체중 감량을 원한다면 칼로리를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.
주간 식사를 계획하고 제공량당 칼로리를 세는 것으로 시작할 수 있습니다.
하지만 여전히 일일 에너지 요구 사항을 충족하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
체중을 줄이려면 일반적으로 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
이론적으로 보면 간단해 보입니다.
하지만 현대의 음식 환경에서는 음식 섭취를 관리하는 것이 까다로울 수 있습니다.
칼로리 계산에 대한 이 자세한 가이드에서는 알아야 할 모든 내용을 설명합니다.
칼로리 계산은 체중 감량을 위한 한 가지 방법일 뿐이라는 점을 명심하세요. 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니며 건강한 식단과 라이프스타일을 유지하는 유일한 방법은 아닙니다.
체중 감량을 시도할 때는 항상 음식의 질, 분량, 포만감 신호도 고려하세요. 영양사와 같은 의료 전문가와 상담하여 개인의 음식 요구 사항과 목표를 파악하는 데 도움을 받을 수 있습니다.
음식이나 체중에 대해 걱정되거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 제한적인 다이어트를 하고 있다면, 도움을 받는 것을 고려하세요.
이러한 행동은 음식과의 관계에 이상이 있거나 섭식장애가 있음을 나타낼 수 있습니다.
섭식장애와 섭식장애는 성 정체성, 인종, 나이, 사회경제적 지위 또는 다른 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 질병은 단순히 식습관 문화에 의한 것만이 아니라 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인이 복합적으로 결합되어 발생할 수 있습니다.
의료 전문가와 상담하거나 National Alliance for Eating Disorders 에 연락하는 것을 고려하세요 . 이곳에서는 면허가 있는 치료사가 근무하는 주간 헬프라인과
치료 옵션을 위한 온라인 검색 도구를 제공합니다.
언제든지 일반적인 정신 건강 지원을 받으려면 Substance Abuse and Mental Health Services Administration에 800-662-4357(TTY: 800-487-4889)로 24시간 전화할 수 있습니다.
칼로리 는
여러분의 몸은 호흡, 사고 등의 필수 기능은 물론, 걷기, 말하기, 먹기 등의 일상 활동에도 섭취한 칼로리를 사용합니다.
섭취한 과도한 칼로리는 지방으로 저장됩니다.
따라서 지속적으로 소모하는 것보다 더 많이 먹으면 시간이 지나면서 체중이 증가할 수 있습니다.
필요한 칼로리 양은 성별, 나이, 체중, 활동 수준 등의 요인에 따라 달라집니다.
체중 감량을 시도하는 경우 일반적으로 신체가 소모하는 것보다 적게 먹어서 칼로리 적자를 만들어야 합니다 .
이 계산기를 사용하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 계산해 보세요.
세계보건기구에서는 건강한 식단에 다음과 같은 내용을 포함하도록 권장합니다.
- 식사
5개 부분 하루에 과일과 채소 섭취량 - 추가된 설탕으로부터 칼로리를 5% 이상 섭취하지 않음
- 생선과 기름과 같은 지방에서 총 에너지 섭취량의 약 30%를 얻습니다.
- 하루에 요오드소금 5g(약 1티스푼)을 섭취
칼로리는 중요하지 않고 칼로리 계산은 시간 낭비라는 말을 흔히 듣습니다 . 그러나 체중에 관해서는 칼로리가 중요합니다 . 이 사실은 과식 연구라는 과학 실험에서 거듭거듭 증명되었습니다.
이 연구들은 사람들에게 의도적으로 과식하도록 한 다음, 그 후에 체중과 건강에 미치는 영향을 측정합니다.
모든 과식 연구에서 사람들이 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가한다는 것을 발견했습니다.
2017년 연구에 따르면 최소 5일 동안 칼로리를 세었던 사람들은 칼로리를 세지 않았거나 5일 전에 칼로리 세는 것을 멈춘 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 현저하고 지속적인 체중 감소를 보였습니다.
하지만 칼로리 계산이 체중 감량에 효과적인 유일한 방법은 아닙니다.
식단에 양질의 음식을 통합하고, 규칙적으로 운동하고
, 좋은 수면 위생을 유지하는 것도 중요합니다 .
시간이 지나면서 분량이 늘어났습니다.
어떤 식당에서는 한 끼 식사로 평균 사람의 일일 필요량의 두 배나 세 배를 제공할 수 있습니다.
포션 왜곡 은 많은 양의 음식을 표준으로 볼 때를 일컫는
용어입니다.
이는 체중 증가를 유발하고 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
매일 얼마나 먹는지 추정하는 것은 까다로울 수 있습니다.
칼로리 계산은 얼마나 많이 소비하는지 더 잘 이해함으로써 과식을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
작동하려면 음식 분량을 올바르게 기록해야 합니다.
다음은 분량 크기를 측정하는 몇 가지 일반적인 방법입니다.
- 저울: 음식의 무게를 측정하는 것은 섭취량을 결정하는 가장 정확한 방법입니다.
- 계량컵: 표준 부피 측정기는 저울보다 약간 더 빠르고 쉽게 사용할 수 있습니다.
- 비교: 일반적인 품목을 비교하는 것은 빠르고 쉽습니다.
특히 집을 비운 경우 더욱 그렇습니다.
그러나 이것은 훨씬 덜 정확할 수 있습니다.
일반적인 예
다음은 일반적인 제공량과 가정용품을 비교한 내용으로, 제공량을 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 녹색잎채소 1인분(1컵): 야구공 1개
- 쌀 또는 파스타 1인분(1/2컵): 컴퓨터 마우스 한 개 또는 둥근 움큼
- 야채 1인분(1/2컵): 컴퓨터 마우스 1개
- 신선한 과일 1인분(1/2컵): 테니스공 1개
- 고기 1인분(3온스): 카드 한 벌
- 생선 1인분(3온스): 수표책
- 치즈 1인분(1.5온스): 립스틱 튜브 하나 또는 엄지손가락 크기
- 땅콩버터 1인분(2큰술): 탁구공 1개
- 올리브 오일 1인분(1티스푼) : 손가락 끝 1개
칼로리 계산은 정확한 과학이 아닙니다.
무게를 달고 음식의 양을 측정하더라도 마찬가지입니다.
하지만 측정이 완벽히 정확할 필요는 없습니다.
섭취량을 가능한 한 정확하게 기록하세요.
피자, 아이스크림, 오일과 같이 지방이나 설탕 함량이 높은 품목을 기록하는 데 가장 주의하세요. 이러한 음식을 적게 기록하면 기록된 섭취량과 실제 섭취량 사이에 큰 차이가 생길 수 있습니다.
추정치를 개선하려면 처음에 식품 저울을 사용하여 다양한 식품의 분량이 어떤지 더 잘 파악할 수 있습니다.
이렇게 하면 저울 사용을 중단한 후에도 더 정확하게 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 계산에 도움이 되는 앱
기술의 발전으로 요즘은 칼로리 계산을 실천하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다.
섭취한 음식을 기록하는 빠르고 쉬운 방법을 제공하여 프로세스를 단순화하는 앱이 많이 있습니다.
최고의 체중 감량 앱 에 대해 자세히 알아보세요 .
칼로리 계산에 도움이 되는 팁 5가지를 더 알려드리겠습니다.
- 준비하세요: 시작하기 전에 칼로리 계산 앱이나 온라인 도구를 사용하는 것을 고려하고, 어떻게 음식의 양을 측정하거나 추정할지 결정하고 식사 계획을 세우세요.
- 식품 라벨 읽기: 식품 라벨에는 칼로리 계산에 유용한 정보가 많이 들어 있습니다.
패키지에 권장된 분량을 확인하세요. - 느리고 꾸준한 체중 감량을 목표로 하십시오. 다음과 같은 목표를 세우는 것이
도움이 될 수 있습니다.
천천히 그리고 꾸준히 체중 감량과 칼로리를 너무 낮추지 마세요. 신체는 여전히 기능하기 위해 영양가 있는 음식이 필요합니다. - 운동에 연료를 공급하세요: 가장 성공적인 체중 감량 프로그램에는 다이어트와
운동이 모두 포함됩니다.
운동할 에너지를 여전히 가질 수 있을 만큼 충분히 섭취하세요.
체중 감량을 원한다면 칼로리를 세는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니며, 건강한 식단을 유지하는 유일한 방법은 아닙니다.
또한 음식의 질, 분량, 포만감 신호도 고려해야 합니다.
칼로리를 세는 것을 결정하더라도 여전히 일일 에너지 요구 사항을 충족하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
자동 조종으로 체중을 줄이는 7가지 입증된 방법(칼로리 계산 없이)
체중 감량은 아침 식사 습관을 바꾸는 것만큼 간단할 수 있습니다.
두 가지 별도의 연구에 따르면, 아침에 계란을 먹으면(베이글로 아침 식사를 하는 것보다) 별다른 노력 없이도 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
이러한 연구 중 하나에서 과체중 또는 비만 여성 30명이 아침 식사로 베이글이나 계란을 먹었습니다.
계란을 섭취한 그룹은 점심시간과 하루 종일, 그리고 그 다음 36시간 동안 칼로리를 적게 섭취했습니다.
간단히 말해서, 계란을 너무 많이 먹어서 여성들은 자연스럽게 다음 식사에서 칼로리를 덜 섭취하게 됐습니다.
또 다른 연구에서는 과체중자 152명을 두 그룹으로 나누었습니다.
한 그룹은 계란을 먹었고, 다른 그룹은 베이글을 먹었습니다.
두 그룹 모두 체중 감량 다이어트를 했습니다(
8주 후, 계란 그룹은 베이글 그룹보다 훨씬 더 많은 체중 감량을 보였습니다.
- 체중 감량 65% 증가(2파운드 대 1.3파운드)
- BMI가 61% 더 많이 감소
- 허리둘레 34% 더 감소
- 체지방률 16% 더 감소
체중 감량의 차이는 크지 않았지만, 한 끼 식사를 바꾸는 것만으로도 효과가 있다는 것이 결과를 통해 분명히 나타났습니다.
계란을 먹는 것의 또 다른 놀라운 이점은 계란이 세계에서 가장 건강한 음식 중 하나라는 것입니다 .
계란은 콜레스테롤이 높지만, 이전에 믿어왔던 것처럼 나쁜 콜레스테롤을 높이거나 심장병을 유발하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
건강한 아침 식사를 요리할 시간이 없다고 생각한다면 다시 생각해 보세요. 계란과 야채로 아침 식사를 준비하는 데 5~10분 이상 걸리지 않아도 됩니다.
알람 시계를 몇 분 일찍 맞추면 문제가 해결됩니다.
요약
연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 먹으면 베이글로 아침 식사를 하는 것보다 이후 식사에서 칼로리를 자연스럽게 적게 섭취하는 데 도움이 된다고 합니다.
인간의 뇌는 우주에서 가장 복잡한 물체이다.
이 균은 신비한 방식으로 작동하는 경향이 있으며, 식습관을 조절하는 방식이 믿을 수 없을 정도로 복잡합니다.
먹어야 할지 말아야 할지는 결국 뇌가 결정합니다.
하지만 뇌가 더 많은 음식을 먹었다고 생각하도록 속이는 멋진 방법이 하나 있습니다.
더 작은 접시를 사용하는 것입니다.
접시나 그릇이 클수록 뇌는 당신이 덜 먹었다고 생각합니다.
더 작은 접시를 사용하면 뇌가 더 적은 칼로리로 더 만족감을 느끼도록 속입니다.
흥미롭게도 심리학자들은 이것을 연구해 왔고, 효과가 있는 것 같습니다.
그러나 한 연구에서는 과체중인 사람들에게는 효과가 약할 수 있다는 결론을 내렸습니다(
더 많은 아이디어를 얻으려면 음식 양을 줄이기 위한 8가지 팁을 소개하는 기사를 확인하세요.
요약
더 작은 접시를 사용하면 뇌가 더 많은 음식을 먹었다고 생각하도록 속일 수 있습니다.
단백질이 지방 연소를 증가시키고, 배고픔을 감소시켜 자연스럽게 체중 감량에 도움이 된다는 증거가 많이 있습니다 .
실제로 연구에 따르면 단백질은 다른 거대 영양소보다 신진대사를 더 많이 촉진하는 것으로 나타났습니다.
이는 신체가 지방과 탄수화물보다 단백질을 소화하고 활용하는 데 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.
단백질은 또한 포만감을 증가시켜 배고픔을 상당히 줄여줍니다.
한 연구에서는 칼로리 섭취량을 단백질 섭취량의 30%로 늘린 결과 참가자들이 하루에 441칼로리 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.
많은 연구에 따르면 배불리 먹을 때까지 먹어도 단백질 섭취량을 늘리면 자동으로 체중이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
단백질은 또한 근육을 더 많이 얻는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 웨이트 트레이닝을 하는 경우 더욱 그렇습니다.
근육 조직은 대사적으로 활동적이어서 휴식 중에도 소량의 칼로리를 소모합니다(
칼로리 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 고기, 생선, 계란과 같은 동물성 식품을 더 많이 먹는 것입니다.
특히 매 끼니마다 먹는 것이 좋습니다.
요약
더 많은 단백질을 섭취하면 신진대사가 촉진되고 배고픔이 줄어듭니다.
또한 근육량이 늘어나 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
칼로리를 줄이면서도 만족감을 높이는 또 다른 방법은 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다 .
여기에는 야채 와 일부 과일 등 수분 함량이 높은 음식이 포함됩니다 .
연구에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 다이어터가 칼로리 밀도가 높은 음식을 섭취하는 다이어터보다 더 많은 체중 감량을 하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 수프를 먹은 여성은 칼로리 밀도가 높은 간식을 먹은 여성보다 50% 더 많은 체중 감량을 보였습니다.
야채에는 수용성 섬유질이 풍부하여 일부 연구에서 체중 감량을 유발하는 것으로 나타났습니다( 23 ,
수용성 섬유질의 또 다른 이점은 소화관의 박테리아에 의해 분해된다는 것입니다.
이 과정은 부티레이트라는 지방산을 생성하는데, 이는 적어도 쥐에게는 항비만 효과가 있는 것으로 여겨집니다(
간단히 말해, 칼로리 밀도가 낮은 음식, 예를 들어 섬유질이 풍부한 야채를 선택하기만 해도 실제 음식 섭취량을 줄이지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.
요약
야채와 일부 과일 등 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하면 칼로리를 줄이면서도 만족감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 계산이나 식사량 조절 없이 체중 감량을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다 .
연구에 따르면 탄수화물을 적게 섭취하는 사람들은 큰 노력 없이도 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들고 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 과체중 및 비만 여성 53명을 6개월 동안 저탄수화물 그룹 또는 칼로리 제한, 저지방 그룹 으로 무작위로 배정했습니다 .
저탄수화물 그룹에 속한 여성들은 배불리 먹는 동안 체중 감량이 2배(18.7파운드/8.5kg)나 많았고, 이는 칼로리를 제한한 저지방 그룹(8.6파운드/3.9kg)에 비해 두 배나 더 많았습니다.
탄수화물을 줄이는 가장 좋은 방법 은 설탕, 과자, 소다와 빵, 파스타, 감자 등 전분이 많은 음식을 포함하여 식단에서 주요 탄수화물 공급원을 줄이거나 없애는 것입니다.
하루에 탄수화물을 100~150g 범위로 섭취하는 것이 유용할 수 있습니다.
빠르게 체중을 감량 하고 싶다면 하루에 50g 이하로 섭취하는 것이 매우 효과적일 수 있습니다.
탄수화물을 줄이는 것은 또 다른 큰 이점이 있습니다.
인슐린 수치를 낮춥니다.
이것은 신장이 신체에서 과도한 나트륨과 물을 배출하기 시작하여 팽창과 물 무게를 크게 줄입니다.
요약
탄수화물 섭취를 줄이면 식욕이 감소하고 자동으로 체중이 감소합니다(칼로리 계산이나 분량 조절 없이). 또한 수분 중량이 상당히 감소합니다.
건강과 체중을 논할 때 수면과 스트레스 수준은 종종 무시됩니다.
둘 다 신체와 호르몬이 최적의 기능을 하는 데 엄청나게 중요합니다.
사실, 불충분한 수면은 비만의 가장 강력한 위험 요인 중 하나입니다.
한 연구에 따르면 짧은 수면 시간은 어린이의 경우 위험을 89%, 성인의 경우 위험을 55% 높였습니다(
불충분한 수면은 또한 배고픔과 갈망을 증가시켜 그렐린과 렙틴과 같은 배고픔 호르몬을 방해하여 체중 증가의 생화학적 경향을 유발할 수 있습니다.
과도한 스트레스는 복부 지방 축적과 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 서양 질병의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 호르몬 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다(
35 ,
그러므로 질 좋은 수면을 위한 시간을 갖는 것이 매우 중요하며 , 삶에서 불필요한 스트레스 요소를 피하는 것도 중요합니다.
요약
수면 부족과 과도한 스트레스는 그렐린, 렙틴, 코르티솔과 같은 중요한 대사 호르몬을 망칠 수 있습니다.
이러한 호르몬을 통제하면 식욕과 부자연스러운 갈망이 줄어들 것입니다.
주의가 산만하거나 부주의한 식사는 사람들이 과식하고 체중이 늘어나는 한 가지 이유입니다.
신체와 조화를 이루고 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 것은 매우 중요합니다.
체중 증가나 비만으로 어려움을 겪는 사람 중 다수는 필요에 의해서라기보다는 습관이나 지루함에 따라 음식을 먹습니다.
이런 일은 사람들이 TV를 보거나 인터넷을 검색하는 등 다른 일을 동시에 할 때 종종 발생합니다.
이런 상황에서는 마음챙김 식사를 실천하는 것이 유용할 수 있습니다.
마음챙김 식사는 사람들이 감정적 식사와 진짜 배고픔을 구별하는 데 도움이 되는 전략입니다.
이는 먹는 것에 방해받지 않고 온전히 주의를 기울이고, 천천히 씹으며 모든 음식을 음미하는 것을 의미합니다.
마음챙김 식사는 식사를 더 만족스럽게 만들 뿐만 아니라 과식 및 체중 증가 위험도 줄여줍니다.
요약
주의가 산만해져서 먹거나 지루해서 간식을 먹는 것은 체중 증가와 비만의 주요 원인입니다.
배고플 때만 먹고 방해받지 않고 먹으면 허리를 관리하는 데 도움이 됩니다.
CICO 다이어트란 무엇인가? 영양사가 생각하는 것
체중 감량을 시도해 본 적이 있다면 아마도 칼로리 섭취량, 칼로리 소모량(CICO) 방정식에 익숙할 것입니다.
이 개념은 칼로리를 덜 섭취하고 체중을 더 많이 감량하는 것이 매우 간단해 보이지만 많은 건강 전문가들은 체중 감량을 위한 CICO 접근 방식이 너무 단순하고 사람의 체중에 영향을 미치는 여러 요소를 고려하지 않는다고 주장합니다.
이 기사에서는 CICO 다이어트에 대해 알아보고 이것이 체중 감량에 효과적인지 설명합니다.
CICO는 칼로리 섭취, 칼로리 소모의 약자입니다.
특정한 다이어트가 아닙니다.
오히려 칼로리 적자 를 만드는 개념입니다 . 매일 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소하고, 소모하는 것보다 많은 칼로리를
섭취하면 체중이 증가합니다.
즉, 체중 감량과 체중 증가는 다량 영양소 섭취나 식단의 질과는 무관하게 오로지 칼로리 섭취에 의해 결정된다는 뜻입니다.
대부분의 체중 감량 다이어트는 칼로리 적자를 만들기 위해 고안되었으며, 일부는 다른 다이어트보다 더 심각합니다.
그러나 대부분의 인기 있는 다이어트는 칼로리 적자를 만드는 것 외에도 특정 거대 영양소 비율을
따르고 추가 설탕 과 같은 특정 음식과 재료를 제거하는 것을 권장합니다.
그러나 CICO 개념을 사용하면 체중 감량에 중요한 요소는 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
예를 들어, CICO 이론에 따르면 칼로리 적자가 동일하다면 케토제닉(케토) 다이어트를 따를 경우 고탄수화물 다이어트를 따를 경우와 같은 양의 체중 감량이 이루어집니다.
CICO 다이어트는 어떻게 작동하나요?
누군가가 체중 감량을 위해 CICO 방법을 사용한다면, 기본적으로 칼로리 적자를 유지하기 위해 칼로리를 세는 것을 의미합니다.
칼로리 적자를 유지하려면 에너지 필요량을 결정해야 합니다.
기초대사율(BMR)을 계산해야 합니다.
BMR은 심장 박동과 호흡과 같은 기본적인 생리 기능에 필요한 칼로리이며, 소화와 신체 활동에 사용되는 칼로리도 계산해야 합니다.
대부분의 사람들은 온라인 계산기를 이용해 에너지 필요량을 파악하지만, 이 도구는 완벽과는 거리가 멀고 칼로리 필요량에 대한 대략적인 추정치만 제공할 수 있습니다.
에너지 필요량(또는 소모 칼로리)을 알게 되면 체중 감량을 촉진하기 위해 해당 숫자에서 칼로리를 빼야 합니다.
예를 들어, 현재 체중을 유지 하려면 하루에 2,300칼로리가 필요한 사람은 체중 감량을 위해 하루에 2,300칼로리보다 적게 섭취해야 합니다.
요약
CICO는 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하여 칼로리 적자를 만들면 체중 감량으로 이어지고, 소모하는 것보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가로 이어진다는 개념입니다.
식단의 질이나 거대 영양소 구성과 같은 요소는 고려하지 않습니다.
체중 증가와 감량을 결정하는 데 있어 가장 중요한 요소는 칼로리 섭취량과 에너지 소모량이라는 것은 사실입니다.
칼로리 섭취량을 줄이거나 활동 수준을 높여 칼로리를 더 많이 소모함으로써 칼로리 적자를 만들면 체중 감량으로 이어질 것입니다.
이에 대해서는 반론의 여지가 없습니다.
사람은 패스트푸드 와 같이 고도로 정제된 제품으로 구성된 식단을 섭취하면서도 이론적으로 체중 감량 이 가능한 것처럼 과일과 채소와 같이 건강에 좋은 음식이 풍부한
영양소가 풍부한 식단을 섭취하면서도 체중 감량이 가능합니다.
많은 연구에 따르면, 체중 감량을 위해서는 칼로리 적자를 유지하는 한 어떤 종류의 다이어트를 따르느냐는 별로 문제가 되지 않는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 인과관계를 확립하기 위한 황금표준으로 간주되는 수많은 무작위 대조 시험에서 사람들은 칼로리 적자를 만드는 저지방 및 저탄수화물 다이어트를 통해 효과적으로
체중을 감량할 수 있음을 보여주었습니다.
하지만 CICO 이론이 옳다고 하더라도, 이것이 체중 감량에 성공하는 데 중요한 유일한 요소는 아닙니다.
성공적인 체중 감량과 건강한 체중 유지는 칼로리 적자를 만드는 것 이상의 것에 달려 있습니다.
게다가 CICO 이론은 체중 감량에만 적용되며 건강의 다른 측면은 고려하지 않습니다.
예를 들어, CICO는 배고픔과 포만감(충만함)에 대한 식단의 역할이나 식단이 질병 위험에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 고려하지 않습니다.
요약
매일 소모하는 칼로리를 적게 섭취하면 체중이 감소합니다.
그러나 칼로리 감소는 체중 감량과 건강한 체중 유지에 중요한 유일한 요소는 아닙니다.
칼로리 적자 내에서 식사하면 체중 감량에 도움이 되며, 이는 많은 사람의 건강에 여러 면에서 도움이 될 수 있습니다.
과도한 체지방은 심장병, 수면 무호흡증, 우울증, 특정 암 및 호흡기 질환을 포함한 일부 건강 문제의 발병 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다.
칼로리 적자 내에서 식사하여 체지방을 줄이는 것은 많은 사람들의 위험을 줄이고 이동성과 전반적인 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 칼로리를 세고 칼로리 적자 내에서 식사하면 과체중이나 비만인 많은 사람들의 체중이 감소하고 건강의 특정 측면이 개선될 수 있지만, 칼로리 섭취에만 집중하는 데는 큰 단점이 있습니다.
앞서 언급했듯이, CICO는 음식이 건강에 미치는 영향이나 음식이 배고픔이나 포만감에 어떤 영향을 미치는지 고려하지 않습니다.
예를 들어, 도넛과 설탕을 넣은 커피 한 끼는 계란, 베리, 아보카도 한 끼보다 훨씬 덜 배부르다.
그 이유는 첫 번째 식사가 단백질과 섬유질이 부족하기 때문이다.
이 영양소들은 식욕 조절에 중요한 역할을 한다.
섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 선택하면 포만감을 높이는 데 도움이 되며 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되므로 건강한 체중을 유지하기가 더 쉬워질 수 있습니다.
또한, CICO는 칼로리 함량을 넘어 음식의 중요성을 인식하지 못합니다.
여러분이 먹기로 선택한 음식은 신체가 최적의 건강을 유지하는 데 필요한 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 유익한 식물성 화합물을 제공합니다.
쿠키와 설탕이 많은 시리얼과 같은 초가공 식품으로만 구성된 다이어트를 따르면서 체중을 줄일 수 있을까요? 물론입니다.
전반적인 건강과 질병 예방에 가장 좋은 식단일까요? 절대 아닙니다.
연구에 따르면 고도로 가공된 식품이 많은 식단 패턴은 2형 당뇨병, 심장병, 특정 암 등 여러 건강 문제를 일으킬 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
반대로 과일과 채소와 같은 전체적이고 영양이 풍부한 음식이 풍부한 식단은 질병을 예방하고 더 긴 수명과 관련이 있습니다.
그렇기 때문에 칼로리 수만이 아니라 영양소 함량에 따라 음식을 선택하는 것이 필수적입니다.
칼로리만 걱정하고 음식 선택이 전반적인 건강을 어떻게 지원하거나 방해하는지 무시한다면, 나무를 보고 숲을 놓치는 셈입니다.
또한, 다이어트하는 사람들이 칼로리 적자를 유지하는 일반적인 방법인 음식과 칼로리를 추적하면 음식과 칼로리에 대한 집착으로 이어져 비정상적인 식습관을 촉진할 수 있습니다.
주의하세요
영양과 관련해 올바르게 하려고 노력하는 것은 유혹적일 수 있지만, 오히려 역효과가 날 수 있습니다.
음식이나 체중에 신경 쓰이거나, 음식 선택에 대해 죄책감을 느끼거나, 규칙적으로 제한적인 식단을 한다면, 지원을 받는 것을 고려하세요.
이러한 행동은 음식과의 관계 장애나 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
섭식장애와 섭식장애는 성 정체성, 인종, 나이, 사회경제적 지위 또는 다른 정체성에 관계없이 누구에게나 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 질병은 단순히 식습관 문화에 의한 것만이 아니라 생물학적, 사회적, 문화적, 환경적 요인이 복합적으로 결합되어 발생할 수 있습니다.
어려움을 겪고 있다면 등록된 영양사 등 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하여 힘을 얻으세요.
또한 전국 섭식장애 협회 헬프라인에서 훈련된 자원봉사자와 익명으로 무료로 채팅, 전화 또는 문자 메시지를 주고받을 수 있으며, 이 기관이 제공하는 무료
또는 저렴한 리소스를 알아볼 수도 있습니다.
요약
CICO는 칼로리에만 초점을 맞추고 영양소의 질은 고려하지 않지만, 음식 선택은 체중 관리와 질병 예방에 중요한 역할을 합니다.
칼로리 계산은 무질서한 식습관과 음식과 다이어트에 대한 집착으로 이어질 수 있습니다.
CICO 이론은 꽤 간단하지만 체중 감량은 그렇지 않습니다.
여러분의 몸은 여러분이 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 여러 요인의 영향을 받는 엄청나게 복잡한 시스템입니다.
체중 감량은 복잡한 문제이므로, 체중 감량에 대한 개별적인 접근 방식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
여러분이 체중을 줄이고 싶거나 줄여야 한다고 느낀다면, 어떤 다이어트도 할 필요가 전혀 없습니다 . 특히 칼로리를 크게 줄이는 다이어트(많은 인기 있는 체중 감량 다이어트처럼)나
칼로리를 추적하는 다이어트는 더욱 그렇습니다.
사실, 칼로리 섭취에 대해 생각하지 않고도 안전하고 건강하며 효과적인 체중 감량 식단을 만들 수 있습니다.
칼로리를 세지 않고도 체중 감량에 도움이 되는 건강하고 지속 가능한 식단 패턴을 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 칼로리가 아닌 영양소에 따라 음식을 선택하세요. 쌀떡과 달걀 흰자 같은 저칼로리 음식을 선택하는 대신 영양소가 가장 많이 들어 있는 음식을 선택하세요. 과일, 채소, 지방이 많은 생선, 달걀, 콩, 견과류를 생각해보세요.
- 배부르게 하는 음식을 우선시하세요. 매 식사에 단백질과 섬유질을 섭취하면
만족감을 느끼고 전반적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 고단백질과 고섬유질 식단은 모두 체중 감량에 효과적입니다(8 ,9 ). - 활동적으로 지내세요. 일일 에너지 소비를 늘리는 것만으로도 칼로리 적자를
만들 수 있습니다.
즐기는 활동을 기반으로 피트니스 플랜을 만들어 보세요. - 건강한 체중과 관련된 식단 패턴을 선택하세요. 예를 들어 지중해식 식단은
원치 않는 체중 증가를 예방하고 여러 만성 질환의 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다(
15 ,16 ). - 농산물 소비를 늘리세요. 대부분의 과일과
채소는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
연구에 따르면 농산물을 더 많이 먹는 사람들은 농산물을 규칙적으로 먹지 않는 사람들보다 체중 감량이 더 많은 경향이 있습니다(17 ,18 ,19 ). - 체중과 외모와 관련 없는 동기를 부여하십시오. 예를 들어, 신체적 건강이나
콜레스테롤과 같은 건강 지표를 개선하는 데 초점을 맞춘 목표는 체중 감량만으로 동기를 부여받는 것보다 더 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다(
20 ). - 수면을 우선시하고 스트레스를 관리하세요. 수면 부족과 만성 스트레스는 모두
체중 증가와 관련이 있습니다.
충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하거나 줄이기 위한 조치를 취하는 것은 체중 관리와 전반적인 건강에 중요합니다(21 ,22 ).
적절한 칼로리를 섭취하고 에너지 적자를 만드는 것이 체중 감량에 필수적 이기는 하지만
, 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 중요한 습관은 이것뿐만이 아닙니다.
식단의 질과 구성, 활동 수준, 수면, 스트레스 관리 역시 중요합니다.
이는 체중 감량뿐만 아니라 신체 전체의 건강을 위해서도 중요합니다.
신체 크기나 체중이 아닌 전반적인 건강이 항상 최우선이어야 합니다.
다이어트 문화 메시지는 만연하지만, 우리는 전신 건강에 집중할 수 있고 그래야 합니다 .
전신 건강을 우선시하는 식단을 만드는 데 도움이 필요하다면, 지식이 풍부한 공인 영양사와 협력하는 것을 고려하세요.
요약
체중 감량을 시도할 때 에너지 적자를 만드는 것이 중요하지만, 칼로리를 세거나 음식 섭취량을 추적할 필요는 없습니다.
위에 나열된 팁은 전신 건강을 우선시하는 식단 패턴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
CICO(칼로리 섭취, 칼로리 소모)는 매일 소모하는 칼로리보다 적게 섭취하여 칼로리 적자를 만들면 체중이 감소하고, 소모하는 칼로리보다 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가한다는 개념입니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 적자를 만드는 것이 필수적이지만, CICO 방법은 지나치게 단순하며 체중 유지와 질병 예방에 중요한 역할을 하는 식단 품질과 거대 영양소 함량과 같은 요소를 고려하지 않습니다.
CICO 방식을 따르면 일시적으로나마 체중이 감소할 가능성이 있지만, 식단의 질과 질병 위험을 줄이는 능력 등 다른 요소를 고려하여 체중 감량에 도움이 되는 식단 패턴을 만드는 것이 가장 좋습니다.
단 한 가지
오늘 이것을 시도해 보세요: 모든 칼로리를 세고
모든 음식을 추적해야 하는 다이어트를 따르고 있다면, 접근 방식을 바꿀 때가 되었을 수 있습니다.
칼로리를 이렇게 면밀히 추적하는 것은 불필요하며, 어떤 사람들에게는 비정상적인 식습관으로 이어지고 정신 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
칼로리 계산이나 음식 섭취 기록 중단 방법을 잘 모르겠다면, 장애가 있는 식습관을 전문으로 하는 공인 영양사나 치료사의 도움을 받아보세요.
칼로리 적자란 무엇이고, 얼마나 많은 양이 건강한가?
칼로리 적자는 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경우입니다.
연구에 따르면 500칼로리 적자는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이 숫자는 많은 요인에 따라 달라지며 사람마다 다릅니다.
칼로리는 음식과 음료에서 얻는 에너지 단위입니다.
칼로리 소모량은 매일 소비하거나 소모하는 양을 말합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 휴식 중 에너지 소모량(REE) 은 호흡, 혈액 순환 등 생명을 유지하는 기능을
위해 신체가 휴식 중에 사용하는 칼로리를 말합니다.
- 음식의 열 효과 에는 신체가 음식을 소화, 흡수, 대사하는 데 소모하는 칼로리가
포함됩니다.
- 운동, 꿈틀거림, 집안일 수행 등 움직임 중에 소모하는 칼로리를 나타내는 활동 에너지 소모(AEE)
칼로리 적자는 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 경우입니다.
시간이 지남에 따라 이는 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
반대로, 칼로리 잉여라고 알려진 필요 이상의 칼로리를 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
다른 요인도 체중 변동에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 신체 활동
- 호르몬
- 생활 습관
- 스트레스
- 기저 건강 상태
- 특정 약물 복용
- 유전학
- 수면 습관
칼로리 적자를 계산하는 방법과 건강하게 적자에 도달하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.
대부분의 사람들에게 300~500칼로리의 적자는 체중 감량에 충분합니다.
칼로리 적자를 계산하려면 먼저 유지 칼로리를 계산해야 합니다 . 이는 신체가 에너지 소비를 지원하는 데 필요한 칼로리 수입니다.
유지 칼로리는 여러 가지 방법으로 계산할 수 있습니다.
칼로리 계산기
칼로리 계산기를 사용할 수 있습니다.
체중, 성별, 나이, 키, 신체 활동 수준에 따라 유지 칼로리를 추정합니다.
기초대사율(BMR)
BMR 은 호흡과 같은 기본적인 기능을 수행하는 데 필요한 신체의 최소 칼로리 양입니다.
BMR과 활동 수준을 결합하면 유지 칼로리를 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래는 출생 시 지정된 성별에 따라 BMR을 추정하는 두 가지 공식 입니다 .
- 남성의 BMR: 66 + (13.75 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) − (6.8 x 나이(년))
- 여성의 BMR: 655 + (9.6 x 체중(kg)) + (1.85 x 크기(cm)) − (4.7 x 나이(년))
BMR을 구하면 Harris-Benedict 공식을 사용하여 유지 칼로리를 계산할 수 있습니다 .
|
그룹 |
주당 활동 일수 |
공식 |
|---|---|---|
|
앉아 있는 |
거의 없거나 전혀 없음 |
기초대사량 x 1.2 |
|
가볍게 활동적 |
1~3일 |
기초대사량 x 1.375 |
|
적당히 활동적 |
3~5일 |
기초대사량 x 1.55 |
|
매우 활동적 |
6~7일 |
기초대사량 x 1.725 |
|
추가 활동 |
6~7일, 육체적 노동 |
기초대사량 x 1.9 |
10일 추적
더 정확한 숫자를 알아보려면 칼로리 섭취량과 체중을 추적하세요.
- 동일한 척도를 사용하세요.
- 하루 중 같은 시간에 체중을 측정하세요.
- 같은 옷을 입으세요 (또는 아무것도 입지 마세요).
수분 무게 로 인해 체중이 매일 몇 파운드씩 변동될 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
10일 동안 섭취한 총 칼로리 수를 10으로 나누어 평균 일일 칼로리 섭취량을 구합니다.
그런 다음 이 숫자에서 500칼로리를 빼서 체중 감량을 위한 새로운 일일 섭취
목표를 결정합니다 .
예를 들어, 유지 칼로리가 하루 2,000칼로리라면, 새로운 일일 칼로리 목표는 1,500이 됩니다.
체중이 감소함에 따라 유지 칼로리는 시간이 지남에 따라 감소합니다.
체중 감량 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조정해야 합니다.
또한 장기간 칼로리 적자는 신진대사에 영향을 미칠 수 있다는 점도 알아두는 것이 중요합니다 . 새로운 칼로리 섭취량을 충족하기 위해 변화하고 느려질 수 있습니다.
이는 결국 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
칼로리 적자는 칼로리 섭취량을 줄이거나, 신체 활동 수준을 높이는 방법, 혹은 두 가지를 모두 통해 달성할 수 있습니다.
신체 활동을 하면서 칼로리 적자를 만드는 것이 더 지속 가능하고 안전하며 효과적인 체중 감량 방법일 수 있습니다.
다이어트
건강한 칼로리 적자를 달성하고 유지하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
그만큼
균형 잡히고 영양이 풍부한 식단에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 과일
- 채소
- 콩류
- 통곡물
- 단백질 (살코기, 가금류 , 해산물 등)
- 저지방 또는 무지방 유제품
- 견과류
칼로리를 세지 않고도 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 칼로리를 마시지 마세요: 소다, 과일 주스, 스페셜티 커피 음료와 같은 알코올성 및 설탕이 많은 음료 에는 많은 칼로리가 포함될 수 있습니다.
그러나 이러한 음료의 칼로리는 포만감을 제공하지 않습니다.
과도하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다 . - 고도로 가공된 식품 제한: 고도로 가공된 식품 에 함유된 설탕, 지방 및 소금은 이러한 식품을 매우 맛있게 만듭니다.
과도한 소비를 장려하다 . 아2019년 연구 원하는 만큼 많이 먹거나 적게 먹은 사람들이 최소한으로 가공된 식품만 먹은 사람들보다 고도로 가공된 식품을 포함한 식단을 섭취하면서 하루에 500칼로리 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. - 건강한 음식으로 대체해보세요: 일상 음식과 음료에 대한 건강한 대안이 많으면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 불포화 지방, 설탕, 소금이 많이 함유된 매장에서 판매하는 제품을 섭취하는 대신 커피 크리머, 그래놀라 바, 칩을 만들 수 있습니다 . - 집에서 만든 음식을 먹다: 집에서 만든 음식을 먹는 것은
관련된 더 나은 식단의 질, 과일과 채소의 섭취 증가, 체지방 수치 감소, 심장병 및 당뇨병 위험 감소 등이 있습니다.
운동
체중 감량은 규칙적인 신체 활동을 통해 얻을 수 있는 많은 이점 중 하나일 뿐입니다 .
그만큼
중간 강도의 운동으로는 빠른 걷기 , 가벼운 자전거 타기 , 요가 등 이 있고 , 고강도 운동으로는 조깅, 빠른 자전거 타기 등이 있습니다.
이 지침에서는 성인이 등, 어깨, 가슴, 팔, 다리 등 주요 근육군을 강화하는 근력 운동을 일주일에 최소 2일 이상 할 것을 권장합니다 .
근력 강화 활동은 또한 신체가 다음을 우선시하는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼마나 많은 칼로리가 부족해야 할까요?
건강하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 하루 300~500칼로리의 칼로리 적자가 효과적입니다.
내가 칼로리 적자상태에서 식사하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
건강한 칼로리 적자 상태라면 배고픔, 굶주림 또는 에너지 손실의 눈에 띄는 징후를 경험하지 않아야 합니다.
그러나 칼로리 적자가 너무 심하면 다음과 같은 증상이
나타날 수 있습니다 .
- 낮은 에너지 수준
- 빠른 체중 감량
- 탈모
- 기분 변화
- 굶주림
- 변비
- 추위를 느낀다
칼로리 적자와 관련된 이러한 증상을 경험하는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
그들은 더 많은 칼로리를 섭취하기 위한 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
칼로리 적자는 신체가 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취할 때 발생합니다.
하루 최대 500칼로리의 칼로리 적자는 건강하고 지속 가능한 체중 감량에 효과적입니다.
전체 음식으로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하고 일주일에 150~300분 동안 운동이나 어떤 종류의 신체 활동을 하는 것은 칼로리 적자를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
그렇긴 하지만, 섭취해야 할 칼로리 수에 대해 확신이 없다면 의료 전문가와 상의하세요. 그들은 당신에게 맞는 체중 감량 프로그램을 개발할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 자전거 타기: 시도할 수 있는 4가지 효과적인 전략
자전거 타기는 훌륭한 유산소 운동입니다.
심장과 폐 건강을 증진하고, 혈류를 개선하고, 근력을 키우고, 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가 지방을 태우고, 칼로리를 태우고, 체중을 감량하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 체중을 감량하려면 효과적인 자전거 운동을 위해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
이 기사에서는 자전거 타기로 체중 감량을 최적화하는 데 가장 효과적인 전략과 다양한 환경에서 자전거 타기에 대한 옵션을 살펴보겠습니다.
자전거 타기는 종종 유산소 운동 에 대한 좋은 저충격 옵션으로 선전됩니다 . 달리기나 조깅에 비해 무릎, 발목 및 기타 관절의 마모와 손상을 덜 주면서 심박수를 높일
수 있습니다.
또한 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.
페달을 밟는 동안 인상적인 양의 칼로리를 소모할 수 있기 때문입니다.
특히 여유로운 속도 이상으로 자전거를 타는 경우 더욱 그렇습니다.
자전거 운동으로 체중을 줄이고 싶다면, 체중 감량을 위한 핵심 전략 4가지를 소개합니다.
여유로운 속도로 페달을 밟는 것은 체중 감량에 큰 도움이 되지 않을 것입니다.
그러나 더 열심히 노력하고 라이드의 강도를 높이려고 노력한다면 체중 감량 목표에 더 많은 진전을 이룰 수 있을 것입니다.
일반적으로 사이클을 빨리 돌수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다 . 그 이유는 신체가 사이클을 빨리 돌기 위해 더 많은 에너지를 사용하기 때문입니다.
그리고 더
많은 칼로리를 소모할수록 더 많은 체중을 감량할 가능성이 높습니다.
꾸준하고 적당한 강도로 자전거 타기를 하면 60분 안에 약 300칼로리가 소모되지만 , 강도를 높이면 그보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
사실, 하버드 헬스 레터 에 따르면 , 155파운드의 사람이 시속 12~13.9마일의 속도로 페달을 밟는다면 30분 동안 자전거를 타면 최대 298칼로리를 소모할 수 있습니다.
185파운드의 사람이 이 속도로 자전거를 타면 355칼로리를 소모할 수 있습니다.
그리고 약 시속 14~15.9마일의 빠른 속도로 운동한다면, 체중이 155파운드인 사람은 불과 30분 만에 최대 372칼로리를 소모할 수 있고, 체중이 185파운드인 사람은 같은 시간 내에 444칼로리를 소모할 수 있습니다.
HIIT는 신체에 도전하는 좋은 방법이 될 수 있고, 목표가 지방을 줄이고 체중을 감량하는 것이라면 그 방법도 효과적입니다.
HIIT는 짧은 강도의 운동과 저강도 운동의 간격을 번갈아 가며 하는 것을 말합니다.
자전거를 타면 HIIT 운동은 다음과 같습니다.
- 30~60초 동안 높은 저항에 맞서 최대한 빨리 자전거를 타세요.
- 그런 다음 저항을 낮추어 2~3분 동안 편안한 사이클링을 하세요.
- 이 패턴을 다음 20~30분 동안 반복하세요.
이 유형의 운동은 당신에게 도움이 될 수 있습니다
에 따르면
그러나 HIIT 프로그램은 시간이 훨씬 덜 걸리므로 지방 감소에 더 실용적인 옵션입니다.
이점은 거기서 끝나지 않습니다.
페달링을 멈추고 운동이 끝나면 신진대사가 계속 활성화됩니다 . 즉, 운동이 끝나고 몸이 정상적인 휴식 상태로 돌아온 후에도 신체는
더 높은 비율로 칼로리를 계속 소모합니다.
당신이 충분히 했다고 생각할 때, 조금 더 나아가려고 노력하세요. 그것이 지구력 훈련의 아이디어입니다.
연구에 따르면 지구력 훈련은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체중 감량에도 도움이 될 수 있다고 합니다.
이상적으로는 지구력을 기르려고 할 때는 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
한 세션에서 10~15분 동안 자전거를 타다가, 각 세션에 몇 분씩 천천히 더해 일주일에 최소 150분 동안 자전거를 타게 될 때까지 하면 됩니다.
한 가지 활동에 갇히는 것을 좋아하지 않는다면 크로스 트레이닝이 당신에게 적합할 수 있습니다.
활동을 번갈아가며 하는 것은 운동에 다양성을 더하는 좋은 방법입니다.
예를 들어, 어느 날은 자전거를 타고 야외에서 장거리 주행을 하고, 다음 날에는 체육관에 가서 웨이트 트레이닝을 할 수도 있습니다.
체중을 줄이려면 American Council on Exercise(ACE)에서 적어도 30분 동안 중간 강도로 자전거를 타야 한다고 말합니다.
더 많은 칼로리를 소모하려면 더 오래 자전거를
타야 합니다.
ACE는 또한 체중 감량을 촉진하기 위해 하나의 크로스 트레이닝 세션에 두 가지 활동을 통합할 것을 제안합니다.
자전거 타기에는 선택 사항이 많기 때문에 자신의 필요와 선호도에 가장 잘 맞는 옵션을 쉽게 선택할 수 있습니다.
더 인기 있는 실내 및 실외 자전거 타기 옵션을 살펴보겠습니다.
실내
실내에서 운동하는 것을 선호하시나요? 실내에서 자전거를 타는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 혼자서 고정 자전거를 타세요. 고정 자전거를 소유하고 있든 헬스장에서 사용하든, 여러분의 필요에 맞게 특별히 맞춤화된 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
다양한 프로그래밍 옵션을 통해 원하는 속도, 강도, 지속 시간에 맞게 운동을 맞춤 설정할 수 있습니다. - 스핀 수업. 운동 중에 계속 라이딩하도록 격려해줄 사람이 필요하다면, 이게
좋은 선택일 수 있습니다.
연구 또한, 스피닝은 일반 자전거 타기와 비교해 체력 향상과 체형 변화에 있어서 마찬가지로 효과적이라고 합니다. - 핸드사이클. 일반적인 고정 자전거를 사용할 수 없다면, 핸드사이클이 칼로리를
소모하는 유산소 운동에 딱 맞는 선택일 수 있습니다.
이 기계는 다리 대신 팔로 구동됩니다.
이 경로를 가는 경우 고정 자전거나 핸드사이클을 이용할 수 있는지 확인해야 합니다.
자신의 장비가 없는 경우 헬스장이나 커뮤니티 센터에 가입하는 것을 고려해 보세요.
옥외
자전거를 타고 대자연으로 나가는 것을 선호한다면, 도로 자전거 타기, 트레일 자전거 타기, 산악 자전거 타기 등 여러 가지 옵션이 있습니다.
심지어 차를 버리고 직장으로 자전거를 타거나 심부름을 하러 자전거를 탈 수도 있습니다.
하지만 단 한 번만 할 수는 없습니다.
체중 감량을 위해 이런 종류의 운동을 하고 싶다면 자전거 타기를 운동 루틴의 정기적인 부분으로 만들어야 합니다.
다양한 앱으로도 마일리지나 강도를 추적할 수 있습니다.
피트니스 추적 앱을 사용하면 특정 목표에 도달하기 위해 동기를 유지하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
야외 자전거 타기의 단점 중 하나는 안전을 유지하기 위해 더 많은 안전 예방 조치를 따라야 한다는 것입니다.
젖거나 얼음이 낀 도로 또는 고르지 않은 도로 상태, 더운 날씨 또는 습한 날씨, 예측할 수 없는 교통 상황은 실내 자전거 타기보다 야외 자전거 타기를 덜
안전하게 만들 수 있습니다.
특히 야외에서 자전거를 타는 것은 특정 위험을 동반할 수 있습니다.
자전거를 타는 동안 안전을 유지하려면 다음 안전 팁을 반드시 따르세요.
- 헬멧을 쓰세요. 말할 필요도 없겠지만, 헬멧은 충돌이나 낙상 시 머리(그리고
뇌)를 보호합니다.
머리에 꼭 맞는지 확인하세요. 이상적으로는 다른 사람이 쉽게 볼 수 있는 밝은 색 헬멧을 선택하세요. - 일렬로 타세요. 친구와 함께 자전거를 타는 것을 즐긴다면, 한 사람이 선두에
서게 하세요. 뒤따르는 사람은 그 사이에 약간의 공간을 남겨야 합니다.
- 도로의 오른쪽에서 타세요. 자동차 교통이 흐르는 방향과 같은 방향으로 페달을
밟아야 합니다.
미국, 캐나다 및 자동차가 오른쪽에서 운전하는 다른 국가에서는 도로의 오른쪽에서 자전거를 타세요. - 손 신호를 사용하세요. 도로 위의 운전자와 다른 라이더에게 방향을 바꾸거나 다른 행동을 취할 계획임을 알리세요.
- 전자제품은 포기하세요. 헤드폰이나 주변 차량의 소리를 듣는 능력을 손상시킬 수 있는 것은 착용하지 마세요.
- 도로 위험에 주의하세요. 고르지 않은 지형, 움푹 들어간 곳, 정체된 물, 기타 잠재적 위험은 위험할 수 있으므로 주의하세요.
- 자전거를 잘 관리하세요. 정기적인 유지관리와 스팟 체크를 통해 체인, 휠, 브레이크 및 기타 부품이 제대로 작동하는지 확인하여 자전거를 최상의 상태로 유지하세요.
체중 감량을 시도하고 있거나, 열심히 노력해 감량한 체중을 유지하고 싶다면, 자전거 타기는 이 목표를 달성하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
체중 감량과 지방 연소를 극대화하려면 자전거 운동의 강도나 지속 시간을 늘려보세요. 간헐적 훈련과 교차 훈련을 하는 것도 체중 감량과 지방 연소 노력에 도움이 될 수 있습니다.
건강 문제가 있거나 얼마 동안 운동을 하지 않았다면 자전거 운동이 안전한지 확인하기 위해 반드시 의사와 상담하세요.
컨트리 스타 젤리 롤이 100파운드 감량에 도움이 된 5가지 방법
Theo Wargo/Getty Images for Global Citizen
- 컨트리 음악 스타 젤리 롤은 최근 체중 감량을 통해 100파운드를 감량했다고 밝혔습니다.
- 인스타그램 영상에서 가수는 자신의 체중 감량 이정표를 공유하며 내년에 여러분이 나를 볼 때, 나를 알아보지 못할 거예요.라고 말했다.
- 젤리롤은 음식 중독 치료, 고단백질 식단 섭취, 달리기 등 다양한 체중 감량 전략을 결합하여 100파운드를 감량했습니다 .
- 전문가들은 그가 체중 감량에 있어 균형 잡히고 지속 가능한 접근 방식을 취하고 있다고 말합니다 .
컨트리 음악 스타 젤리 롤은 체중 감량 여정에서 100파운드를 감량했다고 밝혔습니다.
한때 이 가수는 500파운드가 넘었습니다.
39세인 그는 이번 달 초에 자신의 인스타그램
에 자신의 진행 상황을 담은 영상을 공유하며 , 내년에 여러분이 나를 볼 때, 여러분은 나를 알아보지 못할 거예요.라고 말했습니다.
같은 영상에서 젤리 롤의 영양 코치 인 이안 라리오스는 스타가 체중 감량을 위해 해온 일을 공유했습니다.
우리는 경기장을 돌아다니거나, 농구를 하거나, 복싱을 합니다.
라리오스가 말했다.
그는 또한 스타가 고단백질 식단을 하고 있다고 말했다.
10월 14일, 젤리 롤은 제이 셰티의 On Purpose 팟캐스트에 출연하여 음식 중독으로 어려움을 겪고 있다고 밝혔습니다.
지금 제게 무게는 앞에 있는 산과 같아요. 저는 그것을 받아들이고, 배우고 있어요. 저는 그것에 대해 매우 부지런히 노력하고 있어요. 저는 그것을 정말 진지하게 받아들이고, 물을 많이 마시고, 차가운 물에 뛰어들고, 올바르게 먹고, 잘 지내고
있어요. 그는 공유했습니다.
저는 어깨에 있는 해적과 싸워야 해요. 늦은 밤을 알잖아요. 저는 음식 중독자예요. 아마 이렇게 솔직하게 말한 적은 없을 거예요. 하지만 이 팟캐스트가 그것에 대해 그렇게 솔직하게 말할 수 있는 팟캐스트예요.
이 글에서는 두 명의 영양학자가 젤리롤이 체중 감량에 사용하는 전략과 그 효과에 대한 생각을 공유합니다.
음식 중독 은 누군가가 특정 음식, 특히 지방, 설탕, 소금 함량이 높은 음식에 중독되는 경우를 말합니다.
이는 소비 시 기분을 좋게 하는 뇌 화학 물질이 분비되기
때문입니다.
등록 영양사이자 기능 의학 실무자인 니콜라 슈브룩이 설명합니다.
슈브룩은 일부 연구자들이 음식 중독을 음식 자체보다는 행동과 더 관련이 있다고 생각한다고 지적하지만, 음식 중독과 비만, 대사 증후군 , 폭식증 사이에는 중요한 연관성이
있다고 말합니다.
그녀는 음식 중독에 대한 도움을 구하는 것이 매우 유익할 수 있다고 믿습니다.
“행동적이든 유전적이든 둘 다이든 음식 중독의 근본 원인을 해결함으로써 궁극적으로 덜 먹을 뿐만 아니라 더 나은 음식 선택을 할 수 있는 건강한 음식 관계를 형성할
수 있습니다.
라고 그녀는 설명합니다.
생리학적으로, 이는 더 안정적인 혈당과 뇌 화학을 만들어 포만감을 개선하고 점진적인 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
한 발을 다른 발 앞에 내딛는 것은 좋은 체중 감량 도구가 될 수 있습니다.
영양학자이자 행동 변화 전문가인 리사 몽거는 걷기는 NEAT(비운동 활동 열생성)를 증가시키는 훌륭한 방법입니다.
라고 설명합니다 .
이 용어는 운동 외의 다른 활동을 할 때 사용하는 에너지를 의미하며, 더 많이 섭취하면 체중 감량과 유지가 더 쉬워집니다 .라고 그녀는 말합니다.
몽거는 신체적 이점 외에도 이러한 활동은 엔돌핀을 분비하여 스트레스를 줄이고 더 많은 활력을 느끼는 데 도움이 된다고 지적합니다.
몽거는 스트레스와 피로감이 줄어들면 감정을 조절하기 위해 음식이나 음료를 찾을 가능성이 줄어든다고 추론합니다.
이런 의미에서 달리기 나 걷기는 체중과 정서적 웰빙을 관리하는 건강하고 지속 가능한 방법이 되어 장기적으로 목표를 고수하기가 더 쉬워집니다.
슈브룩 역시 동의하면서도 체중 감량에 있어서 운동보다 식단이 더 큰 역할을 할 수 있다고 지적했습니다.
우리가 먹는 음식은 체중 감량에 가장 큰 영향을 미치는 요인 중 하나이지만, 연구 에 따르면 식단 과 신체 활동을 결합하면 장기적인 체중 감량이 달성됩니다.
라고 그녀는 설명합니다.
냉수욕은 가장 먼저 떠오르는 체중 감량 방법은 아니지만, 실제로 효과가 있을 수 있습니다.
사우나의 강렬한 열기나 차가운 물 속의 극한의 추위 와 같은 극한의 온도에 신체를 노출시키면 신체는 기능하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.
라고
슈브룩은 설명합니다.
차가운 물 속은 신체가 지방 조직이나 체지방에서 생성되는 호르몬인 아디포넥틴을 분비하도록 합니다.
어떻게?
슈브룩 박사는 이것은 칼로리를 소모하여 열을 생성하고 신체를 따뜻하게 유지하는 지방 조직의 일종인 갈색 지방 을 활성화합니다 . 따라서 차가운 물에 정기적으로
노출되면 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
라고 덧붙였습니다.
그녀는 또한 차가운 물에 반복적으로 노출되면 신체 지방 조직이 낮아지거나 변형될 수 있다는 연구 결과 를 지적합니다 . 또한 인슐린
저항성을 줄이고 인슐린 민감도를 개선할 수도 있습니다.
체중 감량은 길고 힘든 여정이 될 수 있으며, 종종 영양 코치의 지원을 받으면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
몽거는 훌륭한 코치는 개인화된 지도와 책임감, 교육을 결합하고 습관을 바꾸는 것뿐만 아니라 그러한 행동을 주도하는 감정, 경험, 믿음을 바꾸는 데도 도움을 줍니다.
라고 말했습니다.
영양 코치는 장기적으로 체중 감량 계획을 고수하기 쉽게 만들 수 있습니다.
몽거는 코치가 일반적으로 라이프스타일, 선호도 및 건강 목표에 따라 계획을 맞춤화하기
때문이라고 말합니다.
체중 감량을 목표로 하고 있다면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요하다는 말을 들어보셨을 겁니다.
Shubrook은 연구에 따르면 고단백 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라, 근육량과 근육량을 유지하면서 체지방을 감소시켜 신체 구성을 개선하는 것으로 나타났습니다.
라고 말합니다.
그녀는 또한 일부 장기 임상 실험에서 고단백 식단이 체중 감량 후 체중 증가를 예방하는 데 도움이 되며 뼈 밀도나 신장 기능에 실제로 부작용이 없다는 사실이 입증되었다고
덧붙였습니다.
고단백 식단은 더 큰 포만감을 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.
단백질은 배고픔 호르몬인 그렐린을 포함하여 식욕을 감소시키는 호르몬 수치를 높여 더 오랫동안
배부르다고 느낄 수 있도록 도와줍니다.
컨트리 음악 스타 젤리 롤은 체중 감량에 대해 매우 균형 잡히고 지속 가능한 접근 방식을 취하는 것으로 보입니다.
그는 균형 잡힌 식단 변화, 운동, 전문가의 지원을 받아 100파운드를 감량했으며, 더 많이 감량하는 것을 목표로 하고 있습니다.
슈브룩은 신체적, 생리적, 심리적 측면 모두에서 체중 감량에 성공한 것을 보고 기쁘다고 말합니다.