직장 때문에 스트레스를 받거나 긴장하거나 불안을 느낀 적이 있다면 ― 당신만 그런 것은 아닙니다.
사실, 직장 스트레스는 지난 수십 년 동안 꾸준히 증가해 왔으며, COVID-19 팬데믹 이후로 기록적인 수준의 직장 관련 스트레스로 절정에 달했습니다.
미국 근로자의 대부분 에게 스트레스는 일상적 업무의 일부이며, 전반적인 직업 만족도에 중요한 요인입니다.
다음 시간에는 직장 스트레스의 영향에 대해 논의해보겠습니다.
스트레스와 번아웃이 우리에게 어떤 영향을 미치는지, 그리고 직장에서의 스트레스 수준을 관리하기 위해 무엇을 할 수 있는지 알아보겠습니다.
스트레스 는 우리의 마음이 위협적이거나 도전적이라고 인식하는 것에 대한 자연스러운 인간의 반응이며, 우리 모두가 때때로 느끼는 것입니다.
결국, 개인적
관계, 직장과 가정에서의 책임, 그리고 다른 삶의 사건들 사이에서 우리가 스트레스를 느낄 수 있는 이유는 많습니다.
직장 관련 스트레스는 사람들이 자신의 직업이나 직책 때문에 느끼는 스트레스이며, 모든 산업이나 분야의 근로자가 경험할 수 있는 것입니다.
사실, 직업 안전 및 건강 관리국(OSHA) 에 따르면 , 미국 근로자의 약 65%가 직장을 다소 또는 매우 중요한 스트레스의 원천으로 생각합니다.
직장 스트레스에는 여러 가지 요인이 영향을 미칠 수 있지만, 직장 관련 스트레스의 일반적인 이유 는 다음과 같습니다.
- 직무 역할 이상의 책임을 지고 있다
- 직장에서 책임이 너무 많다
- 정기적인 업무량이 늘어나는 것을 경험하다
- 자신이 통제할 수 없는 상황을 경험하다
- 직장에서 괴롭힘이나 차별을 경험하다
물론, 사람마다 스트레스를 경험하는 이유가 다르기 때문에, 직장에서의 스트레스의 원인도 사람마다 다를 수 있습니다.
예를 들어, 하나의 큰
그리고 또 다른
직장 스트레스 통계
직장 관련 스트레스는 가장 흔한 스트레스 원인 중 하나로, 일하는 모든 사람의 최대 83%에게 영향을 미칩니다.
그리고 직장 관련 스트레스를 경험했다고
보고하는 근로자의 비율은 10년마다 계속 증가해 왔다고 미국 심리학 협회(APA) 는 말합니다 .
실제로, 직장 스트레스의 영향에 대한 다양한 연구의 통계는 다음과 같습니다.
- 근로자의 29%가 직장에서 적어도 약간 스트레스를 받는다고 보고했습니다.
- 근로자의 40%가 자신의 직업이 매우 또는 극도로 스트레스가 많다고 생각했습니다.
- 근로자의 25%가 직장에서의 스트레스로 인해 잦은 번아웃을 경험했습니다.
- 직원의 25%가 직장이 스트레스의 가장 큰 원인이라고 보고했습니다.
- 직원의 75%는 현대 근로자가 과거보다 더 많은 직장 스트레스를 받고 있다고 생각합니다.
스트레스는 단순한 감정적 반응이 아니라 신체적 증상을 유발할 수도 있습니다.
스트레스가 신체적으로 영향을 미치는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 잦은 두통
- 만성 통증
- 재발하는 질병
- 소화기 문제
- 식욕의 변화
- 수면의 변화
- 피로 증가
- 성욕 감소
장기간의 스트레스는 또한 여러 건강 상태로 이어질 수 있습니다.
예를 들어, 번아웃은 높은 수준의 스트레스에 장기간 노출되어 발생하는 정신적, 신체적 피로 상태를
설명하는 용어입니다.
번아웃은 여러 스트레스 요인으로 인해 발생할 수 있지만,
번아웃을 경험하고 있다면 정서적 고갈, 분노와 과민성 증가, 신체적 고갈, 통증과 질병 증가, 직장이나 사랑하는 사람으로부터의 소외와 같은 징후와 증상이 나타날 수
있습니다.
직장에서 스트레스를 관리하는 것은 직원들에게만 맡겨진 일처럼 보일 수 있지만, 실제로는 직장 스트레스를 줄이려면 직원과 고용주 모두가 참여하는 포괄적인 접근 방식이 필요합니다.
하나로
연구에 따르면, 가능한 스트레스 예방 조치에는 적절한 직원, 적절한 업무량, 잦은 휴식, 개방적인 의사 소통 등이 포함되었습니다.
그러나 때로는 누군가가 직장의 변화를 기다려서 직장 스트레스를 완화하는 것이 실행 가능하지 않을 수 있습니다.
특히 의료 및 고객 서비스와 같이 스트레스가 많은 산업에서는 더욱 그렇습니다.
따라서 직원으로서 직장 스트레스를 관리하는 데 도움이 되는 잠재적인
도구는 다음과 같습니다.
- 마음챙김:
연구 결과에 따르면 명상과 같은 정신적인 활동 에 참여하는 것은 스트레스와 직무 긴장을 줄이고 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. - 운동: 모든 유형의 운동은 스트레스에 유익하지만
연구 결과 요가와 같은 주의깊은 운동은 직장 스트레스를 상당히 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. - 치료: 훈련된 정신 건강 전문가 와의 치료를 통해 직장에서 스트레스 수준을 더 잘 관리하는 데 필요한 다양한 대처 전략을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 연결: 직장에서 스트레스를 받거나 지쳐 있다면 관리자에게 연락하여
어떤 영향을 미치는지 알려주세요. 회사 문화에서 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 직원 리소스 그룹이 있을 수도 있습니다.
직장 관련 스트레스를 낮추는 데 도움이 되는 다양한 접근 방식이 있지만, 첫 번째 단계를 밟는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
직장 스트레스가 삶의 질에 영향을 미치는지 걱정된다면 의사와 상의하여 다음 단계에 대해 논의하세요.
전 세계 대부분의 근로자가 직장 스트레스의 영향을 느끼고 있기 때문에 그 어느 때보다 많은 사람들이 번아웃과 같은 상태를 경험하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
또한 근로자의 거의 절반이 직장 관련 스트레스로 인해 직장 변경을 고려한 것도 놀라운 일이 아닙니다.
우리의 직업과 경력이 우리의 정신적, 신체적 건강에 영향을 미치는 방식을 바꾸고 싶다면, 우리는 회사가 그들의 업무 문화에 대해 책임을 지도록 해야 합니다.
그리고 직장 스트레스 수준이 높아지기 시작하면, 우리는 한 걸음 물러나서 가능한 한 우리 자신의 정신적,
신체적 건강을 돌볼 의무가 있습니다.
직장 불안 관리 가이드
직장에 있는 동안 불안한 감정이 갑자기 솟구쳐 오르는 경향이 있습니까? 직장에 대해 생각만 해도 긴장하십니까? 월요일 아침이나 일요일 저녁에 기분이 바뀌십니까 ?
불안이 직장과 관련이 있다면 직장 불안을 겪고 있을 수 있습니다.
직장 스트레스 라고도 합니다 . 그리고 당신은 확실히 혼자가 아닙니다.
Mental Health America의 2021 Mind the Workplace 보고서 에 따르면 , 응답자의 약 83%가 직장에서 감정적으로 지쳤다고 느꼈습니다.
그리고 85%(근로자
10명 중 약 9명)가 직장 스트레스가 정신 건강에 영향을 미쳤다고 보고했습니다.
물론, 직장 불안을 경험하기 위해 사무실이나 직장 현장에 갈 필요는 없습니다.
집에서 일할 때도 이런 감정을 경험할 수 있습니다.
( 줌 불안 , 누구?)
하지만 상황은 절망적이지 않습니다.
직장 불안에 대해 알아야 할 모든 것과 직장 스트레스를 줄이고 관리하기 위한 실용적인 전략이 여기에 있습니다.
첫째, 직장 불안을 겪고 있는지, 아니면 불안 장애 증상을 겪고 있는지 알아내는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
징후? 당신의 불안은 일에만 국한됩니다.
타이트로프 테라피(Tightrope Therapy )의 공인 전문 상담사(LPC)인 안니아 팔라시오스는 직장 불안의 몇 가지 주요 징후를 제시합니다.
- 쉬는 날에는 기분이 좋아지고 불안감도 줄어듭니다.
- 월요일부터 금요일까지 일한다면, 불안감과 공포감이 주말을 가리는 경우가 많습니다.
특히 직장에 대해 생각할 때 더욱 그렇습니다. - 경쟁적인 직장 문화로 인해 동료들과 대화하는 데 어려움을 겪지만, 직장 밖에서는 사람들과 대화하는 데는 전혀 문제가 없습니다.
증상이 전반성 불안 장애 나 다른 불안 장애 와 관련이 있는지 어떻게 알 수 있나요 ?
GraySpace Counseling Group 의 공인 심리치료사이자 CEO인 에미 스미스는 불안 장애 증상은 지속적이고 일관되며 삶의 여러 측면에 부정적인 영향을 미칩니다라고 말합니다 .
두 가지의 주요 차이점은 공인 심리 치료사이자 Kind Minds Therapy의 공동 설립자인 Alexandra Finkel , LCSW가 설명하듯, 직장 불안은 일반적으로 직장 스트레스에 대한
반응으로 발생한다는 것입니다 . 반면 불안 장애는 직장 상황에 관계없이 발생하고 지속되는 경향이 있습니다.
불안 장애의 징후와 증상에 대해 자세히 알아보세요 .
직장 불안은 다양한 증상을 수반할 수 있습니다.
Palacios에 따르면, 다음과 같은 일이 가능합니다.
- 밤에는 기분이 좋아지지만 아침에는 더 나빠진다
- 일에 대해 생각하거나 직장 이메일이나 전화를 받을 때 신체적으로 아프다고 느낀다
- 업무 관련 작업에 집중하는 데 어려움을 겪습니다.
- 당신의 동기가 줄어드는 것을 알아차리세요
- 종종 직장 관련 업무를 미룬다
- 회의, 새로운 프로젝트 또는 업무 이벤트를 피하십시오
공인 결혼 및 가족 치료사(LMFT)이자 101 Therapy Talks 책의 저자인 Boone Christianson은 직장에 가는 것을 생각하면 공포감을 느끼고, 직장에 도착하면
압도감을 느낄 수도 있다고 말합니다.
직장 불안은 신체적 증상 도 포함할 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 머리와 목의 통증
- 몸의 긴장
- 땀 흘리는 손바닥
- 지속적인 복통이나 메스꺼움
직장 불안에 영향을 미치는 요인은 다양하며, 이는 사람마다 다릅니다.
예를 들어, Palacios는 직장 스트레스가 다음과 같은 원인에서 비롯될 수 있다고 말합니다.
- 긴급 프로젝트를 완료해야 하거나 회의에 참석해야 함
- 사기꾼 증후군 , 즉 자신을 의심하고 매우 자격이 없다고 느끼는 경향
- 동료들과 강력한 관계가 없다
- 어려운 상사를 상대하다
- 당신의 일에 대한 목적의식이 부족합니다
조직 심리학자이자 치료사인 Kimberly Wilson 박사(LMFT) 에 따르면 , 직장에서 다음과 같은 경우 직장 불안이 발생할 수도 있습니다.
- 독성적인 직장 문화를 가지고 있다
- 비현실적인 기대와 함께 제공됩니다.
- 인력이 부족하다
- 경쟁이 치열하다
- 적절한 교육을 제공하지 않았다
- 초과근무에 대한 보상은 해주지 않는다
- 당신의 건강, 웰빙 또는 안전을 우선시하지 않습니다
어떤 경우에는 직장 스트레스가 더 깊고 미묘한 근본 원인 또는 기여 요인을 가질 수도 있습니다.
예를 들어, Christianson은 과거에 전화 통화를 하면서 부정적인 경험을 했거나, 상사가 아빠를 떠올리게 했을 수도 있다고 말합니다.
대학 교수의 가혹한 비판이 글쓰기 관련 과제에 대한 모든 종류의 피드백에 대한 민감성을 예민하게 만들었을 수도 있습니다.
Palacios가 지적했듯이, 불안한 사람이거나 기존 불안 장애가 있는 경우 직장에서 특정 불안을 경험할 가능성이 더 높습니다.
예를 들어, 그녀는 당신이 이미 불안과 함께 살고 있다면 최악의 시나리오로 바로 갈 수 있다고 지적합니다.
결과적으로, 당신이 (실수로) 다음과 같이 가정한다면 당신의 직장은 상당한 스트레스의 원천이 될 수 있습니다.
- 당신은 중요한 마감일을 놓칠 것입니다
- 당신의 상사는 당신이 끔찍한 일을 하고 있다고 생각합니다
- 너는 항상 기대에 못 미칠 거야
직장 불안은 압도적이고 끊이지 않을 수 있습니다.
하지만 몇 가지 작은 단계를 거치면 직장 스트레스를 성공적으로 극복하거나 관리할 수 있습니다.
트리거를 정확히 찾으세요
직장 스트레스의 트리거는 항상 명확한 것은 아닙니다.
스미스는 하루 종일 긴장을 느끼는 순간을 적어두면 패턴이나 트리거를 찾는 데 도움이 됩니다.
라고 말합니다.
아마도 여러분은 주간 팀 회의 전에 늘 긴장과 메스꺼움을 느낄 수도 있고, 특정 동료를 만난 후에는 어떤 것에도 집중하기 어려울 수도 있습니다.
스트레스 수준을 증가시키는 구체적인 상황을 파악하면 향후 해당 상황을 처리하는 가장 좋은 전략을 알아내는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 핵심적인 두려움을 파악하세요
로스앤젤레스에서 불안 장애와 강박증(OCD)을 전문으로 하는 임상 심리학자 맥스 메이젤 박사 는 '만약에'라는 형태의 걱정은 직장에서 흔히 나타나는 불안 유형입니다.
라고
말합니다.
무슨 일이 일어나고 있는지 더 잘 이해하고 가능한 해결책을 모색하기 위해 핵심적인 두려움을 발견할 때까지 만약에에 대한 질문을 스스로에게 던져보세요. Maisel은 왜 그게 나쁜 일일까?와 이게 나에 대해 무슨 의미일까?를 좋은
질문으로 시작하라고 제안합니다.
자신의 핵심적인 두려움을 찾았는지 어떻게 알 수 있나요?
Maisel은 일반적으로 '이게 왜 나쁜 일일까?'라고 더 이상 물을 수 없거나 내장적으로 중요한 것을 발견했다는 직감을 느낄 때라고 말합니다.
그 지점에 도달하면, 그것이 사실이라고 가정하지 않고 이야기를 인정하고, 당신을 보호하려는 마음에 감사하라고 그는 제안합니다.
거기서부터는 다음과 같이 스스로에게 질문하여 두려움에 조심스럽게 도전할 수 있습니다.
- 이에 대한 증거는 무엇인가?
- 사랑하는 사람이 나에게 비슷한 말을 했다면, 무슨 말을 해 줄까?
- 만약 최악의 상황이 일어난다면 어떻게 대처할 수 있을까?
- 실제로 일어날 가능성이 가장 큰 일은 무엇일까?
자신에게 친절하세요
불안해지고 스트레스 수치가 급등하면 자연스럽게 자기 비판으로 대응하게 될 것입니다.
대신, 인내심을 갖고 이해심을 가지고 반응하도록 노력하세요.
어떻게? 감정을 분류하고 그에 기대는 것으로 시작할 수 있습니다.
간단히 지금은 지쳐 있고, 괜찮아요.라고 말할 수 있습니다.
마찬가지로 가까운 친구나 가족을 대하듯 자신을 대하는 것도 생각해 볼 수 있다고 마이젤은 말합니다.
압도당하는 건 괜찮아. 넌 많은 걸 하고 있어. 하지만 넌 최선을 다하고 있어.와 같이 말할 수도 있을 겁니다.
짧은 휴식을 취하세요
팔라시오스는 하루 종일 짧고 작은 휴식을 취함으로써 감정을 재조정할 수 있다고 말합니다.
예를 들어, 그녀는 다음과 같이 제안합니다.
- 책상이나 작업에서 벗어나 자신을 다시 중심으로 되돌리기
- 4초 동안 들이마시고, 4초 동안 숨을 참고, 4초 동안 내쉬고, 4초 동안 숨을 참고 박스 호흡 연습
불안이 당신의 마음을 다른 곳으로 끌어갈 때, 핑켈은 54321 기술을 시도하여 현재 순간에 집중할 수도 있다고 말합니다.
연습하려면 간단히 이름을 말하면 된다고 그녀는 말합니다.
- 당신이 보는 5가지
- 당신이 듣는 4가지
- 당신이 느끼는 3가지
- 당신이 맡는 두 가지 냄새
- 당신이 맛보는 1가지
불안을 완화하는 마음챙김 요령 14가지를 더 알아보세요 .
움직이세요
symplr 의 최고 간호 책임자인 칼린 커풋은 운동 중과 운동 후에 신체는 차분한 신경전달물질을 분비해 전반적인 행복감을 느낀다고 말합니다 .
그녀는 출근 전 운동은 불안을 유발할 수 있는 직장 상황에 대처하는 데 도움이 될 수 있으며, 퇴근 후 운동은 그러한 감정에 더 잘 대처할 수 있는 다른 사고방식을 갖도록 도울 수 있습니다.
라고 말했습니다.
정리하다
핑켈은 큰 프로젝트나 프레젠테이션이 불안감을 유발할 때, 정리정돈을 하면 압도감을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.
그녀는 제안한다:
- 큰 작업을 더 작은 단계로 분해
- 각 단계에 완료 날짜와 시간 지정
다시 말해, 불안을 이용해 일을 미루지 말고, 일을 완수하도록 추진하세요.
경계를 설정하다
어떤 경계를 설정해 두면 직장 스트레스를 억제하는 데 도움이 될까요?
스트레스가 일과 삶의 균형 이나 직장 관계와 관련이 있는 경우 Finkel은 다음과 같이 제안합니다.
- 근무일의 시작 및 종료 시간을 특정 시간으로 설정
- 매주 신체적, 정서적, 정신적 웰빙을 존중하는 1~2가지 활동에 참여합니다.
- 당신이 수락하거나 수락하지 않을 구체적인 행동과 업무를 식별하고 이러한 경계를 동료와 고객에게 전달합니다.
건강한 경계를 설정하기 위한 더 많은 팁을 얻으세요 .
웃어라
웃을 만한 일을 찾으면 긴장이 풀리고, 관점이 바뀌고, 긍정적인 신경전달물질이 자극된다고 Kerfoot은 말합니다.
유머는 직장은 말할 것도 없고, 자신을 덜 심각하게 받아들이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
자신에게 좋은 웃음을 선사하려면:
- 가장 재밌는 친구와 통화하거나 문자를 보내세요
- 코미디 특집이나 재밌는 영화를 보세요
- 직접 코미디 쇼를 보러 가세요
- 어리석은 추억을 회상하다
안전하고 편안한 공간을 만드세요
스미스는 작업 공간이 있다면 스트레스가 많거나 불안한 상황에서 위안을 제공하는 작은 성소나 휴식처를 만들 수 있다고 말합니다.
예를 들어, 그녀는 다음과 같이 말할 수 있다고 말합니다.
- 가족 사진을 걸다
- 피젯 장난감 몇 개 가지고 있어
- 라벤더 처럼 진정 효과가 있는 에센셜 오일이 들어 있는 디퓨저를 추가하세요.
편의용품을 가져오세요
지정된 작업 공간이 없다면, 직장에서 스트레스가 많은 상황에서 빠르게 휴식을 취할 수 있는 키트를 조립할 수 있다고 윌슨은 말합니다.
귀하의 키트에는 감각을 달래고 움직이는 데 도움이 되는 물품이 포함될 수 있습니다.
윌슨은 몇 가지 예를 들었습니다.
- 스트레스를 받을 때 맡을 수 있도록 좋아하는 에센셜 오일이나 향수에 적신 탈지면을 넣은 Ziploc 백
- 화가 났을 때 느낄 수 있고 읽을 수 있는 고무적인 단어가 적힌 매끄러운 바위
- 점심시간 산책 중 듣기 좋은 플레이리스트
- 천천히 맛보기 위해 하드 캔디, 껌 또는 다크 초콜릿
직장 외의 시간을 더욱 즐겁게 보내세요
Kerfoot은 직장 밖에서 기쁨, 평화, 행복을 가져다주는 관계, 이벤트, 활동으로 가득 찬 삶을 창조하기 위해 노력하라고 권장합니다.
그녀는 직장 밖에서의 만족스러운 삶이 다음과 같은 것을 제공할 수 있다고 설명합니다.
- 그 직장 관련 스트레스의 영향을 최소화하다
- 스트레스가 많은 시기에 회복력을 키우세요
- 직장 관련 생각을 밀어내다
시작하려면, 당신에게 기쁨과 평온을 가져다주는 사람, 장소, 오락을 고려하세요. 어떻게 하면 당신의 일상에 그것들을 추가할 수 있을까요?
직장 불안에 시달리고 있다면, 전문적인 지원을 받는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
치료사의 도움이 필요할 때를 어떻게 알 수 있나요?
팔라시오스는 치료사와 상담하는 데 적절한 시점이란 없다고 말하며, 따라서 이 결정은 사람마다 다를 것이라고 말했습니다.
그러나 일반적으로 그녀는 자신의 삶에서 변화를 원 하지만 스스로 변화를 이룰 수 없다면
전문가의 도움을 구하는 것이 좋다고 권고합니다.
구체적으로 Palacios는 이것이 다음을 의미할 수 있다고 말합니다.
- 너무 걱정해서 제대로 기능하지 못하고, 마감일을 맞추지 못하고, 작업을 완료하지 못함
- 잠들거나 잠들기 어렵다
- 긴장하고, 예민하고, 자신과 다르다고 느낀다
- 평소의 대처 전략이 더 이상 도움이 되지 않는다는 것을 알게 되었습니다.
- 평소보다 더 많은 휴가를 가져야 하며 직장에 복귀하자마자 다음 휴가에 대한 계획을 세우기 시작해야 합니다.
치료사는 다음과 같은 지원을 제공할 수 있습니다.
- 트리거를 정확히 찾아내다
- 가치에 기반한 결정을 내린다
- 도움이 되는 대처 기술 탐색 및 연습
- 새로운 직장이 좋은 선택일 수 있는 시기를 결정하다
적합한 치료사를 찾기 위한 가이드를 확인해 보세요 .
직장 불안은 흔하지만, 매우 관리하기 쉽습니다.
트리거를 이해하고, 경계를 설정하고, 회복적 휴식을 취하는 것과 같은 작은 단계가 큰 도움이 될 수 있습니다.
그럼에도 불구하고, 직장 스트레스가 혼자서 대처하기 어려워지면 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으세요. 치료사는 항상 가능한 원인을 파악하고 이를 해결하기 위한 옵션을 탐색하는 데 있어 동정심 있는 지침을 제공할 수 있습니다.
무엇보다도 기억하세요: 여러분은 안전하고 합리적인 환경에서 일할 자격이 있습니다.
Margarita Tartakovsky, MS는 Psych Central과 다른 웹사이트에 10년 이상 다양한 주제에 대해 글을 써왔습니다.
그녀는 정신 건강 저널 Vibe Check: Be Your Best You(Sterling
Teen)의 저자입니다.
그녀는 독자들이 덜 외롭고 압도당하고 더 많은 힘을 얻을 수 있도록 돕는 데 특히 열정적입니다.
LinkedIn 에서 Margarita와 연결하거나 그녀의 웹사이트 에서 그녀의 글을 확인할 수 있습니다.
우울증과 스트레스 관리
스트레스는 신체적 또는 정서적 요구에 대한 신체의 반응입니다.
정서적 스트레스는 우울증을 유발하는 데 역할을 하거나 우울증의 증상이 될 수 있습니다.
스트레스가 많은 상황은 우울증 감정을 유발할 수 있으며, 이러한 감정은 스트레스를 다루는
것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
직장을 잃거나 장기적 관계가 끝나는 것과 같은 스트레스가 많은 사건은 우울증 으로 이어질 수 있습니다 . 이런 상황을 겪는 모든 사람이 우울증에 걸리는
것은 아닙니다.
생물학적 요인은 스트레스가 많은 상황에 처한 한 사람이 우울증을 겪는 반면 다른 사람은 그렇지 않은 이유를 설명할 수 있습니다.
가족을 잃고, 이혼하고, 이사하는 것은 모두 스트레스를 유발할 수 있는 주요 삶의 변화입니다.
이는 실제로 위험에 처해 있는 경우 효과적이지만 일상 생활에서는 항상 이로운 것은 아닙니다.
스트레스를 유발할 수 있는 다른 사건의 예는 다음과 같습니다.
- 배우자 또는 연인과 싸움을 벌이다
- 직장을 잃다
- 지진이나 토네이도와 같이 집을 손상시키거나 완전히 파괴할 수 있는 주요 자연 재해
- 신체적, 정서적, 재정적 스트레스를 유발할 수 있는 교통사고를 당함
- 강도, 폭행 또는 공격을 당함
특정 라이프스타일 선택도 스트레스 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.
이는 특히 전반적인 건강에 영향을 미치거나 건강에 해로운 대처 메커니즘에 의존하게 되는 경우에 해당합니다.
스트레스를 증가시킬 수 있는 라이프스타일 선택은 다음과 같습니다.
- 과도한 알코올 소비
- 운동이 부족해
- 흡연 또는 불법 약물 사용
- 휴식 없이 장시간 일하는 것, 또는 일 중독자가 되는 것
- 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않는다
- 텔레비전을 보거나 비디오 게임을 하는 데 너무 많은 시간을 보내는 것
- 침대에서 스마트폰을 보는 것은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.
가끔 일상 생활의 끊임없는 스트레스가 싸움-도피 반응을 유발합니다.
이는 우울증을 포함한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
다른 경우, 우울증의 발병은 스트레스와 관련이 없습니다.
우울증은 당신의 삶 속 사건을 경험하고 대처하는 것을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.
크고 작은 스트레스는 여전히 발생하지만, 우울증이 있으면 이를 처리할 준비가 되어 있지 않다고 느낄 수 있습니다.
스트레스는 단일 사건이나 일시적인 상황으로 인해 발생할 수 있습니다.
이를 급성 스트레스라고 합니다.
급성 스트레스는 큰 시험을 치르는 것과 같이 스트레스를 주는 사건이나 뼈가 부러지는 것과 같은 급성 부상으로 인해 발생할 수 있습니다 .
스트레스는 완화되는 것 같지 않고도 오래 지속될 수 있습니다.
이런 경우 사건이나 질병으로 인해 지속적인 스트레스가 발생하거나 스트레스에 대한 명확한 이유가 없을 수 있습니다.
이를 만성 스트레스라고 합니다.
만성 스트레스는 일반적으로 만성적인 개인적,
생활 방식 또는 건강 문제의 결과입니다.
만성 스트레스의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 재정적 어려움을 겪고 있다
- 고압적인 직업에서 일하다
- 집에서 개인적 또는 관계적 문제가 있음
- 가족이나 친구로부터 충분한 지원을 받지 못한다고 느낀다
스트레스는 일반적으로 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미치지만, 우울증이 있는 경우 특히 해로울 수 있습니다.
스트레스는 우울증을 관리하는 데 중요한 긍정적인 습관이나 대처 전략을 유지하는 능력을 저하시킬 수 있습니다.
이는 우울증 증상을 더욱 심화시킬 수 있습니다.
건강한 일상을 방해하면 술을 마시거나 사회적 관계에서 물러나는 것과 같은 부정적인 대처 전략이
생길 수 있습니다.
이러한 행동은 추가적인 스트레스를 초래할 수 있으며, 이는 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
스트레스는 기분에도 영향을 미칠 수 있는데, 불안 과 과민함은 스트레스에
대한 일반적인 반응입니다.
스트레스 요인으로 인해 불안을 느끼면, 스트레스 요인이 일시적일지라도 불안은 더 부정적인 감정이나 좌절로 이어질 수 있습니다.
스트레스 관리 기술은 우울증에 대처하는 데 유용합니다.
스트레스 해소는 또한 우울증 증상이 발생하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유용한 스트레스 관리 기술 에는 다음이 포함됩니다.
- 충분한 수면을 취하다
- 건강한 식단을 먹는다
- 규칙적인 운동을 하다
- 가끔씩 휴가를 가거나 정기적으로 일을 쉬다
- 원예나 목공과 같은 편안한 취미 찾기
- 카페인 이나 알코올 섭취를 줄이다
- 심박수를 낮추기 위한 호흡 운동
라이프스타일 선택이 스트레스를 유발하는 경우 개인 또는 직업 생활에 접근하는 방식을 변경하는 것을 고려할 수 있습니다.
이러한 종류의 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 직장이나 학교에서 성과를 내야 하는 압박감을 덜 받도록 하기 위해, 예를 들어 자신이 여전히 받아들일 수 있는 수준으로 기준을 낮추는 것
- 직장에서의 책임이나 집에서의 활동이 많지 않음
- 주변 사람들에게 책임을 공유하거나 업무를 위임하는 것
- 지지적이고 긍정적인 친구 및 가족으로 자신을 둘러싸세요
- 스트레스가 많은 환경이나 상황에서 벗어나기
요가 , 명상 또는 종교 예배 참석과 같은 활동도 스트레스를 다루는
데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 기술을 결합하면 더욱 효과적일 수 있습니다.
자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다.
그리고 무엇을 선택하든, 당신을 지원할 의향이 있는 가까운 친구와 가족이 있는 것이 중요합니다.
상담사, 치료사 또는 다른 정신 건강 전문가와 상담하는 것도 스트레스와 우울증을 다루는 유용한 방법이 될 수 있습니다.
단독으로 또는 인지 행동 치료와 함께 대화 치료치료(CBT) 또는 약물은 우울증과 만성 스트레스에 대한 입증된 해결책입니다.
우울증에 대한 약물에는 다음이 포함됩니다.
- 시탈 로프람 (Celexa) 과 같은 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)
- 이소카르복사지드(Marplan)와 같은 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)
버지니아 애쉬번에서 활동하는 공인 전문 상담사 스테이시 스티클리는 우울증이 있는 사람은 문제가 있는 상황을 다루는 데 어려움을 겪습니다.
라고 말합니다.
우울증을 겪는 사람은 실제보다 상황이 더 부정적으로 보일 수 있습니다.
침착하게
처리할 수 있는 일이 더 문제가 있거나 처리하기 불가능해 보일 수 있습니다.
상황에 대한 조치를 취한다는 생각은 우울증으로 인해 이미 손상된 사람의 리소스가 더 많이 필요할 수 있습니다.
의사와 약리적 옵션에 대해 상의하거나 상담사와 증상을 평가하고 관리하는 것에 대해 상의하세요. 그녀는 말합니다.
기다리지 마세요. 선제적으로 대응하는 것이 중요하므로 더 빨리 하락을 멈출 수 있습니다.
몇 달 동안 천천히 파고 터널을
파온 것보다 얕은 구덩이에서 빠져나오는 것이 더 쉽습니다.
스트레스는 많은 개인적, 직업적, 환경적 원인에서 비롯될 수 있습니다.
스트레스에 대처하는 가장 좋은 방법은 통제할 수 있는 스트레스 요인을 관리하는 것입니다.
예를 들어, 독성 관계에서 벗어나거나 스트레스가 많은 직장을 그만둘 수 있습니다.
명상이나
카페인과 알코올 섭취를 줄이는 것과 같은 행동을 통해 통제할 수 없는 스트레스 요인을 받아들이거나 대처하는 연습을 할 수도 있습니다.
스트레스는 면역체계에 어떤 영향을 미칠까?
신체의 스트레스 반응은 여러 가지 생리적 변화를 유발할 수 있으며, 이는 면역 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스를 받는 이유와 스트레스를 받는 기간은 면역 체계가 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스를 받으면 신체는 여러 가지 변화를 겪어 생존하고 지각된 위협과 장애물을 극복할 수 있도록 돕습니다.
이러한 변화는 심박수와 호흡을 높이고 소화를 늦추는 것과 같이 신체의 중요한 기능에 리소스를 할당합니다.
신체는 스트레스 반응 중에 면역 반응을 보입니다 . 정확한 효과는 스트레스 요인과 노출 시간에 따라 달라집니다.
다양한 단기 및 장기 건강 효과에
기여할 수 있습니다.
면역 체계는 스트레스 반응(스트레스 폭포라고도 함)의 복잡한 부분입니다.
사실, 스트레스 반응은
스트레스가 처음 발생하면 신체는 급성 스트레스 단계를 시작하는데, 이를 '경보' 단계라고도 합니다.
이 단계에서는, 특수 면역 세포가 혈류를 통해 피부와 같이 박테리아, 바이러스, 곰팡이에 가장 쉽게 노출될 수 있는 신체 부위로 운반됩니다.
이는 신체가 즉각적인 면역 위협에 대응할 수 있도록 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
스트레스가 너무 오랫동안 지속되어 장기화되거나 만성화되면 면역 기능이 저하됩니다.
시간이 지나면서 신체는 끊임없는 스트레스로 인한 지속적인 염증 과정을 상쇄할 방법을 찾아야 합니다.
신체는 인지된 위협이 더 이상 존재하지 않으면 스트레스 반응을 취소하도록 의도된 항염증성 사이토카인을 방출하기 시작합니다.
스트레스 요인이 사라지지 않으면 신체는 염증 촉진 및 항염증 과정의 악순환에 빠질 수 있습니다.
스트레스는 신체 전반에 영향을 미칠 수 있으며, 정신적, 신체적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
- 심장 박동이 빠르다
- 호흡 증가
- 땀흘리다
- 호흡 곤란
- 혈압 상승
- 가슴 통증
- 근육통과 통증
- 두통
- 메스꺼움이나 구토
- 장 변화
- 식욕 부진
- 과식
- 피로
- 수면 장애
- 피부 변화
- 불안
- 우울증
- 기분 변화
- 과민성
- 번아웃
- 낮은 농도
면역 체계와 관련하여 특히 스트레스 증상은 다음과 같습니다.
- 감염률 증가
- 상처 치유 지연
- 감기에 자주 걸리거나 감기와 유사한 질병을 앓는다
- 만성 염증 상태
- 새로운 자가면역 질환 또는 악화되는 자가면역 질환
- 새로운 알레르기 또는 악화되는 알레르기
순간과 장기적으로 스트레스를 관리하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
라이프스타일과 선호도에 맞는 하나(또는 그 이상)를 찾을 때까지 다양한 옵션을 시도해도 괜찮습니다.
스트레스 관리 방법에는 다음이 포함될 수 있습니다.
점진적 근육 이완
점진적 근육 이완법(PMR)은 단기적이거나 급성적인 스트레스가 처음 발생했을 때 이를 해소하기 위한 순간적 기술입니다.
PMR은 발에서 시작하여 머리까지 올라가면서 몸 전체 근육을 이완하는 데 몇 분을 할애하여 수행할 수 있습니다.
그런 다음 눈을 감아 시각적 자극을 차단하고 한 번에 한 신체 부위의 근육을 이완하는 데 적극적으로 집중합니다.
필요한 만큼 자주 PMR을 수행할 수 있습니다.
시도해 볼 수 있는 그 밖의 순간적 기술은 다음과 같습니다.
- 감각 접지
- 심호흡 운동
- 짧은 휴식이나 산책을 하다
- 구조화된 계산
- 긍정적인 확언
운동
신체 운동은 단기적 으로나 장기적으로 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 관리에 도움이 되는 운동은 다음과 같습니다.
- 달리기
- 요가
- 하이킹
- 걷는
- 수영
- 사이클링
- 근력 운동
심사 숙고
명상은 정신과 신체의 균형과 인식 상태를 달성하기 위한 수백 가지의 다양한 접근 방식을 설명합니다.
마음챙김 명상은 현재 순간에 집중하고 도움이 되지 않는 생각은 깊이 생각하지 않고 지나가는 법을 배우는 잘 연구된 방법입니다.
중재는 완화에 도움이 될 수 있습니다.
저널링
부정적인 생각과 감정을 표현하면 스트레스를 해소하고 문제 해결에 대한 적극적인 접근 방식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일기를 쓰거나 , 종이와 펜으로 생각을 적거나, 디지털 형식으로 할 수 있습니다 .
스트레스 관리 외에도
스트레스로 인해 일상 생활에 지장이 있는 경우, 정신 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그들은 당신과 함께 당신의 삶 속의 스트레스 요인을 파악 하고 새로운 대처 기술을 확립할 수 있습니다.
인지 행동
치료(CBT) 와 같은 특정 치료 프레임워크는 스트레스에 기여하는 도움이 되지 않는 생각과 행동 패턴을 재구성하는 데 중점을 둡니다.
의사는 불안 , 우울증, 위장 장애 등 스트레스에 수반되는 고통스러운 증상을 완화하는 데 도움이 되는 약을 처방할 수도 있습니다.
각 사람의 증상과 스트레스의 근본 원인은 다를 수 있지만, 다양한 질환의 스트레스 관련 증상에 사용되는 약물의 예는 다음과 같습니다.
- SSRI 및 SNRI 항우울제 (프로작, 조로프트, 심발타)
- 항불안제(Xanax, Valium, Buspar)
- 베타 차단제 (인데랄, 로프레소르, 테노르민)
- 진정제(Ambien, Lunesta, Rozerem)
- 기분 안정제 (리튬, 데파코트, 라미컬탈)
스트레스는 본질적으로 나쁜 것이 아니며, 대부분의 사람들은 매일매일 여러 가지 다른 방식으로 스트레스를 경험합니다.
단기 스트레스는 종종 불편하지만 새로운 업적을 향해 나아가고 개인적 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스가 지속되거나, 일반적인 대처 전략이 효과적이지 않거나, 정신적 또는 신체적 건강이 저하되는 것을 느낀다면 의사와 상담해야 할 때일 수 있습니다.
스트레스를 경험하면 면역 체계가 활성화되는데, 이는 단기적으로는 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 도움이 되지 않습니다.
PMR, 명상, 일기 쓰기와 같은 효과적인 스트레스 관리 기술을 개발함으로써 스트레스로 인해 시간이 지남에 따라 면역 기능이 저하되는 것을 방지할 수 있습니다.
스트레스의 신체적 증상은 무엇이며, 관리가 가능한가?
대부분 사람들이 스트레스를 정신 건강과 연관시키지만, 스트레스는 광범위한 신체적 증상을 유발할 수도 있습니다.
여기에는 복통, 두통, 피부 변화 등이 포함됩니다.
가끔씩 스트레스를 받는 것은 흔한 일입니다.
사실, 스트레스는 심지어 갑작스러운 위험에 처했을 때 자신을 안전하게 지키기 위해 재빨리 행동해야 할 때 당신을 보호하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
또한 목표나 마감일을 향해 노력할 때 에너지와
추진력을 지원할 수도 있습니다.
하지만 관리가 없다면 스트레스는 만성화될 수 있습니다(장기적으로). 이는 삶의 스트레스 요인이 지속적으로 영향을 미칠 때 발생할 수 있습니다.
스트레스 요인의 예로는 업무 요구, 실직, 가족 의무, 어려운 삶의 사건이 있습니다.
직장, 개인 생활 또는 다른 것에 대해 걱정하든, 스트레스는 뇌에만 영향을 미치는 것이 아닙니다.
사실, 스트레스와 관련된 몇 가지 주요 신체적 징후와 증상은 자신이나 사랑하는 사람에게서 알아볼 수 있습니다.
스트레스의 신체적 증상과 이를 관리하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
코르티솔 과 아드레날린 과 같은 스트레스 호르몬 은
이는 다음과 같은 여러 가지 신체적 스트레스 증상으로 이어질 수 있습니다.
- 두통 , 특히 긴장성 두통
- 편두통
- 복부 팽창, 통증, 불편함을 포함한 위장 문제
- 설사 와 변비
- 산성 역류
- 피부 발진이나 두드러기
- 좌창
- 심박수 증가
- 허리 통증
- 근육통과 통증
- 식욕 변화
장기 스트레스의 경우, 당신은 신체적 증상에 익숙해져서 더 이상 그것을 인식하지 못할 수 있습니다.
이때 사랑하는 사람이 당신이 증상을 식별하도록 도울 수 있습니다.
특정 전략은 만성 스트레스를 예방하거나 급성 스트레스 순간의 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 운동: 신체 활동은 엔돌핀을 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며 , 이는 스트레스 호르몬을 상쇄할 수 있습니다.
즐기는 운동을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. - 마음챙김: 요가, 명상, 태극권과 같은 마음챙김 기반 운동도 스트레스에
대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심호흡과 같은 다른 이완 기술도 유익할 수 있습니다. - 수면 위생: 수면 일정을 고수하는 것도 스트레스를 개선하는 데 도움이
될 수 있습니다.
여기에는 최소한7시간 매일 밤 일정한 시간에 잠을 자고, 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어납니다.
스트레스에 대처하는 다른 전략은 다음과 같습니다.
- 알코올 제한 또는 회피
- 카페인 섭취 줄이기
- 금연
- 균형 잡힌 식단 을 먹는다
- 가능한 경우 뉴스나 소셜 미디어를 통해 부정적인 기사에 노출되는 것을 줄이십시오.
삶에서 스트레스를 완전히 피할 수는 없지만, 대처 전략을 통해 가끔씩 겪게 되는 스트레스 요인을 더 건강한 방식으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스에 대한 전형적인 치료법은 스트레스 요인에 더 회복력을 갖도록 돕는 대처 전략입니다.
그러나 불안 이나 외상
후 스트레스 장애(PTSD) 의 경우 , 의사는 증상과 삶의 질을 개선하는 데 도움이 되는 특정 약물을 권장할 수 있습니다.
- 선택적 세로토닌 재흡수 억제제 또는 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제 와 같은 항우울제
- 알프라졸람(Xanax) 및 디아제팜(Valium)을 포함한 단기 벤조디아제핀
- 빠른 심장 박동, 고혈압, 피부 홍조와 같은 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 베타 차단제
상담, 즉 통화 치료를 포함하여 스트레스, PTSD, 불안에 대한 약물 치료와 병행하거나 단독 치료로 사용하는 것도 효과적일 수 있습니다.
스트레스인가요, 아니면 더 심각한 문제인가요?
가끔 스트레스를 겪는 것은 흔한 일이지만, 만성 스트레스나 불안의 증상을 인식하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
스트레스와 불안 모두
그러나 스트레스와 달리 불안은 초기 스트레스 요인이 해결된 후에도 오랫동안 지속됩니다.
불안은 위협이 나타나지 않더라도 지속적인 증상을 유발하는 경향이 있으며, 일상 생활에 정기적으로 상당한 방해를 줍니다.
장기적인 스트레스나 불안을 겪고 있다고 생각되면, 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
장기간의 스트레스는 신체를 싸움-도피 반응 상태로 유지할 수 있으며, 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
사실, 장기간의 스트레스는 다음과 같은 질환 이 발생할 가능성을 높일 수 있습니다 .
- 더 빈번한 질병
- 불안
- 우울증
- 당뇨병
- 비만
- 고혈압(고혈압)
- 심장 질환
- 뇌졸중
2주 이상 일상 생활에 영향을 미치는 스트레스를 겪고 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다 . 여기에는 다음 증상이 포함됩니다.
- 집중하기 어려움
- 집, 직장 또는 학교에서 일상 업무를 완료하는 데 어려움
- 침대에서 일어나는 데 어려움
- 밤에 잠을 잘 못 자는 문제
- 식욕과 체중의 변화
- 평소에 즐기던 취미와 활동에 대한 관심 상실
즉각적인 도움을 구해야 할 때
스트레스로 인해 자신이나 가족이 자살 생각이나 행동을 겪고 있다면 즉시 도움을 요청하세요. 자살 및 위기 라이프라인 988로 전화하거나 문자를 보내세요.
스트레스는 신체의 호르몬이 위험이나 도전을 감지할 때 에너지와 집중력을 폭발시킬 때 발생합니다.
이러한 효과는 단기적으로는 도움이 될 수 있지만 만성 스트레스는 많은 부정적인 건강 문제를 초래하며, 이는 신체적으로 나타날 수도 있습니다.
며칠이 지나도 신체적 스트레스 징후가 호전되지 않는다면 의사와 상담해 보세요. 의사는 도움이 될 수 있는 대처 전략, 치료법, 가능한 의학적 치료법을 제안할 수 있습니다.
만성 스트레스 회복: 전략 및 다음 단계
만성 스트레스에서 회복하는 것은 가능합니다.
라이프스타일 수정, 이완 루틴, 도움이 되지 않는 생각의 재구성은 모두 스트레스의 장기적 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 전략입니다.
스트레스는 마음이나 몸이 위협이나 도전을 감지할 때 발생합니다.
신체적이거나 심리적일 수 있으며, 모든 스트레스 요인이 스트레스 반응을 시작할 수 있습니다.
스트레스로 인한 일련의 생리적 변화(예: 심박수 증가, 호르몬 자극)는 역경을 극복하는 데 도움이 되도록 설계되었습니다.
단기 스트레스(급성 스트레스)는 경계심과 준비성을 증진시켜 도움이 될 수 있습니다.
너무 오래 지속되는 스트레스(만성 스트레스)는 스트레스 피드백 루프로 이어질 수 있으며, 심리적 스트레스가 신체적 증상을 유발하고 신체적 증상이 심리적 스트레스를
심화시킬 수 있습니다.
스트레스는 삶의 자연스러운 부분이지만, 효과적으로 관리하면 장기적인 건강에 미치는 영향을 예방하고 치료할 수 있습니다.
급성 스트레스와 만성 스트레스의 차이점 에 대해 자세히 알아보세요 .
만성 스트레스는 번아웃 과 정신적 피로감 으로 이어질 수 있습니다 . 또한 심혈관 질환 및 대사 장애 와 같은 장기적인 건강 합병증에 기여할 수도 있습니다 .
스트레스 요인을 완전히 피할 수 없더라도 만성 스트레스를 관리하고 부정적인 영향에서 회복하는 것은 가능합니다.
다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 요인을 파악하고 줄이세요
스트레스를 줄이기 위해 당장 큰 변화를 주는 것은 불가능하지만, 당신이 직접 통제할 수 있는 다른 원인과 스트레스 요인이 있을 수 있습니다 .
모든 사람은 다르며, 현재 걱정되는 일이나 트리거라고 알고 있는 일의 목록으로 시작하는 것이 좋습니다.
이를 식별한 후, 무언가 할 수 있다고 생각하는 것에 플래그를 지정하고 싶을 수 있습니다.
예를 들어, 일부 비용을 줄이는 것은 재정적 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또는 식사 준비를 시작하면 늦은 밤 저녁 식사에 대한 좌절감을 없앨 수 있습니다.
모든 것은 귀하의 필요와 생활 방식에 달려 있지만, 다른 가능한 스트레스 관리 전략은 다음과 같습니다.
- 기분에 영향을 미치는 경우 소셜 미디어와 뉴스에서 잠시 벗어나십시오.
- 작업 공간에서 시끄러운 소음과 밝은 조명을 줄여 편안한 환경을 조성합니다.
- 회의를 감사하고 긴급하지 않은 초대나 요청을 거부합니다.
- 하루 중 설정된 시간에 이메일과 알림을 확인
- 다른 가족 구성원에게 집안일을 위임하거나, 그 중 일부가 당신을 압도할 경우 도움을 요청합니다.
생활 방식을 바꾸세요
당신의 마음과 몸은 서로 연결되어 있습니다.
신체 건강에 집중하면 정신적 웰빙을 증진하고 만성 스트레스에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 신체 활동 , 균형 잡힌 식단 , 양질의 수면을 우선시하는 것은 종종 효과적인 생활 습관의 필수 요소입니다.
때때로 생활 방식 의학이라고도 불리는 이러한 유익한 습관은 호르몬 조절과 같은 경로를 통해 스트레스를 직접 줄일 수 있으며
만성 스트레스에서 회복하는 데 도움이 되는 생활 습관 개선은 다음과 같습니다.
- 하루 종일 더 많이 움직이다
- 당신이 즐기고 심장이 두근거리는 운동 루틴을 추가하세요
- 가능하면 가공식품을 제한 하고 신선한 식품에 집중하세요
- 수면 루틴을 최적화하세요
- 지지적인 동료들과 사회적으로 연결 유지
- 약물 사용 에 대한 도움 받기
- 수분을 유지하다
- 가능하면 건강 검진을 꾸준히 받으세요
일상에 휴식을 추가하세요
이완 기법을 활용하면 지속적인 스트레스 요인에 대처하고 만성 스트레스에서 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
휴식에 관해서는 사람마다 다릅니다.
예를 들어, 음악을 즐기거나, 규칙적으로 산책을 할 수도 있습니다.
다른 사람은 예술적 창작(예: 재봉, 그림 그리기, 조각 또는 글쓰기)을 회복적이라고 생각할 수도 있습니다.
중요한 것은 이런 차분하고 즐거운 경험을 자주, 매일이나 매주, 단 10분이라도 삶에 도입하는 것입니다.
고려해 볼 만한 휴식 활동은 다음과 같습니다.
- 심신술 (요가, 태극권) 연습
- 심호흡 운동 배우기
- 접지 기술 에 참여하다
- 점진적 근육 이완을 하는 중
- 셀프 마사지를 사용하여
- 명상하다
- 원예
- 게임을 하거나 퍼즐을 풀다
- 스포츠를 하다
- 독서 동아리에 가입하다
- 야외 모험을 가다 (하이킹, 래프팅, 등산)
- 집에서 DIY 프로젝트(페인팅, 리모델링, 장식) 시도
- 사랑하는 사람들과 피크닉과 여유로운 외출을 계획하다
생각을 재구성하세요
긍정적인 사고방식을 기르는 것은 만성 스트레스로 인한 부정적인 감정적 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 따르면
긍정적 감정은 환경과 상호작용할 때 긍정적인 감정을 경험하고 표현하는 것을 말합니다.
이러한 감정에는 기쁨, 자부심, 관심, 열정이 포함될 수 있습니다.
당신의 감정은 당신의 생각에 영향을 미치고, 당신이 생각하는 것은 당신의 느낌에 영향을 미칠 수 있습니다.
당신이 느끼고 생각하는 방식은 당신의 스트레스 반응에 직접적인 영향을 미칩니다.
당신의 생각이 당신이 주변 환경과 긍정적으로 교류하는 것을 막는다면,
전문적인 지원이 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강 전문가의 지도를 받아 도움이 되지 않는 생각을 유익한 사고 패턴으로 바꾸는 작업을 할 수 있습니다.
인지 행동 치료(CBT) 는 바로 그 목적을 위해 사용되는
심리 치료 프레임워크입니다.
규칙적인 감사의 실천은 긍정적인 생각과 감정으로 초점을 전환하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
매일 아침 감사한 일 몇 가지를 적어서 긍정적인 분위기로 하루를
시작할 수 있습니다.
스트레스는 개인적인 경험이며 회복이 가능하지만 만성 스트레스에서 회복하는 데에는 정해진 일정이 없습니다.
스트레스의 원인과 지속 기간, 스트레스에 대처하는 방법, 지원 시스템, 정서적 자원, 거주 환경은 모두 중요합니다.
만성적인 신체적 스트레스에서 회복하는 것은 귀하의 특정 건강 상태나 부상 또는 영구적인 기능적 변화의 존재에 따라 달라질 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 만성적인 신체적 스트레스가 스트레스가 많은 활동을 중단하면 개선될 수 있습니다.
신체적 스트레스가 수술이나 건강 상태와 관련이 있는 경우, 의료 전문가에게 관리 옵션에 대해 문의하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 요인을 피하면 심리적 스트레스도 개선될 수 있습니다.
예를 들어, 직장 번아웃이 있는 경우, 작업 조건을 바꾸거나 새로운 직장을 찾는 것이 만성 스트레스의 영향에서 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 경우, 예를 들어 외상적 경험 의 경우 , 스트레스의 영향은 실제 사건 이후 수년간 지속될 수 있습니다.
정신 건강 전문가와 협력하면 대처 기술을 개발하고 회복
전략을 구현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
만성 스트레스 예방은 지속적인 스트레스 관리 및 회복과 유사합니다.
스트레스 요인을 일찍 해결하면 시간이 지남에 따라 부정적인 신체적, 정신적 영향을 제한할 수 있습니다.
예방 조치로 활용할 수 있는 만성 스트레스 관리 기술은 다음과 같습니다.
- 작업을 더 작은 목표로 나누는 것과 같은 새로운 시간 관리 기술 개발
- 효과적으로 책임을 위임하다
- 강력한 대인관계를 구축하기 위해 의사소통 능력을 향상시키세요
- 집과 직장 환경을 차분하고 편안하게 만들어줍니다
- 개인적 경계 설정 및 유지
- 직무에서 벗어나 개인 시간을 가질 수 있는 일과 삶의 균형을 찾는다
- 재정적 어려움에 대한 전문가의 지도를 구하다
- 정신 건강 전문가와 협력하여 새로운 대처 기술을 개발합니다.
경고 신호 인식
만성 스트레스의 초기 징후를 인식하는 것은 예방에 중요한 부분입니다.
주의해야 할 만성 스트레스 지표는 다음과 같습니다.
- 비정상적이고 지속적인 과민성
- 수면 패턴의 변화(평소보다 더 많이 자거나 덜 자는 것)
- 설명할 수 없는 신체 통증
- 지속적인 피로 또는 낮은 에너지
- 집중력이나 기억력에 어려움이 있다
- 업무 또는 학교 성적 저하
- 사회적 철수
- 소화기 변화
- 잦은 두통
- 근육 긴장
- 설명할 수 없는 체중이나 식욕의 변화
- 당신에게는 일반적이지 않은 갑작스러운 불안 에피소드
만성적인 신체적 또는 심리적 스트레스는 건강과 웰빙에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.
회복은 가능하지만 스트레스의 원인, 개인의 대처 능력 , 이용 가능한 지원은
모두 중요합니다.
만성 스트레스 예방 및 회복에는 동일한 전략이 많이 포함됩니다.
예를 들어 건강한 라이프스타일 수정에 집중하고, 이완 습관을 실천하고, 긍정적인 사고방식 개발을 장려하는 것은 다목적 이니셔티브입니다.