규칙적인 운동, 단백질과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 식단 섭취 등 특정 생활 습관은 호르몬 균형을 자연스럽게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호르몬은 정신적, 육체적, 정서적 건강에 큰 영향을 미치는 화학적 전달자입니다. 예를 들어, 식욕, 체중, 기분을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
신체는 일반적으로 건강을 유지하기 위해 다양한 과정에 필요한 정확한 양의 각 호르몬을 생성합니다.
그러나 앉아서 생활하는 생활방식과 서구식 식습관 패턴은 호르몬 환경에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 특정 호르몬 수치는 나이가 들수록 감소하며, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 급격한 감소를 경험합니다.
영양가 있는 식단과 기타 건강한 생활 습관은 호르몬 건강을 개선하고 최상의 기분을 느끼고 수행할 수 있도록 도와줍니다.
적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
내분비선은 아미노산으로부터 이러한 호르몬을 만듭니다. 펩타이드 호르몬은 성장, 에너지 대사, 식욕, 스트레스 및 생식과 같은 많은 생리적 과정을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
예를 들어, 단백질 섭취가
한 번의
전문가들은 식사당 최소 15~30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 매 식사마다 계란, 닭 가슴살, 렌즈콩, 생선과 같은 고단백 식품을 포함시키면 이를 달성할 수 있습니다.
신체 활동은 호르몬 건강에 큰 영향을 미칩니다. 운동은 근육으로의 혈류를 개선하는 것 외에도 호르몬 수용체 민감도를 증가시켜 영양분과 호르몬 신호 전달을 향상시킵니다.
운동의 주요 이점은
인슐린은 세포가 혈류에서 당을 흡수하여 에너지로 사용할 수 있도록 하는 호르몬입니다. 그러나 인슐린 저항성이라는 질환이 있는 경우 세포가 인슐린에 효과적으로 반응하지 못할 수 있습니다. 이 상태는 당뇨병, 비만 및 심장병의 위험 요소입니다.
그러나 일부 연구자들은 개선이 운동 자체에서 오는지 아니면 체중이나 지방 감량에서 오는지 여전히 논쟁하고 있지만
신체 활동을 하는
격렬한 운동을 할 수 없는 사람의 경우 규칙적으로 걷는 것조차
체중 증가는 인슐린 민감성과 생식 건강에 합병증을 유발할 수 있는 호르몬 불균형과 직접적인 관련이 있습니다.
비만은
비만도
이는 비만이 태어날 때 남성으로 지정된 사람들의 생식 호르몬 테스토스테론 수치가 낮은 것과 밀접한 관련이 있으며 비만에
그럼에도 불구하고, 연구에 따르면 체중 감량이 이 상태를 역전시킬 수 있다고 합니다.
당신의 장
장내 미생물은
예를 들어,
아세테이트와 부티레이트가
아세테이트와 부티레이트
흥미롭게도
또한, 장내 미생물군집의 특정 박테리아 구성 요소인 지질다당류(LPS)는 인슐린 저항성의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비만인 사람들은
다음은 건강한 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 건강한 장내 세균을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령입니다.
첨가된 설탕 섭취를 최소화하는 것은 호르몬 기능을 최적화하고 비만, 당뇨병 및 기타 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 설탕이 첨가된 음료는 서양식 식단에 첨가된 설탕의 주요 공급원이며, 과당은 일반적으로 청량음료, 과일 주스, 스포츠 및 에너지 음료에 상업적으로 사용됩니다.
과당 섭취량은 1980년경부터 미국에서 기하급수적으로 증가했으며,
장기간의 과당 섭취는
더욱이, 과당은 포만감 호르몬인 렙틴의 생성을 자극하지 못해 칼로리 소모가 감소하고 체중 증가가 증가할 수 있습니다.
따라서 설탕이 함유된 음료 및 기타 첨가 설탕 공급원의 섭취를 줄이면 호르몬 건강이 향상될 수 있습니다.
스트레스는 여러 면에서 호르몬에 해를 끼칩니다.
코르티솔 호르몬은 신체가 장기적인 스트레스에 대처하는 데 도움이 되기 때문에 스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다.
스트레스에 대한 신체의 반응은 코티솔 생산으로 이어지는 일련의 사건을 활성화합니다. 스트레스 요인이 지나가면 일반적으로 반응이 종료됩니다.
그러나 만성 스트레스는
따라서 만성 스트레스로 인해 코티솔 수치가
또한 높은 코티솔 수치는 포도당 신생합성(비탄수화물 공급원에서 포도당 생산)을 자극하여 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.
이러한 활동에 하루에 최소 5분을 투자하도록 노력하십시오.
식단에 고품질 천연 지방을 포함시키면 인슐린 저항성과 식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
중쇄 트리글리세리드(MCT)는 지방 조직에 저장될 가능성이 적고 간에서 직접 흡수되어 즉각적인 에너지로 사용 가능성이 높은 독특한 지방으로, 칼로리 소모를 증가시킵니다.
MCT도
또한
또한, 연구에 따르면 오메가-3가
이러한 건강한 지방은 순수 MCT 오일, 아보카도, 아몬드, 땅콩, 마카다미아 너트, 헤이즐넛, 지방이 많은 생선, 올리브 및 코코넛 오일에서 발견됩니다.
아무리 영양가 있는 식습관이나 운동 루틴의 일관성에 관계없이 충분한 회복 수면을 취하는 것은 최적의 건강을 위해 중요합니다.
나쁜 수면은
예를 들어, 수면 부족은 인슐린 민감성을 손상시킬 뿐만 아니라, 수면 부족으로 인해 24시간 인슐린 민감도가
실제로 한 가지
더욱이, 연구에서는
또한, 각 수면 주기의 5단계를 모두 진행하려면 뇌가 방해받지 않는 수면이 필요합니다.
최적의 호르몬 균형을 유지하려면 밤에 최소 7시간의 고품질 수면을 목표로 하세요.
섬유질은 건강한 식단에 필수적입니다.
수용성 섬유질
장내 미생물은 결장에서 수용성 섬유질을 발효시켜 포만감 호르몬인 PYY 및 GLP-1의 방출을 자극하는 SCFA를 생성합니다.
따라서 매일 여러 가지 고섬유질 음식을 섭취하도록 노력하십시오.
에스트로겐은 다음과 같은 호르몬
다른 호르몬과 마찬가지로, 너무 낮거나 너무 높은 에스트로겐 수치는 비만, 대사 장애 및 다양한 암을 포함한 급성 및 만성 건강 상태와 관련이 있습니다.
그러나 식단 선택은 에스트로겐 수치의 변화에 영향을 미칠 수 있습니다.
반대로 통곡물, 씨앗, 생선, 콩과 식물, 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 야채가 풍부한 지중해식 식단을 따르는 것은 에스트로겐 수치를 낮추어 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마찬가지로, 지중해식 식단을 장기간 고수하면
연구원들은 이 식단이 폴리페놀과 리그난과 같은 보호 식물 화합물의 섭취를 증가시킨다고 믿습니다.
호르몬은 건강의 모든 측면에 관여합니다. 신체가 최적으로 기능하려면 매우 특정한 양이 필요합니다.
호르몬 불균형은 비만, 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
호르몬에 영향을 미치는 노화 및 기타 요인은 통제할 수 없지만 호르몬 수치를 관리하는 데 도움이 되는 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다.
영양가 있는 음식을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 명상과 충분한 수면을 취하는 등 기타 건강 증진 행동에 참여하는 것은 호르몬 건강을 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
호르몬 불균형에 대해 알아야 할 모든 것
호르몬 불균형이 걱정되시나요? 영상을 통해 증상과 치료방법을 알아보세요.
호르몬 균형과 스트레스를 위한 강장제에 대한 무BS 가이드
강장제는 스트레스가 신체에 미치는 부정적인 영향을 줄일 수 있는 물질입니다. 또한 스트레스에 대한 신체의 저항력을 향상시키고 다른 이점도 제공할 수 있습니다.
'아답토겐'이라는 용어는
오늘날 강장제는 이론상으로는 아무런 해를 끼치지 않고 투쟁 또는 도피 반응을 방해하여 신체가 스트레스가 많은 상황에 적응하는 데 도움이 될 수 있는 다양한 자연 공급 및 합성 보충제를 의미합니다. 또한 장기적인 스트레스의 위험과 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
"Adaptogen"은 기능적 용어입니다. 이 용어는 이러한 물질이 어떤 화학 물질을 함유하고 있는지보다는 이러한 물질이 신체에 어떤 영향을 미치는지에 중점을 둡니다.
강장제는 보충제로 널리 이용 가능하지만 식물 기반 또는 합성 강장제를 사용하기 전에 의사와 확인하는 것이 가장 좋습니다. 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있기 때문입니다.
강장제가 무엇인지, 신체에서 어떻게 작용하는지, 그리고 고려해 볼 만한 가치가 있는지 알아보려면 계속 읽어보세요.
강장제는 합성 또는 식물성 화합물로 제공됩니다. 여기에는 신체에 유익할 수 있는 식물화학물질을 포함한 생물학적 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
원래 정의에 따르면 그들은
- 이는 비특이적이어야 하며 신체적 또는 환경적 스트레스와 같은 다양한 불리한 조건에서 신체를 도와야 합니다.
- 스트레스의 신체적 영향에 대응해야 합니다.
- 신체의 일반적인 활동에 해를 끼치면 안 됩니다.
시간이 지남에 따라 기준이 개선되었습니다. 1990년대 일부 과학자들은 이를 다음과 같이 정의했습니다. "아답토겐은 환경 요인에 적응하는 능력을 높이고 이러한 요인으로 인한 손상을 방지하는 천연 생물 조절제입니다."
1998년 미국 식품의약국(FDA)은 아답토젠을 “환경 적응에 도움을 주고 외부 유해를 예방하는 것으로 입증된 새로운 종류의 대사 조절제”로 정의했습니다.
식물 기반 강장제
자연적으로 발생하는 식물 기반 강장제의 예에는 다음 추출물이 포함됩니다.
- 인삼
- 이전에 Eleutherococcus senticosus 로 알려진 Acanthopanax senticosus
- Rhodiola crenulata
- 오미자
강장제에는 알칼로이드, 테르페노이드, 플라보노이드 및 쿠마린과 같은 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
강장제는 특정 신체 조직과 기관에 영향을 주어 스트레스와 피로를 줄이고 신체의 자연스러운 균형을 회복합니다. 특히 압박감을 느낄 때 더욱 그렇습니다.
예를 들어 인삼은 뇌하수체와 부신에 영향을 미칩니다. 결과적으로 수면, 관절염, 에너지 수준 및 신경계 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
합성 강장제
합성 강장제의 예는
- 브로만탄
- 레바미솔
- 진정하다
- 베메틸
합성 강장제는 정신적, 육체적, 정신적 저항력을 강화하고 혈관을 확장하여 혈류를 증가시키며 혈액 내 설탕과 젖산 수치를 낮출 수 있습니다.
과거에는 운동선수들이 체력을 강화하는 데 도움을 주기 위해 이를 사용했습니다. 그러나 일부는 현재 운동선수에게 금지된 물질입니다.
사람들은 신체가 삶의 스트레스에 적응하도록 돕기 위해 강장제를 복용합니다. Adaptogens는 신체가 단기 및 장기 신체적 또는 정신적 스트레스에 반응하거나 회복하도록 돕는 것을 목표로 합니다. 일부는 면역력과 전반적인 웰빙을 향상시킬 수도 있습니다.
과학자들은
일부 연구에 따르면 아답토젠은 피로를 퇴치하고, 정신적 능력을 향상시키며, 우울증과 불안을 완화하고, 단지 어려움을 겪는 것이 아니라 번영하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지지자들은 강장제가 전반적인 건강을 증진하고 특히
- 스트레스로 인해 발생할 수 있는 정신적, 육체적 피로
- 골관절염 및 류마티스 관절염(RA)으로 인한 통증 및 염증
- 섬유근육통
- 수면 문제
- 예를 들어, 신체가 영양소를 보다 효과적으로 사용하는 데 필요한 에너지를 생성함으로써 신경계에 영향을 미치는 호르몬 불균형
더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 특정 강장제가 항암 활성을 가질 수 있다고 제안합니다.
신체적 또는 정신적 스트레스 요인에 직면하면 신체는 일반 적응 증후군(GAS)이라는 과정을 거칩니다.
GAS는
- 경보
- 저항
- 피로
강장제는 피로를 억제하는 자극 효과를 통해 저항 단계에 더 오래 머물도록 도와줍니다. 스트레스가 많은 순간, 작업 또는 이벤트 중에 충돌하는 대신 균형을 찾고 계속 진행합니다.
스트레스에 적응하면 상황에도 불구하고 성과를 내고 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 그리고 이는 귀하의 건강과 웰빙을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
스트레스를 받으면 부신이
그러나 높은 수준의 코르티솔을 자주 방출하는 것은 도움이 되지 않습니다. 다음
강장제를 사용하면 단기적으로 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있지만 지속적인 스트레스로 인한 장기적 합병증의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
각 강장제는 신체에 서로 다른 영향을 미치므로 어느 것을 복용할지 선택하는 것은 원하는 결과에 따라 달라집니다. 예를 들어, Ashwagandha는 활력을 주고 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
다음은 몇 가지 추가 예입니다.
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아답토겐 |
가능한 이점 |
가능한 부작용 |
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화기삼 (Panax quinquefolius) |
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아슈와간다 (withania somnifera) |
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위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 임신 중에는 안전하지 않다 |
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황기 (Astragalus membranaceus) |
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동충하초 (cordyceps militaris) |
체력을 높일 수 있다 |
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구기자 |
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알레르기 반응을 일으킬 수 있음 |
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엘레우테로 뿌리 (Eleutherococcus senticosus) |
집중력을 향상시키고 정신적 피로를 예방할 수 있습니다. |
배탈, 두통을 유발할 수 있음 |
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jiaogulan (Gynostemma pentaphyllum) |
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감초 뿌리 (Glycyrrhiza glabra) |
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rhodiola rosea (R. rosea) |
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오미자 베리 / 목련 베리 (Schisandra chinensis) |
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안절부절 못함, 수면 문제, 호흡 곤란을 유발할 수 있음 |
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툴시 / 홀리 바질 (Osimum sanctum) |
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강황 (Curcuma longa) |
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강장제는 강력한 효과를 가질 수 있으므로 사용 시 지침을 따르는 것이 중요합니다.
자연요법 의사는 특정 강장제와 평판이 좋은 공식 및 복용량을 추천할 수 있습니다. 또한 달성하려는 효과에 따라 필요에 따라 복용량을 조정할 수도 있습니다.
강장제나 기타 보충제를 복용하기 전에는 항상 의사와 상의하세요. 이는 약물과 상호작용할 수 있으며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.
임신 중이거나 임신할 가능성이 있거나 모유 수유 중인 경우 보충제를 사용하기 전에 의사와 확인하는 것도 중요합니다. 강장제를 포함한 일부 보충제는 발달 중인 태아나 유아에게 해를 끼칠 수 있습니다.
의사는 직장에서 바쁜 시간을 보내기 위해 며칠 또는 몇 주 동안 강장제를 사용하거나 필요한 경우 장기간 복용하도록 권장할 수 있습니다. 일부 강장제는 효과가 나타나는 데 몇 주가 걸립니다.
강장제는 휴일, 결승전, 세금과 같은 힘든 기간을 극복하고 장기적으로 부드럽게 활력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 이것이 식이요법, 운동, 충분한 수면을 통해 자신을 돌보는 것을 대체할 수는 없습니다. 불안감과 압도감을 느끼거나
다른 약물이나 보충제와 마찬가지로 강장제도 부작용, 상호 작용 및 금기 사항이 있습니다. 특히 현재의 건강 상태에 관해 조사하십시오. 또한 약초 요법을 시작하기 전에 의료 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다.
Poppi 프리바이오틱 소다는 주장만큼 장에 좋지 않을 수 있습니다.
- 포피(Poppi) 브랜드 소다는 소비자 사기와 허위 및 오해의 소지가 있는 광고 혐의로 고소당했습니다.
- 집단소송에서는 음료의 프리바이오틱스 섬유질 함량이 의미 있는 장 건강상의 이점을 제공하기에 불충분하다고 주장합니다 .
- 전문가들은 각 캔에 포함된 프리바이오틱 섬유질의 양이 부족할 가능성이 높지만 Poppi는 여전히 대부분의 다른 탄산음료보다 더 건강한 선택이라고 말합니다.
- 특정 식물과 발효 식품을 섭취하면 식단에 더 많은 프리바이오틱스를 섭취할 수 있습니다.
연예인들이 사랑하는 프리바이오틱스 탄산음료 브랜드 포피(Poppi)가 소비자 사기 및 “허위 및 오해의 소지가 있는 주장”으로 고소를 당했습니다.
집단 소송에서는 음료가 건강에 좋다는 브랜드의 주장이 사실이 아니라고 주장합니다.
그들은 "당신에게 더 좋은" 탄산음료라고 광고되는 이 음료가 의미 있는 프리바이오틱스 효과를 제공하지 않는다고 말합니다.
Poppi의 마케팅은 장 건강에 유익한 프리바이오틱 섬유질이 포함된 탄산음료에 중점을 두었습니다.
그러나 소송에서는 "포피 소다에는 프리바이오틱스 섬유질이 2g만 포함되어 있으며, 이는 단 한 캔으로 소비자에게 의미 있는 장 건강상의 이점을 제공하기에는 너무 적은 양입니다"라고 주장합니다.
장 건강을 전문으로 하는 기능성 의학 등록 영양사인 Rebecca Russell은 이것이 브랜드가 자사 제품의 건강상의 이점을 과도하게 약속하는 또 다른 사례처럼 보인다고 말합니다.
“특정 문제에 대한 '마법의' 해결책이라고 주장하는 제품을 너무 자주 봅니다. 그런데 현실적으로 우리 몸은 복잡하고 어떤 것도 해결책이 될 수 없습니다.”라고 그녀는 지적합니다.
Russell은 Poppi 소다에 함유된 프리바이오틱 섬유질이 장 건강을 의미 있게 개선하기에는 너무 낮다고 믿습니다.
"하루에 3~10g에 가까운 프리바이오틱 섬유가 장내 미생물군집을 변화시키는 데 효과적인 것으로 간주됩니다."라고 그녀는 한
주목해야 할 또 다른 점은 다양한 프리바이오틱 섬유가 장 건강의 핵심이라는 것입니다.
"Poppi와 같은 제품은 프리바이오틱 섬유질의 한 유형일 뿐이므로 우리 내장에 필요한 다양성이 부족합니다."라고 Russell은 설명합니다.
Russell과 마찬가지로 공인 영양사인 Tiffany Ma는 캔당 2g의 프리바이오틱 섬유질이 독립형 공급원으로 섭취될 때 장내 미생물군 또는 전반적인 장 건강에 의미 있는 변화를 일으키기에는 불충분할 가능성이 높다고 말합니다.
“프리바이오틱스는 유익한 장내 세균의 성장과 활동을 선택적으로 자극하는 비소화성 식품 성분입니다.”라고 그녀는 설명합니다. "소화를 강화하고, 면역 체계를 강화하고, 항염증 특성을 갖고 장 내막의 무결성을 지원하는 부티레이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)의 생성을 증가시켜 장 건강을 향상시킬 수 있습니다."
그녀는 Poppi와 같은 음료가 장에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 믿습니까?
Ma는 장은 독특하고 복잡하며 개인마다 너무 달라서 말하기 어렵다고 말합니다.
"Poppi는 액체이기 때문에 소화가 거의 일어나지 않아 이러한 부정적인 영향이 커질 수 있습니다"라고 그녀는 설명합니다.
러셀도 비슷한 우려를 갖고 있습니다. 그녀는 Poppi가 장내 미생물군집에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 낮다고 말합니다. 그 이유는 단일 음식이나 음료가 장 건강을 위한 포괄적인 솔루션이 될 수 없기 때문입니다.
"이 음료는 실제로 가스, 팽만감, 묽은 변과 같은 원치 않는 장 증상을 유발할 수 있습니다. 여기에 포함된 프리바이오틱 섬유인 이눌린이 너무 많으면 잠재적으로 증상을 유발할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.
또 다른 우려 사항은 설탕 함량입니다. 12액량 온스 캔당 설탕 4g으로 Poppi는 대부분의 탄산음료보다 설탕 함량이 훨씬 낮습니다.
그럼에도 불구하고 Russell은 설탕이 첨가되지 않은 다른 식품 공급원에서 프리바이오틱 섬유질을 섭취하는 것이 더 나을 것이라고 말합니다.
그녀는 과도한 설탕이 장내 세균에 해를 끼치고 섬세한 균형을 깨뜨릴 수 있다고 말합니다.
“의문의 여지가 있는 한 가지 성분은 '천연 향미료'입니다. 이 용어는 광범위하고 건강 증진에 도움이 되지 않을 수 있는 광범위한 물질을 포함하기 때문입니다.”라고 Russell은 말합니다. "천연 원료에서 추출되었음에도 불구하고 이러한 향료는 상당한 가공을 거쳐 결국 인공 향료와 화학적으로 유사해질 수 있습니다."
그럼에도 불구하고, 매일 Poppi를 많이 마시지 않는 한, 건강에 심각한 부정적인 영향을 미칠 가능성은 없습니다.
“하루에 12팩의 Poppi를 섭취하지 않는 한, 주목해야 할 큰 건강 문제는 실제로 없을 것입니다.”라고 Ma는 말합니다.
그녀는 Poppi가 탄산음료를 많이 마시는 사람이나 체중 관리를 원하는 사람들에게 전체 칼로리 탄산음료에 대한 더 건강한 대안이 될 수 있다고 믿습니다.
Poppi에 대한 더 건강한 대안을 찾고 있다면 선택할 수 있는 것이 많습니다. 더 많은 자연식품을 섭취하는 것이 식단에서 더 많은 프리바이오틱 섬유질을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
"의미 있는 프리바이오틱스 효과를 얻으려면 마늘, 양파, 리크, 아스파라거스, 바나나, 귀리 및 보리와 같은 통곡물과 같이 프리바이오틱스가 자연적으로 많이 함유된 식품을 고려하세요."라고 Ma는 조언합니다.
그녀는 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다.
“최소
발효식품도 유익합니다.
Ma는 “요구르트, 사우어크라우트, 김치, 케피르, 미소와 같은 음식에는 장내 미생물의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.”라고 말합니다.
러셀도 동의합니다. 그녀는 다채로운 자연 식품으로 접시를 가득 채워 "무지개를 먹는 것"이 다양한 프리바이오틱스를 식단에 포함시키는 좋은 방법이라고 말합니다.
설탕 섭취를 제한하는 것도 장 건강을 최적화하는 좋은 생각입니다.
"과도한 첨가당은 장내 유해 박테리아의 성장을 촉진하고 유익한 박테리아의 감소로 이어질 수 있으므로 총 칼로리의 10% 미만이 첨가당에서 나오는 것을 목표로 삼으세요"라고 Ma는 조언합니다.
Poppi 탄산음료에는 장 건강에 의미 있는 이점을 제공할 만큼 충분한 프리바이오틱 섬유질이 없을 가능성이 높습니다.
그러나 그렇다고 해서 적당히 즐길 수 없다는 의미는 아닙니다.
이는 일반적으로 설탕 함량이 훨씬 높은 대부분의 다른 탄산음료에 비해 더 건강한 대안인 것으로 보입니다.
염증 유발 식단은 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다
- 전염증성 식단은 일반적으로 심부전과 관련된 바이오마커와 연결되어 있습니다.
- 붉은 고기, 흰 밀가루, 설탕, 종자유와 같은 식품은 염증을 유발하는 식품으로 알려져 있습니다.
- 대규모 관찰 연구에서 염증 유발 식품은 체내 바이오마커의 양이 더 많은 것과 관련이 있었습니다.
염증 유발 식품은 만성 염증을 유발하고 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이제 과학자들은 이를 심부전 환자에게서 일반적으로 발견되는 바이오마커와 연결시켰습니다.
당신은 당신이 먹는 것입니다. 염증에 관해 이야기할 때 그 오래된 속담은 여전히 유효합니다.
붉은 고기, 종자유, 흰 밀가루 및 기타 고도로 가공된 식품은 중요한 염증 유발 식품입니다. 표준
때때로 햄버거가 당신을 죽이지는 않을 것이지만, 염증 유발 식품이 풍부한 식단을 지속적으로 섭취하면
연구자들은 이제 심부전과 관련된 특정 혈액 바이오마커를 분리함으로써 전염증성 식품과 CVD 위험 증가가 어떻게 연관되어 있는지에 대한 또 다른 단서를 발견했습니다.
거의 11,000명의 미국인을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서 염증 유발 식품을 더 많이 섭취한 사람들은 혈액 내 바이오마커의 양이 더 많았으며 이는 향후 심혈관 질환의 가능성을 나타냅니다. 연구
이번 연구 결과는 "전염증성 식이요법과 증가된 심부전 바이오마커 사이의 강력한 연관성을 시사하며, 이는 심혈관 위험 관리에 있어 식이요법 수정에 대한 의미를 갖습니다"라고 연구 저자는 썼습니다.
"이것은 특히 심부전과 심혈관 질환에서 영양과 식이 요법이 얼마나 중요한지를 보여주는 데이터 및 현재 연구와 일치합니다."라고 Stanford Medicine의 심장학 임상 영양사인 Alyssa Kwan, MS, RD는 말했습니다. 연구에 따르면 Healthline에 말했습니다.
이와 같은 연구를 바탕으로 저자들은 염증을 유발하는 식품이 많이 함유된 식단이 NT-proBNP로 알려진 바이오마커에 영향을 미치는지 여부를 구체적으로 조사하고 싶었습니다.
NT-proBNP는 일반적으로 심부전과 관련이 있습니다. 건강한 개인이라도 혈액에 일정 수준의 바이오마커가 있지만, 더 높은 수준으로 검출되면 심장이 스트레스를 받고 있다는 의미이며 심부전을 나타낼 수 있습니다.
“이것은 말 그대로 심장벽 스트레스를 가장 잘 반영하는 혈액 기반 바이오마커입니다. 심장벽 스트레스는 언제 발생합니까? 체내에 체액이 너무 많으면 심장에 압력과 용적 스트레스가 가해져 이러한 바이오마커의 방출이 증가할 수 있습니다.”라고 Northwestern University Feinberg 심장학 부교수인 Matthew Feinstein 박사는 말합니다. 연구에 참여하지 않은 의과대학은 Healthline에 말했습니다.
연구 저자들은 식단이 혈류 내 NT-proBNP의 존재와 연관된 요인이라는 것을 발견했습니다.
연구 참가자들은 1999년부터 2004년까지 NHANES에 참여했으며 남성과 여성이 거의 균등하게 나뉘었습니다. 코호트는 주로 백인(76.87%)이었지만 흑인(10.76%)과 멕시코계 미국인(3.23%)도 포함되었습니다.
DII를 사용하여 연구자들은 식이요법이 염증에 미치는 영향에 대한 수많은 변수를 기반으로 개인에게 종합 점수를 할당할 수 있습니다.
DII 점수가 높은 연구 참가자는 체내 NT-proBNP 수치가 더 높았습니다. 심부전이 없는 사람들의 경우, DII 점수의 단일 단위 증가는 8.57pg/mL의 바이오마커의 "상당한 상승"과 관련이 있었습니다.
연구자들은 DII 점수가 가장 높은 사람들과 가장 낮은 사람들을 비교했을 때 두 그룹 사이에 거의 40pg/mL의 상승이 있음을 발견했습니다.
Feinstein은 Healthline과의 인터뷰에서 이번 연구 결과는 의미가 있지만 미묘하며 전염증성 식단이 심부전을 직접적으로 초래한다는 것을 나타내지 않는다고 말했습니다.
“우리는 여기서 무엇을 감지하고 있습니까? 아마도 우리가 여기서 발견한 것은 무증상 심장 울혈과 벽 스트레스의 지표라고 말하는 것이 합리적일 것입니다. 즉, 이는 반드시 심부전이 아니라 사전 심부전의 구성 요소입니다.”라고 그는 말했습니다.
이미 심부전을 앓고 있는 환자의 경우, 연구에서는 DII 점수와 바이오마커 수준 사이에 유의미한 연관성을 찾지 못했습니다.
따라서 전염증성 식단은 분명히 건강에 좋지 않습니다. 하지만 올바른 음식 섭취를 시작하고 염증을 낮추는 데 어떻게 도움이 될까요?
"수십 년간의 연구에 따르면 특정 식이 패턴(예: 과일과 채소, 통곡물, 건강한 지방이 풍부한 지중해 식단)이 염증 지표에 유익한 경향이 있는 것으로 나타났습니다."라고 영양사인 Kristin Kirkpatrick, MS RD는 말합니다. Regenerative Health의 공동 저자이자 Cleveland Clinic은 Healthline에 말했습니다.
최고의 항염증 식품은 다음과 같습니다.
- 베리
- 지방이 많은 생선
- 브로콜리
- 아보카도
- 녹차
- 피망
- 포도
- 심황
- 다크 초콜릿
- 엑스트라 버진 올리브 오일
“우리는 오메가-3를 많이 섭취하면 실제로 항염증 효과가 있다는 것을 알고 있습니다. 따라서 여기에는 연어와 정어리와 같은 기름진 생선뿐만 아니라 치아씨와 아마씨와 같은 다른 음식도 포함됩니다. 이것들은 모두 사람들이 더 많이 먹는 것을 보고 싶은 항염증제입니다.”라고 Kwan은 말했습니다.
건강한 항염증 식단과 생활 방식을 시작하는 방법을 잘 모르겠다면 Kirkpatrick이 다음과 같은 훌륭한 조언을 제공합니다.
“돈에 맞는 영양을 섭취하세요. 염증에 영향을 미칠 수 있는 것은 우리가 가끔 먹는 쿠키, 패스트푸드 품목 또는 설탕 탄산음료가 아니라 이러한 음식이 더 자주 소비되는 음식이 되는 때입니다. 따라서 규칙적인 신체 활동, 적절한 수면, 스트레스 관리와 함께 대부분의 경우 영양 밀도가 높은 음식에 초점을 맞추면 염증 위험이 줄어들 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
연구자들은 전염증성 식단을 일반적으로 심부전과 관련된 바이오마커와 연관시켰습니다.
약 11,000명의 미국인을 대상으로 한 연구에서 염증성 식품에 대한 식이 지수에서 더 높은 점수를 받은 사람들의 혈액 내 바이오마커가 더 많이 발견되었습니다.
바이오마커가 심부전을 의미하는 것은 아니지만 심장 근육에 가해지는 스트레스가 증가했음을 나타낼 수 있습니다.
나트륨이 너무 많으면 아토피성 피부염이 악화될 수 있습니다
- 최근 연구에서는 나트륨 섭취가 습진의 일종인 아토피성 피부염에 영향을 미칠 수 있는지 조사했습니다.
- 연구자들은 대규모 참가자 표본을 사용하여 나트륨 섭취량이 많을수록 질병에 걸릴 가능성이 높아질 수 있다고 제안합니다.
- 나트륨 섭취량이 많을수록 아토피성 피부염이 더 심해졌습니다.
JAMA 피부과 의 새로운 연구 오늘 발표된 연구에서는 나트륨 섭취와 아토피성 피부염 발병 위험 사이의 연관성을 제시했습니다. 이 연구에서는 또한 나트륨 수치가 높을수록 증상의 심각도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
거의 216,000명이 참여한 이번 연구에서 과학자들은 일반적인 식이 나트륨 섭취량을 추정하기 위해 단일 시점의 소변 내 나트륨 수치를 분석했습니다.
그들의 분석에 따르면 24시간 나트륨 배설량이 높은 사람들은 아토피 피부염에 걸릴 확률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그리고 수치가 높을수록 더 활동적이고 심각한 증상이 나타나는 것과도 관련이 있습니다.
아토피성 피부염은 피부가 건조하고 염증이 생기고 가려움증이 나타나는 만성 피부 질환입니다.
염증에 의해 유발되는 것으로 생각되는 피부과 질환입니다. 고소득 국가에서는 약 20%의 어린이와 10%의 성인이 이 질병에 영향을 받습니다.
유병률이 높음에도 불구하고 전문가들은 습진 발생 위험에 영향을 미치는 요소와 이를 악화시키는 요소가 무엇인지 여전히 파악하고 있습니다.
다양한 요인이 있을 수 있지만 전문가들은 식단이 중요한 역할을 한다고 믿습니다.
과학자들은 이미 산모의 식단, 오메가-3 섭취, 프로바이오틱스를 포함한 다양한 식이 측면을 조사했습니다. 그러나 많은 질문이 남아 있습니다.
최신 연구에서는 37~73세 215,832명의 데이터를 사용했습니다. 이 중 아토피 피부염 진단을 받은 사람은 1만839명이다. 그들은 현장 소변 샘플에서 24시간 소변 나트륨 배설을 추정하고 이를 사용하여 참가자의 일반적인 식이 나트륨 섭취량을 측정했습니다.
그들의 분석에 따르면 24시간 나트륨 배설량이 1g 증가하면 아토피성 피부염에 걸릴 확률이 11% 증가하는 것으로 나타났습니다.
또한 활동성 아토피 피부염이 발생할 확률이 16% 증가하고 더 심각한 증상이 나타날 확률이 11% 증가한 것으로 나타났습니다.
이 발견을 검증하기 위해 과학자들은 국민 건강 및 영양 조사 설문조사에 참여한 13,000명 이상의 데이터도 분석했습니다. 그들은 식이 설문지를 사용하여 추정한 식이 나트륨의 하루 1g 증가가 아토피성 피부염에 걸릴 확률이 22% 더 높은 것과 관련이 있음을 보여주었습니다.
새로운 연구의 저자에 따르면, 100여 년 전에 출판된 독일 교과서에서는 아토피성 피부염 환자에게 저염식을 권장합니다.
그러나 이 권장사항에는 이를 뒷받침할 데이터가 거의 없었습니다. 최근 과학자들은 식이 나트륨과 습진 사이의 연관성에 더 많은 관심을 갖기 시작했습니다.
예를 들어, 최근 연구에 따르면 매주 3회 이상 패스트푸드를 먹는 것이 어린이의 습진 심각도를 악화시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
패스트푸드에는 확실히 소금과 나트륨 함량이 높지만 설탕, 지방, 첨가물과 같은 식품의 다른 성분이 이러한 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다.
그러나 소규모
샌프란시스코 캘리포니아 대학교 피부과 부교수이자 새로운 연구의 저자 중 한 명인 카트리나 아부바라(Katrina Abuabara) 박사는 나트륨과 소금 섭취가 아토피성 피부염 증상과 전반적인 면역체계에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 Healthline에 설명했습니다.
“나트륨은 수분 손실을 방지하기 위해 피부에 저장되고 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 가설이 있습니다. 그러나 이는 또한 면역 체계의 세포를 활성화하여 일부 염증 경로를 유발하고 다른 경로의 '브레이크'를 제거할 수 있습니다.”라고 Abuabara는 말했습니다.
"한 연구에서는 아토피성 피부염에서 이 과정을 구체적으로 조사했습니다. 하지만 나트륨이 아토피성 피부염 및 기타 자가면역 및 염증성 질환에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다."라고 그녀는 말했습니다.
Abuabara는 이번 연구 결과에도 불구하고 의사들이 아직은 식단 변화를 제안할 가능성이 낮다고 말했습니다.
“이번 연구는 대규모 인구 집단에서 식이 소금과 아토피성 피부염 사이의 연관성을 보여줄 수 있는 첫 번째 단계였습니다.”라고 그녀는 설명했습니다. 그러나 그녀는 권장 사항이 변경되기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 말했습니다.
"특히 습진에 대한 식이 변화를 권장하기 전에 식이 소금이 습진 증상을 개선할 수 있다는 실험적 증거를 확보하는 것이 중요하다고 생각합니다."
그러나 Abuabara는 많은 미국 성인이 다른 건강상의 이유로 나트륨 섭취를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다고 말했습니다.
“평균적인 미국인은 권장량보다 더 많은 양의 소금을 섭취하며, 저염식 식단은 특히 노인들에게서 심장병 위험을 줄이는 것으로 입증되었습니다.”라고 Abuabara는 말했습니다.
이를 염두에 두고 우리는 등록된 영양사이자 임상 학술 연구원인 Lucy McCann, MD와 이야기를 나눴습니다. 그녀는 식단에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법에 대한 몇 가지 조언을 제공했습니다.
그녀는 다음을 권장합니다.
- 요리할 때 소금보다는 허브와 향신료로 맛을 더해보세요.
- 식품 라벨에 소금 함량이 있는지 확인하세요.
미국인을 위한 식생활 지침매일 2.3g(소금 5.75g) 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장합니다. - 짠 음식을 즐길 때는 섭취량을 제한하십시오.
- 가능하다면 저염 식품을 선택하세요.
- 통조림 제품을 구입할 때는 소금물보다는 물에 담근 제품을 선택하세요.
- 가능한 한 자주 짠 간식보다는 과일이나 채소 같은 자연식품을 선택하세요.
전반적으로, 연구에 참여하지 않은 McCann은 “대부분의 사람들에게 집에서 요리하는 것은 문제가 아니라 초가공 가공된
대규모 연구에 따르면 소금을 더 많이 섭취하면 활동성 아토피성 피부염에 걸릴 위험이 높아지고 더 심각한 증상이 나타날 수 있는 것으로 나타났습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요하며 아부아바라는 조사를 계속할 계획이다. “우리는 시간이 지남에 따라 식이 나트륨, 피부 나트륨 및 습진 심각도 사이의 관계를 더 잘 이해하기 위해 국립 보건원(National Institutes of Health)이 자금을 지원하는 연구에 등록을 시작할 예정입니다.”라고 그녀는 Healthline에 말했습니다 .
단백질을 너무 많이 섭취하면 위험합니까?
단백질 요구량은 체중, 나이, 신체 구성 목표, 신체 활동 및 전반적인 건강을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 많은 사람들에게 고단백 식단은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나인 단백질은 인간의 건강에 필수적입니다.
신체에는 다양한 종류의 단백질이 존재합니다. 이는 산소 수송, 면역 기능, 신경 자극 전달 및 성장을 포함한 중요한 신체 과정에 관여합니다(
고단백 식단은 신체 구성 개선, 혈당 수치 감소 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
그러나 좋은 것을 너무 많이 얻을 수 있는지 궁금할 수도 있습니다.
이 기사에서는 식단에 포함된 단백질 뒤에 숨겨진 과학과 단백질을 너무 많이 섭취하는 것에 대해 걱정해야 하는지 여부를 검토합니다.
신체에 필요한 단백질의 양은 체중, 나이, 신체 구성 목표, 신체 활동 수준 및 전반적인 건강을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
단백질의 권장 식단 허용량(RDA)은 체중 1파운드(kg당 0.8g)당 0.36g의 단백질입니다(
그러나 이는 대부분의 사람들이 근육 손실을 방지하고 아미노산 요구 사항을 충족하며 질소 균형을 유지하는 데 필요한 최소 섭취량이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 영양소를 더 많이 섭취하면 몇 가지 이점을 얻을 수 있습니다(
일부 전문가들은 신체적으로 활동적인 사람들은 RDA보다 훨씬 더 많은 양의 단백질이 필요하다고 주장합니다. 많은 전문 기관에서는 하루에 파운드당 0.54~0.9g(kg당 1.2~2g)의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다(
운동선수의 경우 요구사항이 훨씬 더 높을 수 있습니다(
또한, 임신 및 모유 수유 중인 사람, 노인, 특정 질병이 있는 사람은 일반 인구보다 단백질 필요량이 더 높습니다(
예를 들어, 임산부의 단백질 RDA는 파운드당 0.5g(kg당 1.1g)입니다(
그러나 연구에 따르면 임신 중 일일 단백질 요구량은 임신 초기에는 파운드당 약 0.75g(kg당 1.66g), 임신 후기에는 파운드당 0.8g(kg당 1.77g)으로 이보다 훨씬 높습니다(
요약
단백질 필요량은 활동 수준, 연령, 건강 상태 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 전문가들은 현재의 단백질 RDA가 대부분의 활동적인 사람들에게 너무 낮을 가능성이 높다는 데 동의합니다.
고단백 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 고단백 식단은 포만감을 증가시키고, 배고픔을 줄이며, 휴식 시 에너지 소비를 증가시켜 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
연구에 따르면 고단백 식단은 많은 인구 집단에서 체중 감소를 촉진하고 신체 구성을 개선하는 것으로 나타났습니다(
한 고품질 연구에서는 과체중 또는 비만 운동을 하는 54명의 여성을 대상으로 14주 동안 고단백 식단이나 저칼로리, 고탄수화물 식단을 섭취했습니다(
고단백 식단을 따른 여성은 저칼로리, 고탄수화물 식단을 따르는 여성보다 체중과 체지방이 훨씬 더 많이 감소했습니다(
고단백 식단은 또한 근육량을 증가시켜 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 훈련된 운동선수와 노인을 포함한 다양한 인구 집단에서 이 사실이 입증되었습니다(
신체 구성을 개선하고 지방 손실을 향상시키는 것 외에도 고단백 식단은 혈당 조절을 증가시키고 혈액 지방 수준을 감소시키며 노인의 골밀도를 증가시킬 수 있습니다(
요약
연구에 따르면 고단백 식단은 지방 감소 및 신체 구성 개선을 포함한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
신장, 심장 및 뼈 건강에 미치는 영향을 포함하여 고단백 식단의 안전성에 대한 우려가 있어 왔습니다.
그러나 이러한 우려의 대부분은 과학적 연구에 의해 뒷받침되지 않습니다.
단백질을 너무 많이 먹으면 해롭다?
영양사인 조 리치(Joe Leech)가 단백질을 너무 많이 섭취하는 것이 건강에 좋지 않은지 살펴보세요.
신장 건강
고단백 식단에 대한 일반적인 오해는 신장 건강에 해롭다는 것입니다(
연구에 따르면 고단백 식단이 신장의 작업량을 증가시키더라도 건강한 신장 기능을 가진 사람들에게는 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다(
실제로 한 연구에서는 훈련된 48명의 남성과 여성을 대상으로 단백질 섭취와 신장 기능을 조사했습니다(
저항 훈련과 함께 파운드당 1.5g(kg당 3.4g)의 단백질을 함유한 식단을 8주 동안 섭취한 결과 참가자들은 건강에 어떤 부정적인 영향도 경험하지 않았습니다(
사구체 여과율(GFR), 혈액 요소 질소(BUN) 및 크레아티닌과 같은 신장 기능 지표를 포함한 혈액 매개변수는 변경되지 않았습니다(
고단백 식단은 정상적인 신장 기능을 가진 사람들에게는 안전할 수 있지만, 신장 기능이 저하된 사람들은 이를 피해야 합니다. 높은 식이 단백질은 이 집단의 신장 기능 저하를 가속화할 수 있습니다(
신장은 몸에서 단백질 대사의 노폐물을 여과하고 제거합니다. 신장 기능이 저하된 사람들의 경우, 고단백 식단은 신장 손상과 독성 물질 축적으로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 신장 질환이 있는 사람들은 신장 기능이 저하되는 속도를 늦추기 때문에 단백질 제한 식단이 도움이 되는 것으로 나타났습니다(
심장 질환
어떤 사람들은 고단백 식단이 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 우려합니다. 그러나 연구에 따르면 고단백 식단은 일반적으로 심장 건강에 해를 끼치지 않는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 12,066명의 성인을 대상으로 한 연구에서는 동물성 또는 식물성 단백질 섭취와 심장병 위험 증가 사이에 아무런 연관성이 없는 것으로 나타났습니다(
과체중 성인 38명을 대상으로 한 또 다른 2020년 연구에서는 34개월 중재 후 고단백 식단이 중간 정도의 단백질 식단에 비해 심장 건강이나 혈관 기능에 해를 끼치지 않는 것으로 나타났습니다(
일부 연구에서는 또한 고단백 식단이 혈압 수준을 낮추고, 뱃살을 감소시키며, HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다(
또한, 2020년 검토에서는 총 단백질 섭취량 증가와 심장 질환으로 인한 사망 위험 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다(
그러나 이 연구에서는 식물성 단백질 섭취량이 많을수록 심장병으로 인한 사망에 대한 보호 효과가 있을 수 있는 반면, 동물성 단백질 섭취량이 많을수록 위험이 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다(
일부 연구에서는 고단백, 저탄수화물 식단이 한국 남성을 포함한 특정 인구 집단에서 심장 질환 위험 요소를 증가시킬 수 있다고 제안한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다(
연구자들은 또한 과도한 단백질 섭취가 죽상경화증, 즉 동맥의 플라크 형성을 가속화할 수 있다고 주장했습니다(
과학자들은 다양한 식이 단백질 공급원과 다량 영양소 비율이 심장 건강에 미치는 영향을 조사하기 위해 보다 잘 설계된 연구를 수행해야 합니다(
암
연구에 따르면 총 단백질 섭취는 유방암, 식도암, 대장암, 난소암 또는 전립선암의 위험과 유의미한 연관이 없는 것으로 나타났습니다(
2020년 검토에서는 높은 총 단백질 섭취량과 암으로 인한 사망 위험 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다(
실제로 2016년 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 유방암 여성의 생존율이 향상되는 것으로 나타났습니다(
그러나 연구에 따르면 특정 단백질 공급원이 암 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 가공육 제품은 대장암, 유방암, 위암 발병 위험 증가와 관련이 있습니다(
뼈 건강
오래된 연구에서는 고단백 식단이 골밀도를 낮출 수 있다는 우려가 제기되었습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 고단백 식단이 뼈 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
13개 연구에 대한 2019년 검토에서는 현재 RDA보다 높은 단백질 섭취가 고관절 골절 위험 감소 및 골밀도 증가와 유의미한 관련이 있는 것으로 나타났습니다(
또한, 36개 연구에 대한 2017년 검토에서는 높은 단백질 섭취가 뼈 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 또한 단백질 섭취량이 많을수록 단백질 섭취량이 적을 때와 비교하여 요추의 골밀도에 유익한 효과가 있을 수 있음이 발견되었습니다(
단백질은 칼슘 및 비타민 D를 포함한 다른 영양소와 함께 뼈 건강에 필수적입니다. 실제로 뼈 질량의 1/3 이상이 단백질로 구성됩니다(
이것이 골다공증 및 골관절염의 임상 및 경제 측면에 대한 유럽 학회(ESCEO)와 같은 조직이 하루에 파운드당 0.45~0.54g(kg당 1~1.2g)의 더 높은 단백질 섭취를 권장하는 이유입니다(
요약
높은 단백질 섭취는 대부분의 인구와 건강한 사람들의 특정 주요 건강 상태와 관련이 없습니다. 그러나 가공육과 같은 특정 단백질 공급원은 건강 문제와 관련이 있습니다.
단백질은 건강에 필수적이며, 고단백 식단은 특정 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 이것이 단백질 함량이 매우 높은 식단을 따르는 것이 올바른 선택이라는 의미는 아닙니다.
건강 증진과 질병 예방에 있어 식단의 전반적인 품질과 영양 밀도가 가장 중요하다는 점을 명심하십시오. 식단의 정확한 다량 영양소 구성은 덜 중요합니다.
위에서 언급한 것처럼 단백질 필요량은 체중, 나이, 신체 구성 목표, 전반적인 건강 및 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.
대부분의 신체 활동적인 사람들은 하루에 파운드당 0.54~0.9g(kg당 1.2~2g)의 단백질을 제공하는 식단을 따르는 것이 좋습니다.
그러나 다른 사람들에게는 더 많은 것이 필요할 수 있습니다. 이러한 사람들에는 운동선수, 육체적으로 힘든 직업을 가진 사람, 임신 및 모유 수유 중인 사람, 특정 건강 문제가 있는 사람(
고단백 식단에 대해 더 자세히 알고 싶거나 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 확신이 없다면 담당 의료 서비스 제공자에게 문의하세요. 그들은 귀하의 필요에 가장 적합한 식생활 패턴을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약
자신의 건강과 웰빙 목표에 맞는 식생활 패턴을 선택하는 것이 중요합니다. 대부분의 활동적인 사람들은 하루에 파운드당 0.54~0.9g(kg당 1.2~2g)의 단백질을 제공하는 식단을 통해 혜택을 누릴 수 있습니다.
고단백 식단은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 체중 감량, 근육량 증가 등을 촉진하는 데 인기가 있습니다.
어떤 사람들은 고단백 식단이 건강에 해로울 수 있다고 우려할 수도 있습니다. 그러나 연구에 따르면 고단백 식단은 상대적으로 안전하며 대부분의 건강한 사람들에게 심각한 부작용과 관련이 없습니다.
단백질 섭취량을 늘리거나 고단백 식단을 따르는 것을 고려 중이라면 등록된 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 협력하는 것을 고려해 보십시오.
이는 귀하의 식단이 영양적으로 완전하고 귀하의 필요에 맞는지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가공육이 몸에 나쁜 이유
대부분의 가공육은 건강에 해로운 것으로 간주되며 암과 같은 건강 합병증의 위험 증가와 관련이 있습니다. 가공육에 사용되는 화학 물질은 건강에 해롭습니다.
가공육은 일반적으로 건강에 해로운 것으로 간주됩니다.
수많은 연구에서 이는 암 및 심장병과 같은 질병과 관련이 있습니다.
가공육에는 신선한 고기에는 없는 해로운 화학물질이 많이 포함되어 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
이 기사에서는 가공육이 건강에 미치는 영향을 자세히 살펴봅니다.
가공육은 염장, 훈제, 건조, 통조림 등의 방법으로 보존한 고기를 말합니다.
가공육으로 분류되는 식품은 다음과 같습니다.
- 소시지, 핫도그, 살라미.
- 햄, 베이컨.
- 소금에 절인 고기, 콘비프.
- 훈제 고기.
- 말린 고기, 육포.
- 통조림 고기.
반면, 냉동되었거나 절단 및 슬라이싱과 같은 기계적 가공을 거친 고기는 여전히 가공되지 않은 것으로 간주됩니다.
최종 결과:
훈제, 염장, 경화, 건조 또는 통조림된 모든 고기는 가공된 것으로 간주됩니다. 여기에는 소시지, 핫도그, 살라미 소시지, 햄, 절인 베이컨이 포함됩니다.
가공육은 지속적으로 건강에 해로운 영향을 미칩니다.
이는 건강에 관심이 많은 사람들이 수십 년 동안 알고 있던 사실입니다.
이러한 이유로 가공육을 다량 섭취하는 것은 건강에 해로운 생활 습관을 가진 사람들에게 더 흔합니다.
예를 들어, 가공육을 많이 먹는 사람들에게는 흡연이 더 흔합니다. 과일과 야채 섭취량도 훨씬 적습니다(
가공육과 질병 사이의 연관성이 발견된 것은 부분적으로 가공육을 먹는 사람들이 건강과 관련되지 않은 다른 일을 하는 경향이 있기 때문일 가능성이 있습니다.
가공육과 건강 결과에 대한 대부분의 관찰 연구는 이러한 요인을 수정하려고 노력합니다.
그럼에도 불구하고, 연구에서는 가공육 섭취와 다양한 만성 질환 사이의 강력한 연관성이 지속적으로 발견되고 있습니다.
최종 결과:
건강에 관심이 없는 사람들은 가공육을 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 이는 가공육 소비와 질병을 조사한 연구에서 발견된 연관성 중 일부를 부분적으로 설명할 수 있습니다.
가공육 섭취는 많은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고혈압 (고혈압) (3,
4 ). - 심장병 (
2 ,5 ). - 만성폐쇄성폐질환(COPD)(
6 ,7 ,8 신뢰할 수 있는 출처 ,9 ). - 장암 및 위암 (
2 ,10 ,11 ,12 ,13 ,14 ).
인간의 가공육 소비에 관한 연구는 모두 본질적으로 관찰적입니다.
가공육을 먹는 사람이 이러한 질병에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실은 밝혀졌지만 , 가공육이 이러한 질병을 유발했다는 사실을 입증할 수는 없습니다 .
그럼에도 불구하고, 연관성이 강력하고 일관되기 때문에 증거는 설득력이 있습니다.
게다가 이 모든 것은 동물 연구를 통해 뒷받침됩니다. 예를 들어, 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 가공육을 섭취하면 장암 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다(
한 가지 분명한 점은 가공육에는 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 유해한 화학 화합물이 포함되어 있다는 것입니다. 가장 널리 연구된 화합물은 아래에서 논의됩니다.
최종 결과:
장기간에 걸쳐 다량의 가공육을 섭취하면 심장병 및 암과 같은 많은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
N-니트로소 화합물은 가공육 섭취로 인한 일부 부작용의 원인으로 여겨지는 암 유발 물질입니다.
이는 가공육류 제품에 첨가되는 아질산염(아질산나트륨)으로 형성됩니다.
아질산나트륨은 세 가지 이유로 첨가제로 사용됩니다.
- 고기의 붉은색/핑크색을 보존하기 위해.
- 지방의 산화(산패)를 억제하여 풍미를 향상시킵니다.
- 박테리아의 번식을 방지하고 맛을 향상시키며 식중독의 위험을 줄입니다.
아질산염 및 질산염과 같은 관련 화합물은 다른 식품에서도 발견됩니다. 예를 들어, 질산염은 일부 야채에서 상대적으로 높은 수준으로 발견되며 심지어 건강에 유익할 수도 있습니다(
그러나 모든 아질산염이 동일한 것은 아닙니다. 가공육의 아질산염은 유해한 N-니트로소 화합물로 변할 수 있으며, 그 중 가장 널리 연구된 것은 니트로사민입니다(
가공육은 니트로사민의 주요 식이 공급원입니다(
동물 연구에 따르면 니트로사민은 장암 형성에 중요한 역할을 할 수 있습니다
이는 니트로사민이 위와 장암의 위험을 증가시킬 수 있음을 나타내는 인간 관찰 연구에 의해 뒷받침됩니다(
최종 결과:
튀기거나 구운 가공육에는 상대적으로 높은 수준의 니트로사민이 함유되어 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 화합물이 위와 장의 암 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.
고기를 훈제하는 것은 가장 오래된 보존 방법 중 하나이며 종종 염장이나 건조와 함께 사용됩니다.
이는 다양한 잠재적으로 유해한 물질의 형성으로 이어집니다. 여기에는 다환 방향족 탄화수소(PAH)가 포함됩니다(24).
PAH는 유기물이 연소될 때 형성되는 대규모 물질입니다.
연기와 함께 공기 중으로 이동하여 훈제 육류 제품 및 바비큐, 그릴 또는 모닥불에 구운 육류 표면에 축적됩니다(
다음과 같이 구성될 수 있습니다.
- 나무나 숯을 태우는 것.
- 뜨거운 표면에서 타는 지방이 뚝뚝 떨어집니다.
- 타거나 탄 고기.
이러한 이유로 훈제 육류 제품에는 PAH 함량이 높을 수 있습니다(27,
PAH는 가공육이 건강에 미치는 부정적인 영향 중 일부에 기여할 수 있다고 믿어집니다.
동물을 대상으로 한 수많은 연구에서 일부 PAH가 암을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다(24,
최종 결과:
훈제 육류 제품에는 다량의 다환방향족탄화수소(PAH)가 함유되어 있을 수 있습니다. 이 화합물은 동물에게 암을 유발하는 것으로 나타났습니다.
헤테로사이클릭 아민(HCA)은 고기나 생선을 튀기거나 굽는 등 고온에서 조리할 때 형성되는 화학 화합물의 일종입니다
가공육에만 국한되지 않고 소시지, 튀긴 베이컨, 고기 버거에서도 상당한 양이 발견됩니다(
HCA는 동물에게 다량 투여될 경우 암을 유발합니다. 일반적으로 말하면, 이 양은 인간의 식단에서 일반적으로 발견되는 양보다 훨씬 높습니다(
그럼에도 불구하고, 인간을 대상으로 한 수많은 관찰 연구에 따르면 잘 익은 고기를 섭취하면 결장암, 유방암 및 전립선암 위험이 증가할 수 있습니다(
약한 불로 튀기거나 찌는 등 부드러운 조리 방법을 사용하면 HCA 수준을 최소화할 수 있습니다. 까맣고 검게 변한 고기는 먹지 마세요.
최종 결과:
일부 가공 육류 제품에는 잘 익은 고기와 생선에서도 발견되는 발암성 화합물인 헤테로사이클릭 아민(HCA)이 포함되어 있을 수 있습니다.
가공된 육류 제품에는 일반적으로 식염이라고도 알려진 염화나트륨 함량이 높습니다.
수천년 동안 소금은 방부제로 식품에 첨가되었습니다. 그러나 맛을 향상시키기 위해 가장 자주 사용됩니다.
가공육이 염분 함량이 높은 유일한 식품은 아니지만 많은 사람들의 염분 섭취에 크게 기여할 수 있습니다.
과도한 소금 섭취는 특히 소금에 민감한 고혈압(
또한 여러 관찰 연구에 따르면 소금 함량이 높은 식단이 위암 위험을 증가시킬 수 있음이 나타났습니다(
맛을 향상시키기 위해 전체 식품에 약간의 소금을 첨가하는 것은 좋지만, 가공 식품을 대량으로 섭취하면 해로울 수 있습니다.
최종 결과:
가공육 제품에는 다량의 소금이 포함되어 있어 일부 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
단백질이 자연스럽게 체중 감량에 도움이 되는 방법
섭취하는 단백질의 양을 늘리면 특정 호르몬을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 체중 관리와 전반적인 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
높은 단백질 섭취는 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며 여러 체중 조절 호르몬에 영향을 미칩니다.
단백질은 체중과 뱃살을 줄이는 데 도움이 되며 여러 가지 메커니즘을 통해 작동합니다.
이것은 단백질이 체중 감량에 미치는 영향에 대한 자세한 검토입니다.
체중은 다음
언제, 얼마나 먹어야 하는지 결정하기 위해 뇌는 여러 유형의 정보를 처리합니다.
뇌에 보내는 가장 중요한 신호 중 일부는 식사에 반응하여 변화하는 호르몬에서 나옵니다.
단백질 섭취량이 많을수록 실제로 단백질
식단에서 탄수화물과 지방의 일부를 단백질로 대체하면 배고픔을 덜 느끼고 더 큰 포만감을 느낄 수 있습니다.
단백질은 식욕 조절 호르몬의 수치를 조절함으로써 배고픔을 줄이고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 더 적은 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다.
최종 결과:
단백질은 식욕을 감소시키는 호르몬인 GLP-1, 펩타이드 YY 및 콜레시스토키닌을 증가시키는 동시에 배고픔 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시킵니다. 배고픔을 줄이고 포만감을 증가시킴으로써 더 많은 단백질을 섭취하면 자연스럽게 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
식사 후에는 신체가 음식을 소화하고 대사하기 위해 일부 칼로리를 사용합니다.
이것을 흔히 음식의 발열 효과라고 합니다.
단백질에 대한 30%의 열 효과는 100칼로리의 단백질이 단지 70칼로리의 사용 가능한 칼로리가 된다는 것을 의미합니다.
최종 결과:
신체가 단백질을 소화하고 대사하는 동안 단백질에서 나오는 칼로리의 약 20~30%가 연소됩니다.
높은 발열 효과와 휴식 에너지 소비 및 순수 근육 유지에 대한 긍정적인 효과로 인해 단백질 섭취량이 많은
잠자는 동안을 포함하여 24시간 내내 더 많은 칼로리를 소모하게 해줍니다.
높은 단백질 섭취는 신진대사를 촉진하고 칼로리 소모량을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이 효과는 과식(과잉 칼로리를 섭취하는 경우) 중에 특히 두드러집니다. 2015년 한
최종 결과:
더 많은 칼로리를 소모하게 함으로써 고단백 식단은 단백질 함량이 낮은 식단에 비해 대사상의 이점을 갖습니다.
단백질은 여러 메커니즘을 통해 배고픔과 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
이는 칼로리 섭취량을 자동으로 감소시킬 수 있습니다.
즉, 칼로리를 계산하거나 의식적으로 섭취량을 관리하지 않고도 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
일부 오래된 연구에 따르면 사람들이 단백질 섭취량을 늘리면 칼로리를 덜 섭취하기 시작하는 것으로 나타났습니다.
이는
2005년 한 연구에서는 단백질에서 칼로리의 30%를 섭취하면 사람들이 하루에 칼로리 섭취량을 자동으로 441칼로리 줄였는데, 이는 상당한 양입니다.
따라서 고단백 식단은 신진대사상의 이점뿐 아니라 식욕에도 이점이 있어 저단백 식단에 비해 칼로리를 훨씬 쉽게 줄일 수 있습니다.
최종 결과:
고단백 식단은 포만감이 높기 때문에 저단백 식단에 비해 배고픔과 식욕이 감소합니다. 이렇게 하면 고단백 식단에서 칼로리를 제한하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
단백질은 "칼로리 섭취 대 칼로리 섭취" 방정식의 양면에서 작용합니다. 더 많은 단백질을 섭취하면 자연스럽게 소비하는 칼로리 수를 줄이는 동시에 소모하는 칼로리 수를 늘리는 것이 더 쉬워질 수 있습니다.
과체중인 19명을 대상으로 한 오래된 연구에서 단백질 섭취를 칼로리의 30%로 늘리면 칼로리 섭취가 크게 감소했습니다.
이 연구에서 참가자들은 12주 동안 평균 11파운드를 감량했습니다. 그들은 식단에 단백질만 추가했을 뿐 의도적으로 어떤 것도 제한하지 않았다는 점을 명심하세요.
결과가 항상 그렇게 극적인 것은 아니지만, 대부분의 연구에서는 고단백 식단이
더 높은 단백질 섭취
즉, 체중 감량이 가장 중요한 요소는 아닙니다. 장기적으로 체중을 유지하는 것이 정말 중요합니다.
많은 사람들이 '다이어트'를 해서 살을 뺄 수 있지만
흥미롭게도 단백질 섭취를 늘리면
따라서 단백질은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 장기적으로 체중을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
최종 결과:
고단백 식단을 섭취하면 칼로리 계산, 섭취량 조절 또는 탄수화물 제한 없이도 체중 감량이 발생할 수 있습니다. 단백질 섭취량을 적당히 늘리면 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량이 항상 지방 감량과 같지는 않습니다.
사람들이 체중을 감량하면 근육량도 감소하는 경향이 있습니다.
하지만 정말로 감량하고 싶은 것은 체지방, 즉 피하 지방(피부 아래)과 내장 지방(장기 주변)입니다.
근육 손실은 대부분의 사람들이 원하지 않는 체중 감량의 부작용입니다.
체중 감량의 또 다른 부작용은 대사율이
즉, 체중 감량 전보다 더 적은 칼로리를 소모하게 됩니다.
이는 흔히 대사 보상이라고 하며, 이는 다음
단백질을 많이 섭취하면
이러한 이유로, 높은 단백질 섭취와 고강도 근력 운동은 효과적인 지방 감량 계획의 두 가지 매우 중요한 구성 요소입니다.
최종 결과:
단백질을 많이 섭취하면 체중 감량 시 근육 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 특히 고강도 근력 운동과 결합할 때 신진대사율을 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 DRI(식이 기준 섭취량)는
이 양은 결핍을 예방하는 데 충분할 수 있지만 체중 감량(또는 근육 증가)을 시도하는 경우에는 최적이 아닙니다.
단백질과 체중 감량에 관한 대부분의 연구는 단백질 섭취량을 칼로리의 백분율로 표현합니다.
이들 연구에 따르면,
예를 들어 2,000칼로리의 30% = 600칼로리(0.30 x 2,000)입니다. 단백질은 그램당 4칼로리이므로 600/4 = 150칼로리입니다.
따라서 간단히 말해서, 하루 2,000칼로리 다이어트 중이고 그 칼로리의 30%를 단백질에서 얻기를 원한다면 하루에 약 150g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼을 수 있습니다.
체중에 따라 특정 수치를 목표로 삼을 수도 있습니다. 예를 들어
매 식사마다 단백질을 섭취하여 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리는 것이 가장 좋습니다.
이 숫자가 정확할 필요는 없다는 점에 유의하세요.
자세한 내용은 이 기사에서 확인할 수 있습니다: 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 합니까?
최종 결과:
허용되는 다량 영양소 분포 범위(단백질 칼로리의 25~35%) 중 높은 수준의 단백질 섭취를 목표로 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단백질 섭취량을 늘리는 방법은 간단합니다. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고기: 닭고기, 칠면조 고기, 살코기, 돼지고기 등
- 생선: 연어, 정어리, 대구, 송어 등
- 계란: 모든 종류
- 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트 등
- 콩류: 강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩 등
포화 지방 섭취를 줄여 칼로리를 관리하고 심장 건강을 증진하려면 저지방 동물성 단백질과 식물성 단백질의 조합을 선택하는 것이 좋습니다.
단백질 목표를 달성하는 데 어려움이 있는 경우 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 생각일 수 있습니다. 유청 단백질 분말은
더 많은 단백질을 섭취하는 것이 생각하면 간단해 보이지만 실제로 이를 생활 및 영양 계획에 통합하는 것은 어려울 수 있습니다.
처음에는 칼로리/영양 추적기를 사용하는 것이 단백질 섭취량을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고려할 수 있는 한 가지 전략은 단백질 목표를 달성했는지 확인하기 위해 음식의 무게를 측정하고 측정하는 것입니다.
이 작업을 영원히 수행할 필요는 없지만 처음에는 고단백 식단이 어떤 것인지에 대한 좋은 아이디어를 얻을 때까지 매우 중요합니다.
최종 결과:
단백질 섭취량을 늘리기 위해 먹을 수 있는 고단백 식품이 많이 있습니다. 충분한 양을 섭취하고 있는지 확인하기 위해 처음에는 영양 추적기를 사용하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 위해서는 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?
식품의약국(FDA)에서는 대부분의 미국 성인에게 약
그러나 체중 감량을 시도하는 경우 이는 최적이 아닙니다.
체중 감량을 위한 일일 단백질 섭취량을 결정하려면 총 칼로리 섭취량의 30% 또는 체중 1파운드당 단백질 0.7~1g을 목표로 삼으세요.
단백질이 뱃살 빼는 데 도움이 되나요?
그러나 이 연구는 노인 남성을 대상으로 한 연구이므로 반드시 모든 인구 집단에 적용되는 것은 아닙니다. 이 주제에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
단백질을 섭취하면 체중 감량에 도움이 되나요?
그렇습니다. 단백질을 섭취하면 체중과 뱃살을 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 단백질 섭취는 신진대사를 촉진하고 식욕을 감소시키며 여러 체중 조절 호르몬의 수준을 변화시킵니다.
지방 감소, 체중 관리 및 전반적인 건강에 있어서 단백질은 영양소의 왕입니다.
더 높은 단백질 섭취량의 이점을 얻기 위해 어떤 것도 제한할 필요가 없습니다. 식단에 추가하는 것이 전부입니다.
대부분의 고단백 식품은 맛도 정말 좋기 때문에 이는 특히 매력적입니다. 더 많이 먹는 것은 쉽고 만족스럽습니다.
고단백 식단은 또한 효과적인 비만 예방 전략이 될 수 있습니다. 단순히 지방을 빼기 위해 일시적으로 사용하는 것이 아닙니다.
단백질 섭취량을 영구적으로 늘리면 "칼로리 섭취량과 칼로리 소모량" 균형이 유리해집니다.
몇 달, 몇 년 또는 수십 년에 걸쳐 허리 둘레의 차이가 엄청날 수 있습니다.
그러나 칼로리는 여전히 중요하다는 점을 명심하세요. 단백질은 배고픔을 줄이고 신진대사를 촉진할 수 있지만, 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하지 않으면 체중이 줄어들지 않습니다.
특히 고도로 가공된 식품을 많이 섭취하는 경우, 높은 단백질 섭취로 인한 칼로리 부족을 과식하고 무효화하는 것이 확실히 가능합니다.
이러한 이유로 과일, 야채, 콩, 살코기, 통곡물 등 영양이 풍부한 식품을 중심으로 식단을 구성해야 합니다.
이 기사에서는 체중 감량에만 초점을 맞췄지만 단백질은 건강에 도움이 되는 다른 이점도 많이 가지고 있습니다.
건강에 좋은 5가지 천연 감미료
스테비아 및 몽크푸르트 감미료와 같은 천연 감미료는 정제된 설탕보다 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 혈압과 혈당이 낮아지는 등의 이점이 있을 수 있습니다.
정제된 설탕 섭취를 줄이는 것은 어려울 수 있지만, 설탕이 엄청나게 해로울 수 있다는 점을 고려하면 확실히 노력할 가치가 있습니다(
다행히도 자연에서 발견되는 상당수의 감미료는 실제로 건강에 좋습니다.
칼로리가 낮고 과당이 적으며 맛이 매우 달콤합니다.
정제된 설탕을 대체할 수 있는 건강에 좋은 천연 감미료 5가지를 소개합니다.
스테비아는 매우 인기 있는 저칼로리 감미료입니다.
스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana) 라는 식물의 잎에서 추출됩니다 .
이 식물은 남미에서 수세기 동안 단맛과 약용 목적으로 재배되었습니다.
스테비아 잎에는 여러 가지 달콤한 화합물이 발견됩니다. 주요한 것은 스테비오사이드와 레바우디오사이드 A입니다. 둘 다 설탕보다 수백 배 더 달콤합니다.
따라서 스테비아는 매우 달콤하지만 사실상 칼로리가 없습니다.
또한, 인간을 대상으로 한 몇몇 연구에서는 스테비아가 다음과 같은 건강 매개변수를 포함하여 건강상의 이점을 가질 수 있다고 제안합니다.
- 혈압. 스테비아는 고혈압 환자의 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 정상 또는 약간 상승된 혈압 수준에는 영향을 미치지 않습니다(
2 ). - 혈당. 스테비아는 당뇨병 환자에게 유용한 설탕 대안이 될 수 있으며 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 일부 연구에서는 스테비아가 장내 미생물군집에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다(
3 신뢰할 수 있는 출처 ,4 ).
많은 사람들이 스테비아의 맛을 매우 싫어합니다. 맛은 브랜드에 따라 다르므로 원하는 스테비아 유형을 찾으려면 실험이 필요할 수도 있습니다.
요약
스테비아는 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 천연 제로 칼로리 감미료입니다.
에리스리톨은 또 다른 저칼로리 감미료입니다.
특정 과일에서 자연적으로 발견되는 당알코올입니다. 그러나 구매 가능한 분말형 에리스리톨은 대부분 산업 공정을 통해 제조될 가능성이 높습니다.
에리스리톨은 설탕과 매우 유사한 맛이 나지만 뒷맛은 부드럽습니다.
에리스리톨은 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않으며 콜레스테롤이나 중성지방과 같은 혈중 지방 수치에도 영향을 미치지 않습니다(
장에서 체내로 흡수되지만 결국에는 변화 없이 소변으로 배설됩니다(
다른 당알코올보다 내약성이 더 좋은 경우가 많지만, 한 번에 너무 많이 섭취할 경우, 특히 과당과 같은 다른 유형의 설탕과 결합할 경우 가스 및 설사를 포함한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
에리스리톨은 자일리톨과 같은 다른 당 알코올보다 소화 문제를 일으킬 가능성이 훨씬 적다는 점을 명심하십시오
또한 264명의 젊은 성인을 대상으로 한 한 연구에서는 에리스리톨의 혈중 농도가 높을수록 복부 지방이 증가하는 것으로 나타났는데, 이는 설탕을 에리스리톨로 전환시키는 유전적 소인 때문일 수 있습니다(
에리스리톨은 최근 심장 부작용 및 혈전증과 관련된 새로운 소규모 연구로 인해 비난을 받았습니다. 8명의 참가자에게 에리스리톨 30g을 물에 타서 마시도록 지시했습니다. 참가자의 에리스리톨 혈중 농도 증가는 섭취 후 며칠 동안 지속되었습니다.
이 연구는 에리스리톨이 심장 질환과 뇌졸중을 유발한다는 것을 반드시 입증한 것은 아니며 단지 둘 사이에 연관성이 있다는 것만 입증했습니다. 이 연구의 많은 측면은 시험관 내 및 생체 내 실험실 연구에서 수행되었으며 이는 반드시 인간에서 동일한 결과로 해석되지는 않습니다(
에리스리톨의 이러한 잠재적 부작용이 유효한 문제인지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약
에리스리톨은 매우 달콤하고 칼로리가 낮은 당알코올입니다. 연구에 따르면 일반적으로 섭취해도 안전하지만 고용량에서는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
자일리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 지닌 당알코올입니다.
자일리톨은 충치 및 충치 위험 감소를 포함하여 치아 건강에 몇 가지 이점이 있는 것으로 보입니다
일부 동물 연구에 따르면 골밀도를 향상시켜 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다(
또한, 연구에 따르면 자일리톨은 소화관 내 여러 화합물의 수준을 증가시켜 장내 미생물군집을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다(
자일리톨은 또한 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않습니다. 그러나 다른 당알코올과 마찬가지로 고용량에서는 복부 가스 및 설사를 포함한 소화기 부작용을 일으킬 수 있습니다(
이를 염두에 두고 자일리톨을 적당히 사용하는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 집에 개가 있다면 자일리톨은 개에게 매우 유독하므로 자일리톨을 손이 닿지 않는 곳에 보관하십시오(
요약
자일리톨은 매우 인기 있는 감미료입니다. 이는 그램당 약 2.4칼로리를 함유한 당알코올이며 치아 및 소화기 건강에 어느 정도 이점이 있을 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 골밀도를 향상시키고 골다공증 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
야콘 시럽은 또 다른 독특한 감미료입니다.
남미 안데스 산맥에서 자생하는 야콘 식물에서 수확됩니다.
이는 장 내 좋은 박테리아에 먹이를 주는 수용성 섬유질 역할을 하는 프락토올리고당 함량이 매우 높습니다(
야콘 시럽은 변비를 예방할 수 있으며 수용성 섬유질이 풍부하여 다양한 효능을 가지고 있습니다
단, 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 한 번에 너무 많이 먹지 마십시오.
요약
야콘 시럽에는 장내 좋은 박테리아의 먹이가 되는 프락토올리고당 함량이 매우 높습니다. 변비를 예방하고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몽크푸르트는 동남아시아가 원산지인 과일의 일종입니다. 몽크푸르트 추출물이라는 천연 감미료를 만드는 데 자주 사용됩니다.
칼로리와 탄수화물이 없으며 일부 연구에 따르면 더 나은 혈당 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 동일한 연구에서는 식품 첨가물로서 아귀 열매 추출물의 안전성을 판단할 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다(
몽크푸르트는 또한 모그로사이드(mogrosides)로 알려진 항산화 화합물을 함유하고 있는데, 이는 연구에 따르면 염증 지표를 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다(
인간에게 몽크푸르트가 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이지만 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 부정적인 부작용과 관련이 없습니다(
그러나 아귀 열매 추출물을 구입할 때 성분 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 많은 제품이 설탕이나 기타 감미료와 결합되어 잠재적인 건강상의 이점을 무효화할 수 있기 때문입니다.
요약
몽크푸르트는 탄수화물과 칼로리가 없으며 더 나은 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 항염증 특성을 지닌 화합물이 포함되어 있습니다.
코코넛 설탕, 당밀, 꿀, 메이플 시럽 등 건강을 의식하는 사람들이 설탕 대신 자주 먹는 인기 있는 설탕 감미료가 몇 가지 있습니다. 실제로는 설탕과 크게 다르지 않습니다.
여기에는 약간 적은 양의 과당과 소량의 영양소가 포함되어 있을 수 있지만 신체는 실제로 그 차이를 구분할 수 없습니다.
또한, 이러한 천연 설탕 대체물은 적당히 사용하면 일반 설탕보다 더 나은 대안이 될 수 있지만 건강 문제에 대한 빠른 해결책으로 간주되어서는 안 됩니다.
실제로, 장기간에 걸쳐 다량의 천연 설탕 또는 설탕 대체물을 섭취하면 단 것에 대한 갈망이 증가할 수 있으며 체중 증가 및 제2형 당뇨병과 같은 문제에 기여할 수 있습니다(
설탕의 해로운 영향은 전적으로 상황에 따라 달라집니다. 관련 연구의 대부분은 이미 탄수화물과 가공식품이 많이 함유된 식단을 섭취하고 있는 사람들을 대상으로 수행되었습니다.
이러한 사람들, 특히 과체중이거나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게는 다량의 설탕이 특히 해로울 수 있습니다(
건강한 사람은 아무런 해를 끼치지 않고 소량의 설탕을 섭취할 수 있습니다. 설탕은 여전히 영양가가 높지 않은 상태에서 칼로리를 제공하고 충치를 유발할 수 있지만, 균형잡힌 식단에 이러한 천연 설탕을 소량 포함할 수 있습니다.
요약
코코넛 설탕, 당밀, 꿀, 메이플 시럽 등 설탕 대신 자주 먹는 다른 인기 감미료도 설탕과 크게 다르지 않습니다. 다량의 천연 설탕이나 설탕 대체제를 장기간 섭취하면 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
도움이 되었나요?
첨가된 설탕 섭취가 걱정된다면 식단 전체에 집중하는 것이 중요합니다.
식단이 대부분 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성되어 있는 한 전반적인 건강에 해를 끼치지 않고 좋아하는 단 음식을 즐기는 것이 전적으로 가능합니다.
과일, 견과류 버터와 같은 영양가 있고 자연적으로 달콤한 옵션을 선택하는 것은 달콤한 것을 갈망할 때 좋은 선택입니다. 하지만 설탕 함량이 높은 음식을 두려워하거나 피하면 그 음식에만 집착하게 되어 갈망과 욕망이 커질 수 있습니다.
결국, 가끔 좋아하는 음식을 즐기는 등 균형 잡힌 식단 접근 방식을 따르는 것이 가장 좋습니다.