"역할 위해 살 많이 뺐다"… 차승원, 그만의 '다이어트법' 뭘까 보니?

배우 차승원(54)은 자신이 맡은 '선조' 역할을 위해 체중을 많이 감량했다고 밝혔다.
/사진=iMBC연예 캡처 

이해나 기자 | 박수빈 인턴기자

배우 차승원(54)이 지난 11일 공개된 영화 '전,란'에서 맡은 역할을 위해 체중을 많이 감량했다고 밝혔다.
지난 10일에는 넷플릭스 '전,란' 제작보고회가 진행됐다.
영화에서 선조 역할을 맡은 차승원은 "선조는 워낙 다룬 적이 많은 인물이어서 어떻게 하면 차별화를 둘 수 있을까가 관건이었다"고 말했다.
이어 "비주얼을 위해 체중을 많이 감량했다"며 "시니컬한 모습을 위해 많이 준비했다"고 했다.
아어 "좀 위엄을 갖추되 약간 자만하고 고약스러운 모습, 양날의 선을 갖고 있는 인물을 표현하려고 했다"고 설명했다.
앞서 차승원은 자신의 몸매 비결로 '1일 1식'을 꼽은 적 있다.
그는 과거 인터뷰에서 "11시 반에서 12시 사이에 풍족하게 아침 겸 점심을 먹고, 6시쯤 배가 고파지면 빵 한 조각 정도 먹는다"고 했다.

차승원이 실천하는 1일 1식은 말 그대로 하루 한 끼만 먹어 장시간 공복을 유지하는 식사법이다.
일본의 의학박사인 나구모 요시노리가 건강에 좋다고 주장하면서 유명해졌다.
나구모 박사에 따르면 하루에 한 끼만 먹으면 배고플 때 나오는 장수 유전자가 활성화돼 당뇨‧치매‧암과 같은 질환도 예방할 수 있다.
실제 나구모 박사는 10년 넘게 1일 1식을 실천하며 부정맥과 변비 등을 예방하고, 15kg을 감량했다고 밝혔다.
다만 1일 1식을 건강한 식사법이라 단정하긴 어렵다.
특히 식사를 규칙적으로 하지 않을 때 문제가 발생할 수 있기 때문이다.
호르몬 주기를 비롯한 생체 리듬은 규칙적으로 식사할 때 안정적으로 유지된다.
따라서 음식을 장시간 끊으면 성장호르몬 분비가 감소할 수 있다.
성장호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어진다.
기초대사량이 줄면 지방이 잘 쌓이는 몸으로 바뀔 수도 있다.
예를 들어 간식도 먹지 않고 한 끼만 먹으면, 하루에 500~600kcal 정도만 섭취하는 셈이다.
이런 습관이 반복되면 기초대사량이 줄어 지방으로 쌓이는 영양소의 비중이 높아진다.
이 외에도 단백질, 비타민 등 영양소 섭취가 부족해 영양 불균형이 발생할 위험도 있다.
1일 1식은 폭식 위험도 키운다.
우리 몸은 배가 고프면 그렐린 호르몬을 분비해 식욕을 느끼게 한다.
음식을 섭취해 배가 부르면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬이 나와 음식 섭취를 멈춘다.
하지만 굶는 습관은 호르몬을 교란해 식욕 조절을 어렵게 만든다.
나중에는 호르몬의 관여를 받지 않게 되면서 충동적으로 폭식할 수 있다.
따라서 살을 빼야 하더라도 자신의 몸 상태를 생각하지 않고 무작정 굶는 것보단 식사량을 조금씩 줄이는 게 바람직하다.
5대 영양소를 고루 섭취하면서 열량만 500kcal 정도 줄이는 게 좋다.
실제 대한비만학회에서는 하루 500kcal만 적게 먹어도 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있다고 말했다.
또, 식사를 천천히 하는 습관도 폭식 예방에 도움이 된다.
렙틴 호르몬이 나오기까지는 음식 섭취 후 20분 정도가 걸리기 때문이다.
여기에 에너지 소모와 체지방 연소를 위한 운동을 병행하면 더욱 좋다.

다이어트 선언 맹승지, ‘이 약’으로 뺄 거라는데… 부작용 없을까?

김예경 기자

개그맨 맹승지가 다이어트 한약을 먹어 살을 빼겠다고 선언했다.
/사진=맹승지 인스타그램 캡처

개그맨 맹승지(38)가 다이어트를 선언했다.
지난 7일 맹승지는 자신의 인스타그램에 “처음으로 한약으로 다이어트 시작! 쭉쭉 빼볼게요. 일단 이번 달 -1kg”이라는 글과 함께 사진을 게재했다.
공개된 사진 속에는 과거 47kg이었던 맹승지의 모습과 59kg인 현재 모습이 담겼다.
과거에 비해 12kg이 늘어난 모습이다.
맹승지가 체중감량 방법으로 다이어트 한약, 실제로 도움 될까?
◇다이어트 한약에 사용되는 ‘마황’… 과다복용하면 심각한 부작용 생겨
다이어트 한약은 기초대사량을 높이고 자율신경계와 호르몬 분비의 변화로 식욕은 억제하면서 포만감은 증진해 다이어트에 도움이 된다고 한다.
하지만 다이어트 한약을 과하게 복용하면 부작용이 생길 수 있다.
다이어트 한약에는 ‘마황’이라는 한약재가 주로 사용되는데, 마황에는 교감신경을 흥분시키는 물질인 ‘에페드린’이 포함돼 있다.
에페드린은 식욕억제, 각성, 신진대사 효과가 있다.
하지만 에페드린의 과다복용은
▲신경과민
▲불면
▲손 떨림
▲환각 등의 증상을 유발한다.
또한 에페드린은 혈관 수축, 혈압상승, 심박 증가 등으로 인해
▲부정맥
▲심근경색
▲뇌출혈
▲정신질환
▲급사 등 심각한 부작용도 유발한다고 알려졌다.
부작용이 심각해 미국 FDA는 지난 2004년 마황이 함유된 건강보조식품 판매를 중단하고, 의약품에도 에페드린 하루 최대 허용량을 150mg으로 제한했다.
당시 미국 내 건강식품 중 마황 관련 제품은 1% 미만이었으나 전체 부작용 보고의 64%가 마황 관련 제품으로 보고된 바 있다.
한편 우리나라는 에페드린에 대한 일일 허용량에 대한 규제가 없어 남용되는 실정이다.
한약제제는 약사법 제2조에 따라 조제 의약품으로 정의되지만, 의약품 등 안전에 관한 규칙 제69조에 의해 한약제제에 들어가는 성분과 함량을 표기할 의무가 없다.
◇다이어트 한약에 의존하면 ‘요요현상’ 겪어… 살이 잘 찌는 체질로 변화다이어트 한약에만 의존하다 보면, 다이어트 한약을 끊었을 때 요요가 올 수 있다.
다이어트 한약을 복용하면 그 당시에는 식욕억제와 포만감 효과가 있어 살이 빠진다.
하지만 다이어트에 성공한 이후 의식적으로 식습관을 고쳐 나가지 않고, 다시 원래의 상태로 돌아가 요요현상이 발생할 수 있다.
이렇게 요요현상을 자주 겪다 보면 쉽게 살찌는 체질로 변한다.
살이 한 번 찌면 체지방 세포 개수는 이미 늘어난 후다.
이후 살을 빼더라도 체지방 세포 크기만 줄어들 뿐, 개수는 줄어들지 않는다.
잦은 체중 변화로 크기가 작은 지방 세포가 많아지면, 식욕도 커진다.
식욕억제 호르몬인 렙틴은 보통 큰 체지방 세포에서 잘 분비된다.
실제로 비만에서 정상 체중으로 감량한 사람은 살찐 적 없던 같은 체중의 사람보다 체지방 세포 부피가 43% 작고, 렙틴 분비량이 68% 낮았다는 연구 결과가 있다.
요요현상이 오면 다이어트 한약을 다시 찾게 되고, 다이어트 한약을 과다 복용하거나 중독되는 악순환에 빠질 수 있다.

“마른 이유 있었네” 한혜진, ‘이 음식’ 1년에 두 번만 먹는다고?

이아라 기자

모델 겸 방송인 한혜진(41)이 평소 먹는 간식에 대해 언급했다.
/사진=유튜브 채널 ‘한혜진 Han Hye Jin’ 캡처

모델 겸 방송인 한혜진(41)이 평소 먹는 간식에 대해 언급했다.
지난 10일 유튜브 채널 ‘한혜진 Han Hye Jin’에는 ‘내돈내산 밥알이 있는데 0칼로리?! 제로 팩폭러 한혜진이 리뷰하는 제로 슈가 먹방 2탄 | 제로 식혜, 제로 아이스크림, 제로 스위트콘’이라는 제목의 영상이 게재됐다.
이 영상에서 한혜진은 제로 그래놀라를 맛보며 “평소에 과자 먹고 싶을 때 과자 대용으로 그래놀라를 먹고 있긴 하다”고 밝혔다.
또 제로 아이스크림과 일반 아이스크림을 비교하며 “오리지널은 바로 이 맛이다.
옛날에 먹던 맛”이라며 “칼로리가 솔직히 고민되긴 한다.
근데 뭐 여러분 아이스크림 7월에 한 번, 8월에 한 번 드시니까 괜찮지 않나요? 아이스크림 그렇게 많이 먹지 않지 않아?”라고 말하자, 제작직은 “저녁 먹고 맨날 먹었는데요?”라고 말했다.
한혜진은 평소에도 간식으로 단 음식 대신 견과류나 단백질 식품을 먹는다고 여러 차례 밝힌 바 있다.
아이스크림과 그래놀라가 실제로 건강에 어떤 영향을 미치는지 자세히 알아본다.

◇아이스크림, 과한 섭취는 비만‧당뇨병 유발
일반적으로 아이스크림에는 액상과당이 많이 함유돼 있다.
액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수의 전분에 인위적으로 과당을 첨가해 만든 물질이다.
설탕보다 저렴해 설탕 대체재로 각종 가공식품에 쓰인다.
아이스크림 외에도 콜라, 캔커피, 사탕, 잼 등에 많이 함유됐다.
과도한 액상과당 섭취는 비만과 당뇨병 발병의 원인이 될 수 있다.
또한 액상과당은 혈액 속 단백질 성분과 붙어 최종당화산물을 만들어내는데, 이 최종당화산물이 혈액 속 염증 물질을 만들면 심뇌혈관질환이 발생한다.
이외에 액상과당은 지방간도 늘릴 수 있다.
과당은 섭취하면 대부분 간에 대사돼, 많이 섭취하면 간에서 분해된 과당이 지방산으로 전환, 지방간이 잘 생기게 된다.

◇그래놀라, 단백질‧식이섬유 풍부해그래놀라는 귀리가 주성분으로, 보리‧통밀 등의 통곡물과 견과류‧말린 과일‧꿀‧메이플시럽 등을 섞어 오븐에 구운 것이다.
그래놀라의 주성분인 귀리는 단백질‧비타민‧식이섬유가 풍부하고, 통곡물에는 탄수화물‧단백질‧식이섬유가 들어 있다.
그래놀라를 만들 때 통곡물을 그대로 굽기 때문에 이러한 영양소와 섬유소가 보존될 수 있다는 장점이 있다.
또, 그래놀라는 식이섬유가 풍부해 소화하는 데 오랜 시간이 걸린다.
따라서 혈당이 천천히 올라 당뇨병 발생 위험이 낮다.
식이섬유가 장내미생물에 의해 분해될 때 장 속 유익균이 증식해서 대사증후군 발생 위험도 감소한다.
다만, 그래놀라는 가급적 당분이 적은 것을 고르고 플레인 요거트, 우유 등에 곁들여 먹어야 영양 균형을 맞출 수 있다.

닭 가슴살에 매운 ‘이것’ 곁들이면, 다이어트 효과 상승!

최지우 기자

닭 가슴살에 고추 양념을 곁들이거나 고추를 뿌려 먹으면 칼로리 소모량을 늘리면서 허기를 줄일 수 있다.
/사진=클립아트코리아

다이어트 목적으로 식단을 조절할 때 닭 가슴살이나 샐러드 등 단일식품만 먹는 경우가 왕왕 있다.
그런데 단일식품만 섭취하는 것보다 특정 식품을 곁들여 먹는 게 체중 감량에 더 효과적이다.
함께 먹으면 체중 감량 시너지 효과를 내는 음식 조합에 대해 알아본다.

◇아보카도와 짙은 녹색 잎채소시금치, 케일 등 짙은 녹색 잎채소에 아보카도를 곁들여 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있다.
아보카도는 채소의 항산화 성분이 체내에 잘 흡수되도록 돕는 기능을 한다.

◇닭 가슴살과 고추닭 가슴살에 고추 양념을 곁들이거나 고추를 뿌려 먹으면 칼로리 소모량을 늘리면서 허기를 줄일 수 있다.
고추의 캡사이신 성분은 몸에서 카테콜아민이라는 물질을 합성해 체온을 높이고 땀을 낸다.
혈관 확장과 수축을 도와 혈액순환을 원활해 에너지 대사가 활성화돼 다이어트에 도움을 준다.

◇오트밀과 호두섬유질이 풍부한 오트밀은 소화, 흡수 속도가 느려 포만감을 오래 유지한다.
오트밀은 한 컵에 섬유질이 약 4g 함유돼 있는데 여기에 호두를 한 줌 더하면 섬유질 2g이 추가돼 포만감을 더 오래 유지하면서 단백질과 건강한 지방인 불포화지방산을 함께 섭취할 수 있다.

◇야채 스프와 콩
야채 스프에 병아리콩, 검은콩 등 콩류를 더하면 액체 형태인 스프가 몸속에 빠르게 흡수되는 것을 막아 혈당을 덜 올리고 포만감을 오래 유지한다.

◇스테이크와 브로콜리
단백질이 풍부한 소고기에 비타민C가 풍부한 브로콜리를 더하면 체내 영양 흡수율이 높아진다.
단백질과 철분은 적혈구를 만드는데 쓰이며 비타민C는 신체가 단백질과 철분을 효율적으로 활용하도록 돕는다.

◇녹차와 레몬녹차에 레몬을 짜서 넣으면 녹차의 건강 효과를 배가시킨다.
녹차 속 항산화 성분인 카테킨은 칼로리와 지방을 태우는 효과를 낸다.

◇연어와 고구마연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 체지방 감량에 효과적이다.
연어에 단백질과 섬유질이 풍부한 고구마를 곁들여 먹으면 체지방 감소 효과를 누리면서 포만감이 드는 가벼운 식사를 할 수 있다.

◇요거트와 라즈베리요거트의 비타민D와 칼슘은 체중 감량 시너지 효과를 내는 영양소다.
요거트에 라즈베리를 추가해 먹으면 건강한 단맛과 섬유질을 추가할 수 있다.

◇올리브오일과 콜리플라워콜리플라워는 혈당지수(GI)와 칼로리가 낮은 식품이다.
콜리플라워에 올리브오일을 뿌려 먹으면 풍미를 살리고 지용성 영양소 흡수율을 높이며 불포화지방산이 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하는 효과가 있다.

◇피스타치오와 사과피스타치오와 사과는 단백질, 지방, 섬유질을 적절히 제공하는 건강한 조합이다.
피스타치오는 50개 당 약 160kcal로 열량이 낮은 견과류에 속하며 사과는 섬유질과 각종 비타민, 미네랄이 풍부해 체중 감량시 건강한 간식이 될 수 있다.

“약 없이 뺐다”… 2년 만에 90kg 감량한 여성, 비법 뭐였나 보니?

이아라 기자

뉴욕의 한 여성이 2년 만에 90kg을 감량한 사연이 공개됐다.
/사진=뉴욕포스트

뉴욕의 한 여성이 2년 만에 90kg을 감량한 사연이 공개됐다.
지난 10일(현지시각) 외신 매체 뉴욕포스트 등에 따르면, 제닌 레인은 매일 하루에 여러 번 패스트푸드를 섭취하고, 탄산음료와 디저트를 즐겨 먹었다.
그의 몸무게는 약 213kg에 달했는데, 이 때문에 비행기를 탈 때는 안전벨트 연장기를 요구했으며, 식당 사진을 보면서 의자에 앉을 수 있을지 확인하는 일이 발생하곤 했다.
이때마다 제닌 레인은 수치심을 느끼곤 했다.
그는 “저는 정말 긍정적이고 착한 사람이었지만, 항상 조용히 지낼 수밖에 없었다”고 말했다.
이후 제닌 레인은 식습관 변화와 운동을 통해 체중 감량에 도전했다.
그는 탄산음료를 탄산수로, 아이스크림을 냉동 요구르트바 등으로 바꿔 먹었으며 운동을 시작했을 때도 일관성을 유지하기 위해 최선을 다했다.
제닌 레인은 2년 만에 90kg 감량에 성공했으며, 그가 줄넘기를 하는 영상은 조회수 4300만 회에 달하기도 했다.
제닌 레인이 다이어트 중 실천한 관리법의 효과에 대해 자세히 알아본다.

◇탄산음료 섭취 줄이기 탄산음료 대부분은 제조 과정에서 설탕, 액상과당, 포도당 등의 단순당을 첨가한다.
식품의약품안전처에 따르면 콜라 1캔에는 각설탕 7개에 달하는 평균 27g의 당이 들어있다.
이는 WHO가 하루 당 섭취량으로 제한한 50g의 절반을 넘는 수치다.
따라서 탄산음료를 습관처럼 즐겨 마시면 우리 몸은 필요 이상의 당분을 흡수한다.
이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장이 손상되고 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.
실제로 미국 하버드대 연구 결과, 당분이 많이 든 음료를 매일 한 캔 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 가능성이 26% 높았다.
당분이 지방으로 축적되면 비만, 동맥경화, 고지혈증도 유발한다.
게다가 탄산음료는 뼈도 약하게 만든다.
탄산음료의 인산 성분은 세균과 곰팡이를 방지하고 톡 쏘는 맛을 전달하지만, 지속해서 섭취할 경우 건강을 위협한다.
체내 칼슘을 배출시켜 뼈를 약하게 만들기 때문이다.
따라서 오래 섭취하면 치아도 부식되기 쉽고, 골다공증의 원인이 될 수 있다.

◇줄넘기 
줄넘기는 혼자서도 할 수 있고 열량 소모가 뛰어난 유산소 운동이다.
유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해져 부기 완화에 도움이 된다.
또 줄넘기를 꾸준히 해주면 심폐기능, 지구력, 평형감각 등을 향상시키는 데도 좋다.
줄넘기는 에너지 소모가 커 체중 감량에 효과적이다.
일반적으로 1분당 125~140회 줄넘기를 하면, 체중 72kg의 경우 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal가 소모된다.
이는 일반적으로 양발 뛰기를 했을 경우고 달리기를 하듯 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 커진다.
제대로 된 줄넘기 다이어트의 효과를 보려면 1주일에 3일 이상, 최대 30분씩 꾸준히 하는 게 좋다.
초보자의 경우에는 뛰는 시간과 휴식 시간의 비율을 1대 2로 하고 점차적으로 뛰는 시간을 늘리는 것이 좋다.
줄넘기 운동에 익숙해지면 10~15분간 지속적으로 할 수 있도록 연습한다.
줄넘기 시작 전에는 준비운동, 끝난 후에는 정리운동을 해야 다이어트에 도움이 된다.
 

군살 없는 몸매 스타들의 공통점? “매일 ‘이것’ 마신다”

이아라 기자

레몬수로 관리하는 여배우. (왼쪽부터) 고현정, 김영란, 엄정화, 하희라, 황신혜./사진=뉴시스, 뉴스1

요즘 연예인들에게서 화제인 음료가 하나 있다.
바로 레몬수다.
실제로 많은 연예인들이 건강과 다이어트 비법으로 레몬수를 꼽았다.
최근 배우 고현정(53)도 레몬수를 마시며 여름을 견딘다고 인증했고, 배우 김영란(67)은 레몬수를 마시면서 11kg을 감량했다고 밝혔다.
또 가수 겸 배우 엄정화(54)도 건강을 위해 아침마다 레몬수를 마신다고 밝혔으며, 배우 하희라(54)와 황신혜(61) 역시 다이어트와 건강관리 비법으로 레몬수를 꼽았다.
연예인들도 챙겨 마시는 레몬수의 건강 효과에 대해 자세히 알아봤다.

◇레몬수, 체중 감량‧피부 건강에 효과적

레몬수는 체중 감량에 도움이 된다.
레몬수는 포만감을 주고 신체 에너지 생성을 돕는 미토콘드리아의 기능을 향상해 신진대사를 원활하게 하기 때문이다.
실제로 미국 오클랜드 어린이 병원 연구팀에 따르면 173명의 과체중 여성을 대상으로 수분 섭취량을 측정한 결과, 레몬수를 마신 사람의 체중과 지방이 그렇지 않은 사람보다 감소한 것으로 나타났다.
또 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방을 억제한다.
이를 입증한 연구 결과도 있다.
보건의료 대체의학 저널에 실린 연구에 따르면 레몬의 폴리페놀이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켰다.
이외에도 레몬수는 피부 손상을 막는 데 효과적이다.
레몬 100g당 53mg의 비타민C가 들어 있는데, 비타민C는 피부 주름, 건조 등을 줄이는 데 효과적이기 때문이다.
미국임상영양학저널에 발표된 연구에 따르면, 레몬과 같은 감귤류 과일에는 비타민C와 플라보노이드가 풍부해 꾸준히 섭취할 경우 피부 상태가 개선됐다.

◇뜨거운 물에 우리는 게 좋아레몬수를 만드는 방법은 다음과 같다.
레몬을 베이킹소다 또는 소금으로 깨끗하게 씻어준다.
비타민C가 보존될 수 있도록 칼로 썰지 않고, 착즙기로 레몬즙을 짜준다.
비타민C는 철 등 금속이온과 접촉했을 때 산화돼 쉽게 손실된다.
남은 레몬 껍질은 조각 내준다.
레몬의 꼭지, 과육, 씨앗은 쓴맛을 낼 수 있으므로 제거하는 게 좋다.
물에 레몬 껍질을 넣고 6시간 정도 우려주면 된다.
미지근한 물보다 뜨거운 물에 레몬을 우려냈을 때 효과를 톡톡히 볼 수 있다.
레몬을 95도 이상 뜨거운 물에 우려내면 가장 많은 양의 항산화물질(몸에 나쁜 활성산소를 제거하는 물질)이 생성되기 때문이다.

◇공복에 먹으면 속쓰림 유발할 수도다만, 아무리 몸에 좋은 레몬수라도 아침에 먹으면 위에 독이 될 수 있다.
pH가 낮을수록 산성도가 높다는 뜻인데, 레몬은 산도가 2 정도로 높다.
그래서 빈속에 레몬을 먹으면 레몬의 산 성분이 위 점막을 자극할 수 있다.
아침 공복에 레몬수를 마시는 일이 반복되면 위점막이 손상되고, 이는 위 질환 발병 위험을 키울 수 있다.

“얼굴 돌아왔다” 다이어트 성공 박나래, 통통해진 근황 공개… 요요 때문?

임민영 기자

코미디언 박나래(38)의 요요 근황에 관심이 쏠렸다.
/사진=MBC 예능 ‘나 혼자 산다’

코미디언 박나래(38)의 요요 근황에 관심이 쏠렸다.
지난 11일 방송된 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’에는 박나래가 자신의 생일을 자축하는 일상이 나왔다.
이때 영상을 지켜보던 전현무가 “너 얼굴이 약간 돌아왔다”라고 말하자, 박나래는 당황하는 모습을 보였다.
이어 영상에서는 바디프로필을 찍는 박나래의 슬림한 비주얼과 대비되는 지금의 얼굴을 클로즈업했다.
이에 누리꾼들은 “진짜 요요 왔나” “박나래 요요 걱정 많이 하던데” 등의 반응을 보였다.
박나래 또한 “운동 열심히 해서 살을 뺀 게 200g인데 먹방 다녀오면 3kg 찐다”라며 요요에 대한 걱정을 밝힌 바 있다.
다이어트 후 요요현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?
보통 요요현상은 극단적으로 식단을 제한했을 때 발생한다.
요요현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소한 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다.
식사를 제한하면 우리 몸은 이를 비상 상황으로 인식해 영양소를 더 축적하게 된다.
일시적으로 몸무게가 줄어드는 것도 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다.
몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다.
게다가 근육이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.
요요현상을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다.
한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다.
식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다.
운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다.
유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다.
반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다.
생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다.
지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등이 적합하다.
감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다.
다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 예방할 수 있다.

체중 48kg 박나래, 드레스 자태 뽐내… ‘이 음식’ 먹으며 살 뺐다

김예경 기자

48kg 박나래가 빨간 드레스를 입은 모습/사진=박나래 인스타그램 캡처

개그맨 박나래(38)가 빨간색 드레스를 입어 48kg 몸매를 선보였다.
지난 13일 박나래는 자신의 인스타그램에 ‘놀랍게도 북한산.. 더 놀라운 건 평상복.. 그저 김지민씨의 유?Z을 응원합니다’라는 글과 함께 사진을 게재했다.
사진 속 박나래를 스카프로 머리를 감싼 채 치타가 수 놓아진 붉은색 튜브톱 드레스를 입고 있었다.
최근 박나래를 바디프로필 촬영으로 6kg을 감량해 화제를 모았다.
박나래는 다이어트 중 오트밀죽, 현미밥, 호밀빵을 즐겨 먹었다고 밝힌 바가 있다.
박나래가 체중 감량을 위해 섭취한 탄수화물에 대해 알아본다.

▷오트밀=오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지돼 다이어트에 좋다.
또한 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등) 등의 영양소를 함유한다.
오트밀은 크게 3가지 종류로 나뉜다.
▲스틸컷 오트밀
▲롤드 오트밀
▲퀵 오트밀이다.
스틸컷 오트밀은 통 귀리를 작은 크기로 단순히 잘라 놓은 것으로, 가공을 거치지 않은 그대로다.
롤드 오트밀은 오트를 쪄 얇게 눌러 펴서 말린 종류다.
퀵 오트밀은 입자 크기가 가장 작은 크기로, 이 중에서 가장 빠른 시간 내로 조리할 수 있어 간편하다.
다만, 퀵오트밀은 상대적으로 GI 지수가 높다.
GI 지수는 탄수화물이 함유된 식품이 식후 얼마나 혈당을 빨리 상승시키는지를 측정해 숫자로 나타낸 것이다.
다이어트 중이라면 스틸컷 오트밀 제품으로 선택하되, 당분이 첨가된 제품은 피해야 한다.

▷현미밥=현미는 혈당을 낮추며, 중금속을 배출하고, 과다한 활성산소를 없애는 등 좋은 식품이다.
또한 '피트산'이라는 영양소가 들어 있어 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용 이 가능하다.
피트산은 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 성분으로, 껍질을 덜 벗긴 현미에 많다.
다만 이 피트산이 5대 영양소 중 하나인 미네랄(칼슘, 마그네슘, 아연, 철 등)의 체내 흡수를 막고 몸 밖으로 배출시키기도 한다.
따라서 다이어트 중 현미밥을 먹는다면 미네랄이 풍부한 반찬을 챙겨 먹는 것이 좋다.
굴·멸치·소고기·해조류·견과류 등을 함께 먹는 것을 권한다.
▷호밀빵= 우 식빵, 밀가루 빵은 섭취 후 혈당을 빠르게 올린다.
따라서 빵을 먹을 땐 호밀빵처럼 정제가 덜 된 것으로 먹는 게 좋다.
탄수화물은 주로 십이지장에서 흡수되는데, 빵과 함께 고기·생선·채소를 곁들이면 위에서의 배출이 지연되면서 식후 혈당이 비교적 천천히 오르므로 이 방법을 추천한다.
또한 호밀빵은 대장암을 예방하기도 한다.
영국 임페리얼칼리지 런던 전염병학과 다그핀 아운 박사는 "호밀빵을 하루 세 번 먹으면 대장암 위험이 20% 정도 줄어든다"고 말했다.
호밀빵에는 섬유소가 풍부해 배변 작용이 활발해지기 때문이다.
변이 대장 안에 머무는 시간이 많으면 독소가 쌓여 배가 아프고 변비가 생겨 불편해질 수 있다.
호밀빵은 대장 활동을 원활하게 해주므로 대장암에 걸릴 위험이 줄어든다.
 

"건강한 다이어트 가능"… 마마무 솔라, 살 뺄 때 뭐 먹나 보니?

이해나 기자 | 윤승현 인턴기자

걸그룹 마마무 멤버 솔라(33)가 체중 감량에 좋은 포케를 직접 만들어 먹었다.
/사진=유튜브 채널 '솔라시도 solarsido' 캡처

걸그룹 마마무 멤버 솔라(33)가 체중 감량에 효과적인 다이어트 포케 레시피를 소개했다.
지난 3일 유튜브 채널 '솔라시도 solarsido'에는 '흑백요리사도 울고 갈 “나야 다이어트 포케”'라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상에서 솔라는 "(추석 연휴에) 많이 쉬면서 살이 붙었는데, 오늘부터 다이어트 시작을 해 보려 한다"고 말했다.
평소 건강하게 감량하는 걸 중요하게 생각하는 그는 직접 음식을 만들거나 식단을 챙기며 다이어트를 한다고 밝혔다.
솔라는 "요즘 꽂힌 레시피가 있어서 한번 보여 드리려고 한다"며 신선한 채소와 과일을 한가득 넣은 포케를 만들었다.
먼저 파프리카, 오이, 토마토 등을 먹기 좋은 크기로 썰었다.
이어 달걀을 8분 정도 삶고, 스리라차 소스와 마요네즈를 섞어 소스를 만들었다.
데리야키 닭갈비도 노릇하게 구웠다.
현미밥을 담은 그릇에 준비한 재료와 소스를 올리면 포케가 완성된다.
음식을 먹은 솔라는 "내가 만들었지만 맛있다"며 "채소도 너무 신선하고 고기도 맛있다"고 말했다.
그는 "다이어트 더 신경 쓰시는 분들은 발사믹으로 넣으면 더 가볍게 드실 수 있을 것"이라며 응용 레시피까지 소개했다.
솔라가 직접 만든 포케 속 재료들의 건강 효과에 대해 알아본다.

▷오이=오이는 열량이 낮고 수분이 풍부해 다이어트를 하는 사람들이 즐겨 먹는다.
오이의 열량은 100g당 11kcal로 매우 낮은 편이다.
또, 식이섬유로 이뤄진 딱딱한 겉껍질이 있어 대표적인 마이너스 칼로리 식품으로 뽑힌다.
마이너스 칼로리 식품이란, 식품 자체의 칼로리는 적고 소화 과정에서 손실되는 열량이 높아 섭취 후 남는 칼로리가 매우 적은 식품을 말한다.
오이는 95%가 수분으로 이뤄져 다이어트 중 부족해지기 쉬운 수분을 효과적으로 보충할 수 있다.
외에도 이뇨 작용을 촉진하는 플라보노이드, 칼륨 등이 많아 체내 노폐물 등의 배출을 돕는다.

▷파프리카=파프리카는 다양한 영양소가 들어 있는 건강식품이다.
비타민C, 베타카로틴, 식이섬 , 칼륨 등이 들어 있다.
풍부한 영양소는 물론 색도 매우 다양해 많은 요리에 사용된다.
특히 다이어트 중이라면 초록색 파프리카를 추천한다.
초록색 파프리카는 100g당 약 15kcal로, 다양한 색의 파프리카 중에서도 가장 열량이 낮다.
완전히 익기 전에 수확한 파프리카가 초록색인데, 철분이 풍부하고 섬유질이 많아 빈혈 예방과 소화 촉진에 좋다.

▷토마토=토마토 또한 열량이 낮은 음식이다.
실제로 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 익히지 않은 토마토의 열량은 100g당 19kcal로 낮다.
또, 수분이 많아 포만감도 크다.
베타카로틴, 라이코펜과 같은 항산화 물질도 풍부해 혈당과 혈압 조절에 도움이 된다.
특히 토마토의 빨간 색감을 만드는 라이코펜은 노화를 촉진하는 활성산소를 몸 밖으로 배출하고 혈전 생성을 막는다.
▷달걀=달걀은 열량이 낮고 단백질 함량이 높아 근육 성장에 도움이 된다.
실제 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다.
달걀 100g당 단백질 함량은 13g이고, 포만감도 커 식욕 억제에 효과적이다.
미국 체력관리협회는 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하라고 권장했는데, 성인 여성의 경우 평균적으로 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 섭취량의 20%를 채울 수 있다.
다만, 체중 감량이 목적이라면 포케를 먹을 때도 드레싱을 신경 써야 한다.
드레싱을 뿌려 먹으면 따로 찍어 먹는 것보다 열량이 더 높아진다.
게다가 영상에서 소개된 스리마요 소스처럼 마요네즈 기반 드레싱은 칼로리가 높은 편이다.
대표적인 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal, 400kcal에 달한다.
다이어트 효과를 보려면 식초 기반의 드레싱이 좋다.
발사믹 식초는 발효된 청포도즙으로 만드는데, 100g당 칼로리가 88.2kcal로 상대적으로 낮다.
또, 시큼한 맛을 내는 구연산 성분이 지방을 분해해 체중 감량에 효과적이다.

48세 김준희, 다이어트 성공 ‘53 → 47kg까지’… 뭐 먹나 봤더니?

임민영 기자

방송인 겸 사업가 김준희(48)가 다이어트를 하느라 연어 스테이크, 샐러드, 사과 등을 먹는 근황을 공개했다.
/사진=김준희 SNS

‘연매출 100억원대’로 유명한 방송인 겸 사업가 김준희(48)가 다이어트 근황을 공개했다.
지난 1일 김준희는 자신의 SNS에 “요즘 큰맘먹고 다이어트 중인데 오늘 아침 47.8kg 찍었어요!”라며 “아침에 클린하게 연어스테이크 구워서 신랑이랑 나눠먹고 모카(반려견)랑 같이 출근했어요 ㅎㅎ”라는 글을 남겼다.
글과 함께 올린 사진에는 연어 스테이크와 샐러드, 사과 등 건강한 식단이 공개됐다.
앞서 김준희는 자신의 몸무게에 대해 평소 52~53kg 정도를 유지한다고 밝힌 바 있다.
김준희가 실천하는 다이어트 식단은 어떤 효과가 있을까?

◇연어연어는 생선 중에서도 탄수화물이 적고 단백질이 많아 다이어트할 때 많이 먹는 음식이다.
미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 열량은 120kcal이며

▲탄수화물 0g
▲지방 3.8g
▲단백질 20g으로 구성된다.
이처럼 단백질이 풍부한 연어는 근육을 재합성하는 데 도움이 된다.
또, 연어에는 오메가-3 지방산이 많아 식욕 조절에도 좋다.
오메가-3 지방산이 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 글루카곤 분비를 촉진하기 때문이다.
이외에도 연어 속 DHA는 혈관을 건강하게 하고, 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움을 준다.

◇샐러드
샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다.
특히 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다.
식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.
포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다.
실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다.
그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

◇사과
사과도 건강 관리에 효과적이다.
사과 속 ‘케르세틴’ 성분은 피부 노화를 막으며, 몸이 쇠약해지는 것도 예방한다.
사과를 껍질째 먹으면 변비 예방에 더 도움이 된다.
사과껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다.
펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음, 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보낸다.
사과는 다이어트 식품으로 먹기에도 좋다.
실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄었다.
다만, 사과는 저녁에 먹으면 장운동이 활발해져 숙면에 방해될 수 있다.
그리고 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속쓰림을 유발할 수도 있다.

50대인데 ‘허리 24인치’? 가수 김혜연, 관리 비법 뭔가 보니

이아라 기자

가수 김혜연(53)이 자신만의 체중 관리 비법을 공개했다.
/사진=MBN ‘한번 더 체크타임’ 캡처

가수 김혜연(53)이 자신만의 체중 관리 비법을 공개했다.
지난 9월 30일 방송된 MBN ‘한번 더 체크타임’에 출연한 김혜연은 53세의 나이임에도 불구하고 20대 몸매를 유지하고 있다고 밝혔다.
20대 때 43~45kg였다는 김혜연은 30~50대에 43~46kg을 유지했다며 지금까지 체중에 큰 변화가 없다고 했다.
하지만, 임신 중에는 “첫째 임신 때 20kg, 둘째 때 13kg, 셋째 때 19kg 증가했다”며 “매번 출산 후 몸조리부터 살 빼기까지 혹독하게 관리했다”며 현재는 45kg에 허리 24사이즈를 유지하고 있다고 밝혔다.
또 김혜연은 “20대 때부터 노래를 해서 지금 50대니까 어느덧 34년 차 가수다.
20대 때 입고 노래했던 의상이 지금도 맞다”고 말했다.
그 유지 방법을 공개한 김혜연은 아침에 일어나자마자 커튼을 올렸다.
그는 “아침에 햇볕을 쫴야지만 면역력도 생기고 건강해진다”고 말했다.
야식을 먹는 것도 피했다.
김혜연은 “야식을 먹고 잠을 자면 자는 동안 위에서 소화시키려고 운동을 속하게 된다.
그러면 잠을 제대로 못 자니까 살도 안 빠진다”라고 말했다.
또 딸과 함께 운동을 하기 위해 한강 공원을 찾은 김혜연은 “체중 관리할 때 철저하게 해야 한다.
러닝머신 뛰는 거랑 러닝하는 거랑 다르다”며 “1시간 정도는 뛰고 걷고 하고 있다”고 말했다.

김혜연이 밝힌 체중 관리법의 실제 효과에 대해 자세히 알아본다.

◇야식 안 먹기야식은 비만 위험을 높인다.
하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다.
그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다.
연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다.
또 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다.
이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다.

◇햇볕 쬐기 햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D도 체중 감량을 촉진한다.
그리스 아테네대 의대 아기아 소피아 아동병원 공동 연구팀은 232명의 비만 청소년을 대상으로 비타민D와 체중 감량 사이 상관관계를 연구했다.
연구팀은 실험 참가자에게 1년 동안 비타민D 보충제를 제공했다.
1년 후 조사 대상자의 비타민D 수치‧체지방‧간 기능‧심장 건강을 분석한 결과, 비타민D 보충제를 복용한 청소년의 체질량 지수와 체지방이 현저히 감소한 것으로 드러났다.

◇러닝러닝은 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다.
먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 열량이 높다.
체중 70kg 성인을 기준으로 수영은 360~50kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.
또한 러닝을 하면 엔도르핀이 분비돼 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.
 

"갑자기 회춘했네?" 톰 크루즈, 돌아온 '동안 미모' 화제… 비결 보니?

이해나 기자, 윤승현 인턴기자

할리우드 배우 톰 크루즈(62)가 지난 2021년에 비해 훨씬 젊어 보이는 최근 근황이 공개돼 화제가 되고 있다.
왼쪽 사진은 2021년 톰크루즈이고, 오른쪽 사진이 최근 톰크루즈./사진=스플래시닷컴

최근 과거에 비해 젊어 보이는 할리우드 배우 톰 크루즈(62)의 근황이 화제가 되고 있다.
14일(한국시각) 미국 매체 스플래시닷컴은 런던의 한 레스토랑에서 식사를 마치고 팬들과 인사를 나누는 톰 크루즈의 근황을 공개했다.
공개된 사진 속 톰 크루즈는 무늬 없는 검정색 티셔츠를 입고 있었다.
특히 탄탄한 팔 근육과 동안 미모가 돋보였다.
톰 크루즈는 지난 2021년 노화가 많이 진행된 근황이 전해져 충격을 줬었다.
3년이 지난 후 오히려 시대를 역행한 톰 크루즈의 미모에 그의 관리법에도 이목이 쏠렸다.
몇몇 매체는 톰 크루즈가 지방 이식, 보톡스 시술 등을 받았을 것으로 추측했다.
하지만 배우 본인이 직접 밝힌 바는 없다.
톰 크루즈는 지난 2012년 한 매거진과의 인터뷰에서 미용 시술을 받은 적이 있냐는 질문에 "받은 적이 없고, 앞으로도 받지 않을 것"이라 답하기도 했다.
톰 크루즈가 직접 밝힌 동안 관리법에 대해 알아본다.

◇고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 병행
톰 크루즈는 이른 새벽부터 운동 루틴을 시작해 탄탄한 몸매를 유지한다.
그는 5시 30분부터 체육관을 찾아 바벨 프레스, 데드리프트 등 근력을 강화하는 운동을 한다.
그를 지켜본 피트니스 전문가 닉 로어는 "톰 크루즈를 실제로 만나면 10년은 더 젊어 보인다"고 말하기도 했다.
한편, 스턴트맨 없이 고난도 액션을 소화하는 톰 크루즈는 다양한 야외 활동도 즐긴다.
그는 작년 한 매거진에서 "바다 카약, 펜싱, 암벽 등반, 하이킹 등 정말 많은 활동을 한다"고 말했다.
실제로 꾸준한 운동은 세포를 공격해 유전자를 변형시키고 노화를 유도하는 활성산소를 제거한다.
피부 건강 효과도 있다.
운동할 때 몸 근육에서는 마이오카인이라 부르는 항염증성 물질이 분비된다.
이 물질은 염증을 억제하고 세포 활성도를 높이는데, 피부에도 작용한다.
다만 너무 지나친 운동은 오히려 활성산소를 증가시킬 수 있어, 본인에게 맞는 적절한 운동을 해야 한다.

◇가공식품과 술 피하고 건강한 식단 유지해
톰 크루즈는 꾸준한 운동과 함께 까다로운 식단 관리를 한다고 알려졌다.
그는 술 대신 무알코올 음료를 마시고, 가공식품이나 설탕이 많이 든 간식은 피한다고 밝혔다.
외식을 할 때도 흰살생선, 채소 등 건강한 식단 위주로 주문한다.
그는 가공된 간식 대신 블루베리, 귀리 등 건강한 간식을 즐긴다.
실제로 술은 피부 건강에 치명적이다.
술을 마시면 체내에 흡수된 알코올이 글루타치온이라는 피부 보호 성분을 감소시키고 체내 수분을 증발시킨다.
또, 항이뇨 호르몬을 억제해 소변을 자주 보게 만든다.
그 결과 몸속 수분이 부족해져 피부가 건조해진다.
가공식품도 노화를 부추기는 주범이다.
미국 미시간대 연구팀은 매일 핫도그 하나를 섭취하면 기대수명이 38분 준다는 연구 결과를 밝혔다.
국제 학술지 네이처에 게재된 연구에 따르면, 가공식품 위주의 식단을 통곡물, 과일 등이 풍부한 식단으로 바꿨을 때 기대 수명은 10년 이상 증가한다.

“좋아하는 ‘이 음식’ 끊었더니”… 1년 만에 63kg 감량, 뭐였길래?

김예경 기자

아메 멕가리가 섬유근육통을 극복하기 위해 1년 만에 63kg을 감량하기 전(왼)과 후(오)의 모습/사진=더 선

섬유근육통을 극복하기 위해 1년 만에 63kg을 감량한 영국 30대 여성의 사연이 공개됐다.
최근 영국 매체 더 선에 따르면 영국 여성 에마 맥가리(37)는 어렸을 때부터 음식을 좋아해 늘 통통한 상태였다.
하지만 이런 맥가리는 주변 친구들의 놀림거리였고, 우울과 불안에 시달렸다.
결국 음식을 통해 자신을 위로했던 그는 몸무게가 약 120kg까지 증가했다.
맥가리는 “나는 빵을 너무 좋아했다”며 “크림빵이나 흰 빵에 중독됐다”고 밝혔다.
맥가리는 늘 기운이 없었고 걷기 힘들어했다.
또한 온몸에 통증을 느껴 병원을 찾았다.
병원에서 맥가리는 ‘섬유근육통’을 진단받았다.
섬유근육통은 신체 여러 부위의 통증, 피로, 수면 장애 등이 3개월 이상 만성적으로 계속되는 질환이다.
미국 유타대 연구에 따르면 비만 또는 과체중인 환자들이 섬유근육통을 자주 겪으며, 이들은 체중이 정상인 환자에 비해 통증도 심하다.
결국 맥가리는 지속되는 무릎 통증 때문에 목발을 짚고 생활하다가 7번의 무릎 수술을 받았다.
맥가리는 “7번째 수술을 끝내고 ‘내가 살을 빼지 않으면 평생 이렇게 살아야겠구나’라고 생각했다”며 “회복 후 다이어트를 시작했다”고 밝혔다.
결국 맥가리는 좋아하던 빵을 끊고 늘 식사에 샐러드를 먼저 먹어 1년 만에 63kg을 감량했다.
맥가리의 다이어트 비법에 대해 자세히 알아본다.

◇정제 탄수화물인 흰 빵, 탄수화물 중독과 만성 피로 유발 
흰 빵은 정제 탄수화물로, 정제 탄수화물을 자주 먹으면 ‘탄수화물 중독’으로 이어질 수 있다.
정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다.
급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다.
과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾게 된다.
또한 정제 탄수화물을 많이 먹는다면 이유 없이 만성적으로 몸이 피로할 수 있다.
공복 상태에서 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격하게 올라갔다 내려간다.
혈당이 치솟으면 이를 낮추기 위해 췌장의 베타세포는 더 많은 인슐린을 만들어야 하므로 췌장이 혹사한다.
많은 양의 인슐린이 분비된다.
인슐린이 과잉 분비된 탓에 혈당은 다시 급격하게 떨어지고 이 과정에서 어지럼증, 피로 등의 증상을 느낀다.

◇밥 먹기 전, 샐러드 먼저 먹는 거꾸로 식사법
맥가리처럼 식사할 때 샐러드를 먼저 먹는 방법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다.
거꾸로 식사법은 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취해 살을 빼는 다이어트법이다.
식이섬유인 샐러드, 단백질인 닭고기나 계란, 탄수화물인 밥 순으로 식사하는 것이 체중감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다.
실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.
식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다.
혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다.
단백질을 탄수화물보다 전에 섭취해야 하는 이유는 탄수화물에 비해 지방으로 잘 변하지 않고, 포만감을 많이 느끼게 하기 때문이다.