2023년은 의학 및 생물학 분야에서 몇 가지 중요한 돌파구를 보았지만( 매일 암 약을 먹는 사람이 있습니까?), 연구자들이 인간 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 상대적으로 작고 단순한 다양한 생활 방식 수정에 집중한 해이기도 했습니다. 이러한 발견은 잠재적으로 건강을 증진하고, 질병과 싸우며, 더 오래 살기 위해 지금 당장 사용할 수 있는 발견입니다. 한 해가 저물어가면서 우리는 그 중 일부를 여러분과 공유하여 여러분이 올해 여러분의 결심 목록에 포함된 모든 것 뒤에 약간의 과학적인 힘을 쏟을 수 있다고 생각했습니다.
커피에 우유를 좀 더해 보세요
올해 보고된 두 가지 세포 기반 실험실 연구에 따르면 커피에 약간의 우유를 첨가하면 항염증 특성이 향상될 수 있는 것으로 나타났습니다. 이는 우유의 시스테인 단백질이 커피의 폴리페놀이라는 두 가지 화합물과 상호 작용하는 방식 덕분입니다. 크림을 곁들인 커피를 마시고 싶지 않더라도 음료의 효능을 누릴 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 혈중 카페인 수치가 높을 수록 체질량 지수가 낮아지고 체지방이 낮아지며 제2형 당뇨병의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 차를 선호하시나요? 그것도 좋습니다. 마우스 연구에 따르면 말차로 알려진 녹차는 우울증 완화에 효과적이었고 , 콤부차로 알려진 발효차는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
더 일찍 먹어라
올해 103,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 하루의 첫 식사가 늦어질 때마다 심혈관 질환 발병 확률이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다 . 따라서 오전 10시에 아침 식사를 하는 사람은 오전 7시에 아침 식사를 하는 사람보다 심혈관 문제가 발생할 위험이 18% 더 높습니다. 또한 오후 9시 이후에 식사를 하는 사람들은 오후 8시 이전에 식사를 마친 사람들에 비해 뇌졸중과 같은 뇌혈관 질환이 발생할 위험이 28%나 되는 것으로 나타났습니다.
내려오세요. 그리고 다시 일어서세요
너무 오랫동안 앉아 있으면 뇌가 흐려지기 시작하는 것을 본 적이 있습니까? 연구자들도 마찬가지다. 이로 인해 그들은 장시간 앉아 있는 동안 20분마다 1분씩 하프 스쿼트를 수행하는 것이 참가자의 인지 능력을 향상시키는 것으로 밝혀진 연구를 수행하게 되었습니다 . 각 반복은 약 4초 동안 지속되었으며, 이는 효과를 보려면 20분마다 약 15번의 스쿼트를 수행해야 함을 의미합니다.
짧은 운동 루틴 주제는 2023년 연구의 다른 곳에서도 나타났습니다. 한 연구에서는 계단을 오르거나 식료품을 나르는 등 짧은 시간 동안 격렬한 신체 활동을 하는 것이 암 위험을 줄이는 데 효과적이라는 것을 밝혔고 , 또 다른 연구에서는 스쿼트 아이디어를 뒷받침하여 하루에 단 6분만 운동 해도 뇌 단백질을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 인지 기능을 최적화합니다. 또 다른 연구에서는 일주일에 75분만 신체 활동을 해도 조기 사망 위험을 줄이는 데 충분 하다는 사실이 밝혀졌습니다 .
필요하다면 낮잠을 자세요
마지막으로 모든 사람이 함께 할 수 있는(또는 침대에서인가요?) 과학적으로 뒷받침되는 약간의 건강 조언입니다. 올해 유니버시티 칼리지 런던(University College London)의 연구에 따르면 선천적으로 낮잠을 자는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 뇌의 총량이 더 컸습니다 . 실제로, 낮잠 경향이 있는 사람과 낮잠 경향이 없는 사람 사이의 전체 뇌 용적의 평균 차이는 2.6~6.5년의 노화와 같습니다.
조금만이라도 걸어라
이제 우리 대부분은 하루 종일 스마트워치를 확인하면서 10,000보 목표를 달성하려고 노력하는 사람들을 잘 알고 있습니다. 그러나 폴란드에서 진행된 연구에 따르면 하루에 절반도 안 되는 걷기(하루 4,000보)만 걷는 다면 어떤 원인으로든 사망할 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다 . 더 많이 걷는 것이 심혈관 질환 위험을 줄이고 운동의 사망 방지 효과를 높이는 것으로 나타났습니다. 그러나 조금만 걷는 것조차도 심각한 건강상의 이점을 가질 수 있다는 것을 아는 것은 좋은 일입니다.
2024년 피트니스 계획에 걷기를 포함하기로 결정했다면 속도를 높여야 할 것입니다. 올해의 또 다른 연구에서는 5~6km/h(3~4mph) 속도로 걷는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험을 24% 낮추는 반면, 그 속도 이상으로 걷는 경우 질병 발병 위험을 39% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
당신의 마음에 다이어트에 대한 사랑을 주세요
미국심장협회(American Heart Association)는 올해 10가지 다이어트를 평가하여 심장 대사 건강을 어떻게 향상시킬 수 있는지 순위를 매겼습니다. 승자는 저염을 강조하고 설탕, 알코올, 가공식품 첨가를 최소화하는 DASH 식사 계획 이었습니다. 2위는 페스카테리언 식단이었고, 지중해 식단, 채식주의 식단, 완전채식 식단, 저지방 식단, 저탄수화물 식단, 구석기 시대 식단, 케토 식단이 뒤를 이었습니다. 그리고 완전 채식은 이 연구에서 목록의 상위에 오르지 않았지만 일란성 쌍둥이에 대한 또 다른 드문 연구에서는 잡식성 식사 계획을 따르는 것보다 완전 채식을 하는 것이 건강에 상당한 향상을 보여주었습니다.
잘먹고 잘자고
스웨덴 연구진이 수행한 연구에 따르면 낮에 고지방/고당 식단을 섭취한 연구 참가자는 평소와 동일한 시간 동안 잠을 자더라도 수면의 질이 저하되는 것으로 나타났습니다 . 이는 서파 뇌 활동을 모니터링하여 측정되었습니다. 이 단계는 잠자는 동안 기억을 통합하고 뇌가 스스로 회복하도록 돕는 역할을 하는 뇌의 단계입니다. 저지방/저당 식단을 섭취한 사람들은 서파 활동을 경험하는 데 더 많은 시간을 보냈습니다. 정크푸드 폭식의 효과는 이틀 밤 동안 지속되었습니다.
정크푸드를 피해야 할 또 다른 이유가 필요하신가요? 버밍엄 대학의 연구에 따르면 스트레스가 많은 시기에 지방이 많은 음식을 먹은 사람들은 전두엽 피질로의 산소 전달이 고갈된 것으로 나타났습니다 .
마그네슘을 섭취하세요
씨앗, 통곡물, 녹색 잎 채소, 캐슈, 아몬드, 두부, 다크 초콜릿 및 기타 식품에서 발견되는 식이 영양소인 마그네슘은 올해 특히 여성의 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다 . 연구자들은 매일 약 550mg의 마그네슘을 섭취한 사람들의 뇌 나이가 55세가 되었을 때 신체 나이보다 약 1년 어린 것으로 나타났습니다.
소금을 조심하세요(하지만 당신이 생각하는 이유 때문은 아닙니다)
이제 고혈압이 있는 경우 소금을 피하라는 조언은 모두가 잘 알고 있습니다. 그러나 지난달 발표된 새로운 연구에 따르면 소금을 너무 많이 섭취하는 것도 제2형 당뇨병 발병과 최대 39% 연관되어 있는 것으로 나타났습니다 . 이 시점에서는 소금과 당뇨병의 연관성이 인과관계인지 명확하지 않았습니다. 연구자들은 소금이 사람들이 더 많은 양을 섭취하도록 장려하여 비만이나 염증과 같은 다른 당뇨병 위험 요인을 유발할 수 있기 때문일 수 있다고 말하지만 현재로서는 가능하면 소금통을 피하는 것이 좋습니다.
포즈를 공격
플랭크 자세, 즉. 영국 캔터베리 크라이스트처치 대학교의 연구에 따르면 2주 이상 등척성 운동을 연습한 사람들은 심장 강화 운동을 포함한 다른 모든 운동에 비해 혈압 등급이 가장 크게 개선된 것으로 나타났습니다. 아이소메트릭 활동은 오랫동안 한 자세를 유지하는 활동으로 플랭크 자세, 벽에 앉은 자세, V-싯과 같은 운동을 포함합니다. 그 동안 저항 운동을 하고 싶을 수도 있습니다. 2023년의 또 다른 쥐 연구에서 저항 훈련이 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다 .
주말의 전사가 되어보세요
이제 올해 연구에서 생활에 운동을 포함시킬 것을 권장한다는 것이 분명해졌습니다. 이는 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 매일 이 모든 운동을 할 수는 없더라도 "주말 전사"가 되는 것은 괜찮다는 또 다른 연구 결과를 알면 안심할 수 있습니다 . 연구에 따르면 주말에만 약 150분간 중간 정도에서 격렬한 신체 활동을 하는 것이 매일 운동하는 것만큼 일반적인 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.