중년 주부가 달걀-두부 꼭 먹었더니,
놀라운 변화가?
중년에 잘 먹어야 건강한 노년 기대... 단백질,
칼슘 더 신경 써야
.필수 아미노산과 칼슘,
철분 등이 많아 중년 여성에 특히 좋다.
[사진=게티이미지뱅크]
나이 들어 각종 병치레로 병원 진료를 받는 사람들이 크게 늘고 있다.
중년은 건강수명(건강하게 장수)의 갈림길이다.
내 몸을 적극적으로 챙겨야 노년에 치료비가 덜 든다.
특히 중년 주부들의 경우 매일 식사를 대충 때울 경우 건강을 해칠 수 있다.
남은 밥에 김치만 먹지 말고 달걀-두부라도 꼭 먹어야 한다.
지난해 진료비 43.1%가 65세 이상… 갈수록 병치레 늘어
4일 국민건강보험공단이 발표한 ‘2022년도 건강보험 주요 통계’에 따르면,
사상 처음으로 100조원을 넘긴 지난해 진료비 총액(102조4277억원) 가운데 43.1%가 65세 이상이 차지했다.
65세 이상 진료비는 직전 해보다 8.6% 늘어난 것이다.
이들의 1인 당 월 평균 진료비는 43만여 원으로 전체 인구의 1인 당 월 평균 진료비보다 약 2.6배나 많았다.
나이 들어 각종 병치레로 진료를 받는 사람들이 크게 늘고 있기 때문으로 보인다.
중년에 잘 먹어야 건강한 노년 기대… “대충 드시지 마세요”
건강한 몸은 단백질-지방-비타민 등 균형 잡힌 식단에서 나온다.
하지만 일부 중년 여성은 혼자서 식사할 경우 냉장고에 남은 음식을 처리하는 수준이다.
밥에 김치를 얹어 대충 한 끼를 때운다.
이런 식습관이 오래 지속되면 영양소 섭취에 문제가 생긴다.
장기간 김치에 쌀밥만 먹을 경우 탄수화물 위주의 식사가 될 수 있다.
물론 김치에는 식이섬유,
비타민 등 영양소가 많지만 갱년기 여성에 중요한 칼슘,
단백질 등이 부족할 수 있다.
중년 여성은
단백질(근육),
칼슘(골다공증 예방) 등 중요 영양소
섭취에 신경 써야 한다.
돈 아끼려다 부실한 식사?… 나중에 치료비가 더 든다
여성의 갱년기는 혈관,
뼈를 보호하던 에스트로겐(여성호르몬)이 사라지면서 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병,
골감소-골다공증 위험이 높아진다.
30대 후반부터 줄어들고 있는 근육을 지키기 위해 단백질에도 관심을 가져야 한다.
몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 많은 육류의 살코기를 자주 먹지 못하더라도 달걀을 하루에 1~2개 정도는 먹는 게 좋다.
콩자반,
두부 등도 매 끼 식탁에 올리면 근육 유지에 도움이 된다.
칼슘에 신경 쓰지 않으면 넘어지면
골절 위험이 높다.
고관절이 부러지면 오래
입원하고 1년 이상 재활 치료를 해야 한다.
효율 높은 달걀,
두부
그리고
요구르트… 왜?
식사 때 달걀 프라이나 두부 등을 꾸준히 먹는 게 좋다.
달걀은 효율 높은 음식 이다.
단백질,
지방 외에도 칼슘,
철,
마그네슘,
인 등 각종 영양소가 많고 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수 아미노산의 함량이 가장 이상적으로 배합된 식품이다.
혈액 건강,
항염증,
뇌 신경전달물질 조성에 중요한 역할을 한다.
콜린 성분은 인지 기능 유지에도 도움을 준다.
두부는 신진대사에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘,
철분 등 무기질이 많은 단백질 식품이다.
각종 질병을 예방하고,
노화를 늦추는 효과도 있다.
항고혈압 펩타이드가 들어 있어 혈압 조절에 도움을 준다.
이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦추고 새로운 뼈 조직을 만드는 데 기여한다.
우유가 내키지 않는 사람은 소화가 잘 되는 요구르트를 먹는 게 좋다.
식품 값이 많이 올랐더라도 내 몸을 챙겨야 나중에 진료비가 적게
든다.
고기말고 ‘대체육’ 2주 먹었더니…뱃살 확 빠졌다?
뱃살 1cm 빠지고 나쁜 콜레스테롤 12%,
총콜레스테롤 7% ‘뚝’
[사진=미국 과학문화포털 ‘스터이파인즈’ 캡처]
영국 노섬브리아대 연구팀은 공복 혈액검사에서 대사적으로 건강한 것으로 판명된 18~50세 남성 20명을 대상으로 임상시험을 한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.
임상시험 참가자의 평균 연령은 30.4세,
평균 체질량지수(BMI)는 24.0이었다.
비교적 젊고 대사적으로 문제가 없었다.
연구팀은 참가자에게 14일 동안 하루 240g의 붉은 육류 및 가공육을 섭취하게 했다.
그 뒤 참가자는 평소의 식습관으로 돌아갔고 4주 동안의 ‘세척’ 기간을 거쳤다.
연구팀은 4주 뒤 똑같은 참가자에게 다시 2주 동안 하루 240g의 대체육을 섭취하게 했다.
연구팀은 혈액 생화학적 검사를 실시해 분석했다.
연구 결과 2주 동안 붉은 육류 및 가공육 대신 대체육을 먹으면 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치가 약 12%,
총콜레스테롤 수치가 약 7%나 낮아지는 것으로 나타났다.
또 허리둘레가 평균 약 1cm 줄어들었다.
연구의 책임 저자인 다니엘 코메인 부교수(영영학)는 “소고기,
돼지고기 등 붉은 육류 대신 대체육을 2주라는 짧은 기간 동안 먹었는데도 뱃살이 빠지고 심장병 등 예방에 도움이 될 수 있는 걸로 나타났다”고 말했다.
연구팀에 의하면 총 콜레스테롤 수치가 낮아지면 뇌졸중,
관상동맥심장병 등 심뇌혈관병으로 숨질 위험이 9%까지 낮아질 수 있다.
허리둘레는 심혈관 건강의 지표다.
대체육이 심장을 튼튼하게 하고 신체의 구성 자체에 도움이 될 수 있음을 시사한다.
또한 고콜레스테롤혈증(고지혈증)은 포화 지방이 많이 들어 있는 음식 섭취,
운동 부족,
지나치게많은 복부 지방 등으로 발생한다.
나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥에 지방이 쌓여 심장마비,
뇌졸중을 일으킬 수 있다.
특히 뱃살이 많이 찌면 관상동맥심장병,
제2형당뇨병 위험이 높아진다.
콜레스테롤 수치를 낮추려면 스타틴 등 약물을 복용해야 한다.
대체육(Mycomeat)은 진균(곰팜이) 단백질로 만든 ‘인공 고기’다.
모양과 씹는 맛이 소고기 등 붉은 육류와 비슷하지만 예전의 ‘콩고기’보다는 업그레이드됐다는 평가를 받는다.
이번 연구에 쓰인 대체육은 ‘퀀(Quorn)’ 제품이다.
연구팀에 의하면 대체육은 곰팡이 기반 단백질로 식물 기반 식품과 다르다.
대체육은 발효를 통해 생산되며 포화지방이 적고 콜레스테롤 성분이 들어 있지 않다.
건강한 단백질과 섬유질을 공급하는 ‘완전 단백질’에 해당한다.
영국 정부는 ‘건강한 식생활 지침(Eatwell Guide)’을 통해 대체육 섭취를 권장하고 있다.
대체육은 채식주의자들에겐 상당분 도움이 될 수 있을 것으로 기대된다.
하지만 육식을 즐기고 고기만의 독특한 씹는 맛과 풍미에 익숙한 많은 소비자에게 얼마나 큰 사랑을 받을 수 있을지는 미지수다.
이 연구 결과(Mycomeat Study – The effects of replacing red and processed meat with mycoprotein on gut health)는 ≪유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)≫에 실렸고 미국 과학문화포털 ‘스터디파인즈(Studyfinds)’가 소개했다.
살 빼려면 제대로 알자,
잘못된 다이어트 상식들
영양 과잉이 비만을 부르듯,
건강 정보 범람도 자칫 위험한 오해를 부른다.
요즘엔 각종 블로그와 유튜브 채널만 봐도 다이어트 정보가 넘쳐난다.
단백질은 많이 먹어도 상관 없을까? 과일 당분도 살을 찌울까? 운동 후 바로 먹으면 살로 갈까? 등등 질문에 대해 정확한 답이 궁금해진다.
흔히 오해하기 쉬운,
잘못된 다이어트 상식을 제대로 알아보자.
◆ 몸에 좋은 단백질은 많이 먹어도 된다?
탄수화물을 제한하는 사람들은 많지만,
단백질을 제한하는 사람들은 드물다.
물론 단백질은 체내 조직을 유지하고 회복시키는 기능을 한다는 점에서 꼭 필요하다.
하지만 단백질 과잉 섭취는 탄수화물과 마찬가지로 체중 증가의 원인이 된다.
섭취 균형을 유지하기 위해서는 매 끼니 단백질 식품을 적당히 먹어야 한다.
활동적인 사람은 자신의 이상적인 체중 1파운드(약 0.45㎏)당 0.5g의 단백질을 섭취하면 좋다.
양질의 단백질 공급원인 달걀,
콩류,
아몬드,
연어가 효과적이다.
◆ 운동 후 바로 먹으면 살로 간다?
운동 후 먹은 음식이 곧바로 지방 세포로 변하는 건 아니다.
오히려 땀을 흘리며 열심히 운동한 후에는 어느 정도 음식을 먹어줘야 한다.
운동은 우리 몸에 타격을 주기 때문에 이를 회복하려면 음식이 필요하다.
음식을 먹어야 근육량이 유지되고 신진대사가 좋아지며 운동능력이 향상된다.
운동 후 먹는 음식에는 비타민,
미네랄,
항산화성분,
기름기 없는 단백질,
건강한 지방 등이 포함되면 몸에 좋다.
◆ 과일에 든 당분도 살을 찌운다?
채소와 달리 과일은 당분 함량이 높다는 이유로 피하는 사람들이 있다.
그런데 하버드대학교의 최신 연구에 따르면,
체중 조절을 하는 사람들도 굳이 과일을 피할 필요가 없다.
오히려 매일 꾸준히 과일을 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 체중이 줄어드는 결과를 보였다.
과일은 수분과 식이섬유가 풍부하다는 점에서 먹는 것이 좋다.
전문가들은 하루 2컵 분량의 과일을 먹으라고 권장한다.
◆ 지방이 든 음식은 무조건 살을 찌운다?
지방도 지방 종류에 따라 효능이 다르다.
건강한 지방을 선택하면 오히려 현명하게 체중을 줄일 수 있다.
올리브 오일,
아보카도,
견과류 등 건강한 지방은 식욕을 제한하는 호르몬을 분비하고,
오랫동안 포만감을 유지시켜주기 때문에 체중 감량에 유리하다.
또한 염증 수치를 떨어뜨리고 신진대사를 북돋우며 항산화성분을 제공한다는 점에서도 건강에 유익하다.
탈모 이겨내는 가장 확실한 방법은?
뜨거운 날씨가 계속되면서 피부와 모발 관리에 신경이 많이 쓰인다.
남녀노소 모두 아침에 머리를 감은 후 평소보다 많은 머리카락이 빠지면 걱정이 앞선다.
탈모란 선천성 혹은 후천성 요인으로 모발이 빠지는 것을 말한다.
의학적으로 모발은 보통 10만개,
우리나라 사람들은 이보다 조금 더 적은 평균 5~7만개 정도 된다.
이 모발이 하루에 100개 이상 빠진다면 탈모를 의심할 수 있다.
탈모는 생명에 지장을 주진 않지만,
‘질병’이라는 인식의 확산이 필요하다는 목소리가 높다.
미용상의 문제인 만큼 남녀노소에게 큰 스트레스로 다가올 수 있으며,
정서적으로도 악영향을 줄 수 있기 때문이다.
탈모는 왜,
언제 생길까?
탈모는 크게 남성형 탈모증과 여성형 탈모증,
그리고 병적으로 발생하는 원형탈모증 등으로 나눌 수 있다.
남성형 탈모증은 유전적인 요인,
즉 남성호르몬의 영향으로 발생한다.
전체 탈모의 80~90%를 차지할 정도로 흔한데,
M자 모양으로 앞머리가 벗겨지기 시작하고 이마 양쪽으로 파고 들어가는 양상을 보인다.
대전을지대학교병원 피부과 노영석 교수는 “남성호르몬인 테스토스테론은 체내 대사 과정에서 디하이드로테스토스테론이라는 호르몬으로 변하는데,
이 호르몬이 모낭을 수축시키고 피지 분비량을 증가시킨다”며 “두피를 긁었을 때 손톱에 축축한 비듬이 묻어나온다면,
이것이 남성형 탈모의 전조증상일 수 있다”고 설명한다.
여성형 탈모증은 대개 쇠퇴해서 더 이상 머리카락이 자라지 않는 휴지기 탈모증이다.
머리를 감고 24시간이 지난 후 머리카락 20가닥 정도를 살짝 잡아당겼을 때 5가닥 이상이 빠진다면 휴지기 탈모가 진행되기 전 단계일 수 있다.
여성형 탈모증은 남성형과 다르게 앞머리가 벗겨지거나 헤어라인에 영향을 주는 경우는 거의 없다.
다만 전반적으로 모발의 굵기나 밀도가 감소하는 형태로 나타난다.
머리를 위에서 봤을 때 가르마를 중심으로 모발 사이사이에 두피가 많이 보인다고 해서 ‘크리스마스 트리 패턴(Christmas Tree Appearance)’으로 묘사되기도 한다.
원형 탈모증은 털에 대한 거부 반응으로 인해 털이 빠지는 일종의 자가 면역 질환이다.
원인은 분명하지 않지만 자신의 털을 자신의 몸의 일부로 인식하지 못하고 공격해 모발의 탈락을 유발하는 것으로 추측하고 있다.
일반적으로 남성형 탈모증은 호르몬에 의해 발생하기 때문에 호르몬 차단제를 써야한다.
약은 하루에 한 번만 먹으면 된다.
바르는 약으로 모발을 자극해 영양을 주는 법과 병행하면 조금 더 빠른 효과를 볼 수 있다.
하지만 약물치료에 따른 기대감으로 약을 먹기 시작한지 얼마 지나지 않아 효과가 없다며 병원을 다시 찾는 사람들이 종종 있다.
일반적으로 약을 3개월 정도 먹으면 머리카락이 덜 빠지게 되고 6개월 정도 먹어야 솜털이 올라오기 시작한다.
언제 머리카락이 나오나 계속 거울을 보며 신경을 쓴다면 그 스트레스로 머리카락이 더 빠질 수 있으니 약을 매일 잘 챙겨먹으며 느긋하게 생각하는 것이 좋다.
여성형 탈모증의 경우 남성형과 다르게 오히려 여성호르몬이 머리가 빠지는 것을 방지해주는 좋은 역할을 한다.
여성은 남성보다 펌,
염색 등을 많이 하고,
임신 또는 급격한 다이어트로 영양 상태에 문제가 생겨 모발 손상 등에 의한 탈모가 생긴다.
때문에 여성형 탈모증에는 주로 단백질을 많이 쓴다.
탈모에 좋은 음식은?
‘탈모에 좋은 음식’,
‘탈모에 좋은 차’… 각종 포털 사이트에 탈모를 검색하면 연관검색어로 떠오르는 것들이다.
여기에는 검은콩,
해조류,
녹차 등이 자주 거론된다.
물론 이런 음식 섭취가 전혀 효과가 없다고 단정 지을 수는 없다.
하지만 효과를 보기 위해서는 매끼니 엄청난 양을 먹어야 하기 때문에,
이러한 민간요법만으로 탈모를 온전히 이겨낼 수 있다고 보기는 어렵다.
중요한 것은 탈모는 한 번 진행되면 원래의 상태로 완벽하게 회복하기 어렵다는 것,
그리고 치료가 가능한 하나의 질병이라는 점이다.
따라서 치료시기를 놓친다면 그만큼 회복되는 과정 또한 길어질 수 있다.
특히 탈모로 인해 자신감 혹은 자존감이 낮아졌다거나,
우울감을 느낀다거나,
대인기피와 같은 심리적인 문제를 겪은 사람이라면 주저하지 말고 전문의를 찾아 진료를 받아야 한다.
노영석 교수 “본인 스스로 머리카락이 많이 빠진다고 느낀다면 탈모를 의심해볼 여자기 있는 것”이라며,
“고민하기보다는 우선 병원을 찾아 상담을 받고 전문적인 치료를 받는 것이 탈모를 이겨내는 가장 확실한 방법”이라고 조언한다.
혈압 낮추고 살도 빼는 효율 높은 생활 습관은?
혈압 관리 안 하면... 위험한 심뇌혈관 질환 위험 높아져
체중 감량에 도움이 된다.
[사진=클립아트코리아]
최근 낮과 밤의 기온 차이가 10~15도 안팎으로 벌어지는 환절기 날씨가 이어지고 있다.
일교차가 커지면 혈관 기능을 조절하는 교감·부교감 신경의 균형이 깨져 혈관이 지나치게 수축되어 혈압이 높아진다.
특히 이미 혈압이 높다면 더욱 조심해야 한다.
혈압을 낮추려면 어떤 생활 습관이 좋을까?
증상 없는 고혈압… 심장병,
뇌졸중 생겨야 뒤늦게 알기도
혈압이 높아도 뚜렷한 증상이 없다.
몸의 각 부위에 다양한 합병증이 생겨 심장병,
뇌졸중 등 위험한 병이 나타나야 뒤늦게 후회하는 사람도 있다.
차가운 날씨에 아침 운동을 나갔다가 숨어 있던 급성 심근경색증이 발생,
위험해 질 수도 있다.
특히 몸의 변화가 심한 중년들은 평소 혈압을 체크하고 생활 습관을 바꿔야 혈관병으로 악화되는 것을 막을 수 있다.
고혈압 전 단계의 경우…“빨리 걷기 운동부터 하세요”
혈압이 120/80~139/89mmHg인 경우 고혈압 전 단계다.
고혈압으로 발전할 수 있는 위험 수준이다.
전 단계는 잘못된 생활 습관을 바꾸면 혈압약을 먹을 필요가 없다.
담배를 끊고 싱겁게 먹으면서 운동을 해야 한다.
혈압을 내리는 운동은 유산소 운동이 가장 좋다.
하루에 30분 이상,
주 5회 정도의 빠르게 걷기 운동이 도움이 된다.
질병관리청 자료에 따르면 이 정도의 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아지는 효과가 있다.
힘을 쓰는 근력 운동은
주 2~3회가 적당하다.
짠 음식 절제… 소금만 줄여도 혈압 조절 효과
가벼운 고혈압 환자가 한 달 동안 소금 섭취를 하루 3g으로 줄이면 하루 12g의 염분을 섭취한 사람에 비해 수축기 혈압은 16mmHg,
이완기 혈압은 9mmHg 정도 떨어진 것으로 보고되었다.
염분 섭취는 필수지만 한국인들은 세계보건기구(WHO)의 하루 권장 소금량(5g)의 2~3배를 먹고 있는 게 문제다.
소금 섭취만 줄여도 상당한 혈압 치료 효과를 기대할 수 있다.
덜 짜게 먹으면 비만 예방,
살을 빼는 데도 도움이 된다.
칼륨 많은 채소–과일 섭취… 금연은 필수
몸속 짠 성분 배출에 기여하는 칼륨이 많은 생채소-과일을 꾸준히 먹는 것도 좋다.
열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감이 상당해 체중 조절에도 도움이 된다.
다만 이미 신장 기능이 떨어진 사람은 고칼륨 혈증 등 부작용 우려에 생채소 등을 조심하는 것이 좋다.
혈압 관리에는 금연이 필수다.
담배를 피우면 수축기 혈압은 4.8mmHg,
이완기 혈압은 3.9mmHg 정도 올라간다.
흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 올려 심장병,
뇌졸중,
신장병 위험을 높인다.
‘슈퍼푸드 제왕’ 블루베리를 뛰어넘는 항산화식품은?
달걀,
저지방 요구르트 등도 항산화 물질 풍부
[사진=게티이미지뱅크]
블루베리는 요즘 들어 가장 각광받는 천연 항산화 식품이다.
미국 농무부 인간영양연구소의 연구 결과 1g당 항산화 능력 기준으로 블루베리가 과일과 채소 중 1위에 오르기도 했다.
그러나 블루베리가 항산화 능력을 가진 ‘유일한’ 음식은 아니다.
블루베리도 물론 좋지만 입맛이나 가격에 맞게 자신에게 맞는 천연 항산화 식품을 골라 먹으면 된다.
이와 관련해 미국 방송 엠에스엔비씨(MSNBC) 온라인 판 자료를 토대로 블루베리를 넘어서는 항산화 식품에 대해 알아봤다.
통곡물
미국 스크랜턴대 연구팀에 따르면 통곡물,
즉 도정하지 않은 쌀이나 밀 등으로 만든 파스타는 일반 곡물로 만든 파스타보다 3배나 풍부한 항산화 물질을 가지고 있다.
통곡물 파스타는 특히 심장병의 위험을 줄이는 효과가 있다.
영국 애버딘대 연구팀은 “통곡물을 먹는 것은 고혈압이나 심장질환,
뇌졸중을 막는 약을 먹는 것과 같다”고까지 표현하기도 한다.
달걀
달걀은 시금치,
우유와 함께 3대 완전식품으로 불린다.
또 달걀노른자에는 루테인이라고 불리는 강력한 항산화 물질이 있다.
루테인은 달걀노른자보다 시금치에 더 많이 들어 있다.
그러나 미국 농무부 노화에 관한 인류 영양 연구센터(USDA Human Nutrition Research Center on Aging)에 따르면 달걀노른자의 루테인은 시금치에 있는 것보다 3배나 몸에 흡수가 잘 된다.
저지방 요구르트
저지방 요구르트 한 컵에는 비타민B2(리보플라빈)라고 불리는 물질이 시금치 한 컵 분량만큼 들어 있다.
비타민B2 자체는 항산화 작용을 하지 않지만 항산화 물질을 몸 안에서 활성화시키는 역할을 한다.
비타민B2를 충분히 섭취하면 심장병과 암,
기타 만성질환을 예방하는 효과가 있다.
유기농 우유
우유에는 비타민E를 포함해 루테인,
베타카로틴 등 다양한 항산화 물질이 들어있다.
특히 유기농 우유는 일반 우유에 비해 항산화 물질 함유량이 40~50%가량이 높다.
우유를 좋아하지 않는다면 유기농 우유로 만든 치즈 등 유제품을 먹는 것도 좋은 대안이다.
천연 감미료
대부분 사람들은 천연 감미료가 아니라 정제된 백설탕 등을 단 맛을 내는 데 많이 사용한다.
백설탕 대신 흑설탕이나 메이플시럽,
꿀,
당밀 등 천연 감미료를 먹으면 충분한 항산화 물질을 섭취할 수 있다.
특히 이 가운데 당밀의 항산화 물질 함유량이 가장 높다.
메이플시럽이나 흑설탕도 항산화 물질이 높은 편에 속한다.
꿀은 종류에 따라 함유량이 조금씩 다르다.
꿀 중에서는 어두운 빛깔의 꿀이 폴리페놀을 더 많이 함유한 것으로 알려져 있다.
통조림 콩
2004년 나온 연구에 따르면 말린 콩 안에는 풍부한 항산화 물질이 들어 있다.
그런데 통조림 안에 들어있는 조리된 콩에도 비슷한 양의 항산화 물질이 포함돼 있다.
특히 검정콩 등 어두운 빛깔의 콩일수록 파이토케미컬이 풍부하다.
파이토케미컬은 항암 작용을 하는 항산화 물질로 세포의 노화를 방지하는 역할도 한다.