- 비만은 다양한 건강 문제와 질병의 위험 요소로 알려져 있습니다.
- 현재 비만에 대한 비침습적 및 침습적 치료법에는 사람들이 극복해야 할 위험과 장벽이 있습니다.
- 비만에 대한 최신 치료법은 위장 내에서 진동하는 섭취 가능한 캡슐을 개발한 MIT 연구진이 개발한 것입니다.
- 이 캡슐이 작동하는 방식은 뇌가 꽉 찼다고 생각하도록 속이는 것입니다.
2020년 현재 세계 인구의 약 38%가 비만 또는 과체중인 것으로 간주되며, 이 비율은 2025년까지 42%로 증가할 것으로 예상됩니다.
비만은 다음을 포함하여 다양한 건강 문제에 대한 알려진 위험 요소입니다.
또한, 비만은 다음과 같은 질병이 발생할 가능성을 증가시킬 수 있습니다.
비만에 사용할 수 있는 치료법이 있기는 하지만,
비침습적 비만 치료를 위한 새로운 옵션을 제공하기 위해 매사추세츠 공과대학(MIT)의 연구원들은 위장 내에서 진동하여 뇌가 가득 찼다고 생각하도록 속이는 섭취 가능한 캡슐을 개발했습니다.
이 새로운 연구에 대한 정보는 최근 Science Advances 저널에 게재되었습니다 .
전 MIT 대학원생이자 박사후 연구원이자 현재 하버드 대학교 생명공학 조교수이자 이번 연구의 주 저자인 Shriya Srinivasan 박사는 Medical News Today에 비만 치료를 위한 새로운 비침습적 방법의 개발이 중요하다고 말했습니다. 이번 글로벌 보건 위기로 인해 제기된 다면적인 도전에 직면하고 있습니다.
Srinivasan 박사는 “침습적 수술과 같은 전통적인 개입은 상당한 위험, 비용 및 생활 방식 수정과 관련될 수 있어 적용 가능성과 효과가 제한될 수 있습니다.”라고 말했습니다. "비만 치료를 위한 비침습적 방법은 침습적 절차에 대한 대안을 제공하여 관련 위험과 비용을 줄이면서 더 많은 인구의 접근성을 향상시킵니다."
섭취 가능한 캡슐을 개발하면서 그녀는 폐쇄 루프 방식으로 신체의 자연 신호 메커니즘에 의존하는 방법을 개발하고 싶다고 설명했습니다.
“우리는 이러한 메커니즘에 의존하면 부작용이 최소화될 것이라고 믿습니다. 의지하다
연구자들에 따르면, 섭취 가능한 알약은 종합비타민 크기 정도이며 작은 산화은 배터리로 구동됩니다.
Srinivasan 박사는 섭취 가능한 캡슐을 식사 약 20분 전에 삼킨다고 말했습니다.
“위에 있는 위액과 접촉하면 켜집니다. 그런 다음 진동하여 활성화됩니다.
“우리는 주로 위장의 신장 수용체가 위장이 음식으로 '가득'하다는 것을 나타낼 때 포만감 또는 포만감을 느낍니다. 우리는 공복 상태에서도 진동만으로 이러한 신장 수용체를 활성화할 수 있으며, 이를 통해 위장이 포만감을 느끼도록 '속일 수 있습니다.'
— 슈리야 스리니바산 박사
Srinivasan 박사와 그녀의 팀은 동물 모델을 통해 섭취 가능한 캡슐이 얼마나 잘 작동할 수 있는지에 대한 연구를 수행했습니다. 그들은 식사 20분 전에 알약을 투여한 동물의 음식 섭취량이 약 40% 감소한 것을 발견했습니다.
Srinivasan 박사는 “이번 연구의 신경 생리학과 대사 결과를 고려할 때 [진동]이 실제로 섭취를 감소시킬 것으로 예상했으며, 이는 배고픔과 섭식을 관장하는 메커니즘 및 생리학적 원리와 일치합니다.”라고 Srinivasan 박사는 말했습니다.
“그러나 우리는 그것이 효과적인 수준에 깊은 인상을 받았습니다. 특히 돼지 모델에서는 일반적으로 식욕이 크기 때문에 더욱 그렇습니다. 이는 작동 메커니즘에 대한 우리의 가설을 뒷받침하는 매우 일관된 효과였습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
연구원들은 음식 섭취량이 감소한 것 외에도 연구에 참여한 동물들이 진동 알약으로 치료를 받은 기간 동안 체중이 더 느리게 증가한다는 사실도 발견했습니다.
Srinivasan 박사는 “일관되게 제한된 섭취로 인해 체중 증가가 감소한다는 것을 알고 있습니다.”라고 말했습니다. "[캡슐의 진동]으로 인해 섭취량이 감소하므로 이 도구는 체중 증가를 최소화하려는 사람들에게 유용할 수 있습니다."
GLP-1 수용체 작용제는 최근 잠재적인 체중 감량 방법으로 큰 인기를 끌었지만, 과학자들은 이러한 약물에는 비용, 가용성, 자가 주사 필요성 등 몇 가지 잠재적인 장벽이 있다고 지적했습니다.
Srinivasan 박사는 "많은 사람들에게 있어 보다 효과적인 비만 치료법 중 일부는 비용이 매우 많이 듭니다."라고 말했습니다.
“규모에 따라 우리 장치는 매우 비용 효율적인 가격대로 제조될 수 있습니다. 나는 이것이 오늘날 이용 가능한 보다 정교하거나 값비싼 옵션에 접근할 수 없는 전 세계 의료 환경의 사람들을 위한 치료와 치료를 어떻게 변화시킬 수 있는지 보고 싶습니다.”라고 그녀는 덧붙였습니다.
MNT는 또한 이 새로운 연구에 대해 비만 외과 의사이자 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 Orange Coast Medical Center의 MemorialCare 수술 체중 감량 센터의 의료 책임자인 Dr. Mir Ali와 이야기를 나눴습니다.
Ali 박사는 이것이 흥미로운 비침습적 개념이라고 말하면서도 몇 가지 잠재적인 장애물을 언급했습니다.
“첫째, 한 시간 안에 위가 비워지기 때문에 이 약이 효과를 주는 데 가장 긴 시간은 약 한 시간 정도가 될 것입니다.”라고 그는 자세히 설명했습니다. “매시간마다 이 중 하나를 계속 삼킬 수는 없으므로 위장에서 더 오래 지속되는 방법을 찾아야 합니다. 그게 가능하다면 그게 대안이 될 수 있다”고 말했다.
“다른 문제는 배터리가 있다는 것입니다. 배터리는 위장관에 많은 문제를 일으키는 것으로 악명이 높습니다. 사실, 어린이가 작은 단추형 배터리와 같은 배터리를 삼키는 경우는 외과적 응급 상황입니다. 따라서 환자가 의도적으로 배터리를 삼키는 것은 일반적으로 좋은 생각이 아닙니다.”라고 Ali 박사는 말했습니다.
그는 체중 감량 수술이 수년 동안 존재해왔고 여전히 가장 효과적인 치료법임에도 불구하고 많은 환자들이 이에 대해 우려하고 있기 때문에 연구자들이 새로운 비침습적 비만 치료법을 개발하는 것이 중요하다고 말했습니다.
"실제로 체중 감량 수술을 받을 자격이 있는 환자 중 약 2% 정도만이 실제로 수술을 받게 됩니다. 수술에 대한 두려움과 오해, 보험 문제, 심리사회적 문제 및 기타 수술을 받는 데 장애물이 많기 때문입니다." 그가 설명했다.
알리 박사는 또한 사람들이 자연스럽게 위와 뇌를 속여 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 방법이 있다고 말했습니다.
“단백질과 같이 칼로리가 더 높은 음식은 일반적으로 환자가 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 그래서 우리는 환자에게 더 많은 단백질과 야채를 섭취하도록 강조합니다. 탄수화물이나 설탕 같은 것은 더 빨리 소화되기 때문에 일반적으로 포만감을 느끼는 시간이 더 짧습니다.”라고 그는 말했습니다.
의학적 오해: 체중 감량에 관한 모든 것
2021년이 시작되면서 우리 중 많은 사람들이 체중 감량을 계획할 수도 있습니다. 그러나 다이어트와 체중 감량에 관해서는 혼란이 많습니다. 여기에서 우리는 널리 알려진 11가지 신화를 풀었습니다.
휴가철에는 많은 사람들이 일하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 결과적으로, 이 시기에 약간의 추가 중량을 추가하는 것은 드문 일이 아닙니다.
일반적으로 1월은 변화의 시기이며 많은 사람들이 체중 감량을 포함한 건강 운동을 시작합니다. 이를 염두에 두고 몇 가지 일반적인 오해를 해결합니다.
아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 일반적인 속담은 사실일 수도 있고 아닐 수도 있지만, 아침 식사를 거르는 것이 체중 감량에 도움이 될 것 같지는 않습니다.
이 전략의 근거는 하루에 한 끼를 놓치면 전체 칼로리 섭취량이 낮아진다는 것입니다. 그러나 이야기는 그렇게 간단하지 않습니다.
하나
그들은 어린 시절과 성인기에 아침 식사를 거른 사람들의 데이터와 아침 식사를 한 번도 거르지 않았거나 성인기에만 아침 식사를 거른 사람들의 데이터를 비교했습니다.
다른 그룹에 비해 유년기와 성인기에 아침 식사를 거른 참가자들은 허리 둘레가 더 크고, 공복 인슐린 수치와 총 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있었습니다.
때때로 아침 식사를 거르는 사람들은 결핍을 보충하기 위해 나머지 시간 동안 더 많이 먹습니다. 하지만 하나
그러나 이들 연구자들은 저녁 식사가 아닌 점심 시간에만 참가자들의 음식 섭취량을 모니터링했습니다. 그리고 이 연구에는 24명의 참가자만 포함되었으므로 결과에서 확실한 결론을 도출하는 데 주의해야 합니다.
훨씬 더 큰
과학자들은 아침 식사를 거르는 것이 알코올 섭취나 비활동성 수준보다 과체중과 더 강한 연관성이 있다는 것을 발견했습니다.
Obesity Research & Clinical Practice 저널에 게재된 2020년 체계적 검토 및 메타 분석도 이에 동의합니다 . 45개의 이전 연구 결과를 분석한 후 저자는 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
"아침 식사를 거르는 것은 과체중/비만과 관련이 있으며, 아침 식사를 거르는 것은 과체중/비만의 위험을 증가시킵니다."
특정 음식을 "지방 연소"라고 합니다. 이것은 사실이 되기에는 너무 좋게 들리며 아마도 그럴 것입니다.
어떤 사람들은 파인애플, 생강, 양파, 아보카도, 아스파라거스, 셀러리, 고추, 브로콜리, 녹차, 마늘과 같은 음식이 신체의 신진대사를 촉진하여 신체의 지방 연소를 돕는다고 주장합니다.
과학적인 내용은 거의 없습니다
특정 보충제를 지지하는 사람들은 이 보충제 역시 신체의 지방 연소에 도움이 된다고 주장합니다. 실제로 이들은 일반적으로
그만큼
FDA의 수석 규제 관리자인 Jason Humbert는 다음과 같이 덧붙였습니다.
"우리는 또한 승인된 발작제, 혈압약, 항우울제에 포함된 활성 성분을 포함하여 숨겨진 성분의 위험한 혼합물을 포함하는 보충제로 판매되는 체중 감량 제품을 발견했습니다."
물론 지방을 줄인 음식이나 저지방 음식에는 지방이 적게 함유되어 있을 가능성이 높습니다. 그러나 이러한 제품에는 때때로 설탕이나 소금을 첨가하여 보충하기도 합니다. 라벨링 확인이 핵심입니다.
또한, "지방 감소"가 반드시 "저지방"을 의미하는 것은 아니며 단순히 제품의 지방 함량이 완전 지방 버전보다 낮다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
사람들은 간식이 다이어트의 가장 큰 죄악이라고 믿을 수도 있습니다. 하지만 어떤 경우에는 간식을 먹는 것이 칼로리 섭취량을 더 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 간식 자체를 많이 먹는 것이 아니라 그 간식을 얼마나 먹는가가 중요합니다.
간식은 처음 보이는 것보다 더 복잡할 수 있습니다. 어떤 사람들은 셀러리를 간식으로 먹고 어떤 사람들은 쿠키를 먹는 동안 어떤 사람들은 배가 고파서 간식을 먹을 수도 있고 다른 사람들은 지루해서 간식을 먹을 수도 있습니다.
예를 들어, 식사 사이에 과일 한 조각이나 저지방 요구르트를 먹으면 음식에 대한 갈망을 줄이고 식사 시간에 과식하거나 에너지 밀도가 높은 간식을 먹는 것을 방지할 수 있습니다.
일부
일반적으로 간식은 다면적입니다. 체중 감량 노력을 지원하거나 방해할 수 있으며 어떤 경우에는 효과가 거의 없을 수도 있습니다.
연구가 끝날 때 저자는 두 그룹 사이의 체중 감소에 차이가 없음을 발견했습니다. 간식은 도움도 방해도 되지 않는 것 같습니다.
2011년에 발표된 또 다른 연구에서는 "식사 빈도와 체중 감량 유지 사이의 관계"를 조사했습니다. 연구자들은 이전에 과체중이나 비만이 있었지만 이후 건강한 체중을 유지하고 있는 참가자들을 모집했습니다.
그들은 이들 개인의 식습관 패턴을 비만인 사람, 과체중이 아닌 건강한 체중을 가진 사람의 식습관과 비교했습니다.
연구팀은 건강한 체중을 가진 참가자들이 체중을 감량한 참가자들보다 더 많은 간식을 먹었고, 과체중인 사람들은 가장 적은 양의 간식을 먹었다는 사실을 발견했습니다.
전반적으로, 저자들은 "특히 하루 세 끼 식사와 두 번의 간식 패턴과 관련하여 식사 빈도가 체중 감량 유지에 중요할 수 있다"고 결론지었습니다.
이것은 위의 신화에서 이어집니다. 물론 설탕이 많이 함유된 고지방 간식을 제한하는 것이 중요하지만, 이를 완전히 끊는 것은 불필요하며 역효과를 낳을 수 있습니다.
영국심장재단(British Heart Foundation)에서는 다음과 같이 설명합니다.
“당신이 즐기는 모든 음식을 빼앗는 것은 효과가 없습니다. 당신은 결국 유혹에 넘어가 노력을 포기하게 될 것입니다. 가끔씩 스스로에게 간식을 주는 것은 아무런 해가 없습니다.”
메이플시럽이나 꿀 등 최소한으로 가공된 설탕이 백설탕보다 건강에 좋다는 소문이 있습니다. 실제로 우리 몸은 출처에 관계없이 설탕을 동일한 방식으로 처리합니다. 장은 모든 설탕을 단당류로 환원시킵니다.
설탕 가공을 살펴보기보다는 모든 식품에 들어있는 설탕의 양을 기록하는 것이 더 중요합니다. 모든 종류의 설탕은 그램당 약 4칼로리를 제공합니다.
위의 신화에 이어 우리는 모든 설탕이 칼로리가 높다는 것을 알고 있습니다. 그러나 체중 감량을 원하는 사람이 식단에서 설탕을 무자비하게 줄일 필요는 없습니다.
모든 일과 마찬가지로 절제가 중요합니다. 대신 설탕이 첨가된 제품을 피하는 것이 좋습니다.
설탕 섭취량을 낮추기 위해 많은 사람들은 아스파탐과 같은 저칼로리 또는 무칼로리 감미료를 선택합니다. 이는 소비되는 칼로리의 양을 줄일 수 있지만 일부 연구에서는 인공 또는 비영양성 감미료가 체중 증가와 연관되어 있음을 보여줍니다.
ㅏ
연구원에 따르면, "관찰 데이터에 따르면 비영양 감미료의 일상적인 섭취는 BMI(체질량 지수) 및 심장 대사 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다."
그러나 전부는 아니다
어떤 사람들은 특히 허벅지나 복부와 같은 특정 부위의 지방을 빼고 싶어합니다. 실제로는 이 타겟팅이 불가능합니다. 모든 신체는 체중 감량에 다르게 반응하므로 어느 부분의 지방이 먼저 들어갈지 선택할 수 없습니다.
그러나 특정 부위를 탄탄하게 만드는 운동과 체중 감량을 병행하면 좀 더 지역적으로 체중이 감량되는 듯한 인상을 줄 수 있습니다.
수많은 다이어트 방법이 유행하다가 점점 사라져서 더 많은 것을 위한 여지가 생겼습니다. 다음과 같이
"[유행] 다이어트는 영양 섭취를 제한하고 건강에 해로울 수 있으며 장기적으로 실패하는 경향이 있습니다."
전반적으로 체중 감량은 어려울 수 있습니다. 우리 몸은 경기가 침체된 시기에 진화했기 때문에 에너지를 흡수하고 저장할 준비가 되어 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 칼로리를 쉽게 이용할 수 있는 세상에 살고 있으며 우리 몸은 여전히 이 에너지를 마치 유행에 뒤떨어진 것처럼 저장합니다.
일반적으로 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 하는 것이 체중 감량을 위한 가장 확실한 방법입니다. 따라서 당뇨병과 비만을 포함한 만성 질환이 있는 사람들은 새로운 체중 감량 요법을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
어떤 것이 사실이라고 믿기에는 너무 좋아 보인다면, 아마도 사실일 것입니다. 어떤 "체중 감량 기적"도 기적이 아닐 가능성이 높습니다. 대부분의 음식이 본질적으로 건강에 해로운 것은 아니지만, 설탕과 지방이 많은 음식을 자제해서 섭취하는 것이 좋습니다.
올해 건강한 체중 감량 프로그램을 시작하는 모든 분들에게 행운을 빕니다. 여기서는 더 유용한 팁을 제공합니다.
여러 번 작은 식사를 먹는 것이 낫습니까, 아니면 큰 식사를 적게 먹는 것이 낫습니까?
우리 중 많은 사람들은 매일 여러 끼의 작은 식사를 하면 신진대사를 개선하고 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 말을 들어봤을 것입니다. 그러나 이 주장을 뒷받침하는 증거는 엇갈립니다. 이 정직한 영양 특집에서 우리는 식사 빈도에 대한 현재 연구를 심층적으로 살펴보고 적은 양의 큰 식사와 비교하여 자주 먹는 작은 식사의 이점에 대해 논의합니다.
현대 문화에서는 최적의 건강을 위해 하루 식단을 아침, 점심, 저녁 세 끼로 나누어야 한다는 것이 널리 받아들여지고 있습니다 . 이러한 믿음은 주로 문화와
그러나 최근 몇 년 동안 전문가들은 관점을 바꾸기 시작하여, 적은 양의 식사를 더 자주 먹는 것이 만성 질환과 체중 감소를 예방하는 데 가장 좋을 수 있다고 제안했습니다. 그 결과, 더 많은 사람들이 하루 종일 여러 번 소량의 식사를 하는 쪽으로 식습관을 바꾸고 있습니다.
소량씩 자주 식사하는 것을 옹호하는 사람들은 이러한 식습관이 다음과 같은 결과를 가져올 수 있다고 제안합니다.
- 포만감을 개선하거나 식사 후 포만감을 느끼는 경우
- 신진 대사와 신체 구성을 증가
- 에너지 저하를 방지
- 혈당을 안정시키다
- 과식을 방지합니다.
몇몇 연구에서는 이러한 권장 사항을 뒷받침하지만 다른 연구에서는 큰 이점을 보여주지 않습니다. 실제로 일부 연구에서는 세 끼의 양이 많은 식사를 하는 것이 더 유익할 수 있다고 제안합니다.
연구 결과는 다음과 같습니다.
일찍
수년에 걸쳐 일부 연구에서는 소량의 빈번한 식사를 한다고 보고한 사람들이 하루에 세 끼 미만을 섭취하는 사람들보다 콜레스테롤 수치가 더 높다는 사실을 시사하면서 이러한 발견을 뒷받침했습니다.
특히 2019년 단면 중 하나는
이 연구에서는 총 콜레스테롤이나 LDL(저밀도 지질단백질) 콜레스테롤에는 차이가 없는 것으로 관찰되었습니다. 그러나 이는 관찰 연구이므로 인과관계가 아니라 연관성만 입증할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
또한 미국 심장 협회(American Heart Association) 저널에 게재된 리뷰 중 하나입니다.
식사를 자주 하면 체중 감량에 도움이 된다는 통념이 일반적입니다. 그러나 이에 대한 연구는 여전히 혼합되어 있다.
예를 들어, 하나
연구가 끝날 때 연구자들은 두 그룹 사이의 에너지 소비와 체지방 감소에 차이가 없음을 관찰했습니다. 흥미롭게도, 하루 종일 6번의 작은 식사를 한 사람들은 하루에 3번의 많은 식사를 한 사람들에 비해 배고픔 수준과 먹고 싶은 욕구가 더 높았습니다.
칼로리 섭취는 두 그룹 모두에서 통제되었지만 연구자들은 식사를 자주 하는 사람들이 덜 자주 먹는 사람들보다 일일 칼로리를 더 많이 섭취할 가능성이 더 높다는 가설을 세웠습니다.
또 다른 대규모 관측 결과
- 덜 자주 먹는 것
- 아침과 점심을 5~6시간 간격으로 먹습니다
- 간식 피하기
- 아침에 가장 많은 식사를 섭취
- 밤새 18~19시간 금식.
게다가 미국 농무부(USDA)에 따르면
식사를 자주 하면 신진대사가 촉진되나요?
소량씩 자주 식사하는 것이 비만의 만병통치약으로 여겨지는 경우가 많습니다. 많은 사람들은 2~3시간마다 식사를 하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다고 믿습니다.
음식을 소화하려면 에너지가 필요합니다. 이는 다음과 같이 알려져 있습니다.
실제로 일부 연구에 따르면 식사를 적게 하고 많이 먹으면 자주 식사하는 것보다 TEF가 더 높아질 수 있다고 합니다.
일반 인구의 식사 빈도 증가를 뒷받침하는 증거는 여전히 혼합되어 있지만, 몇몇 전문가들은 소량씩 자주 식사하는 것이 운동선수에게 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
에 따르면
총 일일 칼로리 섭취량을 우선시할 때, 제한된 증거에 따르면 운동선수의 경우 식사 빈도가 높을수록
더 자주 먹는 사람들은 더 나은 식단의 질을 가질 가능성이 더 높습니다. 특히, 적어도 소비하는 사람들은
또한 이러한 사람들은 하루에 두 끼를 섭취하는 사람들보다 나트륨과 첨가당을 더 적게 섭취할 가능성이 더 높습니다.
마찬가지로, 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition) 에 발표된 또 다른 2020년 연구에서는 식사 빈도(하루에 약 세 끼 식사)가 증가하면 식단의 질이 높아지는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 간식의 정의에 따라 간식 빈도와 식단의 질이 달라진다는 사실을 발견했습니다.
제시된 연구에 따르면, 특정 식습관을 다른 식습관보다 뒷받침하는 실질적인 증거는 없습니다. 그러나 이러한 연구 중 다수에는 한계도 있습니다.
예를 들어, 식사나 간식이 무엇으로 구성되어 있는지에 대해 보편적으로 받아들여지는 정의는 없습니다. 이는 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 주요 초점이 건강한 식습관에 있는 한 두 가지 식습관 패턴 모두 유익할 수 있습니다.
누가 소량씩 자주 식사를 해야 합니까?
Nutrition in Clinical Practice 에 게재된 리뷰 특정 집단은 6~10회의 소량의 빈번한 식사로 혜택을 받을 수 있음을 보여줍니다. 여기에는 다음과 같은 사람들이 포함됩니다.
- 조기 포만감을 경험하다
- 살을 찌려고 노력 중이야
- 위마비를 일으키다
- 메스꺼움, 구토, 팽만감 등의 위장 증상이 있습니다.
목표가 체중 감량이라면 섭취량에 유의하는 것이 중요합니다. 할당된 일일 칼로리 요구량을 유지하고 이를 섭취하는 식사 횟수로 나누십시오.
예를 들어, 체중을 유지하는 데 1,800칼로리가 필요하고 매일 6번의 작은 식사를 하기로 결정했다면 각 식사는 약 300칼로리여야 합니다.
소량의 빈번한 식사는 신체에 필요한 많은 필수 영양소가 부족한 초가공 식품 및 간식 형태로 제공되는 경우가 많습니다. 따라서 섭취하는 식품의 품질에 중점을 두는 것이 중요합니다.
누가 더 적은 양의 식사를 해야 할까요?
하루에 세 번 더 많은 식사를 하면 혜택을 받을 수 있는 사람들은 다음과 같습니다.
- 분량 조절이 어려운 분
- 주의 깊게 식사를 하지 않는 경향이 있는 사람들
- 바쁜 생활을 하며 하루에 몇 가지 영양가 있는 간단한 식사를 계획하고 준비할 시간이 없는 사람들.
다시 말하지만, 식단의 질을 염두에 두고 전체 식품의 우선순위를 정하는 것이 필수적입니다. 식사 횟수가 적다는 것은 신체에 필요한 주요 영양소를 섭취할 기회가 줄어든다는 것을 의미합니다.
식사 빈도의 중요성을 뒷받침하는 강력한 증거는 없지만 균형 잡힌 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 전반적인 건강상의 이점을 뒷받침하는 실질적인 증거가 있습니다.
에 따르면
- 과일, 채소, 통곡물, 저지방 또는 무지방 우유 또는 유제품을 강조합니다.
- 해산물, 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 콩 제품 및 콩과 식물을 포함한 다양한 공급원의 단백질을 포함합니다.
- 할당된 칼로리 요구량을 유지하세요.
- 첨가된 설탕, 콜레스테롤, 트랜스 지방 및 포화 지방을 제한하십시오.
음식 섭취 빈도의 중요성에 대한 증거는 엇갈립니다. 한 식습관이 다른 식습관보다 우수하다는 확실한 증거는 없지만, 건강한 식습관 패턴을 따른다면 두 식습관 모두 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
따라서 궁극적으로 개인적인 선호도와 어떤 접근 방식이 귀하에게 가장 적합한지에 달려 있습니다. 또한 특정 건강 상태가 있는 경우 한 스타일이 다른 스타일보다 유리할 수 있습니다.
항상 그렇듯이, 식단에 중요한 변화를 주기 전에 담당 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
간헐적 단식: 그게 전부인가요?
간헐적 단식은 점점 인기를 얻고 있는 체중 감량 다이어트 전략입니다. 그러나 체중 감량 외에도 식이 요법은 일부 만성 생활 습관병 발병 위험을 줄일 수 있는 유망한 이점을 가지고 있습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것과 그것이 과대광고할 가치가 있는지에 대해 설명합니다.
간헐적 단식은 단식(음식 금욕)과 식사가 교대로 이루어지는 다양한 식습관 패턴을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.
단식 기간은 하루 12시간에서 며칠 연속으로 지속될 수 있으며 일주일에 걸쳐 일관되고 반복되는 패턴으로 나타납니다.
주요
- 수정된 단식 또는 5:2 다이어트 — 이 프로토콜에는 일주일 중 비연속 2일 동안 단식하고 5일 동안 정상적으로 식사하는 것이 포함됩니다.
- 격일 단식 — 단식일은 음식과 음료를 제한 없이 정상적으로 섭취하는 날과 번갈아 가며 이루어집니다.
- 시간 제한 식사 — "식사 기간"을 4~12시간으로 제한하여 일일 단식 기간을 12~20시간으로 유도하는 간헐적 단식의 한 유형입니다. 사람들은 칼로리 제한 없이 식사 시간 동안 포만감을 느낄 때까지 먹습니다.
이들의,
매일 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 단식하는 16:8 패턴은 가장 권장되는 시간 제한 식사 패턴일 수 있습니다.
간헐적 단식과 시간 제한 식사에 관한 많은 연구에서는 단식이 신체의 자연적인 일주기 리듬에 미치는 영향을 고려합니다.
그만큼
하루 중 빛과 어둠, 식습관, 식사 시간의 영향을 받습니다.
성장하는 신체
따라서 단식, 특히 시간 제한 식사의 주요 목표는 밤새 단식 기간을 연장하여 낮에 식사하는 데 소요되는 시간을 줄이는 것입니다.
일주기리듬과 음식 타이밍의 관계에 대한 연구를
간헐적 단식의 많은 이점은 매일 12시간 이상의 단식 기간에 기인하지만 일부 연구에서는 최소 16시간의 단식이 필요할 수 있다고 제안합니다.
일반적으로, 동안
간헐적 단식의 과학적 근거가 있는 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
1. 콜레스테롤 수치 개선
동물과 인간에 걸친 발견
간헐적 단식에는
총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방 수치가 증가합니다.
2. 혈당 조절
간헐적 단식을 하면 개선될 수 있습니다
이로 인해
실제로, 제2형 당뇨병을 앓고 있는 성인 남성을 대상으로 한 실험 연구에서는 인슐린 치료의 필요성을 줄일 수 있는 치료적 접근법으로 간헐적 단식이 가능성이 있음을 보여주었습니다.
3. 체성분의 변화
체중의 변화와
여러 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 평균 8주 동안 체중의 3~7%를 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 이 방법은 지방 감소를 초래할 수 있다고 합니다.
금식
따라서 간헐적 단식은 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 일련의 위험 요소인 대사 증후군을 완화할 수 있습니다.
4. 기타 건강상의 이점
간헐적 단식이 연구되고 있는 다른 건강 영역은 다음과 같습니다.
간헐적 단식의 많은 이점에도 불구하고 몇 가지 단점도 있습니다.
부작용
간헐적 단식은 심장 및 대사 건강에 안전할 수 있지만,
- 배고픔의 증가
- 과민성 증가
- 기분이 악화됨
- 음식에 대한 생각이 늘어남
- 피로
- 음식에 대한 통제 불능에 대한 두려움
- 창을 먹는 동안 과식
- 집중하기 어려움.
증거의 질
또한, 간헐적 단식에 관한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 합니다.
게다가,
이는 간헐적 단식의 장기적인 건강상의 이점에 대한 보다 엄격한 인간 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.
간헐적 단식은 앞서 언급한 이점을 가져오는 유일한 유형의 다이어트가 아닙니다.
칼로리 제한
일부 연구에 따르면 간헐적 단식의 건강 결과는 칼로리 제한 다이어트에서 관찰된 결과보다 크지 않습니다.
실제로 체중 및/또는 지방 감소, 체지방률 및 대사 위험 요인에 대한 결과는 다음과 같습니다.
그러나 간헐적 단식에 대한 연구에서는 칼로리 제한에 비해 장기간에 걸쳐 단식을 더 잘 준수하는 것으로 나타났으며 이것이 더 지속 가능한 접근 방식일 수 있음을 시사합니다.
지중해 식단
그만큼
잠재력처럼
지중해식 식단에 대한 추가 연구는 다음과 같은 질병의 발병을 예방하는 보호적 특성을 보여줍니다.
간헐적 단식에 비해 지중해 식단의 주요 이점은 단식 없이도 비슷한 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.
간헐적 단식은 일주일 동안 일관되고 반복되는 패턴으로 단식과 식사 기간을 번갈아 가며 먹는 다양한 식사 패턴을 말합니다.
시간 제한 식사는 간헐적 단식의 가장 인기 있는 형태이며 만성 영양의 원리를 사용하여 야간 단식을 연장하고 잠재적으로 만성 질환 위험을 줄입니다.
간헐적 단식은 콜레스테롤 수치, 혈당 조절, 체중 및/또는 지방 감소를 개선하고, 염증을 낮추고, 수명을 연장하고, 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 질환을 지원할 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 연구를 기반으로 하며 인간을 대상으로 한 연구는 드물고 품질이 낮은 경우가 많습니다.
간헐적 단식과 유사한 결과를 가져오는 대체 비단식 다이어트에는 칼로리 제한과 지중해식 식단이 포함됩니다.
그렐린: 배고픔 호르몬에 관한 모든 것
그렐린은 위에서 생성되고 방출되는 호르몬입니다. 사람들은 이를 식욕을 증가시키기 때문에 종종 “배고픔 호르몬”이라고 부릅니다. 또한 혈당 조절을 촉진하고 근육 파괴를 예방하며 심장을 보호합니다. 이 Honest Nutrition 특집에서는 그렐린이 무엇인지, 그 기능은 무엇인지, 신체 수치를 어떻게 관리할 수 있는지 알아봅니다.
그렐린은 위가 비어 있을 때 주로 위에서 생성되는 호르몬입니다. 소장, 뇌, 췌장에서도 생산됩니다.
그렐린은 혈류를 통해 뇌로 이동하여 시상하부에 작용합니다. 시상하부는 배고픔, 기분, 갈증 및 기타 신체 내 여러 중요한 기능을 조절하는 호르몬을 생성하는 뇌의 일부입니다.
그렐린은 주요 역할이 식욕을 조절하는 것이기 때문에 종종 배고픔 호르몬이라고 불립니다. 그렐린이 수용체(성장 호르몬 분비촉진 수용체)를 활성화하면
체중 감량을 시도 중이거나 최근 체중을 감량한 사람들의 경우 그렐린 수치가 종종 높아 체중 감량을 유지하기가 어렵습니다.
예를 들어, 하나
그렐린은 또한 갈색 지방의 열 발생을 감소시키도록 신체에 신호를 보낼 수도 있습니다. 이런 일이 발생하면 신체는 휴식 중에 지방을 덜 태웁니다. 갈색 지방은 다음과 같이 알려져 있습니다.
연구에 따르면 그렐린은 사람의 수면/각성 주기, 미각 및 보상 추구 행동에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
보상 처리에 역할을 하기 때문에 많은 사람들이
최근에,
또한 위산분비를 촉진할 수 있으며,
그렐린 수치는 하루 종일 자주 변하며 주로 음식 섭취에 의해 조절됩니다.
일부
그러나 이 점에 대한 연구는 여전히 갈등을 겪고 있습니다. 그러나 2015년 리뷰에 따르면 비만인의 경우 그렐린 수치가 낮고, 폭식 장애가 있는 비만인의 경우 그렐린 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
흥미롭게도 전문가들은 체중 감량 수술을 받은 사람들의 그렐린 수치가 낮아 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있다고 생각합니다.
특히 최근 한
특정 건강 상태를 가진 사람들은 그렐린 수치가 높아지는 경향이 있습니다.
비만 및 프라더-윌리 증후군(PWS)이 있는 사람들은 순환하는 그렐린 수치가 매우 높으며, 이는 지속적인 배고픔과 체중 조절 어려움에 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 하시모토 갑상선염, 신경성 식욕부진, 폭식증, 질병으로 인한 악액질을 앓고 있는 사람들은 공복 호르몬 수치가 더 높은 경향이 있습니다.
그렐린 수치는 스트레스를 받는 동안에도 높아질 수 있습니다. 그렐린 수치가 높을수록 다음과 같은 효과가 있는 것으로 생각됩니다.
그렐린 수치의 상승은 일반적으로 바람직하지 않은 것으로 인식되고 식욕 증가와 관련이 있지만 특정 개인은 그렐린 수치가 높을 때 혜택을 볼 수 있습니다.
예를 들어, 체중 증가에 어려움을 겪고 있거나 소모성 증후군을 앓고 있는 사람은 그렐린의 식욕 자극 효과로 혜택을 볼 수 있습니다.
최신 연구에 따르면 그렐린 투여는 이화 상태에서 체중 감소와 단백질 분해를 역전시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 암 악액질 환자에게 잠재적으로 도움이 될 수 있다고 합니다. 단기 그렐린 투여는 안전하고 내약성이 좋은 것으로 보이지만 권장하기 전에 그 효과와 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
대마초가 그렐린 생산을 자극하여 식욕을 증가시키는 방법에 대한 동물 연구 또한 질병으로 인한 거식증 치료에 대마초의 사용을 뒷받침할 것으로 보입니다.
추가적으로, 하나
그렐린 수치는 다음과 같습니다.
그러나 다른 점에 유의하는 것이 중요합니다.
그렐린 수치를 자연스럽게 낮추고 싶은 사람은 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
건강한 식단을 따르세요
사람들의 그렐린 수치는 다이어트 중이고 충분한 칼로리를 섭취하지 않을 때 증가하는 경향이 있습니다. 공복을 피하고 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 그렐린 분비를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 따르면
- 모든 종류의 야채
- 과일, 특히 전체 과일
- 곡물(적어도 절반은 통곡물)
- 저지방 유제품
- 저지방 단백질
- 올리브 오일과 견과류 및 지방이 많은 생선에서 자연적으로 발생하는 오일
일부 음식은 그렐린 수치를 감소시킬 수도 있습니다. 더 오래된 것에서는
또 다른
충분한 수면을 취하세요
나쁜 수면 패턴은 다음과 관련이 있습니다.
더 많은 단백질을 섭취하세요
고단백 식사와 간식을 섭취하면 포만감을 촉진하고 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 식사와 관련된 많은 연구에서는 고단백 식사 후에 배고픔이 크게 감소하고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다.
스트레스 제한
스트레스를 완전히 제거하는 것은 거의 불가능하지만, 연구에 따르면
일부 동물 연구에서는 불안을 감소시키고 항우울제와 유사한 특성을 가질 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 이러한 행동을 촉진할 수 있다고 제안합니다.
규칙적인 신체 활동, 적절한 수면, 요가나 명상 연습은 스트레스를 최소화하는 데 도움이 됩니다.
운동
운동이 그렐린 수치에 미치는 영향을 둘러싼 연구는 여전히 상충됩니다. 하나의
이러한 효과의 정확한 메커니즘은 아직 불분명하지만 연구자들은 이것이 혈류 재분배 증가와 운동으로 인한 체중 감소 때문일 가능성이 있다고 믿고 있습니다.
그렐린은 식욕 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 배고픔 호르몬으로 알려져 있습니다. 그렐린 수치가 높으면 식욕이 증가하고 음식 섭취가 증가합니다. 그러나 신체에는 많은 과정에 관여하기 때문에 그렐린이 필요합니다. 여기에는 심장 건강 개선, 뼈 대사 영향, 근육 파괴 예방 등이 포함됩니다.
신체의 그렐린 수치를 자연적으로 낮추고 싶은 사람은 건강하고 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하고, 적절한 단백질을 섭취하고, 운동하고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 최소화하는 것을 고려할 수 있습니다.
대조적으로, 질병으로 인한 거식증이 있거나 체중 증가에 어려움이 있는 사람은 그렐린 수치를 높여 배고픔과 체중 증가를 촉진하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물은 실제로 얼마나 나쁜가요?
탄수화물이 건강에 해롭다는 우려가 있습니다. 그 결과, 특히 체중 감량을 위해 저탄수화물 다이어트가 인기를 끌게 되었습니다. 이 정직한 영양 특집에서는 탄수화물이 무엇인지 설명하고, 건강한 옵션과 건강에 해로운 옵션을 살펴보고, 탄수화물이 풍부한 식단이 실제로 해로운지 여부에 대해 논의합니다.
탄수화물은 완두콩과 콩, 견과류와 씨앗, 곡물, 유제품 및 유제품, 과일 및 채소를 포함한 식물성 식품에서 자연적으로 발생하는 세 가지 다량 영양소 중 하나입니다.
다른 두 가지 다량 영양소는 식이 지방과 단백질입니다.
탄수화물은 세계보건기구(WHO)를 비롯한 여러 글로벌 보건 기관에서 신체가 제대로 기능하는 데 필수적인 영양소로 간주됩니다.
"탄수화물"이라는 단어는 식품에 존재하는 다양한 유형의 설탕 함유 분자를 설명하는 포괄적인 용어입니다.
일반적으로 탄수화물에는 설탕, 전분, 식이섬유의 세 가지 유형이 있습니다.
각 구조에 포함된 설탕 분자(예: 포도당)의 수와 유형에 따라 단순 탄수화물 또는 복합 탄수화물로 더 분류할 수 있습니다.
단순 탄수화물
"단순당", "당류" 또는 "당류"라고도 불리는 이 탄수화물은 1~10개의 설탕 분자를 포함하며 과일, 야채 및 유제품에 존재합니다. 하나 또는 두 개의 설탕 분자를 포함하는 것을 각각 단당류와 이당류라고 하며, 최대 10개의 설탕 분자를 포함하는 것을 올리고당이라고 합니다.
동물 우유의 주요 설탕인 유당은 단당류인 포도당과 갈락토스로 구성된 이당류입니다.
그러나 올리고당은 중간 길이입니다.
복합 탄수화물
복합 탄수화물은 다음과 같이 구성됩니다.
전분은 완두콩, 콩, 곡물, 야채에 들어 있는 저장 탄수화물이며 신체에 에너지를 공급합니다.
탄수화물은 종종 다음과 같은 이유로 나쁜 평가를 받습니다.
일부 연구자들은 이 현상을 “
이러한 이유로 많은
그러나 다른 여러
이 발견은 모든 탄수화물이 "동일하게 생성"되기보다는 일부 옵션이 다른 옵션보다 건강에 더 낫다는 것을 시사합니다.
'건강에 해로운' 탄수화물
영양가가 낮기 때문에 사람들이 건강에 좋지 않다고 생각할 수 있는 탄수화물은 다음과 같습니다.
- 백미, 밀가루 등 정제된 탄수화물
- 탄산음료, 주스 등 설탕이 첨가된 음료
- 쿠키와 페이스트리를 포함한 고도로 가공된 스낵
기존 연구에 따르면, 이러한 유형의 탄수화물을 더 많이 섭취하고 더 영양가 있는 옵션을 적게 섭취하는 식단은 다음과 같은 지표를 증가시킬 수 있습니다.
단순식품의 과도한 소비
그러나 연구에 따르면 식품에 자연적으로 발생하는 첨가당과 단순당은 동일한 부정적인 영향을 미치지 않을 수 있습니다.
ㅏ
새로운 연구에서는 소위 건강에 해로운 탄수화물 식품이 건강에 미치는 부정적인 영향을 계속해서 조명하고 있습니다.
전문가들은 주로 영양가 있는 음식으로 구성되고 이러한 유형의 탄수화물을 적당히 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취할 것을 권장합니다.
'건강한' 탄수화물
사람들이 일반적으로 건강하다고 생각하는 영양이 풍부한 탄수화물 공급원은 다음과 같습니다.
- 바나나, 사과, 딸기와 같은 과일
- 시금치, 당근, 토마토와 같은 비전분 야채
- 통 곡물 가루, 현미, 퀴 노아와 같은 통 곡물
- 검은콩, 렌즈콩 완두콩 또는 병아리 콩과 같은 완두콩과 콩
- 저지방 우유 및 요구르트와 같은 유제품 및 유제품
연구에 따르면 이러한 복합 탄수화물이 풍부한 식단이 연관되어 있습니다.
연구자들은 이러한 이점 중 많은 부분이 복합 탄수화물의 식이섬유 함량에 있다고 생각합니다.
예를 들어, 전체 과일의 식이섬유는
또한, 더욱 복합적인 탄수화물과 식이섬유를 포함하여 식단의 질을 높입니다.
ㅏ
그만큼
GI는 순수 포도당과 비교하여 단일 탄수화물 식품의 혈당 상승 잠재력을 측정한 것입니다.
주로 복합 탄수화물로 구성된 저 GI 식품은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 여기에는 통곡물과 비전분 야채가 포함됩니다. GI가 높은 식품에는 감자와 설탕이 첨가된 식품이 포함됩니다.
마찬가지로 사람들은 GL을 사용하여 특정 식사가 혈당 수치를 얼마나 증가시킬 가능성이 있는지 평가합니다.
사람들은 당뇨병 환자의 식사 계획을 안내하고 혈당 수치를 관리하기 위해 수십 년 동안 GI와 GL을 모두 사용해 왔지만 과학은 다음과 같습니다.
많은 연구에 따르면
따라서 식품의 GI는 개인의 혈당 반응을 직접적으로 예측할 수는 없습니다.
개인 간 혈당 반응의 차이로 인해 어떤 탄수화물이 실제로 가장 건강에 좋은지 판단하기가 어렵습니다.
인기에도 불구하고
예를 들어 지구력 운동 능력
탄수화물 섭취량이 많은 일반인들 사이에서
따라서 일일 칼로리의 65~75%를 탄수화물로 섭취하는 인구의 경우,
탄수화물을 하루 칼로리의 45% 이하로 제한하는 것은
식단을 변경하기 전에 사람들은 의사나 공인 영양사와 상담하여 건강 결과를 최적화하는 데 필요한 특정 탄수화물이 무엇인지 결정해야 합니다.
탄수화물은 필수 다량 영양소로 신체에 에너지와 식이섬유를 공급하여 건강을 유지합니다.
과도한 탄수화물 섭취는 체중 증가와 관련이 있으며 심장병, 당뇨병과 같은 만성 질환 발병 위험이 증가합니다.
그러나 나쁜 평가에도 불구하고 탄수화물은 정제된 탄수화물과 설탕이 첨가된 음료를 선호하는 대신 복합 탄수화물과 식이섬유 공급원을 자주 섭취할 때 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
또한 이상적인 식단은 개인마다 다릅니다. 예를 들어, 탄수화물이 풍부한 식단은 운동 능력을 최적화합니다.
그러나 일일 칼로리의 65~75%를 탄수화물에서 섭취하는 비운동 인구는 탄수화물에서 칼로리 섭취를 일일 에너지 섭취량의 50~55%로 줄이면 혈당 수치가 가장 크게 감소합니다.
탄수화물은 사람들이 섭취하는 양과 유형을 관리하고 특정 필요에 맞게 조정할 때 나쁘지 않습니다.
휴일 체중 증가는 장기적인 영향을 미칠 수 있습니다
- 비만은 전 세계적으로 다섯 번째로 많은 사망 원인입니다.
- 최근 체계적 검토에서 루마니아 전문가들은 사람들이 겨울 방학 동안 체중이 증가하고 유지될 가능성이 더 높다는 사실을 관찰했습니다.
- 연구원들은 비만인 사람들이 체질량 지수(BMI)가 낮은 사람들과 음식을 다르게 인식하여 칼로리 섭취가 증가할 수 있다는 것을 발견했습니다.
- 전문가들은 '포괄적', '지속적인 개입과 지원'이 질병의 진행을 효과적으로 막을 수 있다고 말한다.
2000년 연구에 따르면 11월 마지막 주부터 1월 첫째 주 또는 둘째 주까지의 겨울 휴가철은 상당한 체중 증가 시기가 될 수 있습니다.
루마니아 이아시에 있는 Grigore T. Popa 의과대학 및 약학대학의 의료 전문가들이 겨울 휴가 패턴을 조사했습니다. 문화계절은 고칼로리, 고당분 음식, 음료, 술의 과소비와 신체활동 감소로 악명 높다.
전문가들은 겨울 방학 동안 체중 증가에 영향을 미치는 심리적 요인과 인기 명절음식의 영양성분을 고려했다.
그들은 분석한 연구에 참여한 대부분의 사람들, 특히 비만인 사람들이 휴가철에 늘었던 체중을 유지한다는 사실을 발견했습니다.
연구자들은 이번 체계적 검토가 겨울 방학 동안 영양 패턴의 중요성을 탐구한 최초의 사례라고 믿습니다.
그들은 Nutrients 에 발표된 그들의 연구 결과가 체중 관리의 장기적인 성공과 관련된 행동을 장려하는 데 도움이 될 수 있기를 바랍니다.
이전 연구에 따르면 미국인들은 휴일 동안 평균 1파운드 미만의 체중을 얻는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 증가는 계절이 바뀌어도 되돌려지지 않는 경우가 많습니다.
추가 체중은 일년 내내 얻은 총 체중의 50% 이상에 달할 수 있습니다. 결과적으로, 휴일 초과 체중은 개인의 일생 동안 점진적으로 체중이 증가하는 주기에 기여할 수 있습니다.
Medical News Today는 위원회 인증을 받은 위장병 전문의이자 Batash 내시경 체중 감량 센터의 주요 의사인 Steven Batash 박사와 함께 이 연구에 대해 논의했습니다. 그는 연구에 참여하지 않았습니다.
휴일이 비만에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 묻는 질문에 Batash 박사는 다음과 같이 제안했습니다.
“휴가철은 스트레스를 많이 받을 수 있으며 스트레스를 겪는 사람들은 스트레스에 반응하여 분비되는 호르몬인 코티솔 수치가 더 높은 경향이 있습니다. 코티솔 수치가 높으면 지속적인 식욕으로 인해 체중이 증가할 수 있습니다.”
위장병 전문의는 사람들의 혈중 농도가 최대 80% 더 높을 수 있다고 덧붙였습니다.
Batash 박사는 "이는 수면 장애가 식욕을 증가시켜 칼로리가 높은 음식 섭취를 늘리고 체중 증가 가능성을 높일 수 있다는 것을 의미합니다"라고 설명했습니다.
MNT는 또한 전국 의료 연합의 등록 영양사이자 영양 컨설턴트인 Kelsey Costa와 연구에 대해 논의했습니다. 그녀는 연구에 참여하지 않았습니다.
Costa는 다음과 같이 말했습니다. “가장 중요한 원인은 이 기간 동안 맛이 좋고 칼로리가 높은 음식이 풍부하다는 것입니다. 이러한 음식은 종종 편안함과 기쁨의 감정과 연결되어 있어 개인이 탐닉을 거부하기 어렵게 만듭니다.”
더욱이, 직장이나 사교 모임에서 제공되는 음식의 범위는 종종
영양사는 새해에 더 건강한 습관을 채택하기 전에 식습관의 변화가 "'마지막으로 탐닉하는' 태도에 의해 촉진될 수 있다"고 추론했습니다.
앉아서 생활하는 행동의 증가와 함께 이러한 요인으로 인해 사람들은 휴일 동안 체중 증가에 더 취약해질 수 있습니다.
MNT는 또한 Infuze MD 및 The Superhuman Clinic의 의료 책임자인 Nilda Agnes Abellera 박사와 이 연구에 대해 이야기했습니다. 그녀는 이 연구에 참여하지 않았습니다.
Abellera 박사는 과도한 설탕과 신체 활동 감소가 비만의 주요 원인이라는 데 동의했습니다.
그녀는 다음과 같이 경고했습니다. “운동에 안주하기는 쉽지만 소파에 앉아 1월이 시작될 때까지 기다리고 싶지는 않습니다. 나는 이런 사고방식을 가진 일부 환자들이 추수감사절과 새해 사이에 5~10파운드가 증가하는 것을 보았습니다.”
Grigore T. Popa University 팀은 한번 확립되면 되돌리기 어려운 비만 퇴치를 위한 효과적인 전략을 개발할 긴급한 필요성을 확인했습니다. 그들은 사람들이 특히 체중 증가에 취약한 시기를 이해하는 것이 필수적이라고 믿었습니다.
이를 위해 연구진은 겨울철 방학 동안의 식습관과 체중 증가에 관한 문헌을 체계적으로 검색했다.
2013년부터 2023년까지 발표된 이 연구에는 18~65세의 성인 참가자만 포함되었습니다. 216개의 기사를 선별한 후 연구자들은 관심 주제를 구체적으로 다룬 10개에 집중했습니다.
연구 중 9개는 미국, 스페인 또는 영국에서 진행되었으며, 1개에는 미국, 독일 및 일본의 참가자가 포함되었습니다.
총 4,627명의 개인이 연구에 포함되었습니다. 6개 연구에서는 여성이 65~60%로 우세했고, 한 연구에서는 남성이 66~74%를 차지했습니다.
8개 연구에서 참가자들은 데이터를 제공하기 위해 연구실을 최소 두 번 방문했습니다. 한 연구에서는 무선 체중계를 사용했고 다른 연구에서는 체중 변화를 평가하기 위해 자가 체중 측정을 사용했습니다.
한 다국적 연구에서는 미국, 독일, 일본 출신 2,924명의 체중 변화에 대한 정보를 12개월 동안 수집했습니다.
3개국 참가자 모두 겨울 방학 동안 체중 변동을 경험했습니다. 늘어난 체중의 약 절반이 연구가 끝날 때까지 남아 있었는데, 이는 휴가 관련 체중 증가가 장기적인 효과를 나타낼 수 있음을 시사합니다.
다른 연구에서 전문가들은 비만인 사람들이 정상 체중을 가진 사람들보다 휴가 중에 체중이 증가할 가능성이 더 높다는 사실을 관찰했습니다. 일부 연구에서는 휴일 동안 식당에서 식사하는 것과 BMI 증가 사이에 긍정적인 상관관계가 있음을 보여주었습니다.
연구팀은 BMI가 정상이거나 높은 사람들의 전형적인 겨울 휴가 패턴이 지속적으로 체중 증가를 유발한다는 사실을 발견했습니다.
더욱이, 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들보다 체중이 더 많이 늘었고, 연휴 이후에 체중을 감량하는 데 더 큰 어려움을 겪었습니다.
연구자들은 비만이 체중 관리를 위해 지속적이고 다학문적인 지원이 필요한 "다각적 상태"라고 결론지었습니다.
연구 저자들은 겨울방학 동안 식생활 패턴에 대한 정보를 수집하는 것이 연구의 강점이라고 말했다.
그러나 그들의 작업에는 상대적으로 적은 수의 기사가 포함되었으며 사용된 연구 방법은 매우 다양했습니다.
저자들은 “단 10년”의 연구에만 초점을 맞춘 것이 또 다른 한계일 수 있다고 언급했습니다.
게다가 많은 전문가들은 BMI가 과체중이나 비만의 정확한 결정 요인이 아닐 수도 있다고 주장합니다.
저자들은 노인 인구에 대한 연구도 부족하다는 점에 직면했습니다.
이 검토를 수행한 연구자들은 논문에서 체중 감량을 위해 극단적이고 지속 불가능한 조치를 취하지 말 것을 권고합니다.
그들의 검토에는 다음을 포함하여 겨울 휴가철에 체중 증가 위험을 줄이기 위한 몇 가지 팁이 포함되어 있습니다.
- 하루에 여러 끼를 먹는 경우, 섭취량을 더 적은 양으로 조정하거나 한 끼 코스로만 섭취하는 것을 고려하세요.
- 에피타이저 대신 샐러드를 선택하거나, 디저트 대신 커피나 차 한 잔을 즐겨보세요.
- 물이나 무설탕 음료를 선택하세요
- 움직임을 장려하고 음식에 대한 강조를 벗어나는 대안 활동을 만듭니다.
- 화면 시간을 제한하고 소파 대신 테이블에서 식사를 즐겨보세요
- 식품 라벨에 지방과 설탕 함량이 있는지 확인하세요.
- 심호흡 운동, 명상, 스포츠를 통해 스트레스를 관리하세요.
- 몸이 필요로 하는 만큼 충분한 수면을 취하세요
- 휴일 내내 그리고 그 이후에도 더 많은 동기를 부여할 책임 파트너를 찾으세요.
지루함 속에서 식사를 멈추는 16가지 팁
지루할 때 먹는 것과 건강에 해로운 간식을 선택하는 것은 사람의 건강과 체중에 바람직하지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 식이요법, 감정 및 행동 습관을 다루는 것은 사람들이 지루함에서 간식을 줄이는 데 도움이 되는 전략입니다.
건강한 간식은 하루 종일 에너지 수준과 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 과도한 간식은 건강에 해로울 수 있으며 습관을 고치기가 어려울 수 있습니다.
이 글에서는 지루할 때 식사를 중단하는 데 도움이 되는 16가지 팁을 살펴보겠습니다. 여기에는 다이어트, 정신 건강 지원, 개인의 행동 습관 및 환경 변화가 포함됩니다.
사람은 자신의 식단과 그것이 간식을 먹는 시기와 이유에 어떤 영향을 미치는지 조사해야 합니다. 다음 식이 요법은 지루할 때 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 식사 계획을 세우세요
식사를 계획하면 감정적인 식사, 폭식 또는 건강에 해로운 식단 선택을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 정기적으로 건강한 식사와 간식을 준비하여 하루 종일 포만감을 유지함으로써 지루함으로 인해 식사할 가능성을 줄일 수 있습니다.
MyPlate 지침과 같이 건강한 식사를 계획하는 데 도움이 되는 온라인 리소스가 있습니다. 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하면 포만감을 유지하고 지루함을 느낄 때 건강에 해로운 간식을 먹는 것을 피하는 데 도움이 됩니다.
식사 계획에 대해 자세히 알아보세요.
2. 규칙적인 식사 시간을 가지세요
규칙적인 식사를 하면 하루 종일 에너지 균형을 유지하고 지루함으로 인한 식사를 유발할 수 있는 배고픔을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어,
규칙적인 식사는 음식의 발열 효과, 즉 신체가 음식을 처리하는 데 필요한 에너지의 양을 증가시킵니다. 이는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 식사는 또한 혈당 반응을 낮추어 혈당과 배고픔의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 냉장고를 다시 채워라
어떤 사람의 찬장과 냉장고에 맛있지만 건강에 해로운 음식이 가득 차 있다면, 지루함을 느낄 때 그 음식을 먹고 싶은 마음이 생길 수 있습니다.
부엌과 식료품 저장실에 건강한 음식과 간식을 채워두면 지루함을 겪는 식사를 덜 해롭고 덜 유혹적으로 만들 수 있습니다.
4. 혈당 균형
혈당 균형을 유지하면 지루함 속에서 식사를 하게 될 수 있는 에너지 급락을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루 종일 규칙적인 식사를 하고 혈당 급상승을 일으키지 않는 음식을 선택하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 식사와 간식에 단백질과 건강한 지방을 포함하면 혈당 수치가 급등하는 것을 방지할 수 있으며, 이는 신체가 포도당을 처리한 후 갈망으로 이어질 수 있습니다.
사람들은 다음과 같은 간식을 포함하여 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
- 땅콩 버터를 곁들인 사과 조각
- 후무스를 곁들인 당근 스틱
- 올리브와 페타 치즈 작은 조각
- 견과류와 블루베리 한 줌
중요한 것은 사람들이 흰 빵과 파스타, 달콤한 간식, 단 음료와 같은 정제된 탄수화물 섭취를 피해야 한다는 것입니다. 신체는 이러한 음식에 포함된 설탕을 빠르게 소화하고 뇌에 다시 배가 고프다고 알려줍니다.
인슐린과 혈당을 안정시키는 식품에 대해 자세히 알아보세요.
5. 술을 피하세요
따라서 심심할 때 음식을 많이 먹는 경향이 있는 사람은 술을 피하는 것이 좋습니다. 대신 다음과 같은 건강 음료를 만들어 볼 수 있습니다.
- 과일 조각과 민트를 넣은 탄산수
- 약간의 라임을 곁들인 소다
- 콤부차
음주를 중단하는 데 도움이 되는 최고의 앱에 대해 알아보세요.
심심할 때 먹는 것과 감정적으로 먹는 것 사이에는 연관성이 있을 수 있습니다.
6. 감정적 식사 문제 해결
ㅏ
지루함을 느끼거나 생각할 시간이 있을 때 느끼는 감정을 정신 건강 전문가의 지원을 받아 해결하면 감정적인 식사를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 미각을 자극하는 건강에 좋은 간식을 섭취하면 편안하게 식사를 할 경우 과도한 칼로리 섭취를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이용 가능한 다양한 정신 건강 자원에 대해 알아보세요.
7. 지원을 요청하세요
어떤 사람이 자신의 식습관을 심리적인 감정과 연결한다면 의료 전문가의 지원을 구하는 것이 좋습니다.
불안이나 우울증 증상이 있는 사람은 의사의 지도를 받아야 합니다. 의사는 환자를 심리치료사나 상담사에게 의뢰할 수도 있습니다.
섭식 장애가 있다고 생각되면 의사에게 연락하여 지원을 받아야 합니다.
또한 사람들은 소셜 네트워크, 가족 또는 친구로부터 추가 지원을 구할 수 있습니다.
다양한 유형의 섭식장애에 대해 알아보세요.
마음챙김은 사람들이 자신의 식습관, 유발 요인, 기분을 인식하도록 돕는 데 필수적입니다. 또한 신체가 식욕 호르몬을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 주의 깊게 식사하기
2020년 연구에 따르면 지루함을 완화하기 위해 식사를 한 학생들의 주의 집중 수준이 낮은 것으로 나타났습니다.
또한, 일부 연구에서는 주의 깊은 식사가 식욕 조절에 영향을 미치는 호르몬인 렙틴과 그렐린에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.
개인은 먹는 속도를 늦추고 음식의 향, 맛, 질감을 감상하여 신체가 포만감을 뇌에 신호를 보낼 수 있도록 노력할 수 있습니다.
주의 깊게 먹는 또 다른 방법은 음식을 삼키기 전에 사람이 씹는 횟수를 세고 그 횟수를 늘리려고 노력하는 것입니다.
9. 유발 요인에 주의하세요
마음챙김은 사람들이 배고프지 않을 때 식사를 하게 만드는 요인에 반응하는 것을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지루함이나 이와 관련된 부정적인 감정에 집중하기보다는 호흡과 존재에 주의를 기울이도록 노력할 수 있습니다. 마음챙김 호흡은 판단하지 않고 생각이나 감각을 알아차리고 부드럽게 호흡에 다시 초점을 맞추는 것을 포함합니다.
식사를 하게 만드는 요인을 경험할 때 플레이할 준비를 갖추기 위해 5분 마음챙김 호흡 운동을 다운로드해 볼 수 있습니다.
마음챙김을 위한 최고의 앱에 대해 알아보세요.
같은 환경은 사람들을 지루하게 만들고 과식하게 만들 수 있습니다. 그러나 주변 환경의 단순한 변화만으로도 뇌를 자극하고 기분을 개선하는 데 충분할 수 있습니다.
또한, 식사 장소는 식욕과 식사 시간을 조절하는 데 중요할 수 있습니다.
10. 식사할 수 있는 장소를 마련하라
심심할 때 TV나 컴퓨터 앞에서 식사를 하면 과식하거나 건강에 해로운 음식을 먹을 수도 있다. 마찬가지로, 이동 중이나 여행 중에 먹는 것은 과식을 유발하고 건강에 해로운 식단 선택으로 이어질 수 있습니다.
모든 사람이 앉을 테이블이 있는 것은 아니지만 화면이나 다른 방해 요소가 없는 식사 전용 공간을 갖는 것은 자신이 무엇을 언제 먹는지 더 잘 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 전략은 또한 식욕 호르몬을 조절할 수 있는 주의 깊게 식사하는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 밖으로 나가세요
밖으로 나가서 환경을 바꾸면 지루함을 완화하고 기분을 개선할 수 있습니다.
예를 들어,
사람들은 하루에 한 번 이상 밖으로 나가는 것을 목표로 삼을 수 있으며, 겨울철에는 광선 치료 장치 사용을 고려할 수도 있습니다.
12. 운동
운동
따라서 지루함이나 우울함을 느껴 식사를 하는 경우, 운동을 하면 기분이 좋아지고 식사를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동도 하고
운동의 정신적, 육체적 이점에 대해 자세히 알아보세요.
새로운 관심을 갖는 것은 지루함을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 뇌를 자극하는 관심은 과도한 음식에 대한 갈망을 감소시킬 수도 있습니다.
13. 취미를 가져라
사람들은 수업에 참석하거나, 그룹에 참여하거나, 온라인 학습을 통해 취미나 활동을 시도해 볼 수 있습니다.
저녁 시간과 같이 일반적으로 지루해서 식사를 하는 시간에 활동을 계획하는 것이 효과적일 수 있습니다.
또한 함께 할 친구를 모집하면 기분이 좋아지고 새로운 활동을 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 간식 시간을 만들어라
먹는 대신 다른 방법으로 자신을 대할 수 있습니다. 예를 들어, 집에 둘 꽃 구입, 편안한 에센셜 오일로 목욕하기, 마사지나 뷰티 트리트먼트 받기 등을 고려할 수 있습니다.
비록 많은 사람들이 정기적으로 자신을 치료할 자원이 없을 수도 있지만, 자연 속에서 산책하기, 친구에게 전화하기, 좋은 책 읽기 등 무료로 할 수 있는 즐거운 일들이 많이 있습니다.
개인은 지루함으로 인한 식사를 줄이는 데 도움이 되는 다음 단계를 따를 수도 있습니다.
15. 껌을 씹고 이를 닦는다
지루할 때 식사를 중단하는 간단한 전략은 껌을 씹는 것입니다.
에 따르면
다른
무설탕 껌을 선택하는 것이 치아 건강에 더 좋습니다. 또한 이를 닦는 것은 식사 후 간식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
치아를 손상시키지 않고 칫솔질하는 방법을 알아보세요.
16. 물을 마셔라
하루 종일 충분한 수분을 섭취하면 과식을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 때때로 사람들은 배고픈 것과 수분을 공급해야 하는 것을 혼동할 수 있으며, 물을 조금 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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물을 마시는 것의 15가지 이점에 대해 알아보세요.
성공적인 체중 감량을 위한 10가지 팁
다양한 "유행" 다이어트가 가능하지만, 균형 잡힌 생활 방식과 영양가 있는 식단이 건강한 생활과 더 나은 체중 조절의 열쇠입니다.
질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 대략
과도한 체중을 유지하면 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병을 비롯한 심각한 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.
급작스러운 다이어트는 지지자들이 주장하는 특혜가 무엇이든 지속 가능한 솔루션이 아닙니다. 안전하게 체중을 감량하고 시간이 지나도 체중 감량을 유지하려면 점진적이고 영구적이며 유익한 생활 방식을 바꾸는 것이 필수적입니다.
이 글에서는 체중 조절을 위한 10가지 팁을 제공합니다.
사람들은 달성 가능한 몇 가지 조치를 취함으로써 체중을 감량하고 이러한 감량을 유지할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
1. 다양하고 다채롭고 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요
건강한 식사와 간식은 인간 식단의 기초를 형성해야 합니다. 식사 계획을 세우는 간단한 방법은 각 식사가 과일과 야채 50%, 통곡물 25%, 단백질 25%로 구성되도록 하는 것입니다. 총 섬유질 섭취량은
식단에서 트랜스 지방을 제거하고, 관상동맥 심장 질환 발병과 밀접한 관련이 있는 포화 지방 섭취를 최소화하세요.
대신 불포화지방의 일종인 단일불포화지방산(MUFA)이나 다중불포화지방산(PUFA)을 섭취할 수 있습니다.
다음 음식은 건강에 좋고 영양분이 풍부한 경우가 많습니다.
- 신선한 과일과 채소
- 물고기
- 콩과 식물
- 견과류
- 씨앗
- 현미, 오트밀과 같은 통 곡물
피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 기름, 버터, 설탕이 첨가된 음식
- 지방이 많은 붉은 고기 또는 가공육
- 구운 식품
- 베이글
- 흰 빵
- 가공 식품
어떤 경우에는 식단에서 특정 음식을 제거하면 필요한 비타민과 미네랄이 부족해질 수 있습니다. 영양사, 영양사 또는 기타 의료 전문가는 체중 감량 프로그램을 따르는 동안 충분한 영양분을 섭취하는 방법에 대해 조언할 수 있습니다.
2. 음식과 체중 일기를 쓰세요
자가 모니터링은 성공적인 체중 감량에 중요한 요소입니다. 사람들은 종이 일기, 모바일 앱 또는 전용 웹사이트를 사용하여 매일 섭취하는 모든 음식 항목을 기록할 수 있습니다. 또한 매주 체중을 기록하여 진행 상황을 측정할 수도 있습니다.
조금씩 자신의 성공을 추적하고 신체적 변화를 확인할 수 있는 사람들은 체중 감량 요법을 고수할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
사람들은 BMI 계산기를 사용하여 체질량 지수(BMI)를 추적할 수도 있습니다.
3. 규칙적인 신체 활동과 운동을 하십시오.
규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강 모두에 필수적입니다. 훈련되고 목적이 있는 방식으로 신체 활동의 빈도를 늘리는 것은 종종 성공적인 체중 감량에 매우 중요합니다.
빠르게 걷기 등 하루에 1시간 정도 중간 강도의 활동이 이상적입니다. 하루에 한 시간이 불가능할 경우, 메이요 클리닉에서는 매주 최소 150분을 목표로 삼아야 한다고 제안합니다.
평소 신체 활동을 하지 않는 사람들은 운동량을 천천히 늘리고 강도도 점차 높여야 합니다. 이러한 접근 방식은 규칙적인 운동이 생활 방식의 일부가 되도록 보장하는 가장 지속 가능한 방법입니다.
식사를 기록하는 것이 체중 감량에 심리적으로 도움이 되는 것과 마찬가지로, 신체 활동을 추적하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 음식 섭취와 운동을 기록한 후 개인의 칼로리 균형을 추적하는 무료 모바일 앱이 많이 있습니다.
운동을 처음 시작하는 사람에게 전체 운동을 한다는 생각이 두려운 경우, 운동 수준을 높이기 위해 다음 활동을 수행하여 시작할 수 있습니다.
- 계단을 이용
- 나뭇잎을 긁어 모으다
- 개를 산책시키다
- 원예
- 댄스
- 야외 게임하기
- 건물 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차
관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮은 개인은 운동 요법을 시작하기 전에 의학적 평가가 필요하지 않습니다.
그러나 당뇨병 환자를 포함한 일부 사람들에게는 사전 의학적 평가가 권장될 수 있습니다. 안전한 운동 수준에 대해 확신이 없는 사람은 의료 전문가와 상담해야 합니다.
4. 액체 칼로리 제거
설탕이 첨가된 탄산음료, 차, 주스, 알코올을 마시면 하루에 수백 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이는 영양상의 이점을 제공하지 않고 추가 에너지 함량을 제공하기 때문에 "빈 칼로리"로 알려져 있습니다.
식사를 대체하기 위해 스무디를 섭취하지 않는 한, 물이나 무가당 차와 커피를 마시는 것을 목표로 해야 합니다. 신선한 레몬이나 오렌지를 물에 첨가하면 맛을 더할 수 있습니다.
탈수를 배고픔으로 착각하지 마십시오. 개인은 종종 물 한 잔으로 예정된 식사 시간 사이에 배고픔을 충족시킬 수 있습니다.
5. 분량 측정 및 분량 조절
칼로리가 낮은 야채라도 어떤 음식이든 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다.
따라서 사람들은 1회 제공량을 추정하거나 포장에서 직접 음식을 먹는 것을 피해야 합니다. 계량컵과 서빙 사이즈 가이드를 사용하는 것이 좋습니다. 추측은 과대평가로 이어지며, 필요한 것보다 더 많은 양을 먹을 가능성이 높습니다.
다음 크기 비교는 외식 시 음식 섭취량을 모니터링하는 데 유용할 수 있습니다.
- 컵의 1/4은 골프공이다
- 컵의 반은 테니스공이다
- 1컵은 야구공
- 견과류 1온스(oz)는 한줌 분량입니다.
- 1티스푼은 주사위 1개입니다
- 1테이블스푼은 엄지손가락 정도입니다
- 3 온스의 고기는 카드 한 벌입니다
- 1장은 DVD입니다
이러한 크기는 정확하지는 않지만 올바른 도구를 사용할 수 없을 때 음식 섭취량을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
6. 주의 깊게 식사하기
많은 사람들이 왜, 어떻게, 언제, 어디서, 무엇을 먹는지 완전히 인식하는 마음챙김 식사로부터 혜택을 받습니다.
더 건강에 좋은 음식을 선택하는 것은 신체와 더욱 조화를 이루는 직접적인 결과입니다.
마음챙김 식사를 실천하는 사람들은 맛에 집중하면서 좀 더 천천히 먹고 음식을 음미하려고 노력합니다. 20분 동안 식사를 지속하면 신체가 모든 포만감 신호를 등록할 수 있습니다.
배불리 먹기보다는 식사 후에 만족감을 느끼는 데 초점을 맞추는 것이 중요하며, 많은 "천연" 식품이나 저지방 식품이 반드시 건강에 좋은 선택은 아니라는 점을 명심해야 합니다.
사람들은 식사 선택과 관련하여 다음 질문을 고려할 수도 있습니다.
- 칼로리 비용에 비해 좋은 "가치"인가요?
- 포만감을 줄까요?
- 성분이 건강에 좋은가요?
- 라벨이 있는 경우 지방과 나트륨이 얼마나 포함되어 있나요?
7. 자극 및 신호 제어
많은 사회적, 환경적 단서는 불필요한 식사를 조장할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 텔레비전을 시청하는 동안 과식할 가능성이 더 높습니다. 다른 사람들은 사탕 한 그릇을 가져가지 않고 다른 사람에게 사탕 한 그릇을 전달하는 데 어려움을 겪습니다.
무엇이 빈 칼로리로 간식을 먹고 싶은 욕구를 촉발할 수 있는지를 인식함으로써 사람들은 이러한 유발 요인을 제한하기 위해 일상 생활을 조정하는 방법을 생각할 수 있습니다.
8. 미리 계획을 세우세요
주방에 다이어트 친화적인 음식을 비축하고 체계적인 식사 계획을 세우면 체중이 더 많이 감소할 것입니다.
체중 감량이나 체중 유지를 원하는 사람들은 주방에서 가공식품이나 정크푸드를 치우고 간단하고 건강에 좋은 식사를 만들 수 있는 재료를 준비해야 합니다. 이렇게 하면 성급하고, 계획에 없고, 부주의한 식사를 방지할 수 있습니다.
사교 행사나 레스토랑에 가기 전에 음식 선택을 계획하는 것도 과정을 더 쉽게 만들 수 있습니다.
9. 사회적 지지를 구하라
사랑하는 사람의 지원을 받아들이는 것은 성공적인 체중 감량 여정의 필수적인 부분입니다.
어떤 사람들은 친구나 가족을 초대하고 싶어할 수도 있고, 다른 사람들은 진행 상황을 공유하기 위해 소셜 미디어를 사용하는 것을 선호할 수도 있습니다.
기타 지원 방법은 다음과 같습니다.
- 긍정적인 소셜 네트워크
- 그룹 또는 개인 상담
- 운동 클럽 또는 파트너
- 직장에서의 직원 지원 프로그램
10. 긍정적인 태도를 유지하세요
체중 감량은 점진적인 과정이므로 체중이 예상했던 속도로 떨어지지 않으면 낙담하게 될 수 있습니다.
체중 감량이나 유지 프로그램을 고수할 때 어떤 날은 다른 날보다 더 어려울 것입니다. 성공적인 체중 감량 프로그램을 위해서는 개인이 인내하고 자기 변화가 너무 어려워 보일 때 포기하지 않아야 합니다.
어떤 사람들은 섭취하려는 총 칼로리 수를 조정하거나 운동 패턴을 변경하여 목표를 재설정해야 할 수도 있습니다.
중요한 것은 긍정적인 전망을 유지하고 성공적인 체중 감량에 대한 장벽을 극복하기 위해 지속적으로 노력하는 것입니다.
성공적인 체중 감량을 위해서는 Slimming World 또는 Atkins와 같은 특정 다이어트 계획을 따를 필요가 없습니다. 대신, 부정적인 에너지 균형을 달성하기 위해 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많이 움직이는 데 집중해야 합니다.
체중 감량은 주로 식단에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율을 조정하는 것이 아니라 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 달려 있습니다.
건강상의 이점을 보기 위한 합리적인 체중 감량 목표는 6개월 동안 체중을 5~10% 줄이는 것입니다.
대부분의 사람들은 총 칼로리 섭취량을 하루 1,000~1,600칼로리 정도로 줄임으로써 이 목표를 달성할 수 있습니다.
하루 1,000칼로리 미만의 식단은 충분한 일일 영양분을 제공하지 못합니다.
다이어트 6개월 후에는 일반적으로 체중 감량 속도가 감소하고, 저체중에서 더 적은 에너지를 사용하기 때문에 체중이 정체되는 경향이 있습니다. 건강한 식습관과 규칙적인 신체 활동으로 구성된 체중 유지 프로그램을 따르는 것이 체중 감량을 방지하는 가장 좋은 방법입니다.
비만 관련 건강 문제가 없고 BMI가 30 이상인 사람들은 처방된 체중 감량 약물을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이는 비만 관련 질환이 있는 BMI가 27 이상인 사람들에게도 적합할 수 있습니다.
그러나 위의 생활 방식 수정을 지원하기 위해서만 약물을 사용해야 합니다. 체중 감량 시도가 실패하고 BMI가 40 이상에 도달하면 수술 치료가 선택 사항입니다.
체중 감량을 유지하려면 건강한 생활 방식에 대한 헌신이 필요하며 거기에는 "휴가"가 없습니다. 특별한 외식이나 생일잔치, 즐거운 명절 잔치를 죄책감 없이 즐겨야 하지만, 건강한 식습관과 빈번한 신체활동의 길에서 너무 벗어나지 않도록 노력해야 한다.
그렇게 하는 사람들은 집중력을 잃을 수도 있습니다. 감량한 체중을 되돌리는 것이 감량하는 것보다 쉽습니다.
사람들이 장기적으로 생활 방식의 변화를 받아들일 때 체중 감량을 달성하고 유지하는 것이 가능합니다.
체중 감량에 도움이 되는 특정 방법에 관계없이, 자신이 어떻게, 무엇을 먹는지 의식하고 매일 신체 활동이나 규칙적인 운동을 하는 개인은 체중 감량과 유지에 성공할 것입니다.
나는 신체적인 운동을 방해하는 부상을 입었습니다. 체중을 계속 유지할 수 있는 방법이 없을까요?
부상이 허락한다면 의자에 앉아 가벼운 무게를 들어 올리는 등 몇 가지 간단한 운동을 할 수 있습니다. 앉거나 누워 있는 동안 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.
체중을 줄이는 다른 방법으로는 칼로리를 계산하고 과일, 야채, 살코기 및 생선, 통곡물을 포함하는 건강에 좋은 식단을 따르는 것이 있습니다.
식단에 영양이 풍부한 음식을 많이 포함시키고, 시간을 내어 식사를 계획하고, 섭취량을 조절하고, 물을 많이 마시고, 긍정적인 태도를 유지하십시오.
체중 감량을 위한 걷기에 대해 알아야 할 사항
규칙적인 걷기는 체중 감소를 포함하여 많은 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다. 무거운 조끼를 착용하고 오르막길을 걷는 등 걷는 동안 지방 연소량을 늘릴 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
의사들은 비활동이 심장병, 비만 등 예방 가능한 여러 질환의 잠재적인 원인이라는 점에 널리 동의합니다.
예를 들어,
활동 수준을 높이면 이점이 있지만, 걷는 동안 연소하는 지방의 양을 늘리기 위해 할 수 있는 일이 몇 가지 있습니다. 팁은 다음과 같습니다:
달리기, 수영, 기타 유산소 운동과 마찬가지로 속도에 따라 차이가 납니다. 사람은 천천히 걷는 것보다 빠른 속도로 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
스포츠 및 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports and exercise) 에 발표된 연구에 따르면 사람들이 달리기 속도를 높이면 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는 또한 달리는 그룹이 걷는 그룹보다 전체적으로 체중이 적다는 사실을 보여주었는데, 이는 속도가 운동하는 동안 사람이 소모하는 칼로리 양에 직접적인 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
그러나 속도를 높이는 것이 사람이 달려야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 대신, 활발하게 걷는 것은 체중 감량에 도움이 되는 추가 칼로리를 태울 것입니다.
운동에 체중을 추가하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
체중이 더 나가는 사람은 체중이 적은 사람보다 동일한 작업을 수행하는 데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 걷는 동안 무게가 있는 조끼를 입는 것은 걷는 동안 사람의 몸이 더 열심히 일하도록 장려합니다.
한 연구에 따르면 체중의 15%에 해당하는 무게 조끼를 착용한 채 평평한 표면을 시속 2.5마일(mph)로 걷는 사람들은 조끼를 입지 않은 사람들보다 12% 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
체중의 10%에 해당하는 중량 조끼를 입고 5~10% 경사도로 같은 속도로 걷는 사람은 평균 13% 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
또 다른 연구에서는 가중치가 있는 조끼가 사람의 보행을 부정적으로 변화시키지 않는다고 제안했습니다. 실제로 때로는 사람의 보행을 향상시킬 수도 있습니다.
무게가 있는 조끼가 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있지만, 발목이나 손목에 무게를 두거나 손에 무게를 들고 다니는 것을 피해야 합니다. 두 가지 방법 모두 근육 불균형과 부상을 초래할 수 있습니다.
실제로, 웨이트 조끼를 입을 때는 항상 주의를 기울여야 합니다. 새로운 운동과 마찬가지로, 웨이트 조끼를 사용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 허리나 목에 문제가 있는 사람은 무게가 있는 조끼를 사용하면 안 됩니다.
무게가 있는 조끼를 안전하게 입을 수 있는 사람들은 소비하는 칼로리의 양이 향상되는 것을 볼 수 있을 것입니다.
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어떤 사람들에게는 이것이 런닝머신 경사도를 높이는 것을 의미할 수도 있고, 다른 사람들은 야외 걷기 루틴에 더 많은 언덕을 통합하기를 원할 수도 있습니다.
일주일에 2~3회 언덕, 계단, 경사를 오르는 것을 목표로 삼아야 합니다.
걷기에 있어서는 형태와 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
사람은 항상 앞을 바라보며 걸어야 합니다. 이는 걷는 속도를 높이고 보폭을 늘리는 데 도움이 됩니다. 걷는 동안에는 복부 근육과 둔근을 조이는 데에도 집중해야 합니다. 사람들은 걷는 동안 전체 또는 짧은 간격 동안 이 작업을 수행할 수 있습니다.
이 기술은 사람이 근력을 키우고 부상을 입지 않도록 유지하여 걷기 프로그램을 계속할 수 있도록 도와줍니다.
더 많은 칼로리를 소모하고,
시도해 볼 만한 몇 가지 연습은 다음과 같습니다.
- 스쿼트
- 팔굽혀펴기
- 버피 또는 스쿼트 추력
- 삼두근 딥
- 런지
짧은 운동 간격은 사람의 심박수를 높이고 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 걷기 루틴을 더욱 흥미롭게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
간격을 두고 파워 워킹을 하는 것은 걷는 동안 소모하는 칼로리의 양을 늘리는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
간격을 두고 파워 워킹을 시도하려면 먼저 워밍업을 위해 약 5~10분 동안 걸어야 합니다. 그런 다음 속도를 높이고 불편하지만 지속 가능한 속도로 10~15초 동안 계속한 후 정상적인 걷기 속도로 돌아갑니다. 사람은 걷는 동안 또는 관리할 수 있는 한 이것을 반복할 수 있습니다.
사람은 걷기당 5분의 간격 운동으로 시작하고 시간이 지남에 따라 더 많은 파워 걷기 간격을 걷기에 통합하기를 원할 수 있습니다.
오랫동안 걷는 것도 좋지만, 짧고 자주 걷는 것도 이점을 제공할 수 있습니다.
어떤 사람들은 하루에 한 번 훨씬 더 긴 산책을 하는 대신 하루 종일 짧은 산책을 함으로써 일상적인 운동을 유지하는 것이 더 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 전문가들은 매 식사 후 산책을 하는 것도 유익하다고 믿습니다.
60세 이상의 활동적이지 않은 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 식사 후 하루 3회 15분 동안 걷는 것이 하루에 한 번 45분 동안 걷는 것보다 혈당 수치를 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
인기 있는 피트니스 추적기와 만보계는 사람들이 하루에 10,000보를 걷도록 권장합니다.
체중 감량을 위해 걷기에 관심이 있는 사람들은 매일 최소 10,000걸음 이상 꾸준히 걸어야 합니다. 어떤 사람들은 이 금액 이상으로 총 걸음 수를 늘리기를 원할 수도 있습니다. 그러나 정상적인 일일 걸음 수를 넘어서는 걸음 수는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
걸음 수를 계산하는 피트니스 트래커는 사람들이 매일 더 많은 걸음을 걸을 수 있도록 돕는 훌륭한 인센티브입니다. 하루에 10,000걸음에 도달하지 못하더라도 합리적인 걸음 수 목표를 설정하고 이를 달성하기 위해 노력해야 합니다.
사람들은 일상적인 움직임 패턴 중 일부를 변경하여 매일 걷는 걸음 수를 늘릴 수 있습니다. 이를 위한 팁은 다음과 같습니다.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용
- 상점, 직장, 학교 문에서 멀리 떨어진 곳에 주차하세요.
- 가능하다면 점심, 직장, 학교 또는 기타 활동에 걸어가기
- 휴게실에 앉아 있는 대신 직장에서 걷는 휴식을 취합니다.
다음은 체중 감량을 위한 걷기에 관해 자주 묻는 몇 가지 질문입니다.
체중 감량을 위해 사람이 매일 얼마나 걸어야 합니까?
일반적으로 사람들은 체중 감량을 위해 하루에 10,000보를 걷는 것이 권장됩니다. 하나
걷기로 뱃살을 뺄 수 있나요?
걷기 등 규칙적인 유산소 운동은 뱃살을 빼는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. ㅏ
체중 감량을 위해 매일 걷는 것만으로도 가능합니까?
그렇습니다. 걷기는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 걷는 동안 연소하는 지방의 양을 늘리려면 오르막길을 걷거나, 무게가 있는 조끼를 입거나, 일일 걸음 수를 늘리는 것을 고려할 수 있습니다.
걷기는 체중 감량에 도움이 됩니다.
속도나 경사를 통해 체중을 늘리거나 강도를 높이기 전에 의사나 기타 의료 전문가와 상담해야 합니다.
걷기의 규칙성을 높이고 매일 걷는 거리 또는 걸음 수를 늘리는 것을 목표로 해야 합니다. 일주일에 며칠 동안 더 빠르게 걷거나 경사를 높여 강도를 높여보세요.
명절 디저트: Great British Bake Off 레시피는 건강에 해롭나요?
- The Great British Bake Off TV 쇼 에 나오는 디저트는 특정 관점에서 보면 생각만큼 건강에 해롭지 않을 수도 있습니다.
- BMJ는 사용된 성분 그룹의 74%가 사망 및 질병 위험 감소와 일치한다는 것을 발견한 쇼 레시피에 대한 연구를 발표했습니다.
- 그러나 영양학자들은 이 빈정대는 연구에는 몇 가지 중요한 요소에 대한 고려가 부족하므로 가볍게 받아들여야 한다고 말합니다.
마지막 명절 선물과 마찬가지로, The BMJ는 The Great British Bake Off (TGBBO) TV 시리즈 에서 선보인 군침이 도는 퇴폐적인 디저트가 여러분이 생각하는 것만큼 나쁘지 않을 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.
BMJ는 쇼에서 제빵사가 사용하는 많은 재료가 건강 위험 감소와 관련된 식품군에서 나온 것이라고 보고합니다.
물론 이것은 알코올 성분에 대한 Pru Leith의 악명 높은 취향을 공동 진행하는 데는 적용되지 않습니다.
BMJ의 농담 연구는 다른 연구 결과를 종합한 포괄적인 연구입니다.
초보자를 위한 이 쇼는 매우 매력적인 영국 부동산 부지에 세워진 넓은 텐트에서 빵을 굽는 영국 제빵사 간의 달콤한 경쟁입니다.
점점 더 복잡해지는 요리 과제에 직면하면서 그들은 시즌의 모든 참가자와 그 가족을 위한 가든 파티에서 최종 우승한 빵 굽는 사람이 기름 부음을 받을 때까지 매주 하나씩 내려갑니다. 놀라울 정도로 재미있고 감동적이며, 음식은 보기에도 종종 인상적입니다.
그러나 Austere는 음식이 가장 확실하지 않은 것이며, 그 중 많은 부분이 의사가 피하라고 조언하는 유형이라는 것이 분명해 보일 것입니다.
그러나 연구의 긴 한계 목록을 제쳐두고, 그 결과는 크리스마스 빵이 모두 나쁘지는 않다고 주장하는 데 사용될 수 있습니다. 휴일을 맞이하는 동안, 그 연구 결과는 언제든지 구운 간식에 적용될 수 있습니다.
연구의 저자는 쇼 웹사이트에 제공된 대로 TGBBO에서 구운 크리스마스 디저트에 대한 48가지 레시피를 분석했습니다. 그들은 178가지의 독특한 성분을 집계하여 광범위한 성분 그룹으로 분류했습니다.
그런 다음 연구자들은 7,008개의 연구 제목과 초록을 검색하여 이러한 범주와 보고된 사망 또는 질병 위험의 연관성을 조사했습니다. 새로운 보고서에는 46개의 신뢰할 수 있는 포괄적 연구 결과가 포함되었습니다.
연구자들은 사망 또는 질병과 관련된 149가지 중요한 연관성을 보고했으며, 그 중 74%, 즉 110가지 성분 그룹이 실제로 사망 및 질병의 위험을 감소시켰습니다.
새로운 연구에 따르면 다양한 성분이 사망 및 질병 감소와 가장 일반적으로 연관되어 있는 것으로 나타났습니다. 그 중 과일은 40%, 커피는 16%, 견과류는 13%였습니다.
알코올과 설탕은 사망 및 질병과 가장 흔히 연관되는 성분이었습니다.
BMJ 연구 에 참여하지 않은 전국 건강 관리 연합의 등록 영양사이자 영양 컨설턴트인 Kelsey Costa는 이것이 "축제 음식을 즐기는 데 대한 편안함"을 전달하는 것으로 인정했지만 성분 카테고리는 그렇지 않다고 말했습니다. 꽤 광범위했지만 레시피에 사용되는 재료의 양에는 거의 관심을 기울이지 않았습니다.
“저자들이 직접 강조한 것처럼, 디저트에 라즈베리 한 개와 버터 네 개를 넣으면 과일의 건강상 이점과 버터의 해로운 효과가 동일하게 가중치가 부여됩니다.”라고 Costa는 Medical News Today에 말했습니다.
그녀는 “사실 많은 TGBBO 레시피에는 엄청난 양의 설탕이 들어있습니다.”라고 말했습니다.
그녀는 Rahul의 "오렌지 & 생강 아이스크림을 곁들인 매콤한 사과 & 자두 너트 크럼블" 레시피를 특별히 언급했는데, 여기에는 약 378g의 설탕이 포함되어 있습니다. 8회분으로 나누어도 각 제품에는 일일 권장 한도를 훨씬 초과하는 45g의 설탕이 들어 있습니다.
미국 심장 협회에서는
또한 많은 사람들이 특히 맛있는 디저트를 한 번 이상 먹는다는 점도 주목할 만합니다.
Pru의 술에 대한 평판이 좋은 사랑에 대한 모든 농담에는 일반적으로 할리우드 자신이 공동 진행자 Paul Hollywood의 미묘하게 늘어나는 허리 둘레에 대한 비웃음이 있습니다.
등록된 영양사인 Kristin Kirkpatrick은 “이전에 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀진 특정 재료에 초점을 맞추는 것이 마음에 들지만, 물론 몇 가지 재료만으로는 디저트의 전체 영양 이야기를 전달할 수 없을 수도 있습니다.”라고 말했습니다.
" 디저트 전체의 모든 성분을 분석하는 것은 이러한 디저트의 영양 밀도를 평가하기 위한 좋은 다음 단계가 될 수 있습니다."라고 그녀는 제안했습니다.
Costa는 이번 연구의 접근 방식이 "디저트 조리법과 건강 결과 사이의 구체적이고 긍정적인 상관관계를 배제한다"고 말했습니다.
그녀는 TGBBO가 출판한 레시피에서 다음과 같이 언급했습니다. “그들이 영양 정보를 제공하지 않는 데에는 이유가 있습니다. 퇴폐를 강조한 이러한 요리법은 눈과 미각을 자극하며 실제로는 건강하다고도 설명할 수 없습니다.”
음식에 들어 있는 알코올은 요리하는 동안 타서 사라진다는 일반적인 통념이 있지만, 이는 완전히 사실이 아닙니다. Costa는 "워싱턴 주립 대학, 아이다호 대학, 미국 농무부의 연구에 따르면 원래 알코올 함량의 4~49%가 접시에 남아 있을 수 있는 것으로 나타났습니다."라고 말했습니다.
코스타 박사는 “세계보건기구, 국제암연구소, 세계심장연맹은 모두 음주가 건강에 미치는 악영향을 이유로 모든 수준의 음주에 대해 강력한 입장을 취해왔다”고 말했다.
그녀는 최근 데이터에 따르면 적당량의 알코올 섭취도 알코올 관련 암, 특히 여성의 유방암 발병에 크게 기여한다는 사실을 발견했으며 어떤 식으로든 심혈관 위험을 줄일 수 있다는 주장에 이의를 제기했습니다.
“결과적으로 과학적 합의는 적당한 알코올 섭취가 건강에 이롭다는 것을 반박하고 소량이라도 알코올을 섭취하는 것을 경고합니다.”라고 Costa는 말했습니다.
그러나 Kirkpatrick이나 Costa는 사람들이 디저트 간식을 완전히 피해야 한다고 제안하지 않았습니다.
“나는 환자들에게 죄책감과 수치심 없이 디저트를 즐기라고 조언합니다. 그들의 식단 패턴이 대부분 영양 밀도가 풍부한 패턴이라면 디저트에서 건강상의 이점을 찾는 것보다 가끔씩 좋아하는 디저트를 선택하십시오.”라고 Kirkpatrick은 설명했습니다.
"명절 별미를 적당히 즐기세요. 하지만 스노우 케이크 팝이나 구운 알래스카 타르트에서 건강상의 이점이나 보호 효과를 기대하지 마세요."
— 켈시 코스타
물론 Kirkpatrick이 지적했듯이 더 건강한 디저트 재료가 더 좋습니다.
“견과류, 씨앗, 견과류 버터, 과일, 코코아/다크 초콜릿과 같은 건강한 지방을 포함하는 모든 디저트는 특히 이러한 음식 중 일부에서 추가적인 섬유질을 제공할 때 더 건강에 좋은 성분을 함유할 수 있습니다.”라고 그녀는 말했습니다.
하지만 그녀는 “종종 이러한 이점 중 일부를 상쇄할 수 있는 성분이 함께 제공된다”고 경고했습니다.
결국 커크패트릭은 "장수에는 여러 측면이 있는데, 다이어트는 큰 역할을 하지만 한 가지 역할만 한다"고 말했습니다.
Kirkpatrick은 연구에서 "아마도 교훈을 얻을 수 있는 것은 정기적으로 섭취하지 않거나 식단의 주요 음식을 손상시킬 때 디저트가 다른 영양소와 결합될 때 잠재적으로 건강에 해를 끼치지 않는 즐거운 경험이 될 수 있다는 것"이라고 말했습니다. 밀도 높은 다이어트.”
2023년 의학 분야: 인공 감미료, 대장암, 남성 피임법
2023년에는 의학적 최초의 혁신과 혁신이 부족하지 않았지만 우려스러운 헤드라인도 많이 보였습니다. 이러한 흥미로운 연구와 우려스러운 추세에는 어떤 것이 있었나요? 편집자 Andrea Rice, Maria Cohut, Yasemin Nicola Sakay가 12월 "In Conversation" 에피소드에서 올해의 뛰어난 연구와 건강 및 웰니스 주제에 대해 논의합니다.
2023년은 의학적 최초의 해였습니다. 항비만 GLP-1 약물이 체중 감량만을 넘어서 심혈관 결과를 개선한다는 최초의 증거부터 미국 최초의 RSV 백신 'Arexvy'에 대한 FDA의 승인까지 올해는 많은 일이 일어났습니다. 의료 혁신. 또 다른 주목할만한 발전은 레카네맙이 안전성을 둘러싼 많은 우려에도 불구하고 인지 저하를 늦추는 것으로 나타난 후 알츠하이머병에 대해 FDA의 승인을 받은 것입니다.
피임에 관해 말하자면, 여성에게 사용할 수 있는 알약이 너무 많은 것과는 달리 남성을 위한 비장벽 옵션이 부족하다는 점은 기능 편집자인 Maria Cohut의 관심을 끌었으며 그 이유를 자세히 조사했습니다.
한편, 안드레아 라이스(Andrea Rice)는 젊은이들의 대장암 사례 증가에 대해 우려하고 있는 반면, WHO가 수크랄로스를 "유전 독성" 또는 DNA 손상 유발 물질로 분류했다는 발표는 나에게 있어 매우 인상적인 연구였습니다.
토론이 어떻게 진행되었는지 더 자세히 듣고 싶으시면 아래에서 전체 팟캐스트 에피소드를 듣거나 선호하는 스트리밍 플랫폼에서 들으시기 바랍니다.
우리가 탐구한 첫 번째 주제는 인공 감미료와 암 사이의 연관성에 관한 것이었습니다. 이 특정 연구에서는 일반적으로 사용되는 인공 감미료의 화학 물질이 DNA 손상을 일으킬 수 있음을 발견했습니다.
문제의 화학물질은 감미료인 수크랄로스의 대사산물인 수크랄로스-6-아세테이트였습니다. 연구 결과에 따르면 수크랄로스가 장 건강에 해를 끼치고 산화 스트레스, 염증 및 DNA 손상을 유발하여 암 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
발표자인 Hilary Guite 박사는 이 감미료가 포함된 가장 일반적인 식품에 다음과 같이 지적했습니다. "이 감미료는 츄잉껌, 샐러드 드레싱, 바비큐 소스, 무설탕 잼에 들어 있습니다..."
여기서 한 가지 중요한 차이점은 이 연구가 인간의 혈액 세포에 대해 수행되었다는 것입니다. 인간에게도 동일한 DNA 손상 효과를 보려면 체중이 70kg인 평균 인간이 매일 18리터의 수크랄로스 감미 음료를 섭취해야 합니다.
Andrea는 다음과 같이 질문했습니다. "일반적으로 설탕을 너무 많이 섭취하면 건강에 잠재적인 위험이 수반된다는 것을 알면서도 인간에게 인공 감미료가 암을 유발하는 영향에 대한 연구가 그렇게 적은 이유는 무엇입니까?"
대답하기 어려운 질문이지만 인간을 대상으로 한 장기 연구를 수행하는 데에는 자금, 시기, 윤리적 문제 등 많은 장애물이 있습니다.
다음 주제는 대장암과 최근 몇 년간 거의 두 배로 증가한 대장암에 대해 얼마나 걱정해야 하는지였습니다. 이 연구에서는 젊은 성인의 조기 발병 대장암 위험 증가와 관련된 4가지 주요 증상을 확인했습니다. 증상으로는 복통, 직장 출혈, 설사, 철결핍성 빈혈 등이 있었습니다.
Andrea는 다음과 같은 통계로 시작했습니다. "55세 미만의 사람들에게서 결장암 및 직장암 발병률이 크게 증가했습니다. 지난 20년 동안 11%에서 20%로 두 배나 증가했습니다."
그녀는 조기 발병 암은 50세 미만으로 진단되는 것으로 정의되며 현재 대장암 검진에 대한 권장 사항은 45세쯤부터 시작된다고 지적했습니다.
마리아는 연구에 나열된 특정 증상에 주목했습니다.
“[이 증상 목록 중] 설사는 드문 일이 아닙니다. 철결핍성 빈혈은 드문 일이 아닙니다. 그리고 연구에서 강조된 점은 이러한 증상 중 하나만 있어도 대장암 발병 위험이 거의 두 배로 증가할 수 있다는 것인데, 이는 나에게 충격적이었습니다. 내 질문은 모두가 묻는 질문입니다. 왜 이런 일이 일어나는가?”
대장암 발생률의 증가를 설명할 수 있는 요인은 다양합니다.
“단순히 우리가 살고 일하는 방식의 부산물이라고 할 수는 없습니다. [대다수] 우리 대부분은 하루 종일 앉아 있는 어떤 유형의 지식 작업에 종사하면 건강에 해를 끼칠 것입니다. 따라서 생활 방식 요인이 중요한 역할을 하고, 다이어트도 중요한 역할을 합니다. 물론 개인의 건강 병력과 심지어 대장암 가족력도 중요한 역할을 할 수 있습니다.”라고 Andrea는 말했습니다.
우리의 마지막 주제는 피임, 더 구체적으로는 남성을 위한 피임 옵션이었습니다. 남성용 피임약의 이러한 특징은 1960년대부터 여성용 경구 피임약이 사용되었음에도 불구하고 남성용 경구 피임약이 시장에 나오지 않은 이유에 대해 의문을 제기했습니다.
마리아는 현재 남성에게 제공되는 두 가지 옵션인 콘돔과 정관수술을 나열하여 주제를 다루었습니다.
그녀는 콘돔이 가장 일반적인 피임 방법이지만 콘돔에 사용되는 물질, 살정제, 윤활제 등이 알레르기를 유발할 수 있고 콘돔이 파손될 가능성이 있기 때문에 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다고 말했습니다. 정관수술의 경우 정자회복 성공률이 95%에 달하지만, 정관복원 수술 후 임신율은 여전히 30~70%에 불과합니다.
그러던 중, 경구 피임약의 부족에 관해 내 마음 속에 한 가지 질문이 생겼습니다.
“[A] 남성에게 부작용이 많다는 사실을 확인한 후 연구원이나 자금 제공자가 이러한 실험 중 상당수를 중단했습니다. 예를 들어, 그 중 하나는 우울증과 같은 기분 장애였습니다. 그래서 제 질문은 이런 부작용을 일으키는 물질이 이미 시중에 나와 있는데 수백만 명의 여성에게 이 약을 복용하도록 하고 있는데 왜 남성은 그렇게 할 수 없는 걸까요? [이 일의 주된 이유가 무엇이라고 생각하시나요?]
해당 특집에서 로니 레빈 교수는 메디컬뉴스투데이(Medical News Today) 와의 인터뷰 에서 "사회가 이를 받아들인다는 이유만으로" 여성 호르몬 피임법이 현재 시장에 계속 나와 있지만 "건강한 사람이 약을 복용하는 데 있어 부작용 기준은 실제로는 높아야 합니다.”
“우리는 부작용을 최소화하면서 안전한 남성용 경구 피임약을 만들 수 있는 기술과 자원을 갖고 있다고 확신합니다. 내 말은, 만약 우리가 짧은 시간 내에 코로나19 백신의 안전성을 제조하고 증명할 수 있다면 확실히 과학적인 관점에서 이 피임약을 만들 수 있는 능력을 갖게 된다는 것입니다.”라고 Andrea는 말했습니다.