안녕하세요. 더나은핏
16년차 다이어트 전문 퍼스널트레이너 김영민입니다.:D
오늘은 다이어트 하시는 분들이나
벌크업 하시는 분들께서 식단관리시
자주 애용하는 고구마 섭취법 및 효능등에 대해
간단한 지식정보를 공유해드립니다.
아버지의 취미 농사 고구마 5000포기 수확
알고 먹는 음식과 모르고 먹는 음식은 천지차이
뿌리채소인 고구마는
복합 탄수화물로 비타민과 무기질이 함께 들어있고,
식이섬유가 풍부하게 들어 있어
장에서 포도당이나 콜레스테롤의 흡수를
방해해주는데 도움을 줍니다.
때문에 고구마에 풍부한 식물성 섬유질과 아라핀 성분이
변비에 매우 효과적입니다.
*자른 단면에 나오는 흰색 유액 같은 것은 야라핀이라는 성분으로
풍부한 식이섬유와 함께 배변을 부드럽게 해줍니다.
고구마를 쪄서 드실때는 껍질째 드시는게 좋은데,
껍질의 끈적거리는 물질인 수지배당체는
장내 콜레스테롤을 흡착시켜 변으로 배출시켜주기 때문에
변비예방과 복부비만 관리에 도움을 줄수 있습니다.
식이섬유가 풍부합니다.
참고로 고구마 껍질 꼭다리쪽에 식이섬유가 많으니 알아두시고,
특히 하체 부종에 좋은 칼륨도 많아 하체 비만이신 여성분들이 드시기에 적절한 식품이라고 보시면 됩니다.
단, 드실때 참고로 알고 드셔야 할점은
고구마는 품종 꿀고구마, 밤고구마, 호박고구마등과
조리방법에 따라 GI지수 및 칼로리가 달라집니다.
※혈당지수란?
탄수화물 섭취시 혈당이 증가하는 속도를 나타내는 수치
특히 조리시간이 짧을수록 좋고,
압력솥이나 전자레인지로 빨리 구워 드시거나,
물에 삶아 드시는걸 권해드립니다.
고구마내에 전분을 당으로 분해하는 효소가 있어
오래 가열하면 B-아밀라아제라는 효소가 작용하여
당화가 많이 되어 단맛이 강해집니다.
그리고 전자레인지로 급속 가열하면
단맛이 적어지므로 참고해주시면 됩니다.
※칼로리 및 GI지수가 낮은순으로 적어드리면 이렇습니다.※
1.생고구마>2.삶은고구마>3.군고구마>4.고구마 말랭이
생고구마로 드셨을 경우 혈당수치가 55
55정도면 혈당이 빨리 오르지 않는다는거고,
그만큼 다이어트에 도움이 됩니다.
이것을 찌거나 삶게 되면 70정도 올라가게 됩니다.
생고구마보다는 좀더 많이 올라가게되고,
군고구마로 드실 경우에는 90이상 올라가기 때문에
감자(감자 혈당지수 90)보다도 혈당지수를 빨리 더 올리게 됩니다.
고구마가 구워지면서 고구마의 당도가 10~30%까지 상승합니다.
맛있고 달달한 군고구마, 이녀석이 다이어트의 적!!
군고구마는 감자보다 높은 혈당지수를 갖고 있으니,
당뇨가 있으시거나 다이어트 하시는 분들은
고구마를 먹지 마시는게 아니라,
한번 드실량으로 약200g 이내~100g 사이로
생고구마를 드시는게 제일 좋고,
또는 삶아서 드시는걸 권해드리며,
군고구마는 가능한 피해서 드시는게 좋겠습니다.
당연히 저 역시도 군고구마가 훨씬 달달하고 부드럽고 맛있지만,
다이어트 하실때는 생고구마 또는 삶은고구마로
드시는걸 권해드리며,
이렇게 절대 드시면 안되요~~
삶은 고구마도 많이 드시면 살이 많이 찔수 있으니
다이어트 하시는 분들은
다이어트 효과를 제대로 보시려면
정확하게 g체크해서 드시는걸 권해요.:)
그냥 눈대중으로 드시지 마시고,
계량저울로 정확히g 재셔서 드시는걸 적극 강력 추천합니다.
고구마 칼로리와 영양 정보
식품 검색 식품 검색 검색하기 577중 1에서 10 찐고구마 100 g 당 - 칼로리: 128kcal | 지방: 0.15g | 탄수화물: 30.36g | 단백질: 1.72g 다른 크기: 1 개 작은것 - 105kcal , 1 개 중형 - 193kcal , 1 개 대형 - 302kcal , 더보기 영양 정보 - 비슷한 군고구마 100 g 당 - 칼로리: 123kcal | 지방: 0.49g | 탄수화물: 28.38g | 단백...
www.fatsecret.kr
이정도 사이즈가 291g입니다.
그리고 벌크업 및 체중증량 하시는 분들은
적정양으로 삶은고구마 100g~300g사이로
운동전 간식 또는 식사대용 및 영양보충으로
챙겨드시는건 좋다고 생각합니다.
가끔 삶은고구마가 질리실 경우
및 칼로리 영양에 따라g(그램)를 잘보고 계산해서 드셔야 되는데
바나나1~2개 사이
바나나 영양성분
껍질째->껍질 벗긴 후