바야흐로 백신의 계절, S세대(시니어)가 꼭 챙겨야 하는 백신 체크리스트

 

바야흐로 백신의 계절이 돌아왔다.
나이가 들수록 면역력이 약해지고,
감염병 발병 위험이 크며,
만성질환자의 경우 합병증이 생길 수 있는 가능성이 높아져 예방접종을 잊어서는 안 된다.
올해는 폐렴구균과 인플루엔자 외에 코로나19 예방 접종을 무료로 받을 수 있다.
65세 이상 고령층이거나 면역저하자,
요양병원·요양시설 등 감염 취약시설 구성원 등 고위험군은 우선 접종 대상자이므로 빨리 접종 스케줄 잡기를 권한다.

폐렴 고위험군인 고령층이라면 폐렴구균 예방접종은 필수!

최근 5년간 폐렴 사망자의 90% 이상이 65세 이상이라는 결과가 있어 고령층에게 폐렴구균 접종은 꼭 필요하다.
특히 기온이 떨어지는 가을~겨울에는 폐렴환자가 급증하는데,
면역력이 약한 시니어들은 노인성 폐렴으로 이어질 수 있기 때문에 백신 접종이 중요하다.
폐렴구균 백신은 '23가 다당질 백신'과 '13가 단백접합 백신' 2가지로 나뉘는데,
모두 맞는 것이 가장 효과적이다.
하지만 65세 이상 보건소나 지정 의료기관에서 무료로 맞을 수 있는 백신은 '23가 다당질 백신'이고 '13가 단백접합 백신'은 일반 병원에서 본인 부담으로 접종해야 한다.
국내 연구 결과 65세 이상 고령층이 13,
23가를 모두 맞은 경우 80%,
13가만 맞은 경우 66%,
23가만 맞은 경우 18%의 폐렴 예방효과가 있는 것으로 나타났다.

겨울이 오기 전에 꼭 맞아야 하는 독감 주사,
인플루엔자 접종

가을~겨울은 호흡기 질환이 심해지는 때다.
특히 독감은 가을부터 시작해 봄까지 유행하는데,
한 번 예방접종을 맞으면 4~6개월 정도 효과가 지속되기 때문에 이맘 때 접종하는 것을 권한다.
독감을 우습게 봐서는 안 되는 이유가,
매년 다른 독감 균주가 유행하기 때문이다.
그래서 세계보건기구는 매년 유행할 인플루엔자 균주를 예측해 새로 만들어 대응한다.
올해 인플루엔자 접종은 1948년 12월31일 이전에 출생한 75세 이상은 10월11일부터,
1949년 1월1일부터 1953년12월31일 사이 출생한 70~74세는 10월16일부터,
1954년 1월1일부터 1958년 12월31일 태어난 65~69세는 10월19일부터 예방접종사업에 따라 접종을 하면 되고,
접종 기간은 내년 4월30일까지다.

다시 출몰하는 코로나19,
꼭 예방접종하세요!

코로나 엔데믹은 쉽게 말해 우리가 매년 예방주사를 맞는 독감과도 비슷해진 것이지,
코로나 바이러스가 사라진 것은 아니다.
변이바이러스에 의해 코로나19에 다시 감염되는 분들이 늘어나고 있다.
코로나19는 65세 이상 고령층에게는 여전히 위험하다.
65세 미만에 비해 치명률이 약 40나 높기에 꼭 챙겨야 하는 예방접종 중 하나다.
이번 2023~2024년 코로나19 백신은 현재 발생하는 변이 바이러스에 대한 맞춤형 백신으로 기존 백신에 비해 최대 4배 효과가 높다.
또한 예방접종을 하면 입원·사망 위험율을 약 1/20으로 줄일 수 있다.
코로나19 동절기 접종은 10월19일부터 내년 3월31일까지로,
인플루엔자와 동시에 맞을 수 있다.
방역 당국은 이번 절기 접종부터 코로나19와 인플루엔자(독감) 백신의 동시 접종을 권고하고 있으니 여러 번 병원에 갈 필요 없이 한 동시에 맞는 것도 방법이다.

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동절기 코로나19백신 대상별 접종 일정(출처: 질병관리청)

접종대상	접종기간	사전예약 시작일
65세 이상	2023년 10월 19일~2024년 3월 31일	2023년 9월 26일
12~64세 면역저하자
감염취약시설 구성원
그외 12~64세	2023년 11월 1일~2024년 3월 31일	2023년 10월 18일

소아기에 수두에 걸린 경험이 있다면 꼭! 대상포진 예방접종

S세대들의 필수 접종이라 불리는 대상포진 백신은 안타깝게도 무료가 아니다.
우리나라 대상포진 환자는 2015년 약 66만명에서 2019년 약 74만명으로 급증하고 있으며,
예방접종을 했을시 질병예방 효과가 크고,
발병했을 경우 소요되는 비용에 비해 예방접종을 했을 때 비용 절감 효과가 더 큰 것으로 조사되고 있다.
대상포진 백신을 맞으면 발생률을 낮출 수 있고,
걸리더라도 가벼운 통증으로 지나갈 수 있기 때문에 백신 접종의 유효성이 크다.
또한 대상포진은 재발하는 경우도 많고,
과거 병력이 있는 사람도 접종하는 것이 좋기 때문에 꼭 맞아야 하는 백신으로 불린다.
그래서 영국,
독일,
캐나다,
호주 등 주요국에서는 대상포진 예방접종을 국가필수예방접종 대상에 포함해 시행하고 있다.

현재 어르신을 대상으로 하는 대상포진 무료 백신 접종은 국정과제에 포함돼 있지만 정부가 검토 중인 사항이고 내년 상반기 중 결과가 나올 것으로 전망하고 있다.
칼로 살을 베이는 고통이라고 말하는 이들도 있고,
출산의 고통과 맞먹을 정도로 아프다는 대상포진! 소아기에 수두가 발생한 뒤 몸속에 잠복 상태로 존재하다가 재활성화해서 발생하는 질환으로,
어린 시절 수두에 걸린 경험이 있다면 대상포진을 더욱 조심해야 한다.
전문가들은 50세 이상의 연령층이라면 예방 백신 접종을 권고한다.
하지만 10만원을 웃도는 비용 때문에 맞고 싶어도 비싸서 못 맞는 경우가 대부분이다.
일부 지자체에서는 65세 이상 어른들에게 예방접종 비용을 지원하고 있지만 극히 소수다.
최근에는 97% 정도의 예방 효과에 10년 이상 효력이 있다는 사백신이 출시돼 대상포진 접종의 예방효과가 커지고 있다.
하루 빨리 대상포진 백신을 무료로 접종받을 수 있는 날이 열리기를 바랄 뿐이다.

폐렴,
독감,
대상포진 예방접종은 효도 백신 3종 세트라 불린다.
그만큼 고령자의 건강에 치명적인 영향을 미치는 질병이기 때문에 예방 접종을 챙기는 것이 좋다.
위에 열거한 예방접종 외에도 고령층이라면 디프테리아,
파상풍,
백일해 백신 등도 고려해야 한다.
요즘처럼 일교차가 크고 면역력이 떨어지기 쉬운 때,
건강을 지키기 위해서는 예방이 우선이다.
아무리 바빠도,
챙겨주는 사람이 없다고 하더라도 예방 접종을 잊지 말고 챙기자. 대상포진·폐렴구균·인플루엔자 백신은 동시에 접종해도 부작용 문제가 없으니 추운 겨울이 오기 전 철저하게 대비하고,
준비태세를 갖추자.

 

혹시 내가 노인성 변비? S세대(시니어)가 특히 변비를 조심해야 하는 이유

 

한국사람 10명 중 2명이 겪고 있는 질환이 바로 변비다.
변기 위에서의 고통,
변비를 겪어보지 않고서는 그 고통을 모른다.
변비는 대장 연동 운동이 저하되거나 항문 주위의 근육 조절이 잘 되지 않아 원활한 배변 운동이 안되는 상태를 말한다.
젊은 사람이 변비에 걸리면 식이조절을 하거나 약물치료를 통해 증상이 개선될 수 있지만,
노년층의 변비는 건강에 심각한 문제가 된다.

배변시 과도하게 힘을 주거나 변이 단단한 경우,
배변 후에도 잔변감이 남아있을 때,
복부 팽만감,
하복부의 불쾌감,
복통 등이 변비의 주요 증상이다.
일반적으로 변비가 심할 경우 항문의 통증이나 출혈이 생기면서 치질이나 치열 같은 증상이 생기기도 한다.
변비가 만성화되면 식욕부진과 소화불량 같은 질환이 생기는데,
음식물 섭취가 제대로 되지 않으면 변비가 악화돼 결국 변비의 악순환으로 이어진다.

이런 증상 외에 노인성 변비를 만만하게 봐서는 안 되는 이유는 합병증을 유발해 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.
변비가 질병은 아니지만 장폐색,
심혈관계 질환 같은 합병증이 생길 수 있고,
면역력이 약해지거나 우울감이 심해지기도 한다.
장폐색은 딱딱하게 굳은 변이 장 속에 오래 남아있으면 생기는데,
심각할 경우 체내에 독소가 축적돼 사망에 이를 수도 있다.
또한 딱딱해진 변이 장을 심하게 팽창시키면서 장 파열이 일어나 구멍이 생길 수 있는데,
대장 벽이 얇아져 주머니가 생기는 대장게실이 발생할 수 있다.

변비와 심혈관계 질환에 관한 유의미한 연구결과도 있다.
미국 테네시대학교에서 미국 퇴역군인 335만 9653명을 대상으로 7년간 추적조사를 했는데,
변비가 있는 사람은 없는 사람에 비해 관상동백 질환 발병 위험률이 11%,
뇌경색 발병 위험률이 19%가 높았던 것. 변비가 심혈관계 질환에 영향을 미치는 것을 알 수 있다.
또한 장내 미생물이 다양한 면역 조절 물질이나 신경전달물질을 조절·분비하면서 중추신경계에 영향을 끼치기 때문에 변비가 우울증을 유발하기도 한다.
미국 신경생물학자 마이클. D 거숀 교수는 행복 호르몬인 세로토닌의 95%가 장에서 생성되는데,
변비로 인해 장 속에 유해균이 증가하면서 체내에 독소가 쌓이고 세로토닌 분비도 줄어들어 우울감이 높아진다고 이야기한다.

왜 젊은 사람보다 노년층에게 변비가 더 잘 생기고,
위험한 것일까? 결국 변비도 신체 노화와 관련이 있다.
장이 노화되고,
식욕 감소로 음식 섭취량이 줄며,
빈번하게 생기는 소화 불량 증상이 원인이 된다.
나이가 들면서 치아가 약해지기 마련인데,
식사량,
소화 기능에 영향을 줘 변비에 걸릴 확률이 높아진다.
젊은 층에 비해 활동량이 줄어드는 것도 노인성 변비를 유발하는 원인이다.
그외에도 당뇨병·갑상선 기능 저하증 등과 같은 대사성 질환과 우울증·정신분열증 등 정신질환을 보유한 경우에도 노인성 변비가 생기기 쉽고,
다른 질병으로 인해 약물을 섭취할 경우 약물 상호작용 및 이상반으로 변비가 올 수 있다.
또한 나이가 들수록 감각기능이 떨어져 변비로 인해 생기는 불쾌감이나 통증을 잘 느끼지 못하기 때문에 증상을 방치하기 쉽다.

혹시 나도 변비인가요?

<기능성 변비에 대한 로마 기준 Ⅳ>

변비의 증상은 개인마다 느끼는 정도가 달라 객관적으로 정의 내리기 쉽지 않고,
단순히 변을 보는 횟수만 따져서 판단할 수 없다.
2~3일에 한 번 변을 보더라도 잔변감 없이 편안하다면 괜찮고,
하루 한 번 변을 본다고 해도 잔변감이 있고 힘을 많이 줘야 한다면 변비를 의심할 수 있다.
변비는 진단하기 어려운 경우가 많아 이를 판단할 수 있는 기준이 필요했다.
여러 학자들이 모여 6가지 대표적 증상으로 변비의 객관적 기준을 정하고 있는데,
이것이 바로 '기능성 변비에 대한 로마 기준 Ⅳ'으로 현재 임상에서 주로 사용되고 있다.
진단 6개월 전부터 증상이 시작되어 지난 3개월 동안 ① 위 6가지 항목 중 2가지 이상 증상이 나타나고,
② 변비약을 사용한 경우를 제외하고는 묽은변이 없으며,
③ 과민한 장 증후군의 진단기준을 충족하지 않는다면 변비를 의심할 수 있다.

① 과도한 힘주기가 배변 시 25% 이상 있는 경우

② 덩어리지거나 딱딱한 변이 배변시 25% 이상 있는 경우

③ 잔변감이 배변 시 25% 이상 있는 경우

④ 항문폐쇄감이 배변 시 25% 이상 있는 경우

⑤ 원활한 배변을 위한 부가적인 처치(예: 수지배변유도나 골반저의 압박 등)가 배변 시 25% 이상 필요한 경우

⑥ 배변 횟수가 1주일에 3회 미만인 경우

요즘 변비는 크게 일시적인 환경 변화에 따른 급성 변비도 있지만,
장시간 고통을 주는 만성변비도 있다.
만성변비는 대장암·직장암 등 대장과 항문이 구조적으로 좁아지는 기질성 변비,
항문의 기능 이상으로 발생하는 기능성 변비로 나뉜다.
기능성 변비 중에 가장 많은 부분을 차지하는 것이 출구폐쇄형 변비로,
대장운동은 정상적이지만 직장이 열리지 않은 경우다.
이것은 직장 구조의 문제로 생활습관만으로도 개선하기 어렵고,
적절한 치료가 필요하다.
그 다음 서행성 변비는 장 운동이 늦어져서 생기는 것으로 음식과 수분섭취가 적을 경우 많이 발생한다.
원인과 증상을 봤을 때 노인성 변비의 대부분이 서행성 변비에 속한다.

노인성 변비를 치료하기 위해서는 어떤 방법이 있을까? 가장 먼저 생활습관을 바꿔야 한다.
주 3회 이상 30분 이상 걷기·조깅·줄넘기·수영 등 유산소 운동을 하고,
복부 마사지도 도움이 된다.
특히 장이 약한 사람이라면 복부 마사지가 도움이 된다.
평소 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래로 대고 내밀었다 들이 밀었다를 반복하는 운동,
복식 호흡,
장운동을 도와주는 체조가 변비 개선에 도움이 된다.

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식이요법도 중요하다.
적절한 양의 섬유질과 수분 섭취가 중요한데,
식이섬유는 유익한 장내 세균을 증식시키고 대변을 무르게 해 변비 개선에 도움을 준다.
과일,
채소,
잡곡 등 식이섬유가 풍부한 음식들을 섭취하고 물은 하루에 1.5ℓ 이상 충분히 마셔야 한다.
세끼를 거르지 않는 규칙적인 식사도 중요하고,
특히 아침식사는 꼭 먹는 것이 좋다.
아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관은 매우 좋다.

좋은아침외과 김진섭 원장은 '변비 치료 3.3.3요법'을 강조한다.
"첫째 세끼를 거르지 않는 3식(食),
둘째 아침식사 후 30분 후에 화장실을 갈 것,
셋째 충분한 수분 섭취·섬유질 섭취·운동 3가지를 생활화할 것"으로 3.3.3요법을 소개했다.
덧붙여 심한 경우는 병원에 가서 진단과 치료를 받아야 한다고 이야기한다.
병원 치료는 약물 치료와 비약물 치료로 나눌 수 있다.
약물요법은 위장운동을 촉진하거나 대변 부피를 증가시키는 방법 등이 있다.
대표적으로 바이오피드백 치료는 여러 이유로 항문이 열리지 않는 환자들의 항문 이완요법으로 골반근육 기능 저하에 의한 치료에 특히 효과적이다.

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남들에게는 말 못할 고통이자 형언할 수 없을 만큼 괴로운 변비! 노년기에 들어 변비에 걸릴 확률이 더 높다고 하니 건강관리에 더욱 신경을 써야 한다.
먹고 씹고 소화하고 배출하는 일상의 과정이 퇴화된다는 것이 슬프기도 하지만,
규칙적으로 생활하고 관리를 잘 한다면 변비는 크게 걱정할 일이 아니다.

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도움말&감수_김진섭(좋은아침외과 대표원장)

 

생명공학 박사가 말하는 S세대(시니어)가 열심히 걸어야 하는 과학적인 이유!

 

S세대(시니어)에게 걷기만큼 좋은 운동은 없다.
관절에 무리되지 않고,
언제 어디서나 쉽게 할 수 있으며,
비용도 들지 않은 가장 합리적인 운동이 바로 걷기다.
걷는 운동이 좋은 것은 알고 있지만,
어떻게 좋은지,
어떤 효과가 있는지 궁금한 시니어들을 위해 과학적인 근거에 기반하여 이야기하려고 한다.
분자생물학 전공이자,
코오롱 등산학교 출신인 김성호 박사가 '걷기의 중요성'에 대해 전한다.
알면 쓸모가 많고,
시니어 건강에 도움이 되는 과학상식이다.

걷는 행위를 생각 하면 최초의 인류라고 알려진 루시를 떠올리게 다.
아프리카에서 발견된 오스트랄로피테쿠스 아파렌시스(Australopithecus afarensis)의 화석으로 알려진 개체인 루시는 380년 전 먼 옛날 아프리카 대륙으로부터 걷는 행위를 통하여 자손의 자손을 통해 대륙을 건너 유라시아까지 넘어왔을 것이다.
어쩌면 더 먼 남아메리카까지 걸어서 이동하는 모습을 떠올리곤 한다.

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걷기는 아주 먼 옛날부터 인간과 뗄래야 뗄 수 없는 행위였을 것이다.
그래서 인간의 많은 생리학적 현상들이 걷는 것을 장려하는 방향으로 진화했을 것이라고 믿어 의심치 않는다.
평소 사람들에게 무리하지 않는 상황에서 걷기를 장려하는 편이다.
아무리 운동과 담을 쌓은 사람이라도 작은 동기부여만 있으면,
걷기정도는 시간 장소를 불문하고 쉽게 실천에 옮길 수 있기 때문이다.

S세대에게 걷기가 중요한 것은 생리학적 효용성이 있기 때문이다.
실제로 꾸준하게 걷고 등산을 하면서 건강이 좋아진 경험이 있기에 걷는 것만큼 좋은 운동이 없다고 항시 이야기한다.
크게 다섯가지 이유를 중요하게 꼽는다.

첫째,
걷기는 심혈관 질환을 예방하는데 아주 좋은 운동이다.
​ 우리가 근육운동을 통해서 근력을 키우듯 걷기를 통한 유산소 운동을 통해서 심폐지구력을 기를 수 있다.
걷기와 같은 유산소 운동은 크게 무리하지 않으며 강한 심근을 만들 수 있다.
또한 몸 안의 노폐물들을 빠르게 배출해 주며,
우리의 몸이 항상성을(homeostasis) 유지할 수 있도록 돕는다.

둘째,
관절 연골은 운동을 통하여 관절이 주위의 영양분 흡수를 통해서 영양분을 공급받는다.
관절을 쓰지 않는 것보다 적당한 운동이 관절을 더 튼튼하게 하는 이유다.
우리가 흔히 아는 것처럼 연골이 잘 재생되지 않는다.
그 이유는 연골은 단단한 세포 외 기질(Extra cellular matrix)로 이뤄져 있기 때문이다.
이러한 단단한 연골조직은 연골 외부로부터 영양분이 이동하는 것을 방해한다.
이것이 우리가 적당한 걷기를 통해서 연골 주위를 자극하여 압력을 주어 영양분의 공급을 도움으로써 관절 더 건강하게 할 수 있게 하는 이유이다.

셋째,
걷기는 치매와 밀접한 관련이 있다.
걷기를 통한 다양한 근육의 자극은 ‘마이오카인’이라는 호르몬을 근육으로부터 분비되게 한다.
이 호르몬은 혈관을 통하여 뇌까지 전달이 되고 BDNF나 뉴트로핀같은 성장인자의 분비를 촉진시킨다.
이러한 성장인자는 세포의 성장과 분화를 도와주는 역할을 하고,
이는 뇌 신경세포를 생성하고 해마의 기능을 촉진시키는 것을 돕고 뇌의 노화를 늦춰 치매를 예방하는 효과까지 있다고 알려져 있다.

넷째,
걷기는 당뇨와 같은 성인병을 예방하는데 관련이 있다.
앞서 말한 근육운동을 통해 생성된 호르몬인 ‘마이오카인’은 지방세포를 산화시키고 인슐린의 민감도를 감소시킨다.
그래서 적은 양의 인슐린만으로 혈당을 낮춰 성인병을 예방하는데 효과가 있다.

다섯째,
걸으면 행복해진다.
걷기는 근골격계를 튼튼하게 하고 스트레스 호르몬인 코르티졸의 분비를 낮추며,
행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 돕는 작용이 있는 것으로 알려져 있다.

걷기는 인간의 진화와 함께 오랜 생활을 함께 해온 활동이며 이 외에도 많은 인간의 생명활동들이 걷기를 통해서 발현된다는 점이 계속해서 연구되고 있다.
전문가들은 이러한 걷기 운동을 1주에 3~4회씩 1회에 40분을 정도가 적당하다고 권장한다.
또한 너무 느린 속도보다는 땀이 날 정도의 조금 빠른 걷기가 건강에 더 좋다고 알려져 있다.
하지만 너무 무리해서 걷는 것보다 충분한 준비운동과 함께 본인 수준에 맞는 운동을 하길 권한다.
왜냐하면 우리는 앞으로 이제까지 어떤 인류보다 더 긴 시간을 건강하고 행복하게 살아야 하기 때문이다.

입추와 처서가 지난 후 아침저녁으로 선선한 바람이 분다.
이제 에어컨에 의지하지 않아도 견딜 수 있는 여름의 끝자락에 와 있다.
올 여름 계속된 폭염과 폭우로 걷기 운동에 소홀했다면 다시 심기일전(心機一轉)해서 걷기를 시작해보자. 시니어들에게 걷기만큼 좋은 운동은 없다.

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