운동을 위해 걷는다? 매일의 걷기 습관을 더욱 건강하게 만드는 8가지 비법
걷는 것은 한 발을 다른 발 앞에 놓는 것만큼 간단할 수 있지만, 이러한 요령을 염두에 둔다면 하이킹이 훨씬 더 건강해질 것입니다.
걷기 루틴을 시작하는 방법
때로는 운동이 며칠 동안 하고 싶지 않은 마지막 일이 될 때도 있습니다. 신발끈을 묶고 1마일 또는 한 블록을 산책할 시간을 내기가 어려울 수 있지만, 운동을 하면 기분이 좋지 않더라도 거의 항상 몸과 마음에 큰 도움이 될 수 있습니다. 휴스턴 대학교 보건 및 인간 수행학과 조교수인 멜리사 M. 마크코프스키( Melissa M. Markofski) 박사 는 “운동을 하는 사람들은 정신 건강상의 이점도 스트레스에 더 잘 반응하는 것 같다는 증거가 있습니다.”라고 말합니다 . 걷기 루틴을 시작하도록 동기를 부여하는 방법은 다음과 같습니다.
친구들과 함께 밖으로 산책
코로나19 바이러스 전파 를 예방하기 위해 사회적 거리두기를 실천하고 마스크를 착용하는 한 신체 활동은 이러한 스트레스가 많은 시기를 이겨내는 데 도움이 될 수 있습니다. Markofski는 "사람이나 그룹과 함께 걷는 것의 이점 중 하나는 누군가가 우리를 기다리고 있을 때 더 쉽게 나타날 수 있다는 것입니다."라고 말합니다. "많은 사람들이 그룹 운동의 사회적 측면, 즉 우리와 같은 활동을 하는 사람들과의 관계를 통해 이점을 얻는다는 것을 알게 되었습니다." 걷기와 같은 운동은 근육과 뼈를 강화하고 에너지를 증가시키며 심혈관 건강과 뇌 기능을 향상시킵니다. 미국 예방 의학 저널(American Journal of Preventive Medicine) 의 2019년 연구에 따르면 , 앉아 있는 시간 30분을 신체 활동으로 대체하면 수명을 연장 할 수도 있습니다.. 어두워졌을 때 걷기에 가장 적합한 반사 의류와 장비를 확인해보세요 .
강도를 높이세요
느린 속도에서 중간 속도로 걷는 속도를 높이면 칼로리 소모가 증가하고 건강상 이점이 커질 수 있다고 시카고 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학 물리 치료 및 인간 운동 과학과 부교수인 물리 치료사 Alison H. Chang 이 말했습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 먼저, “대화 테스트”를 시도해 보세요. “말을 할 수 있지만 [걷는 동안] 노래를 부를 수 없다면 중간 강도의 활동에 참여하고 있는 것입니다.” 신진대사를 높이려면 분당 100보와 130걸음을 번갈아 가며 인터벌 트레이닝의 이점을 활용하고 더 많은 칼로리를 소모해 보세요. "피트니스 걷기의 심폐 기능 이점을 더욱 강화하려면 빠르게 걷는 동안 자세에 주의하고 횡경막 호흡을 연습하세요."라고 그녀는 덧붙입니다. 다음은 몇 가지 일반적인 사항입니다.피하고 싶은 걷기 실수 .
개를 데려오세요
사람들은 운동 중에 서로 이야기하는 경향이 있지만 개들은 항상 산책을 하러 갑니다. 그리고 두 사람 모두 큰 건강상의 이점을 얻습니다. International Journal of Environmental Research and Public Health 에 발표된 2017년 연구에 따르면 개 소유자는 일반적으로 소유자가 아닌 사람보다 더 활동적이며 정신적으로나 육체적으로 더 건강 할 수도 있습니다 . 더 활동적으로 개를 키울 생각이라면 BMC Veterinary Research 저널의 개/주인 행동에 대한 연구에 따르면 작은 개보다 큰 개를 더 자주 데리고 나갈 가능성이 높습니다. 규칙적인 걷기 루틴을 시작하기 쉽습니다. 그리고 Fido가 가구 위로 뛰어오르려고 시도할수록 그를 밖으로 데려가려는 인센티브가 더 커질 것입니다. 꼭 확인하세요길의 이 쪽을 따라 걸어가세요 .
나쁜 기분을 동기로 삼아
미국 국립보건원(National Institutes of Health)에 따르면 걷기는 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 그것은 뇌의 기분 좋은 물질의 수준을 증가시키며, 이점을 얻기 위해 나가서 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 걷기는 비록 블록 주위를 산책하는 것을 의미하더라도 움직이는 것에만 집중할 수 있는 좋은 운동입니다 . 일상적인 운동 루틴이 지루하다면 친구를 데리고 밖으로 나가보세요. 게다가, 연구에 따르면 이 정도만 걷는 것만으로도 기분이 좋아진다는 사실이 밝혀졌습니다 .
쿠키를 찾으시나요? 대신 신발끈을 묶으세요
Nutrients 저널에 실린 2018년 연구에 따르면 걷거나 다른 형태의 운동을 한 사람들은 단 것을 포함하여 건강에 해로운 음식 에 대한 식욕이 적었습니다 . 걷는 것은 스트레스를 받는 식사를 피하는 데 특히 도움이 될 수 있습니다. 불안감을 느낄 때 사탕과 탄산음료를 피하고 대신 스트레스 관리에 도움이 되는 다음 11가지 음식을 섭취해보세요 .
식사 후 출발
미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 식사 후 빠르게 걷는 것은 혈액에서 설탕을 제거하는 데 도움이 되며 당뇨병 환자나 당뇨병 발병 위험이 있는 사람에게 피해를 줄 수 있는 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 형태의 피트니스는 당뇨병이나 기타 건강 질환이 있는 사람들에게도 이상적이라고 Chang은 말합니다. “걷기는 단순해 보이지만 훌륭한 운동 형태이며 나이나 건강 상태에 관계없이 다양한 신체적, 정신적 이점을 제공합니다.”라고 그녀는 말합니다. “장비가 거의 또는 전혀 필요하지 않기 때문에 접근성이 매우 높습니다.” 걷기 루틴 외에도 이러한 생활 습관은 더 건강한 혈당 수치를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
전화기를 치워두세요
차에 치이면 걷는 것의 이점을 얻을 수 없습니다! 국가 안전 위원회(National Safety Council)에 따르면 수천 명의 사람들이 걸으면서 휴대 전화를 사용하여 부상을 입어 응급실로 이송되었으며 그 숫자는 점점 늘어나고 있습니다. 부상을 입은 모든 사람이 응급실에 가는 것은 아니기 때문에 이는 부상을 크게 과소평가한 것일 수 있습니다. 문자 메시지를 보내거나 이메일을 슬쩍 살펴보고 싶으신가요? 하지 마세요.
동기 부여를 위해 추적기를 사용하십시오.
Fitbit을 착용하거나 Apple Health 앱을 확인한다고 해서 더 많이 걸을 수는 없지만 Digital Health 의 2020년 보고서에 따르면 도움이 될 수 있습니다 . 운동을 관리하기 위해 트래커를 사용한 81명을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자의 66%가 장치를 소유한 후 운동 습관이 증가했다고 보고했으며 대부분은 일주일에 최소 3일 운동을 시작할 계획이었습니다. 걷기 루틴에 가장 필수적인 장비는 발을 위한 것입니다. 족부 전문의가 권장하는 최고의 운동화는 다음과 같습니다 .