거의 모든 문화권에는 사람들의 건강을 유지하는 데 도움이 되는 습관이 있습니다.
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전 세계의 체중 감량 비법
전체 음식 다이어트. 단식. 식사 전후에 걷기. 선호하는 음료로 차. 최고의 체중 감량 비법 중 일부는 전혀 비법이 아닙니다. 전 세계 사람들이 실천하는 깊이 뿌리 내린 전통입니다. " 지중해 지역 사람들은 어느 날 앉아서 '핫 다이어트 책을 만들자'고 말하지 않았습니다." Read It Before You Eat It—Taking You from Label to Table 의 저자 인 공인 영양사 보니 타웁-딕스는 말합니다. "그들의 다이어트는 실제로 삶의 방식입니다." 하지만 이점을 얻으려면 전 세계를 여행할 필요는 없습니다. 사실, 이러한 건강한 팁을 시도하기 위해 집에서 나갈 필요가 없을 수도 있습니다.
이탈리아: 심장 건강에 좋은 접근 방식
이탈리아와 지중해 주변 국가의 사람들은 전통적으로 과일, 채소, 신선한 생선, 통곡물이 풍부한 식사를 합니다. Taub-Dix는 이것이 유명한 지중해식 식단 의 스냅샷이라고 말하며, 이는 심장 건강을 개선하고, 체중 감량을 돕고, 심지어 수명을 연장하는 것으로 입증되었다고 합니다. 이러한 생활 방식에는 공동 식사, 큰 점심, 작은 저녁 식사가 포함되며, 신선하고 통곡물 음식에 집중하고, 원한다면 약간의 와인도 마십니다. 실현 가능해 보이나요? 전통적인 이탈리아인처럼 먹는 이 간단한 방법을 시도해 보세요.
태국: 더 매콤하게 만들어보세요
태국 음식은 세계에서 가장 매운 음식 중 하나입니다. 매운 고추는 신진대사를 높이지만, 약간의 매운맛이 나는 음식의 진짜 이점은 먹는 속도를 늦춘다는 것입니다. 앨라배마 대학교 영양 비만 연구 센터의 영양학과 교수이자 학과장인 제임스 힐 박사가 말했습니다 . 그는 "미국인들은 너무 빨리 먹습니다."라고 말했습니다. "신체가 배부르다는 신호를 보낼 때쯤이면 이미 과식한 것입니다. 천천히 먹는 것은 좋은 체중 감량 전략이며, 음식을 더 매콤하게 만드는 것은 쉬운 방법입니다." 체중 감량에 대한 큰 동기가 필요하신가요? 시도해 볼 수 있는 빠르고 쉬운 팁 42 가지가 있습니다 .
브라질: 밥과 콩을 곁들여 제공
카니발에서 흔드는 것은 리우에서 유일하게 몸에 좋은 습관은 아닙니다. 브라질 사람들은 거의 모든 식사와 함께 이 전통 요리를 즐깁니다. 저널 Nutrients 의 연구에 따르면 콩은 "비만 유발 방지" 효과가 있을 수 있다고 합니다. 즉, 기본적으로 과체중이 될 위험을 낮추는 동시에 섬유질 과 단백질 의 최고 수준의 저렴한 공급원이라는 의미입니다 . 콩을 먹는 것은 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
인도네시아: 가끔씩 단식을 해보세요
영어: 이 나라의 주요 종교인 이슬람은 주기적 단식을 권장합니다.새벽부터 해질녘까지 음식이나 음료를 섭취하지 않습니다.인도네시아의 다른 사람들은 물과 흰쌀만 허용하는 무티를 실천합니다.전문가들은 체중 조절을 위해 단식을 권장하지 않지만 적당히 단식하면 무분별한 식사 패턴을 끊을 수 있다고 힐 박사는 말합니다.그는 "대부분의 미국인은 배고픔을 느끼지 않습니다."라고 지적합니다. "우리는 마지막 식사를 완전히 소화하기 전에 다음 식사를 먹습니다." 이러한 심리적 이점을 얻으려면 엄격한 금욕이 필요하지 않습니다.하루 동안 칼로리를 절반으로 줄이는 것만 시도해 보세요.등록 영양사이자 영양 및 웰빙 전문가이자 Eating in Color 의 저자인 프랜시스 라지먼-로스(Frances Largeman-Roth) 는 이에 동의하지만 "식이 장애의 병력이 있는 사람에게는 단식을 권장하지 않습니다. 음식을 제한하면 장애가 발생할 수 있기 때문입니다."라고 말합니다.
중동: 콩류를 메인 코스로 삼다
중동 전역에서 콩류(병아리콩, 빨간색과 녹색 렌즈콩, 말린 완두콩과 노란색 완두콩)가 접시 중앙에 놓인 맛있는 요리를 찾을 수 있으며, 여기에는 스프레드, 샐러드, 스튜, 랩이 포함됩니다. Taub-Dix는 "콩류는 귀중한 단백질 공급원이며 이상하게 들리지만 이미 메뉴에 포함시켰을 것입니다."라고 말합니다. 연구에 따르면 콩류에는 철분과 칼륨과 같은 미량 영양소가 가득 차 있으며 비만과의 싸움에서 강력한 동맹군 역할을 합니다. ( 의사들이 따르기를 바라는 50가지 체중 감량 방법을 시도해 보세요.)
폴란드: 외식보다 집에서 식사하는 경우가 더 많다
폴란드 사람들은 일반적으로 가계 예산의 5%만 외식에 지출합니다. 미국 농무부 통계에 따르면, 평균적인 미국 가정은 식비의 절반을 레스토랑과 패스트푸드점에서 지출합니다. 돈과 파운드를 절약하려면 외식 빈도와 매달 지출 금액을 추적하고 점차적으로 줄이세요. 건강이 감사할 것입니다! International Journal of Behavior, Nutrition, and Physical Activity 에 실린 연구에 따르면 , 주 5일 집에서 요리하는 것은 과일과 채소 섭취량 증가, 혈당 조절 개선, 체중 유지 효과 증가와 관련이 있었습니다.
독일: 아침 식사를 하세요
인상적인 75%의 독일인이 매일 아침 식사를 합니다(미국인은 44%에 불과합니다). 그들은 에그 맥머핀을 먹지도 않습니다. 그들은 과일과 통곡물 시리얼 , 빵을 먹습니다. 영양학자들은 수년 동안 사람들에게 아침 식사를 거르지 말라고 조언해 왔지만, 최근 연구에서는 아침 식사의 중요성을 더 잘 보여줍니다. International Journal of Environmental Research and Public Health 에 실린 2018년 연구에 따르면 , 아침 식사를 하면 건강이 좋아지고 스트레스가 줄고 삶의 질이 향상 됩니다. 시작하기 위한 건강한 아침 식사 아이디어를 몇 가지 소개합니다 .
네덜란드: 가스 페달을 자전거 페달로 바꿔보세요
네덜란드에서는 자전거(1,800만 대)가 사람(1,650만 대)보다 많습니다. 하지만 미국인(대부분의 자전거가 지하실과 차고에 방치됨)과 달리 네덜란드 자전거 소유자 의 54% 가 쇼핑, 출퇴근 등 일상 활동에 자전거를 사용합니다. 평균적인 네덜란드인은 1년에 541마일을 페달을 밟습니다. 암스테르담 일부 지역의 신호등은 자전거 속도와 동기화되어 있습니다. 집 근처에서 심부름을 하러 자전거를 타보세요 . 키가 평균이고 적당한 속도로 페달을 밟는다면 시간당 약 550칼로리를 소모할 수 있습니다.
스위스: 뮤슬리 한 그릇을 맛보세요
뮤즐리는 귀리, 과일, 견과류로 만든 죽이나 시리얼로, 각각 더 나은 건강과 체중 조절과 관련이 있습니다. 100년 이상 전에 스위스 의사가 병원 환자를 위해 영양을 공급하기 위해 개발했지만, 스위스 사람들은 아침 식사나 가벼운 저녁 식사로 먹습니다. 뮤즐리의 섬유질은 소화를 느리게 만들어 더 오래 배부르게 느끼게 합니다. 하지만 라벨을 주의 깊게 읽어보세요. 설탕 함량은 제공량당 2~14g으로 다를 수 있습니다. 식단에 섬유질을 더 추가하는 이러한 방법을 시도해보세요.
터키: 차를 더 주세요
하루 종일 차를 마시고 손님에게 항상 따뜻한 차를 제공하는 문화권이라면 건강에 대해 우리에게 많은 것을 가르쳐 줄 것입니다. 차는 건강한 항산화제의 놀라운 공급원이며, 녹차와 홍차에 들어 있는 카페인은 기분을 좋게 해주고 심지어 몇 파운드를 감량하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 하지만 타웁딕스는 차가 훌륭한 체중 감량 보조제라고 말합니다. 그녀는 "휴식을 원하지만 식사할 시간이 아닐 때면 항상 차를 마십니다."라고 말합니다. "저는 김이 모락모락 나는 차 한 잔이 불필요한 간식을 대체하는 좋은 방법이라고 생각합니다." 커피에서 차로 바꾸면 일어날 수 있는 11가지 일 에 대해 읽어보세요.
러시아: 다차 부지를 개척하다
도시인의 51%가 휴가와 여름 주말을 보내는 시골집, 즉 다차에는 거의 항상 정원이 있습니다 . 러시아인들은 스스로 채소와 과일을 재배하고 재배한 것을 보존하고 통조림으로 만듭니다. 그렇게 되면 식단이 더 영양가 있게 됩니다.
말레이시아: 강황을 더 첨가하세요
카레의 핵심 재료인 이 향신료는 말레이시아 정글에서 자생합니다. 주요 성분 중 하나는 쿠르쿠민이라는 물질로, 강력한 지방 퇴치제로 밝혀질 수 있습니다. Foods 저널의 최근 리뷰에 따르면 쿠르쿠민은 다양한 건강상의 이점 과 관련이 있으며 콜레스테롤과 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다. 다음 볶음 요리에 쿠르쿠민을 넣어보고 영양사만이 아는 체중 감량 요령을 확인하세요 .
남아프리카 공화국: 루이보스 차를 한 모금 마셔보세요
전국적으로 즐기는 루이보스차는 녹차보다 더 진하고, 자연적으로 단맛이 나기 때문에 설탕이 필요 없습니다. 매일 프라푸치노를 루이보스차 한 잔으로 바꾸면 한 달에 수천 칼로리를 절약할 수 있습니다. 자연 의학 의사이자 The Hamptons Diet 의 저자인 프레드 페스카토레 박사는 "차를 마시는 문화권은 일반적으로 비만율이 낮습니다."라고 말합니다 . "특정 차에 들어 있는 카테킨과 같은 특수한 화합물 때문일 수도 있고, 우리가 정말 탈수 상태일 때 종종 배가 고프다고 생각하기 때문일 수도 있습니다."
헝가리: 피클을 더 많이 으깨세요
헝가리 사람들은 절인 음식을 좋아합니다 . 오이뿐만 아니라 피망, 양배추, 토마토도요. 이 신맛 나는 간식은 아마도 절인 식초 때문에 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식초의 주요 성분인 아세트산이 염증 , 혈압, 혈당 수치, 지방 형성을 줄이는 데 도움이 된다는 증거가 늘어나고 있습니다.
노르웨이: 일요일 가족 투어를 떠나보세요
깊이 뿌리박힌 노르웨이의 습관입니다. 일요일에는 유아부터 조부모까지 모두 가 하이킹 (여름)이나 크로스컨트리 스키(겨울)를 하러 나갑니다. 전형적인 미국 가정과 비교해 보세요. 미국 가정은 일요일에 냉장고에서 TV 축구 경기까지만 탐험합니다. 집에서 북유럽 전통을 시작하세요.
일본: 파워 낮잠을 완벽하게
바쁜 나라에서 많은 사람이 매일 20~30분 정도 낮잠을 잔다고 수면 연구가이자 Power Sleep 의 저자인 제임스 마스 박사 가 말합니다 . 만성적인 수면 부족이 체중 증가 위험을 높인다는 증거가 늘어나고 있습니다. 마스 박사는 두 가지 호르몬을 비난합니다. 뇌가 배부르다는 것을 감지하는 데 도움이 되는 렙틴과 배고픔을 유발하는 그렐린입니다. 수면이 부족할수록 렙틴 수치는 낮아지고 그렐린 수치는 높아집니다. 마스 박사는 "많은 사람들이 실제로 졸릴 때 배고프다고 생각합니다."라고 말합니다. "간식 대신 눈을 감아야 합니다."
멕시코: 점심 식사를 가장 큰 식사로 만드세요
대부분의 미국인들이 그렇듯이 하루 칼로리의 대부분을 저녁에 섭취하는 대신, 멕시코인들은 전통적으로 오후 2시에서 4시 사이에 가장 많은 식사를 합니다. 밤에 적게 먹으면 더 배고픔을 느끼고 아침 식사를 더 많이 먹게 되어 체중 조절에 도움이 됩니다. 일반적인 지방 퇴치 규칙으로, 아침과 점심에 일일 칼로리의 대부분을 섭취하도록 노력하세요. 50파운드 이상 감량하고 유지한 사람들의 비결을 알아보세요 .
프랑스: 오래 앉아서 많이 이야기하세요
프랑스인은 여유로운 가족 식사에 뛰어납니다. 평균적으로 프랑스 가족의 92%가 매일 밤 함께 식사를 하는 반면, 미국 가족의 경우 28%에 불과합니다. "프랑스인에게 식사는 하루의 이벤트입니다."라고 Pescatore 박사는 말합니다. "저희에게는 다른 일을 하러 나가기 전에 하는 일입니다." 긴 식사는 실제로 덜 먹게 한다고 Pescatore 박사는 말합니다. 대화는 포크를 천천히 움직이게 하고 배가 불렀다는 것을 깨닫는 시간을 줍니다. 이러한 의식적인 식사 팁을 다음 식사에 통합하세요.
핀란드: 노르딕워킹을 시작하세요
이것은 핀란드 사람들이 가장 좋아하는 야외 활동 중 하나입니다. 들리는 것만큼 이국적이지는 않습니다. 필요한 것은 저렴하고 가벼운 워킹 폴 한 쌍뿐입니다. 이것을 손에 쥐고 있으면 균형을 잡는 데 도움이 되며, 나이가 많거나 미끄러운 지형에 있는 경우에 좋습니다. 더 좋은 점은 어깨, 팔, 몸통의 근육을 사용하게 하기 때문에 폴은 워킹을 전신 운동으로 바꾸어 댈러스의 쿠퍼 연구소의 연구에 따르면 칼로리를 20% 더 많이 소모합니다. 겨울이든 여름이든 규칙적인 워킹 에서 더 많은 지방 감소 효과를 얻을 수 있는 간단한 방법입니다 .
아이슬란드: 생선 요리를 먹어보세요
이 섬나라는 차가운 바닷물에 둘러싸여 있기 때문에 신선한 생선 이 국민 식단의 큰 부분을 차지하는 것도 당연합니다 . 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선의 오메가-3는 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추고, 신체 전체에 항염증 기능을 하는 세포막을 형성합니다. Largeman-Roth는 생선을 더 많이 먹으면 체중 감량에도 도움이 된다고 말합니다. "연어는 단백질과 좋은 지방이 매우 풍부하기 때문에 매우 만족스럽기 때문에 통곡물과 잎이 많은 채소와 함께 먹으면 몇 시간 동안 배부르게 느껴지므로 식사 사이에 간식을 추가로 먹을 필요가 없습니다."라고 그녀는 말합니다.
네덜란드: 청어를 더 많이 삼키세요
네덜란드 사람들은 매년 이 미끄러운 생선을 약 8,500만 마리(생) 먹습니다. 이는 전국민 1인당 약 5마리(여기서 먹는 양보다 5마리 더 많은 양)입니다. 이 생선은 절인 후 간식으로 장식 없이 먹거나 양파와 오이를 곁들인 부드러운 빵에 넣어 점심으로 먹습니다. 청어와 같은 기름진 생선은 몇 가지 이유 때문에 살을 빼는 데 도움이 된다고 Pescatore 박사는 말합니다. 이 생선에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있으며, 코르티솔은 허리 주변에 축적되는 지방의 양을 늘리는 것으로 알려져 있습니다. 게다가 청어나 통조림 정어리를 점심으로 먹으면 버거나 생선 스틱을 먹을 때보다 훨씬 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 다만 구취 캔디를 잊지 마세요. 다음으로 의사가 알려줬으면 하는 체중 감량 혁신 에 대해 읽어보세요 .