습니다.
  멀티태스킹은 나에게 활력을 줍니다!
• 나는* 내 사업을 하나의 좁은 제품에만 집중하고 싶지 않습니다.
  다른 세 가지 아이디어가 히트하면 어떻게 될까요?!*

새로운 일을 상상하는 것은 잠시 동안 도파민을 자극하고 진보에 대한 착각을 불러일으킵니다.
 그러나 실제로 그것은 징계를 받기 어렵게 만드는 또 다른 형태의 미루기 일뿐입니다.

그러나 장기적으로 볼 때 이 모든 반짝이는 새 물체는 실제로 동기를 고갈시키고, 만성적으로 너무 얇게 퍼져 있기 때문에 규율과 집중력을 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

반면, 사소한 일을 모두 거부하면 모든 에너지와 집중력이 정말 중요한 한두 가지 일에 집중됩니다.
 이는 필연적으로 더 많은 발전으로 이어지며, 이는 여러분의 동기를 높이고 규율을 강하게 유지합니다.

그러므로 많은 일을 하라는 유혹적인 부름을 피하기 위해 최선을 다하십시오. 단기적으로는 흥미진진하지만 결국에는 지치게 됩니다.

그 대신, 대부분의 일에 '아니요'라고 말하는 불편한 결정을 내려 올바른 일에 '예'라고 대답할 에너지를 가지십시오. 이것이 바로 진정한 규율이 ​​나오는 곳입니다.

"더 많은 징계가 필요한 것이 아니라 징계를 받을 더 나은 이유가 필요할 뿐입니다.
"

— 잭 부쳐

4. 감정보다 가치

고도로 훈련된 사람들의 최종 사고방식은 감정보다 가치를 우선시하는 것입니다.

자, 이것은 당신의 감정이 나쁘다거나 당신이 그것을 무시해야 한다는 것을 의미하지 않습니다.
 당신의 감정은 내면의 지혜와 직관의 엄청난 원천이 될 수 있습니다.
 하지만 그들은 또한 당신을 잘못된 길로 이끌 수도 있습니다…

예를 들어:

• 당신은 일을 하기 위해 앉아서 미루고 싶은 충동을 느끼고, 그 느낌을 따라 아무 생각 없이 소셜 미디어를 스크롤합니다.
  
• 당신은 작업을 절반쯤 마쳤고, 흥미진진한 이메일을 받고 그 느낌을 받은 편지함에 따라가서 전화 통화로 이어지며, 이로 인해 나머지 아침 시간 동안 주의가 산만해지고 추진력을 잃게 됩니다.
  당신이 만들고 있던 진전.

당신의 감정은 당신에게 조언을 해주는 좋은 친구와 같습니다.
도움이 될 때도 있고 그렇지 않을 때도 있습니다.

그리고 우리가 집중력과 규율을 유지하는 데 어려움을 겪는 경우, 그 이유는 대부분 우리가 장기적으로 원하는 가치관과 일치하지 않는 감정을 따랐기 때문입니다.

반면, 극도로 생산적이고 규율이 철저한 사람들은 항상 자신의 가치관을 통해 자신의 감정을 확인합니다.

• 당신이 작업하고 싶었던 새로운 프로젝트의 코딩을 시작하게 되어 기쁘다고 가정해 봅시다… 그것이 당신의 가치관과 당신이 정말로 집중하고 싶은 것과 일치합니까? 예, 훌륭합니다.
  앞으로 전력을 다하겠습니다!
• 하지만 당신이 가장 친한 친구에게 전화해서 당신이 하고 있는 모든 새로운 일에 대해 이야기를 나눌 생각에 정말 신난다고 가정해 봅시다… 그것이 당신의 가치관과 일치합니까, 아니면 충돌합니까? 글쎄요, 눈앞에 있는 작업을 실제로 수행하는 것보다 확실히 더 재미있다고 느껴지지만, 실제로는 본질적인 일을 먼저 열심히 한다는 가치관과 충돌합니다.
   이 경우 감정보다 가치를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
  

고도로 훈련된 사람들이 어떻게든 자신의 감정을 무시하거나 억제한다는 것은 오해입니다.

반대로, 고도로 훈련된 사람들은 자신의 감정과 더 건강한 관계를 가지고 있습니다.
그들은 항상 자신이 느끼는 것을 인식하고 이러한 감정에 귀를 기울이지만 감정에 의해 통제되지는 않습니다.
 그리고 자신의 감정이 자신의 가치관과 충돌할 때 이를 인식하고 가치관을 먼저 선택합니다.

결국 진정으로 규율 있는 사람이 된다는 것은 순간적으로 옳다고 생각되는 일을 충동적으로 하기보다는 실제로 자신에게 가장 큰 이익이 되는 것이 무엇인지 스스로에게 묻는 습관을 기르는 것입니다.
 즉, 그들은 자신의 가치관이 분명합니다 .

이는 간단한 질문이지만 결국에는 모든 변화를 가져옵니다.
 내가 정말로 원하는 것은 무엇입니까?

“세상은 당신에게 편안함을 제공합니다.
 그러나 당신은 위로를 위해 창조되지 않았습니다.
 당신은 위대함을 위해 만들어졌습니다.

— 조셉 라칭거

당신이 알아야 할 모든 것

고도로 훈련된 사람들이 단순히 우리보다 더 많은 의지력을 갖고 있는 것은 아닙니다.
 대신, 그들은 훌륭한 일을 지속적으로 수행하는 데 도움이 되는 사고방식을 배양합니다.

• 빼기를 통한 진행
• 막혔을 때 헤어지세요
• 덜하지만 더 나은
• 감정보다 가치
  
  

  정서적으로 강한 커플의 3가지 습관

  

  불행한 커플은 나쁜 습관을 많이 공유하는 경향이 있습니다.
  

  예를 들어:

  • 한 파트너가 불안해지면 다른 파트너는 지나치게 비판적이거나 거만한 태도를 취합니다.
    
  • 아마도 각 당사자는 스트레스를 받을 때 회피하고 경계하는 경향이 있어 상대방이 걱정하고 불안감을 느끼게 될 수 있습니다.
    

  물론 이런 패턴도 수십가지가 있지만 핵심 문제는 똑같습니다…

  불행한 커플은 자신이나 파트너의 어려운 감정을 잘 관리하지 못하기 때문에 불행한 경우가 많습니다.
  

  반면, 상대적으로 행복한 커플은 감정적으로 강하고 어려운 감정을 함께 잘 관리하는 경향이 있습니다.
  

  이 기사의 나머지 부분에서는 행복하고 감정적으로 강한 커플이 공유하는 세 가지 습관과 이를 관계에서 어떻게 배양할 수 있는지에 대한 몇 가지 제안을 살펴보겠습니다.
  

  1. 적극적인 요청

  많은 커플들이 자신도 모르게 동거를 시작해 관계에 위험한 선례를 남기게 되는데…

  그들은 서로가 정말로 원하는 것이 무엇인지 묻지 않습니다.
  

  내 이전 고객의 간단한 예는 다음과 같습니다.
  

  • 그녀는 가난하게 자랐기 때문에 돈에 대해 조금 불편해합니다.
     그래서 그녀는 남편의 지출과 저축 습관이 중요한 이야기라는 것을 알면서도 결코 묻지 않습니다.
    
  • 세월이 흘러 그는 말없이 엄청난 양의 빚을 쌓았고, 너무 부끄러워서 그 이야기를 할 수가 없었다.
    
  • 결국 그의 빚이 수금되고 그녀가 그 사실을 알게 되면서 거품은 터진다.
    
  • 그들의 공동 재정은 망가졌고, 그에 대한 그녀의 신뢰는 심각하게 손상되었으며, 그의 자존심은 바닥에 떨어졌고, 그들은 지금 끊임없이 싸우고 있습니다.
    

  어떻게 이런일이 일어 났습니까?

  물론 가장 큰 문제는 과도한 지출이었다.
   그러나 초기에 내 고객이 본능에 따라 불안과 불편함을 느끼면서도 자신의 재무 상태에 대해 더 많은 정보를 기꺼이 요청했다면 훨씬 덜 고통스럽게 해결되었을 수 있습니다.
  

  마찬가지로, 만약 그가 부끄러움을 느끼면서도 자신의 지출 문제에 대해 이야기할 수 있었다면 그들은 아마도 부채를 줄이고 관계에 미치는 피해를 훨씬 줄이면서 문제를 훨씬 더 빨리 해결할 수 있었을 것입니다.
  

  지금은 불편한 요청을 하지 않고 원하는 것을 요구하지 않는 것이 합리화되기 쉽습니다…

  • 난 콧물 흘리고 싶지 않아…
  • 그다지 큰 일은 아니지만…
  • 우리 둘 다 좀 편할 때 다시 물어볼게요…
  • 그건 내 알바 아니다…
  • 강압적이거나 무례하게 보이고 싶지 않아요…
  • 등.

  하지만 문제는…

  부탁을 할 때 느끼는 단기적인 감정적 불편함은 원하는 것을 요구하지 않음으로써 결국 찾아오는 깊은 원망과 상처에 비하면 아무것도 아닙니다.
  

  그리고 그것은 크든 작든 관계의 모든 측면이 될 수 있습니다…

  • 어쩌면 당신은 파트너에게 업무상 여행을 덜 하도록 요청하고 싶을 수도 있습니다.
    
  • 어쩌면 섹스를 더 자주 해달라고 부탁하고 싶을 수도 있습니다.
    
  • 어쩌면 커플로서 식습관을 바꿔달라고 부탁하고 싶을 수도 있습니다.
    
  • 어쩌면 당신은 로맨틱코미디를 더 보도록 요청하고 싶을 수도 있습니다.
    
  • 새로운 도시나 주로 이사해 달라고 요청하고 싶을 수도 있습니다.
    
  • 파트너에게 쓰레기 버리기 시작하라고 요청하고 싶을 수도 있습니다.
    

  건강한 부부는 자신이 정말로 원하는 것을 요구하는 감정적 불편함을 기꺼이 감내합니다.
  

  그리고 그들은 이것을 어떻게 하는가? 글쎄, 그들은 감정과 건전한 관계를 가지고 있습니다…

  • 그들은 자신의 감정이 어떤지 생각하고 이야기합니다.
    
  • 그들은 자신의 감정을 피하거나 지성화하지 않습니다.
    
  • 그들은 뭔가 기분이 나쁘다고 해서 그것이 나쁘다는 것을 의미하는 것은 아니라는 것을 알고 있습니다.
    
  • 그들은 자신과 파트너 모두의 감정을 확인합니다.
    

  그렇다, 원하는 것을 요구하는 것은 불편하다.
   하지만 운동, 시험 공부, 피아노 연습, 돈 절약, 잡초 뽑기 등 인생에서 중요하다고 알고 불편함에도 불구하고 행하는 수백 가지 다른 일들도 마찬가지입니다.
  

  작게 시작하십시오. 사소하고 어리석어 보일지라도 작은 것을 요구하십시오. 천천히, 당신의 자신감이 높아질 것이고, 결국 당신이 당신의 관계에서 원하는 것을 요구할 수 있는 완전한 자유를 느끼는 지점에 도달할 때까지 점점 더 큰 것을 요구할 수 있게 될 것입니다.
   그리고 그것은 어떤 커플에게도 놀라운 느낌입니다.
  

  “자기주장이 쉽다고 생각하는 것은 순진한 생각이다.
   자기주장적으로 산다는 것은, 즉 진정으로 산다는 것을 의미하며 높은 용기를 지닌 행위입니다.
   그렇기 때문에 많은 사람들이 자신의 삶의 대부분을 다른 사람과 자신으로부터 숨어 지내는 데 소비합니다.
  
  — 너다니엘 브랜든

  2. 확고한 경계

  우리는 방금 원하는 것을 요청하는 것의 중요성에 대해 이야기했습니다.
   하지만 그 반대도 마찬가지로 중요합니다…

  건강한 관계는 양 당사자가 기꺼이 좋은 경계를 설정하고 시행하려는 의지에 달려 있습니다.
  

  예를 들어:

  • 배우자가 토요일에 친구들과 골프를 치러 나가는 동안 아이들을 돌봐달라는 배우자의 요청을 거절합니다(그가 당신이 이기적이라고 생각할까봐 두려울지라도).
  • 또는 파트너가 가족과 함께 휴가를 연장하자고 제안하면 거절합니다(비록 그녀가 상처를 받고 며칠 동안 조용히 치료를 받을까 두렵더라도).

  물론, 현재로서는 단지 "흐름을 따르며" 요청에 동의하는 것이 더 쉽고 원활합니다.
   우리 모두는 긍정적이고 수용적인 태도를 좋아합니다.
   그리고 우리 모두는 잠재적으로 우리에 대해 나쁘게 생각하거나 느끼는 다른 사람들을 싫어합니다.
  

  하지만 장기적인 비용은 결코 그만한 가치가 없습니다…

  당신이 하고 싶지 않은 일에 대해 만성적으로 '예'라고 대답하고 그 결과 자신이 원하는 것과 필요 사항에 대해 항상 '아니오'라고 대답한다면, 결국 당신은 분개하고 쓰라린 마음을 갖게 될 것입니다.
  

  이제 단기적인 정서적 불편함을 견뎌야 하기 때문에 경계를 설정하는 것이 어렵지만, 더 큰 과제는 경계가 존중되지 않을 때 경계를 강화하는 것입니다.
  

  예를 들어:

  • 파트너가 무례하고 무례하게 행동하는 대화를 떠나기로 선택합니다.
    왜냐하면 그것이 당신에게 확고한 경계라고 말했기 때문입니다(지금은 필사적으로 문제를 해결하기를 원함에도 불구하고).
  • 또는 확고한 태도를 유지하고 가족 휴가와 상충되는 출장 일정을 계획하지 않는다는 배우자의 "이번 한 번" 예외를 거부하십시오.

  좋은 경계를 적용하는 것은 "글쎄, 이번 한 번만…"이라는 합리화 때문에 특히 어렵습니다.
   그런 생각이 유혹적일 수 있지만, 자신의 경계를 포기하는 것은 매우 문제가 됩니다…

  경계에 예외를 두는 것은 사람들에게 이를 존중하지 말라고 가르치는 것입니다.
  

  결과적으로 향후 경계 위반이 더 흔해지고 시행이 더 어려워집니다.
  

  결국 경계를 설정하고 시행하는 것은 자존심에 관한 것입니다.
   그리고 관계가 건강하려면 양측 모두 자신이 존중받고 있고 자신의 욕구와 필요가 중요하다는 느낌을 받아야 합니다.
  

  따라서 양 당사자가 좋은 경계를 설정하고, 시행하고, 존중하는 습관을 갖게 되면 관계가 번창하게 됩니다.
  

  “감히 경계를 정한다는 것은 다른 사람을 실망시킬 위험이 있더라도 자신을 사랑할 용기를 갖는 것입니다.
  
  — 브레네 브라운

  3. 의도적인 취약점

  취약성은 자신에게 어렵거나 불편한 것들을 인정하고 이야기하는 것을 의미합니다.
  

  예를 들어:

  • 합리화하거나 정당화하지 않고 자신의 실수를 인정하는 것
  • 당신이 얼마나 무서웠는지 이야기하기
  • 당신이 가지고 있는 고민이나 걱정을 공유하세요

  취약성은 개인의 정서적 건강과 웰빙에 있어 중요한 부분이지만, 기본 관계의 맥락에서는 특히 중요합니다.
  

  이유는 다음과 같습니다…

  파트너가 기꺼이 취약해지면 상대적으로 규모가 작고 관리하기 쉬운 문제를 조기에 해결할 수 있습니다.
  

  우리 모두는 살아가면서 힘들고 고통스러운 일들을 경험합니다.
   불행하게도 우리 대부분은 마음 속 깊은 곳에서 실수를 하거나 기분이 나빠지는 것이 좋지 않다는 사실을 배우면서 성장합니다.
   그리고 사람들이 표면적으로 말하는 것에도 불구하고 우리 중 많은 사람이 받은 메시지는 실수를 하면 비난을 받거나 사람들이 화를 낼 것이라는 것입니다.
   또는 기분이 좋지 않으면 사람들이 당신을 약하다고 생각하거나 무시할 것입니다.
  

  이러한 초기 학습의 결과로 우리는 자동적으로 고통을 숨기거나 피하려는 경향이 있습니다.
  

  • 기분이 나쁠 때 우리는 그것을 붙잡고 공유하지 않습니다.
    
  • 우리가 한 일로 어려움을 겪고 있을 때 도움 요청을 거부합니다.
    
  • 우리는 실수를 하면 그것을 가능한 한 오랫동안 숨기거나 그에 대한 정교한 변명과 근거를 만들어냅니다.
    

  그리고 우리의 어려움과 어려움을 숨기는 동안은 효과가 있었지만 결국에는 특히 우리 관계에서 문제를 일으키기 시작합니다.
   그리고 그 이유는 간단합니다…

  문제를 피할수록 문제는 더 커지고 그 문제를 둘러싼 수치심과 불안감은 더 커집니다.
  

  그리고 문제가 결국 밝혀지면 그것은 너무 크고 압도적이며 그것에 대해 너무 많은 수치심과 불안을 느끼기 때문에 관계에 큰 문제가 됩니다.
  

  반면에, 당신이 취약한 입장에서 자신의 실수, 두려움, 어려움에 대해 일찍 이야기한다면, 그것들은 훨씬 더 작고 관리하기 쉬울 가능성이 높기 때문에 이를 해결하는 과정은 훨씬 덜 힘들 것입니다.
  관계에 부담을 줍니다.
  

  그러나 더 중요한 것은 당신이 파트너와 함께 기꺼이 취약해질 수 있다는 것은 당신과 파트너의 대처 능력에 대해 자신감이 있다는 것을 보여주는 것입니다.
   그리고 이러한 자신감은 그들에게도 자신감을 불러일으킵니다.
  취약한 모습을 모델로 삼으면 그들도 필요할 때 취약해질 수 있도록 허락하고 격려하게 됩니다.
  

  관계에서 취약한 습관은 파트너 간의 엄청난 자신감과 탄력성을 구축하는 선순환입니다.
  

  늘 그렇듯이 작은 것부터 시작하는 것이 비결입니다.
  취약해지는 것이 어렵다면, 더 자신감 있고 편안해지기 시작할 때까지 훨씬 작은 문제들에 대해 취약해지는 연습을 하세요. 그런 다음 조금 더 어려운 문제로 넘어가십시오.

  예를 들어:

  • 돈과 재정에 문제가 있을 수도 있지만 지금 당장은 취약해지기에는 너무 무서운 것 같습니다.
     1~10점 척도에서 재정적 실수를 공유하는 것은 9점처럼 느껴집니다.
    
  • 그러므로 일시적으로 그 문제를 내버려두고 덜 위협적인 또 다른 어려움을 찾으십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.
    대화에서 자신이 틀렸음을 인정하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
     하기는 어렵지만 1에서 10까지의 척도로 보면 3이나 4와 같습니다.
    음, 대화에서 틀린 것에 대해 지속적으로 취약해지는 연습을 한다면, 전반적으로 취약하다는 자신감을 좀 더 느끼기 시작할 것입니다.
    
  • 이제 당신은 좀 더 어렵지만 여전히 9점은 아닌 또 다른 문제를 찾을 수 있습니다.
    예를 들어 파트너의 가족이 당신을 어떻게 생각하는지에 대한 불안감을 표현하는 것입니다.
     이것은 공포 척도에서 5 또는 6에 가깝습니다.
     그러나 이들 중 몇 가지를 연습하면 취약성에 대한 자신감이 계속 커질 것입니다.
    
  • 결국 당신은 두려움과 불안감에도 불구하고 돈에 관해 대화를 나누고 싶어한다는 사실을 알게 될 것입니다.
    

  여기서 더 큰 요점은 이렇습니다.
  

  고통스러운 일을 피하는 것은 개인이나 커플에게 결코 지속 가능한 전략이 아닙니다.
  

  취약성은 회피하는 습관을 깨고 어려운 일에 접근하는 새로운 습관을 들이는 것입니다.
  단기적인 불편에도 불구하고 장기적인 보상은 그만한 가치가 있기 때문입니다.
  

  유일한 온전한 마음은 빛을 받아들이기 때문에 상한 마음입니다.
  
  - David Wolpe

  더 나은 자존감을 위한 4가지 규칙

  지난 수년 동안 자존감의 의미에 대한 수많은 정의와 논의가 있었습니다.
  

  실제로 자존감이 무엇인지에 대한 기술적인 논의는 흥미롭지만 일반적인 생각은 복잡하지 않습니다.
  

  건강한 자존감을 갖고 있다면 기본적으로 자신을 좋아하게 됩니다.
  

  특정 결함이나 실수를 인정할 수도 있지만 이를 규칙이 아닌 예외로 간주합니다.
  

  반면, 자존감이 낮은 사람들은 기본적으로 자신을 싫어합니다.
   그들은 여기저기서 자신이 잘한 일이나 다른 사람들로부터 칭찬받은 일 등 밝은 점을 인정하지만, 이를 규칙이 아닌 예외로 봅니다.
  

  다행히 낮은 자존감의 원인이 무엇인지, 얼마나 오랫동안 그 문제로 고생했는지에 관계없이 이를 개선하고 자신에 대해 더 나은 느낌을 갖는 방법을 배울 수 있습니다.
  

  하지만 여기에 비결이 있습니다…

  거울 속의 자신에게 미소를 짓고 자신이 얼마나 훌륭한 사람인지 스스로에게 말한다고 해서 진정한 자존감에 도달할 수는 없습니다.
  

  자존감은 일시적인 감정이 아니기 때문이다.
   그것은 시간이 지나면서 쌓인 믿음이다.
  

  나는 Naval Ravikant가 이를 가장 잘 표현했다고 생각합니다.
  

  자존감은 자신에 대한 평판입니다.
  

  그리고 다른 평판과 마찬가지로 자존감도 얻습니다.
  

  그렇다면 어떻게 하면 더 나은 자존감을 얻을 수 있을까요? 멍청한 만트라나 영리한 통찰력, 치료사의 현명한 말이 아닙니다.
  

  일관된 행동, 즉 자랑스러워할 수 있는 일을 정기적으로 수행함으로써 자존감을 얻을 수 있습니다.
  

  더 나은 자존감을 키우기 위한 몇 가지 원칙은 다음과 같습니다.
  

  1. 지키지 못할 약속은 스스로에게 하지 마세요.

  자존감이 낮은 사람들의 일반적인 특징은 개인적인 목표를 지나치게 약속하고 미달하는 것입니다.
  

  예를 들어:

  • 이제 마침내 체중을 줄이고 몸매를 가꾸어야 할 때라고 스스로에게 말합니다.
    
  • 그런 다음 해변 시즌까지 30파운드를 감량하겠다는 목표를 설정합니다.
    
  • 우와! 제 말은, 그것은 야심찬 일이라는 것입니다.
    그건 확실합니다.
     그리고 그 목표를 설정하는 것은 아마도 그 순간 영감을 받을 것입니다.
    
  • 하지만 그게 얼마나 현실적인가요? 30년 동안 체중 감량에 실패했지만 실제로 두 달 만에 30파운드를 감량할 가능성은 얼마나 됩니까?

  자신에 대해 비현실적인 목표를 설정하면 실패할 확률이 높아지고 나중에 자신에 대해 안 좋은 생각을 갖게 되며, 이는 이미 낮은 자존감을 강화할 뿐입니다.
  

  반면에, 개인적인 목표를 가진 전략이 과소 약속과 과잉 전달이라면 어떨까요?

  한 달 동안 2파운드를 감량하겠다는 목표를 설정하고 한 달 동안 이를 유지한다면 어떻게 될까요?

  분명히, 그 순간에는 그다지 흥미롭지 않을 것입니다.
   그러나 실제로 그것을 달성할 확률은 훨씬 더 높습니다.
   결과적으로, 당신은 자신에 대한 진정한 자부심과 성취감을 느낄 가능성이 훨씬 더 높아져 자존감이 향상됩니다.
  

  자존감을 높이는 열쇠는 자신과의 약속을 지키는 것입니다.
   그리고 자신과의 약속을 이행하는 열쇠는 겸손하고 달성 가능한 목표를 설정하는 것입니다.
  

  이는 작은 목표가 자부심과 자신감으로 이어져 점점 더 큰 목표를 달성하는 데 도움이 되는 선순환을 만듭니다.
  

  2. 원해서가 아니라 필요할 때 도움을 요청하세요.

  만성적으로 자존감이 낮은 사람들에게서 제가 관찰한 또 다른 특징은 그들이 도움을 많이 요청한다는 것입니다.
  

  이제 도움을 요청하는 데 반드시 잘못된 것은 없습니다.
   실제로, 정말로 필요할 때 도움을 요청할 수 있는 능력은 직면하는 모든 문제를 외로운 늑대처럼 생각하는 대신 더 많은 사람들이 가져야 할 강력한 기술입니다.
  

  하지만 정말로 필요할 때 도움을 요청 하는 것과 단순히 원해서 도움을 요청하는 것 사이에는 큰 차이가 있습니다 .

  예를 들어:

  • 직장에서 새 고객에 대한 판매 보고서를 작성하는 작업을 할당받았다고 가정해 보겠습니다.
    
  • 문제는 이전에 판매 보고서를 만든 적이 없다는 것입니다.
     그리고 당연히 이것은 당신이 그것을 망치고 다른 사람들이 그 결과를 보는 것을 상상할 때 당신에게 약간의 불안감을 조성합니다.
    
  • 따라서 그 불안감을 극복하기 위해 동료에게 이메일을 보내 방법을 가르쳐 줄 수 있는지 물어보세요.
  • 당신이 감정(이 경우에는 불안감) 때문에 도움을 요청하고 있다는 점에 유의하세요. 실제로 도움이 필요하기 때문이 아닙니다.
    먼저 스스로 시도해 보지 않았다면 도움이 필요한지 어떻게 알 수 있습니까?
  • 예를 들어 온라인에서 "판매 보고서 예시"를 검색하는 데 20분을 투자하거나 프로세스를 안내하는 누군가의 YouTube 동영상을 찾을 수 있습니다.
     또는 문제의 대부분을 다른 사람에게 전가하는 대신 보고서를 먼저 검토한 다음 피드백을 요청할 수도 있습니다.
    
  • 먼저 문제를 파악하거나 스스로 배우기 위해 합리적인 조치를 취한 경우에만 도움이 정말로 필요하다고 말할 수 있습니다.
    

  반드시 필요해서가 아니라 원하기 때문에 도움을 요청하는 것이 많이 나타나는 영역 중 하나는 어려운 감정을 관리하는 것입니다.
  

  예:

  • 배우자가 비행기를 타고 착륙했을 때 당신에게 문자를 보내야 해서 당신이 긴장하고 있다고 가정해 보세요.
  • 착륙하기로 한 지 10분이 지났는데도 아무런 소식이 없습니다.
    
  • 모든 종류의 최악의 시나리오를 재앙화하고 상상하기 시작합니다.
     결과적으로 당신의 불안감은 하늘을 찌르고 있습니다.
    
  • 그래서 당신은 여동생이 당신을 안심시키고 진정시키는 데 도움이 되길 바라는 마음으로 즉시 전화를 겁니다.
    

  이제 언니로부터 안심을 받는 것은 기분이 좋을 수도 있지만, 불안을 관리하는 데 언니의 도움이 정말로 필요했나요?

  이 두 가지 예에서 실제로 어떤 일을 시도하기 전에 도움을 요청하면 이러한 어려운 상황을 처리할 수 없다는 신호를 뇌에 보내는 것입니다.
   결과적으로, 당신의 두뇌는 당신이 이러한 상황을 처리할 수 없다고 믿기 시작합니다.
   즉, 당신은 무능한 사람이라는 평판을 얻고 있는 것입니다.
  

  그렇다면 당신의 자존감이 낮다는 것이 놀라운 일입니까?

  자존감을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 즉시 도움을 요청하고 싶은 충동을 참는 것입니다.
   문제를 다른 사람에게 아웃소싱하기 전에 스스로 문제를 해결하거나 상황을 관리하기 위해 최선을 다하고 있는지 확인하세요.

  이는 스스로 문제를 해결할 수 있었는지 아니면 도움을 받아 해결할 수 있었는지에 관계없이 자존감을 건강한 수준으로 유지하는 긍정적인 행동과 자신감의 순환을 만들어낼 것입니다.
  

  3. 비생산적인 생각으로 대화를 중단하세요.

  나는 인간 심리학의 다음과 같은 기본 사실을 이해하는 사람이 얼마나 적은지 계속해서 놀랐습니다.
  

  생각이 있다고 해서 계속 생각해야 하는 것은 아닙니다.
  

  몇 가지 간단한 예:

  • 과거에 겪었던 충격적인 사건에 대한 기억이 떠오른다고 해서 그 사건을 계속해서 다시 경험하고 구체적인 세부 사항을 곰곰이 생각하며 왜 그런 일이 일어났는지 이해하려고 노력해야 한다는 의미는 아닙니다.
     그냥 놔두셔도 됩니다.
    
  • 누군가가 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 대한 걱정이 마음에 떠오른다고 해서 그들이 당신에 대해 생각할 수 있는 15가지 다른 부정적인 것들을 상상해야 한다는 의미는 아닙니다.
     그냥 놔두셔도 됩니다.
    
  • 배우자의 무심코 한 말이 당신이 10년 전에 저지른 실수에 대한 생각을 촉발한다고 해서 무엇을 다르게 했어야 했는지, 그것이 당신의 결혼 생활에 얼마나 나쁜 영향을 미쳤는지 생각하면서 모든 것을 머릿속으로 재생해야 한다는 의미는 아닙니다.
    등등. 그냥 놔둬도 됩니다.
    

  물론 말처럼 쉽지는 않습니다.
  

  고통스러운 생각이나 기억이 마음 속에 떠오를 때, 그것에 참여하기 시작하고, 수백 가지까지는 아니더라도 수십 가지의 유사한 부정적인 생각으로 이어지는 대화를 나누고 싶은 유혹이 듭니다.
  

  하지만 어렵다고 해서 할 수 없는 것은 아닙니다.
   연습이 필요하다는 뜻이다.
  

  만성적으로 자존감이 낮은 사람들은 자신의 마음의 내용, 특히 고통스러운 생각과 기억을 거의 또는 전혀 통제할 수 없다고 믿는 경우가 많습니다.
   어떤 생각이 언제 떠오르는지 통제할 수 없다는 것은 사실이지만, 그 생각에 참여할지 여부는 항상 통제할 수 있습니다.
   아니면 좀 더 생산적이고 도움이 되는 일에 관심과 에너지를 다시 집중할지 여부를 선택하세요.

  건강한 자존감은 주의를 잘 관리하는 능력에 달려 있습니다.
   그리고 그것의 큰 부분은 자신이 자신의 생각의 희생자가 되도록 허용하지 않는다는 것을 의미합니다.
  

  당신의 생각을 주목하십시오. 그들에게 인사하세요. 하지만 그들과 대화를 해야 한다고 생각하지 마세요.

  4. 감정이 아닌 가치를 신뢰하십시오.

  테레사 수녀와 마틴 루터 킹 주니어 같은 역사적 인물부터 매주 토요일 아침 거리에서 쓰레기를 줍느라 시간을 보내는 이웃에 이르기까지, 여러분이 진심으로 존경하는 모든 사람들을 생각해보면, 그들 모두에게 한 가지 공통점이 있을 것입니다.
  

  그들은 어려울 때에도 옳은 일을 합니다.
  

  그들은 위험에 처해 있음에도 불구하고 괴롭힘과 공격자에 맞서고 있습니다.
   그들은 그렇게 하는 것이 인기가 없을 때에도 진실을 말합니다.
   넷플릭스를 보고 싶은 기분이 들면서도 침대에서 일어나 다른 사람의 쓰레기를 줍는다.
  

  즉, 우리는 자신의 감정과 감정(두려움, 불편함, 인기)을 제쳐두고 자신의 가치관을 선택할 수 있는 사람들을 존경합니다.
  

  이것이 우리 영웅들에 대한 존경의 원천이자 우리 자신에 대한 존경의 원천이기도 합니다.
  

  따라서 만성적으로 낮은 자존감으로 어려움을 겪고 있다면 다음과 같이 물어볼 가치가 있습니다.
  

  내 감정과 가치관이 충돌할 때 어떻게 해야 하나요?

  몇 가지 간단한 예:

  • 두 번째 아이스크림을 먹고 싶지만 그것이 건강의 가치와 충돌할 때, 당신은 무엇을 선택하시겠습니까?
  • 논쟁에서 자신의 주장을 주장하고 싶지만 그것이 당신의 연민의 가치와 충돌할 때, 당신은 무엇을 선택합니까?
  • 창의성이라는 가치관과 충돌하는 저녁 시간에 편안하게 TV를 시청하며 꾸준히 소설 쓰기에 전념하고 싶을 때, 당신은 무엇을 선택하시나요?

  물론 감정 때문에 가치관을 타협하는 경향이 있다는 것을 인식하더라도 감정보다 가치관을 선택하기는 여전히 어렵습니다.
  

  그러나 대부분의 경우, 우리는 단순하지만 위험한 믿음 때문에 무심코 그러한 가치를 타협하고 우리의 감정을 따르게 됩니다.
  

  자신의 감정을 신뢰하는 것이 좋습니다.
  

  거짓.

  자신의 감정에 귀를 기울이는 것이 좋습니다 . 그러나 아무 생각 없이 그들을 신뢰하는 것은 불행과 낮은 자존감을 불러일으키는 길입니다.
  

  반면에 당신의 가치는 훨씬 더 신뢰할 만합니다…

  • 용기의 가치를 신뢰하는 것은 충동적으로 불안감을 신뢰하는 것보다 건강한 자존감으로 이어질 가능성이 훨씬 더 높습니다.
    
  • 연민의 가치를 신뢰하는 것은 맹목적으로 분노를 따르는 것보다 건강한 자존감으로 이어질 가능성이 훨씬 더 높습니다.
    

  보세요, 우리는 항상 완벽하게 마음챙김하고 합리적일 수는 없습니다.
   이는 결국 우리가 빠른 결정을 내리고 많은 시간 동안 무언가를 신뢰해야 한다는 것을 의미합니다.
  

  문제는 당신의 감정이 당신의 가치관과 경쟁할 때 하나를 선택해야 할 때 누구일까요?