건강하고 행복하게 오래 살기! 동서양을 막론하고 ‘장수’는 모두가 열망하는 주제입니다.
그 때문에 장수의 비결을 파헤치는 콘텐츠는 언제나 존재했으며, 사람들을 매혹하죠. 그중 <내셔널 지오그래픽> 기자였던 댄 뷰트너(Dan Buettner)가 저서 <더 블루 존(The Blue Zones: Lessons for Living Longer
from the People Who’ve Lived the Longest)>에서 소개한 ‘9가지 장수 비결’은 16년이 지난 지금도 인용되고 있습니다.
댄은 전 세계에서 수명이 가장 긴 지역을 ‘블루 존’이라 명명한 인물입니다.
그는 기자 시절 전 세계를 돌며 장수하는 사람들의 공통된 생활 습관을 발견하게 됩니다.
사는 곳은 물론 기후와 언어, 음식 모두 다르지만 희한하게도 장수하는 이들의 식습관이 비슷하다는 걸 캐치했고, 이를 엮어 책으로 내게 된 것이죠. 그가 발견한 장수하는 사람들의 공통된 습관 9가지를 다시금 끌어올렸습니다.
몇
개나 실천하고 있는지 스크롤을 내려 확인해보세요!
1. 매일 움직여라
건강하고 행복하게 오래 사는 사람들은 억지로라도 몸을 움직였습니다.
체력을 단련하기 위해 헬스장에 가는 것이 아니라 걸어서 출근하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 불편을 감수하는 행동 패턴을 보였죠. 편리함을 최대치로 추구할 수 있는 현대사회에서 적극적으로 불편해지길 선택하는 건 중요한 의미를 지닙니다.
일단 몸을 움직이면 뇌신경이 활성화됩니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔도 줄어들죠. 뇌가 움직이니 육체뿐 아니라 정신 건강까지 챙길 수 있고요.
2. 살아야 할 이유를 찾아라
살아야 할 이유라니, 주제가 무거워졌나요? 일단 가볍게 생각해보세요. 오늘 아침, 당신이 눈을 번쩍 떠야만 하는 이유에 대해서요. 아주 쉽고 가벼운 것도 괜찮습니다.
일어나서 침대를 깔끔히 정리하고 갓 내린 커피를 맛있게 즐기기 위해, 강아지를 산책시키기 위해, 한 달간 열심히 일한 월급이 통장에 꽂히는 날이라서 등등. 괴롭지만 ‘역시 나는 오늘도 이러한 이유 때문에
살아야만 했다’라고 생각해보세요. 장수 국가로 알려진 코스타리카에선 ‘플란 드 비다(Plan de Vida)’, 일본에선 ‘이키가이(Ikigai)’라는 단어가 있을 정도로 중요한 생활 습관 중 하나입니다.
살아야 할 이유를 찾는 것만으로도 수명이 7년 더 늘어난다고 합니다.
3. 스트레스를 제대로 관리하라
또 하나의 난제, 바로 스트레스 관리입니다.
스트레스는 온갖 질병을 초래합니다.
댄이 발견한 비결은 일상 속에서 스트레스를 해소하는 일련의 ‘루틴’을 만드는 것입니다.
오후에 낮잠을 자거나, 긴 대화를 나누거나 산책을 하는 등 정기적으로 스트레스를 해소하는 시간을 갖는 것이 중요합니다.
일본 오키나와에서는 세상을 떠난 사랑하는 이들을 기억하기 위해
함께 이야기하며 시간을 보내는 관습이 있습니다.
이탈리아 사르데냐에서는 식전주를 마시며 행복을 더 오래 유지하려는 문화가 있고요. 두려움이나 불안에서 오는 스트레스를 줄이거나, 행복을 오래 유지하는 것 어느 쪽이든 좋습니다.
4. 80%의 법칙
영양학자와 의사들이 강조한 80%의 법칙! 포만감이 100% 채워지기 전, 80%에서 식사를 중단하는 것입니다.
매번 포만감의 기준이 없어 과식하는 이들이라면, 우선 배부른 정도를 체크해보세요. 오키나와에서는 이를 ‘하라하치부’라고 합니다.
음식을 한입 먹을 때, 바로 씹어 넘기지 않고 천천히 꼭꼭
씹어 먹는 습관만 들여도 80%의 법칙을 지키기 쉬워집니다.
너무 어렵게 느껴진다면 저녁 식사의 양을 줄이는 것만으로도 충분히 도움이 될 거예요.
5. 채소를 많이 먹어라
현대인들의 고질병, 고혈압과 비만, 암 발병률은 동물성 식단을 멀리하고 채소나 통곡물 등 식물성 식단을 가까이할 때 크게 줄어듭니다.
그리고 이는 수명을 10년이나 늘리는 결과를 불러올 수 있죠! 실제로 댄은 장수 지역인 블루 존에서 100세를 산 노인들의 식단 중 검은콩, 팥, 대두 같은 공통 식재료를 발견했어요. 파격적이지만 육류 먹는 횟수를 한 달에 5회 이내로 제한한다면
건강한 삶을 살 수 있습니다.
6. 술? Ok, 하지만 적당히!
사르데냐의 100세 노인들은 레드 와인을 즐깁니다.
물론 하루 2잔 이내로 마시지만요. 하지만 놀랍게도 금주하는 사람보다 오래 살 가능성이 높다고 해요. 여러 명과 함께 유쾌한 분위기에서 와인을 즐기기 때문입니다.
와인 자체에 들어 있는 폴리페놀 성분보다 커뮤니티가 주는 건강상의 이점이 더 큽니다.
그러니 혼술은 금지입니다.
7. 커뮤니티, 모임, 공동체에 참여하세요
종교 공동체의 구성원으로 살아온 이들이 그렇지 않은 사람보다 짧게는 4년, 길게는 14년이나 오래 산다는 연구 결과가 있습니다.
놀랍지 않나요? 사람들이 모여 만든 사회에서 공동체의 일원으로 살아가는 것은 이처럼 중요합니다.
종교, 스포츠, 독서, 동물 등 관심사에 따른 모임에 적극적으로 참여하세요.
새로운 사람을 만나는 것이 어색하다면 알고 지내던 지인들과 정기 모임을 갖는 것도 좋습니다.
8. 어떤 일이든 가족을 최우선으로 생각하라
독특하게도 블루 존의 장수 노인들은 모두 가족과 각별한 사이를 유지하고 있었습니다.
다양한 세대원으로 구성된 대가족과 가까이에 살고, 서로 끊임없이 교류하는 것이 중요합니다.
삶의 지혜가 필요한 젊은이들은 노인들에게 정신적으로 의지하고, 생활력이 부족할 수 있는 노인은 젊은이들의 도움을 받으며 상호 보완적 관계를 유지할 수 있기 때문이죠. 장수하는 이들 중에서는
평생 헤어짐 없이 함께 살아가는 백년해로 부부도 많았는데요. 이들은 그렇지 않은 부부보다 최소 3년 이상 수명이 긴 것으로 나타났습니다.
9. 우정을 키워라
우정은 식물과 비슷합니다.
끊임없는 관심과 보살핌이 필요하죠. 하지만 살다 보면 친구를 만나는 일이 생각보다 쉽지 않죠. 요즘처럼 SNS가 발달한 시대에는 주로 온라인을 통해 소통하는 일이 빈번하고요. 하지만 온라인에 수백 명의 친구가 있다 해도 실제로 만날 사람이 아무도 없다면, 그의 삶은 고독할 수밖에 없습니다.
오키나와는 서로를 지지해줄 절친 5~8명의 모임을
뜻하는 ‘모아이’라는 그룹 문화가 발달되어 있습니다.
언제나 빠르고 쉽게 연락할 수 있는 SNS의 역할도 중요하지만, 진짜 현실에서 삶을 공유할 수 있는 우정을 가꿔보세요.
오래도록 건강하고 충만한 삶을 사는 일본인의 비결? 이키가이!
전 세계에 걸쳐 우리를 하나로 묶는 것은 ‘행복해지고 싶다는 욕망’입니다.
행복을 추구하는 데 경계는 없지만, 지리적 또는 정치사회적 조건을 고려할 때 일부 지역 사람들이 더 행복한 삶을 살고 있는 것은 맞습니다.
덴마크의 ‘휘게’, 핀란드의 ‘칼사리카니트’, 스웨덴의 ‘라곰’ 같은 라이프스타일 덕분에 스칸디나비아 사람들이 세계에서 가장 행복한 나라
10위 안에 든다면, 일본의 경우 오키나와섬의 장수 비결 중 하나인 ‘이키가이(生き甲斐)’가 있습니다.
고대에 생겨난 이 생활 방식은 각자에게 저마다 다른 삶의 이유와 목적이 있음을 확인하고 매일 아침 침대에서 일어나도록 동기를 부여하며 격려하는 것을 목표로 합니다.
요컨대 날마다 활기차게, 기쁨과 추진력으로, 의욕을 갖고, 성취감을 느끼며, 궁극적으로 행복하게 살도록 가르칩니다.
대체 이키가이란 무엇일까요?
이키가이란?
이키가이는 ‘생명’을 뜻하는 일본어 ‘이키(生き)’와 ‘가치’를 뜻하는 ‘가이(甲斐)’의 합성어로 우리말로는 ‘살아가는 이유와 보람’ 정도로 풀이됩니다.
세계적인 베스트셀러 <나이 들어가는 내가 좋습니다>의 공동 저자 헥토르 가르시아는 “전 세계 어디에도 이런 단어는 없습니다”라고 말합니다.
그는 일시적인 만족에서 벗어나 깊은 행복감을 느끼며 지속적인 행복을 얻으려면 신체적, 정신적 건강을 아우르는 총체적인 균형을 통해 각자의 이키가이를 파악하고 따라야 한다고 설명하죠. “우리 각자의 이키가이는 다르지만
단 한 가지 공통점은 모두가 의미를 찾는다는 점입니다”라고 가르시아는 말합니다.
또 이키가이를 실현하려면 몸과 마음이 만족스러운 활동을 해야 하는데, 다른 사람이나 커뮤니티 전체에 도움이 되는 활동이어야 한다고 강조합니다.
노년기에도 열정과 에너지 가득한 태도로 일하거나 취미를 즐기는 오키나와 사람들의 사례에서 알 수 있듯 이키가이는 젊음을 유지하고 신체적, 정신적 쇠퇴를 늦춰주는 힘이 있다고 하죠. 나이에 상관없이 불안과 우울증을 예방하고
실제로 이를 물리치는 역할도 한다고 합니다.
이키가이 찾는 방법: 다이어그램
우선, 이키가이 다이어그램에 따라 네 가지 활동 범주를 식별해야 합니다.
이 단계에서는 목록을 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아래 네 가지에 각각 답해보세요.
1. 내가 좋아하는 활동
2. 세상에 필요한 활동
3. 돈이 되는 활동
4. 내가 잘하는 활동
이키가이 다이어그램
우리가 해야 할 일은 네 가지 범주에 모두 해당하는 활동을 서두르지 않고 찾아내는 것입니다.
그것은 직업이나 취미, 스포츠가 될 수도 있습니다.
요리, 트럭 운전, 동물 돌보기, 정원 가꾸기, 축구, 사람들 웃기기 등 앞서 말했듯 모든 이의 이키가이는 다르다는 것을 떠올리세요.
일단 동시에 열정, 사명, 소명, 직업이 될 수 있는 활동을 찾으면 존재 이유이자 모든 에너지를 집중할 수 있는 자신만의 소중한 이키가이를 갖게 될 것입니다.
다른 사람의 기대, 판단, 욕망과 관계없이 자신의 질문에만 답하면 됩니다.
우리 모두는 오키나와섬의 100세 노인처럼 강렬하고 즐겁고 활기차고 목적이 있으며, 의미와 만족이 가득한 삶을 살길 원하기 때문입니다.
그리고 마침내 그 행복을 손에 넣을 수도 있을 것입니다.
뇌가 건강한 장수인들의 공통된 습관은?
장수를 연구하는 전문가들에 따르면 장수하는 사람의 공통된 습관이 있습니다.
이는 우리가 이상적으로 생각하는 건강하게 장수하는 비결에 관한 이야기이기도 합니다.
전문가들은 ‘사회적 관계의 중요성’을 꼽았습니다.
가족과 우정의 유대를 형성하고 발전시키는 데 시간을 투자해야 할 필요성이 있다고 말이죠. 사람들과 연결되고 싶은 인간적 욕구가 장수에
영향을 미치며, 사회적 지지가 정신 건강을 보호하는 중요한 요소가 된다고 밝혔습니다.
온라인 플랫폼 부엔코코(Buencoco)의 심리학자 우나이 아소(Unai Aso)는 “인간은 본질적으로 사회적 존재이며, 다른 사람과의 관계는 심리적 안녕에 필수적”이라고 말했죠.
사회적 관계가 뇌 기능 저하를 예방한다
하버드 의과대학의 신경과학자 루돌프 탄지(Rudolph Tanzi)는 뇌를 보호하는 건강한 습관을 설명하기 위해 ‘쉴드(SHIELD)’라는 약어를 개발했다고 말합니다.
수면, 스트레스 관리, 매일 운동하기, 새로운 것 배우기, 잘 먹기, 그리고 이 글의 주제인 ‘친구와의 교류’ 같은 오래된 습관도 있습니다.
그는 “연구에 따르면 매일 보는 가족 외에 적어도 한 달에 한두
번 가까운 가족이나 친구를 만나는 것이 도움이 된다고 합니다”라고 이야기하며 “친밀감을 느끼고 신뢰할 수 있는 사람”이어야 한다고 설명했습니다.
덧붙여 그는 “외로움이 알츠하이머병의 발병 위험을 증가시킬 수 있다는 결과도 나왔다”고 말했죠.
‘홈 피플’의 중요성
탄지가 사회적 관계를 돌보는 것의 중요성을 설명했지만, 과도한 사회적 관계가 피로를 유발할 수 있다는 것 또한 알고 있습니다.
모든 사람이 동일한 사교 욕구를 가지고 있지 않기 때문이기도 합니다.
혼자 있어도 외롭지 않은 사람과 반대인 사람이 받는 타격이 다르기 때문입니다.
그러나 사회적 관계를 돌보라는 이 권고 중 무엇보다 중요한 관계는 우리가 신뢰하는
사람들, 심리학자 바르바라 토바르(Bárbara Tovar)의 정의에 따라 ‘집에 있는 사람들’에 관한 것입니다.
토바르는 “과도한 사회적 에너지를 사용하지 않아도 괜찮은 사람들, 집에서 만났을 때 우리를 기분 좋게 만들어주며 마음에 안정감을 주는 사람들”이라고 정의했습니다.
블루 존의 사회적 관계
친구, 가족, 신뢰할 수 있는 사람과 좋은 시간을 보내는 것의 이점을 정리하면서, 기대 수명이 높은 이른바 블루 존(Blue Zone)에서는 이러한 관계를 매우 중시한다는 점에 주목할 필요가 있습니다.
예를 들어 오키나와에서는 친구들끼리 모아이스(Moais)라는 사회적 지원 그룹을 만들어 커뮤니티의 다른 구성원에게 모든 종류의 도움을 제공하는 것이 일반적입니다.
사르데냐(Cerdeña)의 바르바지아(Barbagia)에는 노인들 스스로가 조직적으로 다른 노인을 돌보는 문화가 형성되어 양로원이 없습니다.
블루 존을 수년간 연구해온 저널리스트 댄 부트너(Dan Buettner)에 따르면, 미국의 경우 외로움으로 인해 기대 수명이 15년이나 단축되었다고 합니다.
더 오래, 더 잘 살기 위해서는 행복한 관계를 형성하는 게 필요하다는 것은 의심할 여지가 없습니다.
살찌지 않고 오래 사는 일본인의 습관
체중을 줄이고 더 나은 삶을 살기 위해 노력하는 일본인의 습관, ‘하라하치부(腹八分)’에 대해 이야기해봅시다.
샤 웰니스 클리닉(Sha Wellness Clinic)의 노화 방지 의학 전문가 비센테 메라(Vicente Mera) 박사에 따르면 하라하치부는 체중을 관리하고 기대 수명을 연장하는 가장 좋은 대안 중 하나입니다.
실제로 그는 노화 전문 코스메틱 브랜드인 코보 랩스(Kobho
Labs)의 신제품 발표회에서 “일본인은 날씬하고 오래 산다”며 “체중을 유지하고 건강을 관리하는 데 도움이 되는 습관을 찾기 위해 직접 일본으로 여행을 다녀왔다”고 말한 바 있습니다.
그는 “당연히 배가 꽉 찰 때까지 먹을 수 있다.
하지만 배부르게 먹되 약간은 허기진 상태를 유지하는 것이 건강 비결이다”라고 설명했죠.
오키나와 사람들이 실천하는 독특한 ‘칼로리 제한법’인 하라하치부에 대해 메라 박사는 자신의 저서에 “먹고 싶은 양의 80% 이상 먹지 않는 것”이라고 정의했습니다.
그러면서 “마치 수입의 80% 이상을 쓰지 않기로 결정하는 것과 같다.
분명히 식전주나 간식을 곁들일 수 있는 돈이 있음에도 쓰지 않는 것이다”라고 덧붙여 간단하고 효율적인 칼로리 관리가
건강을 유지할 수 있도록 돕는다고 설명했습니다.
체중 조절 및 기대 수명 연장에 도움
메라 박사는 자신의 수술대에 누운 과체중 환자에게 하라하치부를 권장하고 있다고 밝혔습니다.
늘 100% 꽉 채워 먹지 않기 때문에 가끔 과식을 해도 살이 찌지 않는 방식이라고 소개했죠. 게다가 이 방법에는 다른 건강상의 이점도 있는데, 하라하치부의 원조인 오키나와섬의 경우 인구당 100세 인구가 다른 지역보다 더 많다는 사실이 밝혀졌기 때문이었습니다.
이에 대해 박사는 “칼로리를 제한하는 라이프스타일이 장수와 관련 있을 것이다”라고 추측했죠. 하라하치부가 새롭고 어렵게 느껴진다면, 골고루 잘 먹지만 배부른 느낌이 들기 전에 수저를 놓고 일어나는 고전적 식습관의 다른 이름이라고 생각하세요.
하라하치부 실천 방법
배부르게 먹는 서양식 식습관에 익숙해져 있기 때문에 하라하치부를 실천하는 것이 어려울 수 있지만, 생각보다 훨씬 간단합니다.
메라 박사는 “서양식 점심과 저녁 식단이 보통 세 가지 코스로 구성되며 스타터에 20%, 메인 코스에 60%, 디저트에 20%의 칼로리가 들어갑니다.
따라서 메인 코스는 유지하되 스타터나 디저트를 제외하면 지속 가능하고 건강한 칼로리
제한을 쉽게 할 수 있죠”라고 조언했습니다.
천천히 음미하며 먹기
얼마 전 영양학자 파올라 로소(Paola Rosso)는 천천히 먹는 것이 식사 후 뇌에 포만감을 전달하는 데 어떻게 도움을 주는지 설명했습니다.
그는 “육체적 배고픔과 정서적 배고픔을 구분하려면, 식사 중 뇌에 포만감 신호를 보낼 시간을 주어야 합니다.
때로 몇 분 정도 걸리기도 하죠. 그리고 그 몇 분 사이 우리는 포만감을 넘어서는 불쾌감을 느낄 때도 있습니다”라고
설명하며 배부르기 전에 식사를 중단할 것을 권장했죠.
메라 박사의 경우 자신의 저서에 ‘천천히 삼키는 방법’을 소개하는 데만 한 장 넘는 페이지를 할애하기도 했습니다.
천천히 의식적으로 삼키는 것이 포만감뿐 아니라 전반적인 소화 과정을 개선하는 데 도움을 준다는 점 때문이죠. 메라는 “음식물이 분쇄되고 타액 속 효소가 활성화되면서 소화의 10%가 입안에서 이루어지는 것으로 추정된다”라며 음식을 천천히
꼭꼭 씹어 먹으면 복부 팽만감 예방에도 도움이 된다고 덧붙였습니다.
식단에 포함해야 할 동양의 슈퍼푸드
마지막으로 요리를 준비할 때 다음과 같은 동양의 슈퍼푸드를 염두에 두라고 조언하기도 했습니다.
소화를 돕는 ‘된장‘, 감귤류보다 비타민 C가 2배나 많아 피부 미용에 좋은 ‘리치‘, 에너지를 공급하고 나쁜 콜레스테롤을 조절하는 일본식 피클 ‘우메보시’, 섬유질
함량이 높고 포만감을 주는 ‘팥’, 섬유질이 풍부하며 항산화 성분이 다량 함유된 ‘다시마‘입니다.